체중 감량을 위한 샘플 다이어트 메뉴. 체중 감량을 위한 메뉴

과체중의 원인은 잘못된 식습관과 스트레스가 많은 상황으로 인해 발생하는 신체의 대사 장애입니다. 또한 일반적인 원인은 과도한 칼로리 섭취입니다.

치료적 단식, "유행"다이어트, 음식의 칼로리 함량 계산 및 기타 신체 실험은 짧은 시간 동안 만 상황을 개선합니다. 따라서 체중 감량, 몸매와 몸매 유지를 위해서는 생활 방식을 바꾸고 적절한 영양 섭취로 전환해야 합니다.

체중 감량을 위한 다이어트 식품

지난 기사에서 우리는 . 이제 일주일 동안의 건강한 영양 메뉴를 만들 차례입니다. 이를 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

제품 선택부터 시작하세요

예를 들어, 체중이 50kg이라면 매일 단백질 75g, 지방 50g, 탄수화물 150g을 섭취해야 합니다.

주간 식단에는 쇠고기, 닭 가슴살, 생선, 코티지 치즈, 우유, 천연 요구르트, 1~3등급 밀가루로 만든 효모가 없는 빵, 시리얼, 과일, 야채, 견과류 등 천연 제품이 포함되어야 합니다.

적절한 영양 섭취를 위한 제품 목록을 볼 수 있습니다.

식사 순서의 규칙을 따르십시오.

하루 동안 영양소 섭취 순서를 따르는 것이 중요합니다.

• 아침에: 단백질 지방 탄수화물.
• 낮 동안: 단백질과 탄수화물.
• 저녁에: 단백질.

끊임없이 새로운 제품을 추가하십시오.

적절한 영양 섭취가 식단으로 바뀌지 않고 신체가 소화하기 어렵지 않도록 식사는 다양해야 합니다. 이렇게 하려면 제품을 지속적으로 업데이트해야 합니다. 예를 들어 쇠고기에만 머물지 말고 닭고기, 칠면조 고기, 토끼 고기 등을 번갈아 가며 먹습니다. 매장에서는 건강한 식단에 적합한 다양한 제품을 찾을 수 있습니다.

요리에도 똑같이 적용됩니다. 적절한 영양 섭취로 요리를 삶고, 찌고, 굽고 심지어 마른 프라이팬에 (기름없이) 튀길 수도 있다는 것을 기억하십시오. 상상력을 발휘하면 새로운 다이어트가 더욱 맛있게 보일 것입니다.

레시피가 포함된 일주일 동안의 적절한 메뉴의 예

이제 예시를 통해 일주일간 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 메뉴를 레시피와 함께 분석해 보겠습니다.

월요일

아침 식사: 오트밀과 물, 바나나, 꿀 티스푼, ​​무설탕 녹차.

건강한 아침 식사의 예를 확인하세요.

간식: 사과.

점심: 쇠고기와 사워 크림을 곁들인 비트 뿌리 수프, 호밀빵 한 조각, 야채 샐러드.

간식: 삶은 달걀.

저녁: 향신료를 곁들인 닭가슴살, 마른 프라이팬에 튀긴 것, 양상추, 완두콩. 조리법 : 가슴살을 10 x 10cm 크기로 자르고 소금과 향신료로 간을합니다 ( "그릴"조미료를 사용하면 매우 맛있습니다). 양쪽에서 조각을 치십시오. 프라이팬을 예열하고 기름을 두지 않은 후 잘게 썬 조각을 놓고 양면을 4~5분씩 볶습니다. 팬에는 들러붙지 않는 코팅이 되어 있어야 합니다.

화요일

아침 식사: 케피어를 곁들인 메밀, 계란, 꿀을 곁들인 차.

간식: 바나나.

점심: 홈메이드 치킨 소시지, 메밀 국수, 무설탕 설탕에 절인 과일.

간식: 콜리플라워와 브로콜리 캐서롤.

저녁: 명태찜, 마늘과 사워 크림을 곁들인 삶은 사탕무.

수요일

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤, 치즈, 무설탕 차.

간식: 호두(10개).

PP에서 스낵의 예를 읽어보세요.

점심: 집에서 만든 찐 미트볼, 야채 스튜, 빵.

간식 : 케 피어 한 잔.

저녁: 게으른 양배추 롤, 신선한 야채 샐러드.

목요일

금요일

아침 식사: 계피와 꿀을 곁들인 오트밀, 바나나, 무설탕 차.

간식: 사과.

점심: 핑크 연어 스테이크(마른 프라이팬에 굽기), 현미, 무설탕 과일 음료.

간식: 오믈렛.

저녁: 삶은 닭가슴살, .

토요일

아침 식사: 꿀을 넣은 보리죽, 설탕을 넣지 않은 차.

간식: 신선한 양배추와 사과 샐러드.

점심: 칠면조를 곁들인 양배추 조림, 구운 감자.

간식: 젤리 고기.

저녁: 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.

샘플 주간 메뉴에 포함되어야 할 사항

적절한 영양은 균형 잡힌 식단으로 식단에 지방, 단백질, 탄수화물 및 미량 원소가 필요합니다. 체중 정상화를 목표로 하는 균형 잡힌 영양 계획은 공급원과 개념에 따라 다릅니다. 비율과 PP 식품의 선택은 개별 문제입니다. 적절하고 건강한 영양 메뉴를 책임감 있게 미리 준비하는 것이 필요합니다.

여전히 체중을 정상화하기로 결정했다면 저칼로리 식품을 선호해야 합니다.

우리 몸에는 지속적인 필수 에너지 원이 필요하며 느린 탄수화물 그룹이 선호됩니다. 왜냐하면 그들의 사용에는 부작용이 없기 때문입니다. 다음은 활력을 주는 데 도움이 될 것입니다: 오트밀, 메밀, 죽; 통곡물 빵, 구운 감자, 다이어트 빵.

신체의 성장과 발달의 원천은 주요 식단의 일부인 우리 식단의 단백질 성분입니다. 균형 잡힌 단백질 구성은 살코기, 생선, 닭고기, 계란, 우유 및 치즈에 포함되어 있습니다.

지방 섭취를 제한해야 한다는 오해가 있는데, 신체에 꼭 필요한 건강한 지방과 버려야 하는 지방을 구별해야 합니다. 소량의 식물성 기름이나 올리브유, 생씨앗, 견과류는 섬유질과 식이섬유의 공급원으로 유용합니다.

과체중 문제를 해결하는 열쇠로서 적절한 영양 섭취에 집중합시다.

1. 배를 쓰레기 구덩이로 만들지 마십시오. 신체에서 음식을 소화하는 과정에는 다음 물질이 방출됩니다. 육류 제품의 산; 알칼리 - 야채와 과일의 경우. 별도의 영양 섭취는 체중을 정상화하는 첫 번째 단계입니다.
2. 생활 방식과 식단이 체중을 결정합니다. 3~4시간 간격으로 하루에 최대 5번 식사를 해야 합니다. 취침 후 30분 이내에 아침 식사를 합니다. 스트레스가 많은 상황에서 신체는 어려운 시기를 생존하기 위해 "비축"을 시도하므로 체중이 증가하기 때문에 공복에 굶거나 운동하지 마십시오.
3. 먹는 과정은 매우 중요합니다. 먹는데 집중하세요 주방에서 꼭꼭 씹어먹고 맛있게 드세요.
   제품을 선택할 때 천연 제품만을 구매하고, 제품의 성분을 알 수 없거나 의심스러운 경우에는 제품을 폐기하십시오.
4. 식사 사이에 깨끗한 물을 마시십시오. 때때로 우리는 배고픈 것처럼 보이지만 실제로는 물이 필요합니다.
5. 적어도 일시적으로 알코올 음료를 포기하십시오. 상대적으로 칼로리 함량이 높기 때문에 배고픔을 느끼게 되어 과식을 하게 됩니다.
6. 측정된 신체 활동은 체중 표준화 과정에 기여합니다. 포괄적이고 창의적으로 문제에 접근하는 것이 필요합니다. 매주 운동 루틴을 계획하세요. 좋은 몸매를 유지하려면 아침 조깅, 피트니스 강습, 요가, 댄스, 수영이 적합합니다.

다이어트를 할 때 비타민과 미량 원소의 운반체로서 신선한 야채와 과일을 선호하십시오.

아마도 긍정적인 결과를 얻은 많은 사람들은 제안된 방법론을 채택하여 생활 방식을 생각하고 바꿀 것입니다. 어쨌든 더욱 활력을 받은 당신은 승리자입니다! 마지막으로 레시피를 통해 체중 감량을 위한 일주일 동안 적절한 영양 섭취를 위한 또 다른 비디오 메뉴 옵션이 있습니다.

먹고 살을 빼는 것은 날씬한 몸매를 추구하며 종종 가장 엄격한 다이어트를 경험하는 많은 소녀들의 꿈입니다. 물론, 몇 주 동안 오이만 먹으면 몇 킬로그램을 감량하는 데 도움이 되지만, 그러한 배고픔을 겪은 후에 체중 감량을 하는 사람들은 종종 빵과 초콜릿으로 견뎌낸 고통에 대해 스스로 보상하기 시작합니다. 그리고 물론 체중은 빨리 회복됩니다.

