Витамин е в еде. Витамин Е для кормящей мамы и грудничка: в каких продуктах содержится
Cодержание:
Какую роль данные вещества играют в организме человека. Чем опасен их дефицит. Суточные дозировки и список содержащих их продуктов.
Многие из нас слышали о пользе тех или иных витаминов. Но вот где они содержатся в достаточном количестве, знают не все.
Давайте разберемся, в каких продуктах витаминов В и Е больше всего, чем полезен токоферол и в чем опасность его дефицита. Также уделим внимание суточной дозировке, без которой организм не способен нормально функционировать.
Общая информация
Витамин Е (токоферол) – главный элемент, который участвует фактически во всех химических процессах, улучшает работу сердца и других органов. Его рекомендуют в качестве профилактического и антиоксидантного средства . Способность вещества бороться со свободными радикалами и обуславливает его чудодейственные качества. Научно доказано, что чем больше в питании этого элемента, тем ниже содержание радикалов.
Если говорить в общем, то под токоферолом понимают группу веществ, имеющих похожую структуру и одинаково действующих на главные системы организма. При этом мало кто знает, что «токоферол» – слово, имеющее греческое происхождение. В переводе оно значит «дарующий плодовитость». Объяснить столь оригинальное название легко – ученые выявили это свойство витамина одним из первых.
Основное назначение
Главная функция токоферола – защита мембран клеток от негативного воздействия свободных радикалов. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Е, и добавлять их в свой суточный рацион. Но кроме антиоксидантной, элемент несет еще ряд дополнительных функций, среди которых:
- снижение риска появления шрамов и рубцов на кожных покровах;
- понижение уровня сахара в крови;
- уменьшение общей утомляемости;
- снижение давления;
- улучшение усвоения витамина А;
- нормализация работы половых органов (играет главную роль в период беременности).
Если разобраться, где содержится витамин Е, и регулярно принимать в пищу «правильные» продукты, то многих заболеваний удается избежать.
Чем опасен дефицит?
Нехватка токоферола опасна для организма. Дефицит столь полезного элемента приводит к быстрому старению клеток, их чрезмерной восприимчивости к опасным вирусам или токсинами. Кроме того, острая нехватка вещества становится причиной:
- болезней сердца;
- развития опухолевых заболеваний;
- проблем с кожей и поражения мышечных клеток.
Если не насыщать им рацион, то последствия могут быть плачевными. Из наиболее опасных стоит выделить:
- анемию;
- атрофию мышц;
- проблемы с кожей и ожирение.
Часто наблюдается ухудшение иммунной системы, атрофия мышц сердца, возможно бесплодие и выкидыши.
Данное соединение относится к категории жирорастворимых и может накапливаться в организме. Дефицит вещества проявляется не сразу, а через какое-то время (после исчерпания имеющихся в распоряжении резервов). Люди, которые не потребляют продукты, содержащие витамин Е, часто жалуются на:
- ломкость волос;
- отслоение ногтевых пластин;
- тусклость прядей;
- быстрое появление морщин;
- сухость кожи и прочие проблемы.
Чтобы исключить проблемы, связанные с нехваткой вещества, нужно добавлять в рацион продукты, содержащие животные и растительные жиры. Вот почему женщины, которые садятся на диету и полностью исключают жирную пищу, находятся в зоне риска.
Главные источники токоферола
Стоит отметить, что распределение витамина в пище происходит необычно. Большую часть забирают продукты растительного происхождения. Что касается животных жиров, то в них полезный элемент содержится в меньшем объеме.
Наиболее богатый по содержанию продукт – зародыши пшеницы . Именно их рекомендуется потреблять при появлении симптомов дефицита и в роли профилактического средства. Кроме того, опытные дерматологи часто рекомендуют зародыши при заболеваниях кожи (экземе, псориазе). Полезны для организма и растительные масла с высоким содержанием токоферола:
- кукурузное;
- подсолнечное;
- арахисовое;
- оливковое.
