Najviše celuloze nalazi se u. Koja žitarica ima najviše vlakana?

40 namirnica bogatih biljnim vlaknima pomoći će vam da pobijedite u borbi s viškom kilograma i poboljšate svoje zdravlje. Evo što trebate dodati na svoj popis za kupnju.

Većina fitness ludaka svoju prehranu temelji na proteinima, i to s pravom. Ako želite izgraditi mišiće kao profesionalac, ovo bi trebalo biti na vrhu popisa. Pritom važnu ulogu igraju i druge hranjive tvari, a dijetalna vlakna obično se posljednje sjete. A ovo bi mogla biti velika pogreška.

Možete se kladiti da vašem dnevnom jelovniku nedostaju neke biljne namirnice. Istraživanja su pokazala da više od 90% ljudi ne zadovoljava svoje dnevne potrebe za vlaknima, što je otprilike 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Loše vijesti za one koji žele promijeniti svoje tijelo na bolje, a da ne spominjemo cjelokupno zdravlje.

Prehrana bogata vlaknima ne samo da normalizira rad crijeva, već pomaže u mršavljenju, snižava kolesterol i smanjuje rizik od niza karcinoma. Je li ikakvo čudo da je studija iz 2014. godine iz American Journal of Clinical Dietetics pokazala da ljudi koji jedu puno vlakana žive dulje od onih koji zanemaruju vlakna. Osim toga, ako jedete hranu bogatu vlaknima, velika je vjerojatnost da je vaša prehrana prepuna prirodne, hranjive hrane koja vam je potrebna za postizanje vaših fitness ciljeva.

Kada se radi o smanjenju mršavosti trkaćeg konja, dijetalna vlakna mogu vam pomoći u dvostrukom udaru na vaše zalihe masti. Kao prvo, vlakna potiskuju glad i sprječavaju da dođete u iskušenje onim ukusnim kolačima koji vas čekaju u toaletu. Drugo, prehrana bogata grubom hranom poboljšava regulaciju šećera u krvi, što ima veliki utjecaj na sagorijevanje masnih rezervi.

Međutim, da biste svoju prehranu napunili vlaknima, uopće nije potrebno uzimati Metamucil. Sastavili smo popis prirodne hrane koja će vam pomoći da se pridružite redovima onih koji unose dnevni unos vlakana. Pa krenimo u virtualni obilazak odjela supermarketa!

1. Leća

Kako biste bili sigurni da dobivate vlakna koja vam dugujete, dodajte više skromne leće u svoj prehrambeni arsenal. Vaši mišići će cijeniti impresivnih 13 grama biljnih proteina po porciji. Postoji još jedan lijepi bonus - jeftina leća kuha se na laganoj vatri oko 30 minuta, što je puno brže od sušenog graha. Inače, smeđa ili zelena leća sadrži više vlakana od crvene (ružičaste) leće.

Na bilješku

Skuhajte leću i dodajte je juhama, umacima i salatama. Radnim danom možete pripremiti brzi ručak bogat vlaknima tako što ćete leću pomiješati s cherry rajčicama, paprikom narezanom na kockice, špinatom, feta sirom i dresingom. U dane posta možete napraviti i vegetarijanske pljeskavice s lećom. Uz crvenu ribu dobro ide i leća.

2. Obični grah

Bodybuilderi potpuno zanemaruju grah u korist mesa, ali uzmite u obzir grah i druge mahunarke: jeftinu, praktičnu hranu, prepunu vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari i svestranu u kuhinji. Studija objavljena u Journal of the American College of Dietetics pokazala je da ljudi koji redovito jedu grah imaju 23% manje šanse da će imati problema sa strukom u usporedbi s onima koji ne jedu grah.

Na bilješku

Grah je savršena opcija za povećanje vlakana u vašoj sljedećoj seriji čilija. Također se može koristiti s drugim mahunarkama, nasjeckanim povrćem i preljevima za izradu salata s izvrsnim nutritivnim profilom.

3. Grašak

Grašak nije redovito na našem popisu za kupovinu, ali trebao bi biti ako želite jesti grubu hranu. Uz vlakna, dobit ćete bogatu žetvu biljnih proteina i folne kiseline koja pomaže u borbi protiv hipertenzije. Poput leće, žuti i zeleni grašak kuhaju se brže od graha i ne zahtijevaju prethodno namakanje.

Na bilješku

Najbolji način da uključite grašak u svoju prehranu je u juhama i varivima ili jelima od ribe. Mesna štruca i juha od graška klasična su jela bogata proteinima koje vaši mišići vole. Također pokušajte napraviti humus od kuhanog žutog graška. Jednostavno pasirajte grašak i tahini (pasta od sezama), dodajte češnjak, limunov sok, dimljenu papriku i sol.

4. slanutak

Također poznat kao slanutak, slanutak ima lagani, orašasti okus i nutritivni profil koji posramljuje mnoge druge namirnice. U njemu ćete pronaći hvalevrijedne količine vlakana, biljnih bjelančevina i tako potrebnih za zdravlje živčanog sustava.

Na bilješku

Slobodno ubacite šaku slanutka iz konzerve u svoju salatu ili napravite domaći humus. Za ukusan, hrskav međuobrok bogat vlaknima, osušite slanutak iz konzerve papirnatim ubrusom i uklonite ljusku. Stavite u zdjelu i pokapajte s 1 žlicom biljnog ulja. Dodajte 1 žličicu kumina, ½ žličice suhe majčine dušice i ¼ žličice soli pa aromatičnu mješavinu začina pospite preko slanutka.

Slanutak ravnomjerno rasporedite po limu za pečenje i pecite na 200°C dok ne postane hrskav i ne porumeni – oko 40 minuta. Promiješajte par puta da se ravnomjerno ispeče. Pustite da se jelo ohladi na sobnoj temperaturi (slanutak će postati još hrskaviji). Čuvati u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana.

5. Crni grah

Grah, grah, za srce je dobar, što više jedeš, više... Pa znaš kako završava ona školska pjesmica. Bilo kako bilo, crni grah još je jedno "glazbeno voće" na koje se morate osloniti - ako ne zbog visokog sadržaja vlakana, onda zbog istih antocijanina () koji se nalaze u tamnom bobičastom voću poput borovnica. Kada kupujete konzervirani grah, birajte marke koje ga pakiraju u limenke bez BPA (bisfenola). Bisfenol je opasna kemikalija odgovorna za naslage masnoće i probleme s koronarnim arterijama.

Na bilješku

Juhe, čili, tacosi i salate najlakši su načini da povećate unos ovih crnih poslastica. Pokušajte napraviti čili s crnim grahom, a zatim njime prelijte pečene krumpire. Iznenađenje - čak i crni grah možete sakriti u čokoladi. Jednostavno ulijte limenku crnog graha i njegov sok u blender ili procesor hrane i zgnječite. Zatim dobiveni pire dodajte u tijesto za brownie, čime ćete zamijeniti oko 75% masnoće u receptu.

6. Edamame, smrznut i oguljen

Edamame je zeleni grah, ubran nezreo, ukusnog orašastog okusa i hrskave teksture. Možete ih pronaći u odjelu za smrznutu hranu u supermarketu. Ovo je puno prirodnija soja od većine zapakirane hrane. Skromna pola šalice dat će vam 8 grama vrhunskih biljnih proteina i pomoći vam da se osjećate dobro u svojim mišićima. Ako želite izbjeći genetski modificiranu soju, odaberite organski edamame.