또한 이러한 "점프"는 일반적으로 신체, 특히 신진 대사에 매우 해롭습니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 결코 엄격한 다이어트나 간헐적 단식이 아닙니다. 이것은 특정한 삶의 방식입니다. 그리고 날씬함을 얻고 마침내 원하는 크기를 달성하려면 습관과 식습관을 완전히 재고해야합니다. 그러나 좋은 소식은 적절한 영양 섭취가 맛있는 음식을 포기하고 계속 배고픔을 느끼는 것을 의미하지 않는다는 것입니다. 하지만 여기에는 특정한 규칙이 있으며, 체중 감량을 원하는 사람들은 이를 알아야 합니다.

건강상의 이점을 위해 체중 감량

그리고 영양학자들은 이러한 추세를 지지합니다. 그들의 의견으로는 체중 감량을 위한 다이어트 메뉴는 신체가 모든 영양소, 비타민 및 미량 원소를 충분한 양으로 섭취할 수 있도록 다양해야 합니다. 그러나 단조롭고 맛없는 음식으로 인한 배고픔과 지루함으로 인한 지속적인 스트레스는 정신이나 신체에 좋지 않기 때문에 맛도 있어야합니다.

체중 감량을 위한 영양의 원리

메뉴 만들기를 시작하기 전에 건강한 식습관의 몇 가지 원칙을 이해해야 합니다. 주요 내용을 고려해 봅시다:

조금씩 자주 먹어라

하루 전체 식단을 5끼로 나누어 동시에 먹는 것이 가장 좋으며, 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이 되도록 한다. 이 시스템은 신체가 너무 많이 굶는 것을 허용하지 않으므로 과식하지 않을 것입니다. 체중 감량을 위한 부분 식사는 대체 불가능합니다.

패스트푸드를 포기하세요

여기에는 햄버거뿐만 아니라 반제품, 소시지, 소시지, 감자 튀김, 통조림 식품, 샤와르마 등도 포함됩니다. 기성품은 칼로리가 매우 높으며, 식욕을 돋우는 냄새와 맛을 주는 엄청난 양의 방부제, 인공 색소 및 향료는 물론 지방 또는 매운 소스가 포함되어 있습니다. 또한 패스트푸드점에서는 발암물질이 포함된 동일한 탄 기름으로 수백 인분의 음식을 만듭니다. 여전히 의심이 든다면 이것에 대해 생각해보십시오. 표준 햄버거 세트 하나, 콜라 한 잔, 감자 튀김 한 봉지는 1200-1400 칼로리, 즉 거의 일일 요구 사항이지만 동시에 비타민은 없습니다. 또는 그런 점심에는 건강한 섬유질이 있고 단백질은 거의 없습니다. 그러나 포화 지방과 단순 탄수화물이 초과되어 있습니다. 결론은 분명하다.

음식을 꼭꼭 씹어 드세요

음식을 40번 정도 씹으면 식습관을 바꾸지 않고도 체중을 어느 정도 감량할 수 있다는 것이 실험 결과 입증되었습니다. 그리고 이 간단한 기술을 건강한 식단과 결합하면 정말 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 완전히 씹은 음식은 소화하기 더 쉽고, 이 경우 우리는 훨씬 더 천천히 먹고 뇌는 시간이 지나면 포만감 신호를 받아 과식의 위험을 제거합니다.

물을 마셔라

물은 모든 생명 과정의 촉매제입니다. 하루에 2리터의 깨끗한 식수를 섭취하면 신진대사 속도를 높이고 적시에 독소를 제거하며 체액 정체, 즉 부종을 방지하는 데 도움이 됩니다. "물"의 개념에는 차, 커피, 주스 및 기타 음료가 포함되지 않는다는 점을 기억하십시오. 예를 들어 홍차와 커피는 반대로 몸을 탈수시키고 과일 주스와 음료에는 설탕이 포함되어 있습니다. 그렇다고 주스를 마시면 안 된다는 뜻은 아니지만, 몸에 있어서 주스는 액체라기보다는 음식에 가깝습니다.

잔액을 추적하세요

건강, 웰빙, 날씬함을 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물이 필요합니다. 대략적인 균형: 단백질 75g: 지방 60g: 탄수화물 250g: 섬유질 30g. 단백질 식품은 근육 조직을 만드는 데 필요하고, 지방은 피부뿐만 아니라 뇌와 신경계의 적절한 기능에 필요하며, 탄수화물은 우리에게 에너지를 제공합니다.

소비되는 식품의 일일 칼로리 함량 계산

하루에 필요한 칼로리 양을 확인하려면 칼로리 계산 공식 중 하나를 사용할 수 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 공식은 Tom Venuto입니다. 다음과 같습니다:

66 + (13.7° 체중(kg)) + (5° 키(cm)) - (6.8° 연령) – 남성의 경우;

655 + (9.6° 체중(kg)) + (1.8° 키(cm)) - (4.7° 연령) – 여성의 경우.

결과 수치에 신체 활동 계수를 곱합니다.

1.2 – 앉아서 생활하는 생활 방식;

1.38 – 적당한 신체 활동(운동, 달리기, 수영, 일주일에 1~3회 장거리 걷기);

1.56 – 높은 신체 활동(주 3~5회 집중 스포츠 훈련);

1.73 – 매우 높은 신체 활동(매일 강렬한 신체 활동);

1.95 – 최대 신체 활동 정도(강렬한 일일 훈련, 과도한 육체 노동).

최종 결과는 일일 칼로리 섭취량이며 체중은 증가하거나 감소하지 않습니다. 체중 감량을 위한 다이어트 메뉴에는 더 적은 칼로리가 포함되어야 합니다. 그러나 의사는 식단의 칼로리 함량을 20% 이상 급격히 줄이는 것을 권장하지 않습니다. 그렇지 않으면 신체에 해를 끼치고 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 체중이 감소하면 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.

체중 감량 제품

사과 1개와 초콜릿 캔디 1개는 거의 같은 양의 칼로리를 함유하고 있습니다. 그러나 건강한 식습관의 관점에서 보면 이는 전혀 같은 것이 아닙니다. 체중 감량을 위한 식단에는 비타민과 아미노산이 풍부한 음식이 포함되어야 하며, 이는 또한 배고픔을 줄이고 신진대사를 가속화합니다.

양배추

이 야채에는 비타민 A, C, E, K, B 비타민과 섬유질이 풍부하고 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철, 구리, 아연, 망간, 불소도 많이 포함되어 있습니다. 이 풍부함으로 인해 양배추에는 칼로리가 거의 포함되어 있지 않지만 신체는 처리에 많은 에너지를 소비합니다. 또한 샐러드, 수프, 캐서롤, 미트볼, 양배추 롤 등 양배추를 사용하여 다양한 요리를 준비할 수 있습니다.

물고기

바다 생선에는 신체에 매우 중요한 오메가-3와 비타민 A, D, E, K 등 고도불포화산이 함유되어 있습니다. 생선은 거의 이상적인 단백질입니다. 그러나 다량의 기름에 튀기면 효과가 없어지므로 삶거나 찌거나 구운 생선을 선호하는 것이 좋습니다.

치커리

이 건조하고 분쇄된 뿌리는 한때 값싼 커피 대용품으로 사용되었지만 최근에는 체중 감량 영양에 널리 사용되는 것으로 나타났습니다. 그것은 대사 과정을 정상화하는 물질인 이눌린을 함유하고 있습니다. 치커리는 순한 이뇨제 역할을 하여 과도한 체액을 제거하고 배고픔을 둔하게 해줍니다. 하루 중 언제든지 치커리로 만든 음료를 마실 수 있습니다. 정말 커피 맛이 나지만 카페인은 없습니다.

메밀

메밀에는 철분, 비타민 B1, B2, B6, PP, P가 풍부하며 요오드, 칼슘, 인도 포함되어 있습니다. 메밀은 빨리 포만감을 주어 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 위장관 기능을 향상시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 따라서 메밀 물죽은 패션 모델과 발레리나가 가장 좋아하는 요리 중 하나입니다.

뮤즐리

메밀이 싫다면 뮤즐리를 먹어보세요. 통곡물 플레이크로 만들어져 섬유질이 많이 함유되어 있어 포만감을 빠르게 주고 장 기능을 향상시킵니다. 때로는 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 뮤즐리에 첨가하여 맛을 향상시키지만 칼로리를 추가합니다. 그러나 이러한 뮤즐리 옵션은 여전히 ​​매우 건강합니다. 설탕 함량이 높고 염료, 향료, 방부제 및 설탕에 절인 과일이 첨가된 아침용 시리얼은 피해야 합니다. 이는 건강한 식단과 아무 관련이 없습니다. 체중 감량을 위해서는 아침 식사로 뮤즐리를 먹고 저지방 우유 또는 천연 요구르트와 함께 건조 시리얼 5-6테이블스푼을 부어야 합니다.

이런 제품은 잊어버리세요!

나쁜 습관을 희생하지 않고서는 체중을 감량할 수 없습니다. 메뉴를 검토하고 다음 제품을 메뉴에서 영구적으로 제외하세요.

• 소시지, 소시지;
• 사탕, 보존 식품, 잼(소량의 천연 다크 초콜릿 또는 감미료를 첨가한 잼만 적합함)
• 칩, 크래커 및 기타 스낵;
• 튀김(특히 튀김)이라면 무엇이든 가능합니다.
• 마가린, 정제된 식물성 기름. 그것들 없이는 할 수 없다면 천연 버터나 올리브 오일로 교체하세요.
• 흰 빵과 패스트리;
• 달콤한 탄산음료 및 기성 포장 주스
• 과자;
• 라드, 베이컨, 지방이 많은 고기;
• 훈제 고기와 피클
• 지방이 많은 소스, 특히 마요네즈.

