वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम. कमकुवत चयापचय

चरबी जाळण्यासाठी वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम व्यायाम कार्यक्रम कोणता आहे? चरबीच्या वस्तुमानामुळे वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत? आपल्याला या लेखात चरबी-बर्निंग प्रशिक्षणाबद्दल या आणि इतर महत्त्वाच्या प्रश्नांची उत्तरे सापडतील. तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, तुम्ही त्यांना नेहमी खालील टिप्पण्यांमध्ये विचारू शकता आणि योग्य उत्तर मिळवू शकता.

1. कार्यक्रमात किती सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट केले पाहिजे?
2. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही किती कार्डिओ करावे?
3. या प्रोग्रामचे अनुसरण करून आपण किती चरबी बर्न करू शकता?

प्रत्येकाला चांगले शरीर हवे असते, परंतु प्रत्येकजण हे ध्येय साध्य करू शकत नाही. हे सहसा प्रयत्नांच्या अभावामुळे होत नाही. त्याऐवजी, बहुतेक लोकांना जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यासाठी वजन कमी करण्याची योजना कशी करावी हे माहित नसते.

चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या चरबी कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात अनेक घटक समाविष्ट असतात; ते किती यशस्वी होईल हे ठरवणारे अनेक पैलू आहेत. कोणत्याही प्रकारची कसरत सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या आहाराकडे लक्ष दिले पाहिजे.

प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही पाळत असलेला आहार हा चरबी कमी होण्याचा मुख्य घटक आहे. तुम्ही जास्त कॅलरी घेतल्यास (विशेषतः साखरेसारख्या अयोग्य स्त्रोतांकडून) सर्व प्रयत्न व्यर्थ ठरतील.

तुमची दैनंदिन कॅलरी आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट गरजा निर्धारित करण्यासाठी खालील कॅल्क्युलेटर वापरा:

कॅलरीजच्या कमतरतेव्यतिरिक्त, चरबी-बर्निंग आहाराने खालील आवश्यकता पूर्ण केल्या पाहिजेत:

• उच्च प्रथिने सामग्री (शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम 2-4 ग्रॅम);

• कमी ते मध्यम प्रमाणात कार्बोहायड्रेट (विश्रांतीच्या दिवसांत कमी, प्रशिक्षणाच्या दिवसांत मध्यम);

• आवश्यक फॅटी ऍसिडची उच्च सामग्री (EFA);

• शक्य तितक्या कमी साखर;

• 18:00 नंतर कर्बोदके नाहीत.

अशा आहाराचे अनुसरण करून, आपण आपल्या शरीराला स्नायूंच्या वस्तुमानापेक्षा चरबी जाळण्यास भाग पाडता. कार्बोहायड्रेटच्या सेवनाची पातळी बदलून, तुम्ही प्रशिक्षणाच्या दिवशी शरीराला आवश्यक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट देता आणि विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये ते कमी करता.

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने शरीराला ॲनाबॉलिक अवस्थेत ठेवण्यास आणि कॅटाबॉलिक होण्यापासून रोखण्यास मदत करते. EFA आवश्यक आहे कारण तुम्ही नेहमीपेक्षा कमी कर्बोदके घेत असाल. ते तुम्हाला ऊर्जा देतील आणि तुमचे चयापचय चांगल्या प्रकारे कार्य करू देतील. या आहारावर तुम्हाला हवी असलेली शेवटची गोष्ट म्हणजे मंद चयापचय.

साखर मुख्यतः चरबीच्या रूपात साठवली जाते, म्हणून आपण ती कोणत्याही परिस्थितीत टाळली पाहिजे. वर्कआउट्सनंतर साखरेचे सेवन करणे फायदेशीर आहे, जेव्हा इन्सुलिनची वाढ तुम्हाला चांगली सेवा देईल. या आहाराच्या मुख्य अटींपैकी एक म्हणजे 18:00 नंतर कर्बोदकांमधे वगळणे. यामुळे तुम्ही झोपत असताना शरीराला ग्लायकोजेनचे प्रमाण कमी करता येते.

जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल आणि कार्डिओ सुरू कराल, तेव्हा तुमचे शरीर उर्जा स्त्रोत म्हणून चरबीचा वापर करेल कारण तेथे ग्लायकोजेन नाही किंवा फारच कमी उरणार नाही.

वजन कमी करण्यासाठी कसरत कार्यक्रम

चरबी-बर्निंग वर्कआउटसाठी सर्वोत्तम व्यायाम शक्ती प्रशिक्षण आणि कार्डिओ एकत्र करतात. माझा विश्वास आहे की जेव्हा तुम्ही अनेक कारणांमुळे आहार घेत असाल तेव्हा ताकद प्रशिक्षण हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. मला वाटते की स्नायू आणि ताकद वाढवण्यासाठी जड वजन सर्वोत्तम आहे. जर तुम्ही डाएटिंग आणि कार्डिओ करत असताना ताकद वाढू शकत असाल, तर तुम्ही यशस्वीरित्या चरबी कमी कराल आणि स्नायू टिकवून ठेवाल. हे विशेषतः त्यांच्यासाठी महत्वाचे आहे जे अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होऊन त्यांचे स्वरूप सुधारण्यासाठी वजन कमी करण्याचा वर्कआउट प्रोग्राम शोधत आहेत.

मी सोम-बुध-शुक्र वेळापत्रकानुसार आठवड्यातून 3 वेळा वर्कआउट करण्याची शिफारस करतो. काही दिवसांनी तुम्ही तुमच्या खालच्या शरीराला प्रशिक्षित केले पाहिजे, तर काही दिवशी तुम्ही तुमच्या वरच्या शरीराला प्रशिक्षित केले पाहिजे. पहिल्या आठवड्यात तुम्ही 2 अप्पर बॉडी वर्कआउट्स कराव्यात, पुढच्या आठवड्यात 2 लोअर बॉडी वर्कआउट करा, जे स्नायूंना धक्का देण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

हे विभाजन प्रामुख्याने कंपाऊंड व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करते, जे ग्रोथ हार्मोनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते आणि आहार घेत असताना जास्तीत जास्त ताकद आणि स्नायूंचा फायदा सुनिश्चित करते. प्रशिक्षण लॉग ठेवणे खूप महत्वाचे आहे. तुम्ही किती वजन घेऊन काम करता ते लिहा, तसेच तुम्ही विशिष्ट व्यायामात किती पुनरावृत्ती करता ते लिहा.

हे तुम्हाला तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करण्यात आणि तुमचा आहार खूप प्रतिबंधित आहे का हे निर्धारित करण्यात मदत करेल (जर वजन झपाट्याने आणि स्थिरपणे कमी होऊ लागले, तर आहार खूप कडक आहे आणि तुम्हाला तो समायोजित करणे आवश्यक आहे). सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की तुम्ही आहार घेत असताना तुमचे वजन हळूहळू कमी झाले पाहिजे, ज्यामुळे तुम्ही तयार करण्यासाठी खूप कष्ट घेतलेले जवळजवळ सर्व स्नायू टिकवून ठेवता येतात.

दोन आठवडे विभाजन

येथे दोन आठवड्यांचे विभाजन आहे जे दर 2 आठवड्यांनी एकदा पुनरावृत्ती केले पाहिजे:

सोमवार 1: अप्पर बॉडी वर्कआउट #1

1. मध्यम पकड असलेल्या बेंच प्रेस

• 8-12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

2. आर्मी बेंच प्रेस

• 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

3. फ्रेंच बेंच प्रेस

• 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच

4. हनुवटीला पुल-अप

• स्नायू निकामी करण्यासाठी 2 संच

5. बेंट-ओव्हर बारबेल पंक्ती

• 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच

बुधवार 1: लोअर बॉडी वर्कआउट #1

1. सह बारबेल उचलणेबायसेप्ससाठी EZ बार

• 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

2. डंबेलसह कर्ल (हातोडा)

• 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच

3. बसलेले वासरू वाढवणे

• 15 पुनरावृत्तीचा 1 संच

4. सरळ पायांवर डेडलिफ्ट

• 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच

5. खाच स्क्वॅट्स

• 8 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• 20 पुनरावृत्तीचा 1 संच

शुक्रवार 1: अप्पर बॉडी वर्कआउट #2

1. इनक्लाईन डंबेल प्रेस

• 8-12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

2. बसलेले डंबेल प्रेस

• 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

३. डिप्स (ट्रायसेप्स)

• 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

• 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच

5. डेडलिफ्ट

• 8 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• 4 पुनरावृत्तीचा 1 संच

सोमवार 2: शरीराच्या खालच्या भागात कसरत #2

1. बायसेप्ससाठी पर्यायी डंबेल कर्ल

• 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

2. पडून असताना पॅनकेकसह वळणे (पिळणे)

• जास्तीत जास्त संभाव्य वजनासह 3 संच

3. सिम्युलेटरमध्ये वासरांवर लेग दाबा

4. सिम्युलेटरमध्ये लेग कर्ल

• 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

5. बारबेल स्क्वॅट्स

• 8 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• 20 पुनरावृत्तीचा 1 संच

बुधवार २: अप्पर बॉडी वर्कआउट #3

1. इनलाइन बेंच दाबा उलटा

• 8-12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

2. मशीनमध्ये बसताना लष्करी प्रेस

• 8 पुनरावृत्तीचे 2 संच

3. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

• 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच

4. हनुवटीला पुल-अप

• स्नायू निकामी करण्यासाठी 2 संच

5. एक-आर्म टी-बार पंक्ती

• 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच

शुक्रवार 2: खालच्या शरीराची कसरत #3

1. स्कॉट बेंच कर्ल

• 12 पुनरावृत्तीचे 2 संच

2. डंबेल ट्विस्टसह बायसेप्स कर्ल

• 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच

3. उभे वासरू वाढवणे

• व्यायामाच्या शीर्षस्थानी 5-सेकंद विराम देऊन 15 पुनरावृत्तीचा 1 संच

4. वाइड-लेग्ड बारबेल स्क्वॅट्स

• 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच

5. लेग प्रेस

• 20 पुनरावृत्तीचा 1 संच किंवा स्नायू निकामी होईपर्यंत

ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

1. झुकणे crunches
2. समांतर पट्ट्यांवर वाकलेले पाय वाढवणे
3. fitball वर crunches

टीप: पोटाच्या स्नायूंना विश्रांतीच्या दिवसांसह बदलून, दर आठवड्याला 2 व्यायाम दिले पाहिजेत. प्रशिक्षण लहान असावे, म्हणजेच 2-3 दृष्टिकोन. सेट कठोर असले पाहिजेत आणि त्यात 8-12 पुनरावृत्ती समाविष्ट आहेत.

