फिटबॉलवर मणक्यासाठी व्यायाम. बुब्नोव्स्की बॉलवर मणक्याचे व्यायाम, ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस आणि लंबर हर्नियासाठी

5. फळी

व्यायामामध्ये लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंसह शरीराच्या जवळजवळ सर्व भागांचा समावेश होतो.

1. आम्ही आमच्या पोटावर बॉलवर झोपतो आणि हळू हळू पुढे सरकतो, आमच्या हाताच्या लहान हालचाली करतो. पाय बॉलवर पडले पाहिजेत आणि कोपरांवर वाकलेले हात जमिनीवर असले पाहिजेत.
2. आपल्या हाताच्या तळव्यावर आणि कोपरांवर झुकून, फिटबॉलवर आपल्या पायांची स्थिर स्थिती निश्चित करा. तुमच्या पायाची बोटे बॉलमध्ये घट्ट दाबली पाहिजेत.
3. आम्ही पोटात खेचतो, मुख्य स्नायू ताणतो, पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकत नाही किंवा पुढे जात नाही, खाली पाहतो. शरीराने सरळ रेषा तयार केली पाहिजे- बार. आम्ही या स्थितीत कित्येक सेकंद राहतो.

अधिक तपशीलांसाठी व्हिडिओ पहा:

6. पोटावर झोपताना पाय वर येतो

या व्यायामामध्ये आपण ओटीपोटाचे, पाठीचे स्नायू वापरतो.

1. व्यायामाच्या चेंडूवर आपण पोटावर तोंड करून झोपतो.
2. आम्ही आमचे हात जमिनीवर ठेवतो, प्रथम उजवा पाय उचलतो, नंतर डावीकडे.

व्हिडिओमध्ये अधिक तपशील:

विश्रांती (थंड होणे)

हा एक व्यायाम आहे ज्याने तुम्ही तुमची कसरत नक्कीच संपवली पाहिजे.

1. आम्ही आमच्या पाठीशी जमिनीवर झोपतो. बॉलवर आपल्या वासरांसह आपले पाय सरळ ठेवा.
2. आम्ही दहा मिनिटे झोपतो, मोकळेपणाने श्वास घेतो, संपूर्ण शरीर किती आनंददायी आहे हे जाणवते.

रेडिक्युलर सिंड्रोममुळे पाठीच्या खालच्या स्नायूंच्या वेदनादायक उबळांपासून मुक्त होण्यासाठी तसेच पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी ही हालचाल आदर्श आहे.

एक फिटबॉल वापरून चांगले परिणाम प्राप्त केले जातात पाठीचा कणा रोग प्रतिबंध, जसे की osteochondrosis आणि intervertebral hernia.

शारीरिक थेरपीचे प्रशिक्षक हे ओळखतात की जिम्नॅस्टिक बॉल हा पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी, लवचिकता विकसित करण्याचा आणि वेदना दूर करण्याचा एक आदर्श मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, हा शारीरिक व्यायामाचा एक अतिशय आनंदी प्रकार आहे जो चयापचय सुधारतो, हलकापणा आणि चांगला मूड देतो!

देखील पहा

1. येथे शोधा.
2. पासून आमचे रेटिंग पहा.
3. उच्च कार्यक्षमता दर्शविली.
4. मागील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आपण वापरू शकता
5. कडे लक्ष देणे .
6. पाठदुखी कमी करण्यासाठी वापरले जाते.

नमस्कार, निरोगी जीवनशैलीचे आमचे प्रिय प्रेमी. आजच्या लेखात आम्ही तुम्हाला स्विस बॉलसारख्या आश्चर्यकारक क्रीडा उपकरणाबद्दल सांगू. लोक अनेकदा म्हणतात फिटनेस बॉलकिंवा फिटबॉल, आणि तुम्हाला गोंधळात टाकू नये म्हणून, आम्ही त्याला ते देखील म्हणू.

फिटनेस बॉल हा एक सार्वत्रिक क्रीडा प्रशिक्षक आहे आणि हे सिद्ध झाले जेव्हा 2008 मध्ये, एका जागतिक क्रीडा प्रदर्शनात, फिटनेस उद्योगाच्या संपूर्ण इतिहासात फिटबॉलला सर्वात उपयुक्त शोध म्हणून नाव देण्यात आले. आणि फिटबॉलच्या प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केलेले परिणाम या उच्च-प्रोफाइल शीर्षकाची पुष्टी करतात. फक्त कल्पना करा, फिटनेस बॉलवर फक्त एक व्यायाम करा, तुमचे जवळजवळ सर्व स्नायू काम करतात, तसेच तुमचा समन्वय आणि लवचिकता विकसित होईल आणि काही महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर तुमची मुद्रा आदर्श होईल.

सर्वसाधारणपणे, जर तुम्ही इतिहासाचा अभ्यास केला तर, 1950 पासून एरोबिक्समध्ये फिटबॉलचा वापर केला जात आहे, परंतु तो प्रामुख्याने डॉक्टर आणि फिजिओथेरपिस्ट वापरत होते. पक्षाघात असलेल्या रूग्णांच्या उपचारांमध्ये त्यांनी सक्रियपणे बॉल व्यायाम वापरले. त्यानंतर, 1970 च्या दशकात, यूएसएमधील फिजिओथेरपिस्टना फिटबॉलमध्ये रस निर्माण झाला. त्यांनी ते त्यांच्या स्विस सहकाऱ्यांकडून घेतले आणि ते त्यांच्या रूग्णांच्या उपचारात वापरण्यास सुरुवात केली. अमेरिकन डॉक्टरांनीच फिटबॉलसह व्यायामाच्या लोकप्रियतेला चालना दिली. आणि आधीच 90 च्या दशकात, स्विस बॉल फिटनेस उद्योगात घट्टपणे अडकला होता.

