बहुतेक सेल्युलोज मध्ये आढळतात. कोणत्या तृणधान्यात सर्वाधिक फायबर असते?

वनस्पती फायबरमध्ये समृद्ध असलेले 40 पदार्थ तुम्हाला जास्त वजनासह तुमची लढाई जिंकण्यास आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतील. तुमच्या खरेदी सूचीमध्ये तुम्हाला काय जोडायचे आहे ते येथे आहे.

बहुतेक फिटनेस फ्रीक्स त्यांचा आहार प्रथिनांवर आधारित असतात आणि अगदी योग्य. तुम्हाला प्रो सारखे स्नायू तयार करायचे असल्यास, हे सूचीच्या शीर्षस्थानी असले पाहिजे. त्याच वेळी, इतर पोषक तत्त्वे देखील एक महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि आहारातील फायबर ही सहसा शेवटची गोष्ट लक्षात ठेवली जाते. आणि ही एक मोठी चूक असू शकते.

आपण पैज लावू शकता की आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये काही वनस्पती-आधारित पदार्थ गहाळ आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की 90% पेक्षा जास्त लोक त्यांच्या दैनंदिन फायबरची आवश्यकता पूर्ण करत नाहीत, जे महिलांसाठी अंदाजे 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम आहे. ज्यांना त्यांचे शरीर चांगले बदलायचे आहे त्यांच्यासाठी वाईट बातमी आहे, त्यांच्या एकूण आरोग्याचा उल्लेख नाही.

फायबर समृद्ध आहार केवळ आतड्याचे कार्य सामान्य करत नाही तर वजन कमी करण्यास, कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करतो. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल डायटेटिक्सच्या 2014 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक भरपूर फायबर खातात ते फायबरकडे दुर्लक्ष करणाऱ्यांपेक्षा जास्त काळ जगतात. शिवाय, जर तुम्ही फायबरयुक्त आहार घेत असाल, तर तुमचा आहार तुमच्या फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या नैसर्गिक, पौष्टिक पदार्थांनी भरलेला असण्याची शक्यता आहे.

घोड्यांच्या दुबळ्यापणाला कमी करण्याच्या बाबतीत, आहारातील फायबर तुमच्या चरबीच्या दुकानांना दुहेरी त्रास देण्यास मदत करू शकते. सर्वप्रथम, फायबर भूक कमी करते आणि विश्रांतीच्या खोलीत वाट पाहत असलेल्या स्वादिष्ट केकच्या मोहात पडण्यापासून प्रतिबंधित करते. दुसरे म्हणजे, रौगेज समृद्ध आहार रक्तातील साखरेचे नियमन सुधारतो, ज्याचा चरबीचा साठा जाळण्यावर मोठा प्रभाव पडतो.

तथापि, आपल्या आहारात फायबर भरण्यासाठी, मेटामुसिल घेणे अजिबात आवश्यक नाही. तुमचा दैनंदिन फायबर घेण्याच्या श्रेणीत सामील होण्यासाठी आम्ही नैसर्गिक पदार्थांची यादी तयार केली आहे. तर, चला सुपरमार्केट विभागांचा आभासी दौरा सुरू करूया!

1. मसूर

तुमच्याकडे असलेले फायबर तुम्हाला मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी, तुमच्या पौष्टिक शस्त्रागारात अधिक विनम्र मसूर घाला. तुमचे स्नायू प्रति सर्व्हिंगसाठी प्रभावी 13 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे कौतुक करतील. आणखी एक चांगला बोनस आहे - स्वस्त मसूर मंद आचेवर सुमारे 30 मिनिटे शिजवतात, जे वाळलेल्या सोयाबीनपेक्षा खूप वेगवान आहे. तसे, तपकिरी किंवा हिरव्या मसूरमध्ये लाल (गुलाबी) मसूरपेक्षा जास्त फायबर असते.

एका नोटवर

मसूर शिजवा आणि सूप, सॉस आणि सॅलडमध्ये घाला. आठवड्याच्या दिवशी, तुम्ही चेरी टोमॅटो, चिरलेली भोपळी मिरची, पालक, फेटा चीज आणि ड्रेसिंगसह मसूर टाकून द्रुत, फायबर युक्त लंच करू शकता. उपवासाच्या दिवशी तुम्ही मसूरबरोबर शाकाहारी बर्गरही बनवू शकता. लाल माशाबरोबर मसूरही चांगला जातो.

2. नियमित बीन्स

बॉडीबिल्डर्स मांसाच्या बाजूने बीन्सकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करतात, परंतु बीन्स आणि इतर शेंगांचा विचार करा: स्वस्त, सोयीस्कर पदार्थ, फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले आणि स्वयंपाकघरात बहुमुखी. अमेरिकन कॉलेज ऑफ डायटेटिक्सच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे लोक नियमितपणे बीन्स खातात त्यांना बीन्स न खाणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत कंबरेचा त्रास होण्याची शक्यता 23% कमी असते.

एका नोटवर

मिरचीच्या तुमच्या पुढील बॅचमध्ये फायबर वाढवण्यासाठी बीन्स हा योग्य पर्याय आहे. उत्कृष्ट पौष्टिक प्रोफाइलसह सॅलड तयार करण्यासाठी हे इतर शेंगा, चिरलेल्या भाज्या आणि ड्रेसिंगसह देखील वापरले जाऊ शकते.

3. वाटाणे

आमच्या खरेदी सूचीमध्ये स्प्लिट मटार हे नियमित वैशिष्ट्य नाही, परंतु जर तुम्हाला रफगेज खायचे असेल तर ते असावे. फायबरसोबतच, तुम्हाला वनस्पती प्रथिने आणि फॉलिक ॲसिडची भरपूर कापणी मिळेल, जे उच्च रक्तदाबाशी लढण्यास मदत करते. मसूराच्या डाळींप्रमाणेच, पिवळे आणि हिरवे वाटाणे बीन्सपेक्षा जलद शिजतात आणि त्यांना अगोदर भिजवण्याची आवश्यकता नसते.

एका नोटवर

आपल्या आहारात स्प्लिट मटार समाविष्ट करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे सूप आणि स्ट्यू किंवा फिश डिश. मीटलोफ आणि मटार सूप हे तुमच्या स्नायूंना आवडत असलेल्या प्रथिनांनी समृद्ध असलेले क्लासिक डिश आहेत. तसेच शिजवलेले पिवळे वाटाणे वापरून हुमस बनवण्याचा प्रयत्न करा. मटार आणि ताहिनी (तीळ पेस्ट) फक्त प्युरी करा, लसूण, लिंबाचा रस, स्मोक्ड पेपरिका आणि मीठ घाला.

4. चणे

चणे म्हणूनही ओळखले जाणारे, चणे हलके, खमंग चव आणि पौष्टिक प्रोफाइल आहे जे इतर अनेक पदार्थांना लाजवेल. त्यामध्ये तुम्हाला फायबर, वनस्पती प्रथिने आणि मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले प्रशंसनीय प्रमाण आढळेल.

एका नोटवर

तुमच्या सॅलडमध्ये मूठभर कॅन केलेला चणे फेकून द्या किंवा होममेड हुमस बनवा. स्वादिष्ट, कुरकुरीत, फायबर-समृद्ध स्नॅकसाठी, पेपर टॉवेलसह कोरडे कॅन केलेला चणे आणि कोणतीही सैल कातडी काढून टाका. एका वाडग्यात ठेवा आणि 1 चमचे वनस्पती तेलाने रिमझिम करा. 1 चमचे जिरे, ½ टीस्पून वाळलेल्या थाईम आणि ¼ चमचे मीठ घाला, नंतर सुगंधी मसाल्यांचे मिश्रण चण्यावर शिंपडा.

बेकिंग शीटवर चणे समान रीतीने पसरवा आणि सुमारे 40 मिनिटे कुरकुरीत आणि सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत 200 डिग्री सेल्सियसवर बेक करा. अगदी बेकिंग सुनिश्चित करण्यासाठी दोन वेळा नीट ढवळून घ्यावे. डिश खोलीच्या तापमानाला थंड होऊ द्या (चोले आणखी कुरकुरीत होतील). तीन दिवसांपर्यंत हवाबंद कंटेनरमध्ये साठवा.

5. ब्लॅक बीन्स

बीन्स, बीन्स, तुमच्या हृदयासाठी चांगले आहेत, तुम्ही जितके जास्त खावे तितके जास्त... बरं, तुम्हाला माहित आहे की शाळेचा यमक कसा संपतो. असो, ब्लॅक बीन्स हे आणखी एक "संगीत फळ" आहे ज्यावर तुम्हाला झुकण्याची गरज आहे - जर त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीमुळे नाही, तर ब्लूबेरीसारख्या गडद बेरीमध्ये आढळणाऱ्या त्याच अँथोसायनिन्समुळे. कॅन केलेला बीन्स खरेदी करताना, BPA (बिस्फेनॉल)-मुक्त कॅनमध्ये पॅकेज करणारे ब्रँड निवडा. बिस्फेनॉल हे चरबी साठण्यासाठी आणि कोरोनरी धमनीच्या समस्यांसाठी जबाबदार एक धोकादायक रसायन आहे.

एका नोटवर

सूप, मिरची, टॅको आणि सॅलड हे या काळ्या पदार्थांचे सेवन वाढवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. काळ्या सोयाबीनसह मिरची बनवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर त्यात आपल्या भाजलेले बटाटे टाकून पहा. आश्चर्य - आपण चॉकलेटमध्ये ब्लॅक बीन्स देखील लपवू शकता. ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसर आणि प्युरीमध्ये ब्लॅक बीन्स आणि त्यांचा रस फक्त एक कॅन घाला. नंतर परिणामी प्युरी ब्राउनी पिठात घाला, ज्यामुळे रेसिपीमध्ये सुमारे 75% चरबी पुनर्स्थित होईल.

6. एडामामे, गोठलेले आणि सोललेले

एडामामे हे हिरवे बीन आहे, पिकलेले कच्चा, मधुर नटी चव आणि कुरकुरीत पोत. आपण त्यांना सुपरमार्केटच्या गोठविलेल्या अन्न विभागात शोधू शकता. बहुतेक पॅकेज केलेल्या पदार्थांपेक्षा हे जास्त नैसर्गिक सोया आहे. एक माफक अर्धा कप तुम्हाला 8 ग्रॅम प्रीमियम वनस्पती-आधारित प्रथिने देईल आणि तुम्हाला तुमच्या स्नायूंबद्दल चांगले वाटण्यास मदत करेल. आपण अनुवांशिकरित्या सुधारित सोया टाळू इच्छित असल्यास, सेंद्रीय एडामाम निवडा.

एका नोटवर

जेव्हा आपल्याला आपल्या पेयांसह जाण्यासाठी खारट स्नॅकची आवश्यकता असेल, तेव्हा पॅकेजवर edamame रेसिपी बनवण्याचा प्रयत्न करा, नंतर ताजे लिंबाचा रस आणि स्मोक्ड मीठाने मसाला शिंपडा. हुमस बनवताना तुम्ही चण्याऐवजी एडामामे देखील घेऊ शकता.

