Autogeni trening kao metoda prevladavanja umora i povećanja učinkovitosti. Autogeni trening za poboljšanje mentalnih performansi Autotrening i njegova upotreba za poboljšanje performansi

Osjećaj umora i smanjene sposobnosti osobe obično je samo djelomična posljedica fizičkog umora. Često je umor subjektivan, “psihološki”, nevezan uz stvarno fizičko stanje organizma. Opuštanje tjelesnih mišića i aktivacija mehanizama samoregulacije koji se javljaju u stanju autogenog uranjanja, kao i korištenje pomoćnih slika i formulacija koje potiču procese oporavka, pomoći će u prevladavanju osjećaja umora i povećanju performansi.

Za učinkovit odmor i povećanje performansi, možete provesti lekciju prema sljedećoj shemi:

1. Zauzmite jednu od glavnih poza za autogeni trening.

2. Disanje je ravnomjerno i mirno. Kratak, plitak udah i dug, smiren izdisaj. Dišite lako i smireno. Svakim izdahom povećava se pasivno stanje i ugodna letargija u cijelom tijelu. Sa svakim izdahom, svi strani zvukovi i misli koji nisu povezani s aktivnošću uklanjaju se i postaju slabiji.

3. Cijelo tijelo je opušteno, letargično, nepomično. Svakim izdahom stopala postaju sve teža i teža. Težina se širi preko lijeve i desne ruke od ramena do šaka. Stopala postaju sve primjetnije teža, sa svakim izdahom to postaje sve primjetnije. Stopala lijeve i desne noge su vrlo teška. Tabani su mi teški, poput utega od lijevanog željeza. Osjećaj težine sve više ispunjava obje noge. Opuštenost, mir, pasivnost i kontemplacija.

4. Mentalno zamislite situaciju koja pridonosi obnovi radne sposobnosti (odmor na obali rijeke, na obali mora, u šumi itd.). Istodobno je važno održavati stanje autogenog uranjanja, povezujući procese oporavka s ritmom disanja: udisaj ispunjava opuštenošću, mirom, osvjetljava slike korištene u lekciji, a sa svakim izdahom opuštanje se širi kroz tijelo. tijelo, sa svakim izdahom umor i negativne emocije napuštaju tijelo.

Ova faza nastave traje od 5 do 30 minuta. Važan dio autogenog treninga je da si na kraju zadate postavku koja općenito definira stanje koje je poželjno imati nakon završetka sata (svježina, polet, spremnost na energično djelovanje itd.)

Aktivacija prema standardnoj shemi. Vježba traje oko 10-40 minuta

Slike i riječi koje olakšavaju ulazak u autogeno uranjanje

1. Mir i spokoj me ispunjavaju.

2. Mir me obavija poput mekog pokrivača.

3. Sve što nije vezano za ovaj odmor postaje mi nevažno i ravnodušno.

4. Unutarnji mir koji me ispunjava blagotvorno djeluje na moje tijelo, na moju dušu,

5. Gubim pojam o vremenu, nemam kamo žuriti.

6. Postajem zaokupljen samim sobom.

7. Sve se događa kao samo od sebe.

8. Ispunjava me ugodan unutarnji mir.

9. Ruke i noge su teške i nepomične, poput utega od lijevanog željeza.

10. Prozirna kupola me odvaja od vanjskog svijeta, stvarajući sigurnosnu zonu oko mene, prigušujući strane zvukove.

11. Sve manje impulsa šalje se iz opuštenih mišića u mozak, a sve je teže odrediti položaj ruku i nogu.

R. Brag. "Hipnoza. Priručnik za samoučenje" (C) Prijevod na ruski Makarenko V.V. 1991. godine Izdavačka kuća Espero, Taganrog 1992. OCR: Andrey Boyarintsev"
Hannes Lindeman "Autogeni trening"

Autogeni trening je psihoterapijska metoda koja se koristi u medicinskoj praksi. Njegov autor Schultz definirao ga je kao "proces koncentriranog samoisključivanja". Ova metoda omogućuje postizanje stanja sličnog snu, koje karakterizira opuštenost i unutarnji mir. Prvo korištena u psihijatrijskoj klinici, metoda je počela stjecati popularnost zbog svojih uspješnih, često spektakularnih rezultata. Danas je autogeni trening postao metoda psihološke pripreme zdravih ljudi za obavljanje poslova koji zahtijevaju maksimalno korištenje njihovih fizičkih i psihičkih sposobnosti. Među najnovijim primjenama autogenog treninga je korištenje nekih njegovih varijanti u obuci astronauta (za prevladavanje stanja usamljenosti, straha, tuge i sl.).

U nekim zemljama autogeni trening se uspješno koristi za pripremu sportaša za velika natjecanja i postižu se uvjerljivi rezultati.

U posebnoj literaturi navodi se da autogeni trening ima brojne pozitivne učinke na psihu i tijelo sportaša: pospješuje stanje mirovanja i preciznost pokreta otklanjajući stanje psihičkog stresa; pojačava samokontrolu, što otklanja stanje plašljivosti, straha, strepnje, panike; sprječava umor i nepotrebno trošenje živčane energije, povećavajući, posebice, otpornost na stres; regulira mišićni tonus i vegetativne funkcije tijela, itd. S psihološkog gledišta, primijećeno je da oslobađanje od stanja mentalne napetosti omogućuje korištenje postojećeg potencijala subjekta i kroz to, u praktičnom smislu, dovodi do povećanje učinkovitosti mentalne aktivnosti.

Metoda koju je razvio Schultz potječe iz raznih drevnih tehnika (osobito yogija), iz europske teorije sugestije i samohipnoze, a dolazi iz medicinskih eksperimenata u hipnozi. Na temelju tvrdnje da se tijekom procesa hipnotičke sugestije mogu dogoditi razne promjene, Schultz je razvio svoju metodu. Temelji se na činjenici da se mentalnom koncentracijom (autohipnozom) u stanju psihosomatske opuštenosti može postići samoregulacija tjelesnog i mentalnog stanja.

Metoda se sastojala od 6 ciklusa skupa vježbi, koje su se izvodile u strogom slijedu. Prijelaz iz jednog ciklusa u drugi ovisio je o stupnju asimilacije prethodnog ciklusa.

Vježbe za opuštanje mišića trupa mentalnom koncentracijom na osjećaj težine u trupu;

Vježbe za širenje krvnih žila autosugestijom osjećaja topline u pojedinim dijelovima tijela;

Vježbe za regulaciju rada srca;

Vježbe kontrole disanja;

Vježbe za regulaciju aktivnosti unutarnjih organa autosugestijom osjećaja topline u području solarnog pleksusa;

Vježbe povezane s moždanom aktivnošću kroz autosugestiju osjećaja hlađenja u glavi.

Za postizanje stanja mentalne koncentracije potrebno je da se u fazi treninga autogeni trening odvija u određenim uvjetima: tišina, tama (ugodna), prihvatljiva temperatura zraka. Nakon toga, mentalna koncentracija se može provesti u svim uvjetima.

Autogeni trening, koji je razvio Schultz, bio je polazište za razvoj nekoliko aplikacija koje najviše odgovaraju potrebama sportske izvedbe. Neki autori izdvajaju specifične opcije za svaki sport zasebno.

Iskustvo korištenja autogenog treninga u vrhunskom sportu pokazuje da je ova metoda korisna u psihološkoj pripremi sportaša.

