Ogledni dijetni jelovnik za mršavljenje. Jelovnik za mršavljenje

Uzrok viška kilograma je metabolički poremećaj u tijelu uzrokovan lošom prehranom i stresnim situacijama. Osim toga, čest uzrok je prekomjeran unos kalorija.

Terapeutski post, "moderne" dijete, brojanje kalorijskog sadržaja hrane i drugi eksperimenti na tijelu samo nakratko poboljšavaju situaciju. Stoga biste trebali promijeniti način života i prijeći na pravilnu prehranu kako biste izgubili težinu, održali tonus i oblik.

Dijetalna hrana za mršavljenje

U prošlom članku koji smo pogledali. Sada je vrijeme da napravite svoj jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana. Smislimo kako to učiniti.

Počnite s odabirom proizvoda

Na primjer, ako ste teški 50 kg, trebate dnevno unijeti 75 g proteina, 50 g masti i 150 g ugljikohidrata.

Tjedna prehrana treba uključivati ​​prirodne proizvode: govedinu, pileća prsa, ribu, svježi sir, mlijeko, prirodni jogurt, kruh bez kvasca od brašna 1-3 razreda, žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi itd.

Možete pogledati popis proizvoda za pravilnu prehranu.

Pridržavajte se pravila redoslijeda obroka.

Važno je pridržavati se redoslijeda unosa hranjivih tvari tijekom dana.

• Ujutro: bjelančevine masti ugljikohidrati.
• Tijekom dana: bjelančevine i ugljikohidrate.
• Navečer: bjelančevine.

Stalno dodavati nove proizvode.

Kako se pravilna prehrana ne bi pretvorila u dijetu i kako tijelo ne bi bilo teško za asimilaciju, obroci bi trebali biti raznoliki. Da biste to učinili, morate stalno ažurirati proizvode. Na primjer, nemojte se zadržavati samo na govedini, već je naizmjenično s piletinom, puretinom, kunićem itd. U trgovini možete pronaći mnoge proizvode prikladne za zdravu prehranu.

Isto vrijedi i za kuhanje. Ne zaboravite da se uz pravilnu prehranu jela mogu kuhati, kuhati na pari, peći, pa čak i pržiti u suhoj tavi (bez ulja). Pokažite svoju maštu i nova dijeta će vam se činiti još ukusnijom.

Primjer pravilnog jelovnika za tjedan dana s receptima

Sada ćemo na primjeru analizirati jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima.

ponedjeljak

Doručak: Zobena kaša s vodom, banana, žličica meda, zeleni čaj bez šećera.

Pogledajte primjere zdravih doručaka.

Međuobrok: Jabuka.

Ručak: Juha od cikle s govedinom i vrhnjem, kriška raženog kruha, salata od povrća.

Međuobrok: Kuhano jaje.

Večera: Pileća prsa sa začinima, pržena u suhoj tavi, zelena salata, zeleni grašak. Recept: prsa narežite na komade veličine 10 x 10 cm, posolite i začinite začinima (ispada vrlo ukusno sa začinom "Grill"). Odbijte po komad s obje strane. Zagrijte tavu bez ulja i stavite nasjeckane komade da se prže 4-5 minuta sa svake strane. Tava mora imati neprijanjajući premaz.

utorak

Doručak: Heljda s kefirom, jaje, čaj s medom.

Međuobrok: Banana.

Ručak: Domaće pileće kobasice, rezanci od heljde, kompot bez šećera.

Međuobrok: složenac od cvjetače i brokule.

Večera: Mintaj kuhan na pari, kuhana repa s češnjakom i kiselim vrhnjem.

srijeda

Doručak: lonac od svježeg sira, sir, čaj bez šećera.

Međuobrok: orasi (10 kom.).

Primjere grickalica pročitajte na PP.

Ručak: Domaće mesne okruglice na pari, varivo od povrća, kruh.

Međuobrok: čaša kefira.

Večera: lijeni kupus, salata od svježeg povrća.

četvrtak

petak

Doručak: Zobena kaša s cimetom i medom, banana, čaj bez šećera.

Međuobrok: Jabuka.

Ručak: odrezak ružičastog lososa (u suhoj tavi), smeđa riža, voćni napitak bez šećera.

Međuobrok: omlet.

Večera: Kuhana pileća prsa,.

subota

Doručak: ječmena kaša s medom, čaj bez šećera.

Međuobrok: Salata od svježeg kupusa i jabuka.

Ručak: Pirjani kupus s puretinom, pečeni krumpir.

Međuobrok: Jellied meso.

Večera: Lonac od svježeg sira s kiselim vrhnjem.

Što bi trebalo uključiti u ogledni tjedni jelovnik

Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana koja zahtijeva prisutnost masti, bjelančevina, ugljikohidrata i mikroelemenata u prehrani. Planovi uravnotežene prehrane usmjereni na normalizaciju težine razlikuju se ovisno o izvoru i konceptu. Odabir omjera i PP prehrambenih proizvoda individualna je stvar. Sastavljanju jelovnika pravilne i zdrave prehrane potrebno je pristupiti odgovorno i unaprijed.

Ako ipak odlučite normalizirati svoju težinu, prednost treba dati niskokaloričnoj hrani.

Naše tijelo zahtijeva stalan izvor vitalne energije, a prednost pripada skupini sporih ugljikohidrata. Budući da njihova uporaba nema nikakvih nuspojava. Energični će nam pomoći: zobene pahuljice, heljdina i rižina kaša; kruh od cjelovitih žitarica, pečeni krumpir, dijetalni kruh.

Izvor rasta i razvoja tijela je proteinska komponenta naše prehrane, koja je dio glavne prehrane. Uravnotežen sastav proteina sadrži: nemasno meso, riba, piletina, jaja, mlijeko i sirevi.

Postoji zabluda da je potrebno ograničiti unos masti, treba razlikovati zdrave masnoće koje su organizmu jednostavno potrebne od onih koje treba napustiti. Mala količina biljnog ili maslinovog ulja, sirove sjemenke i orašasti plodovi korisni su kao izvor vlakana i dijetalnih vlakana.

Zadržimo se na pravilnoj prehrani kao ključu rješavanja problema viška kilograma:

1. Ne pretvarajte svoj želudac u jamu za smeće. Proces probave hrane u tijelu prati oslobađanje: kiselina za mesne proizvode; lužine - za povrće i voće. Odvojena prehrana je prvi korak ka normalizaciji težine.
2. Način života i prehrana određuju našu težinu. Trebate jesti do pet puta dnevno, s razmakom od 3 do 4 sata. Doručak unutar pola sata nakon spavanja. Nemojte gladovati niti vježbati na prazan želudac, jer u stresnim situacijama tijelo pokušava “napraviti rezerve” kako bi preživjelo teške trenutke, pa otuda i debljanje.
3. Vrlo je važan proces prehrane. Usredotočite se na jelo Morate jesti u kuhinji, temeljito žvakati i uživati ​​u hrani.
   Pri odabiru proizvoda kupujte isključivo prirodne proizvode, a ako je sastav proizvoda nepoznat ili imate bilo kakve nedoumice, proizvod odbacite.
4. Pijte čistu vodu između obroka. Ponekad nam se čini da smo gladni, a zapravo trebamo vodu.
5. Odreknite se, barem privremeno, alkoholnih pića. Uz relativno visok sadržaj kalorija, oni također uzrokuju osjećaj gladi, što dovodi do prejedanja.
6. Odmjerena tjelesna aktivnost doprinosi procesu normalizacije težine. Problemu je potrebno pristupiti sveobuhvatno i kreativno. Planirajte tjednu rutinu vježbanja. Za održavanje tijela u dobroj formi prikladno je jutarnje trčanje, satovi fitnessa, joge, plesa i plivanja.

