Vježbe za unutarnju površinu nogu. Vježbe za mršavljenje na unutarnjoj strani bedara

Da biste ostali u formi, morate ne samo pravilno jesti i odreći se slatkiša, već i voditi aktivan način života. Postoje mnoge vježbe za mršavljenje, ali nisu sve učinkovite, pogotovo kada su u pitanju pojedini dijelovi tijela.

Prvo mjesto među problematičnim područjima zasluženo zauzima trbuh, a drugo mjesto - 90% žena daje unutarnjoj strani bedara. Dovesti ga u red je najteže.

Vitkost unutarnjeg dijela bedara ne može se postići običnom tjelesnom aktivnošću. Većina žena koje nemaju problema s viškom kilograma nezadovoljne su baš ovim dijelom svog tijela. Uobičajene vježbe kao što su trčanje, nordijsko hodanje i vježbe na traci treniraju samo gornji dio bedara i stražnjicu.

Atletski treneri nazivaju unutarnju stranu bedara "lijenom" jer se ne koriste u većini vježbi za trening nogu. Masne naslage tu su prisutne i kod najmršavijih djevojaka.

Ako nema mogućnosti ići u teretanu, tečajevi usmjereni na zatezanje unutarnje strane nogu mogu se provoditi kod kuće. Kardio vježbe će vas učvrstiti, a vježbe snage ojačati mišiće.

Ako odaberete pravi skup vježbi, unutarnja strana bedara će vam se zategnuti za nekoliko dana. Vježbe za noge predložene u nastavku neće trajati više od sat vremena dnevno, ali rezultati će premašiti sva očekivanja.

Važnost zagrijavanja

Mnogi ljudi podcjenjuju važnost zagrijavanja. Omogućuje vam ne samo zagrijavanje tijela i pripremu za intenzivnu tjelesnu aktivnost, već i zaštitu od naprezanja mišića.

Obratite pažnju na sljedeće vježbe:

1. Okreti tijela.
2. Istezanje nogu.
3. Trči u mjestu.
4. Skakanje.
5. Nagibi tijela.

Bilo bi korisno rotirati udove i zdjelicu. Pokreti bi trebali biti glatki, a ne nagli. Trajanje zagrijavanja treba biti najmanje 10 minuta. Za to vrijeme će se svi mišići tijela probuditi i napuniti energijom.

Nutricionisti preporučuju trening ujutro ili navečer. Ako je nastava zakazana za jutro, onda se ne preporučuje doručak prije treninga. Popijte čašu vode, a najbolje je doručkovati najkasnije sat vremena nakon završetka sportskih vježbi.

Sportski treneri savjetuju prije treninga piti izvarak đumbira s medom i limunom. Ovaj lijek vrlo učinkovito zagrijava unutarnje organe tijekom tjelesne aktivnosti.

Najučinkovitije vježbe (TOP 5)

Postoji jedinstveni skup vježbi koji ne samo da vam omogućuje da se usredotočite na unutarnju stranu bedara, već također angažira vaše trbušne mišiće i jača mišiće leđa. Ove vježbe omogućuju vam da se dobro istežete tijekom redovite vježbe i daju definiciju mišićima nogu. Upotrijebite uže za preskakanje za zagrijavanje i popijte čašu vode sobne temperature prije početka vježbanja.

Slijedite osnovna pravila koja će vam pomoći povećati učinkovitost vaših predavanja:

1. Pazi na disanje. Ne bi trebalo biti isprekidano.
2. Pratite svoj puls. Ni u kojem slučaju ne smijete biti preopterećeni. Ako vam se mišići začepe, bit će teško čak i ustati iz kreveta sljedeće jutro.
3. Postupno rasporedite opterećenje. Na prvoj lekciji radite svaku vježbu prema standardu: 15 puta, 2 serije. Svaki dan povećajte za 5 ponavljanja.
4. Pravilno izvođenje vježbi je obavezno.
5. Prva tri dana bit će teška dok se tijelo ne navikne na stres.

Ispod je tehnika za izvođenje svakog.

Plie čučanj

Čučnjevi toniraju cijeli donji dio tijela. Možete dobiti ne samo jaku unutarnju stranu bedara, već i elastičnu stražnjicu. Plie čučanj dizajniran je posebno za problematično područje kukova. U nastavi će vam pomoći dodatna oprema: utezi ili uteg. Vježba nije laka i zahtijeva osnovnu obuku.

Stanite uspravno. Stopala postavite u širinu ramena. Čarape bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima. Leđa držite ravno, lagano izvijajući donji dio leđa. Duboko udahnite i spustite se u duboki čučanj. Kad ste na dnu, ukočite se nekoliko sekundi, zatim izdahnite i također se polako vratite u početni položaj.

Napomena! Učinak vježbe možete pojačati ako ispod stojite na prstima. To će vam omogućiti da postignete idealan oblik tele. Prvi trening odradite bez dodatne težine, au sljedećim seansama možete dodati dodatnu opremu.

Bočni iskoraci

Iskoraci bilo koje vrste ozbiljno opterećuju noge. Bočni iskoraci, kao nijedan drugi, dobro pumpaju unutarnju stranu bedara. Prilikom iskoraka, glavno opterećenje pada na bokove i stražnjicu, a potkožno masno tkivo se sagorijeva.

