Польза от ходьбы пешком. С какой скоростью нужно ходить

Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.

Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.

Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.

Чем полезна ходьба пешком?

1) Прогулки способствуют общему здоровью

Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и . Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

2) Ходьба пешком — это тоже спорт

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Большинство взрослых, когда достигают 20 лет, набирают примерно 1 кг веса в год. Для изучения влияния ходьбы пешком на возрастную прибавку веса, провели исследование в 2009 году. После слежения за 4995 мужчинами и женщинами на протяжении 15 лет было обнаружено, что любители пеших прогулок набрали совсем незначительный вес по сравнению с другими участниками.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

3) Прогулки продливают молодость

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Наблюдение за мужчинами и женщинами среднего возраста на протяжении 10 лет, показало, что те, кто занимается, по меньшей мере, 20 минут умеренными физическими упражнениями каждый день (или 2,5 часа в неделю) имеют более низкий уровень белков в теле, которые вызывают воспаление, сравнительно с теми, кто редко занимается ходьбой.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

4) Пешие прогулки поднимают настроение

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный , увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

5) Полезна ходьба и для функций мозга

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

6) Прогулки практически бесплатны

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

Как заставить себя ходить пешком каждый день?

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

Важно отметить, что 10000 шагов в день (эквивалент около 8 км) — это не магическое число, и большинство защитников здоровья считают, что любое количество физической активности сверх вашей обычной активности уже лучше, чем ничего.

Поэтому это круглое число не является абсолютным и жестким. Если вы сделаете 8000 шагов в день — отлично! Если вы можете выходить 18000 шагов — еще лучше!

1) Инвестируйте в шагомер

Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.

2) Установите реалистичные цели

В среднем взрослый человек проходит 5117 шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом. Сначала на 500 шагов больше каждую неделю. Если вы начинаете прогулки с 5000 шагов в день, накидывая каждую неделю 500, совсем скоро вы перейдете к полным 10000 шагам за 10 недель.

3) Ходить пешком нужно правильно!

Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.

Вот несколько советов:

Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
Старайтесь расслабить плечи и шею.

4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня

Так 10000 шагов составляет около 8 км, и вообще вы можете пройти 1,5 км примерно за 20 минут, а значит, вам нужно пройти приблизительно 1 час и 40 минут. Довольно длительная прогулка за один раз. Но вы можете разбить на 20-30 минутные кусочки.

Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.

5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
Походите по дому, когда говорите по телефону.

6) Прогуляйтесь с приятелем

Прогулка с другом или собачьим компаньоном предоставит поддержку, мотивацию, что определенно поможет работать в направлении 10000 шагов. Вы пообщаетесь с любимым человеком, и, возможно, добавите немного дружеского соревнования в ежедневные прогулки и намного больше удовольствия.

7) Пешие прогулки в глуши

Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.

8) Не переусердствуйте

Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.

Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.

9) Бросьте вызов себе!

Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.

10) Поощряйте себя

Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.

Пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической нагрузки, к тому же, подходящий практически всем. При ходьбе работают не только мышцы, но и происходит насыщение организма кислородом, если прогулка происходит на свежем воздухе, что полезнее вдвойне.

Можно выбирать любой маршрут, будь то городской тротуар, лесные или парковые тропинки. Людям с нехваткой времени на спорт достаточно заменять часть пути, который они преодолевали на транспорте, ходьбой.

Каждый человек так или иначе занимается ходьбой, кто-то преодолевает сотни метров в день, кто-то ходит на дальние расстояния. Конечно, короткие прогулки от дома до транспорта или от машины до работы сложно назвать достаточной физической нагрузкой. Однако, при желании можно это сделать.

Замечено, что во время прогулок человек становится более расслабленным, эмоционально уравновешенным, сосредотачивая свое внимание на окружающем его и собственных ощущениях в мышцах. Она полезна для зрения, так как глаза, наконец, отдыхают от монитора. Прогулка дает возможность побыть наедине с собой, благодаря чему нервная система становится крепче и устойчивее.

Например, занятия бегом, которые многие выбирают в качестве поддержания тела в хорошей форме, похудения или же просто зарядки по утрам, подходят не каждому человеку из-за состояния здоровья, возрастным ограничениям. А вот занятий ходьбой имеют гораздо меньше ограничений. Если правильно организовать прогулки, можно добиться хороших результатов.

Суть ходьбы состоит в работе сразу нескольких групп мышц, причем ноги перемещаются в поперечной, продольной и вертикальной плоскостях. Благодаря активизации нейрохимических процессов, ходьба оказывает благоприятное воздействие на организм в целом.