Ipak, neki autori smatraju da se najbolji rezultati postižu izvođenjem svih ciklusa vježbi. Drugi poriču potrebu korištenja nekih vježbi zbog izostanka povoljnih rezultata ili moguće pojave negativnih učinaka. Sjetimo se Kleinsorga, koji je na temelju kliničkih promatranja došao do zaključka da za ublažavanje mentalnog stresa vježbe za srce nisu uvijek potrebne, au mnogim slučajevima mogu se i izostaviti.

Osjećaj hlađenja glave ima, prema nekim autorima, ograničeno značenje u sportskoj praksi. Neki autori zagovaraju korištenje samo onih vježbi koje izazivaju osjećaj težine i topline, jer:

Mentalni stres se smanjuje opuštanjem mišića uzrokovanim osjećajem težine i topline;

Skraćuje se trajanje treninga, što je očito od velike važnosti za sportski učinak. Osim toga, pokuse “težine” i “topline”, zbog svoje neškodljivosti, mogu koristiti u sportskom okruženju i osobe koje nemaju posebnu medicinsku naobrazbu, ali koje od liječnika ili psihologa dobiju odgovarajuće metodološke upute.

Usvajanje principa autogenog treninga ovisi o određenim čimbenicima: slaganju i prijemčivosti prema metodi i motivaciji za njezino korištenje. Po našem mišljenju, problem s kojim se suočava profesionalni sport nije povezan s primjenom autogenog treninga. Apsorbira se normalno, bez poteškoća, brže nego kod ostalih kategorija zdravih ljudi. To je prvenstveno zbog specifične koristi, budući da metoda korištena u “klasičnom” obliku u konačnici pruža maksimalnu praktičnu korist onima koji je koriste.

Psihološki razlozi sportskog uspjeha i neuspjeha

U sportskoj aktivnosti važan motivacijski moment je procjena rezultata, koja se, pak, dijeli na vanjsku i unutarnju (samopoštovanje). Samopoštovanje, koje u početnoj fazi u određenoj mjeri ovisi o vanjskoj procjeni, tada je polazište trenutnih mentalnih stanja i važan čimbenik u dinamičkim i kognitivnim procesima koji karakteriziraju tendencije glavnog motivacijskog snopa. Uvelike je povezan s osjećajem osobnog zadovoljstva i očituje se u subjektivnim doživljajima i ponašanju. Sportaš s niskim samopoštovanjem u manjoj se mjeri može oduprijeti vanjskim utjecajima, dok će pojedinac s visokim samopoštovanjem vjerojatnije zauzeti aktivno mjesto u društvenim grupama te češće i učinkovitije izražavati svoje stavove. Uz nisko samopoštovanje, depresija je češća.

Samopoštovanje sportaša prvenstveno ovisi o njegovom uspjehu ili neuspjehu u sportu. S njegove točke gledišta, uspjeh je glavni neposredni cilj sportske aktivnosti, glavna vrijednost koju nastoji posjedovati. Taj se uspjeh postiže intenzivnim sportskim treninzima i poveznica je u postizanju niza osobnih i društvenih ciljeva: visoko samopoštovanje, prestiž, utjecaj u timu, zdravlje, dobar izgled, tjelesna ljepota, putovanja, javno priznanje i dr.

Sve to bitno utječe na motivacijsku strukturu sportaša i usko je povezano s njegovom emocionalnom strukturom. S psihološkog stajališta, sportski uspjeh zauzima vrlo važno mjesto u životu sportaša kao izvor motiva i osjećaja.

Prilično je teško formulirati opću definiciju uspjeha. Ocjenjivanje sportske izvedbe (uspjeha ili neuspjeha) često je subjektivno. O tome kako će se to konkretno postignuće ocijeniti odlučuje se ovisno o razini sportaševih aspiracija, koje su definirane kao jasno izraženi subjektivni zahtjevi za nadolazećim rezultatom u poznatoj aktivnosti, proizašli iz prikaza njegovog posljednjeg postignuća. Razinu aspiracije možemo shvatiti i kao neizravno izraženo samopoštovanje sportaša u obliku zahtjeva za kvantitativnim i kvalitativnim aspektima nadolazeće aktivnosti. Vrlo je promjenjiv i ovisi o mnogo različitih čimbenika. Mlade sportaše karakterizira viša razina aspiracije, a kod muškaraca je veća nego kod žena.

Okolnosti koje se ocjenjuju negativno (niski vlastiti rezultati u usporedbi s rezultatima drugih i sl.) obično povećavaju razinu aspiracija, a obrnuto, okolnosti koje karakteriziraju suprotne ocjene dovode do relativno niže razine aspiracija. Na njega utječu cjelokupno prethodno iskustvo sportaša, njegova sposobnost predviđanja svojih mogućnosti, njegova procjena pojedinih kvaliteta svoje osobnosti, kao i utjecaj vanjskih čimbenika (mišljenje trenera, tima, obitelji, tiska itd.) , osobni primjeri.

Razina aspiracija u odnosu na svaki sportski rezultat: na temelju samoprocjene sportaš sebi postavlja prekretnicu koju, po njegovom mišljenju, može postići na sljedećem natjecanju.

Postizanje rezultata iznad razine aspiracija za sportaša ima određenu vrijednost (često je sredstvo za postizanje drugih ciljeva) te mu postaje potreba i neposredni cilj. Ako se taj rezultat postigne, tada sportaš svoj uspjeh doživljava pozitivno emocionalno. Ako je rezultat ispod razine aspiracije, to za sportaša znači neuspjeh.

Psihičko stanje koje se kod njega javlja kao posljedica uspjeha je po svojim karakteristikama pozitivno i blagotvorno, poput ispunjenja cilja sportskog treninga. Karakteriziraju ga ugodne senzacije (lakoća kretanja, veselje i s njim smijeh, tipično oslobođenje govornog odgovora itd.) i dovodi do povećanja razine aspiracija u budućim aktivnostima, do povećanja snage motivacije i povećanje ukupne izvedbe. Dokazano je da većina sportaša poboljšava svoju sportsku izvedbu izravno u uspješnoj situaciji. To je potvrđeno u laboratorijskim uvjetima tijekom pokusa s dinamometrijom (V. Goshek, 1965). Pod utjecajem uspjeha poboljšali su se i rezultati sportaša na testovima pažnje.

Međutim, redovito ponavljani uspjesi prepuni su određene opasnosti: sportaš se često vrlo brzo navikne na uspješnu ulogu. Njegove tvrdnje su na vrlo visokoj razini u usporedbi s običnim rivalima. Razvija neumjereno napuhano samopouzdanje. Što su pravilnija i intenzivnija emocionalna psihička stanja kao rezultat postignutog uspjeha, što je viša razina sportaševih aspiracija, to će biti dublji i intenzivniji subjektivni sukob sportaša u slučaju neuspjeha; u ovom slučaju, sama činjenica da se uspjeh postiže mnogo teže od očekivanog, bit će za njega takva psihička poteškoća, pod kojom neće moći pokazati svoj uobičajeni rezultat. To se često događa u natjecanjima s jednako utreniranim sportašima, te na najvažnijim natjecanjima i mitingima. Ova opasnost je najčešća među vodećim sportašima, reprezentativcima i nadarenim mladim sportašima.

