घरी आपले हात कसे पंप करावे. घरी हाताच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी व्यायाम

संपूर्ण साइटचा प्रभु आणि फिटनेस ट्रेनर | अधिक तपशील >>

वंश. 1984 पासून प्रशिक्षित 1999 पासून प्रशिक्षित 2007 पासून प्रशिक्षित. पॉवरलिफ्टिंगमधील मास्टर्सचे उमेदवार. AWPC नुसार रशिया आणि दक्षिण रशियाचा चॅम्पियन. आयपीएफनुसार क्रास्नोडार प्रदेशाचा विजेता. वेटलिफ्टिंगमधील पहिली श्रेणी. टी/ए मध्ये क्रास्नोडार टेरिटरी चॅम्पियनशिपचा 2-वेळा विजेता. फिटनेस आणि हौशी ऍथलेटिक्सवरील 700 हून अधिक लेखांचे लेखक. 5 पुस्तकांचे लेखक आणि सह-लेखक.

येथे ठेवा: स्पर्धेबाहेर ()
ची तारीख: 2014-11-05 दृश्ये: 28 829 ग्रेड: 5.0

अग्रभाग नेहमी दृश्यमान असतात. कदाचित, बायसेप्स आणि छातीसह, हाताचे स्नायू पुरुष शक्तीचे अवतार दर्शवितात. सामर्थ्यवान हात म्हणजे एक मजबूत माणूस: बरेच लोक विचार करतात. परंतु त्याच वेळी, काही लोक त्यांच्याकडे पुरेसे लक्ष देतात. आणि याची अनेक कारणे आहेत:

हाताचे स्नायू हळूहळू वाढतात.
जेव्हा तुमच्या मनगटात गुंडाळलेले असतात तेव्हा तुमचे हात का पंप करा? शेवटी, ते स्नायूंच्या कार्यासह उत्कृष्ट कार्य करतात.
अनेक व्यायामांमध्ये आधीच अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होतो जेथे उपकरणांचे वजन हातात धरले जाते.

ही तिन्ही विधाने खरी आहेत. परंतु असे बरेच लोक आहेत ज्यांना एकतर ते खेळत असलेल्या खेळामुळे किंवा फक्त सौंदर्यासाठी शक्तिशाली हात तयार करायचे आहेत. अशा लोकांसाठीच मी हा लेख लिहिला आहे.

थोडे शरीरशास्त्र

जसे आपण पाहू शकता, अग्रभाग डझनभर लहान स्नायूंनी बनलेला आहे. चित्रात फक्त मुख्य लेबल लावले आहेत. हात आणि बोटांना एक किंवा दुसर्या मार्गाने हलवणारे सर्व स्नायू या भागात स्थित आहेत. प्रत्येक हाताला ५ बोटे असतात. प्रत्येक बोट अंदाजे समान संख्येच्या स्नायूंना हलवते. तसेच हात हलवणारे स्नायू देखील. तर ते बाहेर वळते - एका भागात अनेक डझन पातळ स्नायू. म्हणजेच, आपला हात पंप करण्यासाठी आपल्याला केवळ आपले हातच नव्हे तर आपल्या बोटांना देखील प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. मला वाटते की हे स्पष्ट आहे. आता प्रत्येक व्यायामाचा तपशीलवार विचार करूया. आणि बोटांनी सुरुवात करूया.

हातांच्या (बोटांनी) व्यायाम

मनगट विस्तारक सह व्यायाम

विस्तारक म्हणजे काय हे प्रत्येकाला माहीत आहे. हा कदाचित तुमच्या बोटांसाठी सर्वात महत्वाचा व्यायाम नाही तर सर्वात सोयीस्कर देखील आहे. शेवटी, ते करण्यासाठी तुम्हाला एक लहान विस्तारक आवश्यक आहे जो तुमच्या खिशात सहज बसेल. खालील व्हिडिओ या डिव्हाइससह अनेक तंत्रे दर्शविते. माझ्या स्वत: च्या वतीने, मी असेही म्हणेन की विस्तारकांना इतकी ताकद आवश्यक आहे की तुम्ही एका वेळी जास्तीत जास्त 15 पूर्ण पुनरावृत्ती करू शकता. जास्त नाही. तुम्ही ते शेकडो वेळा वाकवल्याने तुमच्या हातांची मात्रा वाढणार नाही. शिवाय, कोणत्याही ताकदीच्या बोटांसाठी बाजारात आता बरीच शक्तिशाली मॉडेल्स आहेत. बरं, केवळ विस्तारकांसह आपले हात प्रशिक्षित करणे योग्य नाही. हे हाताच्या मूलभूत व्यायामांमध्ये एक जोड म्हणून काम करते, ज्याची खाली चर्चा केली जाईल.

डिस्क धारणा

हे हातांच्या स्थिर शक्तीला चांगले प्रशिक्षण देते. या व्यायामाने तुम्ही मोठ्या प्रमाणात वाढ करणार नाही, परंतु तुमच्यात चांगली ताकद निर्माण होईल. त्याचा सार असा आहे की आपण फक्त आपल्या बोटांनी डिस्क घ्या आणि त्याच्याबरोबर उभे रहा (आपल्याकडे प्रत्येक हातात त्वरित डिस्क असू शकते). हा व्यायाम खालील व्हिडिओमध्ये दर्शविला आहे. मी लगेच म्हणेन की 50 किलो डिस्क्स आधीच एरोबॅटिक्स आहेत. 20 - 25 किलोच्या डिस्कसह प्रारंभ करा. हे केवळ डिस्कचे वजनच नाही तर तिची जाडी आणि कोटिंग (रबर किंवा सर्व-लोखंडी डिस्क) देखील महत्त्वाचे आहे.

कपाळासाठी व्यायाम (हात)

हे सर्वात सामान्य हाताचे व्यायाम आहेत. बसलेल्या कर्ल दरम्यान, तुम्ही तुमच्या हाताच्या बाइसेप्सला प्रशिक्षित करता. आणि मनगट विस्तार करताना - कोपरच्या बाजूने. हे व्यायाम तुम्ही बारबेल किंवा डंबेलने कराल हे तुमच्यावर अवलंबून आहे. परंतु, वैयक्तिकरित्या, मला असे दिसते की बारबेलपेक्षा डंबेलसह हे करणे कमी सोयीचे आहे. तुमची बोटे अतिरिक्त वापरण्यासाठी, तुम्ही मनगटांना सर्वात कमी बिंदूवर वाकवताना तुमच्या बोटांवर बार फिरवू शकता. अशा प्रकारे तुम्ही एका दगडात दोन पक्षी माराल: तुम्ही तुमचे हात आणि बोटे दोन्ही प्रशिक्षित कराल.

बाजूकडील वळण आणि डंबेलसह हातांचा विस्तार

ते वर वर्णन केलेल्या डंबेलसह व्यायामाप्रमाणेच केले जातात, फक्त पुढचा हात तळहातावर किंवा वर नसून त्याच्या बाजूला ठेवला जातो (मला व्हिडिओ सापडला नाही). अशा प्रकारे तुम्ही पुढच्या बाजूच्या भागाला प्रशिक्षित करता. परंतु हा व्यायाम अगदी विशिष्ट आणि संकुचितपणे केंद्रित आहे. हे प्रामुख्याने आर्म रेसलिंगमध्ये गुंतलेल्यांद्वारे केले जाते. हा व्यायाम नियमित व्यायामाप्रमाणेच केला जातो, फक्त ओव्हरहँड पकडने. इथल्या बाहुंना चांगला सांख्यिकीय भार मिळतो. बायसेप्स आणि फोअरआर्म्स वर्कआउटच्या शेवटी हा व्यायाम करणे अर्थपूर्ण आहे. त्यातून बायसेप्स जास्त वाढणार नाहीत, परंतु पुढच्या बाजूस खूप मोठा भार मिळेल.