Stanite uspravno. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i ispravite ramena. Duboko udahni. Dok izdišete, čučnite na jednoj nozi, a drugu zabacite u stranu, ne naglo, već samouvjereno. U tom slučaju koljeno noge na kojoj čučite treba biti savijeno, ali ne dodirivati ​​tlo. Stalak bi trebao nalikovati kompasu koji se želi okretati oko svoje osi. Dok ste na dnu, ukočite se neko vrijeme, što dulje to bolje, i vratite se u početni položaj za iskorak s drugom nogom.

Napomena! Vježba je jednostavna. Možete ga ojačati bučicama.

Štipanje lopte

Za ovu vježbu trebat će vam lopta za fitness. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Ovdje je glavna stvar uskladiti pokrete, a izdržljivost će vam dobro doći. Glavni naglasak je na unutarnjim bedrima i glutealnim mišićima. Mjesec dana redovnog treninga pretvorit će vaše noge u umjetničko djelo.

Morate ležati na leđima i saviti koljena. Raširite noge u stranu i pričvrstite loptu za fitness između njih. Glavni naglasak lopte trebao bi biti na području koljena. Duboko udahnite i pokušajte nogama što jače stisnuti fitness loptu. Zamrznite se neko vrijeme u ovom položaju, zatim se opustite i ponovite postupak.

Napomena! Ovu vježbu možete raditi i u sjedećem položaju. Samo u ovoj verziji pazite da su vam leđa ravna.

Zamahujte nogama dok ležite na boku

Zamasi nogu u ležećem položaju jedna su od najpoznatijih i "drevnih" vježbi, ali su učinkovite i jednostavne. Postoji nekoliko opcija za izvršenje. Razmotrimo metodu koja će maksimalno opteretiti unutarnji dio nogu i zategnuti područje stražnjice.

Morate ležati na ravnoj površini na jednoj strani. Glavni naglasak je na lakatnom zglobu ruke i bedru koje je bliže podu. Slobodnu ruku stavite na trbuh, njome možete osjetiti kako je cijelo tijelo napeto pri izvođenju zadatka. Noge u početnom položaju su ravne. Podignite noge do maksimalne visine koju istezanje dopušta. Popravite noge u zraku. Nježno spustite i ponovite zamah nakon sekunde.

Napomena! Tijekom ove vježbe možete sigurno gledati TV i vježbati svoje tijelo. Što više zamaha, to su mišići jači. Glavna stvar je ne pretjerivati.

"Škare"

Ova se vježba smatra najlakšom od svih, ali to ne umanjuje njezinu učinkovitost. Osim toga, ovdje će biti uključeni gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Izdržljivost će vam pomoći da radite "škare" duže vrijeme. Povećava tonus cijelog tijela.

Morate ležati na leđima i ispružiti ruke uz tijelo. Zatim podignite noge tako da vam tijelo bude nagnuto pod kutom od 90 stupnjeva. Duboko udahnemo i raširimo noge u različitim smjerovima. Izdahnemo i jednim pokretom prekrižimo noge i odmah ih raširimo. Ponavljamo pokrete. Ista noga bi trebala biti prvo na vrhu, a zatim ispod.

Napomena! Također postoje mnoge varijacije ove vježbe. Glavna stvar je da pokreti ne bi trebali biti nagli kako bi se izbjeglo naprezanje mišića.

Trebate redovito vježbati – ovo je prvo i osnovno pravilo.

Radi vaše udobnosti, trebali biste kupiti:

1. Gimnastička prostirka će vas riješiti modrica.
2. Kettlebells - učinit će vježbe učinkovitijima.
3. Fitness lopta – za vježbanje s loptom.
4. Uže za preskakanje za zagrijavanje.
5. Đumbir i med za pripremu zagrijavajućeg čaja.

Ne zaboravite da vam nije potreban samo lagani ulazak u trening, već i lagani izlazak. Uzmite kratke pauze između vježbi. Ako ste žedni, pijte, ali samo običnu vodu. Ukupno trajanje treninga treba biti najmanje 45 minuta.

Imajte na umu da postoji mnogo dodatnih postupaka za jačanje mišića i uklanjanje viška masnoće:

1. Zamatanje.
2. Vruće ribanje.
3. Sauna.
4. Hladan i vruć tuš.
5. Bazen.

Ne smijemo zaboraviti na prehranu koja treba biti uravnotežena i sadržavati uglavnom prirodne proizvode: voće, povrće, grah i mliječne proizvode. Manje pržene hrane, pogotovo nakon šest, a više pozitive.

Ako razmišljate o tome kako izgubiti salo s unutarnje strane bedara, a to vam se čini nemogućim, isprobajte ovih 7 najboljih vježbi za bedra.

Oni će vas tonirati i učiniti tijelo fit, a pomoći će vam i da se riješite viška masnoće na ovom problematičnom području.

Da, sasvim je moguće dobiti noge o kojima ste sanjali!

Balerina vježbe za vitke noge

Vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara

Ako radite sve ove vježbe za skidanje sala s unutarnje strane bedara tri puta tjedno, sigurno ćete vidjeti rezultate. Sjetite se ovoga svaki put kad osjetite da vam mišići gore!

5 najboljih vježbi za unutarnju stranu bedara

Vježbe za unutarnju stranu bedara - video | Odložimo hlače!

