घरी वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम. नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्याचे सोपे आणि प्रभावी व्यायाम

अधिक प्रभावी काय आहे याबद्दल अजूनही वादविवाद चालू आहे: कार्डिओ किंवा ताकद प्रशिक्षण. अभ्यास एरोबिक आणि/किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणाचे परिणाम जास्त वजन किंवा लठ्ठ प्रौढांमध्ये शरीराच्या वस्तुमान आणि चरबीच्या वस्तुमानावरड्यूक विद्यापीठातील लेस्ली एच. विलिस आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी दाखवून दिले की व्यायाम एकत्र करणे चांगले आहे.

ज्या सहभागींनी फक्त कार्डिओ व्यायाम केला त्यांची चरबी कमी झाली. परंतु ज्या लोकांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह कार्डिओ एकत्र केले त्यांनी केवळ वजन कमी केले नाही तर स्नायूंच्या वस्तुमानातही वाढ केली.

एकत्रित प्रशिक्षणाचे फायदे संशोधनाद्वारे पुष्टी केली जातात यादृच्छिक चाचणीमध्ये जास्त वजन आणि लठ्ठपणामधील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांवर 12 आठवड्यांच्या एरोबिक, प्रतिकार किंवा संयोजन व्यायाम प्रशिक्षणाचा परिणामऑस्ट्रेलियातील कर्टिन विद्यापीठातून सुलीन हो. 12 आठवड्यांच्या एकत्रित प्रशिक्षणामुळे एकट्या कार्डिओ किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपेक्षा अधिक प्रभावीपणे वजन आणि शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत झाली.

हे दिसून आले की जास्तीत जास्त प्रभावासाठी आपल्याला कार्डिओ आणि ताकद व्यायाम दोन्ही करणे आवश्यक आहे.

पूर्वीचे जास्त ऊर्जा घेणारे आहेत, परंतु नंतरचे स्नायू पंप करतील आणि ऑक्सिजनच्या कर्जामुळे, केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर त्यानंतरही कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील.

लाइफहॅकरला एकत्रित वर्कआउटसाठी सर्वात ऊर्जा-केंद्रित व्यायाम सापडले आहेत. प्रथम, उपकरणे आवश्यक असलेले पर्याय पाहू: बारबेल, केटलबेल, दोरखंड, मेडिसिन बॉल आणि नंतर आम्ही आपल्या स्वतःच्या वजनासह चरबी-बर्निंग व्यायामाकडे जाऊ.

उपकरणांसह व्यायाम

1. थ्रस्टर्स

हा व्यायाम स्पष्टपणे अंडरवर्ल्डमध्ये शोधला गेला होता. प्रथम, आपण समोर स्क्वॅट करा आणि नंतर, न थांबता, पुश दाबा. तुम्ही हळू हळू हालचाल करू शकत नाही: तुमचा वेग आणि गती कमी होईल आणि तुम्हाला बारबेल वर ढकलण्यासाठी अतिरिक्त स्क्वॅटची आवश्यकता असेल. म्हणून, थ्रस्टर्स अतिशय तीव्रतेने केले जातात आणि भरपूर ऊर्जा वापरतात.

थ्रस्टर नितंब आणि नितंब, खांदे आणि पाठीवर चांगले काम करतात. पोटाचे स्नायू देखील कामात गुंतलेले असतात.

एखादे वजन निवडा जे तुम्हाला न थांबता 10 थ्रस्टर करण्यास अनुमती देते किंवा अजून चांगले, त्यांना मध्यांतर प्रशिक्षणात समाविष्ट करा आणि तुमचा जन्म झाला असेल अशी तुमची इच्छा असेल.

2. दुहेरी लहरी दोरी

अभ्यास दोरीच्या प्रशिक्षणाचा चयापचय खर्चडुलुथ येथील मिनेसोटा युनिव्हर्सिटीच्या चार्ल्स जे. फाउंटेनने दाखवून दिले की दोन दोरीने 10 मिनिटांचा व्यायाम 111.5 किलो कॅलरी बर्न करू शकतो - धावण्यापेक्षा दुप्पट. प्रयोगातील सहभागींनी दोन्ही हातांनी 15 सेकंद उभ्या लहरी केल्या आणि नंतर 45 सेकंद विश्रांती घेतली. आणि म्हणून 10 वेळा.

या व्यायामादरम्यान, लॅटिसिमस डोर्सी आणि पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स चांगले लोड केले जातात, तर मागील डेल्टोइड्स आणि ट्रॅपेझियस सिनेर्जिस्ट म्हणून काम करतात. अशाप्रकारे, व्यायाम केवळ कॅलरी बर्न करण्यास मदत करत नाही तर संपूर्ण शरीराच्या वरच्या भागावर चांगले कार्य करते. क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूट्स देखील गुंतलेले आहेत, तर abs आणि बॅक एक्स्टेन्सर कोर स्थिर करतात.

हा व्हिडिओ दोरीचे व्यायाम दाखवतो, ज्यामध्ये दुहेरी लहरींचा समावेश आहे.

फाउंटनच्या प्रयोगाची पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा आणि 15 सेकंदांचे 10 सेट करा. जर ते कठीण असेल, तर ऑपरेटिंग वेळ 10 सेकंदांपर्यंत कमी करा. व्हिडिओमध्ये दर्शविलेल्या वेगवेगळ्या दोरीच्या व्यायामातून तुम्ही इंटरव्हल वर्कआउट देखील तयार करू शकता.

3. भिंतीवर औषधाचा गोळा फेकणे

भिंतीवर बॉल फेकणे हे थ्रस्टरसारखेच आहे. प्रथम तुम्ही स्क्वॅटमध्ये जाल, नंतर तुम्ही सरळ कराल, परंतु पुश प्रेस करण्याऐवजी तुम्ही बॉल भिंतीवर फेकता. हा व्यायाम चतुर्भुज आणि नितंब, खांदे, पाठ, ट्रॅपेझियस आणि कोर स्नायूंवर कार्य करतो.

चेंडू फेकणे जास्त तीव्रतेने करणे आवश्यक आहे, आणि चेंडूचे वजन वाढवून आणि आपण ज्या उंचीवर फेकता त्या उंचीचे समायोजन करून भार मोजला जाऊ शकतो.

20-25 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच करा किंवा तुमच्या मध्यांतर प्रशिक्षणात थ्रो समाविष्ट करा. उदाहरणार्थ, 30 सेकंदांसाठी एक बॉल टाका आणि उरलेल्या मिनिटांसाठी बर्पी करा आणि तुम्ही 100 थ्रो मोजेपर्यंत.