खाली आम्ही तुम्हाला सांगू आणि दाखवू फिटबॉलवरील व्यायामाचा सर्वात लोकप्रिय संचजे तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि सडपातळ होण्यास अनुमती देईल आणि आम्ही तुम्हाला हे देखील सांगू की तुम्ही स्टोअरमध्ये तो विकत घेतल्यास कोणता फिटबॉल निवडावा.

फिटनेस बॉलसह व्यायाम

बरं, आता आपण इथे का जमलो ते पाहू. उदाहरणार्थ, फिटबॉलसह सर्वात लोकप्रिय व्यायाम पाहू या जे आपल्याला वजन कमी करण्यास, आपली मुद्रा मजबूत करण्यास, आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना अधिक ठळक बनविण्यात आणि आपला मूड सुधारण्यास मदत करतील.

खाली सादर केलेल्या फिटबॉलवरील व्यायामाच्या संचामध्ये सर्वात प्रभावी हालचालींचा समावेश आहे. आम्ही त्यांना एका ठिकाणी विशेषतः एकत्रित केले आहे जेणेकरून आपल्याला यापुढे संशयास्पद साइट्सवर इंटरनेट सर्फ करण्याची आवश्यकता नाही ज्यामध्ये अतिशय विचित्र व्यायाम आहेत. बरं, पुरेसे शब्द, फिटनेस बॉलसह कोणते व्यायाम वजन कमी करण्यास मदत करतील ते पाहूया.

आपल्या व्यायामापूर्वी उबदार होण्याची खात्री करा. दोरीवर उडी मारा, नृत्य करा किंवा फक्त तुमचे हात आणि पाय नियमित गोलाकार हालचाली करा.

पेल्विक लिफ्ट्स

पहिला व्यायाम मुख्य स्नायूंवर काम करतो, म्हणजेच तो तुमच्या पोटाच्या आणि पाठीच्या खालच्या स्नायूंना मजबूत करतो. नितंब आणि पाय यांचे स्नायू देखील येथे गुंतलेले आहेत. बॉल ठेवा, त्याच्या समोर आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय फिटबॉलवर ठेवा. सुरुवातीच्या स्थितीत, पाय जिम्नॅस्टिक बॉल (ए) ला स्पर्श करू नयेत. आता तुमचा श्रोणि वर करा, तुमच्या पायाने चेंडू तुमच्या दिशेने फिरवा. सर्वोच्च बिंदूवर पोहोचल्यानंतर, तेथे काही सेकंद (B) थांबा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.


सुरुवातीला, जमिनीवर हात ठेवून आपला समतोल राखण्यास मदत करा. यापैकी 10 लिफ्ट करा.

बाजूला झुकते

पुन्हा तुमच्या पाठीवर झोपा, फिटबॉल तुमच्या पायांमध्ये ठेवा आणि त्यासह तुमचे पाय वर करा, तुमचे हात जमिनीवर ठेवा (A). आता तुमचे खांदे मजल्यावरून न उचलता तुमचे पाय डावीकडे टेकवा (B), नंतर उजवीकडे वाकून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या (A). तुम्ही एक पुनरावृत्ती केली आहे.


आणखी 12 पुनरावृत्ती करा आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

एक fitball सह crunches

जमिनीवर झोपणे सुरू ठेवा. आकृती (ए) मध्ये दर्शविल्याप्रमाणे, आपल्या डोक्याच्या मागे हात ठेवून जिम्नॅस्टिक बॉल आपल्या पायांमध्ये धरा. तुमचे पाय आणि श्रोणि वर उचलून क्रंच करा (बी). हे करत असताना, पोट आत ओढा आणि घट्ट करा. फिटबॉलवर हा एक उत्तम पोटाचा व्यायाम आहे.


12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा आणि पुढे जा.

उलट पुश-अप

(A) मध्ये दाखवल्याप्रमाणे आपले हात व्यायामाच्या चेंडूवर ठेवा. आपले हात अगदी काठावर न ठेवण्याची काळजी घ्या जेणेकरून तुमचे हात चेंडूवरून घसरणार नाहीत आणि तुम्हाला दुखापत होईल. पुश अप (बी) हळू. हा व्यायाम तुमच्या ट्रायसेप्सवर चांगले काम करतो.


12 पुनरावृत्ती करा.

पुश अप्स

पडलेली स्थिती घ्या, आपले पाय फिटबॉल (ए) वर ठेवा. हळू हळू पुश अप (बी). जसजसे तुम्ही प्रगती करता, तसतसे तुमचे पाय व्यायामाच्या चेंडूच्या काठाच्या जवळ ठेवून तुम्ही व्यायाम अधिक कठीण करू शकता. वजन कमी करण्यासाठी फिटबॉलसह हा एक उत्तम व्यायाम आहे.


10 पुश-अप करा.

पाय वर करतो

मागील व्यायामाप्रमाणे सुरुवातीची स्थिती घ्या, फक्त तुम्ही तुमचे पाय चेंडूच्या काठाच्या जवळ ठेवावे (A). आता तुमचा डावा पाय शक्य तितका उंच उचला (बी). नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या (A). ही हालचाल नितंबांवर उत्तम कार्य करते.


प्रत्येक पायावर 15 लिफ्ट करा आणि शेवटच्या व्यायामाकडे जा.

