Лучшие упражнения для набора мышечной массы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими - это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся "тяжелые" и "легкие" тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) - 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга - 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя - 3 х 8.
4. Шаги стоя - 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер - 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед - 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая - 4 х 5-8.
3. Жим ногами - 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя - 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа - 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие - наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями - 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку - 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” - 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя - 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) - 4 х 8.
3. "Молоточки" - 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей - 4 х 8-10.
5. Брусья - 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться "по полной", что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок "разрушал" ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они "заживали", увеличивая общий размер. Дабы не продолжать "бомбить" наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница - тренировка спины и плеч; вторник и суббота - грудь и руки; четверг - ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений "под себя". Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для "продвинутого" уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато - это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет "шокировать" ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот "пироги". Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут "вырисовать" отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием - это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением - 3 х 20.
• Отжимания от пола - 4 х 15 раз.
• Скручивания - 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней - 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения - 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе - 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только "базу".

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
• » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
• » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

• » (3 сета – 8 – 15 повторов
• » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
• » (3 подхода – 8-10 повторов)
• » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
• » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

• » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• » (3 сета – 6 – 10 повторов)
• » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » (3 сета – 8- 12 повторов)
• » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Do4a - Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% - 75% - 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой .

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича .

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки» , поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку . Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа - 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга - 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне - 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой - 6 подходов по 6 повторений
Б) - 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО * по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса» , поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО * по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита» , поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО * по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки» , по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем , Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы . За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.