Vježba za unutarnju stranu bedra. Najbolje kućne vježbe za unutarnju stranu bedara
Lijepe i vitke noge san su svake žene. Ali važno je da noge nisu samo bez masnih naslaga ispod kože, već da su elastične i zategnute. Nekoliko predstavnica lijepog spola obraća pozornost na elastičnost i jačanje unutarnjeg bedra. Noge možete ojačati samo izvođenjem posebnih fizičkih vježbi za mršavljenje i njihovih sorti, o čemu će vam ovaj materijal reći.
Kako biste brzo i učinkovito trenirali unutarnju stranu bedara, možete se upisati u teretanu i vježbati pod nadzorom trenera. Ali u isto vrijeme, trošak posjeta teretani i plaćanja usluga osobnog trenera iziskuje znatne troškove, pa ako niste spremni na takve žrtve, možete ojačati kukove kod kuće, što ćemo naučiti o kasnijem.
Kako se zategnuti
Unutarnji dio bedara može se zategnuti pomoću dobro poznate vježbe pod nazivom "škare". Ovom vježbom možete ne samo zategnuti unutarnju stranu bedara, već i napumpati mišiće nogu.
Osim toga, metoda "škare" može se izvoditi u tri varijante, koje su određene različitim vrstama tjelesne aktivnosti. Dakle, prva je opcija prihvatljiva za žene koje se tek bave sportom i koje nisu navikle trenirati, ali žele početi u bilo kojoj dobi.
Drugi tip ovakvog treninga karakterizira povećanje opterećenja pa se osim nogu treniraju i trbušni mišići. Treća vrsta ove vježbe prihvatljiva je za žene koje se bave gimnastikom, a nova vrsta treninga neće uzrokovati bol.
Pogledajmo tehnologiju izvođenja svake od tri varijante vježbe škara.
1.) Prvi način izvođenja vježbe određuje se izvođenjem sljedećih radnji:
- leći na leđa;
- stavite ruke ispod stražnjice;
- pritisnite leđa na pod;
- podignite noge od poda za 30-40 cm i raširite ih na udaljenosti od 20 cm.
Nakon usvajanja ove poze, morate započeti vježbu koja uključuje križanje nogu u različitim smjerovima. Važno je držati noge ravne i ne savijati koljena. Vježba se izvodi u tri pristupa po 20 križanja odjednom. Pauza između vježbi ne smije biti duža od 1 minute.
2) Vježba "škare" sa srednjim opterećenjem uključuje sljedeće::
- zauzmite početni položaj, slično prvoj metodi;
- podignite glavu i ramena na udaljenosti od 5 cm od poda;
- prekrižite noge 25 puta u jednom pristupu.
Prilikom izvođenja vježbe važno je držati cijelo tijelo napeto i ne spuštati glavu. Nakon završetka jednog pristupa, trebali biste uzeti 1 minutu pauze i ponoviti.
3) Treća vrsta vježbe "škare" uključuje izvođenje sljedećih radnji::
- lezite na pod i podignite noge od poda na udaljenost od 45-50 cm;
- stavite ruke iza glave.
Počinjemo izvoditi vježbu, a da bismo to učinili, duboko udahnite i, dok izdišete, prekrižite noge i podignite torzo, slično radnjama tijekom vježbanja trbušnih mišića. Ostanite u ovom položaju jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 20 puta. Nakon odrađenih vježbi osjetit ćete treniranost nogu i trbušnih mišića, što trening čini još učinkovitijim.
Ako prije ovog trenutka niste radili gimnastiku, onda ne biste trebali započeti s posljednjom opcijom, jer je najteža, a nakon izvođenja osjetit ćete neugodne simptome boli u mišićima (sljedeći dan). Prilikom izvođenja svih gore navedenih opcija važno je vježbati za mršavljenje - to je ispravna tehnika, inače sav trening neće biti od koristi.
Vježbe za mršavljenje kod kuće
Postoje i druge vrste vježbi koje možete raditi kod kuće, a koje će također pomoći u jačanju unutarnje strane bedara. Ali prije svega, prije izvođenja složenih vježbi, trebali biste napraviti lagano zagrijavanje. Zagrijavanje je potrebno kako pri izvođenju složenih vježbi ne bi došlo do naprezanja ili ozljeda mišića. Stoga, prvo lagano zagrijte mišiće pet minuta, a zatim izvodite takve vrste vježbi kao:
1) Iskoraci. Iskoraci se izvode zauzimanjem položaja - stojite ravno s razmaknutim stopalima, u širini ramena. U tom slučaju morate čučnuti na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Važno je pratiti položaj nogu i trupa. Ne možete saviti koljena i pomaknuti torzo u stranu. Sve treba napraviti u jednom potezu. Nakon iskoraka u jednom smjeru, morate se vratiti u početni položaj i iskoračiti u drugom smjeru. Broj izvedenih vježbi je 10-15 puta u jednom pristupu.
2) Ljuljačke. Morate zauzeti položaj - stojeći ravno. Jedna noga je podignuta za 90 stupnjeva. Prvo se vježba izvodi za jednu nogu, a zatim za drugu, 10-15 puta. Ova radnja se izvodi u tri pristupa.
3) Zamasi nogu pomoću bučica. Vježba se izvodi zauzimanjem poze u stojećem položaju. Prvo trebate vezati bučicu težine do 2 kg na jednu nogu ili je zamijeniti plastičnom bocom od 1-2 litre. Nakon toga vježba se izvodi podizanjem noge s bučica, savijene u koljenu. Broj podizanja nogu trebao bi biti 10-15 puta, a pristupi - ne više od tri.
