고기 없는 다이어트로 체중 감량 - 일주일 동안의 메뉴 옵션, 채식주의자를 위한 균형 잡힌 식단. 고기 없는 다이어트: 단단하고 온화한 체중 감량 옵션이 약속하는 결과 고기와 유제품 없는 다이어트

아마도 채식주의에 대해 들어보지 못한 사람은 없을 것입니다. 이런 스타일의 음식을 먹어본 적이 없는 사람은 맛이 없거나 밋밋하거나 그런 음식을 충분히 먹을 수 없다고 생각할 수도 있습니다. 건강하고 올바른 음식이 다양하고 맛있고 만족스러울 수 있다는 것을 증명하기 위해 우리는 준비했습니다. 이번주 채식 메뉴.

고기 없는 삶에 대해 우리가 어떻게 생각하는지에 관계없이 과학 연구에 따르면 한정동물성 단백질은 인간의 건강에 좋습니다.

사람들은 다양한 이유로 채식주의를 하게 됩니다. 나는 건강을 개선하기 위해 선택적으로 채식주의자가 되었습니다. 윤리적이거나 종교적인 이유로 채식주의를 선택하는 사람들도 있습니다.

시간이 지남에 따라 나는 조화롭게 배웠습니다. 내 음식 선호도와 다른 사람의 선호도를 결합. 직장에서 직원들은 내가 고기를 먹지 않는다는 사실에 이미 익숙해졌고 점심 시간에는 적절한 영양 섭취를 주제로 흥미로운 토론이 많이 발생합니다. 저는 가족 중 유일한 채식주의자이기 때문에 고기 요리는 따로 요리합니다. 샐러드와 함께 죽을 먹으면 나머지 가족들에게 커틀릿을 추가합니다.

다음 사항에 유의하는 것이 중요합니다. 채식주의에는 여러 가지 유형이 있습니다.

• 완전 채식주의 - 식물성 영양만 섭취하며 때로는 꿀도 섭취하지 않습니다.
• 락토 채식주의 – 식물성 식단과 다양한 유제품;
• 락토오보 채식주의 - 식물성 식품, 달걀, 유제품을 섭취합니다.

이번 주에 제공되는 채식 메뉴는 가장 민주적인 유형인 락토오보 채식에 속합니다. 이 메뉴를 시도해 보세요. 채식주의는 전혀 무섭지 않고 맛있고 즐겁고 건강할 것입니다!

월요일 메뉴

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오후 간식:
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화요일 메뉴

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수요일 메뉴

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목요일 메뉴

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금요일 메뉴

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토요일 메뉴

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일요일 메뉴

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오후 간식:
저녁:

쇼핑리스트

이번주 채식 메뉴

야채, 과일, 채소

아루굴라 – 큰 무리 1개
방울토마토 (일반 토마토로 대체 가능) -600g
토마토 – 1kg.
무 – 10개
레몬 – 3개
흰 양배추 – 1.5kg
붉은 양배추 - 200 gr. (흰양배추로 대체가능)
콜리플라워 - 800g (냉동 사용 가능)
브로콜리 - 800g (냉동 가능)
말린 버섯 – 50 gr.
느타리버섯 - 2kg
냉동 버섯 – 600 gr. (일반 제품으로 교체 가능)
비트 뿌리 - 1.5kg
감자 -3.4kg
당근 – 20개
양파 – 10 개
파 – 1 개
적양파 – 2개
부추 – 2개
사과 – 10개
오이 – 8 개
마늘 - 5개
달콤한 고추 – 3 개 (빨간색 2개, 노란색 1개)
냉동 호박 – 80 gr.
바나나 – 2개
셀러리 줄기 – 5개
아보카도 – 2개
고수 – 1 묶음
파슬리 - 3단
딜 – 2 묶음
민트 – 1줄기
양상추 잎 – 400 gr.
호박 또는 호박 – 7 개
칠리페퍼 – 1개

견과류, 씨앗, 말린 과일

소나무 견과류 – 2 큰술. 숟가락
자두 – 100gr.
호두 –200gr.

유제품과 계란

우유 - 2리터
버터 -300 gr.
코티지 치즈 - 1.5kg
단단한 치즈 - 350 gr.
크림 10% - 1리터
사워 크림 - 3 큰술. 엘.
케 피어 또는 요구르트 – 1 l.
계란 – 10개

식료품 등

오트밀 – 700gr.
설탕 –500gr.
흑설탕 – 120 gr.
바닐라 설탕 - 1봉지
여보 – 1 큰술.
식물성 기름 -600ml (해바라기)
올리브 오일 - 400ml
밀가루 – 350gr.
베이킹 파우더 -1 봉지
삶은 연유 – 4 큰술.
간장 – 3 큰술.
메밀 - 2컵
식초 9% – 7큰술.
완두콩 (건조) –400 gr.
마요네즈 – 2 큰술.
진주 보리 – 400 gr.
기장 – 1컵
보리 가루 – 2컵
렌즈 콩 – 70 gr.
마른 콩 – 170 gr.
병아리콩 – 120gr.
통조림 옥수수 - 1캔
통조림 콩 – 1 캔
자체 주스에 담긴 토마토 - 1캔(420g)
올리브 – 2병
통조림 또는 신선한 살구 - 6개
토마토 퓨레 - 8 큰술. 엘.

향신료와 조미료

계피가루 - 1봉지
고수 – 1봉지
백리향 - 2 작은 술.
갈은 파프리카 – 0.25 tsp.
베이 리프 - 2 개
커민(지라) 또는 커민 – 3티스푼.
심황 - 0.25 tsp.
오레가노 - 1티스푼
올스파이스 – 5개
고추 - 맛보기
후추 - 봉지(또는 갓 갈아서 만든 것)
소금 - 맛보기

1. 이번 주의 채식 메뉴는 식물성 제품, 주로 곡물 제품, 야채, 과일, 견과류로 구성됩니다. 유제품과 계란을 추가할 수 있습니다. 동물 고기, 가금류, 생선은 완전히 제외됩니다.
2. 고기 유무에 관계없이 식단은 항상 완전하고 균형 잡혀 있어야 합니다. 이러한 영양 스타일에서 발생하는 주요 질문은 신체에 필요한 단백질의 양을 보충하는 것입니다.
3. 단백질 공급원에는 유제품, 계란, 콩과 식물(대두, 콩, 완두콩), 견과류, 시금치, 콜라비, 콜리플라워가 포함되며 매일 식단에 포함되어야 합니다.
4. 매일 메뉴에 신선한 야채와 과일 샐러드를 드십시오. 샐러드는 단독으로 섭취하거나 더 나은 소화와 흡수를 위해 메인 코스에 추가하여 건강하고 맛있는 저칼로리 식품입니다. 테이블 위에는 항상 말린 과일, 견과류, 신선한 과일을 두십시오. 우리 가족도 이 맛있고 건강한 음식을 좋아해요.

이 요리법이 마음에 드시나요?

비만으로 고통받는 사람에게는 체중 감량을 위한 고기 없는 식단이 과체중 상황에서 벗어나는 최적의 방법입니다. 그 매력은 또한 거의 모든 신체 시스템의 기능을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실에 있습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 따라서 가장 위험한 물질인 콜레스테롤이 함유된 음식을 피하는 것은 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

그 특징은 무엇입니까?

가장 중요한 것은 다이어트에 여러 가지 변형이 있다는 것입니다. 이들 각각은 단백질(동물) 소비량을 어느 정도 제한하는 것이 특징입니다. 참고: 신체를 실험해서는 안 되며, 자격을 갖춘 영양사의 의견을 물어보는 것이 좋습니다. 상황에 따라 이 전문가가 배정됩니다.

• 엄격하지 않은 채식;
• 생선 다이어트;
• 채식주의.

첫 번째 경우에는 계란, 과일, 유제품, 생선 및 시리얼로 보충할 수 있는 다양한 변형 야채에 중점을 둡니다.

두 번째 경우에는 고기가 생선과 해산물로 완전히 대체됩니다. 일반적으로 이 체중 감량 방법은 갑상선의 부적절한 기능으로 인해 늘어난 체중을 없애는 상황에 적용할 수 있습니다.

마지막으로, 가장 심각한 체중 감량 옵션은 당뇨병 환자뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 위한 것입니다.

