मार्शल आर्ट्स स्टडी सेंटर. मार्शल आर्ट सेंटर शांत आणि अगदी श्वास

एक छान बोनस: सेमिनारला येत आहे"पाच प्राण्यांचे खेळ" 30 नोव्हेंबर रोजी, तुम्ही दामो मार्शल आर्ट्स सेंटरच्या 5 व्या वर्धापन दिनाला समर्पित सुट्टीचे पाहुणे व्हाल!

सेमिनार व्हिक्टर स्टर्लिकोव्ह यांनी आयोजित केला आहे

हेल्थ किगॉन्गच्या इंटररिजनल असोसिएशनचे संस्थापक आणि अध्यक्ष, फेडरेशन ऑफ हेल्थ किगॉन्ग ऑफ रशियाचे उपाध्यक्ष, हेल्थ किगॉन्गमधील दुसरे डुआन.

व्हिक्टर 35 वर्षांहून अधिक काळ जगभरातील विविध आरोग्य पद्धती आणि मार्शल आर्ट्सचा अभ्यास आणि सराव करत आहे. मी 1990 मध्ये किगॉन्गचा सराव सुरू केला.

ऑल-चायना असोसिएशन ऑफ हेल्थ किगॉन्गच्या कार्यक्रमानुसार, ते 2010 पासून रशिया आणि जगभरातील 20 हून अधिक देशांमध्ये शिकवत आहेत.

त्याच्याकडे तैजीक्वान, कराटे, तायक्वांदो आणि हँड-टू-हँड कॉम्बॅटमध्ये पदव्युत्तर पदवी आहे.

कॉम्प्लेक्सबद्दल थोडेसे:

वन्य प्राणी त्यांचे आरोग्य आणि कल्याण सुधारण्यासाठी नियमितपणे विविध शारीरिक व्यायाम करतात. हान राजवंशाच्या उत्तरार्धात (25-220 AD) आणि तीन राज्यांच्या कालखंडात (222-265 AD) राहिलेल्या उत्कृष्ट चिकित्सक हुआ तुओ यांनी हा निष्कर्ष काढला होता.

त्याने बराच काळ प्राण्यांचे निरीक्षण केले आणि त्याच्या निरीक्षणाचा परिणाम म्हणजे वू किन झी (पाच प्राण्यांचे खेळ) नावाच्या व्यायामाचा एक आश्चर्यकारकपणे सामंजस्यपूर्ण संच होता. याचा लिखित उल्लेख “हुआ तुओचे चरित्र”, “हिस्ट्री ऑफ द लेट हान राजवंश” या पुस्तकात आहे.

परिसंवादासाठी कपडे:

सामान्यतः, निरोगी किगॉन्गचा सराव करण्यासाठी, ते एक विशेष सूट घालतात, ज्याला "सात लूप" किंवा "सात बटणे" म्हणतात.

परंतु आपल्याकडे अद्याप असा सूट नसल्यास, आपण कोणत्याही परिचित आणि आरामदायक कपड्यांमध्ये व्यायाम करू शकता जे आपल्या हालचालींना प्रतिबंधित करत नाहीत. शूज - हलके स्नीकर्स किंवा स्नीकर्स, जमिनीवर डाग येणार नाहीत अशा हलक्या रंगाचे तळवे असल्याची खात्री करा.

सेमिनार सहभागींना कोणत्या प्रकारचे वर्कलोड प्राप्त होते:

कदाचित तुम्हाला वर्गात यायला आवडेल, परंतु तुम्हाला शंका आहे की सध्या तुमच्याकडे पुरेशी शारीरिक तंदुरुस्ती नाही. मी तुम्हाला आश्वस्त करू इच्छितो. वू किंग शी कॉम्प्लेक्स हा क्रीडा क्रियाकलाप नाही. डॉक्टर हुआ तुओ यांनी दुर्बल रुग्णांसाठी औषध म्हणून ते तयार केले. आम्ही कॉम्प्लेक्सचा विकास अगदी सहजतेने, शांत, मोजलेल्या गतीने करतो, सामान्य जीवन जगणाऱ्या कोणत्याही व्यक्तीसाठी प्रवेशयोग्य.

सेमिनारमध्ये आम्ही काय अभ्यास करतो:

मूलभूत परिसंवादातहालचाली करण्याची सामान्य संस्कृती शिकलेली नाही. आम्ही पोझिशन्स, हालचाली, एकमेकांशी कनेक्टिंग पोझिशन्स आणि मूलभूत विचार फॉर्म ठेवतो. उपचार, आत्म-नियमन आणि कायाकल्प यासाठी आपण स्वतंत्रपणे, योग्यरित्या आणि आत्मविश्वासाने शारीरिक व्यायामाचा हा संच करण्यास शिकाल.

परिसंवाद योजना:

सर्व सहभागींचे लक्ष!धडा 11-00 वाजता सुरू होईल. आम्ही तुम्हाला थोडे लवकर (15-20 मिनिटे) येण्यास सांगतो जेणेकरुन तुम्हाला कपडे बदलण्यासाठी आणि प्रशासकाकडे चेक इन करण्यासाठी वेळ मिळेल.

पहिले मॉड्यूल: 11-00 ते 12-00 पर्यंत (ब्रेक: 12-00 ते 12-05 पर्यंत 5 मिनिटे)

दुसरे मॉड्यूल: 12-05 ते 13-00 पर्यंत (ब्रेक: 13-00 - 14-00 पर्यंत एक तास)

तिसरा मॉड्यूल: 14-00 ते 15-20 पर्यंत (ब्रेक: 15-20 ते 15-35 पर्यंत 15 मिनिटे)

चौथा मॉड्यूल: 15-35 ते 17-00 पर्यंत

पाचवे मॉड्यूल: 11-00 ते 12-00 (12 ते 12-05 पर्यंत 5 मिनिटे ब्रेक)

सहावा मॉड्यूल: 12-05 ते 13-00 पर्यंत (ब्रेक: 13-00 ते 15-30 पर्यंत 2.5 तास)

सातवा मॉड्यूल: 15-00 ते 16-20 पर्यंत (ब्रेक: 16-20 ते 16-35 पर्यंत 15 मिनिटे)

आठवा मॉड्यूल: 16-35 ते 17-50 पर्यंत (ब्रेक: 17-50 ते 18-00 पर्यंत 10 मिनिटे)

नववा मॉड्यूल: 18-00 ते 19-30 पर्यंत

किंमतीमध्ये दोन दिवसांच्या सेमिनारचा समावेश आहे.

सेमिनारमधील सहभागाची एकूण किंमत 5000 रूबल आहे.

पेन्शनधारक, विद्यार्थी, शाळकरी मुले आणि एकाच कुटुंबातील सदस्यांना 30% सवलत मिळते.

परंतु! जर तुम्ही एकटे आले नाही तर तुमच्यासोबत आणखी एक व्यक्ती आणाल तर तुमच्यासाठी आणि तुमच्या सोबत्यासाठी सेमिनारची किंमत 3,500 (तीन हजार पाचशे) रूबलपर्यंत कमी होईल.

केवळ दामो सेंटरमध्ये गुंतलेल्यांसाठी विशेष किंमत प्रति व्यक्ती 3,500 रूबल आहे.