Na bilješku

Kada trebate slani zalogaj uz piće, pokušajte napraviti edamame po receptu na pakiranju, zatim poškropite svježim limunovim sokom i začinite dimljenom soli. Također možete zamijeniti edamame za slanutak kada radite humus.

7. Preprženi grah

Preprženi pinto grah tajni je način dodavanja vlakana u vašu prehranu. Kao i druge mahunarke, pinto grah je dobar izvor vlakana. Ljudi u bijelim kutama s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Wake Forest u Sjevernoj Karolini otkrili su da je konzumacija velikih količina topivih vlakana vrlo učinkovita metoda borbe protiv visceralne masnoće. Ova vrsta masnog tkiva je lokalizirana u trbušnoj šupljini; ne samo da je nevidljivo, već i vrlo opasno s gledišta razvoja ozbiljnih bolesti. Usput, izbjegavajte preprženi grah s dodatkom masnoće.

Na bilješku

Pokušajte upotrijebiti prženi grah kao temeljni namaz za sendviče ili kao zamjenu za pastu od rajčice na pizzi.

8. Lima grah, smrznut

Bogat i puterast, lima grah dobio je ime po glavnom gradu svoje domovine, Peruu. Tijekom ljetnih mjeseci možete ga pronaći svježeg na tržnicama. U drugim razdobljima godine, smrznuti lima grah je zgodan način da povećate unos vlakana. Omiljeni proizvod iz djetinjstva (šalim se!) također je odličan izvor željeza te kalija i magnezija koji snižavaju krvni tlak.

Na bilješku

Da biste napravili brzi succotash, pirjajte ½ šalice nasjeckane crvene paprike, ½ luka narezanog na kockice i 2 nasjeckana režnja češnjaka u tavi na srednje jakoj vatri 2 minute. U tavu dodajte 1 šalicu kuhanog lima graha, 1 šalicu kukuruznih zrna i 2 žlice bijelog vina ili juhe od povrća. Maknite s vatre, umiješajte 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina, posolite i popaprite po ukusu.

9. Ječam, oljušten

Za većinu ljudi izloženost ječmu ograničena je na jaka pića koja se poslužuju u najbližem baru. To je tužno, s obzirom da je ječmena kaša izvrstan izvor biljnih vlakana. Važno je razumjeti da je oljušteni ječam cijelo zrno ječma kojemu je uklonjena samo vanjska ovojnica.

S druge strane, uobičajeni biserni ječam nije toliko bogat hranjivim tvarima i sadrži manje vlakana jer je lišen vanjske ljuske i omotača zrna. Oljušteni ječam se kuha dulje, do jedan sat, stoga razmislite o pripremi nekoliko porcija odjednom. Gotov ječam može se zamrznuti za kasniju upotrebu.

Na bilješku

Da biste napravili izvrstan doručak, kuhani ječam pomiješajte s nasjeckanim povrćem poput mrkve, paprike i peršina, dodajte piletinu, feta sir i limunov ocat. Probajte i rižu zamijeniti ječmom jer je zdravije.

10. Tapeta raženog brašna

Zaboravite integralno pšenično brašno—postoji bolja opcija ako želite povećati unos vlakana. Ovo je raženo brašno od cijelog zrna. Često se zanemaruje u američkim kuhinjama, ali se naširoko koristi u Skandinaviji za izradu kruha ili krekera.

Osim vlakana, raženo brašno osigurava niz esencijalnih nutrijenata, uključujući fosfor, selen, magnezij i željezo. Upamtite da se "raženo brašno sa sjemenkama" ne razlikuje puno od bijelog brašna - lišeno mu je većine njegovih hranjivih svojstava.

Na bilješku

Grubo brašno može dodati nove note okusa domaćim palačinkama, vaflima, muffinima, keksima, krekerima, pa čak i korama za pizzu.

11. Pšenične mekinje

Zrno se sastoji od tri elementa: endosperma, klice i mekinja. Potonji sadrži većinu biljnih vlakana. Stoga, ako odvojite mekinje od pšeničnog zrna, dobit ćete ljuskastu "pektinsku zvijezdu". Mekinje su također bogate manganom, mineralom koji ima važnu ulogu u metabolizmu.

Na bilješku

Uspite malo jeftinih pšeničnih mekinja u zdjelu zobenih pahuljica ili u svoje omiljeno tijesto za palačinke. Također možete dodati šaku mekinja proteinskim shakeovima, domaćim energetskim pločicama i domaćim pekarskim proizvodima.

12. Spelta

Drevni rođak pšenice s orašastim okusom, pir ima ugodnu, gustu teksturu i popularna je žitarica u Njemačkoj. Općenito se smatra hranjivijim od modernih hibrida pšenice. Ljekovita pir obiluje dijetalnim vlaknima i brojnim mikroelementima među kojima je i magnezij.

Magnezij se može nazvati Titanom mikronutrijenata, jer je ključni igrač u mnogim fiziološkim procesima, od sinteze proteina do regulacije šećera u krvi i mineralizacije kostiju. Sa svakom porcijom pira, također stavljate oko 6 grama proteina na stol. Iako pir sadrži gluten, mnogi ljudi osjetljivi na pšenicu otkrit će da je pir puno lakše probavljiv.

Na bilješku

Pir je dobitna zamjena za rižu u burritosima. Također ga pokušajte dodati u juhe, variva i vege hamburgere.

13. Neprerađene zobene pahuljice

Dobro je znati da je glavni obrok za doručak mnogih fitness entuzijasta izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Ali ako svoje instant zobene pahuljice prelijevate kipućom vodom, vrijeme je da prijeđete na jaču, izdašniju neprerađenu verziju, koja se dobiva provlačenjem cjelovitih žitarica kroz čelične oštrice koje ih režu na zrnate komade. Većina ljudi smatra da je neprerađena zob zasitnija, što pomaže u borbi protiv iskušenja da zgrabite nešto iz automata za grickalice.

Na bilješku

Nemate vremena čekati ujutro da se skuha serija sirove zobene kaše. Kako biste ubrzali proces, ulijte 1 šalicu zobenih pahuljica u srednju posudu za umake, dodajte 2,5 šalice vode, posolite i stavite na laganu vatru. Zakuhajte, ugasite štednjak, pokrijte posudu ručnikom i ostavite preko noći. Ujutro dodajte malo mlijeka ili vode, začinite cimetom i zagrijte na laganoj vatri. Ukrasite jelo omiljenim preljevom.

14. Proso

Iako se proso, koje, usput rečeno, ne sadrži gluten, češće koristi kao hrana za ptice, ova jeftina žitarica nije pogodna samo za ptice. Proso sadrži više dijetalnih vlakana od kvinoje, kao i mnoštvo esencijalnih mikroelemenata, poput magnezija, bakra i. Još dobrih vijesti: istraživanje je pokazalo da su podcijenjene žute kuglice izvrstan izvor antioksidansa koji se bore protiv procesa starenja.

Na bilješku

Prosenu kašu koristite kao prilog, poput riže ili kvinoje. Dodajte ga varivima i povrću, prelijte vinaigretteom i napravite zdravu salatu za doručak ili ručak. Kako biste napravili kašu za doručak bogatu hranjivim tvarima, skuhajte 1 šalicu prosa u 3 šalice vode neprestano miješajući dok kaša ne postane kremasta. Dodajte začine poput cimeta i na vrh stavite maline i nasjeckane orašaste plodove.