Но ими не стоит злоупотреблять. В рацион должны поступать и другие продукты с витамином Е. В противном случае «львиная» доля запасов направляется на защиту полинасыщенных кислот от вредных радикалов.
Если подробнее рассматривать продукты, богатые витамином Е, то здесь стоит выделить две главные категории:
- Источники растительного происхождения . В эту категорию входят орехи (кешью, миндаль, фундук и прочие), бобовые (горох и фасоль), различные крупы (овсянка, рис, гречка). Также токоферолом богаты овощи – брюссельская капуста, петрушка, лук, морковка, помидор, шпинат и прочие. Рацион должен содержать больше полезных фруктов, среди которых апельсины, груши, бананы. Как уже упоминалось, главным источником остается проросшее зерно, которое обязательно должно стать частью ежедневного питания.
- Источники животного происхождения . Здесь список продуктов меньше. К наиболее полезным стоит отнести твердый сыр, молоко, телячью печень, морскую и речную рыбу, яйца (перепелки и курицы), творог. Кроме того, богаты токоферолом свиное сало, сливочное масло и маргарин.
Суточная норма
Знания полезных продуктов мало. Стоит учитывать еще один фактор – суточную норму элемента, которая должна покрываться в полном объеме. Так, дневная порция витамина Е составляет:
- 7-8 мг (мужчины);
- 5-7 мг (женщины);
- 3-5 мг (дети).
Выше потребность в токофероле у женщин, которые вынашивают или кормят грудью ребенка. В первом случае организм нуждается в 10 мг в сутки, а во втором – в 15 мг. Если в рацион входит большой объем масел, мяса или морепродуктов, то объем потребления витамина должен быть увеличен.
Суточную порцию не рекомендуется принимать за один раз – стоит распределить ее на весь день. Только такой подход обеспечивает лучшую усвояемость. Стоит учесть, что прием синтетических витаминов требует повышения дозировки на 40-50%, ведь организмом усваиваются не все поступающие компоненты.
Зная, в каких продуктах есть витамин Е, проще правильно сформировать суточный рацион и наслаждаться крепким здоровьем.
Витамин В в помощь
Диетологи часто рекомендует совмещать прием витаминов Е и группы B . Это неудивительно. Элементы группы В обеспечивают нормальную работу организма, участвуют во многих физиологических и биохимических процессах, гарантируют функциональность ключевых систем и органов.
Данные вещества часто содержатся в одних и тех же продуктах питания:
- Например, В1 в достаточном количестве есть в орехах, фасоли, печени и дрожжах.
- Рибофлавин (В2 ) удается получить из мяса птицы, молочных продуктов (молока, сыра), яиц.
- Ниацин (В3 ) в достатке содержится в семечках, дрожжах, мясе и субпродуктах.
- Что касается В5 и В6 , то их организм получает из кисломолочной продукции, яиц, молока, зеленого перца и овощей.
- Важна для организма и фолиевая кислота (В9 ), которая в достатке содержится в белке яйца, грибах, печени, луке, дрожжах и прочих продуктах.
- Нельзя не отметить и В12 (кобаламин), который оказывает помощь в переработке углеводов, белков и жиров. Его легко найти в яйцах, сое и мясе птицы.
Людям, заботящимся о своем здоровье, важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е. Данное вещество имеет огромное влияние на нормальное функционирование практических всех внутренних органов человека, его организма в целом. Другое название, используемое по отношению к представленному витаминному веществу – токоферол. Крайне важно следить за попаданием необходимого количества витамина Е в организм человека, ведь он не только влияет на функционирование репродуктивных органов, но и принимает участие в процессах обмена.
Продукты питания, содержащие витамин Е
Для насыщения организма веществами, несущими пользу и питательность, человек должен соблюдать минимальные постулаты соблюдения правильного питания. В таких ситуациях крайне важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы избежать его перенасыщения в организме. В некоторых продуктах его содержание велико, в других, наоборот, его практически нет.
