Jak napumpovat předloktí doma. Cvičení pro rozvoj svalů předloktí doma

Pán celého webu a fitness trenér | více podrobností >>

Rod. 1984 Trénink od roku 1999 Trénink od roku 2007. Kandidát na mistra v silovém trojboji. Šampion Ruska a Jižního Ruska podle AWPC. Šampion Krasnodarského kraje podle IPF. 1. kategorie ve vzpírání. 2-násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t/a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

• Svaly předloktí rostou na objemu spíše pomalu.
• Proč napumpovat předloktí, když máte navíc zábaly na zápěstí? S funkcí svalů totiž odvádějí vynikající práci.
• Předloktí již dostávají nepřímou zátěž v mnoha cvicích, kde je váha náčiní držena v rukou.

Trochu anatomie

Cvičení pro předloktí (prsty)

Cvičení s expandérem zápěstí

Každý ví, co je expandér. To je možná nejen nejdůležitější cvičení pro vaše prsty, ale také nejpohodlnější. Ostatně k jeho provedení potřebujete malý expandér, který se snadno vejde do kapsy. Níže uvedené video ukazuje několik technik s tímto zařízením. Za sebe také řeknu, že expandér potřebuje takovou sílu, abyste mohli udělat maximálně 15 úplných opakování najednou. Ne více. To, že ho stokrát ohnete, nezvětší objem vašich předloktí. Navíc je nyní na trhu poměrně dost skutečně výkonných modelů pro prsty jakékoli síly. No a předloktí není vhodné cvičit POUZE s expandérem. Slouží jako doplněk k základním cvikům na ruce, o kterých bude řeč níže.

Uchování disku

Velmi dobře trénuje statickou sílu předloktí. Tímto cvičením nenabudete velké objemy, ale vyvinete dobrou sílu. Jeho podstatou je, že kotouč jednoduše vezmete prsty a postavíte se k němu (disk můžete mít hned v každé ruce). Toto cvičení je znázorněno na videu níže. Hned řeknu, že 50kg disky jsou už akrobacie. Začněte s kotouči o hmotnosti 20 - 25 kg. Nezáleží také na hmotnosti kotouče, ale také na jeho tloušťce a povlaku (gumový nebo celoželezný kotouč).

Cvičení pro předloktí (ruce)

Boční flexe a extenze rukou s činkami

Provádějí se stejným způsobem jako výše popsané cvičení s činkami, pouze předloktí není umístěno dlaní dolů nebo nahoru, ale na boku (video jsem nenašel). Tímto způsobem procvičíte boční část předloktí. Ale toto cvičení je zcela specifické a úzce zaměřené. Dělají to hlavně ti, kteří se věnují páce. Tento cvik se provádí stejně jako běžný, pouze s nadhmatem. Předloktí zde dostávají dobrou statistickou zátěž. Má smysl dělat toto cvičení na konci tréninku bicepsů a předloktí. Biceps z toho moc neporoste, ale předloktí dostanou hodně velkou zátěž.

Stojící činka curl

Vzpěrači toto cvičení rádi dělají. Protože ve výtahu musíte otočit zápěstí tak, aby tyč letěla nahoru a ne dopředu. Proto to dělají často. V podstatě se jedná o variaci sedací činky curl. Video níže ukazuje techniku ​​tohoto cviku (sledujte od 2.00)

Stočte se s činkou za zády

Provádí se stejně jako předchozí, pouze činka je za zády. Osobně nechápu, v čem je vtip a jaké výhody přináší. Ale existují také příznivci tohoto cvičení. I když nevidím žádný zásadní rozdíl (kromě nepohodlí).

Navíjení lana

Staré a trochu zapomenuté cvičení. Zanáší téměř celé předloktí. Můžete to udělat buď na stacionárním zařízení (jako na videu níže), nebo držet tyč ve vzduchu (což je mnohem obtížnější). Vyrobit si takový simulátor sami je poměrně jednoduché (potřebujete kulatou tyč a lano) a toto cvičení je mimořádně efektivní. Předloktí jsou úplně ucpaná!

Výsledek

• Bicepsový den: Flexe a extenze zápěstí s činkou vsedě 3x10-15 (superset). Plus Barbell Curl s horní rukojetí
• Zadní den: Navíjení lana (3 – 4 sady). Plus práce s expandérem nebo držení disku na 3–4 přístupy.

• Pondělí: Flexe a extenze zápěstí s činkou vsedě 3x10-15 (superset). Plus práce s expandérem nebo držení disku na 3–4 přístupy.
• Pátek: Zvlnění činky nadhmatem (3-4x10-15). Plus stoje činka curl (3-4x10-15).

