운동을 통해 집에서 빠르고 효과적으로 체중을 감량하세요. 집에서 운동으로 체중 감량하기

좋은 결과를 얻으려면 훈련에 현명하게 접근해야 합니다. 즉, 몇 가지 중요한 측면을 준비해야 합니다. 가장 중요한 사항을 나열해 보겠습니다.

• 우선, 달성하고 싶은 것이 무엇인지 결정하세요. 이것이 일반적인 체중 감량이라면 달리기, 피트니스, 줄넘기와 같은 유산소 운동도 포함되어야 합니다. 신체의 특정 부위의 부피를 줄이는 것이 중요하다면 해당 부위에 맞는 목표 운동을 선택해야 합니다.
• 두 번째 중요한 요소는 부하를 결정하는 것입니다. 우리 각자는 가능한 한 빨리 결과를 보고 싶어하지만 처음부터 몸 밖으로 최대한의 힘을 짜내는 것은 해롭고 심지어 위험하기까지 합니다. 과로로 인해 심장 문제가 발생하고 견딜 수 없는 근육통으로 인해 몇 주 동안 활동을 중단할 위험이 있습니다.
• 세 번째로 주목해야 할 것은 공부할 장소입니다. 때로는 그것의 부재가 원래 계획을 건너뛰고 빨리 포기하는 이유가 됩니다. 그러므로 항상 마음대로 사용할 수 있고, 흔들릴 수 있는 공간을 제공하고, 깨지기 쉬운 물체로부터 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오.
• 넷째는 영양이다. 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 신진대사가 느린 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 식단은 최소한으로 조정해야 합니다.
• 마지막은 재고입니다. 편의상 매트와 덤벨, 핏볼(운동공)을 구입하는 것을 권장하지만, 매트는 미끄럼 방지 바닥재로 교체 가능하고, 덤벨은 물병으로 교체 가능하다. 귀하의 재량에 따라 핏볼 구매를 남겨주세요.

체중 감량을 위한 운동

빠르고 효과적으로 체중 감량을 결정한 사람을 위한 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에는 유산소 운동과 근력 운동이라는 두 가지 유형의 운동이 포함되어야 합니다. 첫 번째는 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가시키도록 설계되었습니다. 신진 대사를 증가시키고 땀을 흘리게하며 오랫동안 잘 수행되면 신체 모든 부위에서 눈에 띄는 체중 감소로 이어집니다. 두 번째는 특정 근육 그룹을 목표로 합니다. 이렇게 하면 신체를 "건조"시켜 각 근육에서 축적된 지방을 제거하고 완화 효과를 얻을 수 있습니다.

힘

이러한 유형의 운동은 아름다운 근육질 몸매를 만드는 데 도움이 되기 때문에 보디빌딩에 관련된 모든 사람들에게 인기가 있습니다. 체중 감량에 있어서 근력 운동은 개별 근육을 단련하는 데 유용하지만 근육이 비약적으로 성장하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 아니요, 좋은 부하를 가하면 몸이 조여지고 몸이 더 탄력있게 됩니다. 근력 운동의 핵심은 무게(덤벨, 케틀벨, 바벨 또는 체중)를 사용하여 운동하는 것입니다. 각 유형은 2~5회 접근 방식으로 n회 수행됩니다.

이러한 유형의 훈련을 수행할 때 자신에게 과부하가 걸리지 않는 것이 중요합니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 강한 스트레칭으로 인해 인대, 힘줄, 근육이 손상될 수 있습니다. 이렇게 하면 신체가 자신있게 힘을 얻고 지구력을 높일 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 올바르게 번갈아 가십시오. 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에는 웨이트를 사용한 스쿼트, 벤치 프레스, 덤벨을 사용한 팔, 가슴, 어깨 운동 등 기본적인 근력 요소가 포함됩니다.

에어로빅 체조

근력 운동과 달리 유산소 운동은 모든 근육 그룹을 포함합니다. 이를 수행할 때 사람은 많은 산소를 소비하고 많은 에너지를 소비합니다. 두 번째 이름은 심장 강화 훈련입니다. 왜냐하면 심장 혈관계 전체에 좋은 부하를 주기 때문입니다. 이러한 이유로 그러한 훈련의 강도를 계산하는 것이 매우 중요합니다. 초보자나 초기 훈련 수준을 갖춘 사람들은 습관적으로 심장에 많은 부담을 주기 때문에 첫 수업부터 피로, 심한 숨가쁨, 다리를 움직일 수 없는 상황에 빠져서는 안 됩니다.

스포츠 트레이너는 심박수에 따라 유산소 운동의 강도를 선택할 것을 권장합니다. 이를 통해 가장 효과적이고 동시에 안전한 속도를 계산할 수 있습니다. 일주일에 3번 체중 감량 프로그램에 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 포함시키는 것이 좋습니다. 달리기, 걷기, 춤, 수영, 자전거 타기, 자전거 운동 등 재량에 따라 활동 유형을 선택할 수 있습니다.

간격

좋은 신체 활동을 달성하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 인터벌 트레이닝을 실시하는 것입니다. 이는 휴식 시간을 최소화하면서 활동 증가 및 감소를 번갈아 나타냅니다. 이런 방식보다 지방을 더 잘 태우는 방법은 없지만 에너지도 많이 소모되기 때문에 모든 사람이 한꺼번에 무거운 짐을 견딜 수는 없습니다. 유산소 활동도 달리거나 점프하거나 높거나 낮은 속도로 페달을 밟으면 인터벌 활동으로 바뀔 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 만드는 방법

집에서 체중 감량을 위해 적절하게 설계된 훈련 프로그램은 전체 노력의 절반 성공입니다. 불충분하고 불규칙한 하중은 결과를 얻지 못하며, 너무 강렬하면 과로로 이어질 수 있습니다. 좋은 운동의 세 가지 구성 요소인 빈도, 강도, 운동 선택을 결정하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시작하려면 가벼운 무게의 장비와 더 많은 반복 횟수를 사용하여 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 균일한 부하와 지방 보유량의 지속적인 감소가 보장됩니다.

어떤 순서로 수행되나요?

좋은 건강과 결과가 좌우되는 또 다른 중요한 요소는 일관성입니다. 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에 포함된 운동이 무엇이든 동일한 순서로 수행하십시오.

• 워밍업하세요. 대부분은 시간낭비라고 생각하여 피합니다. 한편 워밍업은 매우 중요합니다. 근육과 인대를 따뜻하게 하고 관절과 척추를 부상으로부터 보호합니다. 강렬한 팔 스윙, 구부리기 및 회전에 5~10분을 소비하면서 모든 운동을 시작해야 합니다.
• 가장 어려운 일. 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기 등 에너지 집약적인 운동은 운동 초기에 하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 나중에 더 이상 힘을 쓸 수 없게 됩니다. 신중하게 작업해야 하는 유형을 먼저 처리해야 합니다. 그렇지 않으면 결국 해당 작업을 제대로 수행할 수 없습니다.
• 근육 그룹에 부하를 가하세요. 항상 일반적인 기본 사항이 먼저 오고 그 다음에는 교정 사항이 옵니다.

부하를 올바르게 교체하는 방법

하중이 적절하게 분산되면 지속적인 체중 감량이 가능합니다. 훈련 첫 30분 후에 지방이 소비되기 시작하므로 40~60분 동안 훈련해야 합니다. 체중 감량 훈련 중 다음 사항에 주의하세요.

• 점진적인 증가. 이는 하중과 강도에 적용됩니다.
• 접근 방식의 수. 5개 이상은 안됩니다. 앞으로는 근육이 지치게 됩니다.
• 서로 멀리 떨어져 있는 서로 다른 근육 그룹에 대한 교대 운동. 예를 들어, 먼저 팔에, 그 다음에는 등에. 특정 부위를 잘 단련해야 한다면, 그 부위에 초점을 맞춰 여러 가지 운동을 해보세요.
• 부하 감소. 이런 일이 발생하지 않도록 하세요. 익숙해지면 더 열심히 시도해 보세요.

홈 트레이닝 일정

체중 감량 속도는 운동 빈도에 따라 달라집니다. 일주일에 세 번 다양한 근육 그룹을 운동하고 일일 테이블을 만들고 정권을 따르도록 근력 운동을 처방하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 월요일에는 상체 운동을 선택하세요. 수요일에는 다리에 중점을 두고, 금요일에는 엉덩이와 복근에 중점을 둡니다. 남은 날은 휴식이나 가벼운 유산소 운동에 투자하세요. 하루 15분부터 시작하여 점차적으로 1~1.5시간으로 늘립니다. 근력운동과 유산소운동을 한 번의 운동으로 병행하면 일주일에 4일은 안전하게 쉴 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동

집에서 체중 감량을 위한 유능한 훈련 프로그램은 유산소 운동을 포함하여 몸 전체에 균일한 부하를 제공해야 합니다. 1시간 30분의 운동이면 충분합니다. 언제든지 산행 횟수를 조절하고 5분간 휴식을 취할 수 있으니 너무 피곤할 필요는 없습니다. 운동 일정에는 워밍업, 몇 가지 기본 운동이 포함되어야 하며, 쿨다운을 통해 운동이 완료되어 스포츠 활동 후에 긴장을 풀고 힘을 유지할 수 있습니다.

워밍업

워밍업은 몸을 따뜻하게 하고 근육에 산소를 공급하도록 고안되었습니다. 부상을 당하고 싶거나, 허리가 찢어지거나, 뜨거워지지 않은 근육에 무리가 가기 싫다면 피하지 마세요. 워밍업을 위해 여러 가지 신체 움직임을 할 수 있으며, 이는 15분 이내에 완료됩니다.

• 팔과 다리의 흔들림;
• 줄넘기;
• 쉬운 달리기;
• 팔과 다리 관절의 회전 운동.

기본 연습

모든 영역을 운동하는 데 신체의 주요 힘과 가장 많은 시간을 투자해야 합니다. 다리, 허벅지, 엉덩이, 배, 팔입니다. 집에서 누구나 할 수 있는 기본 운동은 다음과 같습니다.

• 스쿼트;
• 다리를 옆으로 흔드십시오.
• 다리를 뒤로 휘두르십시오.
• 누르다;
• 굴곡;
• 팔을 위로 올리거나 옆으로 올리십시오.
• 푸시 업.

걸다

운동선수에게도 쿨다운(cool-down)이라는 용어가 있습니다. 운동이 끝날 때 수행되는 일련의 운동을 말하며 최대 10분이 소요됩니다. 쿨다운의 목적은 흥분된 상태에서 차분한 상태로 이동하고, 근육에서 젖산을 제거하고, 맥박을 줄이는 것입니다. 정리 시간으로 천천히 조깅을 할 수 있으며, 마무리는 걷기와 풀업으로 마무리됩니다.