과체중 감량 시 최대 결과를 얻으려면 일일 메뉴를 만들 때 체중 감량을 위한 적절한 영양 레시피를 사용해야 합니다. 균형 잡힌 식단은 신진대사를 개선하고, 여분의 파운드를 없애고, 원하는 크기를 달성하는 데 도움이 됩니다. 당신이 해야 할 일은 제품을 서로 결합하고 그 특성을 아는 것뿐입니다. 체중 감량 요리법은 음식의 칼로리 함량을 기반으로 합니다.

적절한 영양의 기본 원칙

체중 감량 다이어트의 다이어트는 과체중 감량에 도움이 되는 음식의 조합을 기반으로 합니다. 또한 이러한 영양 시스템에는 체중 감량 효과를 달성하는 몇 가지 기본 규칙이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 모든 요리의 조리법은 단백질, 지방, 탄수화물이 균형을 이루어야 합니다. 또한 신체의 필수 기능을 유지하는 데 필요한 비타민과 미량 원소를 함유한 섬유질과 식품을 레시피에 추가해야 합니다.
• 섭취량을 관찰해야 합니다. "더 적게, 그러나 더 자주"라는 규칙을 따라야합니다. 즉, 부분의 크기를 줄이되 식사 빈도를 늘리십시오.
• 적절한 영양의 원칙을 고수하고 체중 감량을 위해 노력하는 모든 사람은 적어도 요리법의 에너지 가치를 대략적으로 계산할 수 있어야합니다.
• 아침 식사를 건너뛸 수 없습니다. 몸이 배고프지 않더라도이 식사를 빼앗길 수는 없습니다. 아침 식사는 하루 종일 에너지를 제공합니다. 또한 첫 식사 30분 전에 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 이렇게 하면 신진대사 과정이 시작됩니다. 아침 식사에 다양성을 더하기 위해 다양한 체중 감량 레시피가 있습니다.
• 일일 식단에서 해로운 음식을 가능한 한 제외해야 합니다. 여기에는 튀김 및 지방 음식, 밀가루 제품, 패스트 푸드, 과자, 알코올 음료가 포함됩니다. 이를 사용하면 체중 감량 과정이 크게 느려집니다.
• 신체가 설탕을 첨가하지 않고 준비된 요리법만으로 구성된 식단에 적응하기 어려운 경우 이러한 메뉴 구성 요소를 건강한 유사품으로 대체하는 것이 좋습니다. 사탕은 말린 과일과 견과류로 만들 수 있고 쿠키는 구울 수 있습니다 집에서 만드는 조리법에 따라 오트밀에서, 차에 들어있는 설탕은 꿀로 대체 될 수 있습니다.
• 다양한 화학 물질과 호르몬을 첨가하여 성장하거나 생산하지 않는 신뢰할 수 있는 제조업체의 레시피용 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 이는 육류와 생선의 경우 특히 그렇습니다. 성장 호르몬이 가장 많이 포함되어 있어 체중 감량 과정과 인체 전체에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 또한 체중 감량을 위한 조리법에서 소금 사용을 최소화하는 것이 더 좋습니다. 소금은 체액 축적을 촉진하고 붓기를 유발할 수 있기 때문입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법에는 아주 적은 양의 소금이 포함되어야 합니다.
• 체중 감량을 위한 레시피 외에도 PP 메뉴는 일일 최소 2리터의 수분 섭취량으로 구성되어야 합니다.
• 음식을 철저하고 천천히 씹어보세요. 이렇게 하면 음식을 적게 먹으면서 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

레시피 제작용 제품 표

적절한 영양 섭취를 위한 자신만의 요리법을 만들려면 체중 감량을 위해 허용되는 음식과 금지되는 음식이 나열된 다음 표를 사용할 수 있습니다.

체중 감량 시 식단을 계획하는 방법

적절한 식사 배분과 섭취량 조절은 체중 감량 결과에 영향을 미칠 수 있으므로 미리 식사를 계획하고 매일 다음 루틴을 따르는 것이 좋습니다.

• 체중 감량 시 아침 식사를 거르면 안 됩니다.
• 배고픔을 피해야합니다. 몸에 음식이 부족하자마자 지방이 저장되기 시작합니다. 이를 피하려면 체중 감량을 위해 스낵 레시피를 사용해야 합니다.
• 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 위한 모든 레시피는 구성이 균형을 이루어야 합니다.
• 당신은 조금씩 먹어야하지만 자주 먹어야합니다.
• 신체 활동을 포함하도록 하루를 미리 계획해야하지만 식사와 결합하여 배가 가득 찬 상태에서 운동하지 않고 훈련 후 과식하지 않도록해야합니다.
• 금지된 음식 중 하나를 긴급하게 먹어야 하는 경우에는 그렇게 하는 것이 좋지만 스스로 통제하십시오.

적절한 영양 섭취를 위한 요리법

사진을 활용해 레시피에 따라 올바른 요리를 준비하는 것은 쉽고 간단하며, 각 요리는 건강한 식습관의 훌륭한 예가 될 수 있으며 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

레시피: 야채와 닭고기를 곁들인 파스타

소금을 첨가하지 않고 파스타(듀럼 밀로 만든 것)를 삶습니다. 작은 호박을 얇은 원으로 자르고 (야채에서 껍질을 벗기지 않음) 녹두와 브로콜리를 넣습니다. 프라이팬에 야채를 넣고 간장이나 데리야끼 소스를 조금 첨가합니다. 닭 가슴살을 작은 조각으로 자르고 야채에 첨가하십시오. 요리한 후 야채와 닭고기를 파스타와 함께 버무리거나 별도로 제공할 수 있습니다.

조리법: 화이트 소스를 곁들인 생선

이 체중 감량 레시피의 좋은 점은 개인 취향에 따라 재료가 다양할 수 있다는 것입니다. 소스는 미리 준비 할 수 있습니다. 사워 크림 (저지방 함량) 두 스푼을 육두구와 후추 한 꼬집과 섞습니다. 잘게 썬 (바람직하게는 믹서기에) 절인 오이 또는 절인 오이, 작은 겨자 숟가락을 추가합니다.

생선 요리하기: 이렇게 하려면 흰 바다 생선(대구, 농어, 대구, 틸라피아, 넙치)을 가져다가 껍질과 뼈를 제거하고 약간의 레몬 주스를 부은 다음 베이킹 시트에 놓고 구우면 됩니다. 먼저 생선에 야채를 추가하면됩니다. 얇은 고리로 자른 부추가 완벽합니다. 요리가 끝나면 화이트 소스를 곁들인 다음 위에 캐러웨이 씨앗을 뿌립니다.

조리법: 속을 채운 호박

작은 호박(작을수록 좋음)을 세로로 반으로 자르고 과육을 퍼냅니다. 먼저 치즈를 갈아주세요. 호박 펄프에 마늘과 프로방스 허브를 섞어 양념을 추가합니다. 각 절반을 혼합물로 채웁니다. 방울 토마토를 두 부분으로 자르고 전체 길이를 따라 "보트"에 놓습니다. 잘게 다진 파슬리, 고수 또는 양파를 위에 뿌립니다.

조언: 이러한 조리법에서는 Adyghe 치즈를 사용하는 것이 더 좋습니다. 이는 접시에 소금을 첨가하지 않고 체중 감량을 촉진하는 저칼로리 제품입니다.

레시피: 야채와 생선을 곁들인 쿠스쿠스

쿠스쿠스는 신체의 염분 균형을 정상화하고 콜레스테롤을 크게 감소시키며 체중 감소로 이어지는 시리얼입니다. 이 시리얼을 사용한 조리법은 체중 감량 시 일반적인 식단을 크게 다양화할 수 있습니다. 쿠스쿠스를 이중 냄비에 요리하거나 물에 끓여서 요리할 수 있습니다. 5분밖에 걸리지 않습니다. 조리된 시리얼에 끓인 야채를 추가할 수 있지만 어린 완두콩, 당근, 양파, 피망과 가장 잘 어울립니다. 쿠스쿠스는 구운 붉은 생선이나 오븐에 구운 붉은 생선과 함께 반찬으로 먹을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 야채와 콩 샐러드

흰색과 빨간색의 두 가지 콩을 삶습니다. 잘게 썬 토마토를 추가합니다. 옥수수 알갱이와 잘게 다진 딜과 파슬리를 샐러드에 추가하세요. 와인 식초 1/3 (옵션 : 이전에 식초에 절인 잘게 다진 양파를 추가 할 수 있음) 또는 레몬 주스, 후추로 샐러드에 양념을하십시오.

팁: 체중 감량을 위한 샐러드 조리법에서는 통조림 콩, 옥수수 또는 완두콩을 사용하지 않고 신선한 재료로 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 콩을 삶고 옥수수를 구운 옥수수 또는 냉동 옥수수로 교체하고 신선하거나 냉동 완두콩을 섭취하십시오. .

