Что содержится в шоколаде белки жиры углеводы. Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Так получилось, что питание одна из важнейших функций на планете, и все живые организмы нуждаются в нем. И человек в этом случае не исключение.

Практически каждый знает, что вся наша пища содержит основные химические компоненты: белки, углеводы и жиры, а так же целый ряд минеральных веществ. Но, углубившись в эту тему, есть шанс узнать, какую роль они играют в организме, питании и кулинарии. Достаточно интересно, как приготовить то, что в последствии станет тобой (вот такой вот сакральный смысл продуктов питания) и что в этот момент происходит.

Давайте начнём с протеинов (так зачастую называются белки, хотя по-сути это простые белковые соединения, состоящие из аминокислот), им отводится основная роль в обмене веществ, поскольку они задействованы практически во всех, происходящих внутри нас процессах.

Функции белков в организме человека

Ответить на вопрос, зачем же нашему организму белки поможет элементарная биология или химия… одним словом наука. Обычному человеку, не связанному с этими направлениями не обязательно знать все формулы реакций происходящих в организме (а их поверьте очень и очень много), а вот подробней вникнуть в свой же организм будет полезно.

И если опустить все тонкости и сложности, то на деле все будет гораздо проще, чем в учебниках.

Белок нужен нам для лучшего усвоения минеральных веществ, жиров и углеводов, которые поступают в организм, в результате переваривания продуктов питания, а так же для этого самого переваривания. Поскольку белки входят в состав ферментов, пищеварительных кислот и гормонов.

В процессе переваривания пищи протеины накапливаются в некий резерв, откуда после расходуются на нужды организма. Такие как строение клеток и тканей. Причем как во время роста и развития новых, так и в случае восстановления поврежденных. Именно поэтому протеин — друг №1 всех спортсменов и культуристов, ведь рост мышц невозможен без протеиновых соединений.

Такие процессы, как транспортирование питательных веществ, минералов и клеточный обмен так же основаны на участии аминокислот в этих процессах.

Как и моторные функции, ведь сокращения наших мышц возможно, благодаря клеточному обмену, обмену веществ в целом и в частности некоторым видам белковых реакций и цепочек.

У белков в организме есть и защитная функция, а если быть точным не одна. И заключаются они в том, что кровь у нас сворачивается, раны заживают, а организм борется с токсинами и вирусами. Иными словами даже иммунитет зависим от белкового состава продуктов, которыми мы питаемся.

Все перечисленные процессы, которые можно назвать обменом веществ, необходимо регулировать, и это происходит, опять же, при помощи реакций белков, а точнее аминокислотных соединений.

Белок в кулинарии и в продуктах питания

Тут тоже все достаточно прозрачно, достаточно уточнить, в чем химическая ценность белковой пищи.

Как вы уже знаете, протеин состоит из аминокислот, причём часть из них синтезируется в нашем организме, а вот поступление других возможно лишь с пищей, и потому их назвали незаменимыми.

Норма потребления белков для человека чётко не ограничена, и составляет порядка 1-2 гр. на 1 кг веса (зависит от активности образа жизни, от периода восстановления после болезни и пр.), при большем потреблении белковых продуктов питания усвояемость протеина падает.

Существует такое понятие как полноценный белок, это такой набор незаменимых аминокислот, который аналогичен встречающемуся в нашем организме.

Белковые продукты питания можно разделить на продукты животного и растительного происхождения.

Наиболее полноценными по составу протеинов считают яйца, мясо, рыбу и молоко, плюсом ко всему они быстрее усваиваются и в большем объеме. Все это продукты (а следовательно и белок) животного происхождения. В растительных наблюдается недостаток некоторых незаменимых аминокислот. Сюда можно отнести крупы, овощи, бобовые и остальное, что не дышит и не бегает.

Несмотря на то, что существует огромное количество вегетарианцев, основная масса людей живет смешанным питанием. И это несколько лучше тем, что растительную пищу, можно дополнить животной и получить наиболее эффективный и полноценный набор аминокислот.

Взбивание, пенообразование белков используют в приготовлении выпечки, а именно бисквитов (бисквитного теста), кондитерских изделиях (суфле, зефир) и различных соусах, где необходимо использовать взбитые яйца (самый распространённый белок для этих целей), сливки и подобные им продукты питания. Также применяется в коктейлях. Процесс пенообразования можно наблюдать, к примеру, при варке картофеля или молока.

Необходимо помнить, что длительное хранение продуктов питания нарушает, а точнее ослабляет все физико-химические свойства белков. Что требует увеличения времени приготовления, или разваривания и размачивания. Именно поэтому старое мясо тушат, а сушеный горох замачивают, а затем варят в течении длительного времени.

Возможно, это не последний разговор о белках в кулинарии, но для начала нам следует разобраться с жирами и углеводами, чтобы иметь более полное представление об изменениях пищевой ценности продуктов в процессе приготовления блюд. Поэтому ожидайте новые статьи на , и мы продолжим копаться в еде.

Хорошего дня!