Dakle, individualni uspjeh sa stajališta psihološke pripreme sportaša je poželjan i preduvjet je za uspješan tijek sportskog treninga, jer predstavlja faktor pojačanja. Širi niz ponovljenih uspjeha u smislu psihološke pripreme nosi sa sobom potencijalne opasnosti.

Ako sportaš postigne rezultat koji ne zadovoljava njegovu razinu aspiracije, stvara se teška situacija u kojoj se očekivanje uspjeha ne ispunjava, napredovanje prema cilju je blokirano, a put do postizanja željene vrijednosti na neki način otežan. ili komplicirano. Stanje koje nastaje u takvoj situaciji kod sportaša u psihologiji se naziva frustracija. Regulacija stanja nakon lansiranja s elementima frustracije složen je psihološki problem.

Stanje frustracije je dosta detaljno proučavano u eksperimentalnoj psihologiji i psihopatologiji. Rezultati niza eksperimenata pokazuju da se frustracija može manifestirati u odbijanju određene aktivnosti, u povlačenju pred protivnikom i sl. Često u tom stanju sportaš svoj rezultat procjenjuje kao neuspjeh ne uzimajući u obzir njegovu stvarnu vrijednost .

Psihička stanja koja nastaju tijekom frustracije karakteriziraju prije svega neugodni osjećaji konfliktne prirode (ljutnja, strah i sl.), što u konačnici često dovodi do smanjenja razine težnji za daljnjom aktivnošću, promjene motivacije i pada izvedba sportaša. To se jasno očituje u ponašanju sportaša, koje karakterizira niska prilagodljivost promjenjivim situacijama. Niska prilagodljivost jasno se očituje u poststartnoj frustraciji čija je posljedica neopravdano povećana motivacija u vidu stereotipnog, slijepog ponavljanja aktivnosti, želja za daljnjim pokušajima, niska razina kognitivnih procesa itd. Kod kompenzacije frustracije, niska prilagodljivost situacijama očitovat će se u izgovorima, simuliranju, ismijavanju značenja rezultata, u promjeni pogleda na aktivnost koja se izvodi, što može dovesti i do odstupanja od iste.

Visoka razina aspiracije potencijalni je preduvjet za pojavu frustracije. Sportski neuspjesi općenito su negativna pojava u treningu, pogotovo ako je riječ o međusobno povezanom nizu neuspjeha. Stoga u nekim slučajevima trener treba smanjiti njihov značaj promišljenim reguliranjem poststartnih situacija i pravilnim odabirom organizacije daljnjeg treninga sportaša.

Eksperimentalno istraživanje stanja frustracije kod sportaša i njegovog utjecaja na rezultate pokazalo je da u situaciji frustracije otprilike trećina sportaša popravi svoje rezultate u odnosu na nadolazeće pokušaje (riječ je o laboratorijskim mjerenjima na dinamometru). Za ostalo, rezultat se ili ne mijenja ili se pogoršava. Promatranja su pokazala da su sportaši (80 atletičara) pokazali opće značajno smanjenje rezultata u stanju frustracije. Prilikom provođenja testova pažnje također je zabilježeno pogoršanje kvalitete aktivnosti (manifestacija neurotičnih simptoma u ponašanju). Pod utjecajem kvarova, O. V. Dashkevich (1970) je došao do sličnih rezultata pri provođenju pokusa s mjeračem reakcije, koji je dokazao kvalitativno pogoršanje rezultata nakon niza kvarova.

Na metodološkom polju srodni su eksperimenti sa samopoštovanjem (E. Genova, 1960., 1961.). Eksperimentalna istraživanja skupine vodećih čehoslovačkih atletičara (V. Hošek, 1969.) dovela su do sljedećih zaključaka:

a) razina težnji sportaša općenito se pokorava približno istim obrascima koji su prethodno identificirani među nesportašima; Utvrđena je veća osjetljivost razine aspiracija sportaša na ukupnu visoku učestalost promjena ove razine, kao i na brz porast aspiracija nakon uspješnog rezultata. Nakon neuspjeha, razina aspiracije opada sporije;

b) među vodećim sportašima, razina aspiracija u većini slučajeva premašuje razinu njihovog posljednjeg rezultata, a često čak i suvremene granice performansi. Ovaj obrazac smatramo vrlo značajnim aspektom dinamike sportske motivacije. Proizlazi iz visokog samopoštovanja, koje u određenoj mjeri postaje karakteristična psihološka osobina sportaša. Ovaj trend se prirodno prenosi i na područje sportskog treninga, što se može promatrati kao stalno poboljšanje performansi;

c) sportaši s relativno većim tendencijama neuroticizma i vegetativne nestabilnosti imaju manju toleranciju na frustraciju i brzo smanjuju svoju razinu aspiracija nakon neuspjeha. Ekstrovertirani sportaši ekspresivnije mijenjaju svoju razinu aspiracija nakon uspjeha i neuspjeha;

d) značajna prekoračenja razine aspiracija rezultatom pokazanim u laboratorijskom pokusu ispitanik je uvijek ocjenjivao kao uspjeh i izazivao znak veselja. Nakon uspjeha, došlo je do značajnog povećanja razine aspiracija: porasla je i ukupna izvedba (mišićna snaga i koncentracija). Rezultat ispod razine aspiracija procijenjen je kao neuspjeh i povezan je s pojavom frustracije i naknadnim smanjenjem aspiracija, kao i uspješnosti;

e) između veličine razine aspiracija u laboratoriju iu prirodnim uvjetima sportske aktivnosti utvrdili smo statistički izraženu usku povezanost među sportašima, koja je, međutim, još uvijek nedostatna za odlučno određivanje aspiracija kao konstantne osobine ličnosti.

Veličina aspiracija, prema našim rezultatima, varira ovisno o aktivnosti i njezinoj općoj motivaciji.

Testovi za razinu aspiracija ne mogu odrediti apsolutnu razinu aspiracija pojedinih sportaša općenito, odnosno za različite vrste aktivnosti. U laboratorijskim pretragama sportaš razmatra svoje tvrdnje u skladu s prethodno postignutim rezultatima u ovoj aktivnosti. U većini slučajeva sklon je uzeti mali popust od zadnjeg rezultata kako bi sebi ostavio određenu “rezervu”. U prirodnim uvjetima sportskog natjecanja, naprotiv, razina sportaševih težnji očituje se na takav način da je on sklon malo dodati posljednjem rezultatu. Ova činjenica ukazuje na prethodno opisanu glavnu tendenciju prema visokim rezultatima, što dovodi do stabilne hiperaspiracije kod sportaša, što pak rezultira čestim nepostizanjem razine aspiracije u sljedećim pokušajima. To je statistički potvrđeno proučavanjem velike skupine sportaša tijekom dužeg razdoblja. Kod hiperaspiracije sportaši relativno često doživljavaju učinke mehanizama frustracijske tolerancije.

Postotni omjer razine aspiracija prema prethodnom rezultatu u prirodnim sportskim uvjetima vrlo je stabilan.U našem istraživanju, kod većine sportaša, razina aspiracija redovito je premašivala zadnji rezultat i u pravilu nije bila postignuta naknadni rezultat. Takva pravilnost omogućuje nam da hipotetski konstruiramo teorijski model težnje sportaša za učinkom.

