Вещества необходимые для питания. Какова роль и значение минеральных веществ в организме человека
Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.
Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.
1. Белок
- Фасоли, бобов, чечевицы гороха
- Яиц от кур свободного выгула
- Сырого молока, сыра и йогурта
- Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить.
Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать, так как эта пища подвергается интенсивной обработке.
Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.
2. 3. Железо и цинк
Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.
Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.
Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.
- , устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
- Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи
- Орехи, семечки: и кешью
- Фасоль, чечевица, бобы, горох
- Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
- Финиковый сироп и патока
4. Магний
Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.
Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.
- Зеленые листовые овощи, крахмал
- Зерновые и орехи, сырое молоко
5. Кальций
Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из :
- Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
- Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
- Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
6. Йод
Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. полезны для здоровья.
Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом.
Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.
- Источниками йода являются яйца, рыба и другие морепродукты.
- Вегетарианцы могут перейти на водоросли, клубнику.
7. Витамин B12
Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.
В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии.
Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения.
Одним из лучших источников этого витамина являются яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.
8. Незаменимые жирные кислоты
Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.
- Кунжутное масло
- Сырое масло и топленое масло
- Кокосовое масло (подробнее о его свойствах )
- масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла
Знаете ли вы, что для каждого человека — разные?
Перевод для MixedNews - Helga
Вещества, регулирующие жизненно важные функции организма человека, принимающие в этом процессе самое активное участие - это полезные микроэлементы, чей недостаток или переизбыток способен вызвать изменения в функционировании тканей и органов. Нарушение этого баланса способно серьезно повлиять на выполнение организмом его основных функций, причем это зависит как от нехватки микроэлементов, так и от их излишка. Такое положение вещей может привести к возникновению различных заболеваний, значительному ухудшению самочувствия и прочим явлениям негативного характера.
Практически все необходимые организму микроэлементы мы получаем вместе с пищей, питьем, вдыхаемым воздухом, причем ученые утверждают, что набор микроэлементов и их количество должно быть всегда одинаково во внутриклеточной жидкости. При нехватке полезных компонентов, поступающих из пищи, организм стремится восполнить их посредством выделения из других тканей, что может привести к недостатку минеральных солей. В зависимости от количества содержащихся в организме минералов их разделяют на ультраэлементы, микроэлементы и макроэлементы. Для нормального самочувствие и стабильной жизнедеятельности, все мы должны точно знать, какие полезные микроэлементы нужны организму человека.
Сложно переоценить роль содержащихся в организме человека минеральных веществ. В ферментах присутствует большая их часть, кроме того минеральные вещества принимают участие в витаминном обмене. Для нормального иммунитета наличие микроэлементов в организме просто необходимо, при их нехватке невозможно говорить о нормальном кровообразовании, регенерации тканей, прочих внутриклеточных процессах. Для того чтобы правильно ответить на вопрос о том, какие именно полезные микроэлементы нужны организму каждого человека, следует знать их основные источники поступления. Как уже было сказано, самыми естественными источниками минеральных веществ служат вода и еда, причем в разных местностях в воде может содержаться избыточное их количество, а в других напротив, недостаток. Людям, стремящимся поддерживать правильный баланс минеральных веществ в организме необходимо учитывать особенности той местности, где они проживают, а кроме того контролировать содержание микроэлементов в традиционных продуктах питания, часто присутствующих в их рационе.
Итак, какие полезные микроэлементы чрезвычайно нужны организму любого человека и где их содержится в достаточном для нас количестве?
1. Калий. Принимает активное участие в работе нервной системы человека, его мышц, управляет балансом кислот, электролитов и жидкости. Важную роль играет в передаче нервных импульсов и если в организме не хватает калия, возможны скачки давления, риск инсульта, особенно у людей в возрасте, возрастает. Калий поддерживает сбалансированную среду в клетках, в каждой из них содержится максимальное количество этого микроэлемента. Если количество калия в клетках непостоянно, это может привести к достаточно серьезным сбоям функционирования сердечной мышцы. В здоровом организме нет недостатка этого микроэлемента, поскольку во многих продуктах питания его содержится в достаточном количестве. При нехватке калия его можно найти в сухофруктах, орехах, картофеле, капусте, грибах, зелени, чае, сельдерее, моркови, бобовых, печени. Отметим, что при варке продуктов калия теряется очень много.