Без наличия белка в рационе организм не может функционировать правильно, так как клетки тела полностью состоят из него. По своей сути белок – это строительный материал и без него не будет нормального роста мышц (особенно данный факт важен для растущего и развивающегося тела ребенка), а организм не сможет обновляться, поскольку для этого процесса необходим протеин, поступающий с пищей.

Особенности говядины

Стоит помнить, что качество продукта зависит от различных факторов: возраста коровы, видов кормов и пола животного. Даже при выборе отдельной туши коровы или быка – мясо в ней будет разным. В той части, где у животного находятся самые сильные мышцы, мясо будет наиболее жестким. Самыми питательными частями являются спинная и грудная, получаемые у неполовозрелых животных. Если говядина качественная, то она будет иметь розовый цвет, волокнистую структуру и приятный запах, при этом в ней практически не будет жира и пленки. Все это не влияет на количество белка в мясе, но от данных факторов зависит усвоение его организмом.

Функции белков в организме

Необязательно углубляться в изучение химии и запоминать формулы, чтобы выяснить, почему человеческое тело не может нормально функционировать без тех или иных полезных веществ. Помимо обновления организма и роста мышц, за которые отвечает содержание белка в клетках организма, он помогает усваивать такие элементы, как разнообразные минеральные вещества, жиры и углеводы, поступающие в организм при переваривании пищи.

После того как продукт питания переварен, то как бы откладывается в резерв, который тело затем использует как материал для наращивания мышечной и костной тканей. Белок, помимо прочего, выполняет функцию защиты. Это свертываемость крови, заживление ран, борьба организма с вирусами и попавшими в него токсинами. Таким образом, здоровье и иммунная система напрямую зависимы от того, как и чем люди питаются.

Что такое животный белок?

Белки являются макроэлементами, необходимыми для человеческого тела. Двадцать процентов всего веса сердца и печени человека составляет белок. Еще около десяти процентов ткани мозга также состоят из белка. На здоровье может сильно повлиять не только количество полезного вещества, но и его качество. Растительные белки, содержащиеся в крупах, орехах и бобовых, несомненно, полезны и нужны, но стоит помнить, что растение и животный организм имеют множество различий, что играет ведущую роль.

Продукты, получаемые с помощью животных, имеют структуру волокон, так как мясо является мышечной тканью. Используя в пище мышечную ткань другого существа, мы питаем собственную.

Важно! Животные белки можно разделить на полноценные и неполноценные. Первые полезнее для организма, поскольку содержат в себе все необходимые человеку аминокислоты.

Что представляет собой говяжий белок?

Он получается после обработки мяса – удаления жиров и холестерина из говядины. Такой белок является быстро усваиваемым и, помимо аминокислот, содержит в себе креатин. Чтобы полезные вещества лучше усваивались, употреблять говяжье мясо стоит с утра, а также перед спортивными тренировками или после них.

Является ли говядина углеводом?

Говядина в себе углеводов практически не содержит, но она богата различными типами витаминов (А, В1, В2, С, В16, В5 и В6). Отсутствие в составе мяса углеводов позволяет употреблять его в пищу и маленьким детям, и беременным или кормящим женщинам, а также людям, страдающим сахарным диабетом. Но стоит помнить, что на любой вид продукта у разных людей возможна аллергия (в том числе и на белки в составе говядины).

Поэтому необходимо провести анализ крови, прежде чем употреблять продукт в пищу (особенно это касается детей, которым в рацион только начинают вводить мясо).

Польза

Считается, что по своей биологической ценности говяжье мясо стоит на первом месте перед рыбой и молоком. Биологическая ценность показывает количество белка, которое может усвоить организм при употреблении того или иного продукта в пищу. Чем выше это количество, тем ценнее и полезнее будет пища, поскольку приток питательных веществ позволяет клеткам быстрее строить и восстанавливать организм.

Отдельно стоит упомянуть пользу белка из говядины для желудка и кишечника . Для людей, столкнувшихся с проблемой непереносимости лактозы, такое мясо будет идеальным вариантом, от которого не произойдет вздутия, и внутренние органы не будут испытывать дискомфорт.

Какое количество белка содержится в разных видах мяса?

По-разному приготовленная говядина, например, жареная, отварная, необработанная, имеет в себе разное количество белка, так необходимого для поддержания здоровья организма. Оттого как приготовлена пища, зависит и то, насколько хорошо будет усвоено необходимое организму вещество. При тепловой обработке, например, жарке или варке, меняется структура белка, но это не влияет на его химический состав, что выглядит следующим образом:

сырое мясо – 19,13 г на 100 г мяса и 191,30 г в 1 кг;
вареное мясо – 23,24 г в 100 г и 232,40 г в 1 кг;
жареное мясо;
мясо, приготовленное на пару.

При сравнении количества белка в 100 граммах говядины можно заключить, что этот вид мяса лидирует в сравнении с другими.