얇은 허리를 위해

허리를 날씬하게 만들고 싶다면 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 따라서 일반적으로 허용되는 60cm 표준은 키가 160인 경우에만 정확합니다. 즉, 허리 둘레는 키에서 100cm를 뺀 숫자라는 의미입니다. 따라서 허리가 날씬해지기 위해서는 수업에 다음을 포함해야 합니다.

• 후프 또는 훌라후프. 발사체의 무게가 중요합니다. 무게는 최소 2kg 이상이어야 하며, 최소 1시간 이상 회전시켜야 합니다.
• 기울기. 이 간단하고 효과적인 운동은 다양한 변형(앞/뒤, 오른쪽/왼쪽)으로 수행할 수 있습니다.
• 밀. 팔을 옆으로 벌리고 강렬한 스윙을 펼친다.

허벅지와 엉덩이를 날씬하게 만들기 위해

다리는 많은 사람들, 특히 소녀, 여성, 남성에게는 문제가 되는 부분 중 하나입니다. 셀룰라이트, 라이딩 팬츠, 넓은 종아리 – 이 모든 것에는 교정이 필요합니다. 다음 목록은 다리와 엉덩이를 아름답게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

• 앞으로 돌진;
• 사이드 런지;
• 옆으로 스윙;
• 누워있는 자세에서 다리를 옆으로 납치하는 것;
• 덤벨을 이용한 딥 스쿼트.

배와 옆구리를 날씬하게 만들기 위해

일반적인 체중 감량 계획은 복부와 옆구리의 부피를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 과정은 이 부위의 피부와 근육을 강화하는 몇 가지 운동을 추가함으로써 도움이 될 수 있습니다.

• 자전거;
• 몸통을 들어 올리거나 비틀기 (다리를 잡아야하는 핏볼에서 더 좋고 효과적으로 수행됨)
• 롤러 스케이트 (우선 무릎부터 할 수 있습니다. 등을 구부릴 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 항상 직선이어야합니다);
• 누워있는 시작 위치에서 90도 각도로 다리를 들어 올립니다 (바닥에 닿지 않고 다리를 낮추어 위장이 일정한 긴장 상태를 유지하도록 수행).

팔 살 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?

장비를 사용하거나 사용하지 않고 여러 가지 운동을 하면 팔을 아름답게 만들고 탄탄한 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 각 운동은 팔의 서로 다른 부분에 작용하므로 운동마다 교대로 수행하거나 하나씩 수행하는 것이 좋습니다.

• 팔 굽혀 펴기;
• 역방향 팔 굽혀 펴기 (이렇게하려면 손을 뒤에있는 벤치에 놓고 팔꿈치를 구부린 다음 몸통을 낮추고 들어 올려야합니다);
• 덤벨을 가슴쪽으로 당기는 것.

스트레칭

적극적이고 종종 힘든 훈련 요법을 선택할 때 우리 중 많은 사람들은 스트레칭 운동을 완전히 간과하지만 정적 특성을 고려하더라도 문제 영역에서 체중 감량에도 매우 유용합니다. 스트레칭을 하면 각 자세에서 몇 초간 머무르게 되어 신체의 모든 세포를 단련하고 유연성을 키우며 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다. 요가에 익숙한 사람이라면 기본 수준에서도 에너지 소비, 즉 체중 감량에 효과적인 방법을 알고 있습니다. 다음 운동은 다음과 같습니다.

• 아래를 내려다보는 개;
• 활동적인 비둘기;
• 코브라.

동영상

몸을 개선하고 건강해지기 위해서는 훈련이 필요합니다. 어떤 이유로 헬스장에서 운동하는 것이 불가능하다면 집에서 하는 체중 감량 운동도 적합합니다. 전문 트레이너에게 운동에 관해 질문하면 대답은 항상 동일합니다. 체중 감량을 위해 집에서 효과적인 운동은 바로 여러분이 하는 것입니다!

체중 증가를 예방하려면 건강한 식생활과 규칙적인 운동을 유지해야 합니다. 기본 원칙은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 숙련된 스포츠 트레이너가 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 계획을 개발해 드립니다. 이러한 프로그램에는 반드시 유산소 운동, 근력 운동, 워밍업 및 스트레칭이 포함됩니다. 정확하고 정기적으로 수행하면 운동 결과가 나타납니다.

신체가 제대로 기능하려면 움직임이 필요합니다. 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 체육관에서 운동하는 것보다 몸매를 더 나쁘게 바꿀 수 없습니다. 근육량이 많을수록 신진대사가 빨라지고 칼로리 소모도 빨라집니다. 신체는 근육량을 유지하기 위해 많은 양의 에너지를 소비합니다. 하지만 먹거나 걷거나 자는 동안에도 칼로리는 소모되고 지방은 연소됩니다.

체중 감량을 위해 집에서 운동할 때의 이점:

1. 신체 기능의 회복.
2. 질병 치료.
3. 빠른 지방 연소.
4. 뛰어난 체력을 위해 정의된 근육.
5. "문제 영역" 제거.
6. 지구력이 향상되고 심장 근육이 강해집니다.
7. 심리적 휴식.

과도한 지방과 싸우는 체제를 시작하기 위해 표준 운동은 30분 동안 지속되며 세트 간 휴식 시간은 30~60초입니다.

사진 1. 집에서 운동하면 날씬하고 탄력있는 몸매를 얻을 수 있습니다

홈트레이닝에 필요한 것

수업을 시작하기 전에 체중과 부피 지표를 기록해야 합니다.

볼륨 측정:

• 한 손은 겨드랑이 높이;
• 허리가 가장 좁은 지점;
• 엉덩이는 가장 넓은 지점에 두고 다리는 닫은 상태를 유지합니다.

일주일에 한 번씩 측정하고 무게를 측정합니다.

장비: 체조 매트, 고무줄, 핏볼, 줄넘기, 바디 바 및 덤벨. 초보자의 경우 1kg의 덤벨이 훈련에 적합하며 몇 번의 운동 후에 무게를 1kg 늘립니다. 소녀들의 체중 감량을 위한 가정 운동을 통해 한 손에 덤벨의 무게는 4kg이 됩니다. 줄넘기를 사용할 수 없다면 줄넘기 없이 점프하세요.

초보자가 집에서 어떤 운동 기구를 구입할 것인지 묻는 질문에 숙련된 트레이너는 궤도 트랙, 런닝머신 또는 운동용 자전거를 권하지 않습니다. 집에서 체중 감량 훈련을 하려면 줄넘기만으로도 충분합니다. 하루에 몇 분 동안 뛰어들 동기를 찾으면 본격적인 시뮬레이터 구입을 고려하는 것이 좋습니다.

사진 2. 줄넘기의 기본 운동으로 훈련을 시작할 수 있습니다.

워밍업

집에서 체중 감량을 위한 운동은 기운을 북돋워주는 워밍업으로 시작됩니다. 집에서 하는 운동 - 가벼운 점프, 걷기, 달리기 등을 6분 동안 합니다.

워밍업 후에는 다리, 팔, 등의 큰 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.

허벅지 앞쪽 근육 스트레칭: 똑바로 서서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른손을 엉덩이까지 당깁니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

햄스트링 근육 스트레칭: 다리를 넓게 벌리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 곧은 왼쪽 다리 쪽으로 몸을 기울입니다. 다른 방향으로 스트레칭을 수행하십시오.

등, 옆구리, 복부 근육 스트레칭, 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 발끝쪽으로 최대한 멀리 뻗으십시오.
2. 다리를 넓게 벌리고 머리 위로 손을 깍지 끼고 눈높이에서 앞으로 내립니다. 동시에 등을 둥글게하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 허리를 구부립니다.
3. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 최대한 당겨 오른쪽으로 기울입니다. 왼쪽에서도 반복하세요. 팔을 옆으로 부드럽게 낮추고 어깨 띠를 최대한 엽니 다.

사진 3. 고무벨트와 핏볼을 이용한 홈피트니스 운동

사람들은 체중 감량을 위한 홈 트레이닝이 최근에 운동을 시작한 사람들에게만 적합하다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 집에서의 훈련에는 하체와 상체, 복근과 등에 대한 전체 부하가 포함됩니다. 일주일에 최소 5일은 매일 집에서 운동을 해야 합니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동은 '대사 효과'가 있는 인터벌 트레이닝입니다. 이는 빠른 속도로 근력 운동과 유산소 운동을 교대로 수행하는 고강도, 고속 지구력 훈련을 의미합니다. 지방 연소 촉진과 체중 감량 과정은 운동 후 몇 시간 동안 계속됩니다. 인터벌 피트니스 운동을 고려해보세요.

유산소 운동

빠르게 체중을 감량하려면 완화 근육과 더불어 심장 근육도 발달시켜야 합니다. 집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동을 "심장"이라고 합니다. 심장이 최대로 작동하기 시작하고 호흡 곤란 및 신체 부기가 사라집니다. 혈액은 산소로 포화되고 칼로리가 소모되며 체중 감량 체제가 시작됩니다.

심장 강화 훈련에는 30분 이상 동일한 속도로 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

• 빠른 속도로 걷기;
• 점프;
• 수영;
• 심장 운동.

최대 결과를 얻기 위해 운동선수는 일주일에 5~7일 체중 감량을 위한 유산소 가정 운동을 수행합니다.

사진 4. 칼로리 소모량과 페달 속도를 계산하는 궤도 트랙에서의 유산소 훈련

다리 살 빼기를 위한 홈 근력 운동

대퇴사두근

웨이트를 이용한 플리 스쿼트

양손으로 최소 5kg의 덤벨을 베이스에 들고 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 발가락은 무릎과 같은 방향을 향합니다.

플라이 수행:

1. 숨을 들이쉬면서 천천히 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요. 손이 움직이지 않습니다.
2. 발뒤꿈치에 집중하면서 숨을 내쉬면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

부상을 방지하려면 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.

프론트 스윙

왼쪽을 의자에 대고 서서 왼손으로 등받이를 잡습니다. 오른쪽 손바닥을 허벅지 위에 놓습니다.

기술: 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 앞으로 급격하게 올리고 천천히 뒤로 내립니다(던지지 말고 근육이 긴장됨). 운동은 허벅지의 앞면에 작용합니다. 12회 실시하고 왼쪽 다리로 반복합니다.

복근, 대퇴사두근: “등산가”

팔굽혀펴기 자세를 취하고 손바닥과 발에 체중을 싣습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른발을 허벅지 아래 발가락에 놓습니다.

실행 기술: 점프하는 동안 갑자기 다리를 바꿉니다. 등반가처럼 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부립니다. 30초 동안 빠른 속도로 번갈아 반복하세요.

사진 5. 웨이트 덤벨을 들고 스쿼트를 할 때는 등을 곧게 펴세요.