Ходьба оказывает на организм следующие положительные эффекты:

легкие начинают работать в полную силу;
улучшается циркуляция крови;
укрепляются сердце и сосудистая система;
активизируется доставка кислорода во все клетки организма;
лучше работает дыхательная система;
благодаря усиленному току крови происходит профилактика варикозного заболевания;
активизируется процесс жиросжигания;
благотворно влияет на психосоматику;
повышается иммунитет;
улучшается выносливость;
является профилактикой болезней суставов, остеопороза.

При регулярных прогулках у мужчин также исчезают застойные процессы малого таза, а это ведет к уменьшению риска возникновений такого неприятного заболевания, как простатит.

Если целью ходьбы является укрепление здоровье, то она подходит любому возрасту и полу. Ориентиром того, достаточна ли нагрузка лично вам, должно служить ваше самочувствие. Именно оно подскажет, правильный ли выбран маршрут, сложность трассы, длительность прогулки, ее скорость. Особенно пешие прогулки показаны при:

пониженный иммунитет;
вялость;
упадок сил;
общая ослабленность организма.

Тем не менее, некоторым людям ходьба противопоказана, а именно при наличии у них таких признаков:

повышенное артериальное давление;
аритмия;
легочная недостаточность;
перенесенный ранее инсульт или инфаркт;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
хроническая болезнь почек;
глаукома;
угроза отслоения глазной сетчатки;
сахарный диабет;
ОРВИ, ОРЗ, грипп.

Также стоит заметить, что нельзя сказать, что ходьба лучше бега или наоборот. Просто бег требует более серьезного уровня физической, а еще выносливости. Но зато регулярные пешие прогулки могут достаточно подготовить организм и быть подготовительным этапом к бегу. К тому же, бегать не стоит людям, имеющим избыточный вес, так как можно навредить суставам, потому им лучше отдавать предпочтение ходьбе. Однако, по мнению врачей часовая прогулка для организма полезнее, чем получасовая пробежка.

Как ходить правильно

Для того, чтобы получить хороший результат, нужно совершать пешие прогулки согласно некоторым правилам. Чтобы ходьба приносила пользу, соблюдайте следующие условия:

умеренность . Ведь уровень интенсивности и длительность ходьбы должны напрямую зависеть от вашего самочувствия. Нужно прислушиваться к тому, что говорит организм, не перенапрягаться, не допускать болевых ощущений, не идти через силу;
постепенность . Не нужно сразу ставить себе непреодолимых задач по длительности, скорости или километражу прогулки. Повышайте и то, и другое постепенно, без резких скачков;
регулярность . Пожалуй, это основное правило для всех видов физической активности. Только при регулярных занятиях можно рассчитывать на ожидаемый результат.

Возьмите за привычку обязательно ходить минимум по полчаса три-четыре раза в неделю. Чтобы прогулки были регулярными, используйте любую возможность для того, чтобы их совершить.

Например, выходите на пару остановок ранее, особенно если путь до работы не близкий. Нужно приучить себя к ходьбе, но для этого придется поменять режим дня, выходя на работу раньше. Заменяйте подъем на лифте ходьбой по лестницей.

Конечно, идеальным вариантом будут длительные прогулки на свежем воздухе без какой-либо спешки, когда целью является именно ходьба. Выбирая ходить по утрам, вы получаете дополнительный заряд бодрости. А прогуливаясь по вечерам, вам будет гарантирован хороший и крепкий сон.

Летом, в жаркие дни, выбирайте утренние или вечерние часы для ходьбы, чтобы на организм не оказывал негативного влияния зной, повышенная температура воздуха, из-за чего эффект от прогулки будет явно нежелательным. Зимой же следите за тем, чтобы температура не приближалась к критически низкой отметке, в остальных случаях ходьба полезна. К тому же, холодная погода стимулирует набирать более высокий темп ходьбы, благодаря чему нагрузка на мышцы возрастает.

Длительность пешей прогулки зависит от индивидуальных способностей организма.

Низкоинтенсивная ходьба при скорости 4 километра в час хорошо подойдет для людей с низким уровнем физической подготовки. Следите за пульсом, он должен достигать 80 ударов в минуту. Со временем интенсивность можно повысить, но делать это нужно постепенно. В начале ходите по двадцать минут в день, увеличивая до тридцати-сорока минут. Исходя из способностей именно вашего организма, процесс увеличения длительности прогулки может длиться несколько недель или даже месяцев.

Если же целью ходьбы является оздоровление организма, длительность прогулки должна составлять не менее получаса, учитывая скорость в семь километров в минуту при частоте пульса в 65-80 ударов. По началу ходьба на дистанции до 10 километров в ускоренном темпе будет утомлять, но со временем это пройдет, обычно это происходит через несколько месяцев или год. Когда вы перестанете сильно уставать от ускоренных прогулок на довольно большие расстояния, это будет означать, что цель достигнута. В таком случае занятия ходьбой следует продолжить, но добавить к ним иную нагрузку.

