Koliko dugo osoba treba imati dubok san? Znanost o spavanju: somnolog Irina Zavalko o cirkadijalnim ritmovima, Jawbone Up i lucidnom sanjanju

Dugo se vremena vjerovalo da se tijekom sna tijelo jednostavno isključi i odmara. Tek istraživanjem fenomena spavanja postalo je jasno da mozak i sustavi za održavanje života aktivno funkcioniraju tijekom sna i obavljaju potreban rad tijekom odgovarajućih razdoblja. Da, nije homogen i sastoji se od određenih faza sna, od kojih svaka ima svoje karakteristike i služi određenim svrhama. Razumijevanje faza spavanja (ili stadija spavanja) pomoći će nam uvidjeti koliko je važno pridržavati se preporuka za postizanje maksimalno učinkovitog odmora s jedne strane, te aktivnog funkcioniranja našeg mozga i tijela s druge strane.

Faze spavanja i njihove karakteristike

Što je faze spavanja, o čemu ovise i kako se određuju? Prvo što treba primijetiti jest da je svaka faza sna povezana s određenim tipom vala električne aktivnosti u mozgu. Postoje dvije glavne faze sna:

• REM faza sna(faza REM spavanja)
• faza dubokog sna(NREM faza spavanja)

Duboki san se dijeli na 3 tipa.

Tipično, spavanje počinje dubokim snom u fazi 1. Slijedi faza dubokog sna 2, nakon koje slijedi faza dubokog sna 3. I tek nakon prolaska kroz sve tri faze dubokog sna moguć je prijelaz u REM fazu. Razmotrite svaku od faza detaljnije:

Faza dubokog sna 1.

Naše putovanje počinje od ove faze sporovalnog sna. Naš san u ovoj fazi dubokog sna lako se poremeti i probudi nas svaka buka ili druga smetnja. Tijekom ove faze sna naši se mišići opuštaju, otkucaji srca i disanje usporavaju. Postoje lagani pokreti očiju ispod kapaka.

Faza dubokog sna 2.

Ovu fazu sna karakteriziraju spori valovi našeg mozga s povremenim naletima aktivnosti brzih valova. Pokreti očiju prestaju. Otprilike prvu polovicu noći provodimo u fazi 2 NREM spavanja.

Faza dubokog sna 3.

U fazi 3 sna, brzina valova postaje još manja i mozak počinje reproducirati gotovo samo vrlo spore valove (Delta valove). Ovo je vrlo duboka faza sporovalnog sna i nije se lako probuditi tijekom nje.

REM faza sna.

Ova faza sna povremeno se isprepliće s fazama 2 i 3 tijekom noći. Prva pojava REM faze sna počinje otprilike sat i pol nakon što zaspimo. Ovu fazu karakteriziraju brzi pokreti očiju ispod vjeđa, isprekidano, neujednačeno disanje i otkucaji srca.Mišići ruku i nogu povremeno su paralizirani. REM faza sna također je drugačija po tome što u njoj sanjamo. Otprilike jednu petinu noći provedemo u REM fazi spavanja (ista količina kao u fazi 3 dubokog sna).

Trajanje pojedine faze sna mijenja se s godinama. Na primjer, dojenče provede do 50% svog ukupnog vremena sna u REM fazi spavanja, dok je to kod odrasle osobe samo 20%. Osim toga, na raspodjelu faza spavanja mogu utjecati i vanjski uvjeti i unutarnje stanje osobe. Ne može se zanemariti ni učinak lijekova - Prozac, koji je vrlo popularan u Sjedinjenim Državama, može spriječiti puni tijek REM faze sna. Konzumiranje alkohola prije spavanja također utječe na REM fazu sna, gurajući je na kasnije vrijeme u cjelokupnom ciklusu.

Neredovito i nerutinsko spavanje negativno utječe na uredan tijek svih faza sna. Faze su pobrkane, što znači da mozak nije u stanju izvršiti sve planirane procese kako bi održao zdravo funkcioniranje cijelog tijela.

Struktura spavanja

Sada na praktičnu stranu. Budući da spavanje ima cikličku strukturu, faze sna se ponavljaju tijekom cijele noći sljedećim redoslijedom G1-G2-G3-G2-G1-B. Ovo je jedan ciklus. Prosječno trajanje prvog ciklusa je nešto kraće od sljedećih i kreće se od 70 do 100 minuta, drugog i daljnjih od 90 do 120 minuta. U mnogim izvorima možete pronaći da se prosječna vrijednost od 90 minuta uzima kao ciklus. Važno je zapamtiti da 90 min. - ovo je približna brojka, a pri izračunavanju ukupnog vremena spavanja (broj ciklusa po noći), svakako se morate usredotočiti na svoje blagostanje. Možete pročitati više o preporukama za obrasce spavanja. Dakle, prva preporuka:

PREPORUKA 1: Ukupno trajanje sna treba biti višekratnik punog ciklusa (od 90 do 120 minuta)

No, naše dobro zdravlje, lako i ugodno buđenje nije povezano samo s brojem sati dodijeljenih spavanju, već i s fazom u kojoj se buđenje odvija. Ako slijedimo pravilo podjele ukupnog vremena spavanja na cikluse (trajanje prvog ciklusa varira od 70 do 100 minuta, drugog i sljedećih od 90 do 120 minuta), tada automatski ispunjavamo uvjete za buđenje u početak ciklusa spavanja. Drugim riječima, da bismo se osjećali dobro i lako se probudili, trebali bismo se probuditi na kraju REM faze sna ili na početku prve faze dubokog sna.