둔부 근육: "다리의 절반"

등을 대고 매트 위에 누워 팔을 몸에 붙이고 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 기대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 등을 곧게 펴고 잠시 멈춥니다. 흡입하면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

한쪽 다리에 집중하고 다른 쪽 다리를 엉덩이로 들어 올리면 운동이 더 어려워집니다.

백 런지 - 양쪽 다리를 번갈아 사용합니다.

서있는 동안 의자를 왼쪽에 놓고 왼손으로 의자를 잡습니다. 오른손을 내리세요.

성능:

1. 오른쪽 다리를 뒤로 옮기는 동시에 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리십시오. 오른쪽 다리의 무릎이 바닥을 향하고 있습니다.
2. 오른발을 밀고 앞으로 휘둘러 다리와 오른팔을 곧게 펴십시오.

10회 반복하고 오른쪽으로 의자를 돌리고 왼쪽 다리를 움직입니다.

외전근: 탄력 있는 밴드를 착용하고 걷기

서 있고, 다리를 약간 구부리고, 체조 밴드를 무릎 주위로 쭉 뻗습니다. 등은 똑 바르고 머리와 목은 위쪽을 향합니다.

기술: 신축성 있는 밴드를 지속적으로 팽팽하게 유지하면서 다리를 구부린 채 옆으로 걷는다. 무릎이 아닌 발목 주위에 배치하면 운동이 더 어려워집니다.

사진 6. 운동은 복근을 잘 펌핑하고 지방을 제거합니다 (다리가 10cm 이상 올라가지 않음)

종아리: 무게를 더한 종아리 들어올리기

운동을 위해서는 보조 장비가 필요합니다: 바닥에 고정된 보드와 바디 바.

발의 절반을 보드(또는 최대 3cm 높이의 편리하고 안정적인 물체) 위에 세우세요. 무릎은 곧게 펴고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 닿아 있습니다. 등을 곧게 펴고 어깨에 바디바(또는 바벨)를 잡습니다.

실행: 발가락으로 일어서서 발목을 보드 위로 굴리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올립니다. IP로 돌아갑니다.

무릎과 등은 곧게 펴지고 종아리와 발목은 움직입니다.

보드가 없거나 운동하기 어려운 경우에는 바닥에서 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤링을 해보세요.

햄스트링

핏볼이 필요합니다. 등을 대고 누워 다리를 움직일 때 발목이 공 위에 있도록 종아리를 핏볼 위에 올려 놓습니다.

실행: 어깨 뼈와 발에 체중을 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 공을 최대한 몸 가까이 당기면서 햄스트링을 조입니다. 잠시 머물렀다가 IP로 돌아갑니다.

사진 7. 신축성 있는 밴드가 다리를 서로 고정하고 다리를 뒤로 움직일 때 저항력을 생성합니다.

체중 감량을 위한 가정 근력 운동, 가슴 근육

"나비"

가슴 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

낮은 베개를 밑에 두고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 손에는 최대 4kg의 덤벨이 있고 팔은 곧게 편 채 옆으로 펼쳐져 있습니다.

실행: 팔을 눈높이까지 곧게 올리고 천천히 내립니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

팔굽혀펴기, 팔 중간 위치

주요 가슴 근육, 삼두근이 있는 삼각근, 부분적으로 등이 작업에 포함됩니다.

바닥에 누워서 팔과 발을 곧게 펴고 몸을 곧게 펴십시오. 손을 어깨 너비로 벌립니다.

성능:

1. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 최대한 낮추십시오. 팔꿈치는 앞으로 나오지 말고 몸에 가깝게 유지하세요.
2. 가슴과 삼두근을 긴장시키고 팔을 곧게 펴고 시작 위치에 서십시오.

운동이 어렵다면 무릎부터 팔 굽혀 펴기를 시작하세요. 발은 서로 뒤에 연결됩니다.

사진 8. "나비" 운동은 이상적인 손 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서 팔 살 빼는 근력 운동

이두근: 팔 컬

서 있는 동안 팔을 쭉 뻗어 바벨(바디바)을 앞쪽으로 잡습니다. 손바닥을 앞으로 돌리고 팔꿈치는 몸통 근처에 있어야 합니다.

실행 : 몸통에서 팔꿈치를 올리지 않고 바벨을 어깨 높이까지 최대한 올리십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 IP 위치로 내립니다.

어깨 : 스탠딩 덤벨 레이즈

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 약간 구부린 다음 몸에 누르십시오.

성능:

1. 숨을 내쉬면서 앞에 있는 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린 후 1초간 유지한 후 숨을 들이쉬면서 천천히 내립니다.
2. 숨을 내쉬면서 덤벨을 옆구리를 통해 어깨 높이까지 들어 올리고 잠시 유지한 후 천천히 내립니다. 계속해서 교대하세요.

덤벨을 들어 올릴 때 스윙이나 회전을 허용하지 마십시오.

삼두근: 시티드 덤벨 레이즈

벤치나 의자에 앉아 가슴을 무릎까지 낮추고 등이 바닥과 평행이 되도록 곧게 펴세요. 왼손으로 의자나 벤치의 다리를 잡고, 오른손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 덤벨로 손바닥을 수직으로 내려 90도 각도를 만듭니다.

실행 : 팔꿈치를 몸에 대고 숨을 내쉬면서 오른팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 손을 IP쪽으로 내립니다. 왼손으로 반복하세요.

몇 번의 훈련 세션 후에는 동시에 양손 운동을 수행할 수 있습니다.

사진 9. 살을 빼는 홈 피트니스 운동 계획

복부 근육을 위한 근력 운동

언론을 낮추고, "통과"

바닥에 앉은 다음 몸을 뒤로 움직여 팔뚝(팔꿈치가 뒤로, 손가락이 발을 향함)에 기대어 앉습니다. 오른쪽 무릎과 발목은 파셰 자세로 구부리고, 왼쪽 다리는 바닥에서 45도 각도로 올린다.

실행 : 왼쪽 다리의 위치를 ​​바꾸거나 발목을 돌리지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져옵니다. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽과 오른쪽 다리에 대해 8회 반복합니다.

운동은 복부 근육을 강화하고 고관절을 안정시킵니다. 체중 감량을 위해 집에서 운동하는 것을 더 어렵게 만들려면 속도를 높이세요.

직근, 내부 및 외부 경사 및 횡 복부 근육

바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올립니다.

실행: 숨을 들이쉬며 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 갈비뼈를 고관절 쪽으로 향하게 한 다음 가장 높은 지점에서 숨을 내쉬세요. 두 다리는 공중에 떠 있고, 팔은 다리와 평행합니다. 호흡은 고르다. 4초 동안 유지한 후 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 시작 위치로 내립니다.

이것은 모든 복부 근육을 활성화시키는 독특한 유형의 호흡 운동입니다.

비스듬한 복부 근육

핏볼이나 일반 공이 필요합니다.

이 운동은 일반적인 크런치와 마찬가지로 경사 근육에 작용합니다.

등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥을 단단히 누릅니다. 핏볼을 다리 사이에 놓고 몸쪽으로 90도 들어 올려 무릎을 살짝 구부립니다.

실행: 공을 놓지 않고 오른쪽 다리를 손과 평행하게 바닥으로 천천히 낮추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

사진 10. 올려진 다리 사이에 체조공을 쥐면 하복근이 발달한다

복직근, 상하복근, 아코디언 운동

동작을 수행할 때 몸은 조화로운 풀무처럼 접힙니다. 집에서 뱃살 빼는 데 매우 효과적인 운동입니다.

등을 대고 누워 양손을 머리 뒤로하고 다리를 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에서 6-10cm 올리고 발가락을 뻗습니다.

실행: 복근에 힘을 주고, 무릎을 구부려 가슴까지 들어 올리고, 엉덩이와 상체를 견갑골 위로 들어 올립니다. 8회씩 3세트를 하세요.

운동의 반복 횟수는 체력에 따라 다릅니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한 것을 인터벌 트레이닝이라고 하며 체중 감량을 위한 가정 운동 시간을 10~30분으로 줄일 수 있습니다.

사진 11. 다리와 팔을 번갈아 올리거나 핏볼을 사용하는 판자의 변형

10분만에 "대사효과"

활동의 에너지 소비는 "순수한" 유산소 운동 150분과 비슷합니다. 이러한 프로그램을 사용하면 체중을 감량하고 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 최대 속도로 운동하는 것은 회복과 번갈아 가며 15-45초 동안 제자리에서 걷거나 조깅하는 것입니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위해 운동을 시작하기 전 6분간 준비운동을 하고, 운동 후에는 5분간 스트레칭을 해보세요.

점프하는 "로켓"

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 대퇴사 두근에 손을 얹습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 앞쪽으로 "던지십시오". IP로 부드럽게 착지하세요. 15~24회 2회 반복하세요.

운동을 복잡하게 하려면 덤벨을 들고 낮은 스쿼트를 하세요.

점프하는 "스타"

발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 구부리고, 팔은 옆구리에 쭉 뻗습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리십시오. IP로 부드럽게 착지하세요. 등은 항상 똑바르다.

15~24회 2회 반복하세요.

스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 엉덩이에 얹거나 앞으로 뻗습니다.

실행: 무릎이 직각을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 등은 똑 바르고 무릎은 발가락 높이 이상으로 확장되지 않습니다.

바디바나 덤벨을 들어 운동을 더 어렵게 만드세요.

백 런지

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.

실행: 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 직각이 될 때까지 구부립니다. 지지하는 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. IP로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

15~24회 2회 반복하세요.

합병증: 손에 덤벨을 들고 점프 런지.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요.

사진 12. 최대 속도로 수행되는 버피 1라운드.

기술:

1. 손을 바닥에 대고 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
2. 다리를 곧게 펴서 플랭크 자세를 취하세요.
3. 다시 스쿼트 자세로 뛰어올랐다가 팔을 뻗으며 뛰어오릅니다.

쉬운 버전의 버피를 하려면 점프하는 대신 그냥 일어서세요.

버피는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 다관절 운동입니다. 가장 부하가 많이 걸리는 근육은 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)이며, 부하도 가슴 근육, 삼두근 및 어깨에 해당됩니다. 버피가 영향을 미치지 않는 근육은 거의 없습니다.

줄넘기가 있으면 아래 나열된 운동 중 하나를 60초 동안 줄넘기로 대체하거나 운동을 보완할 수 있습니다.

신진대사 운동 후에는 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 또한 운동 후 2시간 이내에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 핏볼 피트니스 운동

준비가 되어 있지 않은 사람은 즉시 집중 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 이전에 정기적으로 훈련을 받았지만 수업 사이에 오랜 휴식을 취했다면 먼저 근육 코르셋을 복원하고 강화하는 것부터 시작해야 합니다. 이를 위해서는 집에서 체중 감량을 위한 근력 운동 프로그램이 이상적입니다. 근력 운동은 근육 밀도와 지구력을 높이고 부상 위험을 줄이며 스트레스 증가에 대비해 신체를 준비시킵니다.