15. Heljda

Ubrana malo po malo iz biljke porijeklom iz Azije i istočne Europe, heljda je više srodna rabarbari nego pšenici i stoga je bez glutena. Kada se cijela zrna heljde samelju u zrna piramidalnog oblika dobije se heljda. Crvenkasto-smeđa kaša je jednostavno heljdina krupica koja je pržena kako bi se poboljšao okus i miris. Među ostalim nutritivnim prednostima, heljda je izvrstan izvor vlakana, mangana, vitamina B i magnezija.

Na bilješku

Kada se kuha, heljda se nekoliko puta proširi, što je čini korisnom za punjenje juha, variva, mesa u ljutom umaku, rižota, mesnih štruca i složenaca. Da biste napravili hrskavi preljev za salatu, pokušajte tostirati heljdu u tavi od suhog lijevanog željeza na srednjoj vatri oko 5 minuta. Neprestano miješajte dok heljda ne potamni i ne ispuni kuhinju mirisima.

Pospite po salatama ili čak jogurtima i zobenim pahuljicama. U Japanu su popularni instant rezanci od heljde (soba), koji se prave od heljdinog brašna. Mnogo je zdravija od rafinirane bijele tjestenine.

16. Kokice

Govorimo o običnim kokicama, a ne o kalorijskoj bombi iz multipleksa. Da, dobre stare kokice često se zaboravljaju u razgovorima o zdravim grickalicama, ali s dobrim sadržajem vlakana i samo 130 kalorija po velikoj porciji, teško ćete pronaći međuobrok koji manje šteti vašem struku. Ako ne radite sami kokice, potražite već pripremljene verzije s vrlo kratkim popisom sastojaka.

Na bilješku

Kokice pružaju široko polje za eksperimentiranje, gdje god se nalazili – kod kuće, na moru ili na planinarenju. Kombinirajte kokice sa suhim voćem, prženim orašastim plodovima i sjemenkama.

Voće bogato vlaknima

17. Suhe smokve

Pronalaženje svježih smokava u vašem lokalnom supermarketu nije lako, a cijene su obično visoke i oduzimaju vam apetit, ali suhe smokve izvrstan su izvor vlakana koji je dostupan tijekom cijele godine. Možete zahvaliti svim tim malim sjemenkama što vam pružaju tonu vlakana. Kao bonus, dobit ćete mnoštvo hranjivih tvari koje se rijetko nalaze u drugom suhom voću, uključujući kalcij, magnezij, kalij i vitamin K.

Na bilješku

Smokve, narezane na sitne komadiće, odličan su "tajni" sastojak za sendviče i salate. Evo recepta za vaš novi omiljeni preljev za jogurt ili zobene pahuljice: u srednje velikoj tavi pomiješajte malo više od šalice organske kave, 20 suhih smokava (narezanih na četvrtine), ¼ šalice meda, 1 cijeli zvjezdasti anis, ¼ žličice cimeta i 1 žličica narančine korice. Zakuhajte, pojačajte vatru i poklopljeno kuhajte 20 minuta.

Šupljikavom žlicom izvadite smokve iz posude. Smanjite tekućinu, bez poklopca, na srednje jakoj vatri. To će trajati 3-4 minute dok ne dobijete nešto poput sirupa. U sirup dodajte smokve i izvadite zvjezdasti anis.

18. Malina

Kad je riječ o bobičastom voću, ovi svijetli dragulji pravi su izvor vlakana. Svaka šalica ima dvostruko više vlakana od borovnica. Još jedan plus je pristojna količina vitamina C. Studija objavljena u European Journal of Dietetics dokazala je da nedostatak vitamina C smanjuje izvedbu vježbanja. - snažan antioksidans koji pomaže u borbi s oksidativnim stresom uzrokovanim visokointenzivnim treningom.

Na bilješku

Obogatiti svoju prehranu vlaknima jednostavno je poput dodavanja malina u jogurt ili zobenu kašu. Držite vrećicu smrznutih malina u hladnjaku i koristite ih u proteinskim shakeovima. A za izvrstan preljev za salatu pomiješajte maslinovo ulje, svježe maline, crveni vinski ocat, Dijon senf i češanj češnjaka. Sol i papar - po ukusu.

19. Kupina

Poput njihove crvene rođakinje, ukusna i slatka kupina pravi je superheroj od vlakana. Tamna poslastica puna je vitamina K. 2014. godine časopis Journal of Dietetics objavio je studiju koja pokazuje da obogaćivanje vaše prehrane vitaminom K smanjuje rizik od onih zloglasnih ubojica: bolesti srca i raka.

Na bilješku

Dodajte kupine proteinskim shakeovima, svježem siru, zobenim pahuljicama, jogurtu, povrtnim i voćnim salatama. Ili s njim možete napraviti palačinke.

20. Avokado

Većina ljudi povezuje avokado s visokim sadržajem zdravih mononezasićenih masti. Ovo voće (da, to je voće!) s kremastim mesom odličan je način da ispunite dnevnu kvotu vlakana. Također ćete ubrati bogatu žetvu vitamina K, folne kiseline, kalija i vitamina B6, kojih avokado ima jako, jako puno.

Na bilješku

Avokado je dobar ne samo za sendviče, salate i, naravno, guacamole. Može se dodati u proteinski shake za brzu injekciju vlakana. Pomiješajte pulpu polovice avokada s mlijekom, proteinima, kakaom u prahu, cimetom i smrznutom bananom u blenderu.

21. Kruške

Zagrizite sočnu krušku i bit ćete korak bliže dnevnoj potrebi za vlaknima. Činjenica je da kruške imaju 30% više pektina od jabuka. Samo pazite da krušku jedete s kožom jer se tamo nalazi većina dijetalnih vlakana (kao i nekoliko ključnih antioksidansa).

Na bilješku

Dodajte jednu krušku svom ručku za zadovoljavajući završetak dnevnog obroka. Narezana kruška daje slatkoću salatama i proteinskim napitcima. Za ubojito topli sendvič sa sirom, pokušajte preliti kruh od cjelovitih žitarica narezanom kruškom, gorgonzola sirom i rukolom. Kruške su također odličan dodatak juhama poput butternut tikve i krem ​​juhe od pastrnjaka.

22. Datumi

Volite li slatko, a nemate povišen šećer, probajte slatke datulje i požnjet ćete bogatu žetvu dijetalnih vlakana. Datulje su također odličan izvor kalija koji normalizira krvni tlak. Ako nemate ništa protiv razbacivanja, medjool datulje su najbolje od najboljih.

Na bilješku

Za energetski bogatu grickalicu bogatu vlaknima, stavite 1,5 šalicu datulja bez koštica i ¾ šalice badema u procesor hrane i nasjeckajte ih na male komadiće. Dodajte jednu trećinu šalice nezaslađenog osušenog kokosa, ¼ šalice brašna od lanenih sjemenki, ¼ šalice kakaa u prahu, ½ žličice cimeta, koricu 1 naranče, sok od pola naranče i prstohvat soli. Sve izmiksajte dok ne postane glatko i oblikujte kuglice promjera oko 2,5 cm.

23. Kumkvat

Ove čudnovato nazvane "minijaturne naranče" vrijedi pokupiti s polica supermarketa. Otprilike su veličine velikih bobica grožđa, tako da ih cijele možete staviti u usta – ne morate ih guliti. Činjenica je da se kumkvat može usporediti s narančom okrenutom naopako - jestiva je kora iznenađujuće slatkog okusa, ali meso je pomalo kiselo. A budući da jedete koru, kumkvati su nevjerojatan izvor biljnih vlakana.

