Sprava za vježbanje unutarnjih mišića nogu. Vježbe za lijepu unutarnju stranu bedara

Unutarnja strana bedara jedno je od najproblematičnijih područja ženske figure. Zimi nam izgled nogu ne smeta previše i ne razmišljate o tome kako ih napumpati, ali bliže ljetu, kada počnemo shvaćati da ćemo uskoro obući kupaći kostim i otići na plažu, panika nastaje kad vidimo odraz u ogledalu. Situaciju možete popraviti ako, ne čekajući ljeto, počnete dovoditi svoje noge u red.

Ako ne znate kako se napumpati, upotrijebite vježbe navedene u ovom članku. Izvodite ovaj kompleks oko 4 puta tjedno. Ali ne pokušavajte to raditi svaki dan, jer se mišići trebaju oporaviti nakon tjelesne aktivnosti. Razdoblje oporavka u prosjeku traje 48 sati, tako da je opcija "svaki drugi dan" najprikladnija za trening.

Dakle, počnimo odgovoriti na pitanje "kako napumpati unutarnju stranu bedara?" Lezite na lijevi bok, oslonite se na podlakticu, desnu nogu savijte u koljenu i stavite stopalo ispred lijeve noge. Izdahnite, podignite lijevu nogu od poda i prstima je povucite prema sebi. Nemojte zadržavati dah, pokušajte se što više naprezati Držite nogu u zraku oko 30 sekundi, zatim je uz udah spustite i opustite. Odmorite se malo i izvedite još 2 serije ove vježbe. Ako vam je takva tjelesna aktivnost mala, nemojte žuriti da se prevrnete na drugu stranu. Pogledajmo kako napumpati unutarnju stranu bedara s većim opterećenjem. Zakomplicirajmo malo zadatak: kada podižete lijevu nogu prema gore, izvedite "oprugu" - malo ljuljanje gore-dolje. Broj zamaha ovisi o vama. Ako vam je u prvih nekoliko treninga teško izvoditi puno opruga, učinite najmanje 24, a zatim postupno povećajte na 50 pristupa. Dobro je ako postupno povećavate broj ponavljanja na 100 - 150 puta. Radite vježbe na desnoj nozi.

Sjednite, dok udišete, nagnite tijelo unazad, oslonite se na podlaktice, podignite noge savijene u koljenima prema gore. Udahnite i raširite noge u stranu, prste usmjerite prema sebi. Izvodite male opružne pokrete 3 minute. Zatim malo zakomplicirajte vježbu: potpuno raširite i spojite noge. Za ovu će opciju trebati još oko 2 minute. Sada ćemo vam reći kako napumpati unutarnju stranu bedara ako vam je takvo opterećenje malo. Potpuno se spustite na leđa, podignite ravne noge. Dok udišete, raširite noge, a dok izdišete spojite ih. Nastavite raditi ove pokrete 4 minute. Zatim spustite noge i odmorite se 30 sekundi.

Sjednite, savijte koljena i spojite stopala, stavite dlanove na unutarnju stranu bedara. Dok izdišete, počnite pritiskati dlanove na noge i istovremeno pokušajte spojiti koljena. Zbog takvog protudjelovanja maksimalno ćete se naprezati.Udahnite, uklonite napetost iz ruku i nogu, odmorite se 2 - 4 sekunde. Izvedite 10 do 30 serija ove vježbe.

Pogledajmo još jednu vježbu. Za ovo će vam trebati lopta srednje veličine. Lezite na leđa, savijte noge, stavite loptu između koljena. Dok izdišete, pritisnite koljena na loptu, pokušavajući je stisnuti što je više moguće. Dok udišete, opustite mišiće. Ovu naizmjeničnu napetost izvodite 2 minute. Zatim malo otežajte vježbu. Postavite loptu bliže sredini unutarnjeg dijela bedara, potpuno ispravite noge i podignite ih. Također, prilikom izdisaja stisnite loptu nogama, zadržite napetost u mišićima 3 - 5 sekundi, a zatim opustite noge. Izvršite najmanje 30 pristupa.

Pogledali smo nekoliko najučinkovitijih vježbi. Ovaj će članak biti vrlo koristan za one koji razmišljaju o tome kako napumpati unutarnju stranu bedara. Da biste postigli uspjeh u ovom pitanju, glavna stvar je ne odustati, biti uporan u izvođenju vježbi. Međutim, imajte na umu da ako tek počinjete trenirati i niste dugo vježbali, tada u početku izvedite nešto manji broj pristupa, postupno dobivajući zamah.