Mimochodem, můžete si objednat sami

Dnes je na internetu spousta informací o tom, jak napumpovat biceps nebo hrudník. Ale ne každý ví, jak zvýšit objem předloktí doma a jaké nejúčinnější cviky jsou k tomu potřeba.

Zapojené hlavní svaly

Chcete-li cvičit svaly předloktí doma, můžete použít cvičení různé povahy (izolační nebo základní). A měli byste pochopit, že různá cvičení působí na různé svaly – velké i malé.

Mezi velké svaly patří:

• brachioradialis svaly;
• flexor carpi ulnaris;
• flexor carpi radialis.

Mezi malé svaly patří:

• dlouhé palmární svaly;
• povrchové a hluboké flexory prstů;
• flexor pollicis longus.

Některé z níže popsaných cviků zapojují nejen svaly předloktí, ale i další svaly paží a zadní části hrudníku. Například při cvičení „biceps curls s činkami“ se zapojují samotné bicepsy (bicepsové svaly), přední deltové svaly a svaly předloktí. Při přítahech na hrazdě je škála procvičovaných svalů ještě širší: široké, trapézové, deltové svaly, svaly předloktí, bicepsy paží, malé zádové svaly a přímé břišní svaly (břišní svaly).

Základní cviky slouží jako hlavní nástroj pro napumpování předloktí a izolační cviky slouží jako doplňkové („dokončovací“). Jaké typy cvičení patří, jsou popsány níže.

Jak napumpovat předloktí s činkami

Není možné dát jednoznačnou odpověď, protože pokud opět používáte pouze izolační cvičení, neměli byste očekávat velký nárůst svalové tkáně. Ale pokud provádíte základní cvičení s činkami, například Hammer, pak existuje mnohem více příležitostí ke zvýšení předloktí.

A pokud chcete napumpovat předloktí, musíte je nejprve „zatlouct“ základními cviky a poté „dodělat“ izolačními cviky. Pak je výsledek zaručen.

Faktem je, že při práci s činkami na biceps začíná „přívěs“ také zapojovat svaly předloktí. Funguje několik kloubů najednou, což zvyšuje plochu zapojených vláken. Při práci s činkami pouze rukama (flexe/protažení zápěstí s jakýmkoliv úchopem) počítejte s „pumpováním“ předloktí nebo detailováním svalů pouze v případě, že budete provádět mnoho opakování s lehkou nebo střední vahou. O nabírání hmoty (pumpování) svalů předloktí pomocí izolačních cviků není třeba mluvit, i když používáte těžké váhy. Povaha cvičení není stejná.

Cvičení s činkami pro předloktí

Flexe/extenze zápěstí vsedě s činkami pomocí běžného úchopu. Tento cvik patří k izolačnímu typu – zapojuje se pouze jeden kloub a jedna svalová skupina. Musíte to udělat takto: posaďte se na lavičku nebo jiný povrch tak, aby vaše stehna byla přibližně rovnoběžná s podlahou. Činku musíte držet za rukojeť oběma rukama (pokud nemáte dostatek místa pro dlaně, švihněte ji širší). Ruce se závažím musí být umístěny na vašich bocích tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Nyní můžete provést cvik – spusťte a zvedněte zápěstí, dokud se nezastaví.

Flexe/extenze zápěstí vsedě s činkami s obráceným úchopem (dlaněmi dolů). Toto cvičení je také izolační.

Ale na rozdíl od předchozího, kde funguje vnitřní část předloktí, využívá jinou oblast paží - vnější část předloktí. Výchozí pozice je podobná, jen s tím rozdílem, že dlaně směřují dolů a prsty drží váhu. Amplituda pohybů je konstantní – nahoru a dolů, dokud se nezastaví.

Stojací biceps curl s obráceným úchopem. Přesto, že v tomto cviku pracuje dynamicky pouze jeden pár kloubů - lokty (zápěstí - staticky), patří tento cvik k základním (konkrétněji speciálním).

Provedení: stůjte rovně, v rukou držte činky. Při pohybu nahoru by vaše dlaně měly směřovat dolů k podlaze. Při ohýbání loketních kloubů by měly být samotné lokty tlačeny do stran. Musíte zvednout ruce úplně, aniž byste zvedli lokty ze stran, a snižte je, dokud se ruce úplně nenarovnají.

Výchozí pozice je podobná jako u předchozího cviku, ale při práci by dlaně měly směřovat k sobě, to znamená, že činky jsou v dynamické fázi drženy primárně svisle. Musíte to udělat, dokud nebudou vaše paže zcela ohnuté, čímž se závaží dostane téměř k vašim ramenům, ale nezapomeňte na lokty.