फिटनेस बॉलवर क्रंच

तुमच्या छातीवर (A) हात ठेवून व्यायामाच्या चेंडूवर झोपा. आता उठून, छातीवर हात ठेवत राहा (बी). उगवताना, आपण बॉलवर थोडेसे मागे फिरले पाहिजे, हे आपल्याला बॉलवरून पडणे टाळण्यास अनुमती देईल.


10 पुनरावृत्ती करा.

सर्व व्यायाम एकामागून एक करा, ज्या क्रमाने आम्ही ते लिहिले आहेत. संपूर्ण प्रशिक्षण " सर्किट प्रशिक्षण" म्हणजेच, दर्शविलेल्या पुनरावृत्तीच्या संख्येसह एकामागून एक व्यायाम करा. सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, आपण 1 वर्तुळ कराल. आता 3-4 मिनिटे विश्रांतीआणि नवीन मंडळ सुरू करा. व्यायाम दरम्यान, प्रयत्न करा शक्य तितक्या कमी विश्रांती घ्या. आदर्शपणे, अजिबात विश्रांती घेऊ नका.

व्हिडिओवर फिटबॉलसह व्यायाम

कोणता फिटबॉल निवडायचा?

योग्य फिटनेस बॉल कसा निवडायचा ते शोधूया. आपण प्रथम कशाकडे लक्ष दिले पाहिजे?

अर्थात, महागड्या किंवा स्वस्त फिटबॉलवर व्यायाम करताना तुम्हाला फारसा फरक जाणवणार नाही, पण तरीही, दर्जेदार चेंडू कसा निवडायचा हे आम्ही तुम्हाला शिकवू इच्छितो. शेवटी, आपण पहा, दर्जेदार गोष्टी नेहमी आपल्या डोळ्यांना आनंद देतात. म्हणून, स्विस बॉल निवडताना आपण प्रथम ज्याकडे लक्ष दिले पाहिजे ते म्हणजे संक्षेप एबीएस. हे बॉलच्या गुणवत्तेचे सूचक आहे, ABSइंग्रजीतून म्हणजे " स्फोट विरोधी प्रणाली", म्हणजे, जर तुम्ही चुकून तुमचा फिटबॉल पंक्चर केला तर तो फुटणार नाही, परंतु हळूहळू खाली येईल. यामुळे सरावाच्या वेळी चेंडू फुटल्यास पडल्यास दुखापत टाळता येईल. स्वस्त बॉल, एक नियम म्हणून, कमी दर्जाच्या सामग्रीपासून बनवले जातात आणि अशा प्रणालीचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत.

पुढील गोष्टीकडे आपण लक्ष देतो तो म्हणजे आपल्या बॉलचा व्यास. वेगवेगळ्या व्यासाचे सहा प्रकारचे बॉल आहेत: 45, 55, 65, 75, 85 आणि 95 सेंटीमीटर. त्यापैकी आपल्याला आवश्यक असलेल्या व्यासाचा चेंडू निवडण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपली स्वतःची उंची माहित असणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुमची उंची 163 सेंटीमीटर असेल, तर तुम्हाला 65 सेंटीमीटर व्यासाचा फिटबॉल आवश्यक आहे. म्हणजेच, बॉल निवडताना, आपण आपल्या उंचीवरून 100 संख्या वजा करणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतर आपल्याला कोणता व्यास अनुकूल आहे हे आपल्याला कळेल.

बरं, फिटनेस बॉल निवडताना आपण ज्याकडे लक्ष देतो तो शेवटचा मुद्दा म्हणजे त्याचा रंग. तुम्हाला आवडणाऱ्या रंगाचा बॉल निवडा, अन्यथा, तुम्हाला बॉलचा रंग आवडत नसल्यास, त्याचा तुमच्या मूडवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

पाठदुखीसाठी बॉलवर जिम्नॅस्टिकचा वापर आधुनिक औषधांमध्ये इतर गैर-औषध उपायांप्रमाणेच केला जातो.

या उपचारात्मक पद्धतीचे फायदे म्हणजे ते शारीरिक व्यायाम आणि स्व-मालिश एकत्र करते. याव्यतिरिक्त, अशा जिम्नॅस्टिक्स सोपे आहे, विशेष कौशल्य आवश्यक नाही आणि घरी केले जाऊ शकते.

प्रत्येक परिस्थितीवर उपाय आहे

स्वयं-मालिश आणि जिम्नॅस्टिक्ससाठी, ऑर्थोपेडिक डॉक्टरांनी कोणत्या पॅथॉलॉजीज आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे रोग निदान केले यावर अवलंबून भिन्न उपकरणे वापरली जातात.

जिम्नॅस्टिक बॉल यामध्ये बदलतात:

• आकार;
• कडकपणा;
• बाह्य आवरणाचे स्वरूप.

स्पाइनल व्यायामासाठी सर्वात मोठा स्पोर्ट्स बॉल - फिटनेससाठी. या प्रक्षेपकाचे दुसरे नाव फिटबॉल आहे. हा सुमारे अर्धा मीटर व्यासाचा, लवचिक आणि हलका प्रक्षेपण आहे. हे स्नायू कॉर्सेट तयार करण्यासाठी आणि मागील स्नायूंच्या सामान्य मालिशसाठी वापरले जाते.

वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना हळूवारपणे प्रभावित करण्यासाठी हे एक आदर्श साधन आहे. मोठ्या फिटबॉलसह काम करणे सोयीचे आहे.

