Sve vrste vježbi za mršavljenje. Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Sigurno je svaka osoba barem jednom u životu pomislila da je vrijeme da dovede svoju figuru u red. Mnogi ljudi su nezadovoljni svojom figurom i žele se riješiti natečenosti i opuštenih strana. Postoji dosta načina za mršavljenje. Danas ćemo govoriti o načinu mršavljenja koji ne zahtijeva puno vremena i truda. Ova metoda je izgubiti težinu kod kuće uz pomoć posebnih vježbi. Ići!

Uzroci prekomjerne težine

Prije rješavanja bilo kojeg problema potrebno je razumjeti razloge njegove pojave. Glavni uzroci viška kilograma su:

1. Pušenje i alkohol.
2. Vaša razina tjelesne aktivnosti je niska.
3. Metabolička bolest.
4. Česta konzumacija masne hrane i peciva.
5. Konzumiranje puno soli.
6. Noćni obroci.
7. Prejedanje.
8. Genetska predispozicija za pretilost.

Najčešće postoji više razloga, a oni se međusobno pojačavaju. Primjerice, ako osoba puno jede, ali se i bavi sportom, ne može imati problema s viškom kilograma . Osoba možda ne jede dovoljno, ali u isto vrijeme puši i ponekad pije alkohol. U ovom slučaju, također je malo vjerojatno da će imati problema s viškom kilograma.

Ljudi najčešće imaju višak kilograma zbog lošeg načina života. U osnovi, to znači pet ili čak šest dana u tjednu sjedilačkog rada. Zatim, putujte kući dok vozite automobil, opet sjedeći. Pristup stanu liftom. Nakon napornog dana na poslu, možete uzeti bocu piva i masne grickalice. Slijedi večer provedena uz TV. Ali kada osoba gleda u nešto dok jede, njegova pažnja nije usmjerena na hranu. Zbog toga čovjek jede 30 posto više. Upravo se tih 30 posto taloži na želucu.

Više od polovice muškaraca koji žive u velikim gradovima vode upravo takav način života, pa stoga imaju pristojne trbuščiće. Odnosno, da biste izgubili težinu, morat ćete potpuno promijeniti način života. Bit će potrebno odreći se nekih loših navika i steći korisne.

Što se tiče žena, one se u većini slučajeva debljaju nakon poroda, kao i nakon udaje. Mnoge žene, kada se udaju, prestanu brinuti o sebi. To se objašnjava činjenicom da već ima stalnog muškarca koji je voli, tako da ne mora paziti na svoju figuru. Ova politika nije ispravna, jer može uništiti vaš brak. Ako ste to shvatili i odlučili smršaviti, svaka Vam čast! Učinimo ovo zajedno!

Ključna točka u mršavljenju

Glavna stvar kod mršavljenja je razlika između potrošene i potrošene energije. Vaš spol ovdje nije bitan. Glavna stvar je jesti pravu hranu i biti fizički aktivan.

Dakle, kako biste izgubili višak kilograma, trebate potrošiti više energije nego što je potrošite. Bez toga se vaša težina neće promijeniti prema dolje. Pogledajmo tri scenarija:

1. Težina osobe se povećava.
2. Težina osobe se ne mijenja.
3. Težina osobe se smanjuje.

U prvom slučaju osoba stalno jede masnu hranu, pije pivo i leži na kauču. Troši pristojnu količinu energije, ali troši vrlo malo - za odlazak na posao ili u trgovinu. Energija koju ne potroši skladišti se kao salo na njegovom trbuhu.

U drugom slučaju razlika između utrošene i potrošene energije je približno nula. Na primjer, osoba praktički ne vježba, ali više voli salate od povrća i kuhano meso nego brzu hranu. Svaki dan popije i 2-3 litre vode. Troši malo energije, ali i malo troši. Dakle, njegova težina je uvijek na približno istoj razini. Ista je situacija ako osoba puno jede i pritom stalno trenira.

U potonjem slučaju, osoba se rješava viška kilograma. Prvo, on jede niskokaloričnu hranu, tako da jednostavno nema viška energije. Ta energija mu je dovoljna da funkcionira kao običan čovjek. Drugo, izvodi posebne vježbe za mršavljenje, koje mu oduzimaju puno energije. I ispada da je njegova ravnoteža energije primljene tijekom dana negativna. U skladu s tim, tijelo počinje crpiti energiju iz unutarnjih rezervi, naime, iz sala na trbuhu ove osobe.

Nećemo detaljnije ulaziti u temu prehrane, ali ćemo uzeti u obzir jednu vrlo važnu točku. Kada gubite težinu, morate vježbati 2 sata nakon jela. A kada je trening gotov, trebate pričekati još 2 sata prije nego što nešto pojedete.

Pojedete li međuobrok neposredno prije treninga, to će smanjiti njegovu učinkovitost. Kvaliteta vježbanja će se pogoršati i nećete moći potrošiti potrebnu količinu energije.

Tijelo odmah nakon završetka treninga započinje razdoblje u kojem hitno treba nadoknaditi energiju utrošenu tijekom treninga. Ovaj period traje oko dva sata. Stoga treba pričekati ovo vrijeme. Pojedete li nešto unutar dva sata nakon treninga ometat će vaš proces mršavljenja. Nakon treninga tijelo puno bolje apsorbira hranu. Ovo nam ne treba, jer gubimo na težini.

Kada tijelo shvati da energija neće doći izvana, počinje je uzimati iz unutarnjih rezervi – iz sala na trbuhu. Nakon dva sata tijelo će prestati tražiti odakle da dobije tu energiju, jer će je uzimati iz masti. Tako se odvija proces sagorijevanja masti. Kada to razdoblje prođe, možete uživati ​​u večeri i nagraditi se za dobar trening salatom od povrća i komadom kuhane piletine.

Kućne vježbe za mršavljenje

Prijeđimo na bez kojih proces mršavljenja neće imati smisla. Da biste smršavili, ne morate raditi teške bodybuilding vježbe. Dovoljno je raditi nekoliko fitness vježbi. Glavna stvar je da se prilikom njihovog izvođenja troši velika količina energije.

Dakle, najučinkovitije fitness vježbe za mršavljenje kod kuće:

Ne biste trebali gledati TV dok jedete hranu. Prvo, ometate se i jedete mnogo više, a to je neprihvatljivo kada gubite težinu. Drugo, imat ćeš mnogo više vremena za nastavu. Obično, ako osoba nešto jede i gleda, treba joj oko 15 minuta da pojede, a zatim nastavlja gledati film ili program. Tek nakon toga odlazi svojim poslom.

Ako vam je dosadno vježbati kod kuće, upišite se u fitnes centar u vašoj blizini. Možda ćete, osim gubitka kilograma, pronaći nova poznanstva i prijatelje.

Napravite svoj skup vježbi za mršavljenje na sljedeći način:

1. Trčanje treba obavljati svakodnevno. Trčite maksimalno 2 puta tjedno. Ostalim danima samo trčite iz zabave 15-20 minuta.
2. Dovoljna su četiri sata fitnessa tjedno. Za gornji i donji dio tijela, 2 sata tjedno. Na primjer, ponedjeljak i četvrtak - čučimo, skačemo, plešemo i pumpamo trbušnjake. Utorak i petak – raditi sklekove, udarati boksačku vreću i raditi daske.
3. Trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena.

Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Ne tekućina, već čista voda. Preporučljivo je kupiti vodu u trgovini. Neka vam postane navika držati nekoliko boca vode od pet litara kod kuće.

Vrlo je dobro ako imate neku sportsku opremu, na primjer, gumicu ili lopte za fitness. Ako je moguće Oh, pronađite nešto drugo i napravite kutak za fitness kod kuće.

Postoji mnogo vježbi za mršavljenje kod kuće. Stoga stalno mijenjajte svoj kompleks treninga. Nakon mjesec ili dva, tijelo se može naviknuti na monotona opterećenja i bit će teže postići željeni rezultat.

Jedite manje soli, jer ona zadržava tekućinu u tijelu. I to ni na koji način ne doprinosi mršavljenju, ali smanjuje učinkovitost vašeg vježbanja.

Zaključak

Sada znate sve o tome kako izgubiti težinu kod kuće. Provodeći u praksi preporuke iz našeg članka, možete se riješiti suvišnih kilograma, a time i transformirati svoje tijelo. I što je najvažnije, vaš kompleks oko viška kilograma će nestati, osjećat ćete se samouvjereno. Kako se sretni vlasnik ravnog trbuha može osjećati drugačije? Želim ti uspjeh!

Kako biste poboljšali svoje tijelo, bili u formi i bili zdravi, morate trenirati. Ako je vježbanje u teretani iz nekog razloga nemoguće, prikladne su i vježbe za mršavljenje kod kuće. Kad profesionalne trenere pitaju o vježbanju, odgovor je uvijek isti: učinkoviti treninzi kod kuće za mršavljenje su oni koje radite!