1. Pilates: podizanje nogu za unutarnju stranu bedara

Pilates je ozbiljan temeljni trening, a unutarnja strana bedara ključna je za stabilizaciju mišića u mnogim vježbama. Zapravo, možete osjetiti kako vam unutarnja strana bedara radi čak jače od trbušnih mišića. Ovu jednostavnu vježbu lako je izvoditi i jedna je od najboljih za one koji žele smršaviti noge.

Kako to učiniti:

Legnite na bok, potkoljenicu ispravite, a natkoljenicu stavite tako da vam stopalo ili koljeno budu na podu. Oslonite se na podlakticu, ili poduprite glavu rukom.

Udahnite i dok izdišete podignite potkoljenicu bez savijanja, zatežući mišiće jezgre. Udahnite dok spuštate nogu.

Napravite 10-15 ponavljanja, zatim promijenite stranu.

2. Žaba čučanj

Ovaj naizgled smiješni pokret zapravo sagorijeva kalorije, pa se pripremite da ubrzate otkucaje srca i da svaki mišić u vašem tijelu radi odjednom!

Kako to učiniti:

Stanite ravno sa stopalima malo šire od širine ramena. Zategnite trbuh, savijte koljena i gurnite stražnjicu unatrag, dok raširite koljena, a rukama pokušajte dohvatiti pod.

Sagnite se što je više moguće, ali ne zaboravite držati gornji dio tijela podignut.

U brzom pokretu ispravite noge i kukove, odgurnite se nogama i skočite, noge zajedno dok skačete, ruke iznad glave.

Prije doskoka raširite noge i vratite se u položaj čučnja.

Ponovite 10-15 puta, a zatim napravite pauzu i uhvatite dah – zaslužili ste!

3. Iskorak u stranu

Iskoraci su izvrsne vježbe za bedra sami po sebi, ali bočni iskoraci posebno ciljaju mišiće unutarnje strane bedra.

Kako to učiniti:

Stopala zajedno. Možete uzeti par bučica ako želite vježbu učiniti izazovnijom. Desnu nogu daleko ispružite i savijte koljeno. Pokušajte držati lijevu nogu što je moguće ravnijom, nemojte naginjati gornji dio tijela, a desno koljeno držite savijenim tako da koljeno ne prelazi preko prstiju.

S naglaskom na desnu nogu, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret na lijevoj nozi da dovršite ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

4. Plie čučanj

Kada se ljudi pitaju kako se žene mogu riješiti sala na bedrima, vrijedi pomnije pogledati dame s najzavidnijim nogama. Na primjer, balerinama. Plie čučanj je ono zbog čega noge plesača izgledaju duge i vitke. Ova vježba će se lako uklopiti u vašu redovitu fitness rutinu.

Kako to učiniti:

Široko raširite noge, nožne prste okrenute u stranu pod kutom od 45 stupnjeva i prsa prema van. Također možete koristiti bučice poput modela na fotografiji kako biste vježbanje učinili izazovnijim.

Savijte koljena i zategnite gluteuse, jezgru i unutarnju stranu bedara. Držite kukove iza malih nožnih prstiju dok čučite, a kukovi će vam biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.

Usredotočite se na pete, ispravite noge kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 10-15 ponavljanja.

5. Stiskanje fitballa

Fitball je jedan od sastavnih dijelova opreme za trening. Može učiniti čuda u oblikovanju oblika unutarnje strane bedara. Možemo reći da je to odgovor na pitanje "Kako ukloniti salo s unutarnje strane bedara".

Kako to učiniti:

Lezite na leđa. Savijte koljena, stopala na podu. Između koljena držite dobro napuhanu loptu za vježbanje.

Ruke uz tijelo, napeta jezgra. Sada stisnite koljena, misleći da pokušavate spljoštiti loptu za vježbanje. To je mali pokret, ali to je vaš cilj.

Stisnite što jače možete, zatim se opustite dok i dalje stežete loptu. Ponovite 20-25 puta da dovršite set.

6. Most

Most je joga poza koja ima puno prednosti u tome kako izgubiti masnoću s unutarnje strane bedara.

Kako to učiniti:

Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu, ruke uz tijelo. Udahnite i dok izdišete podignite kukove prema stropu, odižući ih od poda i pokušavajući napraviti ravnu liniju od ramena do koljena. Držite bedra paralelna jedno s drugim, stišćući unutarnju stranu bedara. Ne dopustite da vam se koljena rašire u stranu.

Zadržite položaj 30 sekundi do minute, samo ne zaboravite disati. Opustite se i ponovite 2-3 puta.

7. Najvažnije: Radite kardio

Jedan od ključeva gubitka masnoće s unutarnje strane bedara je brže sagorijevanje kalorija kardio vježbom, što će vas potaknuti da se preznojite i ubrzati broj otkucaja srca. Kardio vježbe sagorijevaju tone kalorija i također pomažu tijelu da preradi pohranjenu masnoću, otkrivajući vitke i zategnute mišiće. Štoviše, više nema potrebe provoditi cijeli dan u teretani. Odlučite se za vježbe koje sagorijevaju više kalorija, kao što su trčanje, skakanje užeta, penjanje uz stepenice ili vožnja bicikla, tako da više nikada ne morate brinuti o tome kako izgubiti salo između nogu.