फिटनेससाठी पॅडेड उपकरण देखील आहे, त्याला वैद्यकीय देखील म्हणतात. हे बऱ्यापैकी जड उपकरण आहे, कारण त्यामध्ये विविध साहित्य असू शकतात - मोल्डेड रबर आणि वाळूपासून स्टीलच्या शॉटपर्यंत.

दैनंदिन जिम्नॅस्टिक्सपेक्षा दुखापती आणि ऑपरेशननंतर पुनर्वसन आणि पुनर्प्राप्ती व्यायामासाठी हे अधिक योग्य आहे.

जेव्हा आपल्याला कशेरुका आणि लहान स्नायूंवर अधिक तपशीलवार व्यायाम करण्याची आवश्यकता असते तेव्हा लहान बॉलसह व्यायाम योग्य असतात. टेनिस बॉल, एक किंवा अधिक, बहुतेकदा वापरले जातात. या क्रीडा उपकरणे वापरून मालिश मदत करते.

तत्सम जिम्नॅस्टिक्ससाठी ते बास्केटबॉल देखील वापरतात. नक्षीदार बाह्य शेलबद्दल धन्यवाद, ते पाठीवर एक प्रकारचे एक्यूप्रेशर करण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात, ते मणक्याच्या विविध भागांखाली ठेवून.

जर तुमची पाठ दुखत असेल तर

पाठदुखी हा नेहमीच एक आजार नसतो, परंतु ती नैसर्गिक शारीरिक स्थिती नसते. जर ते स्वतःला जाणवत असेल तर आपल्याला आपल्या आरोग्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. आपण फिटबॉल (जिम्नॅस्टिक बॉल) सह आपल्या पाठीत तणाव आणि थकवा या भावनांपासून मुक्त होऊ शकता.

मुख्य गोष्ट म्हणजे ते योग्यरित्या निवडणे. ते 150 किलो पर्यंत सहन करण्यास सक्षम असावे आणि आपल्यासाठी योग्य आकाराचे असावे. आदर्श पर्याय हा आहे की फिटबॉलचा व्यास हाताच्या लांबीच्या बरोबरीचा किंवा वजा 10 सेमी आहे.

1. मणक्यासाठी फिटनेस बॉलसह सर्वात सोपा व्यायाम म्हणजे विश्रांती. तुम्हाला फिटबॉलवर तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल आणि तुमचे सर्व स्नायू शिथिल करावेत जेणेकरून तुमचे पोट सर्वोच्च बिंदू असेल. हातपाय कमी केले जातात, डोके मागे हात, प्रत्येक श्वासोच्छवासासह आपणास अधिकाधिक आराम वाटतो.
2. बॉलवर पाठीचा कणा ताणणे खालीलप्रमाणे केले जाते: आपल्याला फिटबॉलवर आपल्या पोटावर झोपण्याची आवश्यकता आहे, नंतर हळू हळू आपल्या पाठीवर आणि पाठीवर वळवा. “ट्विस्टिंग” देखील केले जाते, परंतु या प्रकरणात फिटबॉलवरील शरीर मागील स्थितीपासून बाजूला वळवले जाते, पाय स्थिर राहिले पाहिजेत.
3. osteochondrosis साठी, बॉलवरील व्यायाम मणक्यासाठी प्रभावी आहेत: लहान-व्यास फिटबॉलवर कूल्हे, हात जमिनीवर विश्रांती घेतात. आम्ही स्वतःला आमच्या कोपरांवर खाली करतो, आमचे डोके मजल्याला स्पर्श करते, त्यानंतर आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.
4. मणक्यासाठी टेनिस बॉल्सचा व्यायाम कशेरुकाच्या दोन्ही बाजूंच्या मागील स्नायूंना प्रभावीपणे मालिश करण्यास मदत करतो. हे करण्यासाठी, दोन गोळे सॉकमध्ये ठेवून बांधणे आवश्यक आहे. परिणाम एक सोयीस्कर क्रीडा उपकरणे आहे. आम्ही त्यावर झोपतो जेणेकरून गोळे मागे आणि मध्यभागी "रोल" होतील. चला स्वतःच्या पायाने मदत करूया.

बॉलसह सर्व व्यायाम मुख्य ध्येय पूर्ण करतात: ते पाठीच्या स्नायूंना हळूहळू मजबूत कॉर्सेट बनण्यास मदत करतात जे मणक्याला आधार देतात आणि त्यातून काही भार कमी करतात.

पूरक म्हणून

वाकणे, वळणे, तीव्र भार आणि स्ट्रेचिंगशी संबंधित कॉम्प्लेक्स हर्नियास, हाडांच्या ऊतींची वाढलेली नाजूकता आणि तत्सम पॅथॉलॉजीजसाठी contraindicated आहेत.

आपण उपचारात्मक व्यायामांसह शारीरिक हालचालींबद्दल देखील सावधगिरी बाळगली पाहिजे. कोणत्याही परिस्थितीत, डॉक्टरांनी रोगाचे निदान केले पाहिजे आणि व्यायामाचे स्वरूप आणि त्याची तीव्रता निश्चित केली पाहिजे.

तुम्हाला व्यायाम शांत वातावरणात, स्वच्छ चटईवर, स्पोर्ट्सवेअर आणि आरामदायी स्पोर्ट्स शूजमध्ये (किंवा अनवाणी, क्रियाकलापाच्या वर्णनानुसार आवश्यक असल्यास) करणे आवश्यक आहे. वर्गांनंतर, आपल्याला आंघोळ करावी लागेल आणि थोडावेळ कठोर पृष्ठभागावर आरामशीर झोपावे लागेल.

