Vježbe za kralježnicu na fitballu. Vježbe za kralježnicu na Bubnovsky lopti, za osteohondrozu i lumbalnu kilu

5. Daska

Vježba uključuje gotovo sve dijelove tijela, uključujući latissimus dorsi mišiće.

1. Legnemo na loptu trbuhom i postupno se kotrljamo prema naprijed, radeći male pokrete rukama. Stopala bi trebala ležati na lopti, a ruke, savijene u laktovima, trebale bi biti na podu.
2. Oslanjajući se na dlanove i laktove, fiksirajte stabilan položaj stopala na fitball. Nožni prsti trebali bi čvrsto pritisnuti loptu.
3. Uvlačimo trbuh, napinjemo mišiće jezgre, ne savijamo i ne izbacujemo donji dio leđa, gledamo prema dolje. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju- bar. U ovom položaju ostajemo nekoliko sekundi.

Pogledajte videozapis za više detalja:

6. Podizanje nogu ležeći na trbuhu

U ovoj vježbi koristimo mišiće trbuha, leđa i.

1. Ležimo potrbuške licem prema dolje na lopti za vježbanje.
2. Oslanjamo se rukama na pod, podižemo prvo desnu nogu, a zatim lijevu.

Više detalja u videu:

Opuštanje (hlađenje)

Ovo je vježba s kojom svakako trebate završiti trening.

1. Ležimo na podu s leđima. Noge postavite ravno s listovima na lopti.
2. Ležimo desetak minuta, slobodno dišemo, osjećamo kako se cijelo tijelo ugodno opušta.

Ovaj pokret idealan je za ublažavanje bolnih grčeva mišića donjeg dijela leđa zbog radikularnog sindroma, kao i za opuštanje leđnih i trbušnih mišića.

Dobri rezultati postižu se korištenjem fitlopte kao prevencija bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza i intervertebralna kila.

Instruktori fizikalne terapije prepoznaju da je gimnastička lopta idealan način za jačanje leđnih mišića, razvoj fleksibilnosti i otklanjanje bolova. Osim toga, ovo je vrlo vesela vrsta tjelesne vježbe koja poboljšava metabolizam, daje lakoću i dobro raspoloženje!

vidi također

1. saznajte ovdje.
2. Provjerite našu ocjenu od.
3. pokazao visoku učinkovitost.
4. Za jačanje leđnih mišića možete koristiti
5. Obrati pozornost na .
6. koristi se za ublažavanje bolova u leđima.

Pozdrav, dragi naši ljubitelji zdravog načina života. U današnjem članku ćemo vam reći o tako nevjerojatnoj sportskoj opremi kao što je švicarska lopta. Ljudi ga često nazivaju lopta za fitness ili fitball, a da vas ne zbunimo tako ćemo ga i nazvati.

Fitness lopta je univerzalni sportski trenažer, a to je dokazala kada je 2008. godine na jednoj od svjetskih sportskih izložbi fitball proglašena najkorisnijim izumom u cjelokupnoj povijesti fitness industrije. A rezultati koje postižu oni koji treniraju s fitballom potvrđuju ovu visoku titulu. Zamislite samo, radite samo jednu vježbu na fitness lopti, gotovo svi vaši mišići rade, uz to se razvija vaša koordinacija i fleksibilnost, a vaše će držanje nakon nekoliko mjeseci vježbanja postati idealno.

Općenito, ako zaronite u povijest, fitball se koristi u aerobiku od 1950-ih, ali koristili su ga uglavnom liječnici i fizioterapeuti. Aktivno su koristili vježbe s loptom u liječenju pacijenata s paralizom. Zatim su se sedamdesetih godina prošlog stoljeća za fitball zainteresirali fizioterapeuti iz SAD-a. Posudili su ga od svojih švicarskih kolega i počeli koristiti u liječenju svojih pacijenata. Upravo su američki liječnici dali poticaj popularizaciji vježbi s loptom. I već u 90-ima, švicarska lopta je čvrsto ukorijenjena u industriji fitnessa.

U nastavku ćemo vam reći i pokazati najpopularniji skup vježbi na fitballu koji će vam omogućiti da smršavite i postanete vitkiji, a također ćemo vam reći koju fitball odabrati ako je kupite u trgovini.

Vježbe s fitness loptom

Pa, pogledajmo sada zašto smo se ovdje okupili. Naime, pogledajmo najpopularnije vježbe s loptom uz pomoć kojih ćeš smršaviti, učvrstiti držanje, istaknuti trbušne mišiće i jednostavno podići raspoloženje.

Skup vježbi na fitballu prikazan u nastavku sastoji se od najučinkovitijih pokreta. Sakupili smo ih posebno na jednom mjestu kako više ne biste morali surfati internetom na sumnjivim stranicama koje sadrže vrlo čudne vježbe. Pa, dosta riječi, da vidimo koje vježbe s loptom za fitness će vam pomoći da smršavite.

Obavezno se zagrijte prije treninga. Preskačite uže, plešite ili jednostavno radite redovite kružne pokrete rukama i nogama.

Podizanje zdjelice

Prva vježba radi na mišićima jezgre, odnosno jača trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Ovdje su uključeni i mišići stražnjice i nogu. Stavite loptu, lezite na leđa ispred nje i stavite stopala na fitball. U početnom položaju stopala ne smiju dodirivati ​​gimnastičku loptu (A). Sada podignite zdjelicu prema gore, nogama kotrljajući loptu prema sebi. Nakon što ste dosegli najvišu točku, ostanite tamo nekoliko sekundi (B) i vratite se u početni položaj.


Najprije si pomozite održati ravnotežu tako što ćete se rukama osloniti na pod. Izvedite 10 od ovih dizanja.

Bočne zavoje

Ponovo lezite na leđa, postavite fit loptu između nogu i podignite noge s njom, a ruke se oslonite na pod (A). Sada nagnite noge ulijevo bez podizanja ramena s poda (B), zatim nagnite udesno i vratite se u početni položaj (A). Napravili ste jedno ponavljanje.


Napravite još 12 ponavljanja i prijeđite na sljedeću vježbu.

Trbušnjaci s fitloptom

Nastavite ležati na podu. Držite gimnastičku loptu između nogu, kao što je prikazano na slici (A), s rukama iza glave. Radite trbušnjake podižući noge i zdjelicu prema gore (B). Dok to radite, uvucite i zategnite trbuh. Ovo je izvrsna vježba za trbušne mišiće na lopti.


Izvršite 12 ponavljanja i krenite dalje.

Obrnuti sklekovi

Stavite ruke na loptu za vježbanje kao što je prikazano na (A). Pazite da ne stavite ruke na sam rub kako vam ruke ne bi skliznule s lopte i ozlijedile se. Gurnite se (B) polako. Ova vježba dobro radi na tricepsu.


Napravite 12 ponavljanja.

Sklekovi

Zauzmite ležeći položaj, stavite noge na fitball (A). Gurnite se polako (B). Kako budete napredovali, vježbu možete otežavati postavljanjem stopala bliže rubu lopte za vježbanje. Ovo je izvrsna vježba s loptom za mršavljenje.


Napravite 10 sklekova.

Podiže nogu

Zauzmite početni položaj kao u prethodnoj vježbi, samo što stopala trebate postaviti što bliže rubu lopte (A). Sada podignite lijevu nogu što je više moguće (B). Zatim se vratite u početni položaj (A). Ovaj pokret izvrsno djeluje na stražnjicu.


Napravite 15 podizanja na svakoj nozi i prijeđite na posljednju vježbu.

Trbušnjaci na lopti za fitness

Lezite na loptu za vježbanje s rukama prekriženim na prsima (A). Sada se podignite, nastavljajući držati ruke na prsima (B). Kada se dižete, trebali biste se lagano otkotrljati na lopticu, to će vam omogućiti da izbjegnete pad s lopte.


Napravite 10 ponavljanja.

Sve vježbe izvodite jednu za drugom, redom kojim smo ih napisali. Cjelokupna obuka se odvija u " kružni trening" Odnosno, radite vježbe jednu za drugom, s naznačenim brojem ponavljanja. Nakon što završite sve vježbe, odradit ćete 1 krug. Sada odmorite 3-4 minute i započnite novi krug. Između vježbi, pokušajte odmarajte se što manje. U idealnom slučaju, nemojte se uopće odmarati.

Vježbe s fitballom na videu

Koju fitball odabrati?

Hajde da shvatimo kako odabrati pravu loptu za fitness. Na što prvo treba obratiti pozornost?

Naravno, nećete primijetiti veliku razliku kada radite vježbe na skupoj ili jeftinoj lopti, ali ipak bismo vas htjeli naučiti kako odabrati kvalitetnu loptu. Uostalom, vidite, kvalitetne stvari uvijek gode našim očima. Dakle, prva stvar na koju treba obratiti pozornost pri odabiru švicarske lopte je kratica ABS. Ovo je pokazatelj kvalitete lopte, ABS s engleskog znači " protueksplozijski sustav“, odnosno ako slučajno probušite svoju fit loptu, ona neće eksplodirati, već će se polako spuštati. To će vam omogućiti da izbjegnete ozljede ako padnete ako lopta eksplodira tijekom vježbanja. Jeftine lopte, u pravilu, izrađene su od materijala niske kvalitete i ne mogu se pohvaliti takvim sustavom.

Sljedeće na što obraćamo pažnju je promjer naše lopte. Postoji šest vrsta lopti različitih promjera: 45, 55, 65, 75, 85 i 95 centimetara. Da biste među njima odabrali loptu točno onog promjera koji vam je potreban, samo trebate znati svoju visinu. Na primjer, ako je vaša visina 163 centimetra, tada vam je potrebna loptica promjera 65 centimetara. Odnosno, kada birate loptu, morate od svoje visine oduzeti broj 100 i tada ćete saznati koji vam promjer odgovara.

Pa, posljednja točka na koju obraćamo pozornost pri odabiru fitness lopte je njezina boja. Odaberite loptu boje koja vam se sviđa, inače, ako vam se boja lopte ne sviđa, to može negativno utjecati na vaše raspoloženje.

Gimnastika na lopti za bolove u leđima koristi se u modernoj medicini jednako često kao i drugi lijekovi koji nisu lijekovi.

Prednosti ove terapijske metode su u kombinaciji tjelesnog vježbanja i samomasaže. Osim toga, takva gimnastika je jednostavna, ne zahtijeva posebne vještine i može se raditi kod kuće.

Za svaku situaciju postoji lijek

Za samomasažu i gimnastiku koriste se različiti uređaji ovisno o tome koje je patologije i bolesti mišićno-koštanog sustava dijagnosticirao liječnik ortoped.

Gimnastičke lopte se razlikuju po:

• veličina;
• krutost;
• priroda vanjskog omotača.

Najveća sportska lopta za vježbe kralježnice - za fitness. Drugo ime ovog projektila je fitball. Ovo je projektil promjera oko pola metra, elastičan i lagan. Koristi se za formiranje mišićnog steznika i za opću masažu mišića leđa.

Ovo je idealan alat za nježno djelovanje na različite mišićne skupine. Pogodno je raditi s velikom fitloptom.

Tu je i podstavljena oprema za fitness, naziva se i medicinska. Ovo je prilično težak uređaj, jer unutar njega mogu biti različiti materijali - od lijevane gume i pijeska do čelične sačme.

Prikladniji je za vježbe rehabilitacije i oporavka nakon ozljeda i operacija nego za svakodnevnu gimnastiku.

Kada trebate detaljnije razraditi kralješke i male mišiće, prikladne su vježbe s malom loptom. Najčešće se koriste teniske loptice, jedna ili više njih. Masaža ovim sportskim rekvizitima pomaže.

Za sličnu gimnastiku koriste i košarkašku loptu. Zahvaljujući reljefnoj vanjskoj ovojnici, mogu se koristiti za izvođenje svojevrsne akupresure na leđima, postavljajući ih ispod različitih dijelova kralježnice.

Ako vas samo bole leđa

Bol u leđima nije uvijek bolest, ali nije ni prirodno fiziološko stanje. Ako se osjeti, onda morate obratiti pozornost na svoje zdravlje. Osjećaja napetosti i umora u leđima možete se riješiti pomoću fitballa (gimnastičke lopte).

Glavna stvar je pravilno odabrati. Trebao bi moći izdržati do 150 kg i biti prave veličine za vas. Idealna opcija je da je promjer fitballa jednak duljini ruke plus ili minus 10 cm.

1. Jedna od najjednostavnijih vježbi s fitness loptom za kralježnicu je opuštanje. Morate leći na leđa na fitball i jednostavno opustiti sve mišiće tako da vam trbušni mišići budu najviša točka. Udovi su spušteni, ruke iza glave, sa svakim izdahom osjećate kako se sve više opuštate.
2. Istezanje kralježnice na lopti vrši se na sljedeći način: morate leći na trbuh na fitball, zatim se polako otkotrljati u položaj na leđima i natrag. Također se radi "uvijanje", ali u ovom slučaju tijelo na fitballu se okreće iz položaja na leđima na stranu, noge bi trebale ostati nepomične.
3. Za osteohondrozu, vježbe na lopti su učinkovite za kralježnicu: kukovi na fitball malog promjera, ruke odmaraju na podu. Spuštamo se na laktove, glavom dodirujemo pod, nakon čega se vraćamo u početni položaj.
4. Vježbe s teniskim lopticama za kralježnicu pomažu u učinkovitoj masaži leđnih mišića s obje strane kralježaka. Da biste to učinili, dvije kuglice potrebno je staviti u čarapu i vezati. Rezultat je praktična sportska oprema. Legnemo na njega tako da se loptice „kotrljaju“ duž i po sredini leđa. Pomozimo se nogama.

Sve vježbe s loptama ispunjavaju glavni cilj: pomažu leđnim mišićima da se postupno formiraju u snažan steznik koji će poduprijeti kralježnicu i osloboditi je dijela opterećenja.

Kao dodatak

Kompleksi povezani sa savijanjem, uvijanjem, intenzivnim opterećenjima i istezanjem kontraindicirani su za kile, povećanu krhkost koštanog tkiva i slične patologije.

Također biste trebali biti oprezni s tjelesnom aktivnošću, uključujući terapeutske vježbe. U svakom slučaju, liječnik mora dijagnosticirati bolest i odrediti prirodu vježbanja i njegov intenzitet.

Vježbe je potrebno izvoditi u mirnom okruženju, na čistoj strunjači, u sportskoj odjeći i udobnoj sportskoj obući (ili bosi, ako to zahtijeva opis aktivnosti). Nakon nastave, morate se istuširati i neko vrijeme opušteno ležati na tvrdoj površini.

Poricanje odgovornosti

Podaci u člancima služe samo u svrhu općeg informiranja i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u terapeutske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za medicinski savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Prvo se obratite svom liječniku kako biste saznali točan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vam vrlo zahvalan ako kliknete na jedan od gumba
i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

Bilo koja vrsta fitnessa prije ili kasnije počne dosaditi. Kako ne biste izgubili želju za vježbanjem, morate unijeti nešto novo u svoj trening. Jedna od sprava za vježbanje koja će vam pomoći unijeti takvu novost u vaše treninge je fitness lopta.

Svijetla, velika - možete odabrati fitness loptu svoje omiljene boje. Trening s njim donijet će vam puno novih iskustava. Ovaj simulator je univerzalan. Koristi se iu redovnim fitnes grupama iu trudničkim grupama.

Prije nego počnemo opisivati ​​vježbe u kojima se koristi lopta za fitness, razmislimo kako odabrati ovu loptu odgovarajuće veličine i odgovarajuće kvalitete. Učinkovitost izvedenih vježbi ovisit će o veličini i kvaliteti.

Prilikom odabira ove lopte obratite pozornost na gustoću njezine ljuske. Fitballs s pretankom ljuskom mogu jednostavno puknuti pod visokim pritiskom. Morate odabrati loptu za fitness koja može izdržati do tri stotine kilograma težine. Također je važno odabrati pravu veličinu ove lopte.

Prilikom odabira veličine lopte morate se usredotočiti na svoju visinu:

• Za žene visine do 170 cm prikladna je lopta promjera 0,55 m.
• Za žene visine od 170 do 180 cm prikladna je lopta promjera 0,65 m.
• Visoke žene, čija je visina 180 cm i više, trebaju odabrati veličinu u kojoj je promjer 0,85 m.

Vrlo je jednostavno provjeriti odgovara li lopta za fitnes osobno vama. Da biste to učinili, morate sjesti na njega. U ovoj pozi obratite pozornost na kut kukova, koljena i stopala. Ako je veličina lopte točna za vas, ovaj kut će biti 90 stupnjeva.

Prednosti vježbanja s loptom

Kako bismo dodatno potaknuli vaš entuzijazam za vježbanje s ovom spravom, nabrojimo dobrobiti takvih vježbi:

1. Da bi osoba ostala na lopti, mora držati gotovo sve mišiće svog tijela napetima. Kao rezultat toga, mišićne skupine se bolje razrađuju nego kada se iste vježbe izvode jednostavno na podu. Proces mršavljenja je intenzivniji, tijelo sagorijeva više kalorija. U isto vrijeme, tijekom nastave osoba osjeća minimalan dodatni stres.
2. Prednost vježbanja s loptom je u tome što je mogu koristiti osobe kojima je iz zdravstvenih razloga zabranjeno redovno vježbanje. Tijekom sporta, kardiovaskularni sustav aktivno radi, krvni tlak raste, to nije korisno za sve ljude. Dakle, oni kojima to nije od koristi uvijek traže mekše opcije vježbanja, a trening s loptom je jedna od njih.
3. Važna prednost takvih aktivnosti je što rasterećuju kralježnicu. Ponekad se ljudi ne mogu baviti fitnessom samo zato što ih jako bole leđa nakon vježbanja. Kada legnete na fitness loptu, kralježnica se automatski fiksira u udoban položaj, a opterećenje je minimalno. Takvi treninzi su dobri za vaša leđa. Nježno treniraju mišiće kralježnice.
4. Ljudima s prekomjernom težinom može biti teško normalno vježbati. Vježbe s loptom izvrstan su način mršavljenja. Čak i ako imate puno viška kilograma, možete izdržati cijelu sesiju.
5. Vježbe s loptom nevjerojatno su korisne za trudnice i majke s bebama.

Vježbe

Vjerujemo da ste dovoljno inspirirani da počnete vježbati sa svijetlom loptom. To se može raditi iu aerobnoj grupi i kod kuće. Prikazat ćemo osnovne vježbe s loptom.

Ove vježbe su usmjerene na sve mišićne skupine odjednom, bit će dobre za mršavljenje:

1. Radimo sklekove.
   Lopta bi nam trebala biti ispod koljena. U isto vrijeme, ruke se oslanjaju na pod. Trup i bedra ostaju paralelni s podom. Počinjemo se savijati u laktovima tako da brada dotakne pod. Kad se spuštamo, udišemo, dok se penjemo izdišemo. Sklekovi su nevjerojatno učinkoviti za cijelo tijelo, a najviše rade ruke, trbušnjaci i prsa. Takve vježbe savršeno razvijaju izdržljivost, što je također važno za mršavljenje.
2. Protegnimo se.
   Moraš kleknuti. Istodobno stavljamo ruke na loptu koja je ispred nas. Rukama lagano kotrljamo loptu naprijed i dohvatimo je. Održavajte ravnotežu tijela. Ove vježbe dobro je raditi na kraju treninga kako biste oslobodili napetost u leđima.
3. Jačanje leđa i trbušnih mišića.
   Ležimo na podu s leđima. Savijte koljena i stavite stopala na sportsku loptu. Provjerite jesu li vam noge pod pravim kutom. Stavite ruke ispod glave. Podignite tijelo i dohvatite koljena, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ova vježba je dobra za mršavljenje u predjelu trbuha.
4. Daska.
   Trbuhom se spuštamo na fitball, dok podižemo noge, dostižući maksimalni vodoravni položaj tijela. U tom položaju pokušavamo održati ravnotežu tijela, brojimo u sebi do 10. Zatim se vraćamo u prvobitni položaj. Ovom vježbom pokreće se proces mršavljenja, zatežu se sve mišićne skupine.

Učinkovitost vježbanja

Dakle, sada znate još jedan način da diverzificirate svoje sportske aktivnosti. Sada možete odabrati pravu fitball za sebe.

Za one koji su tek započeli proces mršavljenja, vježbe s loptom su idealna opcija. Takav svijetli simulator pretvara složene vježbe u igru, čineći nastavu zabavnijom.

Fitball vježbe su učinkovite zbog dubokog razvoja mišića. Kompleksi za kralježnicu omogućuju vam ne samo jačanje mišićnog korzeta, već i ispravljanje raznih zakrivljenosti, uključujući loše držanje. Redovita tjelovježba pomoći će vam da se riješite starih bolesti.

Koje su prednosti vježbanja na lopti za leđa?

Vježbe s loptom za leđa su gimnastički kompleks koji vam omogućuje da duboko vježbate mišiće koji podupiru kralježnicu. Istodobno se uklanjaju stezaljke, poboljšava se držanje, a opterećenje kralježnice, zahvaljujući jačanju mišića, smanjuje se. Vježbe djeluju izravno na mišiće i istežu zglobove. Bit kompleksa nije samo rad leđnih mišića, već i trbušnih mišića. Na taj način stvara se pouzdana potpora kralježnici.

Vježbe na fitballu omogućuju učinkovitiji rad mišića leđa

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije za vježbanje na lopti za leđa uključuju različite vrste bolesti mišićno-koštanog sustava. To uključuje:

• zakrivljenost kralježnice;
• patološki procesi u intervertebralnim diskovima, u kojima dolazi do kompresije živčanih vlakana;
• slabljenje leđnih mišića.

Postoji dosta kontraindikacija, jer vježbe s fitballom mogu biti raznolike. Međutim, gimnastički kompleks za jačanje mišića leđa ne smiju izvoditi trudnice i osobe koje su pretrpjele ozbiljne ozljede kralježnice, kao i kirurške intervencije u trbušnoj šupljini.

Priprema za terapiju vježbanja

Prije nego što započnete nastavu, morate se pripremiti. Prije svega, trebali biste nositi udobnu pamučnu odjeću kroz koju vaše tijelo može slobodno disati. Također je bolje pripremiti posebne cipele, jer čak i kada radite vježbe kod kuće, postoji opasnost od klizanja.

Prije početka glavnog kompleksa potrebno je napraviti kratko zagrijavanje. Vježbe možete izvoditi samo 2 sata nakon jela. Kompleks zagrijavanja:

1. Uspravite se, podignite ruke spojene zajedno, stopala u širini ramena. Ispružite ruke prema gore, lagano stojeći na prstima. Osjetite kako vam se leđni mišići lagano istežu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i ponovite 3 puta.
2. Početni položaj je sličan. Potrebno je nagnuti se prvo udesno, zatim ulijevo, a ruke su još uvijek spojene iznad glave. Ne možete saviti leđa. Kukovi ostaju nepomični. Postoji 5 nagiba u svakom smjeru.
3. Stanite uspravno, ruke dolje, noge u širini ramena. Polako se nagnite naprijed bez savijanja koljena. Zadržite 5 brojanja i vratite se u početni položaj.

Metoda izvođenja vježbi s fitballom

Tehnika vježbi s loptom je aktiviranje uspavanih leđnih mišića i njihovo aktivno sudjelovanje u radu. Jedan od glavnih kompleksa koji se mogu izvoditi kod kuće je pumpanje mišića iz položaja na trbuhu. Preostale vježbe dizajnirane su za izvođenje na posebnim simulatorima koji koriste fitball.

Morate leći na trbuh na fitball i rukama uhvatiti stolice ili bilo koji drugi oslonac kako se ne bi otkotrljao. Zatim morate polako podizati i spuštati ravne noge, osjećajući kako rade mišići leđa. Početnicima je dovoljno 20 puta. Zatim, iz istog položaja, naprotiv, morate se osloniti nogama na pod, staviti ruke iza glave i podići gornju polovicu tijela. U ovom slučaju radi se na torakalnoj regiji. Takve vježbe poboljšavaju držanje i ublažavaju skoliozu.

Vježbe na fitballu prema Bubnovskom mogu poboljšati vaše držanje

Metodologija nastave prema Bubnovskom - video

Skup vježbi za spinalnu kilu

Ako imate spinalnu kilu, sve vježbe moraju se izvoditi vrlo pažljivo. Redovita uporaba kompleksa pomoći će ublažiti bol i ubrzati oporavak.

1. Morate sjesti na fitball i ispraviti leđa, ali nemojte ih savijati. Ruke bi trebale biti na koljenima. Zatim trebate ispružiti glavu prema gore, osjećajući lagano istezanje u kralježnici. Zadržite 10 sekundi i vratite se u početni položaj.
2. Za drugu vježbu trebat će vam zid. U tom slučaju, fitball treba staviti ispod leđa, s stopalima malo širim od ramena. Čučnite polako, kotrljajući loptu duž kralježnice. To treba učiniti ne više od 5 puta. Ako se pojavi bol, djelovanje se mora prekinuti.
3. Posljednja vježba je stajati uza zid i lagano se nasloniti leđima na površinu loptice, lagano je kotrljajući gore-dolje i slijeva nadesno. Ovo djelovanje potiče rad mišića i otklanja napetost.

Vježbe s fitballom za kilu kralježnice - video

Vježbe s fitballom za skoliozu

Vježbe s loptom za skoliozu daju dobre rezultate ako se redovito izvode. Držanje se poboljšava, a zakrivljenost kralježnice postupno se ispravlja. Prva vježba: početni položaj - oslonac na rukama, noge oslonjene na fitball potkoljenicama. Potrebno je glatko i naizmjenično pomicati ruke, oponašajući hodanje.

Vježba držanja s fitballom izvodi se polako

Zatim morate leći leđima na fitball, staviti ruke iza glave i, ako je moguće, osloniti ih na pod, poput stopala. Trebali biste ostati u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Zatim se kratko odmorite i ponovite radnju.

Vježba protiv uklještenja će ispraviti sve kralješke

Treća vježba se izvodi na podu. Morate leći na leđa i nasloniti noge na fitball. Zatim biste trebali podići svoje tijelo, držeći se u ovom položaju. Tijelo treba činiti ravnu liniju s nogama. Ruke su ispružene naprijed, a pogled je uprt u strop. Ukupno 15 ponavljanja. Ova vježba savršeno trenira sve mišiće leđa.

Vježbe za skoliozu s loptom treniraju sve mišiće leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa - video

Vježbe s fitballom za opuštanje mišića

S hipertonusom leđnih mišića potrebno ih je opustiti. Ljudi koji su stalno u istom položaju trebaju redovito izvoditi sljedeći kompleks. Osim toga, vježbanje može ukloniti bol i spriječiti nuspojave treninga snage.

Morate leći na trbuh na fitball i nasloniti noge i ruke na pod. U tom slučaju, trebali biste opustiti leđa što je više moguće. Može biti lagano elastičan. Nakon 3-5 minuta morate promijeniti početni položaj i leći na leđa na fitball. U ovom slučaju, noge bi trebale poslužiti kao snažna potpora. Morate vrlo polako kotrljati loptu ispod kralježnice nekoliko minuta.

I na kraju, završna vježba. Morate sjesti na pod, staviti loptu ispod leđa, koja se naslanja na zid. Pomičite tijelo slijeva nadesno, nježno masirajući kralješke. Ovaj kompleks se može izvesti nakon napornog dana na poslu. Pomoći će vam da se opustite i brzo vratite snagu.

Vježbe s loptom za opuštanje mišića mogu ukloniti bol i spriječiti nuspojave treninga snage

Vježbe za liječenje leđa s fitball - video

Komplikacije i posljedice

Vježbe za leđa s fitballom treba izvoditi s velikim oprezom. To se posebno odnosi na osobe s vertebralnom hernijom. Preporuča se pratiti vlastite osjećaje i prestati izvoditi na najmanju nelagodu. U pravilu, s pravilnim pristupom gimnastici nema komplikacija. Međutim, ako se iznenada otkotrljate s lopte, možete se ozlijediti.

Za početnike je poželjno da u blizini imaju nekoga tko ih može zaštititi od pada. Također je vrlo nepoželjno izvoditi kompleks tijekom pogoršanja bilo koje bolesti, osobito u prisutnosti povišene temperature.

Leđa mogu boljeti neko vrijeme, jer su mišići tek počeli stvarno raditi i nisu se prilagodili opterećenju. To je sasvim normalno i s vremenom nestaje.