Jak napumpovat předloktí na hrazdě

Použití tyče během přítahů vám může pomoci trochu propracovat předloktí výběrem vhodného úchopu. Ale nejúčinnější v této věci je zavěšení na vodorovné tyči se závažím.

Díky tomu, že se ruce musí držet tyče, jsou svaly předloktí v neustálém statickém napětí, což vede k jejich napumpování.

Dodatečná hmotnost pouze přispívá ke zvýšení výsledků. Lze jej připevnit k opasku pomocí pásků.

Cvičení s expandérem

Existuje několik typů expandérů:

• zápěstí (guma, kov);
• hrudník (s dlouhými pružinami a dvěma držadly).

V obou případech můžete použít předloktí, ale cviky se budou lišit v závislosti na typu vzpěry.

Karpální: musíte ji vzít do ruky a začít ji mačkat/uvolňovat tolikrát, kolikrát je potřeba. Pro účinné napumpování musíte přivést předloktí k pocitu pálení.

Hruď: Tady je to trochu složitější. Stejně jako v případě cvičení „flexe/extenze zápěstí v sedě s činkami“ si musíte sednout, položit obě nohy na jednu rukojeť hrudního expandéru a druhou uchopit oběma rukama stejným způsobem jako v případě činek. Musíte provést flexi a prodloužení rukou. Můžete použít různé úchyty.

Skákání přes švihadlo se závažím

Díky rotačním pohybům skákání přes švihadlo se předloktí houpou tím nejlepším možným způsobem. Jako závaží můžete použít závaží na nohy, ruce nebo vestu s pískem. Vzhledem k tomu, že ke skoku je potřeba více úsilí, musíte přirozeně otáčet zápěstí rychleji. Proto je skákání se závažím mnohem efektivnější než skákání bez něj. Cvičení musíte provést několika přístupy, aby si svaly odpočinuly.

Profesionální tipy:

• Je lepší použít nejprve základní cvičení, pak izolační;
• Během cvičení bicepsů neoddalujte lokty od boků;
• Cvičení pro biceps („Hammer“, biceps curl) lze provádět současně oběma rukama, střídavě (jedna spuštěná a teprve poté druhá růže) nebo střídavě (jedna spuštěná a druhá již zvednutá);
• Optimální počet opakování v jedné sérii je od 8 do 12. Pokud je možné udělat více, svědčí to o nedostatečné hmotnosti závaží;
• Optimální počet sad je 4 – 5;
• Pro plný růst svalů je potřeba alespoň 2 dny odpočívat.

Proč doma?

Všechny výše uvedené cviky jsou nejlepší v oblasti napumpování předloktí. Nejlepších výsledků se dosáhne dodržováním popsaných doporučení. Doma je docela možné napumpovat předloktí pomocí sportovního vybavení (činky, expandér, švihadlo, hrazda), které nevyžadují velké materiálové náklady. Popsané cviky procvičují nejen svaly předloktí, ale i bicepsy paží, nohou a zadku (při skákání přes švihadlo se závažím), posilují klouby a vazy (vis na hrazdě, držení závaží).

Video s Denisem Seminikhinem: trénink předloktí doma

P.S Tréninkový program bez vybavení

Klikací

Určitě si o tom přečtěte

Silná a výkonná předloktí zvyšují sílu úchopu. Jsou téměř vždy na očích, takže jim lidé okamžitě věnují pozornost. Určitě jim musíte věnovat čas, stejně jako jiným svalovým skupinám. V této recenzi se pokusíme ukázat nejlepší cviky na předloktí.

Mnoho lidí zapomíná, ale klasické přítahy hrazda Skvělé pro posílení předloktí a posílení rukou. Toto cvičení by nemělo být zanedbáno. Snadno se provádí a nevyžaduje simulátor ani speciální školení.

Technika:

V budoucnu, protože cvičení bude prováděno bez velké námahy, je nutné používat prodlužovače úchopu. Tímto způsobem pro vás budou cviky o něco těžší, ale po několika přiblíženích budou vaše předloktí dokonale napumpované. Popruhy jsou zakázány.

Farmářská procházka

Velmi účinné cvičení pro rozvoj rukou, prstů a předloktí obecně. Pravidelné absolvování Farmer's Walk vám poskytne železné sevření. Dále rozvíjí trup, ramena, bicepsy a především trapézy. K tomu potřebujete dvě činky, neboli kettlebelly.

Technika:

Všimněte si, že toto cvičení provádějí strongmani při tréninku a závodech.

