वजन कमी करण्यासाठी सर्व प्रकारचे व्यायाम. घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

नक्कीच प्रत्येक व्यक्तीने आयुष्यात एकदा तरी विचार केला की त्याची आकृती व्यवस्थित करण्याची वेळ आली आहे. बरेच लोक त्यांच्या आकृतीवर असमाधानी आहेत आणि फुगवटा आणि झुबकेदार बाजूंपासून मुक्त होऊ इच्छित आहेत. वजन कमी करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. आज आपण वजन कमी करण्याच्या एका मार्गाबद्दल बोलू ज्यासाठी खूप वेळ आणि मेहनत आवश्यक नाही. विशेष व्यायामाच्या मदतीने घरी वजन कमी करण्याची ही पद्धत आहे. जा!

जास्त वजनाची कारणे

कोणत्याही समस्येचे निराकरण करण्यापूर्वी, त्याच्या घटनेची कारणे समजून घेणे आवश्यक आहे. जास्त वजनाची मुख्य कारणे अशीः

1. धूम्रपान आणि मद्यपान.
2. तुमच्या शारीरिक हालचालींची पातळी कमी आहे.
3. चयापचय रोग.
4. चरबीयुक्त पदार्थ आणि भाजलेले पदार्थ यांचे वारंवार सेवन.
5. भरपूर मीठ वापरणे.
6. रात्रीचे जेवण.
7. जास्त प्रमाणात खाणे.
8. लठ्ठपणाची अनुवांशिक पूर्वस्थिती.

बर्याचदा अनेक कारणे आहेत आणि ते एकमेकांना मजबूत करतात. उदाहरणार्थ, जर एखादी व्यक्ती खूप खात असेल, परंतु खेळ देखील खेळत असेल तर त्याला जास्त वजन असण्याची समस्या येऊ शकत नाही . एखादी व्यक्ती पुरेसे खात नाही, परंतु त्याच वेळी धुम्रपान करा आणि कधीकधी दारू प्या. या प्रकरणात, त्याला जास्त वजन असण्याची देखील शक्यता नाही.

बर्याचदा, खराब जीवनशैलीच्या निवडीमुळे लोकांकडे अतिरिक्त पाउंड असतात. मूलभूतपणे, याचा अर्थ आठवड्यातून पाच किंवा सहा दिवस बसून काम करणे. पुढे, कार चालवत घरी प्रवास करा, पुन्हा बसून. लिफ्टने अपार्टमेंटमध्ये प्रवेश. कामाच्या कठोर दिवसानंतर, तुम्ही बिअरची बाटली आणि फॅटी स्नॅक्स घेऊ शकता. पुढे एक संध्याकाळ टीव्ही बघण्यात घालवली. पण जेवताना जेव्हा एखादी व्यक्ती एखाद्या गोष्टीकडे पाहते तेव्हा त्याचे लक्ष अन्नाकडे जात नाही. यामुळे, एक व्यक्ती 30 टक्के जास्त खातो. हेच 30 टक्के पोटावर जमा होते.

मोठ्या शहरांमध्ये राहणाऱ्या अर्ध्याहून अधिक पुरुष अशी जीवनशैली जगतात आणि म्हणूनच त्यांची पोटे चांगली असतात. म्हणजेच वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला तुमची जीवनशैली पूर्णपणे बदलावी लागेल. काही वाईट सवयी सोडून देणे आणि उपयुक्त गोष्टी आत्मसात करणे आवश्यक आहे.

स्त्रियांच्या बाबतीत, बहुतेक प्रकरणांमध्ये बाळंतपणानंतर तसेच लग्नानंतर त्यांचे वजन वाढते. अनेक स्त्रिया लग्न झाल्यावर स्वतःची काळजी घेणे सोडून देतात. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की तिच्यावर आधीपासूनच एक कायमचा माणूस आहे जो तिच्यावर प्रेम करतो, म्हणून तिला तिची आकृती पाहण्याची आवश्यकता नाही. हे धोरण योग्य नाही, कारण त्यामुळे तुमचे वैवाहिक जीवन उध्वस्त होऊ शकते. हे लक्षात घेऊन वजन कमी करायचं ठरवलं तर तुम्हाला खूप आदर! चला हे एकत्र करूया!

वजन कमी करण्याचा मुख्य मुद्दा

वजन कमी करण्यामध्ये मुख्य गोष्ट म्हणजे वापरलेली ऊर्जा आणि खर्च केलेली ऊर्जा यातील फरक. येथे तुमचे लिंग महत्त्वाचे नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य अन्न खाणे आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असणे.

म्हणून, आपले अतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी, आपण वापरता त्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करणे आवश्यक आहे. त्याशिवाय तुमचे वजन खालच्या दिशेने बदलणार नाही. चला तीन परिस्थिती पाहू:

1. माणसाचे वजन वाढते.
2. माणसाचे वजन बदलत नाही.
3. माणसाचे वजन कमी होते.

पहिल्या प्रकरणातएखादी व्यक्ती सतत चरबीयुक्त पदार्थ खातो, बिअर पितो आणि पलंगावर झोपतो. हे एक सभ्य प्रमाणात ऊर्जा वापरते, परंतु खूप कमी खर्च करते - कामावर किंवा किराणा दुकानात जाण्यासाठी. तो जी ऊर्जा खर्च करत नाही ती त्याच्या पोटावर चरबी म्हणून साठवली जाते.

दुसऱ्या प्रकरणात, उपभोगलेल्या आणि वापरलेल्या उर्जेमधील फरक अंदाजे शून्य आहे. उदाहरणार्थ, एखादी व्यक्ती व्यावहारिकरित्या व्यायाम करत नाही, परंतु तो फास्ट फूडपेक्षा भाजीपाला सॅलड आणि उकडलेले मांस पसंत करतो. तो दररोज 2-3 लिटर पाणी देखील पितो. हे थोडे ऊर्जा खर्च करते, परंतु थोडेसे वापरते. अशा प्रकारे, त्याचे वजन नेहमी अंदाजे समान पातळीवर असते. जर एखादी व्यक्ती खूप खात असेल आणि त्याच वेळी सतत ट्रेन करत असेल तर परिस्थिती समान आहे.

नंतरच्या प्रकरणात, एखादी व्यक्ती जास्त वजनापासून मुक्त होते. प्रथम, तो कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ खातो, म्हणून त्याच्याकडे जास्त ऊर्जा नसते. ही ऊर्जा त्याला सामान्य व्यक्ती म्हणून काम करण्यासाठी पुरेशी आहे. दुसरे म्हणजे, तो वजन कमी करण्यासाठी विशेष व्यायाम करतो, जे त्याच्याकडून भरपूर ऊर्जा घेतात. आणि असे दिसून आले की दिवसा त्याच्या उर्जेचे संतुलन नकारात्मक आहे. त्यानुसार, शरीर ऊर्जा काढू लागतेअंतर्गत साठ्यातून, म्हणजे, या व्यक्तीच्या पोटावरील चरबीपासून.

आम्ही पोषण विषयावर अधिक तपशीलवार विचार करणार नाही, परंतु आम्ही एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा विचारात घेऊ. वजन कमी करताना, खाल्ल्यानंतर 2 तासांनी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आणि वर्कआउट संपल्यावर, काहीही खाण्यापूर्वी तुम्हाला आणखी 2 तास थांबावे लागेल.

वर्कआउट करण्यापूर्वी लगेच स्नॅक खाल्ल्याने त्याची परिणामकारकता कमी होते. व्यायामाची गुणवत्ता खराब होईल आणि आपण आवश्यक प्रमाणात ऊर्जा खर्च करू शकणार नाही.

वर्कआउट पूर्ण केल्यानंतर लगेच, शरीराला असा कालावधी सुरू होतो जेव्हा त्याला वर्कआउट दरम्यान खर्च केलेली ऊर्जा त्वरित पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता असते. हा कालावधी सुमारे दोन तासांचा असतो. त्यामुळे या वेळेची वाट पहावी लागेल. वर्कआउटच्या दोन तासांत काहीतरी खाल्ल्याने तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत व्यत्यय येईल. प्रशिक्षणानंतरअन्न शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जाते. आम्हाला याची गरज नाही, कारण आम्ही वजन कमी करत आहोत.

जेव्हा शरीराला कळते की ऊर्जा बाहेरून येणार नाही, तेव्हा ती ती आपल्या पोटाच्या चरबीतून - अंतर्गत साठ्यांमधून घेऊ लागते. दोन तासांनंतर, शरीर ही ऊर्जा कोठून मिळवायची हे शोधणे थांबवेल, कारण ते चरबीपासून घेईल. चरबी जाळण्याची प्रक्रिया अशा प्रकारे होते. जेव्हा हा कालावधी निघून जाईल, तेव्हा तुम्ही रात्रीच्या जेवणाचा आनंद घेऊ शकता आणि भाजीपाला सॅलड आणि उकडलेल्या चिकनच्या तुकड्यासह चांगल्या कसरतसाठी स्वत: ला बक्षीस देऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी घरगुती व्यायाम

चला पुढे जाऊया त्याशिवाय वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला काही अर्थ नाही. वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला जड शरीर सौष्ठव व्यायाम करण्याची गरज नाही. काही फिटनेस व्यायाम करणे पुरेसे आहे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते सादर करताना मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च केली जाते.

तर, घरी वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी फिटनेस व्यायामः

जेवताना टीव्ही पाहू नये. प्रथम, आपण विचलित होतात आणि बरेच काही खातात आणि वजन कमी करताना हे अस्वीकार्य आहे. दुसरे म्हणजे, तुमच्याकडे जास्त वेळ असेलवर्गांसाठी. सामान्यतः, जर एखादी व्यक्ती काही खात असेल आणि पाहत असेल तर त्याला जेवायला सुमारे 15 मिनिटे लागतात आणि नंतर तो चित्रपट किंवा कार्यक्रम पाहत राहतो. त्यानंतरच तो त्याच्या व्यवसायात जातो.

जर तुम्हाला घरी व्यायाम करण्याचा कंटाळा आला असेल, तर तुमच्या जवळच्या फिटनेस सेंटरसाठी साइन अप करा. कदाचित, वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला नवीन परिचित आणि मित्र सापडतील.

वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या व्यायामाचा संच खालीलप्रमाणे तयार करा:

1. जॉगिंग रोज करावे. आठवड्यातून जास्तीत जास्त 2 वेळा चालवा. इतर दिवशी, फक्त 15-20 मिनिटे मजा करण्यासाठी धावा.
2. दर आठवड्याला चार फिटनेस वर्ग पुरेसे आहेत. वरच्या आणि खालच्या शरीरासाठी, दर आठवड्याला 2 वर्ग. उदाहरणार्थ, सोमवार आणि गुरुवार - आम्ही स्क्वॅट करतो, उडी मारतो, नाचतो आणि आमचे एब्स पंप करतो. मंगळवार आणि शुक्रवार - पुश-अप करा, पंचिंग बॅग पंच करा आणि फळी करा.
3. प्रशिक्षण एका तासापेक्षा जास्त काळ टिकू नये.

दररोज किमान 2 लिटर पाणी प्या. द्रव नाही, परंतु शुद्ध पाणी. स्टोअरमध्ये पाणी खरेदी करण्याचा सल्ला दिला जातो. अनेक पाच लिटर पाण्याच्या बाटल्या घरी ठेवण्याची सवय लावा.

तुमच्याकडे काही क्रीडा उपकरणे असल्यास ते खूप चांगले आहे, उदाहरणार्थ, रबर बँड किंवा फिटनेस बॉल. शक्य असेल तरअरे, अजून काहीतरी शोधा आणि घरी फिटनेस कॉर्नर तयार करा.

घरी वजन कमी करण्यासाठी बरेच व्यायाम आहेत. म्हणून, आपले प्रशिक्षण संकुल सतत बदला. एक किंवा दोन महिन्यांनंतर, शरीराला नीरस भारांची सवय होऊ शकते आणि इच्छित परिणाम प्राप्त करणे अधिक कठीण होईल.

मीठ कमी खा, कारण ते शरीरात द्रव टिकवून ठेवते. आणि हे कोणत्याही प्रकारे वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाही, परंतु ते आपल्या व्यायामाची प्रभावीता कमी करते.

निष्कर्ष

आता आपल्याला घरी वजन कसे कमी करावे याबद्दल सर्व काही माहित आहे. आमच्या लेखातील शिफारसी सराव करून, आपण अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ शकता आणि त्याद्वारे आपल्या शरीरात परिवर्तन करू शकता. आणि, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, अतिरिक्त वजनाबद्दलचे तुमचे कॉम्प्लेक्स अदृश्य होईल, तुम्हाला आत्मविश्वास वाटेल. सपाट पोटाच्या आनंदी मालकाला वेगळे कसे वाटू शकते? मी तुम्हाला यश इच्छितो!

तुमचे शरीर सुधारण्यासाठी, तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी, तुम्हाला प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. काही कारणास्तव जिममध्ये व्यायाम करणे अशक्य असल्यास, घरी वजन कमी करण्याचे व्यायाम देखील योग्य आहेत. जेव्हा व्यावसायिक प्रशिक्षकांना व्यायामाबद्दल विचारले जाते, तेव्हा उत्तर नेहमी सारखेच असते: वजन कमी करण्यासाठी घरी प्रभावी वर्कआउट्स तुम्ही करता!

वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी, आपण निरोगी आहार आणि नियमित व्यायाम राखणे आवश्यक आहे. मूलभूत तत्त्व: तुम्ही वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करा. एक अनुभवी क्रीडा प्रशिक्षक घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम योजना विकसित करेल. अशा प्रोग्राममध्ये आवश्यकपणे एरोबिक, ताकद प्रशिक्षण, वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंग समाविष्ट आहे. योग्यरित्या आणि नियमितपणे केल्यास, व्यायाम परिणाम आणतील.

शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी हालचाल आवश्यक आहे. घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम तुमची आकृती बदलू शकतात जीममध्ये व्यायाम करण्यापेक्षा वाईट नाही. स्नायूंचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितके जलद चयापचय आणि जलद कॅलरी बर्न होतात. स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी शरीर मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च करते. पण जेवताना, चालताना किंवा झोपतानाही कॅलरीज खर्च होतात आणि चरबी जाळली जाते.

वजन कमी करण्यासाठी घरी व्यायाम करण्याचे फायदे:

1. शरीराची कार्ये पुनर्संचयित करणे.
2. रोगांचे उपचार.
3. जलद चरबी बर्न.
4. उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेससाठी परिभाषित स्नायू.
5. "समस्या क्षेत्रे" काढून टाकणे.
6. वाढलेली सहनशक्ती आणि मजबूत हृदयाचे स्नायू.
7. मानसिक विश्रांती.

जादा चरबीशी लढण्याची पद्धत सुरू करण्यासाठी, मानक कसरत 30-60 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेकसह 30 मिनिटे टिकते.

फोटो 1. घरी प्रशिक्षण देऊन तुम्ही स्लिम आणि पंप अप बॉडी मिळवू शकता

तुम्हाला होम वर्कआउट्ससाठी काय हवे आहे

वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला आपले वजन आणि व्हॉल्यूम निर्देशक रेकॉर्ड करणे आवश्यक आहे.

परिमाण मोजा:

• बगल पातळीवर एक हात;
• त्याच्या अरुंद बिंदूवर कंबर;
• आपले पाय बंद ठेवताना, रुंद बिंदूवर नितंब.

आठवड्यातून एकदा मोजमाप घेतले जाते आणि वजन केले जाते.

उपकरणे: जिम्नॅस्टिक चटई, रबर बँड, फिटबॉल, जंप रोप, बॉडी बार आणि डंबेल. नवशिक्यांसाठी, 1 किलो डंबेल प्रशिक्षणासाठी योग्य आहेत, दोन वर्कआउट्सनंतर, वजन 1 किलो वाढवा. मुलींसाठी वजन कमी करण्यासाठी घरगुती कसरत एका हातात डंबेलचे वजन करण्यास परवानगी देते - 4 किलो. जर तुम्ही जंप दोरी वापरू शकत नसाल तर त्याशिवाय उडी मारा.

नवशिक्यांना त्यांच्या घरासाठी कोणते व्यायाम मशीन विकत घ्यावे असे विचारले असता, अनुभवी प्रशिक्षक ऑर्बिटल ट्रॅक, ट्रेडमिल किंवा व्यायाम बाईक न घेण्याचा सल्ला देतात. घरी वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणासाठी, एक उडी दोरी पुरेशी आहे. जर तुम्हाला दिवसातून काही मिनिटे त्यावर उडी मारण्याची प्रेरणा मिळाली, तर पूर्ण सिम्युलेटर खरेदी करण्याचा विचार करणे अर्थपूर्ण आहे.

फोटो 2. आपण स्किपिंग दोरीवर मूलभूत व्यायामांसह प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

हलकी सुरुवात करणे

घरच्या घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाची सुरुवात तुम्हाला उत्साही करण्यासाठी वॉर्म-अपने होते. घरासाठी व्यायाम - 6 मिनिटे हलकी उडी मारणे, चालणे किंवा धावणे.

उबदार झाल्यानंतर, आपल्याला पाय, हात आणि पाठीचे मोठे स्नायू गट ताणणे आवश्यक आहे.

आधीच्या मांडीचे स्नायू ताणणे: सरळ उभे राहा, तुमचा उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तुमचा उजवा हात तुमच्या नितंबापर्यंत खेचा. डाव्या पायाने पुनरावृत्ती करा.

हॅमस्ट्रिंग स्नायू ताणून घ्या: तुमचे पाय रुंद करून, तुमचा उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि सरळ डाव्या पायाकडे झुका. स्ट्रेच दुसऱ्या दिशेने करा.

मागील, बाजू आणि पोटाचे स्नायू ताणणे, घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच:

1. तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीच्या अंतरावर ठेवा, शक्य तितक्या अंतरापर्यंत तुमचे हात तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचवा.
2. आपले पाय रुंद पसरवा, आपले हात आपल्या डोक्यावर घ्या आणि डोळ्याच्या पातळीवर आपल्यासमोर खाली करा. त्याच वेळी, आपल्या पाठीवर गोल करा. आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा आणि कंबरेला वाकवा.
3. आपल्या डाव्या हाताने आपले उजवे मनगट घेऊन, शक्य तितक्या दूर खेचा आणि उजवीकडे झुका. डाव्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. आपले हात आपल्या बाजूंना सहजतेने खाली करा, शक्य तितक्या आपल्या खांद्याचा कंबरे उघडा.

फोटो 3. रबर बेल्ट आणि फिटबॉल वापरून घरगुती फिटनेससाठी व्यायाम

लोकांचा असा विश्वास आहे की वजन कमी करण्यासाठी घरगुती वर्कआउट्स फक्त त्यांच्यासाठीच योग्य आहेत ज्यांनी अलीकडेच व्यायाम सुरू केला आहे, परंतु हे खरे नाही. घरी प्रशिक्षणामध्ये खालच्या आणि वरच्या शरीरावर, एब्स आणि पाठीवर संपूर्ण भार समाविष्ट असतो. तुम्हाला आठवड्यातून किमान 5 दिवस दररोज घरी व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम म्हणजे "चयापचय प्रभाव" असलेले मध्यांतर प्रशिक्षण. याचा संदर्भ उच्च-तीव्रता, उच्च-गती सहनशक्ती प्रशिक्षण आणि वैकल्पिक शक्तीसह वेगवान वेगाने एरोबिक व्यायामाचा आहे. वेगवान चरबी जाळणे आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया व्यायामानंतर आणखी काही तास चालू राहते. इंटरव्हल फिटनेस व्यायामाचा विचार करा.

एरोबिक व्यायाम

त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी, आरामदायी स्नायूंव्यतिरिक्त, आपल्याला हृदयाचे स्नायू विकसित करणे आवश्यक आहे. घरी वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक व्यायामांना "कार्डिओ" म्हणतात - हृदय पूर्ण शक्तीने कार्य करण्यास सुरवात करते, श्वासोच्छवासाचा त्रास आणि शरीराची सूज अदृश्य होते. रक्त ऑक्सिजनसह संतृप्त होते, कॅलरीज बर्न होतात आणि वजन कमी करण्याची पद्धत सुरू होते.

कार्डिओ प्रशिक्षणामध्ये 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ समान गतीने व्यायाम करणे समाविष्ट आहे:

• वेगवान वेगाने चालणे;
• उडी मारणे;
• पोहणे;
• कार्डिओ व्यायाम.

जास्तीत जास्त परिणामांसाठी, ऍथलीट्स आठवड्यातून 5-7 दिवस वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक होम व्यायाम करतात.

फोटो 4. ऑर्बिट ट्रॅकवर एरोबिक प्रशिक्षण जळलेल्या कॅलरी आणि पेडल गतीची गणना

पायांवर वजन कमी करण्यासाठी घरगुती ताकद व्यायाम

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस

वजनासह प्ली स्क्वॅट्स

दोन्ही हातांनी पायथ्याशी किमान ५ किलो वजनाचा डंबेल घ्या आणि सरळ उभे राहा, पाय रुंद करा, गुडघे थोडेसे वाकवा. पायाची बोटे तुमचे गुडघे त्याच दिशेने दाखवतात.

परफॉर्मिंग प्लाई:

1. तुम्ही श्वास घेताना, हळू हळू तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमच्या मांड्या जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत बसा. हात गतिहीन आहेत.
2. तुमच्या टाचांवर लक्ष केंद्रित करून, तुम्ही श्वास सोडत असताना, हळूहळू IP वर परत या.

दुखापत टाळण्यासाठी आपली पाठ सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे.

समोर swings

आपल्या डाव्या बाजूने खुर्चीवर उभे रहा, आपल्या डाव्या हाताने पाठीमागे पकडा. तुमचा उजवा तळहाता तुमच्या मांडीवर ठेवा.

तंत्र: आपला सरळ उजवा पाय झपाट्याने पुढे करा, हळू हळू मागे खाली करा (फेकू नका, स्नायू तणावग्रस्त आहे). व्यायाम मांडीच्या पुढच्या पृष्ठभागावर काम करतो. 12 वेळा करा, डाव्या पायाने पुन्हा करा.

Abs, quadriceps: "गिर्यारोहक"

पुश-अप पोझिशन घ्या, तुमच्या तळवे आणि पायांवर शरीराचे वजन ठेवा. आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीवर खेचा, आपला उजवा पाय आपल्या मांडीच्या खाली आपल्या बोटांवर ठेवा.

एक्झिक्युशन तंत्र: उडी मारताना अचानक पाय अदलाबदल करा - तुमचा उजवा पाय सरळ करा आणि तुमचा डावा पाय गिर्यारोहकाप्रमाणे वाकवा. 30 सेकंदांसाठी जलद गतीने वैकल्पिकरित्या पुनरावृत्ती करा.

फोटो 5. वजनदार डंबेलसह स्क्वॅट्स करताना तुमची पाठ सरळ ठेवा.

ग्लूटल स्नायू: "अर्धा पूल"

आपल्या पाठीवर चटईवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात, गुडघे वाकलेले, पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.

आपण श्वास सोडत असताना, आपल्या टाचांवर झुका आणि आपले कूल्हे जमिनीवरून उचला. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि एक सेकंद थांबा. इनहेलिंग करताना, हळूहळू IP वर परत या.

जर तुम्ही एका पायावर लक्ष केंद्रित केले आणि दुसर्याला तुमच्या कूल्ह्यांनी उचलले तर तुम्हाला व्यायाम अधिक कठीण होईल.

पाठीमागे फुफ्फुस - वैकल्पिकरित्या दोन्ही पायांसह.

उभे असताना, खुर्ची डावीकडे ठेवा, डाव्या हाताने खुर्चीला धरा. आपला उजवा हात खाली करा.

कामगिरी:

1. तुमचा उजवा पाय मागे हलवा, त्याचवेळी तुमचा डावा गुडघा 90 अंशाच्या कोनात वाकवा. आपला उजवा हात कोपरावर वाकवा. उजव्या पायाचा गुडघा मजल्याकडे निर्देश करतो.
2. तुमच्या उजव्या पायाने ढकलून पुढे सरकवा, तुमचे पाय आणि उजवा हात सरळ करा.

10 वेळा पुनरावृत्ती करा, आपल्या उजव्या बाजूने खुर्चीकडे वळा आणि आपला डावा पाय काम करा.

अपहरण करणारा स्नायू: लवचिक बँडसह चालणे

उभे, पाय किंचित वाकलेले, जिम्नॅस्टिक बँड गुडघ्याभोवती पसरलेले. मागे सरळ आहे, डोके आणि मान वरच्या दिशेने निर्देशित केले आहे.

तंत्र: वाकलेल्या पायांवर कडेकडेने चालणे, लवचिक बँड सतत कडक ठेवणे. गुडघ्यांऐवजी घोट्याभोवती ठेवल्यास व्यायाम अधिक कठीण होईल.

फोटो 6. व्यायामामुळे ऍब्स चांगले पंप होतात आणि चरबी काढून टाकते (पाय 10 सेमीपेक्षा जास्त वाढू शकत नाहीत)

वासरे: वजनदार वासरू वाढतात

व्यायामासाठी आपल्याला सहाय्यक उपकरणे आवश्यक आहेत: मजल्यावरील बोर्ड आणि बॉडी बार.

अर्ध्या पायाने बोर्डवर (किंवा 3 सेमी उंच कोणतीही सुलभ स्थिर वस्तू) उभे रहा. गुडघे सरळ आहेत, टाच जमिनीवर राहते. बॉडीबार (किंवा बारबेल) तुमच्या खांद्यावर, तुमची पाठ सरळ धरून ठेवा.

अंमलबजावणी: तुमच्या पायाची बोटे वर करा, तुमचा घोटा बोर्डवर फिरवा आणि तुमची टाच जमिनीवरून उचला. IP वर परत या.

गुडघे आणि पाठ सरळ आहेत, वासरे आणि घोटे काम करतात.

जर बोर्ड नसेल किंवा व्यायाम करणे कठीण असेल, तर जमिनीवर टाच-टू-टो रोल करा.

हॅमस्ट्रिंग

फिटबॉल आवश्यक. आपल्या पाठीवर झोपून, आपल्या वासरे फिटबॉलवर ठेवा जेणेकरून आपण आपले पाय हलवता तेव्हा आपले घोटे बॉलवर असतील.

अंमलबजावणी: खांद्याच्या ब्लेड आणि पायांवर वजन ठेवून आपले कूल्हे वाढवा. आपले गुडघे वाकवा, चेंडू शक्य तितक्या जवळ खेचून घ्या, हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या. एक सेकंद थांबा आणि आयपीवर परत या.

फोटो 7. लवचिक बँड पाय एकत्र धरतो आणि पाय मागे हलवताना प्रयत्नांसाठी प्रतिकार निर्माण करतो.

वजन कमी करण्यासाठी होम स्ट्रेंथ व्यायाम, छातीचे स्नायू

"फुलपाखरू"

छातीचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम.

खाली उशी ठेवून पाठीवर झोपा. आपले पाय गुडघ्यात वाकवा, आपले पाय जमिनीवर दाबा. तुमच्या हातात 4 किलो वजनाचे डंबेल आहेत, हात सरळ आहेत, तुमच्या बाजूला पसरलेले आहेत.

अंमलबजावणी: सरळ हात डोळ्याच्या पातळीपर्यंत वाढवा, हळू हळू खाली करा. 10 वेळा 3 संच करा.

पुश-अप्स, मिड-आर्म पोझिशन

मुख्य पेक्टोरल स्नायू, ट्रायसेप्ससह डेल्टॉइड्स आणि अंशतः पाठी यांचा समावेश आहे.

जमिनीवर झोपा, सरळ हात आणि पाय, सरळ शरीराने स्वतःला आधार द्या. हात खांद्याची रुंदी वेगळे.

कामगिरी:

1. आपल्या कोपर वाकवा आणि आपल्या शरीराला सरळ ठेवून शक्य तितक्या खाली खाली करा. आपल्या कोपरांना पुढे करू नका, त्यांना आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा.
2. आपली छाती आणि ट्रायसेप्स ताणून, आपले हात सरळ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत उभे रहा.

व्यायाम कठीण वाटल्यास, गुडघ्यांपासून पुश-अप करणे सुरू करा. पाय एकमेकांच्या मागे एक हुक.

फोटो 8. "फुलपाखरू" व्यायाम तुमच्या हातांचा आदर्श आकार तयार करण्यात मदत करतो

घरी हाताचे वजन कमी करण्यासाठी शक्ती व्यायाम

बायसेप्स: आर्म कर्ल

उभे असताना, बार्बेल (बॉडीबार) आपल्या समोर पसरलेल्या हातांनी धरा. तळहाता पुढे वळवा, कोपर धड जवळ असावे.

कार्यान्वित: आपल्या कोपर आपल्या धडापासून न उचलता, बारबेल शक्य तितक्या खांद्याच्या पातळीपर्यंत वाढवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, बारबेलला हळूहळू आयपी स्थितीत खाली करा.

खांदे: स्टँडिंग डंबेल वाढवा

सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, डंबेलने तुमचे हात कोपरावर थोडेसे वाकवा आणि ते तुमच्या शरीरावर दाबा.

कामगिरी:

1. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या समोरील डंबेल खांद्याच्या पातळीवर वाढवा, एक सेकंद धरा आणि श्वास घेताना हळू हळू खाली करा.
2. तुम्ही श्वास सोडत असताना, डंबेल तुमच्या बाजूने खांद्याच्या पातळीवर उचला, एक सेकंद धरा आणि हळू हळू खाली करा. आळीपाळीने चालू ठेवा.

डंबेल उचलताना, स्विंग किंवा वळणांना परवानगी देऊ नका.

ट्रायसेप्स: बसलेला डंबेल उठतो

बेंच किंवा खुर्चीवर बसा, तुमची छाती तुमच्या गुडघ्यापर्यंत खाली करा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा जेणेकरून ती मजल्याशी समांतर असेल. आपल्या डाव्या हाताने, खुर्ची किंवा बेंचचा पाय पकडा आणि आपल्या उजव्या हाताने डंबेल घ्या आणि आपली कोपर आपल्या शरीरावर दाबा. 90 अंशांचा कोन तयार करण्यासाठी डंबेलसह तळवे उभ्या खाली करा.

अंमलबजावणी: कोपर शरीरावर दाबून ठेवा, श्वास सोडताना, उजवा हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत डंबेल वाढवा. श्वास घेताना, हळूहळू तुमचा हात आयपीमध्ये खाली करा. आपल्या डाव्या हाताने पुनरावृत्ती करा.

अनेक प्रशिक्षण सत्रांनंतर, आपण एकाच वेळी दोन्ही हातांसाठी व्यायाम करण्यास सक्षम असाल.

फोटो 9. अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी होम फिटनेस वर्कआउट योजना

ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी शक्ती व्यायाम

लोअर प्रेस, "पास"

जमिनीवर बसा, नंतर तुमचे शरीर मागे हलवा आणि तुमच्या हातावर (कोपर तुमच्या पाठीमागे, तुमच्या पायाकडे बोट दाखवत) झुका. उजवा गुडघा आणि घोटा पासे स्थितीत वाकलेला आहे आणि डावा पाय मजल्यापासून 45 अंशांवर उंचावला आहे.

अंमलबजावणी: डाव्या पायाची स्थिती न बदलता आणि घोट्याला न वळवता उजवा गुडघा सहजतेने छातीवर आणा. एक सेकंद धरा, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. डाव्या आणि उजव्या पायांसाठी 8 वेळा पुनरावृत्ती करा.

व्यायामामुळे पोटाचे स्नायू बळकट होतात आणि नितंबांचे सांधे स्थिर होतात. वजन कमी करण्यासाठी घरी व्यायाम करणे अधिक कठीण करण्यासाठी, वेग वाढवा.

रेक्टस, अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस आणि आडवा ओटीपोटात स्नायू

जमिनीवर झोपून, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा आणि आपले पाय 45-अंश कोनात मजल्यापर्यंत वाढवा.

अंमलबजावणी: इनहेल करा, तुमचे डोके आणि खांदे जमिनीवरून उचला, तुमच्या कड्यांना तुमच्या हिपच्या सांध्याकडे लक्ष्य करा आणि सर्वोच्च बिंदूवर श्वास सोडा. दोन्ही पाय हवेत असतात, हात पायांना समांतर असतात. श्वास सम आहे. 4 मोजण्यासाठी धरा, इनहेल करा आणि जसे तुम्ही श्वास सोडता, हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत खाली या.

हा एक अद्वितीय प्रकारचा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये सर्व ओटीपोटाचे स्नायू सक्रिय होतात.

तिरकस ओटीपोटात स्नायू

आपल्याला फिटबॉल किंवा नियमित बॉलची आवश्यकता असेल.

हा व्यायाम, नेहमीच्या क्रंचप्रमाणे, तिरकस स्नायूंना काम करतो.

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात बाजूंनी पसरवा आणि त्यांना जमिनीवर घट्टपणे दाबा, तळवे खाली करा. तुमच्या पायांच्या मध्ये फिटबॉल ठेवा आणि तुमचे गुडघे किंचित वाकवून ते तुमच्या शरीरावर 90 अंश वाढवा.

अंमलबजावणी: हळू हळू आपला उजवा पाय आपल्या हाताच्या समांतर जमिनीवर खाली करा, बॉल न सोडता, हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. डाव्या पायाने पुनरावृत्ती करा.

फोटो 10. उंचावलेल्या पायांमध्ये जिम्नॅस्टिक बॉल धरल्याने खालच्या ऍब्सचा विकास होतो

रेक्टस ऍबडोमिनिस, वरच्या आणि खालच्या ऍब्स, एकॉर्डियन व्यायाम

हालचाली करताना, शरीर कर्णमधुर घुंगरूसारखे दुमडते. घरच्या घरी पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी हा एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे.

तुमच्या पाठीवर झोपा, दोन्ही हात तुमच्या डोक्याच्या मागे, पाय लांब करा, टाच जमिनीपासून 6-10 सेंटीमीटर उंच करा, बोटे वाढवा.

अंमलबजावणी: तुमचे पोट ताणून, वाकवा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या छातीपर्यंत वाढवा, तुमचे नितंब आणि शरीराचा वरचा भाग तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर उचला. 8 वेळा 3 संच करा.

व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असते.

स्ट्रेंथ एक्सरसाइजसह कार्डिओ व्यायामाच्या संयोजनाला इंटरव्हल ट्रेनिंग म्हणतात आणि वजन कमी करण्यासाठी घरगुती व्यायामाचा वेळ 10-30 मिनिटांपर्यंत कमी करणे शक्य करते.

फोटो 11. पाय आणि हात वैकल्पिकरित्या वाढवण्यासोबत तसेच फिटबॉलसह फळीची तफावत

10 मिनिटांत "चयापचय प्रभाव".

एखाद्या क्रियाकलापाचा उर्जा वापर 150 मिनिटांच्या “शुद्ध” एरोबिक व्यायामाशी तुलना करता येतो. अशा प्रोग्रामद्वारे आपण वजन कमी करू शकता आणि आपले कल्याण सुधारू शकता. पुनर्प्राप्तीसह वैकल्पिकरित्या जास्तीत जास्त वेगाने व्यायाम - 15-45 सेकंदांसाठी चालणे किंवा जॉगिंग करणे.

घरी झटपट वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, 6-मिनिटांचा वॉर्म-अप करा आणि प्रशिक्षणानंतर, 5-मिनिटांचा स्ट्रेच करा.

उडी मारणे "रॉकेट"

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि तुमचे गुडघे वाकवा, हात तुमच्या क्वाड्रिसिप्सवर ठेवा.

अंमलबजावणी: उडी मारणे, आपले सरळ हात समोरच्या बाजूस "फेकणे". IP मध्ये हळूवारपणे उतरा. 2 पुनरावृत्ती 15-24 वेळा करा.

व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, डंबेल उचला आणि खाली स्क्वॅट करा.

जंपिंग "स्टार"

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, गुडघे वाकलेले, हात तुमच्या बाजूला सरळ.

अंमलबजावणी: वर उडी मारा, तुमचे सरळ हात तुमच्या बाजूने खांद्याच्या पातळीपर्यंत वर करा. IP मध्ये हळूवारपणे उतरा. पाठ नेहमी सरळ असते.

2 पुनरावृत्ती 15-24 वेळा करा.

स्क्वॅट्स

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, नितंबांवर हात किंवा पुढे वाढवलेला.

अंमलबजावणी: तुमचे गुडघे काटकोन तयार होईपर्यंत स्क्वॅट करा. पाठ सरळ आहे, गुडघे बोटांच्या पातळीच्या पलीकडे विस्तारत नाहीत.

बॉडी बार किंवा डंबेल उचलून व्यायाम अधिक कठीण करा.

मागील फुफ्फुस

सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, हात आपल्या बाजूला सरळ करा.

अंमलबजावणी: उजवा पाय शक्य तितक्या मागे ठेवा, उजवा कोन तयार होईपर्यंत आपला डावा गुडघ्यात वाकवा. आधार देणाऱ्या पायाची टाच जमिनीवरून येत नाही. IP वर परत या. डाव्या पायाने पुनरावृत्ती करा.

2 पुनरावृत्ती 15-24 वेळा करा.

गुंतागुंत: हातात डंबेल घेऊन उडी मारणे.

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा.

फोटो 12. बर्पीजची एक फेरी कमाल वेगाने केली.

तंत्र:

1. जमिनीवर हात ठेवून स्वत:ला स्क्वॅटमध्ये खाली करा.
2. आपले पाय फळीच्या स्थितीत सरळ करा.
3. स्क्वॅटमध्ये परत जा आणि आपले हात वाढवून वर उडी मारा.

बर्पीच्या सोप्या आवृत्तीसाठी, उडी मारण्याऐवजी, फक्त उभे रहा.

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम आहे ज्यामध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायू गट समाविष्ट असतात. सर्वात जास्त भारित स्नायू म्हणजे पाय (हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि वासरे) आणि भार पेक्टोरल, ट्रायसेप्स आणि खांद्यावर देखील पडतो. व्यावहारिकदृष्ट्या असे कोणतेही स्नायू नाहीत ज्यावर बर्पीचा परिणाम होत नाही.

जर तुमच्याकडे जंप दोरी असेल, तर तुम्ही खाली दिलेल्या कोणत्याही व्यायामाला ६० सेकंदांसाठी जंपिंग दोरीने बदलू शकता किंवा तुमच्या वर्कआउटला त्यांच्यासोबत पूरक करू शकता.

चयापचय व्यायामानंतर, निर्जलीकरण टाळण्यासाठी आपण भरपूर पाणी प्यावे. व्यायामानंतर 2 तासांच्या आत खाण्याची देखील शिफारस केलेली नाही.

नवशिक्यांसाठी फिटबॉलवर फिटनेस व्यायाम

तयारी नसलेल्या लोकांना त्वरित गहन व्यायाम सुरू करण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही याआधी नियमितपणे प्रशिक्षण घेतले असेल, परंतु वर्गांमध्ये दीर्घ विश्रांती घेतली असेल, तर तुम्हाला तुमचे स्नायू कॉर्सेट पुनर्संचयित करून आणि मजबूत करून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. घरी वजन कमी करण्यासाठी एक सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम यासाठी आदर्श आहे. सामर्थ्य व्यायामामुळे स्नायूंची घनता, सहनशक्ती वाढते, दुखापतीचा धोका कमी होतो आणि शरीराला ताणतणावासाठी तयार होतो.

घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम - फिटनेस बॉलवर (फिटबॉल). नवशिक्या 10-15 पुनरावृत्तीच्या दोन संचांसह प्रारंभ करतात, इष्टतम पातळी 20 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच आहे. व्यायाम अनेक वेळा चुकीच्या पद्धतीने करण्यापेक्षा कमी पुनरावृत्ती करणे चांगले आहे.

फोटो 13. फिटबॉल मणक्याला हळुवारपणे मालीश करतो, वीज भारांसाठी तयार करतो

पाठीच्या स्नायूंचे व्यायाम

थोरॅसिक प्रदेश, ऑस्टिओचोंड्रोसिसच्या प्रतिबंधासाठी व्यायाम

व्यायामाच्या चेंडूवर पोट खाली झोपा आणि स्थिरतेसाठी आपले पाय भिंतीवर ठेवा. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा, तळवे वर करा.

तंत्र:

1. तुमचे तळवे जमिनीकडे वळवताना तुमचे वरचे शरीर वाढवा आणि खांद्याच्या ब्लेडला पिळून घ्या. तुमच्या पाठीला कमान लावू नका.
2. हळू हळू कमी करा आणि आयपी वर परत या.

लंबर

तुमचे पाय लांब करून जमिनीवर बसून, तुमच्या पायावर रबर बँड लावा आणि पुढे झुका, बँडमध्ये थोडासा तणाव निर्माण करा.

तंत्र:

1. 110 अंश मागे झुका, आपले हात आपल्या छातीवर खेचा आणि खांद्याच्या ब्लेड पिळून घ्या.
2. एक सेकंद थांबा.
3. हळूहळू IP वर परत या.

खालचा पाठ आणि abs

फिटबॉलच्या मागे गुडघे टेकून, आपल्या कोपरांना बॉलवर विश्रांती द्या. पुढे झुका जेणेकरून तुमचे पोट चेंडूवर असेल.

तंत्र:

1. तुमची कोपर वापरून, हळू हळू बॉल 5 सेंटीमीटर पुढे करा.
2. हळूहळू IP वर परत या.

अडचण वाढवण्यासाठी, तुम्ही व्यायामादरम्यान तुमचे गुडघे पूर्णपणे वाढवावेत जेणेकरून तुमचे डोके, खांदे, नितंब आणि पाय एक सरळ रेषा बनतील.

फोटो 14. ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी रबर बँडसह खांदे-टू-लेग पुल-अप करण्याचे तंत्र

पोटाचे व्यायाम

तिरकस ओटीपोटात स्नायू

भिंतीजवळ उजव्या मांडीसह फिटबॉलवर बसा, तुमचा उजवा पाय पुढे पसरवा आणि डावा पाय मागे ठेवा. स्थिरतेसाठी आपले पाय भिंतीवर ठेवा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे हात लावा.

तंत्र:

सरळ पाठीने, तुमचे शरीर फिटबॉलने खाली करा आणि त्यास सुरुवातीच्या स्थितीत उचला. सहजतेने करा, प्रत्येक बाजूला 15 वेळा पुन्हा करा.

गुदाशय आणि तिरकस ओटीपोटात स्नायू

फिटबॉलवर झोपा, तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस विश्रांती घ्या आणि आत्मविश्वासाने जोर देऊन तुमचे पाय जमिनीवर दाबून ठेवा. आपले हात आपल्या मंदिरांकडे ठेवा.

तंत्र:

तुमचे शरीर वर करा, तुमची उजवी कोपर तुमच्या डाव्या गुडघ्याकडे पसरवा. सुरुवातीच्या स्थितीत खाली. डाव्या आणि उजव्या हातांनी वैकल्पिकरित्या पुनरावृत्ती करा.

वरचे दाबा

तुमच्या पाठीवर जमिनीवर झोपा, पाय सरळ करा, व्यायामाचा बॉल तुमच्या पायांमध्ये पिळून घ्या आणि त्यांना 45 अंशांच्या कोनात वाढवा. हात चेंडूच्या दिशेने सरळ आहेत.

तंत्र:

आपल्या खांद्याचे ब्लेड मजल्यापासून वर करा आणि आपल्या बोटांच्या टोकांनी बॉलला स्पर्श करा. हळूहळू शरीराला आयपीमध्ये कमी करा.

व्यायामाचा हा संच समन्वय सुधारतो आणि स्नायूंना टोन्ड ठेवतो, अधिक जटिल वर्कआउट्सची तयारी करतो.

फोटो 15. घरी चरबी ठेवींचा सामना करण्यासाठी वर्कआउट्सचा एक संच

शरीराला आकार देण्यासाठी व्यायाम

जेव्हा छाती आणि नितंबांची मात्रा एकसमान असते, अरुंद कंबर असते तेव्हा आदर्श स्त्री आकृती हा एक घंटागाडी शरीराचा आकार मानला जातो. परंतु प्रत्येकाकडे असे फॉर्म नसतात. आणखी 4 आकार आहेत: नाशपाती, सफरचंद, आयत आणि उलटा त्रिकोण. या प्रकारच्या स्त्रियांसाठी, वजन कमी करणे पुरेसे नाही ते आदर्श आकारासाठी प्रयत्न करतात. या उद्देशासाठी, आकार देणे घरी केले जाते - वैयक्तिक प्रोग्रामनुसार वजन कमी करण्याचे वर्ग, आकृतीचा प्रकार लक्षात घेऊन.

नाशपातीच्या आकाराच्या स्त्रीसाठी आकार देणे

पूर्ण, "जड" नितंब, एक अरुंद कंबर आणि सुंदर खांदे - "नाशपाती-आकार" किंवा "त्रिकोण" आकृती सारखी दिसते. या स्त्रियांसाठी एक सामान्य समस्या म्हणजे मांडीवर सेल्युलाईट दिसणे. या प्रकरणात, मुलींसाठी घरी वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाची दोन उद्दिष्टे आहेत: मांडीचे स्नायू घट्ट करणे, त्यांची मात्रा काढून टाकणे आणि छाती आणि खांद्यावर वस्तुमान वाढवणे.

प्रशिक्षण तत्त्व:

1. भरपूर फुफ्फुसे आणि स्क्वॅट्स.
2. समोर swings.
3. डंबेल उचलणे.
4. एरोबिक व्यायाम.

क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, खांदे आणि ट्रायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करा. पायांवर व्यायामाची 12 पुनरावृत्ती, हातांवर 8 पुनरावृत्ती.

नाशपाती दुरुस्त करताना, आपण अपहरण करणारा स्नायू पंप करू शकत नाही. साइड स्विंग आणि साइड स्टेप्स तुमच्यासाठी नाहीत!

6 आठवड्यांसाठी व्यायामाचे वेळापत्रक असलेले टेबल

सफरचंद आकृतीसाठी व्यायाम

सामान्यतः मध्यम उंचीचे, अरुंद नितंब आणि रुंद कंबर. कंबरेमध्ये एक "सफरचंद" स्त्री त्वरीत चरबी जमा करते. पाय आणि हात अनेकदा पातळ आणि सुंदर असतात.

प्रशिक्षण दिशा:

1. कार्डिओ व्यायाम (ट्रेडमिल, स्टेपर, चालणे, उडी मारणे).
2. तुमची कंबर कमी करण्यासाठी व्यायाम (हूला हुप फिरवणे, जिम्नॅस्टिक डिस्क वापरणे, तुमचे एब्स पंप करणे).
3. पायांवर सामर्थ्य लोड करणे (खालच्या शरीराला वरच्या बाजूने दृश्यमानपणे संरेखित करण्यासाठी).

साइड बेंड करू नका किंवा व्यायाम बाइक किंवा ऑर्बिट्रॅक वापरू नका.

फोटो 16. महिला आकृत्यांच्या चार मुख्य प्रकारांचे वर्गीकरण आहे

"आयत" आकृतीची दुरुस्ती

अगदी पातळ “आयत” मुलीलाही कंबर नसते, तिने कितीही हूप फिरवले आणि कुरकुरे केली तरी. अशा आकृतीसह जास्त वजन लगेच पोटावर "स्थायिक" होते.

आकार देण्याचे सार:

1. पोहणे, टेनिस.
2. गुदाशय ओटीपोटाचा स्नायू मजबूत करणे.
3. पाय आणि छातीवर शक्तीचा भार पडतो.

आपल्या नियमित व्यायामामध्ये अपहरणकर्त्याच्या स्नायू आणि नितंबांसाठी व्यायाम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.

आयतांची आणखी एक सीमारेषा म्हणजे “स्कीनी-फॅट” प्रकार. या तथाकथित चरबी स्कीनी स्त्रिया आहेत, जेव्हा स्त्रीला हाडांची पातळ रचना असते, परंतु त्याच वेळी शरीरावर असमानपणे वितरित चरबी ठेवी असतात. ज्यांना फक्त एकूण वजन कमी करण्याची गरज आहे त्यांच्यापेक्षा अशा मुलींसाठी स्थानिक चरबीचे साठे काढून टाकणे अधिक कठीण आहे.

तुम्हाला यामध्ये देखील स्वारस्य असू शकते:

"उलटा त्रिकोण" आकृतीसाठी प्रशिक्षणाचे तत्त्व

"मुलगी-मुलगा" हा या शरीर प्रकाराचा मालक अनेकदा ऐकतो. तथापि, कंबर नसताना रुंद, मोठे खांदे आणि अरुंद श्रोणि हे मुलींचे वजन कमी करण्यासाठी घरगुती व्यायामाने दुरुस्त केले जाऊ शकते.

1. मांडीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकांवर एरोबिक व्यायाम.
2. खांद्यावर किमान ताकदीचे व्यायाम (पुश-अप, हँड प्रेस योग्य नाहीत).
3. हिप अपहरणकर्ते, ग्लूटील स्नायू आणि लोअर एब्ससाठी जास्तीत जास्त ताकद प्रशिक्षण.

पोहणे, टेनिस आणि इतर खांद्यावरील कसरत तुमची आकृती आणखी मर्दानी बनवेल. पण कंबर हायलाइट करण्यासाठी हुप पिळणे अत्यावश्यक आहे.

पोटाच्या स्नायूंना पंप करण्यासाठी शेड्यूलसह ​​टेबल

घंटागाडीला प्रशिक्षणाची गरज आहे का?

या प्रकारच्या आकृती असलेल्या भाग्यवान स्त्रिया कोणती अतिरिक्त चरबी काढायची याचा विचार करत नाहीत. निरोगी शरीराचे वजन राखणे हे त्यांचे मुख्य लक्ष्य आहे. यासाठी मूलभूत व्यायाम आणि नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण पुरेसे आहे. घंटागाडीसाठी चालणे, धावणे, पोहणे, दोरीवर उडी मारणे आणि लंबवर्तुळाकार व्यायामही तितकेच फायदेशीर आहेत.

प्रशिक्षण नियम: एक नियम तयार करणे

घरी प्रशिक्षणासाठी अनेक प्रणाली आहेत. अंतराल प्रशिक्षण वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहे, परंतु इतर दृष्टिकोन आहेत.

स्प्लिट प्रोग्राम वापरणारे वर्ग, दर आठवड्याला तीन दिवसांच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी डिझाइन केलेले, वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसाठी पर्यायी व्यायाम, प्रभावी आहेत. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नसलेल्या दिवशी, एरोबिक ट्रेनिंग करा.

• सोमवार - चालू.
• मंगळवार - पाय आणि abs.
• बुधवार - चालणे आणि दोरीवर उडी मारणे.
• गुरुवार - पाठ आणि हात.
• शुक्रवार - पोहणे.
• शनिवार - छाती आणि पाय.
• रविवार एक दिवस सुट्टी आहे.

हे फक्त एक सामान्य उदाहरण आहे, कारण प्रत्येक व्यक्तीसाठी विभाजित प्रणाली स्वतंत्रपणे निवडली जाते.

फोटो 17. लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारतो आणि वासराच्या स्नायूंना पंप करतो

घरी कसरत करण्यासाठी प्रोत्साहन कसे गमावू नये?

दुर्दैवाने, वजन कमी करण्यासाठी घरी व्यायाम करण्याची प्रेरणा कमी होते कारण घरी इतर गोष्टी आहेत.

अशा परिस्थितीत दिलेला मुख्य सल्ला अगदी सोपा आहे: क्रियाकलापांवर सकारात्मक अवलंबित्व विकसित करा. मग तुम्ही “भयंकर शक्ती” सह प्रशिक्षणाकडे आकर्षित व्हाल.

योजना तयार करा

तुमच्या जिम वर्कआउट्सप्रमाणेच तुमच्या होम वर्कआउट्सची योजना करणे ही येथे महत्त्वाची गोष्ट आहे. तीच वेळ नियमितपणे शेड्यूल करा, 3 आठवडे अगोदर योजना आणि वेळापत्रक लिहा. एकदा तुम्ही हे तीन आठवडे पूर्ण केले की, तुम्ही नित्यक्रमात असाल आणि व्यायाम वगळण्याचा विचारही करणार नाही.

व्यायाम बदला

घरच्या घरी तुमच्या वजन कमी करण्याच्या वर्कआउटमध्ये वैविध्यपूर्ण आणि पर्यायी व्यायाम करून विविधता जोडा. अतिरिक्त उपकरणांमध्ये मर्यादा म्हणजे नीरसपणा नाही - समान उपकरणांसह भिन्न व्यायाम करा. तुमच्या घरी असलेली साधने वापरा - एक रोलिंग पिन किंवा टॉवेल देखील अनेक व्यायामांसाठी करेल.

फोटो 18. टॉवेल वापरल्याने तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये विविधता येईल आणि ते पूर्ण करणे सोपे होईल.

वजन कमी करा खेळात!

तुम्ही स्पर्धात्मक घटकाकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही, तुमच्या प्रशिक्षणात तुमच्या कुटुंबाला किंवा मित्रांना सामील करून घ्या आणि त्याच वेळी व्हॉल्यूम मोजा. सुरुवातीला, मोजमाप जिंकणे तुम्हाला प्रेरित करते आणि काही आठवड्यांच्या नियमित व्यायामानंतर, तुम्हाला तुमच्या आकृतीत बहुप्रतिक्षित बदल दिसतील.

प्रथम व्हा!

सरासरी रेटिंग: 5 पैकी 0.
द्वारे रेट केले: 0 वाचक.

बैठी जीवनशैली, खराब आहार, वाईट सवयी आणि ताणतणाव यांचा तुमच्या दिसण्यावर आणि आरोग्यावर परिणाम होतो. ते जास्त वजन वाढण्याचे कारण देखील आहेत, ज्यामुळे स्त्रीची आकृती आणि मूड खराब होतो.

पद्धतशीर फिटनेस वर्ग मुलींसाठी चरबी जाळण्याचा एक प्रभावी मार्ग मानला जातो. व्यायामशाळेत न जाता घरी चांगले परिणाम मिळू शकतात. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या संचामध्ये प्रभुत्व मिळवणे पुरेसे आहे, वर्कआउटची तयारी आणि आयोजन करण्याचे तपशील जाणून घ्या.

योग्य वॉर्म-अप

आगामी प्रशिक्षणाचे यश दर्जेदार सराव वर अवलंबून आहे. जर तुम्ही या अवस्थेकडे दुर्लक्ष केले तर तुम्हाला तुमचे स्नायू आणि सांधे दुखापत होण्याची किंवा व्यायामादरम्यान अस्वस्थ वाटण्याचा धोका असतो.
योग्य वॉर्म-अपमध्ये शरीराच्या वरच्या भागापासून सुरुवात करून, खालच्या बाजूस सहजतेने जाणे, वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांचे कार्य करणे समाविष्ट आहे.

वार्मिंग अप करण्यासाठी क्रियांचा अंदाजे संच येथे आहे:

1. सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, हात कंबरेवर ठेवा. आपले डोके वर आणि खाली फिरवा, आपल्या हनुवटीला आपल्या छातीला स्पर्श करा आणि आपले डोके बाजूला हलवा. प्रत्येक व्यायाम हळूहळू करा.
2. खांदे वर आणि खाली उचलणे, पुढे आणि मागे वर्तुळाकार फिरवणे.
3. आपले हात आपल्या समोर वाढवा आणि वैकल्पिकरित्या आपला एक हात शक्य तितक्या मागे हलवा.
4. छातीसमोर हात जोडले. शरीराच्या वरच्या भागाच्या बाजूंना फिरवणे, खालचा भाग गतिहीन आहे, पाय जमिनीवर दाबले जातात.
5. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी बाजूला वाकणे. एक हात कंबरेवर आहे, दुसरा बाजूला पसरलेला आहे.
6. शरीर खाली वाकवा, आपल्या बोटांनी मजल्यापर्यंत पोहोचा. 10 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा.
7. लेग लुन्जेस: वैकल्पिकरित्या एक विस्तृत पाऊल पुढे टाका, तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या समर्थनाच्या पायावर स्थानांतरित करा. गुडघ्यावरील कोन 90° आहे.
8. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, पाय किंचित वाकलेले, तळवे गुडघ्यांवर. त्याच वेळी, आपले गुडघे आतील बाजूस, नंतर बाहेरच्या दिशेने वळवा.
9. आम्ही एका पायाच्या पूर्ण पायावर झुकून सरळ उभे राहतो आणि दुसऱ्या पायाच्या पायाच्या बोटापर्यंत हलवतो. तुमचा पाय घड्याळाच्या दिशेने, नंतर घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. आम्ही दुसऱ्या पायसह तेच करतो.
10. एक मिनिट जागेवर धावा.
11. आपण आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करता तेव्हा दीर्घ श्वास घ्या. नंतर खोलवर श्वास सोडा आणि आपले हात खाली करा.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्याबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

आपल्या स्वप्नांच्या आकृतीसाठी प्रयत्न करताना, तयारी आणि प्रशिक्षणाच्या मूलभूत नियमांबद्दल विसरू नका. शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम एकत्र करून अतिरिक्त वजन विरुद्ध लढ्यात सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात.

प्रशिक्षणाचे प्रकार

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अतिरिक्त वजनांसह केले जाते आणि स्नायूंचा विकास आणि बळकटीकरण हा उद्देश आहे. स्पोर्ट्स इक्विपमेंटचा वापर वेटिंग एजंट म्हणून केला जातो - बारबेल, डंबेल, अंगांचे वजन आणि व्यायाम मशीन.

एरोबिक किंवा कार्डिओ प्रशिक्षण रक्तवाहिन्या आणि हृदयाचे कार्य सुधारते, चयापचय सक्रिय करते आणि सक्रिय लयमुळे आपल्याला चरबी जाळण्याची परवानगी देते.

वेळ खर्च

दिवसाची कोणती वेळ प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम आहे यात काही फरक नाही. हे सर्व व्यक्तीच्या क्षमतांवर अवलंबून असते: कामाचे वेळापत्रक, दैनंदिन दिनचर्या आणि आरोग्य स्थिती.

काही प्रशिक्षक सकाळी रिकाम्या पोटी वजन कमी करण्याचा वर्कआउट करण्याची शिफारस करतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की दीर्घ झोपेनंतर आणि न्याहारीपूर्वी, रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते, म्हणून शरीराला कर्बोदकांऐवजी चरबीपासून ऊर्जा मिळविण्यास भाग पाडले जाते. परिणामी, सकाळचे वर्कआउट्स तुम्हाला संध्याकाळच्या वर्कआउट्सपेक्षा जलद आणि चांगले वजन कमी करण्यास अनुमती देतात. याव्यतिरिक्त, कार्डिओ लोड सर्व अंतर्गत प्रक्रिया सुरू करते आणि उत्साही होण्यास मदत करते.

आपल्याला गंभीर आजार असल्यास, विशेषत: हृदयविकार असल्यास, आपल्याला तज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. तो वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम निवडण्याबद्दल आणि सादर करण्याबद्दल शिफारसी देईल.

सकाळी आणि संध्याकाळी लोडची डिग्री भिन्न आहे. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, क्रीडा क्रियाकलापांची तीव्रता कमी असावी आणि दिवसाच्या दुसऱ्या सहामाहीत - जास्त.

जेवण आधी आणि नंतर

कोणताही प्रशिक्षक तुम्हाला सांगेल की हानिकारक पदार्थांशिवाय संतुलित आहार तुमच्या आरोग्यावर आणि आकृतीवर 70% प्रभाव टाकतो.

प्रशिक्षणापूर्वी खाण्याच्या वैशिष्ट्यांबद्दल, मुख्य नियम म्हणजे प्रथिने, फायबर आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा संपूर्ण "भार" आहे. खेळ खेळण्याच्या किमान एक तास आधी तुम्ही जेवण केले पाहिजे. जेव्हा तुम्ही तुमची कसरत सुरू करता, तेव्हा तुम्हाला पूर्णतेची मध्यम भावना असावी.

प्रशिक्षणानंतर लगेच, ताज्या फळांना प्राधान्य देणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, हिरवे सफरचंद खा. 30-40 मिनिटांनंतर, आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाऊ शकता, आणि दोन तासांनंतर, जटिल कर्बोदकांमधे.

वर्गांची वारंवारता

प्रशिक्षणाची वारंवारता आणि कालावधी वैयक्तिकरित्या निर्धारित केला जातो. सुवर्ण नियम म्हणजे नियमितता आणि सातत्य. एकाच वेळी संपूर्ण आठवडाभर वर्ग आयोजित करण्याचा सल्ला दिला जातो: यामुळे स्वतःला नित्याची सवय लावणे आणि आपले अंतर्गत जैविक घड्याळ समायोजित करणे सोपे होईल.

जोपर्यंत तुम्ही स्पर्धा करण्याची तयारी करत नाही तोपर्यंत तुम्ही दररोज प्रशिक्षण देऊ नये! दररोज भरपूर शारीरिक हालचाल केल्याने, आपण कमी वेळात आपले शरीर थकवण्याचा आणि आरोग्याच्या समस्या विकसित होण्याचा धोका असतो.

नवशिक्यासाठी प्रशिक्षणाची इष्टतम रक्कम आठवड्यातून 2-3 वेळा, प्रत्येकी 15-20 मिनिटे, प्रगत व्यक्तीसाठी - आठवड्यातून 4-5 वेळा, प्रत्येकी 40-120 मिनिटे असते. प्रशिक्षणासाठी दिलेला वेळ शरीराच्या तयारीवर आणि लोडच्या प्रकारावर अवलंबून असतो. कार्डिओ प्रशिक्षण वेळेत कमी आहे - शक्ती प्रशिक्षणापेक्षा 45-50 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही - 1-2 तास. एरोबिक आणि ताकद प्रशिक्षणाचे प्रमाण वैयक्तिकरित्या निर्धारित केले जाते. फक्त चेतावणी अशी आहे की वजन कमी करण्याच्या टप्प्यावर, कार्डिओ प्रशिक्षणाचे प्रमाण सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या प्रमाणात किंवा 1-2 अधिक असावे.

सडपातळपणासाठी व्यायामाचा एक संच

आम्ही वजन कमी करण्यासाठी एक अंदाजे प्रशिक्षण कार्यक्रम ऑफर करतो, जिथे प्रत्येक दिवस विशिष्ट स्नायू गटावर काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले असते. समस्या क्षेत्रांवर समान रीतीने कार्य करण्यासाठी या दिवसात पर्यायी. तुम्ही सूचीबद्ध केलेले सर्व व्यायाम करू शकता किंवा जर तुम्ही खेळात नवीन असाल तर त्यापैकी काही.

वर्गांसाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

• ताजे पाण्याची बाटली;
• फिटनेस चटई;
• स्पोर्ट्सवेअर आणि शूज;
• हात आणि पायांसाठी डंबेल किंवा वजन.

एक कसरत 45-60 मिनिटे चालते.

दिवस 1: पाय आणि नितंब

हे कॉम्प्लेक्स वासरू आणि ग्लूटल स्नायूंना घट्ट करण्यासाठी आणि विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. सर्वात समस्याग्रस्त भागात विशेष लक्ष दिले जाते - आतील मांडी, ब्रीच आणि नितंब.

पाय समर्थनासह बाजूला उचलतो

सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे. फक्त आता तुम्ही तुमचा पाय वर नाही तर बाजूला कराल. आपण ते अधिक कठीण करण्यासाठी अतिरिक्त वजन देखील वापरू शकता.

एकूण - प्रत्येक पायावर 15 वेळा, 2 दृष्टिकोन.

पृष्ठभागावर श्रोणि वाढवणे

सोफा, स्पोर्ट्स बेंच किंवा खुर्चीच्या काठावर बसा, आपले हात सीटवर ठेवा आणि स्वत: ला खाली करा जेणेकरून तुमचे खांदे पृष्ठभागावर असतील आणि शरीराचा खालचा भाग ओव्हरहँग असेल, गुडघ्यांचा कोन 90° असेल. . तुमची श्रोणि शक्य तितक्या खालच्या मजल्यापासून खाली करा, तुमच्या टाचांना आधार द्या आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. वर उचलताना, शक्य तितक्या आपल्या नितंबांना ताणण्याचा प्रयत्न करा. आपण 5-10 सेकंदांसाठी वरच्या स्थितीत राहू शकता.

2 दृष्टिकोनांसाठी व्यायाम 20 वेळा पुन्हा करा.

वॉल स्क्वॅट्स

आपल्या पाठीशी भिंतीवर उभे रहा, आपल्या पायांमधील अंतर 5-10 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त नाही. तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा, तुमच्या पाठीला भिंतीला स्पर्श करा.

व्यायाम 30 वेळा पुन्हा करा.

पायांनी वाढवतो

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले सरळ पाय भिंतीवर टेकवा, आपले हात आपल्या डोक्यावर पसरवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे शरीर उचला आणि तुमच्या हातांनी भिंतीला स्पर्श करा, तुमचे पाय बाजूंना पसरवा. मग आपले पाय एकत्र आणा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

व्यायाम 25 वेळा करा.

भिंतीवर स्थिर बसणे

भिंतीवर पाठीमागे उभे राहा, स्क्वॅट स्थितीत स्वत: ला खाली करा जेणेकरून तुमच्या गुडघ्यांचा कोन सरळ असेल, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड भिंतीवर घट्ट दाबले जातील आणि एक पाय दुसऱ्यावर ओलांडला जाईल. एका पायावर आधार घेऊन 30-40 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर त्याच वेळी दुसऱ्या पायावर आधार घेऊन.

उडी सह प्ली स्क्वॅट

व्यायाम करत असताना, तुमचे गुडघे तुमच्या पायांच्या समांतर आहेत याची खात्री करा आणि तुमच्या पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जाऊ नका आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा. प्ली पोझिशनमध्ये स्क्वॅट करा आणि वर उचलताना दोन्ही पायांवर छोटी उडी घ्या. तुम्ही श्वास घेताना, तुमची मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली करा. उडी मारल्यानंतर, आपले गुडघे वाकवून उतरा.

पुनरावृत्तीची संख्या - 15 वेळा.

क्रॉस लेगसह एक पाय वर उचलणे

आपल्या बाजूला पडलेली स्थिती घ्या, स्वत: ला आपल्या कोपरवर वाढवा. आपला वरचा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि आपल्या खालच्या पायाच्या समोर ठेवा, आपण ते आपल्या हाताने धरू शकता. आपला खालचा पाय शक्य तितक्या उंच करा, आतील मांडी कशी कार्य करते हे अनुभवा. दुसऱ्या बाजूला तीच पुनरावृत्ती करा.

प्रत्येक पायावर 15 वेळा व्यायाम करा, एकूण 3 दृष्टिकोन.

गुडघ्यांपासून शरीर मागे वाकवा

आपल्या गुडघ्यावर जा, आपले हात आपल्या समोर आणा, सरळ पवित्रा. पाठीचा खालचा भाग न वाकवता शक्य तितके आपले शरीर मागे वाकवा. 2 पध्दतींसाठी व्यायाम 15 वेळा पुन्हा करा.

ग्लूटल स्ट्रेच

उभे राहून, आपले पाय एकत्र ठेवून, आपले शरीर खाली वाकवा आणि तळहातांनी जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा, 5-10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू आपले शरीर वर करा.

दिवस 2: Abs

आपले पोट घट्ट करण्यासाठी, आपण ऍब्सच्या सर्व भागांकडे लक्ष दिले पाहिजे. व्यायाम तिरकस, गुदाशय आणि खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

बाजूला crunches

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वाकवा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा. उलट्या गुडघ्याकडे कोपर घेऊन आपल्या शरीराला आळीपाळीने वाढवा आणि वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा. धक्का न लावता हळूहळू व्यायाम करा.

प्रत्येक बाजूला 15-20 पुनरावृत्ती करा, एकूण 2 सेट.

क्लासिक ट्विस्ट

स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे. सरळ शरीर लिफ्ट करा.

एकूण - 2 सेटसाठी 30 पुनरावृत्ती.

फळी मध्ये उभे

जर तुम्हाला सरळ हात आणि बोटांवर उभे राहणे कठीण वाटत असेल, तर दोन पर्यायी पर्याय आहेत: एकतर तुमच्या कोपरांवर स्टँडवर जा किंवा तुमचे वजन तुमच्या पायांवर स्थानांतरित करा, त्यांना गुडघ्यांवर वाकवून क्रॉस पॅटर्नमध्ये ठेवा. फळीची योग्य अंमलबजावणी म्हणजे तुमची पाठ सरळ आहे, तुमचे डोके खाली किंवा मागे फेकलेले नाही, तुमचे खांद्याचे ब्लेड स्थिर स्थितीत आहेत, तुमचे हात कोपरांवर थोडेसे वाकलेले आहेत, खांदा-रुंदी वेगळे आहेत.

आपले तळवे आणि बोटे जमिनीवर ठेवून क्षैतिज स्थिती घ्या. एकदा तुम्ही स्वतःची वेळ काढली किंवा टाइमर सुरू केल्यावर, योग्य स्थितीत जा.

उभे राहण्याची वेळ 30 सेकंद ते 2 मिनिटे आहे.

बाजूला फळी स्टँड

आपल्या बाजूला झोपा, सरळ हाताने स्वत: ला वर करा, आपले कूल्हे जमिनीवरून उचला आणि आपले पाय एकत्र ठेवा. मान्य वेळेसाठी ही स्थिती धरा. नंतर हात बदला आणि दुसऱ्या बाजूला तेच पुन्हा करा.

वेळ - 30 सेकंद ते 2 मिनिटे.

उलट crunches

पडून राहण्याची स्थिती, हात आपल्या बाजूला, पाय लांब. तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताण देऊन, तुमचे पाय आणि श्रोणि हळू हळू वर करा, तुमचे वजन तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर स्थानांतरित करा, जसे की तुम्हाला मेणबत्तीच्या स्थितीत जायचे आहे. आपले श्रोणि मजल्यापासून शक्य तितके उंच करा, या स्थितीत काही सेकंद रहा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

समतोल साधणे

आपल्या नितंबांवर बसून, आपले सरळ पाय जमिनीच्या वर वाढवा, आपले हात आपल्या समोर पसरवा. 15-20 सेकंद या स्थितीत रहा. श्वास शांत आहे आणि तुमची पाठ सरळ आहे. तुमचा तोल सांभाळत तुमच्या abs शक्य तितक्या ताणण्याचा प्रयत्न करा.

आपले पाय आपल्या छातीवर खेचणे

क्षैतिज स्थितीतून, आपल्या तळव्यावर उठून, कोपरांवर वाकलेले हात, वासरे निलंबित आणि जमिनीच्या समांतर. आपले शरीर खाली करा आणि त्याच वेळी आपले पाय सरळ करा. जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर उचलता, तेव्हा तुमचे गुडघे वाकवा आणि त्यांना तुमच्या छातीकडे खेचा. व्यायाम 15-20 वेळा पुन्हा करा.

"लोलक"

आपल्या पाठीवर झोपून, आपले सरळ पाय एकत्र उचला. त्या बदल्यात, आपले शरीर न वळवता त्यांना प्रथम उजवीकडे, नंतर डावीकडे खाली करा. 15 वेळा पुन्हा करा.

"गिर्यारोहक"

सुरुवातीची स्थिती - सरळ हातावर फळी, मागे सरळ, पोट आत अडकवलेले, डोकेचा वरचा भाग पुढे निर्देशित केला. श्वासोच्छवासासह, आम्ही उजवा गुडघा छातीकडे खेचतो आणि इनहेलेशनसह, मूळ स्थितीकडे परत येतो.

एकूण - 25 वेळा.

स्ट्रेचिंग व्यायाम "साप"

आपल्या पोटावर गुंडाळा, जमिनीवर आपले तळवे ठेवून सरळ हातावर झुका. छताकडे पहा, छातीखाली हात आहेत. तुमचे शरीर मजल्यापासून थोडे वर उचलून, पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकून तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवतो.

दिवस 3: छाती आणि हात

कोणत्याही मुलीचा आदर्श म्हणजे टोन्ड स्तन आणि बारीक हात. हे व्यायाम तुम्हाला या क्षेत्रांना आकार देण्यास मदत करतील.

वॉल पुश-अप

भिंतीवर जा, आपले पाय एकत्र करा आणि आपले हात भिंतीवर टेकवा. तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या पायाच्या बोटांवर ठेवून, तुमचे हात तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद करा आणि पुश-अप सुरू करा. पाठ, मान आणि पाय सरळ आणि गतिहीन आहेत, फक्त हात गुंतलेले आहेत.

पायाच्या उंचीसह पुश-अप

कोणतीही सपाट, स्थिर पृष्ठभाग निवडा - टेबल, खुर्ची, स्पोर्ट्स प्लॅटफॉर्म - आणि पुश-अप करणे सुरू करा. तुम्ही खाली जाताच, वैकल्पिकरित्या तुमचा एक पाय वर करा.

एकूण - 15-20 वेळा.

डंबेलसह हात बदलणे

जमिनीवर पडलेले, लहान डंबेल उचला. मजल्याला स्पर्श न करता वैकल्पिकरित्या आपले हात वर करा आणि कमी करा. हात बदलण्याचा वेग श्वासोच्छवासाच्या लयशी संबंधित असावा.

आम्ही एकूण 15 वेळा, 2 दृष्टिकोन करतो.

फ्रेंच प्रेस उभे

दोन्ही हातात एक डंबेल घ्या, ते तुमच्या डोक्याच्या वर घ्या आणि त्यांना तुमच्या डोक्याच्या मागे एकत्र करा, नंतर ते परत सरळ करा. बसून आणि उभे दोन्ही सादर केले जाऊ शकते.

पुनरावृत्तीची संख्या - 20 वेळा.

उभे असताना पर्यायी हात वर करा

दोन्ही पायांवर लंग पोझिशनपासून, गुडघ्यावर कोपरावर वाकलेला हात आराम करा. आम्ही डंबेलसह दुसरा हात वर आणतो, नंतर तो कमी करतो आणि गुडघ्याच्या मागे ठेवतो. डंबेल वाढवून, आम्ही खांदा ब्लेड एकत्र आणतो.

एकूण - प्रत्येक हातासाठी 15-20 पुनरावृत्ती.

पडलेला डंबेल उठवतो

आपल्या पाठीवर पडून, आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला जमिनीवर दाबा, आपल्या हातात डंबेल घ्या आणि त्यांना एकत्र आणा. डंबेल धरून, आपले हात आपल्या छातीच्या वर वाढवा, शीर्षस्थानी विराम द्या आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

बेंच प्रेस

आपले गुडघे वाकवून आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा. ग्लूट ब्रिज व्यायामाप्रमाणेच तुमचे श्रोणि वाढवा. तुमचे ट्रायसेप्स जमिनीवरून न उचलता तुमच्या कोपर उजव्या कोनात वाकवा. दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना डंबेल वर दाबा. नंतर, इनहेलिंग करताना, डंबेल पुन्हा कमी करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

15 वेळा करा.

उभे असताना आपले हात कोपरावर वाकलेले उभे करणे

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत, टक लावून पाहणे सरळ आहे, हात छातीच्या पातळीवर डंबेलसह वाकलेले आहेत. तुमची कोपर तुमच्या नाकाशी समतल होईपर्यंत हळूहळू तुमचे हात वर करा. नंतर हळू हळू खाली करा.

व्यायाम 10 वेळा केला जातो.

डंबेल बायसेप्स कर्ल

आपल्या हातात डंबेल घ्या. आपल्या कोपरांना आपल्या शरीरापासून न उचलता समकालिकपणे वाकवा.

एकूण - 15 वेळा, 2 दृष्टिकोन.

डंबेल लॅटरल उठते

हळू हळू आणि एकाच वेळी डंबेलसह आपले हात बाजूंना वाढवा.

व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा.

उभे असताना आपल्या समोर डंबेल घेऊन जाणे

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, मागे सरळ. ओव्हरहँड ग्रिपने डंबेल घ्या आणि तुमचे हात हिप लेव्हलपर्यंत खाली करा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे हात तुमच्या समोर खांद्याच्या पातळीवर किंवा किंचित उंच करा. डंबेलला स्पर्श करू देऊ नका आणि तळाशी आपले हात पूर्णपणे वाढवू नका.

ट्रायसेप्स ताणणे

आपल्या पाठीमागे आपले हात ओलांडून जा: उजवा हात खालीून, वरून डावीकडे पोहोचतो. स्नायू ताणण्यासाठी आपले हात शक्य तितके ताणून घ्या. किमान 5 सेकंद स्थिती धरून ठेवा. हात बदला.

दिवस 4: कार्डिओ

स्नायू, डायाफ्राम, हृदय विकसित करण्यासाठी आणि चरबीचे साठे काढून टाकण्यासाठी, सक्रिय प्रशिक्षण आवश्यक आहे. कोणत्याही प्रकारच्या कार्डिओ व्यायामाचा एकूण कालावधी १५ ते ४० मिनिटांचा असतो.

तुम्हाला सर्वात जास्त काय आवडते ते तुम्ही निवडू शकता:

• स्पॉट/ट्रेडमिल/आउटडोअरवर धावणे.कार्यक्षमतेसाठी, उच्च हिप लिफ्टसह धावणे आणि शिन क्रंचसह धावणे दरम्यान पर्यायी.
• सायकल/व्यायाम सायकल चालवणे.
• दोरीने किंवा त्याशिवाय उडी मारणे.यात विविध प्रकारच्या उडींचा समावेश आहे: क्रॉसवाईज, क्लासिक अल्टरनेटिंग, उंच गुडघे सह.
• अतिरिक्त वजनाशिवाय कोणताही शारीरिक व्यायामजलद गतीने केले जाते - उदाहरणार्थ, फिटनेस एरोबिक्स किंवा तबता प्रणाली.

सुंदर आणि सडपातळ व्हा!

अधिक प्रभावी काय आहे याबद्दल अजूनही वादविवाद चालू आहे: कार्डिओ किंवा ताकद प्रशिक्षण. अभ्यास एरोबिक आणि/किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणाचे परिणाम जास्त वजन किंवा लठ्ठ प्रौढांमध्ये शरीराच्या वस्तुमान आणि चरबीच्या वस्तुमानावरड्यूक विद्यापीठातील लेस्ली एच. विलिस आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी दाखवून दिले की व्यायाम एकत्र करणे चांगले आहे.

ज्या सहभागींनी फक्त कार्डिओ व्यायाम केला त्यांची चरबी कमी झाली. परंतु ज्या लोकांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह कार्डिओ एकत्र केले त्यांनी केवळ वजन कमी केले नाही तर स्नायूंच्या वस्तुमानातही वाढ केली.

एकत्रित प्रशिक्षणाचे फायदे संशोधनाद्वारे पुष्टी होतात यादृच्छिक चाचणीमध्ये जास्त वजन आणि लठ्ठपणामधील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांवर 12 आठवड्यांच्या एरोबिक, प्रतिकार किंवा संयोजन व्यायाम प्रशिक्षणाचा परिणामऑस्ट्रेलियातील कर्टिन विद्यापीठातून सुलीन हो. 12 आठवड्यांच्या एकत्रित प्रशिक्षणामुळे एकट्या कार्डिओ किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपेक्षा अधिक प्रभावीपणे वजन आणि शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत झाली.

हे दिसून आले की जास्तीत जास्त प्रभावासाठी आपल्याला कार्डिओ आणि ताकद व्यायाम दोन्ही करणे आवश्यक आहे.

पूर्वीचे जास्त ऊर्जा घेणारे आहेत, परंतु नंतरचे स्नायू पंप करतील आणि ऑक्सिजनच्या कर्जामुळे, केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर त्यानंतरही कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील.

लाइफहॅकरला एकत्रित वर्कआउटसाठी सर्वात ऊर्जा-केंद्रित व्यायाम सापडले आहेत. प्रथम, उपकरणे आवश्यक असलेले पर्याय पाहू: बारबेल, केटलबेल, दोरखंड, मेडिसिन बॉल आणि नंतर आम्ही आपल्या स्वतःच्या वजनासह चरबी-बर्निंग व्यायामाकडे जाऊ.

उपकरणांसह व्यायाम

1. थ्रस्टर्स

हा व्यायाम स्पष्टपणे अंडरवर्ल्डमध्ये शोधला गेला होता. प्रथम, आपण समोर स्क्वॅट करा आणि नंतर, न थांबता, पुश दाबा. तुम्ही हळू हळू हालचाल करू शकत नाही: तुमचा वेग आणि गती कमी होईल आणि तुम्हाला बारबेल वर ढकलण्यासाठी अतिरिक्त स्क्वॅटची आवश्यकता असेल. म्हणून, थ्रस्टर्स अतिशय तीव्रतेने केले जातात आणि भरपूर ऊर्जा खर्च करतात.

थ्रस्टर नितंब आणि नितंब, खांदे आणि पाठीवर चांगले काम करतात. पोटाचे स्नायू देखील कामात गुंतलेले असतात.

एखादे वजन निवडा जे तुम्हाला न थांबता 10 थ्रस्टर करण्यास अनुमती देते किंवा अजून चांगले, त्यांना मध्यांतर प्रशिक्षणात समाविष्ट करा आणि तुमचा जन्म झाला असेल अशी तुमची इच्छा असेल.

2. दुहेरी लहरी दोरी

अभ्यास दोरीच्या प्रशिक्षणाचा चयापचय खर्चडुलुथ येथील मिनेसोटा युनिव्हर्सिटीच्या चार्ल्स जे. फाउंटेन यांनी दाखवून दिले की दोन दोरींसह 10 मिनिटांच्या व्यायामामुळे 111.5 किलो कॅलरी बर्न होऊ शकते - धावण्यापेक्षा दुप्पट. प्रयोगातील सहभागींनी 15 सेकंद दोन्ही हातांनी उभ्या लहरी केल्या आणि नंतर 45 सेकंद विश्रांती घेतली. आणि म्हणून 10 वेळा.

या व्यायामादरम्यान, लॅटिसिमस डोर्सी आणि पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स चांगले लोड केले जातात, तर मागील डेल्टोइड्स आणि ट्रॅपेझियस सिनेर्जिस्ट म्हणून काम करतात. अशाप्रकारे, व्यायाम केवळ कॅलरी बर्न करण्यास मदत करत नाही तर संपूर्ण शरीराच्या वरच्या भागावर चांगले कार्य करते. क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूट्स देखील गुंतलेले आहेत, तर abs आणि बॅक एक्स्टेन्सर कोर स्थिर करतात.

हा व्हिडिओ दोरीचा व्यायाम दाखवतो, ज्यामध्ये दुहेरी लहरींचा समावेश आहे.

फाउंटनच्या प्रयोगाची पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा आणि 15 सेकंदांचे 10 सेट करा. जर ते कठीण असेल, तर ऑपरेटिंग वेळ 10 सेकंदांपर्यंत कमी करा. व्हिडिओमध्ये दर्शविलेल्या वेगवेगळ्या दोरीच्या व्यायामातून तुम्ही इंटरव्हल वर्कआउट देखील तयार करू शकता.

3. भिंतीवर औषधाचा गोळा फेकणे

भिंतीवर बॉल फेकणे हे थ्रस्टरसारखेच आहे. प्रथम तुम्ही स्क्वॅटमध्ये जाल, नंतर तुम्ही सरळ कराल, परंतु पुश प्रेस करण्याऐवजी तुम्ही बॉल भिंतीवर फेकता. हा व्यायाम चतुर्भुज आणि नितंब, खांदे, पाठ, ट्रॅपेझियस आणि कोर स्नायूंवर कार्य करतो.

चेंडू फेकणे जास्त तीव्रतेने करणे आवश्यक आहे, आणि चेंडूचे वजन वाढवून आणि आपण ज्या उंचीवर फेकता त्या उंचीचे समायोजन करून भार मोजला जाऊ शकतो.

20-25 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच करा किंवा तुमच्या मध्यांतर प्रशिक्षणात थ्रो समाविष्ट करा. उदाहरणार्थ, 30 सेकंदांसाठी एक बॉल टाका आणि उरलेल्या मिनिटांसाठी बर्पी करा आणि तुम्ही 100 थ्रो मोजेपर्यंत.

4. केटलबेल स्नॅच

जानेवारी 2010 मध्ये, अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज एसीईने एका अभ्यासाचे परिणाम प्रकाशित केले विशेष ACE संशोधन केटलबेलच्या फिटनेस फायद्यांचे परीक्षण करते, केटलबेल स्नॅचने तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता हे दाखवत आहे.

विषयांनी 15 सेकंदात सहा धक्के दिले आणि नंतर 15 सेकंद विश्रांती घेतली. आणि असेच 20 मिनिटे. सहभागींनी प्रति मिनिट 13.6 kcal एरोबिकली आणि 6.6 kcal एरोबिकली बर्न केले. ते 20.2 kcal प्रति मिनिट आणि 20 मिनिटात 404 kcal होते!

अधिक कॅलरी जाळण्याव्यतिरिक्त, केटलबेल स्नॅच तुमची पाठ आणि पाय टोन करण्यासाठी, तुमचे मनगट मजबूत करण्यासाठी आणि तुमची पकड मजबूत करण्यासाठी चांगले आहे. व्यायाम सहनशक्ती आणि गती विकसित करतो आणि हालचालींचे समन्वय प्रशिक्षित करतो.

अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी, प्रत्येक व्यायामामध्ये 30-सेकंदांच्या ब्रेकसह, प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीचे पाच निवडा आणि तीन सर्किट पूर्ण करा.

शरीराचे वजन व्यायाम

1. उडी मारणारा दोरी

दोरीवर उडी मारताना पायांचे स्नायू, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू काम करतात. तीव्रतेनुसार व्यायाम 700 ते 1,000 kcal प्रति तास दरम्यान बर्न करू शकतो. 20 मिनिटे दोरीने उडी मारणे हे 45 मिनिटांच्या शांत धावण्याइतकेच ऊर्जा खर्च करते.

धावण्याच्या विपरीत, उडी मारल्याने तुमच्या गुडघ्यावर कमी ताण पडतो कारण तुम्ही दोन्ही पायांवर उतरता. जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी हे एक अतिरिक्त प्लस आहे.

तुम्ही जंप दोरीने तुमचा कसरत सुरू करू शकता: उडी मारल्याने तुमच्या शरीराला पुढील व्यायामासाठी चांगले उबदार होण्यास मदत होईल. नंतर टायमर सेट करा आणि मध्यम गतीने 45 सेकंद उडी मारा, आणि नंतर वेगवान वेगाने 15 सेकंद. एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि आणखी नऊ वेळा पुन्हा करा.

जर तुम्हाला आणखी कॅलरी बर्न करायच्या असतील तर दुहेरी उडी मारायला शिका. शिकण्यासाठी येथे एक चांगली बाह्यरेखा आहे:

• दोन एकल उडी, एक दुहेरी - 10 वेळा पुनरावृत्ती करा;
• दोन एकेरी, दोन दुहेरी - 10 वेळा;
• दोन एकेरी, तीन दुहेरी - 10 वेळा आणि असेच.

दुहेरी कशी करायची हे तुम्हाला आधीच माहित असल्यास, एनीचा प्रसिद्ध बेंचमार्क वापरून पहा. प्रथम, 50 दुहेरी उडी आणि बॉडी लिफ्ट करा (प्रसूत झालेल्या स्थितीतून), नंतर 40, 30, 20 आणि 10. आणि हे सर्व काही काळासाठी आणि विश्रांतीशिवाय.

इतर जंप दोरी व्यायाम जोडून तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता आणू शकता. मध्ये तुम्हाला विविध स्तरावरील प्रशिक्षणासाठी 50 पर्याय सापडतील.

2. बर्पी

उच्च-तीव्रतेचे बर्पी वर्कआउट्स 8 ते 14 kcal प्रति मिनिट दरम्यान बर्न करतात. म्हणजेच, बर्पी करून, आपण 20 मिनिटांत 280 kcal बर्न करू शकता. आपण बॉक्स जंप, बार जंप, पुल-अप इत्यादी जोडून व्यायाम देखील गुंतागुंतीत करू शकता.

मध्ये तुम्ही बर्पी तंत्र पाहू शकता. प्रशिक्षणासाठी येथे काही पर्याय आहेत:

• नवशिक्यांसाठी बर्पी उतरत्या शिडी.सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घेऊन 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पीज करा.
• 100 बर्पी. 100 बर्पी पूर्ण करा, आवश्यकतेनुसार विश्रांती घ्या.
• दोन मिनिटे बर्पी (प्रगत).टाइमर सेट करा आणि दोन मिनिटांत शक्य तितक्या बर्पी करा. तुमच्या तंत्राचा त्रास होणार नाही याची खात्री करा: तुमच्या छाती आणि नितंबांनी जमिनीला स्पर्श करा आणि वरच्या बिंदूवर जमिनीवरून उचला.

3. "गिर्यारोहक" व्यायाम करा

खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या आणि आपले गुडघे एक एक करून वाकवा, जसे की त्यांच्यासह आपल्या छातीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. "गिर्यारोहण" त्वरीत केले जाते, परंतु त्याच वेळी श्रोणि आणि पाठ कठोरपणे निश्चित केले जातात.

व्यायामामुळे एब्स आणि हिप फ्लेक्सर स्नायू चांगले पंप होतात आणि तीव्रतेमुळे कॅलरीचा वापर वाढतो. तुमच्या वजनानुसार तुम्ही 8 ते 12 kcal प्रति मिनिट खर्च करू शकता.

अर्थात, तुम्ही थेट 10-20 मिनिटे क्लाइंबर करू शकणार नाही. त्याऐवजी, इतर मध्यांतर प्रशिक्षण व्यायामांसह ते एकत्र करा. उदाहरणार्थ, 20 “क्लाम्बर” उडी, 10 पुश-अप (आपल्या गुडघ्यातून करता येतात), 20 “जंपिंग जॅक” उडी, 15 एअर स्क्वॅट्स. 3-5 मंडळे करा, मंडळांमध्ये 30 सेकंद विश्रांती घ्या.

तुम्ही Tabata प्रोटोकॉलनुसार "क्लाम्बर" देखील करू शकता: 20 सेकंद सक्रिय अंमलबजावणी, 10 सेकंद विश्रांती. लॅप्सची संख्या तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून असते.

4. जंप स्क्वॅट्स

बारबेल आणि डंबेलशिवाय स्क्वॅट्सला प्रभावी व्यायाम म्हटले जाऊ शकत नाही. दुसरी गोष्ट म्हणजे जंप स्क्वॅट्स. या व्यायामामध्ये, तुम्ही स्क्वॅटमध्ये जाता आणि उडी घेऊन वर येतो. यामुळे, व्यायाम अधिक तीव्र होतो आणि आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल.

20-30 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा. आणि हो, तुमच्या पायाचे स्नायू खरोखर काम करण्यापूर्वी तुम्हाला फार वेळ उडी मारावी लागणार नाही.

उपकरणांशिवाय व्यायाम कसा करावा

वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक व्यायामासाठी, तो तीव्र आणि दीर्घकाळ टिकणारा असावा. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्ही 20 स्क्वॅट्स केले आणि नंतर पाच मिनिटे विश्रांती घेतली, तर तुमचे स्नायू नक्कीच बळकट होतील, परंतु तुम्ही जास्त कॅलरीज बर्न करणार नाही.

म्हणून, उच्च तीव्रतेसह व्यायाम करा किंवा त्याहूनही चांगले, त्यांना सेट दरम्यान ठराविक विश्रांतीसह मध्यांतर प्रशिक्षणात समाविष्ट करा - 10 सेकंद ते एक मिनिट. हे तुमच्या वर्कआउटमध्ये तुमचे हृदय गती उच्च ठेवेल आणि अधिक कॅलरी बर्न करेल.

तसेच, लक्षात ठेवा की जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या आहाराचे पुनरावलोकन करत नाही तोपर्यंत कोणतीही कसरत तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करणार नाही. आहारासह व्यायाम एकत्र करा आणि तुम्हाला लवकरच पहिले परिणाम दिसतील.

सुंदर दिसण्यासाठी, केवळ आहार पुरेसा नाही; आपल्याला शारीरिक प्रशिक्षणासाठी वेळ देणे आवश्यक आहे. म्हणून, आम्ही तुमच्यासाठी दररोज घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच तयार केला आहे. स्त्रियांसाठी, काही सत्रांमध्ये आपल्या स्नायूंना त्यांची पूर्वीची लवचिकता देण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. काही प्रकरणांमध्ये, आपल्याला कठोर आहाराचा अवलंब करावा लागणार नाही, कारण केवळ प्रशिक्षणाने आपण एका महिन्यात 3 ते 7 किलो वजन कमी करू शकता.

• क्रीडा व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी केले पाहिजे;
• प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी एक तास आधी आपल्याला हलके खाणे आवश्यक आहे;
• व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार होणे आवश्यक आहे;
• भार हळूहळू वाढला पाहिजे;
• वर्गांदरम्यान, आपल्याला स्थिर पाण्याचे लहान घोट पिणे आवश्यक आहे;
• आपण व्यायामाची पुनरावृत्ती 10 वेळा सुरू केली पाहिजे (उदाहरणार्थ: 10 स्क्वॅट्स, 10 समरसॉल्ट इ.), प्रत्येक त्यानंतरच्या कसरत 5 - 10 पुनरावृत्तीने वाढल्यास, आपल्याला 50 वेळा पोहोचणे आवश्यक आहे.
• योग्य श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करा;
• प्रशिक्षणानंतर, 2 तासांनंतर खाणे सुरू करा.

नोंद

ताजी हवेत व्यायाम करणे चांगले आहे, जर हे शक्य नसेल तर आपण खिडकी उघडली पाहिजे. अशा प्रकारे शरीर जलद ऑक्सिजनसह संतृप्त होईल आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया जमिनीवर जाईल.

योग्य वॉर्म-अप

वर नमूद केल्याप्रमाणे, प्रशिक्षणापूर्वी आपण आपले संपूर्ण शरीर चांगले उबदार केले पाहिजे. तर चला सुरुवात करूया:

1. आम्ही ग्रीवाच्या कशेरुकापासून वेगवेगळ्या दिशेने गोलाकार हालचाली सुरू करतो. रोटेशन मंद असावे आणि खूप खोल नसावे;
2. चला खांद्यावर जाऊया. आम्ही आमचे हात आमच्या तळवे खांद्यावर ठेवतो आणि पुढे आणि मागे वर्तुळाकार फिरवतो;
3. आम्ही खाली जातो. तुम्ही तुमच्या कोपरांना अशा प्रकारे उबदार करू शकता: तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवा, जमिनीच्या समांतर, आणि त्यांना कोपरांवर वाकणे सुरू करा आणि नंतर त्यांना सरळ करा;
4. हात. डोळ्याच्या पातळीवर बोटे पकडा आणि हँडल न सोडता गोलाकार हालचाली सुरू करा;
5. वेगवेगळ्या दिशेने झुकलेल्या हालचालींसह पाठ आणि कंबर उबदार करा;
6. तुमच्या पाठीच्या खालच्या पाठीला प्रशिक्षणासाठी तयार करण्यासाठी, तुम्ही हुप फिरवत आहात असे भासवले पाहिजे, तर फक्त तुमचे नितंब काम केले पाहिजेत;
7. आम्ही आमचे पाय नियमित स्क्वॅट्स किंवा फॉरवर्ड लंग्ससह ताणतो.

पुढील वर्ग सुरू करण्यासाठी प्रत्येक बिंदूपासून दहा दृष्टिकोन पुरेसे असतील.

चांगल्या वॉर्म-अप नंतरच तुम्ही व्यायामाला पुढे जाऊ शकता; हे तुम्हाला अनियोजित दुखापती टाळण्यास मदत करेल.

प्रत्येक दिवसासाठी क्रीडा व्यायामाचा संच

आता तो क्षण आला आहे जेव्हा आपण वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण तास घालवू शकता आणि कोणत्याही गोष्टीने विचलित होऊ नये. चला मौल्यवान मिनिटे वाया घालवू नका, चला प्रारंभ करूया.

डौलदार हाताळते

हे व्यायाम तुम्हाला तुमच्या हातांना आणि छातीला आकार देण्यास मदत करतील, त्यांना एक मजबूत स्वरूप देईल.

पोटातून मुक्त व्हा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा

हे व्यायाम तुम्हाला तुमची पाठ सहजतेने सरळ करण्यात आणि तुमच्या पोटाला सपाट स्वरूप देण्यास मदत करतील.

1. आम्ही खुर्चीच्या काठावर बसतो, मागे सरळ, पाय जमिनीवर. हळू हळू आपले गुडघे आपल्या छातीवर ओढा, त्यांना आपल्या हातांनी मिठी मारून घ्या. आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.
2. आम्ही आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतो, मागे सरळ आहे. आम्ही पुढे झुकतो जेणेकरून आमचे हात मजल्याला स्पर्श करतील, तर आमचे गुडघे आणि पाठ सरळ असले पाहिजेत, आम्ही मुख्य भूमिकेकडे परत येतो, पुनरावृत्ती करतो.
3. आम्ही आमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर झोपतो जेणेकरून मणक्याचा कडक पृष्ठभागाच्या पूर्ण संपर्कात असेल, होय, हे सोपे नाही, परंतु प्रयत्न करा. आणि आम्ही आमचे गुडघे आमच्या छातीवर शक्य तितक्या जवळ ओढू लागतो. आम्ही सहजतेने प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतो.

मादक मांड्या आणि नितंब

बरं, इथे बोलण्यासारखं काहीच नाही, जितके जास्त व्यायाम तितकी ही ठिकाणे अधिक स्पष्ट होतील.

सडपातळ पाय

1. आम्ही चटईवर झोपतो, छातीवर हात ठेवतो. आम्ही आमचे पाय जमिनीवरून उचलतो आणि "सायकल चालवायला" सुरुवात करतो, प्रथम पुढे, नंतर मागे.
2. आम्ही स्क्वाट करतो आणि आमचे पाय शक्य तितके रुंद ठेवतो. मग, आपण शरीराला एका पायापासून दुस-या पायावर हलवण्यास सुरवात करतो, तर शरीर त्याच स्थितीत आणि परत सरळ असावे.
3. सर्वात सोपा व्यायाम म्हणजे कात्री. आम्ही आमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर, हात कोणत्याही स्थितीत झोपतो आणि आमचे पाय आमच्या टाचांसह छताकडे वाढवतो जेणेकरून आम्हाला एक काटकोन मिळेल. आम्ही त्यांना वेगवेगळ्या दिशेने पसरवतो, तर गुडघे सरळ राहिले पाहिजेत आणि व्यायाम सुरू करा. हळूहळू पाय एकत्र आणा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपले पाय खूप थकल्यापासून रोखण्यासाठी, हा व्यायाम दोन सत्रांमध्ये विभागला गेला पाहिजे.

चेहऱ्यासाठी योग

सडपातळपणाचे व्यायाम आपल्याला आधीच माहित आहेत, आता फक्त चेहऱ्यावर काम करणे बाकी आहे.

1. आम्ही तोंडी पोकळीत हवा काढतो, आपले ओठ घट्ट दाबतो आणि एका गालापासून दुस-या गालापर्यंत गोलाकार गतीने फिरवू लागतो.
2. आम्ही स्पंजला ट्यूबसह 5 सेकंदांपर्यंत ताणतो आणि त्यांना झपाट्याने आराम करतो.
3. जेव्हा तुम्ही तुमच्या नाकातून खोलवर श्वास घेता, तुमच्या गालात चोखता, 5-10 सेकंद तुमचा श्वास रोखून धरा आणि तुमच्या किंचित उघड्या तोंडातून हळूहळू श्वास सोडा.

जर तुम्ही पूर्वी व्यायाम केला नसेल, तर तुम्ही सर्व व्यायाम एकाच वेळी करू नये. सर्वात सोप्यासह प्रारंभ करा आणि प्रत्येक सत्रानंतर नवीन हालचाली जोडा. यामुळे तुमच्या शरीराला हळूहळू तणावाची सवय होईल.

काही contraindication आहेत का?

• उच्च रक्तदाब;
• अलीकडील स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा झटका;
• समस्याग्रस्त सांधे किंवा रक्तवाहिन्या;
• थ्रोम्बोसिस;
• अंतर्गत अवयवांचे रोग;
• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमला दुखापत.

जर तुम्हाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये समस्या येत असतील तर तुम्ही तीव्र व्यायाम करून तुमचे आरोग्य धोक्यात आणू नये. तुम्हाला फक्त मंद, शांत गतीने विश्रांतीसाठी वारंवार विश्रांती आणि डॉक्टरांच्या परवानगीनंतरच परवानगी आहे.

शक्य तितक्या लवकर परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, पहिल्या महिन्यात आपण सूचीमधून खालील उत्पादने ओलांडली पाहिजेत:

• पीठ उत्पादने (पांढरी ब्रेड, पास्ता आणि विविध बन्स);
• तळलेले पदार्थ (मांस आणि इतर सर्व काही उकळणे किंवा वाफवणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, आहारातील उकडलेल्या गोमांसची कृती);
• मिठाई (चॉकलेट, केक इ.).

• अधिक भाज्या आणि फळे खा;
• शेवटचे जेवण झोपेच्या 2 तास आधी असावे;
• आपल्याला रात्री जास्त खाण्याची गरज नाही, यामुळे काहीही चांगले होणार नाही;
• दररोज 2.5 लिटरपेक्षा जास्त पाणी पिऊ नका;
• तुमच्या शरीराला गरज असेल तेव्हाच खा.

परिणाम

कोणतीही स्त्री घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या या संचाचा सामना करू शकते. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे चांगली आकृती प्राप्त करण्याची इच्छा आणि आळशी होऊ नका. आणि काही काळानंतर, तुमचे जीवन नवीन रंगांनी भरले जाईल.
आम्ही वजन कमी करण्यासाठी इतर वर्कआउट्सचे वर्णन करणारा व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस करतो.