"रिव्हर्स प्लँक" व्यायाम करा: फायदे आणि हानी, ते योग्यरित्या कसे करावे, फोटो, पुनरावलोकने. पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी फळी हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे

फळी हा मजल्यावरील स्थिर व्यायाम आहे ज्यामध्ये हात किंवा कपाळावर जोर दिला जातो. पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी आणि शरीराला घट्ट करण्यासाठी फळी हा सर्वात प्रभावी मार्ग मानला जातो. खरंच आहे का? प्लँकिंगचे फायदे, फायदे आणि हानी काय आहेत, ते योग्यरित्या कसे करावे आणि किती वेळा, वजन कमी करण्यासाठी प्लँकिंग प्रभावी आहे हे जाणून घेऊया? आम्ही तुम्हाला एक अनोखी निवड देखील ऑफर करतो: चित्रांमध्ये फळी असलेल्या व्यायामासाठी 45 पर्याय!

फळी व्यायाम: सामान्य माहिती

फळी हा फार पूर्वीपासून केवळ पोटाच्या प्रशिक्षणातच नव्हे तर संपूर्ण शरीराच्या सामान्य प्रशिक्षणात एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. हा मल्टीफंक्शनल व्यायाम आपल्याला वापरण्याची परवानगी देतो मोठ्या संख्येने स्नायू गट, आणि त्याच वेळी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणे, विशेष कौशल्ये किंवा तुमच्याकडून विस्तृत अनुभव आवश्यक नाही. या फळीचा सराव नवशिक्या आणि प्रगत अभ्यासक दोघांनाही करता येतो. त्याची व्यावहारिकता, परिणामकारकता आणि सार्वत्रिक सुलभतेमुळे प्लँक व्यायामाला व्यापक लोकप्रियता मिळाली आहे.

फळी शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाच्या स्नायूंना गुंतवते, याचा अर्थ तुम्ही तुमचे शरीर मजबूत कराल, ते लवचिक आणि टोन्ड बनवा. हा व्यायाम विशेषतः स्नायू कॉर्सेट (उदर, पाठ, नितंब) च्या विकासासाठी उपयुक्त आहे. मजबूत स्नायू कॉर्सेट पाठ आणि मणक्याचे समर्थन करते , याचा अर्थ ते मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमला दुखापत होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

फळी योग्यरित्या कशी करावी?

मजल्यावरील रॅक स्थितीत जा - एक पुश-अप स्थिती. तुमची कोपर 90 अंश वाकवा आणि तुमचे वजन तुमच्या कपाळावर हलवा. तुमचे संपूर्ण शरीर एक सरळ रेषा बनले पाहिजे, तुमचे पोट टकले पाहिजे, तुमचे स्नायू ताणलेले असावेत.

कोणत्या गोष्टींकडे विशेष लक्ष द्यावे:

• डोके आणि मान: आरामशीर आणि मुक्त असावे. मजल्याकडे पहा, आपले डोके वर करू नका.
• हात: त्यांना सरळ तुमच्या समोर धरा किंवा त्यांना ओलांडून जा. आपल्या कोपर आपल्या खांद्याच्या सांध्याखाली काटेकोरपणे ठेवा जेणेकरून आपल्या खांद्यावर अनावश्यक ताण निर्माण होणार नाही. आपले खांदे खाली ठेवा, ते आपल्या कानाकडे वाढवू नका.
• मागे लहान: ते गोलाकार किंवा वाकवले जाऊ शकत नाही. कल्पना करा की तुमची खालची पाठ भिंतीवर घट्ट दाबली आहे.
• पाय: सरळ आणि तणावपूर्ण राहिले पाहिजे. अन्यथा, मुख्य भार खालच्या पाठीवर हस्तांतरित केला जाईल, पोटाच्या स्नायूंवर नाही.
• नितंब: आपल्या पाठीशी तणाव आणि पातळी देखील असावी. तुमचे श्रोणि कमान करू नका किंवा तुमचे नितंब वर उचलू नका.
• पोट: आत खेचणे, आणि नंतर (आधीच आत ओढले आहे) ते फासळ्यांकडे खेचण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण व्यायामामध्ये ते कडक ठेवा, परंतु आपला श्वास रोखू नका.
• पाय: एकत्र ठेवता येते, थोडे अंतर ठेवता येते. आपण त्यांना एकमेकांच्या जवळ ठेवता, ओटीपोटाच्या स्नायूंवर जास्त भार.
• श्वास: संपूर्ण व्यायामादरम्यान दीर्घ श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. श्वास घ्या आणि हळूहळू आणि स्थिरपणे श्वास घ्या.

शक्य तितक्या वेळ फळीची स्थिती धरा. नवशिक्या 15-30 सेकंद, मध्यवर्ती स्तर - 30-60 सेकंद, प्रगत - 60 सेकंद किंवा त्याहून अधिक काळ फळी धरू शकतात. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमच्यासाठी योग्य फॉर्म राखणे कठीण होत आहे, तेव्हा व्यायाम संपवा. तंत्राचा वापर करून व्यायामाचा कालावधी कधीही वाढवू नका! थोडा ब्रेक घ्या आणि 3-4 वर्तुळांमध्ये लहान स्टॉपसह व्यायाम पुन्हा करा.

फळी बसते प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांसाठीकारण तुम्ही तुमच्या तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार स्थिर स्थितीचा कालावधी नेहमी वाढवू किंवा कमी करू शकता. तसेच, हा व्यायाम नेहमी सुधारित आणि गुंतागुंतीचा असू शकतो. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर तुमच्या गुडघ्यावर फळी करा. जर तुम्ही प्रगत व्यवसायी असाल, तर तुम्ही तुमचा हात किंवा पाय वर करू शकता आणि त्या स्थितीत बार धरून ठेवू शकता.

फळी अंमलबजावणीची वेळ कशी वाढवायची?

1. दररोज फळीचा सराव करा, व्यायाम अनेक पध्दतीने करा. शक्य असल्यास, फळी दिवसातून 3-4 वेळा करा.
2. प्रयत्न प्रगतीदर 4-5 दिवसांनी. उदाहरणार्थ, तुम्ही फळी धरण्याचा वेळ वाढवून किंवा दृष्टिकोनांची संख्या वाढवून.
3. विविध स्नायू गट विकसित करण्यासाठी इतर व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, पुश-अप, स्क्वॅट्स, हात आणि खांद्यासाठी डंबेलसह व्यायाम.
4. जर तुम्ही बर्याच काळापासून फळीचा सराव करत असाल आणि काही मिनिटे शांतपणे धरून ठेवा, तर पुढे जा. अधिक जटिल पर्यायहा व्यायाम करत आहे. आपल्या स्नायूंना कदाचित लोड करण्याची सवय आहे, त्यामुळे फळीची प्रभावीता कमी होते.

लवकरच किंवा नंतर शरीर कोणत्याही व्यायामाशी जुळवून घेते. तुम्ही फळीचा वेळ वाढवण्याच्या दिशेने सतत पुढे जाऊ नये; या व्यायामाच्या अधिक जटिल आवृत्त्यांकडे जाणे चांगले आहे. जर 2-3 मिनिटे प्लँकिंग आपल्यासाठी विशेषतः कठीण नसेल, तर मोकळ्या मनाने अधिक जटिल सुधारणांकडे जा.

फळी सुरू करण्यासाठी contraindications

फळी हा एक निरुपद्रवी व्यायाम असल्याचे दिसत असूनही, काही प्रकरणांमध्ये ते करण्याची शिफारस केलेली नाही. फळीमध्ये खालील contraindication आहेत:

• हात, खांदे, पाय यांना दुखापत
• गर्भधारणा आणि प्रसूतीनंतरचा कालावधी
• जास्त वजन (तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांवर फळी बनवू शकता, परंतु 30 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही)
• उच्च रक्तदाब किंवा हायपोटेन्शन
• इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया
• पाठीच्या दुखापती
• अंतर्गत अवयवांचे रोग
• जुनाट आजारांची तीव्रता.

फळी करताना कोणते स्नायू गुंतलेले असतात?

फळी करत असताना, ओटीपोटाचे, पाठीचे आणि खांद्याचे स्नायू प्रामुख्याने कामात गुंतलेले असतात. फळी नितंब, छाती, वासरे, मांडीच्या पुढच्या आणि मागच्या स्नायूंना देखील गुंतवते.

तर, क्लासिक फळी दरम्यान खालील स्नायू गुंतलेले आहेत:

• रेक्टस आणि ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस स्नायू
• लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू
• कमरेसंबंधी प्रदेशातील स्नायू
• खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू
• ट्रॅपेझॉइड
• पेक्टोरल स्नायू
• ग्लूटल स्नायू
• क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स
• वासराचे स्नायू

बाजूची फळी करत असताना, तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवर तसेच बाहेरील आणि आतील मांडीच्या स्नायूंवर अतिरिक्त भार टाकला जातो. बाजूची फळी सर्वात जास्त आहे तुमचे तिरकस स्नायू मजबूत करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामआणि पाठीच्या आरोग्यासाठी पाठीचा कणा स्थिर करणे.

स्थिर फलकांसह प्रशिक्षण योजना

आम्ही तुम्हाला तयार फळी प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो जी कोणत्याही कार्यक्रमात जोडली जाऊ शकते. फक्त सुचवलेल्या योजनेचे अनुसरण करा आणि आपली आकृती परिपूर्ण करण्यासाठी कार्य करा. चार व्यायाम तुमची वाट पाहत आहेत: कोपर बार, पीहातावर लंका, बोउजव्या हाताला लोखंडी पट्टी, बडाव्या हाताला शॅकल बार.

आपण सर्व व्यायाम अनेक पध्दतींमध्ये पुनरावृत्ती कराल. आम्ही तुम्हाला ही योजना ऑफर करतो:

• पहिला आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 15 सेकंदांसाठी, सेट दरम्यान ब्रेक 30 सेकंद, व्यायाम दरम्यान ब्रेक 60 सेकंद.
• दुसरा आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 25 सेकंदांसाठी, सेट दरम्यान ब्रेक 30 सेकंद, व्यायाम दरम्यान ब्रेक 60 सेकंद.
• तिसरा आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 35 सेकंद, सेट दरम्यान ब्रेक 20 सेकंद, व्यायाम दरम्यान ब्रेक 60 सेकंद.
• चौथा आठवडा: प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 45 सेकंदांसाठी, 20 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.

आवश्यक असल्यास, आपण प्रस्तावित योजना समायोजित करू शकता किंवा प्रत्येक व्यायाम आपल्यासाठी अधिक आरामदायक वेळी करू शकता किंवा सरलीकृत बदल करू शकता (आपल्या गुडघ्यावर).

वजन कमी करण्यासाठी फलकांचे फायदे, हानी आणि परिणामकारकता

पाट्या केल्याचे फायदे

1. फळी हा परिपूर्ण व्यायाम आहे. पोटाच्या स्नायूंसाठी,कारण यात आडवा, गुदाशय आणि तिरकस स्नायूंसह पोटाच्या स्नायूंच्या सर्व मुख्य गटांचा समावेश होतो.

2. फळी केवळ मुख्य स्नायूच नाही तर खांदे, छाती, नितंब, पाठीचा वरचा भाग, मांडीचा पुढचा आणि मागचा स्नायू देखील गुंतवते. हा एक अनोखा व्यायाम आहे जो तुमच्या संपूर्ण शरीराला काम करण्यास भाग पाडेल.