Благодаря ходьбе на повышенной скорости:

снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
ускоряется процесс снижения веса;
приходит в норму артериальное давление;
повышается общая физическая выносливость;
организм лучше воспринимает аэробную нагрузку.

Совершать прогулки можно по городу, по парку, на беговой дорожке, на месте, по лестнице. Даже используя специальные палки, похожие на лыжные. Этот вид ходьбы называется скандинавской.

На месте

Если у вас нет возможности гулять на улице, можно ходить дома на одном месте. Нагрузка, оказываемая таким способом ходьбы на организм, аналогична обыкновенной прогулке, отсутствие лишь продвижение тела вперед. Для начала ходите на месте около десяти минут, после доведите до полутора часа. Следите за скоростью, при получасовой ходьбе на месте вы должны делать от пятидесяти до семидесяти шагов в минуту. Чтобы следить за их количеством, достаточно установить шагомер на ваш телефон или обзавестись специальным браслетом. А чтобы не было скучно, можно включить фильм, тогда время пролетит незаметно.

На тренажере

При ходьбе на движущейся дорожке, то есть на специальном тренажере, также сохраняется эффект от ходьбы, разве что нагрузка будет чуть меньше из-за того, что не создаются дополнительные препятствия для ходьбы. Например, в естественных условиях на прогулочной тропе могут быть подъемы, неровная поверхность и прочее, что несколько увеличивает воздействие на мышцы. Можно установить дорожку под небольшим наклоном, чтобы достигнуть лучшего эффекта.

По лестнице

Вид ходьбы, доступный каждому. Для нее не нужно обзаводиться специальным тренажером. Достаточно простой лестницы, которая есть в каждом доме. Начать следует с того, чтобы заменить лифт на подъем по лестнице. Это самый простой вариант. Далее следует его немного усложнить, проходя на два этажа выше нужного, затем спускаться на свой. Следующий уровень - доходить до верха, после спускаться до нижнего этажа.
Ходить в начале нужно, наступая на каждую ступеньку. Икроножные мышцы будут реагировать болезненно, так как нагрузка будет для них непривычной, плюс добавится одышка, учащенное сердцебиение. Как только эти симптомы пропадут, а икры привыкнут работать в таком режиме, усложните ходьбу.

Теперь вставайте на ступеньки не ступней, а носочками. После начинайте ходить через одну, а далее и две ступеньки. Как только почувствуете, что мышцы работают недостаточно, комбинируйте варианты ходьбы, увеличивайте скорость, порой переходя на бег. Можно даже взять в руки некий утяжелитель.

Ходьба по лестнице хорошо развивает и укрепляет мышцы ног и бедер, стабилизирует артериальное давление, позволяет успешно бороться с лишним весом. Для того, чтобы такое занятие дало наилучший эффект, длиться оно должно не менее получаса. Более того, при подъеме по лестничным пролётам сжигается гораздо больше калорий, чем даже при беге по ровной поверхности! А это значит, что процесс сжигания жира идет намного активнее. Конечно, сразу не получится ходить столько времени вверх-вниз по лестнице. Все зависит от личных способностей, терпения и выносливости каждого человека.

Скандинавская ходьба

Вид ходьбы с палками, чем-то похожими на лыжные. Отличительным знаком от обычной прогулки является то, что здесь задействованы не только мышцы ног и бедер, но и верхней части тела. То есть, нагрузка распределяется практически на все группы мышц. Можно увеличивать нагрузку, не прибавляя темпа. Такая ходьба является отличным способом похудеть, ведь она позволяет сжечь почти в два раза больше калорий, чем обычная пешая прогулка.

Ходьба хороша тем, что не требует никаких дополнительных усилий и затрат, не имеет жестких требований. Для людей, имеющих определенные проблемы с суставами, кому запрещен бег, но необходима нагрузка, это идеальный вариант. Чтобы прогулка была в удовольствие, обращайте внимание на такие детали:

обувь должна быть удобной, спортивной, предпочтительно для ходьбы. Ступня и особенно пятки должны хорошо амортизировать при соприкосновении с поверхностью, иначе на позвоночник ляжет слишком большая нагрузка, а это может привести к ряду проблем с ним;
одежда также должна быть удобной, откажитесь от джинсов в пользу удобных спортивных брюк, не забывайте о головном уборе в холодное время года, перчатках, ведь здоровье – прежде всего;
выбирайте удобные для прогулки места, дороги, лучше со знакомым маршрутом, чтобы верно рассчитать нагрузку и длительность;
не забывайте следить за скоростью ходьбы, пульсом и собственным самочувствием;
при дискомфорте и непрекращающихся болях лучше всего приостановить прогулки и обратиться к врачу.