집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 피트니스 볼(fitball). 초보자는 10~15회씩 2세트로 시작하고, 최적의 수준은 20회씩 2~3세트입니다. 운동을 여러 번 잘못하는 것보다 반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

사진 13. 핏볼은 척추를 부드럽게 반죽하여 전력 부하에 대비합니다.

등 근육 운동

흉부 부위, 골연골증 예방 운동

배를 아래로 한 채 운동용 공 위에 누워서 발을 벽에 대고 안정성을 유지하세요. 몸을 따라 팔을 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.

기술:

1. 손바닥을 바닥으로 돌리면서 상체를 들어올리고 견갑골을 조입니다. 허리를 구부리지 마십시오.
2. 천천히 낮추고 IP로 돌아갑니다.

요추

다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 고무밴드를 다리에 걸고 앞으로 몸을 기울여 밴드에 약간의 장력을 줍니다.

기술:

1. 110도 뒤로 젖히고 팔을 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 꽉 쥐십시오.
2. 잠시만 기다려주세요.
3. 천천히 IP로 돌아갑니다.

허리와 복근

핏볼 뒤에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공 위에 올려 놓습니다. 배가 공 위에 오도록 앞으로 몸을 기울이세요.

기술:

1. 팔꿈치를 사용하여 천천히 공을 5cm 앞으로 굴립니다.
2. 천천히 IP로 돌아갑니다.

난이도를 높이려면 운동 중 무릎을 완전히 펴서 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 해야 합니다.

사진 14. 복근용 고무밴드를 이용해 어깨부터 다리까지 풀업을 하는 기술

복부 운동

비스듬한 복부 근육

오른쪽 허벅지를 벽 근처에 두고 핏볼 위에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 눕힙니다. 안정성을 위해 발을 벽에 대고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오.

기술:

등을 곧게 펴고 핏볼로 몸을 낮추고 시작 위치로 들어 올리십시오. 부드럽게 수행하고 양쪽을 15회 반복합니다.

직근 및 비스듬한 복부 근육

핏볼 위에 누워서 허리를 편안하게 하고 자신감 있는 자세로 발을 바닥에 대고 누르세요. 관자놀이에 손을 대세요.

기술:

몸을 일으키고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 내립니다. 왼손과 오른손을 교대로 반복합니다.

상부 프레스

바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 다리 사이에 운동공을 쥐고 45도 각도로 들어올립니다. 손은 공을 향해 직선입니다.

기술:

견갑골을 바닥에서 들어올리고 손가락 끝으로 공을 터치합니다. 천천히 몸을 IP쪽으로 내립니다.

이 운동 세트는 조정력을 향상시키고 근육을 탄탄하게 유지하여 더 복잡한 운동을 준비합니다.

사진 15. 집에서 지방 축적을 방지하기 위한 일련의 운동

체형교정을 위한 운동

이상적인 여성 체형은 가슴과 엉덩이의 볼륨이 동일하고 허리가 잘록한 모래시계 체형으로 간주됩니다. 하지만 모든 사람이 그런 형태를 갖고 있는 것은 아니다. 배, 사과, 직사각형, 역삼각형의 4가지 모양이 더 있습니다. 이러한 유형의 여성에게는 체중 감량만으로는 충분하지 않으며 이상적인 몸매를 위해 노력합니다. 이를 위해 체형 유형을 고려하여 개별 프로그램에 따라 체중 감량 수업이 집에서 수행됩니다.

배 모양의 여성을 위한 쉐이핑

꽉 차고 "무거운" 엉덩이, 좁은 허리, 아름다운 어깨 - 이것이 "배 모양" 또는 "삼각형" 모양입니다. 이들 여성의 일반적인 문제는 허벅지에 셀룰라이트가 나타나는 것입니다. 이 경우 소녀들을 위한 집에서 체중 감량을 위한 훈련 프로그램에는 허벅지 근육을 조이고 볼륨을 제거하며 가슴과 어깨의 질량을 늘리는 두 가지 목표가 있습니다.

훈련 원리:

1. 런지와 스쿼트를 많이 합니다.
2. 프론트 스윙.
3. 아령 들기.
4. 유산소 운동.

대퇴사두근, 둔부, 어깨, 삼두근에 집중하세요. 다리 운동 12회, 팔 운동 8회 반복.

배를 교정할 때 외전근을 펌핑할 수 없습니다. 사이드 스윙과 사이드 스텝은 당신을 위한 것이 아닙니다!

6주간의 운동 계획표

사과 모양 연습

일반적으로 중간 키에 엉덩이는 좁고 허리는 넓습니다. "사과"여성이 지방을 빠르게 축적하는 곳은 허리입니다. 다리와 팔은 종종 가늘고 우아합니다.

훈련 방향:

1. 유산소 운동(런닝머신, 스테퍼, 걷기, 점프).
2. 허리를 줄이는 운동(훌라후프 회전, 체조 디스크 사용, 복근 펌핑).
3. 다리에 힘이 가해집니다(시각적으로 하체를 상체와 정렬하기 위해).

옆으로 구부리거나 운동용 자전거 또는 궤도 트랙을 사용하지 마십시오.

사진 16. 여성인물은 크게 네 가지 유형으로 분류된다.

"사각형" 그림 수정

얇은 "직사각형" 소녀라도 허리가 없습니다. 그녀가 아무리 후프를 돌리고 크런치를 해도 허리는 없습니다. 그러한 수치의 과체중은 즉시 위장에 "안정"됩니다.

형성의 본질:

1. 수영, 테니스.
2. 직근 복근 강화.
3. 다리와 가슴에 힘이 가해집니다.

정기적인 운동에 외전근과 엉덩이 운동을 포함시키세요.

직사각형의 또 다른 경계선 다양성은 "마른 지방" 유형입니다. 이들은 소위 뚱뚱하고 마른 여성입니다. 여성의 뼈 구조는 얇지만 동시에 신체에 지방 축적물이 고르지 않게 분포되어 있습니다. 그러한 소녀들이 전체적인 체중 감량이 필요한 소녀들보다 국소 지방 축적물을 제거하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

역삼각형 체형 트레이닝의 원리

이런 체형의 소유자라면 'Girl-boy'라는 말을 자주 듣는다. 그러나 넓고 넓은 어깨와 허리가 없는 좁은 골반은 여자아이들의 체중 감량을 위한 가정 운동으로 교정될 수 있습니다.

1. 허벅지 근육 발달을 위한 일립티컬 트레이너의 유산소 운동.
2. 어깨에 최소한의 근력 운동(팔굽혀펴기, 핸드 프레스는 적합하지 않음).
3. 고관절 외전근, 둔부 근육 및 하부 복근을 위한 최대 근력 훈련.

수영, 테니스 등 어깨 운동을 하면 몸매가 더욱 남성스러워집니다. 그러나 허리를 강조하려면 후프를 비틀는 것이 필수적입니다.

복부 근육 펌핑 일정이 포함된 표

모래시계에도 훈련이 필요한가요?

이런 유형의 체형을 가진 운 좋은 여성은 제거해야 할 과도한 지방에 대해 생각하지 않습니다. 그들의 주요 목표는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 기본 운동과 정기적인 심장 강화 훈련으로 충분합니다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 및 타원형 운동은 모래시계에 똑같이 유익합니다.

훈련 규칙: 정권 수립

집에서 훈련할 수 있는 시스템은 많습니다. 간격 훈련은 체중 감량에 적합하지만 다른 접근 방식도 있습니다.

일주일에 3일 동안 근력 운동을 하고, 다양한 근육 그룹을 교대로 운동하도록 설계된 분할 프로그램을 사용하는 수업이 효과적입니다. 근력운동이 없는 날에는 유산소 운동을 하세요.

• 월요일 - 달리기.
• 화요일 - 다리와 복근
• 수요일 – 걷기와 줄넘기.
• 목요일 - 등과 팔.
• 금요일 - 수영.
• 토요일 - 가슴과 다리.
• 일요일은 쉬는 날입니다.

이는 일반적인 예일 뿐입니다. 왜냐하면 분할 시스템은 각 개인에 대해 개별적으로 선택되기 때문입니다.

사진 17. 타원형 트레이너는 심혈관 기능을 개선하고 종아리 근육을 펌핑합니다.

집에서 운동할 동기를 잃지 않는 방법은 무엇입니까?

안타깝게도 집에서 할 수 있는 다른 일이 많기 때문에 체중 감량을 위해 집에서 운동하려는 동기가 약해지는 경향이 있습니다.

이러한 상황에서 제공할 수 있는 주요 조언은 매우 간단합니다. 즉, 활동에 대한 긍정적인 의존성을 키우는 것입니다. 그러면 당신은 "끔찍한 힘"으로 훈련에 끌려 갈 것입니다.

계획 만들기

여기서 중요한 것은 체육관 운동과 같은 방식으로 집에서도 운동을 계획하는 것입니다. 정기적으로 같은 시간을 계획하고, 3주 전부터 계획과 일정을 미리 적어두세요. 이 3주를 마치면 일상적인 생활을 하게 될 것이며 운동을 빼먹을 생각조차 하지 않게 될 것입니다.

운동 변경

또한 다양한 운동과 교대 운동을 통해 집에서 체중 감량 운동 프로그램에 다양성을 더해보세요. 추가 장비의 제한은 단조로움을 의미하지 않습니다. 동일한 장비로 다른 운동을 수행하십시오. 집에 있는 도구를 사용하세요. 밀대나 수건도 많은 운동에 적합합니다.

사진 18. 수건을 사용하면 운동 루틴에 다양성이 더해지고 운동을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

체중 감량을 게임으로 바꿔보세요!

경쟁적인 요소를 무시할 수 없습니다. 가족이나 친구를 훈련에 참여시키고 동시에 볼륨을 측정하세요. 처음에는 측정에서 승리하면 동기가 부여되고, 몇 주 동안 규칙적으로 운동하면 오랫동안 기다려온 체형의 변화를 볼 수 있습니다.

첫 번째가 되세요!

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마법의 체중 감량 약이 나올 때까지 인류는 과체중으로 끊임없이 어려움을 겪을 것입니다. 목표를 달성하기 위해 다이어트, 힘든 운동, 단식 및 기타 방법이 사용됩니다. 우리 기사에서는 가장 효과적인 운동에 대해 이야기하겠습니다.

실제로 체육관이나 운동장뿐만 아니라 집에서도 체지방을 줄일 수 있습니다. 이를 위해 그들은 체중 감량에 효과적인 많은 운동을 만들었습니다.

