빨리 나으려면 무엇을 먹어야 할까요? 집에서 체중을 늘리는 방법: 일반 원칙

고통스러운 마른 체형이 항상 아름다움의 기준으로 간주되는 것은 아닙니다. 그리고 이 문제에 직면한 많은 사람들은 몇 킬로그램을 늘리고 싶어합니다. 전문가들은 체중 증가 문제를 해결하는 것이 체중 감량보다 훨씬 어렵다고 확신합니다. 이를 위해서는 강한 동기 부여, 유능한 식단 및 신체 활동이 필요합니다.

체중을 늘리는 방법

체중을 늘리는 방법에 대한 문제를 해결할 때 1kg을 늘리는 데 필요한 칼로리를 결정해야 합니다. 이를 위해서는 휴식 대사율(RMT), 즉 기존 수치를 유지하기 위해 몸에 얼마나 많은 칼로리가 들어가야 하는지를 계산해야 합니다. MTP를 결정하기 위해 Mifflin-Signor 공식이 사용됩니다.

MTP = 10 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 5 * 나이(세) + x

X 대신 남성은 5, 여성은 마이너스 161을 삽입합니다.

결과는 사람이 휴식을 취하는 경우 신체가 하루에 소모하는 칼로리의 양을 보여줍니다. 그러나 동시에 사람이 낮 동안 움직이고, 몇 가지 작업을 수행하고, 참여한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 신체 활동 수준은 에너지 소비에 영향을 미칩니다. 그 영향을 확인하려면 MTP에 특정 지표를 곱해야 합니다.

• 수동적인 생활 방식을 선도하는 사람의 경우 수치는 1.2 단위입니다.
• 가벼운 활동에는 MTP에 1.375 단위를 곱해야 합니다.
• 보통 수준의 활동 - 1.55 단위;
• 힘든 작업 및 훈련, 일일 스포츠 - 1,725 ​​단위;
• 높은 활동량, 격렬한 스포츠 – 1.9 단위.

일일 칼로리 요구량은 다음과 같이 계산됩니다. 키 170cm, 체중 60kg인 20세 소녀의 경우 MTP는 1401.50입니다. 가벼운 신체 활동으로 MTP에 1.55를 곱하고 일일 식단의 칼로리 함량은 2172.33kcal입니다. 신체에 필요한 양을 알면 체중을 늘리기 위해 칼로리를 얼마나 늘릴지 결정할 수 있습니다.

하루에 500kcal 이하로 추가하는 것이 가장 좋으며 최적의 체중 증가 결과는 주당 0.5-1kg입니다. 보다 과감한 조정은 극단적인 다이어트의 주기를 촉발할 수 있으며, 이는 갑작스러운 체중 증가와 마찬가지로 빠른 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 이것은 심각한 질병의 발병을 유발할 수 있는 신체에 대한 스트레스입니다.

남자의 체중을 늘리는 방법

마른 남자들은 종종 그들의 낮은 체중이 높은 신진대사 때문이라고 믿습니다. 그들은 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있고 살이 찌지 않습니다. 그러나 많은 사람들은 건강에 해를 끼치 지 않고 빠르게 체중을 늘리는 방법을 알고 싶어합니다.

남자의 체중 증가 문제를 해결할 때는 두 가지 방향으로 행동해야합니다.

1. 균형 잡힌 영양의 조직.

남자의 자연스러운 욕구는 근육량을 늘려 체중을 늘리는 것입니다. 신체는 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 단백질과 오랫동안 신체에 에너지를 공급하는 탄수화물을 충분한 양으로 섭취해야 합니다.

식단에는 고기, 생선, 유제품, 계란, 해산물, 콩류가 포함되어야 합니다.복합 탄수화물의 공급원에는 메밀, 쌀 시리얼, 통곡물 빵 및 파스타가 포함됩니다. 일반적으로 그것은 식탁 위의 일반적인 요리가 되어야 합니다.

다이어트에도주의를 기울일 필요가 있습니다. 하루에 5번씩 소량씩 음식을 섭취해야 합니다. 아침 식사는 탄수화물이 함유된 음식으로 구성되며, 점심에는 몸에 단백질이 있어야 합니다.

몸에 들어가는 지방과 비타민은 적절한 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다. 비타민과 미네랄의 주요 공급원은 신선한 야채와 과일이어야 하지만 의사나 트레이너의 조언에 따라 추가 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

1. 마른 남자의 체중 감량 방법을 결정할 때 두 번째 중요한 측면은 신체 활동입니다. 가장 좋은 선택은 체육관을 방문하는 것입니다. 균형 잡힌 식단과 결합하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

수업은 최소한의 부하로 시작하여 점차적으로 운동 속도와 시간을 늘립니다. 최적의 훈련 시간은 1시간 이내이며 집에서 할 수 있습니다. 충분한 휴식이 중요합니다. 이 기간 동안 신체가 회복되고 훈련 결과가 더욱 눈에 띄게 됩니다. 이 두 가지 규칙을 따르면 집에서 남자의 체중을 늘리는 방법에 대한 문제가 해결됩니다.

여자의 체중을 늘리는 방법

여성들 사이에서 가장 흔한 문제는 체중 감량이지만, 여성스러워 보이기 위해 몇 킬로그램을 늘리고 싶은 경우도 종종 있습니다. 과도한 얇음은 개인 생활에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 건강에도 위협이 될 수 있습니다.

소녀의 체중 증가 문제를 해결할 때 세 가지 주요 사항을 포함하는 계획된 계획에 따라 움직여야 합니다.

• 적절한 영양;
• 근력 운동;
• 생활 방식의 변화.

습관의 변화부터 시작해야 합니다. 감정적인 요소를 다루어야 하는데, 감정적인 요소 없이는 긍정적인 결과를 얻기가 매우 어렵습니다. 스트레스나 긴장, 감정의 폭풍이 있어서는 안 되며 긍정적인 태도만 있으면 됩니다.

