पायांच्या आतील पृष्ठभागासाठी व्यायाम. आतील मांड्यांवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

आकारात राहण्यासाठी, आपल्याला फक्त योग्य खाणे आणि मिठाई सोडणे आवश्यक नाही तर सक्रिय जीवनशैली जगणे देखील आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी बरेच व्यायाम आहेत, परंतु ते सर्व प्रभावी नाहीत, विशेषत: जेव्हा शरीराच्या विशिष्ट भागात येतो.

समस्या असलेल्या भागात प्रथम स्थान योग्यरित्या पोटाने घेतले आहे, आणि दुसरे स्थान - 90% स्त्रिया आतील मांड्यांना देतात. ते क्रमाने मिळवणे ही सर्वात कठीण गोष्ट आहे.

आतील मांडीचे स्लिमनेस सामान्य शारीरिक हालचालींसह प्राप्त केले जाऊ शकत नाही. बहुतेक स्त्रिया ज्यांना जास्त वजनाची समस्या नसते त्यांच्या शरीराच्या या विशिष्ट भागावर नाखूष असतात. सामान्य व्यायाम जसे की धावणे, नॉर्डिक चालणे आणि ट्रेडमिल व्यायाम फक्त वरच्या मांड्या आणि नितंबांना प्रशिक्षित करतात.

आतील मांड्यांना ऍथलेटिक प्रशिक्षकांद्वारे "आळशी" म्हटले जाते कारण ते बहुतेक पाय प्रशिक्षण व्यायामांमध्ये वापरले जात नाहीत. अगदी पातळ मुलींमध्येही चरबीचे साठे असतात.

व्यायामशाळेत जाणे शक्य नसल्यास, पायांच्या आतील बाजूस घट्ट करण्याच्या उद्देशाने वर्ग घरी केले जाऊ शकतात. कार्डिओ व्यायाम तुम्हाला घट्ट करतील आणि ताकदीचे व्यायाम तुमचे स्नायू मजबूत करतील.

तुम्ही व्यायामाचा योग्य संच निवडल्यास, तुमच्या आतील मांड्या काही दिवसांत घट्ट होतील. खाली ऑफर केलेल्या लेग वर्कआउट्सला दिवसातून एक तासापेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही, परंतु परिणाम सर्व अपेक्षांपेक्षा जास्त असतील.

वार्मिंगचे महत्त्व

बरेच लोक वॉर्मिंगचे महत्त्व कमी लेखतात. हे आपल्याला केवळ शरीराला उबदार करण्यास आणि तीव्र शारीरिक हालचालींसाठी तयार करण्यास अनुमती देते, परंतु स्नायूंच्या ताणापासून संरक्षण देखील करते.

खालील व्यायाम लक्षात घ्या:

1. शरीर वळते.
2. पाय stretching.
3. जागी धावा.
4. उडी मारणे.
5. शरीर झुकते.

हातपाय आणि श्रोणि फिरवणे उपयुक्त ठरेल. हालचाली गुळगुळीत असाव्यात, अचानक नसल्या पाहिजेत. वॉर्म-अपचा कालावधी किमान 10 मिनिटे असावा. यावेळी, शरीराचे सर्व स्नायू जागे होतील आणि उर्जेने भरतील.

पोषणतज्ञ सकाळी किंवा संध्याकाळी प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतात. जर वर्ग सकाळसाठी नियोजित केले असतील, तर प्रशिक्षणापूर्वी नाश्ता खाण्याची शिफारस केलेली नाही. एक ग्लास पाणी प्या आणि क्रीडा व्यायाम संपल्यानंतर एक तासापूर्वी नाश्ता करणे चांगले.

क्रीडा प्रशिक्षक प्रशिक्षणापूर्वी मध आणि लिंबूसह आल्याचा एक डेकोक्शन पिण्याचा सल्ला देतात. हा उपाय शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान अंतर्गत अवयवांना अतिशय प्रभावीपणे उबदार करतो.

सर्वात प्रभावी व्यायाम (टॉप 5)

व्यायामाचा एक अनोखा संच आहे जो तुम्हाला केवळ मांडीच्या आतील बाजूंवर लक्ष केंद्रित करू देत नाही, तर तुमच्या एब्सला गुंतवून ठेवतो आणि तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करतो. या व्यायामांमुळे तुम्हाला नियमित व्यायामादरम्यान चांगला ताण येतो आणि तुमच्या पायाच्या स्नायूंची व्याख्या मिळते. उबदार होण्यासाठी जंप दोरी वापरा आणि तुमचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी खोलीच्या तपमानावर एक ग्लास पाणी प्या.

मूलभूत नियमांचे अनुसरण करा जे आपल्या वर्गांची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करतील:

1. आपला श्वास पहा. तो अधूनमधून नसावा.
2. आपल्या नाडीचे निरीक्षण करा. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही ओव्हरलोड होऊ नये. जर तुमचे स्नायू अडकले असतील तर दुसऱ्या दिवशी सकाळी अंथरुणातून उठणेही कठीण होईल.
3. भार वाढत्या प्रमाणात वितरित करा. पहिल्या धड्यात, प्रत्येक व्यायाम मानकानुसार करा: 15 वेळा, 2 संच. दररोज 5 पुनरावृत्ती वाढवा.
4. व्यायामाची योग्य अंमलबजावणी करणे अनिवार्य आहे.
5. शरीराला तणावाची सवय लागेपर्यंत पहिले तीन दिवस कठीण जातील.

खाली प्रत्येक कार्य करण्यासाठी एक तंत्र आहे.

प्ली स्क्वॅट

स्क्वॅट्स संपूर्ण खालच्या शरीराला टोन करतात. आपण केवळ मजबूत आतील मांड्याच नव्हे तर लवचिक नितंब देखील मिळवू शकता. प्ली स्क्वॅट विशेषतः नितंबांच्या समस्या क्षेत्रासाठी डिझाइन केलेले आहे. अतिरिक्त उपकरणे वर्गांमध्ये मदत करतील: वजन किंवा बारबेल. व्यायाम सोपा नाही आणि त्यासाठी मूलभूत प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

सरळ उभे रहा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. मोजे वेगवेगळ्या दिशेने निर्देशित केले पाहिजेत. तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमच्या खालच्या पाठीला किंचित कमान करा. दीर्घ श्वास घ्या आणि स्वत: ला खोल स्क्वॅटमध्ये खाली करा. एकदा तळाशी, काही सेकंदांसाठी गोठवा, नंतर श्वास सोडा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

एका नोटवर! जर तुम्ही तुमच्या पायाची बोटे खाली उभी राहिली तर तुम्ही व्यायामाचा प्रभाव वाढवू शकता. हे आपल्याला वासराचा आदर्श आकार प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. अतिरिक्त वजनाशिवाय प्रथम कसरत करा आणि त्यानंतरच्या सत्रांमध्ये आपण अतिरिक्त उपकरणे जोडू शकता.

साइड लंग्ज

कोणत्याही प्रकारच्या फुफ्फुसामुळे पायांवर गंभीर ताण येतो. बाजूच्या फुफ्फुस, इतरांप्रमाणे, आतील मांड्या चांगल्या प्रकारे पंप करतात. फुफ्फुसाच्या वेळी, मुख्य भार नितंब आणि नितंबांवर पडतो आणि त्वचेखालील चरबी जाळली जाते.

सरळ उभे रहा. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असावेत. आपले ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि आपले खांदे सरळ करा. एक दीर्घ श्वास घ्या. तुम्ही श्वास सोडत असताना, एका पायावर खाली बसून दुसऱ्या पायाला बाजूला फेकून द्या, अचानक नाही तर आत्मविश्वासाने. या प्रकरणात, आपण ज्या पायावर बसता त्याचा गुडघा वाकलेला असावा, परंतु जमिनीला स्पर्श करू नये. स्टँड हा कंपास सारखा असावा जो त्याच्या अक्षाभोवती क्रांती करू इच्छितो. तळाशी असताना, थोडावेळ गोठवा, जितका जास्त वेळ तितका चांगला, आणि दुसऱ्या पायाशी झुंजण्यासाठी सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

एका नोटवर! व्यायाम सोपा आहे. आपण ते डंबेलसह मजबूत करू शकता.