줄넘기

옛날 옛적에 어린 시절에는 소녀들을위한 재미 있고 오락이 있었지만 나이가 들면서 그러한 부담은 다르게 인식됩니다. 줄넘기는 훌륭한 심장 강화 운동입니다.

이는 심장과 혈관의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 여분의 파운드를 제거하는 데도 도움이 됩니다. 한 시간의 훈련은 최대 650-750kcal을 소모합니다. 즉, 20분 안에 220-250kcal이 손실됩니다.

처음부터 15분 이상 연속 점프를 하는 것은 거의 불가능하므로 점차적으로 지구력을 훈련해야 합니다. 그러나 매일 10분이라도 헛되지 않을 것이며 비록 작지만 결과를 보게 될 것입니다.

첫 주 동안의 지구력 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

일주

점핑 레스트
1분 30초
총 10분간 연속 점프를 10세트 실시하세요.

두 번째 주 훈련은 다음과 같습니다.

점핑 레스트
2분 30초

세 번째 주:

점핑 레스트
3분 30초
두 번째와 세 번째 주에는 5~10개의 접근 방식을 수행합니다.

넷째 주:

점핑 레스트
5분 30초

한 달이 지나면 10~15분간 연속 점프를 하면서 더욱 강도 높은 훈련을 하게 됩니다. 전체적으로 일주일에 3번 30~40분으로 시간을 늘립니다. 하지만 줄넘기는 모든 사람에게 적합하지 않은 고강도 활동이라는 점을 기억하세요.

줄넘기 훈련을 금하는 사람은 누구입니까?

• 상당한 과체중으로,
• 심혈관 질환,
• 관절과 척추의 질병으로 인해
• 임신부와 수유부.

줄넘기는 여러 유형으로 나뉘며, 주요 3가지는 다음과 같습니다.

1. 표준 점핑 잭
2. 각 다리를 번갈아 가며 점프합니다.
3. 제자리에서 달리십시오.

이러한 유형의 운동은 무릎 관절과 척추에 부정적인 영향을 미친다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 점프 후 사람은 땅에 착지하고 전체 충격력은 인체의 이러한 부분에 떨어집니다. 따라서 올바른 기술이 중요합니다.

• 무릎은 항상 약간 구부러져 있고, 다리를 쭉 뻗을 필요가 없으며, 움직임이 탄력 있고,
• 등은 곧게 유지되고,
• 언론은 긴장하고,
• 팔은 팔꿈치로 몸에 밀착되고 손만 움직입니다.
• 바닥에 가해지는 충격을 완화하는 데 적합한 신발이 있습니다.

운동 "플랭크"

이 운동을 수행할 때 모든 근육 그룹이 관련됩니다. 정적으로 수행됩니다. 바른 자세로 몸을 지탱하는 코어 근육이 강화됩니다. 복부 근육의 강렬한 긴장으로 인해 이 부위의 지방이 연소되고 근육이 탄탄해지며 이로 인해 불룩한 복부 부위가 조여지고 부피가 줄어듭니다.

운동 기술

클래식 버전은 다음과 같이 수행됩니다.
1. 바닥에 부드러운 요가매트를 깔아주세요.
2. 팔꿈치를 편 채로 바닥에 서세요.
3. 발가락을 강조하면서 다리를 곧게 펴세요.
4. 허리가 휘어지거나 흉추 부위에 혹이 없이 척추가 완벽하게 곧게 펴지는 것이 중요합니다. 이러한 혼란은 부상과 통증을 초래할 수 있습니다.

시작하려면 이 자세를 30초 동안 유지하십시오. 언뜻보기에는 간단 해 보이지만 잠시 후 근육이 떨리는 느낌이 들지만 이것이 쉴 이유는 아닙니다.

골반을 바닥으로 낮추지 말고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 처음에는 30초 동안 3번 접근하면 충분합니다. 그런 다음 5분 동안 계속 서 있을 수 있을 때까지 시간을 1분으로 늘립니다.

플랭크 운동에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 예를 들어, 팔은 팔꿈치에서 구부러지지 않고 곧게 펴질 수 있습니다. 사이드 플랭크는 다음과 같이 수행됩니다. 먼저 클래식 버전으로 선 다음 팔 중 하나를 부드럽게 올리고 몸을 옆으로 돌려 팔을 들어 올립니다. 다리는 발의 측면 표면에 남아 있습니다. 원하는 경우 측면 판자에 움직임을 추가하십시오. 이렇게 하려면 바닥에 닿지 않고 골반을 올리고 내립니다.
클래식 플랭크를 복잡하게 만들려면 다리 중 하나를 들어 올리세요. 여기에 팔 리프트 하나를 추가할 수도 있습니다. 이렇게 하세요: 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 서로 반대 방향으로 들어 올리세요. 이것은 스트레스를 더할 것이지만 기술을 잊지 마십시오. 몸체도 구부러지거나 튀어나오지 않고 동일한 직선 위치를 유지합니다.

버피 운동

이 운동은 CrossFit에서 나왔습니다. 엄청나게 에너지 집약적이며 겉보기 단순함에도 불구하고 과도한 지방을 퇴치하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체를 휴식 상태에서 벗어나 신진대사를 가속화합니다. 과체중이 되는 경향의 주요 요인은 대사율의 부족입니다.

실행 기술

1. 버피는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 수행됩니다.
2. 다음으로, 손을 바닥에 얹고 스쿼트 자세를 취하세요.
3. 누워있는 자세로 점프하고, 팔굽혀펴기를 하고,
4. 다음에는 앉은 자세로 점프하고,
5. 팔을 뻗은 채 뛰어오르는 것.

이러한 방식으로 지속적으로 운동을 1분 동안 수행하십시오. 세트 사이에는 1~1.5분 정도 휴식을 취하세요. 5가지 접근 방식이 이상적입니다.

운동 "의자"

클래식 스쿼트는 무릎 관절을 손상시킵니다. 이런 일이 발생하는 것을 방지하기 위해 그들은 의자라는 정적 운동을 고안했습니다.

이는 표준 스쿼트와 유사한 방식으로 수행되지만 움직임이 없습니다. 즉, 몸이 의자에 앉은 자세로 매달려 있는 것입니다. 단순화된 버전에서는 벽에 기대어 수행됩니다. 등은 머리 끝부터 요추 부위까지 벽에 단단히 밀착됩니다. 다리는 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않는 거리에 있습니다.

다리는 90도까지 굽혀집니다.
벽의 지지 없이 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 이 경우 몸은 45도 각도로 앞으로 기울어집니다. 척추는 곧게 펴져야 하며, 무릎도 발끝을 넘지 않아야 합니다. 이 옵션은 더 복잡합니다.

등, 복근, 다리의 근육이 운동됩니다. 떨림을 무시하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

운동 "백"

이 운동은 이유 때문에 그렇게 명명되었습니다. 주요 부하는 복부 근육에 가며 아시다시피 그들은 많은 반복을 좋아합니다. "Weaving"은 다음과 같이 수행됩니다.
매트에 등을 대고 눕습니다. 몸을 따라 손. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 이 자세를 유지하세요.

다리를 올리고 90도보다 약간 더 각도, 즉 무릎이 얼굴을 향하도록 구부립니다. 바닥에서 손을 들어 올리고 작은 진폭으로 흔들어 뻗은 자세를 유지합니다. 마치 보이지 않는 물체를 두드리는 것처럼 공중에서 탄력 있는 움직임을 보여야 합니다. 그러한 등반을 최소한 100번 수행하십시오.

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결론

이 모든 운동을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들고 일주일에 3~5회 실시하세요. 근육이 쉴 시간을 갖는 것이 중요합니다. 그리고 적어도 3개월에 한 번씩 훈련 프로그램을 변경하는 것이 바람직하다는 점을 기억하세요.

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체중 감량이 필요한데 피트니스 클럽에 갈 수 없다면 어떻게 해야 하나요? 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 매일 전신 지방 연소 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한 식단을 준수하는 것이 필요합니다.

체중을 감량하려면 신진대사를 늦추는 앉아서 생활하는 생활 방식을 최대한 활동적인 생활 방식으로 바꿔야 합니다. 아침은 운동으로 시작하고, 저녁에는 홈 트레이닝을 위해 30분을 따로 떼어 놓아야 합니다. 낮에는 신체 활동을 위한 모든 기회를 활용하십시오.

지방 연소를 위해서는 엘리베이터 대신 계단 오르기를 하고, 잠자리에 들기 전 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다.

전체 근육 코르셋에 대한 운동은 몸매를 보장하고 미적 체중 감량과 건강 유지를 위해 간단한 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

• 고급 밀가루로 만든 구운 식품과 빵을 식단에서 제거하세요.
• 음식을 찌거나 끓입니다.
• 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하세요.
• 밤에는 먹지 말고, 마지막 식사는 잠들기 2시간 전까지 하세요.
• 깨끗한 물을 마시세요.

전신 운동 – 체중 감량과 몸매 유지를 위해서는 필수 조건입니다. 가정 훈련 프로그램을 작성할 때 문제 영역과 건강 상태에 대한 목표 치료를 고려할 필요가 있습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사는 체중을 강화하고 감량하기 위해 효과적인 운동을 권장합니다.

뒤쪽에

"앞으로 굽히기"는 허리를 강화하고 체중을 줄이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 척추를 곧게 펴는 근육을 운동하려면 정기적으로 "다리"에 서 있어야 합니다.

견갑골의 축소 및 확장으로 혈액 순환이 개선됩니다.승모근과 마름모꼴 근육에서, 또한 경추 부위의 지방층을 감소시킵니다. 플랭크 덤벨 로우(Plank with Dumbbell Row) 운동은 광배근을 단련해 지방을 격렬하게 태워주며, 보트(Boat) 운동은 허리 셀룰라이트 제거에 탁월한 효과가 있다.

가슴

덤벨 벤치 프레스는 두 가지 유형의 섬유를 모두 사용하므로 근육량 손실 없이 체중 감량이 가능합니다. 여성은 "벽 푸시업" 운동을 여러 번 반복하여 수행할 수 있으며 이를 통해 지방 연소에 필요한 강도를 제공할 수 있습니다.

'건식 평영' 운동을 체계적으로 실행하면 근육이 탄탄하게 유지되고, '손바닥 쥐기' 중 정적 하중이 가슴에 탄력을 더해 줍니다.

기억해야 할 중요한 사항: 다이어트는 여성의 가슴살을 빼는 결정적인 요소이며, 신체활동은 아름다운 몸매를 유지하는데 도움을 줍니다.

다리

다리의 체중을 감량하고 몸 전체의 근육을 단련하려면 "스쿼트" 운동을 다양하게 변형해 보세요. 사이드 런지는 외부에서 다리에 완벽하게 부하를 가합니다..