4) Plie ili sumo čučnjevi. Ova vrsta treninga omogućuje vam da ne samo zategnete bedra, već i učvrstite svoju stražnjicu. Stoga se vježba izvodi ovako:
- zauzmite stav, stojeći ravno s nogama raširenim šire od ramena;
- vaša stopala trebaju biti okrenuta prema van;
- izvodite čučnjeve u ovom položaju dok ne stvorite kut od 90 stupnjeva u koljenima.
U početku možete napraviti zagrijavanje i ne držati ništa u rukama, ali sljedeći put možete uzeti bučicu, što će udvostručiti učinkovitost ovog treninga. Tijekom treninga važno je držati leđa i glavu ravno bez savijanja.
5) Čučnjevi i zamasi nogama. Ova metoda treninga podrazumijeva izvođenje klasične metode čučnja, samo što se to radi na jednoj nozi, a drugu treba postaviti ispred sebe. Prvo morate izvesti vježbu za jednu nogu, a zatim za drugu, 10 puta. Ova vrsta vježbe omogućuje vam da bedra i stražnjicu učinite elastičnim, kao i da se riješite masnih nabora na koži.
Izvođenje takve jednostavne vježbe za mršavljenje svaki dan 15-20 minuta pomaže poboljšati vaše blagostanje, riješiti se viška kilograma i transformirati vaše tijelo. Stoga, ako želite da muškarci obraćaju pažnju na vas i vaše noge, posvetite svakodnevno pažnju svom tijelu radeći jednostavne vježbe.
Fitball, izotonični prsten i ostali pribor
Ako imate na raspolaganju dodatne dodatke, kao što su lopta ili fitball, izotonični prsten itd., tada možete proširiti svoje horizonte razvoja mišićne mase izvođenjem sljedećih vježbi:
1) Zatezanje nogu fitloptom. U tu svrhu koristi se fitball, koji se koristi za kompresiju bedara. Da biste to učinili, morate leći na pod, podići noge i držati loptu između njih. U tom slučaju potrebno je stisnuti loptu bokovima.
2) Nagibi u stranu. U ovom slučaju morate zauzeti sličnu pozu kao u prethodnoj vježbi, ali samo stavite fitball između stopala. U tom položaju potrebno je savijati se prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vrlo je važno da prilikom izvođenja vježbe trup bude nepomičan i da rade samo noge.
Vježbanje u teretani
Ako još uvijek imate želju i priliku posjetiti sportski objekt u kojem se nalaze razne sprave za vježbanje, onda ovo ne biste trebali odbiti. Posjet teretani i vježbanje na spravama ubrzat će proces zatezanja unutarnje strane bedara i više. Pritom nije potrebno plaćati novac osobnom treneru, jer trening možete raditi sami. Kakva je to obuka i kako se izvode na simulatorima, razmotrit ćemo dalje.
1) Smanjenje nogu. Postoji poseban simulator na kojem se izvodi vježba abdukcije nogu. Ova vrsta treninga omogućuje vam da temeljito razradite unutarnju stranu bedra, što će biti vidljivo nakon samo nekoliko treninga. Tijekom vježbe spajanja nogu treniraju se i intimni mišići, što nije manje važno za zdravlje žena.
2) Široki nožni čučanj. Tehnika izvođenja vježbe za mršavljenje uključuje korištenje dvije bučice težine 2-6 kg. Glavna značajka ovog načina vježbanja je pravilna postavka stopala i koljena. Stopala pri izvođenju čučnja trebaju biti raširena, a koljena u istom položaju.
3) Nožna ekstenzija. Ova vrsta treninga se također naziva "push". Tehnika izvođenja je da radite s nogama u ležećem položaju, odgurujući teret. Ovim treningom vježba se mišić kvadricepsa.
Teretana raspolaže s brojnim spravama za vježbanje, kao i posjetiteljima koji će također uvijek pomoći početnicima u vježbanju pojedinih mišićnih skupina.
Kakav se simulator koristi?
Ekspander je glavni stroj za vježbanje koji se koristi za vježbanje mišića unutarnje strane bedara. Pomoću ekspandera možete izvoditi razne vježbe za mršavljenje. Najčešća je fleksija/ekstenzija nogu ekspanderom. Radeći ovu vježbu kod kuće, možete napumpati mišiće nogu u samo tjedan dana. Samo je važno zapamtiti da vježbe na spravama za vježbanje uzrokuju bolove u mišićima ako prije uopće niste vježbali. Kako biste smanjili te bolove nakon treninga, trebate konzumirati fermentirane mliječne proizvode.
Za treniranje mišića unutarnje strane bedara koriste i stroj pod nazivom Thigh Master. Predstavlja sljedeći uređaj, prikazan na slici ispod.
Ova sprava za vježbanje koristi se i u teretani i kod kuće. Koristi se ne samo za razvoj mišića nogu, već i ruku, tako da takva stvar nikada neće nauditi kod kuće, pogotovo ako ozbiljno razmišljate o vitkosti i pristajanju vašeg tijela.
Zaključno, vrijedi napomenuti da za postizanje svog cilja ne morate imati samo simulator, već i želju i želju za postizanjem pozitivnog rezultata. Samo takve vježbe u kombinaciji omogućit će vam da napumpate bedrene mišiće i učinite noge vitkim i atraktivnim.
Mišići unutarnje strane bedara protežu se od područja prepona do koljena. Pomažu vam da hodate, trčite, sjedite, klečite itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonalnih problema, žene nakupljaju salo na raznim dijelovima tijela, pa tako i na unutarnjoj strani bedara.
