Koliko dubok san utječe na dobrobit osobe i koliko dugo ta faza treba trajati. Omjer REM i NREM spavanja

Svake noći svi prolazimo kroz faze sna: brzo i sporo spavanje. Fiziološki gledano, spavanje je skup različitih procesa tijekom kojih možemo doživjeti nekoliko ciklusa ove dvije faze.

Dugo se vremena vjerovalo da ne postoji način da se na bilo koji način prouče ljudski snovi i njihov utjecaj na njegovu fiziologiju i psihu. U početku su proučavani na temelju čisto fizičkog opisa procesa - bilo je moguće odrediti puls spavača, njegov krvni tlak i tjelesnu temperaturu. No o procjeni utjecaja sna na mentalnu i tjelesnu aktivnost nije bilo govora.

S pojavom encefalografije u dvadesetom stoljeću, mogućnosti razumijevanja procesa koji se odvijaju tijekom spavanja značajno su se proširile.

Čovjeku je potreban svaki noćni odmor; donekle možemo reći da je san za čovjeka važniji od prehrane. Osoba lišena sna samo dva ili tri dana postaje razdražljiva, gubi emocionalnu stabilnost i počinje gubiti pamćenje. Na pozadini umora i mentalne retardacije zbog nedostatka sna, osoba pada u depresivno stanje. Vjeruje se da je maksimalno vrijeme koje osoba može živjeti bez sna 11 dana, nakon čega dolazi do nepovratnih promjena u mozgu, što dovodi do smrti.

Glavna svrha sna za tijelo je odmor svih njegovih sustava. U tu svrhu tijelo “isključuje” sva osjetila i gotovo se potpuno imobilizira.

Suvremena znanost san predstavlja kao posebno razdoblje koje ima karakteristike ponašanja motoričke sfere i autonomnog živčanog sustava. Značajka sna je naizmjenična promjena dva stanja s gotovo suprotnim manifestacijama. Nazivaju se sporim i brzim spavanjem.

Iznenađujuće je da samo zajedno obje faze - brzo i sporo spavanje - mogu obnoviti fizičku i mentalnu snagu tijela. Ako prekinete noćni ciklus u fazi kada je samo jedan od ciklusa završen, tijelo se neće pravilno odmoriti. Kombinacija brzog i sporog sna obnavlja rad mozga i u potpunosti obrađuje informacije primljene tijekom proteklog dana. Potpuni završetak ciklusa spavanja olakšava prijenos informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugoročno pamćenje.

Zapravo, puni san je završna faza u rješavanju problema prošlog dana i svojevrsno "zbrajanje" njegovih rezultata.

Također, potpun i pravilan odmor tijekom sna poboljšava zdravlje cijelog tijela.

Sljedeći fiziološki procesi odvijaju se samo tijekom noćnog odmora:

• ravnoteža tekućine se obnavlja i tijelo se čisti uklanjanjem viška vlage;
• sintetizira se protein kolagen, koji igra važnu ulogu u jačanju zglobova, krvnih žila i kože;
• Tijelo apsorbira kalcij koji je neophodan za koštano i zubno tkivo.

Ti procesi traju dosta dugo, pa da biste se osjećali normalno morate spavati oko osam sati.

Trajanje sporovalnog sna jednako je gotovo tri četvrtine ukupnog vremena noćnog odmora, njegove karakteristike su sljedeće:

Sporu fazu karakterizira opće usporavanje metabolizma, značajno smanjenje odgovora mozga na vanjske čimbenike, opuštanje cijelog tijela i opća letargija. Buđenje je vrlo teško vrijeme i ostavlja neugodne osjećaje dosta dugo.

U sporoj fazi dolazi do regeneracije mišićnog tkiva. Tijekom ove faze imunološki sustav se "ponovno pokreće". Dakle, njegov normalan i potpuni završetak jamstvo je poboljšanog blagostanja.

Spori san potiče rehabilitaciju i ozdravljenje tijela: dolazi do obnove stanica i poboljšava se rad svih tjelesnih sustava. REM spavanje je drugačije po tome što nema takve sposobnosti.

Zapravo, sporovalno spavanje je podijeljeno u četiri komponente, od kojih svaka ima različite karakteristike. Pogledajmo komponente sporovalnog sna.

Osoba koja padne u stanje pospanosti, unatoč smanjenju fizioloških procesa, nastavlja raditi s mozgom te razmišlja i usavršava neke od najvažnijih ideja s kojima se bavila tijekom dana. Istodobno, mozak dobiva dovoljnu količinu kisika i radi nešto više od svojih mogućnosti: traže se različita rješenja za pojedine situacije i odabiru optimalna. Često se tijekom faze drijemanja pojavljuju snovi koji imaju pozitivne i ugodne rezultate. Konačna rješenja za neke poznate probleme došla su čovječanstvu tijekom ove faze. Mendeljejev, Descartes, Bohr i mnogi drugi znanstvenici priznali su da se konačna obrada njihovih teorija dogodila upravo tijekom drijemanja.

Pospana vretena

Ova faza se također naziva sigma ritam zbog karakterističnih impulsa uočenih na encefalogramu. Njegova posebnost je gotovo potpuno blokiranje svijesti, slično onome uočenom tijekom anestezije. Trajanje ove faze je pola cijele spore faze. Mozgu je potrebno jako puno vremena da se pripremi za dubok san.

Značajna je činjenica da se time aktiviraju posebne stanice koje zasebno blokiraju kanal prijenosa zvuka do mozga

Delta spavanje

Svojevrsni “preludij” u dubinu, događa se relativno brzo. Tijekom delta sna, amplituda impulsa u mozgu značajno se smanjuje, sami impulsi postaju kraći - aktivnost mozga se približava svom minimumu.

Od ove faze, koja počinje otprilike sat i pol nakon početka drijemanja, već smo potpuno zaspali. Aktivnost mozga je minimalna, praktički nema reakcije na bilo koji podražaj. Gotovo je nemoguće probuditi osobu koja je u ovoj fazi: čak ni glasni zvukovi, kočnice i prilično jaka bol ne mogu ga prekinuti.

Snovi su prisutni u ovoj fazi, ali ih se gotovo nemoguće sjetiti – u sjećanju ostaju samo fragmenti slika. Ako je moguće probuditi osobu tijekom ove faze, ustajanje će biti izuzetno teško i konačna obnova tijela možda neće nastupiti do sljedećeg razdoblja sna.

Drugi naziv za ovu fazu je paradoksalni ili brzi val. Dolazi do značajne aktivacije životnih procesa, prvenstveno u mozgu. Prijelaz iz sporovalnog sna u brzi se događa brzo, a u cijelom tijelu se događaju ozbiljne promjene.

Značajke REM faze sna uključuju:

1. Pojačano disanje i otkucaji srca.
2. Česte aritmije u srcu.
3. Smanjen tonus mišića.
4. Značajno smanjenje aktivnosti mišića vrata i dijafragme.
5. Povećana motorička aktivnost očnih jabučica sa zatvorenim kapcima.
6. Jasna sjećanja na snove viđene tijekom REM spavanja, do najsitnijih detalja, što je potpuno nekarakteristično za fazu sporovalnog sna.

Sa svakim sljedećim ciklusom izmjenjuju se faze sporog i brzog sna, što znači da potonji ima sve dulje trajanje, ali se njegova dubina smanjuje. To se događa kako biste lakše izašli iz ciklusa spavanja kada se probudite. Pogrešna je predrasuda da se bolje spava ujutro nego navečer. Do treće ili četvrte izmjene ciklusa izmjeničnih faza sna, osobu je puno lakše probuditi.

REM faza sna jedinstvena je na svoj način. Tu se odvija razmjena podataka između svijesti i podsvijesti i ono o čemu se razmišljalo tijekom drijemanja ponovno ulazi u svijest, ali sada dopunjeno raznim opcijama koje se mogu dogoditi.

REM spavanje obično se dijeli u dvije faze: emocionalnu i neemocionalnu. Tijekom REM faze sna mogu se izmjenjivati ​​nekoliko puta, s tim da je prva faza uvijek nešto duža.

Tijekom REM spavanja opaža se značajna promjena u hormonskim razinama. Prema istraživačima, REM spavanje potiče svakodnevnu rekonfiguraciju endokrinog sustava.

Stoga se čini da REM spavanje sažima sve mentalne aktivnosti mozga za cijeli dan. Odmor u ovoj fazi neophodan je za osobu kako bi se mogao prilagoditi mogućim opcijama razvoja jučerašnjih događaja.

Zbog toga prekid ove faze ponekad dovodi do nepoželjnijih posljedica nego prekid sporovalnog sna. U ovom slučaju suočeni smo s problemom ne fizičkog, već mentalnog umora, što dovodi do mogućih psihičkih poremećaja. U znanstvenoj zajednici vlada mišljenje da ako se osoba prečesto lišava REM faze sna, to će potkopati njegovu psihu do te mjere da može dovesti do smrti.

Za tijelo je brza faza u određenoj mjeri manja stresna situacija. Promjene koje se u njemu događaju prilično su radikalne i mogu dovesti do nekih neželjenih posljedica. Na primjer, većina srčanih i moždanih udara i napadaja događa se tijekom REM faze sna. To je, prije svega, zbog činjenice da je opušteni kardiovaskularni sustav podvrgnut oštrom i iznenadnom opterećenju.

Nemoguće je sa sigurnošću reći koja je faza sna - spora ili brza - bolja ili važnija, jer svaka od njih obavlja svoje funkcije. Pokušate li cijeli san zamisliti u obliku zakrivljene linije, izgledat će kao nekoliko "poniranja" u duboki i polagani san, nakon čega slijedi "uspon" u površinski, brz san. Vrijeme između takvih uspona i spuštanja bit će otprilike jedan i pol do dva sata.

Prema fiziolozima, ovo vremensko razdoblje od sat i pol glavni je bioritam ljudskog tijela; manifestira se ne samo tijekom odmora, već i tijekom budnosti.

Kod odrasle osobe faze noćnog odmora raspoređene su približno prema sljedećim omjerima:

• pospanost - 12%;
• vretena spavanja - 38%;
• delta spavanje - 14%;
• duboki delta san -12%;
• REM spavanje - 24%.

Prva četiri pripadaju fazi usporenog sna, posljednja - brzom snu. Osim toga, faze sna su vrlo različite i ne zamjenjuju se odmah, već tijekom međustanja sličnog pospanosti. Traje oko 5 minuta.

Tijekom cijelog perioda spavanja događa se 5-6 ciklusa potpunih promjena svih faza. Trajanje faza može malo varirati od ciklusa do ciklusa. Na kraju zadnjih ciklusa, međustanje je najosjetljivije i dovodi do normalnog buđenja.

Buđenje je individualan proces i traje od nekoliko desetaka sekundi do tri minute. U to vrijeme dolazi do konačnog uspostavljanja normalnih funkcija organa i pojave jasnoće svijesti.

Glavne razlike između NREM i REM spavanja

NREM i REM spavanje imaju različite funkcije. Tijekom svake faze ljudsko tijelo se ponaša drugačije. Često je ponašanje osobe koja spava čisto individualno, međutim, postoje karakteristike koje su karakteristične za sve ljude, a koje su prikazane u tablici.

Unatoč prilično velikoj razlici u prirodi faza sporog i brzog sna, obje imaju dubok fiziološki, funkcionalni i biokemijski odnos i rezultat su zajedničkog rada simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava.

Sporo spavanje regulira unutarnje ritmove moždanih područja i struktura, dok brzo spavanje potiče njihovu sinkronizaciju i skladno funkcioniranje.

San, kao i sve lijepe stvari, prije ili kasnije završi. Tjelesno i psiho-emocionalno stanje osobe ovisi o tome u kojoj fazi sna je došlo do buđenja.

Najneugodnije će biti probuditi se u sporoj fazi, kada je ušlo u duboku fazu. Najbolje vrijeme za buđenje bit će između kraja REM faze sna i kraja prve faze sljedećeg ciklusa. Ne preporučuje se ustajanje tijekom aktivne brze faze.

Ako je osoba dobro spavala, onda je puna energije, vesela i dobrog raspoloženja. To se često događa na kraju sna.

Tijekom tog razdoblja njegova se osjetila aktiviraju, a osoba dobro reagira na vanjske iritantne čimbenike koji pridonose buđenju:

1. Svjetlo s prozora.
2. Zvukovi s ulice ili glazba.
3. Promjene u temperaturi okoline.

Ako se odmah probudite, osjećat ćete se izvrsno. No, ako preskočite ovo vrijeme i odrijemate još malo, tijelo se može “odvući” u još jedan spori ciklus.

Često se probudimo malo prije budilice. To nije iznenađujuće: samo tijelo prilagođava svoj "unutarnji sat" dnevnoj rutini i ciklusi se odvijaju takvim slijedom da brza faza završava u trenutku koji je blizu trenutka pokretanja umjetnog sata.

Ako u ovom trenutku kažete sebi da se takvo buđenje dogodilo prije planiranog vremena, tada možete ponovno zaspati i probuditi se u dubokoj fazi, uništavajući cijeli sljedeći dan.

Stoga je najbolje buđenje ono koje se dogodi samostalno, bez vanjskih čimbenika. Nije važno koliko je sati. Ako nam tijelo simbolizira da je dovoljno spavalo, ne možemo se oglušiti na takvu poruku.

Međutim, nedavno su se u prodaji počele pojavljivati ​​"pametne budilice", koje su bežičnim senzorima povezane s ljudskim tijelom. Očitavaju tjelesne parametre i pomoću njih određuju vrijeme buđenja – na kraju REM faze sna ili tijekom prijelaza iz njega u srednje stanje.

U svakom slučaju, čak i ako je buđenje bilo lako, nemojte žuriti da iskočite iz kreveta. Tijelu treba dati nekoliko minuta da prilagodi sve svoje sustave novom danu. Glavna stvar u ovom procesu je ne zaspati ponovno, razmisliti o nekoj ideji, pripremiti se za novi dan i samo naprijed!

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 5 minuta

Adekvatan odmor ključ je dobrog zdravlja i performansi organizma. Otkrijmo kako pravilno organizirati duboki san za odraslu osobu kako bi tijekom dana bila na vrhuncu svoje igre.

Što je spavanje

Spavanje je stanje koje karakteriziraju četiri glavne značajke:

• zamračenje;
• nedostatak reakcija na vanjske podražaje;
• fizička pasivnost;
• relativna nepokretnost osobe koja spava.

Ranije je bilo uobičajeno da se noćni san smatra vremenom za odmor mozga, kada obrađuje informacije primljene tijekom dana, razvrstava ih na ono što je potrebno za pamćenje i ono što je nepotrebno, te obnavlja zalihe kemikalija potrebnih za punopravni rad tijekom dana. Međutim, studije su pokazale da su neki dijelovi mozga mnogo aktivniji tijekom noćnog odmora nego tijekom budnih sati.

Faze spavanja

Somnolozi i neurofiziolozi utvrdili su postojanje funkcionalno različitih razdoblja u noćnom spavanju - ciklusa, faza i faza. To je učinjeno pomoću elektroencefalografije (EEG) - bilježeći valove električne aktivnosti u mozgu tijekom dana.

Tijekom noći izmjenjuju se razdoblja sporog i brzog sna. Jedno "sporo" i jedno "brzo" razdoblje čine ciklus. Tijekom noći odrasla osoba doživi 4-6 ciklusa, od kojih svaki traje oko sat i pol.

Prvo se javlja sporovalno spavanje koje se sastoji od četiri faze:

• Pospanost ili Non-REM faza (od engleskih brzih pokreta očiju - "brzi pokreti očiju"). Mozak nastavlja razmišljati o dnevnim poslovima, mnogi ne uspijevaju prijeći na apstraktne ideje, misli se "vitlaju" oko hitnih problema, ponekad se tijekom tog razdoblja formira njihovo rješenje. Pokreti očiju postaju sporiji, a broj otkucaja srca se smanjuje. Približno trajanje: 5–10 minuta.
• Padanje u san ili vretena spavanja (ovaj naziv je dan zbog vrste sigma ritmova prikazanih na encefalogramu). Mentalna aktivnost postupno opada, mišići se opuštaju, otkucaji srca i disanje se smanjuju, a tjelesna temperatura pada. Postoje kratki napadi slušne osjetljivosti, kada osobu koja pada u san lako probudi oštar zvuk. Ova faza obično traje oko 20 minuta.

• Prijelazna faza. Njegove značajke vidljive su samo na elektroencefalogramu.
• Faza dubokog (delta) sna. Spavač potpuno gubi kontakt s vanjskim svijetom i izuzetno ga je teško probuditi. Osoba ne osjeća miris, diše usporeno, plitko i nepravilno, očne jabučice su gotovo nepomične. Ovo razdoblje karakteriziraju određene jedinstvene patologije - mjesečarenje (mjesečarenje) i pričanje u snu. Treća i četvrta duboka faza traju oko 30-45 minuta.

Ljudi su oduvijek bili zainteresirani za prirodu sna, jer osoba posvećuje trećinu svog života ovom fiziološkom stanju. Ovo je ciklički fenomen. Tijekom 7-8 sati odmora prolazi 4-5 ciklusa, uključujući dvije faze sna: brzu i sporu, od kojih se svaka može izračunati. Pokušajmo shvatiti koliko traje svaka faza i koju vrijednost donosi ljudskom tijelu.

Što su faze spavanja

Stoljećima su istraživači proučavali fiziologiju spavanja. U prošlom stoljeću znanstvenici su uspjeli zabilježiti bioelektrične oscilacije koje se javljaju u moždanoj kori tijekom sna. Naučili su da je to ciklički proces s različitim fazama koje slijede jedna za drugom. Elektroencefalogram se uzima pomoću posebnih senzora pričvršćenih na glavu osobe. Kad ispitanik spava, uređaji najprije bilježe spore oscilacije, koje kasnije postaju učestale, zatim se ponovno usporavaju: dolazi do izmjene faza sna: brze i spore.

Brza faza

Ciklusi spavanja slijede jedan za drugim. Tijekom noćnog odmora, brza faza slijedi sporu fazu. U to vrijeme, otkucaji srca i tjelesna temperatura se povećavaju, očne jabučice se kreću oštro i brzo, a disanje postaje učestalo. Mozak radi vrlo aktivno, tako da osoba vidi puno snova. REM faza sna aktivira rad svih unutarnjih organa i opušta mišiće. Ako se osoba probudi, moći će detaljno ispričati san, jer u tom razdoblju mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana, a dolazi do razmjene između podsvijesti i svijesti.

Spora faza

Fluktuacije u elektroencefalogramu sporog ritma podijeljene su u 3 faze:

1. Drijemati Disanje i druge reakcije se usporavaju, svijest lebdi, pojavljuju se različite slike, ali osoba i dalje reagira na okolnu stvarnost. U ovoj fazi često dolaze rješenja problema, pojavljuju se uvidi i ideje.
2. Plitko spavanje. Dolazi do pomračenja svijesti. Otkucaji srca i tjelesna temperatura se smanjuju. U tom razdoblju sanjara je lako probuditi.
3. Duboki san. U ovoj fazi teško je probuditi osobu. Tijelo aktivno proizvodi hormon rasta, regulira rad unutarnjih organa i dolazi do regeneracije tkiva. U ovoj fazi osoba može doživjeti noćne more.

Redoslijed faza spavanja

U zdrave odrasle osobe faze sanjanja uvijek se odvijaju istim slijedom: 1 spora faza (pospanost), zatim 2, 3 i 4, zatim obrnutim redoslijedom, 4, 3 i 2, a zatim REM faza. Zajedno čine jedan ciklus, ponavljajući se 4-5 puta u jednoj noći. Trajanje dviju faza sna može varirati. U prvom ciklusu faza dubokog sna je vrlo kratka, a u posljednjoj fazi možda uopće ne postoji. Na redoslijed i trajanje faza može utjecati emocionalni faktor.

Duboki san

Za razliku od REM faze sna, duboka faza ima dulje trajanje. Također se naziva ortodoksni ili spori val. Znanstvenici sugeriraju da je ovo stanje odgovorno za obnavljanje potrošnje energije i jačanje obrambenih funkcija tijela. Istraživanja su pokazala da početak faze sporih valova dijeli mozak na aktivna i pasivna područja.

U nedostatku snova, područja odgovorna za svjesno djelovanje, percepciju i mišljenje su isključena. Iako se tijekom duboke faze smanjuje broj otkucaja srca i moždana aktivnost, usporava se katabolizam, ali pamćenje ponavlja već naučene radnje, o čemu svjedoče vanjski znakovi:

• trzanje udova;
• poseban red disanja;
• sviranje različitih zvukova.

Trajanje

Svaka osoba ima individualnu normu delta sna (duboka faza). Neki ljudi trebaju 4 sata odmora, dok je drugima potrebno 10 da bi se osjećali normalno. Kod odrasle osobe duboka faza zauzima 75 do 80% ukupnog vremena sna. S početkom starosti to se trajanje smanjuje. Što je manje delta sna, tijelo brže stari. Da biste produžili njegovo trajanje, morate:

• stvoriti učinkovitiji raspored buđenja/odmaranja;
• prije noćnog odmora, dajte tijelu fizičku aktivnost nekoliko sati;
• nemojte piti kavu, alkohol, energetska pića, nemojte pušiti ili prejedati neposredno prije kraja budnosti;
• spavati u prozračenoj sobi u nedostatku svjetlosti i stranih zvukova.

Faze

Struktura sna u dubokoj fazi je heterogena i sastoji se od četiri non-rem faze:

1. Prva epizoda uključuje pamćenje i razumijevanje poteškoća koje su se dogodile tijekom dana. U fazi pospanosti mozak traži rješenja za probleme nastale tijekom budnosti.
2. Druga faza se također naziva "vretena spavanja". Pokreti mišića, disanje i rad srca se usporavaju. Moždana aktivnost postupno nestaje, ali mogu postojati kratki trenuci posebno oštrog sluha.
3. Delta spavanje, u kojem se površinska faza mijenja u vrlo duboku. Traje samo 10-15 minuta.
4. Snažan duboki delta san. Smatra se najznačajnijim jer kroz cijelo razdoblje mozak obnavlja radnu sposobnost. Četvrta faza se razlikuje po tome što je vrlo teško probuditi osobu koja spava.

REM spavanje

REM (rapid eye movement) - faza ili od engleskog rem-spavanje odlikuje se pojačanim radom moždanih hemisfera. Najveća razlika je brza rotacija očnih jabučica. Ostale karakteristike brze faze:

• kontinuirano kretanje organa vidnog sustava;
• živi snovi su jarkih boja i ispunjeni pokretom;
• neovisno buđenje je povoljno, daje dobro zdravlje i energiju;
• Tjelesna temperatura raste zbog snažnog metabolizma i snažnog protoka krvi.

Trajanje

Nakon što zaspi, čovjek većinu vremena provodi u sporoj fazi, a REM faza spavanja traje od 5 do 10 minuta. Ujutro se omjer faza mijenja. Razdoblja dubokog disanja postaju duža, a duboka razdoblja sve kraća, nakon čega se osoba budi. Brza faza je puno važnija, pa ako se umjetno prekine, nepovoljno će utjecati na emocionalno stanje. Osoba će biti pospana tijekom dana.

Faze

REM spavanje, koje se naziva i paradoksalno spavanje, peta je faza sanjanja. Iako je osoba potpuno nepokretna zbog potpunog nedostatka mišićne aktivnosti, stanje podsjeća na budnost. Očne jabučice ispod zatvorenih kapaka povremeno rade brze pokrete. Iz 4. faze sporovalnog sna, osoba se vraća u drugu, nakon čega počinje REM faza, čime ciklus završava.

Vrijednost sna po satu - tablica

Nemoguće je točno reći koliko je čovjeku potrebno sna. Ovaj pokazatelj ovisi o individualnim karakteristikama, dobi, poremećaju spavanja i dnevnoj rutini. Bebi može trebati 10 sati da obnovi tijelo, a školarcu - 7. Prosječna dužina sna, prema stručnjacima, varira od 8 do 10 sati. Kada osoba pravilno izmjenjuje brzi i sporovalni san, čak iu kratkom razdoblju svaka stanica u tijelu se obnavlja. Optimalno vrijeme za odmor je prije ponoći. Pogledajmo učinkovitost spavanja po satu u tablici:

Najbolje vrijeme za buđenje

Ako pogledate tablicu vrijednosti snova, možete vidjeti da vrijeme od 4 do 6 ujutro donosi manje koristi za odmor. Ovo razdoblje je najbolje za buđenje. U to vrijeme sunce izlazi, tijelo je ispunjeno energijom, um je čist i bistar koliko je to moguće. Budite li se konstantno sa zorom, tada vam umor i bolest neće predstavljati problem, a u danu možete učiniti puno više nego nakon kasnog buđenja.

U kojoj se fazi najbolje probuditi?

Fiziologija sna je takva da su čovjeku važne sve faze odmora. Preporučljivo je da prođe 4-5 potpunih ciklusa od 1,5-2 sata po noći. Najbolje vrijeme za ustajanje razlikuje se od osobe do osobe. Primjerice, sovama je bolje da se bude između 8 i 10 sati, a ševama ustaju u 5-6 sati. Što se tiče faze snova, i ovdje je sve dvosmisleno. S gledišta strukture i klasifikacije faza, najbolje vrijeme za buđenje je onih nekoliko minuta koje se javljaju na kraju jednog i početku drugog ciklusa.

Kako se probuditi tijekom REM faze spavanja

Kako se ciklusi ponavljaju i trajanje spore faze povećava na 70% noćnog odmora, poželjno je uhvatiti kraj REM faze za buđenje. Teško je izračunati ovo vrijeme, ali da biste si olakšali život, preporučljivo je pronaći motivaciju za rano jutarnje ustajanje. Da biste to učinili, trebate naučiti, odmah nakon buđenja, ne ležati u krevetu ne radeći ništa, već raditi vježbe disanja. Zasititi će mozak kisikom, aktivirati metabolizam i dati naboj pozitivne energije za cijeli dan.

Kako izračunati faze spavanja

Samoizračun je težak. Na internetu možete pronaći kalkulatore cirkadijurnog ritma, ali i ova metoda ima nedostatak. Ova se inovacija temelji na prosječnim pokazateljima i ne uzima u obzir individualne karakteristike tijela. Najpouzdaniji način izračuna je kontaktiranje specijaliziranih centara i laboratorija, gdje će liječnici spajanjem uređaja na glavu utvrditi točne podatke o signalima i oscilacijama mozga.

Možete samostalno izračunati faze nečijeg sna otprilike ovako. Trajanje (prosječno) spore faze je 120 minuta, a brze faze 20 minuta. Od trenutka kada legnete u krevet, izbrojite 3-4 takva razdoblja i namjestite budilicu tako da vrijeme ustajanja pada unutar zadanog vremenskog razdoblja. Ako idete spavati na početku noći, na primjer u 22:00, onda sigurno planirajte buđenje između 04:40 i 05:00. Ako vam je ovo prerano, onda će sljedeća faza za pravilno ustajanje biti u vremenskom intervalu od 07:00 do 07:20.

Video

Pažnja! Informacije predstavljene u članku samo su u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Cjelokupno spavanje dijeli se na dvije bitno različite vrste - sporovalno spavanje i REM spavanje. S druge strane, sporovalni san je podijeljen u 4 faze. Ispostavilo se da postoji samo 5 različitih faza sna.

spor san

Također se naziva stadij mirovanja. Karakterizira ga razmišljanje i doživljavanje problema koji se javljaju tijekom dana. Mozak po inerciji pokušava pronaći rješenje za probleme na kojima je radio dok je bio budan. Osoba može vidjeti slike koje implementiraju rješenje problema.

Dolazi do daljeg smanjenja mišićne aktivnosti, usporava se puls i disanje. Mozak postupno prestaje raditi. Ovu fazu karakteriziraju kratki naleti slušne osjetljivosti. Nekoliko puta u minuti čovjek je u stanju u kojem ga je vrlo lako probuditi.

Prijelazna je. Razlika između treće i četvrte faze sna je broj delta oscilacija. Ali nećemo ulaziti u takve detalje.

Karakterizira ga najdublji san. Smatra se najvažnijim, jer u ovom trenutku mozak dobiva najpotpuniji odmor i obnavlja svoje performanse. U četvrtoj fazi sna teško je probuditi osobu. Slučajevi pričanja u snu ili mjesečarenja javljaju se upravo u ovoj fazi.
Prve dvije faze smatraju se plitkim sporovalnim snom, a druge dvije dubokim snom. NREM spavanje naziva se i ortodoksno spavanje ili ne-REM spavanje.

Na web stranici http://androidnetc.org/category/neobxodimye možete preuzeti aplikacije za android. Na primjer, jedna od predloženih aplikacija Sleep Time će analizirati vibracije vašeg tijela i odrediti u kojoj ste fazi sna trenutno. Kada dođe vrijeme buđenja, bit će odabran najprikladniji trenutak za vaše buđenje. Puno korisnih aplikacija! Posjetite stranicu i uvjerite se sami.

Spavanje s brzim pokretima očiju (REM spavanje)

Ova faza se također naziva REM spavanje (od engleske riječi rapid eye movements, što znači “brzi pokreti očiju”). Kao što možda pretpostavljate, REM spavanje karakteriziraju ubrzani pokreti očnih jabučica ispod zatvorenih kapaka - to je prva temeljna razlika od sporog sna.

Druga razlika je u tome što se u REM fazi spavanja mozak uopće ne odmara, već se naprotiv aktivira. Otkucaji srca također se ubrzavaju, ali veliki mišići su potpuno opušteni.

A najzanimljivije je da je u REM fazi sna najteže probuditi osobu, iako je njeno stanje najbliže stanju budnosti. Zato se REM spavanje naziva i paradoksalnim spavanjem.
Svrha REM spavanja nije sasvim jasna. O tome postoji nekoliko pretpostavki:

1. Tijekom REM faze sna, mozak sortira primljene informacije.
2. Mozak analizira uvjete okoliša u kojima se organizam nalazi i razvija strategiju prilagodbe. Neizravna potvrda ove presude je činjenica da je u novorođenčadi REM spavanje 50%, u odraslih - 20-25%, u starijih ljudi - 15%.

Ali postoji jedna činjenica koja ne izaziva kontroverze - najživlji snovi dolaze nam u REM fazi spavanja! U drugim fazama snovi su također prisutni, ali su zamagljeni i jako ih se slabo sjećamo. Znanstvenici kažu i da ćete san dobro zapamtiti samo ako se probudite u REM fazi.

Redoslijed faza spavanja

Spavanje počinje s fazom 1, koja traje otprilike 10 minuta. Zatim slijede 2., 3. i 4. faza sekvencijalno. Zatim obrnutim redoslijedom - 3., 2. i počinje REM faza spavanja. Zajedno čine ciklus koji se ponavlja 4-5 puta noću.

Pritom se trajanje različitih faza mijenja od ciklusa do ciklusa. U prvom ciklusu REM spavanje je vrlo kratko, a duboko, sporovalno spavanje traje duže. Ali u posljednjim ciklusima možda uopće neće biti dubokog sna. Obično jedan ciklus traje 90-100 minuta.

Sada dolazi zabavni dio. Vaše blagostanje ovisi o tome u kojoj se fazi sna probudite. Najgore mjesto za buđenje je duboki san. Kad se probudite iz dubokog sna, osjećat ćete se omamljeno.

Najbolje se probuditi nakon završetka REM faze sna, odnosno na početku prve ili druge faze. Ne preporučuje se buđenje iz REM faze sna.
Sada vjerojatno imate pitanje kako se pobrinuti da se probudite u pravoj fazi.

Iznijet ću samo jednu misao na ovu temu. Kao što je već spomenuto, prilično je teško probuditi osobu u fazi dubokog sna. Stoga, ako je vaš san prekinut prirodnim putem, a ne alarmom, veća je vjerojatnost da ćete se probuditi u pravoj fazi.

Sada malo o važnosti brzog i sporog spavanja. Neki znanstvenici kažu da je REM spavanje relikt prošlosti, navodno čovjeku ne treba, baš kao ni slijepo crijevo.

U prilog ovoj tvrdnji navode se sljedeće činjenice:

Ako prisilno ograničite trajanje sna, tada se trajanje duboke faze sna praktički ne mijenja; mozak prvenstveno smanjuje trajanje REM spavanja.

Ali ovo samo dokazuje da je duboki san važniji od brzog sna – ne više!

Provedeni su eksperimenti u kojima su ljudi bili potpuno lišeni REM faze sna dva tjedna. Međutim, njihovo zdravstveno stanje nije nimalo narušeno.

Dva tjedna i nisu tako dugo, s obzirom na to da neki ljudi mogu toliko dugo živjeti bez spavanja.

Ali drugi su znanstvenici provodili eksperimente na štakorima. Kao rezultat toga, nakon 40 dana bez REM faze sna, štakori su umrli.

Proces spavanja vrlo je malo proučavan fenomen. Znanstvenici koji se bave spavanjem u budućnosti će morati pronaći odgovore na mnoga kontroverzna pitanja.
Pa, moramo voditi računa o svom snu i voditi zdrav stil života!

Što je sporovalno spavanje i koliko bi trebalo trajati? Delta spavanje je jedna od faza noćnog odmora, koja zauzima jednu petinu. Tijekom tog vremena sve se stanice obnavljaju, a mozak obrađuje informacije nakupljene tijekom dana. Značaj ove faze teško je precijeniti, jer o njoj ovise fizičke i intelektualne sposobnosti osobe.

Što je dubok san

Noćni odmor čini oko trećinu ljudskog života, 7-8 sati dnevno. Ovaj fiziološki proces potiče oporavak tijela i prolazi kroz 4 ili 5 uzastopnih ciklusa brzih i sporih faza.

Prvi (također paradoksalan) traje do 15 minuta. Drugi - ortodoksni ili sporovalni san - traje oko sat i pol, javlja se odmah nakon što zaspite i ima 4 faze. Posljednji ima najveći učinak na tijelo, četvrti je duboki ili delta san.

Važnost dubokog sna

Zašto je delta faza važna u procesu noćnog odmora? Tijekom dana mozak prima i obrađuje ogromnu količinu različitih informacija, a njihovo pamćenje događa se u delta fazi. Odnosno, učinkovitost učenja i razina intelektualnog razvoja izravno ovise o kvaliteti i trajanju dubokog sna. Osim prijenosa stečenog znanja iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje, fiziološki procesi su od velike važnosti.

Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđeno je da se maksimalna relaksacija mišića opaža u dubokoj fazi. Istodobno se usporava katabolizam i aktivira anabolizam – obnova tjelesnih stanica. Uklanja toksine i druge štetne otpadne tvari te jača imunitet.

Dakle, osoba se potpuno odmara tijekom razdoblja delta sna. Promjena u trajanju ili neuspjeh cijelog ciklusa dovodi do kroničnog umora, pospanosti, oslabljenog imunološkog sustava i smanjenja intelektualnih sposobnosti.

Struktura

NREM i REM spavanje ciklički se izmjenjuju tijekom noći. Uspavljivanje počinje prvom, ortodoksnom fazom. Traje oko sat i pol i odvija se u četiri uzastopne faze:

• Smanjeni alfa ritam na EEG-u, pojava theta ritmova niske amplitude. U ovom trenutku osoba je u stanju polusna, što može biti popraćeno pojavom halucinacija sličnih snu. Misaoni procesi se nastavljaju, manifestirajući se kao sanjarenja i razmišljanja o događajima dana. Često postoji rješenje za hitne probleme.
• Elektroencefalogram bilježi prevlast theta valova, kao i pojavu karakterističnih povećanja ritma - "vretena spavanja". U ovoj, najdužoj fazi, svijest se isključuje, povećava se prag percepcije, ali još uvijek je moguće probuditi osobu koja spava.
• Pojava delta valova visoke amplitude na EEG-u. U trećoj fazi sporovalnog sna (od 5 do 8% ukupnog trajanja) oni zauzimaju manje od polovice vremena. Kako prevladava delta ritam, dolazi do najdubljeg delta sna.
• U četvrtoj fazi, koja čini do 15% noćnog odmora, svijest se potpuno isključuje, a spavača postaje teško probuditi. Ovo razdoblje čini većinu snova; istodobno se povećava vjerojatnost manifestacija poremećaja (somnambulizam, noćne more).

Pročitajte i na temu

Trajanje i karakteristike faza spavanja kod djeteta prve godine života: norme noćnog i dnevnog odmora za dojenčad

Ortodoksno spavanje zamjenjuje se REM spavanjem, omjer je otprilike 80% odnosno 20%. U paradoksalnoj fazi opaža se karakteristična pokretljivost očnih jabučica; ako se spavač probudi, sjećat će se živopisnog sna faze sna. EEG pokazuje električnu aktivnost blisku stanju budnosti. Jutarnje buđenje događa se nakon 4 ili 5 potpunih ciklusa u "brzoj" fazi.

Normalno trajanje

Koja je norma dubokog sna? Njegovo trajanje i kvaliteta određuju individualne karakteristike ljudskog tijela. Nekome je dovoljan odmor od 4 sata, drugome će za dovoljno sna trebati najmanje 10. Na trajanje utječe i dob spavača: u djetinjstvu je to do 9-10 sati, u mladosti i zrelosti – oko 8, a u starosti se smanjuje na četvrtinu dana. Prosječno idealno vrijeme noćnog odmora je 7 ili 8 sati, a norma dubokog sna za odraslu osobu određena je postotkom faza.

Ako kao osnovu uzmemo 8 sati sna, trajanje dubokog perioda kod zdrave osobe iznosit će prosječno 20%. To jest, općenito će trajati najmanje 90 minuta, a svaki od 4-5 ciklusa trajat će 20-25 minuta. Kada se noćni odmor skraćuje ili povećava, vrijeme svake faze se u skladu s tim smanjuje ili povećava. Međutim, njihov se omjer u postocima ne mijenja, a tijelo se potpuno oporavlja.

Procesi u tijelu

Električna aktivnost mozga opisana je u odgovarajućem odjeljku o strukturi sna. Kako se fiziološki manifestiraju sve faze? Kad počnete tonuti u san, mišići se opuštaju, krvni tlak i temperatura padaju, a disanje se usporava. U drugom razdoblju ti se pokazatelji povećavaju, ali je još uvijek moguće probuditi osobu, unatoč djelomičnom zatamnjenju svijesti i povećanju praga percepcije vanjskih podražaja.

Duboku fazu, koja spaja 3. i 4. fazu, obično karakterizira potpuno opuštanje mišića i usporavanje svih metaboličkih procesa. Teško se budi, a tjelesna aktivnost ukazuje na prisutnost poremećaja.

Pročitajte i na temu

Kako faze spavanja utječu na ljudsko zdravlje i koja je tajna dobrog sna

Razlozi za kršenja

Ponekad životne okolnosti zahtijevaju smanjenje vremena dubokog sna (ispit ili vremenski pritisak na poslu). Kratkotrajno povećanje tjelesne ili mentalne aktivnosti brzo se kompenzira. Ali ako se trajanje ove faze s vremenom smanjuje, pojavljuje se kronični umor, pogoršava se pamćenje i razvijaju se somatske bolesti.

Razlozi mogu biti:

• psiho-emocionalno preopterećenje, stres;
• bolesti unutarnjih organa, živčanog ili endokrinog sustava;
• prisilno buđenje noću (s prostatitisom za pražnjenje mjehura);
• arterijska hipertenzija.

Sva ta stanja zahtijevaju liječničku pomoć i liječenje, jer je delta san vitalan za osobu.

Kako normalizirati dubok san

Faza dubokog sna trebala bi biti najmanje 20% ukupne količine. Ako osjećate kronični nedostatak sna, slabost i umor, vrijeme je da razmislite o tome da povećate ukupno vrijeme spavanja. Važno je pridržavati se rutine, nastojati se pridržavati odabranog vremena za uspavljivanje i buđenje. Tjelesna aktivnost tijekom dana i mirno okruženje navečer, u kombinaciji s laganom večerom, također pomažu u normalizaciji sna.