Sportske vježbe kod kuće za muškarce. Kućni treninzi - setovi vježbi za muškarce

Kako pravilno trenirati kod kuće? Trenutno mnogi ljudi zbog prezauzetosti poslom i kućanskim poslovima ne mogu naći slobodnog vremena za posjet teretani ili stadionu. Međutim, svaka osoba treba paziti na svoje zdravlje, a za to se mora baviti sportom ili vježbati. Stoga bi svaki muškarac svakako trebao naći vremena za trening kod kuće.

Kako organizirati trening kod kuće?

Sportske aktivnosti kod kuće omogućit će svakoj osobi da poboljša svoje zdravlje, dobije energiju za cijeli dan, napumpa mišiće i ispravi svoje držanje.

Potrebna oprema za domaću zadaću:

utezi za vježbanje;
vodoravna traka;
uteg;
stolice;
tepih.

Tjelesni odgoj pomoći će muškarcu da izgubi višak kilograma, postane fit i vitak te ojača svoj mišićni korzet. Tijekom kućnih treninga možete napumpati mišiće ruku, leđa, vrata, ojačati trbušne mišiće, poboljšati svoje zdravlje i ojačati imunitet. Da biste izveli vježbe za opterećenje svih mišića, dovoljno je pripremiti bučice i vodoravnu šipku.

Ako muškarac želi set vježbi kod kuće koji će mu pomoći da postane jači, napumpa mišiće i trbušne mišiće, tada mora početi s vježbama snage kod kuće.

Prilikom razvijanja niza aktivnosti za muškarce moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti:

Nastava mora biti redovita. Preporučljivo je vježbati svaki dan.
Obično treniraju u isto vrijeme, ujutro.
Prvo morate napraviti raspored za dane u tjednu. Odredite koje ćete mišićne skupine trenirati koje dane u tjednu.

Potrebno je izraditi program obuke. Za izradu takvog programa možete se posavjetovati s iskusnim trenerima fitnessa i dizanja utega. Morate vježbati prema metodi treninga koju su predložili za muškarce.

Morate učiti sustavno, a ne povremeno. Samo redovite lekcije omogućit će vam postizanje željenog rezultata.

Koje vježbe možete raditi kod kuće?

Kod kuće možete izvoditi vježbe koje će ojačati mišiće cijelog tijela.

Vježbe za ruke

Korisno je izvoditi sklekove od poda. Istodobno rade mišići ruku i prsa. Istodobno dolazi do opterećenja na drugim dijelovima tijela, jer kada radite sklekove morate trup držati u vodoravnom položaju u odnosu na površinu poda.

Vježbe za noge

Čučnjevi rade na mišićima nogu. Dodatno opterećenje tijekom čučnjeva ojačat će vaše noge i leđa. Možete izvesti sljedeću vježbu: kada radite čučnjeve, održavajte ravnotežu oslanjajući se na pete i ispravljajući leđa.

U tom slučaju ne možete potpuno čučati, već dok vam bedro ne postane paralelno s podom. Ako izvodite čučnjeve bez dodatne težine, tada morate povećati njihov broj. Pokrete je poželjno izvoditi čučeći na jednoj nozi s teretom na ramenima.

Prije svake vježbe napravite zagrijavanje, a zatim počnite s glavnim pokretima. Dakle, kada radite čučnjeve, prva dva pristupa su zagrijavanje, treći pristup je glavni. Glavni pristup se provodi sve dok ima dovoljno snage.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Ako su trbušni mišići muškarca slabi, tada sklekove treba započeti s dva pristupa. Prvi put - 10 sklekova. Zatim odmorite 2 minute. Drugi put - još 10 sklekova. Nakon toga odmorite se 2 minute. Zatim - treći pristup, u kojem mora raditi sklekove dok ne osjeti umor. U ovom slučaju, trening će biti učinkovit.

Kako još možete ojačati trbušne mišiće? Prije svega, morate kupiti gumenu podlogu na kojoj ćete izvoditi vježbe.

Za početak trebate napumpati trbušne mišiće svaki drugi dan. U početku, nakon vježbanja, bolovi se mogu pojaviti u mišićima. To sugerira da rade. Kada prestanu bolovi nakon pokreta, možete prijeći na svakodnevne vježbe za trbuh.

Bolje je izvoditi trbušne pokrete ujutro. Ako vježbate ujutro, to će vam dati energiju za cijeli dan. Možete učiti navečer, u bilo koje prikladno vrijeme.

Trbušne mišiće dijelimo na gornje, donje i kose. Za svaku od ovih skupina postoje vrste pokreta. Stoga tijekom treninga možete jačati svaku mišićnu skupinu posebno. Možete odabrati vježbe koje će razraditi sve dijelove trbušnjaka i raditi ih kod kuće.

Prilikom izvođenja pregiba trupa morate koncentrirati svoje misli na izvođenje vježbi i na mišiće koji rade.

Prilikom izvođenja pregiba trupa ne biste trebali pokušavati savijati tijelo što je više moguće jer to može oštetiti kralježnicu. Trbušnjaci su savršeno ojačani pri savijanju trupa od 15 do 70 stupnjeva.

Kada planirate vježbe za kuću, trebali biste redovito povećavati opterećenje povećanjem težine bučica ili utega. U isto vrijeme, mišići će rasti, pod uvjetom pravilne prehrane.

Zahvaljujući kućnim vježbama, muškarac će steći vitko tijelo i isklesane trbušne mišiće.

Pravila treninga kod kuće

Tijekom treninga potrebno je pravilno jesti. Morate povećati količinu hrane koja sadrži proteine u vašoj prehrani, jesti više mesa, ribe, sira, jaja, svježeg sira. Trebate unijeti 1,5 grama proteina na 1 kg ljudske težine.
Potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata sadržanih u kruhu i šećeru, te pokušati unositi više sporih ugljikohidrata (tjestenina, zobene pahuljice), koji pomažu u stvaranju energije potrebne za trening.
Za večeru morate pojesti potpuno proteinski obrok.

Kod kuće možete koristiti skup vježbi za kružni trening mišića.

Kružni trening za muškarce uključuje 7 vježbi. Ovom metodom možete ojačati mišiće cijelog tijela. Morate vježbati 4 puta tjedno.

Skup vježbi za kružni trening mišića

Izvršite povlačenje na vodoravnoj traci 10 puta.

Izvodite eksplozivne sklekove: u trenutku kada trup padne, trebate se odgurnuti tako da vam se ruke odvoje od poda. Trebate ponoviti 8 vježbi za redom i prijeći na sljedeće vježbe.