Prilikom sastavljanja prehrane prednost treba dati svježem povrću i voću, kao nositeljima vitamina i mikroelemenata.

Možda će mnogi, nakon što dobiju pozitivne rezultate, razmisliti i promijeniti svoj način života, prihvaćajući predloženu metodologiju. U svakom slučaju, vi ste pobjednik koji je dobio više životne energije! I na kraju, još jedna opcija video izbornika za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima:

Jesti i mršavjeti san je mnogih djevojaka koje u potrazi za vitkom figurom često prolaze najstrože dijete. Naravno, nekoliko tjedana samo na krastavcima pomoći će vam da skinete koji kilogram, ali nakon takvih štrajkova glađu mršavi se često počnu nagrađivati ​​za pretrpljenu patnju pecivima i čokoladicama. I, naravno, kilogrami se brzo vraćaju.

Osim toga, takvi "skokovi" vrlo su štetni za tijelo općenito, a posebno za metabolizam. Pravilna prehrana za mršavljenje nipošto nije stroga dijeta ili epizodni post. Ovo je određeni način života. A da biste postali vitkiji i konačno postigli željenu veličinu, morat ćete jednom zauvijek preispitati svoje navike i prehranu. No, dobra vijest je da pravilna prehrana ne znači odricanje od ukusne hrane i stalni osjećaj gladi. Ali postoje određena pravila, a oni koji žele izgubiti težinu trebali bi ih biti svjesni.

Gubitak težine za dobrobit zdravlja

I nutricionisti podržavaju ovaj trend. Po njihovom mišljenju, dijetni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti raznolik kako bi tijelo primilo sve hranjive tvari, vitamine i mikroelemente u dovoljnim količinama. Ali treba biti i ukusan, jer stalni stres od gladi i dosada od jednolične, neukusne hrane nisu dobri ni za psihu ni za tijelo.

Načela prehrane za mršavljenje

Prije nego počnete sastavljati jelovnik, morate razumjeti neka načela zdrave prehrane. Razmotrimo glavne:

Jedite malo i često

Najbolje je cijelu dnevnu prehranu podijeliti u 5 obroka i jesti u isto vrijeme, a posljednji put jesti 2-3 sata prije spavanja. Ovaj sustav ne dopušta tijelu da previše gladuje – što znači da se nećete prejedati. Frakcijski obroci za mršavljenje su nezamjenjivi.

Odustanite od brze hrane

To uključuje ne samo hamburgere, već i sve poluproizvode, kobasice, kobasice, pomfrit, konzerviranu hranu, shawarmu itd. Gotova hrana izuzetno je kalorična, sadrži ogromne količine konzervansa, umjetnih boja i aroma koji joj daju primamljiv miris i okus, kao i masne ili ljute umake. Osim toga, u objektima brze hrane stotine porcija se rade s istim spaljenim uljem koje sadrži kancerogene tvari. Ako i dalje sumnjate, razmislite o ovome - jedan standardni set od hamburgera, čaše kole i vrećice pomfrita ima 1200-1400 kalorija, odnosno gotovo dnevne potrebe, ali u isto vrijeme nema vitamina ili zdrava vlakna u takvom ručku i gotovo bez proteina. Ali u višku ima zasićenih masti i jednostavnih ugljikohidrata. Zaključak je očit.

Temeljito žvačite hranu

Eksperimenti su dokazali da ako žvačete hranu oko 40 puta, možete izgubiti nešto kilograma bez promjene prehrambenih navika. A u kombinaciji sa zdravom prehranom, ova jednostavna tehnika daje doista nevjerojatne rezultate. Temeljito sažvakanu hranu lakše je probaviti, au tom slučaju jedemo puno sporije i mozak na vrijeme dobiva signal sitosti, što eliminira rizik od prejedanja.

Piti vodu

Voda je katalizator svih životnih procesa. Dvije litre čiste pitke vode dnevno pomoći će ubrzanju metabolizma, pravodobnom uklanjanju toksina i izbjegavanju zadržavanja tekućine - odnosno edema. Zapamtite da pojam "voda" ne uključuje čaj, kavu, sokove i druga pića: na primjer, crni čaj i kava, naprotiv, dehidriraju tijelo, a voćni sokovi i pića sadrže šećer. To ne znači da ne treba piti sok, ali za tijelo je sok više hrana nego tekućina.

Pratite svoj saldo

Za zdravlje, dobrobit i vitkost potrebni su nam proteini, masti i ugljikohidrati. Približna ravnoteža: 75 g proteina: 60 g masti: 250 g ugljikohidrata: 30 g vlakana. Proteinska hrana je neophodna za izgradnju mišićnog tkiva, masti su neophodne za pravilan rad mozga i živčanog sustava, kao i kože, a ugljikohidrati nam daju energiju.

Izračun dnevnog kalorijskog sadržaja konzumirane hrane

Kako biste saznali koliko kalorija trebate dnevno, možete koristiti jednu od formula za izračun kalorija. Najčešće korištena formula je Tom Venuto. Ovako izgleda:

66 + (13,7? težina u kg) + (5? visina u cm) - (6,8? dob) – za muškarce;

655 + (9,6? težina u kg) + (1,8? visina u cm) - (4,7? dob) – za žene.

Dobivenu brojku množimo s koeficijentom tjelesne aktivnosti:

1.2 – sjedilački način života;

1,38 – umjerena tjelesna aktivnost (vježbe, trčanje, plivanje, duge šetnje 1-3 puta tjedno);

1,56 – visoka tjelesna aktivnost (intenzivni sportski treninzi 3-5 puta tjedno);

1,73 – vrlo visoka tjelesna aktivnost (svakodnevna intenzivna tjelesna aktivnost);

1,95 – maksimalni stupanj tjelesne aktivnosti (intenzivan dnevni trening, težak fizički rad).

Krajnji rezultat bit će vaš dnevni unos kalorija pri kojem se vaša težina neće niti povećati niti smanjiti. Dijetni jelovnik za mršavljenje trebao bi sadržavati manje kalorija. Međutim, liječnici ne savjetuju oštro smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane za više od 20%, inače možete naštetiti tijelu i usporiti metabolizam. Kako gubite na težini, potrebno je preračunavati unos kalorija.

Proizvodi za mršavljenje

Jedna jabuka i jedan čokoladni bombon sadrže približno jednaku količinu kalorija. Međutim, sa stajališta zdrave prehrane to uopće nije isto. Dijeta za mršavljenje treba sadržavati namirnice bogate vitaminima i aminokiselinama, koje također smanjuju osjećaj gladi i ubrzavaju metabolizam.

Kupus

Ovo povrće bogato je vitaminima A, C, E, K i B vitaminima, vlaknima, a sadrži i dosta kalcija, fosfora, kalija, magnezija, željeza, bakra, cinka, mangana i fluora. Uz sve to bogatstvo, kupus sadrži malo kalorija, ali tijelo troši puno energije na njegovu preradu. Osim toga, s kupusom možete pripremiti mnogo različitih jela - salate, juhe, složenci, mesne okruglice, sarmice i još mnogo toga.