체중 감량을 위한 샤와르마

이 조리법은 평소 음식을 거부하지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다. lavash의 경우 통 곡물 가루로 만든 플랫 브레드를 섭취하는 것이 좋습니다. 직접 준비할 수도 있습니다. 마요네즈 대신 다진 허브 (딜, 파슬리, 파, 바질, MSG없이 다양한 향신료의 조합을 사용할 수 있음)를 추가하여 사워 크림으로 피타 빵에 기름을 바릅니다. 닭고기를 조각으로 자르고 간장에 끓입니다. 소스, 신선한 오이(링 모양), 아보카도(얇게 썬 것), 닭고기, 양상추를 올리고 석류씨를 플랫브레드 중앙에 올려줍니다. 봉투나 롤로 싸십시오.

체중 감량 레시피: 속을 채운 샴피뇽

이 조리법은 제대로 먹고 체중을 감량한다면 피자를 대체할 수 있습니다. 더 많은 샴 피뇽을 섭취하는 것이 좋습니다. 버섯의 꼭지에서 줄기를 분리하세요. 다리를 잘게 자르고 브로콜리를 넣고 작은 꽃, 잘게 썬 피망, 잘게 썬 토마토로 분해합니다. 이 혼합물로 버섯 뚜껑을 채우고 위에 치즈를 뿌립니다. 오븐에서 굽습니다.

야채 샐러드

이것은 체중 감량 메뉴의 필수적인 부분인 토마토와 오이 샐러드 조리법의 변형 중 하나입니다. 방울 토마토는 반으로 자르고 신선한 오이는 얇은 조각으로 자르고 양파를 와인 식초에 미리 담그십시오. 모든 것을 섞고 루콜라를 추가하고 위에 향신료를 뿌립니다.

체중 감량을 위한 대략적인 일일 식단

매번 식사의 칼로리 함량을 계산하지 않고 시간이 지남에 따라 식단을 조절하는 방법을 배우려면 하루 동안 먹는 모든 음식을 기록하는 적절한 영양 일기를 작성하는 것부터 시작할 수 있습니다. 이를 통해 자신이 먹는 음식을 분석하고, 체중을 감량할 수 있으며, 앞으로도 어려움 없이 나만의 식사 레시피를 만들 수 있습니다. 시작하려면 적절한 영양 섭취에 대한 대략적인 일일 메뉴를 사용할 수 있습니다.

일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 식단 샘플

적절한 영양 섭취를 위한 조리법에는 체중 감량을 촉진하면서 신체의 특성을 고려한 요리가 포함되어야 합니다.

1. 아침 식사는 하루 종일 몸에 충분한 에너지를 공급하는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 가장 건강한 아침 식사는 물에 끓인 죽입니다. 건강한 곡물에는 현미, 메밀, 오트밀, 보리, 기장이 포함됩니다. 삶은 달걀이나 치즈를 곁들인 검은 빵 샌드위치, 살짝 소금에 절인 생선 조각으로 아침 식사를 보충할 수 있습니다.
2. 점심은 단백질, 지방, 탄수화물이 균형을 이루어야 합니다. 최적의 솔루션은 야채, 생선 또는 닭고기 수프일 수 있습니다. 유동식을 섭취하는 날은 삶은 고기나 생선 조각에 삶은 시리얼이나 야채 반찬을 곁들인 고형 음식으로 번갈아 가며 섭취할 수 있습니다.
3. 저녁 식사는 몸에 좋은 요리법을 먹어야 합니다. 야채 샐러드, 캐서롤, 고기 조각이나 해산물을 곁들인 야채 스튜가 될 수 있습니다. 가벼운 저녁 식사는 체중 감량 성공의 열쇠입니다.
4. 간식으로하루에 저지방 케피어 두 잔을 마십니다. 과일(합당한 양), 견과류, 말린 과일도 훌륭한 솔루션입니다.
5. 적절한 영양 섭취를 통해 매주 또는 2주에 한 번 정도 계획할 수 있습니다. 단식일.

한 달간 체중 감량을 위한 대략적인 올바른 식단

한 달 동안 건강한 영양 계획을 세울 때는 일일 식단을 구성하는 일반 규칙을 준수해야 합니다. 사용되는 레시피는 동일하며 건강한 제품의 조합을 기반으로 합니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 결과가 즉시 나오지 않는다는 것입니다. 인내심을 갖고 적절한 영양 섭취 원칙에서 벗어나지 않아야합니다. 이 경우에만 날씬한 몸매가 꿈이 아닌 실제 현실이 될 것입니다. 건강한 요리 요리법만큼 체중 감량에 도움이 되는 또 다른 유용한 팁이 있습니다. 배를 가득 채운 채 식료품 쇼핑을 하세요.

건강한 간식을 위한 옵션

이러한 식사는 체중 감량을 위한 건강한 식단을 만드는 데 그다지 중요하지 않습니다. 건강하고 영양가가 있어야 하며 체중 감량을 촉진해야 합니다. 말린 과일과 견과류에는 이러한 모든 특성이 있습니다. 조금씩 섭취하는 것이 중요합니다. 한 줌이면 충분합니다. 또한, 적절한 간식 요리법은 건강한 샌드위치로 구성될 수 있습니다. 이 경우 통 곡물 빵을 사용하는 것이 더 좋으며 건강한 샌드위치 요리법에는 치즈 조각, 오이, 가볍게 소금에 절인 생선, 토마토, 허브 또는 코티지 치즈가 보완됩니다. 이 모든 재료는 개별적으로 사용하거나 결합하여 체중 감량을 위한 맛있는 샌드위치 레시피를 만들 수 있습니다. 케피어 한 잔은 신진대사를 정상화하는 데 도움이 되므로 주의를 기울여야 합니다. 이러한 조리법은 준비하는 데 많은 시간을 필요로 하지 않지만 건강에 해로운 음식을 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다.

적극적인 신체 활동과 함께 체중 감량을 위한 조리법을 사용하여 적절한 영양의 모든 원칙과 조건을 준수하는 것이 과체중에 맞서 싸우는 해결책이 될 것입니다. 인내심을 갖고 자신있게 목표를 향해 나아가는 것이 중요합니다.

7일 안에 최대 5kg까지 체중을 감량하세요.
평균 일일 칼로리 함량은 750Kcal입니다.

그림을 변형하는 방법은 매우 다양합니다. 그러나 안타깝게도 많은 사람들이 체중 감량 후 다시 체중 증가를 유발합니다. 그것은 악순환으로 밝혀졌습니다. 당신이 하고 있는 일은 체중 감량(또는 오히려 체중 감량을 시도하는 것)뿐인 것 같습니다. 특히 엄격한 식단은 일반적으로 인체 건강에 위험합니다. 특별한 체중 감량 기술이 신체의 개별적인 특성을 항상 고려하는 것은 아니라는 점도 강조할 가치가 있습니다. 한 사람의 체중 감량에 도움이 되는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다.

많은 영양사와 의사가 지적했듯이 적절한 체중 감량을 위해 다이어트에주의를 기울이는 또 다른 기적의 방법을 찾는 것보다 훨씬 더 정확합니다.

적절한 체중 감량을 위한 다이어트 요구 사항

(필요한 경우) 초과 체중을 감량하면서 건강하고 합리적으로 식사하려면 다음 원칙을 고려해야 합니다.

전분이 아닌 야채와 과일에 중점을 두고 많은 야채와 과일로 식단을 다양화하세요(그리고 훨씬 더 많은 야채 제품이 있어야 합니다). 다양한 채소를 추가하여 요리를 더욱 풍성하게 만드세요. 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋습니다.

물을 충분히 마셔야 한다는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 이는 사실이지만 너무 흥분해서는 안 됩니다. 하루에 2리터의 물이면 보통 충분합니다. 체액이 많아지면 붓기가 발생할 수 있습니다. 이 상태는 외모와 신체 모두에 해롭습니다. 적절한 양의 물은 소화 과정을 개선하고 외모에 긍정적인 영향을 미칩니다. 부자연스러운 설탕, 카페인, 각종 화학 첨가물이 포함된 다이어트 음료를 최대한 제한하는 것은 매우 올바른 결정일 것입니다.

물론 빵, 케이크, 쿠키, 과자 및 기타 친척과 같은 고칼로리 식품과의 접촉을 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 적절한 체중 감량을 위한 다이어트에는 단 음식을 완전히 금하는 것이 필요하지 않습니다. 장기간 사용하면 정신적, 육체적 능력이 저하될 수 있습니다. 특히 이전에 과자가 상당한 양의 메뉴에 있었던 경우 더욱 그렇습니다. 좋아하는 음식을 적당량, 적절한 시간(아침)에 섭취하세요. 그건 그렇고, 모든 과자가 그림에 똑같이 해롭고 높은 칼로리 함량을 포함하는 것은 아닙니다. 고지방, 고영양 케이크 대신 마멀레이드, 마시멜로, 마시멜로를 섭취해 보세요. 천연 꿀, 말린 과일, 잼도 해로운 설탕에 대한 갈망을 완벽하게 억제합니다. 케이크의 다른 부분 대신 그것을 먹으면 다음에 달콤한 것을 먹고 싶을 때 기꺼이 그것을 더 좋아할 것입니다.

아침 식사로 죽을 더 자주 먹습니다. 어떤 사람들은 곡물이 추가 파운드 획득에 기여한다고 믿습니다. 그런데 죽을 물에 끓여 적당히 먹으면 왜 살이 찌나요? 예를 들어, 바나나 조각이나 좋아하는 말린 과일을 곁들인 오트밀의 일부는 몸을 잘 포화시켜 원하는 수치에 더 가까워지는 데 도움이 될 것입니다. 오트밀을 좋아하지 않습니까? 괜찮아요. 하루의 좋은 시작은 천연 꿀을 곁들인 밥이나 소량의 당근과 양파를 볶은 메밀일 수 있습니다. 원한다면 단백질 성분으로 충전할 수 있습니다. 좋은 선택은 야채를 곁들인 오믈렛이거나 삶은 계란입니다.

점심에는 단백질과 탄수화물 제품을 함께 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 기름을 넣지 않고 조리한 생선이나 닭고기와 함께 메밀죽이나 밥을 먹습니다. 또한 점심 식사에 전분이 아닌 야채를 반드시 포함시키십시오. 예를 들어 저지방 야채 수프와 같이 점심 시간에 액체 요리를 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 이는 위장에 좋으며 다음 간식 동안 더 많은 음식을 흡수하는 것을 방지하여 빠른 포만감을 보장합니다.

18:00 이후(또는 적어도 17:00)에는 식사를 하지 마십시오. 이 연습은 확실히 과체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 것이며, 배를 가득 채운 채 잠자리에 든다고 해서 좋은 결과가 나오지는 않습니다. 점심을 먹은 지 오래됐고, 저녁 시간에 간식을 제대로 먹지 못했다면 굶어서는 안 된다. 때때로 늦은 저녁 식사를 하는 것은 완벽하게 허용됩니다. 그러나 밤 시간으로 이동하면 더 큰 가벼움을 얻어 그에 따라 칼로리 함량이 손실됩니다. 좋은 선택은 야채 샐러드, 찐 야채 또는 조림 야채, 또는 약간의 저지방(선택적으로 저지방) 코티지 치즈입니다. 극심한 배고픔이 없다면 케피르 한 잔으로 제한하십시오. 일반적으로 일반적인 저녁 식사 시간에는 단백질-채소 식단을 섭취하도록 노력하세요. 첫 번째 구성 요소의 경우 고기, 생선, 해산물, 계란(아침 식사로 먹지 않은 경우), 기름을 추가하지 않고 요리하거나 코티지 치즈 및 기타 저지방 발효유 제품이 훌륭한 솔루션이 될 것입니다.

신체 활동이 체중 감량에도 도움이 된다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 조항은 앉아서 일하는 사람들과 지속적인 고용으로 인해 본격적인 스포츠 훈련을 위한 시간을 찾을 수 없는 사람들에게 특히 중요합니다. 적어도 주말에는 활동적으로 지내십시오. 수영장에 가고, 자전거를 타고, 춤을 춥니다(심지어 나이트클럽에서도 비즈니스와 즐거움을 결합합니다). 지방보다 근육의 무게가 더 나가는 것으로 알려져 있습니다. 그들이 올바른 방식으로 일하고 성장하도록 하세요.

주의 깊게 먹는 것이 매우 중요합니다. 식사를 하는 동안에는 섭취하는 음식에 집중해야 합니다. TV 시청, 독서, 테이블에서의 대화는 인간의 뇌가 시간에 맞춰 포화 신호를 포착할 시간이 없고 계속해서 과식한다는 사실로 이어집니다.

대체 제품을 배우십시오. 많은 고칼로리 식품은 영양가가 훨씬 낮으면서 동시에 건강에 훨씬 더 유익한 유사품을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 지방이 많은 돼지고기를 닭고기나 소고기로, 헤비 크림이나 마요네즈를 천연 요거트나 케피르로, 해바라기유를 올리브 과일 제품으로, 설탕을 꿀이나 적어도 감미료로 대체하는 것이 가능합니다(그러나 남용하지 않는 것이 좋습니다) ).

마시는 알코올의 양을 최소화하는 것이 좋습니다. 당연히 현대 사회에서는 이러한 유형의 제품을 무조건 거부하기가 어렵고 많은 사람들이 단순히 거부합니다. 이 경우 알코올 음료를 마시고 싶을 때 에너지적으로 가장 덜 중요한 옵션을 선택하는 것이 원칙입니다. 예를 들어, 드라이 와인. 그리고 한 번에 한두 잔 이상을 마시지 마십시오. 맥주 한잔 하시겠습니까? 스스로 허용하되 한 병의 양으로 허용하십시오. 절제가 중요합니다. 하지만 술에 있어서는 아예 자제하는 것이 더 좋은 것은 리큐어인데, 리큐어에는 설탕이 많이 함유되어 있고 칼로리도 매우 높습니다. 식단에서 칼로리를 절약한 다음 소량의 리큐어나 달콤한 샴페인으로 즉시 칼로리를 보충하는 것이 합리적입니까?

부분을 ​​줄이는 것이 매우 중요합니다. 식사는 소량으로 섭취하고 한 번에 200~250g을 넘지 않는 것이 좋습니다. 적절한 체중 감량을 위한 이상적인 식단은 3번의 주요 식사와 2번의 가벼운 간식입니다. 이렇게 하면 혈당 수치의 갑작스러운 변화를 예방할 수 있으며, 이로 인해 급성 배고픔을 유발하고 종종 과식을 하게 됩니다. 약간의 심리적 트릭: 평소보다 작은 접시를 가져가세요(예: 디저트 접시). 권장량만큼 넣으면 꽉 찬 것처럼 느껴지기 때문에 심리적으로 작은 부분에 익숙해지기가 훨씬 쉬워질 것입니다.

야채, 과일, 말린 과일, 저지방 유제품 및 발효유 제품을 간식으로 섭취하세요.

빈속에 식료품점에 가지 마세요. 그렇지 않으면 전혀 필요하지 않은 제품, 구매할 의도가 없었던 제품을 구매할 가능성이 높습니다. 최소한 사전에 메뉴를 대략적으로 계획하고(특히 방금 적절한 영양 섭취로 전환한 경우) 쇼핑을 가서 불필요한 음식 유혹을 피하기 위해 필요한 제품 목록을 작성하십시오.

메뉴를 평가하려면 식단의 칼로리 함량을 계산하십시오. 권장 수치와 거리가 멀다면 적어도 처음에는 먹는 양과 음식의 무게를 측정하는 것이 좋습니다. 나중에는 거의 눈으로 칼로리 섭취량을 결정하고, 먹을 수 있는 음식의 양과 음식, 삼가는 것이 더 좋은 음식을 이해할 수 있을 것입니다. 물론 생활 방식, 나이, 신체 활동을 고려하여 식단의 칼로리 함량을 계산하는 것이 좋습니다. 현재 인터넷에는 이 작업을 수행할 수 있는 수많은 계산기가 있습니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 평균 여성이 하루에 1,200칼로리를 섭취해야 합니다. 남성은 이 수치를 1500단위까지 늘릴 수 있습니다. 원하는 체중에 도달하면 칼로리 섭취량을 살짝 늘리고(과도하지 않도록 체중 바늘의 움직임을 조절) 적절한 체중 감량을 위한 다이어트의 기본 원리를 기억하면서 식사를 해보세요. 그녀는 건강, 아름다움, 장수의 길입니다.

다이어트 메뉴

일주일 동안 적절한 체중 감량을 위한 다이어트 샘플

월요일
아침 식사: 물에 삶은 오트밀의 일부에 1티스푼을 뿌립니다. 꿀
간식: 바나나.
점심: 삶은 닭 가슴살과 채소를 듬뿍 곁들인 생 야채 샐러드.
오후 간식: 케피어 또는 천연 요구르트 한 잔.
저녁: 지방 함량이 5% 이하인 코티지 치즈와 오렌지 또는 여러 개의 감귤.

화요일
아침 식사: 메밀을 좋아하는 야채와 함께 끓입니다.
간식: 중간 크기 사과 2개.
점심: 삶거나 구운 쇠고기, 흰 양배추와 신선한 오이 샐러드.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 약간.
저녁: 허브를 곁들인 생선 조림; 디저트로 자몽.

수요일
아침 식사: 밥과 야채 샐러드.
간식 : 호두 50g, 소량의 천연 꿀로 양념 할 수 있습니다.
점심: 삶은 송아지 고기와 야채 샐러드.
오후 간식: 저지방 천연 요구르트 한 잔.
저녁: 삶은 달걀 2개와 신선한 토마토.

목요일
아침 식사: 소량의 저지방 코티지 치즈와 통밀 파스타를 섞습니다.
간식: 중간 크기의 사과와 바나나 샐러드.
점심: 삶거나 끓인 쇠고기와 전분이 없는 야채.
오후 간식: 순수 우유 한 잔 또는 우유를 넣은 차; 원하는 말린 과일 몇 개.
저녁: 삶은 새우(또는 좋아하는 다른 해산물)

금요일
아침 식사: 삶은 쌀(현미가 바람직함)과 구운 생선 한 조각.
간식 : 2 큰술. 엘. 꿀과 무가당 차.
점심: 야채 조림(감자와 함께 가능).
오후 간식: 삶은 달걀 1~2개.
저녁: 삶은 닭고기 필레와 신선한 오이.

토요일
아침 식사: 오트밀, 물 또는 저지방 우유로 조리; 좋아하는 말린 과일.
간식: 전분질이 아닌 과일 샐러드에 꿀을 곁들인 것.
점심: 저지방 고기 국물과 야채 샐러드, 허브를 곁들인 고기 조각.
오후 간식: 저지방 치즈 몇 조각과 케피어 한 잔.
저녁: 저지방 코티지 치즈 1인분.

일요일
아침 식사: 삶거나 구운 감자와 기타 신선한 비전분 야채(샐러드 형태).
간식: 큰 사과.
점심: 삶은 쇠고기와 디저트로 감귤류.
오후 간식: 요구르트 한 잔.
저녁: 저지방 코티지 치즈.

다이어트 금기 사항

적절한 체중 감량을 위한 다이어트에 대한 유일한 금기 사항은 임신과 수유(칼로리 섭취를 너무 줄여서는 안 되는 경우), 특별한 영양이 필요한 질병입니다.

적절한 체중 감량을 위한 다이어트의 장점

적절한 체중 감량을 위한 다이어트에는 많은 이점이 있습니다.

1. 앞으로 새로운 체중을 유지하는 데 확실히 도움이 될 건강한 식습관을 기르십시오. 결국, 싫어하는 킬로그램을 없애기 위해 몇 가지 음식을 먹는 것이 아니라 자신을 엄격하게 제한하는 것이 아니라 현명하게 먹는 법을 배우십시오.
2. 이 음식은 건강에 좋습니다.
3. 제품 선택의 폭이 넓습니다. 상상력을 발휘하고 요리하면 아마도 다이어트가 지루해지지 않을 것입니다.
4. 섭취를 권장하는 제품에는 신체에 필요한 물질이 풍부합니다.
5. 적절한 체중 감량을 위한 다이어트는 외모에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 기억하세요: 우리는 우리가 먹는 것입니다. 분명히 당신은 피부, 머리카락 등의 상태에 기분 좋은 변화가 있음을 느낄 것입니다.
6. 다른 많은 체중 감량 방법과 종종 관련된 약점과 무관심이 발생하지 않습니다.
7. 당신은 완전한 활동적인 삶을 영위하고 스포츠를 즐길 수 있습니다.

다이어트의 단점

• 아마도 거의 유일한 단점은 체중 감량 속도입니다.
• 킬로그램은 원칙적으로 번개처럼 빠른 속도로 도망가지 않고 점차적으로 확실하고 안정적으로 사라집니다. 그러나 이러한 체중 감량 속도는 빠른 신체 변화가 필요한 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

적절한 체중 감량을 위한 반복적인 다이어트

기분이 좋으면 원할 때마다 그리고 몸에 다시 변화가 필요할 때 이러한 원칙을 바탕으로 다이어트를 다시 반복할 수 있습니다. 결국, 일반적으로 이것은 건강한 식단이지 엄격한 식단 감소가 아닙니다.

최고의 식단은 적절한 영양 섭취입니다. 굶으라고 강요하지 않습니다. 저칼로리 셀러리와 물에 몇 주를 소비할 필요가 없습니다. 심지어 건강에 좋은 음식으로 자신을 대접할 수도 있습니다! 동시에 그것은 다이어트보다 더 잘 작동합니다. 결국 올바르게 손실된 킬로그램은 더 이상 복원되지 않습니다. 비밀은 무엇입니까?

귀하와 사무실 동료, 이웃 Katya에게 똑같이 적합하고 동시에 모든 사람에게 똑같이 효과적인 다이어트를 찾는 것은 불가능합니다. 모든 사람의 신진대사와 건강은 다르기 때문에 친구가 성공적으로 구축한 것이 당신에게 쓸모 없거나 심지어 해로울 수도 있습니다. 그러나 건강한 식단에는 큰 장점이 있습니다. 체중 감량을 하는 사람들에게 엄격한 식단을 강요하지 않고 자신만의 메뉴를 통해 생각할 수 있다는 것입니다. 요점은 이 프로세스에 접근하는 방법과 따라야 할 규칙을 아는 것입니다.

• 잦은 식사는 적절한 영양 섭취를 위한 거의 주요 조건입니다. 리뷰에 따르면 하루에 세 번의 주요 식사와 두 번의 간식으로 배고픔을 완전히 없애고 저녁에 냉장고에 있는 모든 것을 접시에 쓸어 담지 않을 수 있습니다.
• 작은 부분. 다시, 식욕과 싸우는 문제에! 하루에 5-6 번 먹으면 보르시 팬을 먹고 버섯 만 곁들인 감자 팬에 간식을 먹고 싶지 않을 것입니다. 배고픔은 당신을 괴롭히지 않을 것입니다.
• 가벼운 음식. 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 단 음식의 위험성에 대해 많은 책이 저술되었습니다. 메뉴에서 처음 두 가지 구성 요소를 완전히 제거하고 마지막 구성 요소인 과자를 엄격하게 섭취하십시오. 그리고 잼도넛 대신 건강한 과자를 선택해보세요.
• 야채와 과일은 식단에서 가장 중요한 부분을 차지해야 합니다. 이상적으로는 접시를 매번 네 부분으로 나누어야 합니다. 우리는 그중 두 개를 야채에 할당하고 하나는 반찬 (시리얼, 파스타)에, 하나는 단백질에 할당합니다.
• 생선과 고기 중에서 무엇을 더 좋아할지 모르시나요? 반드시 생선을 선택하세요.

• 소다, 칩, 소시지 및 방부제와 풍미 강화제가 풍부하게 포함된 모든 것은 확실히 제외됩니다. 이 음식에는 전혀 이점이 없으며 신진 대사를 방해하는 칼로리와 유해 성분의 양이 모든 합리적인 기준을 초과합니다.
• 소금. 많은 논란을 불러일으키는 '백독'은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이므로 절대 식단에서 제외하면 안 된다. 그러나 일일 기준을 5-15g으로 줄이는 것이 매우 바람직합니다.
• 자기 전에 식사를 거부합니다. 그건 그렇고, 점점 더 많은 영양학자들이 이전에 포크와 스푼을 따로 치워두어야 했던 악명 높은 "저녁 6시"가 올바른 한계가 아니라는 데 동의합니다. 이때 하루의 마지막 시간에는 꽤 많은 양의 식사를 해야 하지만, 아침까지 음식을 거부하지 마십시오. 특히 자정에 가까워지면 잠자리에 들게 됩니다! 이런 경우에는 반드시 잠자리에 들기 2~3시간 전에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 물. 그것은 1.5-2 리터의 양으로 식단에 존재해야합니다.

그게 다야. 그리고 건강한 생활 방식의 규칙은 강철의 의지를 가진 사람들을 위해 고안되었으며 단순한 필사자는 결코 그것을 따를 수 없다는 생각으로 자신을 위협하지 마십시오! 적절한 영양 섭취의 주요 문제는 언젠가 나쁜 습관에 대한 갈망을 깨고 새롭고 건강한 습관으로 전환하는 것입니다. 첫발을 내딛는 것은 참으로 어렵습니다. 그러나 일단 변경하기로 결정하고 처음 3~4주 동안 버티면 새로운 원칙이 표준이 될 것입니다. 아시다시피, 당신은 예전의 패스트푸드와 다이어트를 통해 체중을 감량하려는 영원한 시도로 돌아가고 싶지 않습니다.

적절한 영양을 위한 옵션 중 하나: 적절한 영양 표.

적절한 영양 : 메뉴

음식에 대한 건강한 접근 방식의 규칙은 간단하지만 초보자가 익히기 어려울 수 있습니다. 때때로 “무엇을 먹을까?”라는 질문이 생깁니다. 점심으로 무엇을 요리할까? 모든 요리가 잘 어울리나요?” 체중 감량을 위해 건강하고 적절한 식단을 즉시 만들 수 있는 능력이 의심된다면 작업을 더 쉽게 만드십시오. 아래 옵션을 참조하거나 기사를 읽거나 사용하세요.

적절한 영양 : 이번 주 메뉴

아침 식사(다음 요리 중 하나 선택):

• 저지방 우유를 곁들인 오트밀, 메밀 또는 죽;
• 허브가 들어간 코티지 치즈 또는 과일이 들어간 케 피어;
• 삶은 달걀 2개 또는 토마토를 곁들인 스크램블 에그;
• 오븐에 구운 치즈케이크.

• 감자를 추가하지 않고 파와 파슬리를 곁들인 토마토 샐러드, 삶은 고기 200g;
• 마늘과 향신료를 곁들인 생선 롤, 조림 야채;
• 양파 수프, 토마토 소스에 끓인 칠면조 조각, 양상추; 생선 조각과 양배추 샐러드; 오븐에서 요리 한 고기와 치즈를 곁들인 호박 보트;
• 사워 크림에 끓인 코티지 치즈와 간을 곁들인 차가운 토마토 수프;
• 쌀과 호박 죽입니다.

• 조미료를 곁들인 야채 스튜;
• 1 티스푼의 코티지 치즈 캐서롤. 잼;
• 해산물 꼬치 2개(물에 담근 꼬치에 새우 몇 개, 가리비, 샴피뇽 모자 몇 개를 꽂고 간장과 기름을 뿌린 후 소금을 넣고 오븐에 굽습니다.)
• 강판 당근, 사과, 꿀 한 스푼의 달콤한 샐러드;
• 두 개의 오렌지, 자몽, 크랜베리를 섞은 과일입니다.
• 페타 치즈 몇 조각을 곁들인 그리스 샐러드;
• 신선한 파인애플 여러 조각을 곁들인 파인애플 베리 스무디.

다음 스낵 옵션 중에서 선택하세요:

• 사과 (구울 수 있음), 배, 자두 5개, 큰 수박 또는 멜론 조각, 딸기 한 줌;
• 견과류 또는 말린 과일 30-40g;
• 케 피어, 우유 또는 천연 요구르트 한 잔.

필요한 2리터의 액체는 물, 생수, 녹차 및 홍차, 갓 짜낸 주스로 구성되어야 합니다.

이것은 매일 적절한 영양 섭취의 예일 뿐이라는 것을 잊지 마십시오. 아무도 당신에게 편지를 따라오라고 요구하지 않습니다. 에 맞서! 요리를 재배치하고, 새로운 요리를 제거하고 추가하고, 취향과 예산에 맞게 변경함으로써 한 달, 두 달 또는 그 이상에 대한 적절한 영양 섭취를 쉽게 계획할 수 있습니다. 유일한 조건은 이 기사의 시작 부분에서 논의한 메뉴 계획의 법칙을 기억하는 것입니다. 그리고 식단 변화와 운동을 병행하세요! 이 경우에만 효과가 눈에 띄고 빠르고 매우 즐겁습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법

모든 건강 식품 레시피에는 공통점이 무엇입니까? 추측하는 것은 어렵지 않습니다. 그들은 튀김을 절대 또는 거의 허용하지 않습니다. 지방이 많거나 무거운 음식은 포함되지 않습니다. 최대의 비타민과 영양소를 함유하십시오.

그리고 그들은 또한 매우 맛있습니다. 이에 대한 예는 간단하고 맛있는 호박 샐러드입니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 호박 100g;
• 사과;
• 당근;
• 레몬 주스.

• 모든 과일과 야채를 굵은 강판에 갈아서 접시에 겹겹이 놓고 레몬 주스를 뿌린 후 즉시 먹습니다. 생호박을 먹기가 부담스러우면 샐러드를 오븐에 20~30분 동안 구운 후 계피를 뿌리고 잘 버무려주세요. 굽는 동안 나오는 주스는 샐러드를 더욱 부드럽게 만들어줍니다.

매우 흥미로운 건강한 식습관 요리는 코티지 치즈를 곁들인 토마토 수프입니다. 독창적이고 약간 매콤합니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 0.5 리터의 토마토 주스;
• 코티지 치즈 150g;
• 식물성 기름;
• 맛볼 레몬 주스;
• 딜과 파슬리;
• 설탕 1/3 티스푼;
• 후추, 커민;
• 소금.

블렌더를 사용하여 토마토 주스와 코티지 치즈, 설탕, 소금 및 향신료를 섞습니다. 다진 허브를 뿌린다.

오믈렛을 곁들인 치킨 롤은 정말 축제처럼 보이며 오랫동안 포만감을줍니다. 그리고 가장 중요한 것은 적절한 영양 요구 사항을 완전히 준수한다는 것입니다. 레시피에는 다음이 필요합니다.

• 닭 가슴살 필레 – 2-3개;
• 계란 2개;
• 브로콜리 100g;
• 향신료와 소금 맛.

잘게 썬 브로콜리와 향신료로 계란을 치십시오. 평평한 접시에 붓고 부드러워질 때까지 전자레인지에서 굽습니다(1~2분). 닭 가슴살을 치십시오. 오믈렛을 부분으로 자르고 가슴 위에 올려 놓고 단단한 롤 모양으로 굴립니다. 실로 묶고 롤을 베이킹 백에 넣고 식물성 기름을 뿌립니다. 소금, 향신료와 허브를 추가하십시오. 180도에서 25분간 굽습니다.

남성을 위한 적절한 영양

자연은 인간을 진정한 사냥꾼과 사냥꾼으로 만들기 위해 노력했습니다. 어머니와 난로의 수호자 역할을 맡은 여성과 달리 강한 섹스에는 약간 다른 신진 대사가 부여되고 근육량이 약간 더 크며 아름다운 여성보다 매일 조금 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 남성의 건강한 식습관 규칙이 다소 다르다는 것을 의미합니다.

남자를 위한 건강한 식단을 만드는 방법은 무엇입니까?

첫 번째. 우리는 이미 이것에 대해 논의했기 때문에 배우자는 처음에 더 많은 근육을 가지고 있으므로 근육을 좋은 상태로 유지하려면 단백질이 필요합니다. 여자가 샐러드, 과일, 시리얼로 하루나 이틀, 일주일을 쉽게 보낼 수 있다면 남자는 고기 없이는 살 수 없습니다. 물론 이것이 그가 채식주의자가 될 수 없거나 단식할 수 없다는 의미는 아닙니다! 그러나이 경우 남성 메뉴는 견과류, 유제품, 감자 및 버섯과 같은 식물성 단백질로 채워야합니다. 여성 호르몬 생성을 자극하고 남성에게는 대량으로 필요하지 않은 콩과 렌즈 콩을 제외하고 콩과 식물도 도움이 될 것입니다.

두번째. 우리는 호르몬에 관해 이야기하고 있는데, 그중 어느 것이 더 강한 성의 "명함"입니까? 맞아요, 테스토스테론. 그리고 인간의 적절한 영양은 최선을 다해 생산에 기여해야 합니다. 다음은 남편이 오랫동안 건강하고 튼튼하게 지내는 데 도움이 될 것입니다.

• 고기;
• 달걀;
• 생물학적 활성 식품 첨가물로서의 꽃가루;
• 엄격하게 정의된 복용량의 알코올(금기 사항이 없는 경우 식사 전 식전주로 한잔).

또한 남성에게는 다음이 필요합니다.

• 아연(사과, 레몬, 무화과, 대추야자, 라즈베리, 간 등);
• 셀레늄(견과류 및 호박씨);
• 인(계란 노른자, 생선, 밀기울 및 기타 여러 제품);
• 붉은색 과일에 함유된 리코펜은 남성을 전립선암으로부터 보호하고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 크게 줄여줍니다.
• 또한 더 강한 절반은 비타민 E 없이는 할 수 없습니다.

하지만 남자들이 좋아하는 콩, 인스턴트 커피, 맥주는 멀리해야 한다. 이 모든 제품은 신체의 여성 호르몬 재생산을 자극하므로 복용량을 섭취해야 함을 의미합니다.

그리고 마지막으로 세 번째입니다. 남성의 일일 칼로리 섭취량은 라이프스타일이 얼마나 활동적인지에 따라 2400~3300칼로리입니다. 힘든 육체 노동과 스포츠 훈련을 통해 컴퓨터에 최대한 지속적으로 앉을 수 있으며 스포츠가 부족하면 하한을 준수해야 합니다. 그러나 여전히 '남성' 기준은 '여성' 기준보다 여전히 높습니다. 남편과 함께 살을 빼려고 한다면 이 점을 명심하세요.

남성을 위한 적절한 영양의 예

• 아침. 삶은 고기 한 조각과 차 한 잔 또는 갓 끓인 커피를 곁들인 죽 200g.
• 간식. 토스트, 치즈 한 조각(약 30g), 주스 한 잔.
• 저녁. 감자가 없는 수프 한 접시, 굽거나 삶은 생선 150g, 야채 샐러드 일부, 듀럼 밀 파스타 또는 버섯 조림.
• 오후 간식. 무가당 천연 요거트 또는 과일 몇 개.
• 저녁. 딜, 파슬리, 신선한 오이를 곁들인 코티지 치즈 200g 팩.

소녀들을 위한 적절한 영양

숙녀분들이 덜 운이 좋은 것처럼 보일 수도 있습니다. 일일 식단의 칼로리 함량은 1700-2000 칼로리에 불과하며 운동 선수 만이 상한선을 얻을 수 있습니다! 그러나 남성에 비해 부족한 여성의 점심과 저녁은 즐겁고 다양할 수 있다. 그리고 남자들과 마찬가지로 여자아이들에게도 자신만의 비밀과 영양, 특별한 "여성용" 제품이 있습니다. 신체에 필요한 물질이 부족하지 않도록 기록해 두십시오.

칼슘. 이 요소는 항상 필요하며, 50세부터는 꼭 필요한 요소입니다. 사실 칼슘은 임신, 다양한 질병 및 단순히 나이가 들면서 여성의 몸에서 제거되는 경향이 있으며 적절한 영양 섭취를 통해 적시에 손실을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 15세부터 무한정까지 모든 여성의 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 코티지 치즈;
• 우유;
• 우리 나라에서는 꽤 이국적인 두부;
• 아몬드;
• 잎이 많은 채소.

철. 우리는 인류의 절반이 이 미량 원소와 복잡한 관계를 가지고 있다고 안전하게 말할 수 있습니다. 한편으로는 그것 없이는 건강을 유지할 수 없습니다. 반면, 여성의 몸은 월경과 함께 매달 최대 100mg의 철분을 잃습니다. 그리고 그게 전부가 아닙니다! 주요 여성 호르몬인 에스트로겐은 식품에서 이 필수 요소의 흡수를 적극적으로 방해하므로 철분 매장량을 지속적으로 보충해야 합니다. 모든 연령대의 소녀들은 간, 말린 과일(특히 말린 살구, 자두, 살구, 말린 사과와 배)을 자주 먹고, 코코아와 로즈힙 차를 마시고, 호박씨를 조금씩 섭취해야 합니다.

비타민 C는 신경계와 면역 체계의 기능을 향상시키고 천연 항산화제이며 콜라겐 생성을 자극합니다. 숙녀분들은 그것 없이는 할 수 없습니다! 비타민 함유:

• 예외 없이 모든 감귤류에서;
• 딸기;
• 키위;
• 바다 갈매 나무속;
• 녹색과 노란색 고추;
• 이미 우리에게 친숙한 장미 엉덩이에. 말린 열매의 달임은 일반적으로 모든 질병에 대한 거의 만병 통치약이며 금기 사항이 거의 없습니다.

엽산. 특히 임신 중에 필요한 것은 태아가 건강하고 튼튼하게 성장하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 산모의 많은 대사 과정에도 참여합니다. 일년 중 언제든지 여성은 정기적으로 저녁 식사 테이블에 나타나야 합니다.

• 짙은 잎이 많은 채소 - 시금치, 양상추, 파슬리 (유용한 요소로 포화시키는 것 외에도 독성 독소와 부패 생성물을 신체에서 제거합니다)
• 브로콜리;
• 흰 양배추;
• 사탕무;
• 토마토;
• 아보카도;
• 수박;
• 복숭아;
• 렌틸 콩;
• 완두콩;
• 콩;
• 견과류. 그런데 견과류는 혈관의 콜레스테롤을 제거하고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 그러나 초과 체중이 증가하지 않도록 각 제공량의 칼로리 수를 신중하게 계산하십시오. 거의 모든 견과류는 과도하게 섭취하면 추가 파운드를 추가할 수 있습니다.

소녀들은 또한 진정한 "여성스러운" 콩, 발아 곡물, 비뇨생식기 질환을 예방하는 "인민적인" 의사인 크랜베리 ​​주스로 식단을 풍성하게 해야 합니다.

여성의 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 예

• 아침. 흰자 3개와 노른자 1개로 구성된 오믈렛, 토마토 1개, 갓 짜낸 과일 주스 1잔. 커피 한 잔은 마실 수 있지만 인스턴트 커피는 마실 수 없습니다.
• 오후 간식. 아몬드 30g과 자두 2개.
• 저녁. 브로콜리를 곁들인 녹색 수프, 콩과 칠면조를 곁들인 야채 샐러드, 차.
• 간식. 신선한 사과 또는 말린 살구, 자두, 건포도와 함께 구운 것입니다.
• 저녁. 잘게 썬 아보카도, 두부, 허브 샐러드를 곁들인 삶은 새우.

영상: 소녀들을 위한 건강식품

어린이를 위한 적절한 영양

건강한 것을 만들려면 많은 요소를 고려해야 합니다. 스스로 판단하십시오.

어린이는 지속적으로 성장하고 발달하고 있습니다. 즉, 매일 상당한 양의 칼로리가 필요합니다.

• 최대 3년 - 1500년;
• 최대 5 – 1800;
• 최대 8 – 2400;
• 최대 16 – 2500 또는 3000.

그리고 이것은 힘든 육체 노동을 하지 않는 성인 남성에게 필요한 것보다 훨씬 더 많은 것입니다!

아이들은 끊임없이 움직이고, 놀고, 달리고 있습니다. 이는 에너지를 보충하기 위해 탄수화물이 필요하다는 것을 의미합니다.

뼈는 활발하게 성장하고 강화되므로 칼슘이 필요합니다.

근육이 증가합니다 - 단백질이 필요합니다.

뇌와 정신 활동이 발달합니다. 이것은 이미 비타민과 미량 요소의 전체 복합체입니다.

어린이의 신진 대사는 시계처럼 작동하므로 과자는 성인만큼 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 그리고 엄마 아빠에게 위험한 콜레스테롤은 실제로 세포막 형성에 참여합니다!

그러나 이것은 물론 아기가 원하는 것을 원하는 양만큼 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 예를 들어 패스트 푸드에 대한 열정이나 질병으로 인해 이미 체중이 늘어난 어린이에 대해 이야기하는 경우 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 가능한 한 빨리 구성해야 합니다.

• 당신의 식습관에 대한 정의를 내려고 노력하되 그것을 특정 종교 집단으로 끌어올리지는 마십시오. 아이가 당장 먹고 싶어하지 않는다고 해서 억지로 먹일 필요는 없습니다.
• 아이들을 위한 일종의 "부분 식사"인 스낵 시스템을 사용하십시오. 사과, 아기 크래커 또는 작은 요구르트 상자는 식욕을 억제하지 못하지만 점심 때까지 아기가 힘을 얻는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 과일은 거의 언제든지 원하는 만큼 제공될 수 있습니다(알레르기 및 체질의 경우 제외).

• 하루 한 끼에는 단백질이 포함되어야 합니다. 삶은 닭 가슴살, 커틀릿 (가급적 찐 것), 코티지 치즈, 오트밀 또는 완두콩 죽이 적합합니다.
• 그건 그렇고, 유제품은 어린이 메뉴의 필수 구성 요소입니다.
• 과자는 주어질 수 있고 주어져야 합니다. 그러나 그 양을 엄격하게 투여하십시오! 자녀가 식사 후에 사탕 한두 개나 작은 케이크 한 개를 먹도록 허용하는 것이 합리적입니다. 자녀를 꿀, 말린 과일, 달콤한 과일 및 딸기와 같은 건강한 과자로 바꾸는 것이 더 현명합니다.
• 끊임없이, 그러나 강요하지 않고 아이들에게 물 마시는 법을 가르치십시오. 갈증의 첫 징후가 느껴질 때마다 몇 모금 마시는 건강한 습관을 자녀에게 심어줌으로써 자녀의 평생 동안 훌륭한 봉사를 하게 될 것입니다.

성장하는 신체에는 비타민이나 미량 원소가 부족할 수 없습니다. 그러나 특히 아이의 성공적인 정신 활동을 결정하는 인, 마그네슘, 칼슘, 철, 황, 아연이 필요합니다. 수많은 연구에 따르면 요오드가 부족하면 어린이의 학습 능력도 저하되고, 비타민 B, C, E가 부족하면 상황이 더욱 악화되는 것으로 나타났습니다.

어린이를 위한 간단한 적절한 영양의 예

• 아침. 사과 소스와 사과 주스 또는 설탕에 절인 과일을 곁들인 팬케이크.

• 오후 간식. 배, 아기 쿠키, 과일 주스에 담근 말린 과일.
• 저녁. 닭고기 국물 수프, 미트볼 2-3개와 신선한 야채 샐러드. 설탕에 절인 과일.
• 간식. 빵과 치즈 조각으로 만든 샌드위치입니다.
• 저녁. 오트밀이나 죽, 우유 한 잔, 케피르 또는 젤리.

적절한 영양과 스포츠

스포츠와 건강식품은 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 그것이 당신의 삶에 함께하지 않는다면 건강한 몸과 아름다운 모습에 대해 말할 필요가 없습니다. 더욱이, 다이어트를 따르거나 훈련 중에 오늘 섭취한 칼로리를 소모하는지 확인하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 모든 것이 훨씬 더 복잡합니다!

• 스포츠 중에는 근육 형성과 성장이 일어나기 때문에 다양한 공급원에서 얻은 많은 양의 단백질이 필요합니다. 즉, 코티지 치즈에만 국한할 수 없으며 고기, 계란, 견과류가 필요합니다. 근육량 증가를 가장 잘 촉진하는 특별한 방법도 있습니다.
• 이 기사에서 우리는 탄수화물이 우리 몸에 에너지를 가장 잘 공급한다고 이미 언급했습니다. 단순한 것(설탕, 꿀, 과자)을 피하고 복잡한 것(곡물, 과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물 빵)을 메뉴에 더 자주 도입하는 것이 좋습니다. 운동하기 1~2시간 전에 탄수화물을 섭취하세요!
• 모든 초보자가 이 비밀을 아는 것은 아니지만 수업 후 30분 후에도 활력을 되찾기 위해서는 탄수화물 간식을 만들어야 합니다. 바나나, 에너지바, 저지방 밀크셰이크 등이 될 수 있습니다. 그리고 한 시간 반 후에는 정식을 먹습니다. 훈련 후 처음 2시간 내에 가능한 한 잘 흡수되기 때문에 이때 식단에 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 당신이 먹는 모든 것이 근육으로 곧장 갈 것입니다!

• "지방"이라는 단어가 아무리 두렵더라도 적절한 스포츠 영양에는 반드시 지방이 포함되어야 합니다. 식물성 기름, 견과류, 해산물, 바다 생선 및 아마씨는 체중 증가에 대한 두려움 없이 필요한 물질을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
• 하루에 먹는 음식의 4분의 1은 과일과 채소여야 합니다. 복합 탄수화물 외에도 비타민과 섬유질도 포함되어 있습니다.

적절한 식단은 당신이 열정을 갖고 있는 스포츠에 따라 달라집니다. 프로 보디빌더는 하나의 다이어트를 사용하고, 체조선수는 다른 다이어트를, 육상선수는 다른 다이어트를 사용합니다... 그러나 규칙과 규정의 정글을 탐구하고 싶지 않다면 운동선수를 위한 샘플 메뉴를 기반으로 다이어트를 구축하십시오.

• 아침. 오트밀, 계란 1-2개.
• 간식. 밀크셰이크.
• 200g의 생선이나 고기 조각을 곁들인 비네그레트.
• 오후 간식. 코티지 치즈 200g.
• 저녁. 고기가 들어간 죽, 코티지 치즈 100g.
• 취침 시간 1시간 30분 전. 케 피어 또는 우유.

비디오: 근육량을 늘리기 위해 먹는 방법은 무엇입니까?

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