Zahtjevi sportaša ovise prvenstveno o nadolazećem nastupu, koji se za pojedinog sportaša može izraziti regresivnom linijom ovisno o vremenu. Radi pojednostavljenja dijagrama, ova regresija je prikazana kao uzlazna ravna linija. Stvarni rezultati se rasipaju i tako se stvara pojednostavljeni kanal koji će sadržavati sve rezultate koje pokazuje sportaš.

Razina aspiracije može se mjeriti u istoj mjeri kao i rezultat. Prema istraživanjima, razina aspiracija tijekom sportskog treninga obično je veća za određenu konstantnu vrijednost od stvarne izvedbe. Kao rezultat toga, u smislu svojih kvantitativnih karakteristika, kanal razine aspiracija će biti sličan kanalu performansi, samo će njegova linija biti malo podignuta prema gore, a kanal će biti širi zbog veće varijabilnosti aspiracija u odnosu na stvarne rezultate.

Hoće li sportaš rezultat ocijeniti kao uspjeh ili kao neuspjeh ili će njegovo psihičko stanje u tom pogledu biti ravnodušno - sve to ovisi o značaju za sportaša odstupanja tog rezultata od prosječnog učinka. Tolerancija frustracije sportaša u ovom slučaju ovisi o odnosu aspiracija prema učinku i njegovoj varijabilnosti. Općenito, možemo zaključiti da se uspjeh i neuspjeh u sportskom treningu očituju u određenom dijalektičkom jedinstvu svojih suprotnosti. Pravilna regulacija i njihova optimalna mjera za svakog sportaša jedan su od glavnih problema u psihičkoj pripremi sportaša.

Racionalna prehrana kao važan čimbenik u vraćanju učinkovitosti

Osnove racionalne prehrane u razvoju tjelesnih kvaliteta

U tjelesnom treningu, osim racionalno strukturirane nastave, od velike je važnosti organizacija pravilne prehrane, osiguravajući ubrzanje procesa oporavka nakon opterećenja treninga i visoku učinkovitost onih koji su uključeni. Prehrana u svojoj biti nije nešto posve posebno, ona samo zadovoljava povećane zahtjeve organizma i zadovoljava zahtjeve specifičnog treninga.

U prošlosti su stručnjaci za tjelesni trening često morali imati posla s nedovoljnom prehranom svojih subjekata pri planiranju opterećenja. Danas je glavni fokus na posljedicama prejedanja koje dovode do pretilosti i smanjene tjelesne sposobnosti. Prejedanje prati čitav "buket civilizacijskih bolesti" i, kao rezultat toga, smanjenje prosječnog životnog vijeka.

Dijeti se mora pristupiti iz racionalne perspektive. Osnovni prehrambeni zahtjevi su sljedeći: hrana koja se konzumira ne smije biti teška (to jest, ne smije sadržavati ništa dodatno što bi preopteretilo organizam), treba imati visok okus, biti cjelovita i raznolika. Obroci trebaju biti redoviti, podijeljeni (3-5 puta dnevno) i po mogućnosti u isto vrijeme.

Hrana sadrži energetski bogate hranjive tvari, bjelančevine, vitamine, soli, mikroelemente, vlakna, vodu i druge sastojke potrebne za normalan život. Stoga je važan preduvjet za rješavanje problema tjelesnog treninga optimalno zadovoljenje tjelesnih potreba tijekom teških tjelesnih aktivnosti, a sve se one razgrađuju na energetski manje bogate spojeve.

S energetskog stajališta, nutrijenti se mogu međusobno mijenjati prema njihovoj kalorijskoj vrijednosti

Kalorijska vrijednost hranjivih tvari

Gotovo sva tkiva u tijelu prolaze kroz stalnu razgradnju i obnovu, odnosno transformaciju, tijekom strukturnog metabolizma. Ovaj proces nije ograničen na jednostavnu ponovnu izgradnju istog broja komponenti. Naprotiv, zahtijeva stalnu količinu novih tvari. To je posebno zbog gubitka određenih struktura od strane tijela (na primjer, deskvamacija epitelnih stanica s površine kože i crijeva, uništavanje miofibrila tijekom fizičkog preopterećenja itd.). Takvi se gubici uglavnom odnose na proteine.

Dakle, sve hranjive tvari obavljaju ne samo energetsku funkciju, već i plastičnu funkciju - koriste se za izgradnju struktura i sintezu sekreta.

Energija u hrani sadržana je u obliku bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Dijeta treba sadržavati određenu minimalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ako je osigurana opskrba te minimalne količine, tada se ostatak može zamijeniti. Osobito teški poremećaji u organizmu nastaju kod nedovoljnog unosa bjelančevina. Proteini su polimerni spojevi koji se sastoje od pojedinačnih aminokiselina, a koje se koriste u sintezi spojeva potrebnih organizmu za vitalne funkcije i izgradnju njegovih struktura. Postoje 24 poznate vrste različitih aminokiselina. Sastav hrane mora nužno uključivati ​​proteine ​​koji sadrže esencijalne aminokiseline: oni se ili uopće ne formiraju u tijelu, ili se ne formiraju dovoljno. Stoga se bjelančevine ne mogu zamijeniti mastima i ugljikohidratima.

Bezproteinskom prehranom koja u potpunosti zadovoljava energetske potrebe ljudskog organizma, gubici proteina iznose 13-17 grama dnevno (“stopa trošenja”). Ali čak i ako se ova količina proteina uključi u prehranu, ravnoteža proteina neće doći, jer:

prvo, iz nepoznatih razloga, potrošnja proteina je popraćena povećanim izlučivanjem dušika (količina izlučenog dušika koristi se za procjenu gubitaka proteina);

drugo, udio proteina iz hrane koji se koriste za izgradnju proteina samog tijela ovisi o njihovom aminokiselinskom sastavu, tj. biološka vrijednost različitih proteina za čovjeka je različita i određena je sadržajem esencijalnih aminokiselina u njima.

Pokazatelj ove biološke vrijednosti može biti količina bjelančevina u tijelu, koja se nadoknađuje konzumiranjem 100 grama prehrambenih bjelančevina. Za životinjske bjelančevine ta je brojka 80-100 g (tj. 100 g životinjskih bjelančevina može se pretvoriti u 80-100 g tjelesnih bjelančevina), a za biljne bjelančevine - samo 60-70 g. To je zbog činjenice da u biljnim bjelančevinama sadržaj esencijalnih aminokiselina je u neadekvatnom omjeru za čovjeka.

Masti se uglavnom sastoje od mješavine raznih triglicerida (esteri glicerola i triju masnih kiselina). Postoje zasićene i nezasićene masne kiseline. Određeni broj nezasićenih masnih kiselina potrebnih za život ne sintetizira se u tijelu – to su esencijalne masne kiseline. Budući da su esencijalne masne kiseline također neophodne za sintezu fosfolipida, one igraju ključnu ulogu u izgradnji staničnih struktura, a posebno mitohondrija - staničnih "elektrana" koje provode aerobni metabolizam. Za ljude najvažnija esencijalna masna kiselina je lipoična kiselina.

Masti su nužno uključene u gotovo sve proizvode životinjskog podrijetla (meso, riba, mlijeko, mliječni proizvodi itd.), a nalaze se i u sjemenkama biljaka, poput orašastih plodova.