과체중 외에 건강 문제가 없다면 엄격하지 않은 채식주의 옵션을 선호하세요. 이것은 다이어트에 적응하는 데 도움이 될 것입니다. 결과가 나오면 더 엄격한 버전으로 넘어갈 수 있습니다.

장점과 단점이 모두 있습니다

고기를 완전히 포기하는 가장 큰 이점은 위장관을 내리는 것입니다. 아시다시피, 이 제품은 소화하기가 매우 어렵습니다. 많은 의학 연구에 따르면 과도한 섭취가 일부 질병의 주요 원인인 것으로 나타났습니다. 고기는 장 속에 꽤 오랫동안 존재하기 때문에 그 일부인 독소와 노폐물이 몸 속으로 들어가 해를 끼친다. 따라서 다이어트에서 육류 제품을 단기간 거부하더라도 신체를 정화하고 치유하는 확실한 방법입니다.

거의 3주 동안 따라야 할 메뉴를 공부한 후 많은 사람들은 자신의 능력에 자신이 없기 때문에 겁을 먹습니다. 적절한 영양 섭취 이후의 명백한 금욕주의는 두려움을 유발합니다. 그리고 이것이 다이어트의 주요 단점입니다. 하지만 육류 섭취를 엄격하게 제한하면 좋은 결과를 얻을 수 있다는 점을 이해해야 합니다.

두 번째로 단점으로 분류되는 점은 만성질환이 있으면 제대로 식사를 할 수 없다는 점이다. 악화되면 다이어트에 대해 이야기 할 필요가 없습니다. “결승선”에서 적절한 영양 섭취를 포기해야 한다면 얼마나 실망스러울지 상상할 수 있습니까? 영양사뿐만 아니라 주치의도 방문하면 안전을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 두 사람의 허락이 있어야만 체중 감량을 시작할 수 있습니다!

그리고 마지막으로 한 가지. 고기를 포기하면 10kg 이상의 체중을 줄일 수 있습니다. 따라서 2~5kg을 감량하여 몸매를 가꾸고 싶다면 좀 더 부드러운 다른 옵션을 선택하세요!

18일 안에 이상적인 체중으로

다음은 체중 감량을 위한 고기 없는 다이어트 버전으로, 18일 동안 따라야 합니다. 1일부터 9일까지의 식사에 대해 자세히 설명되어 있습니다. 그런 다음 모든 것을 맨 처음부터(10일부터 18일까지) 반복해야 합니다.

첫째 날

아침에 공복에: 따뜻한 물 한잔

아침: 저지방 코티지 치즈 150-200g (꿀 1티스푼 추가 가능) + 차 또는 커피 (물론 차 선호)

점심

저녁: 메밀 50g(건조) + 신선한 야채 샐러드(양배추, 오이, 양상추 등), 올리브 오일 소량(한 스푼 이하)으로 양념한 + 차(선택)

저녁: 레몬즙과 사워크림 약간으로 양념한 당근 샐러드

잠자리에 들기 전(물론 먹고 싶다면): 1% 케피어 한 잔(유리병이나 양동이가 아닌 유리잔)

2일차

아침에 공복에: 따뜻한 물 한잔

아침: 완숙 계란 2개(사워크림 약간 추가 가능) + 차 또는 커피(역시 차가 바람직함)

점심: 4~6개 말린 살구 또는 자두

저녁: (건조) 쌀 50g + 미역 샐러드 150~200g(무첨가, 식물성 기름 포함) + 차(원하는 경우)

저녁: 토마토와 달콤한 피망 샐러드, 레몬즙과 올리브 오일을 곁들인 샐러드

잠자리에 들기 전(가능합니다): 작은 녹색 사과 또는 1% 케피어 한 잔

3일째

아침에 공복에: 따뜻한 물 한잔

아침: 아디게 치즈 40-50g + 차 또는 커피 (어떤 것을 선택하는 것이 더 좋은지 기억하실 것 같아요)

점심: 중간 크기의 모든 과일(바나나 제외)

저녁: 건조 보리 50g(지방 연소에 도움) + 생당근 또는 삶은 당근, 갈아서 레몬즙으로 양념한 것 + 차

저녁: 올리브 오일을 곁들인 신선한 그린 야채 샐러드

자기 전: 1% 케피어 한 잔

4일째

아침에 공복에: 따뜻한 물 한잔

아침: 오트밀 50g, 물에 삶거나 끓는 물만 부어 (꿀 1티스푼 추가 가능) + 차 또는 커피

점심: 저지방 코티지치즈 80~100g

저녁: 삶은 생선 100~150g(지방이 많은 품종 제외) + 삶은 야채 250~300g(생선 수에 따라 다름)(콜리플라워, 브로콜리, 당근 등) + 차

저녁: 과일 300-400g (아마도 짐작하셨겠지만 바나나와 포도는 제외).

잠자리에 들기 전(갑자기 식욕이 돋는 경우): 1% 케피어 한 잔(이미 꽤 지루함)

5일째

아침에 공복에: 따뜻한 물 한 잔 (더 이상 역겹지 않은 것 같습니다)

아침: 메밀 40-50g (죄송합니다. 오늘은 꿀이 없지만 소금을 조금 넣어도 됩니다) + 차 또는 커피 (이제 포기할 시간입니다)

점심: 천연요거트(무첨가)

저녁: 기름진 생선(고등어 선호) 100g + 삶은 야채 300g + 차

저녁: 샐러드 300-400g. 레몬즙이나 저지방(10%) 사워 크림, 천연 요거트를 곁들인 과일(위 제외)(그러나 과일은 어떤 것과도 섞지 않는 것이 좋습니다)

잠자리에 들기 전: (이미 좋아하는) 1% 케피어 한 잔

6일째

아침에 공복에: 따뜻한 물 한잔

아침: 쌀 40~50g에 1~2개. 말린 살구 + 차 또는 커피

점심: 아디게 치즈 30~40g

저녁: 생선(살코기) 100-150g + 삶은 야채(당근 제외) 250-300g + 차

저녁: 사과(무가당) 또는 오렌지 300-400g

자기 전: (예, 예!) 1% 케피어 한 잔

7일째

아침에 공복에: 따뜻한 물 한잔

아침: 과일 300-400g (포도와 바나나는 금지되지 않지만 피하는 것이 좋습니다) + 차 (과일, 특히 사과와 함께 사용하면 불쾌한 결과를 초래할 수 있으므로 커피를 마시지 마십시오)

점심: 발아밀 100g

저녁: 걸쭉한 야채 수프 (이론적으로 양은 제한이 없으나 적당히 조절하세요) + 흑빵 한 조각 (40g 이하)

저녁: 저지방 코티지치즈 180~200g (저지방 사워크림을 조금 첨가하셔도 됩니다)

자기 전: 1% 케피어 한 잔(그것 없이도 가능)

8일째

아침에 공복에: 따뜻한 물 한 잔(머신에서 마신다)

아침: 작은 배 2개(익고 달콤한 것 - 이것만 유익함) + 차

점심: 호밀빵 30~40g (오이를 갉아먹어도 됩니다)

저녁: 야채 수프 + 삶은 감자 100g (옵션: 수프에 추가) + 차

저녁: 완숙 계란 2개 (원하시면 사워크림을 첨가해 주세요)

자기 전: 케피어(지정되지 않음)

9일째

아침에 공복에: 따뜻한 물 한잔

아침: 샐러드 300-400g. 레몬즙 + 차를 곁들인 과일

점심: 밀(또는 옥수수) 플레이크(초벌구이) 30-40g

저녁: 소량의 쌀을 추가한 야채 수프(또는 7일차와 같이 빵 한 조각 포함)

저녁: 코티지 치즈 180~200g

자기 전(원칙적으로 더 이상 배고프지 않아야 하지만 여전히): kefir

고기가 없는 식단을 선택할 때는 그 식단의 기반이 되는 모든 원칙을 반드시 연구하십시오. 요구 사항과 규칙을 더 정확하게 따를수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 식단에 고기가 부족하면 체액 유지가 유발됩니다. 붓기를 피하려면 소금과 매리 네이드 섭취를 제한하십시오.
2. 하루에 마시는 커피와 차의 양을 1컵으로 제한하세요. 에너지 드링크도 금지됩니다. 당신의 선택은 미네랄 또는 일반 물입니다.
3. 몸에 지방이 부족하지 않도록 식단에는 견과류, 씨앗, 기름이 포함되어야 합니다. 단백질이 풍부한 식품 목록은 위에 게시되어 있습니다. 비타민 B 부족은 참깨, 셀러리, 양배추로 보충됩니다.
4. 부분 크기가 지정되지 않았다고 해서 요리를 무제한으로 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 모든 식사는 위가 무거워지는 것이 아니라 가벼운 느낌으로 끝나야 합니다.
5. 활동적인 생활 방식을 선도하십시오. 더 많이 움직이고, 신선한 공기를 마시고, 신체 운동을 하십시오.
6. 불편 함은 체중 감량을 중단하고 건강 검진을 받아야하는 이유입니다.
7. 다이어트에서 올바르게 벗어나는 방법을 배우십시오. 식단에 금지된 모든 음식을 소량씩 점차적으로 포함시키십시오.