Oni su najveći u medijalnoj skupini. Nalazi se iznad tankog mišića. Njihov početak čini kratka tetiva. Mišićni snopovi divergiraju i pričvršćuju se za femur.

Vježba "Škare"

To se radi na sljedeći način. Početna pozicija:

Osoba sjedi na gimnastičkoj strunjači.
Stavite dlanove ispod stražnjice.
Ramena se malo odižu od poda. U početku je to teško učiniti, ali ako je moguće, trebali biste stalno dosezati bradu do prsa. Ova akcija pomoći će brzo ojačati
Noge su podignute od poda i podignute 30 cm.

Izvođenje:

Noge raširene i prekrižene. Akcije se provode energično. Mišići su skupljeni.
Razmak između nogu pri maksimalnoj ekstenziji trebao bi biti oko 30 cm.
Prilikom izvođenja vježbe pokušajte stalno uvlačiti trbuh.
Izvršeno je 20 pristupa.

Dopušteno da se malo odmorim. Zatim se vježba ponavlja.

Čučnjevi

Čučnjevi su najkorisniji za unutarnju stranu nogu, fokusirajući se na aktivnu aktivnost koja je potrebna aduktorima kukova. Vježbe s čučnjevima jedne su od najučinkovitijih.

Početna pozicija:

Ispravi se, uspravi se.
Potrebno je široko raširiti noge, ali morate paziti da daljnje izvođenje vježbe ne donosi nelagodu.
Prsti se okreću u suprotnim smjerovima.

Izvođenje:

Čučnite, pokušavajući dosegnuti liniju paralelnu s podom.
Ispravite leđa i stalno pratite svoje držanje.
Podignite se u početni položaj.

Ukupno je potrebno oko 30 čučnjeva. Možete napraviti kratke pauze između njih kako biste rasteretili mišiće. Ako je dobro, vježbu možete izvoditi držeći bučice u rukama. Preporučljivo je uzeti ih u laganoj težini kako ne biste preopteretili mišiće nogu.

Iskoraci

Izvode se bočni iskoraci kako bi se poboljšao mišićni tonus i razvila izdržljivost. Početna pozicija:

Stanite uspravno, raširite noge u stranu.
Stavite ruke na pojas.

Izvođenje:

Napravi se oštar iskorak udesno. Da biste to učinili, desna noga je prvo savijena u koljenu, a zatim lijevo u stranu.
Prati se položaj koljena. Ne smije stršati više od obrisa čarape.
Lijeva noga je postavljena u najispruženiji položaj, što omogućuje lagano istezanje.
Trebate se pokušati spustiti na najniži mogući položaj, ali ne smijete izvoditi radnje koje nadilaze vaše osobne mogućnosti.
U ovom položaju morate stajati nekoliko sekundi, nakon čega se prihvaća početni položaj.
Sličan iskorak se pravi u lijevu stranu. Potrebno je osigurati da se pri izvođenju vježbe u oba smjera razmak između nogu ne razlikuje.

Izvodi se oko 20 iskoraka. Možete ih podijeliti na dva puta, uz kratku stanku.

Simptomi uganuća

Osoba se osjeća kao da joj je nešto škljocnulo u nozi. Ovaj signal može ukazivati na istezanje mišića aduktora bedara. Što su više zategnuti, zvuk će biti jasniji. Ovu pojavu prati intenzivna bol koja se javlja gotovo trenutno. Uočava se stvaranje hematoma na bedru. Zahvaćeno područje je vrlo bolno, osjetljivo čak i na lagane dodire. Obično je ozljeda lokalizirana na području gdje se mišić spaja s tetivom.

Stupnjevi istezanja

Prvi stupanj je najlakši. Istezanje je najmanje bolno, tkiva se brzo regeneriraju pa je problema minimalno. Ne stvara se hematom, ali je vidljiva bol u bedru.
Drugi stupanj očituje se prilično teškom i dugotrajnom boli. Nekoliko sati nakon pojave simptoma istegnuća mišića aduktora pojavljuje se hematom.
Treći stupanj razlikuje se od prethodnih u ozbiljnosti stanja osobe. Primjetan je jak hematom. Za liječenje i potpuni oporavak noge nakon takve ozljede potrebno je nekoliko tjedana ili mjeseci.

Kada je ozlijeđen dugi mišić adductor bedra, potrebno je osigurati potpuni odmor za nogu. Ne možete staviti čak ni mala opterećenja na njega, jer će to pogoršati stanje pacijenta. I kod uganuća prvog stupnja potrebno je nekoliko dana bolovati i njegovati nogu dok se neugodni simptomi aduktora kuka potpuno ne povuku. Istezanje može biti vrlo ozbiljno. Liječnik će vjerojatno neko vrijeme propisati štake kako pacijent ne bi osjećao jaku bol pri samostalnom kretanju.

Kako bi se ubrzao oporavak oštećenih mišića, potrebno je koristiti hladne obloge. Mišić aduktor bedra bolje će se regenerirati ako stavite običan oblog na 20 minuta. Može se koristiti led. Prvo se umota u gustu tkaninu, a zatim se nanese na nogu. Alternativa može biti bilo koja posuda napunjena hladnom vodom.

Često se na ud zahvaćen uganućem stavlja kompresivni zavoj. Ako je uganuće jako teško ili se pojavi hematom, treba pričekati dok ne nestane ili se smanji težina, pa tek onda staviti zavoj, nakon savjetovanja s liječnikom. Ako je pacijent neko vrijeme prisiljen ostati u ležećem položaju, tada je potrebno podići nogu i osigurati njezinu pouzdanu fiksaciju. To će poboljšati protok krvi kroz ekstremitet, što će utjecati na bržu resorpciju hematoma i ubrzanje regeneracije tkiva.

Značajke liječenja

Ako se jave jaki bolovi ili nema poboljšanja, potrebno je uzeti nesteroidne protuupalne lijekove. Kada se postigne željeni učinak i pacijent se oporavi, potrebno mu je pružiti niz fizioterapeutskih postupaka za regeneraciju mišića adduktora bedara. su također vrlo korisni, tako da morate odabrati ekskluzivni kompleks za pacijenta. Ako redovito provodite fizikalnu terapiju nakon ozljede, tada je zajamčen potpuni oporavak oštećenog mišića.

Ponekad je za uganuća trećeg stupnja indicirana operacija. Kada je potrebno šivanje jako razderanih mišića, operacija je neophodna. Nakon oporavka od posljedica ozljede, pacijentu se također preporučuju fizioterapijski postupci i tjelovježba.

Posljedice

Obično ne uključuje značajne negativne posljedice. Čak i nakon teške ozljede možete se vratiti u stanje koje ste imali prije nego što ste je zadobili. Liječenje mišića aduktora natkoljenice traje od tjedan dana do šest mjeseci. Ako se u ovom trenutku sve radnje provode prema pravilima, tada u budućnosti osoba neće imati problema s ozlijeđenom nogom.

Vježbe za aduktore bedra treba izvoditi svakodnevno, posvećujući im najmanje 20 minuta. Ako se provode kao fizikalna terapija, trebali biste stalno pratiti svoje osjećaje. Ako se pojavi bol, potrebno je prekinuti vježbu ili prijeći s teže na lakšu vježbu. Za potpunu rehabilitaciju od uganuća aduktora kuka, kao i za postizanje stanja koje je jednako zdravlju nogu prije ozljede, potrebno je dugotrajno provoditi niz vježbi i drugih terapijskih mjera. Opterećenje treba ravnomjerno rasporediti na oba uda. Kompetentan pristup pomoći će u liječenju i razvoju mišića aduktora, što će imati blagotvoran učinak na zdravlje i izdržljivost nogu.

Najučinkovitiji način za mršavljenje unutarnja strana bedra je integrirani pristup. Treba se pridržavati pravilne prehrane, masaže za preraspodjelu podkožnog masnog tkiva i, naravno, redovite tjelovježbe. Sastavljen program najbolja je prilika da promijenite sebe.

Lijepe i zategnute noge san su svake djevojke. U nastojanju da poboljšaju svoj izgled, žene ne napuštaju teretanu. Vrijedno je zapamtiti da za postizanje maksimalnih rezultata koristite tjelesnu aktivnost u kombinaciji sa zdravom prehranom i pravilnom dnevnom rutinom. Jedite manje brašna, slane i slatke hrane; uključite više zelenila, povrća i voća u svoju prehranu. Krećite se više! Da biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, koristite naše savjete i skup vježbi za mršavljenje. Vježbe je razvio profesionalni trener i usmjerene su na mršavljenje unutarnjeg dijela bedara. Vježbajte redovito i rezultati vas neće ostaviti čekati!