Nažalost, redovito trčanje ili vožnja bicikla ne rade na ovim mišićima. Ovaj članak sadrži najučinkovitije vježbe za unutarnju stranu bedara kod kuće, popis 20 najboljih pokreta za uklanjanje celulita, toniranje i jačanje mišića unutarnje strane bedara. Pripremite se reći zbogom neprestanim izribanim unutarnjim dijelovima bedara, bolnim osipima i pigmentacijama i bez straha obucite vinilne hlače i bikinije.
Zagrijati se
Prije početka vježbi potrebno je zagrijati se i istegnuti. Evo što možete učiniti.
- Nagibi glave - 1 serija od 10 ponavljanja
- Izvijanje vrata - 1 serija od 10 ponavljanja
- Krugovi rukama - 1 serija od 10 ponavljanja
- Zglobni krugovi - 1 serija od 10 ponavljanja
- Krugovi ramenima - 1 serija od 10 ponavljanja
- Kružni pokreti donjeg dijela leđa - 1 serija od 10 ponavljanja
- Bočni iskoraci - 1 serija od 10 ponavljanja
- Krugovi oko gležnja - 1 serija od 10 ponavljanja
- Trčanje u mjestu - 3 minute
- Podizanje listova - 2 runde po 10 ponavljanja
- Jumping jack - 2 runde po 20 ponavljanja
- Bočni pregibi - 1 serija od 10 ponavljanja
Sada ste potpuno spremni za izvođenje vježbi. Započnimo.
1. Križne utičnice
Ova je vježba izvrstan način za početak vježbanja. Sličan je Jumping Jacku.
Uključeni- unutarnja strana bedara, kvadricepsi, gluteusi i mišići jezgre.
Kako napraviti križanjaVlastUtičnica
- Stanite uspravno, stopala malo šire od širine ramena, ramena opuštena, jezgra zategnuta, koljena lagano savijena.
- Skočite prekriženih nogu i meko doskočite na pod.
- Skočite s ponovno otvorenim nogama i lagano doskočite sa stopalima malo više od širine ramena.
Broj ponavljanja– 3 runde po 30 ponavljanja
Odmor– 20 sekundi
Savjet– možete pomicati ruke gore-dolje, kao kad radite jumping jack.
Bočni zamasi nogu pomažu zategnuti unutarnje mišiće bedra i ciljati povezane mišiće.
Uključeni
Tehnika izvršenja
- Stanite uz zid i stavite desni dlan na njega kao oslonac. Stavite lijevu ruku na pojas. Tijelo je zategnuto, leđa neutralna.
- Podignite lijevu nogu u stranu, ostanite kratko u tom položaju i vratite se u početni položaj.
- Napravite vježbu na drugu stranu.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor– 20 sekundi
3. Eksplozivni čučnjevi
Ova vježba je također poznata kao skok čučnjevi.
Uključeni– Unutarnja strana bedara, tetive koljena, četvorci, fleksori kuka, gluteusi i core.
Tehnika izvršenja
- Stanite ravno sa stopalima malo šire od širine ramena. Tijelo je zategnuto, ramena položena, leđa ravna.
- Stisnite stražnjicu, držeći težinu na petama i sjednite (kao da pokušavate sjesti na stolicu). Koljena ne smiju prelaziti nožne prste.
- Dok sjedite, privucite ruke na prsa.
- Započnite uspon i prije povratka u stojeći položaj skočite ispružajući tijelo prema gore i spuštajući ruke.
- Nježno se spustite na pod i ponovite slijed.
Broj ponavljanja– 3 runde po 10 ponavljanja
Odmor– 20 sekundi
Savjet– držite leđa ravno, gledajte naprijed.
4. Plie čučnjevi
Plie čučnjevi su još jedna izvrsna vježba za unutarnju stranu bedara koja pomaže u sagorijevanju masti.
Uključeni– Unutarnja strana bedara, četvorci, gluteusi, listovi i tetive koljena.
Tehnika izvršenja
- Stanite ravno, razmak između stopala je nešto veći od širine ramena. Nožne prste okrenite za 45 stupnjeva, leđa su ravna, ramena odmaknuta od ušiju.
- Sada, poput balerine, podignite ruke do razine ramena. Držite ih zategnutima i opustite ramena.
- Idi dolje. Nemojte se naginjati prema naprijed ili kotrljati koljena prema unutra. Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite jedan krug i odmorite se 20 sekundi.
- Vratite se u položaj čučnja, prenesite težinu na nožne prste i uskočite u ovaj položaj 15 računajući.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor– 20 sekundi
5. Zamasi nogu
Uključeni– Unutarnja strana bedara, gluteusi, tetive koljena i fleksori kuka.
Tehnika izvršenja
- Stanite ravno sa spojenim stopalima. Za oslonac možete koristiti zid tako da na njega položite dlanove iz ravnog položaja ili podignete ruku do razine ramena iz bočnog položaja.
- Podignite desnu nogu, držite koljena ravno, zamahnite desnom nogom prema naprijed i vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor– 20 sekundi
6. Daska za noge u obliku škara
Za malo napredniju vježbu, svidjet će vam se daska za noge. Pomaže pri uklanjanju masnoće s bedara i osim što oblikuje bedra, također pomaže u toniranju mišića središnjeg dijela. Ovo su mišići koje radi.
Uključeni– unutarnja i vanjska strana bedara, tetive koljena, gluteusi, listovi i mišiće jezgre.
Tehnika izvršenja
- Zauzmite plank poziciju. Stavite 2 presavijena ručnika ispod nožnih prstiju, s ispruženim leđima i tijelom u jednu liniju. Usmjerite pogled prema dolje i zategnite tijelo.