3. फळीबद्दल धन्यवाद, तुम्ही तुमच्या मणक्याला आधार देणारे स्नायू कॉर्सेट मजबूत कराल, जे उत्कृष्ट आहे पाठदुखीचा प्रतिबंध.

4. फळी वापरून, तुम्ही मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली आणि सांधे यांना इजा न करता तुमची पाठ आणि नितंब मजबूत कराल (उदाहरणार्थ, डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसांच्या विरूद्ध) .

5. नियमित प्लँकिंग केल्याने तुम्हाला सरळ स्थिती आणि पाठ सरळ ठेवण्यास मदत होईल.

6. फळीचा व्यायाम प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे: नवशिक्या पासून प्रगत पर्यंत. तुमच्या प्रशिक्षणाच्या आधारावर तुम्ही स्थिर स्थिती धारण करण्याची वेळ फक्त समायोजित करा.

7. तुमच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करून, तुम्ही तुमचे संतुलन आणि संतुलन सुधारू शकता, जे तुम्हाला रोजच्या जीवनात उपयुक्त ठरेल.

8. इतर अनेक ओटीपोटाच्या व्यायामाप्रमाणे, फळीचा तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर हानिकारक प्रभाव पडत नाही.

9. बार आहे मोठ्या प्रमाणात बदल: आमचा एकटा लेख ४० पेक्षा जास्त पर्याय देतो!

10. तुम्ही फळी अगदी कुठेही करू शकता: घरी, रस्त्यावर, व्यायामशाळेत. तुम्हाला फक्त काही मोकळी जागा हवी आहे.

फळीची हानी

तथापि, फळीचे सर्व फायदे असूनही, हा व्यायाम धोक्याने भरलेला असू शकतो. उदाहरणार्थ, जर तुमचे मुख्य स्नायू पुरेसे मजबूत नसतील, तर तुमचा पाठीचा कणा फळीच्या वेळी निथळतो, ज्यामुळे पाठीचा कणा, खालच्या पाठीच्या आणि खांद्याच्या सांध्यावर दबाव . व्यायामाच्या योग्य स्वरूपाचे थोडेसे उल्लंघन केल्याने, आपल्याला मान किंवा खालच्या पाठीत वेदना होऊ शकते.

शिवाय, फळीमध्ये बराच वेळ राहिल्याने होऊ शकते वाढलेला रक्तदाबआणि अगदी हृदयविकाराचा झटका, विशेषत: उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना धोका असतो. म्हणून, तुम्ही एका वेळी दोन मिनिटांपेक्षा जास्त फळीमध्ये राहू नये. जर तुम्हाला स्नायूंवरील भार वाढवायचा असेल तर अधिक क्लिष्ट फळी पर्यायांकडे जाणे चांगले. (उदाहरणार्थ, हात किंवा पाय वर करून)स्थिर स्थितीचा वेळ वाढवण्याच्या दिशेने.

जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, गुडघ्यांवर फळी करण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे तुमच्या पाठीवर आणि सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होईल. मात्र, बार आहे कोर स्नायू विकसित करण्यासाठी सर्वात सुरक्षित व्यायामांपैकी एक . पाठीवर केल्या जाणाऱ्या इतर ओटीपोटाच्या व्यायामापेक्षा हे मणक्याला कमी नुकसानकारक आहे.

फळ्या करताना ठराविक चुका

करण्यासाठी पाठीच्या समस्या टाळाफळी चुकीच्या पद्धतीने केल्याने, आम्ही या व्यायामातील ठराविक चुकांकडे तुमचे लक्ष वेधतो:

• परत, खांदे खाली
• नितंब वर उचलणे, डोक्याच्या पातळीच्या वर
• पाठीच्या खालच्या भागात कमान किंवा गोलाकार
• ओटीपोटाचे स्नायू, पाय आणि नितंबांना विश्रांती
• डोके वर उचलणे आणि मानेच्या मणक्याला वाकवणे
• तुमचा श्वास रोखून धरत आहे

वजन कमी करण्यासाठी प्लँकिंग प्रभावी आहे का?

फळी स्नायूंना बळकट करते, मुख्य काम करते, नितंब, नितंब, हात आणि खांदे यांचा टोन सुधारते, परंतु फळी चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम नाही. फळी पोट काढून टाकण्यास आणि बाजूंपासून मुक्त होण्यास मदत करत नाही! हा व्यायाम स्नायूंना टोन करण्यासाठी डिझाइन केला आहे, चरबी जाळत नाही.

शिवाय, आम्ही पुन्हा एकदा यावर जोर देतो वजन कमी करण्याची प्रक्रिया पोषणावर अवलंबून असते, व्यायामातून नाही. व्यायाम केल्याने अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होते, स्नायू टोन होतात, शरीराची गुणवत्ता सुधारते, परंतु अतिरीक्त वजन कमी करणे केवळ अन्न प्रतिबंध (कॅलरी कमतरता) सह होते. फळी आणि त्यातील बदल शरीराला बळकट करण्यासाठी, सॅगिंग आणि व्यायामाच्या अभावापासून मुक्त होण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु वजन कमी करण्यासाठी आहारातील निर्बंध आवश्यक आहेत.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर डायनॅमिक व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे, जे स्थिर व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात. आदर्शपणे नियमितपणे कार्डिओ व्यायाम करा.शिवाय, फळीमध्ये कार्डिओ व्यायाम देखील केला जाऊ शकतो, ज्यामुळे एकाच वेळी दोन उद्दिष्टे साध्य होतात: कॅलरी बर्न करणे आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे. खाली प्लँक कार्डिओ व्यायामाबद्दल अधिक वाचा.

45 फळी व्यायाम: एक अद्वितीय निवड!

तुम्ही प्लँक व्यायामाच्या अधिक विविधतेने तुमचे वर्कआउट वाढवण्यास तयार असल्यास, आम्ही तुम्हाला आमची अनोखी निवड ऑफर करतो: व्हिज्युअल चित्रांसह प्लँक व्यायामाच्या 45 भिन्न भिन्नता. या व्यायामांमधून तुम्ही संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करू शकता. तुम्ही तयार कार्यक्रमांसाठी आमचे पर्याय वापरू शकता किंवा तुमचा स्वतःचा व्यायाम संच तयार करू शकता.

जर तुम्ही आधीच 2-3 मिनिटे आरामात क्लासिक फळी धरू शकत असाल, तर तुम्ही 5-10 मिनिटे स्थिर स्थितीत राहिल्याशिवाय अडचण वाढवू नये, जसे अनेक स्त्रोत सल्ला देतात. बहुधा, आपल्या स्नायूंनी आधीच लोडशी जुळवून घेतले आहे, म्हणून ते अधिक प्रभावी होईल भार अधिक कठीण करा , म्हणजे व्यायामाच्या अधिक प्रगत सुधारणांकडे जा.

आम्ही तुम्हाला 45 फळी व्यायाम ऑफर करतो. ते सशर्त 5 गटांमध्ये विभागले गेले: स्थिर व्यायाम, हाताच्या फळीचे व्यायाम, कोपर फळीचे व्यायाम, बाजूच्या फळीचे व्यायाम, कार्डिओ फळीचे व्यायाम. आपण आपली स्वतःची प्रशिक्षण योजना तयार करण्याचा निर्णय घेतल्यास, प्रत्येक गटातील व्यायाम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

आपण अतिरिक्त उपकरणे वापरून फळीसह प्रशिक्षण अधिक कठीण देखील करू शकता:

स्थिर फळी व्यायाम:

1. हातावरील फळी (फळी)

2. पुढची फळी

3. बाजूची फळी

4. उलट फळी

5. भिंत फळी

6. लीव्हर्ड प्लँक

7. “स्टार” (स्टार साइड फळी)

8. प्लँक सिंगल लेग

हाताच्या फळीचे व्यायाम:

1. फळीच्या पुढे हाताला स्पर्श करणे (फळी पर्यायी पोहोच)

2. फळी पाय वाढवणे

3. प्लँक शोल्डर टॅप

4. गुडघ्याच्या स्पर्शाच्या विरुद्ध फळी

5. क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक

6. फळी लॅटरल वॉक

7. स्पायडरमॅन फळी

8. वर आणि खाली फळी

9. फळी डंबेल वाढवणे

10. लेग राइज + टच एल्बो क्रिसक्रॉस

11. उजवीकडे-डावीकडे फळी (फलक आत आणि बाहेर)

12. सुपरमॅन फळी

13. फळी हात वर करा

14. डाऊन टू टो टॅप

15. विंडशील्ड वाइपर

16. तुमचा गुडघा वर आणि तुमचा हात खाली सरकवणे (आर्म स्लाइडर्स)

17. प्लँक वॉकआउट

18. 360 अंश फिरवा (प्लँक बॅरल रोल)

19. शरीर कडेकडेने फिरवा (प्लँक टी-रोटेशन)

कोपर फळीचे व्यायाम:

1. साइड प्लँक रोल

2. फळी पाहिले

3. गुडघा ते कोपर

4. हिप वाढवण्याची फळी

5. फळीच्या बाजूला पाय (स्टारफिश मार्च)

6. शरीर फळीत वळते (प्लँक रॉकर)

साइड प्लँक व्यायाम:

1. हिप ड्रॉप साइड फळी

2. कोपरांवर बाजूच्या फळीमध्ये शरीर फिरवा (पुढील बाजूच्या फळीतून पोहोचणे)

3. शरीराला बाजूच्या फळीत वळवणे (फळीतून पोहोचणे)

4. क्रंच साइड फळी

5. बाजूच्या फळीमध्ये हात आणि पाय वाढवणे (स्टार साइड फॉरआर्म फळी)

कार्डिओ प्लँक व्यायाम:

1. जंपिंग जॅक

2. प्लँक गुडघा टक

3. पर्वतारोहक

4. प्लँक टो टॅप

5. तुमचे नितंब वर घेऊन फळीमध्ये उडी मारा (प्लयो पीक प्लँक)

6. प्लँक टाच क्लिक

व्हिज्युअल चित्रांसाठी YouTube चॅनेलचे आभार: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन येओह फिटनेस, डोन्ट क्विट, मॅक्सचा सर्वोत्कृष्ट बूटकॅम्प, अम्मार मोंटासर, द लाइव्ह फिट गर्ल.

सर्व फिटनेस स्तरांसाठी तयार फळी व्यायाम योजना!

आम्ही तुम्हाला तयार फळी व्यायाम योजना ऑफर करतो प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांसाठी . प्रॅक्टिशनर्सच्या कोणत्या गटात स्वत:ला समाविष्ट करावे हे माहित नाही? नवशिक्या पातळी पूर्ण करा, आणि जर तुम्हाला भार अपुरा वाटत असेल, तर मोकळ्या मनाने मध्यवर्ती स्तरावर जा.

तुम्ही सुचवलेले कोणतेही व्यायाम जोडून, ​​बदलून किंवा काढून टाकून तुमच्या विवेकबुद्धीनुसार योजना बदलू शकता. व्यायाम पुन्हा करा अनेक मंडळांमध्येकिंवा तुम्ही 5 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ फळी व्यायाम करण्याचा विचार करत नसल्यास एक सर्किट करा. जर व्यायाम एका बाजूला केला असेल, तर पहिले वर्तुळ उजव्या बाजूला करा, दुसरे वर्तुळ डावीकडे करा.

पहिली फेरी:

(पुढची फळी)(क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक)(हिप ड्रॉप साइड फळी)(फळी हात वर करा)(विंडशील्ड वाइपर)

दुसरी फेरी:

(उलटी फळी)(खालील पायापर्यंत)(उडी जॅक)
1. (गुडघ्याच्या स्पर्शाच्या विरुद्ध फळी)
(स्टारफिश मार्च)

नवशिक्यांसाठी ही फळी कसरत कशी करावी?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी करा, 15 सेकंद ब्रेक करा.
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी 3.5 मिनिटे आहे
• एकूण कसरत कालावधी: ~17 मिनिटे

पहिली फेरी:

(फळी एकच पाय)(पर्वत गिर्यारोहक)(साइड फळी रोल)(प्लँक वॉकआउट)(प्लँक नी टक)
1. फळी कोळी (स्पायडरमॅन फळी)
(फळी पर्यायी पोहोच)

दुसरी फेरी:

(बाजूची फळी)(फळी वर आणि खाली)(पुढील बाजूची फळी पोहोचणे)(फळी खांद्यावर टॅप)(हिप वाढवण्याची फळी)(फलक आत आणि बाहेर)(फलक डंबेल वाढवा)

ही मध्यवर्ती फळी कसरत कशी करावी?

• आम्ही प्रत्येक फेरीत 2 लॅप करतो
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी 4.5 मिनिटे आहे
• एकूण कसरत कालावधी: ~22 मिनिटे

पहिली फेरी:

(भिंतीची फळी)
1. संपूर्ण शरीर रोटेशन (फलक टी-फिरणे)
(फळीच्या बोटाचा टॅप)(सुपरमॅन फळी)(प्लँक लॅटरल वॉक)(गुडघा ते कोपर)

दुसरी फेरी:

1. क्लासिक हाताची फळी (मूलभूत फळी)
(फळी पाय वाढवणे)(प्लयो पीक फळी)(फळी करवत)(स्टार साइड फॉरआर्म फळी)(फळी वर आणि खाली)

तिसरी फेरी:

(लिव्हर्ड फळी)(फलक बॅरल रोल)(फलक टाच क्लिक)(क्रंच साइड फळी)(फळी खांद्यावर टॅप)(पाय वाढवणे + टच एल्बो क्रिसक्रॉस)

ही प्रगत फळी कसरत कशी करावी?

• आम्ही प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी करतो, 10 सेकंद ब्रेक करतो.
• आम्ही प्रत्येक फेरीत 2 लॅप करतो
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी ~ 4 मिनिटे
• एकूण कसरत कालावधी: ~30 मिनिटे

असे अनेकदा घडते सोपेप्रशिक्षणाच्या उद्देशाकडे दुर्लक्ष करून व्यायाम सर्वात प्रभावी ठरतात. प्लँक व्यायाम ही एक नियमित स्थिर स्थिती आहे जी शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंना पंप करते. आपण शक्य तितक्या लांब आपले शरीर जमिनीच्या वर ठेवले पाहिजे. टीप: पूर्णपणे सरळ शरीर!

ज्यांनी अद्याप फळी तयार केली नाही त्यांना असे वाटेल की ते करणे नाशपाती शेल मारण्यासारखे सोपे आहे, परंतु हे प्रकरण फार दूर आहे. फळी योग्यरित्या पार पाडताना, जर तुम्ही व्यायाम तंत्राचे काटेकोरपणे पालन केले तर, भरपूर ऊर्जा लागते. परंतु परिणामांमुळे तुम्हाला नक्कीच आनंद होईल: वाढलेली शक्ती आणि सहनशक्ती, ओटीपोटाचे टोन्ड स्नायू, पाठ, पाय, नितंब.

ताकद आणि सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी फळी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. याव्यतिरिक्त, हा स्थिर व्यायाम ग्लूटल आणि मांडीचे स्नायू उत्तम प्रकारे कार्य करतो, पवित्रा सुधारतो आणि हालचालींचे समन्वय सुधारतो.

फळीचे अनेक प्रकार आहेत आणि तुमच्या स्नायूंवर होणाऱ्या प्रभावाची तीव्रता वाढवण्यासाठी तुम्ही तुमच्या शरीराच्या अवयवांची स्थिती बदलून व्यायाम अधिक कठीण करू शकता. या व्हिडिओमध्ये, पर्सनल ट्रेनर जिल रॉड्रिग्ज, तुम्ही मजबूत, टोन्ड बॉडी तयार करण्यासाठी वापरू शकता अशा विविध प्रकारच्या फळ्या दाखवतात.

फळी व्यायामाचे 5 फायदे

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर मजबूत प्रभाव पडतो या वस्तुस्थितीमुळे फळी खूप लोकप्रिय झाली आहे. हा योगायोग नाही, कारण या व्यायामामध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायू गट समाविष्ट आहेत. बार आपल्या दैनंदिन जीवनात कोणते फायदे प्रदान करते?

1. पोट मजबूत करणे

फळी खोल अंतर्गत कोर ओटीपोटाच्या स्नायूंना सक्रियपणे कार्य करण्यास भाग पाडते. हे समान खजिना स्नायू आहेत जे abs साठी जबाबदार आहेत. स्नायू टोन्ड होतात - पोट सपाट होते आणि abs स्टील बनतात.

तथापि, लक्षात ठेवा की चौकोनी तुकडे दिसण्यासाठी, आपल्याला त्वचेखालील चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होणे आवश्यक आहे. पुरुषांसाठी, 6% पुरेसे असेल आणि स्त्रियांसाठी, 9%.

1. पाठदुखी कमी करणे

नियमित प्लँकिंग केल्याने पाठदुखीची तीव्रता आणि वारंवारता लक्षणीयरीत्या कमी होते. हे घडते कारण पाठीचा कणा अधिक लवचिक आणि मजबूत होतो. पाठीच्या स्नायूंसाठी, विशेषत: वरच्या भागासाठी फळी देखील एक उत्तम कसरत आहे. शारीरिक शिक्षणावरील यूएस समितीच्या मते:

"फलक हा एक स्थिर व्यायाम असल्याने, ओटीपोटाच्या खोल स्नायूंमध्ये जास्तीत जास्त ताणतणाव करताना किमान हालचाल कंकाल प्रणालीला बळकट करण्यासाठी एक उत्कृष्ट संधी प्रदान करते, ज्यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात वेदना कमी होण्यास मदत होते."

1. लवचिकता

शक्ती विकसित करण्याव्यतिरिक्त, फळी स्नायूंची लवचिकता आणि लवचिकता सुधारते. हे खांद्याचे स्नायू, कॉलरबोन्सचे स्नायू आणि खांदा ब्लेड आहेत, सर्व प्रथम, आणि हे प्रशिक्षित करण्यासाठी शरीराचे सर्वात कठीण भाग आहेत. अगदी तुमच्या पायांना आणि पायाची बोटे देखील वर्कआउट करतील.

जर तुम्ही साइड प्लँक केले तर तुम्ही तुमच्या बाजूचे स्नायू ताणण्यास सक्षम असाल (विशेषतः जर तुम्ही तुमचे हात वर वाढवलेत, तुमच्या शरीराच्या समांतर). स्ट्रेचिंगसाठी एक प्रभावी पर्याय म्हणजे कोपर फळी - क्लासिक फळीपेक्षा वेगळे, येथे मुख्य भार हातांवर ठेवला जातो.

1. सुधारित मूड

जवळजवळ प्रत्येक शारीरिक व्यायामामध्ये आपला मूड सुधारण्याची क्षमता असते. आणि बार अपवाद नाही. हा स्वतःच एक अनोखा व्यायाम आहे कारण तो अंमलात आणताना स्नायूंना ताण आणि ताणून ठेवण्यास सक्षम आहे आणि नंतर संपूर्ण शरीरात विश्रांतीची अतुलनीय भावना देते. बार विशेषतः अशा लोकांसाठी उपयुक्त आहे जे गतिहीन, बैठी जीवनशैली जगतात. कामाच्या व्यस्त दिवसानंतर व्यायामामुळे तणाव कमी होतो, थकवा दूर होतो आणि सकारात्मक मूड येतो.

1. योग्य मुद्रा तयार करणे, संतुलन मजबूत करणे

फळी योग्यरित्या करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पोटाच्या स्नायूंना शक्य तितके ताणणे आवश्यक आहे. सरळ स्थिती राखण्यासाठी हे महत्वाचे आहे. बाजूच्या फळी, विस्तार आणि बॉलसह फळ्या विशेषतः हालचाली समन्वय सुधारण्यासाठी आणि संतुलनाची भावना मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त आहेत. तुम्ही किती लवचिक आहात याची चाचणी घेऊ इच्छिता? साइड प्लँक लेग वाढवण्याचा प्रयत्न करा - बाजूच्या फळीच्या स्थितीत जा, नंतर हळू हळू तुमचा वरचा पाय उचला. तुम्ही असे किती काळ थांबू शकता? आपला पाय खाली करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. फळी हा सार्वत्रिक व्यायाम आहे. अंमलबजावणी दरम्यान, योग्य पवित्रा तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व स्नायू गुंतलेले असतात. हे पाठ, छाती, खांदे, एब्स आणि मानेचे स्नायू आहेत. जर तुम्ही हा साधा व्यायाम नियमितपणे करत असाल, तर तुमच्या लक्षात येणार नाही की तुम्ही बसलेले किंवा उभे राहून पाठीमागे सरळ आहात.

क्लासिक फळी कशी करावी?

आपण लेखाच्या सुरुवातीला व्हिडिओमध्ये व्यायामाचे प्रात्यक्षिक पाहू शकता.

फळीचा व्यायाम करताना ठराविक चुका

तुम्ही मजकूराच्या वर्णनाला प्राधान्य दिल्यास, यूएस कमिटी ऑन फिजिकल कल्चर कडून फळी योग्य प्रकारे कशी करावी याच्या शिफारशी येथे आहेत.

• “तुमची कोपर थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली ठेवा, तुमचे मनगट तुमच्या कोपराच्या समांतर जमिनीवर ठेवा.
• तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूला हलवा, तुमची हनुवटी तुमच्या मानेला घट्ट दाबून ठेवा (जसे तुम्ही तुमची हनुवटी आणि घसा यांच्यामध्ये अंडी धरून आहात).
• या स्थितीत असताना, पोटाचे स्नायू, नितंब (टेलबोन) आणि मांड्या घट्ट करा. आपला श्वास पहा: ते खोल आणि मोजले पाहिजे.
• फळी किमान 20-30 सेकंद धरून ठेवा (योग्य फॉर्मसह, आपण या कालावधीपेक्षा जास्त वेळ उभे राहू शकत नाही). 1 मिनिट विश्रांती घ्या, नंतर 3-5 वेळा पुन्हा करा.
• तुमच्या कोपर आणि बोटांचा वापर करून व्यायाम सुरू करा (आवश्यक असल्यास तुमचे गुडघे वापरा), हळूहळू उंच फळीकडे जा.”

• समोरच्या फळीच्या स्थितीत असताना, आपल्या नाभीवर लक्ष केंद्रित करून, आपले पोट शक्य तितके ताणणे फार महत्वाचे आहे.वस्तुस्थिती अशी आहे की ते ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटाच्या स्नायूला लागून आहे, ज्यामुळे आतडे आत धरले जातात आणि मणक्याला जबरदस्त आधार मिळतो. म्हणून, नाभीजवळील भागात रेखाचित्र करून, आपण अंतर्गत आडवा स्नायू सक्रियपणे संकुचित करण्यास भाग पाडता. 6 पॅकसह सपाट पोट हवे आहे? मग तुमची हनुवटी शक्य तितक्या कमी करा आणि शक्य तितकी तुमची नाभी घट्ट करा.
• केगल व्यायाम करा.सर्वसाधारणपणे, हे व्यायाम पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना अधिक परिचित आहेत. ते पेल्विक फ्लोर स्नायूंना पिळून आणि अनक्लेंच करून केले जातात. हे सोप्या शब्दात समजावून सांगायचे तर अशी कल्पना करा की तुम्ही प्रक्रियेच्या मध्यभागी अचानक लघवी करणे थांबवले आणि नंतर अचानक पुन्हा सुरू करा. या पेल्विक फ्लोर स्नायूंमुळे हा प्रयोग शक्य आहे.

इतर प्रकारच्या फळ्या कशा करायच्या?

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, अनेक प्रकारचे फळी आहेत: समोर, बाजूला, उलट. आणि प्रत्येक विशिष्ट स्नायू गटांना प्रभावित करते. पुढचा भाग शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागांवर उत्तम प्रकारे कार्य करतो: पेट, पाठ, छाती, खांदे, मान, बायसेप्स, ट्रायसेप्स, नितंब, मांड्या, वासरे. बाजूची फळी विशेषतः तिरकसांना प्रशिक्षण देण्यासाठी प्रभावी आहे, ज्यामुळे पाठीचा कणा मजबूत होतो. आणि उलट फळी करत असताना, नितंब, नितंब, एब्स आणि पाठीचे स्नायू तीव्रपणे ताणलेले असतात.

साइड प्लँक करण्यासाठी, आपले पाय सरळ ठेवून उजव्या बाजूला झोपा. नंतर उजव्या हाताचा वापर करून शरीर उचला. तुमच्या शरीराने डोक्यापासून पायापर्यंत एकच सरळ रेषा तयार केली पाहिजे. नितंब आणि गुडघे जमिनीवर आहेत. चांगल्या स्थिरतेसाठी तुम्ही तुमचा डावा हात तुमच्या समोर, तुमच्या नितंबावर किंवा तुमच्या डोक्याच्या मागे जमिनीवर ठेवू शकता. तुमचे abs घट्ट करा आणि 1 मिनिट स्थितीत धरा.

रिव्हर्स प्लँक करण्यासाठी, तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ ठेवून जमिनीवर बसा. तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवा, तुमचे नितंब आणि मांड्या घट्ट करा आणि नंतर तुमचे शरीर वर करा. जर ते खूप कठीण असेल तर तुम्ही स्वतःला हाताने नव्हे तर कोपरांवर आधार देऊ शकता. तुमचे शरीर खांद्यापासून टाचांपर्यंत परिपूर्ण क्षैतिज रेषा तयार करत असल्याची खात्री करून 1 मिनिटासाठी स्थिती धरून ठेवा.

ऍब्ससाठी प्लँक व्यायाम: होम वर्कआउट्स

वजन कमी करण्यासाठी किंवा आपल्या पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी फळी योग्यरित्या कशी करावी, थेरपिस्ट आणि ट्रेनरकडून व्हिडिओ पहा.

4 सामान्य चुका

मोच आणि निखळणे टाळण्यासाठी व्यायाम योग्यरित्या करणे खूप महत्वाचे आहे. प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक एस्टेल अंडरवुडने हफिंग्टन पोस्टमध्ये नमूद केल्याप्रमाणे:

“तुम्हाला प्लँक्स करत असताना तुमच्या मानेत किंवा पाठीच्या खालच्या भागात दुखत असल्यास, हे वरच्या किंवा खालच्या मणक्यामध्ये कमकुवतपणा दर्शवू शकते. जर मुख्य स्नायू कमकुवत आणि अप्रशिक्षित असतील, तर मणक्याचा भाग निस्तेज होईल, ज्यामुळे कशेरुकाचे विस्थापन, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवर दबाव आणि/किंवा खांद्याच्या सांध्याला दुखापत होईल.”

पाठीला दुखापत असलेल्या लोकांना फळी चालवताना काळजी घेणे आवश्यक आहे. अचानक हालचाली न करता हळूहळू व्यायाम सुरू करा. काही सेकंदांसाठी फळीची स्थिती धरून ठेवा आणि जर वेदना होत नसेल तर आपण वेळ वाढवू शकता. तसेच, काही सामान्य चुका टाळण्याचा प्रयत्न करा:

1. नितंब, डोके आणि खांदे कमी करणे
2. तुमचे हात खूप जवळ ठेवणे (तुमच्या खांद्याच्या सांध्यांना नुकसान होऊ शकते)
3. आपला श्वास रोखून धरत आहे
4. फळी जास्त काळ धरून ठेवणे - थोड्या काळासाठी स्थितीत राहणे चांगले आहे, परंतु सर्व नियमांचे पालन करणे

तुमची फिटनेस पातळी निश्चित करण्यासाठी 2-मिनिटांची चाचणी घ्या

जर तुम्ही 2 मिनिटे क्लासिक फळी धरू शकत असाल, तर तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती चांगली आहे. नसल्यास, आपल्याला सामर्थ्य आणि सहनशक्ती विकसित करण्याची आवश्यकता आहे. त्याबद्दल विचार करा, कदाचित जास्त वजन हे मुख्य कारण आहे की आपण 2 मिनिटे फळी धरू शकत नाही? प्रेरणेसाठी, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही जॉर्ज हूडच्या सहभागासह खालील व्हिडिओ पहा, हे क्लासिक बार धारण करण्यासाठी वर्तमान गिनीज बुक ऑफ रेकॉर्ड धारक आहे. त्याची वेळ 1 तास 20 मिनिटे 7 सेकंद आहे. यापूर्वीचा विक्रम रिचर्ड हॅझार्डच्या नावावर होता, त्याची वेळ 50 मिनिटे 11 सेकंद होती.

फळी व्यायाम: पुनरावलोकने आणि परिणाम

प्लँक व्यायाम हा केवळ एब्सच नव्हे तर संपूर्ण स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्याचा, ताकद वाढवण्याचा आणि सिल्हूटला तंदुरुस्त बनवण्याचा आणि आरोग्य सुधारण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. फळीमध्ये डझनभर भिन्नता आहेत, अडचणीच्या प्रमाणात भिन्न आहेत, तथापि, ते सर्व मूलभूत तंत्रांवर आधारित केले जातात. हा व्यायाम फिटनेस, योगा, पिलेट्स आणि विविध आरोग्य पद्धतींमध्ये वापरला जातो. या व्यायामामध्ये कोणते स्नायू कार्य करतात, ते योग्यरित्या कसे करावे आणि ते काय परिणाम देते ते पाहू या.

स्नायू काम

फळी दरम्यान शरीराला सरळ स्थितीत आधार देणारे मुख्य स्नायू गट म्हणजे abs आणि बॅक. याव्यतिरिक्त, छाती, खांदे, मांड्या आणि नितंबांच्या पुढील पृष्ठभागाच्या स्नायूंचा कामात समावेश आहे. दुसऱ्या शब्दांत, व्यायामाची क्लासिक आवृत्ती (कोपरांवर उभे राहून) करताना स्नायूंमध्ये लोडचे वितरण खालीलप्रमाणे आहे:

• Abs, विशेषत: गुदाशय उदर. एब्स मुख्य भार सहन करतात - ओटीपोटाचे स्नायू गुरुत्वाकर्षणाच्या प्रभावाखाली शरीराला कमी होण्यापासून रोखतात.
• पाठीचे स्नायू, विशेषतः खालचा भाग. ते शरीराला सरळ स्थितीत आधार देतात, फासळी घट्ट करतात आणि हात शरीराकडे खेचतात, ज्यामुळे तुम्हाला शरीर आणि खांद्यामधील कोन स्थिर करता येतो.
• पेक्टोरालिस प्रमुख आणि डेल्टॉइड स्नायू. हे स्नायू तुम्हाला तुमची छाती खाली न ठेवता तुमच्या खांद्यावर ठेवू देतात.
• ग्लूटीस मॅक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, वासराचे स्नायू. हे स्नायू पाय आणि ओटीपोटाची पातळी सुनिश्चित करतात.

वरील यादी पाहता, आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की फळी शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंना प्रशिक्षित करते. या व्यायामातील भिन्नता आपल्याला भार वाढविण्यास किंवा विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर जोर देण्यास अनुमती देतात.

क्लासिक प्लँक व्यायाम (कधीकधी "प्लँक" देखील म्हटले जाते) हा एक आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही ते योग्यरित्या केले तर सांध्यामध्ये कोणतीही हालचाल होत नाही, म्हणजेच पोझ स्थिर राहते. तथापि, शरीर वळवणे, हात किंवा पाय वाढवणे आणि कमी करणे यासह डायनॅमिक पर्याय देखील आहेत.

फलकांचे फायदे

फळी हा सहा-पॅक पोटाचे स्नायू तयार करण्यासाठी डिझाइन केलेला व्यायाम नाही. त्याचा फायदा संपूर्ण स्नायू कॉर्सेटच्या व्यापक मजबुतीमध्ये तंतोतंत आहे. त्याच्या अंमलबजावणी दरम्यान स्नायूंचे प्रमाण वाढत नाही, परंतु स्नायू टोन होतात, त्यांची शक्ती आणि सहनशक्ती वाढते.

फळी व्यायामाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• मोठ्या संख्येने स्नायू गट (एबीएस, पाठ, पाय, छाती, खांदे) मजबूत करणे, सामर्थ्य आणि सहनशक्तीचा विकास आहे.
• पोट घट्ट होते, कंबर अरुंद होते, सिल्हूटचा सैलपणा अदृश्य होतो, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत खूप उपयुक्त आहे.
• खालच्या मणक्याची स्थिती स्थिर होते. या टप्प्यावर हे सांगण्यासारखे आहे की जर तुम्हाला मणक्याचे आजार किंवा जखम असतील तर तुम्ही व्यायाम करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. कधीकधी खराब झालेल्या भागाच्या आसपासच्या स्नायूंचा टोन वाढवणे contraindicated असू शकते.
• शरीर सरळ धरण्याचे कौशल्य विकसित होते. हे तुम्हाला दैनंदिन जीवनात आणि जेव्हा तुम्ही इतर फिटनेस व्यायाम करता, जसे की स्क्वॅट्स दोन्हीमध्ये खूप मदत करेल.

वरील व्यतिरिक्त, हे लक्षात घेतले जाऊ शकते की आपल्याला प्रशिक्षणासाठी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही. तुम्ही घरी, व्यायामशाळेत किंवा कुठेही व्यायाम करू शकता.

प्लँकिंग तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल का?

वजन कमी करण्यासाठी फळीची परिणामकारकता, इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, तुम्ही ते करताना किती ऊर्जा खर्च करता यावरून मोजली जाते. दुस-या शब्दात, आपण याला जादूचा उपाय मानू नये जे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करेल. या व्यायामाच्या डायनॅमिक भिन्नता स्थिर भिन्नतेपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात.
नियमित प्लँकिंग, आहारासह, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास मदत करते.

सर्वसाधारणपणे, तुम्ही फळ्यांमधून संपूर्ण कसरत तयार करू शकता. तथापि, अशी नीरसता आपल्याला त्वरीत थकवेल. म्हणून, इतर शारीरिक व्यायामांसह बार एकत्र करणे योग्य असेल. जर तुम्ही अन्नापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च केली तर वजन कमी होण्याचा परिणाम दिसून येईल.

दृष्यदृष्ट्या, ओटीपोटाच्या आणि बाजूच्या स्नायूंना टोनिंग करून बार तुमची आकृती स्लिम करण्यास मदत करते. तत्वतः, हे वजन कमी करण्यास सुरवात करण्यासाठी चांगली मदत प्रदान करते.

व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा

व्यायामाच्या मूलत: दोन क्लासिक आवृत्त्या आहेत:

• सरळ हातांवर जोर देऊन;
• आपल्या कोपरांवर विश्रांती घेणे.

कोपरांपेक्षा सरळ हातांवर व्यायाम करणे सोपे आहे. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की या प्रकरणात आपल्या शरीराचे बहुतेक भार आपल्या पायांवर पडतात, जे अगदी सामान्य आहे, शरीराच्या वरच्या भागावरील भार कमी आहे आणि शरीराची स्थिती राखणे सोपे आहे. जेव्हा तुम्ही स्वतःला तुमच्या कोपरांवर खाली करता तेव्हा आधाराच्या बिंदूंमधील वजनाचे वितरण बदलते. तुमचे शरीर सम स्थितीत ठेवण्यासाठी तुम्हाला खूप जास्त प्रयत्न करावे लागतील.

सरळ हातांवर फळी लावण्याचे तंत्र:

1. आपल्या तळहातावर विश्रांतीची स्थिती घ्या. आपले हात थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. तुमचे संपूर्ण शरीर पूर्णपणे सरळ रेषेत असले पाहिजे. म्हणजेच, तुम्ही तुमची पाठ सरळ ठेवता, पाठीच्या खालच्या भागात न वाकता (तुमची ओटीपोट थोडीशी वळलेली आहे), तुमचे पाय तुमच्या पाठीसोबत एका ओळीत आहेत - तुमचे नितंब वर येत नाहीत, तुमचे पोट खाली पडत नाही (तुमचे पोट खाली येत नाहीत. ताण). खांदे आणि मान यांच्या स्थितीकडे विशेष लक्ष द्या. छाती खांद्याच्या दरम्यान डगमगता कामा नये. मान हा पाठीचा विस्तार आहे, टक लावून पाहणे मजल्याकडे निर्देशित केले जाते, डोके वाढवण्याची गरज नाही. तुमचे पाय गुडघ्यांवर सरळ आहेत, तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांवर आराम करा.
2. शक्य तितक्या वेळ स्थिर स्थितीत रहा. स्नायूंच्या थकव्यामुळे तुमचे तंत्र तुटणे सुरू होईपर्यंत उभे रहा. शेवटच्या सेकंदात स्नायू थरथरायला लागतात ही एक सामान्य घटना आहे. जेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपण यापुढे पोझ योग्यरित्या राखण्यास सक्षम नाही, तेव्हा स्वत: ला जमिनीवर खाली करा, थोडा विश्रांती घ्या आणि व्यायाम आणखी 1-2 वेळा पुन्हा करा.

पायांच्या रुंदीसाठी, ते महत्त्वाचे नाही. तुमचे पाय जितके रुंद असतील तितके व्यायाम करणे सोपे होईल. पाय एकत्र - एक अधिक क्लिष्ट पर्याय.

कोपरांवर जोर देऊन व्यायाम करण्याचे तंत्र:

1. सुरुवातीची स्थिती मागील आवृत्तीप्रमाणेच आहे, फक्त तुम्ही तुमचे हात तुमच्या तळहातावर ठेवू नका, तर तुमच्या कपाळावर ठेवा. कोपर खांद्याच्या खाली काटेकोरपणे स्थित आहेत, शरीर, मान आणि पाय एक ओळ बनवतात. पाठीच्या खालच्या भागात कोणतेही विक्षेपण नाही, नितंब वर येत नाहीत आणि पोट खाली पडत नाही याची खात्री करा.
2. शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा. दृष्टिकोन 1-2 वेळा पुन्हा करा.

बऱ्याच प्रॅक्टिशनर्सना प्रश्न असतो: तुम्ही बार किती वेळ धरून ठेवावा आणि हा व्यायाम किती वेळा करावा?

जर फळी "शक्य तितक्या वेळ" धरून ठेवणे तुम्हाला अस्पष्ट वाटत असल्यास, 30 सेकंदांपासून सुरुवात करा. तुम्ही तीन पध्दतींमध्ये ३० सेकंद पोझ धारण केल्यानंतर, वेळ १० सेकंदांनी वाढवा आणि ४० होल्ड करा. त्यामुळे, हळूहळू तीन मिनिटे एकाच दृष्टिकोनातून मिळवण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही फिटनेसच्या चांगल्या स्तरावर पोहोचला असाल, तर व्यायामाच्या अधिक क्लिष्ट फरकांमध्ये प्रभुत्व मिळवणे सुरू करा.

तुमचा वेळ आणि इच्छा असेल तितक्या वेळा तुम्ही फळी करू शकता. एब वर्कआउट किंवा फुल-बॉडी वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी हे उत्तम आहे. तुम्हाला संधी मिळेल तेव्हा तुम्ही हा व्यायाम स्वतंत्रपणे करू शकता.

10 फळी भिन्नता

जसे ते म्हणतात, तुम्ही तुमचे जीवन दोन मार्गांनी अधिक कठीण करू शकता:

1. समर्थन बिंदूंची संख्या कमी करून (एक हात किंवा पाय वर करून).
2. डायनॅमिक्स जोडून (आपल्या हातांनी पुश-अप करून किंवा आपल्या पायांनी पाऊल टाकून किंवा क्रंच करून).

तुम्ही तुमची शरीराची स्थिती बदलून तुम्हाला प्राप्त होणारा भार वैविध्यपूर्ण करू शकता, म्हणजेच हे करून:

• बाजूच्या पट्ट्या;
• परत स्लॅट्स.

आपल्या वर्कआउटचा जास्तीत जास्त प्रभाव मिळविण्यासाठी हे सर्व पर्याय योग्यरित्या कसे पार पाडायचे ते पाहू या.

हात वर करा

व्यायामाच्या या भिन्नतेमुळे मुख्य आणि शरीराच्या वरच्या स्नायूंवर, विशेषतः खांद्यावर भार वाढेल. याव्यतिरिक्त, संतुलन राखण्यासाठी जबाबदार असलेले छोटे स्टॅबिलायझर स्नायू येथे खेळतात.
तीन बिंदूंवर आधार - हात पुढे वाढवला आहे.

1. आपले हात पसरलेले (सोपे) किंवा आपल्या कोपरांवर (कठीण) ठेवून क्लासिक प्लँक पोज घ्या. आपल्या शरीराचे वजन एका हातावर हलवा, दुसरा मजल्यावरील उचला आणि पुढे वाढवा. या स्थितीत स्वत: ला बंद करा आणि शक्य तितक्या लांब ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपला हात खाली करा, नंतर आपल्या दुसर्या हाताने हालचाली पुन्हा करा.

आपले पाय वर करा

येथे, अतिरिक्त भार ग्लूटील स्नायू आणि मांडीच्या मागील बाजूस पडतो. कोर स्टॅबिलायझर स्नायू देखील कार्य करतात.
तुमचा पाय वाढवल्याने तुमच्या ग्लूटील स्नायूंवर ताण येतो.

1. आपल्या कोपरांवर किंवा सरळ हातांवर फळी असलेल्या स्थितीत उभे रहा. खालच्या पाठीची स्थिर स्थिती राखून, तुमचा सरळ पाय जमिनीवरून उचला आणि वर उचला. या स्थितीत स्वत: ला लॉक करा. पाय वाढवणे हे धक्का न लावता नियंत्रित पद्धतीने केले जाते.
2. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

दोन-बिंदू समर्थन

हा व्यायाम मागील दोनचा समन्वय आहे. तुम्ही तुमचा पाठिंबा फक्त दोन मुद्यांवर ठेवता - ही एक प्रो लेव्हल आहे.
दोन बिंदूंवरील समर्थनासाठी हालचालींचे चांगले समन्वय आवश्यक आहे.

1. एक क्लासिक फळी पोझ घ्या. तुमचा सरळ हात पुढे करा आणि तुमचा विरुद्ध पाय वर करा. या पोझमध्ये संतुलन राखणे खूप कठीण आहे, म्हणून यासाठी आपल्याकडून केवळ शारीरिक तयारीच नाही तर मानसिक एकाग्रता देखील आवश्यक आहे.
2. स्वत: ला जमिनीवर खाली करा, पाय आणि हात स्विच करा आणि हालचाली पुन्हा करा.

पुश-अपसह फळी

अशा प्रकारे फळीचा व्यायाम केल्याने व्यायामामध्ये गतिमान काम होते. पेक्टोरल स्नायू आणि ट्रायसेप्सवरील भार वाढतो.
पुश-अप जोडून व्यायाम क्लिष्ट करणे.

1. सरळ हात आणि फिक्सेटसह एक फळी पोझ घ्या.
2. तुमच्या शरीराची सरळ स्थिती न बदलता, एका हाताने स्वतःला कोपरावर खाली करा. नंतर दुसऱ्या हाताने असेच करा. तर, तुम्ही तुमच्या कोपरांवर जोर देऊन आधीच फळीच्या स्थितीत उभे आहात.
3. आता तुम्हाला सरळ हातांवर परत जाण्याची आवश्यकता आहे. म्हणजेच, प्रत्येक हाताने क्रमाने पुश-अप करा. तुम्ही वाकलेला हात सरळ करा, नंतर तो तुमच्या तळहातावर ठेवा आणि दुसरा हात सरळ करा.
4. शक्य तितक्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

पाय एकत्र - बाजूंना पाय

ओटीपोटाच्या फळीचा हा फरक ग्लूटील स्नायूंना अतिरिक्त ताण देतो.
वैकल्पिकरित्या, आम्ही आमचे पाय बाजूंना हलवतो आणि मध्यरेषेकडे परत येतो.

1. तुमच्या तंदुरुस्तीच्या स्तरावर अवलंबून, तुमच्या कोपर किंवा सरळ हातांवर फळीच्या स्थितीत जा. आपले पाय एकत्र आणा.
2. बाजूला एक पाऊल पाऊल. तुमच्या दुसऱ्या पायाने बाजूला जा. पहिला पाय त्याच्या जागी परत या. आपला दुसरा पाय त्या दिशेने ठेवा. "चालताना", तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर नियंत्रण ठेवा.
3. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

पिळणे सह

आणखी एक डायनॅमिक भिन्नता जी तिरकस कार्य करते.
व्यायामामध्ये बॉडी क्रंच्स जोडा.

1. आपले हात सरळ ठेवून आधार स्थिती घ्या.
2. एक हात जमिनीवरून उचला आणि शरीराला वळवून वर उचला. दोन्ही पाय जमिनीवर राहतात, परंतु खांदे त्यांची स्थिती क्षैतिज ते अनुलंब बदलतात. हात अनुलंब वाढविला जातो, टक लावून पाहिला जातो.
3. तुमचा हात खाली करा आणि तुमचे खांदे क्षैतिज स्थितीत परत करा, परंतु तुमचा तळहात जमिनीवर ठेवण्याऐवजी, तुमचा हात तुमच्या शरीराखाली हलवा आणि उलट दिशेने ताणून घ्या.
4. आपला हात पुन्हा वर करा आणि उलट दिशेने ताणून खाली करा.

गुडघे ते खांदे

व्यायामाची ही आवृत्ती खालीलप्रमाणे केली जाते:

1. आपल्या कोपर किंवा तळवे वर स्वत: ला आधार द्या.
2. त्याच नावाच्या खांद्याकडे आपला गुडघा बाजूला खेचा.
3. आपला पाय त्याच्या जागी परत करा. दुसऱ्या गुडघ्यासह हालचाली पुन्हा करा.

बाजूची फळी आपल्याला तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवर एक स्थिर भार तयार करण्यास अनुमती देते.

1. क्लासिक फळी स्थितीत जा. तुमचे शरीर बाजूला करा, एक हात अनुलंब वर करा. पाय एकामागून एक ओलांडता येतात, किंवा खाली असलेला पाय पायाच्या बाहेरील भागावर ठेवता येतो आणि दुसरा त्याच्या वर ठेवता येतो (हा पर्याय अधिक कठीण आहे, कारण कमी सपोर्ट पॉइंट्स आहेत. ). तुमचे पाय, श्रोणि, पाठ, मान आणि डोके एक सरळ रेषा बनवायला हवे.
2. स्थिती लॉक करा आणि शक्य तितक्या लांब ठेवण्याचा प्रयत्न करा. नंतर, बाजू बदला.

व्यायामाची ही आवृत्ती गुंतागुंतीची असू शकते. हे करण्यासाठी, वर असलेला पाय वर केला पाहिजे. बाजूच्या फळीला परिपूर्ण समतोल नियंत्रण आवश्यक आहे आणि ट्रेन चांगले संतुलन राखते.

आमच्या निवडीतील हा शेवटचा प्रकार आहे. व्यायाम करण्याची सर्व मूलभूत तत्त्वे, जसे की पूर्णपणे सरळ शरीर, प्रभावी राहतात. फक्त शरीराची स्थिती बदलते.

1. तुम्हाला तुमचे पोट वर ठेवून फळीच्या स्थितीत येणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्या नितंबांवर बसा आणि मागून आपले हात झुकवा. तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ करा.
2. आपल्या शरीराचे वजन आपल्या हातात हस्तांतरित करा, आपले नितंब उचला आणि ताणून घ्या. नजर वरच्या दिशेने निर्देशित केली जाते. मान आणि पाठीचा कणा सरळ आहे. ही उलटी पट्टी आहे.
3. या स्थितीत स्वत: ला लॉक करा. मजला उतरा.

एक गुंतागुंत म्हणून, आपण वैकल्पिकरित्या आपले पाय वर करू शकता.

तर, आम्ही क्लासिक प्लँक योग्यरित्या कसे करावे हे शोधून काढले आणि त्यातील 10 भिन्नता देखील सूचीबद्ध केल्या ज्या आपल्याला आपल्या वर्कआउटची प्रभावीता वाढविण्यास, लोडमध्ये विविधता आणण्यास आणि जवळजवळ सर्व प्रमुख स्नायू गट तयार करण्यास अनुमती देतात.

नवशिक्यांना व्यायामाच्या मूलभूत आवृत्तीसह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते, हळूहळू अधिक जटिल पर्यायांवर प्रभुत्व मिळवणे. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमचे स्नायू मजबूत कराल, तुमचे शरीर टोन कराल, मजबूत आणि अधिक लवचिक व्हाल आणि इतर व्यायामांमध्ये तुमचे परिणाम सुधारण्यास सक्षम व्हाल.

वजन कमी करण्यासाठी, फळी या प्रक्रियेत चांगली मदत होऊ शकते, परंतु ते एकट्याने करणे पुरेसे नाही. एक शक्तिशाली चरबी-बर्निंग प्रभाव मिळविण्यासाठी, आपल्याला तीव्र शारीरिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि.

नवशिक्यांचे आणि सक्रियपणे सुरू असलेल्यांचे स्वागत करताना मला आनंद होत आहे! फळीचा व्यायाम आज त्याबद्दल आहे, होय.

कॅलेंडर बुधवार दाखवते, ज्याचा अर्थ तांत्रिक दिवस आणि प्रकल्पावरील संबंधित टीप “” आहे. आज आपण एका साध्या पण अतिशय प्रभावी व्यायामाने पोटाच्या स्नायू कॉर्सेटला बळकट करू. वाचल्यानंतर, आपण ते करण्याचे तंत्र, चुका आणि स्टीलचे abs तयार करण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम याबद्दल सर्वकाही शिकाल.

चला तर मग आपल्या कथेला सुरुवात करूया.

फळी व्यायाम. काय, का आणि का?

खूप वेळा जिममध्ये मी खालील चित्र पाहतो: नवशिक्या येतात आणि सर्वप्रथम ते करतात ते मानक व्यायामासह त्यांचे ऍब्स हॅमर करणे सुरू करतात, जसे की रोमन बेंचवर क्रंच किंवा मशीनमध्ये बाजूचे क्रंच. निःसंशयपणे, ओटीपोटात स्नायू हा एक अतिशय महत्वाचा आणि सूचक स्नायू गट आहे, परंतु टेम्पलेट मानकानुसार त्याच्याशी कार्य करणे अजिबात आवश्यक नाही. तुम्ही या क्लिचपासून दूर जाऊ शकता आणि काहीतरी नवीन आणि तुलनेने विचित्र प्रयत्न करू शकता, विशेषत: प्लँक व्यायाम. हे एक कठोर ओटीपोटात स्नायू कॉर्सेट तयार करण्यासाठी आणि कोअर स्नायू नावाचा पाया मजबूत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

हे सांगण्यासारखे देखील आहे की हा पंपिंग व्यायाम नाही, परंतु एक रचनात्मक, बळकट करणारा व्यायाम आहे आणि म्हणूनच जिममध्ये जाणाऱ्यांमध्ये लोकप्रिय नाही. अशा अन्यायाच्या संदर्भात, मी या संन्यासीचा विचार करण्याचे ठरविले :).

नेहमीप्रमाणे, स्नायू ऍटलस किंवा त्याऐवजी त्या स्नायूंकडे पाहून सुरुवात करूया जे भार घेतात.

तुम्ही बघू शकता, प्लँक व्यायाम हा एक वेगळा व्यायाम नाही आणि तो पोटाच्या वरच्या/खालच्या किंवा इतर कोणत्याही भागांना लक्ष्य करत नाही. हे सर्व पोटाच्या स्नायूंसाठी एक मूलभूत टॉनिक म्हणता येईल. जर आपण तांत्रिक तपशीलांचा अभ्यास केला तर, फळी आयसोमेट्रिक व्यायामाच्या वर्गाशी संबंधित आहे, म्हणजे. ते स्थिर आहे आणि संयुक्त हालचालींना कारणीभूत नाही.

टीप:

प्लँक व्यायामाच्या विषयावरील पुढील कथन लहान उपअध्यायांच्या स्वरूपात आयोजित केले जाईल

मुख्य फायदे

हे एकाच वेळी ऍथलीटची अनेक शारीरिक वैशिष्ट्ये विकसित करते, उदाहरणार्थ:

क्रमांक १. सामर्थ्य मजबूत करणे आणि विकसित करणे

फळी व्यायाम अद्वितीय आहे; तो (इतर गोष्टींबरोबरच) आपल्याला एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांची शक्ती विकसित करण्यास अनुमती देतो.

त्याचा मुख्य परिणाम म्हणजे मुख्य स्नायू, विशेषतः पोटाचे आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करणे. सर्व प्रथम, व्यायाम इरेक्टर स्पाइनच्या उद्देशाने आहे (एक्सटेंसर स्पाइन), गुदाशय आणि आडवा ओटीपोटात स्नायू. योग्यरित्या सादर केल्यावर, मानेच्या क्षेत्रातील मुख्य स्नायू गटांना ट्रॅपेझियस कार्य म्हणतात. ते आसन करण्यास मदत करतात - जर एखाद्या व्यक्तीने बसून कामात जास्त वेळ घालवला तर ते त्याच्या मानेला आधार देतात. (पीसी काम, कार्यालयीन काम).

फळी केल्याने तुम्हाला तुमच्या खांद्याचे स्नायू बळकट करता येतात, त्यामुळे त्यांची कार्यक्षमता सुधारते, उदाहरणार्थ, मजल्यासारख्या व्यायामामध्ये. तुमचे वरचे शरीर तुमच्या हातांवर धरून ठेवल्याने तुम्हाला बायसेप्स ब्रॅची स्नायू सक्रियपणे गुंतवून ठेवता येतात, ज्यामुळे तुमचे बायसेप्स विकसित होण्यास मदत होते.

आपण खाली गेल्यास, खालील स्नायू गट त्यांचे सामर्थ्य निर्देशक विकसित करतात.

पेक्टोरल स्नायू देखील कामात भाग घेतात आणि त्यांचा भार प्राप्त करतात. व्यायामामुळे पोटाचे स्नायू उत्तम प्रकारे मजबूत होतात (काय बातमी :)). पाठीचा खालचा भागही फळीची स्थिती राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. शरीराच्या बाजूने फिरताना, आपण नितंब, मांड्या आणि वासरे यांसारख्या स्नायूंच्या गटांमध्ये येतो.

तर, फळी शक्तीच्या विकासास आणि अनेक स्नायू गटांना बळकट करण्यास प्रोत्साहन देते. हे दुर्मिळ आहे की सिम्युलेटर न वापरता व्यायाम आपल्याला हे करण्याची परवानगी देतो.

क्रमांक 2. मानसिक एकाग्रता

व्यायामाचा मानसशास्त्रीय पैलूही खूप महत्त्वाचा आहे. फळी करत असताना, एखाद्या व्यक्तीने लक्ष केंद्रित करणे, ध्येयावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे (शक्य तितके वेळ तुमचे शरीर आडवे ठेवा)आणि वर्ण दर्शवा - एकतर विलीन करा आणि होकार द्या, किंवा निर्दिष्ट वेळ संपेपर्यंत उभे रहा.

एक उत्कृष्ट व्यायाम जो मोठ्या संख्येने स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपली इच्छा प्रशिक्षित करण्यास आणि आपली मानसिक वैशिष्ट्ये "पंप अप" करण्यास अनुमती देतो.

क्रमांक 3. स्ट्रेचिंग

गतिहीन कामाच्या परिणामी, स्नायू कडक आणि संकुचित होतात. फळी धरल्याने बरेच स्नायू ताणले जातात आणि तणाव कमी होतो.

क्रमांक 4. सौंदर्याचा देखावा

ज्यांना त्यांच्या कंबरेवर प्रभाव पाडायचा आहे त्यांच्यासाठी व्यायाम हे एक उत्कृष्ट साधन आहे - त्यांचे पोट घट्ट करा, त्यांच्या पोटाची भिंत अधिक कॉम्पॅक्ट करा. फळी कंबर सुधारण्यास मदत करते, परंतु दिनचर्या, संतुलित आहार आणि विविध प्रकारच्या कार्डिओ क्रियाकलापांची आवश्यकता दूर करत नाही - पोट "स्वच्छ" करण्यासाठी मुख्य साधने.

खरं तर, आम्ही फायदे सोडवले आहेत, आता पुढे जाऊया...

फळी व्यायाम: तंत्र

सैद्धांतिक आणि सराव मध्ये, फळी आपल्याला आपल्या हातांवर आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाचे समर्थन करताना आपल्या मुख्य स्नायूंना एकत्रितपणे ताणणे (संकुचित) करणे आवश्यक आहे. (कोपर आणि हात)आणि पायाची बोटं. अंमलबजावणी तंत्रात खालील चरणांचा समावेश आहे.

1 ली पायरी.

तुमच्या जिममध्ये (किंवा घरात) मिरर केलेली भिंत/आरसा शोधा. मजल्यावरील जिम्नॅस्टिक फिटनेस चटई ठेवा, क्षैतिज स्थिती घ्या - खाली पडून.

पायरी # 2.

आपले शरीर ताणून घ्या, दोन सपोर्ट पॉईंट्सवर झुकून घ्या - कोपर / हात (तुमचे हात एका कोनात वाकवा 90 अंश)आणि पायाची बोटं.

पायरी # 3.

तुमची पाठ सपाट ठेवा जेणेकरून तुम्ही मानसिकदृष्ट्या डोक्यापासून पायापर्यंत सरळ रेषा काढू शकाल. तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि मधला भाग मधोमध ढासळणार नाही आणि पाचवा बिंदू वरच्या दिशेने पुढे जाणार नाही याची खात्री करा.

पायरी # 4.

साठी या स्थितीत रहा 30-60 सेकंद आणि कार्यान्वित करा 3-5 पुनरावृत्ती

तांत्रिकदृष्ट्या, बारमध्ये खालील सर्व नियमांचे पालन करणे समाविष्ट आहे.

चित्र आवृत्तीमध्ये, हा व्यायाम यासारखा दिसतो.

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी उपचारात्मक व्यायाम म्हणून फळी व्यायामाची शिफारस केली जाते. (उदाहरणार्थ, दुखापतीनंतर). या प्रकरणात, अभ्यासक्रम समाविष्टीत आहे 10 पासून "फ्रीझ कालावधी" सह दिवस 30 सेकंद ते 1,5 मिनिटे

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे वाटू शकते की व्यायाम या मालिकेतील आहे "जो कोणी झोपला आहे त्याला मारू नका!" - तथापि, तसे नाही. प्रत्येक व्यक्ती पहिल्या प्रयत्नात बारवर मात करू शकणार नाही. 30 सेकंद नक्कीच, आपल्याला लहान प्रारंभ करणे आणि शक्य तितक्या लांब आडवे ठेवणे आवश्यक आहे. विशेषतः, धारणा वेळ वाढवण्यासाठी खालील टिपा वापरा:

• व्यायामाचा सराव दिवसातून अनेक वेळा करा, प्रत्येक वेळी थोडेसे स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा (अगदी काही सेकंद)अधिक;
• सहाय्यक व्यायाम वापरा - पुश-अप आणि (किंवा वरचा ब्लॉक पुल)फळीमध्ये समाविष्ट असलेल्या प्रोफाइल स्नायूंना बळकट करण्यासाठी;
• स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स तुमच्या पाठीच्या खालच्या आणि मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करतील.

टीप:

क्लासिक प्लँक करण्यासाठी तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या कॉर्सेटमध्ये पुरेसे सामर्थ्य नसल्यास, तुम्ही वाकलेल्या गुडघ्यांसह - हलक्या आवृत्तीचा सराव करू शकता. जर तुम्ही अधिक पदावर आहात 2 -x मिनिटे, नंतर तुम्ही व्यायामाच्या अधिक प्रगत फरकांकडे जाऊ शकता.

फळी करत असताना, आपण वेळ पाहू शकता, परंतु संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे - म्हणजे. ओटीपोटाच्या क्षेत्रामध्ये जळजळ होण्याची सुरुवात होताच, आपण पुनरावृत्ती थांबवू शकता.

फळी व्यायाम: भिन्नता

जसजसे तुम्ही अधिक प्रशिक्षित व्हाल तसतसे एक नियमित फळी तुम्हाला वाऱ्यासारखी वाटेल आणि नंतर या व्यायामाचे खालील क्लिष्ट बदल उपयोगी पडतील.

क्रमांक १. फळी आणि पुश-अप

क्लासिक फळीची स्थिती (a) घ्या. आपले हात (b) वापरून आपले शरीर पुश-अपच्या शीर्षस्थानी वाढवा. वरच्या बिंदूवर (c) विराम द्या, नंतर हालचालीची दिशा बदला आणि आपल्या कोपरांवर विश्रांती घ्या. या 1 पुनरावृत्ती

क्रमांक 2. फळी उडी

क्लासिक फळीची स्थिती (a) घ्या. थोडेसे उडी मारा, तुमचे पाय बाजूंना पसरवा (b). तुमचे वरचे शरीर फिरत नाही याची खात्री करा. आपले पाय त्वरीत प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. या 1 पुनरावृत्ती

क्रमांक 3. आर्म लिफ्टसह फळी

क्लासिक फळीची स्थिती (a) घ्या. तुमचा डावा हात उंच करा आणि सरळ करा, तो तुमच्या शरीराच्या इतर भागाला समांतर ठेवा (b). सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, नंतर आपला उजवा हात वर करा, निर्दिष्ट केलेल्या संख्येची पुनरावृत्ती करा.

क्रमांक 4. संक्रमण बार

क्लासिक फळीची स्थिती (a) घ्या. तुमच्या डाव्या बाजूला एका बाजूच्या फळीत वळा (b), धरून ठेवा 10 सेकंद नंतर तुमच्या उजव्या बाजूला वळा आणि उजव्या बाजूची फळी धरून करा 10 सेकंद (से). या 1 पुनरावृत्ती IP वर परत या आणि पुनरावृत्ती करा.

क्र. 5. शरीराच्या रोटेशनसह बाजूची फळी

बाजूच्या फळीच्या स्थितीत जा जेणेकरून तुमचा उजवा हात थेट तुमच्या वर असेल आणि मजल्याला लंब असेल. तुमचा हात तुमच्या धडाखाली द्या (b). तुमचा हात आयपीकडे परत करा. या 1 पुनरावृत्ती दुसऱ्या बाजूला रोल करा आणि पुन्हा करा.

क्रमांक 6. फॉरवर्ड लंजसह सरळ हाताची फळी

पसरलेल्या हातांवर जोर द्या (a). तुमचा उजवा पाय पुढे आणा आणि तुमच्या उजव्या हाताच्या पुढे ठेवा (किंवा आपण जितके जवळ जाऊ शकता तितके जवळ (ब)). आपले कूल्हे पहा - ते निथळू नये किंवा खूप उंच जाऊ नये. पाय आयपीवर परत करा, डाव्या पायाने पुन्हा करा. या 1 पुनरावृत्ती

क्र. 7. फिटबॉल आणि बेंचवर फळी

आपले पाय बेंचवर ठेवा आणि आपले हात बेंचवर ठेवा. तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यावर आणि घोट्यांसह सरळ रेषा बनवायला हवे. साठी या स्थितीत स्वत: ला लॉक करा 60 सेकंद

आपण क्लासिक शैलीमध्ये प्रगती करत असताना या भिन्नता वापरा.

टीप:

आयसोमेट्रिक व्यायामामुळे रक्तदाब वाढू शकतो, त्यामुळे तुम्हाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या असल्यास, तुम्ही फळी व्यायाम करणे टाळावे.

शेवटी, मी एक साधी गोष्ट देऊ इच्छितो 5 - प्रत्येक दिवसासाठी एक मिनिट कॉम्प्लेक्स. ते करा आणि मग तुमचे कोर स्नायू लोखंडासारखे पोलाद होतील :).

बरं, असं काहीतरी, फक्त या सर्व बकवास माहितीचा सारांश आणि योग्य निष्कर्ष काढणे बाकी आहे.

नंतरचे शब्द

प्लँक व्यायाम, तुम्हाला भेटून आनंद झाला! कठोर ओटीपोटात स्नायू कॉर्सेट तयार करण्यासाठी हे सर्वात प्रभावी मानले जाते. नंतरचे बळकटीकरण आपल्याला इतर व्यायामांमध्ये चांगली प्रगती करण्यास मदत करेल जेथे कोरचे चांगले स्थिरीकरण आणि समर्थन आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, किंवा. सिद्धांत संपला आहे, आपण सराव सुरू करू शकता, चला जाऊया!

पुनश्च.आम्ही स्वतःला फक्त वाचनापुरते मर्यादित ठेवत नाही, आम्ही सक्रियपणे प्रश्न विचारतो, टिप्पण्या लिहितो आणि इतर विविध गोष्टी करतो.

P.P.S.प्रकल्पाची मदत झाली का? नंतर तुमच्या सोशल नेटवर्क स्टेटसमध्ये त्याची लिंक सोडा - प्लस 100 कर्माकडे निर्देश, हमी.

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

अनेक व्यावसायिक खेळाडूंमध्ये फळीचा व्यायाम खूप लोकप्रिय आहे., यासाठी क्रीडा उपकरणांमध्ये मोठ्या गुंतवणूकीची आवश्यकता नाही, ते सोपे आणि प्रभावी आहे.

व्यायाम स्वतःच अनावश्यक अडचणी आणत नाही, तथापि, स्नायूंचा मोठा गट सतत वापरणे आवश्यक आहे. या व्यायामाचा वापर करून, तुम्ही तुमच्या शहराबाहेरील सहलीदरम्यान जिम किंवा स्पोर्ट्स हॉलपासून दूर असताना तुमची आकृती चांगल्या टोनमध्ये ठेवू शकता.

फळी इतकी प्रभावी का आहे?

मऊ चटई वापरुन, तुम्हाला दोन्ही हात आणि पायाची बोटे टेकून अक्षरशः काही मिनिटे मजल्यावर "फिरवावे" (गतिहीनपणे) हवे. जर तुम्ही या स्थितीत एखाद्याला बाहेरून पाहिले तर असे दिसते की सर्व काही सोपे आणि सोपे आहे, खरं तर, दोन मिनिटे मजल्यावर घिरट्या घालणे तुम्हाला खूप घाम देईल.

व्यायाम योग्यरित्या करत असताना काही सेकंदातच अडचणी येतात. आधीच पहिल्या चाचण्या आणि भार अनेकांना - तीव्रतेमुळे - त्यांना येत असलेल्या सर्व अडचणी सोडून देण्यास भाग पाडू शकतात, परंतु असे नाही की मोठ्या संख्येने लोक या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला फळी (एक विशेष व्यायाम) म्हणून महत्त्व देतात. .

त्याच्या अंमलबजावणीच्या "आधी" आणि "नंतर" अनेक आठवडे फोटो खंड बोलतात.

लक्षात ठेवणे महत्वाचे!जर व्यायाम 2 मिनिटांसाठी सहज केला गेला तर वेळ वाढवण्यासारखे आहे.

काय स्नायू काम करतात

व्यायामादरम्यान, स्नायूंचा एक मोठा गट कार्य करतो, जो स्वतंत्रपणे संकुचित होतो, ज्यामुळे पेशी आणि रक्तवाहिन्यांमधील काही प्रक्रिया सक्रिय होतात. जर व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केला गेला तर, भार संपूर्ण स्नायूंमध्ये असमानपणे वितरित केला जाईल, ज्यामुळे सर्व प्रयत्न शून्यावर कमी होऊ शकतात.

फळीमध्ये खालील प्रकारचे स्नायू गुंतलेले आहेत:

• ग्लूटल आणि वासराचे स्नायू, पाय उंच करून त्यांच्यावरचा भार वाढविला जाऊ शकतो;
• वरच्या खांद्याचा कंबरे, मानेच्या मणक्याचा आणि पाठीचा स्वतःचा भाग (या भागात ग्रीवा आणि कमरेसंबंधीचा ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिसचा सतत संघर्ष असतो);
• मांड्या आणि पाय (जर या भागात काही प्रकारची जळजळ जाणवत असेल तर काम यशस्वी झाले आहे);
• दाबा
• अर्ध्या शरीराच्या वजनाला आधार देणारे हात, या प्रकरणात बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स सामील आहेत.

हे सर्व स्नायू सडपातळ आकृतीसाठी मुख्यत्वे जबाबदार आहेत.. प्लँक व्यायाम करताना "आधी" आणि "नंतर" फोटो दर्शवतात की सर्व आवश्यकतांचे योग्य पालन केल्याने आकृती खरोखर आकर्षक बनते.

अपेक्षित निकाल:

1. जादा वजन कमी होणे.
2. फिट आकृती.
3. सडपातळ पोट.
4. सुंदर हात, मजबूत आणि लवचिक पाय, गोलाकार बट.
5. सहनशक्ती निर्माण करणे.
6. चांगला मूड.

मनोरंजक तथ्य!कोलंबियाच्या शास्त्रज्ञांनी स्कोलियोसिसवर साइड प्लँकचा प्रभाव स्थापित करण्याचा प्रयत्न करत अनेक प्रयोग केले. त्यांनी सिद्ध केले की सहा महिने प्लँक व्यायाम केल्याने वेदना 35% पर्यंत कमी होते.

फळी योग्यरित्या कशी करावी

सर्वात मोठा प्रभाव साध्य करण्यासाठी, आपण शरीराची प्रारंभिक स्थिती योग्यरित्या घेतली पाहिजे, ज्याचा आधार सरळ रीढ़ आहे. शरीर सरळ रेषेसारखे असावे, डोके सरळ खाली दिसावे. तुम्ही पाठीच्या खालच्या भागात वाकू नये, यामुळे कशेरुकावर अनावश्यक ताण पडेल.

ओटीपोट मागे घेतले पाहिजे, ओटीपोटाचे स्नायू ताणले जातात, ज्यामुळे सतत अतिरिक्त ताण निर्माण होतो, जो संपूर्ण राखला पाहिजे.

योग्यरित्या ठेवलेले हात मोठी भूमिका बजावतात

योग्यरित्या ठेवलेले हात एक महत्वाची भूमिका बजावतात: हात खांद्याच्या खाली स्थित आहेत, बोटांनी एकमेकांशी जोडलेले आहेत, ज्यामुळे त्रिकोणाचा नमुना तयार होतो. हात ताणण्याची गरज नाही.

ताणलेले ग्लूटल स्नायू तुम्हाला संतुलन राखण्यास मदत करतील, ज्यामुळे शरीरावर आणखी एक ताण निर्माण होतो. पाय सरळ आणि ताणलेले असले पाहिजेत, ते गुडघ्यांवर झुडू नयेत.

पाय एकमेकांच्या जवळ आहेत, यामुळे व्यायाम करणे आणखी कठीण होते.

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे एकसमान आणि शांत श्वासोच्छ्वास राखणे; तुम्ही ते धरू शकत नाही.

प्लँक व्यायाम करताना "आधी" आणि "नंतर" फोटो पुन्हा एकदा आळशी लोकांना सर्व आवश्यकतांचे योग्यरित्या पालन करण्यास भाग पाडतील.

नवशिक्यांसाठी व्यायामाची वारंवारता

नवशिक्यांसाठी अनुभवी मुलांचा सल्ला पाळणे चांगले आहे: आपल्याला 10 सेकंद, नंतर 20, नंतर 10 सेकंद अधिक, इ. 2 मिनिटे हे खूप चांगले सूचक आहे.

तुम्ही 30 सेकंदांपेक्षा जास्त वेळ मजल्याच्या वर "फिरवू" नये; या टप्प्यापर्यंत, सर्व परिस्थिती योग्यरित्या पूर्ण झाल्यास नवशिक्याच्या संपूर्ण शरीराचे स्नायू थरथर कापत असतील.

हा व्यायाम पुन्हा एकदा सिद्ध करतो की 1 मिनिट कायम टिकू शकतो.. हे दृष्टिकोन दिवसातून 2-3 वेळा, आठवड्यातून 3-4 वेळा केले जातात.

लक्षात ठेवा! ज्यांना ही क्रिया ताबडतोब करणे कठीण वाटते त्यांच्यासाठी आपल्या कोपर आणि गुडघ्यावर आराम करणे चांगले होईल.

फळी सह शरीर सुधारणा

फळी (व्यायाम) सारख्या क्रीडा इंद्रियगोचरद्वारे आकृतीच्या सुधारणेवर मोठ्या प्रमाणात प्रभाव पडतो. "आधी" आणि "नंतर" फोटो हे स्पष्टपणे सिद्ध करतात. कंटाळवाणा भार प्राप्त करणारे स्नायू अधिक सुंदर आणि सडपातळ बनतात.

हे साध्य करण्यासाठी, तीन अटी पूर्ण केल्या पाहिजेत:

• अंमलबजावणी तंत्र,
• नियमितता
• तर्कसंगत संतुलित पोषण.

जर तुम्ही सतत फक्त पहिल्या दोन अटींचे पालन केले आणि चुकीचे खाल्ले तर अंतिम परिणाम व्यावहारिकदृष्ट्या शून्य असेल.

आपण योग्य खाल्ल्यास, परंतु त्याच वेळी व्यायामाच्या वेळापत्रकाचे उल्लंघन केल्यास, परिणाम समान असेल. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की अतिरिक्त वजन जाळण्यात या व्यायामाच्या सर्व प्रकारांपेक्षा साइड फळी चांगली आहे.

बाजूची फळी कशी करावी

तुम्हाला तुमच्या बाजूला झोपावे लागेल, दोन्ही हाताच्या कोपरावर टेकावे लागेल आणि एक पाय दुसऱ्यावर ठेवावा लागेल.

त्यानंतर, तुम्हाला तुमची मांडी फरशीवरून उचलावी लागेल आणि स्ट्रिंगप्रमाणे पसरवावी लागेल आणि काही काळ या स्थितीत धरून ठेवावे लागेल. नंतर हात बदला आणि त्याच क्रमाने सर्वकाही पुन्हा करा.

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुमचा मधला भाग न ढळू देता तुमच्या शरीराला सरळ रेषेत ठेवा. कोणत्याही परावर्तित पृष्ठभागावर स्वत: कडे पहात असताना प्रशिक्षण करणे वाईट कल्पना नाही - एक आरसा, काच, हे आपल्याला योग्य अंमलबजावणी तंत्र अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करण्यात मदत करेल.

जटिल फळी आकार

आकृतीचे अधिक जटिल घटक जसे की फळी (हा व्यायाम) सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यास मदत करतात. "आधी" आणि "नंतर" फोटोंमुळे बरेच लोक शास्त्रीय पोझमधून जटिल पायरुएट्सवर स्विच करतात.

या प्रकरणात, खालील आकडेवारी सर्वात लोकप्रिय आहेत:

• आपला हात वर करून व्यायाम करणे (या परिस्थितीत फक्त एका हातावर जोर दिला जातो);
• पाय लिफ्ट;
• एक हात आणि पाय वाढवणे (या कठीण आवृत्तीमध्ये, आपण आपल्या बाजूला पडू शकता);
• बॉलचा वापर;
• पुश-अप सह;
• गुडघे ते खांद्यावर (गुडघा त्याच नावाच्या खांद्याकडे ओढला जातो);
• उलट फळी (येथे तुमची पाठ आधीच मजल्याकडे आहे).

प्रत्येकजण अतिरिक्त भार स्वतः ठरवतो. व्यायाम योग्यरित्या कसा पूर्ण करायचा आणि व्यायाम करताना काय लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे.

काळजी घ्या!व्यायाम केल्यानंतर ताबडतोब कोणत्याही हालचाली थांबविण्यास सक्त मनाई आहे; यामुळे हृदयाच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

शरीरावर एक मोठा भार आला, जो अचानक थांबला जाऊ शकत नाही. त्यामुळे कूल-डाउन करणे अत्यावश्यक आहे. चालण्यासाठी गुळगुळीत संक्रमणासह जागी धावणे योग्य असेल. जर तुमच्याकडे व्यायामाची बाईक किंवा एलीप्सॉइड असेल तर तुम्ही त्यावर थंड होऊ शकता, हळूहळू भार कमी करू शकता.

या प्रकरणात दोरीवर उडी मारणे चांगले आहे. जर तुमच्याकडे पंचिंग बॅग असेल, तर तुम्ही ती वापरु शकता. या सर्व व्यायामांवर तुम्ही ५-१० मिनिटे घालवावीत, श्वासोच्छ्वास पूर्वपदावर आणा, हृदयाला स्नायूंमधून हळूहळू आंतरिक अवयवांमध्ये रक्त पंप करण्यास मदत करा. अधिक तुमचा व्यायाम योग्य प्रकारे संपवण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे तुमचे स्नायू ताणणे.

लक्षात ठेवणे महत्वाचे!व्यायाम करताना किंवा त्यानंतर तुमच्या आरोग्याची स्थिती लक्षणीयरीत्या बिघडल्यास, तुम्ही ताबडतोब प्रशिक्षण थांबवावे आणि त्यानंतर डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

फळी कोणी करू नये?

प्लँक एक्सरसाईजच्या “आधी” आणि “नंतर” फोटोंमुळे अनेकांना हा कसरत करता येते, पण प्रत्येकजण ते करू शकत नाही.

• पाठीचा कणा हर्निया;
• osteochondrosis च्या गुंतागुंत;
• सायटॅटिक मज्जातंतू चिमटीत असल्यास;
• जुनाट आजारांची तीव्रता;
• अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा साठी;
• मासिक पाळी दरम्यान;
• उष्णता;
• जन्मानंतर 2-3 महिने (सिझेरियन विभागानंतर तीन महिने).

खालील लक्षणे आढळल्यास व्यायाम करण्यापासून परावृत्त करणे आवश्यक आहे: चक्कर येणे, रक्तदाब सामान्यपेक्षा जास्त, शरीराचे तापमान वाढणे किंवा पोटदुखी.

या सर्वांसह, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की प्रत्येकजण स्वत: साठी निवडतो: एक सुंदर आणि मजबूत आकृती किंवा झोपायच्या आधी आणि प्रत्येक विनामूल्य मिनिटाला मोठ्या संख्येने “गुडीज”.

ज्याने फळी व्यायाम करणे निवडले त्याने योग्य निवड केली., आणि आपण स्वत: ला विविध मिठाईसह लाड करू शकता, परंतु केवळ मर्यादित प्रमाणात. खेळ हा नेहमीच माणसाचा चांगला मित्र राहिला आहे, परंतु जास्त वजनामुळे सतत मोठी गैरसोय होते.

अशा प्रकारे तुम्हाला फळी लावण्याची गरज नाही 8)