건강에 아무런 도움이 되지 않는 나쁜 습관, 특히 알코올 음료를 포기해야 합니다. 담배를 끊으면 더 효과적으로 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 여성의 피부를 더 젊고 매력적으로 만들 수 있습니다.

신체 활동에 관해서는 근력 운동을 선호해야 합니다. 유산소 운동과 유산소 운동은 피해야 합니다. 체중 증가는 근육량 형성으로 인해 발생하며 근력 운동만이 이를 도울 수 있습니다.

체중 증가의 기본은 영양입니다. 신체는 더 많은 영양소 섭취로 인해 질량이 증가하는 반면 에너지 보유량은 증가합니다. 동시에 지방 축적을 두려워해서는 안되며 신체 활동이 충분하면 영양소가 지방층으로 들어 가지 않습니다. 물론, 통제할 수 없을 정도로 먹는 것이 아니라면 말이다.

일일 식단의 칼로리 함량은 신체가 중요한 기능에 소비하는 것보다 많아야 합니다. 갑작스러운 급상승 없이 점차적으로 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 영양에 제한을 둘 필요가 없으며 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있습니다. 매주 결과를 모니터링해야 하며 동시에 체중계에 올라야 하며 가급적 아침에 측정해야 합니다.

일주일 이내에 결과가 나오지 않으면 평균 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 7일 동안 최대 체중 증가량은 500g을 초과해서는 안 됩니다. 균형 잡힌 식단과 근력 운동은 여성이 꿈꾸는 몸매를 만드는 데 필요한 모든 것입니다!

임신 중 체중 증가의 특징

임신 중에는 10~18kg의 체중 증가가 정상적인 것으로 간주됩니다. 정확한 수치는 여성의 체격에 따라 다릅니다. 귀하의 유형(BMI)을 결정하려면 체중(kg)을 키(미터)로 나누어야 합니다. 결과:

• BMI< 19,8 – худощавое телосложение;
• BMI = 19.8 – 26.0 – 평균 체격;
• BMI > 26 – 비만 체형.

각 여성은 임신 중에 체중이 개별적으로 증가하지만 따라야 할 지침이 있습니다. 예를 들어, 첫 삼 분기 동안 정상적인 체격의 여성은 약 1.5kg이 증가해야 합니다. 두 번째 및 세 번째 삼 분기에는 체중 증가가 가속화되고 임신 말기에는 체중이 감소할 수도 있습니다. 이것은 정상입니다.

임산부가 체중을 늘리는 경우, 체지방으로 인한 체중 증가는 출산 후 체중 문제로 이어질 수 있으므로 제지방량을 늘리는 데 집중해야 합니다. 제지방량의 증가는 아기의 크기에도 영향을 미칩니다.

첫 삼 분기에는 일반 식단의 칼로리 함량을 200kcal, 두 번째 삼 분기에는 300kcal 늘려야합니다. 어떤 경우에도 2인분을 먹어서는 안 됩니다. 추가 칼로리 섭취는 과일, 야채, 유제품 파생물과 같은 건강 식품에서 나와야 합니다.

임신한 여성은 체중 증가가 필요 이상으로 빠르더라도 단식일이나 단식을 해서는 안 됩니다. 급격한 체중 변화는 혈압 상승의 원인이 됩니다. 초콜릿에 푹 빠지는 것은 권장하지 않으며 커피와 진한 차를 포기해야합니다.

출산 후 체중 증가의 특징

이후 급격한 체중 감량은 젊은 엄마의 건강과 관련이 없는 경우가 많으므로 체중 증가 문제를 해결할 때 체중을 늘리지 못하게 하는 일상적인 요인에 주의를 기울여야 합니다.

여기에는 아기가 태어나면서 크게 증가하는 집안일, 정상적인 적절한 휴식과 수면 부족, 이동 중 식사 등이 포함됩니다. 이러한 요인의 영향을 줄이는 것이 체중 증가를 향한 첫 번째 단계가 될 것입니다.

음식은 칼로리가 높아야 하며, 수유모의 일반 식단에 최대 500kcal을 추가해야 하며 이는 모유 생산 비용에 해당합니다.

식단에는 고기 국물, 과일, 유제품, 시리얼, 계란이 포함되어야합니다 (특별한 금기 사항이없는 경우). 동시에, 자녀에게 알레르기가 발생하지 않는지 확인해야 합니다.

모유 수유 중에는 하루에 먹는 식사 횟수와 양, 칼로리 함량, 체중 변화를 기록하는 음식 일기를 작성할 수 있습니다. 산모의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 가벼운 신체활동을 포기해서는 안 됩니다.

체중 감량이 상당하고 취해진 조치가 도움이 되지 않는다면 반드시 전문가를 방문해야 합니다!

저체중의 원인은 무엇입니까?

체중 감소는 다음을 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

• 급성 및 만성 질병(위장관, 결핵, 암, 호르몬 장애);
• 심리적 이유 - 살이 찌는 것에 대한 두려움, 정신적 문제;
• 상황적 이유 – 영양 부족, 다이어트, 약물 복용;
• 날씬함, 유전에 대한 유전적 소인;
• 스트레스가 많은 상황, 지속적인 긴장, 나쁜 습관;
• 영양 부족, 낮은 칼로리 섭취.

사람의 체중이 정상인지 확인하려면 체질량 지수(BMI) 공식을 사용할 수 있습니다. 질량과 높이 사이의 대응 관계를 보여 주며 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

I=체중(kg): (키(m) * 2)

심각한 체질량 결핍은 BMI가 16단위 이하이고 체중이 16~18.5단위인 경우를 나타냅니다. 그러나 이 데이터는 개인의 체격을 고려해야 하기 때문에 행동 지침으로 사용할 수 없습니다. BMI가 18단위보다 약간 낮지만 기분이 좋은 경우가 있습니다. 이 경우 회복할 필요가 없습니다.