बॉल पिंचिंग

या व्यायामासाठी तुम्हाला फिटनेस बॉलची आवश्यकता असेल. हे कोणत्याही स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये खरेदी केले जाऊ शकते. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या हालचालींचे समन्वय साधणे आणि सहनशक्ती उपयोगी पडेल. मुख्य जोर आतील मांड्या आणि ग्लूटील स्नायूंवर आहे. एक महिन्याचे नियमित प्रशिक्षण तुमचे पाय कलाकृतीत बदलेल.

आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपणे आणि आपले गुडघे वाकणे आवश्यक आहे. तुमचे पाय बाजूंना पसरवा आणि त्यांच्यामध्ये फिटनेस बॉल लावा. बॉलचा मुख्य जोर गुडघ्याच्या क्षेत्रावर असावा. दीर्घ श्वास घ्या आणि फिटनेस बॉलला आपल्या पायांनी शक्य तितक्या कठोरपणे पिळण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत थोडा वेळ गोठवा, नंतर आराम करा आणि प्रक्रिया पुन्हा करा.

एका नोटवर! हा व्यायाम बसलेल्या स्थितीत देखील केला जाऊ शकतो. फक्त या आवृत्तीमध्ये, तुमची पाठ सरळ असल्याची खात्री करा.

आपल्या बाजूला झोपताना आपले पाय स्विंग करा

पडलेल्या स्थितीत लेग स्विंग हा सर्वात प्रसिद्ध आणि "प्राचीन" व्यायामांपैकी एक आहे, परंतु ते प्रभावी आणि सोपे आहेत. अंमलबजावणीसाठी अनेक पर्याय आहेत. चला त्या पद्धतीचा विचार करूया ज्यामुळे पायांच्या आतील भागावर जास्तीत जास्त ताण येईल आणि नितंब क्षेत्र घट्ट होईल.

आपल्याला एका बाजूला सपाट पृष्ठभागावर झोपण्याची आवश्यकता आहे. मुख्य जोर हा हात आणि मांडीच्या कोपर जोडण्यावर आहे, जो मजल्यापासून जवळ आहे. आपला मोकळा हात आपल्या पोटावर ठेवा; कार्य करताना संपूर्ण शरीर कसे तणावग्रस्त आहे हे आपण अनुभवू शकता. सुरुवातीच्या स्थितीत पाय सरळ आहेत. स्ट्रेचने परवानगी दिलेल्या कमाल उंचीपर्यंत पाय वाढवा. आपले पाय हवेत फिक्स करा. हळूवारपणे खाली करा आणि एका सेकंदानंतर स्विंग पुन्हा करा.

एका नोटवर! या व्यायामादरम्यान, आपण सुरक्षितपणे टीव्ही पाहू शकता आणि आपल्या शरीराचा व्यायाम करू शकता. जितके जास्त स्विंग्स तितके स्नायू मजबूत होतात. मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही.

"कात्री"

हा व्यायाम सर्वात सोपा मानला जातो, परंतु यामुळे त्याची प्रभावीता कमी होत नाही. याव्यतिरिक्त, खालच्या शरीराचे जवळजवळ सर्व स्नायू येथे गुंतलेले असतील. सहनशक्ती तुम्हाला जास्त काळ "कात्री" करण्यात मदत करेल. संपूर्ण शरीराचा टोन वाढवते.

आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपावे लागेल आणि आपले हात आपल्या शरीरावर पसरवावे लागतील. मग तुमचे पाय वर करा जेणेकरून तुमचे शरीर 90 अंशांच्या कोनात वाकलेले असेल. आपण दीर्घ श्वास घेतो आणि आपले पाय वेगवेगळ्या दिशेने पसरतो. आम्ही श्वास सोडतो आणि एका हालचालीत आमचे पाय एकमेकांना ओलांडतो आणि लगेचच त्यांना पसरवतो. आम्ही हालचाली पुन्हा करतो. तोच पाय प्रथम वर, नंतर खाली असावा.

एका नोटवर! या व्यायामाच्या अनेक भिन्नता देखील आहेत. मुख्य गोष्ट अशी आहे की स्नायूंचा ताण टाळण्यासाठी हालचाली अचानक होऊ नयेत.

आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे - हा पहिला आणि मूलभूत नियम आहे.

आपल्या सोयीसाठी, आपण खरेदी करावी:

1. जिम्नॅस्टिक चटई जखमांपासून मुक्त होईल.
2. केटलबेल - व्यायाम अधिक प्रभावी करेल.
3. फिटनेस बॉल - बॉलसह व्यायाम करण्यासाठी.
4. वार्मिंग अप साठी दोरी उडी.
5. वार्मिंग चहा तयार करण्यासाठी आले आणि मध.

हे विसरू नका की तुम्हाला प्रशिक्षणात फक्त सहज प्रवेशच नाही तर सहज बाहेर पडण्याची देखील गरज आहे. व्यायाम दरम्यान लहान ब्रेक घ्या. तुम्हाला तहान लागली असेल तर प्या, पण फक्त साधे पाणी. वर्कआउटचा एकूण कालावधी किमान ४५ मिनिटे असावा.

लक्षात ठेवा की स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी अनेक अतिरिक्त प्रक्रिया आहेत:

1. गुंडाळणे.
2. गरम स्क्रबिंग.
3. सौना.
4. थंड आणि गरम शॉवर.
5. पूल.

आपण पौष्टिकतेबद्दल विसरू नये, जे संतुलित असले पाहिजे आणि त्यात प्रामुख्याने नैसर्गिक उत्पादने आहेत: फळे, भाज्या, बीन्स आणि दुग्धजन्य पदार्थ. कमी तळलेले अन्न, विशेषतः सहा नंतर, आणि अधिक सकारात्मकता.

जर तुम्ही मांडीच्या आतील चरबी कशी कमी करायची याचा विचार करत असाल आणि ते अशक्य वाटत असेल तर हे 7 सर्वोत्तम मांडीचे व्यायाम करून पहा.

ते तुम्हाला टोन अप करतील आणि तुमचे शरीर तंदुरुस्त करतील आणि या समस्या क्षेत्रातील अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करतील.

होय, आपण स्वप्नात पाहिलेले पाय मिळणे शक्य आहे!

सडपातळ पायांसाठी बॅलेरिना व्यायाम

आतील मांड्यांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

जर तुम्ही हे सर्व आतील मांडीचे चरबी कमी करण्याचे व्यायाम आठवड्यातून तीन वेळा केले तर तुम्हाला नक्कीच परिणाम दिसून येतील. तुमचे स्नायू जळत आहेत असे तुम्हाला वाटेल तेव्हा प्रत्येक वेळी हे लक्षात ठेवा!

5 सर्वोत्तम आतील मांडीचे व्यायाम

आतील मांडीचे व्यायाम - व्हिडिओ | चला राइडिंग ब्रीचेस दूर ठेवूया!

1. पायलेट्स: आतील मांड्यांकरिता पाय उंचावतो

पायलेट्स हा एक गंभीर कोर वर्कआउट आहे आणि आतील मांड्या अनेक व्यायामांमध्ये स्नायूंना स्थिर करण्यासाठी महत्त्वाच्या असतात. खरं तर, तुम्हाला वाटेल की तुमच्या आतील मांड्या तुमच्या abs पेक्षा जास्त काम करत आहेत. हा साधा व्यायाम करणे सोपे आहे आणि ज्यांना त्यांचे पाय सडपातळ करायचे आहेत त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम आहे.

ते कसे करावे:

आपल्या बाजूला झोपा, आपला खालचा पाय सरळ करा आणि आपला वरचा पाय ठेवा जेणेकरून आपला पाय किंवा गुडघा जमिनीवर असेल. आपल्या कपाळावर झुका, किंवा आपल्या हाताने आपल्या डोक्याला आधार द्या.

