Панические атаки: что это такое и как с ними справиться? Прими контрастный душ или успокоительную ванну. Способы борьбы с паническими атаками самостоятельно

Три года назад у меня в 30 лет случился гипертонический криз. Прямо с работы я попала в больницу. Меня обследовали, но причин высокого давления так и не нашли. После этого я сильно испугалась, стала придумывать себе всякие болячки, о которых не догадываются врачи.

Как в романе Дж.К. Джерома у меня - по моему собственному мнению - было все, кроме родильной горячки. Я по десятому кругу обходила поликлиники, терроризируя всех возможных врачей. По советам друзей я попала к гадалке. Вымогательница сказала, что жить мне осталось всего ничего. На мне, мол, очень сильный сглаз, и только крупная сумма денег, отданная ей, спасет меня. Муж тогда чуть не убил ее.

У меня появились панические атаки, я стала задыхаться. Я смогла ходить по подземным переходам, только разговаривая по телефону с мужем - так мне было легче.

А потом я перестала спать. Я спала минут по 30 под самое утро. Так продолжалось почти полгода. Я ходила, как зомби, с синяками под глазами.

Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления

Классический тревожный невроз. Не смертельно, но очень неприятно. Но еще хуже было моему мужу. Если ко мне планка требований на работе чуть упала, то ему, который помогал мне ночью, приходилось выкладываться и днем по полной программе.

При этом я продолжала работать. А работала я начальником отдела логистики, контролируя весь грузопоток для крупной фирмы-импортера. И хотя корень моих проблем был очевиден - моя нервная и очень напряженная работа, я никак не могла отказаться от финансовой составляющей.

Я постоянно искала причины своего состояния. Прочитала все, что можно было достать: Луизу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальности», книги по психологии и, конечно же, ваш журнал. Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления: начиная от релаксации по Джеркобсону и заканчивая холотропным дыханием. Читала позитивные аффирмации: формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить сознание на позитивную волну.. Записалась на йогу и влюбилась в нее, начала медитировать два раза в день, заниматься дыханием, рисовать.

Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде

И постепенно - не за один месяц - мои страхи стали отступать. Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде. И если до этого мой гардероб весь был в серо-черной гамме, то сейчас мой фаворит - коралловый! У меня очки, сумка, шарфики, обувь и лак этого оттенка. У меня много нарядов пастельных цветов: модного оттенка nude, голубого, фисташкового. Я теперь физически чувствую, как давят темные тона.

Каждое мое утро начиналось с зарядки «Приветствие солнцу» - цикл упражнений в йоге - и дыхательной гимнастики.

Я, как и героиня книги Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить», ходила только по солнечной стороне улицы. Со временем я научилась спать без таблеток и быстро расслабляться.

Теперь я получаю удовольствие от каждого прожитого дня. (Как бы банально это ни звучало.)

Я красиво завтракаю на подносе, из красивой кружки пью самый дорогой кофе со сливками.

Я часто улыбаюсь и больше обращаю внимание на других людей.

Я снова общаюсь с друзьями. А ведь в дни, когда мне было плохо, я замкнулась в себе и мне ни до кого не было дела.

Я широко распахнутыми глазами смотрю на мир, расширяя свой кругозор. Я говорю: «Да!» всему новому и интересному.

Я знаю, что все трудности - временное явление. И большая часть из них - у нас в голове.

Я больше не смотрю медицинские программы и не читаю соответствующие сайты в интернете. Я больше не ношу с собой тонну лекарств, от валидола и каптоприла до стимулатона (антидепрессант). Я верю в себя, в судьбу, в добро.

А работа? С Нового года я уволилась. Я поняла, что столкнулась с пределом своих возможностей. Теперь для меня на первом месте семья, хорошее здоровье и доброе настроение. А деньги? Деньги придут. Но к счастью это имеет очень небольшое отношение. Ведь главное - вы сами и ваши любимые близкие.

Я уволилась с прежней работы. Теперь я - фрилансер и переводчик

Теперь я - фрилансер и переводчик. Пишу статьи и даже книгу. Зарегистрировалась как индивидуальный предприниматель. Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов. Я стараюсь больше бывать на свежем воздухе.

Теперь мой любимый муж, приходя домой, ужинает деликатесами, приготовленными его женой, а не продуктами из ближайшей кулинарии. Наши отношения поменялись в лучшую сторону. Если раньше я приходила поздно домой и потом еще часа два приходила в себя, рассказывая про события дня на работе, то теперь я, подперев щеку, внимательно слушаю мужа. Перед его приходом я делаю медитацию. И вечером мужа ждет удовлетворенная, расслабленная супруга. Секс? Гораздо чаще и с удовольствием, а не витая мыслями где-то там на таможне...

А найти и понять себя, жить лучше и дышать полной грудью мне помогли мой замечательный муж, любовь к жизни, йога и ваш журнал.

Почему это происходит?

Арина Липкина, психолог

Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. В данном случае у читательницы удачное сочетание для лечения: собственный активный подход к осваиванию практик расслабления, поиск индивидуально работающих способов, чтение литературы (информация, воздействие на мышление), увольнение с работы по найму (на что не все решаются и что не все могут себе позволить) и новая деятельность фрилансера - с поддержкой мужа, как я предполагаю.

Автор письма приложила очень много усилий и сейчас поддерживает новый образ жизни и отношение к своему психическому здоровью. Человек не стал просто пить таблетки и надеяться на чудо, или что «само пройдет». Это заслуживает похвалы и уважения - не каждый способен на такую работу над собой без посторонней помощи.

Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки - один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно - на работе, в метро или в автомобиле.

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.

2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.

4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.

5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить. В машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.

7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.

8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.

9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.

11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).

12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот - нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

Панические атаки (ПА) начинаются с одной-единственной мысли и заставляют испытывать человека мгновенный приступ страха и тревоги, которые сопровождаются рядом характерных признаков в теле.

Один ваш тревожный страх – это мысль, и начинается все с мысли.

Рассмотрим более детально вопросы о том, что такое паническая атака, и как с ней бороться.

Что испытывает человек при ПА

сильный комок и давление в горле;
сухость во рту;
потеря своего голоса и нормальной речи;
потеря контроля и полное не владение ситуацией;
сбивается дыхание;
возникает ощущение словно не хватает воздуха;
интенсивно бьется сердце;
сильный страх смерти или какой-либо опасности;
потливость;
желание убежать и изолировать себя от всего;
напряг в мышцах;
тело дрожит;
бросает то в жар, то в холод;
в голове беспорядок мыслей и путаница;
человек не присутствует в моменте, включено только логическое мышление.

Почему возникают ПА

Чтобы понять, что делать при панической атаке, при которой повышается давление или ухудшается самочувствие, сначала сделаем акцент на корень появления проблемы.

Почему же ПА появляется у человека :

16 самых эффективных методик для борьбы с ними

Рассмотрим детально все 16 методов, которые закроют твои вопросы о том, как бороться с паническими атаками самостоятельно.

1. Прислушивайся к своему чувству в теле, перестань следовать логике и разуму

Что значит прислушиваться к телу

Прислушиваться к чувству в теле – это означает прислушиваться к таким чувствам внутри, как энтузиазм, любовь, тепло, страсть и следовать им. Безошибочный советник в принятии решений – это твое тело. Оно говорит тебе «да» или «нет» не словом, а чувством.

Другими словами, это как прислушиваться к своей душе .

Что происходит по факту: ты чувствуешь энергию в теле, и ты должен ее использовать.

Ведь в итоге так и получается, что мы живем для чувств.

2. Поступай вопреки мыслям, вызывающим страдания, и не идентифицируй себя с ними

Если мысли появляются и заставляют вас переживать – делайте им все наперекор и не следуйте им.
Даже если будут всплывать какие-то отговорки и это вам покажется странным, все равно действуйте наперекор беспокойным мыслям.
Эти мысли не ваши и не нужно их считать своими .
Ведь они заставляют вас плохо себя чувствовать.
Не идентифицируй себя с мыслями , и ты всегда будешь знать что делать с паническими атаками во время очередной вспышки.

3. Прими контрастный душ или успокоительную ванну

Как говорится в одном клише, когда я пришел домой и принял душ, я смыл с себя этот день.

Как только появляются очередные приступы, уже сразу можно принимать контрастный душ.

Эта методика также полезна для тех, кто задается вопросом о том, как бороться с паническими атаками при всд.

Про контрастный душ

Обливать нужно все тело с ног до головы.
С промежутком в примерно 20 секунд вы обливаетесь и горячей и холодной водой.

В чем польза контрастного душа или ванны:

Контрастный душ укрепляет ваши сосуды.
Вода снимет напряжение с тела, очистит вас.
Теплая приятная ванна будет хорошей успокаивающей профилактикой для борьбы с паническими атаками при всд.

4. Запишись на массаж, сними с тела напряжение

Напряжение в теле – один из распространенных .

Поскольку ПА вводят в напряжение и ступор ваше тело, то массаж как раз таки снимет это напряжение.

В чем плюсы массажа:

Благодаря массажу у тебя будет расслабленное тело без зажимов и напряжений.
Из тебя будет исходить внутренняя раскрепощенность и умиротворение.

Массаж каких участков тела полезно делать :

пальцы рук;
плечи и шея;

5. Медитируй по 20 минут 2 раза в день: утром и перед сном

Как делать медитацию пошагово :

Плюсы медитации :

Спустя время появится стабильное спокойствие.
Начнет пропадать внутренний диалог, ты будешь меньше копаться в голове.
Ты научишься контролировать свои эмоции и поток мыслей. Таким образом, тебя уже не будет так беспокоить вопрос о том, как предотвратить паническую атаку.
Ты поймешь, что для того, чтобы себя хорошо чувствовать, тебе не нужно от чего-то зависеть. Это должно быть твоим перманентным независимым состоянием.

Более подробно о медитации и вы можете прочитать на сайте по ссылке.

6. Займись йогой

Если вы хотите настоящую воинственную практику, то – это йога.

Тренажерный зал хорош, но он не настолько психически влияет на вас как йога.

Йога будет для вас эффективной помощью при панических атаках, где вы снимите все напряжение с разных участков тела.

Настоящая йога (не какая-то фитнес-йога или фитнес-релаксация) психологически и физически намного тяжелее, чем любой другой физический спорт или тренажерный зал.

Йога порой вызывает плачь или желание убежать.

Это происходит, потому что это очень жесткий опыт для многих групп мышц держать свое тело неподвижным в разных геометрических позициях.

Эти позиции также называются асаны.

Плюсы занятия йогой:

Только через асану вы проработаете ваши основные мышцы и сможете войти в другое состояние высшего сознания.
Как говорится, йога с утра делает ваш целый день намного легче.
Благодаря йоге у вас будет очень много энергии в теле на несколько дней вперед.

7. Примени эффективную технику для дыхания

Эта техника дыхания полезна для тех, кто совсем не знает что делать, если началась паническая атака.

При наступлении панической тревоги делай сначала 4 подряд коротких выдоха и потом один долгий максимально глубокий вдох воздуха. Повтори эту процедуру 50 раз.

В чем польза этой техники для дыхания :

После 50 раз дыхание становится ровным и легким.
Фокус с логической части сменяется на твое тело.
Ты больше чувствуешь свое тело, энергию и следишь за этим. Старайся сохранить это ощущение.
Негативные мысли начинают отступать.

8. Записывай все свои мысли в тетради: начиная от мудрых осознаний до тех, что заставляют паниковать и париться

Открыв тетрадь спустя время и прочитав старые записи, ты начнешь различать здравые мысли от лживых.

Пребывая в спокойном состоянии, спустя время ты откроешь свои записи и будешь сам смеяться над своими страхами и тревогами, о которых ты парился.

Тем самым, научившись различать панические мысли на фоне остальных, они будут терять свою власть над тобой.

Любой страх можно подставить под сомнение.

Таким образом, ты будешь знать все о том, как бороться с приступами панической атаки.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей, где мы рассказываем о том, .

9. Дай паническому расстройству сломать тебя еще сильнее, не оказывай ни единого сопротивления при его появлении

Не сопротивляйся появлению ПА и даже начни предвкушать самую сильную панику из всех.

В чем суть 9 метода, где не нужно оказывать сопротивление:

Ты просишь ПА о следующем: «Я хочу чтобы ты усилилась, стала еще сильнее и полностью меня съела ».
Настраиваясь на более сильную тревогу и в ожидании чего-то большего, будет полностью обратно противоположный эффект.
Это так, потому что ты пропускаешь панику через себя, вместо того, чтобы сопротивляться ей как раньше.

Большинство людей не знают что делать в момент приступа панической атаки и своим сопротивлением неосознанно делают себе только хуже.

10. Осознай, что все твои беспокойные мысли приходят и уходят, Я всегда остается неизменным и незатронутым

11. Сделай очередную вспышку страха своим другом и благодари ее за появление

Благодари все свои приступы по следующим причинам:

Очередная вспышка ПА указывает тебе на твои изъяны и те слабые места, над которыми надо работать.
Она говорит, что ты что-то запустил в себе и своем сознании.
Она подсказывает тебе, что надо работать над собой.
Она хочет, чтобы ты не закрывал глаза на проблему, как делают обычно все люди, и стал еще сильнее чем сейчас.

Так скажи ей спасибо за это.

Измени восприятие проблемы, сделай ее своим другом. Так, ты сможешь помочь себе при панических атаках, всего лишь поменяв свое отношение к ним.

У тебя неожиданно появились эти ощущения, ты должен думать об этом как: «Ура! Здорово! Наконец-то! Супер! ».

Вы должны знать все о том, из-за навязчивых мыслей и стать более бесстрашным.

12. Твоя логика автоматически предполагает худшее каждый раз, когда встречается с неизведанным

Пойми это и осознай, и ты не будешь больше задаваться вопросами о том, как самому бороться с паническими атаками.

13. Набирай больше отсылочного опыта, что ничего не случится и нет причин для беспокойств

Пример 1: страх полета на самолете

Например, человек боится летать на самолете.

И вот, вы уже в нем, и вы взлетаете. Проходит 10 секунд, ничего не происходит. Каждый занимается своим делом. Все нормально.
Прошло 5 минут, и абсолютно ничего не случилось, ты жив.
Проходит 10 минут, и ты понимаешь, что нет ни единой причины для тревоги.
За штурвалом сидит профессиональный летчик, который знает свое дело.
Сценарий из фильма «Остаться в живых» точно не повторится.

Разберем этот метод на примере человека, страдающего социофобией, чтобы он смог самостоятельно остановить паническую атаку и закрыть вопрос о том, .

Пример 2: социофобия у человека

Такую же аналогию можно провести и в случаях социофобии, боязни человека большого количества народу.

Человеку достаточно выйти в гущу толпы, самую середину и спустя время понять, что:

Никто не будет показывать на него пальцем.
Человек не умрет.
Его никто не тронет и даже не прикоснется.
До него совсем никому нет дела.
У всех свои дела поважнее.
Так, к человеку приходит понимание, что он еще может быть громким да еще танцевать у всех на глазах, и ничего ему за это не будет.

Все новые осознания после таких экспериментов над самим собой будет полезным записать в тетрадь.

14. Умей смеяться над собой и над ролью той жертвы, которую ты раньше играл, не относись ко всему всерьез

Если есть панические расстройства, значит, ты подходишь к делу слишком серьезно.

Нужно уметь смеяться над собой.

Просто опозорься умышленно и смейся над собой! Это поможет посмотреть на себя со стороны и понять абсурдность паники.

Разберем случай, когда женщина не знает что делать с панической атакой при беременности на ранних сроках.

Выявим абсурдность ее паники.

Беременной женщине следует понять следующее:

Ты просто одна из сотен женщин, которые рожают каждый день по всему миру.
Это не такое уж прям грандиозное событие.
Нет причин придавать беременности излишнюю важность.
Люди рожают двойню и даже тройню, а женщина переживает по поводу родов всего лишь одного ребенка.
Мы живем в веке современных технологий, когда роды проходят в самых безопасных условиях.
Не нужно накручивать самой себе и придумывать, что с ребенком будет что-то плохое.
Динозавр не накинется на вас из-за кустов.

15. У тебя началась ПА - скажи об этом вслух себе и людям вокруг

Озвучь свою проблему вслух.

Если ты выступаешь перед людьми и тебя всего уже трясет, скажи им прямо о том, что ты чувствуешь и что с тобой сейчас происходит.

Это уберет ответственность и желание быть суперидеальным перед ними, и в то же время ты будешь конгруэнтен с самим собой.

16. Убери роль жертвы и ни за что не жалей себя, не думай о себе как о бедном страдальце

Все играют роли, не осознавая, что это всего лишь роли.

Тебе не надоело быть маленьким запуганным человеком с паническими атаками?

Избавься от этой роли. Ведь это не ты!

Хватит играть роль пугливой овечки и думать: «Какой же я несчастный человек», «Я один такой бедный в этом мире», «Никто меня не жалеет и не любит», «Как же у меня все плохо в жизни».

Ты сильнее и выше этого.

Бесполезно сменять свой фокус с чего-то внутреннего на внешнее , если проблема психологическая.
Этим человек просто избегает проблемы, вместо того, чтобы решать ее раз и навсегда. Ведь проблемы в голове, а не во внешнем мире.
Различные лекарства мало чем помогут , они только притупят сознание. Но все вернется обратно, как только действие лекарства закончится. Кроме того, еще появится зависимость от этих лекарств.

Поймите, что панические атаки можно вылечить навсегда.

Перечитайте все 16 методов еще раз и живите в гармонии.

Панические атаки — Как бороться самостоятельно?

— Как панический невроз и агорафобия влияют на образ жизни?
— 6 простых способов самостоятельной борьбы с ПА
— Народные методы борьбы с паническими атаками
— Как избавиться от панических атак самостоятельно. Инструкция
— Заключение

Приступы паники и агорафобия наносят сокрушительный удар привычному образу жизни. Навязчивая тревога и не менее навязчивое стремление ее избежать мешают работе, учебе, отношениям с родственниками, друзьями и просто общению.

Постоянный страх перед очередным приступом порождает мрачные предчувствия, напряженность и тревогу, заставляя человека опасливо озираться, лишая его душевных (а порой и физических) сил, сужая всю его жизнь до одного-единственного желания: никогда, никогда больше не испытывать этих ужасных ощущений. И совсем неудивительно поэтому, что страдающие паническим неврозом и агорафобией нередко впадают в депрессию.

Приступы паники способны перевернуть вверх дном отношения человека в семье и в обществе. Ведь нередко приступы эти налетают, когда вы находитесь вне дома. Вполне естественно, что человек, с которым приступ случился в кино или в ресторане, будет с ужасом вспоминать это место и постарается избегать не только его, но, возможно, и других подобных мест. Больные под любым предлогом уклоняются от всяких «выходов в свет», особенно при малейшем подозрении, что там их может ожидать причина для паники.

На одних друзья и родные обижаются и расстраиваются, когда их приглашения без конца отвергают. Другим же, наоборот, доводится испытать разочарование, когда их, рискнувших довериться близким, не принимают всерьез и с мягкой улыбкой одаривают «мудрым» советом «взять себя в руки» или «проявить мужество».

Подобная реакция может показаться проявлением бесчувственности, но следует помнить, что «сытый голодного не разумеет» и здоровый плохо представляет себе, что это такое — приступ паники и агорафобия, и как трудно эту беду одолеть. Людям ведь свойственно полагать: раз страх испытывают все, так и нечего делать из него проблему. Нужно лишь приложить усилие воли — вот и вся недолга, и все пройдет.

Неодолимый страх разрушает и семейные отношения. Больной делается раздражительным, озабоченным, погруженным в себя или же нуждается в постоянном утешении, подбадривании. Может возникнуть сильнейшая бытовая зависимость от супруга или возлюбленного: больной способен выходить на улицу — в магазин, в банк или за детьми — только в сопровождении. При этом ему совершенно ясно, что супруг-то проблемой не проникся и потому, в свою очередь, сбит с толку, расстроен и беспомощен. Так возникает порочный круг непонимания.

— 6 простых способов самостоятельной борьбы с ПА

1) Переключение внимания.
Когда «накрывает» тревога, сильный беспричинный страх или уже началась паника, необходимо отвлечь внимание путем его переключения на объекты внешнего мира. Звонок другу, просмотр фильма (комедийного жанра), чтение юмористического журнала, приятные воспоминания могут предотвратить паническую атаку или снизить тяжесть ее протекания.

Необходимо найти свой «якорь», который станет пунктом опоры во время приступа. Это может быть обыкновенный счет, пение забавной песенки по поводу своей ПА, планирование дел на завтра, решение детских кроссвордов. Главное – вынырнуть из своего «глубокого» внутреннего мира наружу, не идти на поводу психосоматического расстройства. Ведь только вы – командир своего тела. Вы отдаете приказы и управляете курсом.

2) Сосредоточенное дыхание.
Остановить паническую атаку можно путем концентрации на процессе дыхания. Вдохните носом, ощущая, как холодный поток воздуха проходит сквозь ваши ноздри. Вообразите, что ваша трахея – это достигающая живота прозрачная трубка. Воздух стекает по ней, расширяя живот в процессе глубокого вдоха. Медленно выдыхая, почувствуйте, как конденсируется пар на стенках вашей стеклянной трубочки. При выходе из расслабленного рта воздух медленно испаряется. Повторите еще и еще, добиваясь полного расслабления и усиливая многократно приятные ощущения.

Вообще при ПА дыхание значительно учащается из-за выброса адреналина. Все дыхательные техники основаны на приведении этого жизненного процесса в нормальное спокойное русло. Вы можете упражняться в «правильном» дыхании даже вне приступов, уделяя медленным вдохам-выдохам внимание ежедневно в течение 3-5 минут.

3) Метод «бумажного пакета».
Зачастую снять паническую атаку можно с помощью бумажного пакета, который плотно прикладывается к лицу. Вдыхайте и выдыхайте в пакет медленно, пока приступ не прекратится. Метод основан на понижении уровня кислорода и повышении углекислого газа, за счет чего восстанавливается газовый баланс. При отсутствии в момент атак пакета воспользуйтесь собственными руками – сложите их лодочкой и начните дышать по схеме «медленный вдох – медленный выдох».

4) Медитация, аутотренинг.
Медитация – это психотерапевтическая пилюля от любого нервоза. Существует огромное количество медитативных техник и упражнений для аутотренинга. Концентрация сознания на каком-либо абстрактном образе в состоянии глубокого расслабления помогает укрепить нервную систему, избавиться от напряжения, достигнуть состояния умиротворения. Настоящая медитация - это вовсе не чакры, не астрал, а профессиональная техника релаксации с сильным антидепрессивным действием.

5) «Зритель».
Наблюдайте за развитием своей ПА со стороны. Каждый симптом, каждый оттенок страха записывайте, словно вы – зритель или сторонний исследователь, который скрупулезно фиксирует наблюдаемые явления. Результатом такого поведения становится обесценивание страхов, привыкание к ним, узнавание их истинной природы.

6) Визуализация образов.
Попытайтесь представить, как выглядит ваш страх или тревога. Не создавайте образ намеренно, перепоручите этот процесс вашему воображению или подсознанию. Затем «уничтожьте» образ любым способом – сожгите его в огне, смойте его океаническим водами, превратите образ страха в облако, которое исчезает за горизонтом. Состояние умиротворения и гармонии, которое накроет вас после ухода страха, также облеките в образное одеяние. Представьте, как выглядит ваше спокойствие. Рассмотрите его внимательно, наслаждаясь покоем.

— Народные методы борьбы с паническими атаками

— Как избавиться от панических атак самостоятельно. Инструкция

1) Страх – не реальность, это иллюзия.
Мы, и только мы творцы собственных кошмаров. Мы слишком многого боимся, слишком много фантазируем, не умеем контролировать свои мысли.

Вот вспомните, как вы смотрели какой-нибудь страшный фильм, а затем представляли, что бы вы сделали на месте главного героя. Так вы подпитываете свой страх, делая его реальным!

Оставьте его там, где ему место: в мире иллюзий!

2) Визуализируйте свой кошмар таким образом, чтобы его легко можно было победить.
Помните, как в одной из книг о «Гарри Поттере» профессор учил героев бороться со злым существом, которое принимало форму их фобии.

Свой самый большой кошмар нужно было представить в смешном виде: паука заставить кататься на роликах, злого учителя зельеваренья одеть в костюм старой дамы и т.д. Можно также представить свой страх мыльным пузырем, который лопается от вашего прикосновения или придумать что-то свое.

3) Работайте со своим дыханием.
Научитесь его контролировать настолько, чтобы никакая паническая атака не смогла вам помешать дышать полной грудью.

Делайте дыхательные упражнения ежедневно (можно взять методику, разработанную для рожающих женщин). Как только ощущаете первые симптомы приступа, сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох – глубокий выдох.

4) У вас должно быть свое безопасное место.
Реальное оно или выдуманное – не имеет значение. Продумайте его до подробностей, научитесь мысленно моментально туда перемещаться. Как только вы ощущаете приближение приступа, переносите себе туда, где вам ничто не угрожает.

5) Побольше физических нагрузок.
Во время панической атаки происходит гигантский выброс адреналина. Некоторые специалисты считают, что это происходит тогда, когда его в вашем организме излишек. Занимайтесь активными видами спорта не меньше 3-х раз в неделю!

— Заключение

Распространенность панических атак очень велика. Ей подвержены около 8% населения. Главной особенностью этих атак является то, что они сопровождаются не только психологическими, но и телесными симптомами. У больного может подскочить давление, пропасть дыхание, дрожать руки. И это лишь малые признаки ПА.

К счастью, от ПА, как и от любой болезни можно излечится как самостоятельно, так и с помощью специалиста. В этой статье описана лишь малая часть из методов такого лечения. Если не один из них вам не подходит, вы всегда можете найти более подходящий для себя в интернете.

Материал подготовлен Дилярой специально для сайт

Стресс, ставший привычным спутником современной жизни, нашел себе коварных подручных - панические атаки. Они могут настичь вас везде - дома, на важной встрече, в общественном транспорте… И хоть ощущения в такой ситуации, мягко говоря, некомфортны, справиться с приступом под силу каждому. Главное, не позволить ему взять верх. сайт раскроет секреты того, как эффективно и по возможности быстро избавиться от приступа панической атаки.

Что такое панические атаки

Панические атаки - это не смертельно, но весьма и весьма неприятно. Человеком вдруг овладевает чувство ужасной, сопровождаемой страхом тревоги - чувство необъяснимое и от этого особенно мучительное. В сочетании с различными соматическими симптомами эти ощущения для человека становится просто невыносимым, и если не обуздать их в самом начале, то дело может дойти даже до возникновения фобий. Чтобы этого не случилось, важно научиться справляться с приступами

Панические атаки - это ничто иное как реакция организма на сбой в коммуникации мозга с телом. Это недоразумение, как любое другое, может быть разрешено, если овладеть нехитрыми секретами.

Перед началом любой борьбы стоит изучить врага. Что же такое панические атаки? Это длящийся от нескольких минут до нескольких часов приступ с ощущением тяжелой тревоги и страха. Если говорить по-простому: это сбой в системе работы мозга, в результате получается своеобразная ложная тревога с выбросом адреналина, которая приводит организм в «боевую готовность». Тело сразу реагирует на потенциальную опасность:

сердцебиение и дыхание учащаются,
повышается потоотделение,
поднимается артериальное давление,
появляется тошнота,
мучает бессонница .

Проблемы с дыханием могут вызвать удушья, головокружения, онемения конечностей, даже обморок. Тут как тут появляется страх - союзник панической атаки. Человеку может казаться, что он сходит с ума, у него неизлечимая болезнь и он умирает. Естественно, он начинает прокручивать все варианты, и тревожность нарастает как снежный ком. Чтобы этого не случилось, важно остановить паническую атаку в самом начале - на этапе выброса адреналина, не позволив превратиться снежному кому в лавину, способную накрыть с головой.

Итак, это все-таки произошло! Не стоит медлить, но и не следует суетиться. Прочтите эти простые советы, и, возможно, Вам удастся погасить приступ этго недуга.

Дышать. Дышите медленно в бумажный пакет (как часто делают герои американских фильмов) или, приложив ко рту ладони, чтобы восстановить ритм дыхания.
Выпить. Но не горячительного, а совсем наоборот: маленькими глотками холодной воды (100-150 мл).
Умыться. Прохладная вода приводит в чувства. Ополосните лицо, представляя, как смываются причины панической атаки. Если у вас есть баллончик с термальной водой, воспользуйтесь им.
Поговорить. С друзьями, родными по телефону, с виртуальными собеседниками в сети, с дневником или со случайным попутчиком, если неприятность настигла вас, к примеру, в метро. Поговорите о чем-то приятном, увлекательном для вас. Если рядом никого нет либо вы не хотите говорить с посторонними, пообщайтесь с… самим собой. Проговаривайте, причем вслух (если вы дома), все, что делаете. Найдите для себя, любимого, слова ободрения, успокоения.
Дистанцироваться. Осознайте, что ваши эмоции недолговечны и скоро испарятся. Поэтому отпустите свои мысли и займите позицию пассивного наблюдателя.

Помните: паническая атака - это не соперник в смертельной схватке. Поэтому не вступайте в бой, не спорьте с ним, иначе уровень адреналина повысится, тревога усилится. Мысленно «отойдите» и наблюдайте со стороны, как истощаются его силы.

Петь. Если вы не в общественном месте, затяните веселую песенку, сосредоточившись на ее содержании и мысленно представив себе видеоряд к словам.
Занять руки. Потрите ладони, пока не почувствуете тепло в них, помните эспандер или простой резиновый мячик, встряхните кистям рук.
Расслабить тело. В идеале - лечь и включить спокойную музыку. Представьте, что вы - пушинка, которая парит над дышащим умиротворением цветущим лугом.

Решать задачи. Неважно, какие: вспомнить теорему, разгадать кроссворд, составить новый маршрут проезда на работу, сыграть в закаченную на телефон игру, описать на иностранном языке все, что вы видите перед собой… Главное - переключить мозг с панической атаки на решение какой-то проблемы.
Погладить шерстку кошечки, песика, хомячка. Поговорите с домашним любимцем. Если у вас дома аквариум - прекрасно! Смотрите на плавные движения рыбок и рассказывайте им, какие они красивые, как вам повезло, что у вас есть такие молчаливые друзья.
Пожевать. Например, жевательную резинку. Хорошо, если она будет ментоловая.
Сделаться боссом. Когда страх начнет потихоньку уходить, скажите себе: «Здесь все решаю я, потому что я - главный. Я перекрыл «краник с адреналином», так что, тело, успокойся! Ты в моей власти. И у меня все хорошо!».

Предупрежден - значит, вооружен. Надеемся, советы сайт помогут вам уничтожить в зародыше монстрика под названием паническая атака. Однако визит к врачу будет очень полезен!

О панических атаках раньше и не слышали, а сейчас говорит каждый второй. При этом половина вообще не понимает, что это, и уж тем более – как с этим состоянием справиться. Разбираемся с психологами:

Люция Сулейманова, клинический психолог

Анетта Орлова, психолог, радиоведущая, руководитель центра психологии «Новый горизонт»

Екатерина Федорова, психолог, ведущий секс-тренер Москвы, автор обучающих книг, провокационных тренингов, основатель и директор женского центра

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы паники, тревоги, которые развиваются внезапно и причиняют огромный дискомфорт.

«Бешеный ритм мегаполиса, беспрерывные телефонные звонки, миллион неотложных дел и плотно загруженный график ‒ вот некоторые негативные аспекты жизни в большом городе, справиться с которыми может не каждый. Нередки случаи, когда стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, переходит в периодические приступы панической атаки с тяжелой тревогой, сопровождаемой мучительным страхом», – говорит Екатерина Федорова.

Во время приступа человек переживает очень неприятные ощущения (нехватку воздуха, потливость, спазмы в желудке), которые по своему содержанию могут быть похожими на другие заболевания (например, тахикардию), ощущает, что теряет сознание, появляется дезориентация.

По мнению экспертов, предшествовать паническим атакам может длительная тревога, которую человек испытывает из-за постоянного стресса, связанного с эмоциональными и физическими перегрузками. Также влияет на их возникновение предрасположенность психики к расстройствам. Это связано с особенностями характера, неприятными детскими воспоминаниями, которые наша память глубоко прячет, и спонтанными реакциями на текущие негативные события.

«Спровоцировать приступ может что угодно – открытое или замкнутое пространство, большое скопление народа, хроническое заболевание или давняя психологическая травма. В этот момент в кровь выбрасывается большое количество адреналина, усиливается сердцебиение, учащается пульс, начинается озноб, головокружение, тошнота, слабость в конечностях, потливость. Появляется ощущение нехватки воздуха, дискомфорта в левой половине груди и онемения пальцев рук и ног. Происходит неконтролируемая вспышка острого страха. Приступ длится от двух минут до получаса», – уточняет клинический психолог Люция Сулейманова.

Кто в зоне риска?

«Люди с высоким уровнем тревоги и, как следствие, высоким стремлением к установлению контроля над всем, с чем имеют дело. Они совершенно не терпят никакой неопределенности, пытаются контролировать каждый шаг. И поскольку жизнь требует расширения целей, отношений, навыков, а человек не может отказаться от тотального контроля, мозг не в состоянии справляться, и в какой-то момент организм дает сбой – и вот паническая атака тут как тут!» – рассказывает Анетта Орлова.

Также страдают от панических атак сверхтребовательные люди к самим себе и к другим. Перфекционизм приводит к невероятным перегрузкам, чувству, что упускаешь какие-то возможности, что у кого-то получается лучше, в итоге человек изнашивается.

Такие люди увлечены высокими целями и будущими проектами. А вот в настоящем их совсем нет. Они часто страдают ургентной зависимостью, то есть не могут отдыхать и испытывают прилив тревоги, если выдается пара часов свободного времени, в результате в качестве приза они получают панические атаки.

Как справиться с паническими атаками?

«В первую очередь нужно быстро создать себе максимальный комфорт. По возможности сядь удобнее, постарайся принять расслабленную позу, если жарко – расстегнись. Если получится, резко сожми обе кисти в кулак десять раз или примени аутотренинг, заранее подготовившись и освоив элементарные его приемы. Обязательно положи в рот таблетку, которую можно рассасывать. Для этого случая подойдет валидол. Можно воспользоваться самыми обычными сердечными каплями, если они под рукой. Они успокаивающе действует на нервную систему», – советует Люция Сулейманова.

«Также важно поменять мышление! Это большой и сложный путь. С негативного – на позитивное, с оценочного – на принимающее, – подчеркивает Анетта Орлова. – Для начала нужно ограничить так называемые «пожиратели» времени» – социальные сети, негативно окрашенные разговоры, жалобы, нытье. Перепрыгивание с одного дела на другое, постоянные отвлечения – например, когда ты должен быть сосредоточен на деле, но не можешь отказать коллеге или родственнику поболтать «ни о чем», – будут только усиливать панику».

«Постарайся максимально расслабиться и углубиться в свои ощущения, как бы парадоксально это ни звучало. Научись переживать их, как любые другие неприятные ощущения в своей жизни, и как только придет осознание, что атаки не убивают тебя и ничего страшного в конце концов не происходит, появится возможность спокойно наблюдать за своими переживаниями со стороны», – советует Екатерина Федорова.

Еще один действенный способ справиться с паническими атаками – вести психоэмоциональный дневник, в котором ты сможешь подробно описывать свои чувства, глубину ощущений, ассоциации и воспоминания, связанные с ними. В спокойном состоянии постарайся установить причинные связи эмоциональных вспышек и твоих действий, важно найти источник, вызывающий негативные чувства.

Упражнение на расслабление против панических атак

Расслабь все мышцы лица, начиная с глаз, скул, челюстного сустава, губ, и мышцы кистей рук… Вдох, на выдохе расслабляй мышцы, еще вдох, на выдохе расслабляйся.

Выполняй дыхательное упражнение, если случился приступ, – «4–4–6–2».

Делай вдох на счет четыре, то есть вдыхай и считай до четырех.

Задерживай дыхание и считай еще до четырех.

Отдых, не вдыхая на счет два.

Новый круг – заново вдох на счет четыре.

Задержка на счет четыре.

Выдох – на шесть.

Отдых – на два.

В общей сложности повторяй упражнение 5–10 минут, и приступ уйдет.

Как помочь другому человеку справиться с паническими атаками?

Помочь близкому человеку, страдающему паническими атаками, возможно. Но фразы типа: «Все хорошо», «Не волнуйся», «Успокойся» – будут бесполезны. Надо понимать, что человек не контролирует себя и свое тело.

Можно попытаться отвлечь его рассказом о чем-то милом, смешном и увлекательном. Можно помочь восстановить дыхание, то есть попробовать медленно и размеренно дышать с ним вместе (смотри упражнение выше). Можно заставить его наклониться так, чтобы голова была ниже колен, – это поможет увеличить приток крови к голове.

Также предупредить паническую атаку и снизить риск ее развития можно активным образом жизни. Прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, плавание, интенсивная ходьба, посещение бани или сауны, контрастный душ, правильное питание, нормальный режим сна, полноценный отдых после рабочего дня – в комплексе это поможет избежать неприятных состояний и жить полноценной жизнью здорового человека.