7. परतलेले बीन्स

Refried pinto beans हे तुमच्या आहारात फायबर घालण्याचा एक गुप्त मार्ग आहे. इतर शेंगाप्रमाणे, पिंटो बीन्स फायबरचा चांगला स्रोत आहे. नॉर्थ कॅरोलिना येथील वेक फॉरेस्ट युनिव्हर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसीनमधील पांढऱ्या कोटातील पुरुषांनी शोधून काढले आहे की मोठ्या प्रमाणात विद्राव्य फायबर वापरणे ही व्हिसरल फॅटशी लढण्याची एक अतिशय प्रभावी पद्धत आहे. या प्रकारचे वसायुक्त ऊतक उदर पोकळीमध्ये स्थानिकीकृत आहे; हे केवळ अदृश्यच नाही तर गंभीर रोगांच्या विकासाच्या दृष्टिकोनातून देखील अतिशय धोकादायक आहे. तसे, अतिरिक्त चरबी सह refried सोयाबीनचे टाळा.

एका नोटवर

सँडविचसाठी बेस स्प्रेड म्हणून किंवा पिझ्झावर टोमॅटो पेस्टचा पर्याय म्हणून रेफ्रीड बीन्स वापरून पहा.

8. लिमा बीन्स, गोठलेले

समृद्ध आणि लोणीयुक्त, लिमा बीन्सचे नाव त्यांच्या जन्मभूमी पेरूच्या राजधानीच्या नावावर आहे. उन्हाळ्याच्या महिन्यांत, तुम्हाला ते शेतकरी बाजारात ताजे मिळू शकते. वर्षाच्या इतर वेळी, फ्रोझन लिमा बीन्स हे तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे. लहानपणीचा आवडता (फक्त गंमत!) लोह आणि रक्तदाब कमी करणाऱ्या पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

एका नोटवर

झटपट सुक्कोटॅश बनवण्यासाठी, ½ कप चिरलेली लाल भोपळी मिरची, ½ चिरलेला कांदा आणि 2 चिरलेल्या लसूण पाकळ्या एका कढईत मध्यम आचेवर 2 मिनिटे परतून घ्या. पॅनमध्ये 1 कप शिजवलेले लिमा बीन्स, 1 कप कॉर्न कर्नल आणि 2 चमचे व्हाईट वाईन किंवा भाज्यांचा रस्सा घाला. गॅसवरून काढा, 2 चमचे चिरलेली ताजी अजमोदा (ओवा) मध्ये नीट ढवळून घ्या, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला.

9. बार्ली, hulled

बऱ्याच लोकांसाठी, बार्लीचा संपर्क जवळच्या बारमध्ये दिल्या जाणाऱ्या मजबूत पेयांपर्यंत मर्यादित आहे. बार्ली लापशी वनस्पती फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे हे लक्षात घेऊन हे दुःखदायक आहे. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की हुल केलेले बार्ली हे बार्लीचे संपूर्ण धान्य आहे ज्यामध्ये फक्त बाह्य भुसा काढला गेला आहे.

दुसरीकडे, अधिक सामान्य मोत्याची बार्ली पोषक तत्वांनी समृद्ध नसते आणि त्यात कमी फायबर असते कारण त्याची बाह्य भुसी आणि धान्याचा आवरण काढून टाकला जातो. हुल केलेले बार्लीला शिजवण्यासाठी एक तासापर्यंत जास्त वेळ लागतो, म्हणून एका वेळी अनेक सर्व्हिंग करण्याचा विचार करा. तयार बार्ली नंतर वापरण्यासाठी गोठविली जाऊ शकते.

एका नोटवर

छान नाश्ता करण्यासाठी, गाजर, भोपळी मिरची आणि अजमोदा (ओवा) सारख्या चिरलेल्या भाज्यांमध्ये शिजवलेले बार्ली मिसळा, त्यात चिकन, फेटा चीज आणि लिंबू व्हिनेगर घाला. तांदूळाच्या जागी बार्ली वापरण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते आरोग्यदायी आहे.

10. वॉलपेपर राय नावाचे धान्य पीठ

संपूर्ण गव्हाचे पीठ विसरून जा—तुम्ही तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा विचार करत असाल तर एक चांगला पर्याय आहे. हे संपूर्ण धान्य राईचे पीठ आहे. यूएस किचनमध्ये हे सहसा दुर्लक्षित केले जाते, परंतु ब्रेड किंवा फटाके बनवण्यासाठी स्कॅन्डिनेव्हियामध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते.

फायबर व्यतिरिक्त, राईचे पीठ फॉस्फरस, सेलेनियम, मॅग्नेशियम आणि लोह यासह अनेक आवश्यक पोषक घटकांना आश्रय देते. लक्षात ठेवा की "बियाण्यांचे राईचे पीठ" पांढऱ्या पिठापेक्षा फारसे वेगळे नाही - त्याचे बहुतेक पौष्टिक गुणधर्म काढून टाकले गेले आहेत.

एका नोटवर

खडबडीत पीठ घरगुती पॅनकेक्स, वॅफल्स, मफिन्स, कुकीज, क्रॅकर्स आणि अगदी पिझ्झा क्रस्टमध्ये नवीन फ्लेवर नोट्स जोडू शकते.

11. गव्हाचा कोंडा

धान्यामध्ये तीन घटक असतात: एंडोस्पर्म, जंतू आणि कोंडा. नंतरच्यामध्ये बहुतेक वनस्पती फायबर असतात. म्हणून, जर तुम्ही कोंडा गव्हाच्या दाण्यापासून वेगळा केला तर तुम्हाला एक फ्लॅकी "पेक्टिन स्टार" मिळेल. ब्रानमध्ये मँगनीज देखील समृद्ध आहे, एक खनिज जे चयापचय मध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

एका नोटवर

ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तुमच्या आवडत्या पॅनकेक पिठात काही स्वस्त गव्हाचा कोंडा शिंपडा. तुम्ही प्रोटीन शेक, होममेड एनर्जी बार आणि होममेड बेक्ड वस्तूंमध्ये मूठभर कोंडा देखील जोडू शकता.

12. शब्दलेखन

गव्हाचा एक प्राचीन नातेवाईक, नटी चव असलेल्या, स्पेलिंगमध्ये आनंददायी, दाट पोत आहे आणि ते जर्मनीमध्ये लोकप्रिय धान्य पीक आहे. सामान्यतः आधुनिक गव्हाच्या संकरापेक्षा अधिक पौष्टिक मानले जाते. हीलिंग स्पेलिंग आहारातील फायबर आणि मॅग्नेशियमसह अनेक सूक्ष्म घटकांनी समृद्ध आहे.

मॅग्नेशियमला ​​सूक्ष्म पोषक घटकांचे टायटन म्हटले जाऊ शकते, कारण प्रथिने संश्लेषणापासून ते रक्तातील साखरेचे नियमन आणि हाडांच्या खनिजीकरणापर्यंत अनेक शारीरिक प्रक्रियांमध्ये ते एक प्रमुख खेळाडू आहे. स्पेलिंगच्या प्रत्येक सर्व्हिंगसह, आपण टेबलवर सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने देखील ठेवत आहात. आणि जरी स्पेलिंगमध्ये ग्लूटेन असते, परंतु अनेक गहू-संवेदनशील लोकांना असे आढळेल की शब्दलेखन पचण्यास खूप सोपे आहे.

एका नोटवर

स्पेलेड हा burritos मध्ये तांदूळ साठी एक विजेता पर्याय आहे. सूप, स्ट्यू आणि व्हेजी बर्गरमध्ये देखील ते जोडण्याचा प्रयत्न करा.

13. प्रक्रिया न केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ

हे जाणून घेणे चांगले आहे की अनेक फिटनेस उत्साही लोकांचा नाश्ता हा आहारातील फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. परंतु जर तुम्ही तुमच्या झटपट ओट्सवर उकळते पाणी ओतत असाल, तर आता मजबूत, हृदयाच्या प्रक्रिया न केलेल्या आवृत्तीकडे जाण्याची वेळ आली आहे, जी स्टीलच्या ब्लेडद्वारे संपूर्ण धान्य जबरदस्तीने दाणेदार तुकडे करून तयार केली जाते. बऱ्याच लोकांना असे आढळते की प्रक्रिया न केलेले ओट्स अधिक भरतात, जे स्नॅक व्हेंडिंग मशीनमधून काहीतरी हस्तगत करण्याच्या मोहाचा सामना करण्यास मदत करते.

एका नोटवर

कच्च्या ओटचे जाडे भरडे पीठ शिजवण्यासाठी सकाळी प्रतीक्षा करण्यासाठी वेळ नाही. प्रक्रियेला गती देण्यासाठी, 1 कप ओटचे जाडे भरडे पीठ एका मध्यम सॉसपॅनमध्ये घाला, 2.5 कप पाणी घाला, मीठ घाला आणि कमी गॅसवर ठेवा. उकळी आणा, स्टोव्ह बंद करा, पॅन टॉवेलने झाकून रात्रभर सोडा. सकाळी, थोडे दूध किंवा पाणी, दालचिनीचा हंगाम घाला आणि मंद आचेवर गरम करा. तुमच्या आवडत्या टॉपिंगने डिश सजवा.

14. बाजरी

जरी बाजरी, ज्यामध्ये ग्लूटेन नसतो, बऱ्याचदा पक्ष्यांचे अन्न म्हणून वापरले जाते, परंतु हे स्वस्त धान्य केवळ पक्ष्यांसाठीच योग्य नाही. बाजरीमध्ये क्विनोआपेक्षा जास्त आहारातील फायबर, तसेच मॅग्नेशियम, तांबे आणि बरेच आवश्यक सूक्ष्म घटक असतात. अधिक चांगली बातमी: संशोधनात असे दिसून आले आहे की अंडररेट केलेले पिवळे गोळे हे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेशी लढतात.

एका नोटवर

तांदूळ किंवा क्विनोआ सारख्या साइड डिश म्हणून बाजरी लापशी वापरा. ते स्टू आणि भाज्यांमध्ये घाला, व्हिनिग्रेटसह रिमझिम करा आणि नाश्ता किंवा दुपारच्या जेवणासाठी निरोगी कोशिंबीर बनवा. पौष्टिकतेने भरलेला नाश्ता लापशी बनवण्यासाठी, 1 कप बाजरी 3 कप पाण्यात शिजवा, जोपर्यंत लापशी क्रीमी होत नाही तोपर्यंत सतत ढवळत राहा. दालचिनीसारखे मसाला घाला आणि वर रास्पबेरी आणि चिरलेला काजू घाला.