इनहेल करा आणि श्वास सोडत असताना, तुमचा खालचा पाय न वाकवता उचला, तुमचे मुख्य स्नायू घट्ट करा. आपण आपला पाय खाली करताना इनहेल करा.

10-15 पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला.

2. बेडूक स्क्वॅट

ही वरवर मजेदार वाटणारी हालचाल प्रत्यक्षात कॅलरी बर्नर आहे, म्हणून तुमचे हृदय गती वाढवण्यासाठी आणि तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू एकाच वेळी काम करण्यासाठी सज्ज व्हा!

ते कसे करावे:

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद ठेवून सरळ उभे रहा. आपले पोट घट्ट करा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले नितंब मागे ढकलून, आपले गुडघे पसरवा आणि आपल्या हातांनी मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.

शक्य तितके वाकणे, परंतु आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.

जलद हालचालीमध्ये, आपले पाय आणि नितंब सरळ करा, आपल्या पायांनी ढकलून उडी मारा, उडी मारताना पाय एकत्र करा, हात डोक्याच्या वर ठेवा.

लँडिंग करण्यापूर्वी, आपले पाय पसरवा आणि स्क्वॅट स्थितीकडे परत या.

10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर ब्रेक घ्या आणि आपला श्वास घ्या - आपण त्यास पात्र आहात!

3. बाजूला लंग

फुफ्फुसे हे स्वतःचे उत्तम मांडीचे व्यायाम आहेत, परंतु बाजूचे फुफ्फुसे विशेषतः मांडीच्या आतील स्नायूंना लक्ष्य करतात.

ते कसे करावे:

पाय एकत्र. जर तुम्हाला व्यायाम अधिक कठीण करायचा असेल तर तुम्ही डंबेलची जोडी घेऊ शकता. आपला उजवा पाय लांब वाढवा आणि गुडघा वाकवा. तुमचा डावा पाय शक्य तितका सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे वरचे शरीर वाकवू नका आणि तुमचा उजवा गुडघा वाकवून ठेवा जेणेकरून तुमचा गुडघा तुमच्या पायाच्या बोटांपुढे पसरणार नाही.

आपल्या उजव्या पायावर जोर देऊन, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी आपल्या डाव्या पायावर हालचाली पुन्हा करा. प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्ती करा.

4. प्ली स्क्वॅट

जेव्हा लोक विचारतात की स्त्रिया मांडीच्या चरबीपासून कसे मुक्त होऊ शकतात, तेव्हा सर्वात हेवा वाटणाऱ्या पाय असलेल्या स्त्रियांकडे बारकाईने लक्ष देणे योग्य आहे. उदाहरणार्थ, बॅलेरिनास. प्ली स्क्वॅटमुळे नर्तकांचे पाय लांब आणि बारीक दिसतात. हा व्यायाम तुमच्या नियमित फिटनेस रुटीनमध्ये सहज बसेल.

ते कसे करावे:

आपले पाय रुंद पसरवा, पायाची बोटे 45-अंश कोनात बाजूला वळली आणि छाती बाहेर काढा. वर्कआउट अधिक आव्हानात्मक करण्यासाठी तुम्ही फोटोमधील मॉडेलप्रमाणे डंबेल देखील वापरू शकता.

आपले गुडघे वाकवा आणि आपले ग्लूट्स, कोर आणि आतील मांड्या घट्ट करा. तुम्ही स्क्वॅट करता तेव्हा तुमचे कूल्हे तुमच्या लहान बोटांच्या मागे ठेवा आणि तुमचे नितंब जमिनीच्या 90-अंश कोनात असतील.

तुमच्या टाचांवर लक्ष केंद्रित करून, प्रतिनिधी पूर्ण करण्यासाठी तुमचे पाय सरळ करा. 10-15 पुनरावृत्ती करा.

5. फिटबॉल संकुचित करणे

फिटबॉल हा प्रशिक्षणासाठी उपकरणांचा अविभाज्य भाग आहे. हे तुमच्या आतील मांड्यांचा आकार तयार करण्यात आश्चर्यकारक काम करू शकते. आपण असे म्हणू शकतो की हे "आतील मांडीतील चरबी कशी काढायची" या प्रश्नाचे उत्तर आहे.

ते कसे करावे:

आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे, पाय जमिनीवर वाकवा. तुमच्या गुडघ्यांमध्ये एक चांगला फुगलेला व्यायाम बॉल धरा.

आपल्या बाजूला शस्त्रे, कोर तणाव. आता तुम्ही व्यायामाचा चेंडू सपाट करण्याचा प्रयत्न करत आहात असा विचार करून तुमचे गुडघे दाबा. ही एक छोटी चळवळ आहे, परंतु ते आपले ध्येय आहे.

शक्य तितक्या कठोरपणे पिळून घ्या, नंतर बॉल पिळत असताना आराम करा. सेट पूर्ण करण्यासाठी 20-25 वेळा पुनरावृत्ती करा.

6. पूल

ब्रिज हा एक योगासन आहे ज्याचे तुमच्या आतील मांड्यांमधून चरबी कशी कमी करायची याचे बरेच फायदे आहेत.

ते कसे करावे:

आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा, पाय जमिनीवर, हात आपल्या बाजूला ठेवा. इनहेल करा आणि श्वास सोडत असताना, तुमचे नितंब छताच्या दिशेने उचला, त्यांना जमिनीवरून उचला आणि तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा बनवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मांड्या एकमेकांना समांतर ठेवा, आपल्या आतील मांड्या पिळून घ्या. आपले गुडघे बाजूंना पसरू देऊ नका.

30 सेकंद ते एका मिनिटापर्यंत स्थिती धरून ठेवा, फक्त श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. आराम करा आणि 2-3 वेळा पुन्हा करा.

7. सर्वात महत्वाचे: कार्डिओ करा

मांडीच्या आतील चरबी कमी करण्याच्या चाव्यांपैकी एक म्हणजे कार्डिओने कॅलरी जलद बर्न करणे, ज्यामुळे तुम्हाला घाम फुटेल आणि तुमच्या हृदयाची गती वाढेल. कार्डिओ व्यायामामुळे टन कॅलरीज बर्न होतात आणि शरीरात साठवलेल्या चरबीवर प्रक्रिया करण्यास मदत होते, दुबळे आणि टोन्ड स्नायू उघड होतात. त्याहूनही चांगले, आता संपूर्ण दिवस जिममध्ये घालवण्याची गरज नाही. धावणे, दोरीवर उडी मारणे, पायऱ्या चढणे किंवा सायकल चालवणे यासारख्या अधिक कॅलरी जाळणाऱ्या व्यायामाची निवड करा, त्यामुळे तुम्हाला पुन्हा तुमच्या पायांमधील चरबी कशी कमी करायची याची काळजी करण्याची गरज नाही.

त्यांना तीव्र अंतराल प्रशिक्षणासह एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा, जिथे तुम्ही एका मिनिटासाठी घाम गाळता आणि नंतर दुसर्या मिनिटासाठी बरे व्हा. आठवड्यातून तीन वेळा एकूण 20-30 मिनिटे आहे. यानंतर, आपण आरशात आपल्या स्वत: च्या सडपातळ आणि टोन्ड पायांचे प्रतिबिंब पाहून हसण्यास सक्षम असाल.

