Когда самый крепкий сон у человека. Самый крепкий сон во сколько

Крепкий и здоровый сон - это просто замечательно. Каждому, кто высыпается, можно действительно позавидовать. Вы можете похвастаться тем, что у вас крепкий сон? Если нет, то необходимо принимать срочные меры по улучшению положения.

Сон представляет собой не что иное, как физиологическое состояние, которое является потребностью организма. Важно то, что данная потребность возникает регулярно и у всех. Любой сон является циклическим процессом, состоящим из четырех стадий. Первые относятся к стадиям поверхностного сна, а две оставшиеся - к медленному сну. Во время него выделяются особые гормоны. Стоит отметить, что за ночь протекает около четырех-шести

Давайте поговорим о том, что такое здоровый и хороший сон. Традиционно выделяют следующие его признаки:

Человек засыпает практически моментально;

Засыпание происходит незаметно;

Ночных пробуждений нет;

Достаточное количество времени;

Спящий не реагирует ни на какие внешние раздражители.

Можно сделать вывод о том, что здоровый и крепкий сон должен длиться достаточное количество времени, а человек во время него должен находиться действительно далеко от реальности.

Медицинские исследования свидетельствуют о том, что человеку для того, чтобы выспаться, необходимо порядка семи или даже восьми часов в сутки. Меньше этой нормы спать и высыпаться могут только отдельные личности. Таких на свете всего лишь порядка пяти процентов. Примерно столько же людей будут чувствовать себя хорошо лишь в том случае, если будут спать не менее девяти часов.

Специалисты признают естественным то, что человек засыпает тогда, когда наступает время сна, а тогда, когда появляется сонливость, то есть желание спать. Каждый, кто занят какими-то делами, прекрасно понимает, как сложно регулярно ложиться в одно и то же время.

Крепкий сон - это то, о чем многие мечтают. Расстройство сна, а также глобальное недосыпание - это великие проблемы современного человека. Что происходит тогда, когда человек плохо или мало спит? В первую очередь снижается его трудоспособность. Также стоит отметить то, что он становится ленивым, сонливым, иммунитет падает, возникает риск появления психических расстройств и так далее.

Как добиться того, чтобы появился крепкий сон и состояние организма улучшилось?

Спать тоже необходимо правильно. К банальным правилам следует отнести следующие:

Соблюдение определенного режима;

Спать необходимо ложиться после душа;

Комната должна обязательно проветриваться (минимум эта процедура должна длиться 15 минут);

Не стоит есть пред сном, но на голодный желудок крайне не рекомендуется;

Во время сна не должно быть никаких отвлекающих факторов.

Полезен ли дневной сон? Многие при помощи него пытаются компенсировать то, что недополучили ночью. Вообще же он является отличным средством для восстановления сил. Минусы здесь в том, что не каждый может себе его позволить, а также в том, что пробуждение может показаться неприятным. Хорошо если вы можете спать днем, а ночью засыпать тогда, когда нужно.

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды - замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше - около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7– 8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй - спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой - по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений - снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста - ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11– 12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная - для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза - умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна - процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне - так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон - ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2– 4 часа, на следующую ночь 9– 10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 - прекращается выработка мелатонина;

9:00 - пик производства сексуального гормона;

10:00 - пик умственной активности;

14:30 - лучший уровень координации движений;

15:30 - время лучшей реакции;

17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 - самый глубокий сон;

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет - это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, - всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна - тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне - 18– 21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм - это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное - оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи - ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу - восстанавливаться.

Недостаток сна - это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

«Утро вечера мудренее» - наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон - всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон - первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца - это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете - просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите - это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна - под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение - лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна - восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт - считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он - далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них - такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного - это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим - оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

Около 20% людей в мире страдают от хронической бессонницы. Почти каждый человек хотя бы раз в месяц не высыпается: из-за проблем на работе, краха личной жизни, зубной боли или шума за окном. Многие из нас жалуются на кошмары, тревожность, отсутствие комфорта во время ночного отдыха. Независимо от того, где вы живёте, в пыльном мегаполисе или тихом селе, проблема может стать актуальной, изрядно повлияв на повседневную жизнь.

Время

Крепкий здоровый сон необходим человеку априори. Взрослым мужчине и женщине понадобится в среднем 8 часов для того, чтоб организм полностью восстановился. Хотя эта цифра колеблется от индивидуальных особенностей каждого из нас. Так, кому-то хватает и 5 часов, другой же чувствует себя уставшим, поспав в два раза дольше. Очень влияет на продолжительность ночного отдыха и возраст. Например, время крепкого сна для детей исчисляется 10-12 часами, старшим людям достаточно и 6-7.

Если же вы поспали 4 часа и, встав утром, ощущаете себя бодрым, знайте: это состояние обманчивое. За такой короткий отрезок времени ваши органы и системы не могут полностью отдохнуть и набраться сил. Проблема поначалу не ощущается. Но уже через некоторое время наступит истощение и раздражительность, будут мучить головные боли и головокружения. Часто недосыпание становится причиной обострения хронических болезней, развития депрессий и неврозов, нарушения памяти и внимания, снижения трудоспособности и так далее. В группу риска входят также люди, работающие в ночную смену: сбой биоритмов отражается на состоянии всего организма.

Свет и воздух

Допустим, вы спите положенное время, но при этом чувствуете себя неудовлетворительно. В чём же причина? Она, скорее всего, кроется в неправильной организации режима отдыха. Для того чтобы исправить оплошность, ложитесь не позже 23 часов. Не получается? Не страшно. Займитесь чем-нибудь, пока не придёт сонливость. Два ранних пробуждения подряд - и уже к вечеру третьего дня вам захочется лечь в 10-11 часов вечера.

Крепкий сон зависит и от освещения спальни. Постарайтесь, чтоб яркая луна или фонари с улицы не портили отдых - для этого достаточно повесить на окна плотные шторы или жалюзи. Ночью вырабатывается две трети суточной потребности гормона мелатонина: он защищает от преждевременного старения, стрессов и различных заболеваний. Поэтому высыпаться в тёмное время суток так важно для молодости и хорошего самочувствия каждого человека. Кстати, очень влияет на крепость сна и воздух в помещении. Если он спёртый и несвежий, качество отдыха заметно ухудшается. Поэтому научитесь спать с открытой форточкой в любое время года. В крайнем случае, проветривайте помещение перед тем, как лечь в кровать.

Питание

Безусловно, оно также влияет на крепкий сон. Первое правило, которое следует запомнить: не ложитесь в кровать голодными. Если после ужина не чувствуете насыщения, выпейте стакан кефира или съешьте небольшое количество фруктов. Засыпать с полным желудком тоже вредно, поэтому научитесь соблюдать оптимальный баланс. Крепко заснуть поможет чашка тёплого молока или лёгкого чая. Выпить их рекомендовано за полчаса до ночного отдыха.

Снотворным действием обладают бананы. Можете включить их в меню ужина. Правда, если вы страдаете от хронического тромбофлебита или повышенной свёртываемости крови, лучше ими не увлекаться. Благоприятно на качество сна влияют продукты, содержащие магний: лесные орехи, листовой салат, укроп и петрушка. А ещё витамины группы B, которых много в сое, чечевице, моркови, цельных зёрнах пшеницы, кураге и семенах подсолнечника. Откажитесь от тонизирующих напитков, жирной, копчёной и жареной пищи.

Сонные отвары

Замечательное средство, обеспечивающее каждому хороший крепкий сон - отвар из трав. При этом никакого побочного эффекта не наблюдается. Для того чтобы сварить зелье, понадобится одна столовая ложка травы багрянки. Заливаем её половиной литра кипятка и варим на слабом огне минут 7-10. Отвар нужно пить тёплым: пять раз в течение дня по три глотка. Уже через неделю вы будете спать как младенец.

Другой рецепт также гарантирует вернуть вам крепкий сон. Для приготовления отвара берёте 2 столовые ложки семян укропа и смешиваете их с половиной литра горячего вина. Смесь нужно поварить ещё минут 20, после чего её настаивают час, предварительно укутав ёмкость полотенцем. Принимайте 2 столовые ложки напитка перед сном.

Кстати, отлично помогает уснуть и отвар из хмеля, приготовленный по тому же принципу. Настой из двух ложек травы и литра кипятка нужно пить по целому стакану перед тем, как ложиться в кровать. Помните, однако, что вышеперечисленные средства подходят только для взрослых людей, которые получили «добро» от врача. Что касается детей, то в случае бессонницы их следует сразу же показать специалисту.

Чтобы спасть крепко и сладко, нужно соблюдать и некоторые другие рекомендации. Во-первых, за час до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютерных игр. Лучше почитать любимую книгу или послушать музыку. Таким образом, нервная система успокоится - уснуть будет легче. Позитивно повлияет и нетяжёлая работа по дому: вытрите пыль или наведите порядок в шкафу. Проснувшись посреди ночи, не смотрите на часы: это психологический момент, который станет существенно преградой к дальнейшему засыпанию.

Во-вторых, поздним вечером старайтесь не заниматься спортом. А вот интимные отношения со второй половинкой пойдут только на пользу. Не пейте алкоголь: да, заснуть он помогает, только вот существенно при этом ухудшает качество отдыха, делая его тревожным и поверхностным. В-третьих, погрузиться в крепкий сон поможет вдыхание эфирных масел лаванды или валерианы. Можно положить под мягкую подушку или на ночной столик мешочек с хмелем, мятой, чабрецом - их аромат также помогает крепко уснуть.

Что ещё нужно знать?

Чтобы ночной сон был здоровым и глубоким, нужно выбрать оптимальное положение тела. В какой позе правильно спать? Врачи утверждают, что для качественного отдыха идеально подойдёт позиция в форме эмбриона. Именно она даёт позвоночнику возможность расслабиться. Важно при этом грамотно подобрать постельные принадлежности: матрац должен быть твёрдым, подушка - ортопедической, белье - натуральным. В этом случае утренние болезненные ощущения во всём теле останутся в далёком прошлом, а голова не будет раскалываться из-за недостаточного кровоснабжения.

Ночной сон будет максимально качественным, если вы сумеете отпустить все проблемы, с которыми столкнулись днём. Не прокручивайте в сотый раз неприятные моменты и негативные ситуации. Это только будоражит мозг и вызывает бессонницу. Постарайтесь расслабиться: представьте тёплое море, солнечное побережье, улыбку любимого человека. Мечтайте о прекрасном и желанном. И тогда ваш сон будет крепким, а организм - молодым и здоровым.

Первые шаги в науке сна

Мишель Сиффр во время эксперимента

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше - около 24 часов и 30 минут.

Сколько нужно спать

Недостаток сна постепенно накапливается.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Цена недостатка сна

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста - ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза - умственные возможности.

Возрастные изменения сна

Здоровый сон - ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 - прекращается выработка мелатонина;

9:00 - пик производства сексуального гормона;

10:00 - пик умственной активности;

14:30 - лучший уровень координации движений;

15:30 - время лучшей реакции;

17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 - самый глубокий сон;

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Мелатонин

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Бросайте курить

Используйте спальню только для сна и секса

Упражнения

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне - 18– 21 °C.

Звуки

Никакого алкоголя

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Используйте техники расслабления

Не упускайте возможность вздремнуть

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Начинайте день в солнечном свете

Заключение

Недостаток сна - это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.