15. बकव्हीट

मूळ आशिया आणि पूर्व युरोपमधील वनस्पतीपासून थोड्या-थोड्या प्रमाणात कापणी केली जाते, बकव्हीट गव्हाऐवजी वायफळ बडबडशी संबंधित आहे आणि म्हणून ग्लूटेन-मुक्त आहे. जेव्हा संपूर्ण बकव्हीट धान्य पिरॅमिडच्या आकाराचे धान्य बनवले जाते, तेव्हा बकव्हीट मिळते. लालसर-तपकिरी दलिया म्हणजे फक्त बकव्हीट ग्रोट्स जे चव आणि सुगंध वाढवण्यासाठी तळलेले असतात. इतर पौष्टिक फायद्यांमध्ये, बकव्हीट फायबर, मँगनीज, बी जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

एका नोटवर

शिजवल्यावर, बकव्हीट अनेक वेळा वाढतो, ज्यामुळे सूप, स्ट्यू, गरम सॉसमधील मांस, रिसोट्टो, मीटलोफ आणि कॅसरोलमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ होते. कुरकुरीत सॅलड टॉपिंग बनवण्यासाठी, कोरड्या कास्ट आयर्न कढईत मध्यम आचेवर सुमारे 5 मिनिटे बकव्हीट टोस्ट करण्याचा प्रयत्न करा. बकव्हीट गडद होईपर्यंत आणि स्वयंपाकघर सुगंधाने भरेपर्यंत सतत ढवळत राहा.

सॅलड किंवा अगदी दही आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ वर शिंपडा. झटपट बकव्हीट नूडल्स (सोबा) जपानमध्ये लोकप्रिय आहेत. परिष्कृत पांढऱ्या पास्त्यापेक्षा हे खूपच आरोग्यदायी आहे.

16. पॉपकॉर्न

आम्ही मल्टिप्लेक्समधील कॅलरी बॉम्ब नव्हे तर नियमित पॉपकॉर्नबद्दल बोलत आहोत. होय, निरोगी स्नॅक संभाषणांमध्ये चांगले जुने पॉपकॉर्न अनेकदा विसरले जातात, परंतु चांगल्या फायबर सामग्रीसह आणि प्रति मोठ्या सर्व्हिंगमध्ये फक्त 130 कॅलरी, तुमच्या कंबरेला कमी नुकसान करणारा नाश्ता शोधणे तुम्हाला कठीण जाईल. तुम्ही तुमचा स्वतःचा पॉपकॉर्न बनवत नसल्यास, घटकांच्या अगदी छोट्या सूचीसह पूर्व-निर्मित आवृत्त्या पहा.

एका नोटवर

पॉपकॉर्न प्रयोगासाठी विस्तृत क्षेत्र प्रदान करते, तुम्ही कुठेही असाल - घरी, समुद्रात किंवा फेरीवर. सुकामेवा, शेंगदाणे आणि बिया सह पॉपकॉर्न एकत्र करा.

फायबर युक्त फळे

17. वाळलेल्या अंजीर

तुमच्या स्थानिक मेगामार्टमध्ये ताजे अंजीर शोधणे सोपे नाही, आणि किंमती खूप वाढतात आणि तुमची भूक कमी करतात, परंतु वाळलेले अंजीर हे वर्षभर उपलब्ध असणाऱ्या फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. तुम्हाला एक टन फायबर प्रदान केल्याबद्दल तुम्ही त्या सर्व लहान बियांचे आभार मानू शकता. बोनस म्हणून, तुम्हाला कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन के यासह इतर सुक्या मेव्यामध्ये क्वचितच आढळणारे पोषक घटक मिळतील.

एका नोटवर

अंजीर, लहान तुकडे करून, सँडविच आणि सॅलडसाठी एक उत्कृष्ट "गुप्त" घटक आहेत. दही किंवा ओटमीलसाठी तुमच्या नवीन आवडत्या टॉपिंगची ही रेसिपी आहे: एका मध्यम सॉसपॅनमध्ये, एक कप ऑरगॅनिक कॉफीपेक्षा थोडे अधिक एकत्र करा, 20 वाळलेल्या अंजीर (चतुर्थांश कापून), ¼ कप मध, 1 संपूर्ण स्टार बडीशेप, ¼ चमचे दालचिनी आणि 1 टीस्पून ऑरेंज जेस्ट. एक उकळी आणा, गॅस वर करा आणि झाकण ठेवून 20 मिनिटे उकळवा.

फोडलेल्या चमच्याने अंजीर पॅनमधून काढा. मध्यम-उच्च आचेवर, उघडलेले द्रव कमी करा. सिरप सारखे काहीतरी मिळेपर्यंत यास 3-4 मिनिटे लागतील. सिरपमध्ये अंजीर घाला आणि स्टार बडीशेप काढून टाका.

18. रास्पबेरी

जेव्हा बेरींचा विचार केला जातो, तेव्हा ही चमकदार रत्ने वास्तविक फायबर पॉवरहाऊस आहेत. प्रत्येक कपमध्ये ब्लूबेरीच्या दुप्पट फायबर असतात. आणखी एक प्लस म्हणजे व्हिटॅमिन सीचे योग्य प्रमाण. युरोपियन जर्नल ऑफ डायटेटिक्समध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे सिद्ध झाले आहे की व्हिटॅमिन सीच्या कमतरतेमुळे व्यायामाची कार्यक्षमता कमी होते. - एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट जो उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करतो.

एका नोटवर

तुमच्या आहारात फायबर वाढवणे हे तुमच्या दही किंवा ओटमीलमध्ये रास्पबेरी जोडण्याइतके सोपे आहे. फ्रोझन रास्पबेरीची एक पिशवी रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा आणि ती तुमच्या प्रोटीन शेकमध्ये वापरा. आणि अप्रतिम सॅलड ड्रेसिंगसाठी, ऑलिव्ह ऑईल, ताजे रास्पबेरी, रेड वाईन व्हिनेगर, डिजॉन मोहरी आणि लसूण एक लवंग एकत्र करा. मीठ आणि मिरपूड - चवीनुसार.

19. ब्लॅकबेरी

त्यांच्या लाल चुलत भावाप्रमाणेच, स्वादिष्ट आणि गोड ब्लॅकबेरी हा खरा फायबर सुपरहिरो आहे. डार्क ट्रीट व्हिटॅमिन के ने भरलेली आहे. 2014 मध्ये, जर्नल ऑफ डायटेटिक्सने एक अभ्यास प्रकाशित केला आहे जो दर्शवितो की व्हिटॅमिन केने तुमचा आहार मजबूत केल्याने तुम्हाला त्या कुख्यात मारकांचा धोका कमी होतो: हृदयरोग आणि कर्करोग.

एका नोटवर

प्रोटीन शेक, कॉटेज चीज, ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही, भाज्या आणि फळांच्या सॅलडमध्ये ब्लॅकबेरी घाला. किंवा आपण त्यासह पॅनकेक्स बनवू शकता.

20. एवोकॅडो

बहुतेक लोक ॲव्होकॅडोला निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त असण्याशी जोडतात. हे फळ (होय, हे फळ आहे!) मलईदार मांसासह तुमचा दैनंदिन फायबर कोटा पूर्ण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही व्हिटॅमिन के, फॉलिक ॲसिड, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन बी 6 चे भरपूर पीक देखील घ्याल, ज्यापैकी एव्होकॅडो खूप, खूप मुबलक आहेत.

एका नोटवर

एवोकॅडो फक्त सँडविच, सॅलड्स आणि अर्थातच ग्वाकामोलेसाठी चांगले आहेत. द्रुत फायबर इंजेक्शनसाठी ते प्रोटीन शेकमध्ये जोडले जाऊ शकते. ब्लेंडरमध्ये दूध, प्रथिने, कोको पावडर, दालचिनी आणि गोठलेल्या केळीसह अर्धा एवोकॅडोचा लगदा एकत्र करा.

21. नाशपाती

एक रसाळ नाशपाती चावा आणि तुम्ही तुमच्या रोजच्या फायबरच्या सेवनाच्या एक पाऊल जवळ असाल. वस्तुस्थिती अशी आहे की नाशपातीमध्ये सफरचंदांपेक्षा 30% जास्त पेक्टिन असते. फक्त त्वचेवर नाशपाती खाण्याची खात्री करा, कारण तेथेच बहुतेक आहारातील फायबर (तसेच अनेक मुख्य अँटिऑक्सिडंट्स) आढळतात.

एका नोटवर

आपल्या दिवसाच्या जेवणात समाधानकारक समाप्तीसाठी आपल्या दुपारच्या जेवणात एक नाशपाती घाला. कापलेले नाशपाती सॅलड्स आणि प्रोटीन शेकमध्ये गोडपणा आणतात. किलर हॉट चीज सँडविचसाठी, कापलेल्या नाशपाती, गोर्गोन्झोला चीज आणि अरुगुलासह संपूर्ण धान्य ब्रेड टॉपिंग करण्याचा प्रयत्न करा. बटरनट स्क्वॅश आणि क्रीम ऑफ पार्सनिप सूप यांसारख्या सूपमध्ये नाशपाती देखील चांगली भर घालतात.

22. तारखा

जर तुम्हाला मिठाई आवडत असेल आणि उच्च रक्तातील साखरेचा त्रास होत नसेल तर गोड खजूर वापरून पहा आणि तुम्हाला आहारातील फायबरचे भरपूर पीक मिळेल. खजूर देखील पोटॅशियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो रक्तदाब सामान्य करतो. तुम्हाला स्प्लर्ग करायला हरकत नसेल तर, मेडजूल तारखा सर्वोत्कृष्ट आहेत.

एका नोटवर

ऊर्जा-समृद्ध, फायबर-समृद्ध स्नॅकसाठी, फूड प्रोसेसरमध्ये 1.5 कप खजूर आणि ¾ कप बदाम घ्या आणि लहान तुकडे करा. एक-तृतीयांश कप न गोड केलेला सुवासिक नारळ, ¼ कप फ्लेक्स सीड मील, ¼ कप कोको पावडर, ½ टीस्पून दालचिनी, 1 संत्र्याचा रस, अर्ध्या संत्र्याचा रस आणि चिमूटभर मीठ घाला. हे सर्व गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा आणि सुमारे 2.5 सेमी व्यासाचे गोळे बनवा.

23. कुमकत

या लहरी नावाचे "लघु संत्री" सुपरमार्केटच्या शेल्फमधून निवडण्यासारखे आहेत. ते मोठ्या द्राक्षांच्या आकाराचे आहेत, त्यामुळे तुम्ही ते तुमच्या तोंडात पूर्णपणे टाकू शकता - त्यांना सोलण्याची गरज नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की कुमकॅटची तुलना आतून बाहेर काढलेल्या संत्राशी केली जाऊ शकते - खाण्यायोग्य फळाची साल आश्चर्यकारकपणे गोड असते, परंतु मांस थोडे आंबट असते. आणि आपण फळाची साल खाल्ल्याने, कुमक्वॅट्स वनस्पती फायबरचा एक आश्चर्यकारक स्रोत आहेत.

एका नोटवर

तुमच्या समोर फक्त तयार डेलिकसीच नाही. दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि सॅलडमध्ये ग्राउंड कुमकाट जोडले जाऊ शकते. किंवा चिरलेली लाल भोपळी मिरची, अर्धवट चेरी टोमॅटो, शेलॉट्स, ग्राउंड जलापेनोस, अर्धा लिंबाचा रस आणि दोन चिमूटभर मीठ टाकून किलर साल्सा बनवा.

24. फ्रोजन चेरी

शेतकऱ्यांच्या बाजारातील रसाळ, गोड चेरींसारखी काही फळे उन्हाळ्याच्या ऋतूला उजळून टाकतात, परंतु एकदा आपण उन्हाळ्याला निरोप दिला की, या स्वादिष्ट पदार्थासारखे ताजे काहीतरी शोधणे हे एक सिसिफीन कार्य बनते. चवदार गोड गोठवलेल्या चेरी फायबर, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेले एक सोयीस्कर, परवडणारे, उचललेले आणि पॅकेज केलेले स्वादिष्ट पदार्थ आहेत.

एका नोटवर

तुम्ही स्मूदीजमध्ये फ्रोझन चेरी जोडू शकता किंवा तुम्ही दही, कॉटेज चीज, पॅनकेक्स किंवा ओटमीलसाठी सिरप बनवू शकता. 2 कप फ्रोझन चेरी, अर्ध्या लिंबाचा रस, 3 चमचे मॅपल सिरप, ½ टीस्पून दालचिनी आणि ¼ कप पाणी घ्या; हे सर्व एका मध्यम सॉसपॅनमध्ये उकळण्यासाठी आणा. 10 मिनिटे उकळवा आणि नंतर हळुवारपणे चेरीला पल्पी प्युरी सुसंगततेसाठी मॅश करा.

नंतर दीड चमचे कॉर्नस्टार्च १ टेबलस्पून पाण्यात विरघळवून घ्या. चेरी सिरपमध्ये स्टार्च आणि 1 चमचे व्हॅनिला अर्क मिसळा, नंतर थोडे घट्ट होईपर्यंत आणखी काही मिनिटे उकळवा.

फायबर समृद्ध नट आणि बिया

25. चिया बिया

एकेकाळी, या वनस्पतीचा सक्रियपणे अझ्टेक लोकांद्वारे अन्न म्हणून वापर केला जात होता आणि आज लहान चिया बिया पुनर्जागरण अनुभवत आहेत आणि त्यांना खरे सुपरफूड मानले जाते. चिया बियाणे केवळ फायबरमध्ये खूप समृद्ध नसतात, ते अत्यावश्यक ओमेगा -3 चरबीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत - अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड, ज्याचा हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. सर्वसाधारणपणे, पांढऱ्या आणि काळ्या दोन्ही चिया बियांचे पौष्टिक मूल्य समान असते.

एका नोटवर

चिया ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही आणि प्रोटीन शेकमध्ये सहज जोडले जाऊ शकतात. चिया बिया पाणी शोषून घेतात आणि एक जेल बनवतात, म्हणूनच पिंटेरेस्ट चिया सीड पुडिंग रेसिपीने भरलेले आहे. जास्त गोड केलेल्या स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या आवृत्त्या बदलण्यासाठी तुम्ही हेल्दी फ्रूट जॅम बनवू शकता: 1 कप ब्लूबेरी 1 टेबलस्पून मध किंवा मॅपल सिरपमध्ये एकत्र करा, ½ टीस्पून दालचिनी घाला आणि ब्लेंडरमध्ये ठेवा. नंतर हे मिश्रण अन्नाच्या डब्यात ठेवा, त्यात दीड चमचे चिया बिया घाला आणि घट्ट होण्यासाठी किमान तीन तास सोडा. आज तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये चिया बियांचे पीठ देखील खरेदी करू शकता, ज्याचा वापर अंबाडीच्या पीठाप्रमाणेच केला जाऊ शकतो.

२६. भांग प्रथिने (खाद्य भांग पावडर)

आम्हाला चुकीचे समजू नका, आम्ही व्हे प्रोटीनचे मोठे चाहते होतो आणि अजूनही आहोत, परंतु ते तुम्हाला तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्यास मदत करणार नाही. प्रथिने भांग, दुसरीकडे, अत्यंत फायदेशीर खाद्य भांग बियाणे पावडरमध्ये बारीक करून तयार केले जाते जे फायबरचा अतुलनीय स्त्रोत बनते. आणि भांग प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असल्याने, ते सुंदर स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिनांचा एक मौल्यवान स्रोत आहे.

एका नोटवर

प्रथम, तुमच्या स्मूदीमध्ये प्रोटीन भांग घाला, नंतर घरगुती भाजलेले पदार्थ, पॅनकेक्स किंवा इतर पीठ उत्पादनांमध्ये काही पीठ बदलण्याचा प्रयत्न करा. फायबर आणि प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी तुम्ही ओटमीलसारख्या धान्यामध्ये एक चमचा पावडर मिसळू शकता.

27. नारळाचे पीठ

नारळाचे पीठ हा लगदा नीट बारीक करून मिळवला जातो, ज्यापासून चरबी पूर्वी काढून टाकली गेली होती. हा आनंददायी, गोड पदार्थ पॅलेओ आहारासाठी योग्य आहे आणि वनस्पती फायबरमध्ये भरपूर आहे. बोनस म्हणून, ग्लायसेमिक इंडेक्स, बहुतेक पिठांपेक्षा कमी, तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करेल.

एका नोटवर

पॅनकेक किंवा बेकिंग रेसिपीमध्ये सुमारे 20-30% मैदा नारळाच्या पीठाने बदलून प्रारंभ करा. पाण्याचे प्रमाण समान प्रमाणात वाढवण्याची खात्री करा, अन्यथा पीठ खूप घट्ट होईल. नारळाच्या पिठात अधिक पेक्टिन असते आणि ते स्पंजप्रमाणे ओलावा शोषून घेते. तुम्ही चिकन किंवा माशांसाठी ब्रेडिंग म्हणून नारळाचे पीठ देखील वापरू शकता आणि मीटलोफ, मीटबॉल आणि कटलेटमध्ये ब्रेडचे तुकडे देखील बदलू शकता.

28. फ्लेक्ससीड जेवण

हेल्थ फूड चळवळीचा एक बालेकिल्ला, तो विद्रव्य फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. आतड्यांमध्ये, विद्रव्य फायबर पाणी शोषून घेते आणि एक जेल बनवते, ज्यामुळे पचन मंद होते. हे दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना आणते आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करते, ज्याचा आपल्या आकृतीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. चिया प्रमाणे, फ्लॅक्ससीडमध्ये ओमेगा फॅट्स आणि लिग्निन असतात, वनस्पती संयुगे जे कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. पोषक तत्वांचे पूर्ण शोषण करण्यासाठी, अंबाडीच्या बिया पिठात पिठल्या पाहिजेत.

एका नोटवर

स्मूदीज, पॅनकेक पिठात आणि तुमच्या सकाळच्या तृणधान्यांमध्ये फ्लॅक्ससीड जेवण घालण्याचा प्रयत्न करा. सँडविचसाठी तुम्ही तुमचा स्वतःचा सुपर हेल्दी नट जाम देखील बनवू शकता. 1 कप नसाल्ट केलेले बदाम, 1 कप पेकान, ¼ कप फ्लेक्स सीड मील आणि 1 टेबलस्पून नारळ किंवा बदाम तेल एकत्र करा. हे सर्व फूड प्रोसेसरमध्ये ठेवा आणि क्रीमी होईपर्यंत मिसळा.

29. सुके खोबरे

नारळ केवळ तुमच्या आहाराला उष्णकटिबंधीय बेटावरील सुट्टीप्रमाणेच चव देत नाही, तर तुमच्या फायबरची पातळी वाढवण्यासाठी हे आश्चर्यकारकपणे चांगले आहे. डेसिकेटेड नारळ ताजे नारळाचे मांस (कोपरा) वाळवून तयार केले जाते. हे खडबडीत नारळाच्या फ्लेक्स किंवा बारीक ग्राउंड उत्पादनांच्या स्वरूपात उपलब्ध आहे. पण फक्त गोड न केलेला नारळ खरेदी करा नाहीतर तुम्हाला साखरेचा बॉम्ब लागेल.

एका नोटवर

सॅलड्स, साल्सा, ग्रॅनोला, ट्रेल मिक्स आणि चिया पुडिंगमध्ये डेसिकेटेड नारळ वापरा.

30. बदाम

एका नोटवर

मिड-डेसाठी मूठभर ट्रीट काढा जे तुमच्या सिक्स-पॅकला प्रभावित करणार नाहीत किंवा उच्च-कॅलरी घरगुती जेवणात नट वापरा. चिरलेले बदाम कोणत्याही सॅलडला कुरकुरीत स्पर्श देतात.

31. सूर्यफूल बिया

सूर्यफुलाच्या बिया अनेकदा बदाम किंवा अक्रोडाच्या बाजूने दुर्लक्षित केल्या जातात, जरी ते चांगल्या किंमतीत ऍथलीटच्या आहारात वनस्पती-आधारित फायबर जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हुल केलेले बिया तुम्हाला व्हिटॅमिन ई आणि सेलेनियम प्रदान करतील, जे तुमच्या दैनंदिन आहारातील पौष्टिक मूल्य वाढविण्यात मदत करतील. जर्नल ऑफ डायबिटीज मॅनेजमेंटमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की शरीरातील सेलेनियमचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितका प्रकार 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो.

एका नोटवर

सॅलड, भाजलेल्या भाज्या, दही, कॉटेज चीज, लापशी किंवा प्युरी सूपवर बिया शिंपडा.

32. पिस्ता

पिस्ताचा विलक्षण सुगंध त्यांच्या फायदेशीर गुणधर्मांबद्दल ओरडतो. पिरॅमिडच्या शीर्षस्थानी आवश्यक वनस्पती फायबरचे इंजेक्शन आहे. हिरवट नट ल्युटीन प्रदान करते, कॅरोटीनॉइड कुटुंबातील एक अँटिऑक्सिडेंट जे अनेक गडद पालेभाज्यांमध्ये आढळते आणि डोळ्याच्या रेटिनामध्ये साठवले जाते, जिथे ते चांगली दृष्टी राखण्यास मदत करते. पिस्त्याचे सेवन केल्याने कॅलरीज जास्त असतात, परंतु प्रयोगांवरून असे दिसून आले आहे की पिस्त्यासारख्या पौष्टिक काजूचे नियमित सेवन केल्याने “बुद्ध बेली” दिसत नाही, उलट, आरोग्य सुधारते, विशेषतः कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते.

एका नोटवर

लाल माशांसाठी कुरकुरीत कोटिंग म्हणून पिस्ते पिस्ते वापरा किंवा भाजलेल्या रताळ्यांवर शिंपडा. होममेड एनर्जी बार आणि मुस्ली हे तितकेच स्वादिष्ट पर्याय आहेत.

फायबर समृद्ध भाज्या

33. एकोर्न भोपळा

भोपळा ही फायबर पॉवरहाऊसची हिवाळी आवृत्ती आहे. गोड लगद्यामध्ये अभूतपूर्व प्रमाणात बीटा-कॅरोटीन असते, एक अँटिऑक्सिडेंट ज्यामध्ये शरीर रूपांतरित होते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते.