BMI가 18단위 미만이고 환자가 지속적인 질병, 쇠약, 피로 증가 및 수면 장애를 느끼는 경우에는 우려를 표시할 가치가 있습니다. 어떤 경우에는 식단, 칼로리 함량 및 균형을 확인하는 것으로 충분합니다. 그러나 의사 방문을 거부해서는 안됩니다.

갑작스럽고 큰 체중 감소는 갑상선에 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다. 기능 장애로 인해 체중 감소, 빈맥 발생 및 발한 증가가 발생합니다. 갑상선의 건강을 보장하려면 호르몬을 위한 혈액을 기증하고 장기 초음파 검사를 해야 합니다.

체중 증가 제품

건강한 체중 증가를 위해서는 적절한 식단을 따라야 합니다. 하루에 5-6 번 먹어야하며 메뉴에는 천연 제품 만 포함되어야합니다. 물론 패스트푸드는 칼로리가 높지만 식단에서 제외해야 한다.

다음 음식은 체중 증가에 기여합니다.

• 달걀;
• 감자 및 기타 녹말이 많은 야채;
• 밀가루 제품;
• 지방 함량이 높은 유제품;
• 고기와 생선;
• 콩과 식물;
• 땅콩 버터;
• 과일, 견과류.

단백질, 지방, 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단은 신체에 정상적인 체중 증가에 필요한 모든 것을 제공합니다. 단백질이 체중 증가의 기초가 된다는 것을 이해하는 것이 가치가 있습니다. 그들의 부족은 제 지방량의 손실에 영향을 미칩니다. 이는 식단의 총 칼로리 섭취량이 관찰되는 경우에도 발생합니다.

단백질은 근육을 만드는 데 필요하며 일일 식단에서 단백질의 양은 체중 1kg당 1~2g이어야 합니다. 신체에는 산과 지용성 비타민을 공급하기 위해 지방이 필요합니다. 지방 섭취를 완전히 피하는 것은 건강에 위험합니다. 식단의 30%는 지방이어야 합니다.

탄수화물은 직접적인 에너지원이므로 칼로리 함량을 고려할 때 체중 증가를 위해 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 모두 섭취할 수 있습니다. 신체의 수분 균형을 유지하는 것이 필수적이며 모든 중요한 과정은 물의 참여로 발생합니다. 갈증이 있어서는 안됩니다.

저체중이 건강에 미치는 영향

체중 감량의 결과는 건강에 위험합니다. 1-2 도의 체중 결핍은 다음을 유발합니다.

• 모발 및 피부 문제, 조기 노화;
• 호르몬 장애, 불임;
• 면역력 감소;
• 뼈 취약성;
• 치명적일 수 있는 심각한 질병인 거식증이 발생할 수 있습니다.

체중 증가의 주요 목표는 근육과 뼈 조직을 만드는 것입니다. 그리고 영양, 건강한 생활 방식 및 신체 활동과 같은 일련의 도구가 이에 도움이 될 것입니다. 신체에 심각한 장애가 없다면 이 세 가지 구성 요소를 검토하여 체중을 정상으로 되돌리는 것으로 충분합니다.

유용한 기사? 평가하고 북마크에 추가하세요!

사회에서는 사람이 너무 말랐다면 그에게 뭔가 문제가 있다는 것이 일반적으로 받아 들여집니다. 그는 다이어트로 자신을 고문하거나 소화 시스템에 문제가 있습니다. 때로는 이것이 사실이지만, 종종 이는 불공평하고 근거 없는 고정관념입니다.

신체가 정상적인 상태인지 여부는 체질량 지수를 기준으로 계산할 수 있습니다. 일부 사람들이 너무 마른 이유와 과도한 마른 체형에 대처하는 방법을 이해하려면 저체중 문제를 더 자세히 고려해야 합니다.

사람들이 저체중인 이유는 광범위합니다. 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

1. 거식증은 사람이 갑자기 건강한 체중을 유지하는 것을 거부하는 것을 특징으로 하는 섭식 장애입니다. 대부분의 경우 질병으로 고통받는 사람들은 킬로그램을 얻는 것을 두려워합니다. 생리적인 부작용을 동반하는 심각한 정신질환입니다.
2. 유전학. 유전적 요인은 사람의 외모에 중요한 역할을 합니다. 어떤 사람들은 날씬하도록 프로그램되어 있어서 아무리 음식을 많이 먹어도 살이 더 찌지 않습니다.
3. 갑상선 기능항진증은 갑상선 호르몬의 분비가 증가하는 질환입니다. 이 호르몬은 신진 대사를 자극하여 결과적으로 체중이 증가하지 않습니다.
4. 마약 물질. 과도한 약물 사용은 체중 감소를 포함한 심각한 문제를 야기합니다. 중독자는 세상과의 단절이 너무 심해서 먹는 것을 잊어버리거나 먹는 것에 대한 흥미를 잃을 수 있습니다. 또는 음식 구입에 대해 생각하지 않고 복용량에 모든 돈을 소비합니다.
5. 불안과 우울증. 오랫동안 긴장을 많이 하는 사람이라면 누구나 쉽게 살이 빠질 수 있습니다. 그러나 이러한 체중 감량은 인체 건강에 좋지 않습니다. 킬로그램이 늘어나면 유익한 미량 원소와 면역력이 상실됩니다. 우울증이 장기간 지속되면 건강을 회복하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

많은 저체중 사람들은 면역 체계가 약해졌습니다. 영양 부족으로 인해 사람들은 종종 피곤함, 현기증, 실신을 느낍니다.

여자가 살을 찌려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?

대사율이 낮은 사람들의 체중 증가에 도움이 되는 음식이 있습니다.

올바른 조합과 적절한 시기에 섭취하면 체중이 매우 빠르게 증가하기 시작합니다.

따라서 소녀가 빨리 체중을 늘리려면 무엇을 먹어야합니까?