जसे आपण पाहू शकता, या प्रोग्राममध्ये कमी आवाजाचे प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. हे तुमचे स्नायू टोन्ड ठेवण्यास मदत करेल कारण तुम्ही कमी स्नायू ग्लायकोजेन बर्न कराल. याव्यतिरिक्त, कमी-वॉल्यूम वर्कआउट्स डायटर्ससाठी चांगले आहेत कारण त्यांना कमीतकमी उर्जा खर्चाची आवश्यकता असते.

हे वर्कआउट्स लहान आहेत, जे तुम्हाला 20-30 रिप्स न करता तुमचे स्नायू सक्रिय करण्यास अनुमती देतात. ते अधिक सुरक्षित देखील आहेत. आहार घेत असताना, तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका जास्त असतो आणि अशा प्रशिक्षणामुळे तुम्हाला जिममध्ये ते जास्त करण्यापासून प्रतिबंधित होईल.

चरबी कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात कार्डिओ हा महत्त्वाचा घटक आहे. कार्डिओची ही आवृत्ती बहुतेक लोक करतात त्यापेक्षा वेगळी आहे, परंतु ते कार्य करेल. माझे कार्डिओ रूटीन आणि आहार तुम्हाला फॅट बर्निंग मशीनमध्ये बदलेल. कार्डिओ सकाळी रिकाम्या पोटी केले पाहिजे.

जेव्हा तुम्ही तुमच्या खालच्या शरीराला प्रशिक्षण देत असाल त्या दिवसांशिवाय हे दररोज केले पाहिजे. तुम्ही जागे होताच, सरळ ट्रेडमिलवर जा. मी स्लो कार्डिओ पसंत करतो. प्रत्येक कार्डिओ सत्र कमी गतीने आणि झुकत 25-60 मिनिटे चालते. 5.5 - 6.5 किमी/ताचा वेग तुम्ही व्यवस्थापित करू शकता तितक्या झुक्यासह राखण्याचा प्रयत्न करा.

लोड सोपे वाटत असल्यास, आपण गती ऐवजी झुकणे वाढवावे. या प्रकारच्या कार्डिओमुळे तुमच्या शरीराला साध्या कार्बोहायड्रेट्सऐवजी उर्जा स्त्रोत म्हणून चरबी वापरण्यास भाग पाडले जाते.

परिणाम

हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे की केवळ कार्डिओ किंवा केवळ आहारच नाही तर मोठ्या प्रमाणात चरबी जाळते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डिओ आणि डाएट या सर्व गोष्टी एकत्रितपणे तुमच्या शरीराला ऊर्जेसाठी स्नायूंऐवजी चरबी जाळण्यास भाग पाडतील. या प्रोग्रामसह, आपण दर आठवड्याला अंदाजे 450 - 700 ग्रॅम चरबी जाळली पाहिजे.

जर तुम्हाला दर आठवड्याला जास्त किंवा कमी चरबी जाळायची असेल, तर तुम्ही तुमच्या उद्दिष्टांनुसार प्रोग्राममध्ये बदल करू शकता. येथे निर्धारक घटकांपैकी एक म्हणजे कॅलरी तूट. जर तुम्हाला जलद वजन कमी करायचे असेल तर तुमचे सेवन 225 कॅलरीजने कमी करा. हे आपल्याला दर आठवड्याला अतिरिक्त 200 ग्रॅम चरबी बर्न करण्यास अनुमती देईल.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की शरीर फार लवकर चरबी जाळू शकत नाही. जर तुम्ही ही प्रक्रिया खूप घाई केली तर तुम्ही अशा अडचणीने मिळवलेले स्नायू जाळण्यास सुरुवात कराल.

या प्रोग्रामचे अनुसरण करून, तुम्ही काही आठवड्यांत तुमच्या शरीरात परिवर्तन कराल. प्रगती ठरवणारे अनेक घटक आहेत आणि ते विचारात घेतल्यास, तुम्ही यश मिळवाल. तर आता तुम्हाला ज्ञान आहे, तसेच ते व्यवहारात आणण्याच्या पद्धती आहेत, जा आणि एकदा आणि सर्वांसाठी चरबीपासून मुक्त व्हा!

21 व्या शतकातील पाश्चात्य जगामध्ये मुले आणि प्रौढांमधील लठ्ठपणा ही एक वास्तविक भयानक महामारी आहे.

अतिरिक्त पाउंड मिळविण्यासाठी कोणीही रोगप्रतिकारक नाही. तथापि, बऱ्याच लोकांना हे समजत नाही की संयम, चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेले चरबी कमी होणे आणि स्नायू बनवण्याच्या कार्यक्रमासह, त्यांचे जीवन सहजपणे बदलू शकते.

तुमच्याकडे तुमचा स्वतःचा कार्यक्रम किंवा ध्येय असणे आवश्यक आहे जे तुम्हाला जिममध्ये येण्यास भाग पाडेल. ध्येय इतके स्पष्ट असले पाहिजे की आपण प्रक्रियेचा खरोखर आनंद घेऊ शकता आणि आपण त्याच्या एक पाऊल जवळ येत आहात हे जाणून घ्या. तुम्ही ध्येय नेहमी लक्षात ठेवले पाहिजे, मग ते काहीही असो - आरोग्य, स्पर्धांमध्ये सहभाग, छान दिसणे इ.

चरबी जाळण्यासाठी तुम्ही कोणत्या प्रकारची कसरत करावी?

• भारी
• गहन आणि सातत्याने वितरित साप्ताहिक लोडसह
• एका आठवड्यात संपूर्ण शरीरावर कामासह कॉम्प्लेक्स

8-12 पुनरावृत्तीचे जड संच स्नायू तंतूंवर अधिक ताण देतात. हलक्या वजनाच्या आणि 15 पुनरावृत्तींच्या तुलनेत यामुळे त्यांचे अधिक नुकसान होईल. तुमची मध्यवर्ती मज्जासंस्था ताब्यात घेते आणि तुमचे संपूर्ण शरीर एकत्रित होते. हे सर्व तुमच्या शरीराला कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडते आणि अक्षरशः तुम्हाला एड्रेनालाईन गर्दी देते.

आपण प्रशिक्षण पठारावर न राहता प्रशिक्षण दिले पाहिजे. शरीराची चाचणी घेणे आवश्यक आहे, त्यास प्रतिसाद देण्यासाठी आणि विकसित करण्यास भाग पाडले पाहिजे. दर आठवड्याला तुमचे कामकाजाचे वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा, जरी ते फक्त 2 किलो असले तरीही; परंतु केवळ स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्समध्येच नाही तर ब्लॉकवरील बाइसेप्स कर्ल आणि आर्म विस्तारांमध्ये देखील.

कॉम्प्लेक्स वर्कआउट्स तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या अनेक भागांना कमी कालावधीत काम करण्यास मदत करतात. स्नायू तंतूंचे अधिक उत्तेजन शरीराला चांगला प्रतिसाद देण्यास मदत करते. योग्य आहारासह, हे एक उत्कृष्ट वर्कआउट रिफ्रेशर असू शकते जे मानक स्प्लिट्स वापरतात जे एका वर्कआउटमध्ये शरीराचे 2 भाग काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.

यामुळे शरीरावर मोठा धक्का बसतो, ज्यामुळे तुमचा चयापचय दर वाढतो आणि तुम्हाला दररोज जास्त चरबी जाळता येते. तुम्ही जिममध्ये कमी वेळ घालवता आणि जास्त स्नायू गट काम करता.

कार्यक्रम सोपा आणि सरळ आहे (आपल्याला हवे असल्यास काहीतरी बदला). हे लक्षात ठेवा की हे वर्कआउट अनेक स्नायू गटांवर कार्य करतात, म्हणून तुम्हाला ते करण्याचा चांगला अनुभव असणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

1. स्क्वॅट्स
2. मध्यम पकड असलेल्या बेंच प्रेस
3. सैन्य स्थायी प्रेस
4. हनुवटीला बारबेल पंक्ती
5. ब्लॉकवर शस्त्रांचा विस्तार
6. पाय विस्तार
7. बारबेल कर्ल
8. स्टँडिंग लेग कर्ल

टीप: सर्व व्यायाम 10-12 पुनरावृत्तीच्या 2 सेटमध्ये केले जातात (डेव्हिड झिंकझेन्को यांच्या "द एब्स डाएट" पुस्तकातून घेतलेले). मी या सर्वसमावेशक वर्कआउट्सची शिफारस करतो कारण ते माझ्या भावाला वर्षभर दुबळे राहण्यास मदत करतात. दुसरा व्यायाम प्रदान केला आहे जेणेकरून आपण इच्छित असल्यास दोन आठवड्यांनंतर प्रोग्राममध्ये बदल करू शकता.