Таблица количественного содержания витамина Е в продуктах
Чтобы понимать, количество каких продуктов необходимо увеличить в рационе, стоит знать, сколько витамина Е содержит 100 гр того или иного овоща, фрукта и прочих. В таблице продукты располагаются по мере убывания количественного содержания токоферола в них.
Как видно, мясные изделия меньше всего содержат токоферол, чего не скажешь о маслах различного происхождения. Многие специалисты вместо специальных лекарственных препаратов рекомендуют употреблять именно масло льна или хлопка, чтобы восполнить баланс содержания веществ, несущих пользу, в организме.
Сливочные и растительные масла как источники витамина Е
Стоит отметить, что витамином Е богаты не те сливочные и растительные масла, что человек ежедневно приобретает в магазинах и торговых центрах, а добытые натуральным путем. Для того, чтобы поддерживать нормальное количество токоферола в организме, взрослым людям достаточно употреблять до 25 грамм подобных продуктов в сутки. Естественно будет предположить, что в течение дня человек будет употреблять не только масло, но и прочие изделия, за счет чего вышеуказанная цифра заменяется меньшей.
Что касается прочих продуктов в данной категории, весьма полезны семена подсолнечника и тыквы. Богаты витамином Е и кокосовое масло, и пальмовое, однако их обычно используют в сфере косметологии. В пищевых целях не рекомендовано пользоваться этими маслами, так как они могут нанести огромный вред организму. Также не стоит думать, что рыбий жир содержит огромное количество токоферола. Как раз-таки именно он практически лишен этой группы витаминных веществ.
Содержание витамина Е в мясных продуктах
В мясных изделиях, особенно тех, что прошли процедуру копчения или вяления, токоферол полностью отсутствует. По этой причине в момент корректировки рациона питания для насыщения организма витамином Е не приходится убирать из него мясо и все его производные. Единственное, что важно помнить – соленое, копченое и вяленое мясо не особенно полезно для организма человека.
Молочные продукты
Молоко и все его производные, вплоть до кисломолочной продукции, отличаются малым содержанием витамина Е. Не стоит длительное время хранить подобные продукты, так как с течением времени его количество в их составе становится еще меньше. В том случае, когда речь идет о новорожденных, растущих на искусственном вскармливании, необходимо приобретать такую смесь, в составе которой обязательно будут вещества из группы токоферолов. Это позволит ребенку нормально расти и развиваться, как физически, так и психоэмоционально.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты – та категория продуктов, что употребляется человеком ежедневно. Считается, что в них содержится достаточное количество витамина Е. Более того, предпочтение стоит отдавать тем фруктам и овощам, которые не требуют прохождения термообработки для дальнейшего употребления. Обычно в момент варки или жарки овощей, количество токоферола, содержащегося в них, уменьшается.
Мучные продукты и злаки
В наше время более, чем достаточно мучных продуктов, злаков, богатых витамином Е. Проблема в том, что он сохраняется, хоть и в малом количестве, только в цельнозерновом хлебе. Остальные изделия, пройдя массу обработок, шлифовок, выпекание при высоких температурах, не являются больше теми, что содержат витамин Е.
Полезные свойства витамина Е
Витамин Е – вещества, без которых не сможет нормально функционировать ни один организм. Он выполняет весьма важные функции для человека, которые заключаются в:
- нормализации функционирования, как женской, так и мужской репродуктивных систем;
- оказании влияния на нормализацию работы эндокринной, нервной и сердечной систем;
- улучшении состояния пациента при астме и сахарном диабете;
- очищении кровяных сосудов от кровяных сгустков, то есть предотвращении процесса образования тромбов;
- уменьшении уровня холестерина;
- защите от воздействия радикалов, носящих свободный характер;
- замедлении процессов старения;
- предупреждении развития онкоболезней;
- усилении способности кожных покровов регенерировать;
- предотвращении раннего появления старческих пятен пигментного типа.