건강에 해로운 지방과 설탕이 많이 함유된 음식을 피하세요. 자연 식품과 전체 식품을 섭취하는 것이 체중을 늘리는 올바른 방법입니다.

체중 증가를 위한 음주

날씬한지, 허약한지, 체중이나 키가 작은지 여부에 관계없이 식사에 몇 잔의 음료를 추가하면 체중이 늘어날 수 있습니다.

1. 핫 초콜릿은 비타민과 칼슘의 공급원입니다. 우유, 코코아, 설탕, 휘핑 크림, 초콜릿 시럽으로 만들어 칼로리가 높습니다. 커피나 차 대용으로 드실 수 있습니다.
2. 밀크셰이크는 건강하고 맛있는 솔루션입니다. 칵테일에는 엄청난 양의 칼로리가 포함되어 있습니다.
3. 커피는 칼로리가 높아 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 좋습니다. 휘핑 크림, 초콜릿, 설탕을 추가합니다.
4. 스무디는 크림, 과일 주스, 꿀, 우유 및 다양한 영양소가 혼합된 것입니다.
5. 청량음료는 급격한 체중 증가로 이어집니다. 그러나 그들 모두가 건강한 것은 아니며 일부 설탕은 종종 해롭습니다.
6. 망고와 바나나는 칼로리가 높아 주스나 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다. 매일 섭취할 수 있는 훌륭한 천연 음료입니다.
7. 코코넛 밀크는 칼로리와 영양분의 풍부한 공급원입니다. 다량의 탄수화물과 비타민이 포함되어 있습니다.

이러한 음료는 운동 요법의 일부로 정기적으로 섭취할 수 있습니다. 가장 좋아하는 것을 선택하십시오.

운동으로 빨리 살찌는 방법

마른 소녀가 건강과 미용을 손상시키지 않으면서 체중을 늘리려면 운동이 필요합니다. 그렇지 않으면 허리와 엉덩이 부분에 살이 불어 몸매가 망가질 수 있다. 새로운 파운드가 올바른 위치에 분포되도록 하려면 운동을 통해 근육량(지방이 아님)을 늘려야 합니다. 훈련 팁:

훈련하기 전에 에어로빅을 10분 동안 워밍업하도록 두십시오. 칼로리 소모 운동(런닝머신에서 달리기)을 할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 체중을 늘리려는 노력이 헛될 것입니다.

소녀가 일주일 안에 체중을 늘리는 방법 : 스포츠 영양

체중을 늘리려면 근육 형성과 회복을 위해 하루 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중 증가를 위한 최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 스테이크;
• 닭 가슴살, 허벅지;
• 참치, 연어, 고등어, 정어리;
• 요구르트, 코티지 치즈, 우유;
• 달걀.

탄수화물과 지방의 다량 영양소 비율은 그다지 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 소녀가 자신의 몸이 태울 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한다는 것입니다. 남은 음식은 건강한 탄수화물과 지방으로 채워보세요.

지방이 쌓이는 것을 두려워하여 탄수화물과 지방을 피하는 실수를 저지르지 마십시오. 탄수화물과 지방은 단백질보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 그러나 이를 섭취하지 않으면 체중을 늘리기가 더 어렵고 비용도 많이 듭니다. 사람들은 지방을 한 방울도 빼지 않고는 근육과 체중을 늘릴 수 없습니다.

킬로그램을 늘리려면 식사 횟수를 늘리십시오. 하루 중 음식을 먹는 시간을 늘리십시오. 일찍 일어나서 아침 식사를 하십시오. 많은 소녀들이 아침 식사로 아무것도 먹지 않습니다.

점심은 샌드위치, 저녁은 피자. 먹이를 주는 시간은 10시간 미만입니다. 따라서 그들은 체중을 늘릴 수 없습니다. 점심까지 칼로리가 0 인 두 끼 식사입니다.

킬로그램을 늘리기 위한 식사 계획의 예:

스포츠 영양, 특히 다양한 맛의 드라이 칵테일을 구입할 수 있습니다. 체중을 늘리고 근육량을 늘리려는 여성과 남성을 대상으로합니다. 칵테일은 균형이 잡혀 있으며 섬유질, 단백질 및 비타민을 함유하고 있습니다.

집에서 더 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 되는 의약품은 무엇입니까?

일부 약물은 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 되지만 특정 사람에게 어떤 영향을 미치는지 직접 파악해야 합니다.

1. 경구 피임약은 소녀의 호르몬 수치에 영향을 미쳐 체중 증가를 유발합니다. 일부 운동선수는 이 옵션을 사용합니다. 거식증이 있는 사람에게는 경구 피임약이 처방되는 경우도 있습니다. 인기있는 약물 : Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. 맥주 효모는 대사 과정을 조절하고 특히 다양한 그룹의 비타민 결핍을 보충합니다. 효모는 장 기능을 정상화하고 식욕을 향상시킵니다.
3. Nutrizon은 가방이나 병으로 판매되는 단백질 물질입니다. 영양소의 흡수를 개선하고 위와 장의 기능을 정상화합니다.

의사의 처방 없이 약을 복용하면 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 점을 기억하십시오. 개별적인 치료 방법을 상담하고 선택하는 것이 좋습니다.

체중이 증가할 때 소녀의 건강한 생활 방식을 유지하는 방법

건강한 생활방식을 유지하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하고 활동적인 생활을 하는 것만으로는 '건강하다'고 할 수 없습니다. 일상 생활에 다음 팁을 포함해야 합니다.

가장 중요한 것은 더 건강한 생활 방식을 만들기 위해 자신의 삶에 대한 책임을지는 것입니다.

결론

간단한 팁을 따르면 2주 안에 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

다음 영상에서 체중을 늘리는 방법에 대한 자세한 정보를 확인하세요.

첫 번째: 하루 총 칼로리 섭취량을 500칼로리에서 1000칼로리로 늘립니다. 신체에 필요한 칼로리 양은 신체 활동, 정신적 활동, 생활 방식, 체중, 성별 등에 따라 직접적으로 달라지지만, 일반적으로 하루에 500칼로리를 추가하면 매주 0.5kg의 체중이 증가합니다. 제품의 칼로리 함량을 어디서 볼 수 있는지 모르는 사람이 있다면 설명하겠습니다. 거의 모든 제품 패키지에 칼로리가 표시되어 있습니다. 거기에 없으면 구글에 검색해 보세요.

두번째: 빨리 체중을 늘리려면 더 자주 먹습니다. 하루에 5~6회 식사를 하세요. 이는 세 번의 정규 식사에 추가로 2~3번의 간식을 섭취하는 것입니다.

제삼: 육류, 해산물, 유제품, 견과류 등 단백질 섭취를 늘리세요. 또한 식단에 단백질 쉐이크를 추가할 수도 있습니다. 예를 들어, 바나나 1개, 땅콩 버터 1테이블스푼, 우유 한 잔, 얼음 몇 개를 섞으면 300칼로리 칵테일을 얻을 수 있습니다. 칵테일을 달게 만들고 싶다면 꿀을 추가할 수 있습니다.

네번째: 우유를 하루에 3~4회, 그 이하로 마시지 마세요. 우유는 특히 정기적으로 마시는 경우 체중 증가에 탁월한 음식입니다.

다섯: 올바른 음식을 섭취하세요. 체중 증가 식단에 서방형 탄수화물을 포함하세요. 이러한 탄수화물에는 파스타, 쌀, 빵이 포함됩니다.

육도 음정: 포화 지방. 생선, 견과류, 아보카도, 올리브 오일에서 발견됩니다.

제칠: 일주일에 얼마나 체중을 유지해야 하는지 알아보고, 체중 유지에 필요한 것보다 1000칼로리를 더 섭취하면 점차 살이 찌게 됩니다.

여덟 번째: 낮에는 간식을 두세 번 먹습니다. 일반적으로 대략적으로 말하면 끊임없이 무언가를 씹어야합니다.

제구: 저녁에 TV를 볼 때 이때는 차를 마시거나 칩, 크래커를 씹는 등 뭔가를 먹습니다. 체중을 늘리고 싶다면 이것은 모두 말도 안되는 일이며 도움이되지 않습니다. 땅콩, 호두, 말린 과일을 먹고 모든 것을 우유로 씻어내는 것이 좋습니다.

이 9가지 사항을 읽고 다음과 같이 생각한다면: 물론 모든 종류의 아보카도, 견과류 버터에 대해 이야기하고 항상 우유를 마시는 것은 쉽지만, 젠장, 여행할 돈도 충분하지 않습니다. . 이 경우 최소한 파스타, 빵, 계란을 더 자주 먹고 그다지 비싸지 않으며 1 년 반 후에 체중을 늘리고 싶은 욕구가 욕망으로 바뀔 수 있다는 사실도 잊지 말아야합니다. 살을 빼다. 갑자기 체중이 감소하는 경우에는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 집에서 단백질을 준비하는 방법?

우리는 계란, 우유, 꿀을 섞어서 체중을 늘리는 데 필요한 단백질을 섭취합니다. 가장 중요한 규칙은 그러한 질병이 있다는 것입니다. 살모넬라증은 일반적으로 계란을 씻지 않을 때 발생하며 많은 사람들은 살모넬라증에 걸릴 수 있기 때문에 날달걀을 마실 수 없다고 생각하지만 살모넬라증이 있음을 확신합니다. 정확히는 계란 껍질에 있습니다. 이 모든 것을 제거하려면 계란을 뜨거운 물에 잘 씻어야합니다. 우리는 칵테일에 아무것도 들어 가지 않도록 계란을 조심스럽게 씻습니다.
각 계란에는 약 5g의 단백질이 포함되어 있으며 약 20g의 체중 증가를 위해 단백질 일부를 만들려면 계란 4개가 필요합니다. 계란 2개, 즉 10g으로 만듭니다. 우리는 믹서기를 가져다가 계란을 깨뜨립니다. 누군가는 노른자가 허용되지 않는다고 말할 수 있지만 근육량과 체중을 늘리는 경우 노른자에 포함된 추가 칼로리와 다량의 지방이 전혀 해를 끼치 지 않을 것입니다. 끔찍한 일은 일어나지 않을 것입니다. 우리는 지방 우유가 아닌 지방 함량이 2-3 % 인 우유를 섭취하고 케 피어는 유색 물이므로 거기에는 영양분이 없으며 물 값을 지불하게 될 것입니다. 400 리터의 우유를 붓고 꿀을 취해 티스푼 정도를 더합니다.
우리가 얻는 것은 체중 증가를 위한 순수 단백질이 아니라 체중 증가를 위한 단백질입니다. 꿀에는 탄수화물, 빠른 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 계란은 지방, 단백질이고 우유도 대부분 단백질입니다.
이제 우리는 칵테일을 휘젓고 있습니다. 이 음료에 레시틴을 더 추가하면, 즉 약국에서 레시틴을 과립으로 구입할 수 있고 큰 스푼을 추가하면 더 좋아질 것입니다. 라이세틴은 인지질로 신체에 매우 유익하며, 체중이 증가하든 체중 감량을 원하든 상관없이 라이세틴은 매우 중요합니다. 그러나 당신이 구호 활동을하고 있다면 그러한 음료는 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 왜냐하면 이것은 이득이고 이득자는 일반적으로 절단에 사용되지 않기 때문입니다.
체중 증가를 위한 칵테일은 모두 준비되어 있습니다. 하루에 세 잔 정도, 식사 사이에 만들어 스포츠 영양 상점에서 구입할 수 있는 단백질처럼 꼭 섭취하세요.

집에서 체중 증가를 위한 칵테일

1. 조직 문제
2. 통합적인 접근 방식
3. 추가 자금
4. 채식주의자인 경우 일주일 만에 빨리 체중을 늘리는 방법

당신은 당신의 몸매에 만족하지 못합니까? 곧 햇볕이 잘 드는 해변에서의 휴가입니까, 아니면 완벽해 보여야 하는 중요한 회의입니까? 마른 체형이 운동 선수를 꿈꾸는 데 장애물이 되었을 수도 있나요? 몸에 해를 끼치 지 않고 일주일 만에 빠르게 체중을 늘리는 방법을 알려 드리겠습니다. 채식이나 완전 채식을 고수하고 체중을 늘리고 싶은 사람들도 기사에서 유용한 정보를 찾을 수 있습니다. 통합 접근 방식이 목표 달성에 가장 효과적이라는 점에 유의하십시오. 여기에는 균형 잡힌 식단과 신체 활동이 포함됩니다.

1. 조직적인 문제

당신의 일상을 생각해 보세요. 식단과 운동 일정을 지키도록 노력하세요. 그렇지 않으면 원하는 킬로그램을 얻을 수 없습니다. 이 점은 신진대사가 빨라 체중을 늘릴 수 없는 사람들에게 특히 중요합니다.

식단에 건강에 좋고 칼로리가 높은 음식을 포함시키세요. 패스트푸드, 감자튀김, 가공식품을 피하세요. 메뉴는 독립적으로 준비된 요리로 구성되는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 음식의 신선도에 자신감을 가질 수 있을 뿐만 아니라 요리사로서의 자신을 증명할 수도 있습니다. 갓 조리된 요리의 향과 솜씨 좋은 테이블 세팅이 식사가 시작되기 전 식욕을 돋워줍니다.

아침, 점심, 저녁 식사를 더 칼로리 밀도 있게 만드세요. 예를 들어, 메인 식사에 치킨 샌드위치를 ​​추가하거나, 파스타에 강판 치즈를 얹거나, 샐러드에 올리브 오일을 뿌릴 수 있습니다. 또 다른 접근법은 소량의 식사를 자주(하루 5-6회) 먹는 것입니다. 이 옵션은 많은 양을 처리할 수 없는 사람들에게 유용합니다.

2. 더 나아지기 위한 통합적 접근 방식

일일 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 다람쥐. 우리 몸은 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 계란, 우유, 곡물, 콩과 식물에서 섭취합니다.
• 지방. 여기에는 올리브, 식물성 기름, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 동물성 지방은 과도하게 섭취하면 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 목록에 포함하지 않습니다. 콜레스테롤 수치를 높이는 것 외에도 소화 과정을 느리게 만듭니다. 유제품은 흡수가 좀 더 잘 되므로 일주일 안에 빠른 체중 증가를 위해 영양 계획에 유제품을 포함시킵니다.
• 탄수화물. 과일과 채소, 빵집과 파스타 제품, 시리얼에서 얻을 수 있습니다.

또한 비타민과 오메가 3 필수지방산(호두, 생선기름(지방이 많은 생선) 등) 공급원도 잊지 마세요.

따라서 메뉴를 작성하고 맛있는 점심을 준비했으며 점차적으로 식단의 칼로리 함량을 늘리고 있습니다. 하지만 이 풍부한 요리를 어떻게 모두 먹을 수 있을까요? 다음은 식욕을 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 산책, 신선한 공기 속에서 친구들과 피크닉;
• 요리에 특별한 향기를주기 위해 향신료를 사용합니다.
• 늦은 간식 덕분에 아침에 더 큰 식욕으로 아침을 먹을 수 있습니다.
• 식사 전에 신선한 사과 또는 약간의 신 주스;
• 신랄. 부작용이 거의 없으며 처방전 없이 약국에서 구입할 수 있습니다.

근육량을 늘리려면 신체 활동이 필요합니다. 선천적으로 날씬해지고 싶다면 유산소 운동을 포기하고 근력운동에 집중하는 것이 좋다. 첫 해에는 기본적인 운동을 하세요. 그러면 스플릿 프로그램을 통해 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 이는 세션당 하나 또는 두 개의 근육 그룹에 대한 운동을 제공하며, 이는 7일 주기로 반복되어서는 안 됩니다.

안전을 잊지 마세요. 부상 가능성으로 인해 근육량을 늘릴 수 있는 훈련을 무기한 연기해야 ​​하므로 감당할 수 있는 부하를 선택하십시오. 몸에 가해지는 스트레스는 질병이 진행되는 동안 합병증을 유발할 수 있으므로 정기적으로 건강 검진을 받는 것을 잊지 마십시오.

소녀들은 월경 중에 ​​역기를 드는 것을 잊어야 합니다. 임신 중이라면 적당한 운동이라도 본인과 미래의 상속자에게 해를 끼칠 수 있습니다.

3. 추가자금

이전에 신체 훈련에 충분한 시간을 할애하지 않았다면 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다. 그러나 더 빠른 결과를 얻기 위해 추가 수단이 개발되었습니다. 따라서 체격이 마른 사람들을 위한 스포츠 영양에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 단백질 쉐이크(식이 요법과 체중 증가 속도를 고려하여 하루에 2~4회)
• 탄수화물;
• 비타민 및 미네랄 복합체;
• 게이너 (사용 후 효과는 훈련 직후 최대화됩니다).

일주일 안에 빨리 체중을 늘리려면 사용하십시오. 전문가의 감독하에 복용하면 심각한 저체중 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다.

대사 과정을 정상화하도록 설계되었습니다. 호르몬 수치에는 영향을 미치지 않으며 여성을 위한 별도의 라인도 개발되었습니다.

4. 채식주의자라면 일주일 만에 빨리 살이 찌는 방법

채식을 고수하는 사람들을 위한 권장 사항에 대해 별도로 살펴보겠습니다. 그러한 식단으로 전환(고기를 포기하고 완전 채식주의자인 경우 유제품, 계란, 생선)은 체중 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 올바른 음식을 선택하면 그러한 음식 제한에도 불구하고 체중이 늘어날 수 있습니다.

• 이 다이어트로 일주일에 평소보다 3,500칼로리를 더 섭취하면 7일 만에 0.5kg을 늘릴 수 있다. 하루에 여러 가지 간식을 포함하여 자주 식사하십시오.
• 콩, 견과류, 콩 제품 등 단백질이 풍부한 고칼로리 식품을 식단에 포함하세요.
• 식단이 허용한다면 유제품을 섭취하세요.

올바르게 먹고 운동하세요. 이렇게 하면 목표를 더 쉽게 달성하고 건강해질 수 있습니다!

적절한 영양 섭취는 체중 감량뿐만 아니라 근육량 증가에도 필요합니다. 대중적인 믿음과는 달리, 더 큰 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이 될 것이라고 생각하면서 눈에 보이는 모든 것을 먹어서는 안됩니다. 훈련 중 파괴된 단백질을 복원하려면 단백질이 필요합니다. 또한, 탄수화물을 섭취하여 손실된 에너지를 보충해야 합니다. 그렇지 않으면 영양분 부족으로 인해 근육이 부서지기 시작합니다.

아는 것이 중요합니다! 점쟁이 바바 니나:“베개 밑에 넣어두면 항상 돈이 많이 생길 것입니다…” 더 읽어보기 >>

모두 보이기

근육량을 늘리기 위한 기본 영양 규칙

근육을 키우려면 제대로 먹어야 합니다. 이 경우 신체 유형을 고려해야 합니다. 그 중 세 가지가 있습니다 : 외배엽, 중배엽, 내배엽. 간단히 말해서, 외배엽은 선천적으로 마른 사람이고, 중배엽은 조화롭게 만들어졌으며 정확한 비율을 가지고 있으며, 내배엽은 지방 비율이 높은 통통합니다.

외형은 일반적으로 체중을 늘리고 싶어합니다. 이런 체형의 남성은 체중을 늘리고 더 커지려고 노력합니다. 여성들은 종종 자신의 몸매를 더 매력적으로 만들기 위해 엉덩이를 확대하고 싶어합니다. 그러나 외배엽은 근육량을 얻기가 어렵기 때문에 이것이 빠르게 수행되는 것은 불가능하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

잘못 먹으면 결과를 얻을 수 없습니다. 중배엽과 내배엽은 근육뿐만 아니라 지방으로 인해 더 쉽게 체중이 증가합니다. 따라서 이런 체형을 가진 사람들은 식단을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

근력 운동을 시작한 지 6개월 미만인 초보자 남성과 소녀는 영양에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 식단의 균형을 맞추는 것만으로도 충분합니다. 어쨌든 근육량 증가는 매우 빠르게 진행될 것입니다. 그러나 경험이 많은 운동 선수는 영양의 기본 규칙에 대한 지식 없이는 할 수 없습니다.

십대들은 신체가 완전히 형성되지 않았으므로 심각한 근력 훈련을 해서는 안 됩니다. 그리고 근육을 키우면 호르몬 수치가 변화합니다.



근육량을 늘리는 방법 - 남성과 여성을 위한 훈련 프로그램, 메뉴, 스포츠 영양

칼로리 함량

체중 증가를 위한 식사를 계획할 때 결정하는 매개변수는 일일 칼로리 섭취량입니다.

기억해야 할 가장 중요한 점은 근육을 키우려면 과잉 칼로리를 섭취해야 한다는 것입니다.

이를 위해 필요한 음식의 양을 이해하려면 기본 칼로리 함량을 계산해야 합니다. 이 숫자는 체중을 같은 수준으로 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 알려줍니다. 계산은 다음 공식을 사용하여 쉽게 수행할 수 있습니다.

일일 기초열량 = 체중(kg) x 30

체중을 늘리려면 결과 값을 500kcal 늘려야한다고 믿어집니다. 그러나 정확한 값은 신체 유형에 따라 다릅니다. 내배엽형은 20%, 중형형은 약 30%, 외형형은 40% 이상을 추가하는 것이 좋습니다.



BJU 비율

칼로리 함량을 결정한 후에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함될 부분을 올바르게 분배해야합니다. 식단에는 이러한 모든 영양소가 충분한 양으로 포함되어야 합니다.

근육량을 늘리려면 다음 BZHU 비율을 준수해야 합니다.

• 50-60% 탄수화물;
• 20~30% 단백질;
• 지방 10~20%.

근육 성장을 위해서는 단백질이 일종의 건축 자재 역할을 하기 때문에 가장 중요합니다. 또한 식단에 탄수화물이 충분한지 확인해야 합니다. 그들은 탄수화물 매장량, 즉 글리코겐을 형성합니다. 훈련 중에는 고갈됩니다. 제때에 보충하지 않으면 몸에서 근육이 타기 시작합니다.

체형에 따라 이러한 영양소 섭취에 있어 다음과 같은 기준을 준수할 필요가 있습니다.

예를 들어, 몸무게가 60kg인 외배엽은 매일 240~300g의 탄수화물과 120~150g의 단백질을 섭취해야 합니다. 나머지 칼로리는 지방에서 나와야 합니다. 평균적으로 일일 섭취량은 체중 1kg 당 1.5-2g입니다.



식사 빈도

그런 다음 하루 종일 식사 일정을 결정해야 합니다. 이 매개변수는 대사율에 따라 달라집니다. 일반적으로 외배엽은 중배엽, 특히 내배엽보다 훨씬 빠르게 음식을 소화합니다.

다양한 체형에 따른 최적의 식사 빈도.

몸이 배고픔을 느끼지 않도록 자주 먹는 것이 필요합니다. 결국, 이런 일이 발생하자마자 그는 체지방보다 훨씬 더 많은 에너지 소비가 필요한 근육을 제거하려고 노력할 것입니다.

대부분의 식사는 단단하고 완전해야 합니다. 그 중 한두 가지만 스포츠 영양으로 대체할 수 있습니다. 이렇게 하면 신체에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.

적합한 제품

이제 양질의 근육량을 얻기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아내야 합니다.

목록은 남성과 여성 모두 동일합니다.

식사 전후 30분 동안은 물을 마시면 안 된다는 점도 기억할 가치가 있습니다. 이는 음식의 정상적인 흡수를 방해합니다.

다람쥐

단백질 공급원은 다음 제품입니다.

• 고기(특히 닭 가슴살, 칠면조 고기, 송아지 고기);
• 생선 및 해산물(참치, 연어, 대구, 오징어, 새우);
• 콩류(콩, 붉은 렌즈콩, 병아리콩);
• 코티지 치즈;
• 유제품(우유, 요구르트, 치즈);
• 달걀.

유제품에는 지방 함량이 적어야 합니다. 특히 훈련 전후 또는 아침에 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 결국 이때 단백질은 빠르게 흡수되어야 하고 지방은 흡수 속도를 줄여야 합니다.

탄수화물

신체의 에너지원 역할을 하는 탄수화물은 단순(빠른) 탄수화물과 복합(느린)으로 구분됩니다. 전자는 매우 빠르게 흡수되어 지방 축적물로 저장되는 경우가 많습니다. 후자는 오랫동안 몸에 영양을 공급합니다.

• 과자, 제과;
• 설탕;
• 흰 빵;
• 다양한 보존 식품, 잼 등;
• 달콤한 과일과 채소(바나나, 사과 등).

복합 탄수화물은 다음에서 얻을 수 있습니다.

• 메밀;
• 쌀;
• 듀럼 파스타;
• 통곡물빵;
• 야채(감자, 당근, 사탕무, 호박 등);
• 완두콩, 콩, 렌즈 콩, 콩.

단순 탄수화물은 종종 나쁘다고 불립니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 훈련 후 글리코겐 보유량이 고갈되면 즉시 지방이 증가할 위험 없이 섭취할 수 있습니다. 이 경우 이화 과정을 차단하고 근육 파괴를 예방하려면 빠른 탄수화물이 필요합니다.

지방

지방은 신체의 정상적인 기능에도 필수적입니다. 그들은 건강한 머리카락과 손톱을 유지하고 피부를 탄력있게 만들고 심장 혈관계 기능에 직접적인 영향을 미치는 역할을 합니다. 또한 지방에는 단백질 합성에 관여하는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

모든 지방은 일반적으로 포화지방과 다중불포화지방으로 구분됩니다. 더욱이 전자는 해로운 것으로 간주되고 후자는 유익한 것으로 간주됩니다. 그러나 둘 다 근육 성장에 필요합니다.

포화 지방은 다음에서 발견됩니다.

• 지방 함량이 높은 우유, 치즈, 코티지 치즈 및 기타 유제품;
• 튀긴 고기, 베이컨;
• 라드

이러한 지방은 근육 형성을 담당하는 호르몬 테스토스테론의 효과적인 생산에 필요합니다.

다중 불포화 지방은 다음 식품에서 얻을 수 있습니다.

• 생선(연어, 참치, 송어);
• 견과류;
• 생선 기름;
• 식물성 기름(아마씨, 옥수수, 올리브);
• 아보카도;
• 참깨;
• 해바라기 씨.

지방은 일일 식단의 10~15%만을 차지해야 한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 결국 분해 후 지방 1g은 9kcal을 방출합니다. 동시에 단백질이나 탄수화물 1g은 4kcal에 불과합니다.

스포츠 영양

근육량을 더 빨리 늘리려면 스포츠 보충제를 섭취해야 합니다. 필요한 빈도로 식사하는 것이 항상 가능하지는 않기 때문에 필요합니다. 또한 스포츠 영양에서 얻은 영양소는 훨씬 더 잘 흡수됩니다.

다양한 체형에 맞는 스포츠 보충제 복용 방법이 표에 나와 있습니다.

이 계획에 따라 보충제를 섭취하면 신체에 필요한 모든 영양소가 공급됩니다. 결과적으로 근육이 더 빨리 자라게 됩니다.

이번주 메뉴

위의 모든 규칙을 고려하여 체중 증가를 위한 다이어트를 만들 수 있습니다. 표에는 이번 주의 샘플 메뉴가 나와 있습니다.

식사시간	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
8:00 (아침 식사)	코티지 치즈, 저지방 요구르트	스크램블 에그, 사과	오트밀	베이컨을 곁들인 오믈렛	코티지 치즈, 바나나	저지방 우유를 넣은 죽	삶은 계란, 과일
11:00 (두 번째 아침 식사)	오트밀	삶은 계란	콘플레이크	코티지 치즈	뮤즐리, 사과	오트밀	코티지 치즈
14:00 (점심)	참치를 곁들인 메밀	닭가슴살 현미밥	파스타, 우설	고기를 넣은 야채 스튜	오븐에서 구운 칠면조 감자	메밀, 야채 샐러드, 치킨 커틀릿	찐 생선과 레몬을 곁들인 현미
16:30 (간식)	단백질
19:30 (저녁)	칠면조 밥	치킨 커틀릿을 곁들인 메밀	호일에 구운 야채와 생선을 곁들인 밥	브뤼셀 콩나물을 곁들인 쇠고기	메밀, 생선찜, 야채샐러드	고기를 넣은 야채 스튜	구운 닭고기, 야채
22:00 (자기 전 간식)	카세인 단백질 또는 저지방 코티지 치즈

결과는 영양뿐만 아니라 훈련에도 달려 있다는 점을 기억해야합니다. 또한, 근육을 키우려면 매일 7~8시간 동안 적절한 휴식과 건강한 수면이 필요합니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

하지만 어떻게 젊어지게 할 수 있습니까? 성형수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 시술 - 광회춘술, 기액 필링, 라디오리프팅, 레이저 페이스리프팅? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..