स्टँडिंग बारबेल कर्ल

वेटलिफ्टर्सना हा व्यायाम करायला आवडतो. उचलताना तुम्हाला मनगट वळवण्याची गरज आहे जेणेकरून बार वरच्या दिशेने उडेल आणि पुढे नाही. म्हणूनच ते अनेकदा करतात. थोडक्यात, हे बसलेल्या बारबेल कर्लचे भिन्नता आहे. खालील व्हिडिओ या व्यायामाचे तंत्र दाखवते (2.00 पासून पहा)

आपल्या पाठीमागे एक बारबेल सह कर्ल

हे मागील प्रमाणेच केले जाते, फक्त बारबेल पाठीमागे आहे. व्यक्तिशः, विनोद म्हणजे काय आणि ते काय फायदे देते हे मला समजत नाही. पण या व्यायामाचे चाहतेही आहेत. जरी मला कोणताही मूलभूत फरक दिसत नाही (गैरसोय व्यतिरिक्त).

दोरी वळवावी

जुना आणि थोडा विसरलेला व्यायाम. हे जवळजवळ संपूर्ण हाताला चिकटते. तुम्ही हे एकतर स्थिर डिव्हाइसवर करू शकता (खालील व्हिडिओप्रमाणे) किंवा हवेत काठी धरून (जे जास्त कठीण आहे). असे सिम्युलेटर स्वतः बनवणे अगदी सोपे आहे (तुम्हाला एक गोल खांब आणि दोरीची आवश्यकता आहे) आणि हा व्यायाम अत्यंत प्रभावी आहे. हात पूर्णपणे बंद आहेत!

परिणाम

1. आपल्याला केवळ आपले हातच नव्हे तर आपल्या बोटांना देखील प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता आहे. मी वैयक्तिकरित्या हे सर्व एकाच कसरतमध्ये करण्याची शिफारस करतो. प्रथम हात, आणि नंतर बोटांनी. 2. तुम्ही कोणताही व्यायाम करत असलात तरी वजन किंवा प्रतिकार असा असावा की तुम्ही प्रति सेट जास्तीत जास्त 15 पुनरावृत्ती करू शकता. आणि जर हे दोरीला वळण लावत असेल, तर प्रत्येक दृष्टीकोनातून जास्तीत जास्त 3 - 4 पूर्ण लिफ्ट्स. 3. हाताचे स्नायू बरेच टिकाऊ असतात आणि त्वरीत बरे होतात (जसे की), त्यामुळे आठवड्यातून दोनदा त्यांना पंप करणे शक्य आहे. 4. आपल्या वर्कआउटच्या शेवटी फक्त आपले हात प्रशिक्षित करा, कारण ते अनेक व्यायामांमध्ये कार्य करतात. त्यांना सुरुवातीला प्रशिक्षण देऊन, तुम्ही तुमचे प्रशिक्षण अधिक कठीण कराल. 5. बायसेप्सच्या दिवशी किंवा मागच्या दिवशी फोरआर्म्स करण्याचा सल्ला दिला जातो. बायसेप्स आणि पाठीच्या व्यायामातून त्यांना (पुढील हात) सर्वात अप्रत्यक्ष भार मिळतो. मी तुम्हाला व्यायाम एकत्र करण्याचा पर्याय देऊ शकतो:

बायसेप्स दिवस: 3x10-15 (सुपरसेट) बसताना बारबेलसह मनगट वळवणे आणि विस्तार करणे. ओव्हरहँड ग्रिपसह प्लस बारबेल कर्ल
मागचा दिवस: दोरी वळण (३-४ संच). तसेच विस्तारक सह कार्य करा, किंवा 3-4 दृष्टिकोनांसाठी डिस्क धरून ठेवा.

किंवा, यासारखे:

सोमवार: 3x10-15 (सुपरसेट) बसताना बारबेलसह मनगटाचे वळण आणि विस्तार. तसेच विस्तारक सह कार्य करा किंवा 3-4 दृष्टिकोनांसाठी डिस्क धरून ठेवा.
शुक्रवार: ओव्हरहँड ग्रिप बारबेल कर्ल (3-4x10-15). प्लस स्टँडिंग बारबेल कर्ल (3-4x10-15).

हे पर्याय तुम्हाला फक्त उदाहरण म्हणून दिले आहेत. मला वाटते की तुम्हाला मुद्दा मिळाला आहे: आठवड्यातून 3 ते 5 हातांचे व्यायाम एकत्र करण्याचा सल्ला दिला जातो. मला आशा आहे की अनेकांना माझा लेख उपयुक्त वाटला. माझी इच्छा आहे की तुम्ही पोपये सारखे तुमचे हात वर करा. शुभेच्छा!

तसे, आपण स्वत: ला ऑर्डर करू शकता

आज इंटरनेटवर आपले बायसेप्स किंवा छाती कशी पंप करावी याबद्दल भरपूर माहिती आहे. परंतु प्रत्येकाला हे माहित नसते की घरामध्ये हातांची मात्रा कशी वाढवायची आणि यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम कोणते आहेत.

मुख्य स्नायूंचा समावेश आहे

घरी हातांच्या स्नायूंचे कार्य करण्यासाठी, आपण भिन्न निसर्गाचे व्यायाम वापरू शकता (वेगळे किंवा मूलभूत). आणि तुम्हाला हे समजले पाहिजे की वेगवेगळे व्यायाम वेगवेगळे स्नायू काम करतात - मोठे आणि लहान.

मोठ्या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

brachioradialis स्नायू;
फ्लेक्सर कार्पी अल्नारिस;
flexor carpi radialis.

लहान स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

लांब पामर स्नायू;
बोटांचे वरवरचे आणि खोल फ्लेक्सर्स;
फ्लेक्सर पोलिसिस लाँगस.

खाली वर्णन केलेल्या काही व्यायामांमध्ये केवळ हातांच्या स्नायूंचाच समावेश नाही तर हात आणि छातीच्या मागच्या इतर स्नायूंचा देखील समावेश आहे. उदाहरणार्थ, "डंबेलसह बायसेप कर्ल्स" या व्यायामामध्ये स्वतः बायसेप्स (बायसेप्स स्नायू), पूर्ववर्ती डेल्टॉइड स्नायू आणि हातांच्या स्नायूंचा समावेश असतो. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करताना, काम केलेल्या स्नायूंची श्रेणी आणखी विस्तीर्ण असते: लॅटिसिमस, ट्रॅपेझियस, डेल्टॉइड, हाताचे स्नायू, हातांचे बायसेप्स, पाठीचे छोटे स्नायू आणि रेक्टस ॲबडोमिनिस (एबीएस).

पायाभूत व्यायाम हे पुढचे हात पंप करण्यासाठी मुख्य साधन म्हणून काम करतात आणि वेगळे व्यायाम अतिरिक्त ("फिनिशिंग") म्हणून काम करतात. खाली वर्णन केलेले व्यायाम कोणत्या प्रकारचे आहेत.

डंबेलसह आपले हात कसे पंप करावे

निश्चित उत्तर देणे अशक्य आहे, कारण जर, पुन्हा, आपण फक्त अलगाव व्यायाम वापरत असाल तर आपण स्नायूंच्या ऊतींमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ होण्याची अपेक्षा करू नये. परंतु जर आपण डंबेलसह मूलभूत व्यायाम केले, उदाहरणार्थ, हॅमर, तर आपले हात वाढवण्याच्या अधिक संधी आहेत.

आणि जर तुम्हाला तुमचे पुढचे हात पंप करायचे असतील तर तुम्हाला प्रथम त्यांना मूलभूत व्यायामासह "हातोडा" लावावा लागेल आणि नंतर अलगाव व्यायामाने "त्यांना समाप्त करा" लागेल. मग परिणाम हमी आहे.