Na bilješku

Pred vama nije samo gotova poslastica. Mljeveni kumkvat možete dodati u jogurt, zobene pahuljice i salate. Ili napravite ubojitu salsu pomiješanjem nasjeckanog kumkvata s crvenom paprikom narezanom na kockice, prepolovljenim cherry rajčicama, ljutikom, mljevenim jalapenosom, sokom od ½ limete i nekoliko prstohvata soli.

24. Smrznute trešnje

Malo koje voće uljepšava ljetnu sezonu poput sočnih, slatkih trešanja s tržnice, ali kad jednom kažemo ljetu zbogom, potraga za nečim svježim što iole nalikuje ovoj deliciji pretvara se u sizifov posao. Ukusno slatke smrznute trešnje su praktična, pristupačna, ubrana i pakirana delicija bogata vlaknima, kalijem i antioksidansima.

Na bilješku

Smrznute višnje možete dodati u smoothije, a možete napraviti i sirup za jogurt, svježi sir, palačinke ili zobene pahuljice. Uzmite 2 šalice smrznutih višanja, sok od pola limuna, 3 žlice javorovog sirupa, ½ žličice cimeta i ¼ šalice vode; Zakuhajte sve u srednje velikoj posudi. Kuhajte 10 minuta, a zatim lagano zgnječite višnje do kašastog pirea.

Zatim otopite jednu i pol čajnu žličicu kukuruznog škroba u 1 žlici vode. U sirup od višanja umiješajte škrob i 1 žličicu ekstrakta vanilije, pa kuhajte još par minuta dok se malo ne zgusne.

Orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima

25. Chia sjemenke

Nekada su ovu biljku kao hranu aktivno koristili Asteci, a danas sitne chia sjemenke doživljavaju renesansu i s pravom se smatraju pravom superhranom. Chia sjemenke ne samo da su vrlo bogate vlaknima, one su izvrstan izvor esencijalne omega-3 masnoće - alfa-linolenske kiseline koja blagotvorno djeluje na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Općenito, i bijele i crne chia sjemenke imaju istu nutritivnu vrijednost.

Na bilješku

Chia se lako može dodati zobenim pahuljicama, jogurtu i proteinskim shakeovima. Chia sjemenke upijaju vodu i stvaraju gel, zbog čega je Pinterest pun recepata za pudinge od chia sjemenki. Možete napraviti zdravi voćni džem koji će zamijeniti previše zaslađene kupovne verzije: pomiješajte 1 šalicu borovnica s 1 žlicom meda ili javorovog sirupa, dodajte ½ žličice cimeta i stavite u blender. Zatim smjesu stavite u posudu za hranu, dodajte jednu i pol žlicu chia sjemenki i ostavite najmanje tri sata da se zgusne. Danas se čak u supermarketima može kupiti brašno od chia sjemenki koje se mogu koristiti na isti način kao i laneno brašno.

26. Konopljin protein (jestiva konoplja u prahu)

Nemojte nas krivo shvatiti, bili smo i još uvijek jesmo veliki obožavatelji proteina sirutke, ali malo je vjerojatno da će vam pomoći da povećate unos vlakana. Proteinska konoplja, s druge strane, nastaje mljevenjem vrlo korisnih jestivih sjemenki konoplje u prah koji postaje izvor vlakana bez premca. A budući da proteini konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, vrijedan su izvor proteina za izgradnju lijepih mišića.

Na bilješku

Prvo dodajte proteinsku konoplju u svoj smoothie, a zatim pokušajte zamijeniti dio brašna u domaćim pekarskim proizvodima, palačinkama ili drugim proizvodima od brašna. Također možete umiješati žlicu praha u žitarice kao što su zobene pahuljice kako biste povećali sadržaj vlakana i proteina.

27. Kokosovo brašno

Kokosovo brašno dobiva se temeljitim mljevenjem pulpe iz koje su prethodno uklonjene masnoće. Ova ugodna slatka poslastica dostojna je paleo dijete i vrlo je bogata biljnim vlaknima. Kao bonus, glikemijski indeks, niži od većine brašna, pomoći će vam kontrolirati svoju težinu.

Na bilješku

Započnite zamjenom oko 20-30% brašna u receptu za palačinke ili pečenje kokosovim brašnom. Količinu vode obavezno povećati za isto toliko, inače će tijesto biti pretijesno. Kokosovo brašno sadrži više pektina, a upija vlagu poput spužve. Kokosovo brašno možete koristiti i kao pohanje za piletinu ili ribu, a može čak zamijeniti krušne mrvice u mesnim štrucama, mesnim okruglicama i kotletima.

28. Laneno brašno

Bastion pokreta zdrave hrane, izvrstan je izvor topivih vlakana. U crijevima topiva vlakna apsorbiraju vodu i stvaraju gel koji usporava probavu. To donosi dugotrajan osjećaj sitosti i pomaže u regulaciji šećera u krvi, što pozitivno utječe na vašu figuru. Kao i chia, laneno sjeme sadrži omega masti i lignine, biljne spojeve koji snižavaju kolesterol. Za potpunu apsorpciju hranjivih tvari, sjemenke lana moraju se samljeti u brašno.

Na bilješku

Pokušajte dodati brašno od lanenog sjemena u smoothieje, tijesto za palačinke i jutarnje žitarice. Također možete napraviti svoj super zdravi džem od orašastih plodova za sendviče. Pomiješajte 1 šalicu neslanih badema, 1 šalicu pekan oraha, ¼ šalice brašna od sjemenki lana i 1 žlicu kokosovog ili bademovog ulja. Sve to stavite u multipraktik i miksajte dok ne postane kremasto.

29. Osušeni kokos

Kokos ne samo da vašoj prehrani daje okus odmora na tropskom otoku, već je i iznenađujuće dobar u povećanju razine vlakana. Osušeni kokos dobiva se sušenjem svježeg mesa kokosa (kopre). Dostupan je u obliku grubih kokosovih ljuskica ili fino mljevenih proizvoda. Ali kupujte samo nezaslađeni kokos ili ćete završiti sa šećernom bombom.

Na bilješku

Koristite osušeni kokos u salatama, salsama, granolama, mješavinama i chia pudinzima.

30. Bademi

Na bilješku

Usred dana zagrabite pregršt poslastica koje vam neće pogoditi pakiranje od šest komada ili koristite orašaste plodove u visokokaloričnim domaćim obrocima. Nasjeckani bademi daju hrskavi dodir bilo kojoj salati.

31. Suncokretove sjemenke

Sjemenke suncokreta često se zanemaruju u korist badema ili oraha, iako su odličan način za dodavanje biljnih vlakana prehrani sportaša po povoljnoj cijeni. Oljuštene sjemenke opskrbit će vas vitaminom E i selenom, što će pomoći povećati nutritivnu vrijednost vaše dnevne prehrane. Studija objavljena u časopisu Journal of Diabetes Management pokazala je da što je viša razina selena u tijelu, to je manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Na bilješku

Sjemenkama pospite salatu, pečeno povrće, jogurt, svježi sir, kašu ili pire juhu.

32. Pistacije

Nezemaljska aroma pistacija vrišti o njihovim korisnim svojstvima. Na vrhu piramide nalazi se injekcija esencijalnih biljnih vlakana. Zelenkasti orah daje lutein, antioksidans iz obitelji karotenoida koji se nalazi u mnogim tamnim lisnatim povrćem i pohranjuje se u mrežnici oka, gdje pomaže u održavanju dobrog vida. Porcija pistacija je visokokalorična, ali eksperimenti su pokazali da redovita konzumacija hranjivih orašastih plodova poput pistacija ne dovodi do pojave "Budinog trbuha", već, naprotiv, poboljšava zdravlje, posebice snižava razinu kolesterola.

Na bilješku

Mljevene pistacije upotrijebite kao hrskavi premaz za crvenu ribu ili ih pospite po pečenom slatkom krumpiru. Domaće energetske pločice i muesli jednako su ukusne opcije.

Povrće bogato vlaknima

33. Žir bundeva

Bundeva je zimska verzija elektrane s vlaknima. Slatka pulpa sadrži neviđene količine beta-karotena, antioksidansa u koji se tijelo pretvara i jača imunološki sustav.

Na bilješku

Pečena tikva od žira može se upariti s bilo kojim preljevom za salatu, uključujući čili, kvinoju ili proso. Kremasta juha od tikve od žira odličan je način za grickanje ili ispecite kriške tikve i zatim ih prelijte prirodnim javorovim sirupom.

34. Artičoka

Kada ste zadnji put kuhali artičoke? To smo i mislili. U međuvremenu, artičoke imaju više vlakana nego bilo gdje drugdje, a također su pune vitamina C, K i folne kiseline. Jednom riječju, vrijeme je da se zaljubite u ovo divno povrće, samo nemojte kupovati kupovni umak od artičoke, to je kalorijska bomba.

Na bilješku

Potražite na internetu recepte za artičoke i pokušajte je dodati mac and siru, salatama od povrća, pizzi ili siru na žaru. Ili napravite domaći umak od artičoke koristeći zdrave sastojke poput grčkog jogurta.

35. Pastrnjak

Ova malo poznata verzija omiljenog povrća Bugs Bunnyja ima izvrstan orašasti, blago slatki okus s suptilnim biljnim notama. Zanimljivo je da korjenasto povrće sadrži 60% više biljnih vlakana od mrkve, a kao dodatak prehrani dobit ćete solidan udio kalija za normalan rad mišića.

Na bilješku

Za razliku od mrkve, pastrnjak gotovo uvijek postaje ukusniji nakon toplinske obrade. Pokušajte ga ispeći ili dodajte velike komade u juhe i variva. Kuhani pastrnjak možete pomiješati i s krumpirom i tako napraviti ukusan pire!

36. Raab od brokule (rapini)

Raab od brokule često se koristi u talijanskim i kineskim jelima. Ovo povrće ima male cvjetiće poput brokule, duge stabljike i zelene listove. Okus je također sličan brokuli, ali malo oštriji. Uz pektin, jedna od glavnih prednosti raabe je obilje raznih fitokemijskih spojeva (indoli, sulforafan), koji sprječavaju razvoj bolesti. Rapinije možete pronaći na odjelima s povrćem u supermarketima.

Na bilješku

Cvjetna glavica, listovi i stabljike mogu se kuhati (blanširati, pirjati, kuhati, kuhati na pari) i jesti kao obična brokula.

37. Batat

S nižim glikemijskim indeksom od običnog krumpira, batat je optimalan izvor ugljikohidrata za one koji brinu o svojoj figuri. S obje ruke glasamo za ovaj izbor i zato što u jelovnik unosi značajne količine vlakana koja se mogu boriti protiv masnoće. Samo pazite da ostavite kožu na mjestu jer sadrži polovicu vlakana batata.

Na bilješku

Pečen, pirjan ili pire, teško je pogriješiti sa slatkim krumpirom. Iznenadit ćete se, ali slatki okus čini slatki krumpir dobrim dodatkom proteinskim shakeovima. Možete čak dodati i pire od slatkog krumpira u tijesto za vafle ili palačinke.

38. Zeleni grašak, smrznut

Malo smrznutog povrća daje vam toliko sirovih vlakana kao zeleni grašak. Grašak u zamrzivaču se hladi odmah nakon žetve, što pomaže u očuvanju hranjivih tvari uključujući vitamine K, A i C. A kao bonus, dobit ćete 4 grama proteina sa svakom porcijom.

Na bilješku

Probajte zeleni grašak u juhama, krumpir salatama i jelima od tjestenine. Ili kuhajte 2 šalice smrznutog graška u 1 šalici vode dok ne omekša, zatim umiješajte sok od pola limuna, ½ šalice nasjeckanog peršina i nekoliko prstohvata soli. Napravit ćete izvrstan riblji umak!

39. Sušene rajčice

Kada je ljetna sezona gotova, okus rajčice iz supermarketa ostavlja mnogo za željeti. Pogledajte ove sušene rajčice super okusa koje sadrže više pektina nego što možete zamisliti. Također su dobar izvor likopena, snažnog antioksidansa koji snižava krvni tlak. Ako želite smanjiti unos soli, odaberite rajčice na maslacu među mnogim opcijama u odjelu delikatesa.

Na bilješku

Nasjeckane sušene rajčice dodajte kajgani, mljevenim mesnim okruglicama, jelima od tjestenine i salatama od povrća. Ili isprobajte novi džem za sendviče: stavite 2/3 šalice sušenih rajčica, ¼ šalice maslinovog ulja, 3 žlice vode, 2 žlice naribanog hrena, 2 žlice crvenog vinskog octa i ¼ žličice crnog papra u blender ili procesor hrane. Sve to sitno sameljite u gustu masu.

40. Prokulica

Malo je namirnica koje su toliko nutritivno bogate kao nepravedno zaboravljene prokulice. Ne samo da je bogat pektinom, već je i izvrstan izvor vitamina K i C. Novi eksperimenti pokazuju da uzimanje vitamina C može smanjiti otkucaje srca i osjećaj umora tijekom vježbanja, čineći čak i naporne treninge lakšim.

Na bilješku

Najbolji način kuhanja prokulice je pečenje, što pomaže transformirati pomalo zemljani okus u mnogo više slatki. Prokulice prerežite na pola, pospite solju i uljem i pecite na 200°C dok ne omekšaju s laganom tamnom koricom. Prokulice također možete usitniti u sjeckalici i dodati u salatu od kupusa.

Jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane su biljna vlakna. Pozitivno djeluje na zdravlje organizma. Glavne funkcije biljnih vlakana su normalizacija crijevne mikroflore, smanjenje rizika od žučnih kamenaca, snižavanje razine kolesterola u krvi. Stoga bi svaka osoba trebala znati popis namirnica bogatih biljnim vlaknima, te takve namirnice svakodnevno uključiti u svoju prehranu.

Prvo, pogledajmo što su biljna vlakna. Dio je proizvoda biljnog podrijetla, odnosno stijenki biljnih stanica, pleksusa biljnih vlakana.

Ako slomite, na primjer, celer, vlakna koja će se istegnuti su biljna vlakna. To je najgrublji dio biljke. Zato ga ljudski gastrointestinalni trakt ne može probaviti. Ali u isto vrijeme, dobrobiti biljnih vlakana za ljudski organizam su neprocjenjive.

Proizvodi bogati biljnim vlaknima i dijetalnim vlaknima učinkoviti su za mršavljenje. Saznajte popis namirnica s vlaknima za mršavljenje. Kad uđe u želudac, bubri, brzo utažuje glad i daje osjećaj sitosti na dulje vrijeme. Biljna vlakna nalaze se u korijenju, stabljici, plodovima i lišću biljaka. Najviše ga ima u onim proizvodima koji imaju malo šećera.

Vrste biljnih vlakana

Svi proizvodi bogati biljnim vlaknima i dijetalnim vlaknima dijele se u dvije vrste: proizvodi s netopivim vlaknima i proizvodi s topivim vlaknima.

Topiva biljna vlakna (pektin, hemiceluloza, alginaza) smanjuju razinu kolesterola, upijaju vodu što daje osjećaj sitosti i smanjuju apsorpciju šećera. Ima ga u izobilju u agrumima, avokadu, korama voća, suhim šljivama, grožđicama, leći, grašku, grahu, cikli, zobi, ječmu, raži i morskim algama.

Gruba (netopiva) biljna vlakna (lignin i celuloza) neophodna su za čišćenje organizma od toksina, lošeg kolesterola i ubrzavanje pražnjenja želuca. Ima ga dosta u povrću, voću, žitaricama i mahunarkama.

Popis namirnica bogatih biljnim vlaknima

Pogledajmo pobliže sve namirnice bogate biljnim i dijetalnim vlaknima. Radi vaše udobnosti podijelili smo ih u nekoliko skupina.

• Povrće. Posebno su biljnim vlaknima bogati špinat, prokulice, celer, šparoge, brokula i bundeva;
• Voće je bogato pektinom (topivim biljnim vlaknima). U manjoj mjeri sadrže celulozu i netopljiva prehrambena vlakna. Prednost dajte agrumima, avokadu, bananama, kao i korama krušaka, jabuka i breskvi;
• Orašasti plodovi i sjemenke. Rekorder iz ove skupine proizvoda bogatih biljnim vlaknima su sjemenke lana. Na 100 grama ovog proizvoda nalazi se 27,3 grama biljnih vlakana. Nešto manje dijetalnih vlakana imaju pistacije pržene bez soli i ulja (10,3 g), sirovi kikiriki (8,1 g), orasi i sirovi bademi (7 grama);
• Suho voće također je uključeno u popis proizvoda koji sadrže biljna vlakna. Uključite u prehranu suhe marelice, grožđice, suhe šljive i suhe datulje;
• Mahunarke. Grašak, grah i leća glavni su izvori biljnih vlakana. Sadrže i topiva i netopiva dijetalna vlakna;
• Cjelovite žitarice i mekinje. Preporučujemo da svako jutro konzumirate cjelovite zobene žitarice, heljdu, smeđu rižu, pšenične, sojine, zobene ili ražene mekinje. Pojedenjem čaše kaše ujutro odmah nadoknađujete otprilike 20% dnevnog unosa biljnih vlakana, a također smanjujete razinu kolesterola u krvi.

Nemoguće je zamisliti prehranu moderne osobe bez dijetalnih vlakana, koja su se 70-ih godina prošlog stoljeća smatrala apsolutno beskorisnom tvari za tijelo. Doznajmo na portalu "Smršavite bez problema" je li zapravo toliko koristan koliko o tome vrište reklame nekih mrežnih tvrtki. Koje su namirnice bogate vlaknima? A u kojim slučajevima gruba biljna hrana može naškoditi tijelu?

Što su vlakna?

Vlakna su prehrambena vlakna biljnog podrijetla koja prolaze kroz probavni trakt gotovo nepromijenjena, tj. tijelo ih ne probavlja i ne razgrađuju se na sastavne dijelove. Različite biljke sadrže različite količine dijetalnih vlakana, ali glavna koncentracija je u stabljikama, sjemenkama i kori.

Dijetalna vlakna se dijele na topiva i netopiva. Prvi se nazivaju pektini ili alginati: nalaze se u zobenim mekinjama, nekom voću i bobicama, kao iu lišću.

Izvori topivih vlakana imaju nježnu pulpu i tanku kožicu, tako da ih tijelo može razgraditi do stanja poput želea koliko god može.

Gastrointestinalni trakt nije u stanju preraditi gruba netopiva prehrambena vlakna zbog nedostatka potrebnih enzima, pa ona napuštaju ljudsko tijelo nepromijenjena.

Ali oni su sposobni apsorbirati ogromne količine tekućine u kombinaciji s otpadom i oticanjem. Gljive, žitarice, povrće i sjemenke sadrže vrste grubih vlakana kao što su celuloza i lignin.

Za organizam je najblagotvornija simbioza pektina i grubih dijetalnih vlakana u omjeru 3:1, stoga prehrana treba biti što raznovrsnija.

Korisna svojstva vlakana

• Moramo uložiti mnogo truda da žvačemo grubu hranu. Ovaj proces prati oslobađanje velikog volumena sline, koja ima antimikrobni učinak, što pozitivno utječe na opće stanje usne šupljine.
• , stimuliraju gastrointestinalni trakt i ublažavaju zatvor.
• Biljna vlakna, ulazeći u crijeva, čiste tijelo od otrovnih spojeva, toksina i alergena, a također sprječavaju stvaranje truležnih masa.
• Tijelo se čisti od lošeg kolesterola i smanjuje se razina šećera u krvi.
• Konzumiranje hrane s puno vlakana, nakon koje se osoba dugo osjeća sitošću, učinkovito pomaže procesu mršavljenja.

Dakle, teško je precijeniti prednosti vlakana za tijelo, posebno tijekom mršavljenja. Stoga se dijetalna vlakna sada stvaraju umjetno u obliku dodataka prehrani, ali u smislu korisnosti prirodno su inferiorna svojim analogima prirodnog podrijetla.

Za normalan rad crijeva odrasloj osobi potrebno je od 25 do 35 grama. vlakana dnevno. Kako biste lakše odredili količinu koja vam je potrebna, u ovom članku su namirnice bogate vlaknima objedinjene u popis. Kod prehrane siromašne dijetalnim vlaknima nutricionisti savjetuju uzimanje otprilike 1 žlice. l. .

Koje su opasnosti od manjka i viška vlakana u prehrani?

Dugo vremena znanstvenici su biljna vlakna smatrali beskorisnim balastom za tijelo i podcjenjivali njihovu ulogu u očuvanju ljudskog zdravlja. Ali pokazalo se da njihov nedostatak hrane može dovesti do tako ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su:

• Patologije gastrointestinalnog trakta, koje mogu biti popraćene zatvorom, smanjenom peristaltikom i disbakteriozom.
• Hemoroidi.
• Kardiovaskularne bolesti, opasnost od moždanog i srčanog udara.
• Dijabetes.
• Pretilost.
• Kolelitijaza.
• Maligni tumori rektuma.

Ne čudi da većina djevojaka koje žele brzo izgubiti višak kilograma odjednom prijeđu na hranu bogatu biljnim vlaknima. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan, jer njegov višak može uzrokovati takve pojave kao što su:

• Zatvor, proljev, povećano stvaranje plinova, bol u trbuhu.
• Mučnina, povraćanje.
• Disbakterioza, poremećena pokretljivost crijeva.

Tražite hranu bogatu vlaknima

Popis takvih proizvoda je prilično dugačak, stoga nemojte žuriti s kupnjom posebnih dodataka prehrani u ljekarni. Uz pravilnu organizaciju prehrane, čak i dijetalna hrana može biti raznolika i ukusna; glavna stvar je uvoditi takve proizvode u fazama, određujući reakciju tijela.

Nedvojbeni lider među proizvodima u smislu sadržaja dijetalnih vlakana su mekinje. Ima ih puno u mahunarkama, gljivama, žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima, voću, suhom voću, povrću i bobicama. Ispod je popis koji odražava količinu vlakana na 100 grama. proizvod.

Dakle, hrana bogata vlaknima - tabela 1.

Radi vaše udobnosti, sadržaj vlakana u povrću, voću i bobičastom voću prikazan je u tablici 2.

Dijetalnih vlakana praktički nema u proizvodima od brašna, životinjskoj masti, biljnom ulju, sokovima od voća i povrća, mesu i ribi. I to nije razlog da potpuno napustite njihovu upotrebu u korist grube biljne hrane, ali možete postupno zamijeniti pšenični kruh kruhom od cjelovitog zrna, a umjesto slatkih sokova, napraviti ga s dodatkom voća i bobičastog voća.

Vlakna i proteini - izravan put do figure iz snova

Ponekad stroga dijeta ili želja da se postane vlasnik isklesanog tijela prisiljava ljude da ograniče ili potpuno izbace unos ugljikohidrata povećanjem udjela proteina. To može uzrokovati zatvor, nadutost i nedostatak hranjivih tvari u tijelu. Kako biste nastavili gubiti težinu i dobivati ​​mišiće na visokoproteinskoj dijeti te se u isto vrijeme osjećati dobro, svoj jelovnik morate diverzificirati hranom bogatom dijetalnim vlaknima.

U nastavku donosimo popis namirnica koje sadrže i proteine ​​i vlakna. Imaju jednu jasnu prednost za one koji mršave: usporavaju proces pretvaranja ugljikohidrata u glukozu.Čovjek dulje ostaje sit, a glukoza se ne skladišti na stranama u obliku masnih naslaga.

Dakle, hrana bogata vlaknima i proteinima, popis proizvoda:

1. Mahunarke i žitarice: grah, soja, smeđa riža, slanutak.
2. Sjemenke i orašasti plodovi: sjemenke bundeve, orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići.
3. Povrće i voće: avokado, banane, špinat.

Popis se također može nadopuniti tofuom, sojinim šparogama i cjelovitim žitaricama.

Moderniziranje proteinske dijete uključivanjem proizvoda s vlaknima u prehranu ne samo da ubrzava gubitak težine, već i čini ovaj proces ugodnim za tijelo. Osim toga, vlakna su izvrsno sredstvo za čišćenje organizma od lošeg kolesterola i viška šećera.

U 70-80-im godinama prošlog stoljeća u znanstvenim se radovima često nazivalo vlaknima jer nemaju energetsku vrijednost za tijelo. Međutim, kasnije je utvrđeno da prehrambena vlakna (drugi naziv za vlakna) imaju specifičan učinak na rad crijeva: poboljšavaju motilitet, potiču eliminaciju toksina i tako dalje. Danas je popis namirnica bogatih vlaknima uvijek pri ruci onima koji teže zdravom načinu života.

Koristan balast

Dijetalna vlakna su onaj dio hrane koji se ne probavlja u izlučevinama ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ovo ih svojstvo čini praktički beskorisnim u smislu obnavljanja energetskih rezervi tijela. Istovremeno, zahvaljujući njemu (tablica u nastavku), oni mogu potaknuti rad crijeva. Korisna svojstva dijetalnih vlakana također uključuju:

stimulacija izlučivanja žuči;

uklanjanje viška kolesterola;

čišćenje tijela od toksina;

stvaranje osjećaja sitosti.

Pomagač u borbi protiv bolesti

Jedna od najčešćih bolesti probavnog sustava današnjice je zatvor. Sjedilački način života doprinosi razvoju ove bolesti, a ona, zauzvrat, izaziva druge neugodne bolesti. Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu dobar je način prevencije, a ponekad i liječenja (postoje bolesti za koje su vlakna, naprotiv, kontraindicirana).

Dijetalna vlakna neophodna su u prehrani osoba koje boluju od dijabetesa. Vlakna smanjuju potrebu za ubrizganim inzulinom povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na tu tvar. Dijetalna vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi, čime smanjuju njihovu razinu. Potonje svojstvo čini ih vjernim pomoćnicima u borbi protiv viška kilograma.

Osim toga, vlakna pomažu smanjiti rizik od razvoja hemoroida i žučnih kamenaca. U posljednje vrijeme gastroenterolozi sve više govore o neospornim prednostima prehrambenih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.

Dvije vrste vlakana

Dijetalna vlakna se dijele na topiva i netopiva. Njihovi učinci na tijelo malo se razlikuju. Topljiva ili "meka" vlakna uključuju:

• dekstran;

Ova vrsta vlakana uklanja štetne tvari iz tijela, potiče zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuje procese truljenja. Netopljiva prehrambena vlakna poboljšavaju pokretljivost probavnog trakta, uklanjaju kolesterol i pojačavaju izlučivanje žuči. To uključuje:

celuloza;

hemiceluloza;

Popis namirnica bogatih vlaknima

Biljna hrana je bogata balastnim tvarima. Sadržaj vlakana u kori svježeg voća znatno premašuje njihovu količinu u pulpi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice: proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže nekoliko puta više dijetalnih vlakana od industrijski prerađenih proizvoda. Suho voće također je korisno za probavu: grožđice, suhe marelice, suhe šljive, marelice. Povrće bogato vlaknima uključuje kupus, ciklu, mrkvu, krumpir i rajčicu. Kao izvor dijetalnih vlakana mogu se koristiti i razni orašasti plodovi, sjemenke suncokreta ili bundeve, gljive i bobičasto voće.

Danas na policama trgovina možete pronaći sve proizvode bogate vlaknima (u nastavku je navedena tablica koja pokazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Što se tiče vlakana, znatno su bolji od mnogih drugih proizvoda.

Dnevna potreba

Stručnjaci navode da osoba dnevno treba unijeti 25-40 g vlakana. Dnevni unos varira ovisno o dobi osobe i stanju njenog organizma. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce - 40 g. Nakon 50 godina, gastroenterolozi savjetuju smanjenje količine konzumiranih vlakana, budući da stariji ljudi često doživljavaju smanjenje motoričke funkcije crijeva.

Potrebna specijalistička konzultacija

Danas se vlakna mogu kupiti u ljekarnama u obliku posebnih pripravaka koji sadrže topiva i netopiva prehrambena vlakna. Omogućuju vam brzo nadopunjavanje tjelesne potrebe za balastnim tvarima. Međutim, ne biste trebali odmah trčati u trgovinu nakon što saznate o prednostima dijetalnih vlakana. Posebni lijekovi, kao i voće, žitarice i povrće bogato vlaknima, mogu donijeti i korist i štetu. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u prehranu jela sa sastojcima koji sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana.

Postoji niz bolesti za koje je popis namirnica bogatih vlaknima popis kontraindikacija. To uključuje:

bolesti popraćene upalom želučane i crijevne sluznice;

akutne zarazne bolesti;

nedovoljna cirkulacija krvi.

Grejp, jabuka, kupus, rajčica, jagode, žitarice, mekinje i druge namirnice bogate vlaknima mogu dovesti do neugodnih posljedica ako se konzumiraju prekomjerno:

nadutost i povećano stvaranje plinova;

razvoj procesa fermentacije u crijevima;

poremećena apsorpcija vitamina i drugih hranjivih tvari.

Nemojte odjednom mijenjati svoj uobičajeni jelovnik

Ponekad djevojke, nakon što su saznale za prednosti dijetalnih vlakana i proučile popis namirnica bogatih vlaknima, odmah prijeđu na novu prehranu. Često takva radikalna promjena u jelovniku dovodi do gore navedenih neugodnih posljedica: nadutosti i povećanog stvaranja plinova. Postupno povećanje količine vlakana u prehrani pomoći će u izbjegavanju takvih incidenata. Udio namirnica bogatih dijetalnim vlaknima polako se povećava svakim danom. Bitan dio procesa je pažljivo promatranje reakcije tijela.

Kako povećati količinu vlakana u prehrani

Dijetalnih vlakana gotovo da i nema u proizvodima od vrhunskog brašna, u uljima životinjskog i biljnog podrijetla, u sokovima od voća i povrća, u svim vrstama konditorskih proizvoda, u mesu i ribi itd. Nije potrebno odmah i potpuno napustiti te namirnice u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih od njih, možete koristiti slične, ali više "žive". Bijeli kruh nije teško postupno zamijeniti raženim, a vrhunsko brašno brašnom od cjelovitih žitarica. Umjesto sokova (govorimo o svježe cijeđenim) možete pripremiti danas popularne smoothije. Komadići bundeve, mrkve i jabuke odlična su opcija za takav koktel.

Vrijedno je zapamtiti da se najviše vlakana nalazi u ljusci povrća i voća. Stoga je bolje ne guliti krastavce, jabuke i kruške, kako za smoothieje tako i za pripremu salata. Ali avokado, čiji sastav uključuje mnoge elemente korisne za tijelo, ipak treba osloboditi od kože.

Minimalna obrada - maksimalan rezultat

U svježoj hrani ima više vlakana. Zato pacijenti s poremećajima gastrointestinalnog trakta smiju jesti samo kuhano ili kuhano povrće. A za zdravo tijelo zdravije su kad nisu podvrgnute toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenih Olivier, mimoza i štapića od rakova, bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Sam kupus, u čije nam se dobrobiti usađuje još od vrtića i rijetko tko sumnja, može postati sastojak velikog broja salata.

Pažljiv odabir

Danas je lako pronaći voće u trgovini i zimi i ljeti. Međutim, vrijedi zapamtiti da nisu svi jednako korisni. Ananas, naranče, mango i isti avokado na prvi pogled imaju prekrasan sastav, ali bolje je dati prednost lokalnom i sezonskom povrću i voću. Egzotična jela nam se donose izdaleka, a nerijetko se koriste razni kemijski spojevi kako bi ostala atraktivna. Čak i u nedostatku štetnih tvari, korisnost prekomorskih proizvoda niža je od domaćih, jer se često beru nezreli, kada plodovi još nisu imali vremena da ojačaju i budu ispunjeni korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u svoju prehranu, ali treba pažljivo birati dobavljača. Tvari koje se koriste za konzerviranje hrane mogu uzrokovati alergije i probleme s radom želuca ili crijeva. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima ne smijete zaboraviti na druge potrebe tijela.

Smeđa riža i druge žitarice, neoguljene jabuke i kruške, krastavci, rajčice i kupus – dobrobiti namirnica bogatih vlaknima potvrdile su brojne studije. Pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i gastrointestinalnim traktom.

Ključ zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za mjeru. Previše vlakana, kao i masti, uzrokuje neispravan rad tijela. Poznati jelovnik može sadržavati neke u izobilju, a isključivati ​​druge. Proširenje prehrane pomoći će vam da ih nadoknadite. Korisna svojstva korijena peršina, proklijale pšenice ili iste kore jabuke i krastavca često se zanemaruju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu previše poznati.

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koje ne mogu probaviti enzimi u ljudskom želucu, ali su korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sustava. Glavna hrana bogata vlaknima prvenstveno su stabljike i žitarice biljaka - zapravo vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u tijelu, ona igraju ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt (1) . Osim toga, pomaže regulirati i uravnotežiti razinu šećera u krvi, čime utječe na osjećaj gladi i sitosti, au konačnici pomaže i kod mršavljenja.

Morate imati na umu da ne možete slijepo vjerovati tablicama sadržaja vlakana u proizvodima koji se nalaze na internetu - mnoge od njih imaju velike pogreške. Na primjer, takve tablice često stavljaju grejp na prvo mjesto u smislu maksimalnog sadržaja dijetalnih vlakana, čudno implicirajući da se jede s korom.

Ulogu igra i činjenica da sadržaj vlakana u biljkama prilično varira ovisno o sorti i načinu uzgoja, au gotovim prehrambenim proizvodima (na primjer, kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - o specifičnim proizvodnim tehnologijama. Zato se bolje usredotočiti na opću logiku nego na konkretan broj.

Tablica namirnica bogatih vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, namirnice najbogatije vlaknima su mekinje (u biti tvrda ljuska zrna), laneno sjeme i žitarice od cijelog zrna (na primjer, biserni ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhog proizvoda. Osim toga, sve vrste mahunarki (uključujući leću i grašak) sadrže mnogo vlakana.

Napominjemo i da su vlakna sadržana u zobenim pahuljicama - beta-glukan - posebno korisna za tijelo. Znanstvena istraživanja pokazuju da redovita konzumacija beta-glukana ne samo da normalizira osjećaj gladi i sitosti, već i smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi. Iz tog razloga .

Dnevna vrijednost vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle je 20-30 g (1). Sportaši trebaju do 40 g vlakana dnevno zbog većeg kalorijskog unosa i sukladno tome povećanog volumena konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog gradskog stanovnika sadrži barem upola manje vlakana.

Razlozi za to su banalni - ljubav prema krumpiru, kruhu, slatkim pecivima, slasticama, poluproizvodima i proizvodima brze hrane, siromašnim ne samo dijetalnim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Ipak, podsjetimo vas još jednom da dnevni unos vlakana ne morate nadoknađivati ​​uzimanjem farmaceutskih dodataka u tabletama, već konzumiranjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Zašto je nedostatak vlakana opasan?

Kroničan nedostatak vlakana u prehrani uzrokuje brojne metaboličke poremećaje - od povišene razine glukoze i s tim povezanim stalnim osjećajem gladi, prejedanja i debljanja, do zatvora. No, potrebno je shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenog poremećaja prehrane.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, apsolutno nema potrebe tražiti recepte za jela bogata vlaknima, kupovati farmaceutske dodatke ili skupe proizvode “obogaćene vlaknima”. Dovoljno je samo uključiti prirodno povrće u svakodnevnu prehranu, a svesti ga na minimum (šećer, proizvodi od bijelog brašna).

Vlakna za liječenje zatvora

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku slastica prekrivenih šećerom, budite sigurni da ćete se suočiti s probavnim problemima (prvenstveno zatvorom), pretilošću, dijabetesom i kardiovaskularnim bolestima. Pritom, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnom hranom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Farmaceutski dodaci prehrani s vlaknima, kao i razni sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, znatno su inferiorni u cijeni od konvencionalnih biljnih proizvoda. Zapravo, staklenka od 150-200 g sadrži dovoljno vlakana samo za nekoliko dana - međutim, pakiranje će biti puno jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probave.

Vlakna za mršavljenje

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi - to prisiljava tijelo da proizvodi velike doze inzulina. Istodobno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krv, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavnim rječnikom rečeno, što više vlakana jedete, to manje kalorija pohranjujete kao mast. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, blokiraju osjećaj gladi i šalju signal mozgu o sitosti, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da će vam uzimanje tableta s vlaknima pomoći u mršavljenju.

***

Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane, utječu na glad i smanjuju razinu glukoze i. Istodobno, vlakna nisu lijek za mršavljenje, a farmaceutski dodaci prehrani i sportski dodaci su inferiorni prirodnim izvorima prehrambenih vlakana (povrće i žitarice) kako u cijeni tako iu jednostavnosti upotrebe.

Znanstveni izvori: