पोटाची चरबी जाळण्यासाठी प्रभावी व्यायाम. चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम

सुट्ट्या संपल्या आहेत, बाहेर गरम होत आहे, याचा अर्थ योग्य स्थितीत येण्याची वेळ आली आहे!

आपल्या कंबरेकडे लक्ष द्या. निश्चितच, त्याच्याभोवती चरबीचे लहान पट तयार झाले आहेत, जे तुम्ही तुमची आवडती जीन्स घातल्यावर बेल्टवर किंचित लटकतात.

होय, या फुगांचा आकार अजूनही वाजवी मर्यादेत आहे, परंतु जर तुम्ही आताच त्यांच्याशी लढायला सुरुवात केली नाही, तर गोष्टी तथाकथित "जीवन रक्षक" तयार होऊ शकतात.

एका शब्दात, आम्ही सोफ्यांमधून उठतो, कुकीजची पॅकेट फेकून देतो आणि हलवू लागतो!

टोन्ड आणि सुंदर कंबर बनवण्यासाठी आम्ही 50 सर्वोत्तम व्यायाम तुमच्या लक्षात आणून देतो!

1. बेंट-ओव्हर उठतो

या व्यायामासाठी एक विशेष बेंच आवश्यक आहे जो आपल्याला आपले खालचे शरीर सरळ ठेवताना वाकण्याची परवानगी देईल.

तुमच्या पाठीला गोलाकार न लावता, वाकून घ्या आणि नंतर डंबेलसह तुमचे हात बाजूंना पसरवण्यास सुरुवात करा.

12 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

नियमित व्यायामाने, ओटीपोटाच्या स्नायूंना एक भव्य आकार मिळेल आणि बाजूंवर जमा झालेली द्वेषयुक्त चरबी ट्रेसशिवाय अदृश्य होईल.

2. तिरकस crunches

तिरकस क्रंच्सचा उद्देश उदर आणि मुख्य स्नायूंना मजबूत करणे आहे.

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले पाय वाकवा.

तुमचा धड वर करा, तुमच्या डाव्या कोपराने तुमच्या उजव्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर स्वतःला खाली करा.

दुसऱ्या दिशेने असेच करा.

दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या 3/24 आहे (उजवीकडे आणि नंतर डाव्या गुडघ्यापर्यंत 12 क्रंचचे तीन संच).

3. एक fitball वर crunches

फिटबॉल हे एक अतिशय लोकप्रिय जिम्नॅस्टिक उपकरण बनले आहे कारण ते आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेसह वळणासह मोठ्या संख्येने व्यायाम करण्यास अनुमती देते.

बॉलवर झोपा जेणेकरून ते तुमच्या खालच्या पाठीखाली असेल आणि तुमचे पाय बाजूला पसरवा.

तोच 3/12 कार्यक्रम केल्याने, तुमचे मुख्य स्नायू संतुलन राखण्यात किती सक्रिय आहेत हे तुम्हाला नक्कीच जाणवेल!

4. झुकणे crunches

या प्रकारचे वळण इतरांपेक्षा हलके आहे, परंतु, तरीही, ते एक गंभीर भार प्रदान करू शकते.

झुकलेल्या बेंचवर तुमच्या पाठीवर झोपा, डोके खाली करा, तुमचे धड हळू हळू सुमारे 45° च्या कोनात वर करा आणि नंतर ते परत खाली करा.

आपले तंत्र पहा आणि आपल्या मानेचे स्नायू वापरू नका!

कामाची रक्कम समान आहे: 3/12.

5. शरीर वाढवणे आणि कमी करणे

शीर्षस्थानी पाय ठेवून झुकलेल्या बेंचवर बसा. तुमचे धड हळू हळू 45° कोनात खाली करा आणि नंतर परत वर करा.

कंबरेची चरबी जाळण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे आणि तो पहिल्या दृष्टीक्षेपात वाटेल त्यापेक्षा जास्त कठीण आहे. तुम्ही आठवड्यातून अनेक वेळा असे केल्यास, तुम्हाला काही वेळातच प्रभावी परिणाम दिसून येतील.

लोड समान आहे: 3/12.

6. रोइंग मशीन

सडपातळ कंबरेवर काम करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम मशीनपैकी एक.

हालचालींच्या संपूर्ण श्रेणीमध्ये तुमची पाठ सरळ ठेवा, अन्यथा व्यायामाचा परिणाम शून्यावर कमी होईल आणि इजा होण्याचा धोका देखील असेल.

भार हात आणि कोरच्या स्नायूंवर पडला पाहिजे.

7. लंबवर्तुळ

लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक तुम्हाला तुमच्या बाजूंच्या चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यास मदत करेलच, परंतु तुमच्या शरीरावर सर्वसाधारणपणे ताणही आणेल.

5-मिनिटांचे वॉर्म-अप आणि 10-मिनिटांचे कूल-डाउन यासह 30-मिनिटांचे तीव्र सत्र (उच्च हृदय गतीसह) करा.

जर कसरत खूप कठीण वाटत असेल तर फक्त स्वतःचे लक्ष विचलित करा: संगीत ऐका किंवा टीव्ही पहा आणि हा अर्धा तास खूप वेगाने जाईल.

8. बोटांच्या स्पर्शाने झुकणे

बेंड करण्याचे तंत्र अगदी सोपे आहे, परंतु मागील व्यायामाप्रमाणे येथे भार तितका मोठा होणार नाही.

आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा, आपले पाय सरळ करा आणि खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा.

वाकून तुमच्या उजव्या हाताच्या बोटांच्या टोकांना तुमच्या डाव्या पायाच्या बोटाला स्पर्श करा. सरळ उभे रहा. आणि नंतर उलट दिशेने हालचाली पुन्हा करा.

24 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा (प्रत्येक बाजूला 12).

9. पाय उंचावतो

या व्यायामाचा तुमच्या कंबरेवर होणारा सकारात्मक परिणाम पाहून तुम्हाला आनंदाने आश्चर्य वाटेल!

आपल्या पाठीवर झोपा, सरळ करा, आपले हात आपल्या शरीराच्या बाजूने जमिनीवर खाली करा.

तुमचे पाय जमिनीवरून उचला आणि त्यांना अंदाजे 15 सेमी अंतरावर उचला.

30 सेकंद धरून ठेवा (किंवा जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत) आणि नंतर हळू हळू खाली करा.

ओटीपोटात जळजळ होण्याची हमी दिली जाते!

10. विविध स्नायू गटांना प्रशिक्षण द्या

सडपातळ कंबरेवर काम करताना, लोक सर्वात गंभीर चुका करतात - ते शरीराच्या उर्वरित स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्यास विसरतात.

आपण ओटीपोट, पाठ, छाती आणि अगदी नितंबांच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष करू नये.

जसे आपण पाहू शकता, दृष्टीकोन सर्वसमावेशक असणे आवश्यक आहे. पण एवढीच गोष्ट लक्षात ठेवायची नाही...

11. तुमचे मुख्य स्नायू काम करा

आपल्याला हालचाली करण्याच्या तंत्राचे काटेकोरपणे पालन करणे देखील आवश्यक आहे, कारण हे सुनिश्चित करेल की मुख्य स्नायू कार्यरत आहेत.

आपण या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्याकडे दुर्लक्ष केल्यास, कोणतेही तंत्र आपले कूल्हे व्यवस्थित ठेवण्यास मदत करणार नाही.

काळजी करू नका, येथे दिलेले सर्व व्यायाम फक्त त्या उद्देशाने आहेत! ते तुमच्या ओटीपोटाचे आणि नितंबाचे स्नायू बळकट करण्यात मदत करतील.

खरं तर, जर एखाद्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा उद्देश कंबरेभोवती चरबी जाळण्याचा असेल तर त्यात शरीराच्या सर्व भागांची क्रिया समाविष्ट असते.

12. कार्डिओ

जसे आपण नंतर पहाल, येथे बरेच कार्डिओ-आधारित व्यायाम असतील, म्हणून आपण त्यांच्याकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.

कार्डिओ प्रशिक्षण केवळ तुमच्या मांड्या सडपातळ बनवणार नाही आणि तुमचा गाभा मजबूत करणार नाही, तर तुमच्या एकूण आरोग्याचाही फायदा होईल, जी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे!

13. योग आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम

योग अनेक कारणांसाठी चांगला आहे: ते लवचिकता विकसित करते, गाभा मजबूत करते, पोट घट्ट करते आणि टोन करते आणि कार्डिओ व्यायाम सहन करणे देखील सोपे करते.

तीव्र व्यायामानंतर वॉर्म अप आणि कूलिंग डाउन दोन्हीसाठी योग योग्य आहे.

14. प्रवण स्थितीत धावणे (“गऱ्यारोहक”)

एक साधा पण अत्यंत प्रभावी व्यायाम.

आपले तळवे आणि पायाची बोटे टेकून झोपण्याची स्थिती घ्या. तुमचा उजवा गुडघा फरशीवरून पाय न उचलता तुमच्या छातीकडे खेचा.

नंतर किंचित उडी मारा आणि, आपण हवेत असताना, उलट स्थिती बदला - आपला डावा गुडघा आपल्या छातीवर आणा आणि आपला उजवा पाय मागे फेकून द्या.

1 मिनिटासाठी शक्य तितक्या लवकर हालचाली पुन्हा करा.

15. पुश-अप

तुम्ही नियमित पुश-अप आणि सुधारित दोन्ही निवडू शकता.

जर तुम्हाला सुरुवातीला ते करणे कठीण वाटत असेल तर तुमचे गुडघे जमिनीवर खाली करा. हे पूर्णपणे मान्य आहे.

एकदा तुम्ही तुमचे हात मजबूत केल्यानंतर, क्लासिक आवृत्तीकडे जा.

जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम नियमितपणे करायला सुरुवात करता, तेव्हा ते किती सोपे होईल याबद्दल तुम्हाला लवकरच सुखद आश्चर्य वाटेल.

16. पुश-अप

पुश-अप्सची ही दुसरी आवृत्ती आहे!

हे सोपे वाटू शकते, परंतु कोर आणि हातांचे स्नायू येथे खूप तीव्रतेने कार्य करतील.

क्लासिक पुश-अपची सुरुवातीची स्थिती घ्या, परंतु मजल्यावरील समर्थनासह नाही, तर बेंचवर (खुर्ची किंवा इतर कोणतीही स्थिर वस्तू देखील करेल). पुढे, या व्यायामाच्या नेहमीच्या आवृत्तीप्रमाणेच आपले धड खाली करा आणि वाढवा.

या प्रकारच्या पुश-अपचा मुख्य फायदा असा आहे की आपण अधिक पुनरावृत्ती करू शकता, याचा अर्थ आपण आपल्या हाताचे आणि पोटाचे स्नायू अधिक चांगले पंप करू शकता. फक्त आपल्याला काय हवे आहे!

17. सर्व चौकारांवर पाय वाढवणे

एकाच वेळी आपले पाय टोन करताना मांडीची चरबी जाळण्यासाठी आदर्श.

सर्व चौकारांवर जा, आपली पाठ सरळ करा आणि आपल्या पोटात शोषून घ्या. या स्थितीतून, तुमचा उजवा पाय शक्य तितक्या उंच करा, 5 सेकंद धरून ठेवा, कमी करा आणि नंतर तुमच्या डाव्या पायाने हालचाली पुन्हा करा.

प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्ती करा.

18. दोरी उडी मारणे

उदयोन्मुख "लाइफलाइन" द्रुतपणे दूर करण्याचा एक सोपा आणि अत्यंत प्रभावी मार्ग.

22. वॉटर एरोबिक्स

पोहण्याच्या तुलनेत येथे भार अधिक तीव्र असेल (जरी जास्त नाही) कारण पाणी हालचालींना प्रतिकार करते.

पुन्हा, तुम्ही जास्त काम आणि थकवा न घेता एक उत्तम कार्डिओ कसरत मिळवण्यास सक्षम असाल.

जवळच्या पूलची सदस्यता खरेदी करा आणि तुमच्या घरात एक असल्यास, तुम्ही स्वतः वॉटर एरोबिक्स करू शकता.

23. क्लासिक एरोबिक्स

त्याच्या इतर सर्व सकारात्मक पैलूंव्यतिरिक्त, शास्त्रीय एरोबिक्स आपल्याला ॲनारोबिक झोन (उच्च हृदय गती) मध्ये प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते.

शरीराला कार्डिओ वर्कआउट देण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे आणि त्याच वेळी नितंबांवर चरबी जमा होण्यापासून मुक्त व्हा. जेव्हा तुम्हाला प्रशिक्षित करणे सोपे वाटते तेव्हा तुम्ही अधिक काम करण्यास सक्षम असाल.

एक व्यायामशाळा शोधण्याचा प्रयत्न करा जिथे तुम्ही नृत्यासह एरोबिक्सचे वर्ग एकत्र करू शकता जेणेकरून तुम्ही "दुहेरी" वर्कआउट करू शकता.

24. स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स हा एक उत्तम व्यायाम मानला जाण्याची अनेक कारणे आहेत.
ते केवळ कंबरेभोवतीचे वजन कमी करण्यास मदत करत नाहीत तर आपल्या नितंबांच्या स्नायूंना टोन देखील करतात.

स्क्वॅट्ससह, तुमची बट निःसंशयपणे अधिक लवचिक आणि टोन्ड होईल.

तंत्र खूप सोपे आहे.

तुम्ही कामावर असाल तरीही त्यांना दिवसातून फक्त 5 मिनिटे द्या.

25. फॉरवर्ड फुफ्फुसे

ही या व्यायामाची क्लासिक आवृत्ती आहे.

सरळ उभे राहा, एक पाऊल पुढे टाका आणि स्वत: ला लंज स्थितीत खाली करा.

आपण आपल्या डाव्या पायाने पाऊल उचलल्यास, आपले उजवे नितंब ताणून ठेवा आणि त्याउलट.

तुमची शिल्लक न गमावता, एकूण 20 पुनरावृत्ती करा.

26. साइड लुन्जेस

उजवीकडे एक पाऊल टाका, तुमचा डावा पाय पुढे आणि संपूर्ण पृष्ठभाग मजल्याच्या संपर्कात आहे.

आपला डावा पाय सरळ ठेवा आणि आपला उजवा पाय वाकवून स्वत: ला लंज स्थितीत खाली करा.

शक्य तितक्या कमी स्क्वॅट करा, 2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर उलट दिशेने हालचाल करा.

प्रत्येक बाजूसाठी 10 पुनरावृत्ती हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे.

27. मागे फुफ्फुसे

त्या तिरस्कारित पसरलेल्या बाजूंना निरोप देण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग!

सरळ उभे राहा, पाय ते पाय.

आपल्या डाव्या पायाने एक मोठे पाऊल मागे घ्या, आपला उजवा गुडघा वाकवा.

शक्य तितक्या कमी लंजमध्ये स्वत: ला खाली करा, 2-5 सेकंद थांबा आणि नंतर दुसऱ्या पायावर व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

28. फळी

तुम्ही विचार करत आहात का की प्लँकिंग तुम्हाला तुमची कंबर टोन करण्यास मदत करेल? आणि कसे!

हे एक विचित्र विधान वाटू शकते, परंतु हे खरोखर एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे आणि, जसे आपण पहाल, त्यात अनेक भिन्नता आहेत.

क्लासिक फळी करण्यासाठी, आपल्या पोटावर झोपा, आपले शरीर सरळ करा आणि नंतर हळूहळू, आपल्या तळवे आणि बोटांवर झुकून, प्रवण स्थितीकडे जा.

जर ही स्थिती खूप कठीण वाटत असेल तर, तुम्ही तुमच्या कपाळावर झुकू शकता.

मुख्य गोष्ट म्हणजे आपले पोट आत खेचणे आणि आपली पाठ सरळ ठेवणे.

तुम्हाला किमान 10 सेकंद धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे, परंतु जर तुम्ही अधिक करू शकत असाल तर शक्य तितक्या वेळ स्थिती धरून ठेवा.

29. बाजूची फळी

बाजूची फळी विशेषतः ओटीपोटात आणि मुख्य स्नायूंना काम करण्यासाठी चांगली असते. हे क्लासिक आवृत्तीपेक्षा थोडे अधिक क्लिष्ट आहे, परंतु कालांतराने तुम्हाला ते पार पाडण्यात अडचण येणार नाही.

आपल्या उजव्या बाजूला झोपा. सरळ उभे रहा. आपल्या उजव्या हाताला झुकत, फळीची स्थिती घ्या आणि आपल्या शरीराच्या बाजूने आपल्या डाव्या बाजूला ठेवा.

हे अवघड वाटत असल्यास, तुम्ही तुमच्या हातावर टेकू शकता.

किमान 10 सेकंद स्थिती धरून ठेवा, नंतर दुसऱ्या बाजूला जा.

30. फिटबॉलद्वारे समर्थित फळी

होय, हे जिम्नॅस्टिक उपकरण देखील येथे उपयुक्त ठरेल!

नवशिक्यांसाठी व्यायाम सर्वात योग्य आहे.

तंत्र मूलत: इतर फळीतील फरकांप्रमाणेच आहे, फक्त एक महत्त्वाचा फरक - तुम्हाला फिटबॉलवर अवलंबून राहणे आवश्यक आहे.

तथापि, शरीराची योग्य स्थिती राखणे आपल्यासाठी सोपे होणार असल्याने, व्यायाम 1 मिनिटासाठी जास्त काळ केला पाहिजे.

31. "बाउंसर"

एक साधा "जम्पर" सूजलेल्या बाजूंशी लढण्यास देखील मदत करेल.

आणि जरी हा व्यायाम मजेदार किंवा हास्यास्पद वाटत असला तरी, हे अत्यंत प्रभावी होण्यापासून प्रतिबंधित करत नाही.

10-20 जंपसह प्रारंभ करा. जर तुम्ही दररोज जंपिंग जॅक करत असाल, तर त्यात काही विविधता जोडा, उदाहरणार्थ, लंग्ज किंवा बेंडसह एकत्र करा. हे तुमच्या कसरतमध्ये तीव्रता देखील जोडेल.

32. रशियन पिळणे

रशियन ट्विस्ट तुमच्या abs वर काम करण्यासाठी उत्तम आहे.

पुन्हा, आपल्याला फिटबॉल, डंबेल किंवा इतर काही वजन आवश्यक असेल.

जमिनीवर बसा आणि तुमचे पाय वाकवा जेणेकरून तुमचे पाय त्याच्या पृष्ठभागाच्या संपर्कात असतील.

जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पोटाच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचे शरीर मागे खेचा.

व्यायाम बॉल (किंवा इतर निवडलेले उपकरण) तुमच्या समोर धरून, तुमचे धड उजवीकडे वळवा. बॉलला मजल्यापर्यंत पोहोचवण्याचा प्रयत्न करा.

काही सेकंद धरा आणि नंतर दुसरीकडे वळवा.

33. सामर्थ्य प्रशिक्षण

आपल्या स्वतःच्या शरीरावर खरोखर प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी, आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणाशिवाय करू शकत नाही.

जर स्नायूंना वजनाचा भार येत नसेल, तर चांगले शारीरिक आकार आणि चरबी जाळणे हा प्रश्नच नाही.

तुमच्या कौशल्याची पातळी आणि गरजा पूर्ण करणारे वैयक्तिक वर्गाचे वेळापत्रक तयार करा.

हलक्या वजनासह प्रारंभ करा, नंतर मध्यम वेगाने लोड वाढवा आणि व्यायामाच्या शेवटी हळूहळू तीव्रता कमी करा. हा दृष्टिकोन शरीराला शीतलता प्रदान करेल, जो कोणत्याही चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या प्रोग्रामचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

34. चालणे

जरी चालणे हे धावण्याइतके तीव्र नसले तरीही कुरूप बाजूंविरुद्धच्या लढाईत ते फायदेशीर ठरू शकते आणि व्यायाम सुरू करण्यासाठी हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे.

कालांतराने, तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही खूप वेगाने चालू शकता.

याव्यतिरिक्त, लांब चालणे सहनशक्ती विकसित करण्यास मदत करते.

35. वेगाने चाला

एकदा तुम्ही लांब पल्ल्याच्या चालण्यात प्रभुत्व मिळवले की, जोमदार वेगाने पुढे जाण्याची वेळ आली आहे!

तुम्ही वेगाने चालले पाहिजे, सक्रियपणे तुमचे हात फिरवावे आणि कदाचित तुमचे नितंब थोडेसे हलवावे.

हे साधे चालणे आणि धावणे यामधील क्रॉस आहे.

तुमच्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करा - ते पुरेसे उच्च असावे, कारण वारंवार हृदयाचे ठोके थेट कॅलरी बर्न करतात आणि जास्त वजन कमी करतात.

36. जॉगिंग

वेगाने चालल्यानंतर, तुम्ही जॉगिंग सुरू करण्यासाठी तयार असाल.

जॉगिंग अनेक स्नायू गट तयार करते आणि अतिरिक्त पाउंड विरुद्ध लढ्यात एक चांगला सहाय्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, ते उत्तम प्रकारे सहनशक्ती विकसित करते, म्हणून धावणे जितके जास्त काळ टिकेल तितके चांगले.

जरी तुम्ही सुरुवातीला दीर्घ कालावधीसाठी किंवा लांब अंतरापर्यंत धावू शकत नसाल तरीही, तुमची हृदय गती उच्च राहील याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

37. तुमच्या पवित्र्यावर काम करा

सडपातळ कंबर लढण्यासाठी योग्य पवित्रा ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.

स्लॉचिंग फक्त समस्या वाढवते आणि शरीराचे स्वरूप खराब करते, तर सरळ आणि "गर्व" पाठ प्रभावीपणे टोन्ड पोटावर जोर देते.

तुम्ही तुमच्या डोक्यावर पुस्तक घेऊन प्रसिद्ध व्यायामाचा सराव देखील करू शकता!

ऑफिसमध्ये तुमच्या डेस्कवर बसूनही तुमच्या पवित्र्यावर काम करा. स्लॉच करू नका, तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि याचा तुमच्या परिणामांवर सकारात्मक परिणाम होईल.

38. पिलेट्स

योगाप्रमाणे, पिलेट्स शरीराची लवचिकता वाढवते आणि आपल्याला त्या स्नायूंवर कार्य करण्यास अनुमती देते जे कमर सडपातळ होण्यासाठी जबाबदार आहेत.

याव्यतिरिक्त, ही प्रशिक्षण प्रणाली तुमची मानसिक स्थिती सुधारेल आणि संपूर्ण शांतता आणेल.

बऱ्याच प्रोग्रामपैकी, तुमच्या गरजा आणि क्षमतांना अनुरूप असा प्रोग्राम निवडा.

Pilates खूप सोपे आहे असे तुम्हाला वाटते का? आपल्या पहिल्या व्यायामाची प्रतीक्षा करा!

39. पेडल

सायकल असो की एक्सरसाइज बाईक काही फरक पडत नाही. दोन्ही पर्याय तितकेच उपयुक्त आहेत. जरी, अर्थातच, हवामान येथे हस्तक्षेप करू शकते आणि नंतर आपण स्थिर सिम्युलेटरशिवाय करू शकणार नाही.

सायकलिंग पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत करते, तसेच कंबरेभोवती चरबीचे पट ट्रिम करण्यास मदत करते.

जेव्हा शक्य असेल तेव्हा प्रवासासाठी किंवा इतर कामांसाठी कारऐवजी सायकलचा वापर करा.

तुम्ही तुमचे आवडते संगीत ऐकल्यास वर्ग खूप सोपे आणि अधिक आनंददायक होतील.

40. डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट हे तुमच्या मूळ स्नायूंना काम करण्यासाठी एक उत्तम साधन आहे.

जमिनीवर 2 डंबेल (किंवा एक बारबेल) ठेवा, त्यांच्या जवळ उभे रहा, आपले पाय सरळ करा आणि खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. आपले हात आणि पाठ सरळ ठेवून, खाली वाकून डंबेल पकडा.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी हळू हळू सरळ करा.

3 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर वजन कमी करा.

हालचाली सुमारे 5 वेळा पुन्हा करा.

41. "लंबरजॅक"

थोडा अधिक जटिल, परंतु पोटाच्या स्नायूंवर काम करण्यासाठी उपयुक्त व्यायाम.

हे वेट ब्लॉक सिम्युलेटर (क्रॉसओव्हर) आणि मेडिसिन बॉलसह दोन्ही केले जाऊ शकते.

लंबरजॅक तंत्र अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, Ace फिटनेस वरील ट्यूटोरियल पहा.

42. पुश-अपसह "सुरवंट".

हा 2 व्यायामाचा एक प्रकारचा संकर आहे.

जोर द्या - खाली झोपा आणि 1 पुश-अप करा.

मग, आपले तळवे आणि पाय जमिनीवरून न उचलता, श्रोणि शक्य तितक्या वर उचला.

तुमचे पाय न वाकवता तुमच्या तळव्याकडे लहान पावले टाकत तुम्ही हळू हळू पुढे जावे.

नंतर, आपले हात हलवा, आपले शरीर सरळ करा आणि प्रारंभिक स्थिती (प्रसूत होणारी स्थिती) घेण्यासाठी पुढे जा.

प्रथम, 10 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.

43. पुल-अप

व्यायाम कठीण आहे, पण तो वाचतो आहे.

पुल-अप दरम्यान तुम्ही केलेल्या हालचाली कंबरेतील चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहेत.

ते हाताची ताकद देखील विकसित करतात, जे येथे सूचीबद्ध केलेल्या अनेक व्यायामांसाठी आवश्यक आहे.

तुमच्या वर्कआउटच्या सुरुवातीला छातीवर खेचणे खूप कठीण वाटू शकते, म्हणून त्यांना पारंपारिक आवृत्ती (चिन-अप) ने बदला.

44. दाबा - क्रॉसओवरमध्ये उभे रहा

हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला हँडल, एक बार किंवा दोरी आणि अर्थातच, एक चांगले वजन ब्लॉक मशीन आवश्यक असेल.

आपण बहुतेक जिममध्ये शोधू शकता.

45. ट्रेडमिल

बाहेर हवामान खराब आहे का? किंवा तुम्हाला तुमच्या स्थानिक उद्यानात चालणे किंवा धावणे आवडत नाही? अशा परिस्थितीत, ट्रेडमिल नेहमीच मदत करते!

हे आपल्याला कोणत्याही परिस्थितीत आणि आपल्यास अनुकूल असलेल्या तीव्रतेच्या पातळीवर प्रशिक्षण देण्यास अनुमती देईल.

लक्षात ठेवा: कोणतीही कसरत कोणत्याहीपेक्षा चांगली नाही.

ट्रेडमिलवर काम करताना, तीव्रतेबद्दल विसरू नका. तुमचे हृदय गती बऱ्यापैकी उच्च ठेवा कारण याचा तुमच्या परिणामांवर सकारात्मक परिणाम होईल.

लंबवर्तुळाप्रमाणे, कमीत कमी अर्धा तास वेगवेगळ्या वेगाने जाण्याचा प्रयत्न करा.

46. ​​किकबॉक्सिंग

प्रथम, ते कार्डिओ प्रदान करते, याचा अर्थ ते हृदय जलद कार्य करते.

दुसरे म्हणजे, किकबॉक्सिंगमध्ये शरीराच्या जवळजवळ सर्व भागांचा समावेश होतो.

शिवाय, तुमच्या बाजूला असलेल्या अवांछित सामानापासून मुक्त होण्याचा हा एक चैतन्यशील, तीव्र आणि मजेदार मार्ग आहे.

त्या वर, तुमचे स्नायू धूसर, "दुबळे" आणि अतिशय परिभाषित दिसतील!

एक योग्य किकबॉक्सिंग क्लब शोधा आणि तुमच्या मित्रांना तुमच्यासोबत आमंत्रित करा - एकत्र तुम्ही अधिक जाणून घेऊ शकता.

47. कराटे

कराटे किकबॉक्सिंग सारख्याच कारणांसाठी उपयुक्त आहे, परंतु त्याच्या तात्विक घटकामुळे, ही मार्शल आर्ट थोडी अधिक शांत आहे.

प्रशिक्षण घेत असताना तुम्ही ध्यानाच्या अवस्थेत प्रवेश करू शकाल.

शिवाय, तुम्ही स्वतःसाठी उभे राहण्यास शिकाल! हे कदाचित कराटेच्या सर्वोत्तम पैलूंपैकी एक आहे.

शोधण्यात आणि निवडण्यात कोणतीही अडचण येऊ नये, कारण बहुतेक शहरांमध्ये किमान अनेक ठिकाणे आहेत जिथे ही मार्शल आर्ट शिकवली जाते.

आणि पुन्हा, तुमच्या मित्रांना तुमच्यासोबत आमंत्रित करा!

शेवटचा उपाय म्हणून, शैक्षणिक डीव्हीडी वापरून अभ्यास करा.

48. मध्यांतर प्रशिक्षण

विशिष्ट व्यायामापेक्षा मध्यांतर प्रशिक्षण हे तंत्र अधिक आहे.
हे आपल्याला आपल्या शरीरावर जास्त भार न टाकता अधिक कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते.

मूलत:, तुम्ही फक्त अनेक उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम पर्यायी करा जे तुमच्या हृदयाचे ठोके कमी कालावधीच्या विश्रांतीसह वाढवतात.

मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला जास्त थकवा आणि थकवा टाळताना अधिक परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

49. कताई

वास्तविक तीव्र कसरत कशी दिसते हे जाणून घेऊ इच्छिता? कताई घ्या!

बहुधा, पहिल्या टप्प्यावर हे कठीण आव्हान असल्यासारखे वाटेल, परंतु कालांतराने तुम्हाला ते हँग होईल आणि तुम्ही आधी प्रयत्न का केला नाही याबद्दल आश्चर्य वाटेल.

स्पिनिंग सायकलिंग सारखेच आहे, परंतु येथे आपण खूप वेगवान गतीने कार्य करता.

ओव्हरलोड टाळण्यासाठी, कमी वेगाने सुरू करा. कालांतराने, टन कॅलरी बर्न करताना तुम्ही जास्त काळ व्यायाम करू शकाल!

50. रोलर स्केटिंग

यादीतील शेवटचे, परंतु किमान नाही, रोलर स्केटिंग आहे.

मांडीच्या चरबीला निरोप देण्याचा हा आणखी एक मजेदार आणि तणावमुक्त मार्ग आहे.

तुम्हाला मजा आहे, आणि तुमचे पाय आणि नितंबांच्या हालचाली त्यांचे काम करतात! छान आहे ना?

हा व्यायाम नसल्यामुळे (आणि त्यामुळे जास्त ताण येत नाही), तुम्ही खूप वेळ सायकल चालवू शकता.

तुमचा आवडता iPod किंवा MP3 प्लेयर आणा किंवा तुमचा व्यायाम आणखी मजेदार करण्यासाठी मित्रांना आमंत्रित करा.

ही यादी मुद्रित करा आणि एक सुंदर आणि सडपातळ कंबर लढण्यासाठी योजना म्हणून वापरा!

खालीलपैकी कोणता व्यायाम तुम्ही आधीच करून पाहिला आहे?

तुमच्यासाठी कोणते अधिक प्रभावी होते?

तुम्ही ते एकट्याने केलेत की मित्रांसोबत?

त्याबद्दल आम्हाला सांगा!

कोणता प्रशिक्षण सेट निवडायचा?

फॅट बर्निंग वर्कआउट्स आहेत:

• कार्डिओ लोड. व्यायामशाळेत किंवा घरी धड्याच्या वेळी, लोडच्या तीव्रतेवर अवलंबून, तासभराच्या कसरत दरम्यान 250 ते 800 किलोकॅलरी जळतात. चरबी जाळण्यासाठी, आपल्याला ऑक्सिजनची आवश्यकता आहे - ते रेणू तोडते आणि शरीरातून कचरा उत्पादने काढून टाकते. सर्वात जास्त तीव्रतेचा कसरत काय आहे? हे पोहणे, रोइंग आणि क्रॉसफिट आहेत. धावणे, सायकल चालवणे, नृत्य करणे, वेगवान चालणे यामुळे चरबी बर्न होते. कार्डिओ व्यायाम सर्वोत्तम चरबी बर्नर आहेत.
• शक्ती. चरबी बर्न करण्यासाठी सर्किट प्रशिक्षण सर्वात प्रभावी मानले जाते. लोकप्रिय पद्धतींमध्ये सुपरसेट (प्रत्येक व्यायामाचा 1 संच) आणि स्प्लिट लोड (प्रत्येक दृष्टिकोनानंतर ब्रेकसह) यांचा समावेश होतो. स्नायूंना नव्हे तर चरबी जाळण्यासाठी गहन व्यायाम योग्य प्रकारे करणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांसाठी, प्रथम प्रशिक्षक उपस्थित असणे उचित आहे.
• श्वास घेण्याची तंत्रे. ऑक्सिसाइज, बॉडीफ्लेक्स, योग शरीराला ऑक्सिजनने संतृप्त करून वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात, ते चयापचय गतिमान करतात, परंतु हे त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात चरबी बर्नर नाहीत. सामर्थ्य आणि एरोबिक व्यायाम अधिक प्रभावी आहेत. चार्जिंग, तसे, या योजनेनुसार देखील केले जाऊ शकते.
• स्थिर व्यायाम. आम्ही पॉवर योगा, Pilates, callanetics इत्यादींचा समावेश करतो. चरबी जाळण्यासाठी वेळ लागतो, परंतु या व्यतिरिक्त तुम्ही तुमचे स्नायू आणि सांधे मजबूत करता. कोणीही प्रशिक्षित करू शकतो, लोडची तीव्रता बदलू शकते, तर ताकद आणि एरोबिक व्यायामामध्ये अनेक विरोधाभास आहेत.

प्रभावी वजन कमी करण्याचे नियम

अतिरिक्त पाउंड गमावण्यासाठी आणि दीर्घकाळ टिकणारे परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला हे करणे आवश्यक आहे:

• योग्य कार्यक्रम निवडा. प्रभावी चरबी-बर्निंग व्यायामाचे उद्दीष्ट समस्या असलेल्या भागात बदलणे (स्त्रियांसाठी ते प्रामुख्याने कूल्हे आणि कंबरेवर केंद्रित करतात) आणि भार आपल्या शरीराच्या ताकदीच्या आत असावा.
• व्यायामाचे पर्यायी प्रकार: उदाहरणार्थ, मॉर्निंग जॉगिंग किंवा सायकलिंगमुळे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपेक्षा जास्त फायदा होईल. अतिरिक्त वजन असलेल्या व्यायामासाठी इष्टतम वेळ 3 ते 6 वाजेपर्यंत आहे.
• वॉर्म-अप करण्याचे सुनिश्चित करा: प्रथम हळूहळू व्यायाम करा, नंतर वेग वाढवा. वॉर्म-अप दरम्यान, तुम्ही तुमचे स्नायू आणि सांधे तणावासाठी तयार करता.
• वर्गादरम्यान तुम्ही वजन किंवा डंबेल वापरत असल्यास, तुमचे शरीर यासाठी तयार असले पाहिजे. एक पद्धतशीर दृष्टीकोन असणे आवश्यक आहे आणि लोड्समध्ये हळूहळू वाढ होणे आवश्यक आहे, परंतु आपण पहिल्या वर्कआउटनंतर सुपर इफेक्टची अपेक्षा करू शकत नाही.
• आपल्याला आठवड्यातून 2-3 वेळा प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, वर्कआउटच्या सुरूवातीस आणि शेवटी सर्वात तीव्र व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. जरी ते नियमित चार्ज असले तरीही, त्याचा कालावधी किमान 30 मिनिटे असावा. पहिल्या अर्ध्या तासात, स्नायूंमधील साठ्यांमधून ऊर्जा जाळली जाते आणि त्यानंतरच चरबी "डेपो" मधून सोडली जाते - वजन कमी करण्यासाठी काय आवश्यक आहे.
• तुमच्या नाडीचे निरीक्षण करा: HR (हृदय गती) प्रति मिनिट 115-145 बीट्स असावी. जेव्हा हृदय गती सामान्यपेक्षा जास्त असते, तेव्हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर वाढीव भार असतो, तेव्हा प्रशिक्षण प्रभावी नसते;
• कोणते नियम पाळायचे? प्रशिक्षणानंतर 2-3 तास आधी खाऊ नका, कार्बोहायड्रेट खिडकी भरून म्यूस्ली, फळ किंवा लापशी खाणे चांगले आहे. फॅट बर्नर, तसे, एका विशेष वेळापत्रकानुसार देखील घेतले जातात: प्रशिक्षणापूर्वी 40 मिनिटे किंवा जेवण करण्यापूर्वी एक तास. आपण मद्यपान करण्याच्या पद्धतीबद्दल विसरू नका तर ते चांगले आहे: वर्गादरम्यान तीव्र घाम येणे, शरीरातील ओलावा कमी होतो आणि ते पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे. आपण चरबी बर्नर घेऊ शकता, परंतु तज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले आहे.

व्यायामशाळेत आणि घरी आराम प्रशिक्षण कार्यक्रम

नवशिक्यांसाठी, धड्यादरम्यान स्वतंत्र भूप्रदेश प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केला पाहिजे. तथापि, आपण अधिक तपशीलवार व्यायाम पाहण्यापूर्वी, उच्च-गुणवत्तेचा आराम केव्हा आणि कसा दिसून येतो हे शोधूया?

पंप अप केलेले स्नायू आणि सुपर एब्स असलेल्या मुली आता फॅशनमध्ये आहेत. जेव्हा त्वचेखालील चरबी 10% पर्यंत राहते, स्नायू कडक होतात आणि सौंदर्यदृष्ट्या आकर्षक दिसतात तेव्हा आराम तयार होतो. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या संचामध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानात मोठ्या प्रमाणात वाढ होत नाही - ते सैल आणि अनाकर्षक दिसेल. बर्याचदा, मुलींमध्ये अतिरिक्त सेंटीमीटर कंबर आणि नितंबांवर जमा केले जातात आणि शरीराच्या या भागासाठी व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे.

आठवड्यातून दोनदा (अधिक शक्य आहे) आपल्याला कार्डिओ वर्कआउट्सचा एक संच आवश्यक आहे - ते चरबीच्या साठ्यातून उर्जा पुन्हा भरण्यासाठी एक कार्यक्रम सुरू करतात. आपण व्यायामशाळेत, घरी, रस्त्यावर प्रशिक्षण देऊ शकता - आपण आळशी नसल्यास, प्रभाव 3-4 आठवड्यांत दिसून येईल.

जर तुम्ही घरी व्यायाम करत असाल, तर क्रॉसफिट, स्टेप एरोबिक्स, कार्डिओ व्यायाम आणि मशिनशिवाय फॅट-बर्निंग इंटरव्हल ट्रेनिंग तुमच्यासाठी योग्य आहे. व्यायामशाळेत, वजन कमी करण्यासाठी आणि टोन करण्यासाठी, आपल्याला पुनरावृत्ती करण्यात अधिक अडचण आवश्यक आहे (परंतु 4 पेक्षा जास्त दृष्टिकोन नाहीत). आपल्याकडे पुरेसे स्नायू असल्यास आपण प्रोग्राम सुरू करू शकता. फॅट बर्नर आणि स्पोर्ट्स पोषण स्वागत आहे, परंतु मध्यम प्रमाणात. कोरडे करण्याची प्रक्रिया वैयक्तिक आहे: एंडोमॉर्फ्स कूल्हे आणि कंबरेवर ऍडिपोज टिश्यू जमा होण्याची शक्यता असते. म्हणून, आपल्याला अधिक कठोर आणि तीव्रतेने काम करावे लागेल. जिममध्ये, सुपरसेट आणि सर्किट ट्रेनिंगचा सर्वाधिक फायदा होईल.

जिममध्ये 3-दिवसांच्या कसरतचे उदाहरण:

सोमवार: 20 मिनिटे एरोबिक व्यायाम (सायकल किंवा ट्रेडमिलवर), बेंच प्रेस, क्रॉसओव्हर्स, डेडलिफ्ट्स, पुल-अप, बसलेले डंबेल प्रेस, पोटाचे व्यायाम (पाय वाढवणे, क्रंच).

बुधवार: 20 मिनिटे कार्डिओ, फ्रेंच प्रेस, डंबेल बायसेप्स कर्ल, रोमानियन डेडलिफ्ट, लॅट प्रेस, बेंच स्टेप-अप, भारित पाय वाढवणे आणि वाढवणे, पोट पंपिंग.

शुक्रवार: जलद व्यायाम, बारबेलसह स्क्वॅट्स, डंबेलसह लंग्ज, आडव्या पंक्ती, रुंद पकड पुल-अप, पुश-अप, क्रॉसओव्हर्स, पोटाचे व्यायाम.

मांडीच्या चरबीचा सामना करण्यासाठी विशेष व्यायाम: फुफ्फुसे, स्क्वॅट्स, बॅकबेंड्स, चालणे, स्विंग आणि फळ्या.

आपण बॉडीबिल्डर्ससारखे दिसतील या विचाराने अनेक मुली पाय वर करायला घाबरतात. हे चुकीचे आहे. खालील व्हिडिओमध्ये, आम्ही एक तीव्र आणि प्रभावी कसरत ऑफर करतो ज्यामुळे तुमच्या मांड्या आणि वासरे सुंदर आणि शिल्पबद्ध होतील.

सध्या, रशियामध्ये जास्त वजनाची समस्या तीव्र आहे. बर्याच लोकांना चुकून असे वाटते की हा नकारात्मक घटक केवळ देखावा मध्ये प्रतिबिंबित होतो. खरं तर, उच्च बॉडी मास इंडेक्समुळे, सर्वात भयानक रोग विकसित होतात: मधुमेह, हृदयविकाराचा झटका, अशक्तपणा आणि बरेच काही. अतिरिक्त इन्व्हेंटरीपासून मुक्त होण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत. अनुभवी तज्ञांच्या मते, त्यापैकी सर्वात प्रभावी म्हणजे चरबी जाळण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण.

अतिरिक्त वजन कारणीभूत अनेक घटक

घरी योग्यरित्या कसे आयोजित करावे याबद्दल बोलण्यापूर्वी, चरबी ठेवीसारख्या नकारात्मक घटना कोठून येतात हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. अनेक कारणे असू शकतात:

• पहिला, सर्वात स्पष्ट घटक म्हणजे चुकीचे अन्न खाणे. मिठाई, फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ, बिअर आणि सोडा यांचे चाहते लठ्ठ होण्याचा धोका असतो.
• कमी क्रियाकलाप पातळी. बैठे काम आणि निष्क्रिय जीवनशैलीमुळे अनेकांचे वजन वाढते.
• आणखी एक घटक म्हणजे तणावपूर्ण परिस्थिती जी नकारात्मकपणे देखावा प्रभावित करते.

याव्यतिरिक्त, वैद्यकीय कारणे आहेत: हार्मोनल असंतुलन किंवा बिघडलेली चयापचय प्रक्रिया. अतिरिक्त पाउंड दिसल्यास, ही समस्या लठ्ठपणामध्ये विकसित होण्यापूर्वी आपण त्वरित कारवाई करावी. चरबी जाळण्याचा सर्वात प्रभावी आणि जलद मार्ग आहे. तुम्ही हे स्वतः करू शकता किंवा अनुभवी प्रशिक्षकाची मदत घेऊ शकता.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या मूलभूत संकल्पना

चरबी जाळण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण म्हणजे काय? हा तीव्र व्यायामाचा एक संच आहे ज्याचा उद्देश एका किंवा दुसर्या भागात आकृती दुरुस्त करणे आहे. पुष्कळ स्त्रिया याकडे दुर्लक्ष करतात, असा विश्वास आहे की पंप केलेले स्नायू शरीर मर्दानी बनवतात. खरं तर, हे प्रकरणापासून दूर आहे. सर्वकाही योग्यरित्या केले असल्यास, आपण जोरदार मोहक फॉर्म प्राप्त करू शकता.

याव्यतिरिक्त, अशा व्यायामांचा आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो: ते कंकाल प्रणाली मजबूत करतात, सांधे अधिक लवचिक बनवतात आणि हृदय मजबूत करतात. फक्त एक महिन्याच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर, एखाद्या व्यक्तीला हे लक्षात येते की तो कमी थकतो, विशिष्ट कामाचा चांगला सामना करतो आणि जागे झाल्यानंतर त्याला अशक्तपणा जाणवत नाही. अशा व्यायामामुळे आनंदाचे हार्मोन्स देखील तयार होतात. कदाचित या कारणास्तव सर्व खेळाडू आनंदी आणि आत्मविश्वासू आहेत?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अतिरिक्त भारांसह व्यायाम करण्यावर आधारित आहे: कफ, वाळूचे गोळे, डिस्क आणि बरेच काही. इच्छित असल्यास, समान परिस्थिती घरी तयार केली जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, तुम्हाला कोणतेही वजनदार कर्षण घेणे आवश्यक आहे: पाण्याच्या बाटल्या, एक जड लोखंडी वस्तू इ. तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये कोणतीही उपकरणे खरेदी करू शकता.

सामर्थ्य प्रशिक्षणाची तयारी

आपण घरी किंवा व्यायामशाळेत सामर्थ्य व्यायाम करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला योग्यरित्या तयार करणे आवश्यक आहे:

• पहिली गोष्ट म्हणजे थेरपिस्टला भेट द्या. तो आवश्यक चाचण्यांसाठी दिशा देईल आणि तुमच्या आरोग्याचे सर्वसमावेशक मूल्यांकन करेल. तपासणीनंतर, तो निर्णय देईल: रुग्ण या प्रकारच्या खेळात गुंतू शकतो का?
• पुढे, आपण आरामदायक कपडे खरेदी केले पाहिजेत जेणेकरून ते हालचाली प्रतिबंधित करणार नाहीत. प्रकाश आणि आरामदायक शूजवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे.
• जर प्रशिक्षण एखाद्या खोलीत होत असेल तर, केवळ आवश्यक उपकरणेच नव्हे तर रबर चटई देखील साठवणे योग्य आहे ज्यावर व्यायाम करणे सोयीचे असेल.
• लोड हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. प्रथम, आपण सर्वात हलके डंबेल घ्यावे, नंतर आपण हळूहळू वजन वाढवू शकता आणि इतर उपकरणांवर स्विच करू शकता.
• व्यायाम करताना, आपण आपल्या आरोग्याची स्थिती ऐकली पाहिजे, जर अस्वस्थता, उलट्या किंवा चक्कर आल्यास, आपण त्वरित व्यायाम थांबवावा.

व्यायामापूर्वी, आपण पाण्याची एक छोटी बाटली आणि एक लहान टॉवेल देखील तयार केला पाहिजे. दमदार गाण्यांची यादी तयार करण्याची देखील शिफारस केली जाते ज्यामुळे तुमचा कसरत आणखी मजेदार होईल. वर्गाच्या 2 तास आधी खाण्याची गरज नाही.

आपल्या व्यायामाचे नियोजन

सामर्थ्य प्रशिक्षण योजना आगाऊ तयार करणे योग्य आहे. हे करण्यासाठी, अनुभवी तज्ञाशी संपर्क साधणे आवश्यक नाही. आपली इच्छा असल्यास, आपण हे स्वतः करू शकता. अनेक मूलभूत नियमांकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे:

• वर्कआउटचा कालावधी 45 मिनिटांपासून 1 तासापर्यंत असावा.
• व्यायामाच्या प्रत्येक मालिकेनंतर आपल्याला एक छोटा ब्रेक घेणे आवश्यक आहे, 1-2 मिनिटे पुरेसे आहेत. यावेळी, आपण आपले हातपाय हलवू शकता, पाणी पिऊ शकता आणि आपला श्वास सामान्य करू शकता.
• तज्ञांनी 15.00 ते 18.00 पर्यंत वेळ निवडण्याची शिफारस केली आहे, या काळात चरबी बर्निंग प्रक्रिया अधिक सक्रिय आहे.
• आठवड्यातून किमान दोनदा खेळाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, अन्यथा तुमचे सर्व प्रयत्न व्यर्थ ठरतील.
• विविध प्रकारच्या व्यायामांमधून आपल्याला आपल्यासाठी सर्वात योग्य निवडण्याची आवश्यकता आहे. कोणत्या क्षेत्रात जास्त प्रमाणात काम करणे आवश्यक आहे यावर जोर देण्यासारखे आहे.
• पुढे, आपण या व्यायामाचा संच दिवसांमध्ये वितरित केला पाहिजे. हळूहळू आपल्याला त्यांची जटिलता आणि दृष्टिकोनांची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.
• सोयीसाठी, आपल्याला एक रंगीबेरंगी कॅलेंडर तयार करण्याची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये आपल्याला प्रत्येक धड्याचे तपशीलवार शेड्यूल करणे आवश्यक आहे. आपण अनेक भिन्न वर्कआउट्स एकत्र करू शकता. उदाहरणार्थ, आठवड्यातून एकदा, पोटाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा आणि पुढच्या वेळी, एक सामान्य मजबुती व्यायाम करा.

मुलींसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 10 मिनिटांच्या स्ट्रेचिंगसह पूरक असावे, यामुळे शरीर शुद्ध, सुंदर आणि लवचिक होईल.

पूर्ण शरीर कसरत

संपूर्ण शरीरात चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने वर्कआउट प्रोग्राम तयार करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. त्यांच्यामुळे, नाडीने अनेक वेळा वेगाने कार्य केले पाहिजे, रक्त चांगले प्रसारित होईल, म्हणूनच सर्व त्वचेखालील ठेवी जळू लागतील.

1. प्रथम आपण जागेवर धावले पाहिजे. तुम्ही हलक्या वॉर्म-अपने सुरुवात करावी, हळूहळू वेग वाढवावा. या प्रकरणात, गुडघे जांघेच्या क्षेत्रापर्यंत कडकपणे उभे केले पाहिजेत. ही क्रिया किमान 5 मिनिटे केली पाहिजे.
2. एकदा तुमचे शरीर उबदार झाले की, तुम्ही शक्ती प्रशिक्षण सुरू करू शकता. घोट्यावर जड कफ ठेवावा. पुढे, आपल्याला एक खोल स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, आपले पाय शक्य तितक्या रुंद पसरवा. या स्थितीतून, आपल्या पायांनी एकत्र उडी मारण्याची शिफारस केली जाते.
3. आता शरीराला शक्य तितके गरम करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला खोटे बोलणे आवश्यक आहे आणि त्वरीत आपले गुडघे एक एक करून आपल्या छातीवर खेचणे सुरू करा.
4. पुढे, आपण स्क्वॅट्सची पुनरावृत्ती करू शकता, परंतु कफशिवाय, परंतु आपल्या हातात डंबेलसह.
5. प्रशिक्षणाचा पुढील भाग म्हणजे अडथळ्यावर उडी मारणे. तुम्हाला तुमच्या पायांसमोर कोणतीही वस्तू ठेवण्याची आणि उत्साही वेगाने हा अडथळा दूर करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
6. आपले हात, पाठ आणि पोटाच्या स्नायूंची काळजी घेणे योग्य आहे. तुम्हाला दोन्ही हातात डंबेल घ्यायचे आहेत आणि तुमचे हात वर उचलणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, आपण आपले पोट घट्ट करू शकत नाही आणि आपले नितंब ओढू शकता.

सामर्थ्य प्रशिक्षण किमान 45 मिनिटे टिकले पाहिजे. शरीराला चरबी जाळण्यास हा कालावधी पुरेसा आहे. सुरुवातीला, प्रत्येक व्यायामाची 8 पुनरावृत्ती पुरेशी आहे, हळूहळू आपल्याला ही संख्या 10 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांमध्ये वाढवणे आवश्यक आहे.

कंबर सुधारणा

बर्याच मुलींना त्यांच्या मांडीवर "कान" ची समस्या भेडसावते. त्यानुसार, ते पोट आणि बाजू कसे काढायचे या प्रश्नाबद्दल चिंता करू लागतात. व्यायाम जलद गतीने करणे आवश्यक आहे, अन्यथा इच्छित परिणाम प्राप्त होणार नाही. एकूण, तुमची कंबर पातळ आणि सुंदर बनवण्याचे तीन सर्वात प्रभावी मार्ग आहेत:

1. सर्व प्रकारचे ट्विस्ट. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवणे आवश्यक आहे आणि आपले शरीर त्वरीत वेगवेगळ्या दिशेने वळवा. आपण ते उभे, बसून आणि अगदी पडून देखील करू शकता.
2. अतिरिक्त लोडसह टिल्ट (पुढे, उजवीकडे, डावीकडे). असे म्हणून डंबेल वापरणे चांगले. तुमच्याकडे अशी उपकरणे नसल्यास, तुम्ही टॉवेलला दोरीमध्ये फिरवू शकता आणि या क्रियेदरम्यान तो तुमच्या डोक्यावर धरू शकता. हात काटेकोरपणे सरळ असावेत.
3. हेवी हूप विकत घेण्याची आणि प्रत्येक इतर दिवशी 30 मिनिटांसाठी ते फिरवण्याची देखील शिफारस केली जाते.

मुलींसाठी असे सर्किट प्रशिक्षण सराव व्यायामासह पूरक असले पाहिजे. हे ठिकाणी उडी मारणे किंवा धावणे असू शकते. त्यांच्या नंतर, संपूर्ण कॉम्प्लेक्सची पुनरावृत्ती होऊ शकते. ते पूर्ण केल्यानंतर, रक्त वेगाने फिरण्यास सुरवात होईल आणि वर्कआउटचे फायदे लक्षणीयरीत्या जास्त असतील. ज्या लोकांना व्यायामाने पोटाची चरबी कशी काढायची याबद्दल चिंता आहे त्यांना फळी कशी करावी हे माहित असले पाहिजे. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपले हात आणि पाय वर झुकून, कित्येक मिनिटे उभे राहण्याची आवश्यकता आहे. आपण हे नियमितपणे केल्यास, आपले सिल्हूट लक्षणीय घट्ट होईल.

पोटाची चरबी कशी काढायची

पोट आणि बाजू कशी काढायची हे अनुभवी शिक्षकांना प्रथमच माहित आहे. अतिरिक्त भार असलेले व्यायाम पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही तितकेच प्रभावी असतील. हे करण्यासाठी, आपल्याला पुढील गोष्टी करण्याची आवश्यकता आहे:

1. डंबेल घ्या आणि त्यांच्याबरोबर जमिनीवर झोपा जेणेकरून तुमचे पाय आणि हात वाढतील. पुढे आपल्याला शरीर उचलण्याची आणि पायांसह हात जोडण्याची आवश्यकता आहे. जितक्या वेगाने पुनरावृत्ती केली जाईल तितका चांगला परिणाम होईल.
2. आपण सहसा आपले abs पंप करू शकता, जसे की प्रत्येकजण करण्याची सवय आहे, परंतु आपण आपल्या डोक्याच्या मागे अतिरिक्त कर्षण देखील धरले पाहिजे.
3. तुमचे पाय वर केल्याने तुम्हाला तुमच्या खालच्या ओटीपोटात काम करता येईल. घोट्याचे वजन कफांनी केले पाहिजे.
4. बारबेलसह पुढे वाकणे देखील प्रभावी आहेत. मागचा भाग कठोरपणे सरळ असावा. मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत शरीर खाली हलविणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपण त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येऊ शकता.
5. अतिरिक्त सुरकुत्या काढून टाकण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे दुहेरी ऍब व्यायाम करणे, एकाच वेळी तुमचे शरीर आणि पाय वर उचलणे.

या भागात अतिरिक्त पाउंड शरीराच्या इतर भागांपेक्षा जलद जमा होतात. म्हणून, पोटाची चरबी कशी काढायची हा प्रश्न इतका संबंधित आहे. व्यायाम आठवड्यातून तीन वेळा नियमितपणे केले पाहिजेत. केवळ या प्रकरणात आपण लक्षणीय परिणाम पाहू शकता.

मुलींसाठी ताकद प्रशिक्षणाचे उदाहरण

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, हे मानवतेचे सुंदर लिंग आहे जे शक्ती व्यायामाबद्दल अधिक विचार करतात. मुलींसाठी एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण आहे जे त्वरीत आपल्या आकृतीला आदर्श आकार देईल.

1. सर्व प्रथम, आपल्याला संपूर्ण वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे, डोक्यापासून पायापर्यंत शरीराच्या प्रत्येक भागावर कार्य करणे आवश्यक आहे. या व्यायामासाठी तुम्हाला किमान 20 मिनिटे घालवावी लागतील.
2. पुढे, आपल्याला तीन पध्दती करण्याची आवश्यकता आहे, आपण ते लोडसह आणि त्याशिवाय करू शकता. डंबेल किंवा कफ अतिरिक्त वजन म्हणून वापरले जाऊ शकतात.
3. दुसरा प्रभावी व्यायाम म्हणजे फुफ्फुसे. सुरुवातीच्या "उभे" स्थितीपासून, तुम्हाला एक विस्तृत पाऊल पुढे टाकावे लागेल आणि तुमचा पुढचा पाय गुडघ्यात अगदी 90 अंशांवर वाकवावा लागेल.
4. तुमच्या पाठीसाठी प्रशिक्षणाचा सर्वात फायदेशीर भाग म्हणजे डेडलिफ्ट. शरीर पुढे झुकले पाहिजे, तर ते शक्य तितके सरळ असावे. आपल्याला प्रत्येक हातात डंबेल घेण्याची आवश्यकता आहे आणि वैकल्पिकरित्या ते वर खेचून आपल्या छातीपासून दूर हलवावे लागेल.
5. तुम्ही तुमचे हात बाजूला हलवून असाच व्यायाम देखील करू शकता.

चरबी जाळण्यासाठी या प्रकारचे सामर्थ्य प्रशिक्षण जलद गतीने केले जाऊ नये. प्रत्येकाने शक्य तितके काम केले पाहिजे.

पुरुषांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे उदाहरण

मानवतेच्या सशक्त अर्ध्या भागाच्या प्रतिनिधींसाठी खेळाचे मुख्य ध्येय म्हणजे एक शिल्पकला प्राप्त करणे. आठवड्यातून किमान तीन वेळा काही साधे व्यायाम करून तुम्ही घरच्या घरी असे यश मिळवू शकता.

1. वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, एक लहान वॉर्म-अप करून शरीर शक्य तितके गरम करणे आवश्यक आहे.
2. प्रत्येकाचे आवडते पुल-अप तुमचे हात सुंदर आणि तुमची पाठ सरळ करण्यात मदत करतील. आपली पाठ सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे. तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करू नयेत.
3. पुश-अप तुमच्या संपूर्ण शरीरासाठी चांगले आहेत.
4. सर्वात प्रभावी ताकदीचा व्यायाम म्हणजे बेंट-ओव्हर बारबेल रो. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असले पाहिजेत आणि तुमची पाठ तुमच्या डोक्यासह सरळ रेषेत असावी. बारबेल असलेले हात काळजीपूर्वक वाकलेले आणि सरळ केले पाहिजेत, खांद्याच्या सांध्यातील आणि कोपरमधील कोन सरळ असणे आवश्यक आहे.
5. बारबेल किंवा डंबेलसह स्क्वॅट्स शरीराच्या सर्व भागांवर कार्य करतात. जर तुम्ही हे नियमितपणे केले तर तुम्ही तुमची पाठ, पोट, पाय, नितंब आणि हात घट्ट करू शकता.

पुरुषांसाठी, असे प्रशिक्षण महिलांपेक्षा जास्त काळ टिकू शकते. कालावधी 50 ते 90 मिनिटांचा असावा. नवशिक्यांना लोड न करता प्रशिक्षण सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो, नंतर आपण ते हळूहळू वाढवू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम योजना

जर खेळ खेळण्याचे मुख्य ध्येय वजन कमी करणे आणि स्नायू तयार न करणे हे असेल तर आपण खालील योजनेनुसार एक साधी कसरत करू शकता:

• सोमवार - सामान्य प्रशिक्षण. त्यात स्क्वॅट्स, पोटाचे व्यायाम, डंबेल लिफ्ट्स आणि अर्थातच प्रत्येकाच्या आवडत्या फळीचा समावेश असावा. पुनरावृत्तीची संख्या - 8 वेळा.
• बुधवार - शरीराच्या वरच्या भागाची सुधारणा. पुश-अप, वळणे, वाकणे आणि ओटीपोटाच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे योग्य आहे. आपण संपूर्ण कसरत तीन पध्दतींमध्ये विभागली पाहिजे, त्या प्रत्येकामध्ये 12 पुनरावृत्ती करा.
• शुक्रवार - खालच्या शरीराची सुधारणा. वर्कआउटमध्ये स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि जंप यांचा समावेश असावा.

प्रत्येक सत्रानंतर, कार्य केलेल्या प्रत्येक क्षेत्रामध्ये थोडा जळजळ दिसली पाहिजे, हे सूचित करते की स्नायू गुंतलेले आहेत.

शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान वेदना

नवशिक्या आणि अनुभवी ऍथलीटला वेदना होऊ शकते, जे सहसा सक्रिय व्यायामानंतर दुसऱ्या दिवशी दिसून येते. घाबरू नका, ही एक अगदी सामान्य घटना आहे जी तुम्हाला आठवण करून देईल की प्रशिक्षण व्यर्थ ठरले नाही. तुम्ही थोडेसे स्ट्रेचिंग करून, कोमट आंघोळीत समुद्रातील मीठ घालून किंवा प्रत्येक भागाला मसाज ब्रशने घासून काढून टाकू शकता. जर वेदना असह्य होत असेल तर आपण वार्मिंग मलम किंवा वेदनाशामक (उदाहरणार्थ, नो-श्पू) वापरू शकता. अप्रिय संवेदनांसह प्रशिक्षण सुरू ठेवणे महत्वाचे आहे, जेणेकरून स्नायूंना हळूहळू भाराची सवय होऊ लागते.

पोषण आणि पिण्याच्या पद्धतीची वैशिष्ट्ये

जर चरबी जाळण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे मुख्य उद्दिष्ट वजन कमी करणे असेल, तर तुम्ही तुमच्या आहारातून सर्व अस्वास्थ्यकर पदार्थ काढून टाकले पाहिजेत, दुग्धजन्य पदार्थ, शिजवलेले मांस, मासे, ताजी फळे आणि भाज्या यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

मांसपेशी निर्माण करू पाहणाऱ्यांनी पूरक जीवनसत्त्वे घ्यावीत ज्यात ल्युसीन, प्रथिने आणि ग्लूटामाइन यांचा समावेश होतो.

स्वच्छ पाणी दररोज 2 लिटरच्या प्रमाणात शरीरात प्रवेश केला पाहिजे.

कॅलरीज बद्दल

सर्वात प्रभावी म्हणजे ताकद प्रशिक्षण. शरीरावर इतका भार असताना एका तासात तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता? तज्ञांची मते बर्याच काळापासून भिन्न होती, परंतु ते एका तासात 250 ते 500 कॅलरीजच्या आकृतीवर स्थिरावण्यास सक्षम होते! हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की एक व्यक्ती दररोज सुमारे 1200 कॅलरीज वापरते.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ही एक अतिशय प्रभावी पद्धत आहे जी तुमचे शरीर मजबूत करेल, त्या तिरस्कारयुक्त अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होईल आणि सुंदर स्नायू तयार करेल. सर्व व्यायाम योग्यरित्या आणि नियमितपणे करणे महत्वाचे आहे. केवळ या प्रकरणात निकाल येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही!

फिटनेस आणि वजन कमी करण्यावरील एका लोकप्रिय इंग्रजी-भाषेच्या वेबसाइटवरील लेखाचे अद्ययावत भाषांतर आम्ही तुमच्यासाठी सादर करतो.

आम्ही वर्कआउट विहंगावलोकन मध्ये जाण्यापूर्वी, तुम्हाला काय लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे ते येथे आहे:

1. खरोखर परिणाम पाहण्यासाठी, तुमचा आवडता टीव्ही शो पाहताना आठवड्यातून 30 मिनिटे लंबवर्तुळावर व्यायाम करणे पुरेसे नाही. तुम्ही आत्ताच सुरुवात करत असाल तर तुम्हाला दर आठवड्याला किमान तीन वर्कआउट्सची गरज आहे. किंवा जर तुम्ही आधीच रुटीनमध्ये असाल तर पाच किंवा सहा व्यायाम करा. ते हॉली रिलिंगर यांच्या मते, एक नायके व्यावसायिक प्रशिक्षक, फ्लायव्हील प्रशिक्षक आणि ब्राव्होच्या वर्क आउट न्यूयॉर्कचे स्टार. "आणि लक्षात ठेवा की विश्रांती ही शारीरिक आणि भावनिक पुनर्संचयनाची गुरुकिल्ली आहे, म्हणून तुमच्या दिनक्रमात किमान एक विश्रांतीचा दिवस समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा," ती जोडते.
2. अत्यंत प्रत्येक वर्कआउटमध्ये आपले सर्वोत्तम देणे महत्वाचे आहे. “आठवड्यातील पाच दिवस अर्ध्या क्षमतेपेक्षा तुम्ही आठवड्यातून तीन वेळा पूर्ण क्षमतेने काम केल्यास ते अधिक चांगले आहे,” रिलिंगर म्हणतात. - हा नियम बनवा की प्रत्येक वेळी तुम्ही जिममध्ये प्रवेश करता तेव्हा तुम्ही 100% देण्यास तयार असाल. तुम्ही सराव करत असताना, सतत स्वतःला विचारा, "मी आणखी काही करू शकतो का?"
3. तुमच्या शरीरातील दीर्घकालीन सकारात्मक बदलांसाठी तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. निरोगी खाणेजिमला जाण्यापेक्षा कमी नाही, जास्त नाही तर महत्त्वाचे.

मूलभूत नियम:“तुम्हाला आनंद देणारा प्रशिक्षक किंवा कसरत शोधा. रिलिंजर म्हणतात, "वजन कमी करण्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे, जेंव्हा तुम्हाला ते नियमितपणे करण्याची सवय असते, ते तुम्हाला नक्कीच मदत करतील तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य करू शकता आणि लक्षात ठेवा: जर तुम्ही अनेक पर्याय वापरून पाहिले आणि तुम्हाला ते आवडले नाही, तर याचा अर्थ असा नाही की हा खेळ तुमच्यासाठी योग्य नाही तुम्ही तुमच्या ध्येयाच्या मार्गावर हार मानू नका.

1. मध्यांतर प्रशिक्षण

इंटरव्हल ट्रेनिंग ही एक नंबरची वजन कमी करण्याची पद्धत आहे ज्याबद्दल तज्ञ बोलत राहतात. त्याला काय आवडते? रिलिंगर म्हणतात, "हा व्यायामाचा कोणताही प्रकार आहे ज्यामुळे तुमची हृदय गती वारंवार वाढते आणि नंतर मंदावते." या प्रकारच्या वर्कआउटमुळे तुमचे हृदय पंपिंग होते, ज्यामुळे तुमचे चयापचय वेगवान होते. अशा प्रकारे तुम्ही जास्त कॅलरी बर्न करता.

इंटरव्हल ट्रेनिंगच्या अनेक बदलांपैकी एक सायकलिंग आहे, जरी त्यात मुख्यतः ताकद घटकाऐवजी कार्डिओचा समावेश असतो. रिलिंगर हे देखील नमूद करतात की व्यायाम बाइक वेगवेगळ्या स्नायूंवर कार्य करते: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि एब्स. आणि हे वर्कआउटचा चरबी-बर्निंग प्रभाव वाढवते. रिलिंगर म्हणतात, “तुम्ही जितके जास्त स्नायू वापरता तितक्या जास्त कॅलरीज तुम्ही बर्न कराल, कारण सर्व स्नायूंना काम करण्यासाठी ऊर्जा लागते. - आणि तुम्ही जितकी जास्त ऊर्जा वापराल तितकी जास्त कॅलरी बर्न कराल. हे सर्व एकमेकांशी जोडलेले आहे"

मध्यांतर प्रशिक्षण उदाहरण

2. वजनासह सामर्थ्य प्रशिक्षण

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा विचार करा "वजन कमी करण्याच्या सर्व तंत्रांची जननी, प्रशिक्षण अन्न साखळीतील सर्वोच्च दुवा, सर्वोच्च देवता," रिलिंगर म्हणतात. प्रतिकार प्रशिक्षण, एकतर शरीराचे वजन किंवा वजन सहन करणे, अतिरिक्त पाउंड कमी करण्याचा आणखी एक अविश्वसनीय प्रभावी मार्ग आहे. वजन उचलल्याने तुमची विश्रांतीची चयापचय क्रिया वाढते, याचा अर्थ तुम्ही तुमच्या वर्कआउटनंतर कॅलरी बर्न करत राहाल. रिलिंगर तुमच्या शेड्युलमध्ये तीन ताकदीचे वर्कआउट्स जोडण्याचा सल्ला देतो. तसेच, तुमच्या शरीराला भाराची सवय झाल्यामुळे, त्याच तीव्रतेच्या समान हालचाली कालांतराने कमी प्रभावी होतात. म्हणून, शरीराला सुस्थितीत ठेवण्यासाठी अंदाजे दर तीन आठवड्यांनी व्यायाम बदलण्याची शिफारस केली जाते. डंबेलसह प्रशिक्षण देणे हा एक उत्तम पर्याय आहे (आणि वास्तविक वापरा, फिकट गुलाबी डंबेल नाही).

3.बूट कॅम्प

तुमच्या चयापचयाला दीर्घकाळ गती देणारी एक उत्कृष्ट कसरत म्हणजे बूट कॅम्प. हे वर्ग (जसे की बॅरीचे बूटकॅम्प) प्रशिक्षणाच्या दोन सर्वात प्रभावी शैली एकत्र करतात: मध्यांतर आणि प्रतिकार "तुम्ही त्वरीत उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम कराल, हृदय आणि शक्ती दोन्ही, थोड्या वेळात, त्यांना थोड्या विश्रांतीसह बदलून. "- प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि ३०-सेकंड बॉडी वर्कआउट प्रोग्रामचे निर्माते ॲडम रोसांते म्हणतात. जर तुम्ही पहिल्यांदाच हा कसरत करत असाल, तर तुम्हाला बदल करण्याची गरज आहे की नाही याबद्दल प्रशिक्षकाला विचारण्यास अजिबात संकोच करू नका. वजन तीव्रता (इशारा: जर तुम्ही 10 पुनरावृत्ती सहज करू शकत असाल, तर तुम्हाला निश्चितपणे वजन जोडणे आवश्यक आहे), तुम्हाला व्यायाम करण्याचे योग्य तंत्र सांगेल आणि तुम्हाला अस्वस्थता आणणारी कोणतीही हालचाल कशी बदलायची किंवा बदलायची हे सुचवेल. जर तुम्हाला व्यायामशाळेत जाण्यासाठी वेळ मिळाला नाही तर दुखापत होऊ शकते, तुम्ही 20-मिनिटांचा C9 चॅलेंज व्हिडिओ किंवा त्याचा 16-मिनिटांचा बॉडीवेट वर्कआउट वापरून दूरस्थपणे रोसांटसोबत प्रशिक्षण घेऊ शकता.

बूटकॅम्प वर्कआउट उदाहरण

4. बॉक्सिंग

"मूलत:, बॉक्सिंग हा मध्यांतर प्रशिक्षणाचा आणखी एक प्रकार आहे," रोसांते स्पष्ट करतात. हे तुम्हाला एक वाईट माणूस असल्यासारखे देखील वाटते. तुम्हाला काय लक्षात ठेवण्याची गरज आहे ते येथे आहे: एक सामान्य नवशिक्या चूक म्हणजे फक्त आपल्या हातांची ताकद वापरणे. स्ट्राइकसाठी संपूर्ण शरीराची अधिक ताकद वापरणे योग्य आहे. अशा प्रकारे तुम्ही त्या स्नायूंचा कामात समावेश कराल ज्यांना इतर वर्कआउट्स दरम्यान सहसा दुर्लक्ष केले जाते (उदाहरणार्थ, तिरकस).

या प्रकारचे प्रशिक्षण सर्वोत्तम व्यायामशाळेत केले जाते. रोझेंटे असा युक्तिवाद करतात की नवशिक्यासाठी, व्यावसायिकांची मदत आवश्यक आहे, कारण त्याशिवाय योग्य तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे आणि आवश्यक पातळीची तीव्रता राखणे फार कठीण आहे. पण तरीही तुम्हाला घरी प्रशिक्षण घ्यायचे असल्यास, लॉस एंजेलिसमधील बॉक्सिंग जिमचे संस्थापक मिलान कॉस्टिच यांचा हा व्हिडिओ पहा.

5. धावणे

धावण्यासाठी, तुम्हाला फक्त धावण्याच्या शूजची एक जोडी आवश्यक आहे आणि घर सोडा. पण जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर आळशी, आळशी जॉगिंग हा तुमचा पर्याय नाही. तुम्हाला वेग वाढवणे किंवा चढावर धावणे आवश्यक आहे (किंवा तुमच्या ट्रेडमिलवरील झुकाव वाढवणे). “उतारावर धावणे तुमच्या पाय आणि नितंबांमधील स्नायूंना काम करतात—शरीरातील सर्वात मोठे स्नायू गटांपैकी दोन—त्याहूनही अधिक. हे सर्वात लहान स्नायूंना गुंतवून ठेवते आणि आणखी ऊर्जा वापरते, ”रोसेंट स्पष्ट करतात.

नमूद केल्याप्रमाणे, तुम्ही जितकी जास्त ऊर्जा वापरता तितकी जास्त कॅलरीजची आग जळते. पण योग्य तंत्र इथेही महत्त्वाचे आहे. “उतारावर धावा, तुमचे गुडघे शक्य तितके उंच उचलून, तुमची टाच थेट तुमच्या शरीराखाली टाका. तुमचे तळवे न चिकटवता, तुमचे हात 90-अंश कोनात वाकवा आणि त्यांना सरळ पुढे करा आणि नंतर तुमच्या मागच्या खिशाच्या दिशेने हलवा,” रोसांते स्पष्ट करतात. आणि धावत असताना त्यांना खूप दूर हलवू नका, कारण हा केवळ आपल्या स्नायूंना आवश्यक असलेल्या मौल्यवान उर्जेचा अनावश्यक अपव्यय आहे. तुम्ही ट्रेडमिलवर असाल, तर तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी व्यायामाचे काही पर्याय येथे आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य धावण्याचे तंत्र

6. क्रॉसफिट

क्रॉसफिट एका कारणासाठी खूप लोकप्रिय झाले आहे. शेवटी, तो काम करतो. कमीतकमी जेव्हा आपण योग्यरित्या प्रशिक्षण देता. तथापि, हे तत्त्व सर्व प्रकारच्या प्रशिक्षणांना लागू होते.

क्रॉसफिट वर्कआउट्स खूप वैविध्यपूर्ण आहेत. त्यामध्ये केटलबेल स्विंगपासून दोरीच्या चढाईपर्यंत, जंपिंग जॅकपासून फ्रंट स्क्वॅट्सपर्यंत काहीही असू शकते. आणि हे वर्कआउट्स लहान आणि खूप तीव्र आहेत. तुमच्यासाठी सर्वात योग्य व्यायामशाळा शोधणे, तसेच एक व्यावसायिक प्रशिक्षक जो व्यायाम योग्यरित्या समजावून सांगू शकतो आणि आवश्यक असल्यास त्यामध्ये बदल करू शकतो हे खूप महत्वाचे आहे.

क्रॉसफिट म्हणजे काय

7. तबता

जर तुम्ही वेळेअभावी व्यायाम करण्याची तुमची अनिच्छेला समर्थन देत असाल, तर तबता तुम्हाला आवश्यक आहे. शानॉन स्क्वायर्स—एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट आणि कोलोरॅडो विद्यापीठाच्या अँशूट्झ हेल्थ अँड वेलनेस सेंटरमधील ॲथलीट परफॉर्मन्स लॅबचे समन्वयक—स्पष्टीकरण करतात की हा ४ मिनिटांचा उच्च-तीव्रतेचा मध्यांतर व्यायाम आहे ज्यामध्ये १०-सेकंदांसह आठ 20-सेकंद व्यायामाचा समावेश आहे. करमणूक.

हा पॅटर्न फंक्शनल दोरीच्या व्यायामासह कोणत्याही व्यायामासह वापरला जाऊ शकतो. चार मिनिटांत तुम्ही तुमची चयापचय आणि हृदय गती वाढवू शकता. परंतु स्क्वियर्स म्हणतात की जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर ही तुमची एकमेव कसरत असू नये. "तुमच्या शरीराला या मध्यांतरांची त्वरीत सवय होईल, त्यामुळे परिणाम पाहण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या व्यायामाची मध्यांतरे किंवा तीव्रता वाढवावी लागेल," तो म्हणतो.

रोझेंटे योजना न बदलता अशा व्यायामाचा कालावधी 20 मिनिटांपर्यंत वाढवण्याचा सल्ला देतात. तुम्ही फक्त चार व्यायाम निवडा-जसे की जंपिंग दोरी, स्क्वॅट्स, रनिंग आणि स्क्वाट जंप — आणि त्यापैकी एक 20 सेकंद तुम्ही शक्य तितक्या जलद करा (नक्कीच योग्य फॉर्म राखताना). 20 सेकंदांच्या परिश्रमानंतर, तुम्हाला 10 (आणि फक्त 10) सेकंद विश्रांती घ्यावी लागेल. या गतीने सर्व आठ फेऱ्या पुन्हा करा (एकूण 4 मिनिटे), नंतर एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

Tabata कसरत असे दिसते

8. योग

असे समजू नका की योग हा आळशी लोकांसाठी एक कसरत आहे, जो केवळ सक्रिय विश्रांतीच्या दिवसांसाठी आहे. रिलिंगर म्हणतात की योग हे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या शस्त्रागारातील गुप्त शस्त्र असू शकते. शेवटी, ते लवचिकता विकसित करते आणि आरोग्य सुधारते आणि इतर, अधिक तीव्र वर्कआउट्स (उदाहरणार्थ, बूट कॅम्प) च्या प्रभावीतेसाठी हे खूप महत्वाचे आहे.

पण एवढेच नाही. "योगाला समतोल आणि स्थिरता आवश्यक आहे, याचा अर्थ ते कार्यात्मक शक्ती विकसित करते. याव्यतिरिक्त, याचा मानसिक आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो,” रिलिंगर म्हणतात. तुमच्या वेळापत्रकात आठवड्यातून एकदा तरी योगाचा समावेश करून पहा. तुम्ही व्यायामशाळेत जाऊ शकत नसल्यास, तुम्ही ते घरीच सुरू करू शकता.

सर्व बिक्रम योग व्यायाम (हॉट योगा)

लक्ष द्या! ते चित्र पाहणे सोपे करण्यासाठी तुमच्या संगणकावर सेव्ह करा, तुम्ही ते प्रिंट करून भिंतीवर टांगू शकता.

9. पोहणे

जर धावणे सुरू करण्याचा विचार तुम्हाला घाबरत असेल, किंवा तुम्हाला तुमच्या सांध्यावर ताण न आणता व्यायाम करायचा असेल तर पूल दाबा. रोझेंटे दावा करतात की एक तास पोहणे 750 पेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करू शकते आणि तरीही सर्व प्रमुख स्नायू गट कार्य करू शकतात. कोणत्याही शारीरिक हालचालींप्रमाणे, आपण विचारपूर्वक पोहणे सुरू करणे आवश्यक आहे.

रोसांटे ही योजना सुचवतात: शक्य तितक्या वेळ धरून ठेवा, पाण्यात सरळ उभे रहा आणि पृष्ठभागावर राहण्यासाठी आपले हात आणि पाय वापरा. नंतर दोन मिनिटे विश्रांती घ्या. विश्रांती घेतल्यानंतर, 10 वेळा 100 मीटर पोहणे (हे ऑलिम्पिक पूलमध्ये मागे-पुढे पोहणे आहे). सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घ्या. जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम पूर्ण कराल, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये एक सुखद थकवा जाणवेल.

वजन कमी करण्यासाठी पोहण्याचे तंत्र

10. दोरी उडी मारणे

तुमचे बालपण आठवण्याची वेळ आली आहे. म्हणजे, शारीरिक शिक्षणाचे धडे ज्यामध्ये तुम्ही दोरीवर उडी मारायला शिकलात. जंप दोरी हे एक उत्कृष्ट व्यायामाचे यंत्र आहे, स्वस्त, पोर्टेबल (ते अगदी लहान पिशवीतही बसेल!) आणि जवळपास कुठेही वापरले जाऊ शकते. फक्त दोन मिनिटे उडी मारली आणि तुम्हाला तुमच्या हृदयाचा वेग वाढल्याचे जाणवेल." रोसांटेची जंप रोप वर्कआउट योजना येथे आहे:

1. तीन मिनिटे दोरीवर उडी मारून वॉर्म अप करा;
2. 100 पारंपारिक जंपिंग जॅक करा (दोन्ही पाय एकाच वेळी मजल्यावरून उचलणे आणि अतिरिक्त दोरी फिरवणे किंवा उडी न मारता);
3. पूर्ण झाल्यावर, 100 स्प्रिंट जंप करा (त्याच पारंपारिक, परंतु शक्य तितक्या लवकर);
4. खालील स्वरूपानुसार चरण 2 आणि 3 ची पुनरावृत्ती करा: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. तुम्हाला आणखी हवे असल्यास, या पॅटर्नवर 100/100 जंपपर्यंत परत जा.

आणि हो, अनवाणी उडी मारण्याची शिफारस केलेली नाही. रोसांतेच्या मते, "तुमच्या पायावर उडी मारणाऱ्या दोरीच्या वेदनाशी तुलना करणाऱ्या काही गोष्टी आहेत." आणि जंप दोरीने करता येणारी प्रत्येक गोष्ट त्याशिवाय करता येते (जर तुमच्या हातात अचानक उडी दोरी नसेल).

उडी दोरीने 8 किलो वजन कमी करा

जास्त वजनाचा सामना करण्यासाठी, आपल्याला तीन घटक वापरण्याची आवश्यकता आहे जे परिणाम देतील - प्रशिक्षण, योग्य पोषण आणि विश्रांती ...

अतिरिक्त वजन सोडविण्यासाठी आपल्याला वापरण्याची आवश्यकता आहे तीन घटक जे परिणाम देतील:

• व्यायाम,
• योग्य पोषण,
• उर्वरित.

मी असे सुचवितो की चरबी जाळण्यासाठी हे 3 व्यायाम दररोज 20 दिवस एका तासासाठी करा आणि तुम्हाला त्याचा परिणाम दिसेल.

परिणाम: टोन्ड बॉडी आणि स्लिम फिगर

लक्षात ठेवा: एरोबिक प्रशिक्षण स्वतंत्र वेळेसाठी समर्पित केले पाहिजे, शक्यतो सकाळी नाश्ता करण्यापूर्वी. जागे झाल्यानंतर लगेचच, शरीरातील ग्लायकोजेनचा साठा व्यावहारिकदृष्ट्या शून्य असतो आणि अशी आशा आहे की व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा चरबीच्या "डेपो" मधून त्वरित येईल.

महत्वाचे! व्यायाम दररोज सुमारे एक तास चालला पाहिजे.

व्यायाम करत असताना, आपण दररोज 1000 कॅलरीज बर्न कराल (कदाचित कमी, हे सर्व तीव्रतेवर अवलंबून असते).

प्रशिक्षणापूर्वी, व्यायामासाठी आपले स्नायू तयार करण्यासाठी काही स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. धावा दरम्यान 5 मिनिटांचा ब्रेक घ्या.

1. उडी मारणे

उडी मारण्यामध्ये हाताचे स्विंग आणि पायांच्या हालचाली असतात.

हा व्यायाम वॉर्म-अप म्हणून वापरला जाऊ शकतो; यामुळे हृदय गती वाढते, रक्त परिसंचरण वाढते आणि स्नायूंना रक्तपुरवठा पुन्हा सुरू होतो.

या व्यायामादरम्यान, शरीराचे जवळजवळ सर्व स्नायू कार्य करतात: नितंब आणि पाय, हात आणि पाठ, पोट.

अकिलीस टेंडन्स, वासरू आणि ग्लूटियल स्नायूंना काम करण्यासाठी आर्म स्विंग जंप करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

आपल्याला या व्यायामावर 20-25 मिनिटे काम करण्याची आवश्यकता आहे.

चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम कसा करावा - दोन्ही हातांनी जंपिंग जॅक

प्रारंभिक स्थिती:सरळ उभे राहा, तुमची पाठ सरळ करा, हात तुमच्या शरीरावर, पाय एकत्र करा. आम्ही एक उडी मारतो, आमचे पाय बाजूला पसरवतो आणि आमच्या डोक्यावर टाळ्या वाजवतो. श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना आम्ही उडी मारतो, वेग सरासरी असावा.

2. बर्पी किंवा बर्पी

एक व्यावसायिक एरोबिक व्यायाम मानला जातो, जोपर्यंत शरीराला गती आणि भाराची सवय होत नाही तोपर्यंत ते करणे कठीण होईल. वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी सर्वात प्रभावी.

भार शरीराच्या सर्व स्नायूंवर एकत्रितपणे लागू केला जातो, वैकल्पिकरित्या वापरला जातो: ओटीपोटाचे स्नायू, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू, ग्लूटल क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स.

1. सुरुवातीची स्थिती:उभे, शरीराच्या बाजूने हात, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला.

2. आंशिक स्क्वॅट: खाली स्क्वॅट करा, तुमचे हात तळहातांनी जमिनीवर ठेवा जेणेकरून तुमच्या कोपर तुमच्या गुडघ्याच्या आतील बाजूस स्पर्श करतील. आम्ही स्क्वॅट पूर्णपणे करत नाही जेणेकरून पाय गुडघ्याकडे वाकतील. आम्ही आमच्या पायांनी परत उडी मारतो आणि पुढची पोझ घेतो.

3. एक फळी करा: तुमची पाठ सरळ आहे, तुमची नजर जमिनीवर स्थिर आहे, तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांवर उभे आहात, तुमच्या टाच वर दिसतात.

4. आपल्या तळहातावरील फळीपासून आपल्या कोपरावरील फळीपर्यंत स्वत: ला खाली करा. पर्याय: तुम्ही एल्बो प्लँक पुश-अपसह बदलू शकता. आम्ही उडी मारतो आणि स्क्वॅट करत आमचे पाय आमच्या तळहाताकडे परत करतो.

5. आम्ही अर्धवट स्क्वॅट स्थितीत येतो, स्प्रिंगिनेस राखून, आमचे गुडघे पूर्णपणे वाकवू नका.

6. सुरुवातीची स्थिती घ्या: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, हात शरीराच्या बाजूने.

7. आम्ही उडी मारतो, हात वर करतो आणि टाळ्या वाजवतो.

अंमलबजावणीची वेळ स्वतः निवडा, बर्पी किंवा बर्पी केल्यानंतर 10 मिनिटांनंतर कामगिरी वाढते.

बर्पी हे व्यावसायिक कॉम्प्लेक्समध्ये इष्टतम आणि सर्वोत्कृष्ट मानले जाते जे वेळेची बचत करतात आणि चरबी शरीरात साठवण्याची संधी देत ​​नाहीत.

फॅट बर्पीज जाळण्यासाठी व्यायाम केल्याने तुम्हाला ॲब्स, पाय, हात पंप केले जातील आणि तुमच्या पाठीवर स्नायू कॉर्सेट मजबूत करता येईल.

3. कळीमध्ये फोल्ड करा किंवा "फोल्डिंग चाकू" चा व्यायाम करा

प्रगत जॅकनाइफ फॅट बर्निंग एक्सरसाइज तुम्हाला तुमच्या रेक्टस ॲडॉमिनिस स्नायूंना लक्ष्य करून पोट आणि बाजूची चरबी काढून टाकण्यास मदत करेल.

प्रारंभिक स्थिती:जमिनीवर झोपा, डोक्याच्या मागे हात आणि पाय सरळ आणि सपाट करा. महत्वाचे: या व्यायामाच्या संपूर्ण सेटमध्ये हात आणि पाय जमिनीला स्पर्श करू नयेत.

आम्ही इनहेलेशन आणि उच्छवासाचे पालन करतो. आपण श्वास सोडत असताना, आपण आपले हात, धड आणि पाय एकाच वेळी वळवतो आणि वरच्या दिशेने फिरतो, हातपाय मध्यभागी भेटले पाहिजेत. इनहेलिंग करताना, आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. वर जाताना, दोन्ही हात आणि पाय कठोरपणे सरळ असतात.

ओटीपोटात स्नायू - फोल्डिंग चाकू

आपण स्वत: साठी अनेक अंमलबजावणी पद्धती निवडू शकता.

पहिला पर्याय.प्रत्येक फॅट बर्निंग व्यायामाच्या 5-10 वेळा अनेक सेटमध्ये करा, सेटमध्ये ब्रेक घ्या (5 मिनिटे), जेणेकरून शेवटी एक तासाचा कसरत साध्य होईल.

दुसरा पर्याय.आपण एकामागून एक चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम करतो, मागे-पुढे न जाता. म्हणजेच, प्रथम आपण जंपिंग करतो, नंतर बर्पीज करतो आणि “जॅकनाइफ” नंतर, प्रत्येकासाठी 20 मिनिटे किंवा 15 मिनिटे वेळ घालवतो, उर्वरित 5 मिनिटे पातळ करतो. प्रकाशित

तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, कृपया विचारा

P.S. आणि लक्षात ठेवा, फक्त तुमचा उपभोग बदलून, आम्ही एकत्र जग बदलत आहोत! © econet