Заменить витамин Е в организме человека ничем невозможно. Это отдельная группа элементов, каждый из которых благотворно влияет на все органы, ткани, сосуды. Заметив недомогание и определенные симптомы, указывающие на нехватку токоферола в организме, необходимо максимально быстро обратиться за помощью к специалисту и пройти обследование, чтобы избежать развития серьезных патологий.
Симптомы нехватки Витамина Е в организме
В том случае, если организму не хватает витамина Е, начинают развиваться следующие патологии:
- онкоболезни;
- заболевания, касающиеся сердечно-сосудистой системы;
- снижение тургора кожи;
- поражение мышц (атрофия);
- нехватка кислорода в организме (анемия);
- снижение полового влечения к партнеру;
- отсутствие возможности иметь здоровое потомство;
- частые самопроизвольные выкидыши на ранних сроках беременности;
- быстрый набор лишнего веса, приводящий к ожирению;
- ухудшение работы иммунной системы организма;
- снижение у кожи такого свойства, как эластичность и пр.
Обнаружив у себя хотя бы одно из вышеуказанных заболеваний, человеку стоит задуматься о том, чтобы включить в свой рацион питания продукты с повышенным содержанием в них витамина Е. В противном случае эти патологии могут перерасти в заболевания, лечение которых потребует не только огромного количества сил, но и финансовых затрат. Особое внимание восполнению запасов витамина Е стоит уделить женщинам, ожидающим пополнение. Основными симптомами нехватки витамина Е в организме любого человека являются:
- ломкость волос и ногтей;
- образование морщин на коже;
- обострение дерматита или экземы (если они были).
Не стоит отдавать предпочтение тем диетам, которые предполагают исключение жирных продуктов питания из рациона. Обычно это приводит к негативным последствиям и может стать началом серьезных проблем.
Воздействие витамина Е на организм беременной женщины
Без витамина Е не обходится ни одно нормальное развитие беременности. Женщине в интересном положении крайне важно позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина Е, так как иначе может произойти выкидыш. Стоит обогатить свой рацион питания продуктами, богатыми витамином Е, а также принимать его дополнительно в виде лекарственных препаратов в случае необходимости.
В том случае, если витамин Е в достаточных количествах поступает в организм беременной и кормящей мамы, он защищает малыша от риска развития аллергии на животную шерсть, пыльцу цветов и деревьев в весенний период. Именно он способствует повышению количества грудного молока у кормящих матерей, а также может избавить от растяжек, если втирать кремы с масляным витамином Е.
Нормы приема витамина для возрастных групп
В организме не происходит самостоятельного синтеза витамина Е, а это значит, что его запасы необходимо постоянно пополнять. Для того, чтобы восполнить суточную норму данного витамина, взрослый должен употреблять их в количестве 20 мг, что равняется 2 ст.л. растительного масла, а также 50 гр миндаля или чуть большим количеством орехов другого вида.
В том случае, если наблюдается период повышенной физической нагрузки, суточная норма рассчитывается из учета того, что 8 мг витамина Е приходится на каждую 1000 калорий, употребленную спортсменом. Также увеличение суточной нормы витамина происходит в период беременности и лактации у женщин, при повышенном физическом труде и больших спортивных нагрузках.
Изменение рациона питания для повышения содержания витамина Е в организме
При организации своего рациона питания, человеку необходимо помнить: продукты, богатые витамином Е, проходящие через термическую и прочие обработки, теряют свои полезные свойства, а особенно количество входящих в них витаминных веществ. Подобные ситуации становятся толчком для рекомендаций включения в каждодневное меню тех продуктов, которые можно употреблять в свежем виде, тщательно вымыв их.
Стоит также задуматься о способе хранения изделий, их стоит защитить от воздействия прямых солнечных лучей. Для получения человеком суточной нормы витамина Е, он обязательно должен употреблять:
- яичные продукты;
- масла, полученные из растений, не прошедшие обработку;
- орехи всех сортов;
- печень говядины;
- молочка и кисломолочка;
- злаки и пр.