건강한 식단의 주요 원칙 중 하나는 충분한 수분, 즉 깨끗한 식수를 마시는 것입니다. 차나 커피를 많이 마시면 ​​양을 줄이십시오. 이러한 음료는 몸을 탈수시킵니다. 커피 한 잔을 마시려면 물 두 잔을 마셔야 합니다.

주스, 달콤한 설탕에 절인 과일, 탄산 음료는 균형 잡힌 식단에 포함되어서는 안됩니다. 설탕 없이 설탕에 절인 과일이나 허브 차를 마실 수 있으며, 주스 대신 일반 과일이나 야채를 먹는 것이 더 좋습니다. 여기에는 동일한 비타민이 모두 포함되어 있고 설탕이 적으며 귀중한 식물 섬유도 포함되어 있습니다.

갈증을 해소하려면 생수를 마시는 것이 좋습니다. 이는 모든 신체 시스템의 정상적인 기능을 보장하고 경계심을 갖도록 돕고 피부의 아름다움을 보존합니다.

일주일과 한 달 동안의 식단의 칼로리 함량을 계산할 때 성별, 나이, 개인의 생활 방식, 체중 감량, 근육량 증가 등 다양한 요소를 고려해야합니다.

채식주의자는 식물성 식품을 사용하면 매일 맛있고 다양하며 완전하고 건강한 메뉴를 만드는 것이 가능하다고 주장합니다. 이 전력 시스템은 다음 유형으로 구분됩니다.

• 엄격한 채식주의로 식물성 식품만 섭취할 수 있습니다.
• 유제품 섭취를 허용하는 락토 채식주의;
• 달걀 섭취를 허용하는 락토오보 채식주의.

채식 메뉴는 독소의 축적과 혈액 산화를 방지하고 건강한 소화를 촉진하며 과체중 문제를 해결합니다. 식물성 메뉴를 3~4주 동안 도입한다면 즉시 도입할 수 있으며, 채식으로 완전히 전환하면 점차적으로 고기를 포기하는 것이 좋습니다.채식 메뉴를 작성하는 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 동물성 식품을 식물성 식품으로 대체;
• 매일 최대 2리터의 수분을 섭취합니다.
• 과자를 제한합니다.

체중 감량을 위해 과체중인 사람들을 위해 고안된 고기 없는 식단을 고려해 보겠습니다. 이 영양 시스템은 초기 체중이 정상보다 10~15kg 더 많은 사람들에게도 적합합니다.

체중 감량을 위한 채식은 18일간 지속됩니다. 그녀의 식단에는 코티지 치즈와 케피어와 같은 유제품이 포함됩니다. 또한 삶은 계란, 보리, 오트밀을 섭취하는 것이 좋습니다.

제안된 고기 없는 식단의 10일부터 18일까지 식단은 1일부터 9일까지와 동일해야 합니다. 그리고 하루 종일 최소 1.5리터의 깨끗한 식수를 마셔야 합니다. 설탕 없이 녹차나 홍차를 마실 수도 있습니다.

첫날 아침은 따뜻한 식수 한 잔으로 시작해야 합니다. 그것을 먹은 후에야 아침 식사를 시작할 수 있습니다. 저지방 코티지 치즈 150g과 설탕이없는 차로 구성됩니다. 두 번째 아침 식사로는 바나나를 제외한 모든 과일을 드실 수 있습니다.

점심에는 메밀과 샐러드를 요리해야합니다. 이 고기 없는 식단의 경우 샐러드 조리법은 매우 간단합니다. 그것을 준비하려면 양배추, 오이, 양상추, 토마토 및 채소를 사용해야합니다. 드레싱에는 올리브 오일과 레몬 주스가 적합합니다. 점심에는 차로 보충할 수 있습니다.

저녁 식사는 레몬 주스로 맛을 낸 당근 샐러드와 소량의 저지방 사워 크림으로 구성됩니다. 배고픔이 너무 심하다면 잠자리에 들기 전에 저지방 케피어 한 잔을 마셔보세요.

고기 없는 다이어트 둘째날 아침도 따뜻한 물 한 잔으로 시작해야 한다. 아침 식사로는 계란 2개를 먹고 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

두 번째 아침 식사는 자두나 말린 살구 4~6조각으로 구성됩니다. 점심에는 소금을 넣지 않은 밥 50g, 미역 샐러드 150g, 레몬 한 조각과 함께 무설탕 녹차를 섭취해야합니다.

저녁에는 샐러드를 먹을 수 있습니다. 고기가없는 다이어트 중 준비 방법은 다음과 같습니다. 피망을 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자르고 접시에 놓습니다. 그런 다음 토마토를 자르고 후추에 추가한 다음 레몬즙과 올리브 오일로 맛을 냅니다. 잠자리에 들기 전에 사과를 먹고 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

셋째 날에는 아침 식사 전에 따뜻한 물 한 잔을 마신 후 아디게 치즈 50g을 섭취해야 합니다. 설탕없이 차를 마실 수 있습니다. 두 번째 아침 식사는 과일 1개로 구성됩니다. 그리고 점심에는 보리 죽 50g, 삶은 당근, 레몬 차를 준비해야합니다. 저녁 식사는 야채 샐러드로 구성됩니다.

체중 감량을 위한 고기 없는 식단에는 21일 동안 육류 제품을 완전히 금하는 것이 포함됩니다. 엄격한 채식주의 식단과 달리 이 영양 시스템은 매일 식단에 계란과 유제품을 포함시킬 수 있습니다. 메뉴는 식물성 식품을 기반으로 합니다.

• 통곡물 시리얼;
• 채소;
• 듀럼밀로 만든 파스타;
• 콩류: 완두콩, 콩, 렌즈콩;
• 과일 및 말린 과일;
• 버섯;
• 견과류;
• 씨앗.

좋은 결과를 얻으려면 다이어트 규칙을 엄격하게 따르는 것이 중요합니다.

1. 하루에 5번 소량(150-200g)으로 섭취하세요: 주요 식사 3회와 간식 2회.
2. 요리할 때 향신료를 추가할 수 있지만 소금은 추가할 수 없습니다.
3. 낮에는 정수된 물을 최대 2리터까지 마십니다. 단 음료, 탄산 음료, 알코올 음료는 금지됩니다.
4. 따뜻한 물 한 잔으로 아침을 시작하세요(레몬 1/3개 주스와 꿀 1티스푼을 추가할 수 있습니다). 30분 후에 아침 식사를 시작하세요. 그 동안 설탕 없이 차를 마시는 것이 좋습니다.
5. 통조림이 아닌 신선한 야채와 과일을 사용하십시오. 견과류와 씨앗을 튀기거나 소금에 절이지 마세요.

결과적으로 다이어트 후 첫 주에는 4kg, 두 번째 주에는 3kg, 세 번째 주에는 2~3kg의 체중 감량이 됩니다.

체중 감량을 위한 메뉴를 갖춘 고기 없는 다이어트

이는 식단에서 다른 동물성 제품(계란, 우유, 꿀, 버터 등)을 배제하지 않는다는 점에서 채식 식품 시스템과 다릅니다. 금지령은 고기와 절대적으로 모든 종류의 고기에만 적용됩니다. 옛날부터식이 요법으로 간주되었던 고기 (닭고기, 칠면조 고기, 토끼, 송아지 고기)도 마찬가지입니다.

또한 패스트 푸드, 술, 탄산 음료, 과자, 밀가루 및 제과 제품, 파스타 등 모든 사람에게 알려진 목록인 다른 고칼로리 유해 식품에도 금기가 부과됩니다. 튀김은 조리방법에서 제외됩니다. 기름과 소금 - 제한된 수량.