Pokušajte ih kombinirati s intenzivnim intervalnim treninzima, gdje se znojite jednu minutu, a zatim se oporavljate još jednu minutu. Ukupno je 20-30 minuta tri puta tjedno. Nakon toga ćete se moći nasmiješiti odrazu vlastitih vitkih i zategnutih nogu u ogledalu.

Video - vježbe za unutarnju stranu bedara

Unutarnji dio bedara potrebno je stalno razvijati koristeći mišiće koji se nalaze u ovom području tijekom izvođenja dnevnog skupa vježbi. U svakodnevnom životu ova područja tijela ne podnose praktički nikakvo opterećenje, pa je za mršavljenje na tim područjima potreban intenzitet i visoka učestalost treninga.

Obično su vježbe za uklanjanje viška masnoće s unutarnje strane bedara uključene u cjelokupni program mršavljenja koji je odabrala određena osoba. Uz pomoć njihove provedbe, ravnomjerno će se dogoditi gubitak težine i jačanje mišića. Osoba ne samo da će se riješiti potkožnog masnog tkiva, već će također moći provoditi preventivne mjere kako bi tijelu osigurala resurse potrebne za borbu protiv negativnih vremenskih i bakterioloških čimbenika okoline.

video - 8 vježbi za unutarnju stranu bedara

Opći trening, uključujući vježbe za unutarnju stranu bedara, uključuje nekoliko faza:

1. Malo kardio vježbe.
2. Opće vježbe jačanja srednjeg intenziteta.
3. Puni čučnjevi s promjenom udaljenosti između položaja stopala.
4. Sklekovi naizmjenično sa skakanjem.
5. Izvođenje iskoraka.
6. Jednostavni čučnjevi visokog intenziteta.
7. Kardio trening s vježbama srednje brzine.
8. Specijalizirane vježbe za unutarnju stranu bedara (predstavljene u bloku ispod).
9. Kardio trening maksimalnog intenziteta.
10. Kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedara s tehnikama za razvoj trbušnih mišića.
11. Istezanje.

Odlučite li se vježbati bez instruktora, morate pronaći ravnotežu između postizanja optimalnih rezultata i izbjegavanja preopterećenja. Na taj način možete postići izvrsne rezultate i spriječiti bolove u mišićima nakon treninga. Također biste trebali odabrati optimalno odijelo za izvođenje vježbi i cipele.

Vježbe za razvoj unutarnje strane bedara

Vježbe za ispravljanje oblika unutarnje strane bedara lako se izvode. Kako bi bile učinkovitije, potrebno ih je izvoditi što češće i raditi veći broj ponavljanja. Uz pomoć laganih vježbi ne samo da možete zategnuti unutarnju stranu bedara, već i smanjiti ukupni volumen ovih područja, eliminirajući višak potkožnog masnog tkiva. Za izvođenje takvih vježbi nije potrebno stjecanje posebnih znanja ili vještina.

Križanje

Ispravno izvođenje vježbe "Križanje".

Trebali biste udobno sjediti na leđima i staviti ruke ispod stražnjice. U ovom slučaju, leđa su što je moguće bliže vodoravnoj površini. Donji udovi su podignuti iznad poda za 30 cm.Noge su naizmjenično prekrižene i raširene. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da vam je unutarnja strana nogu napeta. Izvodi se 20 tehnika, zatim trebate pričekati 20-40 sekundi, a zatim izvesti još 2 takva pristupa.

Ovom vježbom postiže se vidljiv učinak u minimalnom vremenu. Prilikom izvođenja aktivno se razvija ne samo unutarnja strana bedra, već i stražnjica. Za pravilno izvođenje vježbe potrebno je raširiti stopala i okrenuti nožne prste prema van. Svaki čučanj izvodi se uz određeni napor.

Kada se spuštate, morate se nastaviti kretati u određenom smjeru sve dok mišići osobe ne osjete značajnu napetost i opća linija kukova bude jasno paralelna s podom. Kada dođete do donje točke, trebali biste se, naprežući mišiće stražnjice, pažljivo vratiti u početni položaj. Preporuča se izvoditi čučnjeve 60 sekundi, nakon čega možete napraviti pauzu od 20-40 sekundi. Dakle, potrebno je izvesti ukupno 3 pristupa.

Iskoraci

Ovo je izvrstan alat za borbu protiv viška naslaga na teško dostupnim mjestima. Načelo njihove provedbe je prilično jednostavno. Trebali biste zauzeti ravan položaj i iskoračiti sa svakom nogom redom. U tom se slučaju zdjelica pomiče unatrag, a druga noga ostaje u ravnom položaju, lagano se istežući. Težina tijela se preusmjerava na iskoračnu nogu. U ovom slučaju, ud bi trebao formirati pravi kut u koljenu.

Iskoraci su izvrstan alat za suzbijanje viška naslaga na teško dostupnim mjestima.

Mahi

Vrlo jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi ne samo u određenom kompleksu, već i kada se pojavi slobodno vrijeme. Osoba se vraća u početni položaj stojeći. Desna noga se može podići brzo ili polako, ovisno o atletskoj obučenosti, zatim se ud spušta u početni položaj. Potrebno je stalno održavati napete mišiće i kontrolirati ravni položaj nogu. Održavanje ravnoteže u početku može biti izazov. Da biste ga riješili, morate se osloniti na čvrsti predmet, poput stola, stolice ili zida. Izvodi se 15-20 zamaha svakom nogom. Vježba se izvodi u 3 pristupa.