Быстрее витамин Е усваивается в купе с группами витаминных веществ А и С, а потому рекомендовано строить рацион питания так, чтобы в него входили также:
- сливки натурального происхождения (немагазинные);
- желток яйца;
- натуральное молоко, не проходившее пастеризацию;
- натуральные простокваша и скисшее молоко;
- капуста;
- картофель;
- жирные сорта морской рыбы;
- морковь.
Ежедневно восполняя запасы витамина Е в организме, человек защищает себя от многих болезней и патологических состояний. Однако, не стоит считать, что их переизбыток – это норма, которая никак не отразится на организме. По этой причине употребление дополнительных препаратов, содержащих витаминное вещество, рекомендовано проводить курсами – месяц приема заменяется двухнедельным перерывом.
Витамин Е
Витамин А и Е идут в паре. Они, способствуя усвоению друг друга, улучшают состояние кожи, зрения, костей, продляют молодость, повышают сопротивляемость инфекциям, защищают слизистые от смога.
Витамин А
Симптомы дефицита витамина А
- Сухость, «гусиная» кожа, трещины и шелушение кожи, зуд
- Сухость, «песок в глазах», снижение зрения, коньюктивит.
- Перхоть
- Чувствительность зубов
- Лечение кожных болезней: псориаз, акне и т.д.
- Ускоряет заживление ран, порезов, ожогов.
- Продлевает молодость кожи, стимулирует выработку коллагена.
- Способствует улучшению зрения.
- Регулирует действие половых гормонов, гормонов надпочечников и щитовидной железы.
- Благотворно влияет на слизистые, а значит, используется при лечении заболеваний дыхательных путей, ЖКТ (колитов, язв).
- Антиоксидант (предотвращение болезней сердца, сосудов, онкологии и др.)
- Используется при лечении железодефицитных анемий.
Формы витамина А
Витамины группы А называются каротиноидами, т.к. впервые были извлечены из моркови (carrot).
Лютеин – «основной» каротиноид для здоровья глаз, ликопин (в томатах) – для сосудов.
Самые распространенные формы:
- витамин А в форме ретинола. Содержится в продуктах животного происхождения.
- провитамин β-каротин. Содержится в растениях желтого, красного, зеленого цвета.
Ретинол накапливается в организме и токсичен при переизбытке (концентрации свыше 25000 МЕ).
Предшественник ретинола каротин накапливается в подкожно-жировой клетчатке (может вызвать пожелтение кожи) и не токсичен. β -каротин преобразуется в печени в витамин А только при надобности. При гипотиреозе организм не сможет преобразовать β -каротин в витамин А.
Для получения 1 мкг (= 3,33 МЕ) ретинола нужно 6 мкг β -каротина.
Сколько нужно витамина А в день
Для усвоения нужен витамин Е и цинк.
Правильное соотношение ретинола к каротину 1:3, т.е. каротина в три раза больше.
Витамин А разрушается вредными веществами, которые попадают в почву (нитратами), поэтому даже такой источник каротина как морковь может совсем его не содержать. Около 30% теряется при термической обработке (варка, бланширование), при длительном нахождении на воздухе.
Препараты снижающие уровень холестерина, слабительные - ухудшают всасывание всех жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.
- Куриная печень 15000МЕ
- Морковь 15000ME
- Петрушка 13000ME
- Щавель, шпинат 10000МЕ
- Чеснок 4000МЕ
- Сливочное масло 2000МЕ
- Чернослив 2000МЕ
- Тыква 1600 МЕ
- Манго 1000МЕ
- Жирный творог 800МЕ
- Горох, помидоры, лисички 800ME
- Сметана 700МЕ
- Капуста 630МЕ
Витамин Е (токоферолы)
Симптомы дефицита
- Слабость мышц, это относится и к сердечной мышце
- Недостаточная половая функция
- Невынашивание плода, бесплодие
- Ухудшение зрения
- Поражение печени
- Темные пятна на коже (обычно на кистях рук)
- Белые «меловидные» пятна на зубах, поражение эмали
Польза:
- Сильный антиоксидант, как и витамин А, препятствует старению, Дарит энергию и здоровье всему организму.
