기분에 따라 피트니스를 즐겨보세요. 스포츠와 스트레스: 신체 활동을 통해 스트레스를 없애는 방법

“그들은 내가 행복하다고 말하면 내가 얼마나 열심히 일하는지 상상조차 하지 않습니다!”당신의 기분은 당신에게만 달려 있습니다. 이 이야기는 자신에게 일어나는 일에 대한 책임은 사람 자신에게 있음을 증명합니다. 만성 우울증을 앓고 있던 소녀는 갑자기 이것이 더 이상 불가능하다는 것을 깨달았습니다. 그녀는 자살을 시도했으나 실패했고 다행스럽게도 그녀에게는 실패했습니다.

입원과 병원에서의 치료 과정을 마친 후 클레어는 시원하게 치료를 받기로 결정했습니다. 인생을 바꾸다그리고 우울증을 다스리세요. 이 정신 장애는 히포크라테스에 의해 설명되었으며, 우울증은 수분 섭취, 신체 활동 및 수면 주기 조절로 치료될 수 있음을 강조했습니다. 고대부터 많은 것이 변했지만 기본은 동일하게 유지됩니다. 건강하고 질서정연한 생활방식은 우울증을 완화시켜 줍니다.

스포츠와 스트레스

클레어는 스포츠를 통해 우울증을 극복할 수 있었습니다. 그녀는 계속 공부하면서 자신과 자신의 삶을 점점 더 소중히 여기고 모든 사건을 긍정적으로 인식하는 법을 배우며 더 이상 장기적인 우울증에 시달리지 않습니다. 이것은 자신의 신경이 확실히 제대로 작동하지 않는다고 느끼는 사람에게 탁월한 솔루션입니다. 스포츠 활동신경계 기능의 조화를 회복하는 것은 사실입니다.

몸을 단련하면, 엄청난 행복과 활력을 지닌 탄력 있고 강한 사람이 될 것입니다. 유혹적으로 들리지 않나요? 친구들에게 이 소녀의 이야기를 들려주세요. 우울증은 스포츠로 치료될 수 있습니다!

체육과 스포츠가 몸매를 가꾸는 것은 누구나 알고 있지만, 스트레스와 바빠서 스포츠를 생활화하는 데 방해가 됩니다. 그러나 신체 활동의 도움으로 스트레스의 양을 줄일 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동을 포함한 모든 신체 활동은 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 운동선수가 아니고 오랫동안 건강이 좋지 않은 경우에도 간단한 신체 운동은 많은 이점을 가져다 줄 것이며 시간이 지남에 따라 스트레스를 통제하는 데 도움이 될 것입니다.

운동과 스트레스 해소

스포츠는 전반적인 건강을 개선하고 좋은 기분을 조성하는 데 도움이 됩니다. 왜?

— 활동은 엔돌핀 생성을 자극합니다.신체 활동은 신체가 엔돌핀이라는 기분 좋은 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움이 됩니다.

— 스포츠는 움직이는 명상입니다.적극적으로 움직이기 시작하면 낮에 겪는 모든 자극을 잊고 몸을 움직이는 데 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 운동과 스포츠를 통해 스트레스를 해소하면 추가적인 에너지와 낙천성을 얻게 됩니다. 이것은 당신이 무엇을 하든 침착함을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

— 활동하면 기분이 좋아집니다.규칙적인 운동은 자신감을 높이고 가벼운 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 또한 스트레스, 우울증, 불안으로 인해 종종 방해를 받는 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며 신체와 삶을 더 잘 통제할 수 있다는 느낌을 받게 됩니다.

행동주의가 좋은 결과를 가져오도록 하세요

성공적인 스포츠 프로그램은 다음 단계로 시작됩니다.

— 의사와 상담하세요.건강상의 문제가 있거나 과체중인 경우, 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 의사는 어떤 훈련 프로그램을 선택해야 하는지 알려줄 것입니다.

— 뛰기 전에 걸어보세요.훈련 프로그램은 가벼운 운동으로 시작해야 하며 점차 강도를 높일 수 있습니다. 많은 초보자들이 저지르는 실수는 처음에 큰 열정으로 인해 자해를 할 수 있다는 것입니다. 프로그램을 천천히 시작하면 나중에도 계속해서 궤도를 유지할 가능성이 더 높습니다. 초보자는 하루 20~30분 이내, 주 3~4회 운동을 하고 점차 시간과 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 건강한 사람은 일주일에 약 150분 정도 중간 강도의 유산소 운동(빠른 걷기나 수영 포함)을 하고, 일주일에 약 75분 정도 격렬한 운동(예: 달리기)을 하는 것이 좋습니다. 또한 훈련 프로그램에는 일주일에 2시간 동안 근력 운동이 포함되어야 합니다.

— 당신이 사랑하는 일을 하고 당신이 하는 일을 사랑하십시오.달리기를 좋아하지 않는다면 장거리 달리기로 자신을 고문하지 마십시오. 다른 신체 활동은 여러분에게 유익하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 프로그램을 찾는 것입니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 조깅, 자전거 타기, 요가, 정원 가꾸기, 웨이트 트레이닝, 수영 등을 할 수 있습니다.

— 미리 계획하세요.업무 일정상 동시에 공부할 수 없는 경우에도 사전에 신중하게 공부 계획을 세우면 수업에 빠지지 않고 참여하기가 더 쉬울 것입니다. 또한 이 방법을 사용하면 운동을 더욱 중요한 문제로 표시할 수 있습니다.

활동을 삶의 방식으로 만드세요

운동을 시작하거나 좀 더 활동적인 생활방식을 시작하는 것은 첫 번째 단계일 뿐입니다. 시간이 지나도 포기하지 않고 프로그램에 익숙해지는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

— 구체적인 목표를 설정하세요.운동을 시작할 때는 구체적인 목표를 세우는 것이 좋습니다. 예를 들어, 스트레스 해소와 에너지 배터리 재충전이 최우선 과제라면 점심 시간마다 산책하기, 체육관 가입, 수영장 멤버십 구매 등의 목표를 세울 수 있습니다.

— 스스로 회사를 찾아보세요.누군가가 체육관에서 당신이 함께 운동하기를 기다리고 있다는 것을 알고 있거나 당신과 친구가 퇴근 후 함께 달리기로 동의했다면 이는 훈련을 중단하지 않을 큰 동기가 될 것입니다. 친구, 가족, 직장 동료와 함께 운동하면 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

— 단조로움을 피하세요.주로 달리기만 한다면 필라테스나 요가와 같은 다른 활동을 일상 생활에 포함시켜 보세요. 피곤해지기 쉽고 의욕을 잃게 만드는 매우 단조로운 프로그램을 선택해서는 안됩니다.

무슨 일을 하든, 정말로 하기 싫다면 억지로 하지 마세요. 자신이 즐길 수 있고 다음 운동을 기대할 수 있는 프로그램을 찾는 것이 가장 좋습니다. 이는 스포츠를 일상생활의 일부로 만드는 데 도움이 될 것입니다. 규칙적으로 운동을 하거나 활동적인 생활을 하면 스트레스가 생활에 오래 머물지 않습니다.

체계적인 육체 노동과 높은 수준의 신체 활동은 정서적 스트레스가 심혈관 시스템에 미치는 부정적인 영향의 위험을 줄입니다.

장기간의 신체 활동 제한(운동저하증)은 혈액 순환 조절, 심장 근육 및 혈관 상태, 혈관 내 혈류를 변화시키고 스트레스를 받는 동안 지속적인 혈압 상승 및 심장 기능 장애의 위험을 증가시킵니다.

요즘 연구자들의 관심은 특히 정서적 스트레스와 그것이 신체의 혈액 순환에 미치는 영향에 쏠려 있으며, 이는 최근 전 세계적으로 심혈관 질환 수가 증가하는 것과 명백히 연관되어 있습니다.

인간의 경우 정서적 스트레스의 본질과 과정은 심리적 요인에 의해 복잡해지며, 긴장된 상황을 의식적으로 평가하고 그 결과를 예측하며 사건의 과정을 적극적으로 관리할 수 있습니다. 반면에 스트레스의 증상은 개인마다 다르며 신체의 반응성(심리적 및 생리적), "안전 한계", 즉 초기 상태 및 기능적 보유량에 따라 달라집니다.

많은 분들이 치과 진료실에서 발생하는 불안감을 경험해 보셨을 것입니다. 건강한 사람의 경우 심장박동에 약간의 변화가 동반됩니다. 운동 활동 감소로 인해 신체의 반응성이 변경되면 경미한 불안이 거의 스트레스가 많은 상태로 대체되고 심장 부정맥 또는 심지어 졸도 전 상태가 나타날 수 있습니다.

예를 들어 논문을 방어하는 동안 스트레스가 신체의 전반적인 활동 증가를 동반하는 상황이 있습니다. 심장 활동을 기록하기 위해 원격 측정 시스템을 사용하여 연구원들은 "숨겨진 카메라"를 사용하여 전체 보호 절차 전반에 걸쳐 심전도를 지속적으로 기록하고 실질적으로 건강한 사람들의 심박수가 어떻게 극적으로 변하는지 보여줄 수 있었습니다. 스트레스가 많은 반응 특성으로 인해 맥박이 분당 160회(빠른 달리기 후와 같이)로 가속되고 심전도의 모양이 바뀌어 심장 근육에 가해지는 부하가 증가합니다. 보고와 긍정적인 투표 결과 직후 심전도는 극적으로 변화하고 곧 정상으로 돌아옵니다. 그러한 상황에서는 개인의 삶의 중요한 순간에 신체가 어떻게 반응하는지 명확하게 볼 수 있습니다. 스트레스는 힘뿐만 아니라 감정의 본질, 즉 처음에는 불안하고 성공적으로 완료하면 기쁨에 따라 달라집니다.

사람이 성공적인 완료에 관심이 있을 때 정신적 작업 자체는 감정적 반응과 밀접한 관련이 있습니다. 시간 압박에 따른 강렬한 정신적 작업은 스트레스의 성격을 띨 수 있으며 이는 심장 기능의 객관적인 지표에 반영됩니다.

주의 집중과 빠른 전환, 지적 긴장이 필요한 테스트를 수행하는 것은 우주 비행사 선발을 포함하여 테스트로 사용됩니다. 이 테스트는 또한 신체의 혈류를 조절하는 시스템의 반응성을 식별하는 데 도움이 됩니다. 더욱이, 이러한 "지적" 테스트를 사용하면 저운동증 및 훈련이 심혈관 스트레스에 미치는 영향을 확인할 수 있었습니다. 피험자에게 마음 속으로 여러 개의 세 자리 숫자를 곱하라고 요청하고 문제 해결 시간이 제한되었을 때 대다수는 어려운 문제를 해결할 때 심박수가 증가하고 혈압이 증가했지만 표준에서 벗어났습니다. 중요하지 않았고 곧 빠르게 사라졌습니다. 심혈관 시스템이 정상으로 돌아 왔습니다.

건강한 사람들이 30일 동안 침대에 누워 있을 때, 즉 저운동증, 강렬한 정신 활동(동일한 문제 해결)이 뚜렷한 스트레스 성격을 갖게 되었습니다.

피험자의 심박수가 증가하고(맥박이 분당 150회에 도달) 혈압이 상승했습니다. 이러한 스트레스의 거의 모든 징후는 때때로 하루가 끝날 때까지 지속되었습니다.

또 다른 일련의 관찰에서 피험자들은 침대에서 휴식을 취하고 있었지만 "지적" 스트레스(강렬한 정신적 작업)로 인해 순환계의 이상이 덜 발생했습니다. 그것이 바로 그 이유입니다. 일주일에 세 번, 검사를 받은 모든 개인은 자전거 인체공학계를 사용하여 확장 장치가 있는 팔과 다리에 대한 일련의 신체 운동을 수행했습니다.

유사한 실험에서 일일 신체 활동이 450킬로칼로리에 도달했을 때 저운동증 상태에서의 정신적 작업은 정상적인 조건보다 심장과 혈관 기능에 더 이상 변화를 일으키지 않았습니다. 예방 조치와 신체 훈련은 스트레스가 혈액 순환에 미치는 영향을 줄입니다. 현대 연구 방법을 사용하여 스트레스 동안 뇌 혈관 상태와 혈류의 급격한 변화가 밝혀졌습니다.

감정이 당신을 압도하거나 반대로 집중할 힘이 부족할 때 스포츠에 참여하십시오! 운동은 스트레스를 완화하거나 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이론가들과 실무자들은 신체 활동이 몸매를 개선할 뿐만 아니라 기분과 웰빙에도 영향을 미친다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 아마도 우리 각자는 스포츠를 하기 전후에 기분의 변화를 경험했을 것입니다. 따라서 체육관에 가기를 원하지 않고 너무 게으르지 않도록 자신을 강요하십시오. 강렬한 운동 후에는 힘의 급증과 심지어 행복감을 느낄 수 있습니다! 이는 활동적인 운동을 하는 동안 행복의 호르몬인 엔돌핀이 더 많이 생성되기 때문입니다. 과학자들의 관점에서 볼 때 신체의 이러한 반응은 가능한 통증을 없애야 할 필요성에 의해 결정됩니다. 그러나 운동은 또 다른 효과도 가질 수 있습니다. 예를 들어, 진정 효과가 있고 감정 활동을 감소시킵니다. 일부 기술은 집중력을 향상시키고 신경 긴장을 완화하거나 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다른 사람에게 해를 끼치지 않고 분노를 몰아낼 수 있는 스포츠와 불면증을 잊는 데 도움이 되는 운동을 알려드리겠습니다.

스트레스 감소 >>> 복싱

감정이 고조될 때, 서둘러 소리를 지르거나 접시를 깨뜨리지 마십시오. 링에서 스트레스를 처리하는 것이 더 좋습니다. 이러한 훈련은 신체적, 정신적 해방을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

어떻게 작동하나요?

일본인은 흥미로운 방법을 사용합니다. 불만족스러운 직원이 분노를 표출할 수 있는 부드러운 마네킹을 사무실에 배치하는 것입니다(종종 상사의 얼굴이 있는 경우도 있음). 체육관에서의 복싱은 그다지 효과적이지 않습니다! 링에서는 주변 사람(그리고 자신에게도)에게 해를 끼치지 않고 무생물에 모든 감정을 버릴 수도 있습니다. 저를 믿으십시오. 운동을 수행하는 과정과 기술에 대한 완전한 열정이 당신의 존재 전체를 차지하여 부정적인 감정과 스트레스의 원인에 대한 생각을 대체할 것입니다. 이것은 런닝머신이나 체육관에서 몸이 뭔가를 하고 있고 마음이 문제를 해결하느라 바쁠 때 달성하기 어렵습니다.

권투- 강도 높은 훈련. 따라서 일주일에 한 번 45분이면 초보자에게 충분한 부하입니다. 기술을 익히고 나면 스트레스를 해소해야 할 때 박스를 사용하세요.

집중력 향상 >>> 운동

아침에 정신적 활동과 집중이 어렵다면 하루를 시작하면서 근력 운동을 해보세요. 덤벨 프레스는 커피 한 잔보다 기운을 북돋우는 더 효과적인 방법입니다. 근력 운동은 작업을 계획하고 조직하고 집중하는 뇌의 인지 기능을 활성화합니다.

어떻게 작동하나요?

과학자들은 웨이트 머신 작업 후 집중력 증가에 대한 진정한 이유를 아직 완전히 확립하지 못했습니다. 그러나 주요 버전은 근력 운동 기술입니다. 느리고 반복적인 운동에는 집중이 필요합니다. 이를 통해 집중력을 담당하는 뇌 부분을 정확하게 훈련시킬 수 있습니다.

얼마나 자주 연습해야 합니까?

일주일에 한두 번씩 한 시간씩 근력 운동을 하면 눈에 띄게 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 머신과 웨이트 운동을 처음 접한다면 일주일에 두 번 20분씩 운동을 시작해 보세요.

더 잘 자세요 >>> 필라테스

불면증에 시달리고 몇 분이 지나도 원하는 망각을 느끼지 못한다면 필라테스를 시도해 보세요. 최근 브라질에서 진행된 실험 참가자들은 이러한 유형의 운동을 한 후 수면이 개선되는 것을 기록했습니다.

필라테스는 몸과 마음이 긴밀하게 협력하는 활동입니다. 수업 중에는 호흡과 운동 기술에 집중하고 모든 움직임은 의식적으로 이루어집니다. 필라테스는 어느 정도 신경계를 이완시키고 진정시키는 부드러운 명상입니다. 이러한 운동 중에 실시하는 복식호흡은 정신적 균형을 이루는 데 도움이 됩니다. 당신은 주변이 아닌 내부에서 일어나는 일에 집중하기 시작합니다.

전문가들에 따르면, 3주 동안 일주일에 2시간씩 진행되는 필라테스 수업은 잠드는 과정과 수면의 질을 크게 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 또한 신체의 윤곽이 눈에 띄게 개선됩니다.

더 많은 에너지 >>> 자전거

힘이 빠지면 자전거를 타세요. 30분만 자전거를 타면 에너지가 솟아오르는 것을 느낄 수 있습니다!

상당한 운동은 엔돌핀 생성을 자극합니다. 순한 약물처럼 작용하여 힘을 높게 유지합니다.

일주일에 세 번 20분 동안 자전거를 타면 한 달 안에 에너지 수준이 20% 증가하고 피로가 65% 감소합니다.

불안과 싸우기 >>> 요가와 명상

요가는 부교감 신경계를 활성화하여 혈압을 낮추고 심박수와 호흡을 정상화하여 평온함을 촉진합니다.

일주일에 2~3회, 한 시간 반 동안 요가를 연습하세요. 두 달이 지나면 생각이 더 빨리 진정되고 자신도 더 균형 잡힌 느낌을 받게 될 것입니다.

모든 의사들은 우리 몸이 스트레스에 보다 편안하게 대처할 수 있도록 지속적으로 신체적, 전문적 호흡 운동을 하고, 건강한 수면에 특별한 주의를 기울일 것을 권고합니다. 그러나 이러한 권장 사항은 신경 긴장으로부터 100% 보호하고 스트레스를 완화할 수 없습니다. 그러므로 스트레스가 많은 상황으로 인해 갑작스럽게 감정이 폭발하는 것을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 방법을 기억해야 합니다. 다음은 이러한 방법 중 일부입니다.

감정 상태가 영향을 받을 수 있다는 것이 입증되었습니다. 정신 균형을 회복하려면 간단한 호흡 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 먼저, 복식호흡을 하면서 천천히 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 이는 복부 움직임을 통해 공기를 흡입해야 함을 의미합니다. 천천히 숨을 들이쉬려면 머리 속으로 3까지 세어야 합니다. 그런 다음 5까지 세면서 숨을 내쉬십시오. 먼저 배가 수축되고 그 다음에는 가슴이 수축됩니다. 숨을 들이쉬고 내쉰 후에는 2~4초 동안 숨을 참아야 합니다. 다음과 같은 순서로 나타납니다. 3회 동안 숨을 들이마시고, 5회 동안 숨을 내쉬고, 그 후 3회 동안 숨을 참습니다.

이 운동을 할 때 호흡 자체가 사람의 상태를 호전시킬 뿐만 아니라, 이 과정에 집중하면 스트레스 해소에도 도움이 된다. 또한 의식적으로 호흡뿐만 아니라 걷기도 모니터링할 수 있습니다. 이는 정서적 혼란으로부터 마음을 안정시킬 뿐만 아니라 혈압을 정상화하고 근육을 이완시킵니다.

세계적으로 유명한 심리학자들은 얼굴 표정이 사람의 기분에 영향을 미칠 수 있다는 데 동의합니다. 그러므로 첫 번째 치료법은 단순한 미소가 되어야 한다. 32개의 치아를 모두 사용하여 미소를 짓고 거울을 보면 이런 식으로 즉시 스트레스를 해소할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이 문제를 진지하게 받아들이는 것입니다. 2분 동안 미소를 지은 다음 이전에 어려운 신체 운동을 했던 것처럼 긴장을 푸는 것이 좋습니다. 앞으로 몸을 기울여 편안한 팔을 걸 수도 있습니다.

힘든 하루 동안 쌓인 근육의 무거움을 풀어주고 싶다면 앞으로 여러 번 구부리고 팔을 휘두르며 제자리에서 달리는 것이 필요합니다.

사람의 삶에서 스트레스가 많은 상황이 발생할 때 가장 큰 문제는 문제 자체에 지나치게 집중한다는 것입니다. 어려운 상황에서 성공적으로 탈출구를 찾으려면 때로는 생각의 흐름을 바꾸는 것만으로도 충분합니다. 가장 중요한 것은 당황하지 않고 소란을 피우지 않는 것입니다. 외부에서 자신을 관찰하는 것이 도움이 될 것입니다. 내부 프로세스에 집중했다면 주변 상황에 주의를 기울여야 합니다. 이렇게 하면 사람은 정신적 균형을 회복하고 생각이 정리되며 호흡이 다소 느려집니다.

이 연습 외에도 다음은 상황을 좀 더 냉정하게 보는 데 도움이 될 것입니다. 머리에 스트레스를 준 불쾌한 사건을 슬로우 모션처럼 스크롤하고 가장 부정적인 순간에주의를 기울여 사진을 찍으세요. 그런 다음 감정 상태를 개선하려면 불쾌한 사건이 발생한 지 이미 수년이 지났다고 상상해야 합니다. 이 사진을 보니 추억이 새록새록 나네요. 상상력을 이용한 그러한 연습은 스트레스가 많은 상황에 대한 태도를 바꿀 것입니다.

스트레스를 제거하고 신경을 정리할 수있는 것은 바로 이런 종류의 작업입니다.