Martin

Ova je vježba odlična za izravnavanje i zatezanje unutarnje strane bedara. Rezultat se pojavljuje vrlo brzo. Uz rad na problematičnim područjima, daje dobar tonus svim mišićima, kao i potiče aktivno mršavljenje. Prilikom izvođenja ove vježbe morate stalno pratiti održavanje ravnoteže. Ako to nije moguće, trebali biste se uhvatiti za neki pouzdani predmet, poput stolice, ručke sprave za vježbanje ili zida.

Vježba gutanja izvrsna je za izravnavanje i zatezanje unutarnje strane bedara.

Noga se podiže unazad dok istovremeno naginje glavu i tijelo naprijed. Ruke su postavljene u različitim smjerovima, oponašajući krila lastavice. Brza pomoć u razvoju unutarnje strane bedara pri izvođenju ove vježbe je da je za održavanje ravnoteže potrebno stalno održavati ravnotežu, pri čemu se uvijek koriste i vanjska i unutarnja strana bedara. Za svaku nogu potrebno je izvesti najmanje 10 ponavljanja.

Zauzmite standardni, ravni položaj sa stopalima u širini ramena. Već u ovom položaju trebali biste pokušati osjetiti unutarnju stranu bedara, a također ne zaboravite zadržati ravnomjerno držanje. Koljeno radne noge odstupa u stranu. Ud se podiže, izvodeći klizne pokrete u odnosu na drugu nogu. Tijekom vježbe stalno pokušavajte što je više moguće skrenuti radnu nogu u stranu.

Prilikom izvođenja vježbe morate pratiti položaj zdjelice, ne možete je okrenuti. Bokovi bi trebali biti smješteni na istoj konvencionalnoj liniji, dok stalno gledate prema naprijed. Ova vježba omogućuje vam da osjetite i razvijete čak i one mišiće nogu koji se ne mogu aktivno koristiti pri izvođenju većine drugih pokreta. Tehniku ​​podizanja nogu potrebno je ponoviti najmanje 30 puta zaredom.

Podignite se na prste

Ova vježba nije prilagođena samo za unutarnju stranu bedra, već vam omogućuje da razvijete i ojačate mišiće nogu cijelom dužinom. Trebali biste zauzeti udoban stojeći položaj, smješten blizu naslona stolice. Lijeva ruka leži na leđima, a desna se može staviti na pojas. Noge su postavljene zajedno, prsti su razmaknuti i trebaju biti okrenuti što je više moguće.

Trebali biste se potpuno ispružiti, zamišljajući da neka os treba proći kroz tijelo osobe. Brada se drži ravno, jer pogled mora biti usmjeren ispred vas. Bedra treba čvrsto pritisnuti jedno uz drugo, nakon čega slijedi napetost. Trebali biste se podići na prste, zadržati dah, a zatim se spustiti u početni položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe značajno se razvijaju ne samo bedra, već i mišići potkoljenice. U rad su uključeni i najmanji mišići koji se ne mogu raditi vježbama u teretani.

Ova dizanja izvode se u količini od najmanje 30. Ako se izvode u malim količinama, tijelo će doživjeti suprotan učinak. Osoba će sljedeći dan nakon izvođenja vježbe osjećati bolove u udovima. Kod višestrukog ponavljanja dizanja i naknadnog istezanja, neugodni osjećaji postaju izrazito vidljivi.

Podizanje stražnjice na fitball (gimnastička lopta)

Da biste smršavili na unutarnjoj strani bedara, morate slijediti opsežne mjere, kombinirajući trening s općim vježbama za mršavljenje cijelog tijela. Također morate pratiti svoju prehranu, umjereno jesti zdravu hranu. Ako vježbe izvodite prema pravilima, poštujući predloženi broj ponavljanja, rezultat neće dugo čekati.

Želite li postići vitke, zategnute noge, ali vas salo na unutarnjoj strani bedra sprječava da se približite željenom cilju? Nudimo vam jedinstven izbor vježbi za unutarnju stranu bedara bez opreme + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

S unutarnje strane bedra nalaze se mišići aduktori bedra, koji se najučinkovitije pokreću izolacijskim vježbama. No, da biste smršavili na unutarnjoj strani bedara, osim jačanja mišića aduktora, morate eliminirati i masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Gotova shema treninga za unutarnju stranu bedara

Nudimo vam gotovu shemu treninga koja će vam pomoći ne samo učinkovito raditi na aduktorima, već i poboljšati proces sagorijevanja masti. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnju stranu bedra:

• Vježbe koje se izvode stojeći (čučnjevi i iskoraci)
• Kardio vježbe (s fokusom na unutarnju stranu bedara)
• Vježbe na podu (podizanje i dizanje nogu)

Oni. vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta približno jednakog vremena. Na primjer, ako vježbate 45 minuta, potrošite 15 minuta na svaku grupu vježbi. Ako trenirate 30 minuta, svaki segment će trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbi za unutarnju stranu bedara zategnut ćete mišiće, smanjiti tjelesnu masnoću i popraviti linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedara i gotove sheme izvođenja. Možete preuzeti našu verziju predavanja ili možete izraditi vlastitu vlastiti program. Ali prije nego što prijeđemo izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o značajkama treninga na unutarnjem bedru.

Osnovna pitanja i odgovori o vježbanju unutarnje strane bedara

1. Što ako sam početnik?

Ako tek počinjete vježbati, ne dodijelite više od 15-20 minuta dnevno. Pravite pauze, držite se umjerenog tempa i postupno povećavajte vrijeme, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, već i pospješuju procese sagorijevanja masti u tijelu, pa ih ne smijete zanemariti. Bez kardio vježbi, učinkovitost vježbi za unutarnju stranu bedara značajno smanjuje. Kardio vježbe nije potrebno izvoditi svom snagom, držite se umjerenog tempa koji je u vašoj moći.

3. Što učiniti kod bolnih zglobova i proširenih vena?

U tom slučaju vam se ne preporučuju skokovi, iskoraci i čučnjevi. Ako postoje kontraindikacije ili nelagoda tijekom treninga, onda je bolje izvoditi samo vježbe dok ležite na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti salo na unutarnjoj strani bedra bez promjene prehrane?

Kao što znate, tijelo počinje trošiti masti kada dobije manje hrane nego što mu je potrebno za energiju. Stoga ćete bez razumnih prehrambenih ograničenja ojačati samo aduktore, ali će masno tkivo na unutarnjoj strani bedara ostati netaknuto.

5. Kako možete otežati predložene vježbe?

Vježbe za unutarnju stranu bedra lako možete otežati korištenjem utega za noge ili bučica (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe) . Možete koristiti i fitness traku - to je jedna od najučinkovitijih sprava za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često trebam raditi vježbe za unutarnju stranu bedara?

Vježbajte ne više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku je dovoljno posvetiti problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo aduktore, već i kvadricepse, tetive koljena, korzetne mišiće i glutealne mišiće. Nema smisla vježbati samo pojedinu mišićnu skupinu - potrebno je trenirati cijelo tijelo. Obavezno pogledajte:

Prvi segment treninga: stojeće vježbe unutarnje strane bedara

Tijekom čučnjeva i iskoraka pazite na držanje, leđa bi trebala ostati ravno, koljena ne smiju prelaziti nožne prste. Također pokušajte ne naginjati leđa prema naprijed ili savijati donji dio leđa, inače će se smanjiti opterećenje mišića nogu. Ako vam nedostaje rotacija kukova (koljena ne pokazuju u suprotnim smjerovima) , U redu je. Odaberite najstabilniji mogući položaj za sebe. Izvodite vježbe za unutarnju stranu bedara u okviru svojih mogućnosti.

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže u plie čučnju (široko raširenih nogu i okrenutih stopala) , To možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo da vježbate unutarnju stranu bedara, već i glutealne mišiće i kvadricepse.

Vježbe:

2. Plie čučnjevi s podizanjem jednog nožnog prsta

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 mogućnosti kombinacija vježbi koje možete izabrati. Broj ponavljanja je naznačen pored vježbe. Ako ste početnik, napravite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmorite se između vježbi 15-30 sekundi. Odmorite se između krugova 1 minutu.

Primjer 1:

25-35 puta 20-30 puta 20-30 puta 10-15 puta sa svake strane

Primjer 2:

• Plie čučnjevi s podizanjem na jedan prst (desna noga): 20-30 ponavljanja
10-15 puta sa svake strane
• Plie čučnjevi s podizanjem na jedan prst (lijeva noga): 20-30 ponavljanja
• Bočni iskoraci na nožnim prstima (desna noga): 10-20 puta
20-30 puta
• Bočni iskoraci na nožnim prstima (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

20-30 puta
• Bočni iskorak (desna noga): 15-25 ponavljanja
20-30 puta
• Bočni iskorak (lijeva noga): 15-25 ponavljanja
10-15 puta sa svake strane 25-35 puta

Možete se izmjenjivati ​​između 3 opcije za kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu opciju ili izraditi vlastiti plan vježbi. Nakon što završimo segment s čučnjevima i iskoracima, prelazimo na kardio vježbe za unutarnju stranu bedara.

Drugi segment treninga: kardio vježbe za unutarnju stranu bedara

Pliometrijski (skakački) trening jedan je od najučinkovitijih načina sagorijevanja masti u donjem dijelu tijela i dobivanja vitkijih nogu. Ako nemate kontraindikacija, kardio trening svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Predstavljene kardio vježbe za unutarnju stranu bedara su formirane po razini od jednostavnog do složenog. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vašoj razini težine ili izmjenjivati ​​grupe vježbi međusobno. Vježbe izvodite samo u tenisicama!

Vježbe:

3. Poskoci s daske s podignutim nogama

Shema izvršenja:

Primjer kardio vježbe za unutarnju stranu bedara za početnike:

• Skakanje u dasku s podignutim nogama

Vježbe izvodimo prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, radimo skakačke skokove 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim prelazimo na pliometrijski bočni iskorak - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.) . Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu izvodimo bočni iskorak na drugu nogu. Odmorite se 1 minutu između krugova. Ova opcija kardio vježbe trajat će 10 minuta.