Izvodite čučnjeve na jednoj nozi. Drugu nogu treba baciti preko stolca. Vježba se ponavlja 8 puta. Zatim čučnite 8 puta na drugoj nozi.

Izvodite povlačenja na vodoravnoj traci obrnutim hvatom. Ponovite 12 puta.

Izvodite sklekove rukama uza zid. Morate stajati na rukama naopako. Morate se osloniti nogama na zid. Polako savijajte i ispravljajte ruke, pomičući izduženi torzo gore-dolje. Ponoviti 5 puta.

Raditi sklekove na stolicama. Moramo uzeti 2 stolice. Stavljaju noge na jednu stolicu, a za drugu se drže rukama. Zatim trebate napraviti sklekove sa stolice rukama 12 puta.

Vise na vodoravnoj traci, a zatim podižu noge. Pokret se izvodi 12 puta.

Time završava prvi krug vježbi za muškarce. Morate se odmoriti 5 minuta, a zatim izvesti još 4 kruga ovih vježbi.

Trebate trenirati 4 puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, četvrtak i subota. Ostalim danima trebali biste ići na trčanje. Svaki sljedeći tjedan morate povećati broj krugova za jedan.

Zahvaljujući sustavnom treningu kod kuće, koji uključuje skup ovih vježbi, svaki čovjek može steći atletsku tjelesnu građu, napumpati mišiće, trbušne mišiće, poboljšati svoje zdravlje, poboljšati imunitet, postati veseo, jak i otporan.

U suvremenom svijetu ne samo žene, već i muškarci brinu o svom zdravlju, tjelesnoj kondiciji i izgledu. Vrijedno je napomenuti da većina predstavnica lijepog spola obraća više pozornosti na muškarce s dobrom i dobrom figurom. Zategnuto tijelo povezuje se sa snagom i muževnošću.

U davnoj prošlosti muškarci su svakodnevno radili teške fizičke poslove. Bavili su se lovom, gradili kuće, branili naselja od neprijatelja itd. U današnje vrijeme ne može svaki pripadnik jačeg spola podnijeti velika opterećenja.

Redovita tjelovježba posebno je korisna za ljude koji imaju sjedeći ili sjedilački posao.

Kako biste ostali u formi, možete odabrati dvije opcije:

izvodite vježbe kod kuće namijenjene muškarcima.
napravite izbor u korist vježbi za muškarce koje se izvode u teretani.

Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke. Nemaju svi priliku posjećivati teretane zbog zauzetosti školom ili poslom, stoga je trening kod kuće savršen.

Za početnike je bolje izabrati treninge u teretanama, kako bi po potrebi imali priliku konzultirati se s trenerom.

Osim toga, teretane imaju profesionalnu opremu. Dalje u članku ćemo pogledati vježbe za muški mišićni sustav.

Prije nego počnete vježbati, potrebno je zagrijati tijelo. Najbolja je gimnastika za zglobove. Ovo zagrijavanje utječe na gotovo sve zglobove i priprema tijelo za dugotrajnu tjelesnu aktivnost.

Zagrijavanje nije samo korisno, već je i neophodno kako biste izbjegli ozljede tijekom treninga.

Razrada zglobova počinje s vratom. Mišiće možete pripremiti i masažom. Stručnjaci preporučuju posebno temeljito zagrijavanje leđa, vrata i stopala.

Vježbe za muške trbušnjake

Za razvoj tiska nije potrebna nikakva posebna oprema, pa se rad u ovom smjeru može obaviti kod kuće.

Prvo morate leći na pod (podna obloga nije bitna, može biti tepih ili parket).

Noge moraju biti pravilno učvršćene kako bi se tijekom vježbanja dizale. Možete ih popraviti s namještajem, na primjer, pričvrstiti ih ispod sofe, fotelje ili drugog teškog namještaja. Ako s nekim vježbate u paru, bolje je zamoliti partnera da vam drži stopala.

Noge su savijene, ruke su čvrsto stisnute na potiljku, leđa su ravna. Ležeći položaj je početni položaj. Prilikom izlaska morate se lagano nagnuti prema stopalima.

Ako radite dublje sagibe, leđni mišići će raditi intenzivnije, a to više nije ono što čovjeku treba da napumpa trbušne mišiće.

Lagano savijanje maksimalno će naglasiti trbušne mišiće. Minimalni broj pristupa je 3.

Jednostavne vježbe za prsne mišiće

Prsne mišiće možete razvijati i kod kuće i u teretani. Najpopularnije vježbe za rad prsnih mišića: sklekovi sa širokim hvatom, bench press, padovi. Ne samo da će raditi na prsnim mišićima, već će također imati značajan utjecaj na vaše ruke.

Za postizanje što boljih rezultata preporuča se raditi na individualnom setu vježbi za muškarce, koje može razviti osobni trener, ovisno o fizičkim sposobnostima i ciljevima.

Ako prethodno niste vježbali, ne biste trebali odmah opteretiti svoje tijelo u nadi da ćete što prije postići određeni rezultat. Opterećenje se mora postupno povećavati kako bi se mišići navikli.

Učestalost treninga također igra važnu ulogu. Vježbajte prečesto i možete se ozlijediti; vježbajte premalo i nećete postići svoj cilj.

Na fotografijama vježbi za muškarce predstavljenim u ovom članku možete jasno procijeniti koje mišićne skupine rade tijekom vježbanja i kako pravilno izvoditi određene vježbe.

Razvoj dišnog sustava

Stručnjaci kažu da zbog onečišćenja okoliša i lošeg stanja okoliša, posebno u industrijskim gradovima, strada dišni sustav. Najbolji način da je održite u formi je trčanje.

Idealno vrijeme za trčanje je kasna večer ili rano jutro. U tom razdoblju dana zrak je najčišći.

Početnici moraju trčati barem 15 minuta, ali najbolje je ako mogu barem pola sata.

Trčanje snažno utječe ne samo na dišni sustav, već i na druge dijelove tijela: noge, prsa, glutealne mišiće. Osim toga, povećava se izdržljivost.

Fotografije vježbi za muškarce

Svaki muškarac želi imati impresivne mišiće i dobro zdravlje, ali u isto vrijeme svi razumiju da ništa ne dolazi tek tako. Neki smatraju da je to nemoguće postići kod kuće, ali u praksi je dokazano da vježbe kod kuće imaju najpovoljniji učinak uz minimalnu traumu. To je zbog brojnih fizičkih karakteristika, kao i mogućnosti organiziranja treninga i odmora u bilo koje prikladno vrijeme. Osim toga, postoje sportske dijete koje pomažu ubrzati postizanje konačnog rezultata.