4. केटलबेल स्नॅच

जानेवारी 2010 मध्ये, अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज एसीईने एका अभ्यासाचे परिणाम प्रकाशित केले विशेष ACE संशोधन केटलबेलच्या फिटनेस फायद्यांचे परीक्षण करते, केटलबेल स्नॅचने तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता हे दाखवत आहे.

विषयांनी 15 सेकंदात सहा धक्के दिले आणि नंतर 15 सेकंद विश्रांती घेतली. आणि असेच 20 मिनिटे. सहभागींनी प्रति मिनिट 13.6 kcal एरोबिकली आणि 6.6 kcal एरोबिकली बर्न केले. ते 20.2 kcal प्रति मिनिट आणि 20 मिनिटात 404 kcal होते!

अधिक कॅलरी जाळण्याव्यतिरिक्त, केटलबेल स्नॅच तुमची पाठ आणि पाय टोन करण्यासाठी, तुमचे मनगट मजबूत करण्यासाठी आणि तुमची पकड मजबूत करण्यासाठी चांगले आहे. व्यायाम सहनशक्ती आणि गती विकसित करतो आणि हालचालींचे समन्वय प्रशिक्षित करतो.

अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी, प्रत्येक व्यायामामध्ये 30-सेकंदांच्या ब्रेकसह, प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीचे पाच निवडा आणि तीन सर्किट पूर्ण करा.

शरीराचे वजन व्यायाम

1. उडी मारणारा दोरी

दोरीवर उडी मारताना पायांचे स्नायू, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू काम करतात. तीव्रतेनुसार व्यायाम 700 ते 1,000 kcal प्रति तास दरम्यान बर्न करू शकतो. 20 मिनिटे दोरीने उडी मारणे हे 45 मिनिटांच्या शांत धावण्याइतकेच ऊर्जा खर्च करते.

धावण्याच्या विपरीत, उडी मारल्याने तुमच्या गुडघ्यावर कमी ताण पडतो कारण तुम्ही दोन्ही पायांवर उतरता. हे जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी एक अतिरिक्त प्लस आहे.

तुम्ही जंप दोरीने तुमचा कसरत सुरू करू शकता: उडी मारल्याने तुमच्या शरीराला पुढील व्यायामासाठी चांगले उबदार होण्यास मदत होईल. नंतर टायमर सेट करा आणि मध्यम गतीने 45 सेकंद उडी मारा, आणि नंतर वेगवान वेगाने 15 सेकंद. एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि आणखी नऊ वेळा पुन्हा करा.

जर तुम्हाला आणखी कॅलरी बर्न करायच्या असतील तर दुहेरी उडी मारायला शिका. शिकण्यासाठी येथे एक चांगली बाह्यरेखा आहे:

• दोन एकल उडी, एक दुहेरी - 10 वेळा पुनरावृत्ती करा;
• दोन एकेरी, दोन दुहेरी - 10 वेळा;
• दोन एकेरी, तीन दुहेरी - 10 वेळा आणि असेच.

दुहेरी कशी करायची हे तुम्हाला आधीच माहित असल्यास, एनीचा प्रसिद्ध बेंचमार्क वापरून पहा. प्रथम, 50 दुहेरी उडी आणि बॉडी लिफ्ट करा (प्रसूत झालेल्या स्थितीतून), नंतर 40, 30, 20 आणि 10. आणि हे सर्व काही काळासाठी आणि विश्रांतीशिवाय.

इतर जंप दोरी व्यायाम जोडून तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता आणू शकता. मध्ये तुम्हाला विविध स्तरावरील प्रशिक्षणासाठी 50 पर्याय सापडतील.

2. बर्पी

उच्च-तीव्रतेचे बर्पी वर्कआउट्स 8 ते 14 kcal प्रति मिनिट दरम्यान बर्न करतात. म्हणजेच, बर्पी करून, आपण 20 मिनिटांत 280 kcal बर्न करू शकता. आपण बॉक्स जंप, बार जंप, पुल-अप इत्यादी जोडून व्यायाम देखील गुंतागुंतीत करू शकता.

मध्ये तुम्ही बर्पी तंत्र पाहू शकता. प्रशिक्षणासाठी येथे काही पर्याय आहेत:

• नवशिक्यांसाठी बर्पी उतरत्या शिडी.सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घेऊन 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पीज करा.
• 100 बर्पी. 100 बर्पी पूर्ण करा, आवश्यकतेनुसार विश्रांती घ्या.
• दोन मिनिटे बर्पी (प्रगत).टाइमर सेट करा आणि दोन मिनिटांत शक्य तितक्या बर्पी करा. तुमच्या तंत्राचा त्रास होणार नाही याची खात्री करा: तुमच्या छाती आणि नितंबांनी जमिनीला स्पर्श करा आणि वरच्या बिंदूवर जमिनीवरून उचला.

3. "गिर्यारोहक" व्यायाम करा

खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या आणि आपले गुडघे एक एक करून वाकवा, जणू काही त्यांच्यासह आपल्या छातीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. "गिर्यारोहण" त्वरीत केले जाते, परंतु त्याच वेळी श्रोणि आणि पाठ कठोरपणे निश्चित केले जातात.

व्यायामामुळे एब्स आणि हिप फ्लेक्सर स्नायू चांगले पंप होतात आणि तीव्रतेमुळे, कॅलरीचा वापर वाढतो. तुमच्या वजनानुसार तुम्ही 8 ते 12 kcal प्रति मिनिट खर्च करू शकता.

अर्थात, तुम्ही थेट 10-20 मिनिटे क्लाइंबर करू शकणार नाही. त्याऐवजी, इतर मध्यांतर प्रशिक्षण व्यायामांसह ते एकत्र करा. उदाहरणार्थ, 20 “क्लाम्बर” उडी, 10 पुश-अप (आपल्या गुडघ्यातून करता येतात), 20 “जंपिंग जॅक” उडी, 15 एअर स्क्वॅट्स. 3-5 मंडळे करा, मंडळांमध्ये 30 सेकंद विश्रांती घ्या.

तुम्ही Tabata प्रोटोकॉलनुसार "क्लाम्बर" देखील करू शकता: 20 सेकंद सक्रिय अंमलबजावणी, 10 सेकंद विश्रांती. लॅप्सची संख्या तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून असते.

4. जंप स्क्वॅट्स

बारबेल आणि डंबेलशिवाय स्क्वॅट्सला प्रभावी व्यायाम म्हटले जाऊ शकत नाही. दुसरी गोष्ट म्हणजे जंप स्क्वॅट्स. या व्यायामामध्ये, तुम्ही स्क्वॅटमध्ये जाता आणि उडी घेऊन वर येतो. यामुळे, व्यायाम अधिक तीव्र होतो आणि आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल.