Primjer naprednog kardio treninga unutarnje strane bedara:

• Skok s daske s podignutim nogama

Vježbe izvodimo prema sljedećoj shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (npr. izvodimo Skok u široki čučanj 45 sekundi, zatim odmor 15 sekundi, zatim prelazimo na Plank Jump s podignutim nogama - 45 sekundi, pa odmor 15 sekundi itd.) . Vježbe ponavljamo u 2 kruga, 1 minuta odmora između krugova. Ova opcija kardio vježbe trajat će 10 minuta.

Nakon kardio vježbi, prelazimo na vježbe za unutarnju stranu bedara na podu.

Treći segment treninga: vježbe za unutarnju stranu bedara na podu

Ove vježbe za unutarnju stranu bedara izvode se na podu. Lagane su i ne opterećuju zglobove i krvne žile pa ih možete izvoditi ako vas muče koljena ili proširene vene. Tijekom izvođenja vježbi pokušajte držati mišiće nogu napetima, a trbuh uvučen.

Vježbe:

Hvala YouTube kanalima za gifove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 mogućnosti kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedra na izbor. Broj ponavljanja je naznačen pored vježbe. Ako ste početnik, napravite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi, koje se izvode u 1-2 kruga. Odmorite se između vježbi 15-30 sekundi. Odmorite se između krugova 1 minutu.

Primjer 1:

25-35 puta
• Podizanje nogu za unutarnju stranu bedra (desna noga): 15-25 ponavljanja
• Podizanje nogu za unutarnju stranu bedra (lijeva noga): 15-25 puta
30-40 puta

Primjer 2:

• Kružni pokreti ležeći na boku (desna noga): 15-30 puta
• Kružni pokreti ležeći na boku (lijeva noga): 15-30 puta
• Komplicirana školjka (desna noga): 15-25 puta
20-25 puta na svakoj nozi
• Napredna školjka (lijeva noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu (desna strana): 10-20 puta
• Podizanje nogu (lijeva strana): 10-20 puta
15-25 puta

Primjer 3:

• Addukcija kukova dok ležite na boku (desna noga): 20-35 puta
• Addukcija kukova dok ležite na boku (lijeva noga): 20-35 puta
• Školjka (desna noga): 20-30 puta
15-25 puta
• Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
• Podizanje nogu sa stolicom (desna noga): 15-25 puta
• Podizanje nogu sa stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
20-30 puta

Možete se izmjenjivati ​​između 3 opcije za kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu opciju ili izraditi vlastiti plan vježbi.

Osnovna pravila vježbi za unutarnju stranu bedara

1. Trening uvijek započnite zagrijavanjem, a završite istezanjem. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate ozljedu!

2. Tijekom izvođenja vježbi za unutarnju stranu bedra, trebali biste osjetiti ciljne mišiće. Drži svoje tijelo sabrano i koncentrirano , ne izvodite vježbe nepromišljeno i mlitavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, nemojte stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite mišićima da se prilagode opterećenju.

4. Ako su vam kardio vježbe posebno teške, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i iskoracima. Ali ne biste trebali stavljati kardio na kraju sesije; bolje je izvoditi lokalne vježbe nakon aerobnih vježbi kako biste povećali cirkulaciju krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedara samo smanjiti za opći gubitak tjelesne težine Stoga su razumna ograničenja u prehrani preduvjet za uklanjanje masnoća na ovom području.

6. Izolirane vježbe aduktora vrlo su korisne za uklanjanje problematičnog područja na unutarnjoj strani bedara, ali ne zaboravite na vježbe za ostatak mišića nogu i trupa. Uravnoteženim radom na svim mišićnim skupinama postići ćete svoj cilj mnogo brže.

7. Upamtite da se salo ne topi na dijelu tijela koji naporno radite. Cijelo tijelo gubi na težini. Ali možete mu pomoći da eliminira problematično područje radeći intervalne treninge i radeći na tonusu tijela.

8. Ako volite raditi gotove video vježbe, onda svakako pogledajte naš izbor :

U svakodnevnom životu unutarnja strana bedara se ne koristi. Stoga čak i supermršavim osobama ovaj dio tijela može biti najproblematičnije područje. Redovitim vježbanjem možete se riješiti viška masnih naslaga i zategnuti unutarnju stranu bedara. Moraju se raditi tri puta tjedno, inače nećete postići željeni rezultat. Također je vrijedno zapamtiti da ne biste trebali redovito izvoditi iste vježbe, jer to također neće donijeti dobre rezultate.

Noge možete dobro vježbati u teretani koristeći posebne trenažere za noge, o kojima ćemo detaljnije govoriti u nastavku. Također, ako želite, možete savršeno zategnuti i napumpati unutarnju površinu kod kuće.

Kako zategnuti i napumpati unutarnju stranu bedara?

Vježba "škare" pomaže u učinkovitom zatezanju unutarnje strane bedara. Može se izvesti u tri verzije. Prva je opcija prikladna za one koji još nisu spremni za velika opterećenja snage i koji imaju malo fizičke spremnosti. Druga opcija je teža od prve, jer su ovdje uključeni i trbušni mišići. I treća opcija je za osobe s dobrom fizičkom spremom i izdržljivošću.

• 1. opcija. Prvo morate leći na leđa, staviti ruke ispod stražnjice i istovremeno čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 centimetara od poda, raširite noge u stranu i prekrižite noge. Pazite da unutarnja strana bedara bude zategnuta. Vježba se mora ponoviti 20 puta, nakon čega napravite pauzu od 20 sekundi i napravite još 2 takva pristupa.
• 2. opcija. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, lagano podignite glavu i ramena. Donji dio leđa trebao bi čvrsto pristajati uz pod. Podignite noge 30 stupnjeva od poda i prekrižite noge. Napravite vježbu oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu. Broj pristupa - 3 puta.
• 3. opcija. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva i raširite ih u stranu. Prvo raširite noge s ovim torzom i podignite se rukama, kao da pumpate trbušne mišiće, zatim spojite noge i istovremeno položite torzo na pod. Vježba se radi 20 puta u 3 serije s pauzom od 30 sekundi.

Vježbe za unutarnju stranu bedara koje možete raditi kod kuće

Da biste uklonili masnoću s ušiju unutarnje strane bedara, prvo se trebate kratko zagrijati, a tek onda početi izvoditi dolje opisane vježbe za unutarnju stranu bedara. Prvo napravite kratko zagrijavanje, poput onog u školi. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i uganuća. Ako imate privatni dom, onda je za kardio vježbu najbolje 10-minutno trčanje ili skakanje užeta, tako ćete pokrenuti metabolizam i dati poticaj sagorijevanju masti.

Vježba 1. Plie čučanj.

Ova vježba pomaže u zatezanju ne samo unutarnje strane bedara, već i kvadricepsa i stražnjice.

Stojeći ravno, široko raširite noge, iskrenite stopala i, držeći leđa ravno, polako čučnite. Morate čučati dok ne osjetite jaku napetost mišića i linija bedara ne postane paralelna s površinom poda. U donjem dijelu čučnja stisnite stražnjicu i uspravite se. Leđa uvijek trebaju biti ravna.

Vježbe se rade jednu minutu, nakon čega napravite pauzu od 20 sekundi i napravite još 2 takva pristupa. Kako biste izvukli više koristi od vježbe, držite bučicu u svakoj ruci.

Eliminacija 2. Iskorak u stranu.

Stojeći ravno, iskoračite udesno, a lijeva noga treba biti ravna i zategnuta. Zdjelica bi se trebala vratiti unatrag, pazite na koljeno tako da čini pravi kut. Nakon iskoraka zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim zaskočite lijevom nogom, prenesite težinu na lijevu nogu i formirajte pravi kut u koljenu.

Napravite 15 iskoraka na svakoj nozi, ukupno 3 serije.

Vježba 3. Zamasi kukovima.

Zauzmite stojeći položaj i glatko podignite desnu nogu. U isto vrijeme, noga treba biti napeta, a leđa treba držati ravno. Za ravnotežu se možete držati za naslon stolice. Prvo morate napraviti 15-20 zamaha jednom nogom, a zatim drugom. Ukupno trebate napraviti 3 takva pristupa.

Vježba 4. Zamasi nogu s bučicama.

U stojećem položaju savijte desnu nogu u koljenu i ispod koljena stavite bučicu od jednog kilograma. Za ravnotežu se lijevom rukom možete uhvatiti za naslon stolice. Brojeći do jedan, podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, s bučica i spustite je brojeći do dva. Prvo napravite 10-15 zamaha desnom nogom, a zatim lijevom. Broj pristupa - 2.

Vježba 5. Čučnjevi s zamasima.

Stopala postavite u razinu ramena i radite čučnjeve tako da se u pregibu koljena formira pravi kut. Na broj jedan čučnite, na dva zauzmite stojeći položaj, na tri podignite desnu nogu što je više moguće, a na četiri spustite stopalo. Nakon svakog čučnja mijenjajte noge. U jednom pristupu treba izvesti 10 zamaha na svakoj nozi. Napravite ukupno 3 od ovih pristupa.

Ovom vježbom možete ne samo ojačati unutarnju stranu bedara, već i napumpati mišiće stražnjice.

Vježba 6.

Za ovu vježbu trebat će vam mala lopta i stolica. Najprije morate sjesti na rub stolca, staviti loptu između koljena i, naprežući unutarnje mišiće bedara, stisnuti loptu što je moguće jače. Zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 10-12 ponavljanja, zatim kratka pauza i još 2 serije. Ne zaboravite da tijekom izvođenja ove vježbe leđa uvijek trebaju biti ravna.

Vježbanje u teretani

1. Vježba abdukcije nogu u teretani. Ova vježba se izvodi na posebnom simulatoru, pomaže u radu unutarnjeg bedra mišića adductora. Osim toga, uz pomoć ove vježbe treniraju se i intimni mišići, što je posebno važno za zdravlje žena.

2. Nožna ekstenzija na spravi. S ovom spravom možete dobro vježbati mišiće kvadricepsa na bedrima. Ova vježba se često koristi prije čučnjeva, kao vježba zagrijavanja.

3. Čučnjevi s bučicama. Široko raširite noge, okrenite prste u stranu i počnite raditi spore čučnjeve. Dodatno uzmite u ruke bučicu od 6-8 kg. Napravite 15 čučnjeva, 3 serije.

4. Potisak širokim nogama. Osnovno načelo s tehničke točke gledišta je da kamo su vam okrenute čarape, tamo su vam usmjerena i koljena. Prilikom pritiskanja koljena ne smiju biti potpuno ispravljena, već lagano savijena.