कमीतकमी 4 आठवडे प्रोग्रामला चिकटून राहणे योग्य आहे.

नोंदखालील वेळापत्रकानुसार विश्रांती घ्या आणि ट्रेन करा.

• दिवस 1 (प्रशिक्षण)
• दिवस 2 (उर्वरित)
• दिवस 3 (प्रशिक्षण)
• दिवस 4 (उर्वरित)
• दिवस 5 (प्रशिक्षण)
• दिवस 6 (उर्वरित)
• दिवस 7 (उर्वरित)
• त्याच गोष्टीची पुनरावृत्ती करा!

कार्डिओ प्रशिक्षण

नोंद: फक्त तुमची कार्डिओ करण्याची पद्धत बदला, उदाहरणार्थ, स्थिर बाइकवर 2 दिवस, नंतर लंबवर्तुळाकार किंवा ट्रेडमिलवर 2 दिवस. पुढील आठवड्यात, दोरीवर उडी मारून पोहणे. हे सोपं आहे.

चरबी कमी करण्याच्या कार्यक्रमात किती ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट केले पाहिजे?

आपण चरबी बर्न सुरू करण्यापूर्वी आपण केले त्याच प्रमाणात. तथापि, जर तुम्ही याआधी चरबी जाळली नसेल, तर तुम्ही नवशिक्या असोत किंवा अनुभवी ऍथलीट असाल, प्रोग्रामने सांगितल्याप्रमाणे प्रशिक्षण दिले पाहिजे.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ही कॅलरी बर्न करण्याची आणि ॲनाबॉलिक प्रक्रिया टिकवून ठेवण्याची गुरुकिल्ली आहे.

चरबी कमी करण्याच्या कार्यक्रमात किती कार्डिओ समाविष्ट केले पाहिजे?

वर सांगितल्याप्रमाणे, दर आठवड्याला 4 पेक्षा जास्त वर्कआउट्स नसावेत.

नोंद: स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर 20 मिनिटांसाठी कार्डिओ करा कारण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दरम्यान ग्लायकोजेनचा वापर होतो आणि शरीर मुख्यतः ऊर्जेचा स्रोत म्हणून चरबी जाळते.

कार्डिओ तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यात मदत करते

15 मिनिटे तीव्रतेने कार्डिओ करा ज्यामुळे तुम्हाला घाम येतो आणि श्वासोच्छवास जलद होतो. हृदय गती सामान्यपेक्षा किमान 65% जास्त असावी. अर्थात, तुम्ही कालांतराने परिस्थितीशी जुळवून घ्याल, त्यामुळे तुम्ही तीव्रता वाढवली तरच त्याचा अर्थ होतो.

येथे एक तंत्र आहे जे आपल्याला जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यात मदत करेल:

• पहिल्या आठवड्यात, तुम्ही 15 मिनिटांत कापलेले अंतर लिहा;
• पुढच्या आठवड्यात त्याच वेळेत जास्त अंतर चालण्याचा प्रयत्न करा.

याउलट, आपण अधिक सक्रियपणे प्रशिक्षित केल्यामुळे, त्याच वेळेत आपण अधिक मजबूत व्हाल आणि अधिक चरबी जाळू शकाल.

व्हिडिओ - सर्वोत्तम चरबी-बर्निंग कसरत किंवा 10 किलो कसे कमी करावे?

प्रोग्राममधून आपण कोणत्या परिणामांची अपेक्षा करू शकता?

जर तुमचा बॉडी मास इंडेक्स 30-35 असेल तर तुम्ही 13-22 किलो वजन कमी करू शकता. हा कार्यक्रम तुमच्यासाठी किती उपयुक्त ठरेल हे सांगता येत नाही! आपण ते योग्य केले तर ते आपल्या प्रयत्नांवर अवलंबून आहे.

उदाहरणार्थ, माझ्या भावाने एका वर्षात 18 किलो वजन कमी केले! तुमचे संपूर्ण जीवन बदलण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे! तो सडपातळ आहे आणि त्याच्याकडे सिक्स-पॅक ॲब्स आहेत.

अतिरीक्त चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छिणारे आणि त्यांचे शरीर अप्रतिरोधक बनवू इच्छिणारे प्रत्येकजण जड शारीरिक क्रियाकलाप आणि तीव्र उपासमारीचा अवलंब करू शकत नाही. नंतरचे, योग्यरित्या हाताळले नाही तर, मानवी शरीरास गंभीर नुकसान होऊ शकते. वर्णन केलेल्या समस्येचे निराकरण करण्याचा एक प्रभावी पर्याय म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी साधे व्यायाम, जे एक सोपे कॉम्प्लेक्स आहे जे आपल्याला वजन कमी करण्याची सोपी परंतु द्रुत प्रक्रिया सक्रिय करण्यास अनुमती देते.

घरी वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम

आपण घरी वजन कमी करण्यासाठी साधे व्यायाम वापरण्यापूर्वी, लक्षात ठेवा की काही आहारानंतर वजन हळूहळू परत येऊ लागते. आपल्या घरासाठी कसरत योजना तयार करण्याची काळजी न घेता दुसऱ्या आहारावर जाणे एक आदर्श आकृती प्राप्त करणे अशक्य करेल! व्यायामाशिवाय, तुम्हाला अशक्त, तंद्री आणि सुस्त वाटेल.

कार्डिओ व्यायाम

वजन कमी करण्याचा आणि एक सुंदर आकृती बनवण्याचा एक जलद आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे कार्डिओ प्रशिक्षण, ज्यामुळे ऍथलीटला भरपूर घाम येतो. ते तंत्रांच्या संपूर्ण कॉम्प्लेक्सचे प्रतिनिधित्व करतात ज्यात उपचार हा निसर्ग आहे. या प्रकरणात एक उत्कृष्ट पर्याय हलके वजन कमी करण्याचा व्यायाम असू शकतो. हे आहेत:

• चरबी ठेवी बर्न करण्यासाठी एक गहन कॉम्प्लेक्स, ज्यामध्ये विश्रांतीशिवाय समान भार असलेल्या दीर्घ व्यायामांचा समावेश आहे. घरच्या ट्रेडमिलवर किंवा सायकल चालवणे हा एक उत्तम पर्याय आहे.
• डान्स एरोबिक्स, कार्डिओ व्यायामाव्यतिरिक्त, समन्वय आणि मुद्रा सुधारण्यास मदत करते. त्याच्या मदतीने, आपण आपल्या शरीरावर चांगले नियंत्रण ठेवण्यास शिकू शकता.
• तुमच्या घरी व्यायामाचे कोणतेही साधन नसल्यास, सर्वात सोपा पर्याय जागेवर धावणे आणि उडी मारणे हा आहे.

सामर्थ्य व्यायामाचा संच

स्ट्रेंथ एक्सरसाइजमध्ये कमी कालावधीच्या हालचाली आणि कमी गतीसह उच्च स्नायूंचा ताण असतो. त्यांच्या मदतीने, आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही तर नैराश्यापासून मुक्त होऊ शकता. कॉम्प्लेक्स स्ट्रेंथ एक्सरसाइजमुळे स्नायूंमध्ये एक प्रकारची ऊर्जा परिवर्तनाची यंत्रणा सुरू होऊ शकते. परिणाम साध्य करण्यासाठी पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनीही नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे! प्रारंभ करण्यासाठी, आपण हे कॉम्प्लेक्स वापरू शकता:

• स्क्वॅट्सचे 2-3 संच, 8-16 पुनरावृत्ती. लोड वाढविण्यासाठी, डंबेल वापरा.
• तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय वाकवा आणि तुमचे डोके गुडघ्यापर्यंत नेण्याचा प्रयत्न करून तुमची वरची पाठ उचलण्यास सुरुवात करा. काही सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून धरा, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 8-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
• "बोट". आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या शरीराच्या बाजूने खाली करा, आपल्या कोपर जमिनीपासून दूर ठेवा. दीर्घ श्वास घ्या, आपला श्वास धरा आणि आपले पाय पृष्ठभागाच्या वर उचला, त्यांना सरळ ठेवा. अनेक वेळा पुन्हा करा.
• "बर्पी" व्यायाम करा. स्क्वॅट स्थिती घ्या, तुमचे पाय मागे उडी घ्या आणि पुश-अप करा. लगेच उलट स्थितीत परत या आणि शक्य तितक्या उंच उडी मारा. 2 मिनिटांचे 4 संच करा. दृष्टिकोनांमधील ब्रेक 1 मिनिट आहे.

वजन कमी करण्यासाठी सोपे आणि प्रभावी व्यायाम

प्रशिक्षणासाठी साधे व्यायाम वापरताना, लक्षात ठेवा की त्यांची वारंवारता, वेळ आणि तीव्रता व्यक्तीची तयारी आणि वय यावर अवलंबून असते. आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करून आपण इच्छित परिणाम साध्य करू शकता आणि एक सुंदर शरीर तयार करू शकता. जर तुम्ही ते अधिक वेळा करण्याची योजना आखत असाल तर तुमच्या शरीराला एका क्रियाकलापातून दुस-या क्रियाकलापातून बरे होण्यास वेळ मिळणार नाही.