आंतरप्रादेशिक सार्वजनिक संस्था "असोसिएशन ऑफ हेल्दी किगॉन्ग" जुलै 2014 मध्ये रशियामध्ये नोंदणीकृत झाली. सध्या, आमच्या संस्थेमध्ये रशियन फेडरेशनचे चार क्षेत्र समाविष्ट आहेत: मॉस्को, मॉस्को प्रदेश, वोलोग्डा प्रदेश, स्मोलेन्स्क प्रदेश.
हेल्दी किगॉन्गच्या आंतरप्रादेशिक संघटनेची निर्मिती रशियन फेडरेशनच्या सर्व क्षेत्रांमध्ये निरोगी किगॉन्गचा अभ्यास करण्याच्या इच्छेवर आधारित आहे, या उद्देशासाठी, कार्यशाळा प्रत्येकासाठी आयोजित केल्या जातात, तसेच कार्यपद्धतीतील प्रशिक्षकांसाठी विशेष प्रशिक्षण
ऑल-चायना असोसिएशन ऑफ हेल्थ किगॉन्ग. प्रस्तावित पद्धती वापरणाऱ्या वर्गांचा आरोग्याची गुणवत्ता सुधारण्यावर आणि आयुर्मान वाढण्यास मदत करण्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. हे उपचार प्रभाव चीनमधील आरोग्य किगॉन्गच्या विकासाच्या तीन हजार वर्षांपेक्षा अधिक गौरवशाली इतिहासाद्वारे स्पष्टपणे पुरावे आहेत. जे लोक चिनी आरोग्य जिम्नॅस्टिक किगॉन्ग किंवा ताओ यिनच्या व्यायामाचा सराव करतात, ज्याला प्राचीन काळी म्हणतात, ते क्वचितच आजारी पडतात आणि खूप काळ जगतात.
ऑल-चायना हेल्थ किगॉन्ग असोसिएशनच्या आमच्या सहकाऱ्यांनी गेल्या 10 वर्षात केलेल्या किगॉन्गच्या प्राचीन पारंपारिक जिम्नॅस्टिक्समधील सखोल वैज्ञानिक वैद्यकीय संशोधनामुळे असा निष्कर्ष निघाला आहे की हेल्थ किगॉन्ग मानवी आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि त्याचे दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यासाठी खरोखर प्रभावी आहे. जगामध्ये कोणतेही analogues नसलेल्या मार्गाने जीवन. ऑल-चायना असोसिएशन ऑफ हेल्दी किगॉन्गच्या तज्ञांनी एक अनन्य तंत्र विकसित केले आहे जे तुम्हाला कोणत्याही वयोगटातील आणि कोणत्याही स्तरावरील क्रीडा आणि शारीरिक तंदुरुस्तीच्या मोठ्या संख्येने निरोगी किगॉन्ग व्यायाम जलद, प्रभावीपणे आणि सहजपणे पारंगत करण्यास अनुमती देते. या जिम्नॅस्टिकमध्ये कोणतेही विरोधाभास नाहीत, म्हणून प्रत्येकजण ते करू शकतो. आरोग्य किगॉन्ग ही मनोरंजक विश्रांती आणि शारीरिक संस्कृती दोन्ही आहे, खऱ्या अर्थाने, मन, आत्मा आणि शरीराला सर्वोत्तम कार्यक्षमतेच्या स्थितीत नियंत्रित करण्यास सक्षम आहे. हेल्थ किगॉन्गचा देखील स्पर्धात्मक भाग असल्याने कोणीही आंतरराष्ट्रीय स्पर्धांमध्ये भाग घेऊ शकतो.
आमचे ध्येय आमच्या संपूर्ण देशात आणि EAEU देशांमधील लोकसंख्येच्या आरोग्यामध्ये गुणात्मक सुधारणा करणे हे आहे.
2014 ते 2025 या कालावधीसाठी, आम्ही संस्थेसाठी एक विकास कार्यक्रम आखला आहे आणि विकसित केला आहे, ज्याची मुख्य उद्दिष्टे म्हणजे प्रतिनिधी कार्यालये उघडणे आणि रशियन फेडरेशनच्या सर्व क्षेत्रांमध्ये आरोग्य किगॉन्गचा अभ्यास करणे.
या तंत्रावरील ज्ञानाचा उच्च-गुणवत्तेचा पुरवठा सुनिश्चित करण्यासाठी, ऑल-चायना असोसिएशन ऑफ हेल्दी किगॉन्गच्या मास्टर्ससह वार्षिक प्रशिक्षण नियोजित आहे आणि इंटरनॅशनल फेडरेशन ऑफ हेल्दी किगॉन्गच्या कार्यक्रमाच्या चौकटीत चीनच्या बाजूने सहमत आहे. आम्ही अधिकृत सदस्य आहोत, रशियाच्या फेडरेशन ऑफ हेल्दी किगॉन्गचे सदस्य आहोत. आंतरप्रादेशिक असोसिएशन ऑफ हेल्दी किगॉन्गचे अध्यक्ष, व्हिक्टर स्टर्लिकोव्ह, रशियाच्या फेडरेशन ऑफ हेल्दी किगॉन्गचे उपाध्यक्ष, पोर्तुगालमधील 2015 वर्ल्ड चॅम्पियनशिपमध्ये 3रे डुआन आणि सुवर्णपदक विजेते देखील आहेत.
तुमची कौशल्ये सुधारण्यासाठी आम्ही क्रीडा आणि फिटनेस क्लबचे व्यवस्थापक आणि प्रशिक्षकांना हेल्दी किगॉन्ग वर नियमित कार्यशाळा ऑफर करतो.
तुमच्या प्रदेशात हा ट्रेंड लोकप्रिय करण्यासाठी आम्ही तुमच्या साइटवर खुले धडे आणि मास्टर क्लासेस आयोजित करण्यास तयार आहोत. आम्ही सार्वजनिक संस्था आणि निरोगी जीवनशैलीमध्ये स्वारस्य असलेल्या उत्साही गटांना आमंत्रित करतो. आमचे प्रशिक्षक रशियाच्या प्रत्येक प्रदेशात व्यावहारिक सेमिनार आयोजित करण्यासाठी आणि हे अमूल्य ज्ञान आणि कौशल्ये सर्वांसोबत सामायिक करण्यासाठी तयार आहेत.
आम्ही संरक्षक आणि प्रायोजकांना, आपल्या देशाच्या लोकसंख्येचे आरोग्य सुधारण्याच्या समस्येबद्दल उदासीन नसलेल्या प्रत्येकाला सहकार्य करण्यासाठी आमंत्रित करतो. आमच्याशी संपर्क साधा, आणि एकत्रितपणे आम्ही प्रत्येकापेक्षा वैयक्तिकरित्या बरेच चांगले करू शकतो!
- फोन: + 7 925 029 21 50
- ईमेल.

श्वासोच्छ्वास उदर आणि नैसर्गिक मध्ये विभागलेला आहे. ओटीपोटाचा श्वास, यामधून, थेट आणि प्रतिगामी श्वासोच्छवासात विभागलेला आहे. लिऊ झी जी कॉम्प्लेक्स प्रतिगामी श्वासोच्छवासाचा वापर करते - नाकातून श्वास घेताना, छातीचा विस्तार होतो आणि पोट मागे घेते. तोंडातून श्वास सोडताना, क्रम बदलतो: छाती खाली पडते आणि पोट बाहेर येते. हे डायाफ्रामच्या वरच्या आणि खालच्या हालचालींची श्रेणी वाढवते, अंतर्गत अवयवांना मालिश करते, रक्त परिसंचरण आणि की ऊर्जेचे परिसंचरण सुधारते. नवशिक्यांनी नेहमी लक्षात ठेवावे: श्वास शांत, मऊ, लांब, बेशुद्ध आहे. आपण त्याकडे जास्त लक्ष देऊ नये, कारण श्वास घेणे ही एक बेशुद्ध प्रक्रिया आहे. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही स्वतःला पोटात ओढण्यासाठी किंवा छाती बाहेर काढण्यासाठी जबरदस्ती करू नये.

श्वासोच्छवासाचे समन्वय आणि मंद, शांत हालचाली

या कॉम्प्लेक्सचा सर्वात महत्वाचा घटक श्वासोच्छ्वास आहे, जो साध्या हालचालींसह आहे. या हालचाली स्नायू आणि हाडे मजबूत करतात, अस्थिबंधनांची गतिशीलता वाढवतात आणि कीचे कंडक्टर म्हणून देखील काम करतात. श्वासोच्छ्वास, आवाज आणि हालचालींचे उच्चारण समन्वयित करताना, आपण कधीही ताण घेऊ नये. आपण व्यायाम मुक्तपणे आणि आरामशीरपणे केला पाहिजे.

सुसंगततेसाठी चरण-दर-चरण

स्वच्छ हवेसह शांत, शांत ठिकाणी कॉम्प्लेक्स करणे चांगले आहे. सैल ट्रॅकसूट प्रशिक्षणासाठी योग्य आहे. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण शांत व्हा आणि आराम करा.

या कॉम्प्लेक्सची मुख्य तत्त्वे सुसंगतता आणि स्थिरता आहेत. तुम्हाला कृतीचे पूर्ण स्वातंत्र्य आहे आणि तुम्ही तुमच्या शारीरिक स्थितीनुसार, कॉम्प्लेक्स करण्यासाठी योग्य टेम्पो, तीव्रता आणि वेग स्वतंत्रपणे निवडू शकता. सत्राच्या शेवटी, आम्ही आपल्या तळहाताने आपला चेहरा घासण्याची आणि आपल्या पूर्व-प्रशिक्षण स्थितीकडे परत जाण्यासाठी चालण्याची शिफारस करतो.

आपणास पूर्ण विश्वास असणे आवश्यक आहे की सर्वकाही आपल्यासाठी कार्य करेल आणि नंतर यशाची हमी दिली जाईल.

धडा 4 हालचालींचे चरण-दर-चरण वर्णन

प्रारंभिक स्थिती

सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, गुडघे थोडेसे वाकवा. मान आणि डोके उभ्या स्थितीत आहेत. तुमची हनुवटी थोडीशी टक करा आणि तुमची छाती घट्ट करा. हात शरीराच्या बाजूने लटकतात. आपले तोंड बंद करा, दात घासून घ्या. जीभ हलकेच टाळूला स्पर्श करते. टक लावून पाहणे पुढे आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 1).

महत्त्वाचे मुद्दे

- नाकातून नैसर्गिक श्वास घ्या.

- तुमच्या चेहऱ्यावर हलके हसू आहे, तुमचे शरीर आरामशीर आहे, तुमची स्थिती खूप शांत आहे.

सामान्य चुका

- गुडघे एकतर खूप वाकलेले आहेत किंवा पुरेसे वाकलेले नाहीत. त्यामुळे नितंब आणि गुडघ्याचे सांधे कडक होतात.

- टक लावून पाहणे खूप दूरवर आहे, छाती खूप पसरलेली आहे.

त्रुटी सुधारणे

- तुमचे सांधे आराम करा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा.

- तुमची हनुवटी आत घ्या, पुढे आणि खाली पहा, तुमचा पाठीचा कणा सरळ करा आणि तुमचे खांदे हलकेच दाबा.

उद्देश आणि परिणाम

- व्यायाम विश्रांतीसाठी आहे. हे रेनमाई (विचारांचे पात्र, शरीराच्या आधीच्या मध्यरेषेने चालते) आणि दुमई (शासकाचे जहाज, शरीराच्या मागील मध्यरेषेने चालते) मेरिडियन देखील स्वच्छ करते, ज्यामुळे की रक्ताभिसरण आणि रक्त परिसंचरण सुधारते.

- व्यायामामुळे अंतर्गत ऊर्जा निर्माण होण्यास मदत होते, तणाव कमी होतो आणि चिंतेपासून मन विचलित होते.

कॉम्प्लेक्सची प्रारंभिक स्थिती

1. (मागील व्यायामाच्या शेवटच्या स्थितीतून केले.) आपले कोपर, तळवे वर तोंड करून, बोटे एकमेकांकडे वाकवा. हळू हळू आपले हात छातीच्या पातळीपर्यंत वाढवा. टक लावून पाहणे सरळ आहे (चित्र 2-3).