체중 감량은 저칼로리 음식으로 인해 발생합니다. 건강한 탄수화물(메밀, 현미, 보리, 오트밀)을 섭취하더라도 닭고기와 송아지 고기를 섭취하여 흡수하는 칼로리를 충당할 수는 없습니다. 따라서 이 시스템의 가장 큰 장점은 메뉴가 구체적인 제품의 내용 측면에서 균형이 잘 잡혀 있다는 것입니다.

일반적으로 남성과 운동선수는 실패와 근육량 손실을 두려워하기 때문에 이 기술을 피합니다. 실제로 메뉴는 동물성 단백질을 식물성 단백질로 완전히 대체하는 방식으로 구성됐다. 다음과 같은 제품에 많이 포함되어 있습니다.

• 시금치;
• 아스파라거스;
• 브로콜리;
• 콜리플라워;
• 감자 (전분 함량이 높고 칼로리 함량이 높기 때문에 남용해서는 안됩니다)
• 아보카도;
• 콩;
• 완두콩;
• 퀴 노아;
• 참깨;
• 견과류;
• 콩 등

따라서 근육에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 근육은 단백질을 완전히 섭취하게됩니다. 또한 연구에 따르면 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 훨씬 빠르게 복부 내장 지방을 제거합니다.

메모에. 아스파라거스는 단백질 함량이 높은 식물 중 하나입니다. 이는 많은 고기 없는 식단의 기초입니다. 그러나 대부분의 유익한 특성을 잃으므로 냉동 제품을 구입하지 마십시오.

고기 없는 다이어트의 넷째 날에도 공복에 따뜻한 물 한 잔으로 시작해야 합니다. 아침에는 오트밀 50g을 먹고 차를 마셔야합니다. 두 번째 아침 식사는 저지방 코티지 치즈 100g으로 구성됩니다. 점심에는 삶은 생선 100g과 삶은 야채 200g을 요리 할 수 ​​​​있습니다. 저녁 식사는 바나나와 포도를 제외한 모든 과일 400g으로 구성됩니다.

다섯째 날 아침은 따뜻한 물, 메밀죽 50g, 레몬을 넣은 녹차를 마시는 것으로 시작됩니다. 두 번째 아침 식사로는 천연 요구르트를 먹을 수 있습니다. 그리고 점심에는 삶은 생선, 삶은 야채 300g, 녹차를 준비합니다. 저녁 식사는 과일 샐러드 300g과 저지방 요구르트로 구성됩니다.

고기 없는 다이어트 여섯째 날 아침에는 밥 50g에 말린 살구를 넣고 레몬차를 마셔야 한다. 아침 식사 전에는 반드시 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 두 번째 아침 식사로는 아디게(Adyghe) 치즈 50g을 섭취해야 합니다. 점심에는 삶은 생선과 야채를 요리하세요. 오늘의 저녁 식사는 400g의 녹색 사과 또는 오렌지로 구성됩니다.

일곱째 날은 공복에 물 한 잔을 마시는 것으로 시작됩니다. 아침 식사로는 과일 400g을 먹고 설탕 없이 차를 마실 수 있습니다. 그리고 두 번째 아침식사로는 싹이 튼 밀 100g을 먹는다. 점심은 야채 수프와 검은 빵 한 조각으로 구성됩니다. 저녁에는 저지방 코티지 치즈 100g을 먹어야합니다.

고기를 먹지 않는 다이어트 8일째의 아침 식사에는 배 2개와 무설탕 녹차가 포함됩니다. 두 번째 아침 식사로는 검은 빵 한 조각과 신선한 오이 한 개를 먹을 수 있습니다. 점심에는 야채 수프와 삶은 감자 100g을 준비해야합니다. 그리고 저녁 식사에는 계란 두 개를 삶아 케 피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

9일째 아침은 따뜻한 물 한 잔과 신선한 과일 샐러드 400g으로 구성된 아침 식사로 시작됩니다. 레몬즙으로 맛을 낼 수 있습니다. 두 번째 아침 식사에는 40g의 밀 또는 콘플레이크가 포함됩니다. 점심은 야채 수프와 검은 빵 한 조각으로 구성됩니다. 저녁에는 코티지 치즈 200g을 먹을 수 있습니다.

제안된 고기 없는 식단에서 10~18일 동안의 조리법과 일일 식단은 1~9일과 동일합니다.

일반적인 육식에서 채식으로의 전환은 많은 사람들에게 어렵게 보입니다. 그러나 고기가 없는 다이어트 메뉴는 지구상의 수백만 명의 신자들이 따르고 있는 살코기 다이어트를 연상시킵니다. 다양한 사순절 요리나 채식요리(비건이 아닙니다!) 레시피를 숙지하시면 다양하고 맛있게 만들 수 있습니다.

약간의 상상력을 발휘하여 고기가 들어가지 않은 요리로 자신만의 걸작 요리를 만들어 보세요. 기름을 넣지 않고 요리하거나 삶거나 굽고 일일 칼로리 섭취량이 1500kcal을 초과하지 않는지 확인하면됩니다.

다음은 균형 잡히고 영양가 있는 아침, 점심, 저녁 식사와 만족스러운 간식을 위한 몇 가지 옵션입니다.

아침

아침에는 잘 먹는 것이 중요합니다. 느린 탄수화물로 에너지를 보충하세요. 그러나 단백질 요리를 잊지 마세요.

너는 요리 할수있다:

• 모든 죽 (물 또는 우유 포함): 메밀, 오트밀, 기장, 쌀, 삶은 달걀;
• 그라놀라(건포도, 아마, 참깨와 함께 오븐에서 구운 오트밀, 올리브 오일 드레싱에 견과류, 꿀 한 스푼);
• 케피르나 우유를 곁들인 식이요법 뮤즐리;
• 양상추, 토마토, 치즈 조각을 곁들인 샌드위치;
• 계란 2~3개와 우유로 만든 오믈렛, 다이어트 빵 한 조각;
• 통조림 콩과 아보카도를 곁들인 토스트.

점심 식사의 경우 고기가 없는 다이어트 메뉴에는 물이나 야채 국물로 끓인 수프, 호밀 빵 한 조각 또는 통곡물 빵, 야채 샐러드가 포함되어야 합니다. 세 번째 - 무가당 말린 과일 설탕에 절인 과일 또는 과일 음료.

채식 수프 옵션:

• 호박과 호박으로 만든 퓌레 수프;
• 렌즈콩 수프;
• 채식 보르시;
• okroshka (소시지와 고기 제외);
• 콩 수프;
• 완두콩 수프.

샐러드 옵션:

• 토마토, 오이, 무, 파 및 허브;
• 양배추와 당근 샐러드;
• 양배추, 오이, 피망과 녹색 완두콩;
• 그리스 샐러드(배추, 토마토, 오이, 피망, 페타 치즈);
• 비네그레트.

야채 샐러드를 드레싱하려면 정제되지 않은 식물성 기름이나 무가당 요구르트를 사용하세요.

스낵

이익과 해악

체중 감량 방법으로 고기 없는 식단을 고려한다면 수천 명의 사람들이 채식 생활 방식을 선택하는 이유를 이해하게 될 것입니다. 하지만 장점만 있는 것이 아니라 전체적인 인상을 망칠 수 있는 단점도 있습니다.

• 배고픔이 부족하다.
• 식단에는 철화학물질이 포함되어 있고 신체에는 철화학물질이 부족하지 않기 때문에 이것은 균형 잡힌 식단입니다.
• 콜레스테롤이 감소합니다.
• 적절하고 건강한 영양의 원칙을 준수합니다.
• 소화가 정상화됩니다.
• 신진 대사가 가속화됩니다.
• 내장 지방이 분해됩니다.
• 몸이 깨끗해졌습니다.
• 당신의 웰빙이 향상되고 기분도 좋아집니다.

• 철분 및 비타민 B12 결핍;
• 연령 제한;
• 많은 금기 사항: 임신, 수유, 위장 문제, 프로 스포츠, 빈혈, 심한 육체 노동, 스트레스, 감염, 종양학, 폐경기;
• 철분 부족으로 혈액 순환이 악화될 수 있습니다.
• 소시지 한 조각과 다른 고기 진미를 먹고 싶은 끊임없는 욕구.