वस्तुस्थिती अशी आहे की बायसेप्ससाठी डंबेलसह काम करताना, “ट्रेलर” मध्ये पुढच्या बाजुच्या स्नायूंचा देखील समावेश होतो. एकाच वेळी अनेक सांधे काम करतात, ज्यामुळे तंतूंचे क्षेत्र वाढते. डंबेलसोबत फक्त हाताने काम करताना (कोणत्याही पकडीने मनगटांचे वळण/विस्तार), तुम्ही हलक्या किंवा मध्यम वजनाने अनेक पुनरावृत्ती करत असाल तरच तुम्ही पुढच्या बाजुला "पंप करणे" किंवा स्नायूंचे तपशील देण्यावर अवलंबून राहू शकता. आपण जड वजन वापरत असलो तरीही अलगाव व्यायामाच्या मदतीने हाताच्या स्नायूंना वस्तुमान (पंपिंग) मिळवण्याबद्दल बोलण्याची गरज नाही. व्यायामाचे स्वरूप सारखे नसते.

हातांसाठी डंबेलसह व्यायाम

नियमित पकड वापरून डंबेलसह मनगटाचे वळण/विस्तार.हा व्यायाम अलगाव प्रकाराशी संबंधित आहे - फक्त एक संयुक्त आणि एक स्नायू गट गुंतलेला आहे. आपल्याला हे अशा प्रकारे करण्याची आवश्यकता आहे: बेंच किंवा इतर पृष्ठभागावर बसा जेणेकरून आपल्या मांड्या मजल्याशी अंदाजे समांतर असतील. आपल्याला दोन्ही हातांनी डंबेल हँडलने धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे (जर आपल्या तळहातासाठी पुरेशी जागा नसेल तर त्यास रुंद करा). वजन असलेले हात तुमच्या नितंबांवर ठेवावेत जेणेकरून तुमचे तळवे समोर येतील. आता आपण व्यायाम करू शकता - आपले मनगट थांबेपर्यंत कमी करा आणि वाढवा.

रिव्हर्स ग्रिपसह डंबेलसह मनगटाचे वळण/विस्तार (पाम खाली).हा व्यायाम देखील वेगळा आहे.

परंतु मागील भागाच्या विपरीत, जेथे अग्रभागाचा आतील भाग कार्य करतो, तो हातांच्या दुसर्या क्षेत्राचा वापर करतो - पुढचा बाह्य भाग. सुरुवातीची स्थिती सारखीच आहे, फरक एवढाच आहे की तळवे खाली आहेत आणि बोटांनी वजन धरले आहे. हालचालींचे मोठेपणा स्थिर आहे - ते थांबेपर्यंत वर आणि खाली.

रिव्हर्स ग्रिपसह उभे बायसेप्स कर्ल.या व्यायामामध्ये केवळ एक जोडी सांधे गतिमानपणे कार्य करते हे असूनही - कोपर (मनगट - स्थिरपणे), हा व्यायाम मूलभूत (अधिक विशेषतः, विशेष) आहे.

अंमलबजावणी: हातात डंबेल धरून सरळ उभे रहा. वर जाताना, तुमचे तळवे खाली मजल्याकडे निर्देशित केले पाहिजेत. कोपराचे सांधे वाकवताना, कोपर स्वतःच बाजूंना दाबले पाहिजेत. तुमची कोपर तुमच्या बाजूने न उचलता तुम्हाला तुमचे हात सर्व मार्गाने वाढवावे लागतील आणि तुमचे हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत त्यांना खाली करा.

सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामासारखीच आहे, परंतु काम करताना, तळवे एकमेकांना तोंड द्यावे, म्हणजेच, डायनॅमिक टप्प्यात डंबेल प्रामुख्याने अनुलंब धरले जातात. तुमचे हात पूर्णपणे वाकलेले होईपर्यंत तुम्हाला हे करणे आवश्यक आहे, वजन जवळजवळ तुमच्या खांद्यावर आणा, परंतु तुमच्या कोपरांबद्दल विसरू नका.

क्षैतिज पट्टीवर आपले हात कसे पंप करावे

पुल-अप दरम्यान बारचा वापर केल्याने तुम्हाला योग्य पकड निवडून तुमचे हात थोडेसे काम करण्यास मदत होऊ शकते. परंतु या प्रकरणात सर्वात प्रभावी म्हणजे वजन असलेल्या क्षैतिज पट्टीवर लटकणे.

हातांना बार धरून ठेवावे लागते या वस्तुस्थितीमुळे, पुढचे स्नायू सतत स्थिर तणावात असतात, ज्यामुळे त्यांचे पंपिंग होते.

अतिरिक्त वजन केवळ वाढीव परिणामांमध्ये योगदान देते. हे बेल्ट वापरून आपल्या बेल्टशी संलग्न केले जाऊ शकते.

विस्तारक सह व्यायाम

विस्तारकांचे अनेक प्रकार आहेत:

मनगट (रबर, धातू);
छाती (लांब स्प्रिंग्स आणि दोन हँडलसह).

दोन्ही प्रकरणांमध्ये, आपण आपले हात वापरू शकता, परंतु प्रतिकार बँडच्या प्रकारानुसार व्यायाम भिन्न असतील.

कार्पल:तुम्हाला ते तुमच्या हातात घ्यायचे आहे आणि आवश्यक तितक्या वेळा ते पिळणे/उकलणे सुरू करा. प्रभावी पंपिंगसाठी, आपल्याला आपले हात जळजळीत आणण्याची आवश्यकता आहे.

छाती:येथे थोडे अधिक क्लिष्ट आहे. "बसलेल्या मनगटाचे वळण/डंबेलसह विस्तार" व्यायामाच्या बाबतीत, तुम्हाला त्यानुसार खाली बसणे आवश्यक आहे, दोन्ही पाय छातीच्या विस्तारकाच्या एका हँडलवर ठेवून आणि केसप्रमाणेच दोन्ही हातांनी दुसरा पकडणे आवश्यक आहे. dumbbells च्या. आपल्याला हातांचे वळण आणि विस्तार करणे आवश्यक आहे. आपण भिन्न पकड वापरू शकता.

वजनासह उडी मारणारा दोरी

उडी मारण्याच्या दोरीच्या फिरण्याच्या हालचालींबद्दल धन्यवाद, पुढचे हात शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे स्विंग होतात. वजन म्हणून, तुम्ही तुमचे पाय, हात किंवा वाळू असलेल्या बनियानवर वजन वापरू शकता. उडी मारण्यासाठी अधिक प्रयत्नांची आवश्यकता असल्यामुळे, तुम्हाला स्वाभाविकपणे तुमचे मनगट वेगाने फिरवावे लागेल. म्हणून, त्याशिवाय उडी मारण्यापेक्षा वजनाने उडी मारणे अधिक प्रभावी आहे. स्नायूंना विश्रांती देऊन, आपल्याला अनेक पध्दतींमध्ये व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

प्रो टिपा:

प्रथम मूलभूत व्यायाम वापरणे चांगले आहे, नंतर त्यांना वेगळे करणे;
बायसेप्सच्या व्यायामादरम्यान, आपल्या कोपर आपल्या बाजूंपासून दूर हलवू नका;
बायसेप्ससाठी व्यायाम (“हॅमर”, बायसेप्स कर्ल) दोन्ही हातांनी एकाच वेळी केले जाऊ शकतात, वैकल्पिकरित्या (एक खाली केले, आणि त्यानंतरच दुसरा गुलाब) किंवा वैकल्पिकरित्या (एक कमी केला आणि दुसरा आधीच गुलाब);
एका सेटमध्ये पुनरावृत्तीची इष्टतम संख्या 8 ते 12 पर्यंत आहे. जर अधिक करणे शक्य असेल तर, हे वजनाचे अपुरे वजन दर्शवते;
संचांची इष्टतम संख्या 4 - 5 आहे;
संपूर्ण स्नायूंच्या वाढीसाठी, कमीतकमी 2 दिवस विश्रांती घेणे आवश्यक आहे.

घरी का?

वरील सर्व व्यायाम पुढील हातांना पंप करण्याच्या क्षेत्रात सर्वोत्तम आहेत. वर्णन केलेल्या शिफारसींचे अनुसरण करून सर्वात मोठे परिणाम प्राप्त केले जातात. घरी, क्रीडा उपकरणे (डंबेल, विस्तारक, जंप दोरी, क्रॉसबार) वापरून आपले हात वर पंप करणे शक्य आहे ज्यासाठी मोठ्या सामग्री खर्चाची आवश्यकता नाही. वर्णन केलेले व्यायाम केवळ हातांच्या स्नायूंवरच काम करत नाहीत, तर हात, पाय आणि नितंब यांच्या बायसेप्स (वजनाने दोरीवर उडी मारताना), सांधे आणि अस्थिबंधन (आडव्या पट्टीवर लटकत, वजन धरून) मजबूत करतात.

डेनिस सेमिनिखिनसह व्हिडिओ: घरी हातांना प्रशिक्षण

उपकरणांशिवाय P.S प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्लिक करण्यायोग्य

त्याबद्दल जरूर वाचा

मजबूत आणि सामर्थ्यवान बाहू पकड शक्ती वाढवतात. ते जवळजवळ नेहमीच साध्या दृष्टीक्षेपात असतात, म्हणून लोक त्वरित त्यांच्याकडे लक्ष देतात. इतर स्नायूंच्या गटांप्रमाणेच तुम्हाला त्यांच्यासाठी निश्चितपणे वेळ देणे आवश्यक आहे. या पुनरावलोकनात आम्ही कपाळासाठी सर्वोत्तम व्यायाम दर्शविण्याचा प्रयत्न करू.

बरेच लोक विसरतात, पण क्लासिक पुल-अपक्षैतिज पट्टी आपले हात मजबूत करण्यासाठी आणि आपले हात मजबूत करण्यासाठी उत्तम. या व्यायामाकडे दुर्लक्ष करता कामा नये. हे करणे सोपे आहे आणि त्यासाठी सिम्युलेटर किंवा विशेष प्रशिक्षणाची आवश्यकता नाही.

तंत्र:

भविष्यात, व्यायाम जास्त प्रयत्न न करता दिला जाईल म्हणून, पकड विस्तारक वापरणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे व्यायाम आपल्यासाठी थोडे कठीण होईल, परंतु काही दृष्टीकोन केल्यावर आपले हात उत्तम प्रकारे पंप केले जातील. पट्ट्या निषिद्ध आहेत.

शेतकऱ्याची वाटचाल

सर्वसाधारणपणे हात, बोटे आणि कपाळ विकसित करण्यासाठी एक अतिशय प्रभावी व्यायाम. फार्मर्स वॉक नियमितपणे केल्याने तुम्हाला लोखंडी पकड मिळेल. हे धड, खांदे, बायसेप्स आणि विशेषतः ट्रॅपेझियस देखील विकसित करते. हे करण्यासाठी आपल्याला दोन डंबेल किंवा केटलबेल आवश्यक आहेत.

तंत्र:

लक्षात घ्या की हा व्यायाम प्रशिक्षण आणि स्पर्धा दरम्यान बलवान लोक करतात.

यासाठी तुम्हाला हलक्या वजनाचा डंबेल लागेल. व्यायामाचा उद्देश हात विकसित करणे आहे.

तंत्र:

ट्रॅप बारसह चालणे

अर्थात, या व्यायामासाठी तुम्हाला ट्रॅप बारची आवश्यकता असेल. दुर्दैवाने, हे केवळ सामर्थ्यशाली जिममध्ये उपलब्ध आहे. शेतकऱ्याच्या चालण्यापेक्षा व्यायाम अधिक सोयीस्कर आहे. हे तुमच्या संपूर्ण शरीराला पंप करते आणि तुमचे पुढचे हात अविश्वसनीयपणे मजबूत बनवते. हे करण्यासाठी, भरपूर वजन लोड करा.

तंत्र:

सुदैवाने, केटलबेल ही लोकप्रिय उपकरणे आहेत आणि ती फिटनेस सेंटरमध्येही उपलब्ध आहेत. तथापि, केटलबेल केवळ हाताचा संपूर्ण भाग मजबूत करणार नाही तर स्नायू तयार करण्यास मदत करेल.

तंत्र:

हा व्यायाम ब्रॅचिओराडायलिस स्नायूंना प्रभावीपणे पंप करतो आणि कंडरा मजबूत करतो. तसेच मनगटाच्या मागच्या भागाची ताकद वाढवते.

तंत्र:

बेंचवर अधिक आरामात बसा आणि आपली पाठ सरळ करा;
आपल्या हातात डंबेल धरा आणि आपले हात सरळ करा. त्यांना आपल्या पायांच्या मांडीवर किंवा बेंचवर ठेवा;
त्यांना हळू हळू खाली आणि वर हलवा;
हालचाल बायसेप्स हॅमरसारखी असावी, परंतु एकाग्रता पूर्णपणे मनगटावर आहे.

हे ऍथलीटला अग्रभागांची सममिती काढण्यास मदत करेल.

करणे सोपे आहे. क्लासिक बारबेल घ्या आणि वजन लटकवा.

तंत्र:

स्कॉट बेंच कर्ल्स

सर्व प्रथम, आरामाची काळजी घ्या आणि बेंच समायोजित करा. वजनासह सरळ बार घ्या.

तंत्र:

खांद्याच्या रुंदीवर बार घट्ट धरून ठेवा;
मागे सरळ आहे, हळू हळू बार वरच्या बाजूने उचला;
समान स्थितीत घाई न करता, शक्य तितक्या कमी करा;
8 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा;
वजन जास्त असू नये.

बहुतेक शौकीनांना त्यांचे हात कसे पंप करायचे हे माहित नसते, परंतु त्यांना या स्नायू गटाला प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता देखील कळत नाही. शिवाय, प्रगत ऍथलीट देखील अनेकदा त्याकडे दुर्लक्ष करतात, ही एक गंभीर चूक आहे. दुर्लक्षित कपाळ हा सर्वात कमकुवत दुवा आहे, जो केवळ बहुतेक मूलभूत व्यायामांच्या प्रगतीमध्ये अडथळा आणत नाही तर हातांचे एकंदर सौंदर्यशास्त्र देखील खराब करतो. या स्नायूंच्या गटाचे कार्य करण्याची प्रभावीता निर्धारित करणाऱ्या फोअरआर्म प्रशिक्षणाच्या अनेक बारकावे आणि वैशिष्ट्ये आहेत, म्हणून आपण प्रक्रियेच्या सर्व गुंतागुंतांचा अभ्यास करूनच एक शक्तिशाली परिणाम मिळवू शकता. या लेखात आपण नेमके हेच करणार आहोत, खरोखर शक्तिशाली आणि मजबूत हात बांधण्याची सर्व तत्त्वे आणि रहस्ये उघड करतो.

आपले हात कसे पंप करावे आणि ते का करावे?

मुख्य समस्या अशी आहे की बऱ्याच ऍथलीट्सना त्यांचे हात पंप करण्याची आवश्यकता का आहे हे समजत नाही. याचे कारण काही व्यावसायिक कार्यक्रम होते ज्यात शीर्ष खेळाडू या स्नायू गटाला अगदी माफक प्रमाणात काम करतात. हे आपल्याला बायसेप्स दृष्यदृष्ट्या हायलाइट करण्यास आणि त्याचे व्हॉल्यूम वाढविण्यास अनुमती देते. त्याच तत्त्वानुसार, बरेच साधक क्वचितच त्यांची मान हलवतात; यामुळे खांदे दृष्यदृष्ट्या रुंद करणे शक्य होते. तथापि, इतर ताकदीच्या खेळांमध्ये, एकंदर तंदुरुस्ती आणि सामर्थ्यावर प्रभाव पाडणारा सर्वात महत्त्वाचा स्नायू गट म्हणून अग्रभागांना रेट केले जाते. या स्नायू गटासाठी तुम्हाला दर आठवड्याला 1-2 वर्कआउट्स समाविष्ट करण्याची आवश्यकता का आहे? मुख्य कारणांपैकी:

वाढलेली पकड शक्ती आणि सर्व मूलभूत हालचालींमध्ये सुधारित प्रगती ज्यामध्ये हातांचा समावेश आहे (पुल-अप, डेडलिफ्ट्स इ.);
हातांचे एकंदर सौंदर्यशास्त्र सुधारणे - सामर्थ्यवान पुढच्या बाजूने, हाताचे स्नायू अधिक भव्य दिसतील;
वाढलेली कार्यक्षमता.

कोणत्याही प्रकारच्या मार्शल आर्ट्समध्ये गुंतलेल्या खेळाडूंसाठी खालच्या हातांना प्रशिक्षण देण्यासाठी पुरेसा वेळ देणे देखील महत्त्वाचे आहे. हा स्नायू गट थेट प्रहाराच्या शक्तीवरच प्रभाव टाकत नाही तर दुखापतीचा धोका देखील कमी करतो.

सर्वसाधारणपणे, जर आपण उदाहरण म्हणून आकडेवारी घेतली तर, हे कमकुवत हात आहेत जे नवशिक्या ऍथलीट्सना जड वजनासह पुल-अप आणि पंक्ती पूर्ण करण्यापासून प्रतिबंधित करतात. सर्वात महत्त्वाची ओळ अशी आहे की एक स्नायू गट शरीराच्या वरच्या भागाच्या वर्कआउट्सच्या प्रमुख हालचालींमध्ये लक्षणीयरीत्या गती कमी करतो. सुदैवाने, योग्य लक्ष आणि प्रभावी व्यायामासह, आपण सहजपणे पकडू शकता: ताकद आणि स्नायू वाढवा आणि आपली पकड मजबूत करा.

हातांच्या स्नायूंना नेमके कसे पंप करायचे हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला त्यांची मुख्य कार्ये आणि रचना समजून घेणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ सहसा कोपरापासून हातापर्यंतचा स्नायू क्षेत्र. यात अनेक लहान स्नायू असतात आणि दोन गटांमध्ये विभागले जातात: पूर्ववर्ती (फ्लेक्सर्स) आणि पोस्टरियर (एक्सटेन्सर्स). पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:

फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस;
फ्लेक्सर कार्पी अल्नारिस;
पाल्मारिस लाँगस स्नायू.

पोस्टरियर ग्रुपमध्ये एक्सटेन्सर कार्पी, तसेच शॉर्ट आणि लाँग एक्सटेन्सर कार्पी रेडियलिसचा समावेश होतो. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की हाताचा मोठा भाग हा ब्रॅचिओराडायलिस प्रमुख स्नायूद्वारे निर्धारित केला जातो, जो कोपरच्या बाजूला हात वळवतो. हे आपल्याला आपल्या हाताच्या स्नायूंना कसे पंप करावे आणि नियमितपणे प्रगती कशी करावी हे समजून घेण्यास मदत करेल.

खालच्या हाताच्या स्नायूंच्या मुख्य कार्यांमध्ये कोपर आणि मनगटाच्या सांध्यातील वळण आणि विस्तार यांचा समावेश होतो. हे स्नायू पकड शक्ती देखील निर्धारित करतात आणि वजन हातात ठेवण्यासाठी जबाबदार असतात. तुम्हाला तुमचे कपाळ पंप का आणि का करावे लागेल याचे हे मुख्य उत्तर आहे.

सर्वसाधारणपणे, बहुतेक पंपिंग हालचाली स्नायूंच्या मुख्य कार्याची पुनरावृत्ती करतात, म्हणून, स्नायूंच्या गटाचे कार्य समजून घेणे, व्यायामाचे सार समजून घेणे कठीण नाही. म्हणून, आम्ही प्रशिक्षणाच्या वैशिष्ट्यांचा शोध घेतो आणि अग्रभाग योग्यरित्या पंप करतो, इच्छित प्रभाव आणि स्नायूंच्या वाढीची हमी देतो.

आता घरी आणि व्यायामशाळेत पुरुषांसाठी हाताचे व्यायाम करण्याचे मूलभूत नियम पाहू. लक्षात ठेवण्याची पहिली गोष्ट अशी आहे की पुढचे हात इतर सर्वांसारखेच स्नायू गट आहेत. हे लहान स्नायूंच्या गटांशी संबंधित आहे, म्हणून फरक फक्त प्रशिक्षणाची वारंवारता आणि कामाच्या गुणवत्तेत आहे. हे अगदी स्पष्ट आहे की आपल्याला पाठ, पाय आणि अगदी हातांइतकेच काम करण्याची आवश्यकता नाही. जेव्हा मोठ्या हातांनी अनुभवी ताकदवान ऍथलीट्स या स्नायू गटाला योग्यरित्या प्रशिक्षित कसे करावे याबद्दल सल्ला देतात, तेव्हा उत्तर जवळजवळ नेहमीच स्पष्ट असते - आधार म्हणून सबमॅक्सिमल वजनासह शक्तिशाली मूलभूत हालचाली, फिनिशिंगसाठी हालचाली अलग ठेवणे.

या स्नायू गटाला आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षित करणे हे तुम्ही जास्तीत जास्त करू शकता. स्नायूंना वाढण्यास आणि बरे होण्यासाठी वेळ लागतो, म्हणून दररोज आपल्या हातांचा व्यायाम करणे शक्य आहे का असे विचारले असता, उत्तर अगदी स्पष्ट आहे - नाही. अर्थात, जर प्रशिक्षणाचे मुख्य ध्येय ओव्हरट्रेनिंग आणि वाढीची कमतरता नसेल तर.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की जेव्हा आपण शक्तिशाली शक्तीच्या हालचाली (पुल-अप, पंक्ती इ.) करता तेव्हा खालचे हात आधीच भाराखाली असतात. या प्रकरणात, दर आठवड्याला एक अतिरिक्त कसरत स्वत: ला मर्यादित करणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, आपले बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स वर्कआउट केल्यानंतर डंबेलसह आपले हात पंप करणे. जेव्हा तुम्ही हेवी डेडलिफ्ट करत असाल तेव्हा या स्नायू गटाला प्रशिक्षण देणे योग्य नाही.

चला सिद्धांतापासून सरावाकडे वळूया आणि सामर्थ्यवान हात कसे बनवायचे ते पाहू. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त सर्वात प्रभावी आणि कार्यक्षम व्यायामांची आवश्यकता आहे. अर्थात, याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला वाहून जाण्याची आणि एकाच कसरतमध्ये सर्व हालचाली करण्याची आवश्यकता आहे. बऱ्याचदा, मोठ्या हातांना कसे पंप करावे याच्या शोधात, ॲथलीट अक्षरशः ते जास्त करतात आणि परिणामी, योग्य परतावा मिळत नाही.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की लहान स्नायू गटासाठी 1-2 मूलभूत हालचाली आणि 1-2 अलग करणे पुरेसे आहे. हा नियम प्रत्येकाला लागू होतो, जे ऍथलीट त्यांच्या हाताला घरी प्रशिक्षण देतात आणि जे व्यायामशाळेत व्यायाम करतात.

मिनी-सिम्युलेटरमध्ये बरेच बदल आहेत जे तुम्हाला घरामध्ये तुमचे हात त्वरीत पंप करण्यास आणि तुमची पकड चांगली मजबूत करण्यास अनुमती देतात. अर्थात, तुम्हाला अशा उपकरणांसह प्रचंड व्हॉल्यूम मिळणार नाही, परंतु तुम्ही त्वरीत कमकुवत दुवा दूर करू शकता जो तुम्हाला प्रशिक्षणापासून प्रतिबंधित करतो.

बोटांचे व्यायाम करणाऱ्यांची विविधता खरोखरच प्रभावी आहे. सर्वात सोपा कार्पल विस्तारक किंवा "डोनट" आहे, जो सर्वात प्रभावी मानला जातो. लोखंडाशिवाय घरामध्ये हात वर पंप करण्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे. आपण स्प्रिंगसह व्यायाम मशीन देखील शोधू शकता, जिथे कॉम्प्रेशन फोर्स खूप जास्त आहे. ते घरगुती वर्कआउटसाठी देखील चांगले आहेत.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपल्याला जटिल आणि महाग व्यायाम उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही आणि "डोनट्स" पुरेसे असतील. आपले हात त्वरीत कसे पंप करायचे याच्या शोधात, ॲथलीट सहसा ऐवजी विचित्र उपकरणे आणतात. उदाहरणार्थ, सिम्युलेटर जे मनगटाला जोडलेले असतात आणि बोटांच्या पहिल्या फॅलेंजेस, ज्यामध्ये कॉर्ड किंवा स्प्रिंग्स ताणलेले असतात. त्यांचे असामान्य स्वरूप असूनही, ते पारंपारिक विस्तारकांपेक्षा कोणताही फायदा देत नाहीत, जरी ते जास्त महाग आहेत.

हा एक सर्वात सोपा व्यायाम आहे, जो घरच्या घरी देखील केला जाऊ शकतो. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपल्याला बारबेलला खुल्या पकडाने धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच आपल्या बोटांवर. हे तंत्र बारवर बोट हँगसाठी एक सरलीकृत बदली आहे, ज्यासाठी मजबूत पकड आवश्यक आहे.

सामान्यत: होल्ड दोन मोडमध्ये केले जाते, ते एकतर 35-40 सेकंदांसाठी सबमॅक्सिमल वेटसह केले जाते (जेणेकरुन 30 सेकंदांनंतर वजन धारण करणे खूप अवघड आहे), किंवा अपयशी होईपर्यंत.

आपण आपले हात केवळ बारबेलनेच नव्हे तर कोणत्याही वजनाने देखील पंप करू शकता, म्हणून बार केटलबेल किंवा डंबेलने बदलला जाऊ शकतो.

हा केवळ सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक नाही, तर आपल्या हातांच्या वास्तविक विकासाची चाचणी करण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग देखील आहे. प्लेटची जाडी तुमची पकड प्रशिक्षित करण्यासाठी आदर्श आहे. जास्तीत जास्त वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा आणि कालांतराने जड प्लेट्सवर जा.

ज्या क्रीडापटूंना घरच्या घरी त्यांचे हात पंप करायचे आहेत, त्यांना पॅनकेकचे एनालॉग सापडले तरच व्यायाम उपलब्ध होईल. हे महत्वाचे आहे की प्रक्षेपण आपल्याला पूर्ण पकड वापरण्याची परवानगी देत नाही. वजनाने बोटांवर आधार दिला पाहिजे.

विस्तारकांच्या वापराने अलिकडच्या वर्षांत अविश्वसनीय लोकप्रियता मिळवली आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ते इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षण देताना खालचा हात आणि हात पूर्णपणे लोड करण्यासाठी पुरेसे असतात. हे आपल्याला तथाकथित निष्क्रिय मोडमध्ये स्नायू गट विकसित करण्यास अनुमती देते. उदाहरणार्थ, मोठ्या पट्टीसह बायसेप्स कर्ल करत असताना (ई-झेड योग्य नाही), फोरआर्म फ्लेक्सिअन्स आणि एक्स्टेंशन करण्यापेक्षा वाईट लोड केले जाणार नाही. शिवाय, हा पर्याय देखील प्रभावी आहे कारण तो हाताची ताकद आणि वस्तुमान एकसमान वाढ सुनिश्चित करतो.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की विस्तारक कठोर असले पाहिजेत जेणेकरून पकड सुरक्षित असेल आणि बार तुमच्या हातातून निसटणार नाही. घसरणार नाही अशी सामग्री निवडण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, नवशिक्यांनी बॉल-आकाराचे विस्तारक टाळले पाहिजेत, मजबूत पकड न ठेवता, ते त्यांच्या पूर्ण क्षमतेने वापरण्यास सक्षम असण्याची शक्यता नाही.

या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, बलवानांना कधीही कमकुवत हातांची समस्या येत नाही. शिवाय, या खेळातच ॲथलीट्सची सर्वात मजबूत पकड असते, ज्यामुळे त्यांना सर्व व्यायाम (एटलस गोलाकार, डेडलिफ्ट्स, पसरलेल्या हाताने उपकरणे धारण करणे इ.) करता येतात. याचा अर्थ असा होतो की पुरुषांसाठी हा हाताचा व्यायाम आश्चर्यकारकपणे प्रभावी आहे, जरी डंबेलने केले तरीही.

जरी तुम्ही घरी तुमच्या हातांना पंप करण्यासाठी डंबेलसह शेतकरी चालत असलात तरीही, व्यायाम शक्य तितका कठोर असावा. अन्यथा, व्यायाम प्रभावी होणार नाही. वेळेवर चालणे इष्टतम आहे, उदाहरणार्थ, 30 ते 50 सेकंदांपर्यंत. जर आपण 50 सेकंदांनंतर व्यायाम करू शकत असाल तर वजन चुकीचे निवडले गेले आणि डंबेल जास्त जड असावे. योग्य शेतकरी चालण्यासाठी मुख्य अटी असाव्यात:

सरळ मागे;
मान तटस्थ स्थितीत (सरळ पुढे पहा, क्षितिजाकडे);
छाती पुढे सरळ केली आणि खांद्याचे ब्लेड एकत्र ओढले.

तुम्हाला हे देखील लक्षात ठेवण्याची गरज आहे की तुमच्याकडे अविकसित कोर स्नायू आणि मणक्याच्या समस्या (विशेषतः कमरेसंबंधीचा प्रदेशात) असल्यास चालत न जाणे चांगले.

अशी कोणतीही आदर्श योजना नाही जी तुम्हाला मोठ्या हातांना पंप करण्यास अनुमती देईल. इतर कोणत्याही स्नायूंप्रमाणे, हळूहळू आणि नियमितपणे प्रगती करणे, कार्यक्रम बदलणे, पर्यायी भार, विविध प्रकारचे व्यायाम वापरणे इ. हे अगदी स्पष्ट आहे की डंबेल किंवा बारबेलसह फक्त मनगटाचे वळण आणि विस्तार करणे पुरेसे नाही. सर्वोत्कृष्ट, हे हाताचे प्रशिक्षण चांगल्या प्रकारे पूर्ण करण्यासाठी योग्य आहे, परंतु मुख्य भार म्हणून नाही. हे देखील लक्षात ठेवा, स्नायूंचा आकार वाढवण्यापेक्षा ताकद विकसित करणे हे नेहमीच प्राधान्य असते.

चला दोन प्रकारचे प्रशिक्षण पाहू जे आवश्यक मानले जाऊ शकतात. प्रथम कसरत शॉक प्रशिक्षण असेल; त्याला केवळ हातांवर काम म्हणता येणार नाही. त्याऐवजी, हे शक्तिशाली मूलभूत व्यायामांच्या मदतीने एक सामान्य भार आहे, जेथे खालचा हात शारीरिकदृष्ट्या मदत करू शकत नाही परंतु कामात सहभागी होऊ शकतो. जर हा स्नायूंचा गट मागे पडत असेल, तर तुम्ही वर्कआउटच्या शेवटी जास्त कठीण नसलेल्या व्यायामांसह (वाकणे/विस्तार, कोणतीही होल्ड, तुमच्या बोटांवर टांगणे इ.) सोबत काम करू शकता. बार विस्तार वापरताना, आपण पूर्ण न करता फक्त मुख्य कसरत करू शकता.

दुस-या प्रकारचे प्रशिक्षण सोपे आहे, जेथे आपण केवळ हातांच्या स्नायूंवर काम कराल. प्रथम मुख्य मूलभूत हालचालींसह, शेवटी वेगळ्या हालचालींसह.

पहिल्या प्रकारच्या प्रशिक्षणाविषयी तपशीलात जाण्यात काही अर्थ नाही; ते एकंदर कार्यक्रमावर अवलंबून असेल, कारण ते अग्रभाग विकसित करण्याच्या उद्देशाने नाही. उदाहरणार्थ, योजना सहसा यासारखी दिसते:

डेडलिफ्ट 4*8, 7, 5, 3;
बार विस्तारांसह इतर कोणत्याही प्रकारच्या पंक्ती – 3*12, 10, 8;
शेतकऱ्याचे चालणे (वेळ किंवा कमाल अंतर);
पॅनकेक जास्तीत जास्त वेळ धरून ठेवा.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, मुख्य कार्य म्हणजे हाताच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण आणि या स्नायूंसाठी व्यायाम तुमच्या प्रोग्राममध्ये समाविष्ट करणे, अर्थातच, जर तुम्ही घरी प्रशिक्षण घेत नसाल आणि सर्व क्रीडा उपकरणांमध्ये प्रवेश असेल. मग आपल्याला फक्त उपलब्ध व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे

दुसऱ्या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला लक्ष्य स्नायू गटाचे लक्ष्यित प्रशिक्षण म्हटले जाऊ शकते. जिमसाठी, सर्वात प्रभावी व्यायामाचे उदाहरण असे दिसेल:

फिंगर हँग/टॉवेल शक्य तितक्या लांब लटकत राहा (पकड शक्ती विकसित करण्यासाठी जुना शालेय व्यायाम). नवशिक्यांसाठी, आपण ते आपल्या बोटांवर बारबेल धरून बदलू शकता;
3*12*10*8 विस्तारकांसह रिव्हर्स ग्रिपसह बायसेप्ससाठी बारबेल उचलणे;
शेतकऱ्यांचा अयशस्वी होण्यासाठी चालणे (जर तुम्ही डंबेलवर ग्रिप एक्स्टेन्डर लावू शकत असाल, तर व्यायाम पकड मजबूत करण्यासाठी अधिक उपयुक्त ठरेल);
पॅनकेक धारण करणे - 3 सेट अयशस्वी;
डंबेल 3*15, 12, 10 सह कर्ल;
डंबेल 3*15, 12, 10 सह विस्तार.

उपकरणांच्या कमतरतेमुळे होम वर्कआउट्स बहुतेक वेळा जिममध्ये व्यायाम करण्यापेक्षा निकृष्ट असतात. घरी आपले हात कसे पंप करावे? सर्व काही उपलब्ध शेलवर अवलंबून असेल. किमान सेटमध्ये हे समाविष्ट आहे:

क्रॉसबार;
डंबेल किंवा वजन.

क्रॉसबार तुम्हाला फिंगर हँग आणि टॉवेल हँग करण्याची संधी देईल, जे खालच्या हाताची आणि पकड मजबूत करण्यासाठी खूप चांगले आहेत. डंबेल तुम्हाला कर्ल आणि विस्तारांमध्ये प्रवेश देईल, जे अलगाव व्यायामाचे एक चांगले उदाहरण आहे. तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी, मॅन्युअल रेझिस्टन्स बँड किंवा डोनटसह अयशस्वी होण्यासाठी अनेक सेट करण्याचा सल्ला दिला जातो. हे स्नायूंमध्ये जास्तीत जास्त रक्त पंप करण्यास मदत करेल आणि त्यांना पूर्णपणे कमी करेल, ज्यामुळे स्नायूंच्या वाढीवर चांगला परिणाम होईल.

तसेच, आपल्या हाताच्या स्नायूंना घरी प्रशिक्षण देताना, हॅमर कर्ल आणि रिव्हर्स ग्रिप बायसेप्स कर्ल करण्यास विसरू नका. हे व्यायाम सर्वोत्कृष्ट नसले तरी ते तुमच्या हातावर काम करतात.

सारांश

हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपले हात चांगले पंप करण्यासाठी, आपल्याला वर्कआउटच्या शेवटी दोन व्यायामांपेक्षा अधिक गंभीर काहीतरी आवश्यक आहे. मनगटाचे वळण आणि विस्तार खालच्या हाताला दृष्यदृष्ट्या विस्तृत करण्यास मदत करू शकतात, परंतु यामुळे ताकद आणि पकड लक्षणीयरीत्या वाढण्याची शक्यता नाही. पोषण आणि झोप यासारख्या स्पष्ट गोष्टींव्यतिरिक्त, आपल्या साप्ताहिक चक्रांची योजना करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपल्या हाताच्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळेल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही जड पाठीचा कसरत करत असाल आणि दुसऱ्या दिवशी (किंवा नंतरच्या दिवशी) तुम्ही हात आणि कपाळावर काम करत असाल तर तुमच्या स्नायूंना बरे व्हायला वेळ मिळणार नाही.

तुमचे वर्कआउट्स व्यवस्थित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमचा खालचा हात कमीतकमी 3 दिवस विश्रांती घेईल. व्यावसायिक ऍथलीट आणि प्रशिक्षकांच्या अनुभवाचा आधार घेत, लहान स्नायू गट पुनर्संचयित करण्यासाठी ही वेळ पुरेशी आहे. तुम्हाला तुमचे वजन किंवा शरीराचे समर्थन करणे आवश्यक असलेल्या भारांना प्राधान्य द्या. शेतकरी चालणे किंवा बार हँग ही अशा व्यायामाची उत्तम उदाहरणे आहेत. बार वापरताना, तुम्ही ग्रिप एक्स्टेन्डर किंवा टॉवेल वापरून ते काठावर धरून ठेवू शकता. अन्यथा, अग्रभाग हा उर्वरित स्नायूंचा समूह आहे, म्हणून त्याच्या विकासासाठी कोणतेही विशेष नियम किंवा गुप्त तंत्र नाहीत. फक्त मंद प्रगती आणि नियमित प्रशिक्षण.

फोअरआर्म पंपिंग तंत्र समजून घेण्यासाठी, आपण प्रथम ते कसे कार्य करतात आणि ते कसे डिझाइन केले आहेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

हात आणि बोटांच्या फॅलेंजेस वळण आणि विस्तारासाठी आपल्याला अग्रभागाची आवश्यकता आहे. फ्लेक्सर स्नायू हाताच्या आतील बाजूस स्थित आहेत आणि एक्सटेन्सर बाहेरील बाजूस स्थित आहेत. एकूण, पुढच्या (अंतर्गत) स्नायूंचे चार स्तर आणि पुढच्या (बाह्य) स्नायूंचे दोन थर अग्रभागावर असतात.

आपले हात मजबूत करण्यासाठी, आपण त्यांना विशेष व्यायामासह प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, ते मूलभूत व्यायाम करून प्रशिक्षण देतात, ज्यामध्ये त्यांना डंबेल किंवा बारबेल उचलावे लागते.

परंतु प्रत्येकासाठी असा कालावधी येतो जेव्हा इतर व्यायामाचा अप्रत्यक्ष भार त्यांच्यासाठी पुरेसा थांबतो. आपण ही प्रक्रिया सुरू केल्यास, अग्रभाग इतर स्नायू गटांच्या विकासापासून मागे राहतील.

हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, खाली वर्णन केलेले व्यायाम वाचा आणि ते तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये जोडा.

डंबेल आणि बारबेल हे कपाळाचे सर्वात चांगले मित्र आहेत!

या स्नायूंचा विकास करण्यास मदत करणारी सर्वोत्तम उपकरणे म्हणजे डंबेल आणि बारबेल. म्हणून, आपल्या प्रशिक्षणात अशी क्रीडा उपकरणे वापरण्याचा प्रयत्न करा. घरी, अर्थातच, केटलबेल किंवा कोलॅप्सिबल डंबेल धरणे सोपे आहे. परंतु काळजी करू नका, कोणत्याही विशेष क्रीडा उपकरणाशिवाय तुम्ही तुमचा हात मजबूत करू शकता.

पुढच्या हाताच्या स्नायूंना पकडणारे स्नायू असतात. त्यांच्याबद्दल धन्यवाद, आम्ही बारमधून लटकू शकतो, म्हणूनच ज्यांना पुल-अप करायला आवडते त्यांच्याकडे सहसा असमानतेने मोठे हात असतात. ते असे आहेत जे बोटांनी पिळतात; म्हणून, हाताचे सर्व व्यायाम तळहातावर आणि मनगटाच्या सांध्यातील वाकण्याच्या हालचालींवर आधारित असतात.

तुमच्या मुख्य कसरत नंतर हाताचे व्यायाम उत्तम प्रकारे केले जातात.

हे विसरू नका की हाताच्या स्नायूंना साध्या प्रशिक्षणाद्वारे वाढण्यास त्यांच्या हट्टी अनिच्छेमुळे "हट्टी" म्हटले जाते. त्यांना एक विशेष दृष्टीकोन आवश्यक आहे: प्रत्येक सेटमध्ये कमी हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा आणि एका कसरतमध्ये पाचपेक्षा जास्त दृष्टीकोन करू नका. अन्यथा, तुम्ही फक्त सहनशक्ती विकसित कराल, ज्यामुळे तुमचे हात वाढणार नाहीत.

आता आपण व्यायामाच्या सूचीकडे जाऊ या जे आपल्या हातांना पंप करण्यास मदत करतील, अगदी सोप्यापासून सर्वात जटिल आणि मनोरंजक.

आम्ही डंबेल उचलतो (डंबेलसह कोणत्याही व्यायामात ते बारबेलने बदलले जाऊ शकतात, परंतु सोयीसाठी, डंबेलचे सर्वत्र वर्णन केले जाईल) बायसेप्सवर, नेहमीप्रमाणे - उभे राहून, परंतु आम्ही उलट पकड वापरतो. तुमचे हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत वजन हळू हळू उचला आणि नंतर तुमचे मनगट देखील उचला, ते वळवा. सुरुवातीच्या हालचालींप्रमाणेच उलट हालचाली करण्याचा सल्ला दिला जातो.

हा व्यायाम सामान्य वर्कआउट दरम्यान करणे सोयीस्कर आहे, एकाच वेळी बायसेप्स आणि हात दोन्ही पंप करणे. कृपया लक्षात घ्या की बारबेलसह काम करताना, पकड बदलल्यामुळे ट्रायसेप्सवरील भार वाढतो, म्हणून खांद्याच्या रुंदीपेक्षा बारवर आपले हात अरुंद ठेवणे चांगले.

बसलेल्या स्थितीत, आपले हात आपल्या गुडघ्यांवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या हाताला त्याच्या खाली आधार मिळेल आणि आपला हात खाली लटकेल, फक्त आपल्या बोटांनी डंबेल धरून ठेवा. वजन उचलताना तुमचा तळहात शक्य तितक्या हळू हळू दाबा आणि नंतर हळूहळू तुमची पकड पूर्णपणे शिथिल होईपर्यंत सोडा.

आपल्या बोटांच्या टोकापर्यंत डंबेल रोल शक्य तितक्या कमी करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या स्वत: च्या विवेकबुद्धीनुसार कार्यरत वजन निश्चित करा.

मागील व्यायामाचा प्रभाव वाढवण्यासाठी, तुमची पकड उलटे करा आणि तुमचे तळवे खाली ठेऊन हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा. हे व्यायाम सतत एकमेकांशी एकत्र करा, कारण त्यापैकी प्रत्येक हाताच्या फक्त एका बाजूला कार्य करतो.

आपल्या हातात डंबेल घ्या आणि सरळ उभे रहा. आता, आपले हात वर न करता, आपले हात बाहेर करा जेणेकरून आपले तळवे जमिनीच्या समांतर होतील. नंतर हात थांबेपर्यंत दुसऱ्या दिशेने वाकवा. तुम्हाला शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा.

बारबेलसह, हा व्यायाम पाठीमागे आपले हात ठेवून आणि हात वर वाकवून, आणि नंतर बार फालान्जेसपर्यंत खाली येईपर्यंत आराम करून केला जाऊ शकतो.

व्यायामाला हातोडा म्हणतात. डंबेलच्या एका टोकापासून वजनाच्या प्लेट्स काढा. आपल्या हाताने मुक्त टोक पकडणे, लिफ्ट आणि गोलाकार हालचाली करा आणि आपले हात निश्चित केले पाहिजेत. नंतर डंबेलची स्थिती बदला जेणेकरून भार लहान बोटाच्या बाजूला असेल. हातोडासह काम केल्याने हाताच्या सर्व स्नायूंचा अधिक सुसंवादीपणे विकास होतो, कारण ते सतत एकमेकांना बदलतात, विशेषत: रोटेशन दरम्यान.

विहीर, पुढील गोष्ट शास्त्रीय तंत्रांच्या प्रेमींसाठी मिष्टान्न आहे. हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला मजबूत दोरीने काही प्रकारचे वजन (एकतर डंबेल किंवा बारबेल प्लेट) लपेटणे आवश्यक आहे. नंतर वजन आपल्या हातात धरण्यास सोयीस्कर असलेल्या काठीला बांधा (तुम्हाला ते खूप जड वाटत नसल्यास तुम्ही बार देखील घेऊ शकता).

आता काठीने आपले हात पुढे करा आणि त्यांना आपल्या समोर धरा. भार संपूर्णपणे वाढेपर्यंत प्रक्षेपणाला एका दिशेने फिरवणे सुरू करा आणि नंतर पॅनकेक्स आपल्या पायावर पडू नयेत म्हणून काळजीपूर्वक ते उघडा. या प्रक्षेपणाला हात मजबूत करणारे म्हणतात. हे अगदी आधुनिक आहे आणि अनेक यशस्वी ऍथलीट्सद्वारे वापरले जाते.

बारवर व्यायाम करा

तुमच्या वर्कआउटमध्ये क्षैतिज पट्टीवर हँगिंग जोडा. आपण ते लोडसह करू शकता. परंतु प्रशिक्षणादरम्यान, 30 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ लटकण्यासाठी असा भार वापरा, अन्यथा स्नायूंमध्ये सहनशक्ती विकसित होईल आणि वजन वाढणे थांबेल. हा पर्याय फक्त त्यांच्यासाठी योग्य आहे जे व्यायामशाळेत व्यायाम करतात किंवा घरामध्ये मजबूत क्षैतिज पट्टी आहेत.