Japanske vježbe disanja. Skidanje sala s trbuha disanjem

Postoji nekoliko vježbi disanja namijenjenih brzom mršavljenju. Jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih je sustav bodyflex (BodyFlex). Kreirao ga je Amerikanac Greer Childers. Nakon rođenja troje djece nosila je odjeću veličine 56. Jedinstvene bodyflex vježbe disanja omogućile su joj da smršavi na broj 44 u manje od tri mjeseca. Ako ne volite iscrpljujuća fitnes opterećenja, nemate priliku redovito posjećivati teretanu, onda bodyflex- to je upravo ono što vam treba. Obraćajući pozornost na dišni sustav pola sata dnevno, za samo tjedan dana vidjet ćete kako se vaše tijelo transformira, a koža zategnuta.

Kako funkcionira bodyflex?

Bodyflex sustav vježbi disanja kombinira specifične aerobno disanje i određene vrste statička opterećenja, blizu yoga asana. Aerobno disanje omogućuje brzo zasićenje tijela kisik, što zauzvrat pomaže učinkovito sagorijeva masti. Koristi se za bodyflex dijafragmalno disanje(udah na nos, izdisaj na usta). Uz pomoć takvog disanja, kisik aktivno ulazi u krv i isporučuje se u područje tijela u napetosti - to doprinosi učinkovitoj razgradnji masti u ovom području. Tijekom bodyflex vježbi to je vidljivo ubrzava, povećava se protok limfe, uklanjaju se toksini, otpad i druge nečistoće iz tijela. Zahvaljujući posebnostima disanja, prvo se uklanjaju masne naslage s tog područja. trbuh(jedno od najproblematičnijih područja) i volumen želuca je značajno smanjen.

Vježbe pomažu u treniranju različitih mišićnih skupina, modeliraju pojedina problematična područja i cijelo tijelo u cjelini, vraćaju koži elastičnost i pomažu u učinkovitoj borbi protiv celulita i bora. Možda je ovo jedinstven skup vježbi koji omogućuje zategnuti kožu lica.

Bodyflex sustav kombinira tri skupine vježbi:

Izometrijski(uključena je jedna mišićna skupina)
Izotoničan(uključeno nekoliko mišićnih skupina)
Istezanje(pospješuje razvoj elastičnosti mišića)

Glavni uvjeti za učinkovitost bodyflex sustava

Prvi i glavni uvjet uspješno mršavljenje pomoću bodyflex sustava je redovitost nastave. Ako ga počnete prakticirati, budite spremni posvetiti se barem 15-20 minuta u danu. Slažem se, to nije puno za lijepo i zategnuto tijelo. Inače, ako prestanete raditi bodyflex vježbe disanja, svi izgubljeni kilogrami će brzo izgubiti vratit ću se tebi. Nema potrebe za povećanjem intenziteta vježbanja, štoviše, smatra se da to može pridonijeti stvaranju ovisnosti, a time i smanjenju učinkovitosti vježbanja.

Drugi neizostavni uvjet- Ovo vježbajte natašte. Najbolje je vježbati rano ujutro, nakon buđenja. Ovaj način se smatra najučinkovitijim i najučinkovitijim. Osim toga, bodyflex će vam dati energiju za cijeli dan. Ako nemate tu priliku, pričekajte barem 2-3 sata nakon jela.

Treći uvjet– ne morate se podvrgavati strogim dijetama, nema potrebe za tim. Osim toga, tijelu će biti potrebna energija za nadoknadu ogromnih troškova tijekom vježbi disanja. Bit će dovoljno odreći se slatkiša i škrobne hrane, a ne prejedati se prije spavanja, pridržavati se načela. Jedite često, ali malo po malo. Optimalni režim prehrane je 5 puta dnevno (tri glavna obroka i dva lagana međuobroka).

Prednosti i mane bodyflex sustava

Glavne prednosti bodyflex sustavi vježbi disanja:

Nastava traje samo 15-20 minuta dnevno
Brzi i vidljivi rezultati
Zahvaljujući bodyflex sustavu zateže se ne samo tijelo, već i koža lica
S vježbanjem možete početi u bilo kojoj dobi i na bilo kojoj razini tjelesne spremnosti.
Možete vježbati i kod kuće i na grupnim satovima s trenerom.

Nedostaci bodyflex sustava:

Potrebno je redovito vježbati, inače se izgubljeni kilogrami vrlo brzo mogu vratiti.
Potrebno je savladati pravilnu tehniku disanja
Neobični glasni zvukovi pri disanju
Postoje kontraindikacije za vježbe bodyflexa

Za koga je bodyflex prikladan?

Vježbe bodyflex sustava najučinkovitije su za ljude koji imaju dovoljno broj viška kilograma (više od 5 kg.) Ako ste vitke građe i samo želite zategnuti tijelo, tada bodyflex nije za vas.

Vježbe disanja su savršene za mlade majke koje žele doći u formu nakon poroda. No, nakon operacije na carski rez mora se čekati oko 6 mjeseci.

Osnove bodyflex tehnike disanja

Kako bi svladao stupnjevito disanje, koji se koristi u bodyflex sustavu, samo pažljivo pročitajte poglavlje posvećeno njemu u knjizi njegovog osnivača Greer Childers "Steknite sjajnu figuru u 15 minuta dnevno" ili pogledajte video upute s Marinom Korpan ili Larisom Agapovom.

Neophodno prvo u potpunosti istražite tehniku nego prijeći izravno na vježbe. Prvo, ovladajte svojim disanjem. Kada shvatite kako disati, možete to početi kombinirati s asanama.

Tehniku disanja najlakše ćete svladati tzv "početna poza": noge su u širini ramena, koljena blago savijena, dlanovi naslonjeni na površinu nogu točno iznad koljena, glava ravna, oči gledaju naprijed, brada vodoravna prema podu.

1. faza disanja. Polako izdahnite kroz usta. Prvo, morate polako i potpuno izdahnuti zrak iz pluća kroz usta. Imat ćete dojam da ga ne izdišete, već ga postupno istiskujete iz sebe, izbacujući preostali zrak. Da biste to učinili, zaokružite usne, kao da ćete zviždati. Zatim počnite polako i ravnomjerno izdisati. Čim shvatite da u plućima više nema zraka, zatvorite usne.

Faza 2 disanja. Brzo udahnite kroz nos. Usne su ti čvrsto stisnute. Morate brzo i oštro udahnuti kroz nos, potpuno i oštro napuniti pluća zrakom do kapaciteta. Istovremeno ćete proizvesti karakteristične zvukove buke, koji su znak pravilnog udisanja - ono ne može biti vrlo tiho ili tiho. Napunite pluća i zaustavite se u tom položaju, dok su usne i dalje zatvorene, glava lagano podignuta, zadržavamo zrak unutra, bez disanja kroz nos.

Faza 3 disanja. Snažan dijafragmalni izdisaj kroz usta. Sada morate snažno izdahnuti sav zrak nakupljen u plućima kroz usta, ali morate koristiti dijafragmu. Ne morate samo izdahnuti zrak kroz usta, već ga istiskivati, napinjući trbuh, kao da ga izdišete trbušnim mišićima, negdje odozdo. Prije izdisaja usne su vam još uvijek stisnute, tijekom izdisaja napinje trbuh, mišiće pritisne prema gore i istovremeno oštro i široko otvori zatvorene usne. Ovaj izdisaj obično je popraćen karakterističnim glasnim zvukom "ppa-ah". Sva pažnja posvećena je dijafragmi, ona je ta koja istiskuje zrak.

Faza 4 disanja. Zadržite dah. Ovo je osnovni i prilično složen dio disanja. Nakon oštrog izdisaja, čvrsto zatvorite usne, ni pod kojim okolnostima ne dišite kroz nos i počnite uvlačiti trbuh. Ako ste sve učinili ispravno, želudac će lako otići unutra, ispod rebara. Trbuh postaje konkavan, unutarnji organi su također lagano povučeni ispod rebara. Uvucite ga polako, namjerno, brojeći do osam, zadržavajući dah. Najvjerojatnije u početku nećete moći zadržati dah 8-10 sekundi (radite koliko god možete), ali s vremenom ćete uspjeti.

Faza 5 disanja. Udahnite kroz nos. Nakon što ste uvukli želudac i zadržali dah osam do deset sekundi, možete udahnuti kroz nos. Istovremeno se opustite i dopustite zraku da slobodno ulazi u pluća.

Trebao bi to znati potrebno je pravilno izvoditi svih pet faza disanja– to je ključ uspjeha vašeg studija. Nakon nekoliko treninga, lako ćete zapamtiti njegov redoslijed.

Nakon što naučite tehniku disanja, možete nastaviti izravno s vježbama. Slika prikazuje poze za vježbanje lica, trbušnih mišića, nogu, ruku i leđa. Uključit će sve glavne mišićne skupine.

Disanje je rad mišića. Tijekom disanja, pluća osobe ne rade spontano. Grudni koš, interkostalni mišići i dijafragma šire prsni koš, smanjujući tlak zraka u plućima. To uzrokuje usisavanje zraka u pluća. Dok izdišete, drugi mišići stišću prsa i tjeraju zrak iz pluća.

Prednosti vježbi disanja

Osoba koja se želi razvijati s vremenom dolazi do vježbi disanja. Uključuje pravilno disanje, sposobnost rada s energijom elemenata i sposobnost integracije u strukturu Bi-polja. Ovo je međufaza u mentalnom, biopoljskom i fiziološkom razvoju osobe. Često se izostaje u procesu samorazvoja, ali ako se njime savlada, osoba ima sposobnost šireg sagledavanja svijeta. Tehnike disanja ponekad se podučavaju u pranayami i jogi. Disanje je povezano s kretanjem određenih resursa u tijelu.

Ako je zrak u okruženju loš, onda način na koji dišete nije bitan. Ako imate normalno okruženje s čistim zrakom, tada će pranayama sačuvati izvore energije i pomoći u razvoju sposobnosti. Podsvjesno, osoba sama koristi pravilno disanje i neke elemente pranayame. Ali ako imate znanja, onda se to može produbiti i dovesti na suptilnu razinu, kada ćete uz pomoć disanja rješavati probleme koji se ne mogu riješiti na jednostavan način.

Uz pomoć vježbi disanja možete izliječiti mnoge bolesti i riješiti se viška kilograma.

Princip rada

Kada koristite vježbe disanja za mršavljenje, morate znati princip njegovog djelovanja. Tijekom dubokog disanja dolazi do velikog dotoka kisika u stanice. Kisik oksidira molekule masti i pretvara mast u ugljični dioksid koji se izbacuje izdisajem. Najučinkovitija vježba za smanjenje obima struka i sagorijevanje masnoća na trbuhu je “Vakuum”.

Kako to učiniti:

Vježbu izvodite natašte ili 3 sata nakon jela.

Pola sata prije izvođenja vježbe popijte čašu vode sobne temperature.
Kako biste osjetili stupanj napetosti u unutarnjim trbušnim mišićima, stavite ruke na naslon stolca ili zid.
Duboko udahni.
Polako izdahnite zrak iz pluća dok uvlačite trbuh.
Nakon što ste potpuno izdahnuli sav zrak, zadržite dah nekoliko sekundi.
udahni.
Radite vježbu 15 minuta dnevno. Ovo vrijeme možete podijeliti u tri petominutna razdoblja i napraviti "vakuum" ujutro i navečer.

Kako to učiniti:

Stanite ravno, leđa ravna.
Udahnite kroz nos.
Stegnite trbušne mišiće.
Naglo izdahnite kroz nos, pritišćući trbušne mišiće rukama.
Dišite trbuhom u intervalima od 2 puta u sekundi. Grudi su na mjestu i ne miču se.
Nakon nekoliko minuta osjetite toplinu u cijelom tijelu.

Vježbe disanja za mršavljenje sagorijevaju 140% više tjelesne masti od trčanja i održavaju visoku stopu metabolizma.

Kako raditi Strelnikovu gimnastiku

Popularnost vježbi disanja Aleksandre Nikolajevne Strelnikove opravdana je znanstvenim dokazima. Pomaže u liječenju mnogih bolesti, kao što su hipertenzija, ishemija, osteohondroza, zatajenje srca, astma, prekomjerna težina, živčane bolesti, mucanje i seksualni poremećaji.

Strelnikova je bila operna pjevačica, pa se njezina tehnika disanja koristi za vraćanje glasa, kao i za kardiovaskularne bolesti.

Vježba zagrijavanja "Dlanovi"

Savijte laktove i otvorite dlanove. Pritisnite laktove prema tijelu. Spuštena ramena.
Udahnite 8 glasno, oštro dok savijate dlanove.
Zastanite 3-5 sekundi i uhvatite dah.
Ponovite vježbu 12 puta.

Vježba "Zagrli ramena"

Savijte laktove ispred sebe, kao da se grlite.
Stavite desnu ruku na lijevu.
Osam puta oštro, glasno udahnite, lagano raširite ruke i ponovno se zagrlite.
Ne mijenjaj ruke. Desna bi trebala biti na vrhu cijelo vrijeme.
Ponovite vježbu 12 puta.

Vježba "epolete"

Spustite ruke i stisnite šake.
Naglo udahnite 8 puta, ispravljajući šake i lagano savijajući laktove, kao da iznenada izbacujete nešto iz ruku.
Pauza 3-5 sekundi.
Ponovite 12 puta.

Vježba "Pumpa"

Stanite uspravno s blago savijenim trupom.
Ispružite ruke okomito na pod.
Naglo udahnite 8 puta, podižući i spuštajući ruke i naginjući tijelo, kao da pumpate pumpu.
Odmori se.
Ponovite 12 puta.

Vježba "Mačka"

Stanite ravno s laktovima savijenim za 90 stupnjeva.
Osam puta oštro udahnite, dok lagano čučnete i naizmjenično okrećete tijelo udesno i ulijevo.
Odmori se.
Ponovite 12 puta.

Unatoč obilju postojećih dijeta i kompleksa koji potiču mršavljenje, višak kilograma tvrdoglavo ne želi napustiti svoje vlasnike. Zašto? Ostavimo po strani slučajeve ljenjivaca koji se pokušavaju nadmudriti (npr. nakon šest nikako ne jesti, a nakon sedam krišom – molim), takvi ljudi mogu kriviti samo sebe. Razgovarajmo o onim jadnicima (tko zna, možda ste baš vi jedan od njih) koji se unatoč svom trudu i trudu ne mogu riješiti viška kilograma.

Vjerojatno razlog neuspješne borbe s viškom kilograma leži u nedostatku kisika. Većina ljudi koristi plitko disanje prsima, koje ne može njime zasititi tijelo. Smatra se ispravnim da tako diše novorođenče, da je takav način disanja najkorisniji. Tijekom dijafragmatičnog disanja aktivno se koristi mišićni septum koji odvaja prsni i trbušni dio. Dok udišete, dijafragma se napinje, ispravlja i gura rebra, dok se trbušni mišići napinju i strše poput lopte za plažu. To povećava volumen pluća, omogućujući osobi da udahne više kisika. Dok izdišete, dijafragma se opušta i savija, dok se trbušni mišići napinju i "skrivaju" ispod rebara, volumen pluća se naglo smanjuje, zbog čega se pluća oslobađaju ugljičnog dioksida.

Pri ovakvom disanju tijelo posebno radi punim kapacitetom, što znači da proces mršavljenja neće trajati dugo.

za mršavljenje?

Kada kisik u tijelo ulazi u ograničenim količinama, energija se ne može osloboditi u velikim količinama, što znači da će se onaj njezin dio koji nije sudjelovao u oksidaciji glukoze i njezinih rezervi (masti) pretvoriti u mast. Stoga, da biste izgubili težinu, morate tijelu osigurati što više kisika.

Kako to učiniti? Izvođenjem anaerobnih vježbi. Istina, tijekom aktivne tjelesne aktivnosti oksidacija masti počet će se događati tek nakon 30 minuta od početka treninga, a do tada će energiju koristiti rezerve glukoze iz jetre.

Stoga je bolje svladati tehniku dijafragmatičnog disanja, koja će zasititi tijelo kisikom. Mnoge terapeutske tehnike i zdravstveni sustavi temelje se na disanju dijafragmom. Na primjer, dijafragmalno disanje je temelj sada široko rasprostranjenog složenog sustava za liječenje tijela i zasićenja kisikom, kao što je bodyflex.

Prema pravilima bodyflexa, kako biste dobili maksimalan učinak izvođenja vježbi (tj. riješili se viška kilograma i učinili tijelo fleksibilnim), morate svladati tehniku disanja u pet stupnjeva.

1. Izdahnite kroz usta.

2. Brzo udahnite kroz nos.

3. Snažan, puni izdisaj kroz usta.

4. Zadržavanje daha.

5. Opuštenost i mirno disanje.

U početku su vježbe disanja počeli prakticirati jogiji. Danas je to ozbiljan dodatak opterećenjima tijekom aerobika. Metode pravilnog disanja mogu se donekle razlikovati ovisno o specifičnom sustavu (bodyflex, yoga, oxysize itd.), Ali sve imaju za cilj maksimalno zasićenje kisikom, zbog čega dolazi do procesa sagorijevanja masti.

za mršavljenje. Proučavamo ključne točke

Kod bavljenja sportom izdišite s naporom, a udišite s opuštanjem.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete nasilno zadržavati dah.

Prilikom izvođenja vježbi ne trebate izazivati vrtoglavicu, već pri prvim simptomima slabosti morate prestati s opterećenjem i analizirati svoje pogreške.

Morate raditi vježbe disanja za mršavljenje na prazan želudac.

Za početak se koriste najjednostavnije vježbe, prijelaz na složene vježbe provodi se postupno.

Na primjer, tehnika ponovljenog i pročišćavajućeg disanja smatra se najjednostavnijom. Sastoji se od izvođenja sljedećih vježbi:

tri puta dnevno izvodi se 10 ciklusa ponovljenog disanja (duboki udah na četiri brojanja + zadržavanje daha na četiri brojanja + mirni izdisaj na četiri brojanja). Preduvjet: vježba se izvodi na svježem zraku;
Čišćenje disanja izvodi se tri puta dnevno. Identičan je prethodnom, s izuzetkom izdisaja: uz napor, zrak se izdiše kroz čvrsto stisnute usne u malim obrocima.

Pravilno disanje za mršavljenje. Uklonite nuspojave

Hipertoničari, trudnice, oboljeli od urolitijaze i kolelitijaze te oni koji imaju problema s kralježnicom ne smiju vježbati disanje. Također se ne koristi u radu s malom djecom i starijim osobama, osim ako nema liječničkog savjeta.

Pravilno disanje za mršavljenje. Lako treniramo

Sljedeće vježbe su vrlo učinkovite; njihovo pravilno izvođenje pripremit će vas za složenije vježbe koje su uključene u ciklus jedne ili druge tehnike liječenja (recimo, joga ili bodyflex). U međuvremenu savladavamo pravilno disanje koje je prvi korak prema vitkoj liniji i zdravom tijelu.

Dakle, ležeći na leđima, stavite ne baš tešku knjigu na trbuh. Plitko udahnite, a dok izdišete pokušajte što više osloboditi zraka iz pluća, za što koristite i trbušne mišiće: uvucite trbuh i osjetite kako vam se lijepi za kralježnicu. U ovom slučaju knjiga kao da pada u želudac. Naglo udišući kroz nos, napunite pluća što je više moguće zrakom i napuhnite trbuh. Knjiga će se uzdići. Naglo izdahnite i uvucite trbuh. Ponovite ovu vježbu pet do šest puta. Možete osjetiti laganu (!) vrtoglavicu, to je normalno: tijelo je zasićeno kisikom; Želja za kašljanjem također se smatra normalnom: sluz koja je stagnirala u plućima izlazi.

Na putu do posla, dok ste u prijevozu, možete izvesti četvrtastu vježbu disanja. Na svaka četiri brojanja duboko udahnite - zadržite dah - izdahnite - zadržite dah. Vježbu treba izvoditi najmanje tri minute. Vrlo je učinkovit kod stresa i živčane napetosti.

Još jedno važno pitanje za osobu koja mršavi je pitanje pravilne prehrane. Štoviše, bit ovog procesa nije toliko u konzumiranju samo zdrave hrane, koliko u pravilnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Općenito, idealno je razviti jelovnik (uz pomoć liječnika) i pridržavati ga se dan za danom. Uzmite u obzir recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje (ovo je tema zasebnog članka, pa ćemo to usput spomenuti); jela pripremljena prema takvim receptima uzimaju u obzir potrebe osobe koja gubi težinu i stoga su element koji ubrzava proces postizanja željene vitkosti.

Pravilno disanje za mršavljenje ključ je uspjeha. Međutim, ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i aktivnu tjelesnu aktivnost. To je jedini način da svoju figuru dovedete u red i, ne manje važno, normalizirate rad organa i sustava u tijelu.

Čija je svrha organiziranje pravilnog ritma disanja od iznimne je važnosti za naše tijelo i od velike je važnosti za učinkovitost svakog treninga usmjerenog na mršavljenje.

Nesvjesno udišemo i izdišemo svake sekunde. Zrak zasićen kisikom ulazi u plućne alveole, zatim u stanice drugih organa i tkiva, gdje se odvijaju kemijske reakcije potrebne za metabolizam.

Višak kisika ili ugljičnog dioksida dovodi do smrti organizma. Važno je osigurati stabilan omjer kisika i ugljičnog dioksida u plućima, čime se stanice štite od prekomjerne destruktivne oksidacije.

Ljudsko tijelo nema posebne receptore koji signaliziraju nedostatak ugljičnog dioksida, stoga je jedini pouzdan način očuvanja zdravlja pravilno disanje.

Društvo je stoljećima skupljalo znanje i iskustvo o različitim načinima upravljanja najvažnijim fiziološkim procesom. Drevne istočnjačke metode nisu postavile gubitak težine kao cilj, jer je težina osobe često povezana s njegovim bogatstvom.

Ali postojale su taoističke prakse usmjerene na smanjenje apetita kako bi se promijenila količina i struktura hrane. Indijski jogiji otkrili su četiri vrste disanja, uključujući klavikularno, prsno, trbušno i puno disanje. Američki trendovi "Oxysize" i "" koji su danas moderni temelje se na interpretacijama jednog od njih.

Za vitku figuru preporučljivo je koristiti tehnike trbušnog i plitkog disanja s tehnikama zadržavanja, usporavanja i otežavanja.

Posebne vježbe disanja za skidanje sala s trbuha temelje se na učinku poboljšanja zasićenosti krvi kisikom i ugljičnim dioksidom, što dovodi do aktivacije svih unutarnjih organa, normalizacije metabolizma, uklanjanja otpadnih tvari i toksina, jačanja mišića i povećanja elastičnosti kože. U kombinaciji s tjelesnom aktivnošću na trbušne i bedrene mišiće, pozitivni pomaci vidljivi su već krajem prvog mjeseca redovnog treninga.

Trbušno disanje

Osnovna tehnika: Dok udišete, gurajte zrak prema dolje i napuhujte trbuh; dok izdišete, uvucite trbuh i ispustite sav zrak iz sebe. Važno je da izdisaj bude tri puta dulji od udisaja, jer je u tom razdoblju krv zasićena ugljičnim dioksidom.
Stepeni izdisaj: duboko udahnite abdominalno kroz nos; izdahnite postupno, korak po korak, uvlačeći i izvlačeći trbuh. Izvedite dva puta dnevno za 5 pristupa.
: noge u širini ramena, duboko udahnite kroz nos; oštro izdahnite kroz usta, ruke na koljenima, torzo nagnut prema naprijed; zadržite dah 10 sekundi, dok istovremeno uvlačite trbuh što je više moguće; opustite se i slobodno udahnite.

Treba disati samo kroz nos! Preporučljivo je vježbati svakodnevno ujutro natašte u ležećem ili stojećem položaju. Trajanje treninga ne smije biti kraće od 20 minuta.

Nakon što svladate ovu tehniku, trebate je nadopuniti treningom za jačanje trbušnih i bedrenih mišića.

Mogućnosti vježbanja

Opći algoritam za pravilno izvođenje kompleksa: početni položaj - vakuumsko povlačenje trbuha - izvođenje vježbe - udisanje. Trajanje jedne poze jednako je vremenu zadržavanja daha.

Jedna ruka iza glave, druga na struku; pomičite kukove naizmjenično desno i lijevo, polako, dva puta u svakom smjeru; učinak zatezanja bočne strane tijela i vanjskih bedara;
Noge su široko raširene, desno stopalo okrenuto prema van, lijevo prema unutra; savijte desnu nogu, desna ruka na bedru, lijeva ruka do glave; izvesti jednom u svakom smjeru; trbušni mišići i mišići nogu su istegnuti;
Stanite na sve četiri, ritmički izmjenjujte napetost i opuštanje prednjeg trbušnog zida brzim tempom; izvesti tri serije po jednu minutu; Unutarnji organi se dobro masiraju i imaju snažan učinak čišćenja.

Takva integrirana gimnastika za gubitak masnoće na trbuhu može uključivati sve poznate i udobne vježbe: uvijanje, naprijed i bočno iz ležećeg i sjedećeg položaja, breza i druge. Glavna stvar je strogo slijediti slijed radnji i kontrolirati povlačenje vakuuma!

Unatoč činjenici da je trbušno disanje najučinkovitija vježba disanja za skidanje sala s trbuha, korištenje drugih tehnika omogućit će cjelovit pristup.

Gimnastika prema A. Strelnikova

Da biste zategnuli svoju figuru u struku i bokovima, korisno je izvoditi neke dinamične poze iz. Njezina metoda usmjerena je na maksimalnu apsorpciju kisika intenzivnim plitkim disanjem, stoga je glavni element udisanje.

Udisanje se provodi kroz nos oštro, bučno, kratko i često. Izdisaj se, naprotiv, događa dobrovoljno, bez napora. Sve vježbe se izvode više od četiri puta. Trebali biste početi s minimumom i postupno doći do 96.

Tri obavezne vježbe

“Veliko njihalo”: zadatak se sastoji od dva dijela: pri prvom udisaju obgrlimo se za ramena, pri drugom udisaju zaokružimo leđa i savijemo se, izdisaj je spontan;
„Koraci“: pri udisaju podižemo jednu nogu na trbuh, na drugoj nozi polučučanj, ruke ponavljaju pokrete iz prethodne vježbe, pri izdisaju obje noge su na podu, ruke su spuštene; alternativne noge;
„Mačka“: pri udisaju radimo plitke uz istodobni okret, naizmjenično mijenjajući strane, pri izdisaju se ispravljamo, ruke u slobodnom padu.

Korisno je izvoditi ovu gimnastiku svakodnevno u bilo koje prikladno vrijeme. Dobro je ako to postane sastavni dio vašeg života.

Vježba "Kalmyk yoga"

Još jedna vrlo jednostavna vježba, ali vrlo učinkovita, zove se "Kalmyk yoga". To su obični čučnjevi, komplicirani prisilnim zadržavanjem daha.

Posljedični učinak hipoksije (nedostatak kisika) uzrokuje povećanu koncentraciju ugljičnog dioksida i širenje krvnih žila. Naknadno udisanje osigurava snažniji protok kisika u unutarnje organe i tkiva.

Čučnjevi se rade iz stojećeg položaja, sa stopalima u širini ramena. Nakon dubokog udaha, kažiprsti obje ruke zatvaraju nosnice i počinju intenzivni čučnjevi.

Broj čučnjeva određen je stupnjem udobnosti tijela: pri prvim neugodnim osjećajima u plućima ili glavi, trebali biste napraviti pauzu. Preporučljivo je izvesti 5 pristupa tri puta dnevno.

Dosljedno i neumorno svladavanje tehnika pravilnog disanja u kombinaciji sa zdravim stilom života zasigurno će Vam omogućiti postizanje tjelesnog i duhovnog savršenstva.

Vaše povratne informacije o članku:

Zamorni treninzi, stroge dijete, post, pa čak i operacije - jako se trudimo postići vitku liniju.

U međuvremenu, izgubiti težinu je lako. Samo trebate naučiti pravilno disati! Fantastično, kažete? Ne – vježbe disanja!

Vježbe disanja

"Da biste izgubili težinu, morate disati" - ovo je moto pristaša vježbi disanja. Učinak mršavljenja postiže se ubrzavanjem metabolizma i, shodno tome, brzim sagorijevanjem masti jedan i pol puta više nego kod trčanja!

Da biste smršavjeli morate disati

Za vitko i zdravo tijelo više vam nisu potrebne teretane ili sportski treninzi: vježbe disanja ne samo da pomažu u mršavljenju, već i poboljšavaju rad unutarnjih organa i povećavaju vitalni kapacitet pluća. Ako ste ljubitelj sporta, nemojte uvijati usta misleći da je ova metoda za lijene ljude. Također će vam biti od koristi - nakon vježbi disanja umorni mišići se brže oporavljaju.

Bodyflex

Bodyflex sustav idealan je za osobe koje nikada nisu vježbale ili se oporavljaju od ozljeda ili poroda. Uz pomoć jednostavnih vježbi, ne samo vaša figura, već i vaša koža je zategnuta - a to je važno, jer sprječava pojavu strija na njoj nakon gubitka težine. Osim toga, formira se mišićni korzet. Rezultat: dobivate vitku figuru s prekrasnim reljefom i savršenom kožom.

Potrebno je provoditi nastavu svaki dan i uvijek na prazan želudac.
Zauzmite početni položaj: lagano raširite noge, lagano savijte koljena, opustite ruke prema dolje.
Izdahnite, duboko udahnite i oštro izdahnite dok vičete "prepone".
Zadržite dah 8-10 sekundi dok radite sljedeću vježbu: uvucite trbuh, uspravite se, postavite noge u širinu ramena. Okružite ruke ispred sebe tako da vam se vrhovi prstiju dodiruju. Zadržite položaj oko 8 sekundi bez disanja.

Zatim se opustite, udahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu još 10 puta. Zahvaljujući ovim jednostavnim koracima dobit ćete zategnut trbuh, vitke ruke i utrenirane noge u 10 minuta dnevno!

Važno: bodyflex tehnika je kontraindicirana za osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava, hipertenzijom i ablacijom mrežnice!

Oxysize vježbe disanja temelje se na gotovo istom principu kao bodyflex, ali su nježnije i zdravije.

Oxysize vježbe disanja temelje se na gotovo istom principu kao bodyflex

Može se izvoditi i tijekom trudnoće!

Dakle, ustanite s nogama u širini ramena.
Brzo udahnite, široko se nasmiješite i opustite trbušne mišiće što je više moguće.
Zatim uvucite trbuh i čvrsto stisnite stražnjicu.
Dalje - 3 kratka udaha kroz nos. Snažno izdahnite kroz usta, rastežući usne. Osjetite napetost mišića u prsima.
Napravite još tri kratka izdaha. Zatim opustite sve mišiće.

Ponovite vježbu 15 puta.

Pravilna prehrana tijekom vježbi disanja

Koju god gimnastiku odabrali, ne zaboravite da morate slijediti dnevnu rutinu i pravilno jesti. Uostalom, ovo je prvi korak do ljepote i zdravlja!

Dakle, "pravi" proizvodi: negazirana voda, svježe cijeđeni sokovi, zeleni čaj. Kuhana jaja, kuhano nemasno meso ili riba, bilo koje povrće (osim krumpira), voće, riža, heljda, zobene pahuljice (voda), tamna čokolada, voće (osim banana), nemasni mliječni proizvodi. I – što manje soli i šećera.

Svježe cijeđeni sokovi ključ su zdravlja

Konzumirajte u malim količinama: prženo, dimljeno, alkohol, peciva, slatkiši, kiseli krastavci.
Isključite: čips, kečap, senf, majonezu, maslac, slatki sok.

Ogledni jelovnik

Doručak: nemasni svježi sir, kuhano jaje, voće i/ili sušeno voće, čaj/kava bez vrhnja i šećera ili čaša svježe iscijeđenog soka.
Ručak: kuhano meso ili riba na pari, sirovo ili pirjano povrće, voće. Sok ili zeleni čaj bez šećera. Malo tamne čokolade.
Večera: povrće, malo riže ili heljde, svježi sir, sok, jabuka ili kruška.