K tomu potřebujete lehkou činku. Cvičení je zaměřeno na rozvoj rukou.

Technika:

Chůze s padací tyčí

K tomuto cviku budete samozřejmě potřebovat trap bar. Bohužel je k dispozici pouze v posilovnách. Cvičení je pohodlnější než farmářská procházka. Napumpuje celé vaše tělo a vaše předloktí neuvěřitelně posílí. Chcete-li to provést, naložte velkou váhu.

Technika:

Naštěstí jsou kettlebelly oblíbeným vybavením a jsou k dostání i ve fitness centrech. Kettlebell však nejen zpevní celou oblast předloktí, ale pomůže při budování svalů.

Technika:

Toto cvičení účinně napumpuje brachioradialisový sval a posiluje šlachy. Také zvyšuje pevnost zadní části zápěstí.

Technika:

• Posaďte se pohodlněji na lavici a narovnejte záda;
• Uchopte činky do rukou a narovnejte předloktí. Umístěte je na stehna nohou nebo na lavici;
• Začněte jimi pomalu pohybovat dolů a nahoru;
• Pohyb by měl být jako bicepsové kladivo, ale soustředění je čistě na zápěstí.

Pomůže sportovci vykreslit symetrii předloktí.

Snadno proveditelné. Vezměte klasickou činku a zavěste závaží.

Technika:

Scott Bench Curls

V první řadě se postarejte o pohodlí a upravte lavici. Vezměte rovnou tyč s váhou.

Technika:

• Držte tyč pevně na šířku ramen;
• Záda jsou rovná, tyč pomalu zvedněte zadní stranou nahoru;
• Spusťte co nejvíce, aniž byste spěchali dolů do podobné polohy;
• Proveďte 2 sady po 8 opakováních;
• Váha by neměla být těžká.

Většina amatérů nejenže neví, jak napumpovat předloktí, ale ani si neuvědomují, že je potřeba tuto svalovou skupinu trénovat. Navíc to často ignorují i ​​pokročilí sportovci, což je hrubá chyba. Zanedbaná předloktí jsou nejslabším článkem, který nejenže bude bránit progresi ve většině základních cviků, ale kazí i celkovou estetiku rukou. Existuje mnoho nuancí a funkcí tréninku předloktí, které určují efektivitu procvičování této svalové skupiny, takže silného výsledku můžete dosáhnout pouze tím, že se ponoříte do všech složitostí procesu. To je přesně to, co uděláme v tomto článku, odhalíme všechny principy a tajemství budování skutečně výkonných a silných předloktí.

Jak napumpovat předloktí a proč to dělat?

Hlavním problémem je, že mnoho sportovců jednoduše nechápe, proč potřebují pumpovat předloktí. Důvodem byly některé profesionální programy, ve kterých vrcholoví sportovci zatěžují tuto svalovou partii velmi mírně. To umožňuje vizuálně zvýraznit biceps a zvýšit jeho objem. Na stejném principu mnoho profesionálů zřídka zatřese krkem, což umožňuje vizuálně rozšířit ramena. V jiných silových sportech je však předloktí hodnoceno jako nejdůležitější svalová skupina, která ovlivňuje celkovou kondici a sílu. Proč potřebujete pro tuto svalovou skupinu zařadit 1-2 tréninky týdně? Mezi hlavní důvody:

• Zvýšená síla úchopu a zlepšená progrese ve všech základních pohybech, které zahrnují paže (přítahy, mrtvé tahy atd.);
• Zlepšení celkové estetiky paží - s výkonnými předloktími budou svaly paží vypadat masivněji;
• Zvýšená funkčnost.

Je také důležité věnovat dostatek času tréninku spodních paží pro sportovce, kteří se věnují jakémukoli druhu bojového umění. Tato svalová skupina přímo ovlivní nejen sílu úderu, ale také sníží riziko zranění.

Obecně, pokud si vezmeme statistiku jako příklad, jsou to slabá předloktí, která začínajícím sportovcům brání v plném provedení přítahů a veslování s těžkými váhami. Pointa je, že jedna svalová skupina výrazně zpomaluje progresi hlavních pohybů většiny tréninků horní části těla. Naštěstí s náležitou pozorností a účinnými cviky to snadno doženete: zvyšte sílu a svalovou hmotu a zpevněte úchop.

Abyste přesně pochopili, jak napumpovat svaly předloktí, musíte pochopit jejich hlavní funkce a strukturu. To obvykle znamená svalovou oblast od lokte po ruku. Skládá se z mnoha malých svalů a dělí se do dvou skupin: přední (flexory) a zadní (extenzory). Mezi přední patří:

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus sval.

Do zadní skupiny patří extenzor carpi, stejně jako krátký a dlouhý extensor carpi radialis. Je důležité si pamatovat, že objem předloktí je určen m. brachioradialis major, který provádí flexi paže v lokti. To vám pomůže pochopit, jak pumpovat svaly předloktí a jak pravidelně postupovat.

Mezi hlavní funkce svalů dolní části paže patří flexe a extenze v loketních a zápěstních kloubech. Tyto svaly také určují sílu úchopu a jsou zodpovědné za držení váhy v rukou. To je jedna z hlavních odpovědí na to, proč a proč potřebujete pumpovat předloktí.

Obecně platí, že většina pumpovacích pohybů opakuje hlavní funkci svalu, takže pro pochopení úkolu svalové skupiny není těžké pochopit podstatu cvičení. Proto se ponoříme do specifik tréninku a správně pumpujeme předloktí, zaručeně dosáhneme požadovaného účinku a svalového růstu.

Nyní se podíváme na základní pravidla pro cvičení na předloktí pro muže, a to jak doma, tak v posilovně. První věc, kterou si zapamatujte, je, že předloktí jsou stejná svalová skupina jako všichni ostatní. Patří do malých svalových skupin, takže rozdíl spočívá pouze ve frekvenci tréninku a kvalitě práce. Je zcela jasné, že nemusíte dělat stejné množství práce jako pro záda, nohy a dokonce i ruce. Když zkušení siloví sportovci s obrovskými předloktími radí, jak správně procvičit tuto svalovou skupinu, odpověď je téměř vždy jasná – silné základní pohyby s podmaximální vahou jako základ, izolující pohyby pro zakončení.

Maximálně můžete tuto svalovou partii procvičit dvakrát týdně. Svaly potřebují čas na růst a zotavení, takže na otázku, zda je možné cvičit předloktí každý den, je odpověď zcela jasná – ne. Samozřejmě pokud hlavním cílem tréninku není přetrénování a nedostatek růstu.

Je důležité si uvědomit, že když děláte silné silové pohyby (stahování, řady atd.), spodní paže jsou již pod zátěží. V tomto případě je lepší omezit se na jeden další trénink týdně, například pumpovat předloktí s činkami po cvičení bicepsů a tricepsů. Není vhodné trénovat tuto svalovou skupinu, když jste dělali těžké mrtvé tahy.

Přejděme od teorie k praxi a podívejme se na to, jak budovat výkonná předloktí. K tomu potřebujete pouze nejúčinnější a nejefektivnější cvičení. To samozřejmě neznamená, že se musíte nechat unést a udělat všechny pohyby v jednom tréninku. Velmi často to sportovci ve snaze napumpovat obrovská předloktí doslova přehánějí a v důsledku toho nedostanou slušnou návratnost.

Je důležité si uvědomit, že pro malou svalovou skupinu stačí udělat 1-2 základní pohyby a 1-2 izolační. Toto pravidlo platí pro všechny, jak pro sportovce, kteří trénují předloktí doma, tak pro ty, kteří cvičí v posilovně.

Existuje mnoho modifikací minisimulátorů, které vám umožní doma rychle napumpovat předloktí a dobře posílit úchop. S takovými zařízeními samozřejmě nezískáte velké objemy, ale můžete rychle odstranit slabý článek, který vám brání v tréninku.

Rozmanitost prstových cvičenců je skutečně působivá. Nejjednodušší je karpální expandér neboli „kobliha“, který je považován za jeden z nejúčinnějších. To je skvělá volba pro napumpování předloktí doma bez železa. Můžete se setkat i s posilovacími stroji s pružinou, kde je síla stlačení mnohem větší. Jsou také dobré pro domácí cvičení.

Je důležité si pamatovat, že nemusíte kupovat složité a drahé cvičební pomůcky, postačí expandéry na zápěstí a „koblihy“. Ve snaze rychle napumpovat předloktí sportovci často vymýšlejí poněkud výstřední zařízení. Například simulátory, které jsou připevněny k zápěstí a prvním falangám prstů, mezi nimiž jsou nataženy šňůry nebo pružiny. Navzdory svému neobvyklému vzhledu neposkytují žádnou výhodu oproti běžným expandérům, přestože jsou mnohem dražší.

Jedná se o jeden z nejjednodušších cviků na předloktí, který lze upravit i pro domácí cvičení. Je důležité pamatovat na to, že činku je potřeba držet otevřeným úchopem, tedy na prstech. Tato technika je zjednodušenou náhradou za zavěšení prstu na tyči, které vyžaduje silný úchop.

Obvykle se držení provádí ve dvou režimech, provádí se buď na 35-40 sekund se submaximální váhou (takže po 30 sekundách je velmi obtížné váhu udržet), nebo do selhání.

Pumpovat předloktí můžete nejen činkou, ale i libovolnou váhou, takže tyč lze nahradit kettlebellem nebo činkami.

Nejde jen o jeden z nejlepších cviků, ale také o nejběžnější způsob, jak otestovat skutečný vývoj vašich předloktí. Tloušťka desky je ideální pro trénink úchopu. Zkuste využít maximální váhu a postupem času přejděte na těžší talíře.

Pro ty sportovce, kteří si chtějí napumpovat předloktí doma, bude cvičení dostupné pouze v případě, že najdou obdobu palačinky. Je důležité, aby střela neumožňovala použít plný záběr. Váha by měla být podepřena na prstech.

Použití expandérů si v posledních letech získalo neuvěřitelnou oblibu. Ve většině případů stačí k plnému zatížení spodní paže a ruky při procvičování jiných svalových skupin. To umožňuje rozvíjet svalovou skupinu v tzv. pasivním režimu. Například při provádění bicepsových loktů s velkou tyčí (E-Z není vhodné) nebude předloktí zatěžováno hůře než při provádění flexí a extenzí. Kromě toho je tato možnost také účinná v tom, že zajišťuje rovnoměrný nárůst síly a hmotnosti paží.

Je důležité pamatovat na to, že nástavce musí být tuhé, aby úchop byl jistý a tyč vám neklouzala z rukou. Snažte se vybrat materiál, který nebude klouzat. Začátečníci by se také měli vyhýbat prodlužovačům ve tvaru koule, bez silného úchopu je pravděpodobně nebudou moci využít naplno.

Díky tomuto cviku nemají strongmani nikdy problémy se slabým předloktím. Navíc právě v tomto sportu mají sportovci nejsilnější úchop, který jim umožňuje provádět všechny cviky (atlasové koule, mrtvý tah, držení náčiní s nataženou paží atd.). Dává smysl, že tento cvik na předloktí pro muže je neuvěřitelně účinný, i když se provádí s činkami.

I když si doma uděláte farmářskou procházku s činkami, abyste napumpovali předloktí, cvik by měl být co nejtěžší. V opačném případě nebude cvičení účinné. Optimální je dělat procházku na čas, například od 30 do 50 sekund. Pokud můžete cvik provést po 50 sekundách, pak byla váha zvolena špatně a činky by měly být těžší. Klíčové podmínky pro správnou farmářskou procházku by měly být:

• Zpět;
• Krk v neutrální poloze (dívejte se přímo před sebe, na horizont);
• Hrudník se napřímil dopředu a lopatky stáhly k sobě.

Musíte také pamatovat na to, že je lepší nechodit, pokud máte nedostatečně vyvinuté svaly jádra a problémy s páteří (zejména v bederní oblasti).

Neexistuje žádné ideální schéma, které by vám umožnilo napumpovat velká předloktí. Jako u každého jiného svalu je potřeba postupovat pomalu a pravidelně, měnit programy, střídat zátěže, používat různé druhy cviků atd. Je zcela zřejmé, že pouhé provádění flexí a extenzí zápěstí s činkami nebo činkou nebude stačit. V nejlepším případě je to vhodné pro dobré dokončení tréninku předloktí, ale ne jako hlavní zátěž. Pamatujte také, že rozvoj síly je vždy prioritou před nárůstem svalové hmoty.

Podívejme se na dva typy školení, které lze považovat za nezbytné. Prvním tréninkem bude šokový trénink, nedá se to nazvat prací pouze na předloktí. Spíše se jedná o celkovou zátěž pomocí výkonných základních cviků, kdy se anatomicky nemůže nezapojit do práce spodní paže. Pokud se jedná o zaostávající svalovou skupinu, můžete je na konci tréninku dodatečně procvičit nepříliš náročnými cviky (flexe/extenze, libovolné držení, zavěšení na prstech atd.). Při použití prodloužení tyčí můžete provádět pouze hlavní trénink bez ukončení.

Druhý typ tréninku je jednoduchý, kde procvičíte pouze svaly předloktí. Nejprve s hlavními základními pohyby, na konci s pohyby izolačními.

O prvním typu tréninku se nemá cenu rozepisovat, bude záležet na celkovém programu, protože ten není zaměřen na rozvoj předloktí. Plán obvykle vypadá například takto:

• Mrtvý tah 4*8, 7, 5, 3;
• Jakékoli jiné typy řad s nástavci tyčí – 3*12, 10, 8;
• Chůze farmáře (čas nebo maximální vzdálenost);
• Držte palačinku na maximální dobu.