2. आपले तळवे खाली आणि आतील बाजूस वळवा, हळूहळू आपल्या नाभीच्या पातळीवर खाली करा. डोळे खाली पहात राहतात (चित्र 4-5).

3. आपले गुडघे थोडेसे वाकवा आणि आपले नितंब कमी करा. आपले तळवे आतील बाजूस वळवा, नंतर बाहेरून आणि हळू हळू आपल्या पोटासमोर एक वर्तुळ बनवा (चित्र 6).

आपले तळवे आतील बाजूस वळवा (Fig. 7 आणि 7A).

4. हळू हळू आपले नितंब उचला. आपल्या नाभीवर आपले हात ओलांडून जा (आपला अंगठा आणि तर्जनी यांच्यातील बद्धी) पुढे आणि खाली पहा, जोपर्यंत तुम्ही शांत मनस्थितीत येत नाही तोपर्यंत नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या (चित्र 8 आणि 8A).

महत्त्वाचे मुद्दे

- आपल्या नाकातून श्वास घ्या.

- आपले हात वर करणे, श्वास घेणे; जसजसे तुम्ही कमी कराल तसतसे श्वास सोडा. तुम्ही तुमचे हात तुमच्या दिशेने हलवत असताना श्वास घ्या.

सामान्य चुका

- कोपर मागे झुकतात. जेव्हा तुम्ही तुमचे हात वर हलवता तेव्हा तुमची छाती बाहेर येते.

- तुमचे हात तुमच्यापासून दूर हलवताना, तुमची छाती आणि पोट बाहेर येते.

- कोपर आणि नाभीवर तळवे ठेवताना तणाव. नाभीवर हाताचा दाब.

त्रुटी सुधारणे

- हात वर करताना, कोपर पुढे सरकवा. हे तुमचे खांदे सरळ करेल आणि तुमची छाती आत काढेल.

- तुमचे शरीराचे वजन मागे हलवा आणि तुमचे तळवे पुढे वाढवा, तुमचे हात तुमच्या पोटासमोर हलवा.

- आपल्या कोपर बाहेर हलवा, बगल उघडा.

उद्देश आणि परिणाम

- या व्यायामाच्या हालचाली अंतर्गत उर्जेच्या अभिसरणाचे नियमन करण्यास मदत करतात. हा व्यायाम केवळ रक्त आणि की अभिसरण उत्तेजित करत नाही तर पुढील व्यायामासाठी आपले शरीर तयार करतो.

- लयबद्ध आणि सौम्य हालचाली गुडघ्याच्या सांध्याचे कार्य सुधारतात, विशेषत: वृद्ध आणि मध्यमवयीन लोकांमध्ये.

SHYU व्यायाम करा

व्यायाम १

1. (मागील व्यायामाच्या शेवटच्या स्थितीतून केले गेले.) तळवे तोंडावर आहेत. करंगळी कंबरेला दाबली जाते. डोळे पुढे पाहतात (चित्र 9). पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. तुमचे धड डावीकडे एक चतुर्थांश वळण फिरवा (आकृती 10 आणि 10A).

2. हळूहळू तुमचा उजवा हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा. "SHYU" ध्वनी उच्चारत श्वास सोडा. तुमचे डोळे विस्तीर्ण उघडा, तुमची नजर तुमच्या उजव्या हाताच्या दिशेने ठेवा (चित्र 11 आणि 11A).

3. तुमचा उजवा हात परत तुमच्या कंबरेवर आणा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 12).

4. तुमचे धड उजवीकडे एक चतुर्थांश वळण करा (चित्र 13). आपला डावा हात हळू हळू खांद्याच्या पातळीवर वाढवा. "SHYU" ध्वनी उच्चारत, श्वास सोडा. आपले डोळे विस्तीर्ण उघडा, आपल्या डाव्या हाताच्या दिशेने टक लावून पहा (चित्र 14).

तांदूळ 12, अंजीर. 13, अंजीर. 14

5. तुमचा डावा हात परत तुमच्या कंबरेवर आणा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 15).

या हालचाली तीन वेळा डावीकडे आणि तीन वेळा उजवीकडे करा, श्वास सोडत आणि "SHYU" हा आवाज सहा वेळा उच्चार करा.

महत्त्वाचे मुद्दे

- आवाजाचा उच्चार दातांच्या कामासह असतो. वरचे आणि खालचे दात एकमेकांना समांतर असतात, त्यांच्यात आणि जीभमध्ये अंतर असावे. या अंतरातून हवा बाहेर टाकली जाते. त्याच वेळी, ओठांचे कोपरे थोडेसे मागे झुकलेले आहेत (चित्र 16).

- तुमचा हात सरळ करा, श्वास सोडा आणि "SHYU" असा आवाज करा, तुमचा हात परत करा - इनहेल करा. श्वासोच्छवास आणि शरीराच्या हालचालींमधील समन्वय येथे खूप महत्वाचा आहे.

सामान्य चुका

- श्वास आणि शरीराच्या हालचालींमध्ये समन्वयाचा अभाव.

- हात चुकीच्या दिशेने फिरत आहेत.

- धड वळवताना शरीराचे वजन पुढे किंवा मागे हस्तांतरित केले जाते.

त्रुटी सुधारणे

- हाताच्या श्वासोच्छवासाचा आणि हालचालींचा समन्वय साधा जेणेकरून हाताच्या थांबाबरोबरच उच्छवास संपेल.

- बोटे हलवताना तळवे ज्या दिशेने निर्देशित करतात.

- पाय गतिहीन आहेत, फक्त धड हलते.

उद्देश आणि परिणाम

- पारंपारिक चिनी औषधाच्या सिद्धांतानुसार, "SHYU" आवाजाचा उच्चार यकृतावर परिणाम करतो आणि या आवाजाचा श्वासोच्छ्वास आणि उच्चार ढगाळ की हा अवयव स्वच्छ करू शकतो आणि त्याचे कार्य नियंत्रित करू शकतो. बारकाईने पाहण्याने यकृताचे अस्तर साफ होण्यास मदत होते आणि दृष्टी सुधारते.

- उजवीकडे आणि डावीकडे हातांची आलटून पालटून यकृताचे कार्य, की रक्ताभिसरण आणि रक्ताभिसरण सुधारते.

- धड फिरवल्याने ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील अंतर्गत अवयवांना प्रशिक्षित केले जाते. या हालचालीमुळे पचन, गुडघ्याचे सांधे यांचे कार्य सुधारते आणि पोटाभोवती दैमाई मेरिडियन (कंबर वाहिनी) किंवा वाहिनी देखील साफ होते आणि संपूर्ण शरीरात उर्जेचे परिसंचरण सुधारते.

HE चा व्यायाम करा

व्यायाम २

1. (मागील व्यायामाच्या शेवटच्या स्थितीतून केले.) श्वास घ्या आणि त्याच वेळी आपले हात थोडे वर करा. बोटे खाली आणि पुढे झुकलेली आहेत. टक लावून पाहणे सरळ (Fig. 17) निर्देशित केले आहे. स्क्वॅट करण्यासाठी आपले गुडघे वाकवा, आपले हात 45 अंश खाली करा आणि नंतर पुढे जा. हात वाकलेले आहेत, डोळे त्यांच्या हालचालींचे अनुसरण करतात (चित्र 18 आणि 18 ए).

2. आपल्या कोपर किंचित वाकवा आणि आपले हात मागे आणा. लहान बोटांनी एकमेकांना स्पर्श केला पाहिजे, तळवे किंचित वाकलेले असावेत, वरच्या दिशेने आणि नाभीच्या पातळीवर तोंड द्यावे. हातांच्या या स्वरूपाला "हात वाढवणारा रिक्तपणा" असे म्हणतात. डोळे हातांचे अनुसरण करतात (चित्र 19 आणि 19A).

तांदूळ 18, 18A, 19, 18A

3. उभे राहण्यासाठी तुमचे गुडघे हळू हळू सरळ करा, कोपर वाकवा आणि तुमचे हात छातीच्या पातळीवर वाढवा, तळवे तुमच्या छातीकडे, मधली बोटे हनुवटीच्या पातळीवर. पुढे आणि खाली पहा (आकडे 20 आणि 20A).

तांदूळ 20, 20A

4. तुमची कोपर खांद्याच्या पातळीवर वर आणि बाहेर करा. तुमचे तळवे खाली वळवा, बोटांनी खाली निर्देशित करा, तुमच्या तळहातांच्या पाठी एकमेकांना स्पर्श करा (चित्र 21 आणि 21A). आपले तळवे खाली ठेवा. टक लावून पाहणे पुढे आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 22 आणि 22A). जसे तुम्ही तुमचे हात खाली करा, श्वास सोडा आणि "हे" असा आवाज करा.

तांदूळ 21, 21A, 22, 22A

5. गुडघे वाकवून थोडेसे खाली बसा. तुमचे तळवे तुमच्या नाभीच्या पातळीवर ठेवा, त्यांना बाहेर आणि खालच्या दिशेने वळवा आणि नंतर वर्तुळ तयार करण्यासाठी त्यांना पुढे आणि बाहेर हलवा (आकृती 23).

6. तुमचे तळवे आतील आणि वरच्या दिशेने वळवा, कोपर आतील बाजूस हलवा, तळवे नाभीच्या पातळीवर "हात वाढवणारे रिकामपणा" असा आकार तयार करा. डोळे तळवे अनुसरण करतात (चित्र 24, 25 आणि 26).