- Улучшает работу половых желез, помогает справиться со снижением потенции у мужчин и выкидышами у женщин.
- Помогает восстанавливаться и расти мышцам. После тренировки организм высвобождает опасные свободные радикалы, которые антиоксиданты, такие как витамин Е, устраняют.
- Успешно используется в лечении заболеваний сердца и сосудов, благодаря воздействию на мышечную ткань, препятствованию образования тромбов, выведению из организма опасных соединений.
Виды витамина Е
- α-токоферол ацетат, или D- α- токоферол – синтетический витамин E
- DL- α-токоферол (без "L") – природный, значительно более активный антиоксидант.
- β-, γ, δ – токоферолы (и другие) так же полезны и используются, но реже.
Прием добавок, содержащих только альфа-токоферол может снизить концентрацию других форм токоферолов, что вредно.
Сколько нужно витамина Е в день
Токоферол считается безопасным, не вызывающим интоксикации, однако следует быть осторожным и не принимать долгое время добавки дозами более 4000 МЕ каждый день. 1мг токоферола = 1МЕ
Суточная потребность для среднестатистического человека составляет 15-20 мг. Содержится в больших количествах в пшенице, растительных маслах, семечках, орехах.
Токоферол быстро разрушается при воздействии температур и длительном хранении. Железо может разрушать токоферолы, так что прием добавок с железом лучше сделать с перерывом в 12 ч.
Витамин Е помогает усваиваться и препятствует разрушению витамина А и селена (которые так же являются сильными антиоксидантами).
- Масло зародышей пшеницы (150)
- Сырые подсолнечные семечки (35)
- Пророщенная пшеница (22)
- Миндаль, лесной орех (20)
- Соевое масло (17)
- Арахис (10)
- Подсолнечное нерафинированное масло (7.5)
- Оливковое масло (7)
- Гречка (6)
- Курага, облепиха (5)
Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.
Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного
Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.
Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто
В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.
Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.
Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.
Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.
Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.
Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.
Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).
Витамин Е также нужен для:
- улучшения работы репродуктивной системы;
- предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
- улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
- торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
- защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
- стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).
Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.
Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.
Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.
Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).
Продукт | Концентрация, мг/100 г |
---|---|
Масло соевое | 114 |
Масло кукурузное | 93 |
Масло хлопковое | 90 |
Масло подсолнечное | 60 |
Майонез | 32 |
Пророщенные зерна пшеницы | 25 |
Орехи грецкие | 23 |
Зерна овса | 18 |
Пророщенные зерна кукурузы | 15 |
Облепиха | 10,3 |
Зерна ржи, кукурузы | 10 |
Горох | 9 |
Крупа гречневая | 6,65 |
Зерна пшеницы | 6,5 |
Крупа перловая | 3,7 |
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 3,3 |
Пшено | 2,6 |
Горошек зеленый | 2,6 |
Крупа манная | 2,55 |
Шпинат | 2,5 |
Хлеб ржаной | 2,2 |
Говядина | 2 |
Яйцо куриное | 2 |
Шиповник | 1,71 |
Треска, сельдь | 1,5 |
Масло сливочное | 1,5 |
Персик | 1,5 |
Рябина | 1,5 |
Печень говяжья | 1,38 |
Лук зеленый | 1 |
Абрикос | 0,95 |
Сердце говяжье | 0,75 |
Смородина черная | 0,72 |
Перец | 0,67 |
Морковь | 0,63 |
Слива | 0,63 |
Яблоки | 0,63 |
Малина | 0,58 |
Крыжовник | 0,56 |
Сметана жирностью 30% | 0,55 |
Клубника | 0,54 |
Земляника | 0,54 |
Сливки жирностью 20% | 0,52 |
Рис | 0,45 |
Томаты | 0,39 |
Творог жирный | 0,38 |
Груша | 0,36 |
Сыр плавленный | 0,35 |
Вишня | 0,32 |
Сыр голландский | 0,31 |
Черешня | 0,3 |
Апельсин | 0,22 |
Лук репчатый | 0,2 |
Мандарин | 0,2 |
Курица | 0,2 |
Свекла | 0,14 |
Молоко | 0,1 |
Картофель | 0,1 |
Огурцы | 0,1 |
Дыня | 0,1 |
Кефир жирный | 0,07 |
Капуста белокочанная | 0,06 |
Недостаток витамина Е – гиповитаминоз
Причины недостатка
Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.