जबाबदारी नाकारणे

लेखातील माहिती केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि आरोग्य समस्यांचे स्व-निदान किंवा उपचारात्मक हेतूंसाठी वापरली जाऊ नये. हा लेख डॉक्टरांच्या (न्यूरोलॉजिस्ट, थेरपिस्ट) वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. तुमच्या आरोग्याच्या समस्येचे नेमके कारण जाणून घेण्यासाठी कृपया तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

आपण एका बटणावर क्लिक केल्यास मी खूप आभारी आहे
आणि ही सामग्री आपल्या मित्रांसह सामायिक करा :)

कोणत्याही प्रकारचा फिटनेस उशिरा का होईना कंटाळवाणा वाटायला लागतो. स्वतःची व्यायाम करण्याची इच्छा गमावू नये म्हणून, आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणात काहीतरी नवीन सादर करण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या वर्कआउट्समध्ये अशी नवीनता आणण्यास मदत करणारी एक व्यायाम मशीन म्हणजे फिटनेस बॉल.

तेजस्वी, मोठा - आपण आपल्या आवडत्या रंगाचा फिटनेस बॉल निवडू शकता. त्याच्यासोबतच्या प्रशिक्षणामुळे तुम्हाला बरेच नवीन अनुभव मिळतील. हे सिम्युलेटर सार्वत्रिक आहे. हे नियमित फिटनेस गट आणि गर्भधारणा दोन्ही गटांमध्ये वापरले जाते.

ज्या व्यायामामध्ये फिटनेस बॉल वापरला जातो त्या व्यायामाचे वर्णन करण्याआधी, योग्य आकाराचा आणि योग्य गुणवत्तेचा हा चेंडू कसा निवडायचा ते पाहू या. केलेल्या व्यायामाची परिणामकारकता आकार आणि गुणवत्तेवर अवलंबून असेल.

हा बॉल निवडताना, त्याच्या शेलच्या घनतेकडे लक्ष द्या. खूप पातळ कवच असलेले फिटबॉल उच्च दाबाने फुटू शकतात. तुम्हाला एक फिटनेस बॉल निवडण्याची आवश्यकता आहे जो तीनशे किलोग्रॅम वजनाचे समर्थन करू शकेल. या चेंडूचा योग्य आकार निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे.

चेंडूचा आकार निवडताना, आपण आपल्या उंचीवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे:

• 170 सेमी पर्यंत उंची असलेल्या महिलांसाठी, 0.55 मीटर व्यासाचा एक बॉल योग्य आहे.
• 170 ते 180 सेमी उंची असलेल्या महिलांसाठी, 0.65 मीटर व्यासाचा बॉल योग्य आहे.
• उंच स्त्रिया, ज्यांची उंची 180 सेमी आणि त्याहून अधिक आहे, त्यांना 0.85 मीटर व्यासाचा आकार निवडणे आवश्यक आहे.

फिटनेस बॉल आपल्यासाठी वैयक्तिकरित्या योग्य आहे की नाही हे तपासणे खूप सोपे आहे. हे करण्यासाठी आपल्याला त्यावर बसणे आवश्यक आहे. या पोझमध्ये, आपले कूल्हे, गुडघे आणि पाय यांच्या कोनाकडे लक्ष द्या. जर तुमच्यासाठी चेंडूचा आकार योग्य असेल, तर हा कोन 90 अंश असेल.

बॉलसह व्यायाम करण्याचे फायदे

या मशिनसह व्यायाम करण्याचा तुमचा उत्साह आणखी वाढवण्यासाठी, अशा व्यायामाचे फायदे सूचीबद्ध करूया:

1. फिटबॉलवर टिकून राहण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या शरीरातील जवळजवळ सर्व स्नायू तणावपूर्ण ठेवण्याची आवश्यकता असते. परिणामी, समान व्यायाम फक्त मजल्यावर केले जातात त्यापेक्षा स्नायू गट अधिक चांगले केले जातात. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया अधिक तीव्र आहे, शरीर अधिक कॅलरी बर्न करते. त्याच वेळी, वर्गांदरम्यान एखाद्या व्यक्तीला कमीतकमी अतिरिक्त ताण जाणवतो.
2. फिटबॉलसह व्यायाम करण्याचा फायदा असा आहे की ज्यांना आरोग्याच्या कारणास्तव नियमित व्यायाम करण्यास मनाई आहे अशा लोकांद्वारे त्याचा वापर केला जाऊ शकतो. खेळादरम्यान, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सक्रियपणे कार्य करते, रक्तदाब वाढतो, हे सर्व लोकांसाठी फायदेशीर नाही. तर, ज्यांच्यासाठी हे उपयुक्त नाही ते नेहमी व्यायामासाठी मऊ पर्याय शोधत असतात आणि फिटबॉलसह प्रशिक्षण हे त्यापैकी एक आहे.
3. अशा क्रियाकलापांचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे ते मणक्यावरील भार कमी करतात. काहीवेळा लोक फिटनेस करू शकत नाहीत कारण वर्कआउट केल्यानंतर त्यांची पाठ खूप दुखते. जेव्हा तुम्ही फिटनेस बॉलवर झोपता तेव्हा तुमचा मणका आपोआप आरामदायी स्थितीत स्थिर होतो, तर भार कमीत कमी असतो. असे व्यायाम तुमच्या पाठीसाठी चांगले असतात. ते पाठीच्या स्तंभाच्या स्नायूंना हळूवारपणे प्रशिक्षित करतात.
4. ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांना सामान्यपणे व्यायाम करणे कठीण होऊ शकते. वजन कमी करण्याचा बॉल व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे. तुमचे वजन जास्त असले तरी तुम्ही संपूर्ण सत्र टिकू शकता.
5. बॉलसह व्यायाम गर्भवती महिला आणि बाळ असलेल्या मातांसाठी आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त आहेत.