Калорийность

Не стоит использовать в пищу мясо, если на нем присутствует значительный слой желтого жира. Так как это означает, что животное, от которого его получили, было уже старым. На приготовление такой говядины потребуется около 3 часов, что означает сложности с подсчетом количества белка, так как протеин при длительной тепловой обработке просто разрушается. Мясо молодых коров содержит в себе меньше всего калорий. В 100 г такой пищи содержится около 187 ккал.

Поскольку это относительно небольшое количество калорий, то такой продукт могут употреблять даже люди, страдающие от ожирения.

Дневная норма употребления

Как правило, общей нормой количества белка в организме на сутки является 0,8 на один кг веса человеческого тела, но этого может оказаться недостаточно, если учитывать индивидуальные потребности и развитие отдельно взятых людей. Увеличивать количество суточной нормы полезного вещества в организме стоит пожилым людям, так как их тело вырабатывает меньше белка самостоятельно. При занятиях спортом норма также должна увеличиться до 1,2 г на килограмм веса, чтобы поддерживать качественную жизнедеятельность.

Для худеющих тоже будет полезным употреблять пищу с большим содержанием белков, так как их обилие в организме помогает избавляться от лишнего веса, при этом соблюдая норму 1,6 г на 1 кг веса, человек даже при сбрасывании веса не потеряет своей мышечной массы.

Правила употребления

Самым правильным считается употребление мяса в течение нескольких дней или часов с момента забоя животного. Однако если человек не живет в сельской местности и не держит собственного хозяйства, то у него не остается выбора, кроме как идти в магазин. К тому же мясо стоит употреблять в определенных пропорциях, иначе вместо пользы это может принести организму существенный вред (повышение холестерина в крови, повреждения почек).

Для каждого человека употребление белков и других полезных веществ является разным. Лучше всего проконсультироваться со специалистами, врачами, выяснить, есть ли аллергия на те или иные продукты, узнать, какое количество питательных элементов требует именно ваш организм и придерживаться индивидуального графика питания и меню. Мясо легко усваивается организмом, при этом являя собой источник множества полезных элементов, а одним из множества плюсов его употребления является простота и разнообразие блюд, что можно приготовить, от самых элементарных и быстрых до кулинарных шедевров, которые не стыдно подать на стол гостям.

О полезных свойствах говядины смотрите видео ниже.

Cодержание:

Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.

Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.

Главная проблема многих людей – банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация – объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Белок в продуктах: функции и виды

Человек – белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы – все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин – база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория – незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем – ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов – растительным и животным .

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты . В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

гормоны;
насыщенные жиры;
антибиотики;
холестерин.

Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.

Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них – слабый аминокислотный состав. Исключения – соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя – поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

баранина – 16,1 г;
говядина – 18,9 г;
гусь – 29,3 г;
индейка – 21,6 г;
курица – 20,8 г;
свинина – 16,4 г;
яичный порошок – 43,8 г;
икра красная – 31,5 г;
икра черная – 35,9 г;
палтус – 18,9 г;
вареные раки – 20,2 г;
голландский сыр – 26,8 г;
творог – 18 г;
горох – 23 г;
гречка – 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:

Жиры в продуктах: функции, виды

Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:

обеспечивают наибольшим объемом энергии;
поставляют важные для функционирования организма элементы;
помогают в вопросе усваивания витаминов.

Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:

Растительные . Плюсы – наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники – масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
Животные – элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.

Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение – 2 к 1.

Вред животных жиров заключается в следующем:

рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.

Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):

фруктовое драже – 10,2 г;
халва – 29 г;
темный шоколад – 35,3 г;
пирожное слоеное с кремом – 39 г;
торг миндальный – 36 г;
сливочные сухари – 10,6 г;
соя – 17,3 г;
жирная свинина – 49 г;
говяжье вымя – 14 г;
вареная колбаса – 20-28 г;
сырокопченая колбаса – 40-48 г;
бараний жир – 99,7 г;
российский сыр – 30 г;
сухой желток – 52 г.

Также смотрите таблицу:

Углеводы в продуктах: функции, виды

Углеводы – еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток – к накоплению лишнего жира.

Главное их действие заключается в следующем:

поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
помощь в идентификации клеток;
формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.

Чрезмерное поступление углеводов – шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы – главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
сонливость, повышение риска потери сознания.

Все углеводы подразделяются на две категории:

Простые . Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым – лактоза, мальтоза и сахароза.
Сложные . Главная особенность этих элементов – наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды – инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.

В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах . А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.

Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:

сгущенное молоко с сахаром – 55,8 г;

Итоги

Правильное составление рациона – искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется – иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них - белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения - это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса - говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка - это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр - это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.

Углеводы

Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…

Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:

1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;

2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.

Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).

В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.

И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.

Продукты, содержащие углеводы

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
Употреблять углеводы в первой половине дня.

Белки

Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .

В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

Продукты, содержащие белок

Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.

Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

Жиры

Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:

— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;

— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;

— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);

— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

— жиры улучшают вкус пищи и т.д.

Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

Продукты, содержащие жиры

Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.

Итак, подведем итоги с жирами:

Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!