과학자들은 여전히 ​​채식의 이점과 해악에 대해 논쟁을 벌이고 있습니다. 그러나 그들의 연구가 고기가 없는 식단으로 확장되어서는 안 됩니다. 사실 후자는 제한된 체중 감량 기간(최대 한 달)을 가정하며, 이 기간 동안 신체의 전체 변화는 발생하지 않습니다.

이번주 채식 메뉴

다음은 다양한 사람들을 위한 7일 메뉴 옵션입니다. 그들은 모두 모범적이며 적절한 영양 섭취의 원리를 이해하는 데 도움이 됩니다. 취향에 맞게 요리를 교체하고 새로운 요리를 추가할 수 있습니다.

어린이를 위한 메뉴

4세 어린이(유치원에 다니지 않는 경우)를 위한 메뉴입니다. 섭취량은 대략적인 것이므로 특정 어린이의 식욕과 신체 구성을 고려해야 합니다.

간식으로 과일이나 말린 과일은 주 식사 1시간 전에 주어야 하며 식사 후에는 주어야 합니다. 그렇지 않으면 위장에서 발효를 일으킬 수 있습니다(성인에게도 적용됩니다). 언제든지 잠자리에 들기 전에 케피어나 발효 구운 우유를 마실 수 있습니다.

많은 사람들은 건강한 식습관이 저렴하지 않다고 생각합니다. 가장 저렴하고 영양가 있는 음식(파스타, 설탕, 시리얼, 흰 밀가루)은 유익하지 않으며 소량만 허용되는 반면 고기와 생선, 겨울의 신선한 야채는 비쌉니다.

식물성 식단을 먹는 사람들의 경우 단백질, 필수 아미노산 및 일부 미량 원소의 양을 모니터링하는 것이 중요합니다.

이번 주 채식 메뉴는 곡물 제품, 야채, 과일, 견과류, 유제품 및 계란이 주를 이루는 식물성 제품으로 구성됩니다. 동물 고기, 가금류 및 생선은 예외입니다. 고기에서 발견되는 단백질은 유제품, 계란, 콩류, 견과류, 시금치, 콜라비, 콜리플라워에서 발견되는 단백질을 대체합니다.

균형 잡힌 식단을 위해서는 매일 식탁에 신선한 야채와 과일을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 맛있고 건강에 좋은 음식이며 어떤 반찬에도 잘 어울리는 샐러드를 만드는 것을 추천합니다.

이번주 메뉴

옵션

이 전원 시스템에는 다양한 옵션이 있습니다. 어느 것이 가장 효과적이라고 말하기는 어렵습니다. 규칙이 엄격할수록 금지 식품 목록이 길어지고 섭취량은 작을수록 결과는 더 좋아집니다. 하지만 실패할 위험도 매우 높습니다. 따라서 기술을 연구하고 이를 의지력과 연관시켜 올바른 선택을 하십시오.

자신의 힘을 테스트하기 위해 시작할 가치가 있는 가장 부드럽고 편안한 옵션입니다. 이를 통해 식단에 계란과 유제품을 포함시킬 수 있습니다. 따라서 여기서는 근육 고갈에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 한 달이라도 사용할 수 있는 매우 균형 잡힌 시스템입니다. 결과 - 첫 주에는 4-5kg, 다음 주에는 2-3kg.

이 제품을 사용하면 고기와 유제품 없이도 충분한 시간을 보낼 수 있으며 상당한 체중 감량을 배경으로 근육량을 잃지 않습니다. 결과는 주당 최대 7kg입니다. 사실, 칼슘 부족이 나타나기 때문에 14일 이상 그러한 식단을 유지하지 않는 것이 좋습니다.

고기와 우유 없이 체중 감량을 제공하는 다이어트가 있습니다. 즉, 다른 저지방 유제품은 여전히 ​​제한된 수량으로 허용됩니다. 이것은 1.5% 케피어, 천연 요구르트, 저지방 코티지 치즈입니다.

건강한 채식 요리법

닭가슴살 커틀릿

준비 진행:

• 필레를 작은 조각으로 자르고 믹서기 그릇에 넣고 잘게 자릅니다. 칼로 아주 잘게 썰어주시면 됩니다.
• 다진 고기, 코티지 치즈, 계란, 소금 및 향신료를 완전히 섞습니다.
• 젖은 손으로 커틀릿을 만들고 마른 프라이팬에 익을 때까지 볶습니다(한 면당 5-7분). 실리콘 몰드에 찜할 수 있습니다.
• 100g 당 접시의 영양가는 146.8kcal입니다.

호박 수프

• 호박을 입방체로 자르고 전자레인지나 증기로 부드러워질 때까지 요리하고 믹서기로 퓌레를 만듭니다.
• 국물을 끓이고 껍질을 벗긴 양파를 넣은 다음 당근과 감자를 넣습니다.
• 모든 야채가 부드러워지면 호박 퓨레를 넣고 1분간 더 익힌 후 불을 끄세요.
• 부드러워질 때까지 블렌더를 사용하여 팬에 직접 수프를 퓌레로 만듭니다. 원하는 경우 소금, 후추, 생강 가루, 매운 고추를 추가합니다.
• 서빙할 때 수프에 약간의 크림을 추가하고 크루통으로 장식하세요.

팬케이크 “맞아요”

• 하나의 용기에 두 종류의 밀가루, 소금, 설탕, 소다, 향신료를 섞습니다.
• 다른 하나에는 계란을 케피어에 넣고 포크로 치십시오.
• 건조된 재료와 액체 재료를 부드럽게 섞습니다. 반죽은 두꺼운 사워 크림의 일관성을 가져야하며 밀가루의 수분 함량에 따라 케 피어가 더 적거나 더 필요할 수 있습니다.
• 식물성 기름을 첨가하십시오.
• 잘 데워진 마른 프라이팬에 팬케이크를 볶습니다. 반죽 표면에 기포가 생기고 터지기 시작하면 팬케이크를 뒤집어 주세요. 반대쪽에는 조금 덜 튀겨주세요.
• 꿀, 메이플 시럽, 베리와 함께 제공될 수 있습니다.

통곡물 빵

• 토핑(밀가루, 탄산음료, 소금)을 제외한 건조재료를 따로 섞어주세요.
• 케 피어로 계란을 치십시오.
• 두 덩어리를 결합하고 끈적이지 않는 반죽으로 반죽하십시오. 밀가루가 조금 더 필요할 수도 있습니다.
• 젖은 손으로 작은 빵을 만듭니다. 노른자위로 기름을 바르고 뿌리로 굴릴 수 있습니다.
• 오븐을 180도까지 예열하고 빵을 호일이나 실리콘 매트 위에 놓고 약 20분간 굽습니다.

라따뚜이

• 토마토를 십자 모양으로 자르고 냄비에 넣고 그 위에 끓는 물을 부어 3-5 분 동안 끓입니다. 그런 다음 피부를 제거하고 반죽하십시오.
• 프라이팬에 2큰술을 데우세요. 기름, 잘게 썬 양파와 피망, 소금, 후추를 볶고 향신료를 추가합니다.
• 양파가 투명해지면 으깬 토마토를 넣고 뚜껑 아래에서 5분 정도 끓입니다.
• 가지와 호박을 얇게 자릅니다. 베이킹 접시에 일렬로 놓고 토마토 링과 신선한 바질을 추가할 수도 있습니다.
• 프라이팬의 소스를 위에 붓고 야채가 부드러워질 때까지 오븐에서 라따뚜이를 180도 굽습니다(약 40분). 이 요리는 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다.

고기나 기타 동물성 식품이 없어도 필요한 양의 단백질을 함유한 건강한 식사를 준비할 수 있습니다. 채식 식사에서 충분한 단백질을 섭취하는 열쇠는 다양성이라는 것을 기억하십시오.

야채 라자냐

재료:

• 다진 당근 1컵
• 다진 호박 1컵
• 잘게 썬 붉은 고추 1/2컵
• 다진 시금치 1컵
• 코티지 치즈 1컵, 저지방
• 계란 대체품 2개
• 신선한 바질 1티스푼
• 신선한 오레가노 1티스푼
• 갈은 후추
• 마리나라 소스 2컵, 저지방, 저나트륨
• 라자냐 국수, 생

준비

끓는 물에서 당근을 2분간 쪄주세요. 애호박을 넣고 2분간 더 쪄주세요. 고추를 넣고 2분간 더 쪄주세요. 시금치를 추가하고 1분 동안 그대로 두세요. 한증탕에서 야채를 꺼냅니다. 마리나라 소스와 국수를 제외한 다른 모든 재료를 섞습니다.