व्हिडिओ - आतील मांड्यांसाठी व्यायाम

दररोज व्यायाम करताना या भागात असलेल्या स्नायूंचा वापर करून आतील मांड्या सतत विकसित केल्या पाहिजेत. दैनंदिन जीवनात, शरीराच्या या भागात अक्षरशः कोणतेही भार सहन होत नाही, म्हणून या भागात वजन कमी करण्यासाठी तीव्रता आणि उच्च वारंवारता प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

सामान्यत:, एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीने निवडलेल्या एकूण वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात मांडीच्या आतील जांघातील अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी व्यायाम समाविष्ट केला जातो. त्यांच्या अंमलबजावणीच्या मदतीने, वजन कमी होणे आणि स्नायू मजबूत करणे समान रीतीने होईल. एखादी व्यक्ती केवळ त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होणार नाही तर नकारात्मक हवामान आणि बॅक्टेरियोलॉजिकल पर्यावरणीय घटकांचा सामना करण्यासाठी शरीराला आवश्यक संसाधने प्रदान करण्यासाठी प्रतिबंधात्मक उपाय लागू करण्यास सक्षम असेल.

व्हिडिओ - आतील मांडीसाठी 8 व्यायाम

मांडीच्या आतील व्यायामासह सामान्य प्रशिक्षणामध्ये अनेक टप्पे असतात:

1. थोडे कार्डिओ व्यायाम.
2. मध्यम तीव्रतेचे सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम.
3. पायांच्या स्थानांमधील अंतर बदलून पूर्ण स्क्वॅट्स.
4. जंपिंगसह पर्यायी पुश-अप.
5. फुफ्फुसे पार पाडणे.
6. साधे उच्च तीव्रतेचे स्क्वॅट्स.
7. मध्यम गती व्यायामासह कार्डिओ कसरत.
8. आतील मांडीचे विशेष व्यायाम (खालील ब्लॉकमध्ये सादर केले आहेत).
9. जास्तीत जास्त तीव्रतेवर कार्डिओ कसरत.
10. ओटीपोटात स्नायू विकसित करण्याच्या तंत्रांसह आतील मांडीसाठी व्यायामाचे संयोजन.
11. स्ट्रेचिंग.

तुम्ही प्रशिक्षकाशिवाय व्यायाम करण्याचे ठरविल्यास, तुम्ही इष्टतम परिणाम साध्य करणे आणि ओव्हरलोड टाळणे यामधील संतुलन राखणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे आपण उत्कृष्ट परिणाम मिळवू शकता आणि प्रशिक्षणानंतर स्नायूंमध्ये वेदना टाळू शकता. तुम्ही व्यायाम आणि शूज करण्यासाठी इष्टतम सूट देखील निवडावा.

आतील मांड्या विकसित करण्यासाठी व्यायाम

आतील मांडीचा आकार दुरुस्त करण्यासाठी व्यायाम करणे सोपे आहे. ते अधिक प्रभावी होण्यासाठी, ते शक्य तितक्या वेळा करणे आणि मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. हलक्या व्यायामाच्या मदतीने, आपण केवळ आतील मांड्या घट्ट करू शकत नाही, परंतु या भागांचे एकूण प्रमाण कमी करू शकता, अतिरिक्त त्वचेखालील चरबी काढून टाकू शकता. असे व्यायाम करण्यासाठी विशेष ज्ञान किंवा कौशल्ये आत्मसात करण्याची गरज नाही.

क्रॉस ब्रीडिंग

"क्रॉसिंग" व्यायामाची योग्य अंमलबजावणी

आपण आपल्या पाठीवर आरामात बसावे आणि आपले हात आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवावे. या प्रकरणात, परत आडव्या पृष्ठभागाच्या शक्य तितक्या जवळ आहे. खालचे अंग 30 सेमीने उंच केले जातात आणि पाय वैकल्पिकरित्या ओलांडले जातात. हा व्यायाम करत असताना, तुमच्या पायांच्या आतील बाजू तणावग्रस्त असल्याची खात्री करा. 20 तंत्रे पूर्ण केली जातात, नंतर आपल्याला 20-40 सेकंद प्रतीक्षा करावी लागेल आणि नंतर आणखी 2 अशा पद्धती कराव्या लागतील.

या व्यायामासह, कमीतकमी वेळेत दृश्यमान प्रभाव प्राप्त होतो. ते करत असताना, केवळ आतील मांडीच नव्हे तर नितंब देखील सक्रियपणे विकसित होतात. व्यायाम योग्य रीतीने करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे पाय रुंद स्थितीत ठेवावे लागतील आणि पायांची बोटे बाहेरच्या दिशेने वळवावी लागतील. प्रत्येक स्क्वॅट विशिष्ट प्रयत्नांसह केले जाते.

खाली उतरताना, जोपर्यंत व्यक्तीच्या स्नायूंना लक्षणीय ताण जाणवत नाही आणि नितंबांची सामान्य रेषा मजल्याशी स्पष्टपणे समांतर होत नाही तोपर्यंत तुम्ही दिलेल्या दिशेने पुढे जाणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही खालच्या बिंदूवर पोहोचता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या नितंबांच्या स्नायूंना ताण देऊन काळजीपूर्वक सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे. 60 सेकंदांसाठी स्क्वॅट्स करण्याची शिफारस केली जाते, त्यानंतर आपण 20-40 सेकंदांसाठी ब्रेक घेऊ शकता. अशा प्रकारे, एकूण 3 दृष्टिकोन केले पाहिजेत.

फुफ्फुसे

हे हार्ड-टू-पोच भागात जादा ठेवींचा सामना करण्यासाठी एक उत्कृष्ट साधन आहे. त्यांच्या अंमलबजावणीचे तत्त्व अगदी सोपे आहे. तुम्ही सरळ स्थिती घ्या आणि प्रत्येक पायाने आलटून पालटून घ्या. या प्रकरणात, श्रोणि मागे सरकते आणि दुसरा पाय थोडासा ताणून सरळ स्थितीत राहतो. शरीराचे वजन फुफ्फुसाच्या पायावर पुनर्निर्देशित केले जाते. या प्रकरणात, अंगाने गुडघ्यावर एक काटकोन तयार केला पाहिजे.

फुफ्फुस हे हार्ड-टू-पोच भागात जादा ठेवींचा सामना करण्यासाठी एक उत्कृष्ट साधन आहे.

माही

अगदी सोप्या व्यायाम जे केवळ एका विशिष्ट कॉम्प्लेक्समध्येच केले जाऊ शकत नाहीत, परंतु जेव्हा मोकळा वेळ दिसून येतो तेव्हा देखील केले जाऊ शकते. व्यक्ती उभी असताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येते. ऍथलेटिक प्रशिक्षणावर अवलंबून उजवा पाय त्वरीत किंवा हळू हळू वाढविला जाऊ शकतो, त्यानंतर अंग सुरुवातीच्या स्थितीत खाली केले जाते. सतत तणावग्रस्त स्नायू राखणे आणि पायांच्या पातळीच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. समतोल राखणे सुरुवातीला एक आव्हान असू शकते. त्याचे निराकरण करण्यासाठी, आपल्याला टेबल, खुर्ची किंवा भिंतीसारख्या घन वस्तूवर झुकणे आवश्यक आहे. प्रत्येक पायाने 15-20 स्विंग केले जातात. व्यायाम 3 पद्धतींमध्ये केला जातो.

मार्टिन

तुमच्या आतील मांड्या सरळ आणि टोन्ड करण्यासाठी हा व्यायाम उत्तम आहे. परिणाम फार लवकर दिसून येतो. समस्या असलेल्या क्षेत्रांवर काम करण्याबरोबरच, हे सर्व स्नायूंसाठी चांगले टोन प्रदान करते, तसेच सक्रिय वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. हा व्यायाम करताना, आपण संतुलन राखण्यासाठी सतत निरीक्षण केले पाहिजे. हे करता येत नसल्यास, तुम्ही काही विश्वासार्ह वस्तू जसे की खुर्ची, व्यायाम यंत्राचे हँडल किंवा भिंत धरून ठेवा.

तुमच्या आतील मांड्या सरळ आणि टोन्ड करण्यासाठी स्वॅलो व्यायाम उत्तम आहे.