"가위" 운동이나 무릎으로 공을 쥐는 운동은 내전근이 허벅지 안쪽 표면의 지방을 집중적으로 연소하도록 합니다. 정기적으로 '자전거' 운동을 하면 무릎 부위가 가늘어지고 관절도 세심하게 운동됩니다. 서 있거나 앉아서 종아리를 들어 올리면 붓기가 줄어들고 다리가 편안해집니다.

엉덩이

안정된 의자에 무릎을 꿇고 밟는 것은 다리 살을 빼는 데 효과적인 운동이다.

"짧은 런지"는 의도적으로 엉덩이에 부하를 가하고 정의를 제공합니다.

내면에 특별한 주의가 필요한 경우에는 일련의 운동에 "플리 스쿼트"를 추가해야 합니다. 허벅지 바깥쪽 지방을 태우려면 서서 다리를 옆으로 흔드는 연습이 필요합니다.

엉덩이

"데드리프트" 운동은 거의 몸 전체의 근육에 유익하며 둔부 근육의 탄력을 증가시킵니다. 엉덩이의 집중적인 체중 감량을 위해서는 '레그 풀백(Leg Pulls Back)'을 실시해야 합니다.그리고 넓은 런지.

"하이퍼 익스텐션"은 데드리프트의 좋은 대안으로 무릎과 대퇴사두근에 부담을 주지 않는 운동입니다. "둔근 다리"는 근육량을 효과적으로 증가시키고 허리와 엉덩이의 지방을 감소시킵니다. "엉덩이 걷기" 운동은 골반기저근을 강화하고 햄스트링을 운동시킵니다.

소유

의자나 소파 가장자리에 지지하는 '리버스 푸쉬업'은 삼두근 부위에 완벽하게 하중을 가하고 겨드랑이의 지방을 제거합니다. 팔 컬의 다양한 변형은 앞쪽 어깨 근육을 조이고 강화시킵니다.

"가위"와 "초승달 회전" 운동은 지방을 고르게 연소시킵니다.손 표면에서. Dumbbell Up Press는 삼두근, 승모근 및 삼각근을 결합하여 어깨 거들의 아름다운 모양을 만듭니다.

위

레귤러 크런치 운동은 상복부 운동에 효과가 좋으며, 리버스 크런치 운동은 체지방 감소와 하복부 근육 강화에 효과적입니다.

측면과 사선 트위스트가 허리를 강조합니다., 그리고 "사이드 벤드" 운동은 옆구리에 축적된 지방을 제거합니다. "다리를 이용한 원형 회전"은 복근에 복잡한 영향을 미칩니다. 불룩한 배를 조이려면 체계적으로 '진공' 운동을 해야 합니다.

허리

날씬하고 매력적인 허리를 위해서는 비스듬한 복근을 집중적으로 수축시키는 '옆으로 돌리기'나 '밀기'를 해야 합니다.

바닥에 누워 다리를 돌리는 운동은 지방을 적극적으로 연소시킵니다.문제 영역에서 복근을 강화합니다. "사이드 브릿지"와 "사이드 눕기 레그 레이즈"는 옆 근육을 단련하고 허리둘레를 줄이는 데 탁월합니다.

목

눈에 띄게 목살을 빼려면 전신 근육 운동과 마찬가지로 종합적으로 운동을 해야 한다. "벽에 움직이는 다리"는 머리를 구부리고 뒤로 젖히는 것으로 보완되어야합니다.

손의 저항은 근긴장도를 높이는 데 사용됩니다.

"머리 회전"과 "코 쓰기" 운동은 저장된 지방을 효과적으로 연소시킵니다. 목의 체중 감량을 위한 운동은 천천히 그리고 많은 횟수를 반복해서 수행해야 합니다.

얼굴

연필을 치아에 물고 허공에 단어를 쓰면 약해진 안면 근육의 긴장이 개선됩니다. 이중턱 부위를 손등으로 두드려주면 안면 근육이 지방 연소에 참여하게 됩니다.

모음을 모두 반복하면서 입술 모서리를 올리고 내리면 입술 부위가 완벽하게 교정됩니다. "입에 물 넣기"와 "어린 시절" 운동은 볼을 효과적으로 조입니다. 눈꺼풀을 훈련하려면 손가락을 눈가에 대고 피부를 옆으로 당기면서 동시에 눈을 치십시오.

훈련을 위한 일련의 연습

고르게 살을 빼려면 개별 운동에 집중하기보다는 전신의 근육을 단련하는 것이 좋다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 올바른 기술을 배우고 운동 시스템을 따라야 합니다. 지방 연소 운동은 매일 해야 합니다. 수업은 워밍업으로 시작해야 하며, 주요 부분이 끝난 후에는 쿨다운이 필요합니다.

워밍업

운동 준비를 위해 10분을 투자해야 합니다. 역동적인 워밍업은 심박수를 높이고 근육에 탄력을 주며, 관절은 인대와 힘줄의 혈액 순환을 개선합니다. 무릎을 올리고 제자리에서 달리면 근육으로의 혈류가 증가하고 체온이 높아집니다. 무리한 움직임 없이 차분한 속도로 워밍업을 시작해야 합니다.

워밍업에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 머리의 기울임과 원형 움직임;
• 어깨와 팔꿈치 관절의 회전;
• 팔을 들어 올려 옆으로 벌리세요.
• 신체회전;
• 신체의 비틀림 및 다양한 굴곡;
• 회전 운동 및 엉덩이 스윙;
• 다리 굴곡과 발 회전.

스쿼트

운동을 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 같은 평면에 배치해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 허리를 구부린 채 몸을 따라 팔을 내립니다. 견갑골을 모으고 골반을 뒤로 움직이며 숨을들이 쉬면서 앉으십시오. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 구부리고 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다. 상승, 상승의 꼭대기에서 숨을 내쉬십시오.

스쿼트를 수행할 때 주요 사항을 제어해야 합니다.

• 낮은 자세에서는 무릎을 발보다 앞으로 가져오지 마십시오.
• 당신은 발가락으로 설 수 없습니다.
• 등 위쪽과 허리를 둥글게하는 것은 금지되어 있습니다.
• 들어 올릴 때 무릎을 모으지 마십시오.

런지

운동 시작 시에는 양발을 엉덩이 너비로 벌린 후 앞으로 한 걸음 내딛고 부드럽게 쪼그려 앉는다. 하중을 앞쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리를 펴서 발가락 위에 올려 놓습니다. 등은 평평하고 허리에 자연스러운 아치가 있으며 손바닥은 허리에 있습니다.

작업하는 다리의 무릎 관절은 90° 각도로 구부러져 하중이 증가하므로 무릎이 발의 발가락 너머로 튀어나오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬며 일어나서 작업하는 다리를 지지하는 다리 옆에 놓습니다.

"둔근교"

운동을 수행하는 올바른 기술에는 특별한 측면이 필요하지 않습니다. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 어깨 너비로 벌려 바닥을 단단히 누르고, 배를 당기고 엉덩이를 조입니다.

천천히 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 일직선이 되고 등이 약간 아치형이 되도록 합니다. 몇 초간 가장 높은 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 바닥으로 되돌립니다.

"다리"

운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워서 팔과 다리를 구부려야 합니다. 발과 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 단단히 누르십시오. 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 등을 아치형으로 만들어 골반을 들어 올리세요. 머리를 자연스러운 자세로 유지하고 숨을 참지 마십시오. 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 아래로 내립니다.

"브릿지"를 수행할 때 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

• 먼저 워밍업을 하지 않으면 운동을 할 수 없습니다.
• 엉덩이는 머리와 어깨 위로 올라와야 합니다.
• 팔과 다리는 최대한 펴야 합니다.
• 팔과 다리를 쭉 뻗는 것만으로는 운동을 할 수 없습니다.

"슈퍼맨"

엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 곧게 유지하세요. 동시에 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬십시오. 허리를 조이고 허리를 최대한 구부리면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

이 자세를 5초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추세요. 근육이 부하를 받을 준비가 되지 않은 사람들은 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 것이 좋습니다.

바닥에 매달려

'플랭크'로 잘 알려진 바닥에 매달리는 동작은 추가적인 움직임이 없기 때문에 뉘앙스를 엄격하게 따라야 합니다. 뱃속에 누워 관절에 불필요한 긴장이 생기지 않도록 팔꿈치를 어깨 높이에 놓습니다. 손은 꽉 쥐고 다리는 쭉 뻗습니다. 발이 서로 가까우면 판자를 잡는 것이 더 어렵습니다.

플랭크 자세를 취하기 전에 배에 힘을 주고, 복근에 긴장을 주며, 등을 살짝 굽혀야 합니다.

올바른 자세에서는 몸이 손과 발가락으로 지지되어 바닥에 매달려 있습니다. 복부가 처지지 않도록 허리에 긴장을 유지해야 합니다. 머리는 턱이 척추와 수직인 위치에 있습니다. 판자를 잡고 있는 동안 호흡은 고르고 지체되지 않습니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기의 시작 위치는 어깨 너비로 팔을 곧게 펴고 누워 있습니다. 발 사이의 거리는 팔 굽혀 펴기 성능에 영향을 미치지 않습니다. 몸을 곧게 유지하고 엉덩이와 복부 근육을 긴장시키세요. 팔을 구부리고 심호흡을 하며 가슴이 바닥에 닿도록 하세요. 몸을 들어 올리는 전체 과정에서 부드럽게 숨을 내쉬십시오.

운동을 수행할 때 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 손바닥의 위치를 ​​가슴 중앙 수준으로 유지하십시오.
• 허리를 구부리지 마십시오.
• 팔꿈치가 벌어지고 엉덩이가 처지는 것을 피하십시오.

"점프"

각종 부상을 예방하기 위해서는 점프 전 발목과 무릎 관절의 준비운동이 필요하다. 시작 위치에서 발을 모으고 몸을 따라 팔을 내립니다.

어깨를 낮추고, 복근에 긴장을 주며, 등을 곧게 펴고 약간 긴장을 유지하세요. 허벅지와 다리 아래 근육의 폭발적인 힘으로 몸을 위로 밀어 발을 쭉 뻗습니다. 발가락으로 착지하고 무릎을 살짝 폅니다.

다리 올리기

운동을 수행하려면 등을 대고 누워 허리를 단단히 누르고 팔을 몸을 따라 배치해야합니다. 복부 근육을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬며 60° 각도로 들어 올립니다. 다리를 2초간 들어 올린 후, 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 다리를 내립니다.

하중을 줄이지 않기 위해 머리를 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다.

초보자나 복부가 약한 여성은 다리를 번갈아 들어 올리는 것부터 시작해야 합니다.