20-30 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा. आणि हो, तुमच्या पायाचे स्नायू खरोखर काम करण्यापूर्वी तुम्हाला फार वेळ उडी मारावी लागणार नाही.

उपकरणांशिवाय व्यायाम कसा करावा

वजन कमी करण्यासाठी शरीराच्या वजनाच्या व्यायामासाठी, तो तीव्र आणि दीर्घकाळ टिकणारा असावा. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्ही 20 स्क्वॅट्स केले आणि नंतर पाच मिनिटे विश्रांती घेतली, तर तुमचे स्नायू नक्कीच बळकट होतील, परंतु तुम्ही जास्त कॅलरीज बर्न करणार नाही.

म्हणून, उच्च तीव्रतेसह व्यायाम करा किंवा त्याहूनही चांगले, त्यांना सेट दरम्यान ठराविक विश्रांतीसह मध्यांतर प्रशिक्षणात समाविष्ट करा - 10 सेकंद ते एक मिनिट. हे तुमच्या वर्कआउटमध्ये तुमचे हृदय गती उच्च ठेवेल आणि अधिक कॅलरी बर्न करेल.

तसेच, लक्षात ठेवा की जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या आहाराचे पुनरावलोकन करत नाही तोपर्यंत कोणतीही कसरत तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करणार नाही. आहारासह व्यायाम एकत्र करा आणि तुम्हाला लवकरच पहिले परिणाम दिसतील.

संपूर्ण दिवस यशस्वी करण्यासाठी, आपल्याला सकाळची सुरुवात काहीतरी आनंददायी करून करावी लागेल - उदाहरणार्थ, आरशात आपले स्वतःचे प्रतिबिंब पाहून हसणे. परंतु जर “चित्र” आनंददायी नसेल, चरबीचे पट उघड्या डोळ्यांना दिसत असतील आणि जिममध्ये जाण्याची पैसा, वेळ किंवा इच्छा नसेल तर काय करावे?

एक उत्कृष्ट मार्ग म्हणजे वजन कमी करण्याचा सोपा व्यायाम, ज्यात जास्त वेळ लागणार नाही, परंतु आपल्याला आपली आकृती "घट्ट" करण्यास, ते अधिक सडपातळ आणि स्वच्छ बनविण्यास अनुमती देईल. कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत, ते कसे करावे आणि प्रशिक्षण देताना कोणते नियम लक्षात ठेवावे? यावर पुढे चर्चा केली जाईल.

अशा जिम्नॅस्टिकबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

वजन कमी करण्यासाठी कोणते जिम्नॅस्टिक सर्वोत्कृष्ट आहे हे वेगवेगळ्या देशांतील प्रशिक्षक सक्रियपणे वाद घालत आहेत: काही लोक असा युक्तिवाद करतात की आपण किमान एक तास प्रशिक्षण दिले पाहिजे, तर काहीजण कार्डिओ किंवा ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करतात. तथापि, सादर केलेले कॉम्प्लेक्स अनेक मार्गांनी लोकप्रिय कार्यक्रमांपेक्षा वेगळे आहे फायदे:

तुम्हाला सांधे, हृदय, मधुमेह किंवा उच्च लठ्ठपणाचे जुनाट आजार असल्यास, प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, तुमच्या वर्कआउटची तीव्रता कमी करा किंवा ती रद्द करा.

कृपया लक्षात घ्या की कॉम्प्लेक्स केले पाहिजे नियमितपणे:या प्रकरणात, स्नायू अधिक लवचिक, मजबूत होतील, परंतु अधिक प्रमुख नसतील (“पंप अप” शरीराच्या प्रभावाशिवाय). फॅट टिश्यू हळूहळू "विरघळतील" (कारण विश्रांतीच्या वेळी देखील स्नायूंचे पोषण करण्यासाठी उर्जेची आवश्यकता असते).

तुमच्या वर्गांचा जास्तीत जास्त फायदा सुनिश्चित करण्यासाठी, या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा: शिफारसीसर्व प्रथम, आपला आहार समायोजित करा: चरबी, गोड किंवा तळलेले पदार्थ कमी करा. आपल्या आहारात अधिक प्रथिने आणि हिरव्या भाज्या घाला. किमान दोन लिटर पाणी प्या.

दररोज व्यायाम करणे महत्वाचे आहे, फक्त आठवड्याच्या शेवटी तुम्ही आनंद घेऊ शकता. तुमच्या वेळापत्रकानुसार प्रशिक्षणासाठी वेळ निवडा, परंतु जेवणानंतर चाळीस मिनिटांपूर्वी आणि अर्ध्या तासापूर्वी नाही. प्रशिक्षणानंतर जास्त न खाण्याचा प्रयत्न करा.

किमान सह प्रारंभ करापुनरावृत्तीची संख्या आणि त्यानंतरच हळूहळू लोड जोडा.

वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स कोठे सुरू करावे

व्यायाम फायदेशीर होण्यासाठी आणि दुखापत होऊ नये म्हणून, व्यायाम करण्यापूर्वी स्नायूंना उबदार करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, एक वॉर्म-अप करा. यास तीन ते पाच मिनिटे लागतात, परंतु आपल्याला तीव्र कामासाठी आपले स्नायू तयार करण्यास अनुमती देते.

"हेरॉन" व्यायाम करा

तुमचा पवित्रा सरळ ठेवून एकाच जागी चाला. तुमचे गुडघे उंच करा आणि तुमचे हात, कोपरांकडे वाकलेले, मुक्तपणे आणि सक्रियपणे हलले पाहिजेत. टक लावून पाहिली जाते. 60-100 पावले घ्या.

"लाट"

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा. तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा (त्यांच्यावर तळहाताने दाबत असताना), नंतर आराम करा. 20-30 वेळा पुन्हा करा.

जोमदार हात स्विंग

वैकल्पिकरित्या: एक हात पुढे, दुसरा मागे, नंतर आपले हात बाजूंना पसरवा. त्याच वेळी, आपला पवित्रा राखण्यास विसरू नका. प्रत्येक हातावर 15-20 वेळा स्विंग्स पुन्हा करा.

झुकते

सरळ उभे राहा, कंबरेवर हात ठेवा. बाजूंना वाकवा, नंतर पुढे आणि मागे: प्रत्येक दिशेने 15-20 वेळा.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम जिम्नॅस्टिक

बरेच लोक मानतात की सकाळचे व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहेत, परंतु आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी व्यायाम करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण आणि जेवण दरम्यान विराम घेणे आणि प्रत्येक हालचालीतून स्नायूंचा आनंद मिळवणे.