Biljne masti karakterizira visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina. Hidrogenizirane (umjetno pretvorene u čvrste) biljne masti ne sadrže takve kiseline.

Nakon apsorpcije, masti se ili podvrgavaju oksidativnoj razgradnji u procesu opskrbe tijela energijom ili se talože u tkivima, tvoreći rezervu energije.

Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije za rad stanica. Energetske potrebe mozga zadovoljavaju se gotovo isključivo glukozom. Skeletni mišići, naprotiv, s nedovoljnom opskrbom glukozom mogu razgraditi masne kiseline. Glukoza ne samo da obavlja energetsku funkciju, već se također koristi kao građevinski materijal za sintezu mnogih važnih tvari u tijelu.

Glavne molekule ugljikohidrata su jednostavni šećeri – monosaharidi. Spojevi dva ili više monosaharida nazivaju se di; oligo- ili polisaharidi. Glavni ugljikohidrat u ljudskoj prehrani je polisaharid kao što je biljni škrob. U tijelu se ugljikohidrati skladište u obliku glikogena – životinjskog škroba.

Medicinska i biološka sredstva za obnovu tjelesne sposobnosti

Uz racionalnu prehranu i posebne prehrambene smjese, postoji i prilično veliki arsenal medicinskih i bioloških sredstava koja pomažu u rješavanju problema ubrzanja procesa oporavka nakon teške tjelesne aktivnosti. To uključuje djelovanje fizikalnih i hidroterapeutskih postupaka, razne vrste masaža, uzimanje vitamina i drugih farmakoloških lijekova, korištenje ljekovitih masti, gelova, sportskih krema i utrljavanja, obloga i još mnogo toga. Postoje mnoge preporuke za korištenje ovih sredstava za vraćanje performansi u procesu treninga.

Drugi fizički načini vraćanja performansi

Suvremena fizioterapija raspolaže velikim arsenalom prirodnih i umjetnih fizikalnih čimbenika koji imaju izraženo fiziološko i terapeutsko djelovanje. Sve ove čimbenike u uvjetima povećanih trenažnih opterećenja preporuča sportska medicina u preventivne i zdravstvene svrhe za održavanje visokih performansi i ubrzanje oporavka, sprječavanje pretreniranosti, prenaprezanja i ozljeda, kao i kod početnih znakova patoloških procesa u tijelu. oslabiti njihov razvoj i daljnje liječenje.

Ultraljubičasto zračenje (UVR). Utječući na površinski sloj kože, UV zračenje uzrokuje lokalne, segmentne i opće reakcije organizma. Istodobno se povećava sadržaj biološki aktivnih tvari u tkivima, povećava se sinteza vitamina D u tijelu i poboljšava apsorpcija kalcija i fosfora u koštanom tkivu, aktiviraju se enzimske reakcije, mijenja se propusnost staničnih membrana i kapilara, pojačava se cirkulacija krvi i općenito prehrana tkiva, normalizira se aktivnost živčanog sustava.

Ultraljubičaste zrake potiču obrambenu snagu organizma i djeluju analgetski.

U prirodnim uvjetima korištenje sunčano-zračnih kupelji daje odličan ljekoviti učinak. Morate ih početi uzimati 2-3 minute naizmjenično na prednjoj i stražnjoj površini tijela, povećavajući vrijeme izlaganja za 2-3 minute svaki dan.

U jesensko-zimskom razdoblju i rano proljeće koriste se umjetni izvori ultraljubičastog zračenja. Time se kompenzira "lagano gladovanje" koje se javlja u ovo doba godine i djeluje ljekovito, opće jačajuće na tijelo. Neke dvorane opremljene su ultraljubičastim instalacijama za dugotrajno preventivno zračenje učenika tijekom treninga, koje emitiraju ultraljubičaste zrake relativno dugih valova (u rasponu od 320-380 nm). Izražen pozitivan učinak opažen je nakon 3-4 mjeseca primjene takvih utjecaja.

U sportskoj praksi češće se koristi kratkotrajno zračenje mobilnim ili stacionarnim ultraljubičastim ozračivačima. Vrijeme izlaganja postupno se povećava za 1 minutu tijekom 15-30 dana, počevši od jedne minute.

Aeroionizacija. Aeroioni su čestice atmosferskog zraka koje nose pozitivan ili negativan naboj. Pod utjecajem sunčevog zračenja, kozmičkog zračenja, električnih atmosferskih procesa i drugih čimbenika nastaju relativno laki ioni kisika. Što je zrak čišći i prozirniji, to sadrži više lakih negativnih iona kisika. Takvih iona ima posebno mnogo u zraku ujutro na morskoj obali, uz vodopade, planinske rijeke i u šumi. Njihova koncentracija doseže 1000-5000 po 1 kubnom cm zraka. U atmosferi velikih gradova iu stambenim prostorijama broj iona kisika smanjen je na 400-600 po kubnom cm.

Dolazeći u kontakt s površinom dišnog trakta i golom ljudskom kožom, ionizirani kisik potiče fiziološke procese u tijelu.

Pod utjecajem aeroionizacije normalizira se san, poboljšava se apetit i opće stanje, smanjuje se krvni tlak, otkucaji srca i disanje, povećava se aktivnost redoks procesa u tijelu. Aeroionizacija pozitivno djeluje na funkciju hematopoeze i doprinosi uništavanju patogenih mikroorganizama u zraku.

Aeroionizacija ima najveći učinak u jesensko-zimskom i rano proljeće tijekom treninga u teretanama. Postupak se provodi svakodnevno 5-30 minuta 10-30 dana. Nakon pauze od 3-4 tjedna, tijek ionizacije zraka može se ponoviti.

Prostorija za aeroionizaciju mora biti izolirana, imati dobru ventilaciju i temperaturu zraka od najmanje + 15 ° C. Za postupke se koriste ionizatori zraka različitih vrsta i modifikacija industrijske proizvodnje.

Učinak temperaturnih postupaka je zbog njihovog iritirajućeg učinka na kožne receptore i refleksnog učinka na funkcionalno stanje tijela.

Hladne aplikacije odgađaju razvoj akutnih upalnih procesa. Pri kratkotrajnom izlaganju povećavaju, a pri duljem izlaganju smanjuju razdražljivost perifernog i središnjeg živčanog sustava, pospješuju metaboličke procese u organizmu i smanjuju broj otkucaja srca. Reakcija na podražaje hladnoće manifestira se ne samo lokalno, već se širi po cijelom tijelu. Redovita uporaba hladnih postupaka sve većeg intenziteta ima trening učinak na sustave termoregulacije i očvršćuje tijelo.

Kod ozljeda se koristi hladnoća, hlađenje bolnog područja vodom, snijegom, ledom ili kloretilom, čime se sprječava razvoj hematoma. Na trbuhu i perineumu koriste se ledene aplikacije za sprječavanje umora.

Dosljedna primjena hladnih i toplih kupelji kod ozljeda i bolova u mišićima i ligamentima udova, osobito Ahilove tetive, ima izražen terapeutski učinak. Ujutro, najčešće 5-10 minuta, bolno mjesto kupati hladnim, a navečer 15-20 minuta vrućim kupkama.

Pod utjecajem toplinskih postupaka povećava se temperatura krvi i tijela, povećava se protok krvi, povećava se broj otkucaja srca i dubina disanja, mijenja se krvni tlak, povećava se znojenje. Toplina djeluje analgetski i antispazmodično, uzrokuje opuštanje mišića i promjenu osjetljivosti tijela. Toplinski postupci koriste se u obliku postupaka električnog svjetla, vodenih postupaka, kupki itd.