2. Железо. Без него человеческий мозг начинает ощущать нехватку кислорода, за транспортировку которого и отвечает этот микроэлемент. У людей с нехваткой в организме железа ухудшается память, они апатичны, бледны, соображают медленно, утрачивается абстрактное мышление, теряется внимание. Недостаток железа может произойти вследствие различных заболеваний, например таких, как хронические болезни желудочно-кишечного тракта, при большой потере крови и т.д. В достаточном количестве железо можно найти в печени, гречке, бобовых, мясе, шпинате и пр. Особое условие: мясо и печень не должны быть жирными, поскольку жир мешает усваиваться железу, кроме того мясные блюда не следует запивать кофе или чаем.
3. Цинк. При остром дефиците этого микроэлемента ухудшается образование новых клеток, не восстанавливаются поврежденные, что влечет за собой преждевременное старение организма. Для детей и подростков нехватка в организме цинка особенно опасна, поскольку они перестают развиваться должным образом, хуже срастается костная ткань, не заживают раны. От цинка зависит иммунитет человека, и для защиты организма от болезней ему часто назначаются препараты, содержащие этот микроэлемент. При стрессах цинк теряется очень быстро, кроме того он усиленно покидает организм при несбалансированных диетах. Содержится цинк в тыквенных семечках, баранине, кедровых орешках, фасоли, горохе, яйцах, селедке. Лучше всего он усваивается из мяса, нежели из растительной пищи.
4. Кальций. Необходим для того, чтобы кости и зубы оставались крепкими, участвует в правильном сокращении мышц (сердечной в том числе), в расщеплении белков и жиров. Особенно важен он людям после 30 лет, когда начинает снижаться костная масса. Содержится этот микроэлемент в молочных продуктах, мясе, рыбе, горохе, фасоли, зеленых овощах. Полезно принимать его совместно с витамином D, который транспортирует его по назначению.
5. Йод. От него зависит скорость обмена веществ и прочие важнейшие процессы в организме. Оказывает существенное влияние на умственное развитие детей. Содержится в морепродуктах, соли, водорослях и пр. Советуется добавлять в пищу именно йодированную соль.
6. Марганец. Очень полезен для беременных женщин, поскольку способствует формированию плода. Важен для нервной системы человека, его дефицит приводит к ухудшению памяти, бесплодию, проблемы с функционированием мозга. Содержится в орехах, злаках, бобовых, свекле, ржи и пр.
Минеральные вещества входят в состав биологических жидкостей человека, клеток, тканей органов и гормонов, они играют основную роль в создании постоянства внутренней среды отдельных клеток и организма в целом, что обеспечивает их нормальную работу.
Какие минеральные вещества содержатся в нашем организме
Минеральные вещества играют большую роль в процессах восстановления, в формировании и построении тканей организма, особенно, скелета. Им принадлежит решающая роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия и постоянства внутренней среды организма.
Концентрация минеральных веществ в организме неодинакова. Если количество их исчисляется граммами, то такие минеральные вещества называют макроэлементами, а вещества, присутствующие в очень малых количествах – микроэлементами. Макроэлементы – это кальций, фосфор, калий, сера, хлор, натрий, магний. Микроэлементы – медь, цинк, железо, селен, йод, кобальт, марганец, хром, молибден, кремний. Больше всего в организме человека содержится хлористых, фосфорнокислых и углекислых солей натрия, калия, кальция и магния.
Минеральный обмен – что это такое
Минеральный обмен - это поступление в организм минеральных веществ с пищевыми продуктами, их усвоение, поступление в кровь, лимфу, клетки тканей и межклеточное вещество, а затем выведение из организма. Неорганические соединения связаны с органическими компонентами, минеральный состав тела определяется механизмами гомеостаза (подержания постоянства среды) клеток, тканей и организма в целом, а также поступлением некоторых минеральных веществ извне.
Минеральный обмен выполняет множество функций, при этом каждое минеральное вещество выполняет свою «работу». Например, соли натрия играют основную роль в водно-солевом обмене, то есть регулирует поступление в организм минеральных солей и воды, а также выведение их излишков из организма.