- Гемодиализ.
- Недоношенность.
- Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
- Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.
Проявления недостатка
Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:
- невралгии;
- нарушение координации движений;
- мышечная гипотония (слабость);
- гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).
Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.
У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).
Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз
При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.
По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.
Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.
Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.
Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.
Норма витамина Е в крови
Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).
0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)
Cуточная норма витамина Е
Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :
- Адекватный – 15 мг;
- Верхний допустимый – 100 мг.
Показания к применению
Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:
- заболеваний сердца;
- злокачественных новообразований;
- нарушений мозгового кровообращения.
Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:
- акне;
- СПИД;
- алкогольное поражение печени;
- аллергия;
- анемия;
- стенокардия;
- аритмия;
- атеросклероз;
- аутоиммунные нарушения;
- кардиомиопатия;
- катаракта;
- цервикальная дисплазия;
- диабет;
- дисменорея;
- экзема;
- эпилепсия;
- геморрагический васкулит;
- гепатит;
- простой герпес;
- герпес зостер;
- иммунодепрессивные состояния;
- инфекции;
- лихорадка;
- перемежающая хромота;
- системная красная волчанка;
- мышечная дистрофия;
- менопауза;
- распространенный склероз;
- кардиоваскулярная патология;
- фиброма молочных желез;
- климактерический синдром;
- миопатии;
- невралгии;
- нейромышечная дегенерация;
- остеоартроз;
- болезнь Паркинсона;
- пептическая язва;
- периодонтит;
- заболевания периферических сосудов;
- беременность;
- предменструальный синдром;
- дисменорея;
- угрожающий аборт;
- гипоксия плода;
- климакс;
- гипофункция половых желез у мужчин;
- болезнь Рейно;
- артриты;
- склеродермия;
- себорейный дерматит;
- язвенные поражения кожи;
- язвенный колит;
- медленно регенерирующие раны.
Где купить витамин Е
Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.
В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.
С вами был Денис Стаценко. Увидимся
Витамин Е относится к незаменимым природным веществам, без которых нормальное функционирование человеческого организма невозможно. Природное соединение непосредственно участвует в процессах размножения, роста тканей и клеток, поддерживает защитные качества клеточных мембран, создает иммунитет. Поступление в организм витамина Е происходит с пищей, поэтому важно составлять рацион питания из продуктов, в которых есть эти вещества. В каких продуктах содержится витамин Е? Как он влияет на организм?
Токоферол является природным антиоксидантом, сохраняющим молодость, тонус всех тканей и мышц. При нехватке наблюдается снижение репродуктивной функции или ее отсутствие. Продукты, содержащие витамин Е, всегда есть на полках магазинов, нужно только знать, в каких именно он присутствует больше всего. Таблица содержания веществ в продуктах питания поможет разобраться, в каких полезные компоненты содержатся в большом количестве.
Когда не хватает токоферолов
Дефицит токоферола в организме человека развивает быстрое старение клеток, делает их восприимчивыми к токсинам, вирусам.
Нехватка повышает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, вызывает снижение тургора кожи и поражения мышц. Последствия дефицита токоферола и заболевания, которые он вызывает:
Витамин Е относится к жирорастворимым соединениям — он имеет свойство накапливаться в жировых отложениях организма. Дефицит проявляется не сразу, а постепенно, когда исчерпываются естественные резервы. При нехватке наблюдается повышенная ломкость волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми, легко выпадают, ногти слоятся и не растут. На коже быстро образуются морщины, наблюдается дряблость, сухость, изменение оттенка, обострение дерматита, экземы.