तांदूळ 24, 25, 26

7. उभे राहण्यासाठी हळू हळू आपले गुडघे सरळ करा. आपले हात छातीच्या पातळीवर वाढवण्यासाठी आपल्या कोपर वाकवा. तळवे छातीला तोंड देतात, मधली बोटं हनुवटीच्या पातळीवर असतात. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 27 आणि 27A).

तांदूळ 27, 27A

8. तुमची कोपर खांद्याच्या पातळीवर वर आणि बाहेर करा. तुमचे तळवे खाली वळवा, बोटांनी खाली निर्देशित करा, तुमच्या तळहातांच्या पाठी एकमेकांना स्पर्श करा (चित्र 28 आणि 28A). आपले तळवे खाली ठेवा. टक लावून पाहणे पुढे आणि खालच्या दिशेने निर्देशित केले जाते (चित्र 29 आणि 29A). जसे तुम्ही तुमचे हात खाली करा, श्वास सोडा आणि "हे" असा आवाज करा.

तांदूळ 28, 28A, 29, 29A

5-8 हालचाली चार वेळा पुन्हा करा, "HE" हा आवाज सहा वेळा म्हणा.

महत्त्वाचे मुद्दे

- "HE" ध्वनीचा उच्चार जिभेच्या कार्यासह आहे. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या जिभेच्या बाजूने तुमच्या वरच्या दातांच्या मागच्या बाजूला स्पर्श करा. जीभ आणि वरचा जबडा (चित्र 30) मधील जागेत हवा सोडा.

- तुमचे हात वर करून, नाकातून श्वास घ्या, तुमचे हात खाली किंवा तुमच्यापासून दूर करा, तुम्ही श्वास सोडत असताना "HE" असा आवाज करा.

सामान्य चुका

- हात वर करताना आणि कोपर वाकवताना छाती आणि डोके मागे झुकणे.

त्रुटी सुधारणे

- तुमची कोपर वर करून, तुमची छाती आत ओढा, तुमचे डोके वर न करण्याचा प्रयत्न करा.

उद्देश आणि परिणाम

- पारंपारिक चिनी औषधांच्या सिद्धांतानुसार, श्वास सोडताना "तो" हा आवाज उच्चारल्याने हृदयावर परिणाम होऊ शकतो, म्हणजेच ते ढगाळ कीपासून स्वच्छ होते आणि त्याचे कार्य सुधारते.

- आपले हात वर करणे आणि कमी केल्याने मूत्रपिंडाचे कार्य सुधारते, जे चीनी पारंपारिक औषधानुसार, पाण्याच्या घटकाशी संबंधित आहे. पाणी हृदयाला थंड करण्यास मदत करेल, ज्या उष्णतेमुळे मूत्रपिंडाचे पाणी गरम होईल. या परस्परसंवादामुळे हृदय आणि मूत्रपिंड या दोन्हींचे कार्य सुधारेल.

- या व्यायामाच्या मऊ आणि गुळगुळीत हालचाली संयुक्त कार्य आणि हालचालींचे समन्वय सुधारतात, संयुक्त लवचिकता वाढवतात आणि मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांमध्ये त्यांची झीज रोखतात.

एक्सवाय व्यायाम करा

व्यायाम 3

1. मागील व्यायामामध्ये वर्तुळ तयार करण्यासाठी तुम्ही हात पुढे केल्यानंतर (चित्र 31) तुमचे तळवे आतील बाजूस वळवा, बोटे पसरवा, एकमेकांच्या दिशेने किंचित कोन करा. तळवे नाभीच्या समोर त्यांच्यामधील अंतराच्या समान अंतरावर स्थित आहेत. टक लावून पाहणे पुढे आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 32).

2. गुडघे सहजतेने सरळ करून, उभ्या स्थितीत घ्या. हळू हळू आपले हात नाभीपासून 10 सेमी अंतरावर हलवा (चित्र 33).

3. हात नाभीपासून तळहातांमधील अंतराएवढ्या अंतरापर्यंत हात हलवत हळू हळू खाली बसा. तुमच्याकडे आता एक मंडळ असावे. पुढे आणि खाली पहात "HU" आवाज म्हणा (आकृती 34 आणि 34A).

तांदूळ 33, 34, 34A

4. आपले गुडघे सहजतेने सरळ करून, उभ्या स्थितीत घ्या. त्याच वेळी, आपले हात नाभीकडे परत करा (चित्र 35).

3-4 पाच वेळा हालचालींची पुनरावृत्ती करा, "HU" आवाज सहा वेळा म्हणा.

महत्त्वाचे मुद्दे

- "HU" ध्वनी उच्चारणे घशाच्या कार्यासह आहे. श्वास सोडताना हा आवाज उच्चारत असताना, तुमची जीभ आणि ओठ एका नळीत गुंडाळा आणि परिणामी छिद्रात श्वास सोडा (चित्र 36).

- तुमचे हात नाभीकडे आणा, श्वास घ्या, तुमचे हात नाभीपासून दूर हलवा, तुम्ही श्वास सोडत असताना "HU" असा आवाज करा.

सामान्य चुका

- जेव्हा तुम्ही तुमचे हात तुमच्या नाभीपासून दूर हलवता तेव्हा तुमचे पोट चिकटून राहते.

त्रुटी सुधारणे

- तुमचे कूल्हे कमी करा, तुमचे शरीराचे वजन मागे हलवा, तुमचे हात पुढे करा आणि तुमचे पोट उलट दिशेने हलवा.

उद्देश आणि परिणाम

- पारंपारिक चिनी औषधांच्या सिद्धांतानुसार, श्वास सोडताना "HU" हा आवाज उच्चारल्याने प्लीहा प्रभावित होऊ शकतो, पोट आणि प्लीहा ढगाळ कीपासून मुक्त होतो आणि त्यांचे कार्य सुधारते.

- नाभीच्या पातळीवर हातांची हालचाल अंतर्गत उर्जेचे अभिसरण नूतनीकरण करते. या व्यायामामुळे आतडे आणि पोटाची मालिश होते, प्लीहा आणि उदर पोकळी मजबूत होते आणि अपचन देखील बरे होते.

SY व्यायाम करा

व्यायाम 4

1. (मागील व्यायामाच्या शेवटच्या स्थितीतून केले गेले, चित्र 34.) आपले हात खाली करा, तळवे वर तोंड करा, बोटांचे टोक एकमेकांना तोंड द्या. टक लावून पाहणे पुढे आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 37).

2. गुडघे सहजतेने सरळ करून, उभ्या स्थितीत घ्या. आपले हात छातीच्या पातळीवर वाढवा. टक लावून पाहणे अजूनही पुढे आणि खाली निर्देशित केले आहे (चित्र 38).

तांदूळ 39, 39 अ

3. तुमची कोपर खाली करा, त्यांना पंखांकडे (लॅटिसिमस स्नायू) हलवा. तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा, बोटे वर दाखवत आहेत (चित्र 39 अ). आपले खांदे ब्लेड मागे खेचा, आपले खांदे आणि छाती सरळ करा. जोपर्यंत तुम्हाला मानेत ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचे डोके मागे टेकवा. डोळे पुढे आणि वर दिसतात (चित्र 40, 40A आणि 40B).

तांदूळ 40, 40A, 40B

4. खांदे शिथिल करताना आणि मान सरळ करताना किंचित खाली बसा. तुम्ही श्वास सोडत असताना "SY" असा आवाज करत तुमचे हात हळू हळू पुढे करा. डोळे सरळ दिसतात (चित्र 41 आणि 42).

5. तुमचे हात गोलाकार हालचालीत बाहेरून वळवा, तळवे आतील बाजूस, बोटे एकमेकांना तोंड द्या, तळवेमधील अंतर खांद्याच्या रुंदीएवढे आहे (चित्र 43 आणि 44).

6. तुमचे गुडघे सहजतेने सरळ करा, उभ्या स्थितीत घ्या, एकाच वेळी तुमची कोपर वाकवा आणि हळूहळू तुमचे हात छातीपासून 10 सेमी अंतरावर हलवा, तळवे वर करा, बोटे एकमेकांना तोंड द्या. टक लावून पाहणे पुढे आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 45).

तांदूळ ४५, ४६, ४६ अ

7. तुमच्या कोपरांना स्पर्श करेपर्यंत खाली करा. आपले हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या, बोटे वरच्या दिशेने करा (चित्र 46 आणि 46A). आपले खांदा ब्लेड मागे खेचा, आपले खांदे आणि छाती सरळ करा. आपले डोके थोडेसे मागे टेकवा, पुढे आणि वर पहा (चित्र 47, 47A आणि 47B).

तांदूळ 47, 47A, 47B

8. खांदे शिथिल करताना आणि मान सरळ करताना किंचित खाली बसा. तुम्ही श्वास सोडत असताना "SY" असा आवाज करत तुमचे हात हळू हळू पुढे करा. डोळ्यांसारखे तळवे सरळ दिसतात (चित्र 48 आणि 49).

5-8 हालचाली चार वेळा पुन्हा करा, "SY" आवाज सहा वेळा म्हणा.

महत्त्वाचे मुद्दे

- आवाजाचा उच्चार दातांच्या कामासह असतो. वरचे आणि खालचे दात एकमेकांना समांतर असतात, त्यांच्यामध्ये एक अरुंद अंतर असावे. तुमच्या जिभेच्या टोकाला तुमच्या खालच्या दातांना स्पर्श करा. दातांद्वारे हवा बाहेर टाकली जाते (चित्र 50).

- तुमचे हात तुमच्या शरीरापासून दूर हलवून, तुम्ही श्वास सोडत असताना "SY" असा आवाज करा. आपले हात आपल्या शरीरात परत आणताना श्वास घ्या.

सामान्य चुका

- खालील हालचाली एकाच वेळी केल्या जातात: हात वर करणे, खांदे आणि छाती सरळ करणे, डोके झुकवणे.

- डोके मागे जोरदार झुकणे.

त्रुटी सुधारणे

- तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा, नंतर तुमचे खांदे आणि छाती सरळ करा, त्यानंतरच तुमचे डोके मागे टेकवा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या मानेत ताण जाणवत नाही. या हालचाली एकामागून एक क्रमाने केल्या पाहिजेत.

- डोके मागे वाकवताना, हनुवटी थोडीशी वाकवा.

उद्देश आणि परिणाम

- पारंपारिक चिनी औषधांच्या सिद्धांतानुसार, श्वास सोडताना "SY" हा आवाज उच्चारल्याने फुफ्फुसांवर परिणाम होऊ शकतो, फुफ्फुसांना ढगाळ कीपासून मुक्तता मिळते आणि त्यांचे कार्य सुधारते.

- या व्यायामाच्या हालचाली (खांदे आणि छाती सरळ करणे, डोके मागे झुकवणे) फुफ्फुसांना ताजी हवा भरण्यास मदत करते. खालच्या उदर पोकळीच्या आकुंचनामुळे टॅन टिएन बिंदूपासून (नाभीच्या खाली 5 सेमी) छातीपर्यंत अंतर्गत ऊर्जा वाढते. छातीतील स्वच्छ हवा आणि उर्जेचे अभिसरण श्वासोच्छ्वास सुधारते, फुफ्फुसातील की, रक्त आणि हवा यांचे नूतनीकरण सक्रिय करते.

- हात वाढवणे आणि सरळ करणे, तसेच खांदे आराम करणे, खांद्याच्या क्षेत्राभोवती असलेल्या बिंदूंना उत्तेजित करते, खांदे, मान आणि पाठीच्या स्नायू आणि सांध्यातील थकवा दूर करते, ओसीपीटल क्षेत्रातील समस्या, पेरिआर्थरायटिस आणि पाठीचा थकवा प्रतिबंधित करते. स्नायू

CHUEI चा व्यायाम करा

व्यायाम 5

1. (मागील व्यायामाच्या शेवटच्या स्थितीतून केले गेले, चित्र 49.) आपले हात वाढवा, आपले हात आराम करा, बोटांनी पुढे पहा, तळवे खाली करा (चित्र 51).

2. तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर तुमच्या बाजूंना वाढवा, तळवे थोडे मागे वळवा, बोटे बाहेरच्या दिशेने दाखवा (चित्र 52).

3. आपले हात आतील बाजूस वळवा. तुमचे तळवे तुमच्या पाठीच्या खालच्या दिशेने कमानीत हलवा. तळवे याओयान बिंदूला हलके स्पर्श केले पाहिजेत (ते मणक्याच्या पुढील खालच्या पाठीवर स्थित आहे). बोटांनी खाली निर्देशित केले. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 53, 53A, 54 आणि 54A).

तांदूळ 53, 53A, 54, 54A

4. आपले तळवे कंबर, नितंब आणि मांड्या खाली हलवताना स्क्वॅट करण्यासाठी आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. आपले हात आपल्या बेली बटणासमोर ठेवण्यासाठी आपल्या कोपर वाकवा. तळवे आतील बाजूस, बोटे एकमेकांना तोंड देतात. टक लावून खाली आणि पुढे निर्देशित केले आहे (चित्र 55, 55A, 56, 56A आणि 57). पाठीच्या मागच्या बाजूने आपले हात हलवून, श्वास सोडत असताना "CHUEY" असा आवाज करा.

तांदूळ 55, 55A

तांदूळ ५६, ५६अ, ५७

5. उभे राहण्यासाठी तुमचे गुडघे हळू हळू सरळ करा आणि एकाच वेळी तुमचे तळवे तुमच्या पोटाला स्पर्श करा, बोटांनी खाली कोन करा. अंगठे एकमेकांना तोंड देत आहेत. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 58).

6. आपले हात कंबरेने मागे हलवा (चित्र 59).

7. तुमचे तळवे तुमच्या पाठीच्या खालच्या दिशेने हलवा. तळवे याओयांग बिंदूला हलकेच स्पर्श करतात. बोटे खाली कोन आहेत. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 60 आणि 60A).

तांदूळ 60, 60A

8. आपले तळवे कंबर, नितंब आणि मांड्या खाली हलवताना स्क्वॅट करण्यासाठी आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. आपले हात आपल्या बेली बटणासमोर ठेवण्यासाठी आपल्या कोपर वाकवा. तळवे आतील बाजूस, बोटे एकमेकांना तोंड देतात. टक लावून खाली आणि पुढे निर्देशित केले आहे (चित्र 61, 61A, 62, 62A आणि 63). पाठीच्या मागच्या बाजूने आपले हात हलवून, श्वास सोडत असताना “CHUEY” असा आवाज करा.

तांदूळ 61, 61A

तांदूळ ६२, ६२अ, ६३

5-8 हालचाली चार वेळा पुन्हा करा, "CHUEY" असा आवाज सहा वेळा करा.

महत्त्वाचे मुद्दे

- "चुई" हा आवाज उच्चारणे हे ओठांच्या कार्यासह आहे. तुमची जीभ आणि तुमच्या तोंडाचे कोपरे मागे खेचा, तुमचे दात एकमेकांना समांतर ठेवा, तुमचे ओठ एका ओळीत सरळ करा आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना, आवाज काढा, तुमच्या पसरलेल्या ओठांमधील घशातून हवा बाहेर काढा (चित्र 64).

- तुमचे हात तुमच्या पाठीच्या मागच्या बाजूने हलवा आणि ते तुमच्या पोटापर्यंत वाढवा, तुम्ही श्वास सोडत असताना "CHUEY" असा आवाज करा. आपण आपले हात आपल्या खालच्या पाठीकडे हलवत असताना श्वास घ्या.

सामान्य चुका

- अंमलबजावणी दरम्यान, पाठीच्या खालच्या बाजूला, नितंब आणि मांड्या खाली हात हलवताना, हालचाली गुळगुळीत नसतात, परंतु कडक असतात.

त्रुटी सुधारणे

- खाली उतरताना तुमच्या तळहातांची हालचाल जाणवण्यासाठी तुमचे हात आणि शरीर आराम करा.

उद्देश आणि परिणाम

- पारंपारिक चिनी औषधांच्या सिद्धांतानुसार, श्वास सोडताना "CHUEI" हा आवाज उच्चारल्याने मूत्रपिंडांवर परिणाम होऊ शकतो, त्यांना ढगाळ कीपासून मुक्तता मिळते आणि त्यांचे कार्य सुधारते.

- पारंपारिक चीनी औषधानुसार, पोट हे मूत्रपिंडाचे घर आहे. ते मणक्याच्या बाजूला स्थित आहेत आणि उदर पोकळीच्या कामाशी जवळून संबंधित आहेत. ओटीपोटाच्या क्षेत्राची स्वयं-मालिश कंबर आणि मूत्रपिंड मजबूत करते, त्यांचे कार्य सुधारते आणि वृद्धत्व कमी करते.

SI व्यायाम करा

व्यायाम 6

1. (मागील व्यायामाच्या शेवटच्या स्थानावरून केले गेले, चित्र 63.) आपले हात आपल्या खालच्या ओटीपोटाच्या पातळीपर्यंत खाली करा. टक लावून पाहणे पुढे आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 65). तुमचे तळवे आत आणि बाहेर वळवा, तुमच्या तळहाताच्या पाठीला जवळजवळ स्पर्श होईल आणि तुमची बोटे खाली निर्देशित करा. टक लावून पाहणे हातांवर स्थिर आहे (चित्र 66).

2. तुमचे गुडघे सहजतेने सरळ करा, उभ्या स्थितीत घ्या, तुमचे कोपर आणि हात तुमच्या छातीसमोर वाढवा (चित्र 67). तुमचे हात चेहऱ्याच्या पातळीवर वाढवा आणि ते तुमच्या डोक्यापासून काही अंतरावर बाहेरून वाकवा. तळवे वरच्या दिशेने कोन आहेत. टक लावून वर आणि पुढे निर्देशित केले जाते (चित्र 68).

3. आपले हात खांद्याच्या स्तरावर आपल्या छातीच्या समोरच्या स्थितीत परत करण्यासाठी आपल्या कोपर वाकवा. बोटांनी एकमेकांकडे, तळवे खाली. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 69). आपले हात आपल्या नाभीपर्यंत खाली करताना आपले गुडघे थोडेसे वाकून स्क्वॅट करा (चित्र 70).

4. आपले हात कमी करणे आणि वेगळे करणे सुरू ठेवा. त्यांना आपल्या नितंबांपासून 15 सेमी अंतरावर थांबवा. तळवे बाहेर निर्देशित करतात, बोटे खाली दर्शवतात. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 71). जसे तुम्ही तुमचे हात खाली कराल, श्वास बाहेर टाका आणि "S" आवाज करा.

5. आपले हात आपल्या खालच्या ओटीपोटाच्या पातळीपर्यंत खाली करा. तुमचे तळवे आत आणि बाहेर वळवा, तुमच्या तळहाताच्या पाठीला जवळजवळ स्पर्श होईल. डोळे हाताकडे पाहतात (चित्र 72).

6. तुमचे गुडघे सहजतेने सरळ करा, उभ्या स्थितीत घ्या, तुमचे कोपर आणि हात तुमच्या छातीसमोर वाढवा (चित्र 73). आपले हात चेहऱ्याच्या पातळीवर वाढवा आणि ते आपल्या डोक्यापासून काही अंतरावर बाहेरून वाकवा. तळवे वरच्या दिशेने कोन आहेत. टक लावून पाहणे वरच्या दिशेने आणि पुढे केले जाते (चित्र 74).

7. तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर तुमच्या छातीसमोर असलेल्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमच्या कोपर वाकवा. बोटांनी एकमेकांकडे, तळवे खाली. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 75). आपले हात आपल्या नाभीच्या पातळीपर्यंत खाली आणताना स्क्वॅट करण्यासाठी आपले गुडघे किंचित वाकवा (चित्र 76). नजर अजूनही पुढे आणि खाली निर्देशित केली जाते.

8. आपले हात कमी करणे आणि वेगळे करणे सुरू ठेवा. त्यांना आपल्या नितंबांपासून 15 सेमी अंतरावर थांबवा. तळवे बाहेर निर्देशित करतात, बोटे खाली दर्शवतात. टक लावून पाहणे सरळ आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 77). जसे तुम्ही तुमचे हात खाली कराल, श्वास बाहेर टाका आणि "S" आवाज करा.

5-8 हालचाली चार वेळा पुन्हा करा, "SI" आवाज सहा वेळा म्हणा.

महत्त्वाचे मुद्दे

- आवाजाचा उच्चार दातांच्या कामासह असतो. तुमच्या जिभेच्या टोकाला तुमच्या खालच्या दातांना स्पर्श करा, तुमच्या तोंडाचे कोपरे थोडेसे मागे आणि वर खेचा आणि दात हलकेच घट्ट करा. दातांमधील लहान अंतरातून श्वास सोडा (चित्र 78).

- तुमची कोपर उंच करा, तुमचे हात वेगळे करा आणि वर करा, इनहेल करा. तुमचे हात खाली करा आणि ते तुमच्या शरीरापासून लांब करा, तुम्ही श्वास सोडत असताना आवाज करा.

सामान्य चुका

- आपले हात आपल्या खालच्या ओटीपोटाच्या पातळीवर खाली करताना आपले गुडघे सरळ करा.

त्रुटी सुधारणे

- तुम्ही तुमचे हात खाली करत असताना तुमचे गुडघे योग्य कोनात वाकवा.

उद्देश आणि परिणाम

- पारंपारिक चिनी औषधांच्या सिद्धांतानुसार, जेव्हा तुम्ही श्वास सोडताना "CHUEY" हा आवाज उच्चारता तेव्हा शाओयांग आणि सांजियाओ मेरिडियन्सची (तीन पोकळी ज्यामध्ये अंतर्गत अवयव असतात) सक्रिय होते. श्वास सोडताना "सी" हा आवाज उच्चारल्याने ऊर्जा वाहिन्या साफ होतात आणि विविध अवयवांमध्ये की चे रक्ताभिसरण सुधारते.

- उचलणे, फाटणे, सरळ करणे, हात कमी करणे, आराम करणे, आतील बाजूस वळणे, हात एकत्र आणणे यासारख्या हालचाली छातीचा विस्तार आणि आकुंचन करतात. हे शरीरातील उर्जेचे परिसंचरण उत्तेजित आणि नियंत्रित करते.

अंतिम स्वरूप

(आधीच्या व्यायामाच्या शेवटच्या स्थितीतून केले, अंजीर 77.) तुमचे तळवे आतील बाजूस वळवा (चित्र 79), त्यांना हळूहळू पोटासमोर ठेवा आणि नंतर नाभीजवळ (अंगठा आणि निर्देशांक यांच्यातील पडदा) ओलांडा. बोटे एकमेकांना ओव्हरलॅप करतात). त्याच वेळी, उभे राहण्यासाठी हळू हळू आपले गुडघे सरळ करा. टक लावून पाहणे पुढे आणि खाली निर्देशित केले जाते (चित्र 80). नाभीभोवती उदर क्षेत्र सहा वेळा घड्याळाच्या दिशेने आणि नंतर सहा वेळा घड्याळाच्या उलट दिशेने (चित्र 82) घासून घ्या.

तांदूळ ७९, ८०, ८१

महत्त्वाचे मुद्दे

- आराम करा, शांत व्हा. संकलित की ऊर्जा जमा होण्यापूर्वी काही काळ जाणे आवश्यक आहे.

उद्देश आणि परिणाम

व्यायामाची उद्दिष्टे म्हणजे की ऊर्जा त्याच्या मूळ स्त्रोताकडे परत करणे आणि प्रॅक्टिशनर्सना त्यांच्या पूर्व-प्रशिक्षण स्थितीत परत येण्यास मदत करणे.

या पुस्तकात नमूद केलेले परिशिष्ट एक्यूपंक्चर पॉइंट्स

मेरिडियन दुमई (शासकाचे जहाज)

दैमाई मेरिडियन (कंबरेभोवती स्थित कंबर जहाज, खालच्या पाठीवर आणि नाभीवर मिंगमेन पॉइंट पास करते)

किगॉन्ग आजारांवर कसा उपचार करतो?

मानवी शरीरात ऊर्जा परिसंचरण

मानवी शरीरात एक विशेष प्रणाली आहे जी शरीराच्या पृष्ठभागाला अंतर्गत अवयवांसह आणि शरीराच्या वरच्या भागाला खालच्या भागाशी जोडते आणि सर्व घन आणि पोकळ अवयवांना जोडते. मेरिडियन आणि संपार्श्विक रक्तवाहिन्या किंवा नसा नाहीत. "मेरिडियन" (चिंग) या शब्दाचा अर्थ "मार्ग" असा आहे. मेरिडियनला ऊर्जा वाहक देखील म्हणतात. ते मुख्य रेषा तयार करतात. "संपार्श्विक" (lo) या शब्दाचा अर्थ नेटवर्कचा आहे. संपार्श्विक मेरिडियनच्या शाखा आहेत. मेरिडियन आणि संपार्श्विक संपूर्ण शरीरात गुंफतात आणि विविध भागांना जोडून सेंद्रिय एकात्मतेत आणतात. बारा नियमित मेरिडियन आहेत - बारा मेरिडियन घन आणि पोकळ अवयवांकडे नेणारे आहेत. त्यांचा स्वभाव यिन आणि यांगच्या संदर्भात व्यक्त केला जातो. ते मेरिडियन जे घन अवयवांना जोडून शरीराच्या आतील बाजूच्या पृष्ठभागावर धावतात त्यांना यिन मेरिडियन म्हणतात. जे पोकळ अवयव जोडतात आणि शरीराच्या बाह्य बाजूच्या पृष्ठभागावर धावतात त्यांना यांग मेरिडियन म्हणतात. अंतर्गत अवयवांचे स्वरूप आणि ते अनुसरण करत असलेल्या मार्गांनुसार, मेरिडियन तीन हात यिन मेरिडियन, तीन फूट यिन मेरिडियन आणि तीन हात आणि तीन फूट यांग मेरिडियनमध्ये विभागले गेले आहेत.

या बारा मेरिडियनच्या उत्तीर्णतेचे आणि कनेक्शनचे नियम खालीलप्रमाणे आहेत:

- तीन हात यिन मेरिडियन छातीपासून हातापर्यंत पसरतात, जेथे ते तीन हात यांग मेरिडियनशी जोडतात;

- तीन हात यांग मेरिडियन हातापासून पसरतात आणि डोक्यातून तीन पाय यांग मेरिडियनशी जोडतात;

- तीन फूट यांग मेरिडियन डोक्यापासून पसरतात आणि पायातून तीन फूट यिन मेरिडियनशी जोडतात; तीन पाय यिन मेरिडियन पायापासून पसरतात आणि हाताच्या तीन यिन मेरिडियनसह छातीतून जोडतात.

यिन मेरिडियन घन अवयवांशी संबंधित आहेत आणि यांग मेरिडियन पोकळ अवयवांशी संबंधित आहेत.

अंतर्गत अवयवांमधून जाणारे घन अवयव यिन मेरिडियनच्या बाबतीत पोकळ अवयवांना आधार देतात आणि यांग मेरिडियनच्या बाबतीत पोकळ अवयव घन अवयवांना आधार देतात, अशा प्रकारे पृष्ठभाग आणि अंतर्गत अवयवांना जोडणाऱ्या परस्पर जोडलेल्या मेरिडियनच्या सहा जोड्या तयार होतात.

बारा मेरिडियन मानवी शरीराचे पृष्ठभाग आणि अंतर्गत भाग व्यापतात.

त्यांचे सध्याचे मार्ग शरीरातून जातात आणि एकमेकांशी जवळून जोडलेले असतात (चित्र 1-12). ते हातावरील फुफ्फुसाच्या मेरिडियनपासून (ताई-यिन) सुरू होतात, त्या बदल्यात, पायावरील यकृत वाहिनीकडे (जु-यिन) आणि नंतर हातावरील फुफ्फुसाच्या मेरिडियन (ताई-यिन) पर्यंत जातात. बंद व्यवस्थेतील अंगठीसारखी दोन टोके एकमेकांना भेटतात.

या मुख्य परिच्छेदांव्यतिरिक्त - अंतर्गत क्यूई (महत्त्वाच्या उर्जा) च्या प्रवाहासाठी बारा मेरिडियन - इतर आठ महत्त्वपूर्ण मेरिडियन आहेत. हे आठ मेरिडियन थेट अंतर्गत अवयवांशी संबंधित नाहीत आणि ते बारा मेरिडियनच्या अनुक्रमापुरते मर्यादित नाहीत. त्यांच्याकडे विशेष मार्ग आहेत आणि असामान्य मार्गाने वाहतात, म्हणूनच त्यांना आठ असाधारण (किंवा चमत्कारी) मेरिडियन म्हणतात. हे थिंक (मागेच्या मध्यभागी), रेनमाई (समोरच्या मध्यभागी), चुनमाई, दैमाई, यिन किआओ माई, यांग किआओ माई, यिन वेई माई आणि यांग वेई माई आहेत. जेव्हा क्यूई (महत्वाची उर्जा) आणि बारा मेरिडियनमध्ये रक्त जास्त प्रमाणात प्रवाहित होते, तेव्हा ते आठ विलक्षण संचयन वाहिन्यांमध्ये सोडले जातात.

जेव्हा बारा मेरिडियनमध्ये अंतर्गत क्यूई पुरेसे नसते, तेव्हा ते आठ अद्भुत मेरिडियनमध्ये साठवले जाते, ते बारा नियमित मेरिडियनमध्ये परत येते. हे बारा मेरिडियन नद्या आणि कालव्यांसारखे आहेत आणि आठ अद्भुत मेरिडियन तलावासारखे आहेत. अशा प्रकारे, आठ चमत्कारी मेरिडियनची कार्ये म्हणजे बारा नियमित मेरिडियनचे समर्थन करणे आणि त्यांचे नियमन करणे. परंतु क्यूई प्राप्त करण्यासाठी आठ आश्चर्यकारक मेरिडियन्सचे स्वतःचे मार्ग आहेत (चित्र 13-20) आणि जेणेकरून त्यांच्यामध्ये संग्रहित अंतर्गत क्यूई शरीराच्या अवयवांना आतून उबदार करू शकेल आणि शरीराच्या पृष्ठभागाला बाहेरून मॉइश्चराइझ करू शकेल.

बारा मेरिडियन किंवा आठ चमत्कारिक मेरिडियनमधील कोणताही अडथळा विविध प्रकारचे संबंधित प्रभावांना कारणीभूत ठरू शकतो. पारंपारिक चिनी औषधांमध्ये, याचे वर्णन "वेदनापूर्वी होणारी अडचण" असे केले जाते.

तांदूळ. 1. मॅन्युअल (ताई यिन) फुफ्फुस मेरिडियन

तांदूळ. 2. मॅन्युअल (ताई यिन) कोलन मेरिडियन

तांदूळ. 3. पाय (यांग-मिंग) पोटाचा मेरिडियन

तांदूळ. 4. फूट (ताई यिन) प्लीहा मेरिडियन

तांदूळ. 5. मॅन्युअल (शाओ-यिन) हृदय मेरिडियन

तांदूळ. 6. मॅन्युअल (ताई-यांग) लहान आतडे मेरिडियन

तांदूळ. 7. मूत्राशयाचा पाय (ताई-यांग) मेरिडियन

तांदूळ. 8. फूट (शाओ-यिन) किडनी मेरिडियन

तांदूळ. 9. मॅन्युअल (जु-यिन) पेरीकार्डियल मेरिडियन

तांदूळ. 10. मॅन्युअल (शाओ-यांग) ट्रिपल हीटर मेरिडियन

तांदूळ. 11. फूट (शाओ-यांग) पित्ताशयाचा मेरिडियन

तांदूळ. 12. फूट (जु-यिन) यकृत मेरिडियन

तांदूळ. 13. मेरिडियन थिंक (पोस्टीरियर मेडियल)

तांदूळ. 14. रेनमाई मेरिडियन (एंटेरोमीडियन)

तांदूळ. 15. मेरिडियन चुनमाई

तांदूळ. 16. दैमाई मेरिडियन

तांदूळ. 17. मेरिडियन यांग-किआओ-माई

तांदूळ. 18. मेरिडियन यिन-किआओ-माई

तांदूळ. 19. मेरिडियन यांग-वेई-मे

तांदूळ. 20. मेरिडियन यिन-वेई-माई

क्यूई संकल्पना आणि किगॉन्ग सराव

क्यूई ही संकल्पना सर्व पौर्वात्य संस्कृतीसाठी मूलभूत आहे. त्याच्या अर्थाला तपशीलवार स्पर्श न करता, येथे आम्ही फक्त काही मुद्द्यांबद्दल बोलू जे तुम्हाला किगॉन्गचा सराव करताना माहित असणे आवश्यक आहे.

क्यूईचा रशियन भाषेत अचूक पत्रव्यवहार नाही आणि त्याचे अनेक अर्थ आहेत: अंतर्गत ऊर्जा, हवा, श्वास आणि अगदी मूड. एक ना एक मार्ग, आपण आपल्या शरीरात भरणाऱ्या ऊर्जा पदार्थाबद्दल बोलत आहोत.

Qi ची सर्वात महत्वाची गुणवत्ता म्हणजे ते वाया जाऊ शकते (उदाहरणार्थ, कठोर परिश्रम, जड शारीरिक क्रियाकलाप किंवा आजारपणात), पुन्हा भरून काढले जाऊ शकते (श्वासोच्छवास आणि ध्यान व्यायाम, निरोगी जीवनशैली, विशिष्ट आहाराद्वारे), असंतुलित होऊ शकते आणि नुकसान होऊ शकते. शरीर (रागाने) , कोणत्याही तीव्र भावना आणि अनुभव), उदासीनता (दीर्घ झोप किंवा उलट, झोप न लागणे, जास्त खाणे) आणि असेच.

जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला पूर्वेकडील परंपरेत "कमी ऊर्जा" म्हणून संबोधले जाते तेव्हा ते "क्यूई कमतरता" किंवा "क्यूई नैराश्य" या शब्दाद्वारे स्पष्ट केले जाऊ शकते.

कोणताही रोग अशा प्रकारे मानवी शरीराच्या एका किंवा दुसर्या भागात क्यूईच्या असंतुलनामुळे होतो. म्हणून, कोणत्याही पूर्व उपचार प्रणालीचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे क्यूईला शांतता आणि सुसंवादाच्या स्थितीत आणणे.

पूर्वेकडील औषधांच्या पारंपारिक कल्पनांनुसार, क्यूई शरीरात काही ऊर्जा चॅनेल किंवा मेरिडियनसह फिरते (आणि ते भरते). निरोगी शरीरात, क्यूई थोडासा विलंब न करता शरीरात मुक्तपणे संचार करतो, परंतु आजारपणाच्या किंवा काही प्रकारच्या आजाराच्या बाबतीत, क्यूईच्या मुक्त अभिसरणात तथाकथित "विलंब" होतो. हे कोणत्याही रोगामुळे होऊ शकते, उदाहरणार्थ, जास्त मानसिक ताण, जास्त काम आणि इतर कारणांमुळे.

पहिल्या टप्प्यावर किगॉन्ग व्यायाम क्यूईच्या रक्ताभिसरणातील विविध प्रकारचे असंतुलन दूर करण्यासाठी आणि पुढील टप्प्यावर - शरीरात क्यूईच्या संचयनास प्रोत्साहन देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

तथापि, हे एकदा आणि सर्वांसाठी केले जाऊ शकत नाही. सामान्यत: दिवसा एखाद्या व्यक्तीला विविध प्रकारचे तणाव अनुभवावे लागतात: कठीण निर्णय घेण्याशी संबंधित काम करण्याची आवश्यकता, शारीरिक क्रियाकलाप; अयोग्य किंवा अत्याधिक पोषण देखील दीर्घकाळ Qi अवरोध निर्माण करू शकते.

यामुळे अंतर्गत अस्वस्थता, अन्यायकारक चिंता, अस्वस्थता आणि लक्ष कमी होण्याची भावना निर्माण होते. काही लोकांशी संवाद साधल्यामुळे देखील असंतुलन होऊ शकते ज्यांचा तुमच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. अशा प्रकारे, "पुनर्स्थापना" किगॉन्ग सत्रांची नियमितपणे पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, सकाळच्या वर्गात कामकाजाच्या दिवसापूर्वी शरीराला “चार्ज” केले जाते आणि संध्याकाळी ते पुन्हा अंतर्गत क्यूईला विश्रांतीच्या स्थितीत आणतात.

पाश्चात्य परंपरेतील लोकांसाठी, आपल्या शरीरात क्यूईच्या परिसंचरणाची कल्पना करणे नेहमीच सोपे नसते.

शिवाय, कधीकधी पूर्वेकडील परंपरेचे धारक स्वतःच हे करू शकत नाहीत. किगॉन्ग शरीरातील क्यूईच्या प्रवाहाच्या दृश्य प्रतिनिधित्वाद्वारे क्यूईचे योग्य अभिसरण स्थापित करत नाही, परंतु योग्य, आरामशीर पोझिशन आणि हालचालींच्या काटेकोरपणे परिभाषित क्रमाद्वारे. ही साधेपणा इतर प्रणालींपेक्षा किगॉन्गचा मोठा फायदा आहे.

क्यूईची भावना, आणि नंतर क्यूई अभिसरणाची भावना, व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेत नैसर्गिकरित्या येईल; त्याला कृत्रिमरित्या उत्तेजित केले जाऊ नये, कारण यामुळे चुकीची संवेदना होऊ शकते जी थेट क्यूई अभिसरणाशी संबंधित नाही. , आणि अवचेतनपणे ते एकत्रित करा.

प्रशिक्षणाची सर्वात महत्वाची तत्त्वे

जर तुम्ही सर्व तत्त्वांचे काळजीपूर्वक पालन केले तरच किगॉन्ग प्रभावी होईल. बहुतेक भागांसाठी, ते अत्यंत साधे आहेत, म्हणून जे सराव करतात ते त्यांना विसरतात किंवा त्यांच्याकडे योग्य लक्ष देत नाहीत.

तथापि, या तत्त्वांशिवाय, किगॉन्ग फक्त एक साध्या जिम्नॅस्टिक व्यायामात बदलते जे इच्छित परिणाम देत नाही. म्हणून प्रत्येक नियम पाळण्याचा प्रयत्न करा.

काय निरीक्षण केले पाहिजे

1. मनाची शांत स्थिती.कोणत्याही त्रासदायक किंवा विचलित करणार्या विचारांपासून मुक्त होईपर्यंत व्यायाम सुरू करू नका - या प्रकरणात व्यायाम इच्छित परिणाम आणणार नाहीत. जर तुम्ही "दैनिक दिवस" ​​बद्दलच्या विचारांपासून दूर जाऊ शकत नसाल तर, दोन किंवा तीन वेळा किगॉन्ग व्यायाम फक्त हळू जिम्नॅस्टिक्स करा. हे तुम्हाला शांत होण्यास अनुमती देईल आणि त्यानंतर, शांत आणि उज्ज्वल मनःस्थितीत "वास्तविक" किगॉन्ग करा.

2. शरीराची योग्य स्थिती. शरीराची स्थिती, सर्वप्रथम, नैसर्गिक असली पाहिजे, याचा अर्थ असा की ज्या व्यायामांमध्ये स्नायू आणि कंडरा थोडासा ताणणे आवश्यक आहे, नैसर्गिक स्थिती राखणे, जबरदस्तीने पुढे किंवा मागे वाकण्याचा प्रयत्न करू नका, अनैसर्गिकपणे आपले खांदे पसरवू नका, इत्यादी. . प्रत्येक स्थिती आरामदायक असावी.

व्यायामानंतर तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात, पायांमध्ये किंवा मानेमध्ये वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, बहुधा तुम्ही स्वत:ला खूप ताणले असेल किंवा तुमच्यासाठी योग्य स्थितीत जुळवून घेण्यास असमर्थ होता. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, तुमच्या प्रत्येक पोझिशन आणि हालचालींच्या अचूकतेचे काळजीपूर्वक विश्लेषण करा.

3. तणाव नाही- शरीरात आणि मनात दोन्ही. किगॉन्गचे सर्वात महत्त्वाचे तत्त्व म्हणजे नैसर्गिक विश्रांती. या संकल्पनेचा अनेकदा सर्व स्नायूंचा निरपेक्ष आराम म्हणून चुकीचा अर्थ लावला जातो. खरं तर, आम्ही या वस्तुस्थितीबद्दल बोलत आहोत की तुमच्या आत असे कोणतेही विचार नसावेत ज्यामुळे तुमच्या चेतनेत जास्त ताण येऊ शकेल. आदर्शपणे, विद्यार्थ्याने कोणत्याही विचलित करणाऱ्या विचारांपासून मुक्त असले पाहिजे आणि स्वतःच्या हालचालींवर देखील लक्ष केंद्रित करू नये (हा प्रशिक्षणाचा पहिला टप्पा आहे), परंतु मनाच्या अगदी समसमान, उज्ज्वल स्थितीत असावे. यामुळे, संपूर्ण शरीराला वाजवी विश्रांती मिळाली पाहिजे - फक्त ते स्नायू गट जे हालचाल करण्यासाठी आवश्यक आहेत ते तणावपूर्ण असले पाहिजेत आणि हालचाल सुरळीत करण्यासाठी पुरेसे आहे.

4. विश्रांती आणि तणाव यांचे संयोजन.

5. शांत आणि अगदी श्वास.

6. वर्गांची नियमितता.जर तुम्ही दिवसातून किमान 10-20 मिनिटे नियमितपणे सराव केला तरच किगॉन्ग प्रभावी ठरू शकते. ओरिएंटल मेडिसिन प्रमाणे, किगॉन्ग लहान भागांमध्ये कार्य करते: जरी सकारात्मक बदल वर्गाच्या दुसऱ्या किंवा तिसऱ्या दिवशी आधीच जाणवले जाऊ शकतात, वास्तविक परिणाम फक्त दुसऱ्या किंवा तिसऱ्या महिन्यात होतो.

काय टाळावे

1. जास्त लक्ष तणाव.अनेकदा, प्रॅक्टिशनर्स शरीराच्या विशिष्ट बिंदूंवर लक्ष केंद्रित करण्याचा सराव त्वरित सुरू करण्याचा प्रयत्न करतात. पहिल्या टप्प्यात, क्यूई किंवा शरीरातील कोणत्याही संवेदना कृत्रिमरित्या उत्तेजित करण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही. सर्व प्रथम, यामुळे चेतनेचा अत्यधिक ताण येतो आणि परिणामी, तणावपूर्ण, अनैसर्गिक शरीर स्थिती. योग्य पोझिशन्स आधीच Qi चे मुक्त अभिसरण सुनिश्चित करतात.

2. हालचाली खूप मंद. आपल्या हालचाली कृत्रिमरित्या कमी करू नका. किगॉन्ग व्यायामामध्ये "अंमलबजावणीचा वेग" पूर्वनिर्धारित नाही. शरीर आणि मनाच्या योग्य विश्रांतीमुळे नैसर्गिक लय आणि हालचालींचा वेग निर्माण होईल.

3. अचानक प्रवेग आणि धक्का. बहुतेकदा हे एका स्थितीतून दुसऱ्या स्थानावर जाताना, उजवीकडे किंवा डावीकडे पाऊल टाकताना घडते. अशा प्रकारे, आपण शांत श्वासोच्छ्वास आणि क्यूईच्या स्थिरीकरणाचा प्रभाव पूर्णपणे गमावता.

4. आपला श्वास रोखून धरत आहे. दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करू नये, विशेषत: जे लोक आरोग्य व्यायाम म्हणून किगॉन्गचा सराव करतात त्यांच्यासाठी. श्वास घेण्याबद्दल पूर्णपणे विसरण्याचा प्रयत्न करा - आणि ते स्वतःच सुधारेल.

5. छातीतून श्वास घेणे.

खालच्या ओटीपोटातून श्वास घेण्याची खात्री करा, परंतु छातीतून कधीही करू नका. खोल श्वास घेणे आणि हायपरव्हेंटिलेशन टाळा. श्वास धाग्यासारखा आणि किंचित लक्षात येण्यासारखा असावा.

6. खांदा वाढवा.

आपले खांदे वाढवू नका - पारंपारिकपणे असे मानले जाते की असे केल्याने आपण क्यूईच्या मार्गात अडथळा निर्माण करता. आपले हात वर करताना देखील, आपले खांदे न हलवण्याचा प्रयत्न करा, आपले खांदे आपल्या गळ्यात आणू नका.

कुठे सराव करावा

अर्थात, इष्टतम ठिकाण म्हणजे निसर्गात, उद्यानात, नदी किंवा तलावाच्या काठावर, ग्रोव्हमध्ये, जिथे काहीही तुमचे लक्ष विचलित करणार नाही. तथापि, अशी आदर्श जागा नेहमीच जवळ नसते. म्हणून, आदर्श ठिकाणाच्या शोधात तुम्ही दररोज लांबच्या प्रवासात जाऊ नये. खोली पूर्णपणे हवेशीर केल्यानंतर तुम्ही तुमच्या अपार्टमेंटमध्ये, जिममध्ये व्यायाम देखील करू शकता. तुम्ही विचलित होऊ नका आणि तुम्हाला कोणीही त्रास देणार नाही तेव्हा तुमच्याकडे किमान 10-20 मिनिटे असतील याची खात्री बाळगणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

किगॉन्ग सराव दरम्यान आत्म-नियंत्रण

किगॉन्ग प्रशिक्षणाची प्रभावीता निर्धारित करणारा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे शारीरिक क्रियाकलापांची तीव्रता, हृदय गतीने निर्धारित केली जाते. शारीरिक हालचालींच्या आरोग्य-सुधारणा परिणामांचे क्षेत्र प्रत्येक वयोगटासाठी जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60-80% शी संबंधित आहे. तुमचे वय 220 वरून वजा करून तुम्ही जास्तीत जास्त अनुज्ञेय लोड स्वतः ठरवू शकता. टेबल वेगवेगळ्या वयोगटांसाठी कमाल हृदय गती (HR) दर्शवते. एखाद्या क्रियाकलापादरम्यान अनेक वेळा शारीरिक हालचालींचे स्तर निरीक्षण करण्यासाठी, आपल्याला 10 सेकंदांसाठी आपली नाडी मोजण्याची आवश्यकता आहे. हे सुरुवातीला, सत्राच्या शेवटी आणि सर्वात तीव्र व्यायामानंतर केले पाहिजे. प्राप्त केलेल्या डेटाच्या आधारे, आपण वर्गांच्या सामग्रीमध्ये समायोजन करू शकता किंवा लोड वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी वैयक्तिक शिफारसी प्राप्त करू शकता. कल्याण हे लोड सहनशीलतेचे सूचक आहे. थकवा जाणवणे, सामान्य कामाच्या क्रियाकलाप आणि झोपेच्या व्यत्ययाच्या अनिच्छेने व्यक्त केले जाते, हे कामाच्या भाराची मात्रा आणि तीव्रता यावर पुनर्विचार करण्यासाठी एक सिग्नल आहे.

आमची साइट एक लायब्ररी परिसर आहे. रशियन फेडरेशनच्या फेडरल कायद्याच्या आधारावर "कॉपीराइट आणि संबंधित अधिकारांवर" (जुलै 19, 1995 एन 110-एफझेड, दिनांक 20 जुलै 2004 एन 72-एफझेडच्या फेडरल कायद्याद्वारे सुधारित केल्यानुसार), कॉपी करणे, जतन करणे हार्ड ड्राइव्ह किंवा या लायब्ररीवर पोस्ट केलेली कामे जतन करण्याच्या इतर पद्धतींना सक्त मनाई आहे . सर्व साहित्य केवळ माहितीच्या उद्देशाने सादर केले आहे.