Riba

Morska riba sadrži višestruko nezasićene kiseline - one za tijelo vrlo važne Omega-3, kao i vitamine A, D, E i K. Riba je gotovo idealan protein. Ali prženje u velikoj količini ulja negira prednosti, pa je bolje dati prednost kuhanoj, parenoj ili pečenoj ribi.

Cikorija

Ovaj osušeni i samljeveni korijen nekada se koristio kao jeftina zamjena za kavu, no posljednjih godina našao je široku primjenu u prehrani za mršavljenje. Sadrži inulin, tvar koja normalizira metaboličke procese. Cikorija djeluje kao blagi diuretik, izbacuje višak tekućine, a umanjuje i osjećaj gladi. Napitak od cikorije možete piti u bilo koje doba dana - zaista ima okus kave, ali nema kofeina.

Heljda

Heljda je bogata željezom, vitaminima B1, B2, B6, PP, P, a sadrži i jod, kalcij i fosfor. Heljda ne samo da vas brzo zasiti, pomaže da se dulje osjećate sitima, već i poboljšava rad probavnog trakta, a također snižava razinu kolesterola. Stoga je heljdina kaša na vodi jedno od omiljenih jela manekenki i balerina.

muesli

Ako ne volite heljdu, pojedite muesli. Napravljene su od cjelovitih pahuljica, pa sadrže mnogo vlakana, što uzrokuje brzu sitost i poboljšava rad crijeva. Ponekad se muslijima dodaju orašasti plodovi, sjemenke i sušeno voće, što im poboljšava okus, ali dodaje kalorije. Međutim, ovi izbori muslija su i dalje vrlo zdravi. Za doručak treba izbjegavati žitarice s visokim udjelom šećera, s dodatkom bojila, aroma, konzervansa i kandiranog voća – nemaju nikakve veze sa zdravom prehranom. Da biste izgubili težinu, trebate jesti muesli za doručak, prelijevajući 5-6 žlica suhih žitarica s mlijekom s niskim udjelom masti ili prirodnim jogurtom.

Zaboravite na ove proizvode!

Ne možete smršavjeti bez žrtvovanja nekih loših navika. Pregledajte svoj jelovnik i iz njega trajno izbacite sljedeće proizvode:

• Kobasice, kobasice;
• Bomboni, konzerve, džemovi (prikladna je samo prirodna tamna čokolada u malim količinama ili džem napravljen sa zaslađivačima);
• Čips, krekeri i druge grickalice;
• Sve prženo (posebno duboko prženo);
• Margarin, rafinirano biljno ulje. Ako ne možete bez njih, zamijenite ih prirodnim maslacem ili maslinovim uljem;
• Bijeli kruh i peciva;
• Slatka gazirana pića i gotovi pakirani sokovi;
• Slastičarstvo;
• Salo, slanina, masno meso;
• Dimljeno meso i kiseli krastavci;
• Masni umaci, posebno majoneza.

Za maksimalne rezultate pri skidanju viška kilograma potrebno je koristiti recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Uravnotežena prehrana pomoći će vam poboljšati metabolizam, riješiti se suvišnih kilograma i postići željenu veličinu. Sve što trebate učiniti je znati međusobno kombinirati proizvode i poznavati njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu izgubiti višak kilograma. Osim toga, takvi sustavi prehrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, prema kojima se postiže učinak mršavljenja. To uključuje:

• Recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i namirnice koje sadrže vitamine i mikroelemente potrebne tijelu za održavanje vitalnih funkcija;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je slijediti pravilo "bolje manje, ali češće" - smanjiti veličinu porcija, ali povećati učestalost obroka;
• svaka osoba koja se pridržava načela pravilne prehrane i nastoji izgubiti težinu trebala bi barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne smiješ preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovog obroka – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka morate popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Kako biste svom doručku dodali raznolikost, postoje mnogi recepti za mršavljenje;
• Iz dnevne prehrane morate što je više moguće isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova uporaba značajno usporava proces gubitka težine;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente jelovnika zdravim analogima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može zamijeniti med;
• Bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju i ne proizvode s dodatkom raznih kemikalija i hormona. To se posebno odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Također je bolje smanjiti upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može uzrokovati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• osim recepata za mršavljenje, PP jelovnik trebao bi se sastojati od dnevnog unosa tekućine od najmanje 2 litre;
• Žvačite hranu temeljito i polako. To će vam pomoći da se brže osjećate siti dok jedete manje hrane.

Tablica proizvoda za izradu receptura

Da biste izradili vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tablicu koja navodi dopuštene i zabranjene namirnice za mršavljenje.

Kako planirati svoju prehranu pri mršavljenju

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu utjecati na postizanje rezultata mršavljenja, stoga je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove rutine svaki dan:

• Prilikom mršavljenja nikako ne smijete preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, ono počinje skladištiti mast. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim obrocima, ali često;
• potrebno je planirati dan unaprijed tako da uključuje tjelesnu aktivnost, ali je kombinirati s obrocima - kako ne bi vježbali punog želuca i kako se ne bi prejedali nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe pojesti neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu prehranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima pomoću fotografija, a svaki od njih može biti izvrstan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja

Recept: tjestenina s povrćem i piletinom

Skuhajte tjesteninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru s povrća), dodajte mahune i brokulu. U tavi pirjajte povrće uz dodatak malo soja umaka ili teriyaki umaka. Pileća prsa sitno narežite i dodajte povrću. Nakon kuhanja, povrće i piletina se mogu pomiješati s tjesteninom ili poslužiti zasebno.

Recept: riba s bijelim umakom

Dobra stvar kod ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema osobnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte nekoliko žlica kiselog vrhnja (s niskim udjelom masti) s prstohvatom muškatnog oraščića i crnog papra. Dodati nasjeckani (najbolje u blenderu) kiseli ili ukiseljeni krastavac, malu žlicu senfa.

Skuhajte ribu: za to možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapija, iverak), skinuti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti u lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće - savršen je poriluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuhanja poslužite jelo s bijelim umakom, po vrhu pospite sjemenkama kima.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite im pulpu. Prvo naribajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite češnjakom i mješavinom provansalskog bilja. Svaku polovicu napunite smjesom. Cherry rajčice prerežite na 2 dijela i posložite u “čamce” po cijeloj dužini. Po vrhu pospite sitno nasjeckani peršin, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti Adyghe sir - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućuje da izbjegnete dodavanje soli u jelo, potičući gubitak težine.

Recept: Kus-kus s povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u tijelu, značajno smanjuje kolesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom mršavljenja. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuhanim žitaricama možete dodati bilo koje pirjano povrće, ali najbolje ide uz mladi grašak, mrkvu, luk i papriku. Kus-kus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili u pećnici.

Salata od povrća i graha za mršavljenje

Skuhati 2 vrste graha: bijeli i crveni. Dodajte rajčicu narezanu na kockice. Salatu dopunite zrnjem kukuruza i sitno nasjeckanim koprom i peršinom. Salatu začinite 1/3 vinskog octa (po želji možete dodati sitno nasjeckanog luka prethodno mariniranog u octu) ili limunovog soka, paprom.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti konzervirani grah, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih namirnica - grah skuhati, kukuruz zamijeniti pečenim ili smrznutim kukuruzom, a grašak uzeti svježi ili smrznuti .

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je prikladan za one koji žele izgubiti težinu bez uskraćivanja svoje uobičajene hrane. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga pripremiti i sami. Umjesto majoneze, pita kruh namažite kiselim vrhnjem uz dodatak nasjeckanog začinskog bilja (kopar, peršin, mladi luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG). Piletinu izrezanu na komade dinstati u sojinom umaku. U sredinu somuna stavite umak, svježi krastavac (na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletinu, zelenu salatu i dodajte sjemenke nara. Zamotati u koverte ili zarolati.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i mršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Šampinjonima odvojite peteljke od klobuka. Butove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i rajčicu narezanu na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i po vrhu pospite sir. Zapeći u pećnici.

Povrtna salata

Ovo je jedna od varijanti recepata za salatu od rajčice i krastavaca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry rajčice prerežite na pola, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom octu. Sve pomiješati, dodajući rikulu, po vrhu posuti začinima.

Približna dnevna prehrana za mršavljenje

Kako biste s vremenom naučili kontrolirati svoju prehranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj svojih obroka, možete započeti s pravilnim vođenjem dnevnika prehrane u koji upisujete sve namirnice koje pojedete tijekom dana. To vam pomaže analizirati hranu koju jedete, izgubiti težinu i omogućiti vam da u budućnosti bez poteškoća kreirate recepte za vlastita jela. Za početak možete koristiti približni dnevni jelovnik pravilne prehrane:

Uzorak pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana

Recepti za pravilnu prehranu trebali bi uključivati ​​jela uzimajući u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najzdraviji doručak je kaša kuhana na vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđa riža, heljda, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete nadopuniti kuhanim jajetom ili sendvičem od crnog kruha sa sirom ili komadom slabo slane ribe.
2. Ručak treba biti uravnotežen u pogledu proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno rješenje mogu biti juhe od povrća, ribe ili piletine. Dani uzimanja tekućih obroka mogu se izmjenjivati ​​s krutom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za tijelo. To mogu biti salate od povrća, složenci, variva od povrća s komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera ključ je uspjeha pri mršavljenju.
4. Kao međuobrok popijte nekoliko čaša nemasnog kefira dnevno. Voće (u razumnim količinama), orašasti plodovi i sušeno voće također su izvrsno rješenje.
5. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati tjedno ili jednom svaka 2 tjedna posni dani.

Približna ispravna dijeta za mršavljenje mjesec dana

Prilikom sastavljanja plana zdrave prehrane za mjesec dana morate se pridržavati općih pravila koja čine vašu dnevnu prehranu. Recepti koji se koriste su isti, temelje se na kombinaciji zdravih proizvoda. Najvažnije je zapamtiti da rezultati ne dolaze odmah. Trebate biti strpljivi i ne odstupati od načela pravilne prehrane. Samo u ovom slučaju vitka figura prestat će biti san, već će postati stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže u mršavljenju ne manje od recepata za zdrava jela: idite u kupovinu namirnica punog želuca.

Opcije za zdrave grickalice

Ovi obroci nisu ništa manje važni u stvaranju zdrave prehrane u nastojanju mršavljenja. Trebaju biti zdravi, hranjivi i poticati mršavljenje. Suho voće i orašasti plodovi imaju sve te kvalitete. Važno ih je konzumirati malo po malo – dovoljna je mala šaka. Također, recepti za prave međuobroke mogu se sastojati od zdravih sendviča. U tom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopuniti kriškom sira, krastavcem, blago slanom ribom, rajčicom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci mogu se koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pomaže u normalizaciji metabolizma, pa biste također trebali obratiti pozornost na to. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Usklađenost sa svim načelima i uvjetima pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, zajedno s aktivnom tjelesnom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Važno je biti strpljiv i samopouzdano ići prema svom cilju.

Smršavite do 5 kg u 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 750 kcal.

Postoji veliki izbor različitih metoda za transformaciju figure. Ali, nažalost, mnogi od njih, nakon gubitka težine, izazivaju povratak težine. Ispada da je to začarani krug. Čini se da sve što radite je mršavljenje (ili bolje rečeno, pokušavate to učiniti). Posebno stroge dijete općenito su opasne za ljudsko zdravlje. Također je vrijedno naglasiti da posebne tehnike mršavljenja ne uzimaju uvijek u obzir individualne karakteristike tijela. Ono što jednoj osobi pomaže da izgubi suvišne kilograme, drugoj ne mora uspjeti.

Mnogo je ispravnije, kao što mnogi nutricionisti i liječnici primjećuju, umjesto da tražite još jedan čudesni način da obratite pozornost na dijetu za pravilno mršavljenje.

Zahtjevi prehrane za pravilno mršavljenje

Kako biste se hranili zdravo i racionalno, a pritom gubili višak kilograma (ako je potrebno), morate se pridržavati sljedećih načela.

Diverzificirajte svoju prehranu s velikim brojem povrća i voća, fokusirajući se na ono bez škroba (a trebalo bi biti i red veličine više proizvoda od povrća). Razmazite svoja jela dodavanjem raznog zelenila. Bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima, korisna ne samo za mršavljenje, već i za cjelokupno zdravlje.

Svi znamo da je potrebno piti dovoljno vode. To je istina, ali ne treba se previše zanositi. Dvije litre vode dnevno obično su sasvim dovoljne. Više tekućine može dovesti do oticanja. Ovo stanje je štetno i za izgled i za tijelo. Voda u pravoj količini pomoći će u poboljšanju probavnih procesa i pozitivno utjecati na vaš izgled. Bila bi vrlo ispravna odluka ograničiti što je više moguće u svojoj dijeti pića koja sadrže neprirodni šećer, kofein i razne kemijske dodatke.

Naravno, vrijedi smanjiti kontakt s visokokaloričnom hranom kao što su lepinje, kolači, kolačići, slatkiši i njihova druga rodbina. Ali dijeta za pravilno mršavljenje ne zahtijeva potpunu apstinenciju od slatkiša. Dugotrajnom uporabom to može uzrokovati smanjenje mentalnih i tjelesnih sposobnosti, osobito ako su slatkiši ranije bili na vašem jelovniku u velikim količinama. Dopustite sebi omiljenu hranu, ali umjereno i u pravo vrijeme (ujutro). Usput, nisu svi slatkiši jednako štetni za figuru i sadrže visok sadržaj kalorija. Umjesto kolača s visokim udjelom masti i nutritivnih vrijednosti, pokušajte pojesti malo marmelade, marshmallowa ili marshmallowa. Prirodni med, sušeno voće i džem također savršeno odbijaju želju za štetnim šećerima. Pojedite ih umjesto još jedne porcije kolača i vjerojatno će vam sljedeći put kad vam se pojede nešto slatko rado svidjeti.

Za doručak češće jedite kašu. Neki vjeruju da žitarice pridonose stjecanju viška kilograma. Ali zašto se debljati ako se kaša kuha u vodi i konzumira umjereno? Na primjer, porcija zobene kaše s komadićima banane ili vašeg omiljenog sušenog voća, naprotiv, pomoći će, dobro zasititi tijelo, da se približite željenoj figuri. Ne volite zobene pahuljice? Nema problema. Odličan početak dana može biti riža s prirodnim medom ili heljda s malo pržene mrkve i luka. Ako želite, možete se napuniti proteinskom komponentom. Dobar izbor bio bi omlet s povrćem ili samo kuhana jaja.