व्यायाम

आमचा विश्वास आहे की तुम्ही उज्ज्वल चेंडूने सराव सुरू करण्यासाठी पुरेसे प्रेरित आहात. हे एरोबिक गटात आणि घरी दोन्ही केले जाऊ शकते. आम्ही बॉलसह मूलभूत व्यायाम सादर करू.

हे व्यायाम एकाच वेळी सर्व स्नायू गटांसाठी आहेत; ते वजन कमी करण्यासाठी चांगले असतील:

1. आम्ही पुश-अप करतो.
   चेंडू आपल्या गुडघ्याखाली असावा. त्याच वेळी, आपले हात जमिनीवर विश्रांती घेतात. धड आणि मांड्या जमिनीला समांतर राहतात. आम्ही कोपरांवर वाकणे सुरू करतो जेणेकरून हनुवटी मजल्याला स्पर्श करेल. जेव्हा आपण खाली जातो तेव्हा आपण श्वास घेतो, वर जाताना श्वास सोडतो. पुश-अप संपूर्ण शरीरासाठी आश्चर्यकारकपणे प्रभावी आहेत, हात, एब्स आणि छाती सर्वात जास्त काम करतात. असे व्यायाम उत्तम प्रकारे सहनशक्ती विकसित करतात, जे वजन कमी करण्यासाठी देखील महत्वाचे आहे.
2. चला ताणूया.
   आपल्याला आपल्या गुडघ्यावर खाली उतरण्याची आवश्यकता आहे. त्याच वेळी, आपण आपल्या समोर असलेल्या बॉलवर आपले हात ठेवतो. आमच्या हातांचा वापर करून, आम्ही बॉल हळू हळू पुढे करतो आणि त्याच्यापर्यंत पोहोचतो. शरीराचा समतोल राखा. तुमच्या पाठीचा ताण कमी करण्यासाठी हे व्यायाम व्यायामाच्या शेवटी करणे चांगले आहे.
3. तुमची पाठ आणि abs मजबूत करणे.
   आम्ही आमच्या पाठीशी जमिनीवर झोपतो. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय स्पोर्ट्स बॉलवर ठेवा. तुमचे पाय उजव्या कोनात असल्याची खात्री करा. आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा. शरीर वाढवा आणि गुडघ्यापर्यंत पोहोचा, नंतर मूळ स्थितीकडे परत या. ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील वजन कमी करण्यासाठी हा व्यायाम चांगला आहे.
4. फळी.
   आम्ही शरीराच्या जास्तीत जास्त क्षैतिज स्थितीत पोहोचून, पाय वर करताना, आमच्या पोटासह फिटबॉलवर स्वतःला खाली करतो. या स्थितीत, आम्ही शरीराचे संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करतो, स्वतःला 10 पर्यंत मोजतो. मग आम्ही मूळ स्थितीकडे परत येतो. या व्यायामासह, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू होते, सर्व स्नायू गट तणावग्रस्त असतात.

व्यायामाची प्रभावीता

तर, आता तुम्हाला तुमच्या क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये विविधता आणण्याचा दुसरा मार्ग माहित आहे. आता तुम्ही स्वतःसाठी योग्य फिटबॉल निवडू शकता.

ज्यांनी नुकतीच वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू केली आहे त्यांच्यासाठी बॉल व्यायाम हा एक आदर्श पर्याय आहे. असा उज्ज्वल सिम्युलेटर जटिल व्यायामांना गेममध्ये बदलतो, ज्यामुळे वर्ग अधिक मनोरंजक बनतात.

सखोल स्नायूंच्या विकासामुळे फिटबॉल व्यायाम प्रभावी आहेत. मणक्याचे कॉम्प्लेक्स आपल्याला केवळ स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्यास परवानगी देत ​​नाही, परंतु खराब स्थितीसह विविध वक्रता देखील दुरुस्त करतात. नियमित व्यायामामुळे जुन्या आजारांपासून सुटका होईल.

तुमच्या पाठीसाठी फिटबॉलवर व्यायाम करण्याचे काय फायदे आहेत?

पाठीसाठी फिटबॉलसह व्यायाम हे एक जिम्नॅस्टिक कॉम्प्लेक्स आहे जे आपल्याला मणक्याचे समर्थन करणार्या स्नायूंवर सखोलपणे कार्य करण्यास अनुमती देते. त्याच वेळी, क्लॅम्प्स काढून टाकले जातात, पवित्रा सुधारतो आणि स्नायू बळकट झाल्यामुळे मणक्यावरील भार कमी होतो. व्यायाम थेट स्नायूंवर कार्य करतात आणि सांधे ताणतात. कॉम्प्लेक्सचे सार केवळ पाठीच्या स्नायूंनाच नव्हे तर ओटीपोटाच्या स्नायूंना देखील कार्य करते. अशा प्रकारे, मणक्यासाठी विश्वसनीय आधार तयार केला जातो.

फिटबॉलवरील व्यायाम आपल्याला आपल्या पाठीच्या स्नायूंना अधिक प्रभावीपणे कार्य करण्यास अनुमती देतात

संकेत आणि contraindications

पाठीच्या फिटबॉलवर व्यायाम करण्याच्या संकेतांमध्ये मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या विविध प्रकारचे रोग समाविष्ट आहेत. यात समाविष्ट:

• मणक्याचे वक्रता;
• इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्समधील पॅथॉलॉजिकल प्रक्रिया, ज्यामध्ये मज्जातंतू तंतूंचे कॉम्प्रेशन होते;
• पाठीचे स्नायू कमकुवत होणे.

तेथे बरेच विरोधाभास आहेत, कारण फिटबॉलसह व्यायाम भिन्न असू शकतात. तथापि, पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक कॉम्प्लेक्स गर्भवती महिलांनी आणि ज्या लोकांना पाठीच्या कण्याला गंभीर दुखापत झाली आहे, तसेच उदर पोकळीवर शस्त्रक्रिया हस्तक्षेप करू नये.

व्यायाम थेरपीची तयारी

आपण वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपण तयार करणे आवश्यक आहे. सर्व प्रथम, आपण आरामदायक सुती कपडे घालावे ज्याद्वारे आपले शरीर मुक्तपणे श्वास घेऊ शकेल.विशेष शूज तयार करणे देखील चांगले आहे, कारण घरी व्यायाम करताना देखील घसरण्याचा धोका असतो.

मुख्य कॉम्प्लेक्स सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला एक लहान वार्म-अप करणे आवश्यक आहे. आपण खाल्ल्यानंतर फक्त 2 तास व्यायाम करू शकता. वार्म-अप कॉम्प्लेक्स:

1. सरळ उभे राहा, आपले हात वर करा, एकमेकांना चिकटवा, पाय खांद्या-रुंदीला वेगळे करा. आपल्या पायाच्या बोटांवर थोडेसे उभे राहून आपले हात वर करा. तुमच्या पाठीचे स्नायू हळुवारपणे कसे ताणले आहेत ते जाणवा. काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि 3 वेळा पुन्हा करा.
2. सुरुवातीची स्थिती समान आहे. प्रथम उजवीकडे झुकणे आवश्यक आहे, नंतर डावीकडे, आपले हात अद्याप आपल्या डोक्यावर चिकटलेले आहेत. आपण आपली पाठ वाकवू शकत नाही. नितंब गतिहीन राहतात. प्रत्येक दिशेने 5 झुकाव आहेत.
3. सरळ उभे राहा, हात खाली करा, पाय खांदे-रुंदी वेगळे करा. गुडघे न वाकवता हळू हळू पुढे झुका. 5 मोजण्यासाठी धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

फिटबॉलसह व्यायाम करण्याची पद्धत

फिटबॉलसह व्यायामाचे तंत्र म्हणजे सुप्त पाठीच्या स्नायूंना सक्रिय करणे आणि कामात त्यांचा सक्रिय सहभाग. घरी केले जाऊ शकणारे मुख्य कॉम्प्लेक्स म्हणजे पोटावरील स्थितीतून स्नायू पंप करणे. उर्वरित व्यायाम फिटबॉल वापरणाऱ्या विशेष सिम्युलेटरवर करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

तुम्हाला फिटबॉलवर पोटावर झोपावे लागेल आणि खुर्च्या किंवा इतर कोणताही आधार तुमच्या हातांनी पकडावा जेणेकरून ते लोळू नये. मग तुम्हाला तुमचे सरळ पाय हळूहळू वाढवणे आणि कमी करणे आवश्यक आहे, असे वाटते की तुमचे पाठीचे स्नायू कसे कार्य करतात. नवशिक्यांसाठी 20 वेळा पुरेसे आहे. पुढे, त्याच स्थितीतून, त्याउलट, आपल्याला आपले पाय जमिनीवर आराम करणे आवश्यक आहे, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या शरीराचा वरचा अर्धा भाग उचला. या प्रकरणात, थोरॅसिक प्रदेशावर काम केले जात आहे. असे व्यायाम मुद्रा सुधारतात आणि स्कोलियोसिसपासून मुक्त होतात.

बुब्नोव्स्कीच्या मते फिटबॉलवर व्यायाम केल्याने तुमची मुद्रा सुधारू शकते

बुब्नोव्स्की - व्हिडिओनुसार वर्गांची पद्धत

स्पाइनल हर्नियासाठी व्यायामाचा एक संच

जर तुम्हाला स्पाइनल हर्निया असेल तर सर्व व्यायाम अतिशय काळजीपूर्वक केले पाहिजेत. कॉम्प्लेक्सचा नियमित वापर वेदना कमी करण्यास आणि पुनर्प्राप्तीस गती देण्यास मदत करेल.

1. आपल्याला फिटबॉलवर बसण्याची आणि आपली पाठ सरळ करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु त्यास वाकवू नका. हात गुडघ्यांवर असावेत. पुढे, आपल्याला आपले डोके वर ताणणे आवश्यक आहे, आपल्या मणक्यामध्ये हलका ताण जाणवत आहे. 10 सेकंद धरा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
2. दुसऱ्या व्यायामासाठी आपल्याला भिंतीची आवश्यकता असेल. या प्रकरणात, फिटबॉल तुमच्या पाठीखाली ठेवावा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद असावेत. तुम्ही हळू हळू स्क्वॅट करा, तुमच्या मणक्याच्या बाजूने बॉल फिरवा. हे 5 वेळा केले जाऊ नये. वेदना होत असल्यास, क्रिया थांबवणे आवश्यक आहे.
3. शेवटचा व्यायाम म्हणजे भिंतीवर उभे राहणे आणि फिटबॉलच्या पृष्ठभागावर आपली पाठ किंचित स्प्रिंग करणे, किंचित वर आणि खाली आणि डावीकडून उजवीकडे वळवणे. ही क्रिया स्नायूंचे कार्य उत्तेजित करते आणि तणाव दूर करते.