Međutim, vrijedi zapamtiti da sport nije uvijek koristan, jer... pogrešnim pristupom i pretjeranim fanatizmom možete se ozlijediti, pa čak i cijeli niz bolesti.

Skup osnovnih vježbi

Sport je prepun ogromnog broja vježbi, često dostupnih ne samo na posebno opremljenim mjestima, već i kod kuće. Uz mala ulaganja možete doći do idealnog mjesta za učenje. Ako vam je potrebna samo osnovna korekcija tijela bez ikakvih ozbiljnijih zahvata, onda možete raditi isključivo s vlastitom težinom:

Prije nego što se počnete baviti sportom kod kuće, potrebno je svakodnevno zagrijavanje svih mišićnih skupina i zglobova kako biste ih što više zaštitili od ozljeda. Rad s vlastitom težinom potpuno je siguran ako ne radite nagle pokrete i ne prekoračujete tjelesne mogućnosti. Standardni pokazatelji kojih se morate pridržavati su od 10 do 50 pritisaka, 3 pristupa za sve vježbe, ovisno o mogućnostima tijela.

Skup manjih vježbi

Unatoč činjenici da možete postići dobre rezultate bez željeza, set vježbi snage za muškarce kod kuće ozbiljna je pomoć koja povećava učinkovitost procesa. Obično je za dobru figuru i mršavljenje dovoljno imati postavljene bučice do 15 kg, a za osnovnu težinu osobe do 70 kg dovoljne su postavljene bučice do 12 kg.

Trening uvijek počinje s najjednostavnijim vježbama sa smanjenom težinom, koje ne zahtijevaju puno napora za zagrijavanje mišića:

Bučice se uzimaju objema rukama, nakon čega se ruke savijaju u laktovima i istovremeno privlače ramenima. Zatim, polaganim pokretom, ruke se ponovno spuštaju u strogo okomiti položaj.
Položaj ruku se mijenja u obrnuti hvat, nakon čega ruke treba dovesti samo do 3/4. Glavno opterećenje bicepsa ide na tricepse i zapešća.

Osnovne vježbe snage kod kuće za muškarce su sljedeće:

Razvod ruku. Tijelo se drži strogo okomito i polaganim pokretima ruke se podižu u različitim smjerovima tako da položaj u prostoru podsjeća na slovo "T", nakon čega se ruke također polako spuštaju. Ovu vježbu karakterizira povećana složenost u početnoj fazi, tako da mnogi ljudi to ne mogu učiniti ni 10 puta.
Potiski ramenima. Svatko bira rad s 1 ili 2 ruke, što uglavnom ne utječe na rezultat. Ova vježba je jedna od osnovnih za svaki sport snage. Kada to radite, morate paziti da vam metal ne udari u ramena, jer to može dovesti do ozljeda, a kod puknuća kože može doći do male infekcije (nije opasno, ali kvari udoban život).
Vježba izdržljivosti. Ova vježba snage koristi se za sport ne kao način izgradnje mišićne mase, već za povećanje učinkovitosti rada mišića - ruke s bučicama podižu se na prsa, zatim se polako naizmjenično pomiču prema naprijed i ponovno sklapaju.

Sve fizičke vježbe koje se izvode s tjelesnom težinom mogu se izvoditi sa željezom u rukama.

Elementi sportova snage povećat će njihovu učinkovitost, ali će dodati i određene rizike. Bilo koja vježba snage izvodi se od 10 do 30 puta u 5 pristupa - to će vam omogućiti da više ne prenaprežete tijelo, već ga držite pod maksimalnom napetošću tijekom cijelog treninga.

Dodatni aspekti i sažetak

Uz vježbe, trebali biste prijeći na pravilnu prehranu. Naravno, malo ljudi će se moći potpuno odreći masne, pržene i slane hrane, ali svatko ih može smanjiti na minimum. Nijedan sport snage ne tolerira konzumaciju alkoholnih pića, čak ni uz napomenu bezalkoholno (pivo i vino). Jutarnje zagrijavanje, kvalitetni obroci 3 puta dnevno s kalcijem i proteinima te raspored spavanja od 5-7 sati dnevno temeljne su komponente svake sportske dijete.

Svaki sport, od treninga snage do jednostavnog rada s tjelesnom težinom, uvijek sa sobom nosi brojne rizike. Muško tijelo vrlo je osjetljivo na prekomjerni stres, što profesionalne sportaše često dovodi do ranog "starenja". Kada težite visokim rezultatima, ne smijete zaboraviti na male stvari, osim toga, sport bi trebao donositi zadovoljstvo.

Vježbe snage za kuću neće riješiti problem u 1 mjesec, kao što ga možda neće riješiti ni u godinu dana (ovisno o potrebnoj količini izloženosti), ali ako sustavno radite na sebi, vidjet ćete rezultate. Ponekad je tijelo genetski sklono prekomjernoj tjelesnoj težini pa morate raditi dulje i više, no i tu se mogu postići pravi rezultati.

Muškarci su danas vrlo zaposleni jer živimo u društvu ubrzane kulture koja ostavlja malo vremena za redovitu tjelovježbu. S obzirom na to, Charles Atlas je razvio izvrstan 10-minutni set osnovnih tjelesnih vježbi. Naravno, 10 minuta vježbanja dnevno neće ispraviti nedostatke tijela i vratiti ga u dobru tjelesnu formu, ali je sasvim dovoljno da spriječi atrofiju mišića i održi dobru tjelesnu formu. Ova tehnika vježbanja pokazala je vrlo dobre rezultate. Nedvojbena prednost ovog kompleksa je da vam ne trebaju nikakvi dodatni uređaji.

Dakle, jeste li spremni za početak? Onda se pripremite i počnimo raditi!

Skup fizičkih vježbi

Istezanje kralježnice. Ova jednostavna vježba održat će vašu kralježnicu fleksibilnom. Uspravite se i spojite ruke iza glave. Zatim se sagnite tako da vam laktovi dodiruju koljena. Vratite se u početni položaj. Izvršite 12 ponavljanja.

Duboki čučnjevi. Ova vježba je osnova za dobar trening kvadricepsa bedra, stražnjice i mišića fleksora nogu. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke stavite na struk. Čučnite sve do poda. Ispravite se i ponovite vježbu 12 puta.

Podizanje prstiju. Ova vježba razvija mišiće potkoljenice. Postavite stopala malo uže od širine ramena. Podignite se visoko na prste. Spustite pete na pod. Da biste povećali opterećenje, možete stajati s nožnim prstima na maloj uzvisini, na primjer, na debeloj knjizi, i izvoditi vježbu ovako.