Skup učinkovitih vježbi za unutarnju stranu bedara kod kuće

Učinkovite vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara

Tehnika:

Početni položaj - ležeći na boku. Ispravite potkoljenicu i podignite je s poda, ostavljajući je u visinu.
Drugu stavite ispred na pod, savijte se u koljenu.
Koristite podlakticu kao oslonac. Izdahnite i podignite potkoljenicu ravno.
Udahnite dok se spuštate.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.

Vježba "žaba" za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara

Tehnika:

Stanite sa stopalima šire od širine ramena. Savijte noge, pomaknite stražnjicu unazad.
Raširite koljena u stranu i ispružite ruke prema podu.
Skoči. Ruke bi vam trebale biti iznad glave, a stopala spojena.
Sletite u svoj izvorni položaj.

Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja.

Uklonite masnoću s unutarnje strane bedara: bočni iskoraci

Tehnika:

Stanite uspravno. Uzmite bučice u ruke.
Savijte jednu nogu u koljenu tako da ne bude dalje od razine prstiju. Ostavi drugog podalje. Držite leđa ravno.
Vratite se u prvobitni položaj, fokusirajući se na savijenu nogu.

Broj ponavljanja: 4 puta po 10 ponavljanja za svaku stranu.

Plie vježba kod kuće za mršavljenje

Tehnika:

Stopala postavite šire od ramena. Uzmite bučicu da bude još izazovnije.
Čučanj. Pazite da vam koljena ne prelaze razinu stopala.
Prilikom ustajanja usredotočite se na pete.

Broj ponavljanja: 4 serije po 15 ponavljanja.

Vježba "Most sa statikom"

Tehnika:

Lezite na pod. Savijte koljena, a ruke držite paralelno s podom. Izdahnite.
Podignite zdjelicu prema gore. Pokušajte oblikovati jednu ravnu liniju od tijela do koljena.
Zategnite unutarnju stranu bedara. Zaključajte položaj.

Koliko: 3 serije po 1 minutu.

Ako počnete marljivo vježbati, primijetit ćete mali rezultat u roku od nekoliko tjedana. Međutim, bilo bi pogrešno pretpostaviti da je proces mršavljenja na unutarnjoj strani bedara brz i jednostavan. Upravo suprotno. Zato morate biti strpljivi i odmah početi trenirati kod kuće.

Riješite se celulita: Učinite svoje noge savršenim jednostavnom tjelesnom aktivnošću. Svakodnevnim vježbama za unutarnji dio nogu postići ćete pozitivan rezultat u najoptimalnijem i najkraćem mogućem roku (ali ni manje ni više nego u nekoliko tjedana).

Celulit ne pogađa samo žene s oblinama koje imaju višak kilograma. To su osebujne naslage ispod kože koje nastaju kao posljedica mnogih čimbenika. To može biti sjedeći uobičajeni način života i zlouporaba moderne brze hrane (brze hrane).

Celulit se sa sigurnošću može nazvati bolešću koja se vježbanjem uspješno liječi. Danas bih se želio dotaknuti mjesta koje je najteže liječiti celulit - ovo je unutarnja strana bedara .

Učinite svoje noge savršenim jednostavnom tjelesnom aktivnošću

Svakodnevnim vježbama za unutarnji dio nogu postići ćete pozitivan rezultat u najoptimalnijem i najkraćem mogućem roku (ali ni manje ni više nego u nekoliko tjedana).

Pravilno izvođenje anticelulitnih vježbi

Imajte na umu da za veću učinkovitost takve vježbe treba raditi najmanje svaki drugi dan, ali najmanje dva puta tjedno. Prije izvođenja niza vježbi zagrijte tijelo kako biste ga pripremili za vježbanje. To može biti jednostavno hodanje, lagani zamasi nogama ili skakanje.

Odaberite vježbe zagrijavanja koje vam se najviše sviđaju.

Dakle, legnemo na pod s obje strane, oslonimo ruke (laktove) na njega i usredotočimo se na noge, odnosno na jedan mišić. Nogu koja je viša u koljenu savijamo i stopalo postavljamo ispred ležećeg koljena. Lagano i oprezno podignite ležeću nogu, ne spuštajte je do kraja na pod i ublažite je oko 10-15 puta.

Sami prilagodite broj opterećenja u jednom pristupu, ne bi vas trebalo boljeti. Bolje je početi s malom količinom i postupno je povećavati.

Skup vježbi za celulit

Bilješka! Raspon pokreta ne smije biti velik, ali pokušajte pokrete raditi često. Trebali biste osjetiti kako vam mišić radi.

Sljedeće vježbe za unutarnju stranu bedara bit će teže izvesti, budući da su ovdje zahvaćeni i trbušni mišići.

Sjednemo na pod, oslonimo laktove na pod iza sebe, a noge savijemo u koljenima. Sada ih polako podignite i raširite. Uravnotežite noge nekoliko puta kako biste osjetili koji mišić radi.

Privlačeći koljena na rame

Sljedeća vježba morat će se izvesti ovako: lezite na obje strane, stavite ruke ispred sebe, oslanjajući se na pod. Nogu koja je na vrhu savijte u koljenu i stavite je iza potkoljenice. Sada vježbu radite malo po malo s ležećom nogom, odnosno polako je podižite i spuštajte. Vaša savijena noga služit će kao oslonac. Nakon završetka ove vježbe, pomaknite savijenu nogu prema naprijed i pumpajte drugu nogu na isti način. Od ove vježbe vaša će stražnjica ubrzo postati elastičnija.

Napravite naglasak! Pazite na nožni prst i stopalo – trebali bi biti ravni, a ne izduženi.

Možete isprobati sljedeće vježbe za celulit na bedrima, koje se malo razlikuju od prethodnih opcija. Da biste to učinili, morate sjesti na pod i saviti noge. Nakon toga stavite laktove na unutarnju stranu koljena i spojite dlanove. Koljenima pokušajte stisnuti noge, a rukama stvoriti otpor.

Trebali biste osjetiti kako se mišići s unutarnje strane nogu napinju i rade.Što šire raširite noge i stvorite veći otpor, vježba će biti učinkovitija.

Sljedeće vježbe protiv celulita na bedrima vrlo su učinkovite, ali ih je teže izvoditi. Lezite na bok, ispravite potkoljenicu, savijte natkoljenicu i zatim je postavite ispred sebe. Ruke će vam poslužiti kao oslonac. Na nozi kojom ćete zamahnuti povucite nožni prst prema sebi tako da bude u položaju od 90 stupnjeva.

Pažnja! Pokušajte ne podizati donju nogu od poda, a gornju podignite što je više moguće. Tako će rezultat biti najučinkovitiji.

Za sljedeću vježbu morat ćete zauzeti ovaj položaj– sjednite na pod ili drugu tvrdu podlogu, oslonite laktove na pod iza sebe, a dlanove stavite ispod trtice. Podignite ispravljene noge, raširite ih pokretima amortizacije i vratite se u prvobitni položaj.

Ponovno osjetite mišiće koje radite. Ova vježba će utjecati i na trbušne mišiće pa biste trebali osjetiti i njihov rad.

Istezanje protiv celulita

Najjednostavnije istezanje pomoći će da unutrašnjost vaših nogu dobije prekrasan oblik.Štoviše, i poprečno i uzdužno. Istežite mišiće na ovom dijelu nogu malo po malo i postupno, tako da će vaša figura uskoro značajno poboljšati. Nemojte pretjerivati s opterećenjima, jer postoji mogućnost pucanja ligamenata i činjenica da ih možete jako rastegnuti u kratkom vremenu.

Broj vježbi i pravilno opterećenje

Koliko puta trebate raditi vježbe za unutarnju stranu bedara protiv celulita da biste postigli rezultate na vama je da odaberete jer sve ovisi o vašoj fizičkoj spremi, težini, godinama i drugim pokazateljima.

Prvo, ne pokušavajte već od prvog dana krenuti s velikim opterećenjem, jer drugi (a pogotovo treći dan) jednostavno nećete moći ustati iz kreveta, a kamoli išta raditi.

Ako imate dobru fizičku spremnost i nemate višak kilograma, svaku vrstu vježbe možete raditi 25-40 puta.

Ne žurite, jer brzina je glavni neprijatelj treninga, a takve se vježbe ne odnose na sportske utrke, već na vraćanje tonusa mišića.

Ne zaboravite da biste se trebali osjećati ugodno i udobno pri svakoj vježbi. To će pokazati njegovu ispravnu provedbu i najučinkovitiji rezultat. Sve to možete raditi pred ogledalom da vidite koliko ste dobri. I nemojte prestati razmišljati o željenom rezultatu, jer to je vaša najbolja motivacija.

Imate li pitanja - postavite ih

Lijepe i vitke noge možete postići bez obzira na visinu i tjelesnu građu, potrebno je samo pravilno i kvalitetno raditi na određenim mišićnim skupinama.

Naravno, bolje je to učiniti u teretani i posvetiti odvojene vježbe radu nogu (stručnjaci savjetuju da vježbate različite mišićne skupine u odvojenim danima, radeći maksimalan broj pristupa s potrebnim brojem ponavljanja), što će dati najviše vidljivi rezultati u kratkom vremenu.

Ali mišići nogu, za razliku od svih ostalih mišićnih skupina na našem tijelu, mogu se savršeno razraditi kod kuće - za to postoji ogroman broj vježbi (trčanje, čučnjevi itd.). Međutim, mnogi ljudi znaju jako malo vježbi za noge i ne znaju ih pravilno izvoditi.

Prvo morate smanjiti tjelesnu masnoću na minimum.

Kada radite s nogama, morate se riješiti masnog sloja, inače čak ni naporan trening neće dati željeni rezultat.

Za sagorijevanje viška kilograma u teretani izvrsne su takozvane kardio sprave - orbitrake, trake za trčanje, steperi itd. Redovito ili intervalno trčanje na stadionu ili ulici također će vam pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija i mršavljenju. Ako nemate višak kilograma i samo želite dobiti vitke noge s lijepim, umjereno razvijenim reljefom, onda se ne morate brinuti o takvim strojevima za vježbanje.

Kardio opremu možete koristiti prije, tijekom i nakon treninga. Čak i ako trčite više nego što ste planirali, to vas neće udaljiti od uspjeha.

Kako biste što brže i bolje napumpali unutarnju stranu bedara, potrebno je puno čučati sa široko raširenim nogama. Ali sve nije tako jednostavno, postoji mnogo opcija za čučnjeve u teretani ili kod kuće. Pogledajmo najpopularnije i najučinkovitije.

U teretani možete napumpati unutarnju stranu bedara pomoću Smith mašine. Da biste to učinili, trebate uzeti radnu težinu ili praznu šipku, ako tek počinjete vježbati, stanite ispod nje tako da vam bude u razini leđa, a stražnjica ne prelazi strukturu. U tom slučaju šipka mora biti pažljivo postavljena na trapez ramena tako da udobno leži.

Noge moraju biti postavljene šire od razine ramena ili se mogu postaviti blizu rubova konstrukcije (članak o tome kako pravilno čučati). Prsti su rašireni u stranu tako da je stopalo paralelno sa šipkom. Počinjemo izvoditi glatke čučnjeve.

Amplituda bi trebala biti dobra, morate čučnuti što je više moguće, dok radite mišiće unutarnje strane bedara.

Ako čučnete dovoljno nisko, neće biti gotovo nikakvog učinka.Čučnjevi pomoću ove tehnike mogu se izvoditi bez ikakve opreme, koristeći drugu sportsku opremu.

Prilikom čučnjeva leđa vam moraju biti savršeno ravna jer će inače teret pasti na donji dio leđa, leđa i bilo gdje drugdje samo ne na unutarnju stranu bedra.

Razmotrili smo jednu opciju za rad na unutarnjem dijelu bedra u teretani, sada razgovarajmo o tome kako možemo vježbati mišiće koji su nam potrebni kod kuće.

Kod kuće vrlo brzo možete tonirati mišiće ako redovito izvodite vježbe opisane u nastavku.

Vježbe za kućne vježbe od Cindy Crawford

Mnoge se djevojke dive izgledu svjetski poznatog modela i javne osobe - Cindy Crawford. No, ne znaju svi da je tajna njezine idealne figure redovito vježbanje. U suradnji sa stručnim stručnjacima i trenerima razvila je nekoliko vrlo učinkovitih programa treninga koje svatko može izvoditi kod kuće bez posebnih sprava i opreme za vježbanje.

Cindy vježba unutarnju stranu bedara s nekoliko serija specifičnih ponavljanja. Izvodi tri vrste čučnjeva. Vježbe su same po sebi vrlo zanimljive i njihovo izvođenje neće biti nimalo dosadno.

Nakon dobrog zagrijavanja počinjemo zagrijavati mišiće nogu i unutarnje strane bedara. Trbušnjake izvodimo sa široko raširenim nogama. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja (ovisi o snazi, ne smijete biti lijeni, inače će sve biti uzalud, ali ako su ovo prvi treninzi, nemojte pretjerivati, inače će sve jako boljeti sljedeći dan).