Kako biste spriječili debljanje, morate održavati zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu. Osnovno načelo: sagori više kalorija nego što ih potrošiš. Iskusni sportski trener će razviti učinkovit plan vježbanja za mršavljenje kod kuće. Takav program nužno uključuje aerobik, trening snage, zagrijavanje i istezanje. Ako se provode pravilno i redovito, vježbe će donijeti rezultate.

Tijelo treba kretanje kako bi pravilno funkcioniralo. Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće mogu promijeniti vašu figuru ništa gore od vježbanja u teretani. Što je veći volumen mišića, to je brži metabolizam i brže se sagorijevaju kalorije. Tijelo troši veliku količinu energije za održavanje mišićne mase. Ali čak i dok jedete, hodate ili spavate, troše se kalorije i sagorijeva mast.

Prednosti vježbanja kod kuće za mršavljenje:

1. Obnova tjelesnih funkcija.
2. Liječenje bolesti.
3. Brzo sagorijevanje masti.
4. Definirani mišići za izvrsnu fizičku kondiciju.
5. Uklanjanje "problematičnih područja".
6. Povećana izdržljivost i jak srčani mišić.
7. Psihološko opuštanje.

Kako biste započeli režim borbe s viškom masnog tkiva, standardni trening traje 30 minuta s pauzama između serija od 30-60 sekundi.

Slika 1. Treningom kod kuće možete postići vitko i napumpano tijelo

Što vam je potrebno za kućne treninge

Prije početka nastave morate zabilježiti pokazatelje težine i volumena.

Mjerenje volumena:

• jedna ruka na razini pazuha;
• struk na najužem mjestu;
• bokovi na najširoj točki, dok noge držite sklopljene.

Mjerenja i vaganje se obavljaju jednom tjedno.

Oprema: gimnastička strunjača, lastiš, fitball, uže za preskakanje, body bar i bučice. Za početnike su za trening prikladne bučice od 1 kg, nakon nekoliko treninga povećajte težinu za 1 kg. Kućni trening za mršavljenje za djevojčice dopušta težinu bučica u jednoj ruci - 4 kg. Ako ne možete koristiti uže za preskakanje, skočite bez njega.

Na pitanje početnika koju spravu za vježbanje kupiti za dom, iskusni treneri ne savjetuju orbitalnu stazu, traku za trčanje ili sobni bicikl. Za trening mršavljenja kod kuće dovoljno je uže za preskakanje. Ako pronađete motivaciju da skočite na njega nekoliko minuta dnevno, onda ima smisla razmišljati o kupnji punopravnog simulatora.

Slika 2. Trening možete započeti s osnovnim vježbama na užetu za preskakanje.

Zagrijati se

Vježbanje za mršavljenje kod kuće počinje zagrijavanjem koje će vas razveseliti. Vježba za dom - lagano skakanje, hodanje ili trčanje u mjestu 6 minuta.

Nakon zagrijavanja potrebno je istegnuti velike mišićne skupine nogu, ruku i leđa.

Istezanje prednjeg bedrenog mišića: uspravite se, savijte desnu nogu u koljenu i povucite desnu ruku do stražnjice. Ponovite s lijevom nogom.

Istegnite mišić tetive: sa široko raširenim nogama savijte desnu nogu u koljenu i nagnite se prema ravnoj lijevoj nozi. Izvedite istezanje u drugom smjeru.

Istezanje mišića leđa, strana i trbuha, skup vježbi za mršavljenje kod kuće:

1. Postavite stopala u širinu ramena, sežući što je više moguće rukama prema nožnim prstima.
2. Široko raširite noge, spojite ruke iznad glave i spustite ih ispred sebe u visini očiju. U isto vrijeme zaokružite leđa. Podignite ruke iznad glave i savijte se u struku.
3. Uzmite desni zglob lijevom rukom, povucite ga što je više moguće i nagnite se udesno. Ponovite na lijevoj strani. Glatko spustite ruke u stranu, otvarajući rameni obruč što je više moguće.

Slika 3. Vježbe za kućnu fitness pomoću gumenog pojasa i fitballa

Ljudi vjeruju da su kućni treninzi za mršavljenje prikladni samo za one koji su nedavno počeli vježbati, ali to nije istina. Trening kod kuće uključuje puno opterećenje donjeg i gornjeg dijela tijela, trbušne mišiće i leđa. Morate raditi vježbe kod kuće svaki dan, barem 5 dana u tjednu.

Vježbe za mršavljenje kod kuće su intervalni trening s "metaboličkim učinkom". To se odnosi na trening izdržljivosti visokog intenziteta i velike brzine s izmjenom vježbi snage i aerobnih vježbi u brzom tempu. Ubrzano sagorijevanje masti i proces mršavljenja nastavljaju se još nekoliko sati nakon vježbanja. Razmislite o intervalnim fitness vježbama.

Aerobne vježbe

Da biste brzo izgubili težinu, osim reljefnih mišića, morate razviti srčani mišić. Aerobne vježbe za mršavljenje kod kuće nazivaju se "kardio" - srce počinje raditi punom snagom, otežano disanje i oticanje tijela nestaju. Krv je zasićena kisikom, kalorije se sagorijevaju i počinje režim mršavljenja.

Kardio trening uključuje izvođenje vježbi istim tempom 30 minuta ili više:

• hodanje brzim tempom;
• skakanje;
• plivanje;
• Kardio vježbe.

Za maksimalne rezultate, sportaši izvode aerobne vježbe kod kuće za mršavljenje 5-7 dana u tjednu.

Slika 4. Aerobni trening na orbitnoj stazi s izračunom potrošenih kalorija i brzine pedaliranja

Kućne vježbe snage za mršavljenje nogu

Quadriceps femoris

Plie čučnjevi s utezima

Uzmite bučicu tešku najmanje 5 kg u podnožju s obje ruke i uspravite se, raširite noge, lagano savijte koljena. Nožni prsti usmjereni su u istom smjeru kao i koljena.

Izvođenje pliea:

1. Dok udišete, polako savijte koljena i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ruke su nepomične.
2. Usredotočujući se na pete, dok izdišete, polako se vratite na IP.

Važno je držati leđa ravno kako biste izbjegli ozljede.

Prednje ljuljačke

Stanite s lijevom stranom na stolicu, uhvatite naslon lijevom rukom. Stavite desni dlan na bedro.

Tehnika: oštro podignite ravnu desnu nogu prema naprijed, polako je spustite natrag (ne bacajte, mišić je napet). Vježba obrađuje prednju površinu bedra. Napravite 12 puta, ponovite s lijevom nogom.

Trbušnjaci, kvadricepsi: "penjač"

Zauzmite položaj za sklekove, težina tijela na dlanovima i stopalima. Povucite desno koljeno na prsa, stavite desnu nogu na prste ispod bedra.

Tehnika izvođenja: u skoku naglo zamijenite noge - desnu nogu ispravite, a lijevu savijte, kao penjač. Ponavljajte naizmjenično brzim tempom 30 sekundi.

Slika 5. Držite leđa ravno dok izvodite čučnjeve s utegnutim bučicama.

Glutealni mišići: "pola mosta"

Lezite na prostirku na leđa, ruke uz tijelo, koljena savijena, stopala u širini ramena.

Dok izdišete, oslonite se na pete i podignite kukove od poda. Držite leđa ravno i zastanite na sekundu. Dok udišete, polako se vratite u IP.

Vježbu ćete otežati ako se usredotočite na jednu nogu, a drugu podignete kukovima.

Iskoraci unatrag - naizmjenično s obje noge.

Dok stojite, postavite stolicu na lijevu stranu, držite se za stolicu lijevom rukom. Spustite desnu ruku.

Izvođenje:

1. Pomaknite desnu nogu unatrag, dok istovremeno savijate lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Desnu ruku savijte u laktu. Koljeno desne noge pokazuje prema podu.
2. Odgurnite se desnom nogom i zamahnite je prema naprijed, ispravljajući noge i desnu ruku.

Ponovite 10 puta, desnom stranom se okrenite prema stolcu i radite lijevom nogom.

Mišić abduktor: hod s elastičnom trakom

Stojeći, noge blago savijene, gimnastička traka zategnuta oko koljena. Leđa su ravna, glava i vrat su usmjereni prema gore.

Tehnika: hodajte bočno na savijenim nogama, držeći elastičnu traku stalno zategnutom. Ako ga stavite oko gležnjeva umjesto koljena, vježba će postati teža.

Slika 6. Vježba dobro pumpa trbušne mišiće i uklanja masnoću (noge se dižu ne više od 10 cm)

Telad: podizanje teladi s težinom

Za vježbu vam je potrebna pomoćna oprema: daska pričvršćena za pod i body bar.

Stanite na dasku (ili bilo koji priručni stabilan predmet do 3 cm visine) s pola stopala. Koljena su ravna, peta ostaje na podu. Držite bodybar (ili uteg) na ramenima, s ravnim leđima.

Izvođenje: podignite se na nožne prste, kotrljajući gležanj na dasku i podižući petu od poda. Povratak na IP.

Koljena i leđa su ravni, listovi i gležnjevi rade.

Ako nema daske ili je vježbu teško izvoditi, radite kolute od pete do prstiju na podu.

tetive koljena

Potrebna loptica. Ležeći na leđima, stavite listove na fitball tako da kada pomičete noge, gležnjevi budu na lopti.

Izvođenje: Podignite kukove, zadržavajući težinu na lopaticama i stopalima. Savijte koljena, privlačeći loptu što bliže sebi, stišćući tetive koljena. Ostani na trenutak i vrati se na IP.

Slika 7. Elastična traka drži noge zajedno i stvara otpor za napor prilikom pomicanja noge unatrag.

Kućne vježbe snage za mršavljenje, prsni mišići

"Leptir"

Učinkovita vježba za jačanje prsnih mišića.

Lezite na leđa s niskim jastukom ispod sebe. Savijte noge u koljenima, pritisnite stopala na pod. U vašim rukama su bučice težine do 4 kg, ruke ravne, raširene u stranu.

Izvođenje: podignite ravne ruke do razine očiju, polako spustite. Izvedite 3 serije po 10 puta.

Sklekovi, položaj na sredini ruku

U rad su uključeni glavni prsni mišići, deltoidi s tricepsom i dijelom leđa.

Legnite na pod, poduprite se ravnim rukama i stopalima, ravnog tijela. Ruke u širini ramena.

Izvođenje:

1. Savijte laktove i spustite se što je više moguće s ravnim tijelom. Ne isturajte laktove, neka budu uz tijelo.
2. Naprežući prsa i tricepse, ispravite ruke i stanite u početni položaj.

Ako se vježba pokaže teškom, počnite raditi sklekove s koljena. Stopala kukaju jedno za drugim.

Slika 8. Vježba "Leptir" pomaže u stvaranju idealnog oblika vaših ruku

Vježbe snage za mršavljenje ruku kod kuće

Biceps: savijanje ruku

Dok stojite, držite uteg (bodybar) ispred sebe s ispruženim rukama. Okrenite dlan prema naprijed, laktovi trebaju biti blizu torza.

Izvođenje: bez podizanja laktova s ​​trupa, podignite uteg do razine ramena što je više moguće. Dok izdišete, polako spustite uteg u IP položaj.

Ramena: podizanje bučica u stojećem položaju

Uspravite se, noge postavite u širinu ramena, ruke s bučicama lagano savijte u laktovima i pritisnite ih uz tijelo.

Izvođenje:

1. Dok izdišete, podignite bučice ispred sebe do razine ramena, zadržite sekundu i polako spustite uz udisanje.
2. Dok izdišete, podignite bučice kroz bokove do razine ramena, zadržite sekundu i polako ih spustite. Nastavite izmjenjivati.

Kada podižete bučice, nemojte dopustiti zamahe ili okrete.

Triceps: podizanje bučica u sjedećem položaju

Sjednite na klupu ili stolicu, spustite prsa na koljena, a leđa držite ravno tako da budu paralelna s podom. Lijevom rukom uhvatite nogu stolice ili klupe, a desnom rukom uzmite bučicu i pritisnite lakat uz tijelo. Spustite dlan s bučicom okomito kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva.

Izvođenje: držeći lakat pritisnut uz tijelo, dok izdišete podižite bučicu dok se desna ruka potpuno ne ispravi. Dok udišete, polako spustite ruku u IP. Ponovite lijevom rukom.

Nakon nekoliko treninga moći ćete izvoditi vježbu za obje ruke odjednom.

Slika 9. Plan vježbanja za kućni fitness za skidanje viška kilograma

Vježbe snage za trbušne mišiće

Donji pritisak, "passe"

Sjednite na pod, zatim pomaknite tijelo unatrag i oslonite se na podlaktice (laktovi iza vas, prsti usmjereni prema stopalima). Desno koljeno i gležanj su savijeni u passé položaju, a lijeva noga je podignuta pod 45 stupnjeva od poda.

Izvođenje: glatko privucite desno koljeno na prsa bez promjene položaja lijeve noge i okretanja gležnja. Zadržite sekundu, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta za lijevu i desnu nogu.

Vježba jača trbušne mišiće i stabilizira zglobove kuka. Da biste otežali vježbanje kod kuće za mršavljenje, povećajte tempo.

Rectus, unutarnji i vanjski kosi i poprečni trbušni mišići

Ležeći na podu, ispružite ruke iznad glave i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.

Izvedba: udahnite, podignite glavu i ramena od poda, usmjerite rebra prema zglobovima kuka i izdahnite u najvišoj točki. Obje noge su u zraku, ruke paralelne s nogama. Disanje je ravnomjerno. Zadržite 4 brojanja, udahnite i dok izdišete polako se spustite u početni položaj.

Ovo je jedinstvena vrsta vježbe disanja s aktivacijom svih trbušnih mišića.

Kosi trbušni mišići

Trebat će vam fitball ili obična lopta.

Ova vježba, poput uobičajenih trbušnjaka, radi na kosim mišićima.

Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu i čvrsto ih pritisnite na pod, dlanovima prema dolje. Postavite fitball između nogu i podignite ih za 90 stupnjeva prema tijelu, lagano savijajući koljena.

Izvođenje: polako spustite desnu nogu na pod paralelno s rukom, bez ispuštanja lopte, polako se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Slika 10. Držanje gimnastičke lopte između podignutih nogu razvija donje trbušne mišiće

Rectus abdominis, gornji i donji trbušnjaci, vježba harmonike

Pri izvođenju pokreta tijelo se savija poput skladnog mijeha. Ovo je vrlo učinkovita vježba za skidanje sala s trbuha kod kuće.

Lezite na leđa, obje ruke iza glave, noge ispružene, pete podignute 6-10 centimetara od poda, nožni prsti ispruženi.

Izvođenje: naprežući trbušne mišiće, savijte i podignite koljena do prsa, podižući kukove i gornji dio tijela na lopatice. Napravite 3 serije po 8 puta.

Broj ponavljanja vježbi varira ovisno o fizičkoj spremnosti.

Kombinacija kardio vježbi s vježbama snage naziva se intervalni trening i omogućuje smanjenje vremena kućnih vježbi za mršavljenje na 10-30 minuta.

Slika 11. Varijacije daske s naizmjeničnim podizanjem nogu i ruku, kao i s loptom

"Metabolički učinak" za 10 minuta

Potrošnja energije jedne aktivnosti usporediva je sa 150 minuta "čiste" aerobne vježbe. S takvim programom možete izgubiti težinu i poboljšati svoje blagostanje. Vježbe s maksimalnim tempom izmjenjuju se s oporavkom - hodanje ili trčanje na mjestu 15-45 sekundi.

Prije početka vježbi za brzo mršavljenje kod kuće napravite 6-minutno zagrijavanje, a nakon treninga istezanje od 5 minuta.

Skakanje "Raketa"

Stopala postavite u širinu ramena i savijte koljena, ruke na kvadriceps.

Izvođenje: skočite, "bacajući" ravne ruke iznad sebe. Sleti meko u IP. Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Da biste zakomplicirali vježbu, uzmite bučice i napravite niži čučanj.

Skakanje "Zvijezda"

Stopala u širini ramena, koljena savijena, ruke ravne uz tijelo.

Izvođenje: skočite, podižući ravne ruke u stranu do razine ramena. Sleti meko u IP. Leđa su uvijek ravna.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Čučnjevi

Stopala u širini ramena, ruke na bokovima ili ispružene prema naprijed.

Izvedba: čučnite dok vam koljena ne stvore pravi kut. Leđa su ravna, koljena ne prelaze razinu prstiju.

Otežajte vježbu tako što ćete uzeti body bar ili bučice.

Iskoraci unatrag

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ravne uz tijelo.

Izvođenje: stavite desnu nogu što je više moguće unazad, dok lijevu savijate u koljenu dok se ne formira pravi kut. Peta potporne noge ne odskače od poda. Povratak na IP. Ponovite s lijevom nogom.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Komplikacija: skokovi iskoraci s bučicama u rukama.

Stanite sa stopalima u širini ramena.

Slika 12. Jedna runda burpeeja izvedena maksimalnom brzinom.

Tehnika:

1. Spustite se u čučanj, stavljajući ruke na pod.
2. Ispravite noge u položaj daske.
3. Vratite se u čučanj i poskočite, ispruživši ruke.

Za jednostavnu verziju burpeesa, umjesto da skačete, jednostavno ustanite.

Burpee je višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina odjednom. Najviše su opterećeni mišići nogu (tetive koljena, zadnjice i listovi), a opterećenje pada i na prsne mišiće, tricepse i ramena. Praktično nema mišića na koje burpees ne djeluje.

Ako imate uže za preskakanje, možete zamijeniti bilo koju od dolje navedenih vježbi s preskakanjem užeta u trajanju od 60 sekundi ili njima dopuniti svoj trening.

Nakon metaboličkog treninga trebali biste piti puno vode kako biste izbjegli dehidraciju. Također se ne preporučuje jesti unutar 2 sata nakon vježbanja.

Fitness vježbe na lopti za početnike

Osobama bez pripreme ne preporučuje se odmah započeti s intenzivnim vježbama. Ako ste prije redovito trenirali, ali ste napravili dugu pauzu između sati, morate započeti obnavljanjem i jačanjem mišićnog korzeta. Program treninga snage za mršavljenje kod kuće idealan je za to. Vježbe snage povećavaju gustoću mišića, izdržljivost, smanjuju rizik od ozljeda i pripremaju tijelo za povećani stres.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće - na fitness lopti (fitball). Početnici počinju s dvije serije od 10-15 ponavljanja, optimalna razina je 2-3 serije od 20 ponavljanja. Bolje je raditi manje ponavljanja nego vježbu raditi netočno mnogo puta.

Slika 13. Fitball nježno gnječi kralježnicu, pripremajući je za opterećenja snage

Vježbe za leđne mišiće

Torakalna regija, vježbe za prevenciju osteohondroze

Lezite na loptu za vježbanje s trbuhom prema dolje i stavite stopala na zid radi stabilnosti. Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema gore.

Tehnika:

1. Podignite gornji dio tijela dok okrećete dlanove prema podu i stisnite lopatice. Nemojte savijati leđa.
2. Polako spustite i vratite se na IP.

Lumbalni

Sjedeći na podu s ispruženim nogama, zakačite gumicu preko nogu i nagnite se naprijed, stvarajući laganu napetost u traci.

Tehnika:

1. Nagnite se za 110 stupnjeva, povucite ruke na prsa i stisnite lopatice.
2. Sačekaj sekundu.
3. Polako se vratite na IP.

Donji dio leđa i trbušnjaci

Klečeći iza fitballa, naslonite laktove na loptu. Nagnite se naprijed tako da vam je trbuh na lopti.

Tehnika:

1. Koristeći laktove, polako kotrljajte loptu prema naprijed 5 centimetara.
2. Polako se vratite na IP.

Kako biste povećali težinu, tijekom vježbe morate potpuno ispružiti koljena tako da vam glava, ramena, kukovi i stopala čine ravnu liniju.

Slika 14. Tehnika izvođenja povlačenja ramena do nogu s gumicom za trbušne mišiće

Vježbe za trbušne mišiće

Kosi trbušni mišići

Sjednite na fit loptu s desnim bedrom blizu zida, ispružite desnu nogu prema naprijed i vratite lijevu nogu unazad. Postavite noge na zid radi stabilnosti i spojite ruke iza glave.

Tehnika:

S ravnim leđima spustite tijelo uz fitball i podignite ga u početni položaj. Izvodite glatko, ponovite 15 puta sa svake strane.

Pravi i kosi trbušni mišići

Lezite na fitball, odmarajući donji dio leđa i ostavite stopala pritisnuta na pod s sigurnim naglaskom. Stavite ruke na sljepoočnice.

Tehnika:

Podignite tijelo prema gore, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu. Spustite se u početni položaj. Ponovite naizmjenično lijevom i desnom rukom.

Gornji tisak

Ležeći na podu na leđima, ispruženih nogu, stisnite loptu za vježbanje između nogu i podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke su ravne, prema lopti.

Tehnika:

Podignite lopatice od poda i dodirnite loptu vršcima prstiju. Polako spustite tijelo u IP.

Ovaj skup vježbi poboljšava koordinaciju i održava mišiće u tonusu, pripremajući se za složenije treninge.

Slika 15. Skup vježbi za borbu protiv masnih naslaga kod kuće

Vježbe za oblikovanje tijela

Idealnom ženskom figurom smatra se oblik pješčanog sata, kada su volumen grudi i bokova jednaki, s uskim strukom. Ali nemaju svi takve oblike. Postoje još 4 oblika: kruška, jabuka, pravokutnik i obrnuti trokut. Ženama ovog tipa nije dovoljno smršavjeti, one teže idealnoj formi. U tu svrhu provodi se oblikovanje kod kuće - tečajevi mršavljenja prema individualnom programu, uzimajući u obzir vrstu figure.

Oblikovanje za ženu kruškolikog oblika

Puni, "teški" bokovi, uzak struk i lijepa ramena - ovako izgleda figura u obliku "kruške" ili "trokuta". Čest problem ovih žena je pojava celulita na bedrima. U ovom slučaju, program treninga za mršavljenje kod kuće za djevojke ima dva cilja: zategnuti mišiće bedara, ukloniti njihov volumen i povećati masu u prsima i ramenima.

Princip treninga:

1. Puno iskoraka i čučnjeva.
2. Prednje ljuljačke.
3. Dizanje bučica.
4. Aerobne vježbe.

Usredotočite se na kvadriceps, gluteuse, ramena i tricepse. 12 ponavljanja vježbe na nogama, 8 ponavljanja na rukama.

Prilikom ispravljanja kruške ne možete pumpati mišić abduktor. Bočne ljuljačke i stepenice nisu za vas!

Tablica s rasporedom vježbanja za 6 tjedana

Vježbe za figuru jabuke

Tipično srednje visine, uskih bokova i širokog struka. Upravo u struku žena “jabuka” brzo nakuplja masne naslage. Noge i ruke često su tanke i graciozne.

Smjer obuke:

1. Kardio vježbe (traka za trčanje, steper, hodanje, skakanje).
2. Vježbe za smanjivanje struka (rotiranje hula hoopa, korištenje gimnastičkog diska, pumpanje trbušnih mišića).
3. Opterećenje snage na nogama (za vizualno poravnanje donjeg dijela tijela s gornjim).

Nemojte raditi bočne pregibe ili koristiti sobni bicikl ili orbitrack.

Slika 16. Postoji klasifikacija četiri glavne vrste ženskih figura

Ispravak figure "Pravokutnik".

Ni mršava “pravokutna” djevojka nema struk, koliko god vrtjela obruč i radila trbušnjake. Višak kilograma s takvom figurom odmah se "taloži" na trbuhu.

Suština oblikovanja:

1. Plivanje, tenis.
2. Jačanje rektusa abdominisa.
3. Opterećenja snage na nogama i prsima.

U svoje redovite vježbe svakako uključite vježbe za mišiće abduktore i stražnjicu.

Još jedna granična varijanta pravokutnika je tip "mršavi-debeli". To su takozvane debele mršave žene, kada žena ima tanku strukturu kostiju, ali istovremeno postoje neravnomjerno raspoređene masne naslage po tijelu. Takvim je djevojkama puno teže ukloniti lokalne masne naslage nego onima koje samo trebaju izgubiti ukupnu težinu.

Moglo bi vas također zanimati:

Princip treninga za figuru "obrnutog trokuta".

"Djevojčica-dječak" je ono što vlasnici ove građe često čuju. Međutim, široka, masivna ramena i uska zdjelica u nedostatku struka mogu se ispraviti kućnim vježbama za djevojčice kako bi izgubile težinu.

1. Aerobne vježbe na eliptičnim trenažerima za razvoj bedrenih mišića.
2. Minimum vježbi snage na ramenima (sklekovi, ručne preše nisu prikladni).
3. Trening maksimalne snage za abduktore kukova, glutealne mišiće i donje trbušnjake.

Plivanje, tenis i drugi treninzi za ramena učinit će vašu figuru još muževnijom. No, potrebno je zavrnuti obruč kako biste istaknuli struk.

Tablica s rasporedom pumpanja trbušnih mišića

Trebaju li pješčani satovi vježbati?

Sretnice s ovom vrstom figure ne razmišljaju o tome koji višak masnoće ukloniti. Njihov glavni cilj je održavanje zdrave tjelesne težine. Za to su dovoljne osnovne vježbe i redoviti kardio treninzi. Hodanje, trčanje, plivanje, skakanje užeta i vježbe na eliptiku jednako su korisni za pješčani sat.

Pravila treninga: izrada režima

Postoji mnogo sustava za treniranje kod kuće. Intervalni trening je prikladan za mršavljenje, ali postoje i drugi pristupi.

Učinkoviti su tečajevi koji koriste podijeljeni program, dizajniran za tri dana treninga snage tjedno, izmjenjujući vježbe za različite mišićne skupine. U danima bez treninga snage, radite aerobni trening.

• Ponedjeljak - trčanje.
• Utorak - noge i trbušnjaci.
• Srijeda - hodanje i skakanje užeta.
• Četvrtak - leđa i ruke.
• Petak - kupanje.
• Subota - prsa i noge.
• Nedjelja je slobodan dan.

Ovo je samo opći primjer, jer se split sustav odabire pojedinačno za svaku osobu.

Slika 17. Eliptični trener poboljšava funkcioniranje kardiovaskularnog sustava i pumpa mišiće potkoljenice

Kako ne izgubiti poticaj za vježbanje kod kuće?

Nažalost, motivacija za vježbanje kod kuće radi mršavljenja obično opada jer postoje druge stvari koje treba raditi kod kuće.

Glavni savjet koji se može dati u takvoj situaciji vrlo je jednostavan: razvijte pozitivnu ovisnost o aktivnostima. Tada ćete biti privučeni treningom s "užasnom silom".

Napravite plan

Ovdje je važno planirati svoje treninge kod kuće na isti način kao i treninge u teretani. Zakažite redovito isto vrijeme, zapišite plan i raspored za 3 tjedna unaprijed. Nakon što završite ova tri tjedna, bit ćete u rutini i nećete ni pomišljati na preskakanje treninga.

Promijenite vježbe

Također dodajte raznolikost u svoj program vježbanja za mršavljenje kod kuće mijenjanjem i izmjenjivanjem vježbi. Ograničenje u dodatnoj opremi ne znači monotoniju – izvodite različite vježbe s istom opremom. Koristite alate koje imate kod kuće - čak i oklagija ili ručnik poslužit će za mnoge vježbe.

Slika 18. Korištenje ručnika unijet će raznolikost u vašu rutinu vježbanja i olakšati je izvođenje.

Pretvorite mršavljenje u igru!

Ne možete zanemariti natjecateljski element; uključite svoju obitelj ili prijatelje u svoj trening i istovremeno mjerite volumene. U početku vas motiviraju pobjede na mjerenjima, a nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja vidjet ćete dugo očekivane promjene na svojoj figuri.

Budite prvi!

Prosječna ocjena: 0 od 5.
Ocijenilo: 0 čitatelja.

Sjedilački način života, loša prehrana, loše navike i stres utječu na vaš izgled i dobrobit. Oni su također uzrok viška kilograma, što kvari figuru i raspoloženje žene.

Sustavna nastava fitnessa smatra se učinkovitim načinom sagorijevanja masti za djevojčice. Dobri rezultati mogu se postići kod kuće, bez odlaska u teretanu. Dovoljno je svladati skup vježbi za mršavljenje, znati specifičnosti pripreme i provođenja treninga.

Pravilno zagrijavanje

O kvalitetnom zagrijavanju ovisi uspjeh nadolazećeg treninga. Ako zanemarite ovu fazu, riskirate ozljedu mišića i zglobova ili se osjećate loše tijekom vježbanja.
Pravilno zagrijavanje uključuje vježbanje različitih mišićnih skupina, počevši od gornjeg dijela tijela, glatko prelazeći na donji dio.

Evo približnog skupa radnji za zagrijavanje:

1. Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Okrenite glavu gore-dolje, dodirujući bradom prsa i pomičući glavu unatrag u stranu. Svaku vježbu radite polako.
2. Podizanje ramena gore-dolje, kružne rotacije naprijed-natrag.
3. Ispružite ruke ispred sebe i naizmjenično pomičite jednu ruku unazad što je više moguće.
4. Ruke sklopljene ispred prsa. Rotacije gornjeg dijela tijela u stranu, donji dio je nepomičan, stopala su pritisnuta na pod.
5. Sagnite se u stranu kako biste istegnuli kose trbušne mišiće. Jedna ruka je na struku, druga je ispružena u stranu.
6. Nagnite tijelo prema dolje, dohvatite pod prstima. Zadržite položaj 10 sekundi.
7. Iskoraci nogom: Naizmjenično napravite široki korak naprijed, prenoseći težinu tijela na potpornu nogu. Kut u koljenu je 90°.
8. Stopala u širini ramena, noge blago savijene, dlanovi na koljenima. Istodobno okrenite koljena prema unutra, a zatim prema van.
9. Stojimo uspravno, oslonjeni na puno stopalo jedne noge, a drugu pomaknemo na prst. Rotirajte stopalo na prstima u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno. Isto radimo s drugom nogom.
10. Trčite na mjestu minutu.
11. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave. Zatim duboko izdahnite i spustite ruke.

Što trebate znati o vježbanju za mršavljenje

U težnji za figurom iz snova ne zaboravite na osnovna pravila pripreme i treninga. Najbolji rezultati u borbi protiv viška kilograma mogu se postići kombinacijom snage i aerobnih vježbi.

Vrste treninga

Trening snage provodi se s dodatnim utezima i usmjeren je na razvoj i jačanje mišića. Kao utezi koriste se sportska oprema - utezi, utezi za udove i sprave za vježbanje.

Aerobni ili kardio trening poboljšava rad krvnih žila i srca, aktivira metabolizam i zahvaljujući aktivnom ritmu omogućuje sagorijevanje masti.

Trošenje vremena

Nema razlike u koje doba dana je najbolje trenirati. Sve ovisi o mogućnostima osobe: radnom rasporedu, dnevnoj rutini i zdravstvenom stanju.

Neki treneri preporučuju vježbanje mršavljenja ujutro na prazan želudac. To je zbog činjenice da je nakon dugog sna i prije doručka razina šećera u krvi smanjena, pa je tijelo prisiljeno crpiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Kao rezultat toga, jutarnji treninzi omogućuju brže i bolje mršavljenje od večernjih treninga. Osim toga, kardio opterećenje pokreće sve unutarnje procese i pomaže razveseliti.

Ako imate ozbiljne bolesti, osobito bolesti srca, trebate se obratiti stručnjaku. On će dati preporuke o odabiru i izvođenju vježbi za mršavljenje.

Stupanj opterećenja ujutro i navečer je različit. U 1. polovici dana intenzitet sportskih aktivnosti trebao bi biti nizak, au 2. polovici dana - veći.

Obroci prije i poslije

Svaki trener će vam reći da uravnotežena prehrana bez štetnih namirnica utječe na vaše blagostanje i figuru za 70%.

Što se tiče posebnosti prehrane prije treninga, glavno pravilo je puno "opterećenje" proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Trebali biste jesti barem sat vremena prije bavljenja sportom. Kada započnete s vježbanjem, trebali biste imati umjeren osjećaj sitosti.

Neposredno nakon treninga bolje je dati prednost svježem voću, na primjer, pojesti zelenu jabuku. Nakon 30-40 minuta možete jesti proteinsku hranu, a nakon dva sata složene ugljikohidrate.

Učestalost nastave

Učestalost i trajanje treninga određuje se individualno. Zlatno pravilo je redovitost i dosljednost. Preporučljivo je održavati nastavu tijekom cijelog tjedna u isto vrijeme: tako ćete se lakše naviknuti na rutinu i prilagoditi svoj unutarnji biološki sat.

Ne biste trebali trenirati svaki dan osim ako se ne pripremate za natjecanje! Davanjem puno tjelesne aktivnosti svaki dan, riskirate iscrpiti svoje tijelo u kratkom vremenu i razviti zdravstvene probleme.

Optimalna količina treninga za početnike je 2-3 puta tjedno po 15-20 minuta, za napredne osobe 4-5 puta tjedno po 40-120 minuta. Vrijeme predviđeno za trening ovisi o pripremljenosti tijela i vrsti opterećenja. Kardio trening je vremenski kraći - ne više od 45-50 minuta nego trening snage - 1-2 sata. Omjer aerobnog treninga i treninga snage određuje se individualno. Jedino upozorenje je da u fazi mršavljenja količina kardio treninga treba biti jednaka količini treninga snage ili 1-2 više.

Skup vježbi za vitkost

Nudimo približan program treninga za mršavljenje, gdje je svaki dan dizajniran za rad određene skupine mišića. Izmjenite ove dane kako biste ravnomjerno obradili problematična područja. Možete izvoditi sve navedene vježbe ili neke od njih ako ste novi u sportu.

Za nastavu će vam trebati:

• boca svježe vode;
• prostirka za fitness;
• sportska odjeća i obuća;
• bučice ili utezi za ruke i noge.

Jedan trening traje 45-60 minuta.

1. dan: Noge i stražnjica

Ovaj kompleks je dizajniran za zatezanje i razvoj mišića potkoljenice i glutealnih mišića. Posebna pozornost posvećena je najproblematičnijim područjima - unutarnjoj strani bedra, hlačama i stražnjici.

Podizanje nogu u stranu s naglaskom

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Samo sada ćete podići nogu ne gore, već u stranu. Također možete upotrijebiti dodatnu težinu kako biste otežali.

Ukupno - 15 puta na svakoj nozi, 2 pristupa.

Podizanje zdjelice na površinu

Sjednite na rub sofe, sportske klupe ili stolice, rukama se oslonite na sjedalo i spustite se tako da su vam lopatice na površini, a donji dio tijela prepušten, kut u koljenima je 90° . Spustite zdjelicu što je moguće niže iznad poda, oslonite se na pete, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom podizanja pokušajte što više zategnuti stražnjicu. U gornjem položaju možete ostati 5-10 sekundi.

Ponovite vježbu 20 puta za 2 pristupa.

Zidni čučnjevi

Stanite leđima okrenuti zidu, razmak između stopala nije veći od 5-10 centimetara. Spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom, dodirujući leđima zid.

Ponovite vježbu 30 puta.

Podizanja s podignutim nogama

Lezite na leđa, naslonite ispravljene noge na zid, ispružite ruke iznad glave. Dok izdišete, podignite tijelo i rukama dodirnite zid, a noge raširite u stranu. Zatim spojite noge i vratite se u početni položaj.

Napravite vježbu 25 puta.

Statički čučanj uza zid

Stanite leđima okrenuti zidu, spustite se u položaj čučnja tako da vam je kut koljena ispravan, lopatice su vam čvrsto pritisnute uza zid, a jedna noga je prekrižena preko druge. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi s osloncem na jednu nogu, zatim isto vrijeme s osloncem na drugu nogu.

Plie čučanj sa skokom

Prilikom izvođenja vježbe pazite da su vam koljena paralelna sa stopalima i da ne prelaze nožne prste, a leđa držite ravno. Čučnite u plie položaju, a prilikom podizanja napravite mali skok na obje noge. Dok udišete, spuštajte bedro dok ne bude paralelno s podom. Nakon skoka doskočite sa savijenim koljenima.

Broj ponavljanja - 15 puta.

Podizanje jedne noge s prekriženom nogom

Zauzmite položaj ležeći na boku, podignite se na lakat. Natkoljenicu savijte u koljenu i stavite je ispred potkoljenice na stopalo, možete je pridržavati rukom. Podignite potkoljenicu što je više moguće, osjetite kako radi unutarnja strana bedra. Ponovite isto na drugu stranu.

Izvedite vježbu 15 puta na svakoj nozi, ukupno 3 pristupa.

Nagnite tijelo unatrag iz koljena

Stanite na koljena, ispružite ruke ispred sebe, ravnog položaja. Savijte tijelo unatrag što je više moguće bez savijanja donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 15 puta za 2 pristupa.

Glutealno istezanje

Iz stojećeg položaja, sa skupljenim nogama, nagnite tijelo prema dolje i pokušajte dlanovima dotaknuti pod, zadržite 5-10 sekundi, zatim polako podignite tijelo prema gore.

2. dan: trbušnjaci

Za zatezanje trbuha obratite pažnju na sve dijelove trbušnih mišića. Vježbe su osmišljene za rad kosih, ravnih i donjih trbušnih mišića.

Bočni trbušnjaci

Lezite na leđa, savijte noge, stopala stavite na pod, ruke stavite na potiljak. Podižite i okrećite tijelo naizmjenično u različitim smjerovima, posežući laktom prema suprotnom koljenu. Vježbu izvodite polako, bez trzaja.

Napravite 15-20 ponavljanja na svaku stranu, ukupno 2 serije.

Klasični zaokret

Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Izvodite ravno dizanje tijela.

Ukupno - 30 ponavljanja za 2 seta.

Stanite u dasku

Ako vam je teško stajati na ravnim rukama i nožnim prstima, postoje dvije alternativne mogućnosti: ili stanite na laktove ili prenesite težinu na noge, savijajući ih u koljenima i fiksirajući ih u križnom uzorku. Pravilno izvođenje planka podrazumijeva da su vam leđa ravna, glava nije spuštena ili zabačena unatrag, lopatice su u statičnom položaju, ruke blago savijene u laktovima, razmaknute u širini ramena.

Zauzmite vodoravni položaj, dlanove i nožne prste položite na pod. Nakon što sami mjerite vrijeme ili pokrenete mjerač vremena, zauzmite ispravan položaj.

Vrijeme stajanja je od 30 sekundi do 2 minute.

Bočni stalak za daske

Legnite na bok, podignite se s ravnom rukom, podignite kukove od poda, a stopala držite zajedno. Zadržite ovaj položaj dogovoreno vrijeme. Zatim promijenite ruke i ponovite isto s druge strane.

Vrijeme - od 30 sekundi do 2 minute.

Obrnuti trbušnjaci

Ležeći položaj, ruke uz tijelo, noge ispružene. Naprežući trbušne mišiće, polako podignite noge i zdjelicu prema gore, prebacujući težinu na lopatice, kao da želite zauzeti položaj svijećnjaka. Podignite zdjelicu što je više moguće iznad poda, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Balansiranje

Sjedeći na stražnjici, podignite ravne noge iznad poda, ispružite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi. Disanje je mirno, a leđa ravna. Pokušajte zategnuti trbušne mišiće što je više moguće održavajući ravnotežu.

Privlačeći noge na prsa

Iz vodoravnog položaja podignite se na dlanove, ruke savijene u laktovima, listovi obješeni i paralelni s podom. Spustite tijelo i istovremeno ispravite noge. Kada podignete tijelo, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Ponovite vježbu 15-20 puta.

"Njihalo"

Ležeći na leđima, podignite ravne noge zajedno. Naizmjenično ih spuštajte prvo udesno, a zatim ulijevo, bez okretanja tijela. Ponovite 15 puta.

"Penjač"

Početni položaj – plank s ravnim rukama, leđa ravna, trbuh uvučen, vrh glave usmjeren prema naprijed. S izdahom privlačimo desno koljeno prsima, a s udisajem se vraćamo u prvobitni položaj.

Ukupno - 25 puta.

Vježba istezanja "Zmija"

Okrenite se na trbuh, oslonite se na ravne ruke s dlanovima na podu. Gledajte u strop, ruke se nalaze ispod prsa. Lagano podižući tijelo iznad poda, savijte se u donjem dijelu leđa i osjetite napetost u trbušnim mišićima.

3. dan: prsa i ruke

Ideal svake djevojke su zategnute grudi i vitke ruke. Ove vježbe pomoći će vam da ta područja dovedete u formu.

Zidni sklekovi

Dođite do zida, spojite noge i oslonite se rukama na zid. S tjelesnom težinom na nožnim prstima, postavite ruke malo šire od ramena i počnite raditi sklekove. Leđa, vrat i noge su ravni i nepomični, uključene su samo ruke.

Sklekovi s podizanjem nogu

Odaberite bilo koju ravnu, stabilnu površinu - stol, stolicu, sportsku platformu - i počnite raditi sklekove. Dok se spuštate, naizmjenično podižite jednu nogu prema gore.

Ukupno - 15-20 puta.

Mijenjanje ruku s bučicama

Ležeći na podu, pokupite male bučice. Naizmjenično podižite i spuštajte ruke bez dodirivanja poda. Brzina mijenjanja ruku treba odgovarati ritmu disanja.

Izvodimo 15 puta, ukupno 2 pristupa.

Francuski tisak stojeći

Uzmite jednu bučicu u obje ruke, podignite je iznad glave i spustite zajedno iza glave, a zatim je ispravite natrag. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći.

Broj ponavljanja - 20 puta.

Naizmjenično podizanje ruku dok stojite

Iz položaja iskoraka na obje noge, naslonite ruku savijenu u laktu na koljeno. Drugu ruku s bučicom dignemo prema gore, zatim je spustimo i stavimo iza koljena. Podižući bučicu, spajamo lopatice.

Ukupno - 15-20 ponavljanja za svaku ruku.

Ležeći dizanja bučica

Ležeći na leđima, pritisnite lopatice na pod, uzmite bučice u ruke i spojite ih. Držeći bučice, podignite ruke iznad prsa, zastanite na vrhu i polako se vratite u početni položaj.

Bench press

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite zdjelicu kao u vježbi glutealnog mosta. Savijte laktove pod pravim kutom bez podizanja tricepsa od poda. Duboko udahnite i dok izdišete, pritisnite bučice prema gore. Zatim udišući ponovno spustite bučice vraćajući se u početni položaj.

Učinite 15 puta.

Podizanje ruku savijenih u laktovima stojeći

Stopala su u širini ramena, pogled usmjeren ravno, ruke savijene s bučicama ispred sebe u razini prsa. Polako podignite ruke dok vam laktovi ne budu u ravnini s nosom. Zatim ga polako spustite.

Vježba se izvodi 10 puta.

Pregib bučica za biceps

Uzmite bučice u ruke. Sinkrono savijte laktove bez podizanja s tijela.

Ukupno - 15 puta, 2 pristupa.

Bočna dizanja bučica

Polako i istovremeno podignite ruke s bučicama sa strane.

Ponovite vježbu 10-15 puta.

Nošenje bučica ispred sebe stojeći

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Uzmite bučice nadručnim hvatom i spustite ruke u razinu kukova. Dok udišete, podignite ruke ispred sebe do razine ramena ili malo više. Ne dopustite da se bučice dodiruju i ne ispružite ruke do kraja.

Istezanje tricepsa

Prekrižite ruke na leđima: desna ruka ispružena odozdo, lijeva odozgo. Ispružite ruke što je više moguće kako biste istegnuli mišiće. Zadržite položaj najmanje 5 sekundi. Zamijenite ruke.

Dan 4: Kardio

Za razvoj mišića, dijafragme, srca, kao i za uklanjanje masnih naslaga, potreban je aktivni trening. Ukupno trajanje bilo koje kardio vježbe je od 15 do 40 minuta.

Možete odabrati ono što vam se najviše sviđa:

• Trčanje na mjestu/traka/na otvorenom. Radi učinkovitosti, naizmjenično trčite s visokim podizanjem kukova i trčanjem s trbušnjacima.
• Vožnja bicikla/sobnog bicikla.
• Skakanje sa ili bez užeta. To uključuje razne skokove: poprečne, klasične naizmjenične, s visokim koljenima.
• Svaka tjelesna vježba bez dodatne težine izvodi se brzim tempom - na primjer, fitness aerobik ili sustav Tabata.

Budite lijepi i vitki!

Još uvijek traje rasprava o tome što je učinkovitije: kardio ili trening snage. Studija Učinci aerobnog treninga i/ili treninga otpora na tjelesnu masu i masno tkivo u odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti Leslie H. Willis i njegovi kolege sa Sveučilišta Duke pokazali su da je bolje kombinirati vježbe.

Sudionici koji su radili samo kardio vježbe izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinirali kardio s vježbama snage ne samo da su izgubili na težini, već su i povećali mišićnu masu.

Dobrobiti kombiniranog treninga potvrđuju istraživanja Učinak 12 tjedana aerobnog treninga, treninga otpora ili kombiniranog treninga na čimbenike kardiovaskularnog rizika kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih u randomiziranom ispitivanju Suleen Ho sa Sveučilišta Curtin u Australiji. 12 tjedana kombiniranog treninga pomoglo je ispitanicima da smanje težinu i tjelesnu masnoću učinkovitije nego samo kardio trening ili trening snage.

Ispostavilo se da za maksimalan učinak morate raditi i kardio vježbe i vježbe snage.

Prvi troše više energije, ali drugi će napumpati mišiće i, zbog nedostatka kisika, pomoći će u sagorijevanju kalorija ne samo tijekom treninga, već i nakon njega.

Lifehacker je pronašao energetski najintenzivnije vježbe za kombinirani trening. Prvo pogledajmo opcije za koje je potrebna oprema: uteg, girje, užad, medicinka, a zatim ćemo prijeći na vježbe sagorijevanja masti vlastitom težinom.

Vježbe sa spravama

1. Potisnici

Ova je vježba očito izmišljena u podzemlju. Prvo napravite prednji čučanj, a zatim, bez zaustavljanja, napravite push press. Ne možete se kretati polako: izgubit ćete brzinu i zamah i trebat će vam dodatni čučanj da gurnete uteg prema gore. Stoga se potisnici izvode vrlo intenzivno i troše puno energije.

Potiskivači dobro djeluju na bokove i stražnjicu, ramena i leđa. U rad su uključeni i trbušni mišići.

Odaberite težinu koja vam omogućuje da izvedete 10 potiskivača bez prestanka, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening, i poželjet ćete da ste rođeni.

2. Dvostruko valovito uže

Studija Metabolički trošak treninga uz uže Charles J. Fountaine sa Sveučilišta Minnesota u Duluthu pokazao je da 10-minutni trening s dva užeta može sagorjeti 111,5 kcal - otprilike dvostruko više od trčanja. Sudionici eksperimenta izvodili su vertikalni val s obje ruke 15 sekundi, a zatim su se odmarali 45 sekundi. I tako 10 puta.

Tijekom ove vježbe dobro se opterećuju latissimus dorsi i prednji deltoidi, dok stražnji deltoidi i trapezius djeluju kao sinergisti. Dakle, vježba ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već također dobro radi na cijelom gornjem dijelu tijela. Kvadriceps i gluteusi također su uključeni, dok trbušni mišići i ekstenzori leđa stabiliziraju core.

Ovaj video prikazuje vježbe s užetom, uključujući dvostruki val.

Pokušajte ponoviti Fountainov eksperiment i napraviti 10 serija po 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada na 10 sekundi. Također možete napraviti intervalni trening od različitih vježbi sa užetom prikazanih u videu.

3. Bacanje medicinke u zid

Bacanje lopte o zid slično je potisnicima. Prvo idete u čučanj, zatim se uspravljate, ali umjesto push pressa bacate loptu u zid. Ovom vježbom rade kvadricepsi i stražnjica, ramena, leđa, trapezius i mišiće jezgre.

Bacanje lopte treba biti jako intenzivno, a opterećenje se može skalirati povećanjem težine lopte i podešavanjem visine na koju je bacate.

Napravite 2-3 serije od 20-25 ponavljanja ili uključite bacanja u intervalni trening. Na primjer, bacajte loptu 30 sekundi i radite burpees ostatak minute, i tako dok ne izbrojite 100 bacanja.

4. Trzanje utega

U siječnju 2010. Američko vijeće za vježbe ACE objavilo je rezultate studije Ekskluzivno ACE istraživanje ispituje dobrobiti vježbanja s girjama, koji pokazuje koliko kalorija možete sagorjeti trzanjem kettlebella.

Ispitanici su izveli šest trzaja u 15 sekundi i zatim se odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Sudionici su aerobno sagorjeli 13,6 kcal po minuti, a anaerobno 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal u 20 minuta!

Osim što sagorijeva više kalorija, trzanje s girjama dobro je za toniranje leđa i nogu, jačanje zapešća i jačanje stiska. Vježba razvija izdržljivost i brzinu te trenira koordinaciju pokreta.

Da biste sagorjeli više kalorija, odaberite pet i završite tri kruga od po 15 ponavljanja, s pauzama od 30 sekundi između svake vježbe.

Vježbe s tjelesnom težinom

1. Preskakanje užeta

Prilikom skakanja užeta rade mišići nogu, tricepsi i prsni mišići. Vježbanje može sagorjeti između 700 i 1000 kcal po satu, ovisno o intenzitetu. 20 minuta preskakanja užeta u potrošnji energije jednako je 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje opterećuje koljena jer doskačete na obje noge. Ovo je dodatni plus za osobe s viškom kilograma.

Vježbanje možete započeti preskakanjem užeta: skakanje će vam pomoći da dobro zagrijete tijelo za sljedeće vježbe. Zatim postavite mjerač vremena i skačite 45 sekundi srednjim tempom, a zatim 15 sekundi brzim tempom. Odmorite se minutu i ponovite još devet puta.

Ako želite sagorjeti još više kalorija, naučite dupli skok. Evo dobrog nacrta za učenje:

• dva jednostruka skoka, jedan dupli - ponoviti 10 puta;
• dva jednostruka, dva dvostruka - 10 puta;
• dva jednostruka, tri dvostruka - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate raditi parove, isprobajte Annien poznati benchmark. Najprije napravite 50 duplih skokova i dizanja tijela (iz ležećeg položaja), zatim 40, 30, 20 i 10. I sve to neko vrijeme i bez pauza.

Također možete diverzificirati svoje treninge dodavanjem drugih vježbi za preskakanje užeta. Pronaći ćete 50 opcija za različite razine obuke.

2. Burpee

Burpee treninzi visokog intenziteta sagorijevaju između 8 i 14 kcal u minuti. Odnosno, radeći burpees, možete sagorjeti 280 kcal u 20 minuta. Vježbu također možete zakomplicirati dodavanjem skokova na boks, skokova na šipku, povlačenja itd.

Možete vidjeti burpee tehniku ​​u. Evo nekoliko opcija za obuku:

• Burpee ljestve za spuštanje za početnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, odmarajući se minutu između serija.
• 100 burpeeja. Izvršite 100 burpeesa, odmarajući se po potrebi.
• Dvije minute burpeesa (napredno). Postavite tajmer i napravite što više burpeeja u dvije minute. Pobrinite se da vaša tehnika ne trpi: prsima i bokovima dodirnite pod i podignite se od tla u gornjoj točki.

3. Vježba “Penjačica”

Zauzmite ležeći položaj i jedno po jedno savijte koljena, kao da njima pokušavate dosegnuti prsa. "Penjač" se izvodi brzo, ali u isto vrijeme su zdjelica i leđa čvrsto fiksirani.

Vježba dobro napumpa trbušne mišiće i mišiće pregibače kuka, a zbog intenziteta se povećava potrošnja kalorija. Ovisno o težini, možete potrošiti od 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete moći raditi Climber 10-20 minuta neprekidno. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim vježbama intervalnog treninga. Na primjer, 20 skokova "Climber", 10 sklekova (može se raditi s koljena), 20 skokova "Jumping Jack", 15 čučnjeva u zraku. Izvedite 3-5 krugova, odmarajući se 30 sekundi između krugova.

Također možete raditi “Climber” prema Tabata protokolu: 20 sekundi aktivnog izvođenja, 10 sekundi odmora. Broj krugova ovisi o tome kako se osjećate.

4. Skočni čučnjevi

Čučnjevi bez utega i bučica teško se mogu nazvati učinkovitim vježbama. Još jedna stvar su skok čučnjevi. U ovoj vježbi idete u čučanj i dolazite do skoka. Zbog toga vježbanje postaje mnogo intenzivnije, a vi sagorijevate više kalorija.

Izvedite tri serije od 20-30 ponavljanja. I da, nećete morati dugo skakati prije nego što stvarno naprežete mišiće nogu.

Kako raditi vježbe bez opreme

Da bi vam vježba s tjelesnom težinom pomogla u mršavljenju, mora biti intenzivna i dugotrajna. Jednostavno, ako napravite 20 čučnjeva i zatim se odmorite pet minuta, sigurno ćete ojačati mišiće, ali nećete potrošiti puno kalorija.

Stoga izvodite vježbe visokog intenziteta ili još bolje uključite ih u intervalni trening s određenim odmorom između serija – od 10 sekundi do jedne minute. Ovo će održati visoku brzinu otkucaja srca tijekom cijelog treninga i sagorjeti više kalorija.

Također zapamtite da vam nijedan trening neće pomoći da smršavite ako ne revidirate svoju prehranu. Kombinirajte tjelovježbu s dijetom i vrlo brzo ćete vidjeti prve rezultate.

Da biste izgledali lijepo, nije dovoljna samo dijeta, potrebno je posvetiti vrijeme fizičkom treningu. Stoga smo za vas pripremili set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan. Za žene, ovo je izvrsna opcija da mišićima date nekadašnju elastičnost u nekoliko sesija. U nekim slučajevima nećete morati pribjegavati strogim dijetama, jer samo treniranjem možete izgubiti od 3 do 7 kg u mjesec dana.

• sportske vježbe treba raditi svaki drugi dan;
• sat vremena prije početka treninga morate lagano jesti;
• prije vježbanja potrebno je zagrijati;
• opterećenje treba postupno povećavati;
• Tijekom nastave morate piti male gutljaje negazirane vode;
• Vježbu treba započeti s ponavljanjem od 10 puta (primjerice: 10 čučnjeva, 10 salta itd.), svakim sljedećim treningom povećavati za 5 – 10 ponavljanja, potrebno je doći do 50 puta.
• pratiti pravilno disanje;
• Nakon treninga, počnite jesti najkasnije 2 sata kasnije.

Bilješka

Dobro je vježbati na svježem zraku, a ako to nije moguće, treba otvoriti prozor. Tako će tijelo biti brže zasićeno kisikom, a proces mršavljenja će se pokrenuti.

Pravilno zagrijavanje

Kao što je gore spomenuto, trebali biste dobro zagrijati cijelo tijelo prije treninga. Pa počnimo:

1. Započinjemo kružne pokrete u različitim smjerovima od vratnih kralješaka. Rotacije trebaju biti spore i ne preduboke;
2. prijeđimo na ramena. Ruke položimo s dlanovima na ramena i započnemo kružne rotacije naprijed-natrag;
3. idemo niže. Laktove možete zagrijati ovako: ispružite ruke ispred sebe, paralelno s podom, počnite ih savijati u laktovima, a zatim ih ispravite;
4. Ruke. Spojite prste u razini očiju i počnite raditi kružne pokrete bez otpuštanja ručki;
5. zagrijte leđa i struk nagnutim pokretima u različitim smjerovima;
6. da biste pripremili donji dio leđa za trening, trebali biste se pretvarati da vrtite obruč, dok bi trebali raditi samo kukovi;
7. Noge istežemo pravilnim čučnjevima ili iskoracima prema naprijed.

Deset pristupa iz svake točke bit će dovoljno za početak sljedećih razreda.

S vježbama možete nastaviti tek nakon dobrog zagrijavanja; to će vam pomoći da izbjegnete neplanirane ozljede.

Skup sportskih vježbi za svaki dan

Sada je došao trenutak kada možete posvetiti cijeli sat gubitku težine i ništa vas ne ometa. Nemojmo gubiti dragocjene minute, počnimo.

Graciozne ručke

Ove vježbe pomoći će vam da oblikujete ruke i prsa, dajući im čvršći izgled.

Oslobodite se trbuha i držite leđa ravno

Ove vježbe pomoći će vam da lako ispravite leđa i date trbuhu ravan izgled.

1. Sjedimo na rubu stolca, leđa ravna, stopala na podu. Polako povucite koljena na prsa, grleći ih rukama. Vraćamo se u početni položaj.
2. Stopala postavljamo u širini ramena, leđa su ravna. Naginjemo se naprijed tako da rukama dodirujemo pod, a koljena i leđa trebaju biti ravni, vraćamo se u glavni stav, ponavljamo.
3. Legnemo na lopatice tako da kralježnica bude u potpunom kontaktu s tvrdom podlogom, da, nije lako, ali pokušajte. I počinjemo privlačiti koljena prsima što je moguće bliže. Glatko se vraćamo u početni položaj.

Seksi bedra i stražnjica

Pa, nema se tu što pričati, što više ovih vježbi, to će se ta mjesta jasnije istaknuti.

Vitke noge

1. Legnemo na prostirku, ruke na prsima. Podignemo stopala od poda i počnemo "pedalirati bicikl", prvo naprijed, zatim natrag.
2. Čučnemo i postavimo noge što je moguće šire. Zatim počinjemo pomicati tijelo s jedne noge na drugu, dok tijelo treba ostati u istom položaju, a leđa ravna.
3. Najjednostavnija vježba su škare. Legnemo na lopatice, ruke u bilo kojem položaju, a noge podignemo s petama prema stropu tako da dobijemo pravi kut. Raširimo ih u različitim smjerovima, dok koljena trebaju ostati ravna i započnemo vježbu. Polako spojite noge, a zatim se vratite u početni položaj. Kako se noge ne bi previše umorile, ovu vježbu treba podijeliti u dvije sesije.

Joga za lice

Vježbe za vitkost već znamo, sada preostaje samo poraditi na licu.

1. Uvučemo zrak u usnu šupljinu, čvrsto stisnemo usne i počnemo ih kružnim pokretima prevrtati od jednog obraza do drugog.
2. Spužve rastežemo cjevčicom 5 sekundi i oštro ih opuštamo.
3. Kad duboko udahnete kroz nos, uvucite obraze, zadržite dah 5-10 sekundi i polako izdahnite kroz lagano otvorena usta.

Ako do sada niste vježbali, nemojte raditi sve vježbe odjednom. Počnite s onim najlakšim i dodajte nove pokrete nakon svake sesije. To će omogućiti vašem tijelu da se postupno navikne na stres.

Postoje li kontraindikacije?

• hipertenzija;
• nedavni moždani ili srčani udar;
• problematični zglobovi ili krvne žile;
• tromboza;
• bolesti unutarnjih organa;
• ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, ne biste trebali riskirati svoje zdravlje intenzivnim vježbanjem. Dopušten je samo polagani, mirni hod s čestim pauzama za pauze i to samo nakon dopuštenja liječnika.

Kako biste što prije postigli rezultate, u prvom mjesecu trebali biste s popisa prekrižiti sljedeće proizvode:

• proizvodi od brašna (bijeli kruh, tjestenina i razne lepinje);
• pržena hrana (bolje je kuhati ili kuhati na pari meso i sve ostalo, na primjer, recept za dijetalnu kuhanu govedinu);
• slatkiši (čokolada, kolači, itd.).

• jesti više povrća i voća;
• posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja;
• ne trebate se prejedati noću, to neće dovesti do ničega dobrog;
• piti ne više od 2,5 litara vode dnevno;
• Jedite samo kada vaše tijelo to zahtijeva.

Rezultati

Svaka žena može se nositi s ovim skupom vježbi za mršavljenje kod kuće. Glavna stvar ovdje je želja da postignete dobru figuru i ne budete lijeni. I nakon nekog vremena vaš će život biti ispunjen novim bojama.
Preporučujemo da pogledate video koji opisuje druge vježbe za mršavljenje.