Koliko sna vam je potrebno da obnovite mišiće? San nakon treninga važan je za rast

U bodybuildingu i bilo kojem drugom sportu, postoje tri glavna faktora koja su odgovorna za vaš napredak.

1. Prvi faktor je trening.
2. Drugi faktor je.
3. I treći faktor je oporavak.

Ostavimo prva dva čimbenika za raspravu u odjeljcima i , a sada razgovarajmo o oporavku.

Jedan od najvažnijih aspekata oporavka je kvalitetan i čvrst san, čiju je važnost za zdravlje sportaša i njegovog tijela teško precijeniti. Zatim ćemo razgovarati o tome koliko sati je preporučljivo spavati, koji se procesi odvijaju u tijelu dok spavamo. Razgovarajmo o tome što ometa naš san i kako se riješiti tih smetnji.

Koliko sati sna treba sportašu?

Problemi sa spavanjem su pomalo individualna stvar. Za svaku osobu i njezino tijelo potreban je broj sati sna različit. Ovdje ćemo govoriti o prosjecima i pogledati općenite savjete o ovom pitanju. Uzmite u obzir ove savjete, ali ako ste osobno navikli više ili manje spavati, a pritom se osjećate ugodno, onda slušajte svoje tijelo. Otprilike 80% ljudi u prosjeku doživi neku vrstu poremećaja sna ili lošeg sna 5-6 sati dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno da se Vaše tijelo i organizam djelomično oporavi, ali ako ste zainteresirani za kvalitetan i potpun oporavak i odmor, ovi sati sna Vam neće biti dovoljni.

• Ako ste sportaš koji se bavi bodybuildingom, powerliftingom ili drugim vrstama tjelesnog razvoja i treninga, tada je minimalna brojka za vas 8 sati sna. U tom slučaju će se primijetiti pozitivan učinak u smislu oporavka i progresije opterećenja.
• U idealnom slučaju, ako ozbiljno namjeravate izvući maksimum iz sna nakon napornog treninga, trebali biste spavati od 9 do 11 sati dnevno(uključite drijemanje ako je potrebno).
• Sportaši koji se profesionalno bave bodybuilderima izvan sezone ponekad provedu i do dva sata spavajući. 15 sati dnevno(računajući spavanje kao dan).

Što ako sportaš stalno krši svoju rutinu i ne spava dovoljno?

Dramatičar francuskog podrijetla Pierre Decourcel rekao je da je "Spavanje odmor od života". Ali ostaje činjenica da kada se niz dnevnih zadataka koji zahtijevaju rješenja, težak dan na poslu, umor i druge nevolje sruče na vas, sposobnost da se opustite i prepustite dobrom okrepljujućem snu naglo je smanjena, a mentalna produktivnost mozga osobe smanjuje, reakcija prestaje biti ista i, kao rezultat toga, u ovoj situaciji vaši mišići ne samo da neće rasti, već će se vrlo vjerojatno malo smanjiti u veličini, a vaše će tijelo izgubiti prijašnje performanse. Opće stanje vašeg živčanog sustava izravno ovisi o sposobnosti vašeg mozga da prenosi živčane signale vašim mišićima; to je proces koji uzrokuje sigurnu kontrakciju mišića. Drugim riječima, središnji živčani sustav regulira kontrakciju vaših mišića. Ako ste umorni, vaš sustav se neće moći uključiti punim kapacitetom. Obratite posebnu pozornost na san, odvojite vrijeme i odužite se svom tijelu za naporan rad.

Žensko tijelo Oni koji se bave sportom reagiraju na nesanicu nešto jače od muškaraca. U prirodi je svojstveno da lijepa polovica čovječanstva treba dulji odmor noću, otprilike 9 sati dnevno(barem kada se bavite sportom). Isto toliko se preporučuje i za muškarce sportaše, odnosno 9-11 sati. Žene imaju tendenciju ranije ići u krevet i kasnije ustajati, stoga nedostatak sna mnogo više negativno utječe na žensko tijelo.

ZAKLJUČAK: Ako primijetite da ne spavate dovoljno i vaš je sustav pod povećanim stresom, bolje je odgoditi težak trening za sljedeći dan i organizirati program treninga tako da se težak trening dogodi u danima kada ste dobro odmoreni i dobre volje. U svakom slučaju, za umorno tijelo takav trening ne samo da će biti neučinkovit, već će uzrokovati i štetu - preopteretiti će živčani sustav u stanje pretreniranosti i umora.

Koje procese tijelo pokreće dok spavamo?

Dok spavamo, naš mozak, živčani sustav i osjetilni organi se ne gase i čak ne usporavaju svoj rad, već prelaze iz jednog načina rada u drugi. Zapravo, spavanje je vrijeme kada je hormonska aktivnost u vašem sustavu na vrhuncu, otprilike 80-90% somatotropina (hormona rasta), kao i drugih važnih hormona, rade punom snagom tijekom sna. Dakle, dok spavate sintetiziraju se bjelančevine i gradi vaše mišićno tkivo, kao i tkivo vaših organa - čije se stanice obnavljaju. Tijekom sna posebno su aktivne stanice imunološkog sustava - T-limfociti, koji se brinu da cijeli sustav bude dobro zaštićen.

Spavanje uključuje nekoliko faza u sjemenu.

spor san sastoji se od četiri faze:

• Faza sna broj 1: drijemanje, misli ispunjavaju vašu podsvijest.
• Stadij sna broj 2: relativno plitak san, u ovom trenutku osobu je prilično lako probuditi, oči su mu nepomične.
• Faza spavanja broj 3: Delta Dream. Prilično spor, ali čvrst san, tijekom kojeg se vaš sustav aktivira i počinje oslobađanje hormona u krv i obnova tijela.
• Faza spavanja broj 4: Delta Dream. Ovo je najdublje razdoblje vašeg sna, teško je probuditi osobu, u ovom trenutku snovi se vide što jasnije, osoba nije svjesna svoje osobnosti. Ovo je najvažnija faza za jačanje neuronskih veza (svjesna sjećanja).

Ali postoji još jedna, zasebna faza sna tzv REM spavanje. Ovo je faza u kojoj se buđenje osobe odvija postupno. Slijedi posljednju, četvrtu fazu sporovalnog sna. U REM fazi spavanja vaš je mozak gotovo jednako aktivan kao da ste budni, ali mišići su još uvijek opušteni i još se nisu uključili ili postali tonirani.

Trebate li odspavati tijekom dana?

Najznačajnije faze sna, posebno za osobu koja se bavi sportom, su treća i četvrta faza. Tijekom dana, sposobnost vašeg tijela da uđe u te faze sna značajno je ograničena, budući da tijekom dana epifiza proizvodi znatno manje melatonina, hormona sna, nego noću.

Preporuča se onim sportašima koji imaju značajna opterećenja tijekom treninga. U tom slučaju trebali biste spavati sat vremena ili više tijekom dana - to će vam pomoći djelomično vratiti živčani sustav. Međutim, glavni procesi oporavka vašeg sustava odvijaju se tijekom glavne stvari - noćnog sna. Noću tijelo dobiva maksimalnu korist.

Čimbenici koji ometaju san. Zašto ne možeš spavati? Kako spavati?

Svi sportaši svjesni su potrebe pridržavanja režima, ali moguće su situacije kada se on krši. Saznajte što učiniti s nesanicom u bodybuildingu.

Sadržaj članka:

Mnogima je poznata situacija kada žele spavati, ali jednostavno ne mogu zaspati. U životu moderne osobe postoji mnogo stresnih situacija, koje, naravno, imaju snažan utjecaj na obrasce spavanja. Ali sportaši doživljavaju stres na svakom treningu, a za njih nesanica u bodybuildingu može postati veliki problem.

Postoji mnogo načina za suzbijanje sinteze kortizola, koji je poznat kao hormon stresa. Ne samo da uzrokuje uništavanje mišićnog tkiva, već može dovesti i do nesanice. Ali tijekom spavanja mišići se najbrže oporavljaju.

Učestalim nedostatkom sna nestaje svaka želja za odlaskom u teretanu, koncentracija se smanjuje, što može dovesti do ozljeda. Nažalost, s nesanicom se može vrlo teško boriti. Ali postoje načini koji su prilično učinkoviti. Danas ćemo pogledati kako se nesanica može prevladati u bodybuildingu.

Što učiniti ako imate nesanicu?

Važno je vratiti se zdravom i punom snu, koji može osloboditi svih dnevnih uzbuđenja i stresa. Jedini lijek koji se može koristiti u ekstremnim slučajevima je Phenobarbital. Ovo je blaga tableta za spavanje koja se propisuje čak i djeci.

Da biste prevladali nesanicu, morate razumjeti uzroke njezine pojave. Vrlo je važno razumjeti zašto je vaš živčani sustav depresivan ili pretjerano stimuliran. Moguće je da ste jednostavno pretrenirali, u tom slučaju trebate smanjiti opterećenje.

Pripreme za turnire su jako veliki stres za sportaše. Snaga stresa raste kako se bliži dan početka natjecanja, a posebno posljednju noć prije ovog događaja živčani sustav je vrlo napet. Program prehrane s malo ugljikohidrata također može poremetiti san. Općenito, za to može biti mnogo razloga.

Melatonin je glavni lijek za borbu protiv nesanice

Brzina njegove proizvodnje izravno ovisi o stupnju osvjetljenja. Ako ima puno svjetla, tada se sinteza melatonina usporava ili čak zaustavlja. Ali kada svjetlost padne, melatonin se počinje sintetizirati u velikim količinama. Noću tijelo proizvodi oko 70 posto dnevnih potreba za ovim hormonom, zbog čega se preporučuje spavanje u mraku.

Morate znati da s godinama tijelo počinje proizvoditi sve manje hormona, što je razlog kraćeg sna kod starijih u odnosu na mlade. Kada se razina sinteze hormona počne smanjivati, možemo govoriti o početku starenja čovjeka.

Znanstvenici su također otkrili da smanjenje proizvodnje melatonina pridonosi razvoju malignih tumora. To je zbog visokih antioksidativnih svojstava tvari.

Dokazano je da samo melatonin ima sposobnost ulaska u bilo koju stanicu tijela i potiče njihovu obnovu. Stoga sa sigurnošću možemo reći da je s niskom razinom melatonina popravak tkiva vrlo spor.

Počnite s jednim miligramom, a ako to nije dovoljno, postupno povećavajte dozu. Samo je vrlo važno ne učiniti to naglo. Ako vas čeka natjecanje ili ste se preselili u novi stan, onda nekoliko dana uzimajte Melatonin.

Također treba reći da se razina hormona može odrediti samostalno i učiniti prilično jednostavno. Ako se možete probuditi u pravo vrijeme bez alarma, onda su vaše razine melatonina normalne.

Drugi načini borbe protiv nesanice

Ne treba zaboraviti na tradicionalnu medicinu. Postoje biljke koje vam mogu pomoći da zaspite. Najpoznatiji lijek je tinktura valerijane. Lijek se također može proizvesti u obliku tableta, u kojem slučaju trebate uzeti dvije tablete pola sata prije spavanja. Ako koristite tinkturu, potrebno je uzeti oko 20 kapi.

Postoje mnogi lijekovi koji sadrže valerijanu. Metvica također jako dobro utječe na obrasce spavanja. Ovo su sredstva za borbu protiv nesanice u bodybuildingu koja vam mogu pomoći.

O metodama borbe protiv nesanice u ovom videu:

Stručnjaci nude nekoliko savjeta o vježbanju snage, rezultati neće dugo čekati.

American College of Sports Medicine (ACSM) i American Heart Association imaju svoje poglede na vježbanje. Uz uobičajeni stres za srce, potiče se redovita tjelovježba s opterećenjem svake mišićne skupine barem 2 puta tjedno.

Spero Karas, MD, docent ortopedije u sportskoj medicini na Sveučilištu Emory, kaže da testosteron, muški hormon odgovoran za rast mišića, doseže svoju granicu između 16. i 18. godine. Vrhunac doseže u dobi od 20 godina, a zatim opada. Stoga se ne isplati graditi mišiće tijekom adolescencije.

“Ako se počnete baviti fitnessom, pogotovo ako dugo niste ništa radili, rezultati neće dugo potrajati”, kaže Karas. "U prvih 12 tjedana sasvim je normalno da se mišići povećaju za 10, 20, 30 posto svoje izvorne veličine."

Mišići rastu korištenjem novog mišićnog tkiva, što mišiće čini jačima i vidljivijima. Čak i ako tjelovježba ne rezultira značajnim povećanjem mišića, kaže Karas, mišići se definitivno povećavaju.

Razlog tome je što mišići apsorbiraju vodu i zbog toga se povećavaju tijekom vježbanja. Osim toga, mišići sagorijevaju masti, što ih čini još uočljivijima. Nakon tri mjeseca tjelesne aktivnosti rast mišića se usporava. Dosegnuta je faza u kojoj mišići stvarno počinju rasti, a za to je potrebno vrijeme.

“Nakon maksimiziranja opterećenja, tijelo doseže granicu gdje povećanje mišićne mase postaje prilično teško,” kaže Karas. Ako se želite ozbiljno baviti bodybuildingom ili samo isklesati mišiće, evo sedam osnovnih savjeta.

Dolazak u formu vježbama snage

Nažalost, dobro zdravlje zahtijeva puno truda, kaže dr. Kent Adams, FACSM, CSCS, direktor laboratorija za fiziologiju vježbanja na Državnom sveučilištu Monterey Bay.

"Ne biste trebali stalno trenirati, a da se ne štedite", kaže. "Morate razviti razuman raspored treninga dizajniran za određenu osobu i pridržavati ga se."

Savjeti i rasporedi treninga mogu se pronaći na web stranicama organizacija kao što su ACSM ili National General Fitness Association. Ako nemate višak kilograma, najbolja opcija je teretana. Moguće je i pliometrija i ritmička gimnastika.

Radite najmanje skokove, čučnjeve i druge vježbe koje razvijaju vaše tetive koljena i potiču rast mišića nogu.

Koju god vježbu odabrali, nemojte pretjerivati. Prekoračenje razine izdržljivosti (količina korištene težine) i izvođenje previše ponavljanja vježbi može uzrokovati umor mišića. A to može usporiti rast mišića, kaže Adams. ACSM preporučuje tri serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.

Kako biste ubrzali proces, kaže Lisa De Los Santos (osobna trenerica s certifikatom Instituta Cooper, zračna baza Južne Kalifornije), vježbajte kako biste ubrzali otkucaje srca i metabolizam te isprobajte tehniku ​​super-zamrzavanja. Predlaže jedan set od dvije ili tri vježbe za različite mišiće. Odmorite se, zatim napravite još jednu seriju svake vježbe. Nakon ovoga prelazimo na sljedeću mišićnu skupinu.

Tjelesna aktivnost uzrokuje mikroskopske pukotine u mišićima, koji se obnavljaju tijekom odmora. Ali ako se mišići ne odmore kako treba, može doći do ozbiljnog oštećenja.

1. dan: prsa, triceps i ramena;

2. dan: donji dio trupa (tetive koljena, abduktori i abduktori kuka, listovi);

dan 3: leđa, biceps i trbušne mišiće.

teško? Uzmite još dan ili dva odmora ili vježbajte drugu mišićnu skupinu. Ne zaboravite na odgođeni zamor mišića koji se može pojaviti 48 sati nakon vježbanja.

Pijte puno vode – prije i poslije vježbanja

Voda je bitan materijal za izgradnju mišića. No čak i u nedostatku tjelovježbe, ne piju svi ljudi dovoljno vode. Prema prehrambenim standardima, osoba bi trebala piti 8-10 čaša vode dnevno. Karas predlaže popiti dodatnih 350-450 g prije početka tjelesne aktivnosti, kao i 250-300 g svakih 15 minuta intenzivnog vježbanja.

Radije pijete dok vježbate? Moguće je ako lekcija traje više od sat vremena. U ovom slučaju, voda je potrebna za obnovu opskrbe elektrolitima.

Uravnotežena prehrana

Izgradnja mišića zahtijeva uravnotežen unos ugljikohidrata, masti, proteina, kao i vitamina i minerala. Izvor toga je naša svakodnevna hrana.

Izbjegavajte ugljikohidratne dijete koje podižu razinu inzulina i posljedično usporavaju hormone koji utječu na rast mišića, kaže Karas. Najbolja opcija je 5-6 obroka uravnoteženih obroka u malim količinama. Izgradnja mišića ne ide ruku pod ruku s dijetom.

"Kada ste u kalorijskom deficitu, tijelo nije u stanju izgraditi mišiće", objašnjava De Los Santos.

Pazite na unos masti. Masti ne bi smjele prelaziti 30% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Također, ne zaboravite na voće i povrće bogato vitaminima i mineralima.

Više proteina - više mišića

"Ključ izgradnje mišića je protein, protein, protein", kaže Karas. “Protein je dio mišića i stoga je potrebna velika količina aminokiselina za stvaranje proteinske rezerve.”

Nemate vremena kuhati? De Los Santos nudi lagane zalogaje bogate proteinima kao što su svježi sir, štapići od sira i proteinski shakeovi. U trgovinama možete pronaći razne praškove otopljene u vodi ili mlijeku s niskim udjelom masnoće. Rezultat je energetski proteinski shake koji zamjenjuje međuobroke između obroka.

Spavaj više

Spavanje je izravno povezano s krvnim tlakom, depresijom i drugim zdravstvenim problemima. Posljedično, nedostatak sna može odgoditi rast hormona potrebnih za povećanje mišićne mase, kaže Karas. Nedavne studije pokazale su da nedostatak sna također dovodi do pretilosti.

Kako znate koliko vam je sna potrebno? Kad osoba dovoljno spava, osjeća se odmorno i ne želi joj se drijemati, kaže CDC. Prosječna odrasla osoba treba 7-8 sati sna. Naravno, neki zahtijevaju više.

Trening s instruktorom

Ukoliko postoji potreba za detaljnijim informacijama ili motivacijom, rješenje je angažirati instruktora. Cijena ovisi o lokaciji i iskustvu, ali obično se kreće od 20 do 85 USD po satu.

Osim toga, instruktor nije potreban cijelo vrijeme. Prema De Los Santosu, tri mjeseca je dovoljno da se osjećate sigurni u teretani, naučite pravi broj različitih vježbi i postignete željene rezultate.

“Dobar instruktor podučava dok trenira i stoga nema potrebe stalno koristiti njegove usluge”, kaže De Los Santos. "U idealnom slučaju naučite kako održavati svoju kondiciju ili postići nove rezultate."

Prilikom odabira instruktora vodite računa o tome da je certificiran od strane renomirane organizacije te da ima i certifikat prve pomoći. Naravno, možete angažirati nekoga tko vam se više sviđa, jer ćete svaki tjedan zajedno provoditi barem sat vremena.

Pozdrav, naši dragi čitatelji. U ovom poglavlju ćemo govoriti o spavanju. Da, da, konkretno o snu bodybuildera, jer se njegova važnost ne može zanemariti! Uostalom, kao što znate, rast naših mišića ne događa se tijekom treninga. Tijekom ekstremnog fizičkog napora, pri radu s utegom, bučicama ili na spravama za vježbanje, naše miofibrile (molekule mišića), naprotiv, uništavaju se, oštećuju i masovno umiru.

Oni rastu i povećavaju se zahvaljujući sposobnosti našeg tijela da prekomjerno kompenzira - ponovno se stvara točno isti broj koji je izgubljen, plus određeni postotak dodatnih mišićnih stanica u rezervi. Zahvaljujući anatomskoj sposobnosti našeg tijela da "pohranjuje u rezervi", osoba ima priliku izgraditi svoju mišićnu masu.

Štoviše, ovaj rast se ne događa u teretani, kao što mnogi početnici misle. Događa se – izvan njega. Naši mišići rastu kada jedemo, čitamo, gledamo TV, općenito se odmaramo ili spavamo. Da, tijekom sna se odvijaju glavni procesi obnove u našem tijelu! Stoga ni u kojem slučaju nije moguće da bodybuilder bude labav po pitanju spavanja, pa čak i opasno! Ozbiljan bodybuilder mora se dobro naspavati - 8 sati dnevno je minimum, jer bez dovoljnog dnevnog oporavka nećete imati atletsku građu. Jednostavno se budite iscrpljujućim vježbama, ne dopuštajući svom tijelu da se digne s koljena. Zbog toga spavanje treba shvatiti jednako ozbiljno kao i vježbanje.

Sada, shvaćajući koliko je san važan u bodybuildingu, pogledajmo pobliže osnovna pravila koja će vaš san učiniti produktivnijim, ubrzavajući procese oporavka. Dakle, kakav bi trebao biti pravilan san sportaša?

Nekoliko pravila koja će san bodybuildera učiniti korisnijim, produktivnijim i ugodnijim:

To je sve što smo vam htjeli reći o snu bodybuildera za danas. Slijedite ova jednostavna pravila, dobro se naspavajte, potpuno se oporavite i ujutro se vratite u teretanu s novom snagom!

Saznajte kako san utječe na rast mišića, zašto je važan i kako ga najbolje iskoristiti.

Svi naporno treniraju i pametno se hrane kako bi postigli sportske rezultate, ali većina malo vremena posvećuje oporavku, au ovom slučaju zdrav san je važna točka za obnavljanje energetskih rezervi.

Međutim, kako pokazuje praksa, malo se vremena izdvaja za spavanje, gust životni raspored diktira svoja pravila - kućanski poslovi, prijatelji, internet, trening i puno drugog posla, sve to oduzima puno vremena i samo mali dio vremena ostaje za spavanje, što loše utječe ne samo na rast mišića, već i na cjelokupno zdravlje.

Kada se osoba probudi, s povećanjem razine osvjetljenja, tijelo počinje stimulirati otpuštanje kemijskih spojeva domofina i adrenalina, koji suzbijaju pospanost, što pomaže da se oživi i razbudi.

Kada se razina svjetlosti smanji, tijelo počinje stimulirati otpuštanje melatonina, seratonina i gama-aminomaslačne kiseline, koji smanjuju aktivnost svih tjelesnih funkcija te na taj način opuštaju i pripremaju osobu za san.

Faze ljudskog sna

Zdrav san uključuje 5 faza spavanja i to:

Faza br. 1

Moždana aktivnost se smanjuje, javlja se osjećaj pospanosti i oči se počinju zatvarati, u tom je razdoblju najlakše probuditi osobu.

Faza br. 2

Opuštanje mišića i aktivnost mozga primjetno se smanjuju. Dolazi do smanjenja tjelesne temperature i usporavanja otkucaja srca, a mišićno-koštani sustav se opušta.

Faza br. 3

Gubi se percepcija okoline, usporava se, mišićno-koštani sustav je potpuno opušten.

Faza br. 4

Najdublje razdoblje sna i najkorisnije, u ovom razdoblju razina lučenja hormona rasta doseže svoj maksimum, u ovoj fazi najteže je probuditi osobu.

Faza br. 5

Takozvana REM faza spavanja, u tom razdoblju svijest sanja, očne jabučice ispod zatvorenih kapaka počinju se ubrzano pomicati, disanje se ubrzava, a otkucaji srca ubrzavaju.

Faze se često izmjenjuju i REM spavanje ometa bilo koju od njih.

Spavanje i hipertrofija

Pa kako san utječe na rast mišića? Cijela stvar je u tome što tijekom spavanja mišićno tkivo zacjeljuje, koje je zadobilo mikro oštećenje tijekom teške fizičke aktivnosti tijekom treninga, a hormoni rasta (koji omogućuju ne samo zacjeljivanje mišićnog tkiva, već i gušće mjesto suza, povećavajući broj mišićna tkiva) vlakna) oslobađaju se u maksimalnim količinama tijekom sna.

Također, tijekom sna se obnavljaju rezerve neurotransmitera, što omogućuje sigurno i učinkovito daljnje vježbanje. Ove tvari su odgovorne za koordinaciju, kontrakciju mišića i održavanje visoke razine energije tijekom treninga.

Osim toga, san je važan za snagu imunološkog sustava, normalan tijek biokemijskih procesa i normalan rad živčanog sustava.

Posljedice nedostatka sna

1. Povećanje razine hormona kortizola, što dovodi do razaranja mišićnog tkiva i potiče rast naslaga.

1. Oslobađanje hormona rasta se smanjuje i sve tjelesne funkcije su poremećene.

1. Povećan stres koji tijelo dobiva od procesa treninga, što povećava šanse za ozljede tijekom vježbanja.

1. Smanjenje koncentracije, što vam neće dopustiti da se usredotočite na osjećaj mišića koji se treniraju, što znači da će tehnika izvođenja biti slaba, a rezultat treninga slab.

Što je potrebno za poboljšanje sna?

Za zdrav i čvrst san morate se pridržavati 2 stvari:

• Korištenje dodataka prehrani
• Povoljno okruženje

1) ADITIVI U HRANI

1.1) Za dobar san:

- ZMA – sadrži vitamin B6, magnezij i cink. Povećava razinu testosterona i omogućuje da se probudite odmorni i s punim rezervama energije.

- Melatonin - izlučuje ga žlijezda pinealna žlijezda, ovaj kemijski element ubrzava proces opuštanja tijela i brže zaspi, njegova apsorpcija dolazi brzo.

1.2) Za hipertrofiju mišića:

- BCAA – povećava razinu testosterona, smanjuje aktivnost hormona razarača mišića kortizola.

Pokušajte postaviti prostor za spavanje gdje je razina buke minimalna, a svjetlo ne smeta. Pokušajte slušati ugodnu glazbu, namjestite je na tajmer koji će se automatski isključiti nakon što utonete u faze sna, popijte čaj od ljekovitog bilja i konačno zaspite s voljenom osobom.

Također nemojte biti zabavljeni što:

Morate ići u krevet otprilike u isto vrijeme

Izbjegavajte alkohol i kofein 2 sata prije spavanja

Ne opterećujte želudac hranom prije spavanja

3 sata prije spavanja potrebno je tjelesnu aktivnost svesti na najmanju moguću mjeru, s izuzetkom seksa J