स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम. स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वात प्रभावी मूलभूत व्यायाम

बॉडीबिल्डिंगमध्ये सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे स्नायूंचे प्रमाण. होय, होय, हे स्नायूंचे वस्तुमान आहे, आराम नाही. शरीराला सुंदर आकार देण्यासाठी आराम हा दुय्यम मुद्दा आहे. सुरुवातीला एक चांगला वस्तुमान असणे आवश्यक आहे जेणेकरून आराम करण्यासाठी काहीतरी असेल.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम अतिशय सोपा आहे आणि एखाद्या व्यक्तीला उच्च ऍथलेटिक असण्याची आवश्यकता नाही. फक्त सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण पुरेसे आहे. बॉडीबिल्डिंग, मानसशास्त्राप्रमाणे, त्याचे सार अगदी सोपे आहे, जरी हे लगेच लक्षात येत नाही, परंतु जर तुम्हाला त्यातील सर्व बारकावे समजले तर सर्वकाही अगदी पारदर्शक होईल. अर्थात, आम्ही या लेखातील या सर्व बारकाव्यांमध्ये जाणार नाही, परंतु त्यासाठी कोणता प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरायचा ते आम्ही खाली पाहू.

स्नायूंच्या वाढीचा सिद्धांत

म्हणून, तत्सम विषयांवरील मागील लेखांमध्ये आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, वजन वाढवण्यासाठी, आपण मुख्यतः मूलभूत व्यायाम वापरावे. या उद्देशासाठी ते उत्तम आहेत. तथापि, बेफिकीरपणे हे व्यायाम केल्याने तुम्हाला स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात वाढ होण्याची शक्यता नाही. प्रसिद्ध प्रशिक्षक आणि आंतरराष्ट्रीय बॉडीबिल्डिंग फेडरेशनचे संस्थापक जो वेडर यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, वजनाच्या वजनावर आणि दृष्टिकोनातील पुनरावृत्तीच्या संख्येवर अवलंबून, स्नायू भारांवर वेगळ्या पद्धतीने प्रतिक्रिया देतात. अशाप्रकारे, जर तुमचे ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याचे असेल, तर तुम्ही प्रामुख्याने या नियमांपासून पुढे जावे.

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात आपण 6-9 वेळा उचलू शकता अशा वजनासह व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. प्रशिक्षणाचा हा दृष्टीकोन आहे ज्यामुळे स्नायूंची ताकद वाढेल आणि त्यांच्या वस्तुमानाच्या वाढीवर जास्तीत जास्त भर दिला जाईल.

वस्तुमान मिळवण्यासाठी प्रत्येक सेटमध्ये 8-12 पुनरावृत्ती करणे हा देखील एक चांगला पर्याय आहे, परंतु हे प्रत्येकासाठी आहे, म्हणून तुमचे स्नायू कोणते प्रतिसाद देतात हे निर्धारित करण्यासाठी तुम्हाला 6-9 पुनरावृत्ती आणि 8-12 प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही कमी पुनरावृत्ती करत असाल, तर स्नायूंच्या आवाजापेक्षा ताकद वाढवण्यावर अधिक भर दिला जाईल, परंतु जर पुनरावृत्तीची संख्या १२ पेक्षा जास्त असेल, तर जोर स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यापासून स्नायूंच्या सहनशक्तीच्या विकासाकडे वळेल. म्हणून, सामूहिक प्रशिक्षणादरम्यान, 6-9 वेळा (8-12) च्या श्रेणीत राहणे महत्वाचे आहे, अधिक आणि कमी नाही.

व्यायाम अयशस्वी होण्यासाठी केला पाहिजे, म्हणजे, जर तुम्ही, उदाहरणार्थ, व्यायामाची 9वी पुनरावृत्ती केली, परंतु 10 वी पूर्ण करू शकत नाही, तर ही एक अपयशी घटना असेल. जर स्नायूंना अपयशाकडे ढकलले गेले नाही, तर वजन वाढवण्याची प्रक्रिया खूपच कमी प्रभावी होईल आणि काही लोकांसाठी जे या खेळाशी अनुवांशिकरित्या जुळवून घेत नाहीत, ते अजिबात होणार नाही.

ॲथलीटच्या फिटनेसवर अवलंबून अशा प्रशिक्षण कार्यक्रमातील दृष्टिकोनांची संख्या बदलू शकते. जर तुम्ही नवशिक्या असाल आणि नियमित प्रशिक्षणाचा तुमचा "अनुभव" 2 महिन्यांपेक्षा जास्त नसेल, तर तुम्ही प्रत्येक स्नायू गटासाठी 1-2 पेक्षा जास्त दृष्टीकोन करू नये. आपण यापुढे नवशिक्या नसल्यास, इष्टतम दृष्टिकोनांची संख्या 2-4 असेल.

मी हे देखील लक्षात ठेवू इच्छितो की तुम्हाला मुख्यतः "नकारात्मक" टप्प्यात काम करावे लागेल, म्हणजेच, प्रक्षेपण वाढवण्यापेक्षा कमी करण्यात अधिक वेळ घालवावा लागेल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बारबेल कर्ल करत असाल, तर उपकरणाच्या वरच्या दिशेने हालचालींना 1 सेकंदापेक्षा जास्त वेळ लागू नये आणि त्याचे कमी होणे किमान 3 सेकंद टिकले पाहिजे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की स्नायू, "नकारात्मक" टप्प्यात, किंवा दुसर्या शब्दात, खालच्या टप्प्यात, त्याच्या वाढीवर परिणाम करणारे मायक्रोक्रॅक मोठ्या संख्येने प्राप्त करतात.

चला सराव सुरू करूया

तर, आता थेट प्रशिक्षण कार्यक्रमाकडे जाऊया. पण प्रथम, एक लहान विषयांतर. जर तुम्हाला तुमचे स्नायू दयनीय नको असतील तर स्वतःबद्दल वाईट वाटण्याची गरज नाहीप्रशिक्षणात! सुलभ फिटनेसबद्दल विसरून जा, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी जास्तीत जास्त शक्ती आणि उर्जा आवश्यक आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी, त्यांना एक गंभीर कारण देणे आवश्यक आहे, एक चांगला धक्का, जास्तीत जास्त ताण!

आम्ही खालीलप्रमाणे व्यायामाची व्यवस्था करू: प्रत्येक वर्कआउटमध्ये दोन स्नायू गट. वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती 48-72 तास असावी, ते स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीच्या गतीवर अवलंबून असते, काहींसाठी ही प्रक्रिया वेगवान होते आणि इतरांसाठी हळू. आहार हा प्रामुख्याने प्रथिनांचा असतो, शक्यतो प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी आणि त्यानंतर अर्धा तास, प्रोटीन शेक प्या.

या उदाहरणात, आम्ही सोमवारी आमचे प्रशिक्षण सुरू करू. प्रत्येक वर्कआउटच्या सुरूवातीला, आम्ही शरीराला उबदार करण्यासाठी पहिली दहा मिनिटे एरोबिक वॉर्म-अपसाठी देतो. वर्कआउटच्या शेवटी आम्ही 10 मिनिटांचा वॉर्म-अप देखील करतो.

महत्वाचे!आपण नवशिक्या असल्यास, सराव सुरू करणे चांगले आहे.

सोमवार (आम्ही पेक्टोरल स्नायू आणि बायसेप्स पंप करतो)

गुरुवार (तुमची पाठ आणि खांदे मजबूत करणे)

रविवार (पाय आणि ट्रायसेप्स पंप करणे)

वजन वाढत असताना शरीरावर येणारा ताण खूप गंभीर असतो. मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा वापरली जाते आणि त्यानुसार, ती कशी तरी भरून काढणे आवश्यक आहे. सामान्य व्यक्तीचा आहार येथे कुचकामी ठरेल आणि प्रशिक्षणाच्या परिणामांवर नकारात्मक परिणाम करेल. म्हणून, आपण आपल्या आहारात काही समायोजन करणे आवश्यक आहे.

आपल्याला दिवसातून 4-6 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. भागांच्या आकाराशिवाय व्यावहारिकपणे कोणतेही निर्बंध नाहीत - ते लहान असले पाहिजेत जेणेकरून शरीराला ते शोषून घेणे सोपे होईल. वजन वाढण्यास घाबरू नका, कोणत्याही परिस्थितीत, वजनासाठी प्रशिक्षण घेतल्यास, स्नायूंसह तुमची चरबी वाढेल (परंतु काही फरक पडत नाही, कारण तेथे देखील आहेत)

बॉडीबिल्डिंगचा सुवर्ण नियम सांगतो की ॲथलीटसाठी प्रथिनांचा इष्टतम दैनिक डोस प्रति किलोग्रॅम वजन 1.5-2 ग्रॅम आहे. एक लहान रक्कम नाही, जी फक्त नियमित अन्नाने घेणे फार कठीण आहे. तथापि, 70-किलोग्राम ऍथलीटसाठी देखील हे 100-140 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असेल. आणि हे 600-700 ग्रॅम चिकन फिलेटच्या बरोबरीचे आहे. प्रत्येकजण दिवसातून इतके मांस खाऊ शकत नाही, ते गैरसोयीचे आहे आणि तुम्हाला खूप लवकर कंटाळा येईल. या प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी दिल्या जाणाऱ्या क्रीडा पोषणाच्या मदतीने ही समस्या सोडविली जाऊ शकते:

निष्कर्ष

हा कार्यक्रम काही अलगाव व्यायामाव्यतिरिक्त प्रामुख्याने मूलभूत व्यायाम वापरतो. हा खास डिझाईन केलेला प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे जो तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर स्नायू मिळवण्यात मदत करेल. शेवटी, मी तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देऊ इच्छितो, प्रशिक्षणात स्वतःबद्दल वाईट वाटू नका!हा प्रेरक व्हिडिओ पहा जो वर सांगितलेल्या सर्व गोष्टींची पुष्टी करतो.

तुम्ही तुमचे मत आणि प्रश्न या पोस्टवर टिप्पण्यांमध्ये लिहू शकता. आणि ईमेलद्वारे लेख प्राप्त करण्यासाठी जे केवळ साइट सदस्यांसाठी उपलब्ध आहेत, खालील फॉर्ममध्ये वृत्तपत्राची सदस्यता घ्या.

विशेषत: जे आठवड्यातून फक्त एक दिवस प्रशिक्षण देऊ शकतात, आम्ही जास्तीत जास्त स्नायूंच्या वाढीसाठी तीन दिवसांच्या व्यायामाचा संच तयार केला आहे.

या प्रशिक्षणाचा उद्देश संच

हा आठवड्यातून 3 वेळा स्नायू बनवण्याचा व्यायाम कार्यक्रम 12 आठवडे चालतो आणि ज्यांना खरोखर स्नायू तयार करायचे आहेत आणि मोठे व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी आदर्श आहे.

आठवड्यातून 3 दिवसांसाठी डिझाइन केलेले हे बऱ्यापैकी मूलभूत कसरत आहे. येथे कोणतेही वेडे व्यायाम प्रकार नसतील. पुनरावृत्तीची आवश्यक संख्या पूर्ण करणे हे मुख्य ध्येय आहे.

एक सक्षम दृष्टीकोन आपल्याला आश्चर्यकारक परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

प्रशिक्षण वेळापत्रक

• सोमवार -छाती, ट्रायसेप्स, abs
• मंगळवार -उर्वरित
• बुधवार -पाठ, बायसेप्स, ट्रॅपेझियस स्नायू
• गुरुवार -उर्वरित
• शुक्रवार -पाय, खांदे, abs
• शनिवार -उर्वरित
• रविवार -उर्वरित

तुमचे शेड्यूल तुम्हाला वरील शेड्यूलला चिकटून राहण्याची परवानगी देत ​​नसल्यास, आठवड्यातून 3 वेळा तुम्हाला अनुकूल असलेल्या दिवशी जिममध्ये जा.

या वेळापत्रकाचा फायदा असा आहे की प्रत्येक प्रशिक्षण दिवसानंतर किमान एक विश्रांतीचा दिवस असतो.

या दृष्टिकोनाचा मुख्य फायदा असा आहे की तो तुम्हाला विविध मार्गांनी ध्येये साध्य करण्यास अनुमती देतो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्याकडे पुनरावृत्तीची लक्ष्य संख्या आहे जी तुम्हाला ठराविक संचांमध्ये पूर्ण करायची आहे.

उदाहरणार्थ, तुमच्याकडे 5 दृष्टिकोन आहेत ज्यासाठी तुम्हाला 30 पुनरावृत्ती पूर्ण करणे आवश्यक आहे. 6 पुनरावृत्तीचे 5 संच असे समजू नका. या ऐवजी, 30 पुनरावृत्तीचे ध्येय लक्षात ठेवून प्रत्येक सेट अपयशी ठरवा.

उदाहरणार्थ, एखादा व्यायाम यासारखा दिसू शकतो: 12 reps, 10 reps, 6 reps, 2 reps. अशा प्रकारे तुम्ही 30 पुनरावृत्ती कराल आणि 5 सेटमध्ये बसता.

संपूर्ण व्यायामासाठी धावण्याचा स्कोअर ठेवणे सोपे आहे.

उदाहरणार्थ,:पहिल्या पध्दतीमध्ये तुम्ही 12 पुनरावृत्ती केली, दुसऱ्या पध्दतीत तुम्ही 13 पासून मोजणे सुरू केले आणि शेवट करा, उदाहरणार्थ, 22 वाजता, तिसरा दृष्टिकोन 23 ते 28 पर्यंत सुरू होतो, चौथा 29 ते 30 पर्यंत.

पहिला दिवस

छाती, triceps, abs

दुसरा दिवस

मागे, बायसेप्स, ट्रॅपेझियस स्नायू

तिसरा दिवस

पाय, खांदे, abs

वस्तुमानासाठी अन्न

या 12-आठवड्याच्या प्रभावी प्रशिक्षणादरम्यान, तुम्हाला स्नायूंचे वस्तुमान आणि थोडी चरबी मिळेल आणि स्नायूंची ताकद लक्षणीयरीत्या वाढेल.

जास्तीत जास्त लाभ मिळविण्यासाठी हळूहळू व्हॉल्यूम वाढवा. तूट असताना लक्षणीय परिणाम मिळविण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी प्रशिक्षणानंतर थोडी चरबी कमी करणे हा एक सोपा पर्याय आहे.

वजन कायम राहिल्यास, तुमच्या आहारात चांगल्या प्रमाणात कॅलरी जोडण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत:

• नमुना आयटम #1
• नमुना आयटम #2
• नमुना आयटम #3

• लोणी
• मलई चीज
• आंबट मलई
• संपूर्ण दूध
• मलई
• कोणत्याही अन्न सह संयोजनात चीज
• प्रथिने हलतात
• शेंगदाणा लोणी
• ऑलिव तेल
• अतिरिक्त सॅलड ड्रेसिंग

ही सर्व उत्पादने आपल्याला केवळ आपल्या आहारात विविधता आणण्याची परवानगी देत ​​नाहीत. परंतु निरोगी चरबीची लक्षणीय मात्रा देखील घाला. एखादे ध्येय साध्य करताना, हा पर्याय मॅकडोनाल्डमध्ये जाण्यापेक्षा अधिक श्रेयस्कर आहे.

स्वच्छ आणि निरोगी खाल्ल्याने तुम्हाला बरे वाटेल आणि व्यायामासाठी अधिक ऊर्जा मिळेल. तुमचे पोट तुम्हाला सांगेल: "धन्यवाद!"

टीप: सर्व सीमा ओलांडणे पुरेसे सोपे आहे, म्हणून तुमच्या कॅलरीज पहा.

या प्रणालीचे मुख्य "फोकस" प्रशिक्षण नाही, परंतु योग्य पोषण आणि पुनर्प्राप्ती आहे.

हा बल्किंग प्रोग्राम थोडा ओव्हरकिल असू शकतो, 12 आठवडे संपल्यानंतर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजमध्ये थोडीशी कपात करायची असेल. पण मिळवलेली ताकद आणि स्नायूंचा आकार निश्चितच मोलाचा आहे.

जास्त खा

या प्रशिक्षणाचा एक भाग म्हणून, तुम्ही तुमच्या बेसल मेटाबॉलिक रेटपेक्षा ४०० कॅलरीज जास्त खाणार आहात. म्हणजेच, जर तुमची प्रगती थांबली असेल, तर तुमच्या आहारात आणखी 400 कॅलरीज घाला आणि तुम्ही मजबूत आणि मोठे होऊ लागाल.

तुमचे काही आवडते पदार्थ सोडून देण्याची वेळ आली आहे. जर तुम्ही योग्य खाल्ले तर 400 कॅलरीज मिळवणे खूप कठीण होईल.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरण्यापूर्वी, मूलभूत तत्त्वांचा अभ्यास करणे योग्य आहे, त्याशिवाय प्रभावी परिणाम प्राप्त करणे कठीण होईल.

अधिक विश्रांती घ्या

या 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रमात, व्यायामाव्यतिरिक्त, तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ देण्यासाठी तुम्हाला भरपूर विश्रांती दिली जाईल.

अधिक कॅलरीजसह अधिक विश्रांतीचा वेळ तुमच्या प्रशिक्षणावर लक्षणीय परिणाम करेल. म्हणून, आपण जितके जास्त विश्रांती घ्याल तितके चांगले.

अधिक आराम करा

तणावामुळे शरीरावर आणि मज्जासंस्थेवर जास्त ताण पडतो, व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया मंदावते. जेव्हाही शक्य असेल तेव्हा तणाव निर्माण करणाऱ्या क्रियाकलापांमध्ये गुंतण्याचा प्रयत्न करा..

मसाज करा, ध्यान करा, जंगलात फिरायला जा, सुखदायक संगीत ऐका आणि फक्त आपल्या सभोवतालच्या जगापासून स्वतःला वेगळे करायला शिका.

जर तुम्ही योग्य आहाराचे पालन करत नसाल तर सप्लिमेंट्स घेणे म्हणजे पैशाचा अपव्यय आहे.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाविषयीच्या लेखाच्या संदर्भात हे कितीही विचित्र वाटले तरी, प्रथिनांच्या पॅकेजपेक्षा दर्जेदार मांसावर पैसे खर्च करणे चांगले आहे.

जर तुमच्या पोषणानुसार सर्व काही व्यवस्थित असेल, तर खालील सप्लिमेंट्स तुम्हाला आणि तुमच्या स्नायूंना नक्कीच फायदेशीर ठरतील.

प्री-वर्कआउट पूरक

येथे तुमची निवड आहे, परंतु प्रत्येकाला त्यांची आवश्यकता नाही. सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट पर्याय म्हणजे उत्तेजक पदार्थांच्या अति प्रमाणात नसलेला कोणताही जटिल आहे.

प्रथिने

व्हे प्रोटीन हे स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वोत्तम पूरक मानले जाते. त्यात अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच असल्याने आणि ते त्वरीत शोषले जाते. कॉकटेल प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब, तसेच सकाळी घेतले जाऊ शकते. आणि जर तुमच्या आहारात पुरेसे प्रथिने नसतील तर तुम्ही जेवणादरम्यान एक सर्व्हिंग पिऊ शकता. व्हे प्रोटीन हे सर्वोत्तम क्रीडा पूरकांपैकी एक आहे ज्याने त्याची प्रभावीता सिद्ध केली आहे.

ते तुमच्या शरीरावर काय परिणाम करते याबद्दल अधिक वाचा, विशेषत: स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रशिक्षण देताना.

BCAAs

या सप्लिमेंटमध्ये तीन अमीनो ॲसिड्स ल्युसीन, आयसोल्युसिन आणि व्हॅलाइन असतात, ते कॉर्टिसोलच्या नाशापासून स्नायू तंतूंचे संरक्षण करते. हे प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर घेतले जाऊ शकते. हे सर्व आपण वर्गांपूर्वी कोणत्या प्रकारचे अन्न घेतले आणि किती पूर्वीचे होते यावर अवलंबून असते.

क्रिएटिन

वस्तुमान आणि सामर्थ्य मिळविण्यासाठी खरोखर उच्च-गुणवत्तेचे परिशिष्ट. शरीराची सहनशक्ती आणि पुनर्प्राप्तीची गती सुधारते. तीव्र वजन प्रशिक्षणासाठी योग्य.

कार्डिओ कसरत

कार्डिओ वर्कआउट्ससाठी, निवडा किमान दोन भिन्नसिम्युलेटर व्यायाम शाळेमध्येआणि किमान एक प्रकारक्रियाकलाप ताज्या हवेत.

होय, प्रशिक्षण घेताना, आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे आणि अनावश्यक उर्जेचा वापर टाळण्याचा प्रयत्न करा. हे सर्व खरे आहे, परंतु जेव्हा तुम्ही कार्डिओ व्यायामासह कॉम्प्लेक्सची पूर्तता करता तेव्हा तुम्ही तुमचे चयापचय सुधाराल, म्हणजे जलद प्रथिने संश्लेषण.

आधी

प्रशिक्षणापूर्वी चांगले उबदार होण्याचा सल्ला दिला जातो. 10 मिनिटे कार्डिओ हे करेल.

वाहून जाऊ नका, मुख्य व्यायामादरम्यान तुम्हाला उर्जेची आवश्यकता असेल. शरीराला इजा होण्याच्या जोखमीपासून जास्तीत जास्त संरक्षित करण्यासाठी नाडीचा वेग वाढवणे आणि शरीराचे तापमान वाढवणे हे या वॉर्म-अपचे मुख्य ध्येय आहे.

नंतर

आपल्या व्यायामानंतर लगेच, कार्डिओवर परत या.

तुम्ही एकतर त्याच मशीनवर काम करणे सुरू ठेवू शकता ज्यावर तुम्ही वार्म अप केले आहे किंवा दुसरे एक निवडा.

तुमच्या व्यायामानंतर, 20-30 मिनिटे कार्डिओ करा.

तुम्ही एकतर स्थिर भार किंवा मध्यांतर लोड निवडू शकता.

जिमच्या बाहेर

गैर-प्रशिक्षण दिवसांवर, ताजी हवेमध्ये सक्रिय राहण्यासाठी वेळ घालवा.

तुम्हाला काय आवडते ते निवडा. हे फुटबॉल खेळणे, पर्वत चढणे, एक साधे चालणे, सायकल चालवणे आणि बरेच काही असू शकते. शक्यता अनंत आहेत.

जेव्हा तुम्ही घरातून बाहेर पडू शकता आणि जीवनाचा आनंद घेऊ शकता तेव्हा तुमचा सर्व वेळ जिममध्ये घालवण्यात काही अर्थ नाही.

डेडलिफ्ट.तुमचे ध्येय आहे 10 मिनिटांत 20 पुनरावृत्ती. प्रत्येक प्रतिनिधीला एकच प्रतिनिधी असल्यासारखे वागवा. स्वतःबद्दल वाईट वाटू नका, सर्वतोपरी प्रयत्न करा.

फळी.तुम्ही पडेपर्यंत शक्य तितक्या काळ फळीच्या स्थितीत रहा.

वेळ आराम करा.विश्रांतीची वेळ कमी केल्याने स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढून व्यायामाची तीव्रता वाढते. सेट दरम्यान 45 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती घेऊ नका. परंतु या वेळेनंतर जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही पुढील सेटसाठी तयार नाही, तर स्वतःला धक्का देऊ नका, अन्यथा तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका आहे.

या टिप्स लक्षात ठेवा आणि मांसपेशी वाढवण्यासाठी या प्रोग्रामसह आठवड्यातून 3 दिवस प्रशिक्षण द्या. 12 आठवड्यांनंतरही तुमचे वजन स्थिर वाढताना दिसत असल्यास, काही आठवडे विश्रांती घ्या, कार्डिओला लक्ष्य करा आणि या सायकल दरम्यान तुम्ही मिळवलेली चरबी कमी करण्यासाठी कॅलरी कमी करा.

सुंदर होण्यासाठी काय केले पाहिजे आणि अर्थातच, आपल्याला प्रथम एक पाया विकसित करणे आवश्यक आहे ज्यातून नंतर आपल्या स्वप्नांची आकृती तयार केली जाईल. वस्तुमान हा पाया आहे ज्यापासून प्रत्येक बॉडीबिल्डरने सुरुवात केली पाहिजे. ताबडतोब सुकणे सुरू करण्यात काही अर्थ नाही - शेवटी, स्नायूंना सुंदर आणि शिल्प बनविण्यासाठी, त्यांना प्रथम पंप करणे आवश्यक आहे.

1. धड्याचे वेळापत्रक साफ करा.
2. अनुपालन
3. विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की जर तुमचा गांभीर्याने अभ्यास करायचा असेल तर यापैकी एकाही नियमाचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यास तुम्हाला तुमच्या ध्येयाच्या मार्गावर विलंब होऊ शकतो. चला त्या प्रत्येकाकडे बारकाईने नजर टाकूया.

वर्ग वेळापत्रक

सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्पष्टपणे स्थापित प्रशिक्षण वेळापत्रक सूचित करतो. हे प्रशिक्षण आणि विश्रांतीचे दिवस तसेच प्रत्येक धड्यासाठी व्यायाम प्रणाली सूचित केले पाहिजे. बॉडीबिल्डर्समध्ये सर्वात लोकप्रिय शेड्यूल म्हणजे दर आठवड्याला तीन वर्कआउट्स समाविष्ट असतात. हा पर्याय नवशिक्या आणि इंटरमीडिएट ऍथलीट्ससाठी आदर्श आहे. प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीसह, स्नायूंना पुढील सत्रापर्यंत पूर्णपणे बरे होण्यासाठी वेळ असतो. सामूहिक प्रशिक्षण (3 दिवस) आपल्याला सर्व मुख्य समान रीतीने वितरित करण्यास अनुमती देते

उच्च स्तरीय बॉडीबिल्डर्ससाठी, चार- किंवा पाच दिवसांचे विभाजन वापरले जाऊ शकते. प्रत्येक स्नायू गटाचे कसून अभ्यास करण्यासाठी असे वारंवार प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

पोषण

स्नायूंच्या प्रशिक्षणाला फळ येण्यासाठी, आपल्याला योग्य खाणे सुरू करणे आवश्यक आहे. आणि याचा अर्थ फक्त आपल्या आहारातून अल्कोहोल, फास्ट फूड आणि इतर जंक फूड काढून टाकणे असा नाही. बॉडीबिल्डरसाठी, योग्य पोषणाचा अर्थ सरासरी व्यक्तीपेक्षा थोडा वेगळा असतो.

दिवसातून कमीतकमी 6 वेळा - आपल्याला योग्य आणि वारंवार खाणे आवश्यक आहे हे सांगण्याशिवाय नाही. याव्यतिरिक्त, वजन वाढवताना, भरपूर पाणी पिणे महत्वाचे आहे, विशेषत: प्रशिक्षणादरम्यान.

क्रीडा पोषण

बॉडीबिल्डिंगच्या जगात, विविध खाद्यपदार्थ आणि पूरक आहार मोठ्या प्रमाणात आहेत. प्रशिक्षणादरम्यान अधिक प्रभावी वजन वाढवण्यासाठी, खालील प्रकारांचे सेवन करणे चांगले आहे:

• मिळवणारे.
• प्रथिने.
• अमिनो आम्ल.

अमीनो ऍसिड देखील सर्व प्रकारच्या लोकांसाठी योग्य आहेत. ते प्रशिक्षणानंतर स्नायूंच्या वाढीस आणि पुनर्प्राप्तीस गती देतात.

उर्वरित

पुरेशा पुनर्प्राप्ती वेळेशिवाय सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा उपयोग होणार नाही. त्याच स्नायूंच्या गटाला आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षित केले जाऊ नये - ओव्हरट्रेनिंगमुळे व्यायाम चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करतात. जर तुम्हाला भूक न लागणे, दुखणे किंवा वजन कमी होणे यासारखी लक्षणे जाणवत असतील तर तुम्ही थोडा वेळ व्यायाम करणे थांबवावे.

कोणतीही फिटनेस रूम सर्व प्रकारच्या मशीन्स आणि व्यायामांची प्रचंड निवड प्रदान करते. पण वजन वाढवण्यासाठी हे सर्वच तितकेच उपयुक्त नाहीत. अर्थात, त्यापैकी प्रत्येकाचा आपल्या शरीरावर त्याच्या स्वत: च्या मार्गाने चांगला प्रभाव पडेल, परंतु तरीही मूलभूत व्यायामाकडे लक्ष देणे योग्य आहे. बेसिक मास ट्रेनिंगमध्ये ते व्यायाम समाविष्ट असतात ज्यात एकाच वेळी अनेक स्नायू गट असतात. यात समाविष्ट:

• बेंच प्रेस.
• डेडलिफ्ट.
• बारबेल सह स्क्वॅट.

तुम्ही कोणत्या वेळापत्रकानुसार सराव करता, या व्यायामाचा कार्यक्रमात समावेश करणे आवश्यक आहे.

बेंच प्रेस

हा सर्वात सोपा आहे, परंतु त्याच वेळी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे. हे दोन प्रकारे केले जाऊ शकते - रुंद किंवा अरुंद पकड सह, परंतु या लेखात फक्त पहिल्या पर्यायावर चर्चा केली जाईल.

पहिल्या प्रकरणात, मुख्य भार पेक्टोरल स्नायूंवर पडतो; पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स देखील गुंतलेले असतात. पकड रुंदी प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिकरित्या निर्धारित केली जाते. आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की पकड जितकी विस्तृत असेल तितके वरच्या बिंदूपासून छातीपर्यंत बारबेलचे अंतर कमी असेल आणि पेक्टोरल स्नायू अधिक गुंतलेले असतील. परंतु ते जास्त रुंद करू नका; इष्टतम स्थिती निवडा जिथून तुम्ही हा व्यायाम अनेक वेळा करू शकता. त्याची स्पष्ट साधेपणा असूनही, अंमलबजावणीमध्ये अनेक बारकावे आहेत.

प्रथम, ही दृष्टीकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या आहे. स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी, सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे 6-8 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करणे. दृष्टीकोनातून वजन वाढवणे महत्वाचे आहे. वजन योग्य असल्यास, स्पॉटरच्या थोड्या मदतीने अंतिम पुनरावृत्ती केली पाहिजे.

दुसरे म्हणजे, बेंच प्रेस करताना, आपण बेंचची स्थिती समायोजित करू शकता. तर, पाय छातीच्या पातळीपेक्षा जास्त असल्यास, पेक्टोरल स्नायूंचा खालचा बंडल सक्रिय होईल. त्याउलट, छाती पायांच्या पातळीपेक्षा वर असल्यास, वरचा बीम वापरला जाईल.

बेंच प्रेस करताना एक पूर्व शर्त म्हणजे बारने छातीला त्याच्या सर्वात खालच्या बिंदूला स्पर्श केला पाहिजे. यानंतरच आपण त्यास त्याच्या मूळ स्थितीत पिळणे सुरू करू शकता. हे देखील आवश्यक आहे की पाय आणि नितंब घट्ट दाबले जातात आणि व्यायामादरम्यान हलू नयेत.

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्टिंगशिवाय कोणत्याही सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा विचार केला जाऊ शकत नाही. हा व्यायाम बॉडीबिल्डरच्या शस्त्रागारातील सर्वात जटिल आहे. हे करत असताना, पूर्णपणे सर्व स्नायू गट गुंतलेले असतात, परंतु हे तंत्र योग्यरित्या पाळले गेले तरच कार्य करते.

अनेक नवशिक्या ऍथलीट्स त्यांच्या पाठीला दुखापत होऊ शकतात या वस्तुस्थितीमुळे त्यांच्या प्रशिक्षणात हा व्यायाम वापरत नाहीत. तथापि, प्रत्येक व्यायाम कोणत्या ना कोणत्या प्रकारे धोकादायक असतो आणि डेडलिफ्टिंगशिवाय तुम्हाला दुखापत होण्याची शक्यता असते. आपण जास्तीत जास्त वजनाचा पाठलाग न केल्यास, तंत्राचे अनुसरण करा आणि फिक्सिंग बेल्ट वापरा, तर आपल्या पाठीला दुखापत होण्याचा धोका कमी होईल.

हा व्यायाम करताना अनेकदा अनेक चुका होतात. शिवाय, ते केवळ नवशिक्याच नव्हे तर अनुभवी ऍथलीट्सद्वारे देखील सादर केले जातात. उदाहरणार्थ, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की डेडलिफ्ट तळाच्या स्थितीतून करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी कोणत्याही रॅकवर बारबेल ठेवण्याची आवश्यकता नाही.

आपल्या नितंबांचा वापर करून मजल्यावरून पहिली उचल करणे महत्वाचे आहे - फक्त आपल्या पाठीचा वापर करून बारबेल उचलल्याने सहजपणे दुखापत होऊ शकते.

आणखी एक सामान्य चूक अशी आहे की बरेच लोक बारबेलला मजल्यापर्यंत कमी करणे आवश्यक मानत नाहीत. लक्षात ठेवा - बेंच प्रेस करताना बारला छातीला स्पर्श करणे तितकेच महत्त्वाचे आहे.

स्क्वॅट्स

खालच्या शरीराला पंप करण्यासाठी हा मुख्य व्यायाम आहे. हे आपल्याला सामर्थ्य वाढविण्यास आणि वेगवान स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.

सर्व नवशिक्यांची मुख्य चूक म्हणजे ते फक्त खाली बसतात. हा व्यायाम करताना, तुम्हाला नितंब मागे हलवावे लागतील आणि तुमचे गुडघे थोडेसे बाजूला हलवावे लागतील. यामुळे कमरेसंबंधीचा भार कमी होतो आणि व्यायाम अधिक प्रभावी आणि सुरक्षित होतो. फिक्सिंग बेल्ट वापरणे देखील फायदेशीर आहे.

आणखी एक सामान्य चूक, प्रामुख्याने नवशिक्यांमध्ये, बारची स्थिती आहे. फक्त त्यावर बारबेल ठेवणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण गर्भाशयाच्या मणक्यांना सहजपणे इजा करू शकता.

पकड वेगवेगळ्या लोकांसाठी वैयक्तिकरित्या समायोजित केली जाऊ शकते. परंतु मुख्यतः तुम्हाला तुमचे हात खांद्यापेक्षा किंचित रुंद स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे. विकसित खांद्याच्या क्षेत्रासह उच्च-स्तरीय बॉडीबिल्डर्ससाठी किंवा त्यांच्या सांध्यामध्ये मर्यादित गतिशीलता असलेल्या लोकांसाठी ही समस्या असू शकते.

घरी, वजन वाढवण्याची प्रक्रिया अधिक कठीण आणि लांब असेल. तरीही, तुम्हाला मुख्यतः जिममध्ये व्यायाम करणे आवश्यक आहे, परंतु हे शक्य नसल्यास निराश होऊ नका. जरी होम वर्कआउट्सच्या प्रगतीसाठी अधिक वेळ लागेल, परंतु आपल्याला कुठेही जाण्याची आणि व्यायामशाळेत अतिरिक्त पैसे खर्च करण्याची गरज नाही या वस्तुस्थितीमुळे याची भरपाई केली जाते. परंतु यासाठी अधिक प्रेरणा देखील आवश्यक असेल - घरी स्वत: ला थोडा आराम देणे आपल्यासाठी खूप सोपे होईल. यासह कोणतीही समस्या नसल्यास, घरगुती प्रशिक्षणासाठी काही व्यायाम खाली सूचीबद्ध केले जातील.

बल्किंगसाठी घरी व्यायाम करणे हे व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यापेक्षा वेगळे आहे, परंतु तरीही काही समानता तुमच्या लक्षात येऊ शकतात. उदाहरणार्थ, बेंच प्रेस नियमित पुश-अपसह बदलले जाऊ शकते. या प्रकरणात, बार आपल्या स्वत: च्या वजनाने बदलले जाईल.

पुश-अप अनेक प्रकारे केले जाऊ शकतात:

1. क्लासिक पुश-अप.ते पेक्टोरल स्नायू विकसित करतील आणि ट्रायसेप्सला थोडेसे संलग्न करतील.
2. समर्थनांवर पुश-अप.हात काही प्रकारच्या स्टँडवर ठेवले पाहिजेत (उदाहरणार्थ, स्टूल), पाय देखील काही प्रकारच्या आधारावर ठेवले पाहिजेत. या व्यायामामध्ये, जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती मोठेपणा प्राप्त करणे महत्वाचे आहे. हे पेक्टोरल स्नायूंवर अधिक तपशीलवार कार्य करते.
3. उभे पुश-अप.हा व्यायाम तुमच्या हातावर उभा राहून, तुमचे पाय भिंतीला टेकून केला जातो. हे पुश-अप खांद्याचे स्नायू काम करतात.
4. अरुंद पुश-अप.तळवे जवळजवळ एकमेकांना स्पर्श करून ठेवले पाहिजेत. हा व्यायाम हातांच्या ट्रायसेप्सवर चांगला कार्य करतो.

असे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागात व्यायाम करण्यास मदत करतील:

1. स्क्वॅट्स. क्लासिक स्क्वॅट्स पायांच्या क्वाड्रिसेप्स क्षेत्रास पंप करण्यास मदत करतील आणि बायसेप्स आणि नितंबांना देखील थोडेसे गुंतवून ठेवतील. स्क्वॅट्स करत असताना, तुमचे गुडघे तुमच्या पायाची बोटं सारख्याच दिशेने निर्देशित करतात याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
2. फुफ्फुसे. एक उत्तम व्यायाम जो व्यायामशाळेत किंवा घरी करता येतो. हे एकतर डंबेलसह किंवा केवळ आपले स्वतःचे वजन वापरून केले जाऊ शकते. हे संपूर्ण खालच्या शरीरावर कार्य करते - नितंबांपासून वासरांपर्यंत.

जर तुमच्याकडे घरामध्ये क्षैतिज पट्टी असेल, तर तुम्ही तुमच्या हाताचे आणि पाठीचे स्नायू आणखी विकसित करू शकता. नियमित पुल-अपमुळे खांद्याचे क्षेत्र आणि बाइसेप्स आणि हाताच्या ट्रायसेप्सचे स्नायू चांगले विकसित होतात. कामगिरी करताना पकड जितकी रुंद असेल तितकी लॅटिसिमस डोर्सी आणि खांदा ब्लेड क्षेत्र गुंतले जाईल.

त्यानंतर तुम्ही तुमच्या बायसेप्सवर मुख्य भार टाकू शकता.

बहुतेक अनोळखी व्यायामशाळेत जाणारे त्यांच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये विविध आयसोलेशन ब्लॉक मशीन वापरून मशीनला पसंती देतात. खरं तर, हे विनामूल्य वजन आहे - बारबेल, डंबेल, केटलबेल - जे उपकरणे वापरल्या जाणाऱ्या मूलभूत व्यायामाच्या वैशिष्ट्यांमुळे सर्व स्नायू गटांचे प्रमाण वाढविण्याच्या प्रक्रियेस गती देऊ शकतात.

मूलभूत व्यायाम काय आहेत?

मूलभूत व्यायाम हे तंत्र आहेत जे मुक्त वजन (बार्बेल, डंबेल) वापरतात, एकाच वेळी अनेक स्नायू किंवा स्नायू गट तसेच अनेक सांधे वापरतात. हे व्यायाम प्रशिक्षित व्यक्तीद्वारे करण्याची शिफारस केली जाते, कारण ते तांत्रिकदृष्ट्या जटिल आहेत आणि आपल्या स्वतःच्या शरीरावर चांगले नियंत्रण आवश्यक आहे.

वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम मूलभूत व्यायाम

स्क्वॅट्स

1. क्षैतिज बेंचवर झोपा, बारबेलच्या खाली आपले डोके ठेवा.
2. रुंद पकडीने बार पकडा, रॅकमधून बार काढून टाका आणि आपल्या छातीच्या वर ठेवा, आपल्या छातीत थोडी कमान तयार करा.
3. आपण श्वास घेताना, बारबेलला आपल्या छातीच्या सर्वोच्च बिंदूवर हळूवारपणे खाली करा, परंतु त्यास स्पर्श न करता. कोपर मजल्याकडे निर्देशित करतात.
4. श्वास बाहेर टाका आणि बारबेल वर दाबा.

पुल-अप्स

हातांच्या पकड आणि स्थितीनुसार अनेक पर्याय आहेत, आपण एकतर पाठीचे स्नायू विस्तृत किंवा घट्ट करू शकता. प्रामुख्याने कामलॅटिसिमस डोर्सी स्नायू, याव्यतिरिक्त- बायसेप्स, डेल्टॉइड्स. बॉडीबिल्डिंगमधील सर्वात सामान्य मूलभूत व्यायामांपैकी एक.

1. रुंद पकडीने बार पकडा.
2. श्वास सोडत, तुमची पाठ आणि हात ताणून, तुमच्या छातीच्या मध्यभागी, छातीला कमान करून स्वतःला बारपर्यंत खेचा.
3. आपले खांदे ब्लेड एकमेकांच्या शक्य तितक्या जवळ आणा.
4. श्वास घेताना, आराम करा, परंतु धक्का न लावता आपल्या कोपर सरळ करा.

बेंट-ओव्हर बारबेल पंक्ती

डिप्स

व्यायामासाठी विशेष उपकरणे आणि चांगली शारीरिक क्षमता आवश्यक आहे. सहभागी होईल triceps आणि pectoralis प्रमुख स्नायू.

1. आपले तळवे आपल्या खांद्याच्या सांध्याखाली असलेल्या पट्ट्यांवर ठेवा.
2. तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या कोपरांना वाकवून आणि हलवत असताना, खांदा आणि कोपराचे सांधे समान आडव्या भागामध्ये येईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा.
3. सुरुवातीच्या स्थितीत पोहोचत असताना श्वास सोडा.

हनुवटीला बारबेल पंक्ती

हे मूलभूत गोष्टींचे देखील आहे, कारण त्यात दोन सांधे समाविष्ट आहेत. विकसित होतोडेल्टॉइड स्नायू, ट्रॅपेझियस, अर्धवट बायसेप्स.

"मास" प्रशिक्षण कालावधीमध्ये प्रशिक्षण योजना तयार करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी व्यायाम निवडण्यासाठी एक विशेष दृष्टीकोन समाविष्ट असतो. सुरुवातीला स्वतःसाठी हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की वजन वाढवण्याचे आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी कठोर शिस्त आणि विकसित योजनांचे पालन करणे आणि अर्थातच कठोर नियमित प्रशिक्षण आवश्यक आहे. लेखातून आपण शिकाल की वेगवान स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणते व्यायाम निवडायचे.

प्रशिक्षण प्रक्रियेतून जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी आणि हातातील कामावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, प्रशिक्षण कार्यक्रमात केवळ बहु-संयुक्त (मूलभूत) व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. हे व्यायाम आहेत ज्यात अनेक स्नायू गटांचा समावेश आहे. सर्व प्रकारच्या व्यायाम मशीनवर काम कमी करणे देखील आवश्यक आहे, विशेषत: ज्यामध्ये सांध्याचे काम वेगळे केले जाते.

तुम्ही तुमच्या वर्कआउटमध्ये कार्डिओ व्यायामाचा समावेश करू नये, यामुळे स्नायूंची वाढ लक्षणीयरीत्या कमी होईल आणि ट्रॅकवर 10-15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ शांतपणे धावणे. पूर्ण एरोबिक व्यायाम करण्यासाठी, या चक्राच्या समाप्तीपर्यंत प्रतीक्षा करणे चांगले आहे, जे परिणामांवर अवलंबून 3 ते 6 महिने टिकेल.

मी वजन वाढण्याबद्दल व्हिडिओ पाहण्याचा सल्ला देतो.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी मूलभूत व्यायाम

वस्तुमानावर काम करण्यासाठी, सर्वात प्रभावी तथाकथित मूलभूत व्यायाम आहेत, कारण त्यामध्ये मोठ्या संख्येने स्नायू गट समाविष्ट आहेत आणि जास्तीत जास्त ॲनाबॉलिक प्रतिसादास प्रोत्साहन देतात, ज्याचा निःसंशयपणे आपल्या परिणामांवर सकारात्मक परिणाम होईल. लक्षात ठेवा, या कालावधीत तुम्हाला फक्त बेसची गरज आहे, तुम्हाला अनावश्यक व्यायामाच्या गुच्छाने प्रोग्राम भरण्याची गरज नाही जे एकाकीपणात लहान स्नायू पंप करतात. मानवी शरीराची मात्रा बायसेप्स किंवा हाताच्या स्नायूंद्वारे नाही तर छाती, पाठ आणि पाय यांच्या मोठ्या स्नायूंच्या गटाद्वारे तयार होते.

आम्ही पॉवरलिफ्टिंग स्पर्धा कार्यक्रमात समाविष्ट असलेल्या सर्वात महत्वाच्या मूलभूत गोष्टींसह स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी व्यायामाचे पुनरावलोकन सुरू करू. ते असे आहेत जे सर्वात जास्त प्रभाव देतात आणि तुमच्या कोणत्याही वर्कआउटमध्ये एक किंवा दुसर्या फरकाने उपस्थित असले पाहिजेत. प्रत्येक व्यायामासाठी, कार्यक्षमतेमध्ये समान उदाहरणे दिली जातात, जी समान स्नायू गट लोड करू शकतात, परंतु शरीराला त्वरीत अनुकूल होऊ देत नाहीत. हे मायक्रोसायकल तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

1. बॅक स्क्वॅट्स

ॲथलीटच्या शरीरासाठी हा सर्वात कठीण व्यायामांपैकी एक आहे आणि खूप उच्च ॲनाबॉलिक प्रभाव देतो. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, मांडीचे स्नायू विकसित करण्यासाठी हा एक व्यायाम आहे. एकीकडे, हे खरे आहे, दुसरीकडे, ते करत असताना, मोठ्या संख्येने स्नायू गट गुंतलेले असतात: बॅक एक्स्टेन्सर, अनेक स्टेबिलायझर्स आणि अगदी ट्रॅपेझियस स्नायू. याव्यतिरिक्त, शरीरावरील भार प्रचंड आहे, जो संपूर्ण शरीरात स्नायूंच्या वाढीस मोठ्या प्रमाणात उत्तेजित करतो.

या व्यायामाचा आधार सरळ पाठीचा आहे; किंचित वाकल्याने अवांछित परिणाम आणि जखम होऊ शकतात. बारबेल मानेवर नव्हे तर पाठीच्या वरच्या बाजूला, मागील डेल्टॉइड स्नायूंच्या पातळीवर ठेवली पाहिजे. बारबेल घट्टपणे दुरुस्त करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणावे लागतील आणि तुमच्या हातांनी बारला शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ घ्या. सुरुवातीला, हे पूर्णपणे आरामदायक होणार नाही; बारबेल रुंद ठेवणे खूप सोपे आहे, कारण अरुंद पकडीसाठी खांद्याच्या सांध्याची विशिष्ट लवचिकता आणि गतिशीलता आवश्यक असते. परंतु कालांतराने, तुम्हाला याची सवय होईल आणि तुम्हाला समजेल की एका अरुंद पकडाने तुम्ही आपोआप तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणता आणि तुमच्या पाठीत संभाव्य वाकणे टाळता.

व्यायाम करताना, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद ठेवणे आणि पायाची बोटे अलगद पसरवणे चांगले. स्क्वॅट्स दरम्यान, तुम्ही गुडघ्याच्या सांध्याच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवावे आणि त्यांना "चालणे" टाळावे. व्यायाम करताना तुमची टाच मजला सोडणार नाही याची खात्री करा.

भिन्नता: फ्रंट स्क्वॅट.

2. बारबेल डेडलिफ्ट

तुमच्या शरीरासाठी दुसरा मेगा-ॲनाबॉलिक व्यायाम. पाठ, मांड्या, पुढचे हात, ट्रॅपेझियस इत्यादी स्नायूंचा सहभाग असतो.

दुर्दैवाने, हे, स्क्वॅट्ससारखे, बहुतेकदा फिटनेस रूममध्ये केले जात नाही, परंतु व्यर्थ आहे. त्याच्या अंमलबजावणीच्या 2 भिन्नता आहेत: "क्लासिक" आणि "सुमो" शैली. प्रथम, "क्लासिक" वर प्रभुत्व मिळवा, ते अधिक ऊर्जा-केंद्रित आहे. या आवृत्तीमध्ये, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवले आहेत.

व्यायाम करत असताना, मनगटाचे पट्टे न वापरण्याचा प्रयत्न करा, ते पुढच्या हातावरील भार मोठ्या प्रमाणात काढून टाकतात; जर तुमच्याकडे बारबेल नियोजित वेळा उचलण्याची पुरेशी ताकद नसेल तर "ओव्हरहँड ग्रिप" वापरणे चांगले.

स्क्वॅट्सप्रमाणेच, तुमची पाठ सरळ असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे, कारण यामुळे गंभीर दुखापत होऊ शकते.

भिन्नता: सुमो डेडलिफ्ट

3. क्षैतिज बेंचवर झोपताना बेंच दाबा

वस्तुमान मिळविण्यासाठी हा व्यायाम नवशिक्या आणि अनुभवी खेळाडूंमध्ये खूप लोकप्रिय आहे. मुख्य स्नायूंनी काम केले: पेक्टोरल, डेल्टॉइड आणि ट्रायसेप्स. व्यायामाचा प्रभाव जास्तीत जास्त होण्यासाठी, स्नायूंच्या गटांचे कार्य समान रीतीने वितरित करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, व्यायाम करताना, आपल्याला बेंचवरून आपले श्रोणि न उचलता, वक्षस्थळाच्या प्रदेशात आपली पाठ वाकणे आवश्यक आहे आणि आपल्या हातांनी बारबेल अशा रुंदीवर धरले पाहिजे ज्यामध्ये खांदा आणि दरम्यान अंदाजे 45 अंश असेल. शरीर.

भिन्नता: क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, इनलाइन बेंच प्रेस, समांतर बार पुश-अप्स.

बारबेल चेस्ट प्रेस संपूर्ण खांद्याच्या कंबरेला उत्तम प्रकारे लोड करते, याव्यतिरिक्त, कोर स्टॅबिलायझर्स चांगले काम केले आहेत. उभे असताना छाती दाबणे चांगले आहे, अशा प्रकारे आपल्याला जास्तीत जास्त भार मिळेल. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद पकड निवडण्याचा सल्ला दिला जातो. ओव्हरहेड बेंच प्रेससाठी विस्तीर्ण पकड उत्तम प्रकारे वापरली जाते.

जर तुम्ही तुमच्या पायांच्या मदतीशिवाय "निव्वळ" व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही जास्त वजन घेऊ नये, कारण खांद्याच्या सांध्याला दुखापत होऊ शकते.

जर आपण थोडेसे स्क्वॅट करून आणि प्रक्षेपणाला वर ढकलून प्रारंभिक प्रेरणा दिली तर हे आधीच पुश प्रेस असेल, जे आपल्याला बारवर अतिरिक्त किलोग्रॅम लटकवण्याची परवानगी देते. परंतु आपण 4-6 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर पुश प्रेसमध्ये प्रभुत्व मिळवले पाहिजे.

भिन्नता: स्टँडिंग ओव्हरहेड बारबेल प्रेस, स्टँडिंग डंबेल प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस.

5. बारवर पुल-अप

लहानपणापासून परिचित व्यायाम. पाठीच्या आणि हाताच्या स्नायूंना प्रभावीपणे कार्य करते. पुल-अपसाठी, इष्टतम पकड खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर किंवा किंचित रुंद असते. शीर्षस्थानी आपल्याला आपल्या छातीसह क्रॉसबारला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. व्यायाम करताना, आपल्याला तंत्राचे काटेकोरपणे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे आणि शरीरातील संभाव्य मुरगळणे दूर करणे आवश्यक आहे, कारण यामुळे व्यायाम करताना भार मोठ्या प्रमाणात कमी होतो.

जर व्यायाम सोपे असेल तर तुम्ही तुमच्या बेल्टमधून अतिरिक्त वजन टांगू शकता. यात आणखी प्रगती होऊ शकते.

भिन्नता: उभ्या वाकलेल्या पंक्ती, रुंद-पकड पुल-अप.

सर्वात प्रभावी प्रोग्राम तयार करण्यासाठी, आपल्याला एका कसरतमध्ये शरीराच्या खालच्या आणि वरच्या दोन्ही भागांना लोड करणे आवश्यक आहे. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही आठवड्यातील तुमचे वर्कआउट वेगवेगळ्या गटांसाठी वेगळे करू नये.

साप्ताहिक मायक्रोसायकलमध्ये मूलभूत व्यायाम आणि त्यांचे फरक दोन्ही बदलले जाऊ शकतात.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्याच्या कार्यक्रमाचे उदाहरण पाहू या. प्रोग्राममध्ये निर्दिष्ट केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या पूर्ण करण्यासाठी उपकरणाचे वजन असणे आवश्यक आहे आणि शेवटच्या दृष्टिकोनामध्ये शेवटची पुनरावृत्ती कठीण होती.

आपल्या स्वतःच्या वजनासह (पुल-अप, समांतर बार) व्यायामासाठी, पुनरावृत्तीची निर्दिष्ट संख्या आपल्यासाठी सुलभ असल्यास, आपल्याला अतिरिक्त वजन वापरण्याची आवश्यकता आहे. खाली सादर केलेला कार्यक्रम दर आठवड्याला तीन दिवसांच्या प्रशिक्षणासाठी योग्य आहे.

परंतु प्रथम, आपल्याकडे अद्याप वजन कक्षामध्ये प्रशिक्षण घेण्याचा अनुभव नसल्यास पहिल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाबद्दल व्हिडिओ पहा.

आता स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम पहा.

आठवड्यातून 3 वेळा स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिवस 1

• क्षैतिज बेंचवर बेंच प्रेस (मध्यम पकड) 4*8-10
• सुमो स्टाईल डेडलिफ्ट 2*6-8
• छाती 4*10-12 ला स्पर्श करेपर्यंत मध्यम पकड असलेल्या बारवर पुल-अप करा
• स्टँडिंग चेस्ट प्रेस (मध्यम पकड) 3*8-10
• 3*15-20 दाबा

दिवस २

• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 4*6-8 (+1 वार्म-अप दृष्टिकोन)
• 4*8-10 समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप
• छातीवर बारबेलसह स्क्वॅट्स (पर्यायी होल्ड) 2*8-10
• बेंट-ओव्हर बारबेल पंक्ती (मध्यम पकड) 4*10-12
• स्टँडिंग ओव्हरहेड बारबेल प्रेस (विस्तृत पकड) 3*8-10
• 3*15-20 दाबा

दिवस 3

• 4*6-8 डोक्याच्या मागे बारबेल असलेले स्क्वॅट्स (+1 वॉर्म-अप दृष्टिकोन)
• झुकलेल्या बेंच 4*8-10 वर बेंच दाबा
• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 2*6-8
• छाती 4*10-12 ला स्पर्श करेपर्यंत पट्टीवर रुंद पकड घेऊन खेचा
• स्टँडिंग डंबेल प्रेस 3*8-10
• 3*15-20 दाबा

हा प्रोग्राम 6-8 साप्ताहिक मायक्रोसायकलमध्ये तयार केला जाऊ शकतो. यानंतर, स्वत: ला एक आठवडा विश्रांती देण्याचा सल्ला दिला जातो आणि नंतर कॉम्प्लेक्समध्ये समायोजन करा आणि काही व्यायाम त्यांच्या एनालॉगसह पुनर्स्थित करा, ज्याचा स्नायूंच्या गटांवर समान प्रभाव पडतो.