पोट आणि बाजूंनी वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स

व्यायाम क्रमांक १

आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा, आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपले तळवे चिकटवा. आपले पाय गुडघ्यात वाकवा, जमिनीवर विश्रांती घ्या. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे वरचे शरीर उचला, तुमच्या कोपराने तुमच्या गुडघ्यांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. शीर्षस्थानी, दोन ते तीन सेकंदांसाठी स्थिती निश्चित करा आणि श्वास घेताना हळू हळू खाली करा. 2-3 पध्दतींमध्ये 30-45 वेळा.

व्यायाम क्रमांक 2

बेंच किंवा खुर्चीवर बसा, बेल्टवर हात ठेवा किंवा डोक्याच्या मागच्या बाजूला बसा. बाजूंना वळा, आपण बाजूला थोडे झुकू शकता. 30-50 वेळा पुनरावृत्ती करा, 2-3 दृष्टिकोन.

व्यायाम क्रमांक 3

जमिनीवर झोपा, त्याच्या विरूद्ध आपले कमरेसंबंधी क्षेत्र दाबा. आपले गुडघे आणि कोपर वाकवा, आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. श्वास घेताना, तुमचे श्रोणि, डोके, हात आणि खांदे उचला. शीर्षस्थानी गोठवा, आपण श्वास सोडत असताना हळू हळू आराम करा आणि खाली करा. 2-3 पध्दतींमध्ये 30-45 वेळा.

पायांवर वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी जिम्नॅस्टिक

फुफ्फुसे

प्रत्येक पायाने एक लांब पाऊल पुढे टाका, तो गुडघ्याला वाकवा आणि तुमच्या शरीराचे वजन पुढच्या पायावर स्थानांतरित करा. लक्षात घ्या की या पायाची मांडी मजल्याशी समांतर असावी. 2-3 पध्दतींसाठी प्रत्येक पायावर 30-60 वेळा.

बाजूला फुफ्फुसे

सरळ उभे रहा, आपले पाय एकत्र ठेवा. वैकल्पिकरित्या, बाजूला एक विस्तीर्ण पाऊल घ्या, स्क्वॅटिंग करा आणि आपल्या तळहातांनी मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.

प्ली

एक व्यायाम जो तुमचे नितंब व्यवस्थित करण्यात मदत करेल. सरळ उभे राहा, टाच एकत्र आणा आणि शक्य तितक्या रुंद पायांची बोटे वळवा. सरळ पवित्रा राखून हळू हळू खाली बसा (गुडघे बाजूंना दाखवतात).

घरी नितंबांचे वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक

स्क्वॅट्स

उभ्या स्थितीतून, आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत हळू हळू आपले श्रोणि खाली करा. यानंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 40-80 वेळा पुन्हा करा.

ग्लूटल ब्रिज

जमिनीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा, तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा आणि तुमचे हात तुमच्या धडाच्या बाजूने सरळ करा. तुमचे पोट आणि नितंबाचे स्नायू घट्ट करून, तुमचे पोट आणि पाय एक सरळ रेषा तयार होईपर्यंत तुमचे श्रोणि उचला. 5-10 सेकंद या स्थितीत रहा आणि हळू हळू खाली करा. 2-3 पध्दतींमध्ये 15-30 वेळा.

पुल-अप

आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या हातांनी एक गुडघा पकडा, आपल्या छातीकडे खेचा. अर्धा मिनिट या स्थितीत रहा. प्रत्येक पायावर 10-12 वेळा करा (1-2 पध्दतींमध्ये).

मागे आणि हातांसाठी जिम्नॅस्टिक्स

रिव्हर्स पुश-अप्स

तुमच्या ट्रायसेप्सवर काम करण्यासाठी, रिव्हर्स पुश-अप करा: तुमचे हात बेंचवर आणि पायाची बोटे भिंतीवर किंवा इतर आधारावर विसावा. आपले हात वाकवून आपले धड हळू हळू खाली करा. 2-3 दृष्टिकोनांसाठी 20-40 वेळा पुनरावृत्ती करा.

समांतर पुल

सर्व चौकारांवर उतरा. हळू हळू एक हात आणि विरुद्ध पाय सरळ करा, त्यांना सरळ रेषेत वाढवा. शीर्षस्थानी, दीड मिनिटांसाठी स्थिती निश्चित करा. दहा वेळा पुन्हा करा.

जंपिंग "स्टार"

सरळ उभे रहा, आपले हात बाजूंना पसरवा. ओव्हरहेड टाळ्या वाजवून उडी मारा आणि तुमचे पाय रुंद पसरवा. 2-3 दृष्टिकोनांसाठी 30-60 वेळा पुनरावृत्ती करा.

परिणाम आणण्यासाठी द्रुत वजन कमी करण्यासाठी अशा जिम्नॅस्टिक्ससाठी, प्रत्येक सत्र पूर्ण करा अडचणस्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करणे उत्तम: तुमचे तळवे जमिनीला स्पर्श करून हळू हळू पुढे वाकणे, विशिष्ट स्नायूंच्या गटाला ताणणारी स्थिर पोझेस. हे तुमचे स्नायू शांत करेल आणि तुमचे हृदय गती पुनर्संचयित करेल.

वजन कमी करण्यासाठी घरी जिम्नॅस्टिक्स - पुनरावलोकने

लिली:

“छान कॉम्प्लेक्स! मी पोटाच्या व्यायामाने सुरुवात केली आणि हळूहळू इतर सर्व जोडले. मी सडपातळ आहे, माझ्या शरीरात हलकेपणा आहे! आणि तराजू दरमहा 4 किलो प्लंब लाइन दर्शविते.”

इन्ना:

“मी दीर्घकाळापासून आळशींसाठी जिम्नॅस्टिक्स शोधत आहे जे वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी ठरेल. हे कॉम्प्लेक्स रोजच्या प्रशिक्षणाच्या अर्ध्या तासात स्नायूंना उत्तम प्रकारे टोन करते. दोन महिन्यांत मी 8 किलो वजन कमी केले.

इव्हगेनिया:

"एक साधे कॉम्प्लेक्स जे एका वेळी किंवा सकाळी आणि संध्याकाळी केले जाऊ शकते. सात आठवड्यांत - उणे सहा किलोग्रॅम."

“मी हे व्यायाम फक्त दोन आठवडे करत आहे, पण माझ्या पोटाचे स्नायू कसे मजबूत झाले आहेत आणि माझ्या मांड्या थोड्या घट्ट झाल्या आहेत हे माझ्या आधीच लक्षात आले आहे. आणि तराजूने 3 किलोची प्लंब लाइन दर्शविली."