Zjednodušeně řečeno, hlavním úkolem je zavést do svého programu trénink svalů předloktí a cviky na tyto svaly, samozřejmě pokud netrénujete doma a máte k dispozici veškeré sportovní vybavení. Poté je třeba vybrat pouze dostupná cvičení

Druhý typ tréninku lze nazvat cíleným tréninkem cílové svalové skupiny. Pro tělocvičnu by příklad nejúčinnějšího cvičení vypadal takto:

• Visení na prstech/věšení ručníku co nejdéle (stará škola cvičení pro rozvoj síly úchopu). Pro začátečníky to můžete nahradit držením činky na prstech;
• Zvedání činky na biceps s obráceným úchopem s extendery 3*12*10*8;
• Farmářská chůze do selhání (pokud můžete na činky nasadit prodlužovače úchopu, cvik bude ještě užitečnější pro trénink síly úchopu);
• Držení palačinky – 3 sady na selhání;
• Curl s činkou 3*15, 12, 10;
• Prodloužení s činkou 3*15, 12, 10.

Domácí cvičení jsou nejčastěji horší než cvičení v posilovně kvůli nedostatku vybavení. Jak napumpovat předloktí doma? Vše bude záviset na dostupných skořápkách. Minimální sada se skládá z:

• Příčníky;
• Činky nebo závaží.

Hrazda vám dá příležitost k zavěšení prstů a ručníků, které jsou velmi dobré pro rozvoj spodní paže a síly úchopu. Činky vám umožní přístup ke kadeřím a prodloužením, které jsou dobrým příkladem izolačních cvičení. Na konci tréninku je vždy vhodné provést několik sérií do selhání s ručním odporovým pásem nebo koblihou. To pomůže napumpovat maximum krve do svalů a zcela je vyčerpat, což bude mít velký vliv na růst svalů.

Také při domácím tréninku svalů paží nezapomínejte dělat kladívkové lokny a bicepsové lokny s obráceným úchopem. I když tato cvičení nemusí být nejlepší, procvičí také vaše předloktí.

Shrnutí

Je důležité pochopit, že k dobrému napumpování předloktí potřebujete něco vážnějšího než pár cvičení na konci tréninku. Flexe a extenze zápěstí může pomoci vizuálně rozšířit spodní část paže, ale je nepravděpodobné, že by výrazně zvýšilo sílu a přilnavost. Kromě samozřejmých věcí, jako je výživa a spánek, je důležité naplánovat si týdenní cykly tak, aby svaly předloktí měly dostatek času na zotavení. Pokud například dáte těžký trénink zad a druhý den (nebo den poté) budete pracovat na pažích a předloktích, vaše svaly se nestihnou zotavit.

Snažte se zorganizovat tréninky tak, aby vaše spodní paže odpočívala alespoň 3 dny. Soudě podle zkušeností profesionálních sportovců a trenérů, tato doba stačí k obnovení malých svalových skupin. Dávejte přednost zátěži, která vyžaduje, abyste podpírali svou váhu nebo tělo. Dobrým příkladem takových cvičení je farmářská procházka nebo vis na tyči. Při používání tyče můžete použít prodlužovače úchopu nebo ručník, abyste ji drželi za okraje. Jinak jsou předloktí stejnou svalovou skupinou jako ostatní, proto neexistují žádná speciální pravidla nebo tajné techniky pro její rozvoj. Pouze pomalý progres a pravidelný trénink.

Abyste porozuměli technikám pumpování předloktím, musíte nejprve pochopit, jak fungují a jak jsou navrženy.

Předloktí potřebujeme pro flexi a extenzi ruky a falangy prstů. Flexorové svaly jsou umístěny na vnitřní straně paže a extenzory jsou umístěny na vnější straně. Celkem jsou na předloktí čtyři vrstvy předních (vnitřních) svalů a dvě vrstvy zadních (vnějších).

Abyste zpevnili předloktí, musíte je procvičit speciálními cviky. Kromě toho trénují i ​​při provádění základních cviků, při kterých musí zvedat činky nebo činku.

Pro každého ale přichází období, kdy mu nepřímá zátěž z jiných cviků přestává stačit. Pokud tento proces spustíte, předloktí budou zaostávat za rozvojem jiných svalových skupin.

Abyste tomu zabránili, přečtěte si níže popsaná cvičení a přidejte je do svých tréninkových programů.

Činka a činka jsou nejlepší přátelé na předloktí!