Одной из самых важных функций минерального обмена является создание подвижного равновесия между внутренней средой клеток и межклеточным пространством. Это достигается при помощи так называемого ионного натрий-калиевого насоса. Благодаря этому насосу большинство ионов калия находится внутри клеток, а ионов натрия – снаружи, что создает условия для выполнения клетками их функции.
Не меньшее значение имеет обмен фосфатов и солей кальция. Фосфаты кальция составляют основную часть минерального компонента костей. Взаимодействие фосфат-иона с некоторыми органическими соединениями является основным механизмом перевода энергии, поступающей с пищевыми продуктами, в энергию обмена веществ. В связи с этим фосфаты кальция играют большую роль в обмене белков, жиров, углеводов 
, нуклеиновых кислот.
Многие микроэлементы являются компонентами (кофакиравми) белков, в том числе ферментов – веществ, во много раз ускоряющих все биохимические реакции. Чаще всего такими кофакторами являются ионы калия, натрия, магния, кальция, цинка, меди, железа и кобальта.
Основными источниками минеральных веществ для организма являются пищевые продукты. Наибольшее число минеральных солей содержится в мясе, молоке, черном хлебе, бобовых и овощах. Ионы некоторых минеральных веществ соединяются в организме с определенными белками. Например, ионы кальция соединяются с кальцийсвязывающим белком клеток эпителия слизистой оболочки кишечника. Железо и медь в клетках слизистой оболочки кишечника также включается в состав особого белка. Лишние минеральные вещества выводятся через мочевыводящие пути и кишечник.
Существует необходимое количество каждого минерального вещества, поступающего в организм с пищей. Например, суточная потребность в кальции для взрослого человека – 800 мг, для детей, беременных женщин и кормящих матерей она больше. Источниками кальция являются молочные продукты, капуста, шпинат, морская рыба. Одновременно с кальцием в организм должен поступать и фосфор, суточная потребность в котором составляет 1000 – 2000 мг. Источником фосфора являются мясо, молоко, рыба, икра осетровых, сыр, яичный желток, овсяная и гречневая крупы.
Для нормального функционирования организму необходимы минеральные вещества и макроэлементы. Основными из них являются калий, магний, кальций, селен, натрий и цинк. И если о роли этих минеральных веществ в жизнедеятельности организма известно многим, то о значении такого вещества, как кофермент Q10, знают очень немногие. А тем временем эта группа бензохинонов важна не менее других микроэлементов. Для чего нужны минеральные вещества и какова их основная функция, вы узнаете на этой странице.
Минеральные вещества - это соединения неорганического происхождения, на долю которых приходится около 5% массы тела. В первую очередь минеральные вещества являются структурными компонентами мышц, зубов, клеток костей и крови. Минеральные вещества в организме человека обязательны для синтеза белков, проницаемости клеточной мембраны, мышечного сокращения, свертывания крови. Все минеральные вещества организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому человек должен получать их с пищей. В организме человека обнаружено около 70 химических элементов (в том числе микроэлементов), из которых 43 считаются незаменимыми (эссенциальными).
Какова роль каждого минерального вещества в организме, читайте в следующих разделах статьи.
Роль минерального вещества калий в жизнедеятельности организма
Калий (К) - основной внутриклеточный катион, участвующий в возникновении и передаче нервного импульса, играет важную роль в осуществлении связи организма с внешней средой, повышает силу и выносливость организма. Говоря о том, какова роль минеральных веществ в организме человека, нельзя забывать что, что калий участвует в обмене веществ, особенно белков и углеводов, регулирует деятельность нервной системы, способствует расширению сосудов, стабилизирует давление, способен контролировать содержание магния в крови. Из организма калий выводится вместе с жидкостью, следовательно, при приеме мочегонных средств, а также при увеличенном употреблении напитков следует ожидать уменьшения содержания калия.
Роль минерального вещества калий в организме настолько велика, что при низком его содержании в крови возможны сонливость, слабость, потеря ориентации, сбои в сердечной деятельности (даже аритмия). При очень высоком содержании калия в организме возможны паралич сердечных мышечных волокон, нарушение ритма сердца.
Суточная потребность организма в минеральном веществе калий: 2-3 г.
Источники калия:
Продукты растительного происхождения: картофель, морковь, капуста, (особенно петрушка и шпинат), болгарский перец, помидоры, огурцы, редька, тыква, бобовые (особенно зеленый горошек), большинство круп, овсяные и пшеничные отруби, пшеницы, шампиньоны свежие, яблоки, абрикосы, бананы, авокадо, киви, апельсины, арбузы, дыни, манго, черная смородина, крыжовник, вишня, ежевика, виноград, орехи (особенно грецкие, кешью и фундук), морская капуста, сухофрукты (курага, чернослив, изюм), какао.
Мясо домашней птицы, рыба.
Для чего нужно в организме минеральное вещество магний
Магний (Mg) содержится в плазме, в мышечной и костной ткани. Для чего необходимо это минеральное вещество, и какую оно выполняет функцию? Магний совместно с кальцием необходим для нормального функционирования мышц и нервов. Роль этого минерального вещества в организме человека заключается в том, что он регулирует сердечный ритм, уменьшает риск тромбообразования, снижает артериальное давление, ослабляет боли при стенокардии, поддерживает баланс калия, а также нормализует холестериновый обмен. Из-за недостатка этого минерального вещества, полезного для организма, появляются спазмы и судороги мышц, повышается уровень «плохого» холестерина. Также появляется гипертония, аритмия, тахикардия, нарушение кровообращения, бессонница, возникают мигрени и депрессии. Современными научными исследованиями доказано, что у людей, перенесших инфаркт миокарда, наблюдается дефицит магния (почти в 2 раза ниже нормы), во время острого периода сердечно-сосудистых заболеваний дефицит магния усиливался.
Усвоение этого минерального вещества, полезного для человека, уменьшается при приеме крепкого алкоголя (водка, коньяк, виски и др.), сладостей, мочегонных средств. Большое количество крепкого кофе и чая выводит из организма магний.
Только в макаронах из твердых сортов пшеницы содержится больше магния, столь необходимого для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для нормального функционирования организма суточная доза этого минерального вещества в жизни человека должна составлять 250-300 мг. Например, суточная доза необходимого для сердца магния имеется всего лишь в одной порции гречневой каши.
Источники минерального вещества магний являются следующие продукты растительного происхождения: нешлифованные зерновые (в частности, гречиха, овес, пшено, рис), (особенно белая фасоль и соя), шпинат и другие листовые овощи, морская капуста, картофель, морковь, бананы, абрикосы, персики, клубника, малина, ежевика, орехи (особенно кешью и грецкие), кунжут, семечки, сухофрукты.
Продукты животного происхождения: мясо, молоко, рыба, морепродукты.
Для чего необходимо человеку минеральное вещество кальций
Кальций (Са) играет важную роль в нормальном функционировании организма, так как содержание его в нем больше, чем любого другого минерального вещества. Основная функция этого минерального вещества в организме — возбуждение, поддержание осмотического давления, распределение и выведение воды из организма. Также кальций участвует в окислительном фосфорилировании углеводов и жиров, свертывании крови, влияет на проницаемость клеточных мембран. Большое значение этого минерального вещества в организме заключается в формировании структурной основы костного скелета, поддержании нормального сердечного ритма. Для лучшего усвоения кальция в организме должно быть достаточно витамина D. Кальций и магний совместно способствуют сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Значение этого минерального вещества сложно переоценить, и самыми дефицитными минеральными веществами в рационе женщин являются именно кальций и железо.
Суточная потребность организма в этом минеральном веществе составляет 0,8 г.
Источники кальция:
Продукты растительного происхождения: зеленые овощи, фасоль, овсянка, горох, ячневая крупа, горчица, семечки подсолнечника.
Продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты (особенно творог, сметана), сыры всех видов, рыба (особенно лосось, сардины).
Правильному усвоению кальция могут помешать большое количество потребляемого жира, щавелевая кислота (в щавеле и ревене), фитиновая кислота (в зерновых).
Минеральное вещество цинк, полезное для организма человека, и его значение в жизни
Цинк (Zn) входит в состав многих ферментных систем, участвует в обмене нуклеиновых кислот и синтезе белка. Основная функция этого минерального вещества в организме человека — регулирование синтеза инсулина, мужских половых гормонов, поддержание постоянства внутренней среды организма и кислотно-щелочного баланса. Велико значение минерального вещества цинк для организма человека в обеспечении сокращаемости мышц. Также цинк играет роль в функциях мозга (способствует умственной активности) и в синтезе ДНК. Цинк способствует уменьшению отложений холестерина на стенках сосудов. Дефицит цинка может вызвать атеросклероз.
При приеме больших доз витамина В6 необходимо принимать больше цинка.
Добавляя в свой рацион цинк, необходимо увеличить потребление витамина А. Цинк лучше всего взаимодействует с витамином А, кальцием и фосфором.
Суточная доза: 10-15 мг.
Источники цинка:
Продукты растительного происхождения: ячневая крупа, пшеница, тыквенные семечки, бобы, фасоль, гречка, горох, арахис, кедровые орехи, пивные дрожжи, горчица.
Продукты животного происхождения: яйца (особенно яичный желток), нежирное молоко, сыр, мясо (желательно нежирная баранина), говядина, утка, индейка, печень.
Влияние этого минерального вещества на организм при пищевой обработке снижается. Перечисленные продукты нельзя хранить в оцинкованной посуде во избежание накопления токсинов.
Потребность организма в минеральном веществе селен и чем грозит его недостаток
Селен (Se) - один из самых загадочных, необходимых и… очень опасных микроэлементов, входящий в состав многих ферментов и благодаря этому играющий огромную роль в работе различных органов и систем организма. Польза этого минерального вещества заключается в том, что его главная биологическая роль связана с его антиоксидантными свойствами. Селен является частью одного из важнейших антиоксидантных ферментов - глутатионпероксидазы, дефицит которого способен привести к поражению многих структур клетки, следовательно, к возникновению ряда патологических состояний. Проведенные научные исследования по изучению биологической роли селена доказали, что селен оказывает разнонаправленное действие на организм, хороший профилактический и лечебный эффект при многих заболеваниях, способствует повышению иммунитета и нейтрализации различных токсичных веществ.
В последние годы все более актуальной проблемой становится недостаточное употребление селена, что связано не только с неправильным питанием, но и вымыванием селена из почвы и переходом в неактивные органические соединения. Все больше территорий входят в число районов, бедных селеном: Китай, США, Австралия, Канада, Германия, Финляндия и т. д. Селенодефицитные территории России: Псковская, Новгородская, Ленинградская области, Карелия, Поволжье, Урал, Забайкалье, Восточная Сибирь, Бурятия, Якутия, Республика Коми.
Самое страшное, чем грозит недостаток минерального вещества селен в организме, — это заболевание Кешан. Первый случай заболевания, обусловленного нехваткой селена, был выявлен в Китае (регион Кешан) и получил соответствующее название. Характерные признаки этой болезни - развитие слабости сердечной мышцы (кардиомиопатия) и сердечной недостаточности, общая слабость, снижение артериального давления, аритмия, обмороки.
Селен оказывает выраженное антиоксидантное действие в комплексе с витаминами Е, А и С.
Суточная доза: 30-70 мкг.
Источники селена:
Продукты растительного происхождения: капуста, пшеница, рис, чечевица, ячневая крупа, кукуруза, фасоль, горох, грибы, арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки, лук, чеснок.
Продукты животного происхождения: яйца, рыба, морепродукты, печень (говяжья, куриная, индейки, утки).
Натрий и суточная потребность организма в этом минеральном веществе
Натрий (Na). В организме здорового человека массой тела около 70 кг содержится 150-170 г натрия. Большая часть ионизированного натрия находится во внеклеточной жидкости и плазме крови, участвует в процессах возбуждения, поддержании осмотического давления, распределении и выведении воды из организма. Минеральное вещество натрий необходимо для придания выносливости тканям. Он помогает переносу веществ внутрь и наружу каждой клетки, важен для пищеварительной и выделительной систем организма, участвует (наряду с калием) в регуляции кровяного давления, поддержании нормальной сердечной деятельности. Данный минеральный элемент способствует сохранению кальция и других минеральных веществ в крови в растворимом виде.
Говоря о значении минеральных веществ для человека, нельзя забывать о том, что прием большого количества натрия (соли) очень быстро приводит к истощению запасов калия. Во многих случаях пища, богатая натрием, служит прямой причиной повышенного кровяного давления.
Большинство людей ошибочно считают, что не употребляют много соли. Во-первых, если у вас высокое кровяное давление, сократите прием натрия; во-вторых, всегда обращайте внимание на перечень ингредиентов продуктов, приобретаемых вами (надписи «соль», «натрий», химический символ Na или английское слово sodium должны вас настораживать); в-третьих, сведите к минимуму, а лучше вовсе откажитесь от консервированного мяса, ветчины, бекона, солонины, копченостей, сосисок, колбас, а также приправ промышленного производства (соевого соуса, кетчупа, майонеза, горчицы и др.); в-четвертых, при приготовлении пищи замените соль различными приправами.
Суточная доза: 5 г в виде NaCl. Официальных норм потребления натрия не существует, но в качестве отправной точки можно считать один грамм хлорида натрия (поваренной соли) на каждый литр выпитой воды.
Продукты, очень богатые NaCl: очищенная поваренная соль, сушеные мясо и рыба, копчености, концентраты бульонов и супов.
Продукты, бедные NaCl: , овощи (включая картофель), молоко, зернобобовые.
Замените поваренную соль качественной морской солью. С одной стороны, она полезнее, с другой - при приготовлении еды морской соли требуется в несколько раз меньше, чем поваренной.
Продукты животного происхождения: яйцо, сыры, анчоусы, сардины, корюшка, камбала, осетр, луфарь, морепродукты (крабы, креветки, мидии, лобстеры, раки, кальмары).
Соль, наряду с сахаром, холестерином и животными жирами, - один из злейших врагов сердца!
Влияние на организм минерального вещества кофермент Q10 и его польза
Рассматривая вопрос пользы минеральных веществ и их значения в жизни человека, нельзя не упомянуть о коферментк Q10 (коэнзим Q10, убихинон), который был открыт в 1957 г. американским ученым Фредериком JI. Крейном из университета Висконсина. Впервые это вещество было найдено в сердечной ткани быка, затем выяснилось, что оно присутствует в любой клетке организма человека. Даже название дали соответствующее - «убихинон» (от англ. «вездесущий»). Ученые установили, что самый высокий уровень убихинона неизменно обнаруживается в клетках сердца, снабжая сердце энергией. Именно убихинон постоянно пополняет запасы сердца необходимой энергией, работая как своеобразная батарейка. Активно изучавший влияние коэнзимов Q10 на работу сердца ученый Питер Деннис Митчелл (Великобритания) получил в 1978 г. Нобелевскую премию по химии.
Кофермент Q10 производится самим организмом (около 50%) и по большей части находится в сердце, мышцах, печени. К сожалению, на протяжении всей жизни человека он вырабатывается неравномерно. Самый высокий уровень коэнзимов Q10 - в молодые годы, к 35 годам он достигает максимума, потом начинается постепенное снижение: после 40 лет содержание кофермента Q10 в сердце уменьшается примерно на 20-30%, после 60 лет его уровень составляет всего 50% по сравнению с его уровнем в молодом возрасте.
Основной источник пополнения кофермента Q10- продукты питания.
Польза этого минеральные вещества для человека заключается в том, что оно имеет антиоксидантное свойства, связанное с замедлением старения клеток, подавлением вредных окислительных процессов. Убихинон, кроме того, способен усиливать действие другого сильнейшего антиоксиданта - витамина Е, что препятствует образованию холестериновых бляшек, помогает обеспечивать «бесперебойную» работу сердца и значительно уменьшает воспалительные процессы.
Наибольшее количество кофермента Q10 - в продуктах питания животного происхождения (жирное мясо, баранина, свиная печень, говяжьи сердце и печень и др.), но именно перечисленные продукты строго противопоказаны людям с повышенным содержанием «плохого» холестерина в крови, больным атеросклерозом и другими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ. Нужно употреблять зеленые бобы, шпинат, брокколи, цельные , арахис, свежие сардины, скумбрию, макрель, яйца (особенно перепелиные), мясо птицы.
Растительные продукты, содержащие коэнзим, нужно употреблять свежими или минимально обработанными, потому что длительная варка, замораживание или консервирование разрушают это полезное для сердца вещество.