Za ručak možete jesti proteinske i ugljikohidratne proizvode zajedno. Na primjer, jedite heljdinu kašu ili kuhanu rižu u društvu ribe ili piletine kuhane bez dodavanja ulja. Također u svoj ručak svakako uključite povrće bez škroba. Vrijedi jesti tekuća jela češće za ručak, na primjer, nemasnu juhu od povrća. Ovo je dobro za želudac i pomaže vam da izbjegnete upijanje više hrane tijekom sljedećeg međuobroka, osiguravajući brzu sitost.

Pokušajte ne jesti nakon 18:00 (ili barem 17:00). Ova praksa sigurno će vam pomoći da brže izgubite višak kilograma, a odlazak u krevet s punim želucem neće dovesti do ničega dobrog. Ako je ručak bio davno, a navečer niste uspjeli nešto prezalogajiti na vrijeme, ne biste trebali izgladnjivati. Kasnija večera s vremena na vrijeme savršeno je prihvatljiva. Ali kada se kreće prema noćnom vremenu, trebao bi dobiti još veću lakoću i, shodno tome, izgubiti sadržaj kalorija. Dobar bi izbor bila salata od povrća, povrće kuhano na pari ili pirjano ili malo nemasnog (po želji nemasnog) svježeg sira. Ako nema akutnog osjećaja gladi, ograničite se na čašu kefira. Općenito, u normalno vrijeme večere, pokušajte to učiniti proteinskim povrćem. Za prvu komponentu izvrsno rješenje bilo bi meso, riba, morski plodovi, jaja (ako ih niste jeli za doručak), kuhani bez dodavanja ulja ili svježi sir i drugi nemasni fermentirani mliječni proizvodi.

Nije tajna da tjelesna aktivnost također pomaže pri mršavljenju. Ova je odredba posebno značajna za osobe sa sjedilačkim poslom i one koji zbog stalne zaposlenosti ne mogu naći vremena za punopravni sportski trening. Pokušajte biti aktivni barem vikendom. Idite na bazen, vozite bicikl, plešite (čak iu noćnom klubu, kombinirajući posao s užitkom). Poznato je da su mišići teži od sala. Neka rade i rastu na pravi način.

Vrlo je važno jesti svjesno. Dok jedete, morate se usredotočiti na hranu koju konzumirate. Gledanje televizije, čitanje, razgovor za stolom vrlo često dovode do toga da ljudski mozak nema vremena uhvatiti signal zasićenja na vrijeme, pa se iznova i iznova prejedate.

Naučite zamijeniti proizvode. Mnogim visokokaloričnim namirnicama mogu se naći analogi koji imaju puno nižu nutritivnu vrijednost, a istovremeno su znatno korisniji za zdravlje. Na primjer, sasvim je moguće masnu svinjetinu zamijeniti piletinom ili govedinom, vrhnje ili majonezu prirodnim jogurtom ili kefirom, suncokretovo ulje proizvodima od maslinovog voća, šećer medom ili barem zaslađivačem (ali bolje je ne zlorabiti). ).

Vrijedno je smanjiti količinu alkohola koju pijete. Naravno, ovoj vrsti proizvoda u suvremenom svijetu teško je reći bezuvjetno ne, a mnogi to jednostavno ne žele učiniti. U ovom slučaju, kada želite piti neka alkoholna pića, uzmite pravilo da odaberete najmanje energetski značajne opcije. Na primjer, suho vino. I nemojte konzumirati više od čaše ili dvije odjednom. Želite li pivo? Dopustite si to, ali u količini od jedne staklenke. Važna je umjerenost. No ono od čega se u alkoholnom smislu bolje potpuno suzdržati jesu likeri koji sadrže mnogo šećera i vrlo su kalorični. Ima li smisla štedjeti kalorije u prehrani i odmah ih nadoknaditi malom količinom kakvog likera ili slatkog šampanjca?

Vrlo je važno smanjiti porcije. Preporuča se jesti male obroke i ne unositi više od 200-250 g hrane odjednom. Idealna dijeta za pravilno mršavljenje su 3 glavna obroka i 2 lagana međuobroka između njih. To će spriječiti nagle promjene razine šećera u krvi, koje zauzvrat izazivaju akutnu glad, a često i prejedanje. Mali psihološki trik: uzmite manji tanjur nego što ste navikli (primjerice tanjur za desert). Ako u njega stavite preporučenu količinu hrane, djelovat će sito, a samim time ćete se i psihički puno lakše naviknuti na manje porcije.

Užina povrća, voća, suhog voća, nemasnih mliječnih proizvoda i fermentiranih mliječnih proizvoda.

Ne idite u trgovinu na prazan želudac. U suprotnom postoji velika vjerojatnost kupnje proizvoda koji vam uopće ne trebaju i koje niste namjeravali kupiti. Pokušajte unaprijed barem otprilike isplanirati svoj jelovnik (pogotovo ako ste upravo prešli na pravilnu prehranu) i idite u kupovinu, pišući popis potrebnih proizvoda kako biste izbjegli nepotrebna iskušenja s hranom.

Da biste procijenili jelovnik, izračunajte sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Ako ste daleko od preporučenih brojki, barem je u početku poželjno vagati koliko i što jedete. Kasnije ćete vjerojatno moći odrediti svoj kalorijski unos gotovo na oko, shvaćajući koliko i koje proizvode možete jesti, a od čega je bolje suzdržati se. Naravno, bolje je izračunati kalorijski sadržaj vaše prehrane, uzimajući u obzir način života, dob i tjelesnu aktivnost. Na internetu sada postoji mnogo kalkulatora koji vam to omogućuju. Ukratko, da bi smršavila, prosječna žena treba unijeti 1200 kalorija dnevno. Muškarci mogu povećati ovu brojku na 1500 jedinica. Kada postignete željenu težinu, jednostavno malo povećajte kalorijski unos (kontrolirajući pokrete igle za utege da ne pretjerate) i pokušajte jesti, prisjećajući se osnovnih načela dijete za pravilno mršavljenje. Ona je put do zdravlja, ljepote i dugovječnosti.

Dijetni jelovnik

Primjer dijete za pravilno mršavljenje tjedan dana

ponedjeljak
Doručak: dio zobenih pahuljica kuhanih u vodi, posut s 1 žličicom. med
Međuobrok: banana.
Ručak: kuhana pileća prsa i porcija salate od sirovog povrća s puno zelenila.
Popodnevni snack: čaša kefira ili prirodnog jogurta.
Večera: svježi sir s udjelom masti ne većim od 5% i naranča ili nekoliko mandarina.

utorak
Doručak: heljda pirjana s omiljenim povrćem.
Međuobrok: 2 jabuke srednje veličine.
Ručak: kuhana ili pečena govedina i salata od bijelog kupusa i svježih krastavaca.
Popodnevni snack: malo nemasnog svježeg sira.
Večera: pirjana riba sa začinskim biljem; grejpfrut za desert.

srijeda
Doručak: kuhana riža i salata od povrća.
Međuobrok: 50 g oraha, koje možete začiniti malom količinom prirodnog meda.
Ručak: kuhana teletina i salata od povrća.
Popodnevni snack: čaša nemasnog prirodnog jogurta.
Večera: 2 kuhana jaja i svježa rajčica.

četvrtak
Doručak: integralna tjestenina pomiješana s malom količinom nemasnog svježeg sira.
Međuobrok: salata od jabuke srednje veličine i banane.
Ručak: kuhana ili pirjana govedina plus bilo koje povrće bez škroba.
Popodnevni snack: čaša mlijeka u čistom obliku ili čaj s mlijekom; šaka suhog voća po izboru.
Večera: kuhani škampi (ili drugi plodovi mora koje volite).

petak
Doručak: kuhana riža (po mogućnosti smeđa) i komad pečene ribe.
Međuobrok: 2 žlice. l. med i nezaslađeni čaj.
Ručak: pirjano povrće (može i s krumpirom).
Popodnevni međuobrok: 1-2 kuhana jaja.
Večera: kuhani pileći file i svježi krastavci.

subota
Doručak: zobena kaša, kuhana s vodom ili mlijekom s niskim udjelom masti; omiljeno sušeno voće.
Međuobrok: salata od neškrobnog voća, začinjena medom.
Ručak: nemasna mesna juha plus komad mesa sa salatom od povrća i začinskim biljem.
Popodnevni snack: nekoliko kriški nemasnog sira i čaša kefira.
Večera: porcija nemasnog svježeg sira.

nedjelja
Doručak: kuhani ili pečeni krumpir i ostalo svježe povrće bez škroba u obliku salate.
Međuobrok: velika jabuka.
Ručak: kuhana govedina i bilo koji citrus za desert.
Popodnevni međuobrok: čaša jogurta.
Večera: nemasni svježi sir.

Kontraindikacije za dijetu

Jedine kontraindikacije za provođenje dijete za pravilno mršavljenje su trudnoća i dojenje (kada ne treba toliko smanjivati ​​unos kalorija), te bolesti koje zahtijevaju posebnu prehranu.

Prednosti dijete za pravilno mršavljenje

Dijeta za pravilno mršavljenje ima mnoge prednosti.

1. Razvijte zdrave prehrambene navike koje će vam sigurno pomoći u održavanju nove težine u budućnosti. Uostalom, ne jedete samo nekoliko namirnica, strogo se ograničavajući kako biste se riješili mrskih kilograma, već naučite jesti mudro.
2. Ova hrana je dobra za zdravlje.
3. Izbor proizvoda je širok. Upotrijebite svoju maštu, kuhajte i vjerojatno vam dijeta neće dosaditi.
4. Proizvodi koji se preporučuju za konzumaciju bogati su tvarima potrebnim za tijelo.
5. Dijeta za pravilno mršavljenje također pozitivno utječe na vaš izgled. Zapamtite: mi smo ono što jedemo. Sigurno ćete primijetiti ugodne promjene u stanju vaše kože, kose itd.
6. Nećete naići na slabost i apatiju, koji su često povezani s mnogim drugim metodama mršavljenja.
7. Moći ćete voditi pun aktivan život i baviti se sportom.

Nedostaci dijete

• Vjerojatno, gotovo jedini nedostatak je brzina mršavljenja.
• Kilogrami u pravilu ne bježe munjevitom brzinom, nego odlaze postupno, sigurno i pouzdano. Ali takva brzina mršavljenja možda nije prikladna za one kojima je potrebna brza transformacija tijela.

Ponovljena dijeta za pravilno mršavljenje

Ako se osjećate dobro, dijetu s ovim principima možete ponoviti kad god poželite i kad vašem tijelu budu potrebne promjene. Uostalom, općenito je riječ o zdravoj prehrani, a ne o strogoj redukciji prehrane.

Najbolja dijeta je pravilna prehrana. Ne tjera vas da izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje tjedana na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućuje da se počastite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme djeluje bolje od dijete - uostalom, ispravno izgubljeni kilogrami više se ne vraćaju. u cemu je tajna

Nemoguće je pronaći dijetu koja bi jednako odgovarala vama, vašoj uredskoj kolegici i susjedi Katji, a pritom bila jednako učinkovita za sve. Svačiji su metabolizam i zdravlje različiti, pa se ono što je vaš prijatelj uspješno izgradio može pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava prehrana ima veliku prednost: ne prisiljava one koji gube na strogu dijetu, dopuštajući vam da sami osmislite svoj jelovnik. Cijela poanta je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila slijediti.

• Česti obroci gotovo su glavni uvjet za pravilnu prehranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko međuobroka dnevno u potpunosti uklanjaju osjećaj gladi i omogućuju da navečer ne pometete sve što nađete u hladnjaku na tanjur.
• Male porcije. Opet, na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju pojesti samo tavu boršča i grickati tavu krumpira s gljivama. Glad vas jednostavno neće mučiti.
• Lagana hrana. Mnogo je tomova napisano o opasnostima pržene, masne i slatke hrane. Prve dvije komponente potpuno izbacite iz jelovnika, posljednju – slatkiše – jedite u strogo doziranim količinama. A umjesto krafni s džemom birajte zdrave slatkiše.
• Povrće i voće trebali bi činiti najznačajniji dio prehrane. Idealno bi bilo da tanjur svaki put podijelite na četiri dijela. Dvije izdvajamo za povrće, jednu za priloge (žitarice, tjestenina) i još jednu za proteine.
• Niste sigurni što preferirati, ribu ili meso? Svakako odaberite ribu.

• Svakako su izostavljeni gazirani sok, čips, kobasice i sve ono što u izobilju sadrži konzervanse i pojačivače okusa. Od ove hrane nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih komponenti koje inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
• Sol. “Bijeli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, pa ga nikako ne bismo trebali isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu normu na 5-15 g.
• Odbijanje jesti prije spavanja. Inače, sve je više nutricionista koji se slažu da notornih “6 sati navečer”, nakon kojih ste prethodno trebali odložiti vilicu i žlicu, nije baš prava granica. U ovom trenutku morate pojesti prilično obilan obrok zadnji put u danu, ali ne odbijajte hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet bliže ponoći! U tom slučaju svakako lagano prezalogajite 2-3 sata prije spavanja.
• Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj prehrani u količini od 1,5-2 litre, i ne manje.

To je sve. I nemojte se zastrašivati ​​mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude čelične volje i da ih obični smrtnici nikada neće moći slijediti! Glavni problem pravilne prehrane je jednog dana prekinuti žudnju za lošim navikama i prijeći na nove, zdrave. Napraviti prvi korak doista je teško. Ali kada odlučite napraviti promjene i izdržati prva 3-4 tjedna, nova će načela postati norma. Vidjet ćete, samo se ne želite vratiti staroj brzoj hrani i vječnim pokušajima mršavljenja dijetama.

Jedna od mogućnosti pravilne prehrane je tablica pravilne prehrane.

Pravilna prehrana: jelovnik

Iako su pravila zdravog pristupa hrani jednostavna, početniku ih je teško svladati. Tu i tamo postavljaju se pitanja: “što jesti? što skuhati za ručak? Idu li sva jela zajedno?” Ako također sumnjate u svoju sposobnost da odmah napravite zdravu i pravilnu prehranu za mršavljenje, olakšajte si zadatak. Pogledajte, pročitajte članke o ili upotrijebite opcije u nastavku.