एकाच वेळी डोके आणि शरीर पुढे झुकवताना पाय मागे वर येतो. निगलाच्या पंखांचे अनुकरण करून हात वेगवेगळ्या दिशेने स्थित आहेत. हा व्यायाम करताना आतील मांड्या विकसित करण्यात एक द्रुत मदत म्हणजे संतुलन राखण्यासाठी सतत संतुलन राखणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये बाह्य आणि आतील दोन्ही जांघांचा समावेश असतो. प्रत्येक पायासाठी किमान 10 पुनरावृत्ती केल्या पाहिजेत.

तुमच्या पायांच्या खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर एक मानक, समतल स्थिती घ्या. आधीच या स्थितीत, आपण आतील मांड्या अनुभवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि एक समान पवित्रा राखण्याचे देखील लक्षात ठेवा. कार्यरत पायाचा गुडघा बाजूला विचलित होतो. दुस-या पायाच्या तुलनेत सरकत्या हालचाली करत अंग उगवते. व्यायामादरम्यान, आपण सतत कार्यरत पायाला शक्य तितक्या बाजूला विचलित करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

व्यायाम करताना, आपण श्रोणिच्या स्थितीचे निरीक्षण केले पाहिजे, आपण ते चालू करू शकत नाही. सतत पुढे पहात असताना, नितंब समान पारंपारिक ओळीवर स्थित असले पाहिजेत. हा व्यायाम तुम्हाला पायांच्या स्नायूंना जाणवू आणि विकसित करण्यास अनुमती देतो जे इतर हालचाली करताना सक्रियपणे वापरले जाऊ शकत नाहीत. लेग उचलण्याचे तंत्र सलग किमान 30 वेळा पुनरावृत्ती केले पाहिजे.

पायाची बोटं वर करा

हा व्यायाम केवळ मांडीच्या आतील भागासाठीच नाही तर पायाच्या स्नायूंना त्यांच्या संपूर्ण लांबीसह विकसित आणि मजबूत करण्यास अनुमती देतो. तुम्ही खुर्चीच्या मागच्या बाजूला असलेली आरामदायी उभी स्थिती घ्यावी. डावा हात त्याच्या पाठीवर असतो आणि उजवा हात बेल्टवर ठेवता येतो. पाय एकत्र ठेवलेले आहेत, पायाची बोटे वेगळी आहेत आणि ते शक्य तितके बाहेर ठेवले पाहिजेत.

एक अक्ष व्यक्तीच्या शरीरातून गेला पाहिजे अशी कल्पना करून तुम्ही पूर्णपणे ताणले पाहिजे. हनुवटी सरळ ठेवली जाते, कारण टक लावून पाहणे तुमच्या समोर असावे. मांड्या एकमेकांच्या विरूद्ध घट्ट दाबल्या पाहिजेत, त्यानंतर ताणतणाव. तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांवर उठले पाहिजे, तुमचा श्वास रोखून धरा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत खाली या. हा व्यायाम करताना, केवळ मांड्याच नव्हे तर वासराच्या स्नायूंचा देखील लक्षणीय विकास होतो. व्यायामशाळेत व्यायाम करताना काम करता येत नाही अशा लहान स्नायूंचाही या कामात समावेश होतो.

या लिफ्ट्स कमीत कमी 30 प्रमाणात केल्या जातात. जर त्या कमी प्रमाणात केल्या गेल्या तर शरीरावर विपरीत परिणाम होतो. व्यायाम केल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी त्या व्यक्तीला हातपाय दुखू लागतात. लिफ्टची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करताना आणि त्यानंतरच्या स्ट्रेचिंग करताना, अप्रिय संवेदना अत्यंत लक्षणीय होतात.

फिटबॉलवर नितंब उचलणे (जिम्नॅस्टिक बॉल)

आपल्या आतील मांड्यांवर वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी सामान्य व्यायामासह प्रशिक्षण एकत्र करून, सर्वसमावेशक उपायांचे पालन करणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या आहाराचे निरीक्षण करणे देखील आवश्यक आहे, मध्यम प्रमाणात निरोगी पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. आपण नियमांनुसार व्यायाम केल्यास, सुचविलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या पाहिल्यास, परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

तुम्हाला सडपातळ, टोन्ड पाय मिळवायचे आहेत, पण तुमच्या आतील मांड्यांवरची चरबी तुम्हाला तुमच्या इच्छित ध्येयाच्या जवळ जाण्यापासून रोखत आहे? आम्ही तुम्हाला उपकरणांशिवाय आतील मांडीसाठी व्यायामाची एक अनोखी निवड ऑफर करतो + तयार धडा योजनाजे घरी देखील करता येते.

मांडीच्या आतील बाजूस मांडीचे ॲडक्टर स्नायू असतात, जे अलगाव व्यायामाद्वारे सर्वात प्रभावीपणे काम करतात. परंतु आतील मांडीचे वजन कमी करण्यासाठी, ॲडक्टर स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, आपण स्नायूंच्या वर स्थित चरबीचा थर देखील काढून टाकला पाहिजे.

आतील मांडीसाठी तयार प्रशिक्षण योजना

आम्ही तुम्हाला तयार प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो जी तुम्हाला फक्त ॲडक्टर स्नायूंना प्रभावीपणे काम करण्यास मदत करेल, परंतु चरबी जाळण्याची प्रक्रिया देखील वाढवेल. या योजनेचा समावेश आहे जांघांच्या आतील व्यायामाचे 3 प्रकार:

• उभे असताना केले जाणारे व्यायाम (स्क्वॅट्स आणि लुंज)
• कार्डिओ व्यायाम (आतील मांडीवर लक्ष केंद्रित करणे)
• मजल्यावरील व्यायाम (पाय वर करणे आणि पसरवणे)

त्या. तुमचा व्यायाम अंदाजे समान वेळेच्या तीन विभागांमध्ये विभागला गेला पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही ४५ मिनिटे व्यायाम करत असाल तर प्रत्येक व्यायाम गटावर १५ मिनिटे घालवा. जर तुम्ही 30 मिनिटे प्रशिक्षण दिले तर प्रत्येक विभाग 10 मिनिटे टिकेल. आतील मांडीच्या या व्यायाम योजनेबद्दल धन्यवाद तुम्ही तुमचे स्नायू घट्ट कराल, शरीरातील चरबी कमी कराल आणि तुमच्या पायांच्या रेषा सुधाराल.

खाली मांडीचे आतील भाग आणि तयार अंमलबजावणी योजनांसाठी व्यायामाची दृश्य चित्रे आहेत. तुम्ही आमच्या वर्गांची आवृत्ती घेऊ शकता किंवा तुम्ही स्वतः तयार करू शकता स्वतःचा कार्यक्रम. परंतु थेट व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी, आतील मांडीच्या प्रशिक्षणाच्या वैशिष्ट्यांबद्दल काही मुद्दे स्पष्ट करूया.

आतील मांडी प्रशिक्षणावरील मूलभूत प्रश्न आणि उत्तरे

1. मी नवशिक्या असल्यास काय?

आपण फक्त व्यायाम सुरू करत असल्यास, नंतर वाटप जास्त नाही दिवसातून 15-20 मिनिटे. ब्रेक घ्या, मध्यम गती ठेवा आणि हळूहळू वेळ, पुनरावृत्तीची संख्या आणि व्यायामाची जटिलता वाढवा.

2. मला कार्डिओ व्यायाम आवडत नसल्यास काय?

कार्डिओ व्यायाम केवळ अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करत नाहीत तर शरीरात चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस देखील वाढवतात, म्हणून आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. कार्डिओशिवाय, मांडीच्या आतील व्यायामाची प्रभावीता लक्षणीय घटते. तुमच्या सर्व शक्तीने कार्डिओ व्यायाम करणे आवश्यक नाही, जो तुमच्या सामर्थ्यात आहे.

3. सांधे आणि अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा काय करावे?

या प्रकरणात, आपल्यासाठी उडी मारणे, लंग्ज आणि स्क्वॅट्सची शिफारस केलेली नाही. प्रशिक्षणादरम्यान विरोधाभास किंवा अस्वस्थता असल्यास, जमिनीवर झोपताना केवळ व्यायाम करणे चांगले आहे - ते सर्वात सुरक्षित आहेत.

4. आपल्या आहारात बदल न करता आतील मांडीवर चरबी काढून टाकणे शक्य आहे का?

तुम्हाला माहिती आहेच, जेव्हा शरीराला उर्जेच्या गरजेपेक्षा कमी अन्न मिळते तेव्हा ते चरबी वापरण्यास सुरवात करते. म्हणून, वाजवी आहाराच्या निर्बंधांशिवाय, आपण केवळ ॲडक्टर स्नायूंना बळकट कराल, परंतु आतील मांडीवर चरबी कायम राहील.

5. तुम्ही प्रस्तावित व्यायाम अधिक कठीण कसे बनवू शकता?

पायाचे वजन किंवा डंबेल वापरून तुम्ही मांडीचे आतील व्यायाम अधिक कठीण करू शकता (जरी डंबेल सर्व व्यायामासाठी योग्य नसतात) . आपण फिटनेस बँड देखील वापरू शकता - हे आपल्या पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सर्वात प्रभावी साधनांपैकी एक आहे.

6. मी मांडीचे आतील व्यायाम किती वेळा करावे?

आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करू नका. सरासरी, समस्या क्षेत्रासाठी दर आठवड्याला सुमारे 1 तास समर्पित करणे पुरेसे आहे. केवळ ॲडक्टर्सनाच नव्हे तर क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, कॉर्सेट स्नायू आणि ग्लूटील स्नायूंना प्रशिक्षित करणे देखील खूप महत्वाचे आहे. केवळ वेगळ्या स्नायू गटाचा व्यायाम करण्यात काही अर्थ नाही - आपल्याला संपूर्ण शरीर प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. तपासण्याची खात्री करा:

वर्कआउटचा पहिला भाग: उभे राहून मांडीचे आतील व्यायाम

स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसांच्या दरम्यान, तुमची स्थिती पहा; सरळ, गुडघे बोटांच्या पलीकडे जाऊ नयेत. तसेच तुमची पाठ पुढे न टेकवण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या खालच्या पाठीला कमान लावू नका, अन्यथा तुमच्या पायाच्या स्नायूंवरील भार कमी होईल. जर तुमच्याकडे हिप रोटेशन नसेल (गुडघे विरुद्ध दिशेने निर्देशित करत नाहीत) , ठीक आहे. तुमच्यासाठी सर्वात स्थिर स्थिती निवडा. तुमच्या क्षमतेनुसार मांडीचे आतील व्यायाम करा.

जर तुम्हाला प्लेई स्क्वॅटमध्ये संतुलन राखण्यात अडचण येत असेल (पाय पसरलेले आणि पाय बाहेर पडलेले) , ते तुम्ही खुर्चीला आधार म्हणून वापरू शकता. व्यायामाच्या या निवडीमुळे तुम्हाला केवळ तुमच्या आतील मांड्याच नव्हे तर तुमचे ग्लूटील स्नायू आणि क्वाड्रिसेप्स देखील कार्य करण्यास मदत होईल.

व्यायाम:

2. एक पायाचे बोट वर करून प्ली स्क्वॅट्स

अंमलबजावणी योजना:

निवडण्यासाठी आम्ही तुम्हाला व्यायामाच्या संयोजनासाठी 3 पर्याय ऑफर करतो. पुनरावृत्तीची संख्या व्यायामाच्या पुढे दर्शविली जाते. आपण नवशिक्या असल्यास, पुनरावृत्तीची किमान संख्या करा.

तुमच्या वर्कआउटमध्ये 6 व्यायाम असतील, जे 2-3 वर्तुळांमध्ये पुनरावृत्ती केले जातात. व्यायाम दरम्यान 15-30 सेकंद विश्रांती घ्या. वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या.

उदाहरण १:

25-35 वेळा 20-30 वेळा 20-30 वेळा प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा

उदाहरण २:

• एक पायाचे बोट वर करून प्ली स्क्वॅट्स (उजवा पाय): 20-30 पुनरावृत्ती
प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा
• एक पायाचे बोट वर करून प्ली स्क्वॅट्स (डावा पाय): 20-30 वेळा
• पायाची बोटं (उजवा पाय): 10-20 वेळा
20-30 वेळा
• पायाची बोटं (डावा पाय): 10-20 वेळा

उदाहरण ३:

20-30 वेळा
• साइड लंज (उजवा पाय): 15-25 पुनरावृत्ती
20-30 वेळा
• साइड लंज (डावा पाय): 15-25 पुनरावृत्ती
प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा 25-35 वेळा

तुम्ही आतील मांडीच्या व्यायामाच्या संयोजनासाठी 3 पर्यायांमध्ये पर्यायी करू शकता, फक्त एक पर्याय निवडा किंवा तुमची स्वतःची व्यायाम योजना तयार करू शकता. स्क्वॅट्स आणि लंग्जसह विभाग पूर्ण केल्यानंतर, आम्ही आतील मांडीसाठी कार्डिओ व्यायामाकडे जातो.

वर्कआउटचा दुसरा भाग: आतील मांड्यांसाठी कार्डिओ व्यायाम

प्लायमेट्रिक (उडी मारणे) प्रशिक्षण हा शरीरातील कमी चरबी जाळण्याचा आणि सडपातळ पाय मिळविण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. तुमच्याकडे कोणतेही विरोधाभास नसल्यास, कार्डिओ प्रशिक्षण निश्चितपणे तुमच्या फिटनेस योजनेचा भाग बनले पाहिजे.

मांडीच्या आतील भागांसाठी सादर केलेले कार्डिओ व्यायाम तयार केले जातात साध्या ते जटिल स्तरानुसार. तुम्ही फक्त काही व्यायाम निवडू शकता जे तुमच्या अडचणीच्या पातळीला अनुकूल असतील किंवा एकमेकांसोबत व्यायामाचे पर्यायी गट. फक्त स्नीकर्समध्ये व्यायाम करा!

व्यायाम:

3. पाय वर करून फळी उडी मारते

अंमलबजावणी योजना:

नवशिक्यांसाठी आतील मांडी कार्डिओ वर्कआउटचे उदाहरण:

• पाय वर करून फळीत उडी मारणे

आम्ही योजनेनुसार व्यायाम करतो: 30 सेकंद काम + 30 सेकंद विश्रांती (उदाहरणार्थ, आम्ही ३० सेकंद जंपिंग जंप करतो, नंतर ३० सेकंद विश्रांती घेतो, नंतर प्लायमेट्रिक लॅटरल लंज - ३० सेकंद, नंतर ३० सेकंद विश्रांती इ.) वर जातो. . आम्ही 2 मंडळांमध्ये व्यायामाची पुनरावृत्ती करतो, दुसऱ्या वर्तुळात आम्ही दुसऱ्या पायावर साइड लंज करतो. मंडळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या. हा कार्डिओ वर्कआउट पर्याय 10 मिनिटे टिकेल.

प्रगत आतील मांडी कार्डिओ वर्कआउटचे उदाहरण:

• पाय वर करून फळी उडी

आम्ही खालील योजनेनुसार व्यायाम करतो: 45 सेकंद काम + 15 सेकंद विश्रांती (उदाहरणार्थ, आम्ही 45 सेकंदांसाठी रुंद स्क्वॅटमध्ये उडी मारतो, नंतर 15 सेकंद विश्रांती घेतो, नंतर पाय वर करून प्लँक जंपवर जा - 45 सेकंद, नंतर 15 सेकंद विश्रांती इ.) . आम्ही व्यायामाची पुनरावृत्ती 2 मंडळांमध्ये करतो, मंडळांमधील 1 मिनिट विश्रांती. हा कार्डिओ वर्कआउट पर्याय 10 मिनिटे टिकेल.

कार्डिओ व्यायामानंतर, आम्ही मजल्यावरील आतील मांड्यांसाठी व्यायामाकडे जातो.