Parna kupelj u Rusiji je najčešće i tradicionalno sredstvo za vraćanje učinkovitosti i liječenje tijela. Posljednjih godina u širokoj su uporabi i saune na suhi zrak. Glavna razlika između njih je temperatura i vlažnost. U parnoj kupelji temperatura je 40-60 C s relativnom vlagom zraka većom od 80%, a u suhozračnoj kupelji temperatura doseže 90-120 C s vlagom manjom od 15%. U sportskoj praksi najčešće se koristi sauna. Preporuča se za ubrzavanje procesa oporavka, opuštanje mišića te ublažavanje osjećaja napetosti i umora. Nakon saune popravlja se raspoloženje, javlja se snaga i smirenost, a umor se smanjuje.

Obično se sauna koristi nakon treninga, iako neki autori preporučuju kraći boravak u sauni prije treninga kako bi se zagrijali mišići i ligamenti. Ako je trening planiran dan nakon kupanja, tada se broj posjeta parnoj sobi ne preporučuje više od 2-3 puta. Ako planirate odmor, tada se broj posjeta parnoj sobi povećava na 5-6 puta. Da bi se pojačali učinci kupke, vrelo se kamenje prelijeva vrućom vodom. U tom slučaju dolazi do brzog stvaranja pare. Granica fiziološke tolerancije u ovom slučaju postiže se pri tlaku pare od 47,1 mm. rt. Umjetnost. i relativna vlažnost zraka 16,3% (pri temperaturi od 75° C). Prekoračenje ovih parametara dovodi do činjenice da se para počinje kondenzirati na površini tijela i uzrokuje osjećaj peckanja i nelagode.

Režim uzdizanja smatra se racionalnim kada prva vožnja traje oko 5 minuta, druga vožnja je najduža - do 8-10 minuta, a sve naredne vožnje skraćuju se za 1-2 minute. Trajanje odmora između posjeta parnoj sobi određuje se pojedinačno dok se ne osjetite spremni za nastavak postupka. Neposredno nakon izlaska iz parne kupelji, preporučljivo je poduzeti rashladne hidropostupke: hladan ili kontrastni tuš, hladni bazen itd.

Kada koristite kupalište, morate kontrolirati svoju težinu - njen gubitak ne smije prelaziti 500-800 g po posjeti. Iz sigurnosnih razloga ne preporučuje se biti sam u kupatilu, jer su u parnoj sobi mogući toplinski udar, nesvjestica i gubitak svijesti.

Prije posjeta sauni, za vraćanje ravnoteže vode i soli, korisno je popiti 250-500 ml piva, a tijekom odmora između posjeta parnoj sobi i nakon saune - čaj, sok, mineralna voda.

Hidroterapeutska sredstva za vraćanje učinkovitosti

Hidroterapija pomaže u regulaciji prokrvljenosti tkiva i ubrzanju redoks procesa u njima, uklanjanju metabolita iz tijela, uklanjanju zagušenja i mikrotraumatskih oštećenja u mišićno-koštanom sustavu.

Najčešći postupak s vodom je redovito tuširanje kišom, koje uzimate nakon svakog treninga iz higijenskih razloga. Ovisno o temperaturi vode tuš može biti hladan (15-20°), hladan (20-30°), ravnodušan (31-36°), topao (37-38°) ili vruć (preko 38°).

Nakon UFZ-a obično se koristi kratkotrajno (0,5-2,0 minute) hladno ili toplo tuširanje koje djeluje osvježavajuće i donekle stimulativno. Nakon treninga ili navečer, tuširajte se toplom, umirujućom vodom. U nekim slučajevima možete koristiti kontrastni tuš - kombinaciju toplog i hladnog tuša:

Tuširajte se 50-60 sekundi temperaturom vode 38-40°, zatim 10-20 sekundi temperaturom 10-20°, naizmjenično 5-8 puta. Kontrastni tuš je također pomalo osvježavajući i uzbudljiv.

Za vraćanje performansi naširoko se koriste razne kupke. Trajanje opće kupke je 10-20 minuta. Voda može biti slatka ili sadržavati bilo koje dodatke: solne, alkalne ili aromatične (ekstrakt borovice i sl.).

1. Svježa (higijenska) kupelj: temperatura vode 36-37°, trajanje 10-20 minuta. Može se koristiti nakon treninga, tijekom saune. Nakon takve kupke preporuča se tuširanje na temperaturi od 33-35° u trajanju od 1-2 minute.

2. Vruća ili hipertermička kupka. Može biti opća, sesilna ili nožna. Temperatura vode od 39 do 43 °, trajanje - 5-7 minuta. Koristi se za vraćanje funkcija mišićno-koštanog sustava u slučaju "začepljenih" mišića, bolova u. mišiće nogu, za sprječavanje ozljeda i preopterećenja. Za ove kupke, prema uputama liječnika, možete koristiti razne ljekovite dodatke. Sjedeće kupke koriste se u preventivne svrhe. Kupelji za stopala preporučuju se uglavnom onima koji izvode velika opterećenja pri trčanju ili skakanju. Na primjer, nakon dužeg trčanja može se pojaviti bol u mišićima nogu. Pritom su mišići zbijeni, “začepljeni” i bolni te se ne opuštaju dobro.

Kontraindikacije za korištenje toplih kupki su akutne ozljede, promjene na EKG-u, teški opći umor ili prekomjerni rad.

3. Natrijeve kloridne (solne) kupke - koriste se kod bolova u mišićima i zglobovima nakon vježbanja, kod “začepljenih” mišića, nakon trčanja po tvrdim podlogama (asfalt, beton i sl.). Za pripremu kupke potrebno je u njoj otopiti 1,5-2,0 kg kuhinjske soli. Uzimati 10-15 minuta pri temperaturi vode od 34-38°.

4. Kupka s morskom soli - koristi se za povećanje tonusa mišića za njihovo opuštanje. Paketić morske soli usipa se u platnenu vrećicu i stavlja u kadu pod tekućom vrućom vodom. Kako se sol otapa, dodajte hladnu vodu u kadu na temperaturu od 34-38 °, potopite 10-15 minuta.

5. Alkalna kupelj - koristi se za ublažavanje umora nakon teškog fizičkog napora. Za pripremu otopite 200-300 g sode bikarbone u kadi na temperaturi vode od 35-37°, uzmite 5-10 minuta.

6. Kupka od borovice - koristi se nakon teških fizičkih napora za ubrzavanje procesa oporavka. Ekstrakt borovice prethodno otopiti u vrućoj vodi, razrijediti u kadi na temperaturu od 35-39°, uzimati 5-15 minuta.

Farmakološka sredstva za vraćanje performansi

Razne ljekovite tvari medicina je stoljećima koristila za liječenje i rehabilitaciju ljudi. Posljednjih godina neki niskotoksični biološki aktivni lijekovi ciljano se koriste u sportskoj praksi za ubrzavanje oporavka, aktivno nadopunjavanje potrošene plastike i energetskih resursa te selektivnu kontrolu najvažnijih funkcionalnih sustava tijela tijekom teških fizičkih napora. Primjena niskotoksičnih farmakoloških reduktivnih sredstava također je opravdana u procesu tjelesne pripreme za profesionalne aktivnosti i rekreacijsku tjelesnu kulturu.