- Zategnite unutarnju stranu bedara i približite noge što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim vratite noge u početni položaj.
Broj ponavljanja– 3 runde po 10 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
7. Klizna penjalica
Ovo je varijanta vježbe penjanja. Modificiran je za rad s unutarnjom stranom bedara.
Uključeni– Unutarnja strana bedara, četvorci, tetive koljena, gluteusi, listovi i jezgra.
Tehnika izvršenja
- Stavite nožne prste na ručnike, zauzmite plank položaj i zategnite core.
- Ne podižući stopalo s poda, povucite desnu nogu prema naprijed, povlačeći je prema prsima.
- Klizite lijevom nogom po podu i povucite je prema prsima.
- Povratak u početni položaj također klizanjem.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
9. Sumo čučnjevi s girjom
To su široki čučnjevi, blago modificirani za sagorijevanje zaliha masti na unutarnjoj strani bedara te za izgradnju i toniranje mišića unutarnje strane bedara. Ovo je izvrsna vježba za mršavljenje jer zahtijeva puno energije i kalorija za izvođenje.
Uključeni– Unutarnja strana bedara, tetive koljena, četveroglavci, listovi, gluteusi, ekstenzori kuka, donji dio leđa i mišiće jezgre.
Tehnika izvršenja
- Držite girju s obje ruke blizu prsa. Laktove držite uz tijelo, stopala šire od širine ramena, ramena unazad, središte tijela napeto, a stopala usmjerena prema van.
- Pomaknite zdjelicu unatrag i savijte koljena u položaj "sjedeći na stolici". Pazite da vam koljena ne idu dalje od nožnih prstiju.
- Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor– 35 sekundi
9. Krugovi nogama dok ležite na boku
Ovo je pilates vježba koja radi na sljedećim mišićima.
Uključeni– unutarnja i vanjska površina bedra, stražnjica.
Tehnika izvršenja
- Lezite na desnu stranu. Poduprite glavu desnom rukom.
- Podignite lijevu nogu i postavite je ispred sebe u području zdjelice ili donjeg dijela trbuha. Lijevim dlanom podignite koljeno od prsa.
- Ispružite desnu nogu i podignite je.
- Pravite kružne pokrete desnom nogom, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno.
- Ponovite niz za lijevu nogu.
Broj ponavljanja– 3 runde po 10 ponavljanja
Odmor– 20 sekundi
10. Bočni iskoraci s girjom
Bočni iskoraci s girjom mogu trenutačno aktivirati unutarnje mišiće bedara.
Uključeni– aduktore kuka, fleksore kuka, listove, tetive koljena, kvadricepse, gluteuse i core mišiće.
Tehnika izvršenja
- Uteg držite objema rukama. Ruke bi vam trebale biti usmjerene ravno prema dolje, noge bi vam trebale biti širom otvorene, ramena unazad, sredina tijela napeta, a stopala okrenuta prema van.
- Savijte desno koljeno, držeći lijevo stopalo ravno na podu, gurnite zdjelicu unazad i sjednite na desnu stranu. Poduprite tijelo lopticom desne noge.
- Vratite se u početni položaj i izdahnite.
- Udahnite, savijte lijevo koljeno, držeći desno stopalo ravno na podu, gurnite zdjelicu unazad i sjednite na lijevu stranu. Poduprite tijelo lopticom lijeve noge.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
11. Pilates prstenasta kompresija nogu
Za ovu vježbu trebat će vam pilates prsten ili jastuk.
Uključeni
Tehnika izvršenja
- Lezite na leđa. Stopala na širini prostirke, leđa u neutralnom položaju, ruke uz tijelo. Držite pilates prsten između nogu.
- Stisnite bedra i osjetite kako unutarnji i vanjski mišići bedra rade zajedno s gluteusima.
- Zadržite ovaj položaj 2 sekunde i zatim se opustite.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
12. Izometrijski sumo čučnjevi s odgodom
Ovi modificirani sumo čučnjevi jedna su od najučinkovitijih vježbi za vježbanje kod kuće za mršavljenje i toniranje mišića.
Uključeni– unutarnja i vanjska strana bedara, stražnjica, tetive koljena i listovi.
Tehnika izvršenja
- Stanite s ravnim leđima. Raširite noge u stranu u položaju sumo čučnja sa stopalima usmjerenim prema van prema bokovima.
- Držeći leđa ravno, sjednite. Poduprite koljena dlanovima tako da ostanu u liniji s nogama.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije ustajanja.
Broj ponavljanja– 3 runde po 5 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
13. Žablje skakanje
Ovo je zabavna i učinkovita vježba za poboljšanje tonusa mišića.
Uključeni– Unutarnja strana bedara, tetive koljena, četvorci, ekstenzori kuka, gluteusi i listovi.
Tehnika izvršenja
- Stanite ravno, stopala u širini ramena, stopala okrenuta prema van, ramena nazad.
- Pomaknite zdjelicu unatrag i savijte se tako da dlanovima dodirnete pod.
- S dlanovima na podu skočite i lagano doskočite na pod u polusjedećem položaju.
Broj ponavljanja– 3 runde po 10 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
14. Dijamantne ljuljačke
Dijamanti su zaista vaši prijatelji! Uz pomoć dijamantnih ljuljački možete se riješiti sala koje ne želi napustiti vaša bedra.
Uključeni– unutarnja i vanjska strana bedara, tetive koljena, kvadricepsi, gluteusi i trbušnjaci.
Tehnika izvršenja
- Lezite na leđa. Stavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
- Podignite noge. Provjerite je li udaljenost između njih jednaka širini ramena.
- Raširite noge što je više moguće.
- Stisnite unutarnje bedrene mišiće, savijte koljena i spojite stopala kako biste stvorili oblik dijamanta.
- Ispravite noge i vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
15. Iskoraci s leđnim zamasima
Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobru stabilnost i ravnotežu. Ali možemo poboljšati tehniku njegove provedbe redovitim vježbanjem.
Uključeni– Unutarnja strana bedara, tetive koljena, četvorci, gluteusi, listovi i jezgra.
Tehnika izvršenja
- Stanite uspravno. Povucite ramena prema natrag i zategnite core. Iskoračite desnom nogom naprijed i spustite se u takav položaj da se između potkoljenica i bedara obje noge stvori pravi kut. Koljeno lijeve noge mora biti usmjereno ravno prema dolje i gotovo dodirivati pod.
- Podignite se do pola i balansirajte na desnoj nozi, podignite lijevu nogu i zamahnite je unazad.
- Vratite se u iskorak i ponovite pokret.
- Vježbu izvodite na drugoj nozi.
Broj ponavljanja– 3 runde po 10 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
16. Unutarnje podizanje nogu
Uključeni– Unutarnja strana bedara, ekstenzori kuka, tetive koljena, kvadricepsi i gluteusi.
Tehnika izvršenja
- Lezite na lijevi bok. Ramena u liniji s kukovima, lijevi lakat savijen za oslonac, dlan na podu. Stavite desnu ruku ispred sebe u području donjeg trbuha za oslonac.
- Podignite desnu nogu, savijte koljeno i stavite desno stopalo ispred sebe u zdjelici.
- Podignite lijevu nogu 20 stupnjeva od poda - ovo je vaš početni položaj.
- Podignite lijevu nogu još više do kuta od 30-40 stupnjeva i polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite vježbu na desnoj nozi.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
17. Žablji most
Još jedna sjajna vježba koju dosad niste vidjeli, ali je vrlo učinkovita za rad na problematičnim područjima.
Uključeni– Unutarnja strana bedara, dno zdjelice, tetive koljena, gluteusi, listovi i mišići jezgre.
Tehnika izvršenja
- Lezite na leđa, dlanove pritisnete na pod, pogled usmjeren u strop.
- Savijte koljena i raširite noge tako da se stopala dodiruju.
- Podupirući se rukama, podignite zdjelicu prema gore, zategnite mišiće stražnjice i unutarnje strane bedara. Izdahnite i zadržite ovaj položaj na trenutak prije nego što spustite zdjelicu na pod.
Broj ponavljanja– 3 runde po 10 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
18. Kozački čučnjevi
Ova je vježba slična bočnim iskoracima, ali ima određene razlike koje rade na unutarnjim bedrenim mišićima koji se nalaze bliže području prepona.
Uključeni– gluteusi, unutarnja strana bedara, tetive koljena, četvorci i listovi.
Tehnika izvršenja
- Stanite sa široko raširenim stopalima, ispruženim nožnim prstima, neutralna leđa, ramena zabačena unazad, pogled ravno naprijed.
- Savijte desno koljeno u bočni iskorak. Samo ovaj put morate potpuno sjesti, održavajući ravnotežu prenoseći težinu na loptu desne noge. U tom položaju lijevu nogu držite ravnom i stavite je na petu radi bolje ravnoteže.
- Izdahnite, podignite se i vratite se u početni položaj.
- Udahnite i bacite se na lijevu nogu koristeći prethodno opisanu tehniku.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
19. Pilates – stojeći bočni tobogani
Ova vježba pomaže ojačati unutarnje mišiće bedara i održati ih u tonusu.
Uključeni– unutarnja i vanjska strana bedara, tetive koljena, listovi i stražnjica.
Tehnika izvršenja
- Stanite na stol za pilates koji se može produžiti sa stopalima šire od širine ramena, zahvaćenim gluteusima, rukama uz tijelo i neutralnim leđima.
- Udahnite i odmaknite nogu koja se nalazi na pokretnoj površini od fiksnog stopala.
- Izdahnite i povucite nogu natrag, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite slijed za drugu nogu.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
20. Bočno podizanje nogu
Ova vježba se smatra jednom od najiscrpljujućih i najučinkovitijih za toniranje unutarnjih mišića na unutarnjoj strani bedara.
Uključeni– unutarnja, stražnja i vanjska strana bedara, stražnjica, trbušnjaci i listovi.
Tehnika izvršenja
- Lezite na desnu stranu. Stavite glavu na desni dlan za oslonac. Poravnajte lijevo rame s desnim, a lijevi bok s desnim.
- Držite jezgru napetom i podignite obje noge prema gore. Zamrznite se na trenutak u ovom položaju.
- Polako spustite noge i ponovite vježbu.
- Izvedite niz dok ležite na lijevoj strani.
Broj ponavljanja– 3 runde po 15 ponavljanja
Odmor- 30 sekundi
Ovo je bilo 20 najboljih i najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedara. Provodeći ih u kombinaciji s drugim kardio vježbama ili treninzima snage i održavajući zdrave prehrambene navike pomoći će vam da sagorite salo na bedrima i postanete samopouzdaniji i aktivniji u svemu. Zato se potrudite i dajte sve od sebe. Budi zdrav!
Ako razmišljate o tome kako izgubiti salo s unutarnje strane bedara, a to vam se čini nemogućim, isprobajte ovih 7 najboljih vježbi za bedra.
Oni će vas tonirati i učiniti tijelo fit, a pomoći će vam i da se riješite viška masnoće na ovom problematičnom području.
Da, sasvim je moguće dobiti noge o kojima ste sanjali!
Balerina vježbe za vitke noge
Vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara
Ako radite sve ove vježbe za skidanje sala s unutarnje strane bedara tri puta tjedno, sigurno ćete vidjeti rezultate. Sjetite se ovoga svaki put kad osjetite da vam mišići gore!
5 najboljih vježbi za unutarnju stranu bedara
Vježbe za unutarnju stranu bedara - video | Odložimo hlače!
1. Pilates: podizanje nogu za unutarnju stranu bedara
Pilates je ozbiljan temeljni trening, a unutarnja strana bedara ključna je za stabilizaciju mišića u mnogim vježbama. Zapravo, možete osjetiti kako vam unutarnja strana bedara radi čak jače od trbušnih mišića. Ovu jednostavnu vježbu lako je izvoditi i jedna je od najboljih za one koji žele smršaviti noge.
Kako to učiniti:
Legnite na bok, potkoljenicu ispravite, a natkoljenicu stavite tako da vam stopalo ili koljeno budu na podu. Oslonite se na podlakticu, ili poduprite glavu rukom.
Udahnite i dok izdišete podignite potkoljenicu bez savijanja, zatežući mišiće jezgre. Udahnite dok spuštate nogu.
Napravite 10-15 ponavljanja, zatim promijenite stranu.
2. Žaba čučanj
Ovaj naizgled smiješni pokret zapravo sagorijeva kalorije, pa se pripremite da ubrzate otkucaje srca i da svaki mišić u vašem tijelu radi odjednom!
Kako to učiniti:
Stanite ravno sa stopalima malo šire od širine ramena. Zategnite trbuh, savijte koljena i gurnite stražnjicu unatrag, dok raširite koljena, a rukama pokušajte dohvatiti pod.
Sagnite se što je više moguće, ali ne zaboravite držati gornji dio tijela podignut.
U brzom pokretu ispravite noge i kukove, odgurnite se nogama i skočite, noge zajedno dok skačete, ruke iznad glave.
Prije doskoka raširite noge i vratite se u položaj čučnja.
Ponovite 10-15 puta, a zatim napravite pauzu i uhvatite dah – zaslužili ste!
3. Iskorak u stranu
Iskoraci su izvrsne vježbe za bedra sami po sebi, ali bočni iskoraci posebno ciljaju mišiće unutarnje strane bedra.
Kako to učiniti:
Stopala zajedno. Možete uzeti par bučica ako želite vježbu učiniti izazovnijom. Desnu nogu daleko ispružite i savijte koljeno. Pokušajte držati lijevu nogu što je moguće ravnijom, nemojte naginjati gornji dio tijela, a desno koljeno držite savijenim tako da koljeno ne prelazi preko prstiju.
S naglaskom na desnu nogu, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret na lijevoj nozi da dovršite ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.
4. Plie čučanj
Kada se ljudi pitaju kako se žene mogu riješiti sala na bedrima, vrijedi pomnije pogledati dame s najzavidnijim nogama. Na primjer, balerinama. Plie čučanj je ono zbog čega noge plesača izgledaju duge i vitke. Ova vježba će se lako uklopiti u vašu redovitu fitness rutinu.
Kako to učiniti:
Široko raširite noge, nožne prste okrenute u stranu pod kutom od 45 stupnjeva i prsa prema van. Također možete koristiti bučice poput modela na fotografiji kako biste vježbanje učinili izazovnijim.
Savijte koljena i zategnite gluteuse, jezgru i unutarnju stranu bedara. Držite kukove iza malih nožnih prstiju dok čučite, a kukovi će vam biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.
Usredotočite se na pete, ispravite noge kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 10-15 ponavljanja.
5. Stiskanje fitballa
Fitball je jedan od sastavnih dijelova opreme za trening. Može učiniti čuda u oblikovanju oblika unutarnje strane bedara. Možemo reći da je to odgovor na pitanje "Kako ukloniti salo s unutarnje strane bedara".
Kako to učiniti:
Lezite na leđa. Savijte koljena, stopala na podu. Između koljena držite dobro napuhanu loptu za vježbanje.
Ruke uz tijelo, napeta jezgra. Sada stisnite koljena, misleći da pokušavate spljoštiti loptu za vježbanje. To je mali pokret, ali to je vaš cilj.
Stisnite što jače možete, zatim se opustite dok i dalje stežete loptu. Ponovite 20-25 puta da dovršite set.
6. Most
Most je joga poza koja ima puno prednosti u tome kako izgubiti masnoću s unutarnje strane bedara.
Kako to učiniti:
Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu, ruke uz tijelo. Udahnite i dok izdišete podignite kukove prema stropu, odižući ih od poda i pokušavajući napraviti ravnu liniju od ramena do koljena. Držite bedra paralelna jedno s drugim, stišćući unutarnju stranu bedara. Ne dopustite da vam se koljena rašire u stranu.
Zadržite položaj 30 sekundi do minute, samo ne zaboravite disati. Opustite se i ponovite 2-3 puta.
7. Najvažnije: Radite kardio
Jedan od ključeva gubitka masnoće s unutarnje strane bedara je brže sagorijevanje kalorija kardio vježbom, što će vas potaknuti da se preznojite i ubrzati broj otkucaja srca. Kardio vježbe sagorijevaju tone kalorija i također pomažu tijelu da preradi pohranjenu masnoću, otkrivajući vitke i zategnute mišiće. Štoviše, više nema potrebe provoditi cijeli dan u teretani. Odlučite se za vježbe koje sagorijevaju više kalorija, kao što su trčanje, skakanje užeta, penjanje uz stepenice ili vožnja bicikla, tako da više nikada ne morate brinuti o tome kako izgubiti salo između nogu.
Pokušajte ih kombinirati s intenzivnim intervalnim treninzima, gdje se znojite jednu minutu, a zatim se oporavljate još jednu minutu. Ukupno je 20-30 minuta tri puta tjedno. Nakon toga ćete se moći nasmiješiti odrazu vlastitih vitkih i zategnutih nogu u ogledalu.
Video - vježbe za unutarnju stranu bedara
Trebat će vam
- - Ulje za masažu;
- - eterično ulje slatke naranče;
- - utezi za gležnjeve;
- - alge za omatanje.
upute
Ne možete bez posebnih vježbi za unutarnju stranu bedara. Ako ste daleko od i, počnite s jednostavnim vježbama.
Ležeći na leđima i pritisnuvši donji dio leđa na pod, povucite i raširite noge, savijajući koljena pod pravim kutom. Kontrolirajte napetost mišića u području na kojem se radi. Napravite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja. Vježbu radite svaki drugi dan. Nakon 1-2 tjedna treninga stavite utege na noge, tako će vježba biti učinkovitija.
Izvodite čučnjeve sa stopalima u širini ramena. Nemojte se fokusirati na prste ili pete. Trebali biste osjetiti napetost u leđima i unutarnjoj strani bedara. Izvedite 1-2 serije od 10-15 ponavljanja.
Ako imate priliku posjetiti teretanu, nemojte zanemariti simulator na kojem možete izvoditi savijanje nogu. Nemojte se bojati napumpati unutarnju stranu bedara. Postavite težinu na 20-25 kg i napravite 20-25 ponavljanja. Pokušajte potpuno osloboditi mišiće lista tijekom vježbe. Kako bi vaš trening bio intenzivniji, nemojte povećavati težinu, već povećajte broj ponavljanja.
Unutarnji mišići izgledaju lijepo ako su dovoljno produljeni. Redovito radite vježbe istezanja. Ako sjedite, učinite to svaki dan kako biste prethodno zagrijali mišiće.
Joga je vrlo učinkovita za unutarnju stranu bedara. Uključite nekoliko asana (npr. poza lotosa, poza deve, poza zvijezde) u svoje dnevno zagrijavanje i ti će mišići biti u stalnom tonusu.
Unutarnja strana bedara sklona je pojavi celulita. Ako jedete neuravnoteženu prehranu, vodite sjedeći način života i imate sjedeći posao, metabolički procesi u tkivima ovog područja usporavaju se. To neizbježno dovodi do stvaranja "narančine kore" i opuštenosti. Redovito organizirajte spa tretmane u, s naglaskom na bokove.
Koristite mekani piling, poput kiselog vrhnja i krupne soli. Ovaj proizvod će djelovati drenažno na unutarnju stranu bedara i učiniti kožu glatkijom. Nakon pilinga laganim pokretima nanesite bilo koje bazno ulje za masažu u koje ste dodali 5-7 kapi eteričnog ulja slatke naranče.
Oblozi od morskih algi vrlo su učinkoviti za zatezanje unutarnje strane bedara. Kupite listove kelpa u kozmetičkoj trgovini, namočite ih u toplu vodu, nanesite na bedra i zamotajte u prozirnu foliju. Nakon sat vremena uklonite alge, istuširajte se kontrastnim tušem i kožu namažite hidratantnim losionom za tijelo.
Od pamtivijeka se muškarci svađaju oko toga koji je dio ženskog tijela najprivlačniji. Neki ljudi vole istaknuto poprsje, drugi vole raskošnu kosu, a treći čvrstu zadnjicu. Ali svi predstavnici jačeg spola priznaju da kada vide lijepu ženu, prije svega obrate pažnju na njene vitke noge. Predstavnice ljepšeg spola su toga itekako svjesne i stoga na sve moguće načine pokušavaju naglasiti ljepotu svog glavnog "oružja" u osvajanju muškaraca. Ali ne uspijeva to svima, a razlog tome su opuštena koža i slabi mišići unutarnje strane bedara.
Ovi mišići praktički nisu uključeni u svakodnevni život, pa su oni prvi koji počinju kvariti ljepotu isklesanih ženskih nogu, a osim toga, oni postaju glavni uzrok trenja kože između nogu. Jasno je da se s takvim problemom treba pozabaviti, ali to se može riješiti samo redovitim vježbama koje angažiraju bedrene mišiće. U ovom članku ćemo pogledati najučinkovitiju gimnastiku za pumpanje ovog problematičnog područja.
Gimnastika za jačanje mišića bedara
1. Ravno podizanje nogu
Za izvođenje vježbi najbolje je nabaviti gumenu podlogu. Legnite na desni bok, naslonite lakat na pod i poduprite glavu dlanom. Druga ruka neka počiva dlanom na podu u razini trbuha. Desnu nogu lagano savijte, lijevu ispravite i polako je podižite i spuštajte bez dodirivanja poda. Napravite do dvadeset takvih podizanja, a zatim lezite na lijevu stranu i na isti način pumpajte mišiće druge noge.
2. "Škare"
Ovo je još jedna poznata vježba koja se izvodi u ležećem položaju, koja uključuje mišiće bedara, a istovremeno dobro napumpa mišiće potkoljenice. Da biste je izveli, lezite na leđa i ispružite ruke paralelno s tijelom, pružajući si oslonac. Podignite noge na malu visinu i počnite ih prekrižiti, oponašajući pokrete škarama, deset puta. Odmah nakon završetka elementa, podignite i spustite obje noge, bez dodirivanja poda, 10 puta. Izvršite tri serije i možete nastaviti sa sljedećom vježbom.
3. Iskoraci
Ovaj izvrstan element počinje stojećim položajem. Držeći ruke ispred sebe, lijevom nogom napravite korak u stranu. Čučnite savijanjem desnog koljena, zatim se podignite i prekrižite desnu nogu iza lijeve. U tom slučaju će se i težina tijela pomaknuti s desne strane na lijevu. Vratite se u početni položaj i ponovite element, krećući se zrcalno (tj. u desnu stranu). Ponovite elemente do 10 puta u svakom smjeru.
U praksi fitness trenera postoji još jedna popularna opcija za iskorake. Da biste to učinili, napravite veliki iskorak desnom nogom naprijed, nagnite se cijelim tijelom naprijed i čučnite tako da lijevim koljenom dotaknete pod. Vratite se u početni položaj da ponovite ovaj element na drugoj nozi. Izvedite 10-15 pokreta sa svakom nogom.
4. Abdukcija noge
Za izvođenje sljedećeg gimnastičkog elementa trebat će vam podrška. Možete se nasloniti rukama na zid, ali bolje je koristiti visoki naslon stolice. Stanite ispred stolca, naslonite ruke na naslon. Podignite lijevu nogu s poda i pomaknite je što je više moguće unazad. Ponovite 20-25 puta, pokušavajući ne savijati koljena, a zatim pumpajte drugu nogu sličnim pokretima.
5. Plie čučnjevi
Plie čučnjevi daju odličan rezultat u borbi protiv opuštenih bedrenih mišića. Osim što trenira ovu mišićnu skupinu, ovaj element pomaže u uklanjanju "hlača". Za njegovo izvođenje noge su raširene što je moguće šire, a prsti su okrenuti u stranu. Nakon što uspostavite ovaj položaj, počnite čučati, pazeći da ne savijate leđa. Morate čučati dok vam bedra ne formiraju ravnu liniju i dok se u mišićima ne pojavi jaka napetost. Radite čučnjeve jednu minutu, a zatim odmorite noge (doslovno dvadeset sekundi). Ponovite element dva puta i prijeđite na sljedeći.
6. Stezanje lopte koljenima
Kako biste na ovaj način trenirali bedra, trebat će vam skakutajuća gumena lopta. Ležeći na ravnoj površini, postavite ruke paralelno s tijelom. Povucite pete prema stražnjici i držite loptu između koljena. Podupirući vas rukama, podignite kukove tako da čine ravnu liniju s vašim trupom i počnite čvrsto stiskati gumenu loptu. Stisnite uteg, brojite do deset i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite deset puta.
7. Čučnjevi s loptom
Stanite na noge i izvedite još jedan gimnastički element koji lako može napumpati kukove. Stisnite loptu koljenima, ispružite ruke prema naprijed i počnite izvoditi plitke čučnjeve, čvrsto stišćući loptu. Dok čučnete, odmah ćete osjetiti kako vam se bedreni mišići zatežu i počinju raditi. Vrlo brzo ćete primijetiti da je ovaj element jedan od najučinkovitijih od svih ponuđenih vježbi. Izvodite čučnjeve što je moguće više puta, na kraju ih dovedite do pedeset.
8. Istezanje kukova
Ovi prekrasni pokreti zahtijevaju gumenu podlogu i malu tvrdu podlogu. Lezite na leđa s jastukom ispod glave. Približite petu desne noge stražnjici, a stopalo lijeve noge stavite na desno koljeno. Malo pritisnite lijevo koljeno, gurajući ga od sebe. U ovom trenutku osjetit ćete potrebnu napetost. Zamrznite se u ovom položaju 7-10 sekundi. Ponovite isti pokret za desnu nogu, ne zaboravite da leđa držite ravno. Izvedite pet serija, stalno izmjenjujući noge. Prema instruktorima fitnessa, takav element ne samo da će kožu na unutarnjoj strani bedara učiniti glatkom i elastičnom, već će također pomoći riješiti se celulita.
9. Intenzivno pumpanje
Nakon završetka prethodnog gimnastičkog elementa ostanite u vodoravnom položaju, okrećući se na bok. Stavite lijevi lakat na pod i poduprite glavu rukom. Desnu nogu savijenu u koljenu izvucite naprijed. Neka vam posluži kao dodatna podrška. Počnite pumpati lijevu nogu tako da je podignete s površine i podignete do maksimalne visine. Izvedite petnaest takvih podizanja, a zatim ponovite element za pumpanje druge noge.
10. Svladavanje otpora
Za sljedeću vježbu, čija je svrha napumpati bedrene mišiće, trebat će vam otporna traka. Uspravite se s gimnastičkom trakom na potkoljenicama, lagano nagnite tijelo prema naprijed i spojite ruke držeći ih ispred sebe. Svladavajući otpor ekspandera, desnom nogom napravite širok iskorak u stranu. Vratite se u početni položaj i čučnite što dublje. Ponovite element za desnu nogu. Izvedite petnaest takvih pokreta za svaku nogu i možete prijeći na sljedeću vježbu.
Konačno, svaka ljepotica koja brine o svom tijelu trebala bi shvatiti da se rezultati postignuti u teretani teško mogu postići vježbanjem kod kuće. Zato slobodno otiđite u najbliži fitness klub i uzmite poduke od iskusnih fitness instruktora koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi čučanj s bučicama ili utegom, a naučit će vas i savijati i ispružati noge na spravi. U tom slučaju, doslovno nakon 1,5-2 mjeseca primijetit ćete prve rezultate svojih vježbi, što znači da ćete uživati u vitkosti svojih nogu.
Zdravlje i ljepota za vas!