Pravilna prehrana: izbornik za tjedan

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

• zobena kaša, heljda ili rižina kaša s mlijekom s niskim udjelom masti;
• svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
• dva kuhana jaja ili kajgana s rajčicama;
• sirnice pečene u pećnici.

• bez dodavanja krumpira, salata od rajčice sa zelenim lukom i peršinom, 200 g kuhanog mesa;
• riblja rolada s češnjakom i začinima, pirjano povrće;
• juha od luka, komadić puretine pirjan u umaku od rajčice, zelena salata; komadići ribe i salata od kupusa; čamci od tikvica s mesom i sirom, kuhani u pećnici;
• hladna juha od rajčice sa svježim sirom i jetricama pirjanim u vrhnju;
• kaša od bundeve s rižom.

• varivo od povrća sa začinima;
• lonac od svježeg sira s 1 žličicom. pekmez;
• dva ražnjića od morskih plodova (na ražnjiće namočene u vodu nanizati nekoliko škampa, kapice jakobovih kapica i šampinjona, poškropiti soja umakom i uljem, posoliti i zapeći u pećnici);
• slatka salata od ribane mrkve, jabuke i žlice meda;
• voćni miks od dvije naranče, grejpa i brusnice.
• Grčka salata s nekoliko kockica feta sira;
• smoothie od ananasa i bobica s nekoliko kriški svježeg ananasa.

Odaberite između sljedećih opcija za grickalice:

• jabuka (može biti pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
• 30-40 g orašastih plodova ili suhog voća;
• čašu kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tekućine treba da čine: voda, mineralna voda, zeleni i crni čaj, svježe cijeđeni sokovi.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne prehrane za svaki dan. Nitko od vas ne traži da to slijedite doslovce. Protiv! Preuređivanjem jela, uklanjanjem i dodavanjem novih, mijenjanjem po svom ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu prehranu za mjesec, dva ili više. Jedini uvjet je zapamtiti zakone planiranja jelovnika, o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u prehrani s tjelovježbom! Samo u ovom slučaju učinak će biti vidljiv, brz i vrlo ugodan za vas.

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje

Što je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili rijetko dopuštaju prženje. Ne uključuje masnu ili tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i hranjivih tvari.

A još su i jako ukusni. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve za koju će vam trebati:

• 100 g bundeve svaka;
• jabuke;
• mrkva;
• sok od limuna.

• Svo voće i povrće naribajte na krupnije ribež, stavite na tanjur u slojevima, poprskajte limunovim sokom i odmah pojedite. Ako se dvoumite oko jela sirove bundeve, stavite salatu u pećnicu na 20-30 minuta, zatim je pospite cimetom i dobro promiješajte. Sok koji će pustiti tijekom pečenja učinit će salatu nježnijom.

Vrlo zanimljivo jelo zdrave prehrane je juha od rajčice sa svježim sirom - originalna i pomalo začinjena. Za njega će vam trebati:

• 0,5 litara soka od rajčice;
• 150 g svježeg sira;
• biljno ulje;
• sok od limuna po ukusu;
• kopar i peršin;
• trećina žličice šećera;
• crni papar, kumin;
• sol.

Mikserom pomiješajte sok od rajčice sa svježim sirom, šećerom, soli i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolice s omletom izgledaju istinski svečano i dugotrajno pružaju osjećaj sitosti. I što je najvažnije, u potpunosti zadovoljavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

• fileti pilećih prsa - 2-3 komada;
• 2 jaja;
• 100 g brokule;
• začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno nasjeckanom brokulom i začinima. Izlijte na ravni tanjur i pecite u mikrovalnoj dok ne omekša (1-2 minute). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na prsa i zarolajte u čvrste kolute. Povežite koncem, rolice stavite u vrećicu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i bilje. Pecite 25 minuta na 180 stupnjeva.

Pravilna prehrana za muškarce

Priroda se pobrinula da od muškaraca napravi prave lovce i lovce. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i dnevno troši nešto više energije od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako osmisliti zdravu prehranu za muškarca?

Prvi. Budući da - o tome smo već razgovarali - vaš suprug u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini kako bi ih održao u dobrom stanju. Ako žena bez problema može provesti dan-dva ili tjedan dana na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, post! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik trebao bi biti ispunjen biljnim proteinima - orasima, mliječnim proizvodima, krumpirom i gljivama. Pomoći će i mahunarke, osim graha i leće koje potiču proizvodnju ženskih hormona, a muškarcima nisu potrebne u velikim količinama.

Drugi. Kad već govorimo o hormonima, koji je od njih "vizit karta" jačeg spola? Tako je, testosteron. A čovjekova pravilna prehrana trebala bi, koliko može, pridonijeti njezinoj proizvodnji. Sljedeće će pomoći vašem mužu da ostane zdrav i jak dugi niz godina:

• meso;
• jaja;
• pelud kao biološki aktivan aditiv hrani;
• alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

• cink (jabuke, limun, smokve, datumi, maline, jetra, itd.);
• selen (orasi i sjemenke bundeve);
• fosfor (žumanjak, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
• Likopen, sadržan u crvenom voću, štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
• Osim toga, jača polovica ne može bez vitamina E.

Ali trebali biste se kloniti soje, instant kave i piva, koje muškarci tako vole. Svi ovi proizvodi potiču reprodukciju ženskih hormona u tijelu, što znači da ih je potrebno unositi dozirano.

I konačno, treće. Dnevna doza kalorija za muškarca, ovisno o tome koliko aktivno vodi život, kreće se od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski treninzi omogućuju maksimalan dobitak, stalno sjedenje za računalom i nedostatak sporta zahtijevaju pridržavanje donje granice. Ali ipak, "muška" norma ostaje viša od "ženske". Imajte to na umu ako planirate smršavjeti sa svojim mužem.

Primjer pravilne prehrane za muškarce

• Doručak. 200 g kaše s komadom kuhanog mesa i šalicom čaja ili svježe skuhane kave.
• Međuobrok. Tost, komad sira (oko 30 g), čaša soka.
• Večera. Tanjur bilo koje juhe bez krumpira, 150 g pečene ili kuhane ribe, dio salate od povrća, tjestenine od durum pšenice ili pirjanih gljiva.
• Popodnevni snack. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
• Večera. Pakiranje svježeg sira od 200 grama s koprom, peršinom i svježim krastavcem.

Pravilna prehrana za djevojčice

Može se činiti da su dame manje sretne. Kalorični sadržaj njihove dnevne prehrane je samo 1700-2000 kalorija, štoviše, samo sportaši smiju dobiti gornju granicu! No, ženski ručkovi i večere, oskudni u odnosu na muške, mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i prehranu i posebne “ženske” proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajalo potrebnih tvari.

Kalcij. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine jednostavno je vitalan. Činjenica je da se kalcij uklanja iz ženskog tijela tijekom trudnoće, raznih bolesti i jednostavno s godinama, pa je vrlo važno pravodobno nadoknaditi njegov gubitak uz pomoć pravilne prehrane. Prehrana svake dame od 15 godina do beskonačnosti trebala bi uključivati:

• svježi sir;
• mlijeko;
• tofu, prilično egzotičan za našu zemlju;
• badem;
• lisnato povrće.

Željezo. Sa sigurnošću možemo reći da lijepa polovica čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez njega ne možete ostati zdravi. S druge strane, žensko tijelo gubi do 100 mg željeza svaki mjesec zajedno s menstruacijom. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog esencijalnog elementa iz hrane, stoga je potrebno stalno obnavljati rezerve željeza. Djevojke bilo koje dobi trebale bi često jesti jetru, sušeno voće (osobito suhe marelice, suhe šljive, marelice i suhe jabuke i kruške), piti infuzije kakaa i šipka i grickati sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava rad živčanog i imunološkog sustava, prirodni je antioksidans i potiče proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamin:

• u svim citrusima bez iznimke;
• jagode;
• kivi;
• morski buckthorn;
• zelene i žute paprike;
• u nama već poznatim šipkom. Uvarak od njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno je potrebno tijekom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenom djetetu da se razvije zdravo i snažno, već također sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovito pojavljivati ​​na stolu za večeru:

• tamno lisnato povrće - špinat, zelena salata, peršin (osim što su bogati korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
• brokula;
• Bijeli kupus;
• repa;
• rajčice;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leća;
• grašak;
• grah;
• orašasti plodovi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne žile od kolesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo računajte broj kalorija u svakoj porciji kako ne biste dobili višak kilograma - gotovo svi orašasti plodovi mogu dodati višak kilograma ako se konzumiraju prekomjerno.

Djevojke također trebaju obogatiti svoju prehranu istinski "ženskom" sojom, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice - "narodnim" liječnikom koji sprječava bolesti genitourinarnog sustava.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

• Doručak. Omlet od tri bjelanjka i jednog žumanjka, rajčica, čaša svježe iscijeđenog voćnog soka. Možete popiti šalicu kave, ali ne i instant kavu.
• Popodnevni snack. 30 g badema i par šljiva.
• Večera. Zelena juha s brokulom, salata od povrća s grahom i puretinom, čaj.
• Međuobrok. Svježa jabuka ili pečena sa suhim marelicama, suhim šljivama i grožđicama.
• Večera. Malo kuhanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začinskog bilja.

Video: proizvodi zdrave prehrane za djevojčice

Pravilna prehrana djece

Da biste stvorili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike. Prosudite sami.

Dijete neprestano raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

• do 3 godine – 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 ili 3000.

A to je čak i više nego što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče, što znači da su im potrebni ugljikohidrati za nadoknadu energije.

Kosti aktivno rastu i jačaju - trebaju kalcij.

Mišići se povećavaju - potrebni su proteini.

Razvija se mozak i mentalna aktivnost - to je već cijeli kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, pa slatkiši ne nanose toliku štetu zdravlju kao odraslima. A kolesterol, koji je opasan za mame i tate, zapravo sudjeluje u stvaranju staničnih membrana!

No, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti što god žele i u bilo kojoj količini. Ako govorimo o djetetu koje je već nakupilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili zbog neke bolesti - treba što prije organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje.

• Pokušajte stvoriti definiciju svoje prehrambene rutine, ali je nemojte uzdizati u kult. Ako dijete u ovom trenutku ne želi jesti, ne treba ga prisiljavati na to.
• Koristite sustav zalogaja - neku vrstu "djelomičnih obroka" za djecu. Jabuka, krekeri za bebe ili kutijica jogurta neće vam umanjiti apetit, ali će pomoći da vaša beba dobije snagu do ručka. Općenito, voće se može davati gotovo u bilo koje vrijeme i koliko god želite (osim u slučajevima alergija i dijateze).

• Jedan obrok dnevno trebao bi sadržavati proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti kuhani na pari), svježi sir, zobene pahuljice ili kaša od graška.
• Usput, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
• Slatkiši se mogu i trebaju davati. Ali strogo dozirajte njihovu količinu! Razumno je dopustiti djetetu da nakon obroka pojede jednu ili dvije bombone ili mali kolač. Još je pametnije pokušati dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, sušeno voće, slatko voće i bobice.
• Stalno, ali bez sile, učite djecu da piju vodu. Opremljajući svoje potomke zdravom navikom ispijanja nekoliko gutljaja kad god se pojave prvi znaci žeđi, činit ćete mu veliku uslugu tijekom cijelog života.

Tijelo koje raste ne može biti lišeno niti jednog vitamina ili mikroelementa. No posebno su mu potrebni fosfor, magnezij, kalcij, željezo, sumpor i cink, koji će odrediti djetetovu uspješnu mentalnu aktivnost. Brojna su istraživanja pokazala da nedostatak joda također smanjuje dječju sposobnost učenja, a nedostatak vitamina B, C i E situaciju dodatno pogoršava.

Primjer jednostavne pravilne prehrane za dijete

• Doručak. Palačinke s pireom od jabuka i sokom od jabuke ili kompotom.

• Popodnevni snack. Kruška, ili dječji kolačići, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
• Večera. Pileća juha, 2-3 mesne okruglice sa salatom od svježeg povrća. Kompot.
• Međuobrok. Sendvič napravljen od komada kruha i sira.
• Večera. Zobena ili rižina kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su nerazdvojni. Ako vam u životu ne idu ruku pod ruku, o zdravom tijelu i lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štoviše, nije dovoljno slijediti dijetu ili se pobrinuti da tijekom treninga potrošite onoliko kalorija koliko ste danas unijeli. Sve je puno kompliciranije!

• Tijekom bavljenja sportom dolazi do izgradnje i rasta mišića za što su potrebne velike količine proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir - trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje potiče povećanje mišićne mase.
• U ovom članku smo već spomenuli da ugljikohidrati najbolje opskrbljuju naše tijelo energijom. Jednostavne (šećer, med, slatkiše) bolje je izbjegavati, a složenije (žitarice, voće, povrće, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica) češće uvoditi u svoj jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidratno 1-2 sata prije treninga!
• Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali čak i pola sata nakon nastave trebate napraviti međuobrok s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. To može biti banana, energetska pločica ili nemasni milkshake. I nakon sat i pol pojedite puni obrok. Posebno je važno da u to vrijeme imate proteine ​​na tanjuru jer se oni najbolje apsorbiraju u prva dva sata nakon treninga. Sve što pojedete ide pravo u vaše mišiće!

• Koliko god vas plašila riječ “masnoće”, pravilna sportska prehrana to svakako treba sadržavati. Biljna ulja, orasi, morski plodovi, morska riba i sjemenke lana pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha od debljanja.
• Četvrtinu sve pojedene hrane dnevno trebalo bi činiti voće i povrće. Uz složene ugljikohidrate sadrži i vitamine i vlakna.

Pravilna prehrana ovisi o sportu koji vas zanima. Profesionalni bodybuilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač drugu ... Ali ako ne želite kopati u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju prehranu na temelju primjera jelovnika za sportaša.

• Doručak. Zobene pahuljice, 1-2 jaja.
• Međuobrok. Milkshake.
• Vinaigrette s komadom ribe ili mesa od 200 grama.
• Popodnevni snack. 200 g svježeg sira.
• Večera. Rižina kaša s mesom, 100 g svježeg sira.
• 1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mlijeko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Tablica prehrane

Kako smršaviti s maksimalnim rezultatima?

Riješite besplatni test i saznajte što vas sprječava u učinkovitom mršavljenju

Iskreno odgovorite na pitanja ;)

Sastavite svoj jelovnik na temelju podataka u tablici kako bi vitko tijelo, jaki mišići, zdrava koža i kosa ostali s vama dugi niz godina.