Vitaminski pripravci

Među farmakološkim sredstvima za vraćanje učinkovitosti tijekom povećane tjelesne aktivnosti vitamini zauzimaju posebno mjesto. Njihov gubitak tijekom rada ili kronični nedostatak hrane dovodi ne samo do smanjene učinkovitosti, već i do raznih bolnih stanja.

Da bi zadovoljili potrebe organizma za vitaminima, uz povrće i voće dodatno uzimaju gotove multivitaminske pripravke.

1. Aerovit. Povećava tjelesnu izvedbu, ubrzava oporavak tijela nakon teških fizičkih napora. Doziranje: 1 tableta 1 puta dnevno tijekom 3-4 tjedna.

2. Dekamevit. Jača zaštitne funkcije tijela, ubrzava tijek procesa oporavka i sprječava proces starenja tijela. Doziranje: 1 tableta x 2 puta dnevno tijekom 2-3 tjedna.

3. Undevit. Koristi se za oporavak nakon teškog fizičkog napora. Doziranje: za brzinsko-snažni rad 2 tablete x 2 puta dnevno 10 dana, zatim 1 tableta x 2 puta dnevno sljedećih 20 dana; kada radite za izdržljivost - 2 tablete x 2 puta dnevno 15-20 dana.

4. Glutamevit. Ubrzava procese oporavka tijekom razdoblja velikih opterećenja, povećava fizičku izvedbu u srednjogorskim i vrućim klimatskim uvjetima. Doziranje: 1 tableta x 3 puta dnevno tijekom 2-3 tjedna.

5. Tetravit. Ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja, koristi se tijekom treninga u vrućim klimatskim uvjetima. Doziranje:

1 tableta x 2-3 puta dnevno.

6. Vitamin B, - (kalcijev pangamat) - povećava otpornost organizma na hipoksiju, povećava sintezu glikogena u mišićima, jetri i miokardu, te kreatin fosfata u mišićima i miokardu. Koristi se za ubrzavanje oporavka u razdobljima velikih tjelesnih napora, kod prenaprezanja miokarda, bolova u jetri, te u razdobljima većeg stresa u sredogorskim područjima.

7. Vitamin E (tokoferol acetat) – ima antihipoksičko djelovanje, regulira oksidativne procese i potiče nakupljanje ATP-a u mišićima, povećava tjelesnu izvedbu tijekom anaerobnog rada i u uvjetima srednje nadmorske visine. Koristi se za teške tjelesne aktivnosti anaerobne i brzinsko-snažne prirode, pri radu u srednjoplaninskim područjima.

8. Vitamin C (askorbinska kiselina) - nedostatak ovog vitamina manifestira se povećanim umorom i smanjenjem otpornosti organizma na prehlade. Dugotrajni nedostatak askorbinske kiseline dovodi do skorbuta. Nedostatak se obično javlja u kasnu zimu i rano proljeće. Vitamin C je učinkovit stimulator oksidativnih procesa, povećava izdržljivost i ubrzava oporavak tjelesne sposobnosti. Uključeno u sve multivitaminske komplekse, prehrambene mješavine za upotrebu tijekom treninga i natjecanja izdržljivosti, u planinama za ubrzavanje oporavka.

Književnost:

1. E Zakharov., A Karasev, A Safonov. Enciklopedija tjelesne spremnosti. M.1994

2. V. P. Zotov. Vraćanje performansi u sportu. Kijev: Zdravlje. 1990. godine.

3. P. I. Gotovtsev., Dubrovsky V. I. Sportašima o oporavku.M. Tjelesni odgoj i sport, 1981

4.B. V. Petrovskog. M., Popularna medicinska enciklopedija, 1981.

5.G. I. Kucenko, Ju. V. Novikov. Knjiga o zdravom načinu života. Sankt Peterburg, 1997.

6. M.D. Mashkovsky Lijekovi. U dva sveska. T.2. – Ed. 13., -Kharkov: Torsing, 1998.

7.V.I. Iljiniča. Studentska tjelesna kultura. ur. “Gardariki” Moskva 2000.

8. P.A. Rudik. Psihologija i suvremeni sport. M. 1983.

vidi također

Psihološka i pedagoška sredstva utjecaja
Psihoterapija i psihopedagogija Psihoterapija je skup tehnika za liječenje bolesti psihološkim sredstvima. Njegova uporaba u elitnom sportu ograničena je prvenstveno zbog nekompatibilnosti...

Kupanje je jedan od postupaka otvrdnjavanja
Od davnina se kupanje u hladnoj vodi smatra korisnim za tijelo. Još u staroj Indiji, običaj stanovnika obalnih sela Gangesa bio je svakodnevno uranjanje u vode moćne rijeke. Ovaj običaj je sačuvan...

Povijest nastanka farmakologije
Povijest farmakologije duga je koliko i povijest čovječanstva. Glavne faze u razvoju farmakologije ovise o sustavu u kojem društvo živi. "Primitivni ljudi intuitivno...

Autogeni trening ili skraćeno autotrening je sustav vježbi koje osoba usmjerava samoj sebi, a namijenjen je samoregulaciji psihičkog i tjelesnog stanja. Autotrening je koristan u onim vrstama aktivnosti koje kod osobe izazivaju povećanu emocionalnu napetost, uključujući i pedagoški rad, budući da se u komunikaciji učitelja s djecom i njihovim roditeljima često pojavljuju situacije koje se nazivaju teškima i koje zahtijevaju emocionalno-voljnu samopouzdanje. regulacija. Korištenje tehnika auto-treninga omogućuje osobi da namjerno promijeni svoje raspoloženje i dobrobit, te ima pozitivan učinak na njegovu izvedbu i zdravlje. Oni ljudi koji se sustavno bave autotreningom dobivaju priliku racionalno rasporediti i ekonomično koristiti svoje snage u svakodnevnom životu, te ih u pravim trenucima maksimalno mobilizirati.

Autotrening se temelji na svjesnom korištenju različitih sredstava psihološkog utjecaja osobe na vlastito tijelo i živčani sustav s ciljem njihovog opuštanja ili, naprotiv, toniranja. Prikladna sredstva utjecaja uključuju posebne vježbe namijenjene promjeni tonusa skeletnih mišića i mišića unutarnjih organa. Aktivnu ulogu u tome imaju verbalna autosugestija, ideje i osjetilne slike uzrokovane voljom. Sva ova sredstva psihološkog utjecaja osobe na vlastito tijelo u auto-treningu koriste se sveobuhvatno, u određenom slijedu: opuštanje, prezentacija, samohipnoza. Praktično testiranje tehnika autotreninga provodi se istim redoslijedom.

Autotrening uključuje vježbe usmjerene na upravljanje pažnjom, voljnu manipulaciju osjetilnim slikama, verbalne samoinstrukcije, voljnu regulaciju mišićnog tonusa i kontrolu ritma disanja. Sustav upravljanje pažnjom uključuje razvijanje sposobnosti koncentracije i dugotrajnog održavanja pozornosti na bilo kojoj temi, predmetu, događaju ili činjenici. Sposobnost operirati osjetilnim slikama razvija se kroz posebne vježbe usmjerene na prijenos pozornosti s vanjskog svijeta na unutarnji i dalje - na osjete i osjetilne slike.