एका नोटवर

भाजलेले एकॉर्न स्क्वॅश मिरची, क्विनोआ किंवा बाजरीसह कोणत्याही सॅलड टॉपिंगसह जोडले जाऊ शकते. क्रीमी एकॉर्न स्क्वॅश सूप हा स्नॅक करण्याचा किंवा स्क्वॅश वेज भाजण्याचा आणि नंतर नैसर्गिक मॅपल सिरपने रिमझिम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

34. आटिचोक

तुम्ही शेवटच्या वेळी आटिचोक कधी शिजवले होते? असे आम्हाला वाटले. दरम्यान, आर्टिचोकमध्ये इतर कोठूनही जास्त फायबर असते आणि ते व्हिटॅमिन सी, के आणि फॉलिक ॲसिडने देखील परिपूर्ण असतात. एका शब्दात, या आश्चर्यकारक भाजीच्या प्रेमात पडण्याची वेळ आली आहे, फक्त स्टोअरमधून विकत घेतलेला आटिचोक डिप खरेदी करू नका, हा एक कॅलरी बॉम्ब आहे.

एका नोटवर

आर्टिचोक रेसिपीसाठी ऑनलाइन शोधा आणि ते मॅक आणि चीज, भाज्या सॅलड्स, पिझ्झा किंवा ग्रील्ड चीजमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा. किंवा ग्रीक दही सारख्या आरोग्यदायी घटकांचा वापर करून घरगुती आटिचोक डिप बनवा.

35. पार्सनिप

बग्स बनीच्या आवडत्या भाजीच्या या अल्प-ज्ञात आवृत्तीमध्ये सूक्ष्म हर्बल नोट्ससह स्वादिष्ट नटी, किंचित गोड चव आहे. विशेष म्हणजे, रूट भाजीमध्ये गाजरपेक्षा 60% अधिक वनस्पती फायबर असते आणि एक पूरक म्हणून आपल्याला सामान्य स्नायूंच्या कार्यासाठी पोटॅशियमचा एक घन भाग मिळेल.

एका नोटवर

गाजरांच्या विपरीत, उष्मा उपचारानंतर पार्सनिप्स जवळजवळ नेहमीच चवदार बनतात. ते भाजून पहा किंवा सूप आणि स्टूमध्ये मोठे तुकडे घालून पहा. स्वादिष्ट मॅश केलेले बटाटे बनवण्यासाठी तुम्ही बटाट्यामध्ये उकडलेले पार्सनिप्स देखील मिक्स करू शकता!

36. ब्रोकोली राब (रॅपिनी)

ब्रोकोली राब बहुतेकदा इटालियन आणि चायनीज पदार्थांमध्ये वापरली जाते. या भाजीत लहान ब्रोकोली-शैलीचे फुलरे, लांब देठ आणि हिरवी पाने असतात. चव देखील ब्रोकोली सारखीच आहे, परंतु थोडी तीक्ष्ण आहे. पेक्टिन व्यतिरिक्त, रॅबचा एक मुख्य फायदा म्हणजे विविध फायटोकेमिकल संयुगे (इंडोल्स, सल्फोराफेन) भरपूर प्रमाणात असणे, जे रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करतात. सुपरमार्केटच्या भाजीपाला विभागांमध्ये तुम्हाला रापिनी आढळू शकते.

एका नोटवर

फुलांचे डोके, पाने आणि देठ शिजवले जाऊ शकतात (ब्लँच, तळलेले, उकडलेले, वाफवलेले) आणि नियमित ब्रोकोलीसारखे खाल्ले जाऊ शकतात.

37. रताळे

नियमित बटाट्यांपेक्षा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह, रताळे हे त्यांच्या आकृतीबद्दल चिंतित असलेल्यांसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे इष्टतम स्त्रोत आहेत. आम्ही या निवडीला दोन्ही हातांनी मत देतो कारण ते मेन्यूमध्ये लक्षणीय प्रमाणात फायबर आणते, जे चरबीशी लढू शकते. फक्त त्वचा जागी ठेवण्याची खात्री करा, कारण त्यात रताळ्याचे अर्धे फायबर असते.

एका नोटवर

भाजलेले, तळलेले किंवा मॅश केलेले, गोड बटाटे चुकणे कठीण आहे. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु गोड चवीमुळे रताळे हे प्रोटीन शेकमध्ये चांगले जोडले जातात. तुम्ही तुमच्या वॅफल किंवा पॅनकेक पिठात मॅश केलेले गोड बटाटे देखील घालू शकता.

38. हिरवे वाटाणे, गोठलेले

काही गोठवलेल्या भाज्या तुम्हाला हिरव्या वाटाण्याएवढे क्रूड फायबर देतात. फ्रीझर मटार कापणीनंतर लगेचच रेफ्रिजरेट केले जातात, जे जीवनसत्त्वे K, A, आणि C सह पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. आणि बोनस म्हणून, तुम्हाला प्रत्येक सर्व्हिंगसह 4 ग्रॅम प्रथिने मिळतील.

एका नोटवर

सूप, बटाटा सॅलड आणि पास्ता डिशमध्ये हिरवे वाटाणे वापरून पहा. किंवा 2 कप गोठलेले वाटाणे 1 कप पाण्यात मऊ होईपर्यंत उकळवा, नंतर अर्धा लिंबाचा रस, ½ कप चिरलेली अजमोदा आणि काही चिमूटभर मीठ मिसळा. तुम्ही छान फिश सॉस बनवाल!

39. उन्हात वाळलेले टोमॅटो

उन्हाळी हंगाम संपला की सुपरमार्केट टोमॅटोची चव हवीहवीशी असते. हे अत्यंत चवदार उन्हात वाळलेले टोमॅटो पहा, ज्यात तुमच्या कल्पनेपेक्षा जास्त पेक्टिन आहे. ते लाइकोपीनचे एक चांगले स्त्रोत आहेत, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट जो रक्तदाब कमी करतो. तुम्हाला मीठ कमी करायचे असल्यास, डेली विभागातील अनेक पर्यायांमधून बटर केलेले टोमॅटो निवडा.

एका नोटवर

स्क्रॅम्बल्ड अंडी, किसलेले मीटबॉल, पास्ता डिशेस आणि भाज्यांच्या सॅलडमध्ये चिरलेला उन्हात वाळलेला टोमॅटो घाला. किंवा नवीन सँडविच जॅम वापरून पहा: 2/3 कप सूर्यप्रकाशात वाळलेले टोमॅटो, ¼ कप ऑलिव्ह ऑईल, 3 चमचे पाणी, 2 चमचे किसलेले तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, 2 टेबलस्पून रेड वाईन व्हिनेगर आणि ¼ चमचे काळी मिरी ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये ठेवा. हे सर्व लहान तुकड्यांसह जाड वस्तुमानात बारीक करा.

40. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

अयोग्यरित्या विसरलेल्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्ससारखे काही पदार्थ पोषक असतात. हे केवळ पेक्टिननेच समृद्ध नाही, तर ते जीवनसत्त्व K आणि C चा उत्कृष्ट स्रोत देखील आहे. नवीन प्रयोग दर्शविते की व्हिटॅमिन सी घेतल्याने तुमची हृदय गती कमी होते आणि व्यायामादरम्यान थकवा जाणवू शकतो, ज्यामुळे कठीण वर्कआउट देखील कमी कठीण होते.

एका नोटवर

ब्रसेल्स स्प्राउट्स शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ते भाजणे, जे किंचित मातीच्या चवला अधिक समाधानकारक गोडपणात बदलण्यास मदत करते. ब्रसेल्स स्प्राउट्सचे अर्धे कापून घ्या, मीठ आणि तेल शिंपडा आणि 200 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर ते थोडे गडद कवच असलेल्या कोमल होईपर्यंत भाजून घ्या. तुम्ही फूड प्रोसेसरमध्ये ब्रसेल्स स्प्राउट्सचे तुकडे देखील करू शकता आणि त्यांना तुमच्या कोलेस्लामध्ये जोडू शकता.

मानवी पोषणातील सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे वनस्पती फायबर. त्याचा शरीराच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. प्लांट फायबरची मुख्य कार्ये म्हणजे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराचे सामान्यीकरण, पित्त दगडांचा धोका कमी करणे, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीला वनस्पती फायबर समृध्द अन्नपदार्थांची यादी माहित असणे आवश्यक आहे, त्यांच्या आहारात अशा पदार्थांचा समावेश आहे.

प्रथम, वनस्पती फायबर म्हणजे काय ते पाहू. हे वनस्पतींच्या उत्पत्तीच्या उत्पादनांचा भाग आहे, म्हणजे वनस्पती पेशींच्या भिंती, वनस्पती तंतूंचे प्लेक्सस.

तुम्ही मोडल्यास, उदाहरणार्थ, सेलेरी, जे तंतू पसरतील ते वनस्पती फायबर आहेत. हा वनस्पतीचा सर्वात खडबडीत भाग आहे. म्हणूनच मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट ते पचवू शकत नाही. परंतु त्याच वेळी, मानवी शरीरासाठी वनस्पती फायबरचे फायदे अमूल्य आहेत.

वनस्पती फायबर आणि आहारातील फायबर समृद्ध उत्पादने वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी आहेत. वजन कमी करण्यासाठी फायबरयुक्त पदार्थांची यादी शोधा. एकदा पोटात, ते फुगतात, त्वरीत भूक भागवते आणि दीर्घकाळ पूर्णतेची भावना आणते. वनस्पतींचे फायबर वनस्पतींच्या मुळे, देठ, फळे आणि पानांमध्ये आढळते. हे बहुतेक त्या उत्पादनांमध्ये आहे ज्यात कमी साखर आहे.

वनस्पती फायबरचे प्रकार

वनस्पती फायबर आणि आहारातील फायबर समृद्ध असलेली सर्व उत्पादने दोन प्रकारांमध्ये विभागली जातात: अघुलनशील फायबर असलेली उत्पादने आणि विद्रव्य फायबर असलेली उत्पादने.

विद्रव्य वनस्पती फायबर (पेक्टिन, हेमिसेल्युलोज, अल्जिनेस) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, पाणी शोषून घेते, ज्यामुळे परिपूर्णतेची भावना येते आणि साखरेचे शोषण कमी होते. लिंबूवर्गीय फळे, एवोकॅडो, फळांची साले, प्रून, मनुका, मसूर, मटार, बीन्स, बीट्स, ओट्स, बार्ली, राई आणि सीव्हीडमध्ये ते मुबलक प्रमाणात आहे.

खरखरीत (अघुलनशील) वनस्पती फायबर (लिग्निन आणि सेल्युलोज) शरीरातील विषारी पदार्थ, खराब कोलेस्टेरॉल शुद्ध करण्यासाठी आणि गॅस्ट्रिक रिक्त होण्यास गती देण्यासाठी आवश्यक आहे. भाजीपाला, फळे, धान्ये आणि शेंगांमध्ये ते भरपूर आहे.

वनस्पती फायबर समृद्ध पदार्थांची यादी

वनस्पती फायबर आणि आहारातील फायबर समृध्द असलेल्या सर्व पदार्थांवर जवळून नजर टाकूया. तुमच्या सोयीसाठी, आम्ही त्यांना अनेक गटांमध्ये विभागले आहे.