"다리 회전"

바닥에 앉아 몸 뒤 바닥에 팔을 곧게 뻗습니다. 몸이 문자 "V"를 닮도록 다리를 45° 각도로 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬면서 골반을 돌리면서 다리를 바닥에 더 가깝게 원을 그리며 내립니다.

회전을 계속하면서 골반을 다른 방향으로 돌리고 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 운동은 각 방향으로 교대로 실시해야 합니다.

"자전거"

바이시클 크런치를 시작하기 전에 등을 대고 누워 허리를 누르는 자세를 취해야 합니다. 엉덩이를 90° 각도로 구부려 정강이를 바닥과 평행하게 유지합니다.

어깨를 올리고 머리 뒤로 손가락을 깍지 끼십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 당기는 동시에 반대쪽 다리를 펴세요. 회전 동작을 수행할 때 복근에 추가로 긴장을 주어야 합니다.

"가위"

중요한: 운동은 단단한 표면에서만 수행됩니다.. 등을 대고 누워 엉덩이를 구부리고 몸통을 따라 팔을 뻗으십시오. 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 발을 바닥에 놓습니다.

숨을 들이마신 후 정강이를 들어올리고 발가락을 펴세요. 복부 근육의 힘을 이용하여 다리를 바닥에서 30°~90° 각도로 유지합니다. 먼저 다리를 벌렸다가 모아서 교차시키세요.

"크런치"

등을 대고 누워 머리 뒤로 손가락을 쥐고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 초보자는 가슴 위로 팔을 교차하는 것이 허용됩니다. 엉덩이를 구부리고 정강이를 가구 위에 올려놓으세요. 숨을 내쉬며 몸을 비틀고 어깨를 골반쪽으로 당깁니다.

최종 자세에서는 등이 둥글게 되고 복근이 강하게 수축됩니다. 팔꿈치를 모으고 목에 긴장을 가하고 턱을 가슴에 대고 누를 수는 없습니다. 숨을들이 마시면서 몸을 수평 위치로 되돌립니다.

걸다

운동 후에는 맥박을 정상화하고 심박수를 낮추며 신경계의 긴장을 완화하는 것이 필요합니다. 제대로 수행된 쿨다운은 운동 후 빠른 회복을 촉진하고 수축된 근육을 원래 상태로 회복시킵니다. 스트레칭은 인대와 근육의 탄력을 증가시키고, 체내 혈액순환을 개선하며, 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

효과적인 쿨다운을 위해서는 간단한 동작과 운동을 수행해야 합니다.

• "현기증";
• 팔꿈치를 어깨에 대고 누르기;
• 팔꿈치를 등 뒤로 당기세요.
• 기대거나 지지하면서 구부리기;
• 등 뒤로 손을 모으십시오.
• 출입구에 뻗어 있습니다.
• "초승달"과 "코브라" 연습;
• 다리를 뒤로 당깁니다.

"훈련 프로그램"

월요일

주말 이후에는 몸이 잘 회복되기 때문에 주초에는 근육을 강화하기 위한 근력운동을 해야 합니다. 훈련하기 전에 15분을 투자해야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 근육과 인대를 준비하기 위해 몸 전체를 적극적으로 워밍업합니다. 3가지 접근법으로 모든 운동을 15회 반복하십시오.

주요 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.

• "딥 스쿼트";
• "와이드 런지" - 각 다리마다 지정된 반복 횟수가 수행됩니다.
• "덤벨 로우가 있는 플랭크" - 각 손으로 15회 반복해야 합니다.
• "푸시업";
• "덤벨 프레스 업";
• "덤벨을 이용한 팔 컬";
• "트위스트";
• "다리 올리기"

유산소 운동은 줄넘기가 좋은데 60초 동안 3회 반복하면 된다. 쿨다운 – 10분. 모든 근육을 스트레칭합니다.

화요일

서킷 트레이닝 당일에는 모든 운동을 하나씩 15회 반복합니다. 운동 중에는 3바퀴를 돌아야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 준비 운동에는 제자리에서 달리기가 포함되어야 합니다.

주요 단지의 연습:

• "플리 스쿼트";
• "푸시업";
• "둔부 다리";
• "슈퍼맨";
• "가위";
• 제자리 점프 - 30회.

심박수를 정상으로 되돌리려면 쿨다운 시간에 호흡 운동을 추가해야 합니다.

수요일

근력과 유산소 운동의 날. 주요 운동에는 3가지 운동 세트가 포함되어 있으며, 각 운동은 20회 반복해야 합니다. 다가오는 운동의 활동을 고려하여 워밍업에는 회전 운동, 관절 및 인대 워밍업이 포함되어야 합니다.

수업은 연습으로 구성됩니다.

• 팔을 앞으로 들어 올린 "스쿼트";
• "다리 킥 백(Leg kick back)" - 각 다리마다 20회씩 반복합니다.
• "역 푸시업";
• "하이퍼 익스텐션";
• "자전거".

쿨다운 시간은 5분입니다. 다리와 등을 쭉 뻗고 지방을 태우려면 30~45분 정도 걸어보세요.

목요일

문제 영역에 중점을 두고 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 짧은 워밍업은 다리와 팔의 회전 동작으로 구성됩니다. 지방 연소 효과를 높이려면 모든 운동을 원을 그리며 20회 반복하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하세요.

수업마다 다음을 포함하여 2바퀴를 돌립니다.

• "와이드 런지" - 각 다리를 20회 반복합니다.
• "벽에서 팔 굽혀 펴기";
• "둔부 다리";
• 가벼운 덤벨을 이용한 "팔 확장";
• "슈퍼맨";
• "다리를 옆으로 휘두르세요";
• "트위스트";
• 줄넘기 - 30초

쿨다운 중에는 팔다리의 근육을 스트레칭하고 호흡운동을 하는 것이 좋다.

금요일

훈련 중에는 최대 근육 수를 단련해야 하며, 이를 위해서는 모든 운동을 2세트 수행해야 합니다. 수업의 효과를 높이려면 워밍업에 스윙, 팔과 다리의 회전, 몸의 회전과 기울기가 포함되어야 합니다.

각 접근 방식에서 다음 연습을 15회 반복합니다.

• "짧은 런지" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
• "다리 킥 백" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
• "다리";
• "푸시업";
• "가슴 앞에서 손바닥을 꽉 쥐는 것";
• "트위스트";
• "다리 회전" - 각 방향으로 15회 반복합니다.

쿨다운으로는 점핑잭 50회를 하고 몸 전체를 스트레칭하세요.

토요일

문제 영역을 해결하려면 운동에 운동을 추가하세요. 수업의 첫 번째 부분에서는 다리 운동을 교대로 수행합니다. 15회씩 2세트를 반복한 후 같은 방식으로 상체를 운동합니다. 복부 운동은 별도로 수행됩니다.

워밍업과 주요 운동에 무릎을 올리고 제자리에서 달리기를 포함하세요.

• "스쿼트";
• "다리를 뒤로 당기기";
• "사이드 런지";
• "둔부 다리";
• 정상에서 작업하기 전에 제자리에서 점프를 50회 수행합니다.
• "덤벨 벤치 프레스";
• "슈퍼맨";
• "푸시업";
• “바닥 위로 맴돌기” – 60초

지방 연소를 늘리려면 줄넘기를 60초 동안 2회 수행하세요.. 쿨다운은 호흡 운동과 다리 스트레칭으로 시작해야 합니다.

일요일

근육 회복과 활발한 유산소 운동을 하는 날에는 60분 동안 걸어야 합니다.

호르몬 과정을 유발하려면 심장 강화 운동을 하기 전에 두 세트의 복부 운동을 수행해야 합니다.

• "비틀기" – 최대 횟수입니다.
• "자전거" – 각 다리마다 20회 반복합니다.
• "사이드 벤드" – 총 50회 반복.

심미적인 체중 감량과 몸매 유지를 위해서는 매일 전신 근육 운동이 필요하며, 엄격한 식이요법과 유산소 운동도 병행해야 합니다. 부상을 방지하고 가정 운동의 효과를 높이려면 적절한 기술을 배우고 따라야 합니다.

체중 감량을 위한 전신 운동: 비디오

지방 연소 운동, 전신 운동, 영상 보기:

이상적인 몸매를 위한 4가지 운동을 영상에서 확인해보세요:

요즘 과체중 문제가 너무 대중화되어 있어 굳이 이야기할 필요도 없을 것 같습니다. 전 세계 수백만 명의 여성과 남성이 매일 여분의 센티미터로 인해 어려움을 겪고 있으며 그러한 투쟁이 항상 원하는 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 단식일과 모든 종류의 다이어트를 시도한 후 여성들은 종종 같은 질문으로 스스로를 고문합니다. 왜 나는 거의 먹지 않고 여전히 체중이 줄지 않습니까? 매우 간단합니다. 식단을 줄이면 신체 활동 없이는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

충족될 가능성이 매우 높습니다. 체중 감량을 위한 운동당신에게 큰 기쁨을 가져다주지 못할 것입니다. 하지만 마법으로 일어나는 일은 아무것도 없다는 사실을 잊지 마세요. 그러나 당신이 끈기 있고 끈기 있다면 원하는 결과, 즉 놀라운 수치가 도착하는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.

해야 할 일?

한 가지 유형의 신체 활동을 선택하는 것은 개인 취향에만 기초해서는 안 됩니다. 신체 운동의 선택은 교정해야 할 신체 부위에 따라 직접적으로 달라집니다. 예를 들어, 비만의 징후가 뚜렷하지 않은 사람들의 경우 조깅, 체조, 몸매 가꾸기 수업 또는 가벼운 유형의 에어로빅에 집중하는 것이 좋습니다.

이러한 신체 운동을 수행하기에 가장 좋은 장소는 어디입니까? 예, 어디서나 가능합니다. 체육관, 피트니스 센터, 수영장, 심지어 집에서도 특히 마스터하는 것이 그리 어렵지 않기 때문입니다. 가장 중요한 것은 건강상의 이유로 금기 사항이 없도록 의사와 스포츠 활동을 확실히 조정하는 것입니다.

적절한 영양에 관한 몇 마디

의심의 여지없이 정기적으로 모든 운동을 수행하지만 음식에 제한을 두지 않더라도 긍정적 인 결과를 기대하지 못할 수도 있습니다. 우리는 다이어트가 아니라 적절한 영양에 대해 이야기하고 있다는 점에 유의하십시오. 가공 식품을 포기하고 (훈련 후에 저녁 식사를 준비하기에는 너무 게으르더라도) 튀긴 음식, 케첩, 마요네즈 또는 술을 먹지 마십시오. 물론 격렬한 운동 후에는 저녁을 든든하게 먹어야 하지만, 다른 날에는 과식해서는 안 됩니다.

