Jeftina hrana bogata proteinima. Proteinski proizvodi

Proteini su važni gradevinski materijal naše tijelo. Od njega se sastoji svaka stanica tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebnu ulogu igra posebna vrsta proteina enzima I hormoni u živom organizmu.

Osim građevinske funkcije bjelančevine mogu biti i izvor energije. A u slučaju viška bjelančevina, jetra “razborito” pretvara bjelančevine u masti, koje se kao rezerve pohranjuju u tijelu (kako se riješiti te masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: Tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz postojećeg gradivnog materijala, a njih 9 može dobiti samo iz hrane.

U procesu asimilacije u tijelu, proteini se razgrađuju na aminokiseline, koje se zatim dostavljaju različitim dijelovima tijela kako bi obavljale svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) ulaze u sastav krvi, sastavni su dijelovi hormonalnog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu organizma.

Hrana bogata proteinima:

Navedena količina je okvirna količina na 100 g proizvoda

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Ovaj pokazatelj nalazi se u tablicama za izračun idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe se u ovom slučaju ne uzima u obzir, jer su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne masnim naslagama.

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana bi trebala činiti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako ovaj pokazatelj može varirati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao io njegovom zdravstvenom stanju.

Potreba za proteinima se povećava:

• Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
• Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
• Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Potrebe za proteinima se smanjuju:

• Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada je izložen toplini.
• S godinama. U starijoj dobi tijelo se sporije obnavlja pa je potrebno manje proteina.
• Za bolesti povezane s probavljivošću bjelančevina. Jedna od takvih bolesti je giht.

Probavljivost proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njihove probave počinje dok su u ustima. S proteinima je sve drugačije. Njihova probava počinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su prilično teško probavljivi. Za bolju apsorpciju proteina potrebno je konzumirati namirnice koje sadrže proteine ​​u njihovom najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje bjelanjak, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd.

Prema teoriji odvojene prehrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenim i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se proteini bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.

Budući da proteinska hrana ostaje u tijelu mnogo dulje nego ugljikohidratna hrana, osjećaj sitosti nakon unosa proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Ovisno o svojoj specijalizaciji, proteini obavljaju različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, bave se isporukom vitamina, masti i minerala svim stanicama tijela. Proteini katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese koji se odvijaju u tijelu. Postoje i proteini koji boriti se protiv raznih infekcija, kao antitijela za razne bolesti. Osim toga, proteini su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevinski materijal za nove stanice i jačanje postojećih.

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve djeluje iu našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, u interakciji su s ostalim elementima našeg tijela – vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu.

Što se tiče vitamina, na svaki uneseni gram proteina potrebno je unijeti 1 mg vitamina C. Ako nedostaje vitamina C, apsorbira se samo ona količina bjelančevina za koju je dovoljan vitamin sadržan u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
• Smanjen libido. Medicinski testovi mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
• Niska otpornost na razne infekcije.
• Kršenje funkcija jetre, živčanog i cirkulacijskog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metaboličkih procesa.
• Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela kod djece usporava.

Znakovi viška proteina u tijelu

• Krhkost koštanog sustava, koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
• Poremećena ravnoteža vode u tijelu, što također može dovesti do oteklina i nemogućnosti apsorpcije vitamina.
• Razvoj gihta, koji se u starim danima nazivao "bolest bogataša", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu.
• Višak kilograma može biti i posljedica prekomjerne konzumacije proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretvara višak proteina za tijelo u masno tkivo.
• Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samo sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potreba za proteinima sredovječne osobe! U starijoj dobi svi metabolički procesi odvijaju se mnogo sporije, a samim tim i potreba tijela za proteinima značajno se smanjuje.

Fizički rad i profesionalni sportovi. Za održavanje tonusa i performansi, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom zahtijevaju 2 puta povećanje unosa proteina, budući da se svi metabolički procesi odvijaju vrlo intenzivno u njihovom tijelu.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo već rekli, postoje 2 velike skupine proteina: proteini koji su izvori zamjenjiv I nezamjenjiva aminokiseline. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj dijetetici postoji takav koncept kao puna I nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpuna bjelančevina; nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo neke esencijalne aminokiseline.

Namirnice koje sadrže potpune, visokokvalitetne proteine ​​uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Prvo mjesto na listi takvih proizvoda zauzimaju jaja, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom cjelovitih proteina.

Nepotpuni protein najčešće se nalazi u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinacijom hrane koja sadrži nepotpune proteine ​​s potpunim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju nepotpunih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda u svoju prehranu, a dobrobiti za tijelo bit će značajne.

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz svoje prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

No, kako se organizam ne bi osjećao zakinutim, neophodna je potpuna zamjena ribe i mesa. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir i jaja je, naravno, lakše. Oni koji su potpuno odbacili životinjske bjelančevine moraju biti vrlo kreativni kako organizam ne bi patio od nedostatka bjelančevina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje organizme koji uz nedostatak aminokiselina mogu usporiti rast i normalan razvoj.

Zahvaljujući određenim studijama vezanim uz proučavanje apsorpcije biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu osigurati puni skup esencijalnih aminokiselina. Te kombinacije su: gljive-žitarice; gljive-orasi; mahunarke-žitarice; mahunarke – orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, spojeni u jednom obroku.

No, ovo je samo teorija i trebat će vremena dok se u potpunosti ne potvrdi ili opovrgne.

Među proizvodima biljnog bjelančevina, naslov "prvaka" po sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih proteina. Japanska miso juha, sojino meso i sojin umak nisu sve delicije koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže od 28 do 25% nepotpunih bjelančevina na 100 grama.

Avokado je po sadržaju proteina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Osim toga, voće sadrži Omega-6 višestruko nezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulice i cvjetača te špinat i šparoge upotpunjuju naš popis namirnica bogatih biljnim proteinima.

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele uvijek ostati u formi i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene dijete prije i poslije treninga:

1. 1 Kako bi se izgraditi mišićnu masu a da biste dobili atletsku figuru, preporuča se jesti proteinsku hranu sat vremena prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenim pahuljicama.
2. 2 Da dobijete atletsku figuru, jesti je dopušteno 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti proteine ​​i ugljikohidrate, ali ne i masti.
3. 3 Ako je cilj treninga steći vitkost i milosti, bez izgradnje mišićne mase, tada se proteinska hrana treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka nastave. Prije treninga uopće ne jedite proteine ​​5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.

Naučite kako svojoj prehrani dodati raznolikost i snagu s deset hranjivih namirnica koje sadrže tone proteina.

Legenda bodybuildinga Vince Gironda jednom je rekao da je 90% rasta mišića određeno prehranom. Radije gledam na stvari malo drugačije: dobivanje mišićne mase zahtijeva sustavan rad u teretani uz odgovarajuću prehranu.

Za mene trening i prehrana nisu dvije izolirane i neovisne komponente čiji je zbroj 100%. Obje komponente su vitalne. Morate maksimizirati svoje napore u teretani i svoju prehranu. Jedno je nemoguće bez drugog. Zamislite to kao Yin i Yang bodybuildinga.

Da biste izgledali najbolje što možete, morate vježbati u teretani i nadopuniti svoj napor vježbanja bogatim izborom hranjive hrane bogate proteinima. Ne možete očekivati ​​visoku sportsku izvedbu bez odgovarajuće uravnotežene prehrane. Naravno, neki pomaci se mogu postići u svakom slučaju, ali hoće li to biti optimalno? Ne.

Visokokvalitetna visokoproteinska dijeta za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od:

1. Ukusni proizvodi; jela kojima ćete se radovati.
2. Puno cjelovite hrane i svježih sastojaka.
3. Raznolikost hrane za maksimiziranje makronutrijenata, aminokiselina, vitamina i minerala.

Ovaj članak pomoći će vam da popunite svoj popis za kupovinu širokim izborom visokoproteinske hrane za izgradnju mišića. Iako ovaj popis nipošto nije iscrpan, sljedećih 10 namirnica rangiram kao neke od najboljih izvora proteina koje lako možete uključiti u svoju tjednu prehranu.

Također sam uključio neke osnovne savjete o tome kako integrirati svaki sastojak u svoju prehranu. Ostaje dodati da su proizvodi navedeni slučajnim redoslijedom.

1. Cijela jaja

Cijela jaja, ne bjelanjak. Iako su bjelanjci bogati proteinima, nedostaju im svi nevjerojatni hranjivi sastojci koji se nalaze u žumanjku.

Cijela jaja su među najhranjivijim i najuravnoteženijim namirnicama poznatim čovječanstvu. A kako bi drugačije? Nadam se da moje riječi neće zvučati previše odbojno, ali to je realnost. Kada pojedete cijelo jaje, konzumirate cijelo tijelo, a ne samo meso životinje. To jaje čini nevjerojatno uravnoteženom hranom i idealnim dodatkom prehrani za hipertrofiju.

Osim toga, konzumacija jaja je ekonomski korisna, a omjer bjelančevina i masti u njima je blizu idealnog. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i 7 grama proteina, tako da svojoj prehrani možete dodati mnogo proteina i zdravih hranjivih tvari bez rizika od gomilanja kalorija.

Za rast mišića potrebno vam je više od proteina. Nemojte bacati žumanjke.

Savjet 1. Postoji nekoliko načina kako jaja uvrstiti u svoj jelovnik. Možete ih skuhati, narezati na salatu ili pripremiti zdrav i ukusan omlet za doručak uz dodatak svježeg povrća po vašem ukusu.

Savjet 2. Ne volite guliti tvrdo kuhana jaja? Pokušajte ih staviti u ledenu vodu 15 minuta nakon kuhanja.

Savjet 3. Napravite proteinske kolače od jaja tako da u kalupe za tart stavite nasjeckanu slaninu (ili bilo koje meso po vašem izboru), sir i jaje. Pecite dok jaje ne bude gotovo. Ohladite, začinite ljutim umakom i uživajte! Ove minijaturne košarice vrlo su jednostavne za pripremu i lako se spremaju. Pokušajte uvijek držati zalihu od 8-12 ovih košarica u hladnjaku. Oni su velika pomoć u teškim vremenima, kada vam je potreban visokoproteinski proizvod, ali nemate vremena za kuhanje.

Savjet 4. Pokušajte kuhati mljeveno meso u tavi. Meso narezano na kockice (junetina, piletina i sl.) zajedno s krumpirom popržite na maslacu ili maslinovom ulju. Kada je jelo gotovo, razbijte nekoliko jaja u tavu i dobro miješajte dok se ne skuhaju. Prelijte sirom i grčkim jogurtom (po želji). Nasjeckano meso možete spremiti i u plastičnu posudu za hranu i koristiti radnim danom kao gotov ručak.

Savjet 5. Ako ne volite bezukusna kuhana jaja, probajte ukiseljena jaja. Jaja skuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu za mariniranje. Napunite posudu s jednakim dijelovima vode i jabučnog octa. Dodajte začine poput mljevene jalapeno paprike, mljevenog češnjaka, kolutića luka, sjemenki gorušice itd.

Savjet 1. Da biste začinili pečeni losos, pokušajte pomiješati Dijon senf s malo javorovog sirupa. Ovim umakom premažite riblje filete prije pečenja, a na pola pečenja ponovno premažite umakom. Kalorija i ugljikohidrata u ovom umaku ima jako malo, ali okusa i mirisa ima više nego dovoljno!

Savjet 2. Tri riječi: tacosi od lososa.

Savjet 3. Losos se odlično slaže s tjesteninom. Špagete pomiješajte s komadićima pripremljenog lososa, dodajte češnjak i umak od vrhnja.

Savjet 4. Skuhajte losos i ostavite da se ohladi. File razdijelite na manje komade, prelijte soja umakom, sokom od limuna ili limete, dodajte luk ili češnjak, naribani đumbir i ljuti umak. Poslužite uz rižu.

Savjet 5. Napravite omlet s lososom, cheddar sirom, nasjeckanom rajčicom i paprikom.

5. Školjke i rakovi

Jestive školjke, škampi, kamenice, dagnje, rakovi. Svijet bodybuildinga ne razmišlja često o ovim izvorima proteina.

Iako rakovi nisu tako bogati omega-3 masnim kiselinama kao losos i bakalar, oni su još uvijek izvrstan izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, školjke su jedan od najboljih izvora cinka, a razmjerno su bogate vitaminima B1, B2, B3, željezom, magnezijem, kalcijem i drugim elementima u tragovima.

Jedna pacifička kamenica dat će vam 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju, dok kuhana mala školjka ima 2,4 grama proteina i samo 14 kalorija. 80-100 grama mesa rakova sadrži impresivnih 15,5 grama proteina uz samo 71 kaloriju.

Savjet 1. Izbjegavajte previše zaslađene desertne umake. Umjesto toga, začinite svoje kamenice limunovim sokom, talijanski pesto limunovim sokom ili poznatim Tabasco umakom.

Savjet 2. Uzmite 250-300 grama pripremljenog mesa raka, jedno veće jaje, par žlica bademovog brašna, nasjeckanu papriku, kolutiće luka, Dijon senf, ljuti umak i majonezu po želji. Promiješajte, oblikujte pogačice od rakova i pržite ih dok ne porumene.

Savjet 3. Stavite nasjeckane školjke u zdjelu sa svježim špinatom. Dodati šampinjone, rajčice narezane na kockice ili ploške, te biljno ulje i ocat kao preljev.

Savjet 4. Meso rakova na maslacu sa nasjeckanim češnjakom. Pravi pekmez! Proteini, nutritivni vatromet i zdrave masti!

Savjet 5. Probajte rakove s rižom. Pripremljeno meso raka pomiješajte s rižom, dodajte luk, češnjak, sol, sitno nasjeckano kuhano jaje i krastavac. Ovo ukusno jelo prelijte sokom od limete.

6. Jetra

Jetra? Da, jetra. Većina nas nikada nije razmišljala o uključivanju ovog izvora proteina u svoj jelovnik za bodybuilding. Sljedeći put kad budete u mesnici, potražite jetru. Jamčim da ćete ga tamo pronaći.

Jetrica je fantastična namirnica, sadrži oko 20 grama proteina i manje od 150 kalorija na sto grama. Jetra je nevjerojatno bogata vitaminima i mineralima. Po sadržaju fosfora, magnezija, kalija, željeza, bakra, vitamina A, D, C, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, folne kiseline, biotina i vitamina B12 nadmašuje većinu voća i povrća, pa čak i crveno meso. I premda jetrica nipošto nije popularan bodybuilding proizvod, toliko je bogata hranjivim tvarima da o tome moramo voditi računa.

Savjet 1. Ne sviđa vam se okus jetrica? Pokušajte s tabletama od goveđe jetre. Bodybuilderi stare škole znaju važnost ovog prirodnog mesnog proizvoda i stoga redovito u svoju prehranu uključuju tablete goveđe jetre.

Savjet 2. Isprobajte recept s jetricama i lukom. Ovo je popularan način pripreme jetrica, a na internetu ćete naći mnogo sličnih recepata.

Savjet 3. Mljevenim mesnim okruglicama dodajte 30 grama sitno mljevene goveđe jetre kako biste poboljšali njen nutritivni profil.

Savjet 4. Napravite mesnu štrucu za izgradnju mišića od nasjeckane goveđe jetre, mljevene govedine, jaja i začina. Rolada se može rezati na mnogo porcija, dovoljno za cijeli tjedan.

Savjet 5. Da biste smanjili jak miris jetrica, stavite ih u zdjelu, prelijte sokom od dva limuna i četvrtinom šalice jabučnog octa. Zatim stavite zdjelu u hladnjak i "marinirajte" jetru 8-12 sati.

7. Sir

Sir ima tonu okusa, veliki izbor sorti (cheddar, gauda, ​​parmezan, hollandaise, provolone, piment sir, orašasti sir itd.) i, u pravilu, nizak udio laktoze. Po mom mišljenju, sir je jedna od najsvestranijih visokoproteinskih namirnica koje imamo pri ruci. Sir možete koristiti u salatama, naribanim sirom posuti govedinu ili piletinu, čime unosite masnoće u prehranu, poboljšavate okus i povećavate hranjivu vrijednost jela.

String sir također spada u kategoriju mojih omiljenih proteinskih grickalica. Praktičan je za spremanje, možete ga ponijeti sa sobom na posao ili u školu, na izlet ili bilo koje drugo događanje koje planirate. Tri kriške sira dodaju vašoj prehrani 24 grama proteina i samo 240 kalorija.

Sir sadrži puno korisnih nutrijenata, uključujući vitamin K2, koji ima veliki utjecaj na zdravlje srca, mozga i kostiju. Sir je bogat i CLA (konjugiranom linolnom kiselinom) koja ubrzava metabolizam i sprječava karcinogenezu, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, cinkom te vitaminima A, D, B2 i B12.

Savjet 1. Trebate li povećati unos kalorija, ali ne želite dodati još jedan obrok ili se osjećate kao da jednostavno ne možete pojesti još jednu porciju mesa? Naribani sir dodajte krumpiru, salati, riži, tjestenini, mesu i povrću. Malo sira u cvjetači ili brokuli ide daleko.

Savjet 2. Pripremite prepoznatljivi umak od sira za jela od tjestenine i mesa. Za to će vam trebati pola pakiranja krem ​​sira (topljenog), četvrtina šalice vrhnja ili grčkog jogurta, četvrtina šalice vode i 150-200 grama omiljenog sira. Sastojke pomiješajte u loncu, kratko prokuhajte umak pa njime prelijte meso ili špagete od durum pšenice.

Savjet 3. Načos! Volite li nachose? Zaboravite čips i isprobajte ovaj recept. Uzmite bilo koje pripremljeno meso (piletinu, junetinu, slaninu) stavite u tepsiju i po vrhu pospite naribanim sirom. Posudu kratko stavite na vatru da se sir otopi. Začinite ljutim umakom, jalapenosom, kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet 4. Nabavite zalihe sira sa žicom, tvrdog sira i skute. Držite ove poslastice pri ruci kada vam zatreba brzi međuobrok bogat proteinima.

Savjet 5. Zabilježite ovaj jednostavan recept i dogovorite tjedan dana jela za ručak za "izgradnju mišića". Trebat će vam biftek ili kotleti kuhani na pari, 200-250 grama naribanog sira i jedno pakiranje začina po izboru. Sve sastojke dobro promiješajte, dodajte rižu, podijelite na pet dijelova, stavite u posude za hranu i čuvajte u hladnjaku.

8. Piletina

Desetljećima je piletina bila i ostala neophodan izvor kvalitetnih proteina, no budimo iskreni, rijetko ćete čuti o nutritivnim vrijednostima pilećeg mesa. Osim visokog udjela proteina i niskog udjela masti, piletina je bogata vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.

Piletina je idealan izbor za one koji žele dobiti mišićnu masu, ali su prisiljeni brojati svaku unesenu kaloriju. Tri unce piletine sadrži 26,7 grama proteina, ali samo 142 kalorije i 3,1 grama masti.

Savjet 1. Suhu i neukusnu piletinu začinite ljutim umakom od 2 žlice kiselog vrhnja i četvrtine šalice šalše. To će vašoj prehrani dodati samo 75 kalorija i tonu okusa.

Savjet 3. Pripremite jednostavnu anaboličku salatu: narežite piletinu na kockice, uzmite špinat (ili rikulu), dodajte pola šalice kuhane kvinoje, narezane bademe i luk. Ukusnu salatu začinite crvenim vinskim octom ili maslinovim uljem.

Savjet 4. Kombinirajte kuhanu piletinu narezanu na kockice sa salsom i kvinojom za visokoproteinski, hranjiv obrok. Recept je jednostavan za pripremu, a jelo kao da je stvoreno za čuvanje u plastičnim posudama. Ponesite ga sa sobom na posao i priuštite si uistinu ukusan i zdrav ručak.

Savjet 5. Napravite vlastite pileće fingers ili nuggets. Komade piletine umočite u bjelanjak (sirovo jaje razbijte u zdjelu i dodajte začine) i bademovo brašno pa ih pržite na maslinovom ulju dok ne porumene.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Možete ga jesti za doručak, a uz kriške svježeg voća jelo će biti posebno ukusno. Osim toga, grčki jogurt možete koristiti kao bazu za jednostavne umake i preljeve za salatu ili ga jednostavno možete posipati po salati od omiljenog povrća.

Kada birate grčki jogurt, svakako potražite prirodni proizvod. Izbjegavajte jogurte s aromama, konzervansima, bojama i drugim umjetnim dodacima.

Porcija nemasnog grčkog jogurta od 150 grama sadrži 100 kalorija i 18 grama proteina. Slična porcija punomasnog grčkog jogurta dat će vam oko 144 kalorije i 15 grama proteina. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama, obje opcije su vrijedan izbor.

Grčki jogurt bogat je kalcijem i magnezijem, te je općenito puno zdraviji od tradicionalnog jogurta. Ima više proteina, manje ugljikohidrata i općenito manje natrija.

Savjet 1. Pomiješajte grčki jogurt s limunovim sokom kako biste dobili fantastičan umak od lososa.

Savjet 2. U zdjelu zobenih pahuljica ubacite veliku količinu grčkog jogurta i probranog svježeg voća za povećanje proteina i jedinstveni, kremasti okus.

Savjet 3. Grčki jogurt, proteinski prah, svježe voće i led pomoći će vam da napravite ukusan visokoproteinski shake.

Savjet 4. Žudite za nečim slatkim? Pomiješajte grčki jogurt s orasima i malo meda za hranjivi desert bogat proteinima!

Savjet 5. Napravite zdrav preljev za salatu kombinirajući grčki jogurt, maslinovo ulje i mljeveni češnjak. Posoliti i popapriti po ukusu.

10. Crni grah

Po mom mišljenju, crni grah je sličan "bombonu od graha". Okus je nevjerojatan, ne možete prestati jesti!

Šalica crnog graha sadrži 227 kalorija i preko 15 grama proteina. Grah je izvrstan izvor proteina za vegetarijance bodybuildere i dobar izbor za mesojede koji traže raznovrsniju i uravnoteženiju prehranu.

Crni grah je vrlo koristan za probavni sustav, jer sadrži mnogo neprobavljivih sastojaka (dijetalna vlakna). Istraživanja pokazuju da je konzumacija crnog graha povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u grahu može biti objašnjenje za to.

Crni grah također je dobar izvor mnogih minerala, uključujući molibden, bakar, magnezij, mangan i željezo.

Savjet 1. Pomiješajte crni grah, rižu (ili kvinoju) i salsu. Sve to prelijte grčkim jogurtom za visokoproteinski, vrlo hranjiv obrok bogat vlaknima.

Savjet 2. Kako biste ubrzali kuhanje svježeg graha (ne iz konzerve), namočite ga preko noći.

Savjet 3. Crni grah se može koristiti za izradu visokoproteinskog kremastog umaka za rezanje povrća (razno povrće). Pomiješajte jednu konzervu crnog graha, jednu trećinu šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, cilantro te sol i papar po ukusu.

Savjet 4. Za pripremu sljedećeg jela trebat će nam crni grah, sir i mljeveno meso. Uzmite 200-250 grama naribanog crnog graha, naribajte krupniji komad tvrdog sira i to dodajte u 0,5 kg mljevenog mesa. Oblikujemo kotlete, pržimo ili kuhamo na pari i poslužimo!

Savjet 5. Pogledajte ovaj recept za brz i jednostavan ljuti umak od crnog graha, svježe šalše i sitno nasjeckanog luka. Zagrijte na visoku temperaturu, dodajte jalapeno papar, naribani sir i obilnu porciju grčkog jogurta.

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se mora pomno pratiti svoju prehranu i razumjeti zašto su određena jela na njihovom jelovniku. Da biste to učinili, morate znati od čega su napravljeni i koji su proizvodi kupljeni u trgovini, kakav je njihov sastav.

Vjerojatno svi znaju da se sva hrana (njezin sastav) može podijeliti u tri glavne komponente: masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od ovih komponenti neophodna za potpunu i zdravu prehranu. Nemoguće je pravilno jesti potpunim izbacivanjem, primjerice, masnoća iz jelovnika, ali opasan je i višak, recimo, proteina ili ugljikohidrata.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati način prehrane koji će donijeti samo zdravstvene koristi. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu proteinima kako bismo zasitili tijelo visokokvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto su proteini toliko važni?

Protein koji u organizam uđe s hranom probavni enzimi razgrađuju u aminokiseline koje su potrebne za:

• izgradnja mišićnog tkiva;
• tijek procesa obnove u stanicama;
• održavanje kože, kose i noktiju zdravim i izvrsnim.

Hrana s visokim udjelom proteina posebno je potrebna djeci, budući da su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalnim sportašima ili onima koji idu u teretanu kako bi sredili tijelo i povećali mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je otprilike 2 g po kilogramu tjelesne težine, odnosno nikome neće biti teško izračunati tu količinu za sebe. Primjerice, osoba teška 60 kg trebala bi svaki dan unijeti 120 g proteina. Nutricionisti kažu da bi proteinska hrana u prosjeku trebala činiti oko 40% ukupnog unosa hrane.

Prednosti proteinske prehrane

Popularnost dijete koja se temelji na visokoproteinskoj hrani zahvaljuje njezinoj stvarnoj učinkovitosti. Činjenica je da se proteini, čak i ako u organizam unesu u prevelikim količinama, ne pretvaraju u mast, već se prerađuju i izlučuju prirodnim putem.

Zato oni koji žele malo izgubiti težinu i zadržati svoje tijelo u tonusu često biraju hranu bogatu proteinima kao glavnu komponentu svoje prehrane, minimizirajući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne zlorabite ograničenja.

• Doista, višak kilograma postupno nestaje, jer je tijelo prisiljeno crpiti snagu sagorijevanjem masnih rezervi.
• Opisana hrana i jela bogata bjelančevinama vrlo su zasitna, pa nema osjećaja gladi.
• Jedući obroke bogate proteinima možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak i lomljivost kose te pucanje noktiju.
• Mišićno tkivo ne pati, ali zahvaljujući radu mišića sagorijeva se višak masnog tkiva u tijelu.

Kao što možete vidjeti iz gore navedenog, ima dosta razloga da u svoj jelovnik uvrstite namirnice s najvećim udjelom proteina, no znači li to da cijelu dnevnu prehranu možete temeljiti na njima? Definitivno ne!

Opasnosti od prekomjerne konzumacije proteina

• Tijelo apsorbira i koristi samo onu količinu proteina koja mu je stvarno potrebna. Usput, najveća brojka je 30 g po obroku. Zbog toga se preporuča često jesti male obroke. Višak proteina se obrađuje, a kalcij je nužno uključen u ovaj proces. Kada tijelo nema dovoljno ove tvari u unesenoj hrani, ona se mora izvući iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Visok sadržaj proteina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno čak i za zdravo tijelo. Ako osoba ima bilo kakvih problema s radom ovog organa, tada bi količina proteina u njegovoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obaveznu dnevnu potrebu.
• Kada se govori o tome koje su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli prvo spominjati hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je ona puna kolesterola, antibiotika i drugih štetnih dodataka opasnih po zdravlje. Nije li bolje obratiti pozornost na bogatstvo biljnih proizvoda koji također sadrže ovaj važan i neophodan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolja hrana, koja se jede u neograničenim količinama, pretvara se u otpad od hrane i šteti tijelu.

Koju hranu izabrati?

Pomoću tablice možete jednostavno izračunati količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom i napraviti odgovarajući jelovnik za nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže proteine, ovo je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrat, kako se obično vjeruje, već i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brz i vrlo zdrav proteinski međuobrok kada nemate vremena za detaljan obrok.

Maslac od kikirikija zaslužuje poseban spomen. Budući da je proizvod 100% biljnog podrijetla s prilično impresivnim udjelom proteina, treba ga konzumirati s oprezom zbog visokog udjela masti u proizvodu. Mali sendvič od kruha od cjelovitih žitarica i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje je pojesti za doručak ili samo ujutro kao poslasticu, no ne treba se zanositi time.

Povrće i mahunarke

Ovo je možda otkriće za mnoge, ali povrće i mahunarke također sadrže ovu komponentu, bitnu za zdravu prehranu! Osim toga, darovi prirode imaju vrlo bogat vitaminski sastav, što je izuzetno važno.

A vlakna kojima obiluju neophodna su za normalan rad probavnog sustava.

U biljne namirnice s najvećim udjelom bjelančevina ubrajaju se soja i svi proizvodi na njezinoj osnovi.

• Tofu sojin sir nije samo ukusan, već i nevjerojatno hranjiv, koristi se i kao zasebno jelo i u salatama sa svježim povrćem i začinskim biljem.
• Sojino meso. Ako je proizvod odgovarajuće kvalitete, onda je stvarno vrlo ukusan! Pobornici zdravog načina života rado pripremaju ovu zdravu hranu, kombinirajući sojino meso s kuhanim ili pirjanim povrćem, kašama i drugim prilozima.
• Sojino mlijeko ima vrlo nježan i ugodan okus, može poslužiti kao dodatak drugim jelima ili kao osnova za neka od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo koja leća, zeleni grašak - sve su to proizvodi čiji sadržaj proteina omogućuje njihovo sigurno uključivanje u prehranu sportaša i svake osobe koja vodi aktivan stil života.
• Nježne šparoge, špinat, prokulice - donedavno se ovo povrće bogato proteinima činilo egzotičnim. Sada nema potrebe putovati u daleke zemlje kako biste probali jela pripremljena od ovih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i možete napraviti izvrsnu večeru bogatu vitaminima u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje po sadržaju kalorija i sastavu. Primjerice, prokulice sadrže zanemarivu količinu kalorija i ugljikohidrata, dok je krumpir prilično kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije jer sadrži zdrave “spore” ugljikohidrate.

Voće

Avokado, koji se naziva i brodski maslac, sirotinjska krava i aligatorova kruška, prepoznat je kao najhranjivije voće na svijetu. Ovo ukusno voće spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim u avokadu, bjelančevine ima i u sljedećem voću: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive itd. Nisu uzalud nutricionisti inzistirali na potrebi svježeg povrća i voće u jelovniku! Ova prirodna hrana sadrži toliko korisnih tvari, vitamina i mikroelemenata da ih nikakvi sintetski multivitaminski kompleksi ne mogu zamijeniti.

gljive

Prekrasan izvor proteina i nevjerojatno ukusna hrana! Šampinjoni, bukovače ili divlje gljive, posluženi na stolu u obliku tople juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oko i želudac, daju snagu i opskrbljuju tijelo proteinima. Naravno, šumske gljive su prava delicija, ali da biste u njima uživali bez opasnosti za svoje zdravlje, potrebno je imati znanje i iskustvo na ovom području. Otrovanje nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistim šumama, gdje tlo nije zatrovano nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužve, upijaju sokove zemlje.

Sažmimo to

Postoji veliki izbor visokoproteinskih namirnica, svaka od njih je vrijedna pažnje. Samo bih želio napomenuti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, već i pravilno je pripremiti.

U idealnom slučaju, kad god je to moguće, najbolje je izbjegavati kuhanje hrane koja je dobra sirova. Riječ "pržiti" treba potpuno zaboraviti.

Sol i šećer nisu najbolji dodatak jelima! Nakon što ih napustite, nakon nekog vremena možete biti zadivljeni svjetlinom i raznolikošću okusa zdrave hrane. Sol bi bilo dobro zamijeniti suhim algama, a umjesto šećera upotrijebiti malo meda ili ponekad uživati ​​u suhom voću.

Danas se u prehrani naših sunarodnjaka može primijetiti nedostatak u konzumiranju cjelovitih proteina (), koji su, na ovaj ili onaj način, važni za svaki živi organizam.

Ali mnogi ljudi čak i ne sumnjaju da je protein glavni građevinski materijal koji aktivno sudjeluje u formiranju mišićnih vlakana, jača kosu i nokte, a također pomaže u održavanju tjelesne težine na odgovarajućoj razini.

Ali, nažalost, ljudsko tijelo nije obdareno sposobnošću pohranjivanja proteina za buduću upotrebu, tako da će jedini izvor biti redovita konzumacija hrane bogate proteinima.

Njegova dnevna norma za osobu izračunava se na sljedeći način: s izmjerenim načinom života bit će dovoljno 0,5 grama. čiste bjelančevine na 1 kg tjelesne težine, za aktivne sportove i želju za jačanjem mišićne mase - 2 grama, za trudnice i dojilje - oko 1 gram.

Popis visokoproteinske hrane

1. Meso

Meso peradi je vrlo dobar i zdrav izvor esencijalnih i lako probavljivih bjelančevina (oko 20% ukupne težine). Osim toga, takvo meso, za razliku od drugih vrsta, ima nizak sadržaj kalorija, plus niz esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala.

Govedina praktički nije inferiorna u svojim korisnim svojstvima od mesa peradi i sadrži oko 25% kompletnih životinjskih bjelančevina; također je bogata esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama, vitaminima B i željezom. Za najveći blagotvorni učinak preporuča se konzumirati ga kuhanog ili pirjanog.

Teletina - meso je bogato kompletnim bjelančevinama i organizam ga puno lakše probavlja od svinjetine. Podijeljen u nekoliko kategorija. Prvo ili drugo je najbolje. Sadrže oko 20% zdravih proteina i ne više od 2% masti.

Meso kunića razlikuje se od ostalih vrsta po svom okusu i posebnim blagodatima za organizam svake osobe. Ovaj dijetetski proizvod sadrži oko 21% cjelovitih proteina, plus željezo, vitamine, kalij, fosfor i mnoge druge korisne minerale.

Svinjetina - ovaj proizvod ima minimum vezivnih vlakana, zbog čega je meso mekšeg okusa i vrlo je omiljeno kod ljudi. Ali nije uvijek zdravo, na primjer, neke vrste svinjetine imaju vrlo visok postotak masti i, naprotiv, nizak sadržaj proteina (mast 50%, protein 12%). Stoga, ako odlučite izgubiti težinu, bolje je odbiti takav proizvod u korist svinjskog filea (proteina 20%, masti 7%).

2. Pileća jaja

Sljedeći proizvod nakon mesa, koji sadrži veliku količinu cjelovitih, lako probavljivih bjelančevina (17%), kao i omega-3 masne kiseline, fosfor, željezo, cink i sumpor. Posebno bogat mineralima i vitaminima topivim u mastima.

Unatoč činjenici da žumanjak također sadrži ne sasvim zdrave masti, stručnjaci napominju da su njihovi negativni učinci na tijelo kompenzirani prisutnošću komponente kao što je lizin. Osim toga, svi glavni minerali i vitamini koncentrirani su u žumanjku!

Ali da bi vam koristili, najbolje je kuhati jaje, jer ovom metodom toplinske obrade ne gubi svoje osnovne kvalitete (zbog prisutnosti ljuske).

3. Mliječni proizvodi

Svježi sir izvrstan je izvor cjelovitih bjelančevina (14 - 18%). Ali glavna stvar je dati prednost nemasnim verzijama, koje imaju najmanje kalorija. Možete ga pomiješati s jogurtom ili kefirom, što će znatno povećati njegovu probavljivost.

Najprikladnije vrijeme za konzumaciju mliječnih proizvoda je večer, budući da oni sadrže komponentu poput kazeina, koja se najduže apsorbira u tijelu, za razliku od ostalih sastojaka.

Sir je proizvod bogat proteinima, ali je i vrlo energetski intenzivan, pa biste trebali odabrati najmanje kalorične sorte, na primjer, feta sir ili feta sir. Sireve je najbolje konzumirati prije treninga jer će višak kalorija lako nestati uz tjelesnu aktivnost.

4. Riba

Riba je dijetetski, vrlo zdrav i ukusan proizvod. Što se tiče prisutnosti proteina, praktički ni na koji način nije inferiorno od mesa (u prosjeku oko 16% proteina). Najviše ga ima u tuni, bakalaru, iverku, pastrvi, skuši, lososu, sardinama i inćunima.

Osim toga, riba sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, a bogata je i jodom, fluorom, kalijem, fosforom, magnezijem, vitaminima B, A, E i D.

Njegova glavna prednost je minimalan sadržaj vezivnih vlakana, uglavnom predstavljenih u obliku kolagena (želatine). Zbog toga meso ribe kuhanjem postaje vrlo mekano i lako se raskuha, a naše tijelo lakše apsorbira proteine. Jedino je odustati od dimljene ribe.

Osobi koja nije upoznata s informacijama o tome koja hrana s visokim udjelom proteina postoji vrlo je teško stvoriti cjelovitu prehranu za sebe. Ali mi ćemo vam pomoći u ovome!

U dnevni jelovnik svakako treba uvrstiti tvrdo voće: kruške, mango, kivi, ananas, kao i voće s košticom (višnje, marelice i breskve), jer su svi oni bogati biljnim proteinima.

Ako želite doći u formu, trebate jesti i što više povrća. Primjerice, prokulice nemaju kalorija, ali su zato vrlo bogate bjelančevinama (oko 9%), pa će njihova konzumacija imati izuzetno blagotvoran učinak na vaše zdravlje i izgled.

6. Žitarice

Ovo je izvrsna opcija za zdrav način života. Gotovo sve žitarice ljudsko tijelo vrlo dobro apsorbira, što potiče bolju probavu.

Na primjer, leća. Čini se da ima nešto posebno u njemu, ali malo ljudi zna da je vrlo bogat proteinima (200 grama sadrži oko 18% proteina i samo 1 gram masti). Jedite kašu - i bit ćete zdravi!

Konačna tablica namirnica bogatih proteinima (na 100 g)

Meso i riba:

Jaja:

Mliječni proizvodi:

Danas je naš fokus na proteinskim proizvodima. Popis i tablica pomažu u sagledavanju materijala, pa ćemo ga pokušati strukturirati što je više moguće. Uglavnom, sve što trebate učiniti je isprintati ih i staviti na vrata vašeg hladnjaka. Sada ćete točno znati koji su vam potrebni i važni ujutro, navečer, na praznike i dane posta. Sada prijeđimo izravno na našu temu.

Praktične prednosti popisa

Potreban je svima koji žele i puni su energije, onima koji se bave teškim fizičkim ili umnim radom, kao i onima koji sanjaju da se riješe viška kilograma. Takva prehrana ima pozitivan učinak na zdravlje svake osobe, a posebno određuje polovicu uspjeha sportaša, normalnu dobrobit trudnice, a također stvara povoljne uvjete za mršavljenje. Ovdje bih želio rezervirati da su proteini prisutni u svim prehrambenim proizvodima bez iznimke. Međutim, zanimaju nas samo oni kod kojih su ti brojevi značajni. Na primjer, pileća prsa i svježi sir su proteinske namirnice. Lista (tablica) ih uvijek dovodi na prva mjesta. Dok će vam porcija kruha slične težine dati vrlo malo proteina. To jest, uvijek možete odabrati nekoliko proizvoda koji, budući da su slične veličine, daju različite količine energije i hranjivih tvari.

Proteinska dijeta

Jasno je da ne brinu svi ljudi o svojoj prehrani i posebno odabiru proteinsku hranu za sebe. Popis, tablica koju sami napravite služi u određene svrhe, a najčešće je to ili dobivanje mišićne mase ili smanjenje masnog tkiva. Zašto je proteinska dijeta toliko popularna? Prije svega zato što se njezina prehrana sastoji od velikog broja proizvoda i nema strogih ograničenja. Ako ne podnosite dane posta na salatama od povrća i stalno ste gladni, onda je ovo prikladna opcija za vas. Meso, jaja i mlijeko su savršeno zasitni, što znači da vas glad neće mučiti. Istovremeno, proteini su ti koji su neophodni za dobivanje "čiste" mišićne mase, također su izvor energije. Ono što je također vrlo važno je da se proteini dugo probavljaju, što pospješuje razgradnju potkožnih masnoća. Naravno, ovo pravilo djeluje ako se proteinski proizvodi (popis i tablica bit će prikazani u nastavku) konzumiraju bez značajnog udjela masti. Primjer bi bilo masno meso sa sirom i majonezom i pomfrit.

Proteinska mješavina

Pogledajmo pobliže što nam Popis proizvoda (tablica) daje ideju o tome što trebate konzumirati od 1,5 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Mora se zapamtiti da protein nije samo meso. Najkompletniji proteini za naše tijelo su proteini životinjskog porijekla.

Povrće i žitarice, voće i orašasti plodovi su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina koje su potrebne za stvaranje novih proteina. To jest, tijelo ih razgrađuje u "građevne blokove" koji se moraju spojiti s aminokiselinama iz druge hrane kako bi formirali novi protein.

Prilikom odabira proizvoda u supermarketu, obavezno pročitajte podatke na poleđini pakiranja. Poželjno je da sadržaj proteina na 100 g proizvoda bude maksimalan, ali sadržaj masti, naprotiv, minimalan.

U nastavku ćemo se pozabaviti činjenicom da ćemo proteinske proizvode razmatrati zasebno. Popis, tablica za mršavljenje je nešto što je vrlo korisno i za sportaša i za domaćicu. Ipak, želio bih posvetiti malo više vremena nekim praktičnim savjetima. Ako tražite biljne alternative proteinskoj hrani, obratite pozornost na soju. To je kompletan protein i alternativa je soji ili tofuu koji su vrlo dobri u podizanju razine proteina u prehrani. Ovo su vrlo zasitne namirnice, komadić tofua može biti izvrstan međuobrok tijekom dana.

Potrebno je razmotriti prehranu ne samo iz perspektive sadržaja proteina. Orašasti plodovi, grah i cjelovite žitarice bogati su vlaknima. Dijetalna vlakna omogućuju bolju apsorpciju hrane i umanjuju osjećaj gladi. Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da govedina i punomasno mlijeko imaju visok sadržaj zasićenih masnoća, pa je najbolje odabrati piletinu i obrano mlijeko. Ali bolje je izbjegavati poluproizvode, kobasice i kobasice. U njima ima malo bjelančevina, ali ima više nego dovoljno soli i konzervansa.

Drugo važno pravilo je ravnoteža između konzumiranih ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 55% prehrane, a proteini - 30%. Na kraju, vrlo je važno napraviti raspored obroka. Na tome se temelji proteinska dijeta. Popis proizvoda (tablica) mora se proučiti, a iz njega se sastavlja jelovnik koji je podijeljen po satu. Tako ćete izbjeći privatno grickanje i duge stanke između obroka.

Proizvodi na koje svakako trebate obratiti pozornost

Ovo je, naravno, proteinska hrana. Popis proizvoda (tablica) trebao bi visjeti na svačijem hladnjaku, a da biste ga sastavili, morate dobro razumjeti ovo pitanje. Uobičajeno je istaknuti nekoliko izvora proteina, posebice meso i ribu, voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, jaja i mliječne proizvode. Prikazani su silaznim redoslijedom prema nutritivnoj vrijednosti. Proći ćemo kroz svaku od ovih grupa namirnica kako bismo vam olakšali stvaranje istinski uravnotežene prehrane.

Meso i perad

S jedne strane, meso mnogi smatraju lošim izvorom proteina zbog visokog udjela masti. S druge strane, tko vam brani da odaberete nemasne varijante? To jest, prije svega, preporuča se uključiti nemasnu govedinu i piletinu u vašu prehranu. To su odresci i također pileća prsa. Izvrsna opcija za vas bio bi pureći file i zečje meso. Meso jelena također se smatra dijetalnim, iako je u urbanim uvjetima više luksuz nego proizvod za svakodnevnu prehranu. Usporedimo ove proteinske proizvode (popis) međusobno. Tablica raspoređuje kalorije na sljedeći način. Goveđi odrezak sadrži 28 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Za goveđi stroganoff ovaj omjer je 18/6, za pureći file - 19/3, za pileća prsa - 23/2, za pileći file - 23/1, meso kunića - 21/11, meso divljači - 19/8. Odnosno, što više proteina i manje masti, to će ovaj proizvod biti privlačniji.

Riba i plodovi mora

Riba ne zaostaje mnogo za mesom po sadržaju proteina. Ovo su vjerojatno najbolji prehrambeni proizvodi. Tablica sugerira da je ovo najbolji izvor aminokiselina koje su potrebne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Međutim, rast mišića ne znači da trebate ogromne brežuljke poput sportaša. Normalno razvijen mišićni steznik omogućuje ubrzavanje metabolizma i time poboljšava stanje vaše figure. Sami zategnuti mišići učinit će figuru skladnijom.

Dakle, riba. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda. To ga čini jednim od najbogatijih izvora građevnog materijala za svaku stanicu našeg tijela. Prirodna tuna može se staviti na prvo mjesto: na 100 grama proizvoda nalazi se 23 g proteina i samo 1 gram masti. Slijedi filet lososa: omjer proteina i masti je 20/6. Zatim sardine - 19/10, skuša - 18/3, inćuni - 20/6, cipli - 17/2, tilapija - 20/2, škampi - 17/2, lignje - 18/7, jastozi - 19/1.

Esencijalni izvori vlakana i vitamina

Ovo je voće i povrće na koje tako često zaboravljamo. Kotleti i tjestenina često postaju osnovna prehrana, a slatkiši najpopularniji desert. Potrebno je promijeniti naglaske, jesti više povrća kao prilog, a voća umjesto deserta. Osim toga, ova hrana sadrži proteine ​​i druge hranjive tvari. Na prvo mjesto treba staviti omjer proteina i masti – 45/20. Na drugom mjestu je tofu - 8/4, zatim soja - 13/7, slanutak - 19/6, grah - 21/2, smeđa riža - 6/4, špinat - 3/0,5, šparoge - 2/0,1, suhe marelice - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Ukusni i zdravi orasi

Njihova posebnost je u tome što je dovoljno pojesti 5 oraha i vrlo je teško prestati, a šaka oraha je već dnevna količina kalorija. Činjenica je da sadrže ne samo puno proteina, već i veliku količinu masti, koje su dobre za mozak i živčani sustav. Oko 60% mozga sastoji se od ovih masti. Stoga ih morate jesti stalno, ali malo po malo. Na prvom mjestu treba staviti sjemenke bundeve: omjer proteina i masti je 42/46. Zatim slijede sjemenke suncokreta - 21/53, maslac od kikirikija - 25/50, bademi - 21/49, lješnjaci - 16/67, orasi - 15/65, brazilski orasi - 14/66.

Mliječni proizvodi i jaja

Još jedna velika skupina koja je izvrstan izvor proteina. nužan je za izgradnju mišićne mase, a mliječni proizvodi sadrže dosta kalcija i vitamina D. Dakle, jaja sadrže 13 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Svježi sir - do 5%, omjer 16/5, nemasni kefir - 3/0,5, obrano mlijeko - 33/1, i na kraju, sir se smatra najmasnijim. Čak i najdijetalnija opcija od 9% sadrži 31 g proteina i 9 g masti na 100 g proizvoda.

Važnost proteinske hrane za trudnice

Svi ljudi, bez iznimke, trebaju ih, ali tijekom trudnoće ovo pitanje postaje posebno akutno. Stoga ćemo posebno razmotriti što je idealna proteinska hrana za trudnice. Popis proizvoda i tablica postat će vam dobri pomagači pri odlasku u supermarket. Glavne namirnice koje su vam potrebne su riža i grah, meso i riba. Dnevno vam je potrebno oko 100 g bjelančevina, a tu količinu lako ćete dobiti ako pojedete 2 velika jaja, 70-90 g mesa ili ribe, 70 g tvrdog sira, čašu kuhanog graha ili leće i ½ čaše svježeg sira. .

Najpopularnija Dukanova dijeta danas

Pogledajmo koje točno proteinske proizvode uključuje. Popis i Dukanova tablica reguliraju brojna pravila, ali glavno je dati prednost proteinskim proizvodima, a ne koristiti masti u njihovoj pripremi. U prvoj fazi potrebno je napuniti tijelo proteinima kako bi se potaknule promjene u metabolizmu. To je prvenstveno pileći file, nemasna teletina i svinjetina, jetra i jezik. Osim toga, dijeta sadrži jaja i plodove mora, sir i svježi sir. Istodobno, morate zapamtiti da nema ograničenja u hrani, najvažnije je pridržavati se dopuštene prehrane.

U drugoj fazi, navedeni proteinski proizvodi također su prisutni u prehrani, ali dopušteno je uključiti svježe i pirjano povrće. Zabranjeni su krumpir i kukuruz, grah i soja, mrkva i cikla. U trećoj fazi jelovnik postaje raznovrsniji, jer je dopušteno uvesti jednu porciju škrobne hrane i prženog mesa. Jednom tjedno možete organizirati odmor za sebe, na ovaj dan možete sebi dopustiti bilo koju hranu. Osnova ove dijete je proteinska hrana. Gornja tablica omogućit će vam odabir optimalnog skupa proizvoda.