• भाजीपाला. पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेलेरी, शतावरी, ब्रोकोली आणि भोपळा विशेषतः वनस्पती फायबरमध्ये समृद्ध आहेत;
• फळांमध्ये पेक्टिन (विद्राव्य वनस्पती फायबर) भरपूर असतात. थोड्या प्रमाणात त्यामध्ये सेल्युलोज आणि अघुलनशील आहारातील फायबर असतात. लिंबूवर्गीय फळे, एवोकॅडो, केळी, तसेच नाशपाती, सफरचंद आणि पीचच्या सालींना प्राधान्य द्या;
• नट आणि बिया. वनस्पती फायबर समृद्ध उत्पादनांच्या या गटातील रेकॉर्ड धारक अंबाडीच्या बिया आहेत. या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 27.3 ग्रॅम वनस्पती फायबर असते. मीठ आणि तेलाशिवाय तळलेले पिस्ते (10.3 ग्रॅम), कच्चे शेंगदाणे (8.1 ग्रॅम), अक्रोड आणि कच्चे बदाम (7 ग्रॅम) मध्ये थोडेसे कमी आहारातील फायबर आढळते;
• वनस्पती फायबर असलेल्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये सुकामेवा देखील समाविष्ट आहेत. तुमच्या आहारात वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका, प्रून आणि वाळलेल्या खजूर यांचा समावेश करा;
• शेंगा. मटार, बीन्स आणि मसूर हे वनस्पती फायबरचे मुख्य स्त्रोत आहेत. त्यामध्ये विद्रव्य आणि अघुलनशील आहारातील फायबर दोन्ही असतात;
• संपूर्ण धान्य आणि कोंडा. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही दररोज सकाळी ओटचे संपूर्ण धान्य, बकव्हीट, तपकिरी तांदूळ, गहू, सोया, ओट किंवा राय नावाचे धान्य खावे. सकाळी एक ग्लास लापशी खाल्ल्याने, तुम्ही ताबडतोब तुमच्या दैनंदिन सेवनातील अंदाजे २०% वनस्पती फायबर भरून काढता आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी करता.

आहारातील फायबरशिवाय आधुनिक व्यक्तीच्या आहाराची कल्पना करणे अशक्य आहे, जे मागील शतकाच्या 70 च्या दशकात शरीरासाठी पूर्णपणे निरुपयोगी पदार्थ मानले जात असे. चला "समस्याशिवाय वजन कमी करा" पोर्टलवर शोधूया की काही नेटवर्क कंपन्यांच्या जाहिराती त्याबद्दल ओरडतात त्याप्रमाणे ते खरोखर उपयुक्त आहे का. कोणते पदार्थ फायबरने समृद्ध असतात? आणि कोणत्या बाबतीत खडबडीत वनस्पती अन्न शरीराला हानी पोहोचवू शकते?

फायबर म्हणजे काय?

फायबर हे वनस्पती उत्पत्तीचे आहारातील फायबर आहे, जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून जवळजवळ अपरिवर्तित होते, म्हणजे. ते शरीराद्वारे पचले जात नाहीत आणि त्यांच्या घटक भागांमध्ये मोडत नाहीत. वेगवेगळ्या वनस्पतींमध्ये आहारातील फायबर वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात, परंतु मुख्य एकाग्रता देठ, बिया आणि सालीमध्ये असते.

आहारातील फायबर विद्रव्य आणि अघुलनशील मध्ये विभागलेले आहे. पहिल्याला पेक्टिन्स किंवा अल्जिनेट म्हणतात: ते ओट ब्रान, काही फळे आणि बेरी तसेच पानांमध्ये आढळू शकतात.

विरघळणाऱ्या फायबरच्या स्त्रोतांमध्ये कोमल लगदा आणि पातळ त्वचा असते, त्यामुळे शरीर त्याच्या क्षमतेनुसार जेली सारखी स्थितीत मोडू शकते.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आवश्यक एन्झाईम्सच्या कमतरतेमुळे खरखरीत अघुलनशील आहारातील फायबरवर प्रक्रिया करण्यास सक्षम नाही, म्हणून ते मानवी शरीराला अपरिवर्तित सोडतात.

परंतु ते कचरा आणि सूज एकत्र करून प्रचंड प्रमाणात द्रव शोषून घेण्यास सक्षम आहेत. मशरूम, धान्ये, भाज्या आणि बियांमध्ये सेल्युलोज आणि लिग्निनसारखे खडबडीत तंतू असतात.

शरीरासाठी सर्वात फायदेशीर म्हणजे 3:1 च्या प्रमाणात पेक्टिन आणि खडबडीत आहारातील फायबरचे सहजीवन, म्हणून आहार शक्य तितका वैविध्यपूर्ण असावा.

फायबरचे फायदेशीर गुणधर्म

• खडबडीत अन्न चघळण्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतात. या प्रक्रियेसह मोठ्या प्रमाणात लाळ सोडली जाते, ज्यामध्ये प्रतिजैविक प्रभाव असतो, ज्याचा मौखिक पोकळीच्या सामान्य स्थितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.
• , गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट उत्तेजित करते आणि बद्धकोष्ठता दूर करते.
• वनस्पती तंतू, आतड्यांमध्ये प्रवेश करतात, विषारी संयुगे, विषारी पदार्थ आणि ऍलर्जीन यांचे शरीर स्वच्छ करतात आणि पुट्रेफॅक्टिव्ह जनतेची निर्मिती देखील प्रतिबंधित करतात.
• शरीर खराब कोलेस्टेरॉलपासून शुद्ध होते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते.
• भरपूर फायबर असलेले पदार्थ खाणे, ज्यानंतर एखाद्या व्यक्तीला बराच काळ पोट भरलेले वाटते, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस प्रभावीपणे मदत करते.

म्हणून, शरीरासाठी फायबरच्या फायद्यांचा अतिरेक करणे कठीण आहे, विशेषत: वजन कमी करताना. म्हणून, आहारातील फायबर आता आहारातील पूरकांच्या स्वरूपात कृत्रिमरित्या तयार केले गेले आहे, परंतु उपयुक्ततेच्या बाबतीत ते नैसर्गिकरित्या त्यांच्या नैसर्गिक उत्पत्तीच्या analogues पेक्षा कमी दर्जाचे आहेत.

सामान्य आतड्याचे कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी प्रौढ व्यक्तीला 25 ते 35 ग्रॅम आवश्यक असते. दररोज फायबर. जेणेकरुन आपल्याला आवश्यक असलेली रक्कम सहजपणे निर्धारित करता येईल, या लेखात, फायबर समृध्द अन्न सूचीमध्ये एकत्र केले आहे. आहारातील फायबर नसलेला आहार घेताना, पोषणतज्ञ अंदाजे 1 टेस्पून घेण्याचा सल्ला देतात. l .

आहारात फायबरची कमतरता आणि जास्तीचे धोके काय आहेत?

बर्याच काळापासून, शास्त्रज्ञांनी वनस्पती तंतूंना शरीरासाठी निरुपयोगी गिट्टी मानले होते आणि मानवी आरोग्य राखण्यासाठी त्यांची भूमिका कमी लेखली गेली होती. परंतु असे दिसून आले की त्यांच्या आहाराच्या कमतरतेमुळे अशा गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात:

• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल पॅथॉलॉजीज, ज्यात बद्धकोष्ठता, पेरिस्टॅलिसिस कमी होणे आणि डिस्बैक्टीरियोसिस असू शकते.
• मूळव्याध.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका.
• मधुमेह.
• लठ्ठपणा.
• पित्ताशयाचा दाह.
• गुदाशय च्या घातक ट्यूमर.

हे आश्चर्यकारक नाही की बहुतेक मुली ज्यांना त्वरीत अतिरिक्त पाउंड गमावायचे आहेत ते अचानक वनस्पती फायबर समृद्ध पदार्थांवर स्विच करतात. हा दृष्टिकोन मुळात चुकीचा आहे, कारण त्याच्या जास्तीमुळे अशा घटना होऊ शकतात:

• बद्धकोष्ठता, अतिसार, गॅस निर्मिती वाढणे, ओटीपोटात दुखणे.
• मळमळ, उलट्या.
• डिस्बैक्टीरियोसिस, अशक्त आतड्यांसंबंधी हालचाल.

जास्त फायबर असलेले पदार्थ शोधत आहात

अशा उत्पादनांची यादी बरीच मोठी आहे, म्हणून फार्मसीमध्ये विशेष आहार पूरक खरेदी करण्यासाठी घाई करू नका. आहाराच्या योग्य संघटनेसह, आहारातील अन्न देखील भिन्न आणि चवदार असू शकते; मुख्य गोष्ट म्हणजे शरीराची प्रतिक्रिया निश्चित करणे, अशा उत्पादनांचा परिचय करून देणे.

आहारातील फायबर सामग्रीच्या बाबतीत उत्पादनांमध्ये निःसंशय नेता कोंडा आहे. शेंगा, मशरूम, तृणधान्ये, बियाणे उत्पादने, नट, फळे, सुकामेवा, भाज्या आणि बेरीमध्ये बरेच आहेत. खाली 100 ग्रॅम फायबरचे प्रमाण प्रतिबिंबित करणारी यादी आहे. उत्पादन

तर, फायबर समृध्द अन्न - तक्ता 1.

तुमच्या सोयीसाठी, भाज्या, फळे आणि बेरीमधील फायबर सामग्री तक्ता 2 मध्ये दर्शविली आहे.

पीठ उत्पादने, प्राणी चरबी, वनस्पती तेल, फळे आणि भाजीपाला रस, मांस आणि मासे मध्ये व्यावहारिकपणे आहारातील फायबर नाही. आणि खडबडीत वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या बाजूने त्यांचा वापर पूर्णपणे सोडून देण्याचे हे कारण नाही, परंतु आपण हळूहळू गव्हाच्या ब्रेडला संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडसह बदलू शकता आणि गोड रसांऐवजी फळे आणि बेरी घालून बनवू शकता.

फायबर आणि प्रथिने - आपल्या स्वप्नातील आकृतीचा थेट मार्ग

कधीकधी कठोर आहार किंवा शिल्पित शरीराचा मालक बनण्याची इच्छा लोकांना प्रथिनांचे प्रमाण वाढवून कार्बोहायड्रेट्सचा वापर मर्यादित करण्यास किंवा पूर्णपणे काढून टाकण्यास भाग पाडते. यामुळे बद्धकोष्ठता, पोट फुगणे आणि शरीरात पोषक तत्वांची कमतरता होऊ शकते. वजन कमी करणे आणि उच्च-प्रथिने आहारावर स्नायू वाढवणे आणि त्याच वेळी चांगले वाटणे सुरू ठेवण्यासाठी, आपल्याला आहारातील फायबरयुक्त पदार्थांसह आपल्या मेनूमध्ये विविधता आणणे आवश्यक आहे.

खाली आम्ही प्रथिने आणि फायबर दोन्ही असलेल्या पदार्थांची यादी देतो. वजन कमी करणाऱ्यांसाठी त्यांचा एक स्पष्ट फायदा आहे: ते कार्बोहायड्रेट्सचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करण्याची प्रक्रिया मंद करतात.एखादी व्यक्ती जास्त काळ भरलेली असते आणि ग्लुकोज बाजूला चरबीच्या साठ्याच्या स्वरूपात साठवले जात नाही.

तर, फायबर आणि प्रथिने समृध्द अन्न, उत्पादनांची यादी:

1. शेंगा आणि धान्ये: सोयाबीन, सोयाबीन, तपकिरी तांदूळ, चणे.
2. बियाणे उत्पादने आणि काजू: भोपळा बियाणे, अक्रोडाचे तुकडे, बदाम, हेझलनट्स, काजू.
3. भाज्या आणि फळे: avocados, केळी, पालक.

यादी टोफू, सोया शतावरी आणि संपूर्ण धान्यांसह देखील पूरक असू शकते.

आहारात फायबर उत्पादनांचा समावेश करून प्रथिनयुक्त आहाराचे आधुनिकीकरण केल्याने केवळ वजन कमी होण्यास गती मिळत नाही, तर शरीरासाठी ही प्रक्रिया आरामदायक देखील होते. याव्यतिरिक्त, शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉल आणि अतिरिक्त साखर साफ करण्यासाठी फायबर हे एक उत्कृष्ट साधन आहे.

गेल्या शतकाच्या 70-80 च्या दशकात, फायबरला बहुतेक वेळा वैज्ञानिक कार्यांमध्ये बोलावले जात असे कारण त्यात शरीरासाठी ऊर्जा मूल्य नसते. तथापि, नंतर असे आढळून आले की आहारातील फायबरचा (फायबरचे दुसरे नाव) आतड्यांसंबंधी कार्यावर विशिष्ट प्रभाव पडतो: ते गतिशीलता सुधारते, विषारी पदार्थांचे उच्चाटन करण्यास प्रोत्साहन देते इ. आज, जे निरोगी जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करतात त्यांच्यासाठी फायबर-समृद्ध पदार्थांची यादी नेहमी हातात असते.

उपयुक्त गिट्टी

आहारातील फायबर हा अन्नाचा एक भाग आहे जो मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या स्रावाने पचला जात नाही. ही मालमत्ता त्यांना शरीराच्या उर्जेच्या साठ्याची भरपाई करण्याच्या दृष्टीने व्यावहारिकदृष्ट्या निरुपयोगी बनवते. त्याच वेळी, त्याचे आभार (खालील सारणी), ते आतड्यांसंबंधी क्रियाकलाप उत्तेजित करण्यास सक्षम आहेत. आहारातील फायबरच्या फायदेशीर गुणधर्मांमध्ये हे देखील समाविष्ट आहे:

पित्त स्राव उत्तेजित करणे;

अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल काढून टाकणे;

विषारी पदार्थांचे शरीर साफ करणे;

तृप्तिची भावना निर्माण करणे.

रोग विरुद्ध लढ्यात मदतनीस

पचनसंस्थेतील सर्वात सामान्य आजारांपैकी एक म्हणजे बद्धकोष्ठता. एक बैठी जीवनशैली या रोगाच्या विकासास हातभार लावते आणि त्या बदल्यात, इतर अप्रिय आजारांना उत्तेजन देते. आपल्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे हा प्रतिबंध आणि कधीकधी उपचारांचा एक चांगला मार्ग आहे (असे काही रोग आहेत ज्यासाठी फायबर, उलटपक्षी, प्रतिबंधित आहे).

मधुमेहाचा त्रास असलेल्या लोकांच्या आहारात आहारातील फायबर असणे आवश्यक आहे. फायबर या पदार्थाला पेशींचा प्रतिकार (संवेदनशीलता) वाढवून इंजेक्टेड इन्सुलिनची गरज कमी करते. आहारातील फायबर रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करते, ज्यामुळे त्यांची पातळी कमी होते. नंतरची मालमत्ता त्यांना जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात विश्वासू सहाय्यक बनवते.

याव्यतिरिक्त, फायबर मूळव्याध आणि पित्ताशयातील खडे होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. अलीकडे, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट कोलन कर्करोगाविरूद्धच्या लढ्यात आहारातील फायबरच्या निर्विवाद फायद्यांबद्दल वाढत्या प्रमाणात बोलत आहेत.

फायबरचे दोन प्रकार

आहारातील फायबर विद्रव्य आणि अघुलनशील मध्ये विभागलेले आहे. त्यांचा शरीरावर होणारा परिणाम थोडासा बदलतो. विरघळणारे, किंवा "मऊ" तंतूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• dextran;

या प्रकारचे फायबर शरीरातून हानिकारक पदार्थ काढून टाकते, आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा बरे करण्यास प्रोत्साहन देते आणि पुट्रेफेक्टिव्ह प्रक्रिया कमी करते. अघुलनशील आहारातील फायबर पचनमार्गाची हालचाल सुधारते, कोलेस्टेरॉल काढून टाकते आणि पित्त स्राव वाढवते. यात समाविष्ट:

सेल्युलोज;

हेमिसेल्युलोज;

फायबर समृध्द पदार्थांची यादी

वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये गिट्टीचे पदार्थ भरपूर असतात. ताज्या फळांच्या सालीमध्ये फायबरचे प्रमाण लगदामधील प्रमाणापेक्षा जास्त आहे. हा नियम तृणधान्यांना देखील लागू होतो: संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये औद्योगिक प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांपेक्षा कित्येक पट जास्त आहारातील फायबर असतात. सुकामेवा पचनासाठी देखील चांगले असतात: मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू, छाटणी, जर्दाळू. फायबर समृद्ध असलेल्या भाज्यांमध्ये कोबी, बीट, गाजर, बटाटे आणि टोमॅटो यांचा समावेश होतो. विविध प्रकारचे काजू, सूर्यफूल किंवा भोपळ्याच्या बिया, मशरूम आणि बेरी देखील आहारातील फायबरचा स्रोत म्हणून वापरल्या जाऊ शकतात.

आज स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे अव रुप वर तुम्हाला फायबर समृध्द कोणतीही उत्पादने सापडतील (दर 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण दर्शविणारी तक्ता खाली दिली आहे). या पॅरामीटरच्या आवडींपैकी एक म्हणजे कोंडा. फायबरच्या बाबतीत ते इतर अनेक उत्पादनांपेक्षा लक्षणीयरित्या श्रेष्ठ आहेत.

रोजची गरज

तज्ञ सूचित करतात की एखाद्या व्यक्तीला दररोज 25-40 ग्रॅम फायबर वापरण्याची आवश्यकता असते. व्यक्तीचे वय आणि त्याच्या शरीराच्या स्थितीनुसार दररोजचे सेवन बदलते. महिलांसाठी शिफारस केलेली रक्कम दररोज 25 ग्रॅम आहे, पुरुषांसाठी - 40 ग्रॅम 50 वर्षांनंतर, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट सेवन केलेल्या फायबरचे प्रमाण कमी करण्याचा सल्ला देतात, कारण वृद्ध लोक अनेकदा आतड्यांसंबंधी मोटर फंक्शन कमी करतात.

विशेषज्ञ सल्ला आवश्यक

आज, फायबर फार्मसीमध्ये विद्रव्य आणि अघुलनशील आहारातील फायबर असलेल्या विशेष तयारीच्या स्वरूपात खरेदी केले जाऊ शकते. ते आपल्याला गिट्टीच्या पदार्थांची शरीराची गरज त्वरीत भरून काढण्याची परवानगी देतात. तथापि, आहारातील फायबरच्या फायद्यांबद्दल जाणून घेतल्यानंतर आपण लगेच स्टोअरमध्ये धावू नये. विशेष औषधे, तसेच फळे, धान्ये आणि फायबर समृद्ध भाज्या, फायदे आणि हानी दोन्ही आणू शकतात. म्हणून, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आणि पोषणतज्ञ हळूहळू आहारातील फायबर असलेल्या घटकांसह आहारातील पदार्थांमध्ये परिचय देण्याची शिफारस करतात.

असे अनेक रोग आहेत ज्यासाठी फायबर समृध्द अन्नपदार्थांची यादी contraindication ची यादी आहे. यात समाविष्ट:

जठरासंबंधी आणि आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा जळजळ सह रोग;

तीव्र संसर्गजन्य रोग;

अपुरा रक्त परिसंचरण.

द्राक्ष, सफरचंद, कोबी, टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी, तृणधान्ये, कोंडा आणि फायबर असलेले इतर पदार्थ जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास अप्रिय परिणाम होऊ शकतात:

गोळा येणे आणि गॅस निर्मिती वाढणे;

आतड्यांमध्ये किण्वन प्रक्रियेचा विकास;

जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांचे अशक्त शोषण.

तुमचा नेहमीचा मेनू अचानक बदलू नका

काहीवेळा मुली, आहारातील फायबरच्या फायद्यांबद्दल जाणून घेतल्यावर आणि फायबर समृध्द पदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केल्यावर, ताबडतोब नवीन आहाराकडे वळतात. बर्याचदा मेनूमध्ये अशा मूलगामी बदलामुळे वर नमूद केलेले अप्रिय परिणाम होतात: सूज येणे आणि गॅस निर्मिती वाढणे. आहारातील फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढल्यास अशा घटना टाळण्यास मदत होईल. आहारातील फायबर समृध्द असलेल्या पदार्थांचे प्रमाण दररोज हळूहळू वाढते. प्रक्रियेचा एक आवश्यक भाग म्हणजे शरीराच्या प्रतिक्रियेचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे.

तुमच्या आहारात फायबरचे प्रमाण कसे वाढवायचे

प्रीमियम पिठापासून बनवलेल्या उत्पादनांमध्ये, प्राणी आणि भाजीपाला उत्पत्तीचे तेल, फळे आणि भाजीपाला रस, सर्व प्रकारच्या कन्फेक्शनरी उत्पादनांमध्ये, मांस आणि मासे इत्यादींमध्ये आहारातील फायबर जवळजवळ नसते. फायबर समृद्ध असलेल्यांच्या बाजूने हे पदार्थ त्वरित आणि पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक नाही. त्यापैकी अनेकांऐवजी, तुम्ही समान, परंतु अधिक "लाइव्ह" वापरू शकता. हळूहळू पांढरी ब्रेड राईच्या ब्रेडने आणि प्रीमियम पीठ संपूर्ण धान्याच्या पीठाने बदलणे कठीण नाही. रसांऐवजी (आम्ही ताजे पिळलेल्यांबद्दल बोलत आहोत), आपण आज लोकप्रिय असलेल्या स्मूदीज तयार करू शकता. अशा कॉकटेलसाठी भोपळ्याचे तुकडे, गाजर आणि सफरचंद हे एक उत्तम पर्याय आहे.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की सर्वात जास्त फायबर भाज्या आणि फळांच्या स्किनमध्ये आढळतात. म्हणून, स्मूदीसाठी किंवा सॅलड तयार करताना काकडी, सफरचंद आणि नाशपाती सोलणे चांगले नाही. परंतु एवोकॅडो, ज्याच्या रचनामध्ये शरीरासाठी उपयुक्त असलेल्या अनेक घटकांचा समावेश आहे, तरीही त्वचेपासून मुक्त केले पाहिजे.

किमान प्रक्रिया - कमाल परिणाम

ताज्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. म्हणूनच गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे विकार असलेल्या रुग्णांना फक्त उकडलेल्या किंवा वाफवलेल्या भाज्या खाण्याची परवानगी आहे. आणि निरोगी शरीरासाठी, जेव्हा ते उष्णता उपचारांच्या अधीन नसतात तेव्हा ते अधिक निरोगी असतात. फळ सॅलड नेहमीच्या मिष्टान्न पुनर्स्थित करू शकता. तुमच्या आवडत्या ऑलिव्हियर, मिमोसा आणि क्रॅब स्टिक्सऐवजी ताज्या भाज्या वापरणे चांगले. एकट्या कोबी, ज्याचे फायदे बालवाडीपासून आपल्यामध्ये स्थापित केले गेले आहेत आणि क्वचितच कोणालाही शंका आहे, मोठ्या संख्येने सॅलड्सचा घटक बनू शकतो.