고기에는 주요 에너지원인 단백질을 포함하여 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 필요한 모든 미량 원소가 포함되어 있습니다. 충분한 단백질 수준을 유지하지 않으면 신체는 근육 조직을 잃기 시작하고 과도한 칼로리는 지방에 저장됩니다. 그러나 고기를 먹을 수 없거나 자신의 신념으로 인해 육류 제품을 포기한 사람들은 어떻게 해야 합니까? 채식주의자에게는 특별한 단백질 식단이 적합합니다.

기초

칼로리

신체의 에너지 원은 칼로리입니다. 과잉은 체중 증가로 이어지고 결핍은 체중 감소로 이어지지만 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 신체는 에너지를 어디서 얻는지에 관심을 갖습니다. 그는 저항이 가장 적은 길을 따르고 가장 간단한 소스 인 설탕에서 힘을 흡수합니다. 그런 다음 전분과 기타 탄수화물이 나옵니다. 음식에 큰 결핍이 있으면 단백질이 다음 공급원이 됩니다. 낮 동안 섭취한 지방은 포함되지 않습니다. 신체는 그 존재가 부적절하다고 생각하는 경우에만 지방 조직을 분해합니다.

단백질 다이어트는 적절한 영양의 세계에서 비교적 새로운 발명품입니다. 그 원칙을 가장 먼저 적용한 사람은 보디빌더와 단거리 선수였습니다. 단순 탄수화물(설탕, 빵)의 양을 줄이면 체중이 지속적으로 감소합니다. 그리고 단백질이 풍부한 음식 덕분에 건강과 외모를 유지할 수 있었습니다.

아미노산 - 근육 강화제

신체의 정상적인 기능을 위해서는 에너지뿐만 아니라 건축 자재도 필요합니다. 낮에는 신체의 근육과 조직이 끊임없이 파괴되고 회복됩니다. 재생에는 아미노산이 필요합니다. 그들은 당신이 먹는 단백질에서 발견됩니다. 올바른 식단을 만들 때 보충되는 에너지의 양뿐만 아니라 아미노산의 양도 고려하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 근육 조직을 감소시키기 시작합니다. 결과적으로 급격한 체중 감소와 처짐이 뒤따릅니다.

식단을 계산할 때 신체가 먼저 생성된 아미노산을 사용하여 에너지를 복원한 다음 추가 건축 자재로 분해되기 시작한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

단백질 공급원

채식주의자에게는 고기를 먹는 것이 금기이므로 다른 공급원인 콩과 우유에서 단백질을 섭취합니다. 이 문제를 좀 더 깊이 살펴보면 단백질 결핍을 보충하는 것이 어렵지 않다는 것이 분명해집니다. 거의 모든 식물 작물(녹색 채소 제외)에는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 곡물에는 전체 단백질이 많이 들어 있습니다.

비교하려고:

• 메밀 - 100g 당 단백질 13g.
• 밀 시리얼 - 100g 당 단백질 11g.

참고: 일부 육류 제품에서도 이 함량을 자랑할 수 없습니다. 쇠고기 - 100g당 단백질 12g, 돼지고기 - 100g당 단백질 11g.

체중 감량을 위해 시리얼을 사용하는 것은 비합리적입니다. 칼로리가 높으며 대부분 녹말 탄수화물로 구성되어 있습니다.

콩 제품은 채식주의자를 위한 최적의 고기 대체품입니다

대두는 단백질과 아미노산의 양 측면에서 가치가 있으며 거의 ​​45g의 단백질입니다. 빵과 연유는 7g에 불과합니다.

표: 다양한 식품의 단백질 함량

보시다시피, 육류 제품의 도움 없이도 고단백 균형을 유지하는 것이 가능합니다. 우유나 달걀을 싫어하는 채식주의자라도 목록에서 자신의 기준에 맞는 제품을 찾을 수 있습니다.

혈당 지수 및 부하

단백질의 소화율은 탄수화물과 지방의 소화율보다 현저히 낮습니다. 따라서 제품을 선택할 때 혈당지수와 부하량에 주의해야 한다.

혈당 지수는 신체에 흡수되는 단백질의 속도와 양을 담당합니다. 예를 들어, 콩의 경우 이는 낮습니다. 즉, 콩 단백질 40g 중 기껏해야 20g이 흡수된다는 의미입니다.

혈당 부하는 위장이 음식을 얼마나 열심히 인식하는지를 나타내는 일종의 지표입니다. 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하면 지속적으로 배고픔을 느낄 수 있고, 혈당 부하가 높으면 위장관에 불편함을 줄 위험이 있어 고단백 식품의 생산성이 크게 저하됩니다. 다이어트.

다이어트를 할 때는 매일 균형을 맞춰야 합니다. 예를 들어, 아침에는 혈당 지수가 높고 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀이나 메밀 일 수 있습니다. 풍부한 단백질과 탄수화물에도 불구하고 양질의 거친 밀가루는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 만노스는 단순한 영양소로 분해되기 어렵고, 대부분의 경우 섭취하면 다이어트의 효과가 떨어집니다.

충분한 단백질을 섭취할 수 없는 경우(모든 사람에게 개인차가 있지만 일반적으로 소화 단백질 1g에서 지방을 제외하고 체중 1kg당 3g까지 다양함) 스포츠 영양인 단백질 쉐이크를 사용할 수 있습니다. 그들은 여러 유형으로 제공되며 다양한 목적을 목표로 합니다. 체중 감량을 위해서는 물/우유 250ml당 혼합물 30g의 복합 유청 단백질이나 대두 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양을 선택할 때 제품의 전체 구성에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 때로는 비용을 절약하기 위해 제조업체가 혈당 지수를 높이기 위해 다량의 말토덱스트린을 추가하여 과도한 칼로리가 발생하기 때문입니다.

다이어트 목표: 체중 감량과 건강

단백질 다이어트는 체중 감량, 근육량 증가, 탄력 유지, 전반적인 건강 등 다양한 목적으로 사용됩니다. 주요 용도는 운동선수들이 개발했는데, 이는 체지방을 줄이면서 근육량을 유지할 수 있기 때문입니다. 탄수화물 섭취가 증가하면 체중 증가에도 사용될 수 있습니다.

여아의 경우 통증 없는 체중 감량을 위해 단백질 식단을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 총 활동 대비 일일 킬로칼로리 부족을 고려하여 적절하게 설계된 식단을 사용하면 일주일에 최대 3kg을 감량할 수 있습니다. 극단적인 변형(예: Dukan 다이어트)을 사용하면 일주일에 최대 8kg을 감량할 수 있습니다.

남성은 신체 활동을 하지 않더라도 근력을 유지하기 위해 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 과도한 지방을 완전히 제거하고 적당한 신체 활동으로 매력적인 모양을 얻을 수 있습니다.

그들은 종교적 세계관(아유르베다 문화)뿐만 아니라 과도한 콜레스테롤의 몸을 정화하기 위해 단백질 식단을 따릅니다. 이 경우 컴파일할 때 총 요구량의 1% 이하의 적자를 갖는 최적의 킬로칼로리 균형을 만드는 것이 중요합니다.

적절하게 구성된 단백질 다이어트를 통해 체중 감량은 물론, 오랫동안 문제 없이 체중을 유지할 수 있습니다. 드문 경우지만, 그 원리를 따랐을 때 처음에는 질량이 약간 증가하는 것이 관찰되었습니다. 근육의 아미노산 결핍을 신체가 보충하여 아미노산이 증가하는 동시에 두 번째 식단부터 근육의 글리코겐과 지방 소비로 인해 체중이 크게 감소했습니다. 따라서 다양성과 단순성을 결합합니다. 식단을 계산하면 체중 감량과 관련된 배고픔과 불편함을 피할 수 있습니다.

영양 규칙

최적의 지방 감량 결과를 얻으려면 하루에 약 5번 식사를 해야 합니다. 이 경우 칼로리의 최대 부분은 아침 식사에서 나와야 합니다. 낮에는 단백질 혼합물, 저탄수화물 구운 식품 또는 과일을 포함한 여러 가지 간식을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 혈액 내 높은 단백질 수치를 유지하기 위해 혈당 부하가 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

하루에 다섯 끼를 먹으면 몸을 "속임"하여 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.인체는 식사를 자주 하면 에너지 소비가 증가하도록 설계되었습니다. 그는 킬로칼로리 섭취량이 일정해질 것이라고 믿고 지방 보유량을 낭비합니다. 단식으로 자신을 괴롭히면 신체는 신진 대사를 늦추고 칼로리의 주요 소비자 인 근육 조직을 태우기 시작하며 외부에서받은 모든 칼로리를 지방 조직으로 형성합니다.

샘플 메뉴(표)

저지방 코티지 치즈 사과 또는 기타 과일

다이어트의 식사 계획은 하루 동안 소비되는 칼로리를 아침에 더 많이 소비하는 방식으로 구성됩니다. 간식을 먹으면 신진 대사 속도가 빨라지고 신체의 단백질 균형이 회복됩니다. 저녁 식사는 밤새 혈당과 단백질 수준을 유지하는 것이 목표이므로 이 식사 중에는 혈당지수가 낮은 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다이어트는 섭취량을 제공하지 않습니다. 섭취량은 목표와 건강 상태에 따라 크게 달라질 수 있기 때문입니다. 이 계획에는 하루 동안의 대략적인 제품 분포도 표시됩니다. 이는 유사한 혈당 지수 및 부하 값을 갖는 유사체로 임의로 대체됩니다.

다이어트의 이점은 무엇입니까?

다이어트는 육류 제품 없이도 체중 감량을 가능하게 할뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강에도 기여합니다. 복합 탄수화물 및 오메가-3 지방산과 적절하게 결합된 과도한 식물성 단백질을 사용하면 과도한 콜레스테롤을 제거할 수 있습니다. 신진대사 촉진과 근육량 증가로 지방층이 감소하면 피하지방뿐만 아니라 내장지방(장기 근처에 쌓이는)까지 제거할 수 있습니다. 후자는 다이어트의 엄격한 변형에 의해서만 제거되며 그 후에 회복이 발생합니다. 이 다이어트는 적당한 신체 활동(피트니스 강습, 체육관에서의 근력 운동, 지속적인 심장 강화 운동)을 통해 최상의 결과를 보여줍니다.

주의: 심장 강화 운동을 할 때는 심박수에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 허용 가능한 한도 내로 유지하면 체중 감량 속도가 빨라지는 반면, 이를 초과하면 향후 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

금기 사항 및 가능한 피해

다음과 같은 질병이 있는 경우 식단을 사용해서는 안 됩니다.

• 심혈관계;
• 당뇨병;
• 신장;
• 췌장 괴사;
• 췌장염.

다이어트의 모든 규칙을 적당히 따르면 무해하지만 신장에 문제가 있는 사람은 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 과도한 단백질은 비뇨생식기와 위장관에 큰 부담을 줍니다. 이러한 효과를 보상하기 위해서는 다량의 섬유질(녹색채소)을 섭취하거나 소량의 식이효소를 섭취하는 것이 좋습니다.

Dukan과 같은 다이어트에는 부작용이 더 많습니다. 그들은 신체의 피로를 유발하고 결과적으로 다이어트가 끝날 때 반동 효과를 유발합니다. 적당한 단백질 영양을 사용하면 목표에 따라 탄수화물의 양을 조정하여 체중을 일정한 수준으로 유지할 수 있습니다.

채식주의와 단백질 다이어트 - 장단점(비디오)

체중 감량은 복잡한 과정이므로 적절하게 선택한 식단은 그 중 30%만을 차지합니다. 또 다른 25%는 신체 활동과 칼로리 소비 증가로 인해 발생합니다. 그러나 가장 큰 영향은 일상생활입니다. 체중을 감량하는 동안 하루에 최소 8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 신체는 활력을 회복하고 신진 대사를 재구성하며 신체에서 독소를 제거하는 데 너무 많은 것이 필요합니다. 적절한 단백질 식단을 섭취하면 첫 주에 결과를 얻을 수 있습니다.

고기 없는 식단은 과체중 감량과 이상적인 몸매 유지를 원할 뿐만 아니라 건강도 걱정하는 성인을 위한 가장 최적의 솔루션입니다.

동물성 지방 섭취를 일시적으로 중단하면 콜레스테롤이 감소하고 신체를 정화하며 내장 기능을 최적화합니다.

고기를 끊고 건강한 생활방식을 실천하는 채식주의자들이 많은 것은 건강이 뛰어나고 활동량이 많은 것이 특징이다.

고기가 없는 식단의 영양 일반 원칙

우선, 평소 식단에서 고기가 없는 식단으로 전환할 때 몸에 수분이 정체되기 시작하면서 팔다리가 붓는 현상이 발생할 수 있다는 점을 알아야 합니다. 모든 짠 음식이 이에 기여하므로 다이어트 첫 주에는 이를 제한하고 하루에 최대 2리터의 물(및 기타 음료)을 마셔야 합니다. 또한 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고 탄산음료와 달콤한 통조림 주스를 끊는 것이 더 유익할 것입니다.

육류 제품을 배제한다고 해서 단백질이 포함된 메인 요리를 완전히 없애고 반찬만 사용해야 한다는 뜻은 아니다. 이로 인해 신체가 고갈되기 시작하고 신진 대사가 중단되며 면역 체계가 약화됩니다.

고기가 없는 식단을 따를 때 사람들은 실수로 야채와 과일만 먹으려고 하는데, 이는 충분한 시간 동안 포만감을 주지 않습니다. 따라서 눈치 채지도 못한 채 음식을 두 배로 더 자주 섭취하기 시작하며 과도한 탄수화물은 몸매에 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다.

이 다이어트의 일반적인 영양 원칙은 알코올 음료, 케첩, 마요네즈, 튀긴 음식, 구운 식품 및 과자, 바나나 및 포도를 피하는 것입니다.

코티지 치즈와 기타 유제품은 저지방으로 섭취해야 하며, 샐러드 드레싱에는 레몬즙이나 식물성 기름을 사용해야 합니다.

시리얼 1인분은 50g을 넘지 않습니다.

고기가 없는 식단에는 동물성 단백질 제품의 소비 제한 수준에 따라 여러 가지 수정 사항이 있습니다. 체중과 신체 상태에 따라 고기가 없는 식단은 다음과 같습니다.

완전 채식주의자, 이는 주로 혈중 설탕과 콜레스테롤 수치가 높은 과체중 사람들에게 나타납니다.

생선 다이어트, 생선과 해산물을 먹는 것이 바람직합니다.

엄격하지 않은 채식, 해산물 외에도 유제품, 시리얼, 계란, 과일 및 채소 등을 섭취하는 것이 허용됩니다.

엄격한 고기 없는 식단을 위한 옵션입니다. 아침 식사로는 물에 담긴 열매, 과일, 신선한 짜낸 주스와 함께 오트밀을 준비하는 것이 좋습니다. 점심에는 야채 수프를 요리하는 것이 좋으며 두 번째 코스에는 메밀 죽, 양배추 또는 비트 뿌리 커틀릿, 녹두 조림, 야채 스튜 및 항상 견과류를 요리하는 것이 좋습니다. 저녁에는 올리브유나 아마씨유를 곁들인 야채 샐러드나 삶은 야채, 싹이 튼 씨앗, 녹차를 추천합니다.

고기가 들어가지 않은 다이어트 메뉴 샘플, 생선 제품을 포함합니다. 생선 식단을 따를 때는 아침 식사 전에 정수된 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 아침 식사로는 야채 조림이나 죽, 녹차 또는 치커리를 먹는 것이 좋습니다. 점심에는 버섯 수프 또는 생선 수프, 구운 생선을 곁들인 밥, 딸기를 먹을 수 있습니다. 저녁 식사로는 야채와 해산물 샐러드, 과일 주스 또는 생강차를 즐기실 수 있습니다.

엄격하지 않고 상당히 다양한 채식을 위한 메뉴 옵션입니다. 계란 2개 오믈렛이나 오트밀, 메밀과 우유, 코코아로 아침 식사를 할 수 있습니다. 점심에는 강판 치즈, 콩 또는 삶은 쌀을 곁들인 프리미엄 파스타, 생선 수프, 살코기 수프, 빵, 케 피어 한 잔, 모든 과일이 적합합니다. 저녁 식사에는 코티지 치즈 (약 100g), 신선한 야채 또는 야채 스튜, 삶은 달걀 1개, 양상추와 치즈를 곁들인 샌드위치, 녹차가 적합합니다. 따라서 이 세 가지 변형 모두 메뉴가 매우 다양하며 준비하기가 전혀 어렵지 않습니다. 그리고 고기 없는 다이어트의 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 따라서 엄격한 채식 메뉴를 따르면 약 일주일 안에 최대 8kg의 초과 체중을 감량할 수 있습니다. 생선 버전의 다이어트를 사용하면 일주일에 2~5kg을 없앨 수 있습니다. 엄격하지 않은 메뉴를 사용하면 일주일에 1~3kg을 감량할 수 있습니다.

고기를 먹지 않는 식단은 3~4주 동안 지속되며, 이 기간 동안 신체는 놀라운 형태를 갖추게 됩니다.

고기 없는 식단에서 금지된 대체 제품

동물성 단백질과 지방을 대체하고 신체를 아미노산으로 포화시킬 수 있는 위의 각 식품 그룹에서 매일 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 공급원– 모든 생선, 해산물, 계란, 유제품 및 발효유 제품, 메밀, 세이탄(밀가루 단백질), 다양한 종류의 달(예: 병아리콩, 녹두), 대두, 콩류. 우유, 치즈 두부, 소시지, 커틀릿, 롤, 양배추 롤 등 고기를 먹는 사람들에게 친숙한 요리를 콩으로 준비할 수 있습니다.

지방의 공급원– 모든 종류의 견과류(헤이즐넛, 호두, 브라질산, 아몬드, 피스타치오 등), 지방이 많은 바다 생선, 밀, 해바라기 및 호박씨. 해바라기, 올리브, 아마씨, 참기름.

아미노산과 비타민의 공급원– 신선한 과일, 야채, 모든 향신료, 콩과 식물. 그린 샐러드, 해초, 오징어 및 새우에는 중요한 "동물성" 비타민 B, 철분 및 요오드가 포함되어 있습니다. 그리고 버섯에는 많은 아미노산이 풍부합니다.

또한 이러한 제품에는 육류 제품에 포함되지 않은 기타 많은 비타민, 미량 원소 및 아미노산이 포함되어 있으며 이는 의심할 여지 없이 저지방 식단의 이점을 나타냅니다.

고기 없는 다이어트를 위한 대략적인 메뉴

가장 효과적인 고기 없는 다이어트 기간은 18일입니다.

월요일.아침 식사 30분 전에 상온의 물 한 잔을 마시는 것이 좋으며 약간의 꿀을 첨가해도 됩니다. 아침 식사: 저지방 코티지 치즈(약 120g), 차. 아침 간식: 임의의 작은 과일 1개. 점심: 오트밀 죽, 살코기 수프, 치커리. 저녁: 신선한 야채. 밤: 저지방 케피어 반 잔.

화요일.일반 물 한 잔. 아침 식사: 삶은 달걀 1개, 사워 크림 3테이블스푼, 젤리 또는 차. 아침 간식: 말린 과일 50g. 점심: 쌀 또는 양질의 거친 밀가루 죽, 해초 150g 이하, 차. 저녁: 오이, 토마토, 피망 샐러드. 밤에는 저지방 케피어 150g.

수요일.물 한잔. 아침 식사: 아디게 치즈 100g, 차. 아침 간식: 작은 과일. 점심 : 보리 또는 기장 죽, 삶은 당근 샐러드, 차. 저녁: 올리브 오일을 곁들인 신선한 녹색 야채. 밤에도: 마찬가지다.

목요일. 물 한잔. 아침 식사: 오트밀, 차 또는 코코아. 아침 간식: 저지방 코티지 치즈 150g 이하. 점심: 생선 조림 150g, 삶은 야채(콜리플라워, 사탕무, 브로콜리) 200g, 차. 저녁: 과일 300g. 밤에도: 마찬가지다.

금요일. 물 한잔. 아침 식사: 메밀 또는 오트밀, 차. 아침 간식: 천연 라이브 요구르트. 점심: 삶은 생선 150g, 조림 야채 250g, 차. 저녁: 과일 300g. 밤에도: 마찬가지다.

토요일.물 한잔. 아침 식사: 죽, 자두 4~5개 또는 말린 살구, 차. 아침 간식: 아디게 치즈 100g. 점심: 삶은 생선 150g, 조림 야채 250g, 차. 저녁: 오렌지, 자몽 또는 신 사과 250g. 잠자리에 들기 전: 똑같습니다.

부활. 물 한잔. 아침 식사: 과일 350g, 차. 아침 간식: 발아밀 100g. 점심: 야채 수프 200g, 검은 빵 40g. 저녁: 저지방 코티지 치즈 150g. 밤에도: 마찬가지다.

월요일. 물 한잔. 아침 식사: 잘 익은 달콤한 배 3개, 차. 아침 간식: 호밀빵 35g, 신선한 오이. 점심 : 야채 수프 200g, 감자 조림 100g, 차. 저녁: 사워 크림을 곁들인 계란 1개. 밤에도: 마찬가지다.

화요일.물 한잔. 아침 식사: 과일 샐러드 350g, 차. 아침 간식: 콘플레이크. 점심: 야채 수프 200g, 밥 150g, 차 저녁: 코티지 치즈 150g. 밤에도: 마찬가지다.

앞으로 9일은 다시 필요하다 1일부터 9일까지 지정된 메뉴를 반복합니다.고기가 없는 식단에는 일부 변화가 허용됩니다.

고기 없는 식단의 중요한 영양학적 요점

고기가 없는 식단을 유지하는 경우 매일 다음과 같은 섭취량을 준수하는 것이 좋습니다(이는 소규모 가정 규모를 사용하여 결정할 수 있음).

시리얼 80-120g;

콩과 식물 40-60g (하루 1-2인분 섭취 권장)

1인분은 계란 1개 입니다.

밀기울 또는 플레이크 1인분은 3/4컵입니다.

빵 1인분의 무게는 약 30g입니다.

야채와 과일. 하루에 바나나와 포도를 제외한 다양한 과일을 여러 인분, 다양한 야채 3~6인분, 베리 100g, 주스 150g을 먹을 수 있습니다.

유제품. 이 카테고리의 저지방 식품을 하루에 약 2인분 섭취하는 것이 좋습니다. 1회 제공량은 평균 우유 한 컵(200ml), 치즈 100g, 코티지 치즈 150g, 요구르트 150g에 해당합니다.

생선은 하루에 200-250g을 삶거나 끓여서 섭취해야 합니다.

버섯 150g이면 충분합니다.

매일 30g의 견과류로 충분합니다.

지방과 식물성 기름은 하루에 3테이블스푼 이하입니다.

두부 또는 콩 고기 100g(주기적으로 교체 가능)

또한 상반기에는 주요 음식을 섭취하고 저녁에는 고칼로리 음식을 덜 섭취하는 것이 더 낫다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 상당한 신체 활동을 하면 매일 음식 1회 제공량을 50-60g 늘릴 수 있습니다.

고기가 없는 식단을 따를 때 영양사는 부분 식사를 고수할 것을 권고합니다. 부분 영양은 음식의 양이나 칼로리 함량을 늘리는 것이 아니라 음식 섭취량을 5-6 끼로 나누는 것입니다. 부분 식사를 통해 점차적으로 작은 부분으로 먹는 법을 배울 수 있으며 끊임없이 배고픔을 느끼지 않습니다. 동시에 위의 크기가 줄어들기 시작하고 점점 더 적은 양의 음식을 섭취하는 것이 가능해집니다.

고기가 없는 식단은 여분의 파운드를 없애는 몇 가지 부드러운 방법 중 하나입니다. 그러나 식단이 충분히 풍부하지 않으면 신체는 정상적인 생리 과정을 위한 충분한 영양분을 섭취하지 못합니다. 비타민 결핍을 예방하려면 약국 비타민을 정제로 복용하는 것이 좋습니다.

현대 제약 시장에서는 고기가 없는 식단을 포함하여 음식 제한을 준수하는 사람들을 위한 특별 제품을 선보입니다.

따라서 고기가 없는 식단의 장점은 고기가 여전히 무거운 음식이기 때문에 소화 시스템을 완화할 수 있다는 사실을 포함합니다. 따라서 단기적인 고기 거부는 효과적인 체중 감량일 뿐만 아니라 신체에도 유익합니다(사순절 기간 동안 사람들이 고기를 포기하는 것은 아무것도 아닙니다).