Nejlepším vybavením, které pomáhá rozvíjet tyto svaly, jsou činky a činky. Zkuste proto při tréninku používat takové sportovní vybavení. Doma je samozřejmě jednodušší držet kettlebell nebo skládací činku. Ale nebojte se, ruku můžete posílit i bez speciálního sportovního vybavení.

Svaly předloktí jsou úchopové svaly. Díky nim můžeme viset z hrazdy, a proto mají ti, kteří rádi dělají přítahy, často neúměrně velká předloktí. Jsou to oni, kdo mačkají prsty, a proto jsou všechna cvičení na předloktí založena na pohybech projektilu přes dlaň a ohyby v zápěstí.

Cvičení na předloktí se nejlépe provádí po hlavním tréninku.

Nezapomeňte, že svaly předloktí se nazývají „tvrdohlavé“ kvůli jejich tvrdohlavé neochotě růst jednoduchým tréninkem. Potřebují speciální přístup: snažte se udělat méně pohybů na sérii a ne více než pět přístupů v jednom tréninku. V opačném případě budete rozvíjet pouze vytrvalost, která nezvýší vaše paže.

Nyní přejděme k seznamu cviků, které vám pomohou napumpovat předloktí, od nejjednodušších po ty nejsložitější a nejzajímavější.

• Zvedneme činku (v jakémkoli cvičení s činkami je lze nahradit činkou, ale pro pohodlí budou činky popsány všude) na biceps, jako obvykle - ve stoje, ale používáme obrácený úchop. Pomalu zvedněte závaží, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a poté zvedněte také zápěstí a vytočte je. Je vhodné provádět zpětné pohyby stejnou rychlostí jako počáteční.

Toto cvičení je vhodné provádět během běžného tréninku a současně pumpovat jak biceps, tak předloktí. Pozor, při práci s činkou se zátěž tricepsu zvyšuje změnou úchopu, proto je lepší mít ruce na tyči užší, než je šířka ramen.

• V sedě si zkuste zafixovat ruce na kolenou tak, aby předloktí mělo pod sebou oporu a ruka visela dolů, činku držte pouze prsty. Při zvedání závaží stiskněte dlaň co nejpomaleji a poté pomalu uvolňujte stisk, dokud se zcela neuvolní.

Snažte se, aby se činka kutálela co nejníže ke konečkům vašich prstů. Stanovte si pracovní hmotnost podle svého osobního uvážení.

• Chcete-li zvýšit účinek předchozího cvičení, změňte úchop na opačný a pokuste se provést pohyb s dlaněmi dolů. Tato cvičení neustále kombinujte, protože každé z nich pracuje pouze na jedné straně předloktí.

• Vezměte do rukou činky a postavte se rovně. Nyní, aniž byste zvedli ruce, otočte ruce tak, aby byly vaše dlaně rovnoběžné s podlahou. Pak ruku ohněte v opačném směru, dokud se nezastaví. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

S činkou lze toto cvičení provést tak, že si položíte ruce za záda a ohnete ruce nahoru a poté se uvolníte, dokud se tyč nestočí dolů k falangám.

• Cvičení se nazývá kladivo. Odstraňte závaží z jednoho konce činky. Uchopte volný konec rukou, provádějte zdvihy a kruhové pohyby a ruce by měly být fixovány. Poté změňte polohu činky tak, aby zátěž byla na malíkové straně. Práce s kladivem rozvíjí všechny svaly předloktí harmoničtěji, protože se neustále navzájem nahrazují, zejména při rotaci.

• No a další věc je dezert pro milovníky klasických technik. Chcete-li provést toto cvičení, musíte omotat nějaký druh závaží (buď činku nebo činku) silným lanem. Poté závaží přivažte na hůl, která se vám pohodlně drží v rukou (můžete si vzít i tyč, pokud vám nepřipadá příliš těžká).

Nyní natáhněte ruce s holí dopředu a držte je před sebou. Začněte střelou kroutit jedním směrem, dokud se zátěž nezvedne až na doraz, a poté ji opatrně odmotávejte, aby vám nespadly placky na nohy. Tento projektil se nazývá posilovač rukou. Je poměrně moderní a používá ho mnoho úspěšných sportovců.

Cvičte na tyči

Přidejte do svého tréninku visení na hrazdě. Můžete to udělat s nákladem. Ale během tréninku použijte takovou zátěž k zavěšení na dobu nejvýše 30 sekund, jinak svaly vyvinou vytrvalost a přestanou přibírat na váze. Tato možnost je vhodná pouze pro ty, kteří cvičí v posilovně nebo mají doma silnou hrazdu.