काळजीपूर्वक निवड

आज हिवाळ्यात आणि उन्हाळ्यात स्टोअरमध्ये फळे शोधणे सोपे आहे. तथापि, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की ते सर्व तितकेच उपयुक्त नाहीत. अननस, संत्री, आंबा आणि त्याच एवोकॅडोमध्ये पहिल्या दृष्टीक्षेपात एक अद्भुत रचना आहे, परंतु स्थानिक आणि हंगामी भाज्या आणि फळांना प्राधान्य देणे चांगले आहे. विदेशी पदार्थ आमच्याकडे दुरून आणले जातात आणि त्यांना आकर्षक ठेवण्यासाठी अनेकदा विविध रासायनिक संयुगे वापरली जातात. आणि हानिकारक पदार्थांच्या अनुपस्थितीत देखील, परदेशी उत्पादनांची उपयुक्तता स्थानिक उत्पादनांपेक्षा कमी आहे, कारण ते बहुतेक वेळा पिकलेले नसलेले निवडले जातात, जेव्हा फळांना अद्याप ताकद मिळण्याची आणि उपयुक्त पदार्थांनी भरलेली नसते. नक्कीच, आपण ते आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकता, परंतु आपण पुरवठादार काळजीपूर्वक निवडले पाहिजे. अन्न जतन करण्यासाठी वापरल्या जाणार्या पदार्थांमुळे ऍलर्जी आणि पोट किंवा आतड्यांच्या कार्यामध्ये समस्या उद्भवू शकतात. एका शब्दात, फायबरच्या शोधात, आपण शरीराच्या इतर गरजा विसरू नये.

तपकिरी तांदूळ आणि इतर धान्ये, न सोललेली सफरचंद आणि नाशपाती, काकडी, टोमॅटो आणि कोबी - उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचे फायदे असंख्य अभ्यासांद्वारे पुष्टी केली गेली आहेत. ते चयापचय विकार आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टशी संबंधित विविध आजार टाळण्यास मदत करतात.

निरोगी शरीराची गुरुकिल्ली म्हणजे विविधता आणि प्रमाणाची भावना. जास्त प्रमाणात फायबर, जसे चरबी, शरीरात खराबी निर्माण करते. परिचित मेनूमध्ये काही विपुल प्रमाणात असू शकतात आणि इतर वगळू शकतात. आपल्या आहाराचा विस्तार केल्याने ते पुन्हा भरण्यास मदत होईल. अजमोदा (ओवा) मुळे, अंकुरलेले गहू किंवा सफरचंद आणि काकड्यांची समान साल यांच्या फायदेशीर गुणधर्मांकडे दुर्लक्ष केले जाते, कारण हे घटक आपल्याला फारसे परिचित नाहीत.

फायबर हा एक प्रकारचा जटिल कार्बोहायड्रेट आहे जो मानवी पोटातील एंजाइमांद्वारे पचला जाऊ शकत नाही, परंतु आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा आणि पाचन तंत्राच्या सामान्य कार्यांसाठी फायदेशीर आहे. मुख्य फायबर-समृद्ध अन्न प्रामुख्याने वनस्पतींचे देठ आणि धान्ये आहेत - खरं तर, ते फायबर (किंवा "आहारातील फायबर") आहे जे त्यांची दाट रचना बनवते.

फायबर शरीराद्वारे व्यावहारिकरित्या शोषले जात नाही हे असूनही, ते पचनामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे अन्नाची यांत्रिक हालचाल प्रदान करते (1). याव्यतिरिक्त, ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित आणि संतुलित करण्यास मदत करते, अशा प्रकारे भूक आणि तृप्ततेच्या भावनांवर परिणाम करते, शेवटी वजन कमी करण्यास मदत करते.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण इंटरनेटवर आढळलेल्या उत्पादनांमधील फायबर सामग्रीच्या सारण्यांवर आंधळेपणाने विश्वास ठेवू शकत नाही - त्यापैकी बर्याच त्रुटी आहेत. उदाहरणार्थ, अशा तक्त्यामध्ये जास्तीत जास्त आहारातील फायबर सामग्रीच्या बाबतीत द्राक्ष फळांना प्रथम स्थान दिले जाते, विचित्रपणे असे सूचित करते की ते फळाच्या सालीसह खाल्ले जाते.

वनस्पतींमध्ये फायबरचे प्रमाण विविध प्रकारचे आणि लागवडीच्या पद्धतीनुसार आणि तयार अन्न उत्पादनांमध्ये (उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा पास्ता) - विशिष्ट उत्पादन तंत्रज्ञानावर अवलंबून असते या वस्तुस्थितीद्वारे देखील भूमिका बजावली जाते. म्हणूनच विशिष्ट संख्येपेक्षा सामान्य तर्कावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे.

फायबर समृद्ध पदार्थांचे सारणी:

फायबर समृध्द अन्न

सारणीवरून पाहिल्याप्रमाणे, फायबरमध्ये समृद्ध असलेले अन्न म्हणजे कोंडा (मूलत: धान्याचे कठोर कवच), फ्लेक्ससीड आणि संपूर्ण धान्य तृणधान्ये (उदाहरणार्थ, मोती बार्ली, बकव्हीट आणि ओट्स) - त्यात 10-15 ग्रॅम पर्यंत असते. फायबर प्रति 100 ग्रॅम कोरडे उत्पादन. याव्यतिरिक्त, सर्व प्रकारच्या शेंगांमध्ये (मसूर आणि मटारसह) भरपूर फायबर असते.

आम्ही हे देखील लक्षात घेतो की दलियामध्ये असलेले फायबर - बीटा-ग्लुकन - शरीरासाठी विशेषतः फायदेशीर आहे. वैज्ञानिक संशोधन असे सूचित करते की बीटा-ग्लुकनचे नियमित सेवन केल्याने केवळ भूक आणि तृप्तिची भावना सामान्य होत नाही तर रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी होते. त्यामुळेच .

आहारातील फायबरचे दैनिक मूल्य

मुले आणि प्रौढांसाठी दररोज फायबरचे सेवन 20-30 ग्रॅम (1) आहे. उच्च उष्मांक सेवनामुळे आणि त्यानुसार, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढल्यामुळे खेळाडूंना दररोज 40 ग्रॅम पर्यंत फायबरची आवश्यकता असते (2). दुर्दैवाने, शहराच्या सामान्य रहिवाशाच्या आहारात किमान अर्धा फायबर असतो.

याची कारणे बॅनल आहेत - बटाटे, ब्रेड, गोड पेस्ट्री, मिष्टान्न, अर्ध-तयार उत्पादने आणि फास्ट फूड उत्पादनांवर प्रेम, केवळ आहारातील फायबरच नाही तर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील कमी आहेत. तथापि, आम्ही तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देतो की तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन फायबरचे सेवन गोळ्यांमध्ये फार्मास्युटिकल सप्लिमेंट्स घेण्याने नाही तर ताज्या भाज्या आणि विविध तृणधान्ये खाल्याने करणे आवश्यक आहे.

फायबरची कमतरता धोकादायक का आहे?

आहारात फायबरची तीव्र कमतरता असंख्य चयापचय विकारांना कारणीभूत ठरते - ग्लुकोजची वाढलेली पातळी आणि भूक, जास्त खाणे आणि वजन वाढणे, बद्धकोष्ठतेपर्यंत. तथापि, हे समजून घेणे आवश्यक आहे की फायबरची कमतरता प्रामुख्याने एक जटिल पोषण विकाराचा परिणाम आहे.

नियमित भाज्या आणि धान्यांमध्ये फायबर आढळत असल्याने, फायबर-समृद्ध पदार्थांसाठी पाककृती शोधण्याची, औषधी पूरक किंवा महागड्या "फायबर समृद्ध" उत्पादने खरेदी करण्याची गरज नाही. आपल्या दैनंदिन आहारात नैसर्गिक भाज्यांचा समावेश करणे पुरेसे आहे, कमी करताना (साखर, पांढरे पिठाचे पदार्थ).

बद्धकोष्ठतेच्या उपचारांसाठी फायबर

जर तुम्ही व्यावहारिकरित्या भाज्या आणि तृणधान्ये खात नसाल आणि फळे फक्त साखरेने झाकलेल्या मिठाईच्या रूपात पाहत असाल, तर खात्री करा की तुम्हाला पाचन समस्या (प्रामुख्याने बद्धकोष्ठता), लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा सामना करावा लागेल. त्याच वेळी, निरोगी आहार नेहमी नैसर्गिक अन्नाने सुरू होतो, गोळ्यांमध्ये जीवनसत्त्वे घेण्यापासून नव्हे.

फायबरसह फार्मसी आहारातील पूरक, तसेच आहारातील फायबर असलेले विविध क्रीडा पूरक, पारंपारिक हर्बल उत्पादनांच्या किंमतीत लक्षणीयरीत्या कमी आहेत. खरं तर, 150-200 ग्रॅम वजनाच्या जारमध्ये काही दिवस पुरेसा फायबर असतो - तथापि, आरोग्य आणि पचन सामान्य करण्यासाठी पॅक खूपच स्वस्त आणि अधिक प्रभावी असेल.

वजन कमी करण्यासाठी फायबर

फिटसेव्हनने आधीच लिहिले आहे की जलद कर्बोदकांमधे (उदाहरणार्थ, साखर) रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत तीव्र वाढ होते - यामुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन तयार करण्यास भाग पाडले जाते. त्याच वेळी, पोटात फायबरची उपस्थिती रक्तातील ग्लुकोजचे शोषण कमी करते, ज्यामुळे इंसुलिनची पातळी सामान्य करण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

सोप्या भाषेत, तुम्ही जितके जास्त फायबर खाता, तितक्या कमी कॅलरी तुम्ही चरबी म्हणून साठवता. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर शारीरिकरित्या आतडे भरते, ज्यामुळे ते उपासमारीची भावना अवरोधित करते आणि मेंदूला तृप्ततेबद्दल सिग्नल पाठवते, जे जास्त खाणे प्रतिबंधित करते. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की फायबरच्या गोळ्या घेतल्याने वजन कमी होण्यास मदत होईल.

***

फायबर हा निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, ज्यामुळे भूकेवर परिणाम होतो आणि ग्लुकोजची पातळी कमी होते आणि. त्याच वेळी, वजन कमी करण्यासाठी फायबर हा रामबाण उपाय नाही आणि फार्मास्युटिकल आहारातील पूरक आणि क्रीडा पूरक आहारातील फायबरच्या नैसर्गिक स्त्रोतांपेक्षा (भाज्या आणि तृणधान्ये) किंमत आणि वापरणी सोपी या दोन्ही बाबतीत निकृष्ट आहेत.

वैज्ञानिक स्रोत: