Planiranje jelovnika. Zdrava prehrana za tjedan dana

Mnoge su žene odavno upoznate s planiranjem prehrane svojih kućanstava. Ovaj događaj nije lak, jer je potrebno uzeti u obzir mnoge nijanse: ukuse svakog člana obitelji, prihode i asortiman proizvoda. Međutim, sastavljanje jelovnika za tjedan dana za obitelj pomaže u rješavanju mnogih problema: prehrana gubi monotoniju, domaćica se oslobađa svakodnevnog stresa, a cijela obitelj je sretna!

Zašto nam je potreban jelovnik za tjedan?

Uz pravi pristup, planiranje prehrane vaše obitelji za tjedan dana nije teško. Na papiru je potrebno zapisati sastav dnevnih obroka. Nakon toga se procjenjuju potrebni proizvodi koji bi trebali biti uključeni u popis nabave. Ovaj pristup se smatra glavnim za racionalno održavanje kuće. Pruža puno prednosti, uključujući uštedu vremena, novca i mogućnost promjene prehrane prema zdravoj prehrani.

Uštedite vrijeme

• jaja;
• ptica;
• meso;
• mliječni proizvodi, fermentirani mliječni proizvodi;
• plodovi mora, riba;
• žitarice;
• zelje, povrće;
• začini;
• bobice i voće;
• biljna ulja;
• marmelada od jabuka, marshmallows ili sušeno voće ako želite nešto slatko;
• kruh od cjelovitog zrna ili raženi kruh bez kvasca.

Odabir prikladnog obrasca izbornika

Obrazac tjednog obiteljskog jelovnika može se ispisati, elektronički ili rukom pisati. Kroz pokušaje i pogreške, samostalno ćete shvatiti što vam je prikladnije. Lako je izraditi jelovnik za svoju obitelj pomoću posebnih programa koji štede trud i vrijeme. Možete izraditi univerzalni predložak na računalu, ispunjavajući ga svaki tjedan po vlastitom nahođenju. Najprikladniji oblik je onaj koji kombinira jelovnik sa sastojcima za svaki recept.

Ogledni jelovnik i recepti za tjedan za cijelu obitelj

U nastavku donosimo približan jelovnik za tjedan za cijelu obitelj, kao i. To se može kositi s vašim kulinarskim preferencijama i navikama. Ali imajući predložak pred sobom, lako ga je promijeniti na svoj način.

Ponedjeljak:

• Doručak - heljdina kaša.
• Ručak - pileća juha s rezancima.
• Popodnevni snack - salata od suhih marelica i mrkve.
• Večera – salata od povrća, pileća jetrica pirjana u vrhnju, rezanci.

• Doručak – kajgana s kobasicama.
• Ručak - salata od repe, juha s rezancima.
• Popodnevni snack – voćna salata ili cijelo voće.
• Večera - salata od povrća, pilav.

• Doručak – griz kaša s grožđicama.
• Ručak – gulaš.
• Popodnevni snack – ratatouille s rižom.
• Večera – salata od rotkvica i začinskog bilja, zrazy od krumpira punjeni gljivama.

• Doručak – složenac od svježeg sira.
• Ručak - juha od graška.
• Popodnevni snack – somun od krumpira.
• Večera – pirjana riba u vrhnju, pirjano povrće.

• Doručak – knedle od bobičastog voća s kiselim vrhnjem.
• Ručak - salata s gljivama i piletinom, pire krumpir.
• Popodnevni međuobrok – jogurt.
• Večera – kuhana riža, škampi, zelena salata.

• Doručak - omlet.
• Ručak - juha od graška s krutonima i dimljenim mesom.
• Popodnevni snack - palačinke od jabuka.
• Večera – pirjani kupus s mljevenim mesom i rižom, salata od mrkve i češnjaka.

Nedjelja:

• Doručak - tost s jajima.
• Ručak - riblja juha.
• Popodnevni snack - pita.
• Večera – složenac od krumpira s mljevenim mesom, salata od mente i krastavaca.

Da bismo implementirali predloženi jelovnik za obitelj za tjedan, nudimo nekoliko recepata.

Salata od suhih kajsija i mrkve:

• Sastojci: 4 mrkve, 2 šake suhih marelica, 1 žlica. l. med, 2 žlice. l. sok od limuna, 2 žličice. maslinovo ulje.
• Priprema: mrkvu oguliti i nasjeckati na ribež, sipati u zdjelu za salatu. Dodajte suhe marelice narezane na trakice. Umutiti limunov sok, med, maslinovo ulje. Preljev salate.
• Pilav:

• Sastojci: 1 mrkva, 1 glavica luka, 1 žlica. l. začini za pilav, 1 šalica riže, 300 g svinjetine, 3 žlice. l. biljno ulje, bilje.
• Priprema: rižu nekoliko puta oprati, prvo u toploj, a zatim u hladnoj vodi. Ulijte u lonac, dodajte vodu i kuhajte dok ne omekša. U međuvremenu zagrijte ulje u loncu debljeg dna. Luk i mrkvu ogulite i nasjeckajte. Povrće pržite na ulju dok ne omekša. Dodajte svinjetinu narezanu na kockice. Nastavljamo pržiti. Kad je meso gotovo dodajte rižu i začine. Promiješajte, poklopite i pirjajte na laganoj vatri dvadesetak minuta. Ugasite vatru, pospite nasjeckanim začinskim biljem, ostavite nekoliko minuta.

Salata s gljivama i piletinom:

• Sastojci: kuhana pileća prsa, šaka krutona, zelena salata, 10 šampinjona, 2 žlice. l. biljno ulje, 5 tbsp. l. kiselo vrhnje, sol.
• Priprema: kuhana prsa sitno narežite i istresite u zdjelu za salatu. Šampinjone narežite na ploške i popržite na ulju dok ne porumene. Listove zelene salate natrgajte na sitne komadiće. Dodajte gljive i salatu. Začinite kiselim vrhnjem, posolite po ukusu i pospite krutonima.

Dijete daju samo privremeni učinak. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i što trebaju jesti žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.

Loša prehrana glavni je uzrok viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma aktualan do danas? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često lišava osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, odabirući zdravu hranu. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda još uvijek je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonsku neravnotežu, poremećaje prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta osmišljena je za kratko vrijeme, nakon čega se preporuča prijeći na uravnoteženu, zdravu prehranu kako bi se zadržali postignuti rezultati. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koju volite, ali ne koristi tijelu - na primjer, kolačića od prhkog tijesta ili kuhanog kondenziranog mlijeka. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se trebate pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršaviti pravilnom prehranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Individualni jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da se naviknete jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana je ključ discipline u hrani. Prilikom izrade jelovnika usredotočite se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste “jutarnja osoba” (budite se u 6:00, a liježete u 21:00), pridržavajte se ovog načela prehrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak:10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ako ste noćna ptica (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali ne zaboravite da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon ustajanja popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata. prije spavanja.

Upamtite: da biste smršavili, važno je pratiti unos kalorija. Zapišite sve što jedete bez izostavljanja bilo čega, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Time se razvija navika da pazite što i koliko jedete i da možete na vrijeme stati.

Kada planirate svoj tjedni jelovnik za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Napravite poseban popis proizvoda koje želite dodati i rasporedite ih po danima. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Zapamtite da, prvo, ne smijete preskočiti doručak, a drugo, on bi trebao biti hranjiv i uravnotežen: 50% ukupne dnevne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
4. Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako su banane - ne više od jedne po međuobroku, ako je grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i zalogaje.
5. Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važan referat, ispit) ili fizički rad (primjerice, puno selidbe po gradu), ne biste trebali pripremati oskudnu prehranu za taj dan. U jelovnik uvrstite dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina te obilno doručkujte.
6. Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže organizmu potrebne antioksidanse i, štoviše, dobri su za smanjenje apetita.
7. Ako pijete visokokalorične napitke od kave (lattes, mocha, cappuccino, itd.), pokušajte ih piti u prvoj polovici dana (prije 14:00).
8. Dnevni unos kalorija pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti veći od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, prilikom izrade jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

• Slatkiši i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvode od brašna, dopustite im minimum u prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti prihvatljivu normu.
• Kuhanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuhane hrane, konzumirajte više zelenila, svježeg povrća i voća.
• Večera: treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje ih je peći, kuhati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
• Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, visoko je kalorično, a drugo, potiče apetit.
• Voda tijekom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, ili manje od 20 minuta prije obroka i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se proces probave može poremetiti.
• Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo štedljivo jer sol zadržava tekućinu u organizmu, a začini (osobito oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijev glutamat) potiču apetit. Bolje je pripremiti umake sami, koristeći niskokalorične sastojke.
• Pokušajte ne preskakati obroke. Ako ne možete pojesti puni obrok, nosite u torbici vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limun (1 žličica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dopustiti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.

Jelovnik za tjedan

Prilikom odlaska u trgovinu sa sobom ponesite popis i iznos novca koji odgovara planiranoj kupnji. Tako ćete se oduprijeti iskušenju da kupite nezdrave dobrote “za ostavljanje” prije nego prijeđete na pravilnu zdravu prehranu. Upamtite da ne morate početi ovog ponedjeljka, već što je prije moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će vam se otvoriti mnogo različitih mogućnosti.

1. dan

Doručak: 200 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 dvopek (25 g), 1 kuhano jaje, 1 svježi krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + zeleni grašak + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 1 sendvič (20 g raženog kruha + nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kava ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Ručak: 200 g pileće juhe, salata (kineski kupus + krastavci + rajčica + mrkva + limunov sok).

Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od mente.

Večera: 250 g kuhanog pilećeg filea, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: 150 g zobenih pahuljica s vodom + 2 žličice meda, 1 banana, kava bez šećera.

Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Ručak: 200 g kuhane smeđe riže, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira i banane (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

4. dan

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masti) + 1 žličica meda, prirodna kava bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa s parmezanom (30 g), 2 krastavca.

dan 5

Doručak: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 1 kuhano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g rižine juhe s gljivama, 1 komad dvopeka (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Popodnevni međuobrok: 150 g lonca od svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog polloka, 100 g algi.

6. dan

Doručak: omlet (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene s cimetom.

dan 7

Doručak: ječmena kaša s vodom + 0,5 žličice maslaca, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g kuhanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g kuhanih škampa, 200 ml soka od rajčice.

Večera: 150 g ribljih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže, 200 ml soka od rajčice.

Za obitelj

Tjedni jelovnik za obitelj treba sastaviti na temelju sljedećih čimbenika:

1. Dob svakog člana obitelji.
2. Razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedeći posao, bolje je da se odreknete maslaca i masnog mesa. A čovjek koji radi teške fizičke poslove (primjerice, radi na građevini) trebat će puno više kalorija od vas.
3. Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da pripremi zobene pahuljice s mlijekom (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobenih pahuljica i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
4. Doručak bi trebao biti kompletan za svakog člana obitelji.
5. Nakon jela važno je osjećati sitost, ali ne i prezasićenost.
6. Nastojte osigurati da su jela uvijek svježe pripremljena. To posebno vrijedi za salate.

Ako se vaša obitelj sastoji od dvoje, troje, četvero ili više ljudi, tada se količina hrane mora umnožiti – prema potrebama – za svakog člana obitelji. Na primjer, ako u vašoj obitelji postoje dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jedan tinejdžer od 15 godina i starija osoba od 70 godina, za pripremu npr. večere trebat će vam 800 g pilećih filea ili prsa (200 g svaki za svakoga). Ovi izračuni su približni, budući da se količina hrane potrebna svakom članu obitelji može značajno razlikovati.

Za muškarce

Ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, muškarac bi trebao unijeti 3000 – 3500 kalorija dnevno.

1. dan

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 komada tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kava ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g juhe s mesnim okruglicama od mljevene govedine, 20 g bilo kojeg kruha, 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 150 g pilećih kotleta.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

2. dan

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 dvopek (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 50 g pečenog purećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 g slatke skute (svježi sir 5-7%) s grožđicama i suhim marelicama (po želji), 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g parenih kotleta (mljevena riba).

dan 3

Doručak: 250 g heljdine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira ili feta sira), kava ili čaj.

Drugi doručak: 150 g svježeg sira i složenac od banane.

Ručak: 250 g riblje juhe, 25 g raženog kruha, 200 g pečenog krumpira, 100 g pirjanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog kruha.

Večera: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 150 g kuhanih škampa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15-20% masti).

4. dan

Doručak: omlet (3 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: 300 g juhe od gljiva, 200 g kuhane riže + 1 žličica maslaca, 50 g pirjane govedine, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 150 g kuhanih dagnji.

dan 5

Doručak: 250 g slatke zobene kaše s mlijekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kava ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suhih marelica + 20 g suhih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g lonca od povrća, 100 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (paradajz + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pirjanog purećeg filea.

6. dan

Doručak: 200 g tijesta od svježeg sira i banane, 1 jabuka, kava ili čaj s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, naranče, kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda).

Ručak: 300 g juhe s rezancima, 150 g heljdine kaše s vodom, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g keksa, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 250 g lonca od povrća, 150 g pirjanog bakalara, 200 ml soka od paradajza.

dan 7

Doručak: 2 tosta (svaki po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (sadržaj masti ne više od 50%), 1 kuhano jaje, kava s mlijekom (sadržaj masti 2,5%) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 1 štruca kruha + 1 žličica pekmeza, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 200 g povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za žene

Kako bi ravnomjerno smršavile i ostale u formi, žene bi se trebale hraniti prema ovom obrascu.

1. dan

Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi s naribanom jabukom + 1 žličica meda + 50 g svježeg sira (9% masti), čaj ili kava.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g juhe od sira, salata (rajčica + krastavci + zeleni grašak + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 1 kuhano jaje, 2 krastavca, 2 rajčice.

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 1 dvopek (25 g), 1 rajčica.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže u vodi, bez ulja.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuhanih dagnji, 150 g lonca od povrća, zeleni čaj.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira i banana tepsija + 20 g suhih marelica, 1 banana, kava s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g juhe s mljevenim pilećim okruglicama, 150 g povrća (krumpir + kupus + mrkva + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 2 štruce kruha + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + rajčica + 15% kiselo vrhnje), 1 kolač od riže.

4. dan

Doručak: 2 pečena kolača sa sirom (svaki po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 žličica meda.

Večera: 200 g pečenog pollocka, 1 kruh, 2 krastavca, 2 rajčice, zeleni čaj.

dan 5

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuhanog pilećeg filea, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuhanog krumpira, 100 g kuhanih dagnji, 2 svježa krastavca, 1 paradajz.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 dvopek (25 g), kava.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g ječmene kaše, 50 g goveđeg gulaša.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuhanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

dan 7

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pileći kotlet na pari (30 g), 1 kuhano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.

Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 2 kruha, 50 g svježeg sira (9% masti), 1 krastavac, 1 rajčica.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su mu kontraindicirani. Tinejdžer bi trebao jesti uravnoteženu prehranu, unoseći sve potrebne vitamine i mikroelemente.

• Ako je dijete sklono pretilosti, treba ograničiti visokokaloričnu hranu.
• Tinejdžer mora imati puni doručak (to može biti kaša s mlijekom od 2,5% masti, omleti ili svježi sir s voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
• 50% prehrane treba se sastojati od ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti.
• Nemojte se prejedati. Tijekom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili podijeljeni obroci 5-6 puta dnevno.
• Bolje je jesti slatkiše, brzu hranu i brašno u prvoj polovici dana, ali ne više od tri puta tjedno.
• Za one koji vole slatko, nezdrave slatkiše treba zamijeniti zdravim. Uključite u svoj jelovnik banane, grožđe, marshmallows, crnu čokoladu, marmeladu, marshmallows i voćni žele.
• Sadržaj kalorija u jelovniku ovisi o tjelesnoj aktivnosti tinejdžera.
• Djevojčice ne smiju unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne više od 2800 kcal dnevno.

Jelovnik

Za međuobroke između obroka možete jesti svježe voće, povrće i orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentirano pečeno mlijeko (ne više od 3% masti).

1. dan

Doručak: 200 g slatke zobene kaše s mlijekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde na pilećoj juhi, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g pirjanih šampinjona.

Popodnevni međuobrok: lonac od 200 g svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + rajčica + bilo koje povrće + maslinovo ulje).

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g marshmallowa, čaj.

Drugi doručak: 1 naranča, 1 banana.

Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama u pilećoj juhi, 150 g salate (rajčice + krastavci + pileći file + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 150 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) s pekmezom, čaj.

Drugi doručak: naranča, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g pirjane pileće jetre.

Popodnevni međuobrok: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) s 1 žličicom meda.

Večera: riblji kotleti (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

4. dan

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g salate (kineski kupus + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g želea od voća i mlijeka (sadržaj mliječne masti ne smije biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

dan 5

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 žličicu meda).

Ručak: 200 g povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 naranča, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 200 g pečene pollock.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g zobenih pahuljica s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g sljeza, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

dan 7

Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa orašasto-čokoladnim namazom, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suhih marelica.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 200 g salate (kineski kupus + rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + naranče + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 žličica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g algi.

Za djecu

• Piletina, puretina, nemasna teletina i govedina moraju biti uključeni u djetetovu prehranu.
• Toplo se preporučuje isključiti kobasice, kobasice i kobasice iz dječjeg jelovnika.
• Djeca trebaju jesti nemasnu ribu (1-3 puta tjedno): smuđ, oslić, pollock, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
• Prisutnost prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt) je obavezna jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 koji su potrebni za rast.
• Svježe voće i povrće sastavni je dio dječjeg jelovnika. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
• Djeca predškolske i školske dobi (1.-2. razred) trebaju dnevno unositi 280 g ugljikohidrata, 70 g bjelančevina, 70 g masti.
• Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog unosa kalorija treba biti doručak, 40% - ručak, 15% - popodnevni međuobrok i 20% - večera.
• Dnevni kalorijski unos djece u dobi od 7 do 10 godina treba biti 2400 kcal. Djeca od 11 - 13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
• Dijete koje se bavi sportom treba unositi 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

Jelovnik

1. dan

Doručak: kruh (20 g) s maslacem (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mlijeka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 150 g pire krumpira, 50 g kuhanog oslića.

Popodnevni međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) s grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g kuhanih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 150 g zobene kaše s mlijekom (bilo koji sadržaj masti) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 1 pecivo s makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koji sadržaj masti).

Večera: 200 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g dinstanog bakalara.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 žličice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečene teletine.

4. dan

Doručak: 170 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g kuhanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe s rezancima, 100 g pečenog polloka, 1 krastavac.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krumpira + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

dan 5

Doručak: omlet (2 jaja + 100 ml mlijeka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost s džemom, čaj.

Ručak: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g pečene govedine.

Popodnevni međuobrok: 70 g zobenih keksa, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g lonca od povrća + 100 g dinstanog bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g juhe od heljde s pilećom juhom, 100 g pire krumpira, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari.

Popodnevni međuobrok: 100 g mliječno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g pečenog purećeg filea.

dan 7

Doručak: 1 lepinja s džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pola, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masti + 20 g grožđica + 10 g suhih marelica + 1 žlica meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Nakon 40 godina

• Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na različite nepovoljne čimbenike. Nezdrava prehrana izrazito negativno utječe na kardiovaskularni, endokrini i živčani sustav. Dakle, loša prehrana s gastritisom ili čirom može rezultirati rakom zbog činjenice da imunološki sustav osobe slabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa za održavanje zdravlja i vitke figure morate posebno pažljivo razmotriti kalorijski sadržaj hrane.
• Prehrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
• Preporučljivo je jesti male obroke - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manje posude, jedite bez dodataka), uvedite međuobroke s voćem, salate od svježeg povrća (s dodatkom maslinova ulja).
• Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže, ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna i konditorskih proizvoda.
• Trebate unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Osobito su vrijedne one bjelančevine koje sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i reguliraju razinu kolesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, feta sir). Sadrže i kalcij neophodan za tijelo.
• Meso i ribu bolje je kuhati ili peći.
• Smanjite konzumaciju pržene hrane.
• Bolje je isključiti masnu svinjetinu i janjetinu ili ih jesti izuzetno rijetko.
• Jedite ne više od deset kokošjih jaja tjedno.
• Obavezno jedite rižu, zobene pahuljice i heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dopustiti zadržavanje otpada i toksina.
• Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i algi. Ovi proizvodi imaju blagi laksativni učinak i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
• Pijte najmanje 2 litre čiste negazirane vode dnevno i biljne čajeve. Konzumaciju kave treba smanjiti. Ne pijte više od 2 šalice ne prejake kave dnevno.

1. Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred računala ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
2. Pokušajte spavati najmanje sedam sati dnevno, a prije spavanja prozračite sobu.
3. Krećite se više. Ako je moguće, ne koristite prijevoz, već prijeđite udaljenosti pješice. Tako će višak kilograma još brže nestati.
4. Provedite više vremena svojim hobijima. Ovo je također velika distrakcija od opsesivne želje za jelom.
5. Kupite dobru kremu za tijelo i koristite je pri svakom tuširanju. To će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
6. Isprobajte različite mješavine čaja (na primjer, crni čaj + jasmin + jagoda). Možete ga piti s medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša kao zalogaj. Čajevi također pomažu u suzbijanju preuranjenog apetita i poboljšavaju raspoloženje.
7. Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da pojedete previše.
8. Nemojte žuriti s mršavljenjem: što se težina sporije skida, rezultat je pouzdaniji.
9. Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već životna norma.

Mišljenje nutricioniste

Sastavljanje tjednog jelovnika za vašu obitelj vrlo je korisna aktivnost koja će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje vrijeme za pripremu izdašnih i zdravih obroka, a ujedno će značajno smanjiti vaše financijske izdatke za namirnice.

Sigurno nam je svima poznata situacija kada je hladnjak prazan, a vi hitno morate pripremiti nešto za svoje ukućane. Vrlo često u ovom trenutku odemo u trgovinu i kupimo dosta proizvoda koji nam zapravo i nisu potrebni.

Povrh svega, često rade jela koja organizmu ne donose nikakvu vrijednost i korist. Želite li sve to izbjeći i ujedno početi prakticirati zdravu prehranu za cijelu obitelj, morate napraviti jelovnik za svaki dan.

Neće trebati dugo raditi na izradi plana prehrane - u prosjeku je potrebno sat vremena. Ujedno ćete za sljedećih sedam dana dobiti jasne “upute” koje će vam pomoći da se konačno oslobodite beskrajnog "kuhinjsko ropstvo", i pokazat će se korisnim za vašeg supružnika i djecu.

Da bi vaša prehrana bila uravnotežena i u skladu s osnovnim načelima zdrave prehrane, trebali biste je obogatiti određenim receptima. Oni se pak mogu pronaći na internetu ili relevantnoj literaturi. Dakle, kako napraviti jelovnik s dobrim receptima za tjedan za svoju obitelj?

Prednosti planiranja jelovnika za tjedan

Postoje mnoge prednosti stvaranja potpunog tjednog plana zdravog obroka za vašu obitelj. Nećete potrošiti više od jednog sata na cijeli razvojni proces, a ovo vrijeme će se više nego isplatiti u roku od tjedan dana. Prestat ćeš si postavljati glupa pitanja “Što mogu brzo skuhati?”, počet ćete se hraniti zdravije i uravnoteženije te ćete minimalno vremena provoditi na kuhinjskim poslovima.

Izrada jednostavnog tjednog jelovnika za vašu obitelj donijet će vam sljedeće prednosti:

• Spasit ćete se nepotrebne gnjavaže jer će obroci biti unaprijed planirani;
• Prestat ćete se pitati što kupiti kući za jelo nakon posla i kako se brzo snaći u pripremi obiteljske večere;
• Moći ćete jesti raznovrsnije i, što je još važnije, ukusnije;
• Vaša će djeca od malih nogu učiti hraniti se hranjivo i pravilno, ne grickati nezdravu hranu, ne prejedati se i ne jesti „suhu“ hranu;
• Iznenadit ćete se kad otkrijete da počinjete trošiti manje novca na kupnju hrane, i trošite samo na stvarno potrebne proizvode, a ne na prilično skupo "smeće", kojim se možete spasiti u nedostatku punog ručka ili večere. u kući;
• Prestat ćete jesti brzu hranu, konzerviranu hranu i prerađenu hranu, a više nećete morati cijeli tjedan jesti boršč koji se pripremao u ponedjeljak.

Dakle, ako vas sve navedene prednosti planiranja prije obroka za određeno razdoblje osvajaju i privlače, vrijeme je da krenete u odlučnu akciju i počnete sastavljati popis proizvoda koje biste trebali kupiti. Ovo nije manje važan korak od izrade samog jelovnika. Jer ako zapisujete samo jela, u procesu pripreme može nedostajati neka komponenta, pa ćete morati potrošiti vrijeme na dodatna “trčanja” prema tržnici ili supermarketu.

Plan obroka za vas i vašu obitelj: odakle početi?

Tjedni i mjesečni planovi obroka obično ne uključuju doručak jer se brzo pripremaju i vrlo su raznoliki za svaku obitelj.

Prije svega, vrijedi razgovarati o pogreškama koje se apsolutno ne smiju činiti.

Na primjer, mnoge žene vole tražiti recepte pomoću tableta ili računala. Zapravo, umjesto prividne pogodnosti, morat ćete provoditi vrijeme neprestano "gledajući" Internet.

Stoga se valja poslužiti staromodnim metodama – ako imate omiljenu blogericu čije recepte već dugo želite isprobati, samo ih zapišite na papir, ili u krajnjem slučaju isprintajte. Tako ćete lakše tražiti tragove izravno tijekom pripreme jela. Još je bolje ako koristite kuharicu u kojoj su jasno ispisani svi omjeri, količine i načini miješanja.

Ako imate dovoljno veliku obitelj, nemojte zaboraviti voditi računa i zapisati na komad papira što je za pojedine članove privremeno ili trajno zabranjeno. Na primjer, ako je vaše dijete alergično na mrkvu, pripremanje kotleta od mrkve za večeru može biti dobra ideja za sve ostale, ali za njega sigurno nije. Stoga ćete morati ili zamijeniti ovaj sastojak za sve, ili pripremiti nešto posebno za jednog.

Ako planirate sastaviti štedljiv jelovnik za tjedan dana za obitelj koja trenutno prolazi kroz teška financijska razdoblja, preporučujemo da unaprijed odete u trgovinu, tržnicu ili supermarket gdje najčešće kupujete hranu. Zapišite cijene za “osnovnu” hranu. Ako preferirate određene tvrtke, zapišite samo cijenu njihovih proizvoda. Popravite cijene povrća u prosječnom redoslijedu.

Što znači "osnovna" hrana?

To su oni proizvodi koji se koriste gotovo svugdje, u bilo kojem cjelovitom jelu ili međuobroku, i koji vam u svakom trenutku mogu “ispomoći” jer su prilično zasitni, ukusni i svi ih vole.

Među "osnovnim" proizvodima obično se navode:

• Pileće meso (osobito file);
• Krumpir;
• Riža ili heljda;
• Nesezonsko povrće (luk, mrkva, kupus itd.);
• Izvansezonsko voće (jabuke, banane, kivi, naranče itd.);
• Tjestenina;
• Kokošja jaja;
• Maslac i biljno ulje;
• Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
• Brašno.

Naravno, popisi tradicionalnih “osnovnih” proizvoda ne mogu se prilagoditi svakoj osobi, a još manje određenoj obitelji. Ali ipak, morate se složiti da su navedeni izvori hrane najtraženiji u bilo koje doba godine. Ako imate posebnu obitelj (primjerice, prakticirate sirovu hranu ili vegetarijansku prehranu), napišite što najčešće kupujete za pripremu obiteljskih ručkova i večera.

Neki organizatori obroka zaboravljaju uzeti u obzir mnoge važne stvari.

Na primjer:

1. Obiteljska večera u restoranu ili kafiću petkom;
2. Treninzi u sekcijama za djecu četvrtkom i utorkom;
3. Posni dani.

Da, da, dani posta potrebni su ne samo gorljivim čuvarima ženske figure, već i svim ostalim članovima obitelji! Toplo preporučamo da napravite barem jedan vegetarijanski dan u tjednu. Tijekom vegetarijanskog dana ukućani bi trebali jesti samo jela od žitarica, povrća, mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda te jaja. Potpuno isključite i meso i ribu.

Primjer vegetarijanskog dana:

• Doručak: zobene pahuljice s mlijekom i orasima, torta od sira s malinama, zeleni čaj;
• Međuobrok (najvjerojatnije izvan kuće): muffin od banane i cjelovitih žitarica;
• Ručak: juha od brokule (priprema se vrlo jednostavno i brzo), varivo od povrća (krumpir, rajčica, patlidžan), sir, dijetalni kolač (sirova hrana);
• Večera: svježi sir, nekoliko voća i kolačići.

Imajte na umu da ako se vraćate kući kasno (ili vaša djeca dolaze navečer nakon sportskih klubova), večera ovih dana treba biti što lakša. Ni u kojem slučaju ga ne poslužite uz pržene krumpiriće i meso ili nešto slično.

Ako postoji obiteljska tradicija objedovanja vani određenim danima u tjednu, nemojte te dane uključiti u plan (osim ako ne objedujete i kod kuće).

Grubi plan

Kako napraviti tjedni jelovnik za obitelj?

Prvo zapišite sve recepte koje biste željeli isprobati tijekom tog tjedna. Zatim odredite proizvode koji će biti potrebni za njihovu prodaju. Posjetite trgovinu ili tržnicu kako biste izračunali približne troškove iz svog obiteljskog proračuna. Napravite popis svih namirnica koje vam trebaju, malo zaokružujući količinu. Zabilježite sebi "zabranjena" jela i proizvode vašeg supružnika ili djece. Izbacite dane kada vjerojatno nećete jesti kod kuće.

Kuhanje je rutinski proces koji oduzima previše vremena, pogotovo ako imate u planu doručak, ručak i večeru kod kuće, s varijacijama za djecu i odrasle. Vrijeme je da optimizirate proces i potrošite ušteđeno vrijeme na rekreaciju ili hobije.

Zašto sastaviti jelovnik za tjedan?

• provodite manje vremena za štednjakom, što je posebno naporno ljeti, na vrućini;
• rjeđe trčite u trgovinu kako biste kupili dodatne proizvode potrebne za kuhanje;
• trošite manje novca na kupnju proizvoda i rjeđe ih bacajte;
• jesti ukusnu i raznoliku hranu s blagodatima za zdravlje.

Korak 1. Pregledajte sve u hladnjaku i riješite se pokvarenih namirnica. Analizirajte isplati li se u budućnosti kupovati te proizvode i ako da, u kojoj količini. Napravite popis namirnica kojima nije istekao rok trajanja i razmislite što od njih možete kuhati sljedeći tjedan.

Korak 2. Pronađite prave alate za planiranje jelovnika za tjedan. Zgodno je koristiti tablice ispisane s interneta i u njih unositi nazive jela ili koristiti mobilne aplikacije. Na primjer, “EasyMeny uravnotežen planer jelovnika” će brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate, a također će automatski kreirati, na temelju jela koja ste odabrali, popis namirnica za sljedeći tjedan, s kojim možete ići u trgovinu; Aplikacija “FoodPlan: jelovnik svaki tjedan” ima sličnu funkcionalnost i pogodna je za one koji samo doručkuju i večeraju kod kuće.

3. korak Sada napravite jelovnik za nadolazeći tjedan. Imajte na umu sljedeće trikove:

• Od jednog proizvoda možete pripremiti dva ili tri jela. Na primjer, skuhajte malo više mesne juhe nego inače. Tada će postati osnova, ali i za rižoto.
• Kuhano meso u društvu pravog umaka i priloga potpuno je samostalno jelo za večeru ili ručak.
• Neki lako pronađu novi život. Piletina pečena u pećnici može biti korisna za pripremu riže ili azijskih rezanaca, salate, sendviča ili zamota za obilan međuobrok, jutarnji omlet ili složenac od krumpira za ručak. Jučerašnja baza za osvježavajuću ljetnu okroshku lako se pretvara u izdašnu salatu, nezaražene palačinke u tortu od palačinki, nepojedeni pire krumpir u zrazy od krumpira ili složenac, nedovršeni kompot u žele ili žele od bobica za desert.
• Birajte recepte za jednostavna jela čija priprema ne traje više od 30-40 minuta. Na kraju, što je hrana nježnija termički obrađena, to je zdravija (uopće nije potrebno pržiti mrkvu ili prethodno dinstati rajčice za juhu, čime se gubi ne samo vrijeme, već i vitamini). Ostavite kulinarske podvige za blagdane.
• Češće kuhajte u pećnici ili sporom kuhalu. Proces kuhanja neće zahtijevati praćenje iz minute u minutu, što znači da će vam uštedjeti vrijeme.
• Pripremite se nekoliko dana unaprijed. U ponedjeljak i utorak juha može biti ista. Okus možete diverzificirati uz pomoć zelenila. Osim toga, izmjenjujte predjela i glavna jela.

Prilikom izrade tjednog jelovnika uzmite u obzir potrebe cijele obitelji. Ako bi, primjerice, bilo lijepo da vaši ukućani smršave nekoliko kilograma, planirajte barem lagane večere. Špagete zamijenite kuhanim ili pirjanim povrćem, masno prženo meso dijetalnom ribom iz pećnice. Iz prehrane izbacite hranu s majonezom, a skrobnu i slatku hranu smanjite na minimum.

Korak 4. Napravite popis koji ćete ponijeti u trgovinu. Osim namirnica potrebnih za pripremu odabranih jela, bilo bi dobro opskrbiti se ribom, mesom i nekim poluproizvodima koji se mogu spremiti u zamrzivač i koji će vam pomoći u slučaju nepredviđene situacije. situacija (neočekivani prijatelji ili rodbina) ili neodoljiva želja da se odstupi od planiranog plana.

Korak 5. Tijekom tjedna pokušajte kuhati rjeđe, ali u nešto većim porcijama nego inače – višak hrane možete zamrznuti (lakše je napraviti 20 kiflica nego 2 puta 10). Ista juha savršeno se čuva u zamrzivaču (prilikom zamrzavanja treba ostaviti malo slobodnog prostora u plastičnim posudama kako ne bi popucale) i postaje izvrstan spas kada imate vrlo malo vremena za pripremu juhe, a gladni tigar ima nastanio se kod kuće. Dobro se smrzavaju i već spomenute domaće sarme, okruglice, te nešto nasjeckanog povrća (npr. mrkva je neizostavan sastojak mnogih jela). Sve napravljene zalihe su ušteđeno vrijeme u budućnosti.

Pozdrav, dragi moji! Mnogi od nas na kuhanje gledaju kao na naporan proces koji krade dragocjeno vrijeme. Kako kuhanje pretvoriti u brz i jednostavan posao koji na kraju daje izvrsne rezultate?

Ranije nisam ni razmišljao o tome kako napraviti tjedni jelovnik za svoju obitelj. I uopće nisam volio ništa planirati. Kako se kasnije činilo, bilo je uzalud! Uostalom, gotovo svaki dan morala sam razbijati glavu što skuhati. Smiješno je, ali najčešće pitanje koje sam na igralištu čula od majki i honorarnih mama bilo je "Što si danas kuhala?"

Na taj smo način usvajali ideje jedni drugih, ali se cijeli proces odužio jer smo morali ići u trgovinu po još namirnica za jelo i tako nekoliko puta tjedno.

Odlučio sam ispraviti ovu situaciju i sada imamo isplanirane obroke!

Glavne prednosti planiranja jelovnika

Za izradu plana obroka za tjedan, naravno, morat ćete potrošiti malo vremena, ali nagrada za rad se isplati:

Ekonomičan jelovnik za tjedan uštedjet će vam novac. Smanjuje se vrijeme provedeno u shopping izletima, a time i putni troškovi, nepotrebna roba, poput “povoljne” kupnje na rasprodajama, slatkiša koje djeca mole usput i sl.

Troškovi hrane su značajno smanjeni, jer ćete pokušati koristiti proizvode koji su na zalihama za kuhanje. Čak i ako ih je tamo jako malo, uvijek možete nešto smisliti i pripremiti jelo od ostataka.

Kompetentan izbornik poboljšava zdravlje. Kada imate pripremljenu listu recepata za svaki dan i dovoljnu količinu sastojaka, više nećete kuhati brzinski obrok od gotovih namirnica za svoju voljenu obitelj. Imajući kod kuće voće, povrće, jaja, žitarice, meso, perad i ribu, lako ćete i brzo pripremiti nešto, ručak i večeru. Savršeno vrijeme za doručak saznajte usput.

Ti si idealna domaćica. Nitko vas nikada neće optužiti da ste loša domaćica ako svoju obitelj hranite ukusnom, zdravom i raznolikom hranom bez dodatnog gubljenja vremena i novca. Djeca vole mamu prije svega zbog hrane, to im nitko neće poreći; nakon što je prvi put probalo majčino mlijeko, dijete u sebi kaže: „Mama je hrana“.

Čovjek, ako dođe kući nakon napornog dana na poslu i osjeti slastan miris hrane, nikada neće ostati negdje drugdje dugo vremena. Miris svježe pripremljene hrane kod kuće i djece je nešto što ga privlači poput magneta, pod uvjetom da se djeca u ovo doba već spremaju na spavanje, a ne bezglavo jure po sobama :)

Priprema za izradu jelovnika

Korak 1. Ako imate djecu, onda prije svega kliknite i saznajte što za dijete znači zdravi jelovnik.

Korak 2. Skupljajte recepte za jela koja voli cijela vaša obitelj, kuhanje za svakoga posebno nije dobro rješenje. Samo u iznimnim slučajevima potrebno je npr. pripremati odvojenu hranu.

Iako iz vlastitog iskustva mogu reći da ako dijete ima alergije, prikladnije je da se cijela obitelj prebaci na prehranu koja odgovara bebi, kako mu ne bi stvarali iskušenja. Na kraju, najčešće je to privremeno.

Napravite popis uobičajenih jela koja već dobro poznajete. Ako želite, onda naravno dodajte nešto novo, ali prvo kuhajte jelo nekoliko puta, a zatim ga dodajte na popis.

3. korak Sada odlučite što ćete kuhati i na koji dan. Ako pripremate hranu za dva obroka, svakako to označite jer će vam trebati dupla količina sastojaka. Sve obroke unesite u tablicu koju možete izraditi sami ili pomoću računalnih programa.

Korak 4. Ako vaš jelovnik za tjedan nema značajnih promjena, tada popis proizvoda uvijek ostaje približno isti, tako da ga trebate sastaviti samo jednom. Ponekad ćete listu nešto dopuniti ili precrtati nepotrebno, ovisno o godišnjem dobu i željama ukućana.

Kupujte dva puta tjedno:

• Kvarljiv
• Mliječni proizvodi
• Malo voća i povrća
• Bobice
• Zelenilo

Ne kvarite se tijekom tjedna:

• Krema
• Paprika
• Tikvica
• Patlidžan
• Listovi zelene salate
• rajčice
• krastavci
• Limuni

Jednom svaka dva tjedna kupujem:

• Meso, riba, perad (zamrzavam)
• Kupus
• bundeva
• cikla
• Mrkva
• Krumpir
• Češnjak
• Jabuke

Kupovina za 1-2 mjeseca:

• Kremast i kokos
• žitarice ()
• Sjemenke/orašasti plodovi/sušeno voće
• Brašno (sa i bez glutena)
• Škrob za pečenje
• Rajčica
• , ksilitol,
• Prirodna sol
• Špageti/tjestenina (sa i bez glutena)
• Mahunarke (leća, grah, slanutak, grašak)
• Prirodni kakao/kava/čajevi
• Začini/sušeno bilje
• Nerafinirana ulja: maslinovo, suncokretovo (za salate i majoneze)

Korak 5. Prije nego bilo što kuhate, hrana se mora pripremiti. Vodite računa o tome unaprijed. Navečer željeni komad mesa ili vrećicu mljevenog mesa ili ribe prebacite u hladnjak. Ujutro ostavite da se proizvod potpuno otopi na sobnoj temperaturi.

Mahunarke se moraju dugo namakati. Stoga, ako ih želite kuhati, onda ih namočite navečer, a sutradan ih možete skuhati do ručka. Iznimka je leća, mala je i ne zahtijeva dugo namakanje, ponekad ju je dovoljno samo isprati.

Žitarice također namočim unaprijed, tako su korisnija za naše trbuščiće, a i vrlo brzo se skuhaju.

Zelenje iz trgovine također treba namočiti prije rezanja na salatu. Vidjet ćete, za samo sat vremena postat će kao živa. Isto radim i sa listovima salate, oživljeni i sočni, pojedu se ukućani u trenu!

Korak 6. Pripremite tako da lako kvarljive namirnice budu pripremljene u prvim danima nakon kupnje. Recimo, ako kupim brokulu ili cvjetaču, onda, naravno, ovih dana na jelovniku imam recepte koji zahtijevaju te sastojke.

Nemojte žuriti s kupnjom stvari, ako vam usred tjedna ponestane mnogo proizvoda, bolje pogledajte svoje stare zalihe, možda možete skuhati nešto od njih.

Korak 7 Označite za sebe najpovoljnije dane za kupovinu namirnica. Dobro je ako vam je muž u isto vrijeme kod kuće, kako ne biste morali vući teške torbe i općenito se kretati od jedne trgovine do druge automobilom, a ne autobusom ili taksijem.

I neka vas raduje činjenica da nećete morati svaki tjedan kupovati hranu u velikim količinama. Kupujte stabilnu hranu u velikim količinama. Čuvajte ih u pravim uvjetima, dobro zatvorene i jedite za svoje zdravlje!

Zimi se sve rjeđe kupuje jer mnogi imaju zalihe od ljeta i zalihe od jeseni.

Počnite s malim...

Nema potrebe pokušavati implementirati svih sedam koraka odjednom. Samo planirajte sedam glavnih obroka za sljedeći tjedan koje ćete jesti za ručak, eventualno večeru. Obećajte sebi da ćete kupovati najviše dva puta tjedno, a po mogućnosti čak i jednom. Sve sastojke potrebne za pripremu planiranih jela kupite odjednom.

U prvoj polovici tjedna, kao što sam gore napisao, pripremite nešto što se brzo može pokvariti, sredinom tjedna možete smisliti nešto u hodu, a par dana prije sljedeće kupovine vjerojatno ćete Ostaju još žitarice, krumpir, mrkva i luk, također meso ili piletina, od kojih možete napraviti ukusnu juhu.

I vrlo važna točka, uvijek, prije nego što odete u trgovinu kupiti proizvode prema popisu, prošećite svojom smočnicom, pregledajte sadržaj polica u ormaru i. Na tim je mjestima općenito korisno povremeno izvršiti pregled kako proizvodi ne bi uzalud stajali, a skladište se održavalo čistim.