वर्कआउटचा तिसरा विभाग: मजल्यावरील आतील मांड्यांसाठी व्यायाम

हे मांडीचे आतील व्यायाम जमिनीवर केले जातात. ते कमी-परिणामकारक आहेत आणि सांधे आणि रक्तवाहिन्यांवर ताण देत नाहीत, म्हणून जर तुम्हाला तुमच्या गुडघे किंवा वैरिकास नसांचा त्रास होत असेल तर तुम्ही ते करू शकता. व्यायाम करत असताना, तुमच्या पायाचे स्नायू ताणून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमचे पोट टक लावून घ्या.

व्यायाम:

GIF साठी YouTube चॅनेलचे आभार: एमफिट, लिंडा वूल्ड्रिज, जेसिका व्हॅलेंट पिलेट्स, क्रिस्टीना कार्लाइल.

अंमलबजावणी योजना:

आम्ही तुम्हाला मांडीच्या आतील भागासाठी व्यायामाच्या संयोजनासाठी 3 पर्याय देऊ करतो. पुनरावृत्तीची संख्या व्यायामाच्या पुढे दर्शविली जाते. आपण नवशिक्या असल्यास, पुनरावृत्तीची किमान संख्या करा.

तुमच्या वर्कआउटमध्ये 8 व्यायाम असतील, जे 1-2 मंडळांमध्ये केले जातात. व्यायाम दरम्यान 15-30 सेकंद विश्रांती घ्या. वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या.

उदाहरण १:

25-35 वेळा
• आतील मांडी (उजवा पाय): 15-25 पुनरावृत्ती
• आतील मांडीसाठी पाय उंचावतो (डावा पाय): 15-25 वेळा
30-40 वेळा

उदाहरण २:

• गोलाकार हालचाली आपल्या बाजूला (उजवा पाय): 15-30 वेळा
• गोलाकार हालचाली आपल्या बाजूला (डावा पाय): 15-30 वेळा
• क्लिष्ट शेल (उजवा पाय): 15-25 वेळा
प्रत्येक पायावर 20-25 वेळा
• क्लिष्ट शेल (डावा पाय): 15-25 वेळा
• पाय वर (उजवीकडे): 10-20 वेळा
• पाय वर (डावीकडे): 10-20 वेळा
15-25 वेळा

उदाहरण ३:

• आपल्या बाजूला झोपताना हिप ॲडक्शन (उजवा पाय): 20-35 वेळा
• आपल्या बाजूला झोपताना हिप ॲडक्शन (डावा पाय): 20-35 वेळा
• शेल (उजवा पाय): 20-30 वेळा
15-25 वेळा
• शेल (डावा पाय): 20-30 वेळा
• पाय खुर्चीने (उजवा पाय): 15-25 वेळा
• पाय खुर्चीने (डावा पाय): 15-25 वेळा
20-30 वेळा

तुम्ही आतील मांडीच्या व्यायामाच्या संयोजनासाठी 3 पर्यायांमध्ये पर्यायी करू शकता, फक्त एक पर्याय निवडा किंवा तुमची स्वतःची व्यायाम योजना तयार करू शकता.

आतील मांडीसाठी व्यायामाचे मूलभूत नियम

1. तुमचा व्यायाम नेहमी वॉर्म-अपने सुरू करा आणि स्ट्रेचिंगने समाप्त करा. उबदार न होता कधीही व्यायाम करू नका, अन्यथा तुम्हाला दुखापत होण्याची शक्यता आहे!

2. आतील मांडीचे व्यायाम करत असताना, तुम्हाला लक्ष्यित स्नायू जाणवले पाहिजेत. आपले शरीर धरा गोळा आणि केंद्रित , अविचारीपणे आणि हलगर्जीपणे व्यायाम करू नका.

3. वेळोवेळी व्यायाम बदलण्याचा प्रयत्न करा; सतत समान व्यायाम करू नका. आपल्या स्नायूंना लोडशी जुळवून घेऊ देऊ नका.

4. जर कार्डिओ व्यायाम तुमच्यासाठी विशेषतः कठीण असेल, तर तुम्ही त्यांच्यासोबत प्रशिक्षण सुरू करू शकता, स्क्वॅट्स आणि लुंजसह नाही. परंतु आपण सत्राच्या शेवटी कार्डिओ लावू नये; शरीराच्या लक्ष्यित भागात रक्त परिसंचरण वाढविण्यासाठी एरोबिक व्यायामानंतर स्थानिक व्यायाम करणे चांगले आहे.

5. लक्षात ठेवा की आतील मांडी फक्त संकुचित होईल सामान्य शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी म्हणून, या क्षेत्रातील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी वाजवी आहार प्रतिबंध ही एक पूर्व शर्त आहे.

6. आतील मांड्यांमधील समस्या दूर करण्यासाठी पृथक ॲडक्टर व्यायाम खूप उपयुक्त आहेत, परंतु पाय आणि कोरच्या उर्वरित स्नायूंसाठी व्यायाम विसरू नका. सर्व स्नायू गटांवर संतुलित काम केल्याने, आपण आपले ध्येय अधिक जलद साध्य कराल.

7. लक्षात ठेवा की शरीराच्या ज्या भागात तुम्ही मेहनत करता त्या भागात चरबी वितळत नाही. संपूर्ण शरीराचे वजन कमी होते. परंतु आपण मध्यांतर प्रशिक्षण करून आणि शरीराच्या टोनवर कार्य करून समस्या क्षेत्र दूर करण्यात मदत करू शकता.

8. जर तुम्हाला रेडीमेड व्हिडिओ वर्कआउट्स करायला आवडत असतील तर नक्की करा आमची निवड पहा :

दैनंदिन जीवनात, आतील मांड्या वापरल्या जात नाहीत. म्हणून, अगदी स्कीनी लोकांसाठी देखील, शरीराचा हा भाग सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र असू शकतो. नियमित व्यायामाने तुम्ही जादा चरबी जमा करू शकता आणि तुमच्या आतील मांड्या घट्ट करू शकता. ते आठवड्यातून तीन वेळा केले जाणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकणार नाही. हे देखील लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की आपण नियमितपणे समान व्यायाम करू नये कारण यामुळे चांगले परिणाम होणार नाहीत.

स्पेशल लेग ट्रेनर्सचा वापर करून तुम्ही जिममध्ये तुमचे पाय चांगले बनवू शकता, ज्याबद्दल आम्ही खाली अधिक तपशीलवार चर्चा करू. तसेच, आपली इच्छा असल्यास, आपण घरी आतील पृष्ठभाग पूर्णपणे घट्ट आणि पंप करू शकता.

आतील मांडी कशी घट्ट आणि पंप करावी?

"कात्री" व्यायाम प्रभावीपणे आतील मांड्या घट्ट करण्यास मदत करते. हे तीन आवृत्त्यांमध्ये केले जाऊ शकते. पहिला पर्याय त्यांच्यासाठी योग्य आहे जे अद्याप जोरदार भार सहन करण्यास तयार नाहीत आणि ज्यांची शारीरिक क्षमता कमी आहे. दुसरा पर्याय पहिल्यापेक्षा अधिक कठीण आहे, कारण येथे पोटाच्या स्नायूंचा समावेश आहे. आणि तिसरा पर्याय उत्तम शारीरिक तंदुरुस्ती आणि सहनशक्ती असलेल्या लोकांसाठी आहे.