Прогулки на свежем воздухе полезны и молодым, и пожилым людям. Это лучший способ поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес, укрепить иммунитет, привести нервы в порядок и просто хорошо провести время.

Вставайте и идите, тогда ваше здоровье будет в порядке!

Первая причина: любители таких прогулок дольше живут

Исследователи из США следили за 8 000 представителями сильного пола на протяжении 12 лет, и сделали вывод, что проходя в день всего 3 км, можно вдвое уменьшить риск преждевременной смерти. Ученые из России поддерживают американских коллег: регулярные пешие прогулки увеличивают шансы на здоровую и долгую жизнь.

Вторая причина: прогулки предотвращают развитие полноты

Дополнив свою привычную ежедневную активность двумя тысячами шагов, ваш вес не увеличится ни на один лишний килограмм. Такое заключение сделали американские ученые из Университета штата Колорадо.

Кандидат медицинских наук Марина Макарова, работающая на кафедре физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета: «ВОЗ советует проходить в день 6-10 тысяч шагов. Это минимум рекомендуемой физической активности для городского жителя».

2 000 шагов – сколько это, спросите вы? Это приблизительно 1,5 км – примерное расстояние между двумя станциями метро в большом городе.

Третья причина: ходьба способствует

Ходьба относится к упражнениям, входящим в любую программу по уменьшению веса. Пешие прогулки повышают метаболизм, сжигают лишние калории и тонизируют мышцы. Следовательно, организм подготавливается к другим, более серьезным физическим нагрузкам, которые направлены на борьбу с жировыми отложениями.

Чтобы избавляться от лишних килограммов, нужно прибавить к паре тысяч шагов «против полноты» еще две тысячи шагов «для ».

Четвертая причина: прогулки уменьшают риск сердечных заболеваний и

Подобно другим физическим нагрузкам ходьба вызывает высвобождение гормонов эндорфинов, отвечающих за удовольствие. И поэтому нет ничего странного в том, что во время прогулки улучшается настроение.

Марина Макарова полагает, что у тех, кто регулярно занимается фитнесом или хотя бы старается почаще выходить из дома, возникают значительно реже, чем у любителей неподвижного отдыха на диване.

Восьмая причина: пешие прогулки просты и доступны

Все, что вам потребуется для прогулки – это подходящая погода и комфортная обувь. Не нужно сразу пытаться преодолевать большие расстояния - начинайте с 30 минут в день. Определите, какой маршрут вы преодолеваете уверенным быстрым шагом за это время, и регулярно его преодолевайте.

Когда это расстояние будет даваться вам легче и казаться короче, время тренировки и преодолеваемое расстояние можно увеличить. Добавьте разные спуски и подъемы на лестницы или природный рельеф, когда ощутите, что нагрузки вам не хватает.

На выходных можно организовывать маленькие походы на природе. Нужно лишь отъехать на пригородном автобусе или электричке на несколько остановок за черту города. Поставьте перед собой цель дойти пешком до следующей остановки, и вам придется преодолеть несколько километров.

Подведем итоги

Пешая ходьба хорошо укрепляет здоровье всем, кому не нравятся или кто не может себе позволить иные виды нагрузок. Делая в день пару тысяч шагов, вы не располнеете, уменьшите риск развития диабета и улучшите мозговую деятельность.

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

Сжигаем калории
Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
Стресс отступает
Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
Снижаем риск заболеваний сердца
Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
Ходьба помогает укреплять суставы
Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
Руками делать движения в такт : правая нога вперед – левая рука вперед.
Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка .

Одежда должна быть свободной, это важно.
Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также:
Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки .
Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
Фляжку с водой на пояс, если жарко.
Салфетки вытирать пот.
МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу .
Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели , постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки , а не проходит все за один раз.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.

Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.

Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.

Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.

Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.

Пешие прогулки хорошо влияют на зрение

Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.

Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

Ходьба значительно замедляет процессы старения.

Пешие прогулки повышают выносливость организма.

Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.

Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Кому подходят пешие прогулки
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки
Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы.
Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности:

Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.

Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

Голова при ходьбе должна быть поднята.

Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Сколько должна длиться пешая прогулка
Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

В какое время лучше совершать пешие прогулки
Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

Пешие прогулки и ходьба для похудения
Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Сколько сжигается калорий при ходьбе
При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Пешие прогулки и ходьба – самый простой и доступный способ укрепить здоровье! Но необходимо помнить, что – это не только , но и , и !
Берегите себя и будьте здоровы!