Od relativno jednostavnih i poznatih ideja u auto-treningu postupno se prelazi na one složenije, na primjer, na ideje gravitacije, širenja topline s jednog dijela tijela na drugi, slike prirode itd. Uz pomoć posebnih riječi i izrazi izgovarani različitom glasnoćom, u smislu vanjskog govora i govora sebi, razvijaju se vještine verbalna autosugestija. Takva samohipnoza, ako se osoba vješto koristi, ubrzava nastup željenog psihološkog ili fiziološkog stanja. Verbalna samohipnoza u auto-treningu kombinira se s određenim ritmom disanja. Kontrola ritma disanja postiže se vježbama koje ubrzavaju ili usporavaju udisaje i izdisaje, smanjujući ili povećavajući amplitudu disanja. Sve ove vježbe prakticiraju se u tri glavna položaja: ležeći, sjedeći i stojeći.

Vježbe vezane uz slobodne regulacija mišićnog tonusa, također se prakticiraju u određenom sustavu i slijedu. Prvo se uči opustiti i napeti mišiće koje je najlakše kontrolirati (mišiće ruku i nogu), zatim prijeći na mišiće koje je teže voljno kontrolirati (mišiće vrata, glave, leđa, trbuha) i konačno se okrenuti posebnim vježbama usmjerenim na regulaciju tonusa mišića unutarnjih organa.

Posebno složene i važne vježbe uključene u autotrening su one koje su usmjerene na regulacija stanja krvnih žila glave i tijela čovjeka, njihovo širenje kako bi se postiglo stanje opuštenosti i smirenosti ili sužavanje kako bi se podigao tonus i aktiviralo tijelo. Ove vježbe koriste prirodnu toplinu nečijeg dlana i figurativne prikaze topline ili hladnoće po volji.

Opisani sustav autogenog treninga koristan je za učitelje koji imaju veliko radno opterećenje i suočavaju se s individualnim problemima u životu koji se odnose na njihovo psihofiziološko stanje, izvedbu i zdravlje. Učitelj ili pedagog koji se bavi autogenim treningom može više dati svojim učenicima i studentima nego onaj koji se njime ne bavi. Autogeni trening, poboljšavajući zdravlje učitelja, povećavajući njegovu izvedbu, time povećava i njegov pedagoški učinak. Po želji svaki učitelj i odgajatelj može ovladati metodama autogenog treninga i naučiti ih samostalno koristiti, za razliku od psihokorektivne prakse koja zahtijeva zajednički grupni rad i sudjelovanje stručno osposobljenih psihologa.

Teme i pitanja za raspravu na seminarima

Tema 1. Organizacija psihološkog samoobrazovanja učitelja

1. Potreba za kontinuiranim psihološkim samoobrazovanjem učitelja.

2. Glavne grane psihološke znanosti, koje sadrže informacije korisne za učitelja.

3. Znanstvene i popularne publikacije, uključujući psihološke informacije korisne za psihološko samoobrazovanje učitelja.

Tema 2. Psihološki temelji pedagoške samoregulacije

1. Važnost samoregulacije u djelovanju nastavnika.

2. Pedagoške situacije koje generiraju potrebu za psihološkom samoregulacijom.

3. Samoregulacija percepcije i pažnje.

4. Samoregulacija pamćenja i mišljenja.

5. Samoupravljanje emocionalnim stanjima.

Tema 3. Psihokorekcija u aktivnostima učitelja

1. Glavni pravci i ciljevi pedagoškog psihokorekcijskog rada.

2. Klasifikacija psihokorekcijskih metoda.

3. Grupe socijalnog i psihološkog treninga (T-grupe).

4. Grupe za sastanke.

5. Grupe za obuku vještina.

Tema 4. Autotrening u radu učitelja

1. Koncept autogenog treninga.

2. Značaj autotreninga i načini njegove praktične primjene u radu učitelja.

3.Ciljevi i zadaci autogenog treninga.

4. Vježbe usmjerene na regulaciju tonusa mišića.

5. Vježbe za kontrolu pažnje i osjetilnih slika.

6. Vježbe za promjenu ritma disanja.

Teme za eseje

1. Izvori psiholoških informacija korisnih učiteljima. ~- Pedagoške situacije, s njima povezani psihološki procesi i stanja koja zahtijevaju samoregulaciju aktivnosti nastavnika.

2. Osnovna načela samoregulacije.

3. Psihokorekcijske metode i skupine, mogućnosti njihove primjene u nastavnoj praksi.

4. Autogeni trening i njegova primjena u procesu samousavršavanja aktivnosti nastavnika.

Teme za samostalan istraživački rad

1. Sustav rada učitelja na psihološkom samoobrazovanju.

2. Teorijske osnove psihološke samoregulacije aktivnosti učitelj, nastavnik, profesor

3. Psihokorektivni rad u obrazovanju nastavnika.

4. Tehnike i metode za povećanje učinka učitelja korištenjem autogenog treninga.

Književnost

Aktivan metode poučavanja pedagoške komunikacije i njezina optimizacija.-M.,1983.

(Psihologija pedagoškog djelovanja: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Razvoj samopoimanja i obrazovanja - M., 1986.

(Psihološko usavršavanje učitelja: 333-351.)

Dobrovič A. B. Učitelju o psihologiji i psihohigijeni komunikacije:

Knjiga za učitelje i roditelje. - M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Učitelju o pedagoškoj komunikaciji. - M., 1987.

Carnegie D. Kako pridobiti prijatelje i utjecati na ljude - M., 1989.

Bern E. Igre koje ljudi igraju. Ljudi koji igraju igrice - M., 1988.

Anikeeva N.P. Psihološka klima u timu - M., 1989.

(Aktivno socio-psihološko usavršavanje učitelja.)

Ladanov I. D. Upravljanje stresom - M., 1989.

(Upravljanje stresom: 27-42. Vježbanje volje: 43-69. Vježbanje pamćenja: 69-83. Samoregulacija (samokontrola): 83-119. Sprečavanje i prevladavanje konflikata: 120-137.)

Leontjev A. A. Pedagoška komunikacija.-M.,1979.

(Kako razvijati pedagoške komunikacijske vještine: 39-45.)

Grimak L.P. Rezerve ljudske psihe. Uvod u psihologiju aktivnosti - M., 1989.

(Prevladavanje kritičnih situacija: 188-198. Samoregulacija psihičkih stanja: 227-262.)

Nemchin T. A. Stanja neuropsihičke napetosti.-L.,1983.

(Načini i načini upravljanja neuropsihičkim stresom: 138-151.)

Nikolov N., Nešev G. Misterij tisućljeća (što znamo o sjećanju). - M., 1988.

(Upravljanje memorijom: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A. Kompetencija u komunikaciji: socio-psihološki trening.-M., 1989. (Psihokorekcijski rad u modernoj humanističkoj psihologiji: 195-207.)

Rutter M. Pomoć teškoj djeci - M., 1987.

(Psihoterapija i njezina učinkovitost: 347-397.)

Yatsenko T. S. Socijalno-psihološki trening u pripremi

budući učitelji - Kijev, 1987.

(Psihokorekcijski rad u skupini aktivnog socijalno-psihološkog treninga: 48-59.)

odjeljak 7.

PEDAGOŠKI VODIČ