आतील मांडीवर नियंत्रण. आतील मांडीसाठी सर्वोत्तम व्यायाम

मादी शरीरावरील सर्वात समस्याप्रधान ठिकाणांपैकी एक म्हणजे आतील मांडी. या ठिकाणी चरबीचे साठे जमा होतात, जे काढणे सर्वात कठीण असते. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की बहुतेक भारांसह हा झोन कार्य करत नाही, म्हणून विशेषत: मांडीच्या आतील बाजूस विशेष व्यायाम वापरणे आवश्यक असते.

आतील मांड्यांसाठी व्यायाम

या भागात चरबी बर्न सर्वात प्रभावीपणे होण्यासाठी, विविध व्यायाम वापरणे आणि योग्य पोषणासह हे एकत्र करणे आवश्यक आहे.

व्यायामशाळेत व्यायाम

जर तुम्हाला जिममध्ये कसरत करण्याची संधी असेल तर ते छान आहे. काही व्यायाम यंत्रांच्या मदतीने तुम्ही तुमच्या आतील मांड्या मजबूत करू शकता आणि द्वेषयुक्त चरबीपासून मुक्त होऊ शकता.

सर्व व्यायाम सावधगिरीने करा, विशेषत: जर तुम्ही याआधी जिममध्ये कसरत केली नसेल. तीव्र तीव्र वेदना झाल्यास, व्यायाम करणे थांबवा. परंतु आपल्या पायांच्या वेदनांना घाबरू नका - हा घसा खवखवणे आहे जो अशा भारांखाली अगदी सामान्य आहे. ती म्हणते की स्नायू विकसित होत आहेत. उलटपक्षी, त्याची अनुपस्थिती स्नायूंच्या ऊतींच्या घट्टपणाचे संकेत देते.

घरी व्यायाम

जर काही कारणास्तव तुम्ही जिममध्ये व्यायाम करू शकत नसाल तर घरी व्यायाम करण्याचा एक संच आहे. समस्या क्षेत्रातील चरबी ठेवी जाळण्यासाठी ते कमी प्रभावी नाहीत.

अर्थात, आतील मांड्यांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा अधिक परिणाम होण्यासाठी आणि चांगले परिणाम मिळण्यासाठी, आपल्याला आपला आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ किंवा. सुंदर जांघांचे मुख्य शत्रू फॅटी आणि गोड पदार्थ आहेत. दुर्दैवाने, तुम्हाला तळलेले बटाटे आणि चॉकलेट सोडून द्यावे लागेल. पण त्या बदल्यात तुम्हाला सुंदर पाय मिळतील!

आपल्या आतील मांड्या कशा घट्ट करायच्या

जर आपण शरीराला जटिल पद्धतीने लोड केले तर आतील मांड्यांमध्ये वजन कमी करण्याचे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल. हे खालील व्यायामासह पूरक असल्यास एक चांगले संयोजन होईल. हे पुरेसे भार आणि कर्णमधुर विकास सुनिश्चित करेल.

हलकी सुरुवात करणे

आतील मांडीवर प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी, इनग्विनल लिगामेंट्सला दुखापत टाळण्यासाठी लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे.

या वॉर्म-अप नंतर, तुम्ही वर्कआउटचा मुख्य भाग सुरू करू शकता.

पहिला दिवस

पहिल्या दिवशी, डंबेलसह कार्य करा.

1. प्ली. 10 वेळा 3 संच, ज्या दरम्यान आपण 2 मिनिटे विश्रांती घेऊ शकता.
2. तुमच्या पायांना डंबेल सुरक्षित करा (वासरे आदर्श आहेत) आणि पाय वाढवा (वर वर्णन केलेला व्यायाम). प्रत्येक पायासाठी, 2 दृष्टिकोन (1 दृष्टीकोन - 8 वेळा).
3. स्विंग-फोल्ड करा. तुमचे पाय तितके रुंद ठेवा जसे की तुम्ही स्प्लिट्स करणार आहात. आपल्या हातात डंबेल धरून आपले श्रोणि खाली करा. त्यांना खांद्याच्या पातळीवर वाढवा आणि एका पायापासून दुस-या पायापर्यंत “रोल” करायला सुरुवात करा.

दुसरा दिवस

तुम्हाला तुमचे स्नायू बरे होऊ द्यावे आणि वजनातून विश्रांती घ्यावी लागेल.

सुंदर आणि सडपातळ पाय हे प्रत्येक स्त्रीचे स्वप्न असते. परंतु हे महत्वाचे आहे की पाय त्वचेखालील फॅटी थरांपासून मुक्त नसतात, परंतु लवचिक आणि टोन्ड असतात. गोरा सेक्सचे काही प्रतिनिधी आतील मांडीची लवचिकता आणि मजबुतीकडे लक्ष देतात. वजन कमी करण्यासाठी आणि त्यांच्या प्रकारांसाठी विशेष शारीरिक व्यायाम करून आपण आपले पाय मजबूत करू शकता, ज्याबद्दल ही सामग्री आपल्याला सांगेल.

तुमच्या आतील मांड्या जलद आणि प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी, तुम्ही जिमसाठी साइन अप करू शकता आणि प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली व्यायाम करू शकता. परंतु त्याच वेळी, व्यायामशाळेला भेट देण्याची आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या सेवांसाठी पैसे देण्यास बराच खर्च करावा लागेल, म्हणून जर आपण असे त्याग करण्यास तयार नसाल तर आपण घरी आपले कूल्हे मजबूत करू शकता, जे आम्ही शिकू. बद्दल नंतर.

कसे घट्ट करावे

"कात्री" नावाच्या सुप्रसिद्ध व्यायामाचा वापर करून आतील मांडी घट्ट केली जाऊ शकते. या व्यायामाने तुम्ही तुमच्या आतील मांड्या घट्ट करू शकत नाही, तर तुमच्या पायाचे स्नायू देखील पंप करू शकता.

याव्यतिरिक्त, "कात्री" पद्धत तीन प्रकारांमध्ये केली जाऊ शकते, जी विविध प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे निर्धारित केली जाते. म्हणून, खेळात नवीन असलेल्या महिलांसाठी पहिला पर्याय स्वीकार्य आहे ज्यांना प्रशिक्षणाची सवय नाही, परंतु कोणत्याही वयात प्रारंभ करू इच्छित आहेत.

या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा दुसरा प्रकार लोडमध्ये वाढ करून दर्शविला जातो, म्हणून पाय व्यतिरिक्त, ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाते. या व्यायामाचा तिसरा प्रकार जिम्नॅस्टिक करणार्या महिलांसाठी स्वीकार्य आहे आणि नवीन प्रकारचे प्रशिक्षण वेदना दिसण्यास उत्तेजन देणार नाही.

कात्री व्यायामाच्या प्रत्येक तीन भिन्नतेसाठी तंत्रज्ञान पाहू.

1.) व्यायाम करण्याचा पहिला मार्ग खालील क्रिया करून निर्धारित केला जातो:

• आपल्या पाठीवर झोपा;
• आपले हात आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवा;
• तुमची पाठ मजल्यावर दाबा;
• आपले पाय जमिनीपासून 30-40 सेमीने वर करा आणि 20 सेमी अंतरावर पसरवा.

या पोझचा अवलंब केल्यानंतर, तुम्हाला एक व्यायाम सुरू करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये तुमचे पाय वेगवेगळ्या दिशेने ओलांडणे समाविष्ट आहे. आपले पाय सरळ ठेवणे आणि गुडघे न वाकणे महत्वाचे आहे. व्यायाम एका वेळी 20 क्रॉसिंगच्या तीन पध्दतींमध्ये केला जातो. व्यायामांमधील ब्रेक 1 मिनिटापेक्षा जास्त नसावा.

2) मध्यम भार असलेल्या "कात्री" व्यायामामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो::

• पहिल्या पद्धतीप्रमाणेच प्रारंभिक स्थिती घ्या;
• आपले डोके आणि खांदे मजल्यापासून 5 सेमी अंतरावर वाढवा;
• एकाच दृष्टीकोनातून 25 वेळा आपले पाय पार करा.

व्यायाम करताना, आपले संपूर्ण शरीर तणावपूर्ण ठेवणे आणि आपले डोके कमी न करणे महत्वाचे आहे. एक दृष्टीकोन पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही 1-मिनिटाचा ब्रेक घ्यावा आणि पुन्हा करा.

3) तिसऱ्या प्रकारच्या व्यायाम "कात्री" मध्ये खालील क्रिया करणे समाविष्ट आहे::

• जमिनीवर झोपा आणि आपले पाय मजल्यापासून 45-50 सेमी अंतरावर वाढवा;
• आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.

आम्ही व्यायाम करण्यास सुरवात करतो आणि हे करण्यासाठी, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपण श्वास सोडत असताना, आपले पाय ओलांडून आपले धड वाढवा, ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षणादरम्यानच्या क्रियांप्रमाणेच. एका सेकंदासाठी या स्थितीत रहा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. पुनरावृत्तीची संख्या 20 वेळा आहे. व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, तुम्हाला तुमच्या पायाचे आणि पोटाच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण जाणवेल, ज्यामुळे वर्कआउट आणखी प्रभावी होईल.

जर तुम्ही या क्षणापूर्वी जिम्नॅस्टिक केले नसेल, तर तुम्ही शेवटच्या पर्यायापासून सुरुवात करू नये, कारण ते सर्वात कठीण आहे आणि ते केल्यानंतर तुम्हाला स्नायूंमध्ये (दुसऱ्या दिवशी) अप्रिय वेदना लक्षणे जाणवतील. वरील सर्व पर्याय पार पाडताना, वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे महत्वाचे आहे - हे योग्य तंत्र आहे, अन्यथा सर्व प्रशिक्षण फायदेशीर ठरणार नाही.

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

इतर प्रकारचे व्यायाम आहेत जे तुम्ही घरी करू शकता जे तुमच्या आतील मांड्या मजबूत करण्यास मदत करतील. परंतु सर्व प्रथम, जटिल व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण हलके वॉर्म-अप केले पाहिजे. वार्मिंग अप आवश्यक आहे जेणेकरून जटिल व्यायाम करताना स्नायूंचा ताण किंवा दुखापत होणार नाही. म्हणून, प्रथम, पाच मिनिटे स्नायूंना हलके उबदार करा आणि नंतर अशा प्रकारचे व्यायाम करा:

1) फुफ्फुसे. फुफ्फुसे एक स्थिती स्वीकारून केली जातात - आपले पाय वेगळे ठेवून, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून. या प्रकरणात, आपल्याला एका पायावर आणि नंतर दुसर्यावर बसणे आवश्यक आहे. पाय आणि धड यांच्या स्थितीचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. तुम्ही तुमचे गुडघे वाकवू शकत नाही आणि तुमचे धड बाजूला हलवू शकत नाही. सर्व काही एकाच वेळी केले पाहिजे. एका दिशेने फुफ्फुस मारल्यानंतर, आपल्याला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे आणि दुसर्या दिशेने लंग करणे आवश्यक आहे. एका दृष्टिकोनात केलेल्या व्यायामांची संख्या 10-15 वेळा आहे.

2) स्विंग. आपल्याला एक स्थिती घेण्याची आवश्यकता आहे - सरळ उभे रहा. एक पाय 90 अंश वर उचलला जातो. प्रथम, व्यायाम एका पायासाठी केला जातो, आणि नंतर दुसऱ्यासाठी, 10-15 वेळा. ही क्रिया तीन पद्धतींमध्ये केली जाते.

3) डंबेल वापरून पाय स्विंग करतात. हा व्यायाम उभ्या स्थितीत पोझ घेऊन केला जातो. प्रथम तुम्हाला 2 किलो वजनाचा डंबेल एका पायाला बांधावा लागेल किंवा 1-2 लिटर प्लास्टिकच्या बाटलीने बदला. यानंतर, गुडघ्यात वाकून, डंबेलमधून पाय उचलून व्यायाम केला जातो. पाय वाढवण्याची संख्या 10-15 वेळा असावी, आणि दृष्टीकोन - तीनपेक्षा जास्त नाही.

4) प्ली किंवा सुमो स्क्वॅट्स. या प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्याला केवळ आपल्या मांड्या घट्ट करू शकत नाही तर आपली नितंब मजबूत बनवू देते. म्हणून, व्यायाम अशा प्रकारे केला जातो:

• एक भूमिका घ्या, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद पसरून सरळ उभे रहा;
• तुमचे पाय बाहेरच्या दिशेने वळले पाहिजेत;
• जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांमध्ये 90-अंशाचा कोन तयार करत नाही तोपर्यंत या स्थितीत स्क्वॅट्स करा.

सुरुवातीला, आपण वॉर्म-अप करू शकता आणि आपल्या हातात काहीही ठेवू शकत नाही, परंतु पुढच्या वेळी आपण डंबेल उचलू शकता, जे या व्यायामाची प्रभावीता दुप्पट करेल. प्रशिक्षणादरम्यान, आपली पाठ आणि डोके न वाकवता सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे.

5) स्क्वॅट्स आणि लेग स्विंग्स. प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीमध्ये स्क्वॅटिंगची क्लासिक पद्धत करणे समाविष्ट आहे, फक्त हे एका पायावर केले जाते आणि दुसरा आपल्या समोर ठेवला पाहिजे. प्रथम आपल्याला एका पायासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर दुसर्यासाठी, 10 वेळा. या प्रकारच्या व्यायामामुळे आपण आपल्या मांड्या आणि नितंब लवचिक बनवू शकता, तसेच त्वचेवरील चरबीच्या पटांपासून मुक्त होऊ शकता.

दररोज 15-20 मिनिटांसाठी वजन कमी करण्यासाठी असा सोपा व्यायाम केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्यास, अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यास आणि शरीरात परिवर्तन होण्यास मदत होते. म्हणूनच, जर तुम्हाला पुरुषांनी तुमच्याकडे आणि तुमच्या पायांकडे लक्ष द्यावे असे तुम्हाला वाटत असेल, तर दररोज साधे व्यायाम करून तुमच्या शरीराकडे लक्ष द्या.

फिटबॉल, आयसोटोनिक रिंग आणि इतर उपकरणे

जर तुमच्याकडे अतिरिक्त उपकरणे असतील, जसे की बॉल किंवा फिटबॉल, आयसोटोनिक रिंग इत्यादी, तर तुम्ही खालील व्यायाम करून तुमची स्नायूंच्या वाढीची क्षितिजे वाढवू शकता:

1) फिटबॉलने आपले पाय घट्ट करणे. या उद्देशासाठी, एक फिटबॉल वापरला जातो, ज्याचा वापर मांड्या संकुचित करण्यासाठी केला जातो. हे करण्यासाठी, आपल्याला जमिनीवर झोपावे लागेल, आपले पाय वर करा आणि त्यांच्या दरम्यान बॉल धरा. या प्रकरणात, आपल्या नितंबांसह बॉल पिळणे आवश्यक आहे.

2) बाजूला झुकतो. या प्रकरणात, आपल्याला मागील व्यायामाप्रमाणेच पोझ घेणे आवश्यक आहे, परंतु फक्त आपल्या पायांमध्ये फिटबॉल ठेवा. या स्थितीत, प्रथम एका दिशेने आणि नंतर दुसर्या दिशेने वाकणे आवश्यक आहे. हे फार महत्वाचे आहे की वर्कआउट करताना, धड गतिहीन आहे आणि फक्त पाय कार्यरत आहेत.

जिममध्ये कसरत

जर तुम्हाला अजूनही क्रीडा सुविधेला भेट देण्याची इच्छा आणि संधी असेल जिथे विविध व्यायाम मशीन आहेत, तर तुम्ही हे नाकारू नये. व्यायामशाळेला भेट देणे आणि मशीनवर प्रशिक्षण दिल्यास आतील मांड्या घट्ट करण्याच्या प्रक्रियेला गती मिळेल आणि बरेच काही. त्याच वेळी, वैयक्तिक प्रशिक्षकाला पैसे देणे आवश्यक नाही, कारण आपण प्रशिक्षण स्वतः करू शकता. हे कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण आहेत आणि ते सिम्युलेटरवर कसे केले जातात, आम्ही पुढे विचार करू.

१) पाय कमी होणे. एक विशेष सिम्युलेटर आहे ज्यावर लेग अपहरण व्यायाम केला जातो. या प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्याला मांडीच्या आतील बाजूस कसून कसरत करण्यास अनुमती देते, जे काही वर्कआउट्सनंतर लक्षात येईल. पाय एकत्र आणण्याच्या व्यायामादरम्यान, जिव्हाळ्याच्या स्नायूंना देखील प्रशिक्षित केले जाते, जे महिलांच्या आरोग्यासाठी कमी महत्वाचे नाही.

2) वाइड लेग स्क्वॅट. वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्याच्या तंत्रामध्ये 2-6 किलो वजनाच्या दोन डंबेलचा वापर समाविष्ट आहे. प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे पाय आणि गुडघे यांचे योग्य स्थान नियोजन. स्क्वॅट करताना पाय पसरलेले असावेत आणि गुडघे त्याच स्थितीत असावेत.

3) पाय विस्तार. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला "पुश" देखील म्हणतात. अंमलात आणण्याचे तंत्र असे आहे की आपण आपल्या पायांनी भार दूर ढकलून, झुकलेल्या स्थितीत कार्य करता. या प्रशिक्षणासह, क्वाड्रिसेप्स स्नायू तयार केले जातात.

व्यायामशाळेत बरीच व्यायाम उपकरणे आहेत, तसेच अभ्यागत जे काही स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षण देण्यात नवशिक्यांना नेहमीच मदत करतात.

कोणत्या प्रकारचे सिम्युलेटर वापरले जाते?

विस्तारक हे मुख्य व्यायाम यंत्र आहे ज्याचा उपयोग मांडीच्या आतील स्नायूंचे कार्य करण्यासाठी केला जातो. विस्तारक वापरुन, आपण वजन कमी करण्यासाठी विविध व्यायाम करू शकता. सर्वात सामान्य म्हणजे लेग फ्लेक्सिअन/एक्सटेंशन आणि विस्तारक. घरी हा व्यायाम करून, तुम्ही फक्त एका आठवड्यात तुमच्या पायाचे स्नायू पंप करू शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की जर तुम्ही याआधी व्यायाम केला नसेल तर व्यायाम मशीन वापरून केलेल्या व्यायामामुळे स्नायू दुखतात. प्रशिक्षणानंतर या वेदना कमी करण्यासाठी, आपल्याला आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

मांडीच्या आतील स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, ते जांघ मास्टर नावाचे मशीन देखील वापरतात. हे खालील फोटोमध्ये दर्शविलेले खालील डिव्हाइसचे प्रतिनिधित्व करते.

हे व्यायाम यंत्र व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही ठिकाणी वापरले जाते. हे केवळ पायांचे स्नायू विकसित करण्यासाठीच नव्हे तर हातांना देखील वापरले जाते, म्हणून अशी गोष्ट घरी कधीही दुखापत होणार नाही, विशेषत: जर आपण आपल्या शरीराच्या स्लिमनेस आणि फिटबद्दल गंभीरपणे विचार करत असाल.

शेवटी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आपल्याकडे केवळ सिम्युलेटर असणे आवश्यक नाही तर सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्याची इच्छा आणि इच्छा देखील असणे आवश्यक आहे. केवळ असे व्यायाम एकत्रितपणे आपल्याला आपल्या मांडीचे स्नायू पंप करण्यास आणि आपले पाय सडपातळ आणि आकर्षक बनविण्यास अनुमती देतात.

हिप्स एक समस्या क्षेत्र आहे, विशेषत: महिलांसाठी. आतील भाग अनेकदा निराशा आणते, येथे त्वचा पातळ होते, त्वरीत त्याचा टोन आणि लवचिकता गमावते आणि जास्त चरबी बनते. वजन कमी झाल्यानंतर हे बर्याचदा घडते.

प्रत्यक्ष व्यायाम करण्यापूर्वी, कोणते स्नायू शरीराच्या आवडीच्या भागाशी संबंधित आहेत याचा विचार करूया. आतील मांडीच्या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• लहान स्नायू (ॲडक्टर) - वळण आणि रोटेशनद्वारे हिप जोडण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते;
• मोठे स्नायू (ॲडक्टर) – मांडीचे सहज बाहेरून फिरणे प्रदान करते;
• पेक्टिनस स्नायू - हिपचे वळण आणि जोडणी करते, रोटेशन प्रदान करते;
• पातळ आणि लांब स्नायू (ॲडक्टर्स) आवश्यक आहेत मांडीचे ॲडक्टर फंक्शन, खालच्या पायाचे वळण आणि पाय बाहेरून फिरणे.

स्नायू जोडणारे असतात आणि पाय एकत्र आणतात. नामित स्नायू गट चालण्याच्या प्रक्रियेत जवळजवळ गुंतलेले नाहीत; आपल्याला खूप लक्ष आणि प्रयत्न करावे लागतील, पायांच्या निर्दिष्ट भागाची तंदुरुस्त आणि सौंदर्याची खात्री आणि वजन कमी होण्याची शक्यता आहे.

अपग्रेड नियम

माहिती वाचल्यानंतर आतील मांडीच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने शारीरिक व्यायामाचा एक संच केला जातो.

1. आतील मांडीसाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म-अप करा. आपले स्नायू योग्यरित्या उबदार केल्यानंतर आपण प्रशिक्षण सुरू करू शकता.
2. व्यायामाचा एक संच पूर्ण केल्यानंतर, स्नायूंना ताणण्याची शिफारस केली जाते.
3. आतील मांडीसाठी व्यायाम करताना, स्नायू कॉर्सेटच्या स्थितीची काळजी घ्या.
4. व्यायामाचा संच शक्य तितक्या योग्यरित्या केला जातो. व्यायाम पूर्ण केल्याशिवाय विचलित होऊ नका.
5. दर 2-3 महिन्यांनी एकदा भारांचे प्रकार बदलणे आवश्यक आहे, स्नायूंना त्याची सवय होणे वगळून.
6. वर्ग नियमितपणे आयोजित केले जातात.
7. वजन कमी करण्यासाठी, व्यायामाव्यतिरिक्त, आपल्याला योग्य आहाराचे पालन करावे लागेल. जर आहार एखाद्या पोषणतज्ञाने लिहून दिला असेल जो शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेईल, अनावश्यक चरबी द्रुतपणे आणि प्रभावीपणे काढून टाकण्याची संधी प्रदान करेल.

सोप्या नियमांचे पालन करून, आपण विचाराधीन मांडीचा भाग मजबूत करू शकाल, शरीराला आकर्षक बनवू शकाल.

वॉर्म-अप व्यायाम

विचाराधीन मांडीचे स्नायू मजबूत आणि घट्ट करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाच्या संचापूर्वी, आपल्याला वॉर्म-अपच्या स्वरूपात प्राथमिक तयारी करावी लागेल. हे सोपे आहे आणि दोन टप्प्यांचा समावेश आहे. आवश्यक स्नायूंच्या गटामध्ये त्वरीत तणाव प्राप्त करून, पाच मिनिटांसाठी पायांच्या बाह्य कड्यांवर चालण्याची शिफारस केली जाते.

आपल्याला आपले स्नायू उबदार करणे आवश्यक आहे, 3-5 मिनिटे चालणे आवश्यक आहे, आपले गुडघे तीव्रतेने आणि शक्य तितक्या उंचावर वाढवावे लागेल. नाडी किंचित वाढली पाहिजे आणि घाम येऊ शकतो. सोप्या चरणांनंतर, आतील मांडीचे व्यायाम करा.

हे कॉम्प्लेक्स 20 मिनिटे जॉगिंगद्वारे बदलले जाऊ शकते, ज्यामुळे शरीराचे स्नायू उबदार होतील आणि पूर्णपणे ताणले जातील. श्रोणि उजवीकडे आणि डावीकडे (5 वेळा) फिरवून हिप जोडांना उबदार करणे शक्य आहे.

काही प्रशिक्षक मांडीचे स्नायू घट्ट आणि बळकट करण्यासाठी व्यायामाची तयारी करण्यासाठी वॉर्म-अप म्हणून कार्डिओ व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करण्याची शिफारस करतात. व्यायाम प्रभावी आहेत आणि अतिरीक्त चरबी काढून टाकण्यास उत्तम प्रकारे मदत करतात, परिणामी वजन लक्षणीय घटते. रक्त प्रवाह सामान्य करून ऊती आणि स्नायूंचे पोषण सुनिश्चित केले जाते. तथापि, सत्र कमीतकमी 20 मिनिटे चालल्यास चरबी-बर्निंग प्रभाव प्राप्त होतो. सराव म्हणून कार्डिओ व्यायाम वापरणे, त्यांना मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्र करणे परवानगी आहे.

कार्डिओ व्यायाम वॉर्मिंगसाठी योग्य आहेत:

1. शक्य तितक्या वेळ जागेवर धावा. आपले हात सक्रियपणे हलविणे आवश्यक आहे (धावण्याचे अनुकरण).
2. आपल्या हातांनी मदत करून, एका वेळी आपल्या पायावर उडी मारा. जोपर्यंत तुम्ही उभे राहू शकत नाही तोपर्यंत व्यायाम करा.
3. आपले गुडघे बाजूंना वाढवताना जागी उडी मारा. टाळ्या वाजवून उडी घ्या.
4. आपला वाकलेला डावा पाय आपल्या उजव्या हाताकडे वाढवा, त्याच वेळी उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला किंचित थकवा येईपर्यंत परफॉर्म करा.
5. जागोजागी उडी मारणे म्हणजे तुमचे हात वर करणे, नंतर किंचित वाकलेल्या गुडघ्यावर उतरणे. पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवणे आवश्यक आहे.

आतील मांडीचे व्यायाम मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी स्नायू तयार करतील आणि वजन कमी करण्यासाठी अपरिहार्य आहेत.

आतील मांडी पंप करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

उबदार झाल्यानंतर, दिलेल्या स्नायूंच्या गटास बळकट करण्याच्या उद्देशाने थेट व्यायामाकडे जा. प्रश्नातील स्नायू घट्ट आणि बळकट करण्यासाठी योग्य सर्वात प्रभावी व्यायाम, नितंब आणि पायांच्या इतर भागांमधून अवांछित चरबी काढून टाकण्यास मदत करतात:

व्यायाम सोपे आहेत, परंतु अनावश्यक चरबी द्रुतपणे काढून टाकण्यासाठी आणि स्नायूंना टोन करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. व्यायामाचा वर्णित संच योग्य नसल्यास, तुम्ही प्रशिक्षकांची मदत घेऊ शकता आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडू शकता किंवा प्रशिक्षक आणि खेळाडूंनी घेतलेले व्हिडिओ धडे शोधू शकता.

अंतिम टप्पा: stretching

व्यायामानंतर, रुची असलेल्या मांडीचा भाग ताणणे आवश्यक आहे. वजन कमी करणे, त्वचेखालील अतिरिक्त चरबी काढून टाकणे, स्लिमनेस पुनर्संचयित करणे, नुकतेच प्रशिक्षण सुरू झाल्यानंतर वेदना थांबवणे, अनैतिक वापरामुळे स्नायू दुखणे टाळणे या बाबतीत सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यासाठी योग्य.

उबदार होण्यासाठी, जमिनीवर बसा. पाठ सरळ राहते, आपली मुद्रा नियंत्रित करा. आम्ही आमचे पाय गुडघ्याकडे वाकतो, त्यांना पसरवतो, शक्य तितक्या मजल्यापर्यंत खाली करतो. पाय एकमेकांच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात. स्वीकारलेल्या स्थितीत सुमारे पाच मिनिटे किंवा थकवा जाणवेपर्यंत थांबण्याची शिफारस केली जाते, हळूहळू तुमचे गुडघे मजल्यापर्यंत खाली करा.

नवीन व्यायाम आपल्या पायांनी एकत्र केला जातो. तुमची पाठ सरळ ठेवा. तुमचा डावा पाय वाकवा जेणेकरून तुमची टाच तुमच्या नितंबाकडे असेल. डाव्या हाताने पाय घ्या आणि नितंबाकडे खेचण्याचा प्रयत्न करा. 5-6 सेकंद स्थितीत रहा. दुसऱ्या पायासाठी व्यायाम करा.

व्यायामाचा वर्णित संच स्नायूंचा टोन पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल, घट्ट होण्यास प्रोत्साहन देईल आणि पायाच्या स्नायूंमधून अनावश्यक चरबी काढून टाकेल, जे वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे.

मांडीची आतील बाजू टोन्ड त्वचा आणि लवचिक स्नायूंनी तुम्हाला आनंद देत नाही? याव्यतिरिक्त, सेल्युलाईट आणि अतिरिक्त सेंटीमीटर दिसू लागले आहेत? आम्ही तातडीने प्रशिक्षण कार्यक्रमात विशिष्ट व्यायाम जोडतो. स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि स्विंग्स बद्दल विसरू नका, ज्यामुळे तुमचे पाय अप्रतिरोधक होतील.

दैनंदिन जीवनात, आतील मांडीचे स्नायू व्यावहारिकपणे वापरले जात नाहीत. त्यामुळे ज्या मुलींचे वजन जास्त नाही किंवा फॅट जमा आहे त्यांनाही या भागात समस्यांना सामोरे जावे लागते. सैल त्वचा, कमकुवत स्नायू आणि उच्चारित सेल्युलाईट हे त्या महिलांचे भाग्य आहे जे त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात आतील मांडीसाठी व्यायाम जोडत नाहीत.

सर्वसामान्य तत्त्वे

सुंदर शरीरासाठी, योग्य पोषणाचे पालन करणे आणि नियमितपणे सौंदर्य उपचार करणे पुरेसे नाही. पायांच्या समस्या क्षेत्रासाठी, एक विशेष कॉम्प्लेक्स आवश्यक आहे, ज्याद्वारे आपण सहजपणे त्वचा घट्ट करू शकता आणि स्नायूंना पंप करू शकता.

पाय प्रशिक्षणासाठी तयार केले जातात आणि प्रशिक्षणाचा मुख्य भाग सुरू होऊ शकतो.

मुख्य व्यायाम

आतील मांडीचे व्यायाम आपल्याला केवळ आपले पाय आदर्श स्थितीत आणण्याची परवानगी देत ​​नाही, परंतु नितंबाचे सांधे उघडण्याचा आणि श्रोणिमधील रक्त प्रवाह सुधारण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग देखील आहे, ज्यामुळे स्त्रीचे आरोग्य आणि चालणे या दोन्हीवर परिणाम होतो.

माही

स्विंग करणे सोपे असूनही, नितंब लोड करण्यासाठी व्यायाम खूप प्रभावी मानला जातो. तुम्ही उभे राहून आणि जमिनीवर पडूनही स्विंग करू शकता. मुख्य म्हणजे व्यायाम कमी वेगाने करणे आणि स्नायूंना ताण देणे.

आम्ही खुर्चीजवळ उभे राहतो आणि आमच्या हातांनी पाठ पकडतो. आम्ही आमच्या कार्यरत पायाने आमच्या समोर पेंडुलम सारखी हालचाल करतो.

फुफ्फुसे

मांडीवरील सैल त्वचा लंज वापरून काढली जाऊ शकते. प्रत्येक वर्कआउटमध्ये फुफ्फुसांच्या विविध भिन्नता समाविष्ट असतात ज्यामुळे आपल्याला विविध स्नायू गट लोड करता येतात.

गुडघा मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत आम्ही एक रुंद पाऊल टाकून नितंब जमिनीवर खाली करतो. आम्ही व्यायाम त्याच प्रकारे करतो, बाजूला किंवा मागे पाऊल टाकतो.

तुमच्या हातात डंबेल धरून किंवा पायाची बोटे आधारावर ठेवून तुम्ही व्यायाम अधिक कठीण करू शकता.

स्क्वॅट्स

प्रोग्राममध्ये विविध प्रकारचे स्क्वॅट्स समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला चरबी काढून टाकण्यास आणि मांडीच्या आतील बाजूचे स्नायू घट्ट करण्यास आणि नितंब तसेच मांडीचे बायसेप्स आणि क्वाड्रिसेप्स पंप करण्यास मदत करतात.

स्क्वॅट्स नितंबांसाठी आदर्श आहेत आणि पाय रुंद पसरलेल्या आणि बोटे बाजूला किंचित निर्देशित केलेल्या स्थितीतून केले जातात. हे स्क्वॅट्स बऱ्यापैकी मंद गतीने करणे आवश्यक आहे. खोली स्नायूंच्या तणावानुसार समायोजित केली जाते.

आम्ही वजन जोडून किंवा वरच्या बिंदूवर तुमच्या पायाची बोटे वाढवून हा व्यायाम गुंतागुंतीत करतो.

विशिष्ट व्यायाम

मांडीच्या आतील स्नायूंसाठी स्क्वॅट्स, स्विंग्स आणि लंग्जमध्ये विशिष्ट व्यायाम जोडण्याचा सल्ला दिला जातो. ते तुमच्या होम कॉम्प्लेक्समध्ये विविधता आणण्यास आणि समस्या क्षेत्र प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करतील.

1. आपल्या बाजूला पडून, आम्ही कोपरांवर वाकलेल्या हातांवर लक्ष केंद्रित करतो. उजवा पाय गुडघ्यात वाकलेला सरळ डाव्या अंगासमोर ठेवा. आम्ही मजल्यावरील कार्यरत अंग वाढवतो आणि वारंवार स्विंग करण्यास सुरवात करतो. आम्ही आमच्या बाजूला पडत नाही, परंतु उंच टेम्पोवर स्विंग करण्याचा प्रयत्न करतो.

1. या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आम्ही केवळ कूल्हेच नव्हे तर एब्स देखील कार्य करू. आम्ही चटईवर झोपतो, मागून आमच्या कोपरावर टेकतो. सरळ पाय वर करणे आवश्यक आहे. या स्थितीतून, आम्ही त्यांना वेगळे पसरवतो, मोजे स्वतःकडे खेचतो.

1. जमिनीवर पडून, आम्ही वाकलेल्या पायांच्या कपाळावर आणि पायांवर विश्रांती घेतो. पाठ सरळ आहे आणि मजल्याला स्पर्श करत नाही आणि हात नितंबांच्या खाली ठेवलेले आहेत. आम्ही वाकलेले पाय मजल्यापासून वर उचलतो आणि या स्थितीतून आम्ही त्यांना वजनाने वेगळे करतो. आमचे पाय कमी न करता, आम्ही त्यांना एकत्र आणणे आणि त्यांना वेगळे करणे सुरू ठेवतो.

1. तुमच्या बाजूला पडून, तुमचा डावा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि चटईवर खाली करा. उजवीकडे सरळ राहते आणि पायाचे बोट तुमच्याकडे निर्देशित केले जाते. वाकलेल्या हातांनी आम्ही जमिनीवर विश्रांती घेतो. आम्ही सरळ पाय मजल्यावरून उचलतो आणि पृष्ठभागावर खाली न ठेवता स्विंग करण्यास सुरवात करतो. तुमची पाठ कमान न करण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमची छाती कमी करा.

1. आम्ही जमिनीवर बसतो आणि गुडघे वाकतो. आम्ही आमचे पाय पसरतो आणि आमच्या पकडलेल्या हातांच्या कोपरांनी त्यावर विश्रांती घेतो. आम्ही गुडघे एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करतो, त्याचवेळी कोपर वाढवून हालचालींचा प्रतिकार करतो.

1. आम्ही आमच्या बाजूला झोपतो आणि वाकलेल्या हातांनी जमिनीवर विश्रांती घेतो. आम्ही सरळ केलेल्या दुसऱ्या अंगाच्या मागे गुडघ्यात वाकलेला एक पाय ठेवतो. सरळ पायाने, आपण वरच्या दिशेने स्विंग करतो, पायाचे बोट स्वतःकडे वळवण्याचा प्रयत्न करतो. मग आम्ही गुडघ्याने पृष्ठभागाला स्पर्श करून वाकलेला पाय मजल्यापर्यंत खाली करतो.

आपण प्रत्येक व्यायाम 40 वेळा करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

स्ट्रेचिंग

आम्ही स्ट्रेचिंगसह कसरत पूर्ण करू, ज्यासाठी तुम्ही हे करू शकता:

1. व्ही - ताणणे . जमिनीवर बसून आम्ही आमचे पाय रुंद केले. आम्ही पुढे झुकतो, आधी पोट कमी करतो, त्यानंतर छाती आणि डोके. आम्ही एका मिनिटासाठी खालच्या खिन्नतेत रेंगाळतो. आम्ही डावीकडे आणि नंतर उजव्या पायावर वाकणे पुन्हा करतो.
2. फुलपाखरू . आम्ही चटईवर बसतो. आम्ही आमचे पाय एकत्र आणतो, आमचे कूल्हे उघडतो. गुडघ्यांवर हात ठेवून आम्ही पाय स्विंग करू लागतो.
3. बेडूक . आम्ही जमिनीवर झोपतो आणि आपले हातपाय पसरतो, पाय एकत्र आणतो. आम्ही आमचे पाय मांडीच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करतो, या स्थितीत 10 श्वासांपर्यंत धरून ठेवतो.

स्ट्रेचिंगकडे दुर्लक्ष करू नका. हा वर्कआउटचा एक अनिवार्य भाग आहे, जो व्यायामानंतर आणि वेगवान स्नायू पुनर्प्राप्तीनंतर कॉन्ट्रॅक्चरची अनुपस्थिती सुनिश्चित करेल.

प्रशिक्षणादरम्यान शरीराच्या कोणत्या भागाकडे सर्वात जास्त लक्ष दिले जाते: पोट, बाजू, राइडिंग ब्रीच, नितंब (आपण त्यांच्याशिवाय कुठे असू), हात, पाय आणि छाती (सामान्य संकल्पना). आपण नेहमी काय विसरतो? पाय सामान्य व्यायाम वापरून प्रशिक्षित केले जातात, आणि भार प्रामुख्याने मांडीच्या बाहेरील बाजूला ठेवला जातो, तर आतील बाजू योग्य लक्ष आणि भार न घेता सोडली जाते. परिणामी, त्याचा त्रास होतो, सेल्युलाईट दिसू लागते आणि सामान्य शारीरिक प्रशिक्षणाच्या पार्श्वभूमीच्या विरूद्ध त्वचा चपळ बनते. आम्ही या स्थितीत मदत करण्यास तयार आहोत आणि आम्ही त्यांच्या शरीराला आदर्श बनविण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या, आतील मांडीसाठी व्यायाम, अतिरिक्त स्नायूंना काम करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या स्त्रियांच्या विस्तृत प्रेक्षकांना विचारात घेण्यासाठी ऑफर करतो.

आतील मांडी साठी व्यायाम

तुमच्या आतील मांड्या वाढल्या आहेत याची खात्री करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या नियमित प्रशिक्षण वेळापत्रकात 6 अतिरिक्त व्यायामांचा समावेश करावा. तुमच्या कूल्ह्यांना इच्छित आकार मिळेल याची खात्री करण्यासाठी, तुमचे प्रशिक्षण येथे निर्देशित करा:

• वजन कमी होणे (शक्ती प्रशिक्षण, संतुलित पोषण);
• पाय आणि नितंबांवर जटिल काम;
• आतील आणि बाहेरील मांड्या घट्ट करण्यासाठी व्यायाम करणे;
• stretching (stretching);
• मसाज आणि सौंदर्यप्रसाधने वापरून मांडी उचलणे.

व्यायाम #1 - कात्री

आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा. आपले पाय जमिनीपासून 30 सेमी उंच करा आणि कात्रीने कापल्यासारखे आपले पाय ओलांडून जा. आतील मांडीसाठी अनेक सेटमध्ये व्यायाम करा, आदर्श संख्या 3 सेट आहे. प्रत्येक पायासाठी 10 वेळा कात्री लावा. ब्रेक न घेण्याचा प्रयत्न करा.

व्यायाम क्रमांक 2 - बेडूक

आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्याला एक कोन तयार करण्यासाठी आपले पाय वर उचलण्याची आवश्यकता आहे. तुमची टाच एकत्र ठेवा आणि शक्य तितक्या बाजूंना तुमची बोटे दाखवा. तुमची टाच एकत्र ठेवण्यासाठी तुमचे गुडघे हळूवारपणे वाकवा. जसे तुम्ही तुमचे पाय सरळ करा, तुमचे स्नायू ताणण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक 3 सेटमध्ये 10 वेळा कर्ल करा.

व्यायाम क्रमांक ३ – एका पायापासून दुसऱ्या पायापर्यंत फुफ्फुसे

सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे हात तुमच्या समोर सरळ करा. पुढे फुफ्फुसे करा. सुरुवातीच्या स्थितीपासून, आपल्या डाव्या पायाने एक पाऊल पुढे जा. स्क्वॅट करताना आपल्या उजव्या गुडघ्याने जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. पाय बदला आणि दुसऱ्या पायाने समान व्यायाम करा. 10 वेळा करा.

बाजूला लंगचा दुसरा पर्याय

सुरुवातीची स्थिती: उभे, तुमच्या समोर हात. आपल्या डाव्या पायाने बाजूला एक पाऊल घ्या. आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि आपला डावा पाय सरळ ठेवून आपल्या शरीराचे वजन आपल्या उजव्या बाजूला हलवा. पोझ मध्ये गोठवा. मग तुमच्या डाव्या पायावर गुंडाळा आणि उजवा पाय सरळ ठेवून तुमचे शरीराचे वजन हळूहळू डाव्या पायावर स्थानांतरित करा. प्रत्येक पायासाठी 10 वेळा करा.

व्यायाम क्रमांक 4 - गुडघ्यांसह चेंडू पिळून काढणे

व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला लवचिक बॉलची आवश्यकता असेल. जमिनीवर आणि आपल्या पाठीवर झोपा, बॉल आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान ठेवा आणि दाबा. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा. आपले श्रोणि वर उचला, आपल्या पोटात रेखांकन करा. संपूर्ण शरीर एक समान फळी तयार केले पाहिजे. स्टेन्स करत असताना, तुमच्या आतील मांड्यांना प्रशिक्षण देऊन, तुमच्या गुडघ्यांसह बॉल तीव्रतेने पिळून घ्या. आपल्याला सुमारे 60 सेकंद पोझमध्ये असणे आवश्यक आहे. अशा 5 पासची पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम क्रमांक ५ – पाय आतून वर करणे

हा व्यायाम आतील मांडीचे काम करण्याच्या उद्देशाने आहे. आपल्याला आपल्या उजव्या बाजूला झोपण्याची आवश्यकता आहे. कोपरावर वाकलेल्या हाताने तुमच्या डोक्याला आधार द्या. तुमचा डावा पाय वाकवा आणि उजवा पाय समोर गुडघ्याजवळ ठेवा. व्यायामामध्ये उजवा पाय मजल्यापासून 30 सेमी वर उचलणे समाविष्ट आहे प्रत्येक पायासाठी 10-15 वेळा लिफ्टची पुनरावृत्ती करा.

आतील मांड्यांसाठी व्यायाम त्वचेला घट्ट करतात, स्नायू घट्ट करतात आणि मांड्यांवर चरबी जाळतात.

व्यायाम #6 - जांघांचे प्रतिरोधक पंपिंग

मागील व्यायामाचा प्रभाव एकत्रित करण्यासाठी, विस्तारक वापरून आपले कूल्हे पंप करा. तुमच्या पायांच्या तळाशी बँड खेचा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवून एका पोझमध्ये उभे रहा. आपल्या समोर आपले हात एकत्र ठेवा. तुमचा डावा पाय बँडच्या विरूद्ध बाजूला करा, नंतर तुमचा पाय सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि खोल स्क्वॅट करा. प्रत्येक पायासाठी 10 वेळा स्क्वॅट्स आणि रेझिस्टन्सचे हे फेरबदल करा.

तुमच्या पायांचा सडपातळपणा आणि सौंदर्य पुनर्संचयित करण्यासाठी आतील मांड्यांसाठी व्यायाम करणे सुरू करा.