पोट स्लिमिंगसाठी

जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी सर्वात समस्याग्रस्त ठिकाण म्हणजे पोट. त्यातील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आणि अनेक आरोग्य समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी, आपल्याला विशेष प्रशिक्षणाचा संच वापरण्याची आवश्यकता आहे. आपल्याला आळशी न होता व्यायाम योग्यरित्या करणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण एक आदर्श कंबर तयार करू शकणार नाही. तितकेच महत्वाचे आहे आहार, ज्यामध्ये कमी चरबीयुक्त पदार्थ असावेत. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम:

पाय वाढवणे

जमिनीवर झोपा, आपले पाय वाढवा; तुमचे एब्स घट्ट करा, तुमचे कूल्हे पृष्ठभागावरून उचला (ते हळू हळू वाढले पाहिजेत), दोन मोजण्यासाठी धरा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

खालच्या ऍब्सच्या स्नायूंचे काम केले जाते. पुनरावृत्तीची संख्या: 10 वेळा, 2 संच.

ओटीपोटात व्हॅक्यूम

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वाकवा आणि ताकदीने श्वास सोडा, आपल्या पोटात शक्तीने रेखांकन करा; आपले पोट सुमारे 15 सेकंद या स्थितीत ठेवा. कार्यप्रदर्शन करताना, ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटाच्या स्नायूंचे काम केले जाते. पुनरावृत्तीची संख्या - दिवसातून अनेक वेळा 3-4 सेट.

वाकलेल्या गुडघ्यांसह बॅकबेंड

जमिनीवर आपल्या कोपरांसह गुडघे टेकणे; आपले गुडघे पृष्ठभागावरून उचलण्यास सुरुवात करा, तीन मोजण्यासाठी धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. ओटीपोटाच्या स्नायूंव्यतिरिक्त, पाठीचे स्नायू देखील गुंतलेले असतात. आपल्याला 10 वेळा दोन संच करणे आवश्यक आहे.

नितंब आणि मांड्या साठी

नितंबांचा बहिर्वक्र, मोहक आकार असावा आणि टोन्ड असावा. या प्रकरणात, सेल्युलाईटची कोणतीही चर्चा होऊ शकत नाही. योग्यरित्या निवडलेली योजना आणि व्यायामाची नियमितता कोणतीही आकृती व्यवस्थित करण्यात मदत करेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे मनापासून स्वतःला बदलायचे आहे! खालील सोप्या व्यायामाकडे लक्ष द्या जे तुम्हाला तुमचे पूर्वीचे ठरवलेले ध्येय पटकन साध्य करण्यात मदत करतील.

व्यायाम #1:

• नाव क्लासिक स्क्वॅट्स आहे.
• हे कसे करावे - श्वास घेताना स्क्वॅट करा, तुमचे गुडघे 90 अंशांचा कोन होईपर्यंत तुमचे श्रोणि मागे हलवा; तुम्ही श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• पुनरावृत्तीची संख्या – 8-16 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच.

व्यायाम #2:

• नाव आहे खुर्ची.
• कसे कार्य करावे - अंमलबजावणीचे सार असे आहे की एखादी व्यक्ती खुर्चीवर बसलेली दिसते, आपले हात लांब करते.
• कोणते स्नायू काम करतात - ग्लूटल स्नायू आणि मांड्या.
• पुनरावृत्तीची संख्या - गुडघ्याखाली 90 अंशांची आदर्श स्थिती प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करा, कारण हे प्रथमच घडण्याची शक्यता नाही.

व्यायाम #3:

• नाव आहे पुल.
• ते कसे करावे - आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वाकवा; तळवे खाली तोंड पाहिजे; आपले पाय ठेवा जेणेकरून आपल्या बोटांच्या टिपा आपल्या टाचांना स्पर्श करू शकतील; श्वास घेताना, आपले नितंब घट्ट करा आणि श्रोणि उचला; आपण श्वास सोडत असताना, हळूहळू स्वत: ला खाली करा.
• कोणत्या स्नायूंवर काम केले जात आहे - ग्लूटल स्नायू, मांड्या.
• पुनरावृत्तीची संख्या - 10 वेळा.

स्लिमिंग हातांसाठी

तुमच्या हातावरची त्वचा कालांतराने निखळू शकते, जी खूप कुरूप दिसेल. आपल्या नितंबांवर सेल्युलाईट काढून टाकल्यानंतर आणि पोट घट्ट केल्यावर, आपण आपल्या खांद्यावर आणि हातांच्या हातांकडे आवश्यक लक्ष न दिल्यास आपण परिपूर्ण दिसणार नाही. त्यांना घरी बळकट करणे इतके अवघड काम नाही. खालील वर्कआउट्सच्या संचासह स्वतःसाठी पहा.

व्यायाम #1:

• नाव आर्म कर्ल आहे.
• ते कसे करायचे - तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा; हळू हळू आपले हात डंबेलसह वर करा, हळूहळू कोपरांवर दाबा.
• कोणते स्नायू काम करतात - बायसेप्स.
• पुनरावृत्तीची संख्या - 15 वेळा.

व्यायाम #2:

• नाव - आर्म कर्ल 2.
• हे कसे करावे - आपला हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा, प्रथम डंबेल पकडा, नंतर आपला तळहात पुढे करा; नंतर हळू हळू वाकून आपला हात आपल्या डोक्याकडे सरळ करा.
• कोणते स्नायू काम करतात - ट्रायसेप्स.
• पुनरावृत्तीची संख्या - 15 वेळा.

व्यायाम #3:

• नाव आहे रेग्युलर पुश-अप्स.
• ते कसे करावे - "झोपून" स्थिती घ्या; शक्य तितक्या कमी वेगाने सुरू करा.
• कोणते स्नायू काम करतात - हात आणि छातीचे स्नायू.
• बारमध्ये हळूहळू वाढ करून पुनरावृत्तीची संख्या 20 पट आहे.

वजन कमी करण्यासाठी साधे योगाभ्यास

योगासनातून घेतलेले वजन कमी करण्याचे सोपे व्यायाम करताना, चटई किंवा ब्लँकेट अवश्य घ्या. आपण ते रिक्त पोट वर करणे आवश्यक आहे! वजन कमी करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या पोझमध्ये उभे राहणे, विश्रांती घेणे, उलटणे, वाकणे आणि वळणे यांचा समावेश होतो. सर्वात सोपा व्यायाम म्हणजे उत्तानासन. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, आपले हात वर करा आणि आपल्या डोक्याने आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करून स्वत: ला सहजतेने खाली करण्यास सुरवात करा. सर्वसाधारणपणे, अनुभवी मार्गदर्शकाच्या मार्गदर्शनाखाली योगाभ्यास करण्याची शिफारस केली जाते!

व्हिडिओ: घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक सोपा संच

नमस्कार, प्रिय वाचकांनो! हा लेख तुम्हाला विविध शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे वजन कमी कसे करू शकता आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त कसे होऊ शकता हे सांगेल.

सेल्युलाईट हे त्वचेखालील चरबीच्या थरातील संरचनात्मक बदलांमुळे होणारे लिम्फॅटिक ड्रेनेजचे उल्लंघन आहे.

सुमारे 90% महिला लोकसंख्येला या घटनेचा सामना करावा लागतो. सेल्युलाईट हे मादी चरबीच्या थराचे एक संरचनात्मक वैशिष्ट्य आहे; यामुळे आरोग्यास कोणतीही हानी होत नाही, परंतु त्याची उपस्थिती सौंदर्याचा अस्वस्थता निर्माण करते आणि कोणतीही स्त्री कॉम्प्लेक्स विकसित करू शकते.

मोठ्या संख्येने विविध तंत्रे विकसित केली गेली आहेत जी संत्र्याच्या सालीचा पराभव करू शकतात, त्यापैकी एक अँटी-सेल्युलाईट व्यायाम कार्यक्रम आहे - ज्यामध्ये विशिष्ट व्यायामांचा संच करून हा कॉस्मेटिक दोष दूर करणे समाविष्ट आहे.

हलकी सुरुवात करणे

कोणत्याही क्रियाकलापापूर्वी, आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी वॉर्म-अप करण्याचे सुनिश्चित करा. अशा प्रकारे तुमचे शरीर तणावासाठी तयार नसल्यामुळे तुम्हाला स्नायूंचा ताण येणार नाही.

आपल्याला शरीराचे सर्व भाग एक-एक करून, वरपासून खालपर्यंत, डोक्यापासून पायांपर्यंत मालीश करणे आवश्यक आहे:

1. डोके, मान- तुमचे डोके डावीकडे आणि उजवीकडे, पुढे आणि मागे टेकवा, नंतर तुमची मान घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा.
2. खांदे- तुमचे खांदे पुढे आणि नंतर मागे घेऊन गोलाकार हालचाली करा, नंतर तुमचे खांदे झपाट्याने वाढवा आणि खाली करा.
3. पाठ, छाती, हात- आपले हात आपल्या छातीसमोर कोपरावर वाकवा, स्विंगच्या मदतीने आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला जोडण्यास प्रारंभ करा, नंतर सरळ करा आणि नंतर आपले हात सरळ करा. नंतर एक हात वर करा आणि दुसरा खाली करा - त्यांच्याबरोबर ब्रेस्टस्ट्रोक पोहण्याचे अनुकरण करा.
4. पोट, पाठीचा खालचा भाग- आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा, डावीकडे आणि उजवीकडे वाकवा, पुढे आणि मागे वाकवा, नंतर आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला डावीकडे आणि उजवीकडे डायनॅमिक वळण घ्या.
5. नितंब, मांड्या- पुढे वाकून, तळहातांनी जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा, ते उचलताना तुमचे हात कंबरेवर ठेवा, नंतर तुमचे पाय स्विंग करा, कॅनकॅन नृत्याचे अनुकरण करा, नंतर तुमचे हात पसरवून अनेक स्क्वॅट करा.
6. पाय, वासरे- 30-50 वेळा उडी मारा किंवा जागेवर धावा, स्वतःला पन्नास पर्यंत मोजा.

शरीराचा प्रत्येक भाग 1-2 मिनिटे ताणून घ्या. धड्याचा एकूण वेळ 7-10 मिनिटे आहे, पूर्ण झाल्यावर, आपले हात वर करा, दीर्घ श्वास घ्या आणि आपण श्वास सोडत असताना आपले हात खाली करा. आता तुमचे शरीर तणावासाठी तयार आहे - तुम्ही तुमचे मुख्य क्रियाकलाप सुरू करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यासाठी व्यायाम आणि पोषण

वर्कआउट्सच्या आधी आणि नंतर खाणे खूप महत्वाचे आहे, कारण हे उर्जेचा योग्य खर्च निर्धारित करते, ज्यामुळे आपल्याला चरबीच्या साठ्यापासून मुक्तता मिळेल.

योग्य पोषणासाठी येथे काही नियम आहेत:

• प्रशिक्षणापूर्वी 1 तास खाऊ नका;
• वर्ग सुरू होण्यापूर्वी 40 मिनिटे, मजबूत कॉफी किंवा ग्रीन टी प्या;
• प्रशिक्षणापूर्वी 15 मिनिटे, एक ग्लास पाणी प्या;
• प्रशिक्षणादरम्यान, जर तुम्हाला खूप तहान लागली असेल, तर दर 15 मिनिटांनी तुम्ही थोडं थोडं थोडं पाणी पिऊ शकता;
• प्रशिक्षणानंतर लगेच, आपण रस पिऊ शकता, दलिया कुकीजसह दही खाऊ शकता, यामुळे शरीराची शक्ती पुनर्संचयित होईल;
• आपण वर्गानंतर आणखी 1.5-2 तास जड अन्न खाऊ शकत नाही;
• प्रशिक्षणानंतर आणखी 2 तास कॅफिनयुक्त पेये पिऊ नका.

अँटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षणाच्या संपूर्ण कोर्स दरम्यान, योग्य पोषणाचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते, दररोज 2-2.5 लिटर भरपूर पाणी प्यावे, दर 1-1.5 तासांनी 1 ग्लास पाणी प्यावे.

वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक शिक्षण: परिणाम पाहण्यासाठी किती वेळ लागेल?

परिणाम नेहमी परिस्थितीकडे दुर्लक्ष करण्यावर तसेच तुम्ही खेळासाठी किती वेळ देता यावर अवलंबून असतो. जर तुमची त्वचा सैल असेल, नितंब आणि मांडीवर थोडा सेल्युलाईट जमा झाला असेल तर त्याचा परिणाम दोन ते तीन आठवड्यांत लक्षात येईल.

परंतु जर तुमच्याकडे पॅथॉलॉजीचा शेवटचा टप्पा असेल आणि तुमचे वजन जास्त असेल, तर तुम्हाला त्यांच्यापासून पूर्णपणे मुक्त होण्याचा प्रयत्न करावा लागेल, सक्रिय टॉनिक कार्यक्रमासाठी किमान 1.5-2 महिने लागतील, ज्यामध्ये केवळ शारीरिक क्रियाकलापच नाही तर देखील समाविष्ट असेल; इतर प्रक्रिया, जसे की: मालिश, आवरण, सोलणे.

सक्रिय जीवनशैली जगणे, योग्य खाणे, अधिक द्रव पिणे आणि वाईट सवयी सोडून देणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे. परिणाम नेहमी आपल्यावर अवलंबून असतो, सर्व शिफारसींचे अनुसरण करा, नंतर आपण गुळगुळीत, टोन्ड त्वचेसह स्लिम आकृतीचे मालक व्हाल.

आपण सर्व शिफारशींचे अचूक पालन करण्याचा प्रयत्न केल्यास, नियोजित दिवस चुकवण्याचा प्रयत्न न केल्यास आणि आमच्या सल्ल्याचे अनुसरण केल्यास खेळांच्या मदतीने पॅथॉलॉजीचा उपचार प्रभावी होईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रत्येक प्रयत्न करणे आणि आळशी न होणे. मग तुम्हाला तुमच्या स्वप्नांची आकृती मिळेल, कॉस्मेटिक दोषांशिवाय, तसेच जास्त वजन!

जास्त वजन आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यासाठी लेखकाच्या पद्धती

सह सेल्युलाईट विरुद्ध चार्जिंग डारिया लिसिचकिना- डारियाच्या तंत्रात सामर्थ्य आणि कार्डिओ व्यायाम यांचे सक्षम संयोजन आहे.

अँटी-सेल्युलाईट तंत्र अनिता लुत्सेन्को- या कॉम्प्लेक्सचे वैशिष्ट्य म्हणजे स्नायूंचा जास्तीत जास्त वापर.

कार्यपद्धती सिंडी क्रॉफर्डतीन लोड सिस्टीम समाविष्ट आहेत ज्या वैकल्पिकरित्या केल्या जातात.

सह विरोधी सेल्युलाईट जिम्नॅस्टिक लेसन उत्त्याशेवा- संत्र्याच्या सालीपासून मुक्त होणे हे एक खास वैशिष्ट्य आहे.

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

आपले शरीर नेहमी आदर्श स्थितीत राहते याची खात्री करण्यासाठी, अतिरिक्त वजन टाळण्यासाठी शिफारसींचे अनुसरण करा.

वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या सामान्य मजबुतीसाठी प्रतिबंधात्मक प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स

सेल्युलाईट परत येण्यापासून रोखण्यासाठी आणि आपले शरीर टोन ठेवण्यासाठी, आपण आठवड्यातून 2-4 वेळा खालीलपैकी एक करावे:

1. पूलला भेट द्या, मुक्काम कालावधी 1-1.5 तास आहे;
2. 30-40 मिनिटे चालवा किंवा बाइक चालवा;
3. वर सादर केलेल्या कोणत्याही लोडपैकी 5-10 करा. त्यामध्ये समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा: स्क्वॅट्स, पुश-अप, स्ट्रेचिंग व्यायाम, ऍब्स मजबूत करण्यासाठी;
4. 15 मिनिटांसाठी दोरी उडी, दिवसातून 20 मिनिटे हुला हुप;
5. 30-50 मिनिटे फिटबॉलसह व्यायाम करा;
6. व्यायामशाळेत जा, 40-60 मिनिटे रहा.

आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, जंक फूडचा वापर मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा, अधिक हलवा, पाणी प्या, दिवसातून 2-2.5 लिटर.

एका महिन्यासाठी अँटी-सेल्युलाईट प्रोग्राम

सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यासाठी मासिक कोर्स:

1. जॉगिंग किंवा सायकलिंग - दररोज किंवा प्रत्येक इतर दिवशी, 20-30 मिनिटे. आठवड्यातून 3-4 वेळा पूल किंवा जिमला (शक्ती आणि कार्डिओ उपकरणांवर पर्यायी व्यायाम) तासभर भेट देऊन जॉगिंग किंवा राइडिंग बदलले जाऊ शकते;
2. वर्गांपूर्वी, वॉर्म-अप करा;
3. वरील 7 व्यायामांमधून निवडा जे तुमच्या समस्या क्षेत्रास अनुकूल आहेत. सातमध्ये समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा: स्क्वॅट्स, स्ट्रेचिंग आणि पोट मजबूत करणे. दोन आठवड्यांनंतर, तंत्र बदला. आपण सुधारित वस्तू वापरू शकता, उदाहरणार्थ, फिटबॉल किंवा खुर्ची. क्लिंग फिल्मने समस्या असलेल्या भागात गुंडाळून, नंतर शेपवेअर घालून तुम्ही व्यायामादरम्यान प्रभाव वाढवू शकता.
4. व्यायामानंतर, जागोजागी उडी दोरीने उडी घ्या किंवा 15-20 मिनिटे वजन कमी करण्यासाठी हुला हुप फिरवा.
5. प्रशिक्षणानंतर, शॉवर घ्या आणि अँटी-सेल्युलाईट उत्पादनासह आपल्या त्वचेवर उपचार करा.

दररोज सर्व व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. एका महिन्यासाठी भरपूर द्रव पिण्याची (दररोज 2-2.5 लीटर), अधिक चालणे (उदाहरणार्थ, लिफ्ट वापरू नका), चरबीयुक्त, गोड, तळलेले पदार्थ आपल्या आहारातून वगळा आणि त्याचा वापर मर्यादित करण्याची शिफारस केली जाते. पीठ उत्पादने.

एका महिन्यात त्वचा पूर्णपणे गुळगुळीत करणे किंवा चरबीचे साठे काढून टाकणे शक्य नाही, तथापि, असे स्नायू कार्यक्रम आहेत जे सेल्युलाईटचे दृश्यमान अभिव्यक्ती कमी करतात. जर तुमच्याकडे स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नसेल, तर ते सॅगिंग त्वचा मजबूत करण्यास आणि शरीरावरील खड्डे गुळगुळीत करण्यात मदत करतील.

स्नायू कॉर्सेटच्या सामान्य मजबुतीची पद्धत

स्ट्रेंथनिंग वर्कआउट्समध्ये स्टार जंप, क्लासिक फळ्या आणि बर्पी यांचा समावेश होतो. चला त्यांना जवळून बघूया.

1. "स्टार" उडी स्नायू कॉर्सेट मजबूत करतात, त्वचा टोन करतात आणि शरीराच्या सर्व भागांवर चरबीचे साठे काढून टाकण्यास मदत करतात. उभ्या स्थितीतून, 5 मिनिटांसाठी 3-5 पध्दतीने उडी मारा. त्याच वेळी, एकाच वेळी उडी मारून, ते बाजूंनी आपले हात वर करतात.
2. फळी सर्व स्नायू गटांना प्रभावीपणे टोन करते. सुरुवातीची स्थिती - आपल्या कोपरांवर तोंड करून, पसरलेले हात, बाजूला पडणे. तुम्हाला कसे वाटते आणि काम करणे आवश्यक असलेल्या क्षेत्रांवर अवलंबून एक योग्य स्थान निवडले जाते. प्रशिक्षणासाठी इष्टतम वेळ 30 सेकंद आहे. हळूहळू वेळ वाढवा आणि 2-3 मिनिटांपर्यंत आणा.
3. बर्पी व्यायाम - चयापचय गतिमान करते आणि सर्व स्नायू गटांना व्यस्त ठेवते. खाली स्क्वॅट करा आणि आपले हात आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा, तळवे खाली करा. श्वास घेताना, आपले हात पसरून झोपा. पुढील मोजणीवर, मजल्यावरून हात न उचलता सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. यानंतर, हात वर करून वर उडी मारा. दृष्टिकोनांची संख्या 10-15 वेळा आहे.

वॉस्प कंबर साठी कसरत

तुमची कंबर पातळ करण्यासाठी, अवांछित चरबीयुक्त ट्यूबरकल्स काढून टाकण्यासाठी आणि तुमची त्वचा टोन करण्यासाठी तुम्ही खालील व्यायामाचा वापर करू शकता:

1. सायकल लेग कर्ल - प्रभावीपणे ओटीपोटात चरबी ठेवी बर्न मदत करते. प्रशिक्षण आपल्या पाठीवर, डोक्याच्या मागे हात ठेवून चालते. तुमचे वरचे शरीर थोडे वर करा, तुमची उजवी कोपर गुडघ्याकडे वाकलेल्या डाव्या पायाकडे ताणून घ्या, श्वास बाहेर टाका, प्रक्रिया सममितीयपणे करा - डावा हात, उजवा पाय. 10-20 पध्दती करा.
2. पाठीवर झोपताना पाय वर केल्याने खालचे स्नायू मजबूत होतात. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे हात शरीराच्या बाजूने पसरवा, श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना तुमचे पाय वैकल्पिकरित्या उचला. दृष्टिकोनांची संख्या - 3-4 10-20 वेळा.

पाय, मांड्या, नितंबांसाठी स्लिमिंग

आपल्या कूल्हे आणि पायांची अतिरिक्त चरबी कमी करा. खालील कसरत तुमच्या नितंबांना मदत करेल:

1. नितंब वाढवा - आपल्या पाठीवर झोपताना आपले पाय 90 अंशांच्या कोनात वाकवा, त्यांना ऑटोमन, सोफा, स्टूलवर ठेवा. जसे तुम्ही श्वास घेता, तुमचे श्रोणि उचला, काही सेकंदांसाठी शरीराची स्थिती निश्चित करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 10-15 वेळा 3-4 सेट करा.
2. खोल स्क्वॅटमधून उडी मारणे - आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला दूर ठेवा, खोलवर स्क्वॅट करा आणि आपण श्वास सोडत असताना, आपले शरीर सरळ करून वर उडी मारा. 4-5 दृष्टिकोन 10 वेळा पुन्हा करा.

सेल्युलाईटच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांसाठी प्रभावी कॉम्प्लेक्स

प्रारंभिक टप्प्यातील सेल्युलाईटसाठी सिद्ध वर्कआउट्स

पहिल्या टप्प्याला "सॉफ्ट सेल्युलाईट" म्हणतात. हे चरबी पेशी दरम्यान अंतरालीय द्रव जमा करून दर्शविले जाते.

या टप्प्यावर, सामर्थ्य प्रशिक्षणासह कोणताही शारीरिक व्यायाम योग्य आहे.

दुसऱ्या टप्प्यातील सेल्युलाईटसाठी व्यायाम

दुसरा टप्पा चरबीच्या थरांमधील कोलेजन तंतूंचे कॉम्पॅक्शन आणि कडक होणे द्वारे दर्शविले जाते. केशिका स्तरावर रक्त प्रवाह मंदावतो; जर तुम्ही प्रभावित त्वचेवर दाबले तर डेंट्स किंवा खुणा राहू शकतात.

या टप्प्यावर, आपल्याला प्रथम थोडे वजन कमी करणे, आपली त्वचा आराम करणे, कार्डिओ व्यायाम (धावणे, उडी मारणे, सायकलिंग), स्ट्रेचिंगसाठी जिम्नॅस्टिक व्यायाम, एब्स आणि डंबेलसह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे आवश्यक आहे.

सेल्युलाईटच्या तिसऱ्या टप्प्यासाठी व्यायाम

तिसऱ्या टप्प्याला "हार्ड सेल्युलाईट" म्हणतात. त्वचेखालील मायक्रोनोड्यूल्सच्या विकासाद्वारे वैशिष्ट्यीकृत, या टप्प्यावर शरीराची पृष्ठभाग लिंबूवर्गीय फळाच्या सालीसारखी बनते.

या टप्प्यावर, जोपर्यंत समस्या असलेल्या भागांचे वजन कमी होत नाही आणि सेल्युलाईट मऊ होत नाही तोपर्यंत कमकुवत स्नायूंना ओव्हरलोड करण्याचा सल्ला दिला जात नाही. पोहणे, धावणे, उडी मारणे, कॅलेनेटिक्स घ्या.

वजन कमी करणारे एजंट

आपण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस वेगवान करू शकता, जर, क्रीडा क्रियाकलापांच्या संयोजनात, आपण इतर, कमी प्रभावी घट्ट करण्याची प्रक्रिया केली नाही:

• मालिशमध, नैसर्गिक तेले, कॉफी, मुमियो वापरणे;
• पिलिंगकॉफी, समुद्री मीठ, साखर वापरून तुम्ही विविध प्रकारचे स्क्रब खरेदी करू शकता किंवा तयार करू शकता;
• लपेटणेसीव्हीड, मुमियो, मध, चिकणमाती, मोहरी पावडर, कॉफीसह;
• ट्रिट्युरेशनविविध अँटी-सेल्युलाईट क्रीम, जेल, तेल, लोशन किंवा नैसर्गिक तेले: ऑलिव्ह, बदाम, फ्यूकस, द्राक्ष बियाणे;
• विविध वापर मुखवटे, खरेदी किंवा स्वतंत्रपणे वापरून तयार: मोहरी, badyagi, mumiyo, मध, चिकणमाती;
• दत्तक वजन कमी करण्यासाठी आंघोळसोडा, कॉफी, चिकणमाती, मुमियो, आवश्यक तेले, समुद्री मीठ.

शारीरिक व्यायामासह अँटी-सेल्युलाईट प्रक्रियांचे संयोजन केवळ समस्या असलेल्या भागातून अतिरिक्त पाउंड आणि संत्र्याची साल काढून टाकणार नाही तर त्वचेला मऊपणा, लवचिकता आणि निरोगी चमक देखील देईल.

अँटी-सेल्युलाईट क्रीम आणि व्यायाम

शारीरिक हालचालींपूर्वी किंवा नंतर आपण विविध अँटी-सेल्युलाईट क्रीम वापरू शकता. कोणत्याही परिस्थितीत, क्रीम वापरण्यापूर्वी क्लीन्सरसह शॉवर घ्या.

जर तुम्हाला व्यायामापूर्वी अँटी-सेल्युलाईट क्रीम वापरायची असेल, तर ती समस्या असलेल्या भागात लावा, नंतर स्वतःला क्लिंग फिल्ममध्ये गुंडाळा, यामुळे त्वचेखालील ऊतींवर थर्मल इफेक्ट वाढेल - चरबी जाळण्याची प्रक्रिया वेगाने पुढे जाईल.

व्यायामासह अँटी-सेल्युलाईट रॅप एकत्र करणे शक्य आहे का?

जर तुम्हाला अशी संधी असेल आणि तुम्ही घरी व्यायाम करत असाल तर व्यायामासह रॅप्स एकत्र करणे उपयुक्त ठरेल. प्लॅस्टिक फिल्म अंतर्गत ग्रीनहाऊस इफेक्ट तयार केला जात असल्याने, भारांच्या संयोगाने, शरीराला अतिरिक्तपणे उबदार करेल, लिम्फॅटिक बहिर्वाह पुनर्संचयित करेल, चयापचय सक्रिय करेल आणि रॅपिंग एजंटला एपिडर्मिसच्या त्वचेखालील थरांमध्ये खोलवर प्रवेश करण्यास अनुमती देईल, तुटून पडेल. फॅटी ऊतक.

सर्व व्यायाम तितकेच फायदेशीर नसतात

सेल्युलाईट काढून टाकण्यासाठी आणि आकृती दुरुस्त करण्यासाठी व्यायामाच्या निवडलेल्या सेटवर जाण्यापूर्वी, आपण नेमके काय करू नये ते शोधूया:

1. बास्केटबॉल, व्हॉलीबॉल- पायांवर जास्त दबाव असल्याने, केशिका कमकुवत होतात आणि चरबी कडक होते. जर आपण आधीच सेल्युलाईट स्थापित केले असेल तर ते आणखी मजबूत होईल.
2. टेनिस- कारण तीव्र अतिश्रमामुळे, सांधे सैल होऊ लागतात, स्नायू अविश्वसनीय वेगाने चरबीच्या थरावर दाबतात, चरबीचे साठे असमानपणे मजबूत करतात.
3. एरोबिक्स- संपूर्ण भार शिरासंबंधीच्या अभिसरणावर पडत असल्याने, लिम्फॅटिक ड्रेनेज विस्कळीत होते आणि त्वचेखालील चरबीच्या थरात संरचनात्मक बदल होऊ लागतात, ज्यामुळे लिंबूवर्गीय फळाची साल तयार होते.

वर सादर केलेल्या शारीरिक व्यायामातील सेल्युलाईट केवळ मजबूत होऊ शकतो आणि अधिक गंभीर अवस्थेत जाऊ शकतो.

एक सडपातळ आकृती केवळ सौंदर्यच नाही तर आरोग्याचे देखील सूचक आहे. भरपूर प्रमाणात आरोग्यदायी अन्न, दीर्घकाळ बसून काम करणे आणि ताजी हवेचा अभाव यामुळे वजन वाढते आणि विविध प्रकारचे रोग होतात. दिवसातून किमान ३० मिनिटे शारीरिक व्यायामासाठी बाजूला ठेवण्याची शिफारस डॉक्टर करतात. फिटनेस सेंटरला भेट देणे अजिबात अनिवार्य नाही; व्यस्त लोकांसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे - घरी वजन कमी करण्याचा व्यायाम. प्रभावी व्यायामाचा एक संच आपल्याला बराच वेळ आणि पैसा खर्च न करता आकारात येण्यास मदत करेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितपणे सराव करणे.

कोणत्याही व्यायामाची सुरुवात वॉर्म-अपने करावी. नवशिक्यांसाठी वॉर्म-अपमध्ये खालील हालचालींचा समावेश होतो: डोके गुळगुळीत फिरवणे (10-15 वेळा), सरळ हात पुढे आणि मागे (10-15 वेळा), शरीर (8-12 वेळा), श्रोणि (8-12 वेळा), गुडघे (10-15 वेळा), ठिकाणी उडी मारणे (10-15 वेळा). पाच मिनिटांचा सराव शरीराला व्यायामाच्या मुख्य ब्लॉकसाठी तयार करतो आणि इजा टाळण्यास मदत करतो.

नवशिक्यांसाठी कॉम्प्लेक्समध्ये, खालील व्यायाम समाविष्ट आहेत (पुनरावृत्तीची संख्या - 15-20 वेळा):

• हाफ स्क्वॅट्स: उथळ स्क्वॅट्स आणि एकाच वेळी आपले हात सरळ पुढे वर करा.
• फुफ्फुसे: डाव्या आणि उजव्या पायांसह पर्यायी पुढे. महत्वाचे: फुफ्फुस घेताना गुडघा उजव्या कोनात वाकला पाहिजे.
• प्ली स्क्वॅट्स: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, पायाची बोटे बाजूला करा, 3 काउंट्ससाठी हळू स्क्वॅट करा आणि नंतर हळू हळू वर जा.
• सरलीकृत पुश-अप: जमिनीवर उभे राहा, गुडघे आणि तळवे टेकून, संथ गतीने पुश-अप करा. व्यायामादरम्यान, आपण आपली पाठ वाकवू शकत नाही आणि आपले डोके वर खेचू शकत नाही; फक्त आपले हात हलले पाहिजेत. जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये अस्वस्थता वाटत असेल, तर तुम्ही त्यांच्या खाली उशी किंवा टॉवेल ठेवा.
• ओटीपोटाचा व्यायाम: पाठीवर झोपा, गुडघ्यात पाय वाकवा, डोक्याच्या मागच्या बाजूला हात ठेवा, श्वास सोडताना हळू हळू खांदे वर करा आणि श्वास घेताना खाली घ्या. उचलताना, आपण आपली मान ताणू नये; फक्त आपले खांदे उठले पाहिजेत - आपल्या पोटाच्या स्नायूंच्या तणावामुळे.
• नितंब वाढवणे: तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा, तुमचे हात तुमच्या शरीरावर वाढवा, तुमचे नितंब वाढवा, तुमच्या नितंबांच्या वर आणि खाली जलद हालचाली करा. उचलताना, आपण शक्य तितक्या आपल्या ग्लूटल स्नायूंना पिळून काढावे.

नवशिक्यांसाठी दिलेले व्यायाम फक्त 20 मिनिटांच्या व्यायामामध्ये सर्व "समस्या" भागात चांगला व्यायाम करण्यास मदत करतात: पाय, कूल्हे, हात आणि खांदे, abs. वर्गादरम्यान तुम्हाला लहान ब्रेक घेण्याची परवानगी आहे, परंतु 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. कसरत पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे: आपले पाय रुंद पसरून जमिनीवर बसा; हळूहळू तुमचे शरीर पुढे, डावीकडे, उजवीकडे पसरवा.

महिलांसाठी सर्वात प्रभावी व्यायामाचा संच (फोटो)

तुमची कसरत व्यर्थ जाऊ नये, तुमच्या स्नायूंना आवश्यक भार मिळावा आणि तुमचे शरीर सडपातळ व्हावे असे वाटत असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते शोधा. हे खूप महत्वाचे आहे कारण त्यापैकी काही स्नायू वाढविण्यास मदत करतात, तर काही अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करतात. त्यांना इच्छित परिणाम देण्यासाठी, ते योग्यरित्या आणि पद्धतशीरपणे केले पाहिजेत.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक व्यायामांना त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी योग्य दृष्टीकोन आवश्यक आहे. वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, सर्व स्नायूंना उबदार करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे त्यांना आगामी भारांसाठी तयार करणे आवश्यक आहे. तुमच्या वर्कआउटच्या मुख्य भागामध्ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश असावा, जे स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते आणि कार्डिओ (व्यायाम ज्यामुळे तुमचे वजन लवकर कमी होते). आपले प्रशिक्षण पूर्ण करताना, थंड आणि ताणणे सुनिश्चित करा.

शक्ती

बरेच लोक या प्रकारचे व्यायाम मोठ्या स्नायू आणि जड वजनाशी जोडतात, परंतु वजन कमी करण्यासाठी, जलद आणि शाश्वत रीतीने ताकद प्रशिक्षण किती उपयुक्त आहे याची सर्वांनाच जाणीव नसते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुम्हाला केवळ वजन कमी करण्यास मदत करत नाही, तर तुमची कंकाल प्रणाली देखील मजबूत करते, तुम्हाला ऊर्जा वाढवते आणि तुमच्या संपूर्ण शरीराचे कार्य सुधारते. जर तुम्ही नवशिक्या खेळाडू असाल आणि वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावे हे माहित नसेल, तर काही मूलभूत हालचाली निवडा ज्या मुख्य प्रकारच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतात (बेंच प्रेस, स्क्वॅट्स, abs).

कार्डिओ

या व्यायामामुळे चरबीचे विघटन होण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास, हृदय व फुफ्फुसांचे कार्य सुधारण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत होते, परंतु स्नायू प्रशिक्षित नाहीत. आपण ते केवळ जिममध्येच नाही तर घरी देखील करू शकता. कार्डिओ प्रशिक्षणामध्ये सायकल चालवणे, दोरीवर उडी मारणे, सहज धावणे, पोहणे इत्यादींचा समावेश होतो. ते आठवड्यातून तीन वेळा 20 मिनिटे करा आणि तुमच्या डोळ्यांसमोरून चरबीचा थर कसा निघून जातो ते तुम्हाला दिसेल. तुमच्या शरीराला टोन करण्यासाठी स्ट्रेंथ एक्सरसाइजसह कार्डिओ एकत्र करा.

स्ट्रेचिंग व्यायाम

शारीरिक व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, ताणणे किंवा ताणणे महत्वाचे आहे. अशा क्रियाकलाप आराम करतात, स्नायू कमी ठळक करतात, लवचिकता, प्लॅस्टिकिटी विकसित करतात, पवित्रा आणि रक्त परिसंचरण सुधारतात. तुम्ही घरच्या घरी स्ट्रेचिंग व्यायाम करू शकता, पण ते खाल्ल्यानंतर 50-60 मिनिटांनी करा, रिकाम्या पोटी नाही. प्रत्येक हालचाली 8-10 सेकंदांसाठी निश्चित केलेल्या प्रत्येकी 6 दृष्टीकोनांसाठी मंद गतीने केल्या पाहिजेत.

घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले शरीर आकारात आणण्यासाठी, आपल्याला व्यायामशाळा सदस्यत्व खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. घरी अनेक प्रभावी हालचाली केल्या जाऊ शकतात. वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसाठी मूलभूत व्यायामाची प्रणाली जाणून घ्या, तुमचे स्वतःचे वेळापत्रक, प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा आणि दिवसाच्या कोणत्याही वेळी स्वतःचे प्रशिक्षण घ्या. फिटनेस नवशिक्यांनी 25-30 मिनिटांसाठी साध्या, हलक्या हालचालींसह, डंबेलशिवाय किंवा किमान 1 किलो वजनासह प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे. हळूहळू, वजनाचे वजन आणि प्रशिक्षणाचा कालावधी वाढवता येतो.

हे विसरू नका की प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रापूर्वी वॉर्म-अप केले पाहिजे. शारीरिक शिक्षण धड्यांमधून नियमित व्यायाम यासाठी योग्य आहेत. डोक्याच्या गोलाकार हालचालींसह प्रारंभ करा (प्रत्येक बाजूसाठी 4-5 वेळा), नंतर खांदे, कोपर सांधे आणि हात उबदार करा, त्यांना वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा. यानंतर, आपले धड वाकणे, बाजूंना फुफ्फुस लावणे आणि आपले पाय ताणण्यासाठी पुढे जा. 5-10 मिनिटे करा.

पोटासाठी

आम्ही ऍब्सला प्रशिक्षित करतो: चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपल्या हातांनी पकडा, आपले पाय सरळ करा. तुमचे धड वाकवा, तुमचे गुडघे तुमच्या छातीवर आणि कोपर तुमच्या गुडघ्यापर्यंत आणा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15-20 पुनरावृत्तीचे 2 संयोजन करा नवशिक्या ऍथलीट 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करू शकतात. खालील हालचाली तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने आहेत आणि खालीलप्रमाणे केल्या जातात:

1. सुरुवातीची स्थिती मागील धड्याप्रमाणेच आहे.
2. तुमचे पाय गुडघ्यात वाकवा, तुमचे धड फिरवा, तुमच्या उजव्या हाताची कोपर तुमच्या डाव्या पायाच्या गुडघ्यापर्यंत खेचून घ्या.
3. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, आपल्या डाव्या कोपर आणि उजव्या गुडघासह पुनरावृत्ती करा.
4. प्रत्येक कोपराने 15-20 हालचाली करा.

तुमचे खालचे ऍब्स पंप करण्यासाठी, चटईवर तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय सरळ करा आणि तुमचे हात तुमच्या पाठीच्या खालच्या खाली ठेवा. तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा, तुमचे पाय सुमारे 45 अंशांच्या कोनात वाढवा (गुडघे वाकवू नका), 10-15 सेकंद धरा आणि जमिनीवर खाली करा. चांगल्या परिणामांसाठी, कात्री व्यायाम वापरून पहा. या प्रभावी हालचालीची 12-14 वेळा पुनरावृत्ती करा, तुमचे ढुंगण आणि मणक्यांना मजल्यापासून न उचलण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामाचा हा संच तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि पोटावरील चरबी काढून टाकण्यास मदत करेल.

पाय साठी

पायांचे वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते देखील जाणून घेऊया. सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा, त्यांना एकमेकांच्या विरुद्ध वळवा. तुमचे गुडघे 90-अंश कोन तयार होईपर्यंत हळू हळू खाली बसा. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि उभे रहा. या अर्ध्या स्क्वॅट्सची 20 वेळा पुनरावृत्ती करा, 2 सेट करा. आपले पाय स्विंग केल्याने आपल्याला वजन कमी करण्यात आणि चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यास मदत होईल, प्रत्येक पायाने अशा 10 हालचाली करा, वैकल्पिकरित्या प्रथम उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे.

जर तुम्ही नवशिक्या नसाल तर तुम्ही हा व्यायाम करून पाहू शकता: तुमच्या शेजारी खुर्ची ठेवा, तुमचा पाय पाठीवर ठेवा जेणेकरून दुसऱ्या पायाने 90-अंशाचा कोन तयार होईल (त्याच्या पायाचे बोट बाहेरून वळवा). उंचावलेल्या अंगाचा गुडघा न वाकवता हळूवारपणे स्क्वॅट करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायाने 10 पुनरावृत्तीचे दोन संयोजन करा.

हातांसाठी

वरच्या अंगांवरही अनेकदा चरबी जमा होतात, त्यामुळे हातातील वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते जाणून घेऊ या. पुश-अप यासाठी सर्वात योग्य आहेत: सरळ हातांनी फळीच्या स्थितीत जा, आपले गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि 10 पुश-अप करा. आपल्या हातांच्या मागील बाजूस प्रशिक्षित करण्यासाठी, रिव्हर्स पुश-अप करा:

1. एक खुर्ची ठेवा, त्याच्या पाठीशी उभे रहा, अगदी काठावर बसा.
2. तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूला खुर्चीच्या काठावर ठेवा आणि तुमचे पाय उजव्या कोनात ठेवा.
3. तुमचे नितंब खुर्चीपासून 4-6 सेमी वर हलवा आणि हात उजव्या कोनात वाकवून बसा.
4. तुमच्या कोपर एकमेकांना समांतर राहतील याची खात्री करा.
5. चळवळ 15 वेळा पुन्हा करा.

मांड्या आणि नितंबांसाठी

स्क्वॅट्स तुम्हाला तुमच्या मांड्यांमधील वजन कमी करण्यात आणि तुमचे नितंब पंप करण्यास मदत करतील. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि तुमचे हात कंबरेवर ठेवा. स्क्वॅटिंग सुरू करा जेणेकरून तुमची पाठ सरळ असेल आणि तुमचे पाय मजला सोडणार नाहीत. आंशिक स्क्वॅट्स नितंबांना मजबूत करतात; ते मागील हालचालींप्रमाणेच केले जातात, फक्त पाय पूर्णपणे वाकलेले नाहीत, परंतु उजव्या कोनात आहेत. खालच्या वेदना बिंदूवर काही सेकंदांसाठी गोठवा, तणाव जाणवा आणि उभे रहा. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद ठेवून, तुम्ही रुंद स्क्वॅट्स करू शकता, ज्यामुळे तुमच्या आतील मांड्या मजबूत आणि टोन होतील.

घरी वजन कमी करण्यासाठी सोपे व्यायाम

जर तुम्ही वेळेत मर्यादित असाल आणि जिममध्ये जाऊ शकत नसाल, परंतु अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ इच्छित असाल तर, घरी वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते शोधा. तुम्ही एबीएस, स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि लेग स्विंग, पुश-अप आणि हुला हूप्स ट्रेनर किंवा व्यायामाच्या उपकरणांशिवाय करू शकता. अधिक चाला, लिफ्टकडे दुर्लक्ष करा - पायऱ्या घ्या आणि शक्य असल्यास जॉगिंगला जा. असे काही व्यायाम आहेत जे तुम्ही कामावर आणि वाहतुकीत करू शकता, उदाहरणार्थ, तुमचे abs आणि gluteal स्नायू ताणणे.

क्रीडा व्यायामाव्यतिरिक्त, खालील आरोग्य शिफारसींचे पालन करा:

1. दररोज सकाळी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा, अस्वास्थ्यकर अन्न आणि साधे कार्बोहायड्रेट सोडून द्या आणि रात्री खाऊ नका.
3. कमी पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करून हळूहळू लोड वाढवा.
4. जेवण आणि प्रशिक्षण (त्यापूर्वी किंवा नंतर) दरम्यान 30-60 मिनिटांचे अंतर असावे.
5. व्यायाम करताना श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवा.
6. दररोज किमान दोन लिटर स्वच्छ पाणी प्या.

व्यायामशाळेत वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

जिममधील प्रशिक्षकाची किंमत अनेकदा स्वतंत्रपणे दिली जाते. तुमच्याकडे हे करण्यासाठी पैसे नसल्यास, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कोणते व्यायाम करावे लागतील ते शोधा आणि ते स्वतः करा. लक्षात ठेवा की तीव्र चरबी जाळण्याची प्रक्रिया जास्तीत जास्त गतीसह होते, थोड्या प्रमाणात पुनरावृत्ती आणि लहान विश्रांतीसह. एका महिन्यासाठी व्यायामाची यादी बनवा, पुनरावृत्तीची संख्या असलेली एक सारणी आणि त्यांचे अनुसरण करा. प्रशिक्षणासह ते जास्त करू नका, आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम करा.

महिलांसाठी

वेगवेगळ्या लिंगांच्या प्रतिनिधींसाठी, सिम्युलेटरवरील प्रशिक्षण वेगळे असेल. वजन कमी करण्यासाठी महिला खालील व्यायाम करू शकतात:

1. क्षैतिज पट्टीवर पाय उंचावतो. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्हाला तुमचे वाकलेले पाय वर खेचणे आवश्यक आहे, श्वास घेताना, त्यांना कमी करा आणि असेच, 15 पुनरावृत्तीचे 3 संयोजन. या क्रियांमुळे तुमचे पोट सपाट होईल. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुम्ही तुमचे पाय सरळ करा.
2. वजनासह फुफ्फुसे, प्रत्येक पायाने 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच.
3. सिम्युलेटरमध्ये लेग अपहरण, 15 वेळा, 3 मंडळे.
4. व्यायाम बाइक - 10 मिनिटे.
5. ट्रेडमिल - 7 मिनिटे.

पुरुषांकरिता

मुलांनी डंबेलचे सरासरी वजन निवडणे आवश्यक आहे आणि धक्का न लावता मोजलेल्या वेगाने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. तुम्ही सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा आणि नंतर काही कार्डिओ व्यायाम करा. मूलभूत कसरत यासारखे दिसू शकते:

• लष्करी प्रेस, 15 प्रतिनिधींचे 2 संयोजन;
• मशीनवर लेग प्रेस, 3 मंडळे 15 वेळा;
• बेंच प्रेस, 20 रिप्स, 3 सेट;
• एका कोनात पडलेल्या स्थितीत डंबेल दाबून, 2 वर्तुळे 20 वेळा.

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाबद्दल व्हिडिओ

चांगल्या शारीरिक स्थितीत राहण्यासाठी आणि सामान्य वजन राखण्यासाठी, तुम्हाला स्पोर्ट्स क्लबचे सदस्य बनण्याची गरज नाही, घरी राहून वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत. व्हिडिओंचा अभ्यास करा ज्यामध्ये सर्वोत्तम प्रशिक्षकांनी तुमच्यासाठी वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने प्रभावी क्रीडा क्रियाकलापांचा एक कार्यक्रम तयार केला आहे. स्वत:साठी योग्य व्यायाम निवडा आणि तुम्हाला अनुकूल अशा वेळी घरच्या घरी शरीराचे अतिरिक्त वजन काढून टाका.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी घरी व्यायाम करणे

वजन कमी करण्यासाठी बर्पी

चरबी जाळण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण