Как побороть бессонницу: советы врача-сомнолога. Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормального сна

Метод без таблеток. Более эффективный, чем снотворные. Одобрен специалистами

Наш план рассчитан на 4 недели, он поможет вам наладить сон без единой таблетки!

Если человек не страдает нарушениями сна, то вопрос «как вам удается уснуть вечером?» поставит его в тупик. Он просто закрывает глаза и погружается в глубокий сон, никаких секретов тут нет, все происходит само собой! Но задайте тот же вопрос тем, кто мучается бессонницей, и вы получите множество советов: новая удобная подушка, теплое молоко, горячая ванна, секс, ароматические масла, травяной чай и — как последнее средство — пара таблеток снотворного.

Трудность заключается вот в чем: даже если снотворное помогает, его нельзя назвать решением проблемы. Раньше считалось, что только длительный прием препаратов приводит к негативным эффектам. Но исследование, проведенное в США в начале 2012 года, заставило врачей и пациентов резко пересмотреть свое отношение к снотворным. Выяснилось, что, принимая таблетки всего 2 раза в месяц, мы в 4 раза увеличиваем риск ранней смерти, если сравнить с теми, кто засыпает без помощи медикаментов. Учитывая, что только в США каждый год выписывается около 9 миллионов рецептов на снотворное, разразился нешуточный скандал.

Тысячи пациентов звонили своим врачам, чтобы выяснить: действительно ли несколько таблеток в месяц подвергают их жизнь смертельной опасности? В России в подобной ситуации мало кто обращается к врачу, многие препараты продаются без всяких рецептов, а официальной статистики о том, какой процент населения страдает серьезными нарушениями сна, просто не существует.

Но можно не сомневаться: число людей, принимающих снотворное, в нашей стране ничуть не ниже. Неужели все они находятся в группе риска?

Пока врачи спорят о том, способны ли снотворные препараты нанести непоправимый урон организму, и какие из них самые «безобидные», мы предлагаем четырехнедельный план, который поможет вам изменить свои повседневные привычки и избавиться от проблем с засыпанием. И все это без единой таблетки!

Такой подход позволит не только восстановить полноценный ночной сон, но и научит самостоятельно справляться с проблемой, если в какой-то период жизни у вас снова начнется бессонница.

Многие люди в наши дни привыкли не высыпаться. Вроде бы все знают о необходимости полноценного отдыха, но у кого сейчас есть на это время? Если вы сможете изменить свое отношение ко сну и свои привычки, то справитесь с бессонницей без всяких лекарств. На первый взгляд, такой подход кажется очень простым, но это не делает его менее эффективным.

Психологи считают, что коррекция поведения в лечении нарушений сна помогает примерно в 80% случаев. Она может быть таким же действенным способом, как регулярный прием снотворных, но без единого побочного эффекта.

КТО КРАДЕТ ВАШ СОН?

Эти простые изменения в образе жизни помогут вам спать дольше и лучше:

Умеренная физическая активность за 3−6 часов до сна способствует полноценному отдыху ночью. Более поздние тренировки наоборот — могут помешать сну.
Откажитесь от напитков с содержанием кофеина (чай, кофе, кола) во второй половине дня.
Алкоголь может помочь расслабиться и заснуть, но такой сон будет более прерывистым во второй половине ночи, а также чреват слишком ранним пробуждением.
Убедитесь, что у вас удобная кровать, а в спальне темно, тихо и не слишком жарко.
Страдаете от нарушений пищеварения? Не ешьте перед сном, откажитесь от жирной и острой пищи, которая может вызывать проблемы.

Первая неделя (дни 1−7)

Ведите дневник сна

Каждое утро выделяйте несколько минут для того, чтобы вспомнить и записать все детали о том, как вы спали ночью. Это поможет вам составить общую картину самочувствия и понять, что именно необходимо изменить. Обязательно укажите в дневнике:

День недели и число.
Время, когда вы легли в постель…
…и выключили свет.
Как скоро вы смогли заснуть — достаточно указать примерное время в пределах получаса.
Сколько раз и надолго ли вы просыпались в течение ночи.
Сколько времени вы бодрствовали после каждого пробуждения. Только не надо каждый раз смотреть на часы, опять же укажите время приблизительно.
Любые снотворные препараты, которые вы принимали.
Оцените качество сна по пятибалльной шкале — от 1 (вы прекрасно спали) до 5 (спали очень плохо).

В конце недели подсчитайте, сколько ночей вы спали в среднем нормально, а сколько — промучились в ожидании сна, как часто вы просыпались, сколько времени вам понадобилось, чтобы снова заснуть. Эти данные можно считать примерной картиной вашего сна.

Вторая неделя (8−14)

Скорректируйте свои привычки

Многие врачи уверены: проблемы большей части пациентов начинаются с возникновения четкой ассоциативной связи между пребыванием в постели и бодрствованием (ведь они так много часов проводят без сна), в то время как нормальная ассоциация — это «кровать — сон». За текущую неделю вам нужно сделать два очень важных шага.

Изменить обстановку, чтобы постель снова стала ассоциироваться у вас с расслаблением и ночным сном.
Улучшить качество сна. Те, кто жалуется на бессонницу, чаще всего проводят достаточно времени в кровати, но они гораздо дольше читают лежа или смотрят телевизор, чем спят. Если вы легли в 23 часа, а встали в 7:00, но при этом проспали всего 6 часов, то качество сна у вас составляет лишь 75%.

Вот что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию:

На основании записей в дневнике, который вы вели на предыдущей неделе, подсчитайте, сколько часов в среднем вы спали каждую ночь. Прибавьте к этой цифре 1 час, и вы получите время, которое можете позволить себе провести в постели в течение ночи. Измените время отхода ко сну и подъема, исходя из этих подсчетов: либо ложитесь на час раньше, либо вставайте на час позже.
Каждое утро вставайте в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы проспали ночью. После звонка будильника поднимайтесь сразу, как бы вам ни хотелось еще полежать.
Перед сном вы можете почитать в постели в течение максимум 30 минут. Не позволяйте себе дольше лежать без сна, будь то вечером, рано утром или даже посреди ночи. Если через полчаса вам не удалось заснуть или вы проснулись среди ночи, встаньте, выйдите в другую комнату или на кухню, попейте воды или теплого молока, почитайте книгу, посмотрите телевизор до тех пор, пока вас не станет клонить ко сну.
Вечером выключайте свет только тогда, когда вы хотите спать по‑настоящему. Если на часах уже полночь, а у вас сна ни в одном глазу, почитайте в другой комнате до тех пор, пока не захотите спать.
Не засыпайте с включенным светом или работающим телевизором.
Используйте постель только для сна и секса. Можно немного почитать или посмотреть телевизор, но только не работать на компьютере и не говорить по телефону.
При желании и возможности вы можете прилечь днем, но не позже 15:00 и не больше чем на 45 минут.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЦИКЛАХ СНА Наш сон составляют примерно 4−6 полуторачасовых циклов в течение одной ночи. Каждый из циклов состоит из 4 фаз медленного сна, которые сменяются фазой быстрого сна. Считается, что сон во второй половине ночи более поверхностный, так что шансов проснуться в это время больше.

Во время фазы медленного сна наше тело отдыхает лучше всего, а большинство отделов головного мозга отключается. Существует 4 стадии медленного сна. На первой из них мы спим поверхностно, мышцы постепенно расслабляются, а глаза двигаются все медленнее. Ко второй стадии мышцы полностью расслабляются и активность мозга заметно снижается. Стадии три и четыре соответствуют глубокому сну, в это время просыпаться сложнее всего. Именно недостаток глубокого сна создает ощущение разбитости на следующий день.
Во время быстрого сна все наши мышцы пребывают в неподвижном состоянии, кроме мышц глаз (они быстро двигаются) и мышц диафрагмы (они отвечают за наше дыхание).

Третья неделя (15−21)

Измените свой образ мышления

Часто люди очень волнуются из-за того, что спят недостаточно, и буквально зацикливаются на попытках наладить сон. В результате напряжение только возрастает, и заснуть в подобной ситуации становится все сложнее.

Вот несколько самых распространенных предубеждений, которые касаются сна: Чтобы чувствовать себя бодрой и здоровой, мне необходимо 8 часов сна в сутки. Это не так, и очень индивидуально: кому-то вполне достаточно 6 часов сна, а кому-то 9 часов мало. Ряд исследований показывает, что те, кто спит в среднем по 7 часов в сутки, живут дольше всех.

У меня бывают «плохие» ночи — когда не удается заснуть ни на минуту.

Это маловероятно. Когда людей, страдающих от бессонницы, обследуют в специальных лабораториях, выясняется, что они примерно на полчаса переоценивают время, которое им необходимо для засыпания, и в среднем на час недооценивают время, когда они действительно спят.

После бессонной ночи я не в состоянии нормально действовать днем.

Это тоже неправда. Исследования показывают, что большинство людей вполне нормально справляются с повседневными обязанностями, даже если накануне ночью спали на треть меньше, чем обычно. Если ночью вы все-таки заснули и хотя бы ненадолго вошли в фазу медленного сна, то дневная активность не страдает.

Я не сплю неделями.

И это маловероятно. У многих людей время от времени случаются бессонные ночи, но не периоды «чистой бессонницы». Это вообще очень редкий случай.

Старайтесь изменить отношение к проблеме вашей «бессонницы», это поможет снизить и уровень напряжения, с которым вы пытаетесь ее решить. А в результате спать вы будете гораздо лучше.

что мешает вам спать?

Бессонница может быть вызвана физиологическими нарушениями деятельности организма.

Неприятные ощущения в ногах — покалывание, подрагивание, онемение — мешают расслабиться. В некоторых случаях достаточно подержать ноги в прохладе и поставить вентилятор рядом с кроватью. Однако, если симптомы продолжаются, стоит обратиться к врачу. Это может быть признаком дефицита железа в организме. Кроме того, ряд лекарственных препаратов вызывает такого рода побочные эффекты.
Менопауза и связанные с ней приливы. Это достаточно распространенная причина бессонницы. Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно, перед сном проветривайте помещение. Спите в легком белье из натуральных материалов, откажитесь от тяжелых и слишком теплых одеял. Если это не помогает, поговорите с врачом о гормонозаместительной терапии.
Апноэ — кратковременное нарушение дыхания, которое может происходить сотни раз за ночь, заставляя вас просыпаться, жадно хватая ртом воздух. Признаками ночных нарушений дыхания могут быть громкий храп и непреодолимая сонливость днем. Апноэ встречается чаще у женщин после наступления менопаузы и потенциально опасно для здоровья, так как может привести к повышению артериального давления. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Четвертая неделя (22−28)

Учитесь расслабляться

Главный враг спокойного сна — это стресс. Объясняется все довольно просто: высокий уровень стресса вынуждает организм вырабатывать гормоны, которые мобилизуют нас, заставляют напрягаться. Исследования показывают, что даже ночью эти гормоны могут вырабатываться, мешая расслабиться и отдохнуть. Лучшее решение — освоить техники релаксации. Экспериментально доказано, что во время глубокой релаксации организм человека работает примерно так же, как и на первой стадии сна: мы балансируем на грани дремоты и бодрствования.

Постарайтесь подобрать метод расслабления, который окажется эффективным для вас, и уделяйте этой технике 10 минут ежедневно в течение всей недели. Не стоит начинать учиться расслаблению непосредственно перед сном или после пробуждения ночью. Для начала отработайте технику и основные навыки днем.

Вот такие упражнения могут помочь вам научиться полностью расслабляться:

Постепенная мышечная релаксация. Найдите уединенное, теплое и тихое место, удобно расположитесь сидя или лежа. Начинайте с пальцев ног — сфокусируйте все внимание на них, затем пройдитесь мысленно по стопам к лодыжкам, сделайте глубокий вдох, напрягите икроножные мышцы и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд, медленно выдохните. Затем переходите к коленям и бедрам, на вдохе сконцентрируйтесь на этой группе мышц и медленно выдыхайте. Так — постепенно и медленно — пройдитесь по всему телу по направлению от ног к голове.
Глубокое дыхание с концентрацией. Так же, в укромном месте удобно расположитесь, сидя или лежа. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, позволяя грудной клетке и диафрагме подняться. Положите руку на живот и почувствуйте, как он заполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте. Во время выдоха можно повторять про себя успокаивающие слова или представлять какие-то умиротворяющие и приятные образы.

Как быть со снотворным Миллионы людей во всем мире ежедневно принимают препараты «для сна». Но, как утверждает большинство врачей, снотворные не лечат бессонницу, а лишь помогают избавиться от неприятных симптомов. Вот результаты исследования, проведенного в прошлом году в США в Национальном институте здоровья: после приема снотворных люди засыпали всего на 12 минут быстрее и спали на 11 минут дольше тех, кто ворочался с боку на бок, стараясь заснуть без лекарств.

Бессонница (инсомния — мед.) — нарушение сна, проявляющееся в недостаточной продолжительности или плохом качестве сна, вызванном невозможностью отключения мозговой деятельности.

Виды бессонницы

человек не может вообще заснуть в силу разных причин;
человек спит, но сон непродолжительный, сопровождающийся частыми ночными пробуждениями или ранним просыпанием;
периодическая бессонница, проявляющаяся время от времени, вызванная психическими или психологическими расстройствами, пережитыми в течение дня;
хроническая бессонница.

Механизм проявления бессонницы следующий: с наступлением ночи, человек ложится спать, его нервная система посылает импульсы в мозг, мозговая деятельность отключается и наступает сон. В тех случаях, когда эта цепочка не может соммкнуться и мозг не отключается, говорят о бессоннице.

За спокойный сон отвечает в нашем организме гармон мелатонин . Именно он обеспечивает смену ритмов дня. С возрастом количество этого гормона уменьшается, потому у пожилых людей более вероятна бессонница. В этом случае возможно применение препаратов искусственного мелатонина.

Причины бессонницы

Думаю каждый из нас, будучи здоровым и молодым хоть иногда испытывал чувство бессонницы по разным причинам. Чаще всего она бывает вызвана следующими факторами:

Хронические болезни, такие как сахарный диабет, сопровождающийся частыми позывами к мочеиспусканию и желанию пить.
Сбой режима сна: бывает просто переспал утром или решил вздремнуть днём и сон затянулся на несколько часов; в положенное время организм просто не нуждается во сне.
Физическое переутомление, вызванное тяжёлой, часто монотонной работой. Перенапряжение в мышцах, в суставах может вызвать бессонницу.
Нервное перенапряжение, стресс, который испытали в течение дня, неприятный разговор по телефону перед сном;
Просмотр эмоциональной телевизионной передачи или фильма, оставившего глубокое, как положительное так и отрицательное впечатление;
Высокая температура воздуха в спальне или наоборот слишком низкая. Кстати, нормальной температурой спального помещения считается температура около 20 градусов . Но здесь всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. В холоде не каждый сможет спать. Так что главное-комфорт.
Переедание во время ужина или слишком солёная либо жирная пища в блюдах.
Перенапряжение, вызванное работой за компьютером, даже не работа, а порой развлечения в виде игр, просмотров страниц соцсетей, гуляние по гостям в блогах)).

Чтобы сон был здоровым

Для того чтобы заснуть во время и обеспечить глубокий нормальный сон, следует соблюдать ряд правил:

Молитва на сон грядущий

Ещё одна совсем простая, но отлично помогающая при трудном засыпании:

Трижды прочли — трижды перекрестились.

При бессоннице не спешите употреблять снотворное, первое время вы заметите эффект улучшения сна. Но со временем начнётся привыкание и уже вы не сможете уснуть без препарата. А первичная доза будет для вас недостаточна. В последствии придётся лечить зависимость от снотворного. Стоит в этом случае попринимать препараты гомеопатии или как уже говорилось мелатонин.

Препараты от бессонницы

Если всё же выбирать аптечные препараты, следует знать, что есть средства нескольких видов.

Препараты, содержащие в себе наркотические вещества: валокардин, корвалол, которые совсем недавно легко покупались в аптеках без рецептов.
Препараты, на растительной основе расслабляющие нервную систему, вследствие чего наступает сон: настойки пустырника, валерьяны, экстракты хмеля, мяты, Новопассит, Персен, Орто-Таурин. Приём таких средств рекомендован, если бессонница носит временный характер.
Препараты от бессонницы, имеющие седативный эффект. Это значит утром, когда нужно вставать их действие не заканчивается и человек чувствует себя вялым и разбитым. К ним относятся такие как димедрол, феназепам . У каждого человека свои отношения с химией.
Препараты современные, содержащие в своём составе такие вещества, которые как раз размыкают ту самую цепочку в работе мозга и обеспечивают хороший сон, причём именно в течение 7-8 часов, просыпаясь человек чувствует себя бодрым и выспавшимся.

Один минус всех этих средств, как уже сказано выше, их привыкание. Важный момент: приём препаратов не совместим с алкоголем!

Вишнёвый сок в количестве стакана, выпитый за 1 час до сна обеспечит хороший сон. Поскольку в 200 гр сока содержится 1 мгм того самого гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов, способствующего расслаблению нервной системы и нормализующего сон.
Лежа в постели попробуйте прокрутить свой прожитый день в голове, но в обратном порядке: начните с вечерних моментов перед сном до начала дня; Словно в туннеле вы вновь переживёте прожитый день и это очень расслабляет.
Если сон не приходит, можно скинуть с себя одеяло и полежать так до тех пор, пока не замёрзните. Немного потерпите, а потом накиньте одеяло вновь, вас окутает приятное тепло, станет уютно, сон сомкнёт ваши веки…
Съешьте пред сном несколько листиков зелёного салата, содержащего в себе лактуцин, способствующий хорошему сну.

Здоровый сон необходим в нашей жизни. Чтобы быть здоровым важно, чтобы и сон был таковым.

Приятного вам сна!

В заключение видео о лекарственных травах, помогающих справиться с бессонницей.

maluta-blog.ru

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна - важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост - к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

Сколько нужно спать?

Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.

В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.

Зачем нужен сон?

Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.

Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых - это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!

Во сколько нужно ложиться спать?

В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон.

Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин - гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.

Подготовка ко сну

Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону - желательно избавиться от этих привычек.

Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.

На чем нужно спать?

Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.

Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.

Ужин

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.

Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.

Алкоголь и кофеин

Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.

Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана. Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.

Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.

Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.

Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.

Положительный настрой

Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.

Заключение

Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.

Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!

fb.ru

Почему возникает бессонница?

Все нарушения сна связаны с отклонениями в деятельности центральной нервной системы, а поэтому отсутствие полноценного ночного отдыха может быть вызвано любой проблемой, из-за которой человек вынужден волноваться – материальными трудностями, личностными конфликтами, расставанием с близким человеком, сложностями сексуального характера.

Хотя главным поводом для беспокойного сна считается стресс, существуют и другие распространенные источники бессонницы.

Проявления бессонницы

Чтобы не пропустить ранние симптомы болезни и начать лечение вовремя, обратите внимание на следующие признаки (на первых этапах они могут появляться периодически):

полное или частичное отсутствие сна;
сложности с засыпанием или слишком ранний подъем;
частые ночные пробуждения;
недостаточно глубокий сон;
плохое самочувствие после сна (усталость, сонливость).

Домашние способы лечения бессонницы просты и разнообразны – они помогают восстановить душевное равновесие без особых затрат и хлопот.

Преимущества использования природных средств:

Многие народные целители да и некоторые врачи рекомендуют перед сном употреблять небольшое количество красного вина или даже приготовить специальную домашнюю настойку на спирте, чтобы принимать ее на ночь для расслабления и успокоения нервов.

Действительно, иногда так называемые полезные горячительные напитки (бальзамы, особые ликеры и вина) в малых дозах способствует более быстрому засыпанию, однако вы очень скоро осознаете, что это всего лишь мнимое улучшение.

Ваш плохой сон после алкоголя со временем станет еще хуже – сознание будет отключаться только поверхностно, а количество спиртного придется постоянно увеличивать.

Вас ждет фрагментированный неглубокий сон и частые ночные пробуждения, которые в конце концов вызовут утренние головные боли, состояние общей разбитости и снижение работоспособности. Плохое самочувствие в течение дня только усугубит бессонницу.

lechenie-narodom.ru

Причины бодрой ночи

Важно знать, что бессонница не является заболеванием, а только проявлением, последствием какого-то недуга, психического расстройства либо невроза. Помимо этого бессонница причины может иметь следующие:

1. Переедание на ночь (перебор жирной, жареной пищи, мучного, сладкого).
2. Напитки, содержащие кофеин (кофе, крепкий чай), или другие стимуляторы (алкоголь, лекарства).
3. Неудобная кровать, слишком жесткий или мягкий матрац, высокая подушка, мало места.
4. Шум, яркий свет.
5. Нехватка кислорода, духота в помещении и прочее.

Физическое, умственное перенапряжение, стрессы, синдром хронической усталости, депрессия, сбои в работе периферической и центральной нервных систем, наследственность — все это является факторами риска отсутствия сна. Самые банальные жизненные неурядицы для людей с повышенной нервной возбудимостью может вылиться в то, что сон станет поверхностным, неглубоким, сопровождающимся яркими сновидениями, кошмарами.

Представительницы прекрасного пола в большей степени подвержены бессоннице, причины которой — гормональные изменения. Особенно это проявляется при менструации и беременности.

Здоровый сон и его нарушители

Полноценный здоровый сон человеку необходим априори. За 8 часов человеческий организм, обычно, отдыхает полностью, формирует резерв физических и эмоциональных сил на следующий день. Безусловно, все индивидуально и зависит в частности от возраста. Каждые 2-3 часа спят младенцы, дети - спят не меньше 10 часов в сутки (включая дневной сон), взрослые – 8, а людям пожилого возраста достаточно и 7 часов отдыха. Если вы, человек взрослый, спите меньше 8 часов в сутки — это может нанести существенный вред организму. Но даже если вам показалось, что вы выспались, заснув часа в 2 ночи, и поднявшись в 5 — это состояние обманчиво. Системы и органы за столь короткое время не успевают отдохнуть полностью и набраться сил. Сначала вы не будете ощущать проблем, но со временем наступит истощение, раздражительность, головные боли, головокружения. Возможно, обострятся хронические болезни, нарушится память, снизится концентрация внимания, участится сердцебиение, начнут развиваться депрессивные расстройства. Как следствие — усталость, снижение трудоспособности, тревога, панические атаки. В особо сложных случаях — галлюцинации. В группу риска подобных состояний нередко входят люди, работающие по ночам, «завсегдатели» ночных клубов, ведь нарушение биоритмов отражается на работе всего человеческого организма.

Кроме прочего мешают спать, нарушая здоровый сон:

Мобильный телефон. «Мобильник», который лежит рядом с кроватью, даже в выключенном состоянии, может помешать выспаться. Причины — электромагнитное поле, создаваемое им. В итоге, сон укорачивается, становится беспокойным, не приносит полноценного отдыха.

Компьютер. Люди, много общающиеся перед сном в интернете, не дают успокоиться мозгу, оставляя человека в напряжении даже во время сна.

Телевизор. С наступлением ночи, в темноте, щитовидка человека вырабатывает гормон мелатонин - антиоксидант, необходимый организму. Искусственный телевизионный синий свет является мощным психическим стимулятором, блокирующим производство мелатонина и способным вызывать бессонницу.

Бессонница: причины и симптомы

Бессонница бывает кратковременной (1-2 дня), приходящей (2-14 дней) и хронической. Время от времени всем не спится, но если проблема сохраняется дольше двух недель, — пора бороться с бессонницей, обращаться к врачу-невропатологу.

Помочь диагностировать нарушения сна могут следующие симптомы:

1. Ощущение отсутствия отдыха, утренней бодрости, чувство разбитости.
2. Сонливость днем и невозможность нормально заснуть ночью.
3. Длительное засыпание (дольше 45 минут).
4. Продолжительность сна не дольше 6 часов.
5. Многоразовое прерывание сна.
6. Уставшие красные глаза, синие круги под ними.

ladyvenus.ru

Метод без таблеток. Более эффективный, чем снотворные. Одобрен специалистами

Наш план рассчитан на 4 недели, он поможет вам наладить сон без единой таблетки!

Если человек не страдает нарушениями сна, то вопрос «как вам удается уснуть вечером?» поставит его в тупик. Он просто закрывает глаза и погружается в глубокий сон, никаких секретов тут нет, все происходит само собой! Но задайте тот же вопрос тем, кто мучается бессонницей, и вы получите множество советов: новая удобная подушка, теплое молоко, горячая ванна, секс, ароматические масла, травяной чай и - как последнее средство – пара таблеток снотворного.

Первая неделя (дни 1-7)

Ведите дневник сна

День недели и число.
Время, когда вы легли в постель…
…и выключили свет.
Как скоро вы смогли заснуть – достаточно указать примерное время в пределах получаса.
Сколько раз и надолго ли вы просыпались в течение ночи.
Сколько времени вы бодрствовали после каждого пробуждения. Только не надо каждый раз смотреть на часы, опять же укажите время приблизительно.
Любые снотворные препараты, которые вы принимали.
Оцените качество сна по пятибалльной шкале – от 1 (вы прекрасно спали) до 5 (спали очень плохо).

В конце недели подсчитайте, сколько ночей вы спали в среднем нормально, а сколько – промучились в ожидании сна, как часто вы просыпались, сколько времени вам понадобилось, чтобы снова заснуть. Эти данные можно считать примерной картиной вашего сна.

Вторая неделя (8-14)

Скорректируйте свои привычки

Многие врачи уверены: проблемы большей части пациентов начинаются с возникновения четкой ассоциативной связи между пребыванием в постели и бодрствованием (ведь они так много часов проводят без сна), в то время как нормальная ассоциация – это «кровать – сон». За текущую неделю вам нужно сделать два очень важных шага.

Изменить обстановку, чтобы постель снова стала ассоциироваться у вас с расслаблением и ночным сном.
Улучшить качество сна. Те, кто жалуется на бессонницу, чаще всего проводят достаточно времени в кровати, но они гораздо дольше читают лежа или смотрят телевизор, чем спят. Если вы легли в 23 часа, а встали в 7:00, но при этом проспали всего 6 часов, то качество сна у вас составляет лишь 75%.

Вот что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию:

На основании записей в дневнике, который вы вели на предыдущей неделе, подсчитайте, сколько часов в среднем вы спали каждую ночь. Прибавьте к этой цифре 1 час, и вы получите время, которое можете позволить себе провести в постели в течение ночи. Измените время отхода ко сну и подъема, исходя из этих подсчетов: либо ложитесь на час раньше, либо вставайте на час позже.
Каждое утро вставайте в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы проспали ночью. После звонка будильника поднимайтесь сразу, как бы вам ни хотелось еще полежать.
Перед сном вы можете почитать в постели в течение максимум 30 минут. Не позволяйте себе дольше лежать без сна, будь то вечером, рано утром или даже посреди ночи. Если через полчаса вам не удалось заснуть или вы проснулись среди ночи, встаньте, выйдите в другую комнату или на кухню, попейте воды или теплого молока, почитайте книгу, посмотрите телевизор до тех пор, пока вас не станет клонить ко сну.
Вечером выключайте свет только тогда, когда вы хотите спать по-настоящему. Если на часах уже полночь, а у вас сна ни в одном глазу, почитайте в другой комнате до тех пор, пока не захотите спать.
Не засыпайте с включенным светом или работающим телевизором.
Используйте постель только для сна и секса. Можно немного почитать или посмотреть телевизор, но только не работать на компьютере и не говорить по телефону.
При желании и возможности вы можете прилечь днем, но не позже 15:00 и не больше чем на 45 минут.

Третья неделя (15-21)

Измените свой образ мышления

У меня бывают «плохие» ночи – когда не удается заснуть ни на минуту.

После бессонной ночи я не в состоянии нормально действовать днем.

Я не сплю неделями.

Четвертая неделя (22-28)

Учитесь расслабляться

Главный враг спокойного сна – это стресс. Объясняется все довольно просто: высокий уровень стресса вынуждает организм вырабатывать гормоны, которые мобилизуют нас, заставляют напрягаться. Исследования показывают, что даже ночью эти гормоны могут вырабатываться, мешая расслабиться и отдохнуть. Лучшее решение – освоить техники релаксации. Экспериментально доказано, что во время глубокой релаксации организм человека работает примерно так же, как и на первой стадии сна: мы балансируем на грани дремоты и бодрствования.

Вот такие упражнения могут помочь вам научиться полностью расслабляться:

Постепенная мышечная релаксация. Найдите уединенное, теплое и тихое место, удобно расположитесь сидя или лежа. Начинайте с пальцев ног – сфокусируйте все внимание на них, затем пройдитесь мысленно по стопам к лодыжкам, сделайте глубокий вдох, напрягите икроножные мышцы и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд, медленно выдохните. Затем переходите к коленям и бедрам, на вдохе сконцентрируйтесь на этой группе мышц и медленно выдыхайте. Так – постепенно и медленно – пройдитесь по всему телу по направлению от ног к голове.
Глубокое дыхание с концентрацией. Так же, в укромном месте удобно расположитесь, сидя или лежа. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, позволяя грудной клетке и диафрагме подняться. Положите руку на живот и почувствуйте, как он заполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте. Во время выдоха можно повторять про себя успокаивающие слова или представлять какие-то умиротворяющие и приятные образы.

Современный человек гораздо больше подвержен такому состоянию, как бессонница. Провокаторов подобной патологии множество – это регулярно получаемый стресс, колоссальный поток новой информации, идущий к человеку ежеминутно и чрезмерно активный образ жизни.

При таком ритме постепенно появляются проблемы с полноценным отдыхом. Конечно, на страже хорошего сна стоят тысячи разнообразных синтетических препаратов. Однако, их действие устраняет признаки ненадолго, да и лечебного эффекта подобные средства не оказывают. Так как побороть бессонницу без лекарств? Для этого воспользуйтесь несколькими правилами, рекомендованными сомнологами.

Как устранить проблемы с полноценным отдыхом? Для начала стоит рассмотреть, чем опасно . Многие люди наивно полагают, что появившаяся проблема не причиняет вред здоровью. На самом деле, подобная патология весьма опасна, равно как и другие недуги. Единственное отличие в том, что инсомния проявляется менее заметно.

В результате появившиеся проблемы со здоровьем списываются на постоянный недосып. Особенно если это пожилой человек.

Когда мы спим, наш организм восстанавливает все затраченные силы за день. Если по какой-либо причине ночной отдых прерывист, формируется недостаток энергии, что в свою очередь, постепенно приводит к разрушению нашего организма.

Сегодня достоверно известно, причины бессонницы появляются вследствие развития таких патологий, как:

сахарный диабет;
инфаркт;
ожирение;
гипертоническое заболевание.

Важно: Если сон неполноценный в организме человека замедляется обмен веществ, что приводит к преждевременному старению, появлению головных болей и дискомфорта в желудке.

При бессоннице, у человека повышается выработка стрессовых гормонов, нарушается концентрация, ухудшается внимание и память. Более того, стресс не дает полноценно отдохнуть и провоцирует развитие невроза.

Помимо этого, хроническое недосыпание уменьшает выработку лептина, который отвечает на чувство насыщения. Как результат, аппетит увеличивается и существует риск увеличения массы тела.

Как самостоятельно побороть патологию

Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:

негативные мысли;
волнение;
тревожность;
стресс.

При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.

Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:

правильно оформить спальное место;
придерживаться режима;
питаться полезными продуктами;
избавиться от стресса;
применять народные средства;
воспользоваться гомеопатическими препаратами.

Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха.

Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.

Правильно оформляем спальню

Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:

спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.

И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.

Соблюдаем режим

Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.

Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:

за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
заменить яркий свет, приглушенным.

Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Правильно питаемся

Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.

Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.

Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.

Избавляемся от стресса

Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:

планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.

Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.

В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.

Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.

Народные средства в помощь

При выраженной патологии, больному помогут . Не спешите приобретать препараты, синтетического происхождения, сначала попробуйте средства из народной копилки.

Важно: Из трав готовят целебные настои, отвары, расслабляющие ванны и даже специальные успокаивающие подушки.

Сегодня существует множество рецептов приготовления народных лекарственных средств. Ниже мы приведем наиболее действенные.

Молоко с корицей

Добавьте в стакан теплого молока половину чайной ложки измельченной корицы. Все перемешайте и выпейте небольшими глотками за час до планируемого ночного отдыха. Такой способ поможет побороть и сделает ночной отдых глубоким и полноценным.

Медово травяной чай

Если измучила бессонница, приготовьте чай на травах. Для этого потребуются следующие компоненты:

сухие соцветия ромашки и липы;
шиповник;
250 гр воды.

Воду вскипятить, добавить в нее по чайной ложке всех травяных ингредиентов, все тщательно перемещать и дать прокипеть 10 минут. Затем, снять отвар с огня, укутать полотенцем и отстоять 2 часа. Далее, полученный чай процедить, разбавить в 0.5 литра воды. Принимать по стакану перед сном, предварительно немного подогрев и растворив ложку меда.

Такие народные средства помогут победить патологию и крепко уснуть.

Гомеопатия в помощь

Нередко врачи рекомендуют употреблять гомеопатические средства против выраженных проблем с ночным отдыхом. Подобные препараты отличаются от медикаментов, химического происхождения, безопасностью и отсутствием побочного воздействия. Каждая таблетка или гомеопатические капли содержат ингредиенты, натурального происхождения. Поэтому их применение совершенно безопасно.

Победить нарушения сна можно применяя следующие препараты:

если нужна эффективная борьба с сильным и хроническим стрессом показан Биолан;
избавляться от усталости, а также ускорить засыпание поможет Нейростабил;
для полноценного сна без тревоги рекомендуются таблетки Сонилюкс.

Стоит отметить, что перед употреблением вышеописанных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом. Поскольку дозировка и схема приема назначается в зависимости, какой возраст у пациента.

Причина, по которой человека мучает расстройство сна не одна. Однако, существуют ряд правил, придерживаясь которых улучшается общее самочувствие и засыпание приходит быстрее, а именно:

табако курение и употребление алкогольных напитков негативно сказывается на нервной системе. Поэтому старайтесь за 2 часа до ночного отдыха не курить, и сведите к минимуму употребление алкогольных напитков;
энергетические коктейли, крепкий кофе и чай, являются сильнейшими стимуляторами цнс. Постарайтесь не употреблять подобные напитки после обеда, и полноценный сон вам обеспечен;
убрать бессонницу помогут умеренные физические нагрузки. Занимайтесь йогой или просто выделите немного времени для пешей прогулки. Это поможет быстрее уснуть и полноценно отдохнуть;
любой химический препарат лишь на время устраняет последствие. Поэтому дабы полностью победить подобную патологию, лечить нужно проблему.

В целом стоит подчеркнуть, лучшее лечение расстройств сна ведение здорового образа жизни и внимательное отношение к собственному организму.

Резюме

Победить инсомнию, не прибегая к синтетическим лекарственным средствам, метод действенный и доступен практически каждому. Подобная терапия не причинит вред организму и не требует внушительных финансовых затрат.

Однако, важно понимать, в некоторых ситуациях симптомы бессонницы сигнализируют о развитии скрытых патологий опасных для жизни человека. Поэтому все же лучше посетить врача, дабы избавиться от этого состояния навсегда.

Содержимое статьи

По оценкам экспертов, одной из самых распространённых проблем в жизни людей 21-го века стала обычная бессонница, затрагивающая и сферу личностных отношений, и здоровье в целом. Когда синтетических добавок в рационе и так хватает, а медикаменты по советам врачей не успеваешь покупать, снотворные препараты принимать совсем не хочется, но страдающим от нарушений сна нужно постараться как-то избежать последствий своего недосыпа. Зная, как бороться с бессонницей без лекарств, можно не только повысить качество своей жизни, но и не допустить многих заболеваний, достичь успеха в делах.

Причины нарушения сна

Поскольку страдают бессонницей около трети населения, видимо, побороть этот недуг достаточно сложно. На самом же деле, многие просто не отдают себе отчёта в том, что имеют реальную проблему. Допуская переход болезни в хроническую, не заботясь в нужной мере о подготовке ко сну, мы открываем дорогу другим заболеваниям. Оказывается, немалую роль в организации спокойного сна играют несколько факторов:

отсутствие привычки ложиться в постель в одни и те же часы;
наличие общей утомляемости;
нервозность в течение дня, груз неразделённых забот и нерешённых проблем;
многие особенности организма, наличие физиологических изменений и заболеваний.

Изучением причин инсомнии и лечением с помощью медикаментов занимаются терапевты и многие врачи-специалисты, но прежде всего многим людям хочется преодолеть бессонницу самим, не подвергая организм влиянию таблеток и капель, снотворное действие которых вызывает много других проблем. Зачастую в первое время появления проблемы люди не обращают на неё внимания, а когда нарушение принимает хроническую форму, уже не знают, как избавиться от бессонницы без лекарств. Причиной нарушения режима может быть не только патология, но и переживание неприятного периода в жизни.

Переезд и смена часовых поясов это одна из причин бессонницы

Причиной возникновения недосыпов может быть ещё и смена биоритмов. Это случается, когда человек меняет привычную работу, переезжает в другой часовой пояс. В этих случаях также можно обойтись без лекарств и преодолеть проблему самостоятельно. Нужно попытаться не перегружать нервную систему, при необходимости устраивать дополнительный дневной сон или отдых, не нагружать организм лишними эмоциональными и физическими тяготами впервые дни после переезда.

Как организовать бодрствование ради хорошего сна

Организуя свой рабочий день и досуг после работы, следует учитывать то, какие изменения происходят в организме в вечерние и ночные часы.

Мало кто знает, как побороть бессонницу без лекарств. Сон важен для организма, а его нарушения приводят к большим проблемам со здоровьем. Причины могут быть самыми разными, но не всегда хочется пользоваться лекарственными препаратами, поскольку они тоже оказывают негативное воздействие на организм. Проблема решается с помощью средств народной медицины, а также других действенных методов.

Бессонница - это нарушение, которое может носить периодический или хронический характер.

Основные показатели бессонницы это:

На то, чтобы заснуть уходит много времени. При этом вы можете чувствовать себя очень уставшим.
Беспокойный сон. Если в течение ночи вы пробуждаетесь больше двух раз - это тревожный знак. Также отсутствие глубокого сна, когда сон и реальность путается в сознании.
Плохое состояние днем, отсутствие энергии, желание спать.
Регулярное засыпание с помощью лекарств или алкоголя. Таблетка для сна может вызывать зависимость, а алкоголь - это просто враг для здоровья.

Бессонница может быть хронической и периодической. При хронической бессоннице проблемы возникают каждый день на протяжении длительного периода. Причиной могут быть и хронические заболевания, особенно нервной системы. В этом случае обязательна консультация врача, который выявит первопричину и поможет наладить ритмы сна и бодрствования.

При периодической бессоннице проблемы возникают два - три раза в неделю, и так несколько раз за месяц. Если уснуть не получается реже, то это просто временное нарушение сна. Как избавиться от бессонницы ночью, если она мучает тебя постоянно, а не время от времени? Для этого необязательно горстями глотать седативные препараты.

Для борьбы с невозможностью уснуть следует сначала точно знать, что у вас не просто нарушение из-за тяжелого дня или выпитой чашки кофе. Важно уметь отличить от таких проблем настоящую бессонницу, которая может угрожать здоровью и приводить к депрессии.

Причины и лечение бессонницы могут быть различным.

Существует несколько основных причин, которые способствуют возникновению бессонницы:

Помимо основных причин бессонница может указывать на серьезные сбои в организме.

При бессоннице важно правильно и вовремя установить причину, тогда будет легче бороться с последствиями. Если нарушения сна возникают от стресса, следует немного изменить ритм жизни, а если вы пьете много кофе, прекратить его употребление хотя бы по вечерам.

Первым средством от бессонницы является правильная организация сна.

Иногда, чтобы хорошо заснуть, нужно немного изменить привычки:

Соблюдая всего лишь несколько полезных и несложных советов можно забыть о проявлениях бессонницы. Главное, приучить организм к определенному режиму сна в спокойных для него условиях.

Зачастую мы не можем спать, потому что делаем это неправильно. Яркий свет, шум телевизора, чашка кофе и тяжелый ужин не способствуют здоровому сну.

Как избавиться от бессонницы без лекарств? Этот вопрос задает себе не одно поколение людей. А потому и способов разработано множество.

Среди них:

Конечно, это далеко не все народные рецепты, а самые действенные. Используется также корень девясила и ромашка. Главное, не слишком увлекаться. Большое количество травяных чаев вызовет обратный эффект - вы не сможете спать из-за частого желания сходить в туалет.

Мало кто хочет принимать таблетки, особенно если они вызывают привыкание. Поэтому настои и травяные сборы могут быть отличной альтернативой и помогут преодолеть бессонницу.

Когда возникает вопрос, как побороть бессонницу без лекарств, многие вспоминают старинный способ по подсчету овец.

Есть много не менее эффективных вариантов:

Желательно не читать и не смотреть ужасов, а также постараться не думать о проблемах, которые вас мучали в течение дня. Старайтесь не засиживаться в интернете и не смотреть допоздна телевизор. Это заставляет мозг проявлять излишнюю активность, что приводит к нарушению процесса засыпания.

Йога, медитация и прогулки по вечерней улице в тишине, без лишних мыслей - это отличный вариант для приведения организма в порядок и спокойного сна в течение ночи.

Современный ритм жизни подвергает стрессу многих людей. Поэтому случаи бессонницы участились и значительно помолодели.

При этом все понимают вред от лекарственных препаратов, некоторые из которых нельзя принимать, когда садишься за руль. Как бороться с бессонницей без лекарств? Если бессонница не является последствием тяжелого заболевания, то сон можно вполне наладить без лекарств.