수업에 필요한 것:

바닥에서 운동을 하기 위한 매트;
상당히 탄력 있는 실내 장식품을 갖춘 좁은 벤치입니다.
아령;
스포츠 유니폼, 신발 및 특수 장갑;

집에서는 일주일에 3번, 하루 사이에 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 훈련에 이상적인 시간은 11:00부터 14:00까지, 18:00부터 20:00까지입니다. 수업은 긍정적인 태도로 정기적으로, 독점적으로 진행되어야 합니다.

누구든지 기억해 체중 감량을 위한 운동 세트 4주 정도 지나면 신체가 스트레스에 적응하기 시작합니다. 이 순간 부하를 늘리거나 운동 세트를 변경해야 합니다. 다하다 집에서 체중 감량을 위한 운동식사 2시간 전이나 잠자리에 들기 전이 가장 좋습니다. 동시에 당신은 그들을 좋아해야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 예상보다 훨씬 더 완만할 수 있습니다.

각 수업은 워밍업으로 시작해야 하며 이를 위해서는 학교 체육 수업을 기억해야 합니다.

이미 말했듯이 신체의 각 문제 영역에 대한 특별한 운동이 있습니다. 지금 우리가 이야기 할 것은 바로 그들입니다.

그럼 시작해 보겠습니다.

뱃살 빼는 운동

위장은 대부분의 공정한 섹스 대표자들에게 가장 문제가 되는 부위 중 하나입니다. 더욱이, 이 문제는 자신의 몸매에 대해 걱정할 이유가 없는 사람들에게도 문제가 될 수 있습니다. 문제는 지방이 가장 많이 축적되는 곳이 여성의 뱃속에 있다는 것입니다.

우선 뱃살을 빼기 위해 절대 혼자 운동을 해서는 안 된다는 점을 경고하고 싶습니다. 그 자체로는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 이 경우 근육이 강화되고 확대되어 허리가 완전히 남지 않을 위험이 있습니다.

최대 결과를 얻으려면 서로 다른 진폭을 사용하여 서로 다른 결과를 번갈아 사용해야 합니다. 가장 일반적인 연습을 살펴 보겠습니다.

"비틀기" 운동하기

그 작용은 직근을 겨냥하며 작은 진폭으로 수행되어야 합니다. 이렇게 하려면 바닥에 누워서 허리를 단단히 눌러야 합니다. 무릎을 구부리고 팔꿈치를 다른 방향으로 향하게 하고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 머리와 견갑골을 바닥에서 들어올리면서 턱을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

리버스 크런치 운동

이전 운동과 마찬가지로 이 운동은 작은 진폭으로 수행됩니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 견갑골을 들어 올리고 머리를 바닥에서 떼면서 골반을 들어 올리세요. 숨을 내쉴 때 시작 자세를 취하십시오.

몸통 높이기

바닥에 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 몸을 바닥에서 들어 올리고 천천히 무릎을 꿇습니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

발을 들어라

이 연습에서는 큰 진폭이 중요합니다. 의자에 앉아 가장자리에 기대어 보세요. 숨을 들이마시면서 다리를 몸쪽으로 당기고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다.

비스듬한 복부 근육 운동

이렇게하려면 의자에 앉아 몸을 비스듬히 돌리십시오. 위의 모든 운동은 경사근에도 적합하지만 약간의 회전을 가지고 수행해야 합니다.

다리 살 빼는 운동

우선, 다리의 살을 빼야 할 곳(허벅지 또는 종아리)을 결정하세요.

다음은 여분의 센티미터를 없애고 다리의 피부와 근육을 더 탄력있게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

똑바로 서서 허리에 손을 얹고 무릎을 반쯤 구부린 채 다리 위로 올라간 다음 천천히 펴십시오. 각 다리마다 이 운동을 8회 반복해야 합니다. 15초간 휴식을 취하고 다시 운동을 반복하세요. 전체적으로 8개의 접근 방식을 얻어야 합니다.

허벅지와 엉덩이 앞쪽의 근육을 단련하려면 발을 앞으로 내밀고 런지하세요. 하지만 이 운동은 여러 무릎을 번갈아가며 수행해야 하며 손은 엉덩이 위에 놓아야 한다는 점을 기억하세요.

이런 식으로 허벅지 안쪽의 처짐을 제거할 수 있습니다. 등을 대고 누워서 뻗은 다리를 벌립니다. 이 운동을 하는 동안 다리가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 젖혀지지 않도록 주의하세요.

허벅지 바깥쪽에 지방이 쌓이는 것이 걱정된다면 누운 상태에서 쭉 뻗은 다리를 들어 올려보세요. 이 운동을 하는 동안 발가락을 몸쪽으로 당겨야 합니다. 8세트 후에는 다리를 바꿔주세요.

종아리가 두꺼운가요? 그렇다면 체중 감량을 위해 다음 운동을 시도해 보세요.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

벽 근처에 서서 손으로 벽을 세게 눌러도 됩니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 반대쪽 다리의 정강이 위에 올려 놓습니다.

제자리에서 달리는 것도 잊지 마세요. 이것이 저장된 지방에 대한 가장 다양한 치료법 중 하나임이 입증되었습니다.

허벅지를 날씬하게 만드는 운동

과체중과 싸울 때 엉덩이 부위는 가장 문제가 되는 부분 중 하나입니다. 하지만 절망하지 마세요! 아래에 설명된 모든 것을 정기적으로 수행하면 엉덩이 크기가 크게 줄어들 것입니다.

수평 자세를 취하고 손을 엉덩이에 얹으십시오. 다리가 직선인지 확인하십시오. 근육을 들어올리고 이 자세로 모아서 10회 벌립니다(근육이 긴장되어야 합니다).

무릎을 꿇고 팔을 아래로 늘어뜨리고 발을 곧게 뻗습니다. 동시에 오른쪽 발 근처 바닥으로 몸을 낮추고 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 이 운동을 하는 동안 팔은 곧게 뻗어 앞으로 뻗어야 합니다. 그런 다음 저킹으로 시작 위치로 돌아갑니다. 이 신체 운동은 각 측면에서 10회 수행됩니다.

다음 운동은 허벅지의 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 돌리세요. 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 쪼그리고 앉아 허벅지와 엉덩이 근육을 긴장시켜야합니다. 앉은 후 잠시 머물렀다가 일어서서 노력하십시오. 3가지 접근법을 수행하면서 이를 10회 반복해야 합니다.

오른쪽으로 누워 팔꿈치를 구부린 팔에 기대고 무릎에서 위쪽 다리를 구부립니다. 다리를 앞으로 가져 오십시오. 동시에 아래쪽 다리를 최대한 높이 올리고 내립니다. 각 측면에서 두 개의 리프트를 8세트 수행해야 합니다. 이 운동은 허벅지 안쪽 단련에 꼭 필요한 운동이므로 가능한 자주 실시해야 합니다.

엉덩이 크기를 줄이려면 왼쪽 무릎을 꿇고 서서 팔을 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽과 뒤로 움직여 곧게 펴고 뻗은 발가락으로 바닥을 터치해야합니다. 다리를 들어 올려 왼쪽 위, 아래쪽, 오른쪽으로 원을 그리며 움직일 수도 있습니다. 이 작업을 멈추지 않고 10회 수행해야 합니다. 무릎에서 다리를 구부릴 수 없으며 허리도 구부릴 수 없다는 점을 기억하십시오. 전체 운동은 왼쪽 다리에 대해 반복되어야 합니다.

허벅지 크기를 줄이는 가장 효과적인 운동은 누워있는 동안 수행됩니다. 이렇게 하려면 상체 전체를 완전히 이완시키고 옆으로 누워야 합니다. 위쪽 다리는 구부려서 아래쪽 다리 위에 놓아야 합니다.

무릎을 살짝 구부려 어깨너비로 벌린 뒤 팔을 뒤로 옮깁니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 골반을 앞으로 구부린 다음 발가락을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세로 멈춰야 합니다. 이 운동은 8번 반복해야 합니다.

엉덩이 살 빼는 운동

처진 엉덩이를 없애려면 다음과 같은 간단한 운동을 정기적으로 수행하는 것으로 충분합니다.

의자 가장자리에 앉아 발을 벌리십시오. 무릎 사이에 물건(쿠션, 책 등)을 끼워보세요. 똑바로 앉아서 손으로 좌석을 잡아야 합니다. 이 물체를 허벅지 근육으로 꽉 쥐고 1분 동안 이 자세를 유지하세요. 그 후에는 긴장을 풀고 운동을 다시 시작할 수 있습니다.

다음을 수행하려면 무릎을 꿇고 허리에 손을 올려야 합니다. 그런 다음 바닥에 앉으십시오. 먼저 오른쪽에 앉은 다음 왼쪽 엉덩이에 앉으십시오. 이 운동은 엉덩이 근육에 피로가 느껴지기 시작할 때까지 실시해야 합니다. 쉬운 길을 택하지 마십시오. 발에 앉지 마십시오. 이렇게 하면 전혀 효과가 없습니다. 이 연습은 처음에는 상당히 어렵지만 매우 빨리 배울 수 있습니다.

이 운동을 위해서는 머리 뒤쪽과 등을 벽에 기대고 무릎을 구부리고 근육을 긴장시켜야 합니다. 최소한 1분 동안 이 자세로 앉아 있어야 합니다. 처음에는 상당히 어려울 수 있으므로 처음에는 시간을 조금 줄일 수 있습니다. 이 운동을 할 때는 머리 뒤, 엉덩이, 등이 벽에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 이 운동은 전혀 효과가 없습니다.

양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 가볍게 당기면서 이 자세를 20초 이상 유지하세요. 다른 쪽 다리에도 동일한 단계를 반복하세요. 이 운동은 각 다리마다 5~10회 실시해야 합니다.

등을 대고 누워 벽에 발을 기대어 보세요. 둔부 근육을 조여 허리를 들지 않고 엉덩이와 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 처음에는 이 일을 하는 것이 매우 어려울 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 한 번의 운동으로 이러한 리프팅을 최대 10개까지 수행할 수 있게 됩니다.

불행하게도 우리는 자신을 위한 시간이 너무 부족할 때가 많습니다. 그러나 여기서 체중 감량을 꿈꾸는 모든 사람은 자신을 돌보지 않으면 다른 누구도 당신을 위해 해줄 수 없다는 것을 배우는 것이 중요합니다. 게다가 요즘에는 집에서도 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이렇게 하려면 이제 인터넷에서 운동을 수행하는 방법을 익히는 것으로 충분합니다. 귀하의 끈기, 적절한 영양 (절대 잊지 마십시오!), 더욱 매력적이 되고자하는 큰 열망 - 그리고 몇 달 안에 귀하의 체형이 어떻게 변하고 매개 변수가 원하는 크기에 도달했는지 알게 될 것입니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 규칙적으로 운동하십시오. 그러면 아름다움뿐만 아니라 건강도 얻을 수 있습니다!