• पहिला पर्याय. प्रथम आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे, आपले हात आपल्या नितंबाखाली ठेवा आणि त्याच वेळी आपली पाठ मजल्यापर्यंत घट्ट दाबा. मग आपले पाय मजल्यापासून 30 सेंटीमीटर वर वाढवा, आपले पाय बाजूंना पसरवा आणि आपले पाय ओलांडून जा. आपल्या आतील मांड्या घट्ट ठेवण्याची खात्री करा. व्यायाम 20 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर 20-सेकंद ब्रेक घ्या आणि असे आणखी 2 पध्दती करा.
• दुसरा पर्याय. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात शरीरावर पसरवा, आपले डोके आणि खांदे किंचित वर करा. पाठीचा खालचा भाग मजल्यापर्यंत व्यवस्थित बसला पाहिजे. आपले पाय मजल्यापासून 30 अंश वर वाढवा आणि आपले पाय पार करा. व्यायाम सुमारे 25 वेळा करा. नंतर 30 सेकंदांचा ब्रेक घ्या आणि व्यायाम पुन्हा करा. दृष्टिकोनांची संख्या - 3 वेळा.
• तिसरा पर्याय. आपल्या पाठीवर झोपून, आपले पाय 90 अंश वाढवा आणि बाजूंना पसरवा. प्रथम, तुमचे पाय या धडाने रुंद करा आणि तुमच्या हातांनी वर करा, जसे की तुमचे पोट बाहेर काढत आहेत, नंतर तुमचे पाय एकत्र करा आणि त्याच वेळी तुमचे धड जमिनीवर ठेवा. व्यायाम 30 सेकंदाच्या ब्रेकसह 3 सेटमध्ये 20 वेळा केला जातो.

मांडीचे आतील व्यायाम तुम्ही घरी करू शकता

आतील मांडीच्या कानांमधून चरबी काढून टाकण्यासाठी, प्रथम आपल्याला एक लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतरच आतील मांड्यांसाठी खाली वर्णन केलेले व्यायाम करणे सुरू करा. प्रथम, एक लहान वॉर्म-अप करा, जसे की आम्ही शाळेत केले. हे जखम आणि मोच टाळण्यास मदत करेल. जर तुमच्याकडे खाजगी घर असेल, तर कार्डिओसाठी 10-मिनिटांची धावणे किंवा उडी मारणे सर्वोत्तम आहे, त्यामुळे तुम्ही तुमची चयापचय सुरू कराल आणि चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन द्याल.

व्यायाम 1. प्ली स्क्वॅट.

हा व्यायाम केवळ आतील मांड्याच नव्हे तर क्वाड्रिसेप्स आणि नितंबांना घट्ट करण्यास मदत करतो.

सरळ उभे राहा, तुमचे पाय रुंद करा, तुमचे पाय बाहेर करा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवून हळू हळू स्क्वॅट करा. जोपर्यंत तुम्हाला स्नायूंचा मजबूत ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुम्हाला स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे आणि तुमच्या मांडीची रेषा मजल्याच्या पृष्ठभागाच्या समांतर होत नाही. स्क्वॅटच्या तळाशी, आपले नितंब पिळून सरळ करा. पाठ नेहमी सरळ असावी.

व्यायाम एका मिनिटासाठी केले जातात, त्यानंतर 20-सेकंद ब्रेक घ्या आणि आणखी 2 अशा पद्धती करा. व्यायामाचा अधिक फायदा मिळविण्यासाठी, प्रत्येक हातात डंबेल धरा.

निर्मूलन 2. बाजूला लंग.

सरळ उभे राहून, उजवीकडे झुका, तर तुमचा डावा पाय सरळ आणि कडक असावा. श्रोणि मागे जावे, गुडघ्याकडे लक्ष देणे सुनिश्चित करा जेणेकरून ते योग्य कोन बनवेल. फुफ्फुसानंतर, काही सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. मग तुमच्या डाव्या पायाने लंग करा, तुमचे वजन तुमच्या डाव्या पायावर स्थानांतरित करा आणि गुडघ्याला उजवा कोन बनवा.

प्रत्येक पायावर 15 फुफ्फुसे करा, एकूण 3 संच.

व्यायाम 3. हिप स्विंग्स.

उभी स्थिती घ्या आणि आपला उजवा पाय सहजतेने उचला. त्याच वेळी, पाय ताणलेला असावा आणि पाठ सरळ ठेवली पाहिजे. संतुलनासाठी, आपण खुर्चीच्या मागील बाजूस धरून ठेवू शकता. प्रथम, आपल्याला एका पायाने 15-20 स्विंग करणे आवश्यक आहे, नंतर दुसरा. एकूण तुम्हाला 3 अशा पद्धती करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम 4. डंबेलसह लेग स्विंग.

उभ्या स्थितीत, तुमचा उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तुमच्या गुडघ्याखाली एक किलोग्राम डंबेल ठेवा. संतुलनासाठी, आपण आपल्या डाव्या हाताने खुर्चीच्या मागील बाजूस धरून ठेवू शकता. एकाच्या संख्येवर, आपला उजवा पाय, गुडघ्याला वाकलेला, डंबेलमधून उचला आणि दोनच्या संख्येवर खाली करा. प्रथम आपल्या उजव्या पायाने 10-15 स्विंग करा, नंतर आपल्या डाव्या पायाने. दृष्टिकोनांची संख्या - 2.

व्यायाम 5. स्विंगसह स्क्वॅट्स.

तुमचे पाय खांद्याच्या पातळीवर ठेवा आणि स्क्वॅट्स करा जेणेकरून तुमच्या गुडघ्यांच्या वाकल्यावर एक काटकोन तयार होईल. एकाच्या गणनेवर, खाली बसा, दोनच्या गणनेवर, उभे राहा, तीनच्या गणनेवर, तुमचा उजवा पाय शक्य तितका उंच करा आणि चारच्या संख्येवर, तुमचा पाय खाली ठेवा. प्रत्येक स्क्वॅटनंतर, वैकल्पिक पाय. एका दृष्टिकोनात, प्रत्येक पायावर 10 स्विंग केले पाहिजेत. यापैकी एकूण 3 पद्धती करा.

या व्यायामाने तुम्ही केवळ तुमच्या आतील मांड्या मजबूत करू शकत नाही, तर नितंबाचे स्नायू देखील पंप करू शकता.

व्यायाम 6.

या व्यायामासाठी आपल्याला एक लहान बॉल आणि खुर्चीची आवश्यकता असेल. प्रथम, आपल्याला खुर्चीच्या काठावर बसणे आवश्यक आहे, आपल्या गुडघ्यांमध्ये एक बॉल ठेवा आणि आपल्या आतील मांडीचे स्नायू ताणून, शक्य तितक्या कठोरपणे बॉल पिळून घ्या. मग हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 10-12 पुनरावृत्ती करा, नंतर एक छोटा ब्रेक आणि आणखी 2 सेट करा. हा व्यायाम करताना तुमची पाठ नेहमी सरळ असावी हे विसरू नका.

जिममध्ये कसरत

1. व्यायामशाळेत लेग अपहरण व्यायाम. हा व्यायाम एका विशेष सिम्युलेटरवर केला जातो; तो ऍडक्टर स्नायूच्या आतील मांडीला काम करण्यास मदत करतो. याव्यतिरिक्त, या व्यायामाच्या मदतीने, अंतरंग स्नायूंना देखील प्रशिक्षण दिले जाते, जे विशेषतः महिलांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.

2. मशीनवर लेग विस्तार. या मशिनच्या साह्याने तुम्ही मांड्यांचे क्वाड्रिसेप्स स्नायू चांगले बनवू शकता. हा व्यायाम बऱ्याचदा स्क्वॅट्सपूर्वी वॉर्म-अप व्यायाम म्हणून वापरला जातो.

3. डंबेलसह स्क्वॅट्स. तुमचे पाय रुंद पसरवा, पायाची बोटे बाजूला करा आणि हळू स्क्वॅट्स करायला सुरुवात करा. याव्यतिरिक्त, आपल्या हातात 6-8 किलो वजनाचा डंबेल घ्या. 15 स्क्वॅट्स, 3 सेट करा.

4. वाइड लेग प्रेस. तांत्रिक दृष्टिकोनातून मूलभूत तत्त्व असे आहे की जेथे तुमचे मोजे दिशेला आहेत, तुमचे गुडघे तेथे निर्देश करतात. दाबताना, आपले गुडघे पूर्णपणे सरळ होऊ नयेत, ते किंचित वाकलेले असावेत.