एलेना:

“सकाळी अशा व्यायामापासून सुरुवात करून, मी अक्षरशः दिवसभर उर्जेने रिचार्ज होतो! प्लंब लाईन्स देखील उत्साहवर्धक आहेत - तीन महिन्यांत 8 किलो "गमावले."

वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स - व्हिडिओ

जर तुम्हाला वरील सूचीमध्ये आणखी काही व्यायाम जोडायचे असतील तर खालील व्हिडिओमध्ये सादर केलेल्या कॉम्प्लेक्सकडे लक्ष द्या. असे केल्याने, तुम्हाला तुमचे सपाट पोट, सडपातळ नितंब आणि टोन्ड आकृतीचा अभिमान वाटू शकतो. ट्रेनर तुम्हाला फक्त व्यायामच दाखवत नाही तर ते योग्य प्रकारे कसे करायचे ते देखील सांगतो.

एक निर्दोष आकृती मिळविण्यासाठी, तुम्हाला व्यायामशाळेत काम करण्याची गरज नाही: फक्त नियमितपणे घरी व्यायामाचा एक साधा सेट करा आणि तुम्ही तुमच्या शरीराला आदर्श आकार देऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही घरगुती व्यायामाचा प्रयत्न केला आहे का? तुम्हाला कोणते व्यायाम सर्वात जास्त आवडतात? तुम्ही कोणते परिणाम साध्य केले आहेत? टिप्पण्यांमध्ये आपले परिणाम सामायिक करा!

बरेच लोक स्पोर्ट्स क्लबमध्ये व्यायाम करण्यासाठी स्वत: ला आणू शकत नाहीत.

अशा परिस्थितीत, आपण घरी प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणासाठी मूलभूत नियम

कोणत्याही शारीरिक हालचालींप्रमाणे, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण व्यायाम करण्याच्या मूलभूत नियमांचे पालन केले पाहिजे:

अजून एक, पण अत्यंत वादग्रस्त मुद्दा शिल्लक आहे. प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान पिण्यास परवानगी आहे का?

जॉर्जटाउन युनिव्हर्सिटीच्या संशोधनानुसार, वर्कआउट करताना तुम्ही द्रव पिऊ नये. यामुळे हायपोनाथर्मिया होऊ शकतो.

हा एक असा आजार आहे ज्यामध्ये ऍथलीट पिणारे पाणी झाकण्यासाठी मूत्रपिंड पुरेसे द्रव स्राव करू शकत नाहीत. त्याचे परिणाम खूप गंभीर आहेत: चक्कर येणे, दिशाभूल होणे, तीव्र पेटके किंवा डोकेदुखी, काही प्रकरणांमध्ये ते कोमा आणि मृत्यू देखील उत्तेजित करू शकते.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ही स्थिती 3 ते 4 तासांच्या तीव्र प्रशिक्षणानंतर उद्भवते. क्वचित प्रसंगी, हा वेळ एका तासापर्यंत कमी केला जाऊ शकतो.

जे पुन्हा एकदा अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी क्रीडा क्रियाकलापांसाठी शिफारस केलेल्या कालावधीचे पालन करण्याची आवश्यकता पुष्टी करते.

इतर अभ्यास सुचवतात की तुम्ही व्यायामादरम्यान पाणी प्यावे. कारण सक्रिय व्यायामादरम्यान, एखादी व्यक्ती भरपूर द्रव गमावते, ज्यामुळे निर्जलीकरण होते आणि त्यानुसार, हृदयाच्या कार्यामध्ये बिघाड होतो, जो व्यायामादरम्यान घट्ट होत असल्याने रक्त परिसंचरण योग्यरित्या होऊ शकत नाही.

दोन्ही पदांचे समर्थक त्यांच्या स्वत:च्या विधानांसाठी पुष्कळ सबळ पुरावे देतात, परंतु आतापर्यंत या प्रश्नाचे कोणतेही स्पष्ट उत्तर नाही. मग काय करायचं?

आपल्या शरीराच्या गरजा काळजीपूर्वक ऐकणे आणि मूलभूत सल्ल्याचे पालन करणे महत्वाचे आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी, प्रशिक्षण प्रक्रिया सुरू होण्याच्या अंदाजे अर्धा तास आधी, आपल्याला एक ग्लास थंड पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. हे द्रवपदार्थाची योग्य प्रमाणात भरपाई करेल.

जर तुम्हाला कसरत करताना खूप तहान लागली असेल तर हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की तुम्ही थंड द्रव पिऊ नये. आपण फक्त खोलीच्या तपमानावर पाणी पिऊ शकता.

पाणी पिताना, आपल्याला ते हळू हळू पिणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण गोड किंवा आम्लयुक्त द्रव पिऊ नये, कारण यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला चालना मिळेल, जे क्रीडा क्रियाकलापांदरम्यान निष्क्रिय असते.

महत्वाचे! एक ग्लास पेक्षा जास्त पाणी पिण्याची परवानगी नाही किंवा तुमची किडनी आपत्कालीन स्थितीत काम करण्यास सुरवात करेल.

ज्यामुळे हायपोथर्मिया देखील होऊ शकतो.

योग्य वॉर्म-अप

वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, शरीराला योग्यरित्या उबदार करणे आवश्यक आहे. हे दुखापतीपासून स्वतःचे संरक्षण करेल.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा संच करण्यापूर्वी उबदार कसे करावे? हे डोक्यापासून सुरू झाले पाहिजे, सहजतेने खाली (मानेपासून पायापर्यंत) हलले पाहिजे.

सांध्यांचे वर्तुळाकार फिरणे, प्रत्येक दिशेने 10 दृष्टिकोन, वॉर्म-अप म्हणून आदर्श आहेत. अशा प्रकारे आपल्याला संपूर्ण शरीर उबदार करण्याची आवश्यकता आहे.

व्हिडिओमध्ये कार्डिओसह वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच शोधा.

पाठीच्या लवचिकतेसाठी सकाळचे व्यायाम

वजनाच्या समस्या असलेल्या बर्याच लोकांना एक सहवर्ती रोग असतो - ऑस्टिओचोंड्रोसिस. याला कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांचा रोग असेही म्हणतात, कारण लिपिकांना बराच वेळ बसावे लागते.

osteochondrosis मुळे, मेंदूला आवश्यक प्रमाणात रक्त मिळत नाही, ज्यामुळे वारंवार डोकेदुखी, अंधुक दृष्टी आणि प्रतिकारशक्ती कमी होते. या समस्येवर मात करण्यासाठी, तुमचे पाठीचे स्नायू मजबूत करा, तुमची मुद्रा सुधारा आणि तुमची चाल सुंदर करा, सकाळच्या व्यायामाची पाच-चरण पद्धत उपयोगी पडेल.

ती मणक्याचा चांगला विकास करते:

ओटीपोटात आणि बाजूंनी द्रुत वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

कमर आणि ओटीपोटात सर्वात जास्त चरबी जमा होते. पुढे, आम्ही एक कॉम्प्लेक्स सादर करू जे आपल्याला या समस्या असलेल्या भागात वजन कमी करण्यात मदत करेल.

शुभ दुपार, प्रिय साइट अभ्यागत लुसिंडा.रु. वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत याबद्दल आज आम्ही तुमच्याशी बोलणार आहोत.

मला वाटते की आपल्यापैकी प्रत्येकाला हे समजले आहे की निरोगी, टोन्ड शरीर असणे किती आश्चर्यकारक आहे! तरीही, बहुतेक लोक यासाठी प्रयत्न करतात, तथापि, असे घडते की वास्तविक परिस्थिती यापासून दूर होते.

गरोदरपणात वाढलेले अतिरिक्त पाउंड, बराच काळ तणावात राहणे, कामावर "हानिकारक" स्नॅक्स, संतुलित आहाराचा अभाव, बैठी जीवनशैली - या सर्वांमुळे वजन वाढते आणि मग काहीतरी शोधण्याची गरज असते. जे स्लिमनेस, सौंदर्य आणि आरोग्य पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

अशा परिस्थितीत मूलभूत नियमांपैकी एक म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे.

1. तुमच्यासाठी व्यायामाचा कोणता संच योग्य आहे?

चरबी जाळणे सुरू होण्यासाठी आणि ते होण्यासाठी, केवळ प्रभावी व्यायाम निवडणे आवश्यक नाही तर ते निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरुन ते प्रशिक्षणाची पातळी पूर्ण करतील आणि विशिष्ट समस्या दूर करण्याच्या उद्देशाने असतील. तथापि, जर तुम्हाला एका क्षेत्रात वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही फक्त त्या क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करू नये.

संपूर्ण शरीरासाठी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम अधिक प्रभावी होतील, केवळ सर्वात समस्या असलेल्या क्षेत्रावर जोर देऊन. तुम्ही भाराने ते जास्त करू नये किंवा तुम्हाला आवडत नसलेले व्यायाम करू नये - हे त्वरीत व्यायाम करण्याची इच्छा कमी करेल, तुम्हाला कोणतेही लक्षणीय परिणाम दिसण्यापासून प्रतिबंधित करेल.

तुमच्या शरीरासाठी व्यायामाचा एक संच:

1. आकार देणे- व्यायामाचा हा संच तुमची आकृती निश्चितपणे दुरुस्त करेल. आणि तुमच्या डान्स मूव्ह्स + एरोबिक्सबद्दल धन्यवाद, तुम्ही लवकरच तुमच्या समस्या क्षेत्रातून मुक्त होऊ शकाल. आकार देण्याच्या हालचाली खूप वेगवान असल्याने, जलद परिणामांच्या उद्देशाने उत्साही मुलींसाठी ते योग्य आहे.
2. पिलेट्स- हा व्यायामाचा सर्वात सुरक्षित संच आहे जो प्रत्येकासाठी योग्य आहे. त्यात मंद स्ट्रेचिंग हालचाली असतात. आणि हे ऍब्स, श्रोणि आणि पाठीला प्रशिक्षण देण्याचे उद्दीष्ट आहे. व्यायामाचा हा संच गर्भवती महिला आणि मातांसाठी योग्य आहे.
3. फिटबॉलमोठ्या चेंडूसह व्यायामाचा एक संच आहे. हे कॉम्प्लेक्स चरबी ठेवीपासून मुक्त होण्यास आणि आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल.
4. कमर हलवून केले जाणारे नृत्य- हे कॉम्प्लेक्स ओरिएंटल आकृतिबंधांच्या सर्व प्रेमींसाठी योग्य आहे. प्राच्य नृत्याचा नियमित सराव करून, आपण सहजपणे एक मोहक स्वरूप प्राप्त करू शकता आणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. आणि व्यायामाच्या या संचामधील मुख्य भार विशेषतः कूल्हे आणि ओटीपोटावर आहे या वस्तुस्थितीद्वारे हे सुलभ केले जाईल.

व्यायामाचा कोणताही संच निवडून आणि ते नियमितपणे केल्याने, आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही आणि आपली आकृती सुधारू शकत नाही, तर आपले शरीर आरोग्य सुधारू शकता, आपला मूड सुधारू शकता आणि अधिक तणाव-प्रतिरोधक बनू शकता.

2. टॉप 7 - व्यायाम उपकरणांशिवाय घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

अंतहीन विविधतांपैकी, सर्वात प्रभावी व्यायाम वेगळे आहेत. तुमच्या प्रोग्राममध्ये खालील गोष्टींचा समावेश करून तुम्ही कमी वेळात प्रभावी परिणाम मिळवू शकता:

3. वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्यासाठी उपयुक्त टिप्स आणि नियम

जर तुम्ही काही नियमांचे पालन केले आणि शिफारशींचे काटेकोरपणे पालन केले तर व्यायाम खरोखरच फलदायी ठरतील. त्यापैकी कोणत्याहीशिवाय, चरबी बर्न करणे सुरू होणार नाही आणि काही प्रभाव वाढवतील आणि कमी वेळेत इच्छित आकार प्राप्त करतील.

4. 15 सर्वात प्रभावी व्यायाम

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम

महिलांमध्ये सर्वाधिक मागणी आहे पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम, विशेषतः मुलाच्या जन्मानंतर.

नितंब आणि मांड्या साठी व्यायाम

उदर आणि बाजूंसाठी व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी असे व्यायाम आणि इतर अनेक इंटरनेटवर पाहण्यासाठी मोठ्या संख्येने ऑफर केले जातात. हे आपल्याला घरी योग्य अंमलबजावणीचे निरीक्षण करण्यात मदत करेल.

पायांचे व्यायाम

असे व्यायाम आहेत जे तुमचे पाय मोहक आणि अप्रतिरोधक बनवतील. येथे असे आहेत जे इच्छित परिणाम प्राप्त करतील:

हाताचे व्यायाम

महिलांसाठी हाताचे व्यायाम देखील खूप उपयुक्त आहेत, कारण... हे मादी आकृतीचे एक समस्याप्रधान क्षेत्र आहे.

कंबर व्यायाम

ओटीपोटाचे व्यायाम तुम्हाला सडपातळ कंबर आणि अधिक आकर्षक आणि आकर्षक सिल्हूट देईल. यासाठी प्रभावी व्यायाम:

• आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय सरळ धरा, मजल्यापासून 15-20 सें.मी. हे महत्वाचे आहे की खालच्या पाठीचा भाग मजल्याच्या संपर्कात आहे.
• बाजूला वळणे. सरळ उभे राहून, तुमचे हात तुमच्या छातीसमोर आणा आणि तुमच्या पाठीमागे “पाहा”, श्वास घेताना, पाठीचा कणा वरच्या बाजूस ताणून, आणि श्वास सोडताना, आणखी वळवा.

7 मिनिटांत कमर पातळ करा:

चेहर्याचा व्यायाम

• व्यायामाची नक्कल करा: आपले गाल शक्य तितके फुगवा आणि 2-3 मोजण्यासाठी धरा; आपले ओठ pursing करून हवा सोडा; आणि मग आपले ओठ न उघडता मोठ्या प्रमाणात हसा.
• आपल्या तोंडाच्या कोपऱ्यांसह कार्य करताना, आपले गाल आपल्या डोळ्यांपर्यंत उंच करा आणि 5-7 सेकंद धरून ठेवा, हे 15 पुनरावृत्तीसाठी 2 वेळा करा.

चेहर्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स:

छातीचे व्यायाम

5. वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

अधिक परिणामकारकतेसाठी, श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांचा वापर करा, जे आपल्याला वजन कमी करण्याचा प्रभाव वाढविण्यास अनुमती देते. सर्व काही शरीराला ऑक्सिजन देऊन होते, कारण ते सक्रियपणे चरबीशी लढते. म्हणून, आपण कोणत्याही विशेष श्वासोच्छवासाचे तंत्र वापरत नसले तरीही, योग्य श्वासोच्छवासाने वजन कमी करणे अधिक प्रभावी होईल.

शिकण्याच्या मुख्य गोष्टी: श्वास सोडताना प्रयत्न केले जातात (पुश-अपमध्ये, वर उचलणे, स्विंग, स्क्वॅट्स श्वास सोडताना इ.).

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची दिशा- यामुळे चरबी जळते आणि पोट घट्ट होते. बाळंतपणानंतर स्त्रिया अनेकदा याचा अवलंब करतात. येथे काही सर्वात प्रभावी आहेत:

• बसण्याची स्थिती घ्या, आपले पाय ओलांडून, सरळ मागे, आपले डोके वर पसरवा. ही स्थिती निश्चित करा. पुढे, आपल्याला फुग्याने पोट फुगवून आपल्या नाकातून जास्तीत जास्त श्वास घेणे आणि आराम करणे आवश्यक आहे. नंतर नाकातून हळू हळू श्वास सोडा, पोटाची भिंत शक्य तितक्या पाठीमागे हलवा. किमान 20-30 वेळा असेच चालू ठेवा.
• पुढील व्यायाम तीव्र उच्छवास (परंतु नाकातून देखील) द्वारे दर्शविले जाते आणि ओटीपोटाचे स्नायू जास्तीत जास्त संकुचित होतात.

6. वजन कमी करताना योग्य प्रकारे कसे खावे

योग्य आणि निरोगी पोषणाशिवाय, वजन कमी करण्याचे व्यायाम आपल्याला इच्छित परिणामाकडे नेणार नाहीत. योग्यरित्या आयोजित पोषण वजन कमी करण्यात यश निश्चित करते. त्यामुळे ताजी फळे, भाज्या आणि औषधी वनस्पतींना आहाराचा आधार बनवणे आणि तृणधान्ये खाण्याची सवय लावणे आवश्यक आहे. परंतु मांसाने प्लेटच्या सुमारे 25% व्यापले पाहिजे.

महत्वाचे!

नाश्ता केल्याशिवाय तुम्ही तुमचे शरीर सोडू शकत नाही- हे त्यास ऊर्जा-बचत मोडमध्ये कार्य करण्यास भाग पाडेल, जे त्यास सक्रियपणे कॅलरी बर्न करू देणार नाही.

स्नॅक्स भूकेची भावना आणि काहीतरी "अधिक समाधानकारक" खाण्याचा मोह दूर करेल. परंतु रात्रीचे जेवण हलके करणे आवश्यक आहे आणि संध्याकाळी 6 नंतर ते खाणे चांगले आहे - उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजचा एक भाग शरीरासाठी पुरेसा असेल. त्यानंतरही भूक लागल्यास, आपण रात्री केफिर पिऊ शकता.

दररोज दीड लिटर पाण्याचे सेवन केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल आणि हे शरीरासाठी सामान्यत: खूप फायदेशीर आहे. - या फक्त सवयी आहेत आणि आरोग्य आणि सौंदर्य हिरावून घेणाऱ्या हानिकारक उत्पादनांच्या जागी तुम्हाला क्रियाकलाप देतील आणि तारुण्य वाढविण्यात मदत होईल, तरीही थोडा वेळ धीर धरणे योग्य आहे (जोपर्यंत ते शेवटी तुमच्या जीवनशैलीत समाकलित होत नाहीत. ).

7. निष्कर्ष

प्रिय मित्रांनो, हा लेख वापरून, तुमच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीला अनुरूप वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम निवडा. आणि, अर्थातच, तुम्हाला झटपट परिणामांची प्रतीक्षा करण्याची गरज नाही, परंतु तुमचे शरीर सुधारण्यासाठी पद्धतशीरपणे काम करण्यासाठी सज्ज व्हा. मग प्रक्रिया जलद आणि सुलभ होईल.

खाली तुम्हाला एक व्हिडिओ सापडेल जो वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या संचाची चर्चा करतो. ऑनलाइन ट्रेनरसह व्हिडिओ पाहताना तुम्ही ते लगेच करू शकता :).

वस्तुस्थितीपासून दूर जाणे नाही - सुरक्षितपणे आणि दीर्घकाळ वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला योग्य खाणे आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

व्यायामामुळे कॅलरी बर्न होतात आणि स्नायू तयार होतात त्यामुळे तुम्ही जास्त कॅलरी जाळू शकता आणि जास्त वजन कमी करू शकता.

तुमचे वर्कआउट कपडे शोधा, वजन कमी करण्यासाठी नऊ सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक निवडा आणि आज तुम्हाला निरोगी, दुबळे बनवण्याच्या मार्गावर जा.

या लेखात तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम सापडतील जे प्रत्यक्षात काम करतात आणि अतिरिक्त चरबी जाळण्यात मदत करतात. परंतु जर तुम्ही येथे सोप्या हालचालींचा एक कॉम्प्लेक्स पाहण्याची अपेक्षा करत असाल ज्या घरी सहजपणे केल्या जाऊ शकतात, तर तुम्ही चुकत आहात.

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या संचासह व्हिडिओ त्वरित पहा.

त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण कमी करण्याचे प्रभावी मार्ग नेहमीच शारीरिक क्रियाकलाप असतात आणि प्रशिक्षणाची तीव्रता जितकी जास्त असेल तितके जास्त परिणाम मिळू शकतात. होय, जे काही सुचवले आहे ते घरी केले जाऊ शकते, विशेषत: जर तुमचे वजन जास्त असेल आणि ताबडतोब तीव्र प्रशिक्षण सुरू करणे कठीण असेल. आम्ही व्यायामाबद्दल बोलत आहोत, म्हणजेच तुम्हाला व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि मी तुम्हाला असे सुचवितो की तुम्हाला वजन कमी करण्यास खरोखर प्रभावीपणे मदत करेल. योग्य पोषण आपल्याला चरबी साठवणे थांबविण्यात मदत करेल आणि व्यायाम आपल्याला चरबीचे साठे जलद बर्न करण्यास मदत करेल.

अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी न्याहारीसाठी काय शिजवावे हे तुम्हाला माहीत नसेल, तर हा व्हिडिओ नक्की पहा:

1. चालणे

वजन कमी करण्यासाठी चालणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे: यासाठी आरामदायी शूजच्या योग्य जोडीशिवाय इतर कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि तुम्हाला जिम सदस्यत्वाची आवश्यकता नाही.

हा एक कमी प्रभावाचा व्यायाम आहे, याचा अर्थ असा आहे की तुमचा गुडघा बाहेर पडणार नाही किंवा दुखापत होणार नाही ज्यामुळे तुम्हाला आठवडे किंवा महिनेही बेंचवर राहू शकेल.

लठ्ठपणा आणि हृदयविकारासह आरोग्य समस्या असलेल्यांसाठी, चालणे ही एक प्रभावी, कमी-प्रभावी क्रिया आहे ज्यामुळे संपूर्ण आरोग्य आणि मानसिक कल्याण सुधारते.

तुमचे वजन किती आहे यावर अवलंबून, 1 तासात 6 मैल चालल्याने दर मिनिटाला 5 ते 8 कॅलरीज किंवा 45-मिनिट चालताना 225 ते 360 कॅलरीज बर्न होतात.

या दराने, जवळजवळ दररोज दररोज 45 मिनिटे चालणे, आपण आपल्या सवयी न बदलता दर आठवड्याला अर्धा किलो वजन कमी करू शकता.

त्यामुळे, तुमचे चालण्याचे शूज घ्या, तुमचा आयपॉड चालू करा आणि आसपासच्या परिसरात उत्साहवर्धक फेरफटका मारा.

जर तुम्ही तुमच्या कामाच्या आणि दुकानाच्या जवळ राहत असाल, तर चालणे हा तुमचा वाहतुकीचा मुख्य मार्ग बनवा आणि तुमच्या कॅलरी कशा बर्न होतात हे तुमच्या लक्षात येईल. जेव्हा हवामान खराब असते, तेव्हा स्थानिक मार्ग किंवा मार्गावर चालत जा किंवा ट्रेडमिलवर धावा.

2. वजन कमी करण्यासाठी केटलबेल वर्कआउट्स

वजन हे एका हँडलसह दंडगोलाकार लोखंडी गोळे असतात. पारंपारिक हँड डंबेलच्या विपरीत, केटलबेलचे वजन समान रीतीने वितरीत केले जात नाही, याचा अर्थ आपल्या शरीराला केटलबेलच्या वजनाशी संतुलन राखण्यासाठी कार्य करावे लागेल.

केटलबेल प्रशिक्षण केवळ 20 मिनिटांत 400 कॅलरीज बर्न करत नाही तर हृदयाला बळकट करते, शांत करते, पवित्रा सुधारते, सर्व महत्त्वाच्या स्नायूंच्या गटांवर परिणाम करते आणि त्यांना स्थिर करते.

वजन असलेल्या व्यायामामध्ये शरीराच्या सर्व स्नायूंच्या कामाचा समावेश असल्याने, अशा प्रशिक्षणामुळे चयापचय गतिमान होईल जेणेकरून शरीर चरबी जलद जाळेल, हृदयाला “पंप अप” करेल, जेणेकरून ते एरोबिक वर्कआउट देखील होईल. खरं तर, वजनासह 20-मिनिटांचा व्यायाम हा दहा-किलोमीटरच्या धावण्याइतकाच असतो, जळलेल्या कॅलरी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर परिणाम होतो.

तथापि, यशस्वी केटलबेल प्रशिक्षणाला दुखापत टाळण्यासाठी आणि आपल्या कसरतचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी योग्य कौशल्य आवश्यक आहे. तुम्ही केटलबेलने नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर एक क्लास घ्या जो तुम्हाला व्यायामाचे तंत्र आणि जड वजनाचे प्रशिक्षण देताना पाळायचे सुरक्षा नियम याविषयी टिपा देईल.

सक्रिय पोहणे प्रति तास 400 ते 700 कॅलरीज बर्न करू शकते. वजन कमी करताना, सर्व प्रकारचे पोहणे प्रभावी आहे, ज्याची सुरुवात फ्रंट क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक आणि अगदी डॉगी स्टाइल पोहण्यापासून होते.

पोहणे ही वजन कमी करण्याची अत्यंत प्रभावी आणि शक्तिवर्धक पद्धत आहे. हे पायांसाठी कमी प्रभावाचे व्यायाम आहेत जे संपूर्ण शरीराला ताकद, टोन आणि स्थिती प्रदान करतात.

पोहणे विशेषतः गरोदरपणाच्या तिसऱ्या तिमाहीत महिलांसाठी आणि संधिवात, लठ्ठपणा आणि मस्क्यूकोस्केलेटल रोगाने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे.

ज्यांना ब्रोन्कियल दम्याचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी देखील हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे कारण ओलसर हवा वायुमार्ग साफ करण्यास मदत करते.

दुखापतीतून सावरताना अनेक खेळाडू पूल व्यायामाचा साइड व्यायाम म्हणून वापर करतात. जेव्हा तुमचे शरीर पाण्यात बुडवले जाते, तेव्हा तुमचे वजन तुमच्या शरीराच्या वास्तविक वजनाच्या 10% असते. याव्यतिरिक्त, पाणी हवेपेक्षा 12 पट घनता आहे, जे स्नायू टोन मजबूत आणि राखण्यासाठी आदर्श बनवते.