स्पाइनल हर्नियासाठी फिटबॉलसह व्यायाम - व्हिडिओ

स्कोलियोसिससाठी फिटबॉलसह व्यायाम

स्कोलियोसिससाठी फिटबॉलसह व्यायाम नियमितपणे केल्यास चांगले परिणाम देतात. मुद्रा सुधारते आणि मणक्याची वक्रता हळूहळू सुधारली जाते.पहिला व्यायाम: प्रारंभिक स्थिती - आपल्या हातांना आधार, पाय आपल्या नडगीसह फिटबॉलवर विश्रांती घेतात. चालण्याचे अनुकरण करून हात सहजतेने आणि वैकल्पिकरित्या हलविणे आवश्यक आहे.

फिटबॉलसह मुद्रा व्यायाम हळूहळू केला जातो

पुढे, आपल्याला फिटबॉलवर आपल्या पाठीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि शक्य असल्यास, त्यांना आपल्या पायांप्रमाणे जमिनीवर विश्रांती द्या. आपण या स्थितीत किमान 30 सेकंद राहिले पाहिजे. नंतर थोडा विश्रांती घ्या आणि कृती पुन्हा करा.

पिंचिंग विरूद्ध व्यायाम केल्याने सर्व मणके सरळ होतील

तिसरा व्यायाम मजल्यावर केला जातो. आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपण्याची आणि फिटबॉलवर आपले पाय विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. पुढे, आपण या स्थितीत धरून आपले शरीर वाढवावे. शरीराने पायांसह सरळ रेषा तयार केली पाहिजे. हात पुढे वाढवले ​​आहेत आणि टक लावून पाहणे छतावर स्थिर आहे. एकूण 15 पुनरावृत्ती. हा व्यायाम पाठीच्या सर्व स्नायूंना उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित करतो.

फिटबॉलसह स्कोलियोसिससाठी व्यायाम पाठीच्या सर्व स्नायूंना प्रशिक्षित करतो

पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम - व्हिडिओ

स्नायूंना आराम देण्यासाठी फिटबॉलसह व्यायाम

पाठीच्या स्नायूंच्या हायपरटोनिसिटीसह, त्यांना आराम करणे आवश्यक आहे. जे लोक सतत एकाच स्थितीत असतात त्यांनी नियमितपणे खालील कॉम्प्लेक्स करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, व्यायाम वेदना दूर करू शकतो आणि ताकद प्रशिक्षणाचे दुष्परिणाम टाळू शकतो.

आपल्याला फिटबॉलवर आपल्या पोटावर झोपण्याची आणि आपले पाय आणि हात जमिनीवर ठेवण्याची आवश्यकता आहे. या प्रकरणात, आपण शक्य तितक्या आपल्या पाठीला आराम करावा. ते किंचित स्प्रिंग असू शकते. 3-5 मिनिटांनंतर, आपल्याला सुरुवातीची स्थिती बदलण्याची आणि फिटबॉलवर आपल्या पाठीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे. या प्रकरणात, पाय एक मजबूत आधार म्हणून सर्व्ह करावे. तुम्हाला काही मिनिटांसाठी तुमच्या मणक्याखाली बॉल खूप हळू फिरवावा लागेल.

आणि शेवटी, अंतिम व्यायाम. आपल्याला जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे, आपल्या पाठीखाली एक बॉल ठेवा, जो भिंतीच्या विरूद्ध आहे. तुमचे शरीर डावीकडून उजवीकडे हलवा, हळुवारपणे मणक्यांना मालिश करा. हे कॉम्प्लेक्स कामाच्या कठोर दिवसानंतर केले जाऊ शकते. हे तुम्हाला आराम करण्यास आणि त्वरीत शक्ती पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

स्नायूंना आराम देण्यासाठी फिटबॉलसह व्यायाम केल्याने वेदना दूर होतात आणि ताकद प्रशिक्षणाचे दुष्परिणाम टाळता येतात

फिटबॉलसह पाठीवर उपचार करण्यासाठी व्यायाम - व्हिडिओ

गुंतागुंत आणि परिणाम

फिटबॉलसह पाठीचे व्यायाम अत्यंत सावधगिरीने केले पाहिजेत. कशेरुकी हर्निया असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः खरे आहे. आपल्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष ठेवण्याची आणि अगदी कमी अस्वस्थतेवर कार्य करणे थांबविण्याची शिफारस केली जाते.नियमानुसार, जिम्नॅस्टिक्सच्या योग्य दृष्टीकोनासह कोणतीही गुंतागुंत नाही. तथापि, जर तुम्ही अचानक चेंडू बाहेर पडला तर तुम्हाला दुखापत होऊ शकते.

नवशिक्यांसाठी, जवळपास कोणीतरी असा सल्ला दिला जातो जो त्यांना पडण्यापासून वाचवू शकेल. कोणत्याही रोगाच्या तीव्रतेच्या वेळी, विशेषत: भारदस्त तापमानाच्या उपस्थितीत कॉम्प्लेक्स करणे देखील अत्यंत अवांछित आहे.

काही काळ पाठ दुखू शकते, कारण स्नायूंनी नुकतेच काम करण्यास सुरवात केली आहे आणि भारांशी जुळवून घेतलेले नाही. हे अगदी सामान्य आहे आणि कालांतराने निघून जाते.