Ležeći sklekovi. Oslonite se na prste ispruženih ravnih nogu i na svoje dvije ruke, razmaknute u širini ramena. Spustite ravno tijelo na pod savijanjem ruku, zatim se vratite u početni položaj odgurujući se rukama od poda. Za rad različitih mišićnih skupina smanjite ili povećajte širinu ruku.

Podizanje tijela. Sjednite na stražnjicu (po mogućnosti na prostirku). Podignite noge ravno i stavite ih na stolicu ili sofu. Nakon toga podignite stražnjicu i tijelo što više možete. Vratite se u početni položaj.

Podizanje nogu. Ova vježba će vam omogućiti da radite trbušne mišiće; ona je jedna od glavnih. Sjednite na pod i ispružite noge ravno ispred sebe. Stavite ruke na pod iza tijela. Brzo podignite noge ravno prema gore tako da vaše tijelo i noge tvore V. Spustite noge.

Bicikl. Ova vježba savršeno će raditi na svim trbušnim mišićima, vrlo je jednostavna za izvođenje. Lezite na pod, spojite ruke iza glave, podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu i počnite polako imitirati pedaliranje. Kada vam je lijevo koljeno na vrhu, podignite torzo i dodirnite ga desnim laktom. Zatim učinite isto s desnim koljenom i lijevim laktom.

Sportska oprema za vježbanje kod kuće

Postoje različite metode treninga koje muškarci mogu raditi sami, "napumpati" mišiće i riješiti se viška kilograma kod kuće. Svaki sportski program (atletika, bodybuilding ili periferni trening), razvijajući mišiće cijelog tijela, rješava svoje specifične ciljeve i zahtijeva određenu sportsku opremu. Najjednostavnija i najpovoljnija sportska oprema sa širokim rasponom primjene su bučice. Osim bučica, za vježbanje kod kuće preporučljivo je imati i sportski stalak.

Vježbe s bučicama

Za kućne treninge dostupne su dvije vrste bučica – lijevane i bučice. Cast sprave su lagane bučice, težine od 1 do 12 kg. Složene bučice, koje su skuplje, ali vam omogućuju promjenu opterećenja, uglavnom su dostupne od 8 do 24 kg - ovo je najpopularniji raspon težine za muškarce koji treniraju kod kuće. Bučice treba kupiti u paru; kada prelazite na "napredne" skupove vježbi, preporučljivo je imati nekoliko pari bučica različitih težina - to će vam omogućiti prijelaz s jedne vježbe na drugu bez ponovnog postavljanja težine.

Prije planiranja kompleksa za trening kod kuće i odabira težine opreme za vježbe za glavne mišićne skupine, morate uzeti u obzir sljedeće preporuke:

mali broj ponavljanja pri izvođenju pristupa (3 – 5) omogućuje vam razvoj snage i mišićne mase;
prosječan broj ponavljanja (6 – 8) omogućuje povećanje volumena mišića i njihovo olakšanje;
veliki broj ponavljanja (9 – 12) je rad na rasterećenju i izdržljivosti.

Broj ponavljanja za bedrene mišiće kreće se od 10 do 15, a tisak, podlaktice i listovi (ovisno o kondiciji) izvode se od 15 do 50 puta u svakom pristupu.

Sportski stalak je posebna klupa s metalnim okvirom i izdržljivom, ali mekom podlogom. Korištenje takve potpore tijekom treninga kod kuće omogućuje izvođenje cijelog niza pokreta pri izvođenju vježbi dok ležite i sjedite. Klupu možete kupiti u trgovini sportske opreme ili je dati izraditi u najbližoj radionici. Ako je potrebno, stalak se kod kuće može zamijeniti stolićem za kavu na pouzdanim nogama.

Program treninga za muškarce, koji se provodi kod kuće, je uspon od jednostavne izvedbe do složene verzije, od male težine do teške opreme. Postoje standardi koji vam omogućuju provjeru fizičkih pokazatelja. Dakle, normalno razvijen muškarac trebao bi izvoditi jednoručni biceps pregib s težinom koja je jednaka 20% težine vlastitog tijela, a bench press s težinom od 75%. Usklađenost sa standardom zahtijeva dobru pripremu, što se može postići kod kuće redovitim izvođenjem sljedećeg skupa vježbi.

Sklekovi

Predloženi program treninga za muškarce koji žele trenirati kod kuće sastoji se od dva kompleksa, koji se izmjenjuju svaki drugi dan prema vrsti: 1,2,1,2, itd. Takav program omogućuje ne samo vježbanje svih mišićnih skupina, ali i ne dopuštati im priliku da se naviknu na monotona opterećenja. Težinu bučica treba odabrati na takav način da se posljednja ponavljanja daju s primjetnim naporom.

Zagrijati se

Prije izvođenja kompleksa potrebno je napraviti zagrijavanje. Program zagrijavanja zagrijat će vaše mišiće i ubrzati rad srca, pripremajući ga za vježbanje.

Izvođenje pregiba i podizanja ruku ispred sebe. Izvedite 6 – 8 puta.
Zamahujte rukama naprijed-natrag kružnim pokretima. Izvedite 6 – 8 puta.
Kružni pokreti tijela. Izvodi se 6-8 puta u svakom smjeru.

Kompleks br. 1 za rast mišića

Kompleks je dizajniran za razvoj snage i volumena mišića i izvodi se sporim tempom s povećanom težinom opreme. Kompleks se izvodi u tri pristupa, 6-8 puta za glavne mišićne skupine, 10-12 za noge i 30 puta za trbušne mišiće.

Izvođenje pregiba ruku s bučicama do ramena. Vježba se izvodi stojeći, držanje se izvodi "iz sebe".

Vježba: Pregib bučicama

Izvođenje pritiska na triceps ("francuski tisak") dok ležite. U početnom položaju, ruke su savijene u laktovima, bučice se drže "od vas" blizu glave.

Izvođenje francuskog bench pressa

Ravni široki potisak s klupe u ležećem položaju.

Stojeći savijen preko ruku s bučicama sa strane.

Bočno podizanje bučica u savijenom položaju

Izvođenje simultanih redova bučica za pojas.

Redovi s bučicama

Potisak na prsa s bučicama. Vježba se izvodi sjedeći.

Potisak bučicama iznad glave iz sjedećeg položaja

Izvođenje čučnjeva s bučicama na ramenima.

Čučnjevi s bučicama na ramenima

Čučnjevi s alatima koji se drže iza leđa.

Čučanj s utegom

Izvođenje dizanja tijela sjedeći sa učvršćenim nogama, s bučicom na ramenima.

Tehnika podizanja trupa na kosoj klupi

Podizanje nogu dok ležite na leđima. Projektil se postavlja između stopala.

Ležeće podizanje nogu: vježba za trbušne mišiće

Savijte tijelo naprijed dok stojite, bučica se nalazi na ramenima.

Pognuti sa utegom na ramenima

Kompleks br. 2 za normalizaciju težine

Ovaj kompleks za muškarce, usmjeren na povećanje definicije mišića i gubitak težine, izvodi se s manjom težinom prosječnim tempom. Kompleks se izvodi u tri pristupa od 8-10 puta za glavne mišićne skupine, 13-15 za noge i 30 za trbušne mišiće.

Savijte ruke prema ramenima dok istovremeno okrećete zapešće prema van. Početni položaj - stoji, ruke su slobodno spuštene, bučica se drži na kuku "duž šava".

Pregib bučica za biceps

Izvođenje "francuskog tiska" dok ležite. U ovoj varijanti stiskanja za triceps, dlan je okrenut prema vama.

Francuski bench press

"Leptir" - širenje školjki ispred sebe dok ležite.

Podizanje ruku s bučicama u ležećem položaju

Podizanje aparata u stranu i gore dok sjedite u savijenom položaju, naslonite prsa na bokove.

Podizanja bučica u pognutom položaju

Izvođenje zaveslaja bučicama jednom rukom stojeći pod niskim kutom. Druga kazaljka je na osloncu.

Veslanje bučicama do struka

Izvodite potisak ramena u sjedećem položaju s obje ruke istovremeno.

Sjedeći potisak bučicama

Čučnjevi s priborom koji se drži na ramenima.

Čučnjevi sa utegom na ramenima

Čučnjevi s utegom između nogu.

Čučnjevi mrtvo dizanje s bučicom u rukama

Ležeće tijelo se podiže, sprava se drži na prsima.

Podizanje prsa s bučicama

Privlačenje koljena na prsa dok sjedite. Bučica se nalazi između stopala.

Privlačeći koljena prsima

Izvođenje dizanja tijela. Vježba se izvodi ležeći na osloncu, licem prema dolje s učvršćenim nogama. Bučica se drži ispred prsa.

Izvođenje dizanja tijela

Završetak vježbe

Hodanje uz obnavljanje disanja.

Program takve obuke za dom bit će dovršen tijekom jednog i pol do dva mjeseca. Zatim se dodaju i mijenjaju vježbe kako bi se trening diverzificirao.

Svidio vam se članak?

FiguraDoma.ru

Žene, velika većina, vole da muškarac ima dobro građenu figuru. Ovo je odjek daleke prošlosti, kada su ljudi išli u lov, po hranu, kada su branili kuću od neprijatelja. Usput, potonji je i danas relevantan. Muškarac i dalje mora biti spreman zaštititi svoju ženu, svoju djecu i svoj dom. A zdravlje čovjeka koji dovoljno vremena posvećuje tjelesnim vježbama je izvrsno. Isto se ne može reći za one s pivskim trbusima.

Ne može svaka osoba ići u teretanu svaki dan. Ali najproduktivniji je svakodnevni trening. Ali ako želite, možete organizirati nastavu kod kuće. Ako se ne bavite profesionalnim bodybuildingom, već samo održavate svoje tijelo u dobroj atletskoj formi, možete trenirati kod kuće, bez posebne opreme. Postoje najjednostavnije vježbe za muškarce koje možete raditi kod kuće.

Kućni treninzi usmjereni na glavne mišićne skupine

Sve fizičke vježbe za muškarce mogu se podijeliti na:

oni koji podupiru dišni sustav;
vježbe za različite mišićne skupine;
vježbe posebno za muškarce koje pomažu u održavanju reda u genitalnom području.

Kućni treninzi neraskidivo su povezani s pravilnom prehranom i zdravim načinom života, kada čovjek minimalizira ili potpuno odbacuje alkohol i pušenje.

Treba napomenuti da postoji mnogo vrsta treninga za muškarce. Ovdje će biti dat najjednostavniji program.

Bez obzira na to kada osoba trenira, ujutro ili navečer, koji je program treninga za muškarce odabran, nakon jela treba proći dovoljno vremena. Bolje je ako je 3 sata. Prije treninga poželjno je tuširati se hladnom vodom. Ova procedura je izuzetno okrepljujuća, a da ne govorimo o tome da polijevanje hladnom vodom očvršćuje tijelo.

Vježbe za dišni sustav

Nažalost, dišni sustav modernih ljudi ostavlja mnogo da se poželi. Život u velegradovima i nedostatak kretanja uzimaju danak. Ali disanje je to koje održava život u ljudskom tijelu. Stoga u svakodnevnom treningu morate posvetiti dovoljno vremena dišnom sustavu.

Najbolji lijek je trčanje. Najbolje je trčati ulicom ili stadionom rano ujutro ili kasno navečer, kada je zrak barem malo čist od automobilskih ispušnih plinova. Morate trčati najmanje 15 minuta. Optimalno vrijeme je 30 minuta.

Ako nije moguće trčati na ulici ili u blizini nema stadiona, onda morate trčati kod kuće. Trči u mjestu. Bolje je to raditi kod kuće bosi. Kao što znate, na stopalima ljudskih stopala postoje brojne biološki aktivne točke, čiji je utjecaj koristan za tijelo.

To se događa kada trčite bez cipela. Možete uključiti veselu glazbu koja podiže vaše raspoloženje i potiče fizičku aktivnost. Kao što je već spomenuto, morate trčati najmanje 15 minuta.

Trčanju možete dodati i preskakanje užeta. Ova vježba ne samo da dobro trenira dišni sustav, već utječe i na mnoge mišićne skupine, posebno na mišiće nogu.

Nakon trčanja slijedi kratak odmor, tijekom kojeg možete jednostavno hodati po sobi i duboko disati. Mora se reći da trčanje dobro tonira tijelo, priprema ga za naknadni stres.

Zagrijte se prije treninga

Vježbe za zglobove možete koristiti kao zagrijavanje. Utječe na sve glavne zglobove u tijelu i priprema ih za stres. Izvođenje ovakvog zagrijavanja ne samo da je izuzetno korisno za tijelo, već i štiti zglobove od mogućih ozljeda tijekom intenzivnog treninga.

Kako se izvodi takva gimnastika? Morate se uspraviti, ispraviti leđa i uvući trbuh. Stopala su u širini ramena. Zatim morate rotirati sve zglobove, počevši od vrata. Preporuča se prvo izmasirati vrh glave, uši i vrh nosa. Masaža se izvodi dlanovima i prstima nekoliko sekundi. Takve radnje imaju tonički učinak i vrlo su korisne za tijelo. Ne bi škodilo koristiti valjkasti masažer i njime proći po cijelom tijelu. Posebnu pozornost treba obratiti na leđa, vrat i stopala.

Zglobna gimnastika izvodi se rotacijom svih glavnih zglobova tijela. Prvo, osoba čini rotacijske pokrete glavom, postupno povećavajući amplitudu. Zatim se vježbaju zglobovi ruku, kuka i nogu. Sve se to radi stojeći. Kada radite na zglobovima koljena, morate lagano saviti noge u koljenima, staviti dlanove na njih i izvoditi rotacijske pokrete, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Nakon zagrijavanja možete započeti s nizom gimnastičkih vježbi. Takvih kompleksa ima dosta, ali svi se svode na razne nagibe tijela i pokrete ruku i nogu. Takve vježbe tjeraju različite mišićne skupine na rad i rješavanje viška masnih naslaga od čega muškarci pate ništa manje od žena. Na primjer, brojni bočni zavoji dobri su za uklanjanje masnih peciva sa strane. I brojni zavoji prema naprijed - uklonite trbuh.

Usredotočite se na prsne i trbušne mišiće

Mušku figuru tvore sve mišićne skupine, no posebno treba istaknuti prsne mišiće i trbušne mišiće. Od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, možemo preporučiti sklekove i specifične vježbe za ciljanje trbušnjaka.

Sklekovi

Savršeno treniraju prsne mišiće bez potrebe za posebnom opremom. Zahvaljujući ovoj vježbi razvijaju se i mišići ruku. Morate početi s malim, postupno povećavajući broj sklekova. Moraju postojati najmanje tri pristupa. Nakon što su sklekovi oslonjeni na dlanove laki, trebate prijeći na sklekove na šakama. Prvo to možete učiniti na tepihu, ali onda možete prijeći na gole podove. Osim treniranja prsnih mišića, dobro se treniraju i udarne površine šaka. Iako sklekovi nemaju za cilj povećanje mišićne mase, ipak su izvrstan trening mišića. Ova vježba za muškarce koristi sve mišiće ruku i prsa.

Vježba za trbušnjake

Ova vježba, kao i sklekovi, ne zahtijeva nikakvu opremu. Morate leći na pod, na tepih ili prostirku. Noge su pričvršćene ispod namještaja, obično ispod ormarića ili sofe. Možete jednostavno staviti savijena koljena na pod.

Početni položaj - ležeći na leđima sa savijenim nogama. Ruke su položene iza glave, sklopljene. Dok izdišete, morate se saviti prema nogama, ali ne preduboko. Ovo je vrlo važno, jer kod dubokog savijanja leđni mišići počinju raditi, a za rad na trbušnim mišićima potrebno je koristiti samo trbušne mišiće. Morate se sagnuti do krajnjih granica svojih mogućnosti. Broj pristupa je najmanje tri.

Koristeći gornje dvije vježbe možete prilično učinkovito trenirati mišiće ruku, prsa i trbušne mišiće. Ali kompleks mora uključivati vježbe za noge. Uostalom, najatraktivniji muški torzo gubi svu svoju ljepotu ako muškarac ima tanke noge.

Čučnjevi su najbolja vježba za noge

Ovo je najbolja vježba za noge koju možete raditi kod kuće. Za nju, kao i za prethodne dvije vježbe, nisu potrebne posebne sprave. Morate čučati s ravnim leđima, polako, držeći ruke iza glave, sklopljene. Čistoća izvođenja ove vježbe je važna, tek tada će donijeti željenu korist. Nema potrebe grčevito čučati i pomagati si pokretima ruku.

Ovdje je kompleks za muško zdravlje koji se sastoji samo od zagrijavanja i tri vježbe koje vam omogućuju rad mišića ruku i prsa, trbušnih mišića i mišića nogu. Sve vježbe se koriste od davnina i testirane su od strane mnogih generacija muškaraca. Ne zahtijevaju opremu za vježbanje i mogu se izvoditi kod kuće. Za trening se koristi samo težina vlastitog tijela.

Unatoč prividnoj jednostavnosti, sve tri vježbe su izuzetno učinkovite i omogućuju vam održavanje tonusa mišića i njihov razvoj bez napuštanja doma. Prilikom izrade programa treninga možete uključiti vježbe za sve mišićne skupine pomoću ekspandera.

Što se tiče ostalih vježbi koje dobro utječu na zdravlje muškaraca, možemo preporučiti razne energetske i disajne prakse posuđene iz istočnjačkih sustava liječenja.

Mikrokozmička orbita

Ova vježba postala je poznata zahvaljujući drevnoj kineskoj medicini i iscjeliteljskim praksama koje su s njom povezane. Prema predodžbama o energetskim kanalima u ljudskom tijelu, glavni kanali kroz koje energija cirkulira nalaze se duž kralježnice, sprijeda i straga. Ovi kanali prolaze kroz perineum i stražnji dio glave. Stražnji kanal završava u gornjem nepcu, a prednji kanal završava u donjem nepcu. Mogu se zatvoriti pritiskom vrha jezika na gornje nepce.

Za izvođenje vježbe pod nazivom Mikrokozmička orbita potrebno je sjesti ravnih leđa, opustiti se i zatvoriti oči. Vrh jezika treba pritisnuti na gornje nepce iza zuba. Dišite kroz nos. S udisajem trebate mentalno podići energiju duž stražnje površine tijela od perineuma do tjemena, a s izdahom je spustiti duž prednje površine tijela do perineuma. Dakle, kruženje energije obnavlja cijelo tijelo. S vremenom se pojavljuje sposobnost jasnog osjećanja te energije. Ova vježba za muškarce koristi skrivenu snagu tijela.

Svakodnevno provođenje "Mikrokozmičke orbite" dovodi do činjenice da čovjek počinje osjećati energiju koja se nalazi u njegovoj međici. A o tome izravno ovisi stanje muškarčevog spolnog zdravlja.

Sve je vrlo jednostavno. Ne postoji kompliciran program obuke. Ali izvođenje ovih jednostavnih vježbi omogućit će svakom muškarcu da prati svoju figuru i stalno osjeća naboj energije i snage. I to ne može ne utjecati na cijeli njegov život na najpozitivniji način.

KakBik.ru

Kompleksi za žene »

Program treninga za početnike - djevojke Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninzi tjedno: 2. Težina ispod prosjeka Treninzi za djevojke na reljefu s naglaskom na bokove i stražnjicu Cilj: reljef / masa. Treninzi tjedno: 4. Težak set vježbi za početnike - žene Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninga tjedno: 3. Težina ispod prosjeka Plan vježbanja za žene - supersetovi Cilj: gubitak težine / olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Prosjek težine Kombinirani treninzi u teretani za djevojke Cilj: mršavljenje / olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Poteškoće teške Stražnjica, prsa, trbušnjaci - set vježbi Cilj: masa. Treninzi tjedno: 2. Težina prosječna Kružni trening u teretani za djevojke Cilj: mršavljenje. Treninzi tjedno: 3. Težina: teško Treninzi za djevojke koje imaju tanak gornji dio, ali pune noge Cilj: mršavljenje/olakšanje. Treninzi tjedno: 4. Prosječna težina Odvojeni treninzi u teretani za djevojke na reljefu Cilj: reljef / masa. Treninzi tjedno: 3. Težina teško Odvojeni treninzi u teretani za djevojke Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Plan treninga za djevojke za debljanje Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina Skup vježbi iz supersetova za djevojčice Cilj: olakšanje / masa. Treninzi tjedno: 2. Teški set vježbi za djevojčice “Supersetovi za super olakšanje” Cilj: gubitak težine / olakšanje. Treninga tjedno: 3. Težina vrlo težak Plan treninga za žene “četiri u jedan” Cilj: mršavljenje / olakšanje. Treninzi tjedno: 4. Teški Ženski set vježbi za početnike za mršavljenje Cilj: mršavljenje. Treninzi tjedno: 3. Težina ispod prosjeka Ženski set vježbi “tri u jedan” Cilj: rasterećenje. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Set vježbi u teretani tijekom trudnoće Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninzi tjedno: 2. Težina ispod prosjeka 4-dnevni set vježbi za djevojčice za mršavljenje i definiciju Cilj: mršavljenje / definicija. Treninga tjedno: 4. Težina vrlo teško Ženski kompleks za 5 treninga za reljef i mršavljenje Cilj: mršavljenje / reljef. Treninzi tjedno: 5. Težina vrlo težak Plan vježbanja za žene od 3 različita tjedna Cilj: gubitak težine / definicija. Treninzi tjedno: 3. Teški Kružni trening za žene “gore - dolje” Cilj: mršavljenje / olakšanje. Treninzi tjedno: 4. Poteškoće su nevjerojatne! Kombinirani trening s kružnom metodom za djevojčice Cilj: mršavljenje / olakšanje. Treninzi tjedno: 4. Težina je previsoka! Skup vježbi za žene "pet u jedan" Cilj: mršavljenje / olakšanje. Treninzi tjedno: 5. Težina vrlo teška Univerzalni plan treninga za žene Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninzi tjedno: 3. Težina: teški Skup vježbi za djevojke s povećanjem intenziteta Cilj: olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Univerzalni set vježbi za žene za 2 treninga tjedno Cilj: mršavljenje / rasterećenje / masa. Treninzi tjedno: 2. Težina: teški Treninzi za žene za mršavljenje pomoću jednog pristupa Cilj: mršavljenje / definicija. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina Kompleks za djevojčice za težinu iz 3 različita tjedna Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Ženski plan treninga za mršavljenje za 4 treninga tjedno Cilj: mršavljenje/olakšanje. Treninzi tjedno: 4. Prosječna težina Skup vježbi za djevojke koje imaju široka ramena, ali usku zdjelicu Cilj: masa / olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Univerzalni set vježbi za djevojke za 4 treninga Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninzi tjedno: 4. Težina vrlo teška Skup vježbi za djevojčice za težinu koji se sastoji od 12 treninga Cilj: težina. Treninzi tjedno: 4. Težina teško Ženski 4-dnevni program treninga mršavljenja za početnike Cilj: mršavljenje. Treninzi tjedno: 4. Težina ispod prosjeka Skup vježbi za mršavljenje i reljef za djevojke Cilj: mršavljenje / reljef. Treninzi tjedno: 2. Težina ispod prosjeka Super ubojiti plan treninga s utezima za žene Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Poteškoća vrlo teška Ženske vježbe za povećanje tjelesne težine pomoću metode jednog pristupa Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina Plan treninga za žene za težinu korištenjem metode jednog pristupa Cilj: težina. Treninzi tjedno: 4. Prosječna težina Plan treninga za djevojke za težinu pomoću metode jednog pristupa Cilj: težina. Treninzi tjedno: 2. Težina ispod prosjeka

Kompleksi za muškarce »

Plan treninga za početnike - muškarce Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3 Težina ispod prosjeka Program vježbi za mršavljenje za muškarce Cilj: mršavljenje. Treninga tjedno: 3. Težina: težak Program treninga snage za muškarce Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3. Prosjek težine Skup vježbi za dobivanje na težini za 5 treninga tjedno Cilj: težina. Treninzi tjedno: 5. Prosječna težina Skup vježbi iz supersetova za muškarce Cilj: masa / olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Difficulty heavy Muški program za dobivanje na težini za 2 treninga tjedno Cilj: težina. Treninzi tjedno: 2. Prosjek težine. Skup vježbi s naglaskom na mišiće ruku Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Skup vježbi za dobivanje na težini za 4 treninga tjedno Cilj: težina. Treninzi tjedno: 4. Prosječna težina Kombinirani treninzi mršavljenja za muškarce Cilj: mršavljenje/oblikovanje. Treninga tjedno: 4. Težina: težak Plan treninga s naglaskom na prsa Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težine Vježbe za leđa – set vježbi Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina Skup vježbi za dobivanje mase za muškarce iz triseta Cilj: masa / rasterećenje. Treninga tjedno: 4. Poteškoće vrlo teško Set vježbi za muškarce “Supersets for super relief” Cilj: mršavljenje / olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Težina vrlo teška Muški set vježbi za težinu iz 3 različita tjedna Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Kompleks za dobivanje mase s naglaskom na gornji dio tijela Cilj: masa. Treninzi tjedno: 2. Težina iznad prosjeka Osnovni set vježbi za muškarce za masu i snagu Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3. Poteškoće iznad prosjeka Muški kompleks za sagorijevanje masti iz 3 različita tjedna Cilj: gubitak težine / olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Težina vrlo teška Kružni trening za muškarce za masu i rasterećenje Cilj: rasterećenje / masa. Treninzi tjedno: 4. Težina je previsoka! Muški set vježbi za početnike za mršavljenje Cilj: mršavljenje. Treninzi tjedno: 3. Težina ispod prosjeka Muški set vježbi “tri u jedan” Cilj: olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Muški kompleks za 5 treninga za reljef i mršavljenje Cilj: mršavljenje / reljef. Treninzi tjedno: 5. Težina vrlo teška Plan treninga za povećanje bench pressa Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Univerzalni plan treninga za muškarce Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninzi tjedno: 3. Teški Muški set vježbi “četiri u jedan” Cilj: olakšanje / mršavljenje. Treninga tjedno: 4. Težina: težak Plan treninga za muškarce za rezanje, koji se sastoji od 12 treninga. Cilj: mršavljenje/kiparstvo. Treninzi tjedno: 4. Težina: teški Skup vježbi za muškarce s povećanjem intenziteta Cilj: olakšanje. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Skup vježbi s utezima za muškarce koji se sastoji od 4 treninga tjedno Cilj: težina. Treninga tjedno: 4. Težak zahtjev Univerzalni set vježbi za muškarce za 2 treninga tjedno Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninzi tjedno: 2. Težina teški Kombinirani trening s kružnom metodom za muškarce Cilj: mršavljenje/olakšanje. Treninzi tjedno: 4. Težina je previsoka! Super ubojiti masovni plan treninga za muškarce Cilj: masa. Treninga tjedno: 3. Poteškoće vrlo teško Muški set vježbi “pet u jedan” Cilj: mršavljenje / olakšanje. Treninzi tjedno: 5. Težina vrlo teško Program treninga za muškarce za masu i rasterećenje Cilj: rasterećenje / masa. Treninzi tjedno: 5. Težina: težak Muški program mršavljenja za početnike Cilj: mršavljenje/oblikovanje. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina Plan treninga s utezima za muškarce bez vježbi za noge Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina. Muški set vježbi koji se sastoji od 4 treninga za masu i snagu. Cilj: masa. Treninga tjedno: 4. Težina: težak Muški program za sagorijevanje masnoće korištenjem jednog pristupa Cilj: mršavljenje/oblikovanje. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina Univerzalni set vježbi za muškarce za 4 treninga Cilj: mršavljenje / olakšanje / masa. Treninga tjedno: 4. Težina vrlo teško Muški 4-dnevni program treninga mršavljenja za početnike Cilj: mršavljenje. Treninzi tjedno: 4. Prosječna težina Muški kompleks za masu “pet u jedan” Cilj: masa. Treninzi tjedno: 5. Težina vrlo teško Muški plan treninga za mršavljenje za 4 treninga tjedno Cilj: mršavljenje/olakšanje. Treninga tjedno: 4. Prosječna težina Vježbe za muškarce za sagorijevanje masnoće pomoću metode jednog pristupa Cilj: gubitak težine / olakšanje. Treninga tjedno: 2. Prosječna težina Vježbe za muškarce za težinu koristeći metodu jednog pristupa Cilj: težina. Treninzi tjedno: 3. Prosječna težina Program treninga za muškarce Cilj: masa. Treninzi tjedno: 3. Težina iznad prosjeka Muški trening za povećanje tjelesne težine korištenjem jednog pristupa Cilj: težina. Treninga tjedno: 4. Prosječna težina Plan treninga za muškarce za težinu koristeći metodu jednog pristupa Cilj: težina. Treninzi tjedno: 2. Težina ispod prosjeka

Univerzalni kompleksi »

Skup vježbi za mršavljenje Cilj: mršavljenje. Treninzi tjedno: 2. Prosjek težine Kompleksni trening kružnom metodom Cilj: mršavljenje. Treninzi tjedno: 2. Težina: teško

tvoytrainer.com

Mnogi muškarci sanjaju o lijepom i snažnom tijelu. Ali ponekad muškarci nemaju priliku ili želju promijeniti svoj uobičajeni način života i posvetiti vrijeme sportu i teretani. Izvrsna alternativa mogu biti kućne vježbe koje će vam pomoći da postignete zategnuto tijelo. Prednosti kućnih vježbi uključuju uštedu vremena, ali i novca. Ukoliko imate neku sportsku opremu, poput bučica, vježbe koje se izvode kod kuće mogu djelomično, a ponekad i potpuno (prema potrebama vježbača) zamijeniti posjet teretani.

Što trebate zapamtiti o vježbanju kod kuće

Trening počinje zagrijavanjem. Svaki trening trebao bi započeti zagrijavanjem kako bi vaše tijelo počelo raditi. Skup vježbi za zagrijavanje može se posuditi iz jutarnjih vježbi za muškarce.
Napravite plan treninga. Plan treninga uključuje dane i termine kada će se trening održati. Ne biste trebali trenirati svaki dan jer je vašim mišićima potreban odmor za oporavak i rast.
Treba voditi računa o slijedu izvođenja određenih vježbi. Kako ne biste gubili vrijeme tijekom treninga, morate odabrati skup vježbi u određenom slijedu.
Prozračite prostoriju. Kako bi trening donio maksimalnu korist, trebali biste voditi računa o dostupnosti svježeg zraka. Da biste to učinili, potrebno je prozračiti prostoriju prije treninga ili, ako vremenski uvjeti dopuštaju, trenirati s otvorenim prozorom.

Vježbe za trening kod kuće

Sklekovi od poda. Možda najučinkovitija vježba koja ne zahtijeva posebnu opremu, a daje maksimalne rezultate u snazi i rastu. Osim toga, izvođenjem različitih vrsta sklekova možete vježbati različite skupine mišića.

Čučanj. Da biste povećali opterećenje, možete čučati s utezima.

Vježbe za trbušne mišiće. Danas postoji dosta setova vježbi za trbušne mišiće koje ne zahtijevaju nikakvu sportsku opremu.

Sportska oprema za kućne treninge

Utezi za vježbanje. Omogućuju vam značajno proširenje raspona vježbi, kao i izvođenje vježbi za određene skupine mišića. Postoje čvrste i sklopive bučice. Prednosti sklopivih bučica su mogućnost podešavanja težine, što je vrlo zgodno za proces treninga.

Vodoravna traka. Zgibovi su vrlo korisni kako za treniranje tijela tako i za zdravlje kralježnice. Postoje odstojne vodoravne šipke, ugrađene u vrata, i zidne vodoravne šipke, postavljene na zid.

Barovi. Zgibovi su neizostavna vježba za treniranje prsnih mišića i tricepsa, kao i mišića ramenog obruča. Šipke se mogu montirati na zid ili na stalak.

Sportska oprema za dom može značajno povećati opseg vježbi koje se izvode, kao i poboljšati razvoj određenih mišićnih skupina.