Когда может наступить витаминное голодание? Дефицит может появиться при отсутствии в рационе питания растительных и животных жиров. Как правило, рискуют женщины, которые садятся на строгую диету, исключающую жирную еду в корне.
Несбалансированная диета для похудения может стать причиной ускоренного изнашивания организма, снижения работоспособности, либидо, иммунитета.
Что такое токоферолы и токотриенолы
Под понятием «витамин Е » объединяют группу сложных органических соединений, растворимых в жирах – токоферолы и токотриенолы. Различают группы веществ с обозначениями по буквам греческого алфавита: альфа (?), бета (?), гамма (?), дельта (?) . Повышенной активностью обладают?- и? – токоферолы. Активное вещество содержится во всех растительных маслах.
Хорошему усвоению токоферола способствует витамин А (ретинол), он также жирорастворимый. Витамины А и Е в продуктах встречаются в комплексе. Продукты с содержанием витамина А и Е чаще всего растительного происхождения.
По норме человек должен получать с пищей не менее 10 мг токоферола ежедневно. Это минимум, необходимый для нормальной работы организма. Поступление ретинола должно составлять не менее 1,5 мг. Для беременных женщин нормы увеличивают вдвое.
http://youtu.be/-mn59psMCVM
Рацион питания
Жизненно важные продукты питания, где содержится токоферол в большом количестве — это растительные масла без температурной обработки. Полезно съедать ежедневно 1-2 ст. ложки оливкового нерафинированного масла. Под действием высокой температуры токоферолы разрушаются, поэтому ошибочно утверждение, что продукты, жаренные на масле, полезны и там есть полезные вещества.
Губительны для токоферола солнечные лучи – он разрушается под действием ультрафиолета так же, как при температурной обработке. Поэтому не следует хранить масло на подоконнике или на солнце. Нежелательно держать на открытых солнечных местах любые продукты питания.
Продукты, в которых содержится витамин Е, нужно включать в ежедневный рацион питания – он стимулирует организм и позволяет всегда оставаться в форме:
- растительные масла (масло зародышей пшеницы, кукурузных зародышей, оливковое, подсолнечное, из тыквенных семечек);
- яйца;
- орехи (кешью, миндаль, грецкие);
- молочные продукты (молоко, сливки, масло, кефир);
- говяжья печень;
- злаковые (овсяные хлопья, пшеница, отруби, ростки пшеницы, мюсли, гречка и т. д.).
Чтобы полезные компоненты лучше усваивались желудочно-кишечным трактом, нужно употреблять продукты, в которых содержатся витамины А и С. В большом количестве витамины А и С есть в продуктах:
Продукты с содержанием витамина Е и А наиболее предпочтительны для правильного питания, так как вещества взаимно усиливают действие друг друга.
Витамин Е стабилизирует форму ретинола, он защищает витамин А от преждевременного распада. Ретинол способствует хорошему усвоению токоферола. Поэтому их считают веществами-партнерами. Продукты с содержанием витамина А, Е, С следует употреблять ежедневно.
Важно знать, в каких овощах и фруктах содержатся витамины, отдавать им предпочтение, добавлять в салаты и есть сырыми. В большом количестве токоферол содержится в растительных продуктах – из зеленой массы он усваивается ЖКТ лучше всего:
Таблицы содержания веществ в продуктах питания
Чтобы знать, в каких продуктах много полезных витаминов, следует воспользоваться удобной таблицей. Таблица содержания токоферола поможет составить наиболее полезный рацион питания. По значениям видно, что в подсолнечном масле содержится больше много витамина Е.
По значениям второй таблицы видно, что лидером среди овощей является тыква, морковь, сладкий перец, сельдерей – в них содержится наибольшее количество бета-каротина – производной ретинола.
Правильное питание имеет решающее значение для правильного функционирования организма человека. Сбалансированный рацион, включающий белки, жиры и углеводы является залогом крепкого здоровья, сильного иммунитета.
Для того, чтобы всегда оставаться в форме, важно сочетать продукты с содержанием витаминов Е, А, С и других.