PREPORUKA 2: Buđenje bi se trebalo dogoditi na kraju ciklusa spavanja (na kraju sporovalnog sna ili na početku faze 1 dubokog sna)

Ali kako se probuditi na kraju ciklusa? Kako znamo da je sada najbolji trenutak za buđenje, jer spavamo? Postoji nekoliko opcija za rješavanje ovog problema.

Izračunavanje vremena za buđenje.

1. Izračunajte vrijeme buđenja u višestrukim ciklusima od 90-120 minuta. Budući da postoji raspon, možemo ga prvo pokušati postaviti na 90 minuta i vidjeti kako ćemo se osjećati kad se probudimo. Ako postoji nelagoda, pokušajte s drugačijim trajanjem ciklusa, na primjer, 100 minuta itd. Ne zaboravite da je ciklus kada smo već zaspali. Vrijeme koje nam je potrebno za spavanje (već smo legli, ali smo još budni - faza uspavljivanja) ne uključujemo u ciklus, već uzimamo u obzir "odozgo" (20 minuta - uspavljivanje + 5 * 90 = 7 sati i 50 minuta sna)
2. Idite spavati duže vrijeme (od mjesec dana) u isto vrijeme i ustajte bez budilice. Naše tijelo se samo mora početi buditi u najpovoljnijem trenutku)
3. Koristite posebne programe za tablete i pametne telefone. Prije nego što odete na spavanje, pokrenete ovaj program i stavite telefon licem prema dolje pored sebe na jastuk. Program analizira vaš san tijekom noći i određuje najbolji trenutak za buđenje od vremenskog intervala koji ste prethodno postavili. Programi su dostupni za različite platforme, jedna od varijanti je SleepTime.

Odrijemajte tijekom dana.

Pa, nemojmo zaboraviti na kratke drijemke, ne baš uobičajene u sjevernim kulturama, ali vrlo popularne u vrućim zemljama. Mnogo se raspravlja o tome je li drijemanje korisno i kakav učinak ima na sljedeće faze spavanja tijekom noći. Neke od najnovijih rezultata istraživanja objavio je profesor Tomohide Yamada iz Tokija (Sveučilište u Tokiju, Japan) na godišnjoj konferenciji Europske udruge za proučavanje dijabetesa. Prema istraživanju jednog japanskog stručnjaka, previše drijemanja tijekom dana (smatra se 60 minuta ili više) povećava rizik od dijabetesa za 46%. Prema studiji, preporučeno i bezopasno dnevno spavanje nije duže od 40 minuta.

Još jedno istraživanje na sličnu temu provedeno je u Kini. Glavni cilj bio je utvrditi učinak dnevnog sna na starije ljude. U istraživanju je sudjelovalo 25.184 ljudi (prosječne dobi 63,6 godina). Studija je pokazala da dugo dnevno spavanje (90 minuta ili više) negativno utječe prvenstveno na žene i pridonosi razvoju metaboličkog sindroma.

Dakle, imamo preporuke da dnevno spavanje ne bi trebalo biti duže od 40-60 minuta. To u potpunosti korelira sa poznavanjem funkcionalnih karakteristika faza spavanja. Ako uzmemo do 40 minuta za odmor tijekom dana, naš san nema vremena prijeći u duboke faze sna, što će otežati buđenje i učiniti da se osjećamo umorno i "odvratno".

PREPORUKA 3: Dnevno drijemanje ne smije trajati duže od 40-60 minuta

Znati od kojih se faza sastoji naš san i njihova funkcionalna značenja praktična je informacija koja će nam pomoći organizirati spavanje na najbolji mogući način. Cijenimo svoje tijelo i pomozimo mu da nas oduševljava svojom izvedbom, zdravljem i snagom mnogo, mnogo godina.

4 glavne faze dubokog sna

Prva faza.

Prvi stadij dubokog sna karakterizira stanje polusna i sanjarenja u polusnu, kao i ispoljavanje halucinogenih misli koje graniče s apsurdnim i apstraktnim pojmovima. Istodobno počinje postupno smanjenje mišićne aktivnosti, pulsa i disanja, tjelesne temperature i usporavanje metaboličkih procesa. Također se može primijetiti sporo kretanje zjenica. Vjeruje se da je u ovoj fazi moguće intuitivno formirati nove ideje (također i iluzije ovog procesa) koje prate rješavanje stvarnih problema. Ako promatrate ovo stanje na posebnom uređaju - elektroencefalografu, možete primijetiti karakteristično takozvano hipnogoško trzanje.

Druga faza.

Druga faza se karakterizira kao lagani ili plitki san (u odnosu na dubok san). Mišićna aktivnost se i dalje smanjuje, pokreti očiju prestaju, tjelesna temperatura se smanjuje, a otkucaji srca usporavaju. Ova faza zauzima gotovo većinu cijele faze i uzrokuje takozvana "vretena spavanja" na očitanjima uređaja. Tijekom razdoblja manifestacije "vretena sna" osoba gubi kontakt sa sviješću, ali u intervalima između tih razdoblja može se lako izvesti iz stanja sna. Ova činjenica značajno povećava pragove naše percepcije. Učestalost vretena spavanja varira od dva do pet puta u minuti.

Faza tri.

Treći stupanj može se točno odrediti samo pomoću uređaja, budući da je potrebno identificirati postotak delta oscilacija (valovi s frekvencijom od 2 Hz), koji bi trebao biti manji od 50% ukupnih očitanja.

Faza četiri.

Četvrti stupanj je najdublji, gdje prevladavaju delta oscilacije. U ovom trenutku je izuzetno teško probuditi osobu, što se može objasniti posebnom aktivnošću mozga. U tom razdoblju osoba vidi više od 80% svih snova, au tom razdoblju najvjerojatniji su napadi mjesečarenja, noćne more, pričanje i inkontinencija. Tipično, osoba se ne sjeća ničega od navedenog.

Delta oscilacije 4. stupnja dubokog sna

Znanstvenici vjeruju da je dubok san odgovoran za glavnu obnovu energetskih troškova i jačanje samoobrambenih funkcija tijela.
Također, nedavne studije američkih znanstvenika pokazale su da početak dubokog sna dijeli mozak na odvojena aktivna područja. To je karakterizirano uništavanjem opće električne veze između neurona i njegovom podjelom na lokalna učinkovita područja. Kako bi došli do ovog rezultata, znanstvenici su morali obaviti mnogo posla uspoređujući reakcije mozga tijekom budnosti i tijekom dubokog sna koristeći transkranijalnu magnetsku stimulaciju.

Također, znanstvenici su svojim istraživanjem došli do zaključka da su u nedostatku snova u fazi dubokog sna područja odgovorna za razmišljanje, percepciju i svjesno djelovanje isključena iz opće električne veze mozga.

Zaključak

Zdrav i dubok san neophodan je kako bi osoba učvrstila vještine naučene tijekom dana i ojačala zaštitne funkcije tijela. Vjeruje se da se sposobnost osobe za odgovarajuću samoobranu također formira u fazi dubokog sna, a ponekad potvrda aktivnog pamćenja mozga naučenih radnji može biti trzanje udova, reprodukcija zvukova i poseban redoslijed disanja osobe tijekom ovu fazu.

Ukratko, da biste brzo učili, morate duboko spavati.

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala ti za to
da otkrivate ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu s

U posljednjih 6 mjeseci smanjio sam san za 3 sata. Istovremeno mi je san postao dublji, kvalitetniji, a i sama se tijekom dana osjećam vedra i puna energije. Reći ću vam kroz što sam sve morao proći da bih naučio kako se naspavati u manje sati.

Kao i većini ljudi, stalno mi nedostaje vremena. Ili bolje rečeno, trošim ga

Moram rano ustati, kasno ići spavati, prvu polovicu dana trošim na “bildanje”, a drugu pokušavam sve stići. Zbog toga tijelo ne spava dovoljno, glava zuji, a navečer nema energije ni vremena za bilo što drugo.

Stoga sam odlučio pokušati poboljšati svoje obrasce spavanja. A pritom provjerite koliko vam minimalno vremena treba da se dovoljno naspavate i osjećate puni energije.

Ali kako biste poboljšali svoj obrazac spavanja, važno je razumjeti kako to funkcionira. Jednostavno je

Naš san uključuje 4 faze: pospanost, polusan, dubok san i plitko (brzo) spavanje.

Ne ulazeći u detalje, svaka faza ima svoje važne procese. Ali najviše od svega na to hoćemo li dovoljno spavati ili ne utječe 3. faza u kojoj se vrši “održavanje” tijela. Toksini se uklanjaju, resursi se obnavljaju i funkcija organa se provjerava.

Odnosno, što je faza dubokog sna duža i što je dublja, to bolje spavamo i oporavljamo se.

2 stvari su važne za dobar san

1. Niska temperatura.Što je viša temperatura (u razumnim granicama) - veća je vaša aktivnost. Stoga tijekom dana temperatura mora biti visoka kako bi tijelo dobro funkcioniralo. A noću - nisko, tako da mozak brzo pada u fazu dubokog sna i u njoj ostaje duže.
2. Melatonin je hormon sna. Ističe se kada su nam oči u mračnim uvjetima. I na jakom svjetlu se uništava. Poznato je da se vrhunac proizvodnje melatonina događa između 23:00 i 4:00 ujutro, stoga je važno spavati u to vrijeme.

Na temelju tih pravila stvorio sam sebi režim.

1. Ustanite svaki dan u isto vrijeme

Ako radnim danom moram ustati u 6:00, onda se vikendom moram ustati u 6:00. Namjestio sam alarm za svaki dan tako da se ne može isključiti dok ne ustaneš.

Za što? Tijelo se mora naviknuti na ustajanje u isto vrijeme, a potom i na spavanje u isto vrijeme. Kao rezultat toga, mozak počinje shvaćati da postoji jasan broj sati u kojima se treba oporaviti.

2. Morate se probuditi u REM fazi sna

Lakše je (i bolje) probuditi osobu tijekom REM faze spavanja. Stoga je važno iskoristiti trenutak. Postoji nekoliko načina za to:

1. Koristite pametne aplikacije za alarm. Ima puno takvih aplikacija, probao sam Pillow i SmartAlarm. Prilično su precizni, ali nisu uvijek prikladni jer se telefon mora staviti na krevet kako bi se zabilježili podaci o kretanju i spavanju.
2. Ustanite svaki dan u isto vrijeme. Ako je lakše probuditi se u 6:20 nego u 6:00, onda ste u REM fazi sna u 6:20. Možete jednostavno pokušati postaviti alarm za različita vremena u različitim danima. Osim toga, ako svaki dan ustajete u isto vrijeme, vaš će se mozak naviknuti i shvatit će da do 6:00 morate prijeći u REM fazu sna.
3. Koristite narukvicu s funkcijom pametnog alarma. Fitness narukvice su jeftine, precizne i razbuđuju vas blagim vibracijama.

3. San ometaju 3 stvari: vlaga, temperatura i svjetlost

ČestoVlažnost u stanu ne prelazi 25% (ovo je nisko). Mala vlažnost - procesi se usporavaju, spavanje se pogoršava. Optimalna razina vlažnosti je 45%, a po mogućnosti 70%.

• Kupio sam najjednostavniji ovlaživač zraka koji pokazuje razinu vlage i održava potrebnu vrijednost.

Optimalna temperatura za spavanje je 16-20 °C. Vani je prilično svježe, pa ostavljam prozor otvoren noću. Ali u budućnosti ćete morati kupiti minijaturni klima uređaj.

Manje svjetla znači da se melatonin proizvodi brže. To znači da ćemo brže zaspati i duboko spavati. Čak i ulična svjetiljka izvan prozora ili natpis u trgovini mogu poremetiti vaš ciklus spavanja, stoga je važno da čvrsto navučete zavjese.

• Kupila sam zavjese za zamračivanje, koje su napravljene od debelog materijala, blokiraju svjetlost i čine sobu mračnom, poput špilje. Ponekad nosim i masku za spavanje.

3. Ujutro tjelovježba, a tijekom dana fizička aktivnost

Vježbanje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse.

Svaka tjelesna vježba ujutro izgleda jednostavno nerealno. Neko sam vrijeme morala svladavati samu sebe, ali onda se tijelo naviklo i uživjela sam u to. Štoviše, ovdje su važne vježbe koje će vas oznojiti (trbušnjaci, zgibovi, sklekovi). Sve to u brzom načinu rada, oko 10-15 minuta.

Tijekom dana također morate raditi neke tjelesne vježbe. Otkrio sam da vježbanje manje od 3 sata prije spavanja pogoršava situaciju, pa je najbolje vježbati tijekom dana kako biste podigli temperaturu i pokrenuli krv.

4. Morat ćete se odreći nekih namirnica.

Objesio sam komad papira i na njemu zabilježio svaki dan koji sam proživio bez kave.

Da biste mirno spavali, također ne biste trebali piti alkohol, nikotin, energetska pića ili jesti puno teške, masne hrane. Čak i obična lepinja pojedena prije spavanja remeti fazu dubokog sna. A ako se jako oslanjate na energetska pića, možete potpuno prekinuti režim.

5. Još nekoliko malih trikova

1. Da pije puno vode. Otrcano je, ali često sam zaboravljao na to. Tijelo troši vodu tijekom sna, stoga je važno imati je dovoljno.
2. Tuš prije spavanja. Vodu trebate zagrijati na oko 23 °C. Tijelo se tijekom sna hladi, a ovdje ćemo to učiniti unaprijed. Ako je voda prehladna, doći će do navale adrenalina, a to nam ne treba prije spavanja.
3. Puno svjetla. Da biste se brzo razbudili, potrebno vam je više jake svjetlosti, po mogućnosti sunčeve. Stoga, čim ustanem, razmaknem zavjese ili izađem na balkon. Na svjetlu se melatonin uništava i uopće ne želite spavati.
4. Jastuk. Prije nisam tome pridavao previše pažnje, ali dobar ortopedski jastuk uvelike poboljšava kvalitetu sna. Dobro za vrat, leđa i krvotok. Zamolite stručnjaka da vam pronađe pravi ortopedski jastuk.

Kakvi su bili rezultati

Kršenjem ili promatranjem svake od ovih točaka, primijetio sam promjenu u fazama spavanja i zabilježio svoje blagostanje i učinak sljedećeg dana.

Usporedio sam svoje pokazatelje sna prije i poslije: broj faza dubokog sna povećao se 2 puta (s 1:43 na 4:02). Povećala se i njihova učestalost.

Kao rezultat toga, postigao sam svoj cilj i smanjio vrijeme spavanja s 8–9 na 5–6 sati. Istovremeno se manje umaram, osjećam se dobro i brzo razmišljam tijekom dana.

Nešto važno ako odlučite ponoviti

Ja nisam liječnik. Stoga, ako se odlučite ozbiljno posvetiti spavanju, promijeniti broj sati spavanja i dnevnu rutinu, prije nego što počnete, posavjetujte se s liječnikom.

On će vam reći je li sigurno za vas konkretno i možda predložiti najbolji način za rješavanje problema.

Izmjenjivanje aktivnosti i odmora prirodan je i prirodan proces za svaki živi organizam. Zanimljivo je da za normalan život panda treba spavati do 22 sata dnevno, dok afričkim slonovima treba samo 180 minuta da se potpuno odmore. Priroda ljudskog sna mnogo je složenija, predstavlja zamršeno isprepletanje ciklusa, razdoblja i faza. Njihova kvaliteta i trajanje izravno utječu na rad, raspoloženje i dobrobit. Somnolozi su dokazali da je za ljude najvažnija spora faza, kao i njen sastavni dio koji je odgovoran za regeneraciju organizma nakon cjelodnevne aktivnosti – duboki san. Norma za odraslu osobu kreće se od 90-120 minuta, uzimajući u obzir broj ciklusa.

Što znači dubok san?

Svakodnevno putovanje ljudi u domenu Morpheusa je ciklično. Tipično, noćni odmor je podijeljen u dvije radikalno suprotne faze, nazvane sporo i brzo. Prvi je dubok i tu počinje proces uspavljivanja. NREM spavanje karakteriziraju 4 razdoblja koja glatko izmjenjuju jedno drugo:

1. Pospanost, kada mozak još uvijek nastavlja funkcionirati i obrađivati ​​informacije nakupljene tijekom dana. Moguće je da tzv polusnene vizije koje imaju jasnu vezu sa stvarnošću.
2. Vretena spavanja ili proces uspavljivanja. Aktivnost mozga je smanjena, svijest je otupljena. Ali budući da je san još uvijek površan, zbog povećanog praga percepcije, osoba može oštro reagirati na vanjske podražaje i probuditi se.
3. Duboki san. Mišići su potpuno opušteni, svi tjelesni procesi su maksimalno otupljeni, samo slabi električni impulsi ulaze u mozak.
4. Delta spavanje. On je odgovoran za dubinu i potrebnu kvalitetu odmora spavača. U to vrijeme se smanjuje tjelesna temperatura, usporavaju se respiratorni procesi i cirkulacija krvi. Na osobu ne utječu nikakvi iritansi, vrlo ju je teško probuditi. 80% snova dogodi se u to vrijeme.

Nakon što prođu sva 4 razdoblja, dolazi vrijeme brzog (paradoksalnog) sna. U odnosu na ukupno trajanje noćnog odmora, spora i brza faza se međusobno izmjenjuju do 4-5 puta. Ako govorimo konkretno o dubokom snu, on se može snimiti isključivo pomoću elektroencefalograma otprilike 1,5 sat nakon padanja u san, trajanje je do 10 minuta. Dok je spavač u kraljevstvu Morpheusa, trajanje daljnjih dubokih razdoblja se povećava, dosežući nekoliko desetaka minuta ujutro. Iz ciklusa u ciklus, REM faza sna se brzo povećava, a dubina, naprotiv, smanjuje.

Pročitajte također

Čaj je jedno od najpopularnijih pića na svijetu, no malo tko razmišlja o tome kako on točno utječe na tijelo, pa...

Mehanizam utjecaja na ljudsko tijelo u cjelini

Važnost spore faze za aktivan život je neporeciva. Tijekom noći, tijekom procesa dubokog sna, tijelo se obnavlja, energetski resursi se obnavljaju, stanice se regeneriraju. Osim:

• energija se akumulira smanjenjem brzine metaboličkih procesa;
• imunološki sustav se aktivira, na vrhuncu aktivnosti;
• sintetizira se hormon rasta, koji je odgovoran za katabolizam (proteini, umjesto da se razgrađuju, nastaju iz aminokiselina; zatim, kao građevinski materijal, jačaju mišiće i potiču stvaranje novih stanica);
• dubina udisaja mijenja njihovu učestalost, zbog toga su organi maksimalno zasićeni kisikom i eliminira se vjerojatnost razvoja hipoksije;
• intelektualni resursi se ažuriraju, a informacije prikupljene tijekom prethodnog dana sistematiziraju se i pohranjuju u memoriju;
• srčani mišić se obnavlja zbog niske učestalosti noćnih kontrakcija.

Utječe li kvalitetan duboki san na inteligenciju?

Promatrane norme utječu ne samo na snove odrasle osobe, već su iznimno važne i za njegove mentalne sposobnosti. To su potvrdile posebne studije provedene uz sudjelovanje volontera. Bit eksperimenta bila je jednostavna - prije odlaska u krevet na počinak, ljudi su zamoljeni da se sjete određenog broja riječi, nepoznatih i nepovezanih jedna s drugom.

Kao rezultat toga, sudionici koji su imali dugu fazu dubokog sna mogli su reproducirati mnogo više informacija ujutro. Zaključci su očiti - ako se ova važna faza smanji, poremeti ili potpuno izostane, normalna životna aktivnost bit će poremećena: pamćenje će se pogoršati, pozornost će se poremetiti, a učinak će biti na nuli. I ako se REM faza sna može lako nadoknaditi nekoliko desetaka sati dobrog odmora, tada normalizacija dnevne rutine neće pomoći vratiti snagu izgubljenu zbog odsutnosti svog dubokog "brata".

Što bi trebala biti norma za trajanje zdravog sna?

Smatra se da je optimalno vrijeme koje osoba treba za spavanje noću 7-9 sati. Međutim, kako praksa pokazuje, ove su vrijednosti uvjetne. Tako su Napoleonu 4 sata dnevno bila više nego dovoljna za obnovu intelektualnih i voljnih sposobnosti, dok je priznatom geniju Einsteinu za iste svrhe trebalo 2,5 puta više vremena.

Pa ipak, vrijednosti norme dubokog sna za odraslu osobu iznimno su važne, što su dokazali engleski znanstvenici. U eksperimentu je sudjelovalo 110 ispitanika različite dobi koji nikada nisu patili od nesanice:

1. Osobe od 20 do 30 godina spavale su u prosjeku 8 sati, a njihov duboki san trajao je 118 minuta.
2. Druga skupina sudionika u dobi od 31 do 55 godina pokazala je rezultate od 7 sati, odnosno 85 minuta.
3. Noćni odmor ispitanika u dobi za umirovljenje iznosio je 6,5 sati, od čega je duboki san iznosio 84 minute.

Pročitajte također

Mnogi očevi i majke suočavaju se s činjenicom da dijete plače prije spavanja. Ovaj fenomen se posebno često opaža kod beba do...

Dobiveni rezultati omogućili su čvrsto ustvrditi da na trajanje boravka osobe u jednoj ili drugoj fazi sna utječu oznake dobi, dnevna rutina, tjelesna težina, razina tjelesne aktivnosti, opće zdravlje i specifičnosti psiholoških procesa.

Stoga je "normalan" noćni odmor čisto individualan koncept. Čovjek treba spavati točno onoliko koliko je njegovom tijelu potrebno za potpuni oporavak. Ako govorimo o normama, onda bi dubok san trebao činiti do 70% ukupnog trajanja "Morpheusovog zagrljaja".

Koji simptomi ukazuju na nedovoljan noćni odmor?

Problemi s uspavljivanjem, loše zdravlje nakon buđenja, poremećaji u satima noćnog odmora - tri su velike skupine poremećaja spavanja. One podrazumijevaju:

• letargija, umor, loša izvedba tijekom dana;
• smanjena mentalna aktivnost;
• slabost mišića;
• apatija, razdražljivost, loše raspoloženje, u naprednim slučajevima - razvoj depresivnih stanja;
• nedostatak bilo kakve motivacije.

Pojedinačne manifestacije takvih simptoma ne uzrokuju štetu zdravlju, ali trajanje i sustavnost opisanih stanja dovode do poremećaja u radu endokrinog sustava i problema psihološke prirode.

U slučaju kroničnog nedostatka dovoljnog sna, somatotropni hormon se prestaje proizvoditi, izgled osobe prolazi kroz niz neugodnih promjena - trbuh mu raste, stvara se višak kilograma. Osim toga, osoba koja spava noću doživljava kratkotrajne zastoje u disanju, tzv. sindrom apneje. Povlači za sobom povećanu pospanost tijekom dana, što otežava koncentraciju i može dovesti do strašnih posljedica (primjerice prometne nesreće ili ozljede na radu). Između ostalog, sindrom apneje je provokator moždanog i srčanog udara.

Glavni uzroci kršenja

Poremećaj faze dubokog sna često je potaknut somatskim ili psihoemocionalnim problemima.

Među njima:

• kronični stres i depresija;
• stalni prenapon;
• teška tjelesna aktivnost;
• toplina;
• teško trovanje, drugi problemi u gastrointestinalnom traktu;
• kardiovaskularne bolesti;
• maligne neoplazme.

Svi su ljudi različiti. Dakle, jedna se osoba neće probuditi ako pored nje glasno razgovarate, usisavate ili pustite glazbu, dok druga prelazi u stanje budnosti nakon što škripi pod. Lagani san je stanje osobe u kojoj se može brzo probuditi, postajući vrlo razdražen. Za mnoge ljude i njihove bliske rođake s kojima žive u istom stanu ova pojava postaje pravi problem.

Kada je stalno u jednoj od faza sna. Postoje dva od njih: brzo i sporo. Svaka faza ima svoje karakteristike koje su prikazane u tablici.

Kada osoba prođe sve ove faze, završava prvi ciklus. Za pravilan odmor potrebno je prespavati pet takvih ciklusa.

Spavanje mora biti dosljedno. U idealnom slučaju, osoba bi trebala proći kroz svaku od ovih faza. Zbog toga svi liječnici u svijetu inzistiraju na tome da je idealno trajanje sna 8 sati. Nemojte zanemariti ovo pravilo kako biste sačuvali svoje mentalno zdravlje. Faze ljudskog sna prema vremenu, tablica koja opisuje gore, potrebne su za najproduktivnije stanje tijekom dana. Stručni liječnici znaju što učiniti ako se osoba probudi od najmanje buke i stoga ne može proći kroz svaku fazu.

Uzroci osjetljivog sna

Lagano spavanje može biti korisno za osobu, na primjer, ako želi lagano odrijemati, a da ne padne u potpuno nesvjesno stanje. Ali ako se takav fenomen događa stalno, onda ne može biti govora o normalnom funkcioniranju svih tjelesnih sustava. Osoba spava, ali ne spava dovoljno, ne prolazi kroz sve faze sna kako bi se potpuno odmorila.

Razlozi za pojavu plitkog sna su različiti. Nemate razloga za brigu ako se jedan od ovih čimbenika odnosi na vas:

• Nedavno ste postali majka. U ovom slučaju, lagani san izaziva vaše tijelo na fiziološkoj razini kako biste mogli stalno pratiti stanje u kojem se nalazi vaše novorođenče.
• U vašem tijelu dolazi do hormonalnih fluktuacija. To se odnosi na trudnice i djevojke tijekom menstruacije.
• Vaš posao se odvija u noćnoj smjeni. U tom slučaju tijelo se prilagođava vašem rasporedu;
• Doživljavate psihički stres. To može biti zbog stresa na poslu i buđenja u ranije, neuobičajeno vrijeme za vas.
• Spavate li 10 umjesto potrebnih 8 sati i to vam prijeđe u naviku, san će vam postati dulji, ali manje kvalitetan.
• Ako ste stariji od 50 godina, tada lagani spavač može postati vaš stalni pratilac.

Svi ovi razlozi su ili prirodni ili se lako otklanjaju, pa ako vas neki od njih zabrinjava, ne brinite, vaše zdravlje je sigurno. No događa se da čimbenici koji uzrokuju kratki san znače da su se u tijelu dogodile smetnje. Takvi razlozi uključuju:

• Depresija i neuroze. Mentalni problemi mogu poremetiti sposobnost podsvijesti da uđe u stanje sna.
• Somatske bolesti potrebno je liječiti jer mogu uzrokovati poremećaje spavanja.
• Nepravilna uporaba lijekova ili zlouporaba alkohola dovodi do toga da osoba koja je pila alkoholna pića brzo zaspi, ali je taj san osjetljiv i površan.

Takve čimbenike treba izbjegavati, stoga pokušajte spriječiti takve manifestacije.

Što učiniti ako slabo spavate

Gotovo svaka osoba zna što lagani san znači za tijelo. Ali ovaj koncept ne treba brkati s nesanicom. Ako stvorite idealne uvjete, osoba će se probuditi odmorna u slučaju laganog sna. Ako ne možete dovoljno spavati u potpunoj tišini i mraku, onda imate posla s nesanicom.

Ako vas lagani san muči otkad pamtite, trebate se posavjetovati s liječnikom. Ako se ova pojava nedavno pojavila u vašem životu, onda je možete pokušati sami prevladati.

Ako želite znati kako se nositi s laganim snom, pogledajte ovaj popis korisnih savjeta i trikova:

• Stvorite najpovoljnije uvjete u sobi. Da biste to učinili, ugasite svjetla, pobrinite se da je soba tiha i da vam nije previše hladno ili vruće.
• Prostirite čistu posteljinu koja vam neće ometati previše mirisa.
• Prije spavanja, napravite opuštajuću kupku ili koristite usluge masaže.
• Izbjegavajte piti pića koja sadrže kofein.
• Pokušajte posvetiti dovoljno vremena bavljenju sportom.
• Izbjegavajte stres na poslu i kod kuće.

Ako vam takve mjere ne pomognu, treba poduzeti ozbiljnije mjere.

Radikalne mjere u borbi protiv laganog sna

Ako vam nijedna metoda ne pomaže i probudite se zbog bilo kojeg vanjskog čimbenika, čak i najbeznačajnijeg, pokušajte sljedeće metode:

• Kupite generator zvuka koji može proizvesti bijeli šum. Prema psiholozima, ovaj zvuk ne samo da može pomoći osobi da zaspi, već vam pomaže i da se probudite odmorniji.
• Melatonin je lijek koji se preporučuje starijim osobama koje imaju problema sa spavanjem. Pospješuje dublji, dulji i potpuniji odmor.
• Ako su gore navedene metode beskorisne, pokušajte se posavjetovati s psihoterapeutom. Stručni liječnik brzo će utvrditi u čemu je problem i pomoći u njegovom otklanjanju.

I zapamtite, ako imate nesanicu, posjet somnologu je obavezan.

Problemi sa spavanjem kod djeteta

Ako se lagani san tiče malog djeteta, vrijedi poduzeti mjere kako bi se osiguralo da beba spava dublje. Ali to je normalno za dojenčad, ali za stariju djecu, nedovoljno odmora je prepuno loših posljedica.

Ne učite bebu da spava u apsolutnoj tišini kako ne bi previše agresivno reagirala na vanjske zvukove. Osim toga, ako se ne protivite zajedničkom odmoru, idite u krevet s djetetom zajedno. Obično se bebe puno bolje osjećaju uz svoje majke.

Kako se nositi s kratkim snom kod djeteta starijeg od 2 godine

Djeca starija od 2 godine također mogu imati problema sa spavanjem. Isprobajte sljedeće mjere:

• Provjerite osjeća li se vaše dijete dobro i ne osjeća li nelagodu dok je u krevetu.
• Pobrinite se da vaše dijete slijedi dnevnu rutinu. Ako u isto vrijeme jede, uči i igra se, brže će zaspati.
• Bijeli šum je mnogo učinkovitiji kod djece nego kod odraslih. Koristite ga i vaše će se dijete bolje odmoriti.

Važno je da se sve ove metode izvode u kombinaciji, tada ćete vrlo brzo vidjeti rezultat.

Kako postati osjetljiv spavač

Ljudi se ne žele uvijek riješiti sposobnosti da nakratko zaspu. Ponekad postoji potreba za brzim odmorom tijekom dana, na primjer, ako ima puno posla, ali nema više snage. Tijekom kratkog sna, osoba se puni s puno energije i spremna je za daljnji rad. Evo osnovnih pravila za takav odmor:

• Odmor treba trajati od 15 do 26 minuta. Nakon njega ćete se probuditi odmorni.
• Za svladavanje ove tehnike potrebna je obuka.
• Morate zaspati u isto vrijeme.
• Ne biste trebali koristiti moderne gadgete prije spavanja.

Ako ste spremni slijediti ova pravila, tada možete početi svladavati tehniku. Redovita obuka dovest će vas do uspjeha.

Naučiti biti osjetljivi spavač

Da biste zaspali, slijedite upute:

• Namjestite alarm i lezite u položaj koji vam je udoban.
• Koncentrirajte se na smirivanje i isključivanje svih mentalnih procesa.
• Vaš će mozak shvatiti da treba zaspati i počet će tonuti u nesvijest.

Ne očekujte da ćete prvi put biti zadovoljni rezultatima. Obično je potrebno barem 10 treninga da brzo zaspite. Ali nakon što razvijete ovu naviku, moći ćete se lako odmoriti svaki dan.

Kako bi trebalo biti probuditi se nakon REM faze sna?

Nakon laganog sna trebalo bi doći ovakvo buđenje:

• Morate ustati iz kreveta odmah nakon što otvorite oči.
• Nakon buđenja zabranjeno je ponovno zaspati.
• Pojedite nešto, pomoći će vam da se brže potpuno razbudite.
• Ako je moguće, idite na brzu šetnju.

Prvih nekoliko puta možda nećete moći postići takvo buđenje, ali nemojte se obeshrabriti. Nemojte odustati od treninga, iako vam se mogu činiti teškima, vrlo brzo ćete se moći dobro odmoriti u bilo kojem trenutku, a da ne ispadnete iz svoje uobičajene rutine na neodređeno vrijeme.

Ljudski ciklus spavanja i budnosti

Čak i ako je osoba prespavala sve potrebne faze, može se osjećati umorno. povezana ne samo s našim zdravljem, već i s biološkim čimbenicima okoliša. Tjelesna temperatura pada noću, zbog čega se moramo odmarati. Ako ste dobro spavali tijekom dana, tada će vam se rad u noćnoj smjeni smanjiti jer se temperaturni režim neće promijeniti.

Tijekom eksperimenta znanstvenici su otkrili da takvi ritmovi uvijek djeluju, čak i ako je osoba lišena mogućnosti promatranja promjene dana i noći. Stoga pokušajte spavati dovoljno noću kako bi se tijekom dana vaša produktivnost povećala na maksimalnu razinu. Ako to ne možete učiniti zbog rasporeda na poslu, pokušajte svladati tehniku ​​osjetljivog sna i koristiti je tijekom noći.