체중 감량을 위해 어떤 운동을 할 수 있나요? 체중 감량을 위한 최고의 체조

최근에는 헬스장에 가고, 피트니스 클럽에 장기 회원으로 가입하고, 개인 트레이너를 두고, 개인 트레이닝 프로그램을 따르는 것이 유행이 되었습니다. 결과가 비용을 정당화하기 때문에 여기에는 아무런 문제가 없습니다. 하지만 질투하지 마세요. 재정적 자원이 부족하면 언제든지 대안을 찾을 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위해 올바른 운동을 선택하고 정기적으로 시작하면 자신의 노력을 통해 체형 교정과 체중 감량을 모두 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 중에 방해 요소를 제거하는 동기와 능력입니다.

규칙

집에서 운동을 계획하는 초보자들의 첫 번째 실수는 빠른 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 찾고 싶다는 것입니다. 단지를 완성한 후, 그들은 저울 위에 올라서서 친척들에게 변화를 발견했는지 물어봅니다...

나는 그런 열광자를 화나게하고 싶지 않지만 가장 효과적인 운동조차도 그렇게 빠른 결과를 얻지 못합니다. 체중 감량의 길에 있다면 그것이 길다는 사실에 즉시 대비해야합니다. 그러니 인내심을 갖고 먼저 홈 트레이닝의 기본 규칙을 배우십시오. 몇 달 동안 이를 지킬 수 있습니까?

훈련 시간, 기간, 유형 및 특정 운동을 나타내는 훈련 프로그램이 필요합니다. 처음으로 컴파일하는 경우에는 인터넷에서 다운로드할 수 있는 기성품을 사용하십시오.
무산소 운동(아령 및 기타 장비 사용)과 유산소 운동(심장 강화 운동)을 결합하세요. 전자의 경우 저녁 시간을 선택하고 후자의 경우 아침 시간을 선택하는 것이 좋습니다.
하나의 콤플렉스에 매달리지 말고 가능한 한 자주 변경하려고 노력하십시오. 근육은 동일한 부하에 익숙해지는 경향이 있습니다.
겨울이 지나고 나른해진 몸에 과부하가 걸리지 않도록 누구나 가벼운 운동을 선택하고 싶어한다. 그러나 목표가 체중 감량이라면 하루에 15 분이 아니라 평균적으로 최소 1 시간 동안 일해야합니다. 자신에 대해 연민을 느낄수록 결과는 더욱 눈에 띄지 않게 됩니다.
일일 운동은 초보자에게 적합하지 않습니다. 근육이 쉴 수 있도록 1~2일의 간격을 두어야 합니다. 시간이 지남에 따라 이 격차를 줄일 수 있지만 이는 특정 수준의 체력에 도달한 후에만 가능합니다.
초보자를 위한 대략적인 계획: 첫 번째 수업 시간 - 15분. 후속 운동마다 목표가 45분이 될 때까지 10을 추가합니다. 이것은 이상적인 시간입니다.
처음에는 간단한 운동을 할 수 있지만 2주를 넘지 않아야 합니다.
훈련 30분 전에 상온의 물 한 잔을 마실 수 있습니다. 그 이후에는 30분 후에만 가능합니다.
편안한 운동복과 신발, 필요한 장비를 구입하세요.
그리고 가장 중요한 것은 먹는 방법을 관찰하는 것입니다. 패스트푸드와 탄산음료를 계속해서 섭취한다면, 아무리 격렬한 운동이라도 45분은 물거품이 된다는 점을 고려하십시오.

이건 재미 있네.인터벌 트레이닝은 더 많은 지방과 칼로리를 소모하므로 체중 감량을 더욱 집중적으로 촉진합니다.

운동 유형 및 훈련 유형

운동은 다음과 같습니다.

바벨 들어올리기, 덤벨 운동, 풀업, 복근 운동 등이 있습니다. 근육량을 늘리고 힘을 주는 데 도움이 됩니다. 주로 탄수화물에서 섭취되는 에너지를 잘 연소시키기 때문에 체중 감량에 좋습니다. 이는 무산소 훈련의 기초를 형성합니다. 복잡한 실행 기술과 큰 가중치로 구별됩니다. 매우 강렬합니다.

심장 강화 훈련

체중 감량을 위해서는 제자리 점프, 스쿼트, 회전, 구부리기 등을 포함한 심장 강화 운동이 더 유용합니다. 심장에 매우 유익한 영향을 미치고 지구력을 향상시키지만 가장 중요한 것은 지방을 태워 체중을 효과적으로 줄이는 것입니다. 이는 반복성이 높은 유산소 훈련의 기초를 형성합니다.

뻗기

배의 경우:

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오. 무릎을 가슴에 대고 몸을 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 팔꿈치가 반대쪽 다리의 무릎에 닿도록 비틀어줍니다.
등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리를 45° 각도로 올리고 최대한 길게 유지합니다. 위아래로 흔들거나 가위질을 할 수 있습니다.
등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 곧게 편 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 천천히 낮추십시오. 이 운동은 복부와 옆구리의 체중 감량에 이상적인 것으로 간주됩니다.

뒷면:

등을 대고 누워 팔을 뻗으십시오. 무릎을 구부리세요. 리드미컬하게 골반을 올리고 내립니다.
등을 대고 누워 팔을 뻗으십시오. 무릎을 구부리세요. 그 중 하나를 들어 올리거나 반대쪽 무릎에 놓습니다. 리드미컬하게 골반을 올리고 내립니다.
등을 대고 눕습니다. 곧게 편 팔을 위로 들어 올리세요. 바닥의 엉덩이를 찢어냅니다. 천천히 다리를 내립니다. 팔을 따라 뻗어 몸(상체)을 바닥에서 들어올립니다.
뱃속에 누워. 동시에 팔다리를 바닥에서 들어 올리십시오.

더 완전한 연습 세트를 보려면 다음을 참조하세요.

손용:

누워있는 자세를 취하십시오. 무릎을 바닥에 대십시오. 팔굽혀펴기를 하세요.
소파 가장자리에 등을 대고 서서 손을 얹으십시오. 다리를 곧게 펴고 휴식을 취하세요. 팔꿈치를 구부리세요. 가장 낮은 지점에서 엉덩이가 바닥에 닿도록 하세요. 팔을 곧게 펴십시오.
똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 하세요. 가능한 한 오랫동안 이런 상태로 유지하십시오.

더 완전한 연습 세트를 보려면 다음을 참조하세요.

근력 운동

여기에서는 덤벨이 유용할 것입니다(여성의 경우 2kg, 남성의 경우 5kg). 프로그램의 이 부분에서 올바른 접근 방식은 모든 자세를 지칠 때까지 수행하고 추가 중량이나 반복을 통해 점차적으로 부하를 늘리는 것입니다.

스쿼트. 등을 곧게 유지하면서 손에 덤벨을 똑바로 잡습니다. 골반을 뒤로 움직이고 앉으세요. 무릎이 양말 가장자리를 벗어나면 안 됩니다.
일어서서 팔을 곧게 펴고 덤벨을 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리되 팔꿈치는 움직이지 않게 하세요.
런지. 덤벨을 팔을 곧게 잡습니다. 오른발을 앞으로 최대한 넓게 내딛고 약간 쪼그리고 앉은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 반복하십시오.
몸을 45° 각도로 기울이고, 골반을 뒤로 움직이고, 무릎을 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 덤벨을 아래로 내려 팔을 내립니다. 팔꿈치를 구부려 웨이트를 허리쪽으로 당깁니다.
팔을 곧게 펴고 엉덩이에 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 유지하면서 앞으로 몸을 기울이십시오. 덤벨이 다리를 따라 미끄러지듯 부드럽게 아래로 떨어지도록 골반을 뒤로 당깁니다. 정강이 중앙으로 가져온 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 단지를 발사대로 사용할 수 있습니다. 먼저 기술을 익히십시오. 문제가 해결되지 않으면 비디오 튜토리얼을 시청하세요. 체력이 허용하는 만큼 여러 번 반복하되 점차적으로 반복 횟수와 속도를 늘리십시오.

이 모든 것이 자동으로 이루어지면 신체를 최대로 로드할 수 있는 다른 시스템을 찾으십시오.

걸다

집이나 체육관에서 하는 모든 운동 시스템에는 적절한 시작(워밍업)과 끝(쿨다운)이 있어야 합니다. 호흡, 혈액 순환을 회복하고 근육을 이완시켜 신체가 강렬한 활동에서 휴식 상태로 원활하게 전환되도록 합니다. 체중 감량을 위해 다음 운동을 포함할 수 있습니다.

제자리 걷기;
스쿼트;
줄넘기;
굴곡;
그네;
몸의 회전.

원칙적으로 쿨다운을 위한 운동 선택은 워밍업과 정확히 동일할 수 있습니다. 집에서는 이것은 꽤 받아 들일 수 있습니다. 이 운동 부분은 시간이 많이 걸리지 않지만(10분) 신체에 충분합니다.

기억하다!집에서 수행할 신체 운동은 적당하고 즐겁고 활력이 넘치며 너무 힘들지 않아야 합니다.

남성과 여성 수업의 특징

이제 어떤 운동이 여성에게 더 적합한지(이미 이에 대해 이야기한 바 있습니다), 어떤 운동이 남성에게 더 적합한지에 대해 알아보겠습니다. 예를 들어 위에서 설명한 복합 단지는 소녀에게 이상적입니다. 엉덩이와 허벅지 안쪽을 잘 펌핑하고 허리 사이즈를 줄입니다. 인류의 강한 절반을 대표하는 사람들에게는 특히 힘의 부하 측면에서 너무 쉬워 보일 것입니다.

따라서 우리는 남성의 체중 감량, 식스팩 복근 발달, 가슴 근육 발달을 위한 특별 운동 목록을 제공합니다.

뒤틀림.
스쿼트.
덤벨/바벨 프레스.
덤벨/바벨을 이용한 런지.
덤벨로 스윙합니다.
푸시업.
줄넘기.
널빤지.
풀 업.
누르다.

헬스장에 가지 않는다고 해서 집에서 살을 뺄 수 없는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성, 정권 준수, 건강한 생활 방식 및 긍정적 인 감정입니다.

신체 활동과 운동은 적절하고 빠른 체중 감량을 위한 주요 조건 중 하나입니다.

또한 칼로리 소모뿐만 아니라 건강 개선에도 도움이 될 것입니다.

하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면?

그렇다면 당신은 올바른 위치에 있습니다.

오늘은 신체 여러 부위의 체중 감량에 가장 효과적인 운동을 배우겠습니다.

더불어 지방이 쌓이는 이유도 알아보는 것이 좋습니다. 또한 운동이 체중 감량에 도움이 되는 이유도 배우게 됩니다. 그리고 어떤 조건에서 운동이 체중 감량에 도움이 되지 않는지 이해하여 앞으로는 이를 피할 수 있습니다.

더...

하지만 기사로 넘어가기 전에 과체중의 이유를 살펴보겠습니다.

결국, 오래된 습관과 음식을 없애지 않고서는 아무리 운동을 해도 도움이 되지 않습니다.

그러므로 먼저 중요한 일을 하십시오.

과체중의 가장 흔한 원인

신체에 소량의 지방이 존재하는 것은 정상입니다.

그러나 과도한 지방은 우려할 만한 원인이 됩니다. 위에서 언급한 바와 같이, 체내에 지방이 많이 쌓이는 것은 매우 위험합니다. 이는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.[

비만과 관련된 건강 문제:

제2형 당뇨병
고혈압
심장병과 뇌졸중
일부 유형의 암
골관절염
지방간
신장 질환
임신 문제(임신 중 고혈당, 고혈압 및 제왕절개 위험 증가)

그리고 그것이 어린이와 성인 모두에게 축적되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 아래 인포그래픽을 확인해 볼까요?

그림은 아름답게 구현되고 명확하게 그려져 있지만 모든 사람이 그 심각성을 이해하는 것은 아닌 것 같습니다.

조금 더 자세히 살펴보겠습니다.

1. 너무 많은 양과 과식

너무 많이 먹으면 허리둘레는 꿈도 꿀 수 없습니다. 사람들은 오랫동안 식단에 대한 통제력을 잃기 시작했습니다.

간단 해...

현대 식품에는 엄청난 양의 첨가물, 설탕, 소금이 포함되어 있습니다. 이 모든 재료가 우리를 먹게 만듭니다.

게다가 사람들은 자신의 기기를 손에서 놓지 않습니다. 그들은 음식에 집중할 수 없습니다. 따라서 그들은 부분에 대해 생각하지 않고 모든 것을 연속적으로 대량으로 먹습니다.

하지만 식사 후에는 약간의 배고픔을 느낄 것입니다!

2. 약한 신진대사

우리가 보충제에 대해 이야기하고 있기 때문에 신진대사가 좋지 않은 이유가 이미 분명해졌습니다. 게다가 오늘날 사람들은 설탕이 함유된 탄산음료와 주스를 너무 많이 마십니다.

또한 사람들은 야채, 채소, 과일을 충분히 섭취하지 않습니다. 그리고 많은 사람들이 너무 많은 약을 복용하기도 합니다.

많은 전문가들은 인생에서 이러한 모든 "성분"을 약물이라고 부릅니다. 그들은 신진대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 음식이 제대로 흡수되지 않고, 흡수되더라도 꼭 필요한 음식은 아닙니다.

3. 스트레스

많은 사람들은 스트레스를 과체중의 원인으로 인식하지 않습니다.

하지만 스트레스로 인해 종종 식사를 거르게 되는 경우가 많습니다. 잘못된 제품을 선택하는 경우도 발생합니다.

또한 스트레스로 인해 먹고 싶은 욕구가 완전히 사라질 수도 있습니다. 충분한 수면과 휴식을 취하지 못할 것입니다.

이 모든 것이 과체중 가능성을 크게 증가시킵니다.

4. 질병 및 의약품

염증은 두통, 관절통, 심장 및 혈관 질환과 관련이 있습니다. 그리고 약을 복용하면 많은 신체 기능이 변화됩니다.

그 결과 신진대사가 감소하고 식욕이 증가하며 단 것에 대한 갈망도 나타납니다.

5. 근육 약화

근육은 칼로리의 주요 소비자 중 하나입니다. 그리고 근육이 덜 발달되어 있으면 많은 칼로리를 소모하지 않습니다.

완전히 비만이 될 수도 있습니다.

그러므로 당신이 해야 할 일은 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 되는 운동을 시작하는 것뿐입니다.

6. 식단에 건강한 음식과 건강한 지방이 부족합니다.

예를 들어, 달콤한 케이크와 조리된 듀럼 밀 파스타의 일부가 있습니다. 내가 뭐라는지 알 겠어?

밀이 탄수화물 외에도 섬유질로 당신을 채울 것이고 케이크는 당신을 달콤하고 건강에 해로운 덩어리로 채울 것이라는 사실입니다. 그러므로 우리는 칼로리가 중요하지 않다고 자신있게 말할 수 있습니다.

그리고 체육관에 가거나 집에서 운동을 시작할 때 건강한 식생활의 기본을 소홀히 하지 마십시오.

체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동해야 합니까?

이제 막 시작했다면 아직 안전 여유가 크지 않다는 점을 이해해야 합니다. 곧바로 싸우지 마세요. 그래서 몇 번의 수업 후에는 피곤해질 것입니다. 아니면 육체적으로나 정신적으로 상처를 입을 것입니다.

한 번에 몇 분씩 운동을 시작해 보세요. 어떤 운동을 선택하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 그리고 그것은 신체가 점차적으로 신체 활동에 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.

그러면 조금 더 연습하시면 됩니다.

귀하의 목표는 대부분의 요일에 최소 30분 동안 일하는 것입니다. 이렇게 하면 운동을 통해 체중 감량에 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.

너 놀랐 니? 너무 단순하고 효과적이지 않다고 생각하시나요?

그럼 알아두세요 걷기는 뱃살을 태우는 가장 효과적인 방법입니다.건강한 식단을 따르고 일주일에 4~5일 30~45분 동안 걷는다면 목표는 훨씬 더 가까워질 것입니다.

그리고 당신이 남자인지 여자인지는 중요하지 않습니다. 두 가지 모두에 효과적이라고 자신있게 말할 수 있습니다. 이러한 운동 대부분은 장비나 개인 트레이너의 도움 없이 집에서 쉽게 할 수 있습니다(물론 유산소 운동은 제외).

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네, 그리고 어떤 운동을 얼마나 오랫동안 했는지, 얼마나 도움이 되었는지 적어보세요.

날씬한 몸매를 만드는 데는 달리기가 가장 큰 조력자라고 생각하실 겁니다. 실제로 그것은 매우 유용하지만 다른 체중 감량 운동을 사용하면 체중 감량을 더 쉽고 빠르게 할 수 있습니다.

우리는에 대해 이야기 할 것입니다 여분의 파운드를 빠르게 없앨 수 있는 가장 효과적인 운동.

하지만 먼저 우리 시대의 가장 "유행적인" 훈련 유형인 달리기에 대해 이야기해 보겠습니다. 그것은 매우 간단하며 좋은 신발만 있으면 됩니다.

공원이나 경기장에서 조깅을 할 수 있으며, 한 푼도 쓰지 않아도 됩니다. 시속 8km의 속도로 달리는 동안 우리는 분당 8칼로리를 소모합니다.

더 빨리 달릴수록 더 많은 지방이 연소됩니다.산술은 매우 간단합니다.

그러나 많은 사람들은 명백한 건강상의 이점에도 불구하고 달리기를 꺼립니다. 또한, 최근 연구에 따르면 다른 유형의 신체 활동은 달리기보다 더 빨리 체중을 감량하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

미국 전국 근력 운동 협회의 이사인 Harold Gibbons는 "고강도 웨이트 트레이닝은 달리기보다 더 많은 지방을 태운다"고 말합니다.

체중 감량 속도는 다양한 요인에 따라 달라집니다. 우리가 쏟는 노력, 근육량, 체중, 키, 나이.

유산소 운동은 체중 감량에 좋습니다. 충분히 길어야 하며(약 1시간) 너무 강렬하지 않아야 합니다. 춤이나 스텝댄스를 예로 들 수 있습니다.

체중 감량에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까?

케틀벨

케틀벨 훈련은 분당 최대 20칼로리를 소모하고 심박수를 93% 증가시킵니다. 동시에 하루에 20분 이하로 웨이트 운동을 할 수 있습니다.

케틀벨(크기가 다양함)을 이용한 훈련은 동작이 상당히 낯설기 때문에 쉽지 않습니다. 하지만 이 운동은 체중 감량을 위한 훌륭한 운동으로, 뱃살을 태우고 팔과 다리 근육을 강화하는 데 이상적입니다.

웨이트 운동은 30분 안에 300칼로리를 소모할 수 있습니다.

로잉

노를 젓는 동안 체중 84kg의 성인은 30분 안에 최대 400칼로리를 태울 수 있습니다(충분히 노를 젓는 경우). 이는 분당 약 12.5칼로리입니다.

노를 젓는 동안 팔, 등, 다리의 근육이 주로 작동하지만 이 복잡한 운동에는 다른 근육도 포함됩니다.심혈관 시스템에 매우 유익합니다. 조정은 대퇴사두근과 배근을 강화시킵니다. 또한 체중 감량에 도움이 되며 유연성과 힘을 키워줍니다.

노를 젓기 위해 보트가 필요하지 않습니다. 많은 체육관에는 이 과정을 시뮬레이션하는 기계가 있습니다.

팔굽혀펴기를 이용한 스쿼트

이 운동은 상당히 어렵고 피곤하지만 훈련에 포함시킬 가치가 있습니다. 반복할 때마다 2칼로리를 소모할 수 있습니다. 1분에 5회 반복하면 10칼로리가 소모됩니다. 이상적으로는 분당 10회 반복하는 것이 좋습니다(이렇게 하면 14칼로리가 소모됩니다).

팔굽혀펴기를 이용한 스쿼트도 속도가 빨라집니다. 처음에는 기술이 복잡하기 때문에 느린 속도로 수행하는 것이 좋습니다. 그들은 다양한 근육을 사용하며 체형을 크게 향상시킬 수 있습니다.

줄넘기

평균 속도로 점프하면 분당 100~120회 점프할 수 있습니다. 이는 13칼로리를 소모합니다. 줄넘기를 할 때 달리는 것보다 더 많은 근육을 사용합니다.움직임의 조정도 발달합니다.

이 운동은 심장병, 우울증, 불안, 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

그리고 필요한 것은 줄넘기뿐입니다!

자전거 타기

자전거 타기는 어느 도로에서나 좋지만 지형이 언덕이 많거나 산이 많을 때 더 좋습니다. 하지만 이런 종류의 운동의 혜택을 받기 위해 산에 살 필요는 없습니다. 한 시간 동안 타면 1,500칼로리(분당 25칼로리)를 태울 수 있습니다.

자전거 타기는 다리 근육을 강화하고(그리고 다리를 가늘게 합니다), 호흡기가 좋아지고,.

크로스핏

이것은 미군의 군인 훈련을 위해 개발된 유행하는 운동 시스템 중 하나입니다. 한 번의 운동으로 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다(운동의 리듬은 귀하의 재량에 따라 조정될 수 있습니다).

CrossFit에는 다양한 물체를 사용한 다양한 운동이 포함되어 있습니다.

훈련은 숙련된 강사의 지도 하에 진행되어야 하며, 점차적으로 부하가 증가해야 합니다. 일주일에 2~3회의 CrossFit 세션("기능 훈련"이라고도 함)은 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.

스쿼트

이 운동은 누구나 알고 있지만 그것이 얼마나 유용한지는 모든 사람이 알지 못합니다. 분당 약 13칼로리를 소모할 수 있으며, 하지만 이 결과를 얻으려면 30분 동안 스쿼트를 해야 합니다.

이 시간 동안 20회 반복으로 8세트를 수행할 수 있으며 세트 간 휴식 시간은 45초입니다.

스쿼트는 다리 근육을 강화하고 허리와 자세를 개선합니다. 덤벨로도 할 수 있으며 팔 근육도 작업에 참여합니다.

이러한 체중 감량 운동을 정기적으로 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다!

신체에는 적당한 양의 지방이 필요합니다. 지방이 너무 많이 축적되면 건강이 악화됩니다. 체중 감량을 위해서는 다양한 식단을 따르고 특별한 운동 세트를 수행해야 합니다. 노력을 기울이고 몸을 도우면서 동시에 일하면 자연스럽게 날씬한 몸매와 우수한 건강을 유지할 수 있습니다.

신체에 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?

지방 매장량은 필요한 비타민 A, D, E, K를 얻는 데 도움이 됩니다. 지방 매장량은 에너지 매장량을 집중시킵니다. 지방층은 내부 장기를 기계적 손상, 충격 및 부상으로부터 보호합니다.

많은 사람들은 체중을 감량하고 과도한 지방을 연소하기 위해 식단을 제한하고 대중적인 식단을 따릅니다. 영양소가 부족하면 체중이 감소하고 동시에 허약함과 힘의 상실이 발생합니다.

과도한 지방을 제거하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 식습관을 조절하는 동시에 정기적으로 일련의 체중 감량 운동을 실시하여 몸에 충분한 운동을 주어야 합니다. 이러한 조건에서는 지방이 분해되기 시작합니다.

과체중이라면 갑상선이 건강한지 확인해야 합니다. 기능이 부족할 경우 피하지방 제거가 어렵거나 불가능하게 됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

음식이 완전히 소화되고 흡수되면 대사 과정의 속도가 증가하고 에너지 소비가 증가합니다. 결과적으로 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

잘 조합되지 않은 음식을 섭취하면 대사 반응이 불충분합니다. 소화되지 않은 물질이 지방 세포에 축적되어 장에서 부패와 발효를 유발합니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 위해 이뇨제나 완하제를 사용합니다. 이 약물을 잘못 사용하면 자연적인 소화를 방해하여 체중이 증가합니다.

힘든 운동 후에는 힘을 회복하고 만성 피로를 피하려면 신체에 필요한 것이 있습니다. 유제품, 콩류, 오렌지, 파인애플, 바나나, 포도, 배, 말린 살구, 라즈베리가 풍부합니다.

체중 감량을 위해 올바른 운동을하는 방법

정규 훈련 중에는 스포츠 부하가 부족하기 때문에 체중이 감소합니다. 지방 매장량과 탄수화물이 동시에 소비됩니다.

낮은 강도로 훈련하면 한 세션에 탄수화물보다 더 많은 지방이 연소됩니다. 그러나 칼로리 소모율은 분당 약 4-5kcal로 낮습니다.

따라서 체력 수준이 허락한다면 분당 약 10-12kcal의 높은 칼로리 소비로 인해 더 빨리 체중을 감량하기 위해 더 집중적으로 운동을 수행해야 합니다.

비록 고강도 운동이 백분율로 볼 때 탄수화물보다 지방을 덜 연소시키더라도, 연소된 지방의 총량은 저강도 체중 감량 운동보다 높습니다.

체중을 1kg 줄이려면 약 8000kcal을 소모해야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동을 구성할 때는 과도한 지방의 양과 체력 수준을 고려해야 합니다.

초보자와 과체중인 사람은 낮은 강도로 훈련을 시작해야 합니다. 더 짧은 강도의 훈련과 비슷한 결과를 얻으려면 스포츠 동작을 2~3배 더 길게 수행해야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동은 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 끝나야 합니다.

워밍업을 할 때 근육을 적절하게 워밍업하고 관절의 스트레스를 준비하며 혈압을 낮추고 혈류를 증가시키기 위해서는 최소한의 부하로 느린 속도로 움직임을 수행해야 합니다.

훈련 후에는 쿨다운이 필요합니다. 점차적으로 속도를 줄이고 심장 박동을 정상화하십시오. 팔을 구부리고 휘두르는 것은 특히 다리에 스트레스를 준 후에 신체의 혈액 분포를 회복시키는 데 유용합니다. 하지의 혈액 정체는 정맥류나 혈전정맥염의 경우 특히 위험합니다.

더 빨리 체중을 감량하려면 어떤 근육을 장착해야 할까요?

체중 감량을 위한 개별 운동 세트를 만들 때 먼저 다리에 부하를 가해야 합니다. 이러한 스포츠 동작에는 최대 칼로리 소비가 필요합니다.

지방 연소 효과 측면에서 등, 어깨, 팔 운동보다 열등합니다.

마지막으로 해야 할 일은 복부 근육에 부하를 주는 것입니다. 복부 근육을 수축하면 최소한의 칼로리가 소모되기 때문입니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

지방을 빼려면 달리기, 사이클링 등 유산소 운동이 유용합니다. 활동적인 움직임 중에 효소가 생성됩니다. 신체의 반응을 가속화하여 체중 감량에 도움이되는 단백질 분자입니다.

유산소 운동은 세포의 발전소인 미토콘드리아의 활동을 자극합니다. 미토콘드리아는 유기물을 산화시키고 방출된 에너지를 사용하여 세포 내 에너지 운반체인 ATP 분자를 합성합니다.

웨이트를 이용한 근력 운동이 운동 완료 후 30~40분 후에 해당 호르몬이 방출된 후에만 지방을 태우면 유산소 운동을 하면 운동 중에 체중을 감량할 수 있습니다.

첫째, 신체는 혈액과 간에 저장된 탄수화물을 사용합니다. 30분이 지나면 피하 지방과 내부 지방이 소비되기 시작합니다.

가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 어느 정도의 훈련이 필요합니다. 무리하지 않고 진행 상황을 모니터링하려면 심박수(HR), 즉 "맥박"을 측정해야 합니다.

운동하는 동안 심박수가 해당 연령의 최대 주파수의 65%~85% 범위에 있을 때 지방이 가장 효율적으로 연소됩니다.

최대 빈도는 200에서 연령을 뺀 간단한 공식으로 결정됩니다.

따라서 35세의 최대 주파수는 분당 200 – 35 = 165회가 됩니다. 훈련하는 동안 심장은 분당 107(165*0.65=107)~140(165*0.85=140) 박동의 속도로 수축해야 합니다.

한 수업은 약 1시간 동안 진행됩니다. 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 좋습니다.

신체에 유산소 운동을 주는 가장 간단한 운동은 조깅이다. 리드미컬한 음악에 맞춰 템포로 수행되는 에어로빅 스포츠 동작도 그다지 효과적이지 않습니다.

사이클링, 달리기, 조정 등 가정용 운동 기계의 도움으로 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.

걷기와 달리기의 이점

비만이거나 과체중이라면 체중 감량을 위해 간단한 운동을 해야 합니다. 즉, 심장이 나이에 맞는 최적의 속도로 뛰도록 적당한 속도로 걷는 것입니다.

20분 정도 걷는 것부터 시작해야 합니다. 일주일에 세 번, 한두 달 안에 걷기를 하면 어느 정도 진전을 이룰 수 있습니다.

그런 다음 각 걷기 시간을 45-50분으로 늘리고 횟수를 늘릴 수 있습니다.

체력 수준이 충분히 높고 걷는 것이 권장 심박수에 도달할 수 없다면 조깅을 시작해야 합니다.

훈련 레벨이 높아질수록 거리가 10% 증가해야 합니다.

관절 부상을 방지하려면 체중 감량 운동을 공원에서 수행하고 아스팔트가 아닌 땅에서 달리는 것이 좋습니다.

자전거나 로잉머신 이용하기

가정용 운동 장비의 확실한 장점은 운동 중 심박수를 모니터링할 수 있는 센서가 있다는 것입니다.

정기적으로 자전거나 로잉머신을 타고 운동하면 건강상의 이점을 최대한 누리고 체중을 감량할 수 있습니다. 운동 능력이 향상됨에 따라 근육에 가해지는 부하도 증가하는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다.

주로 다리에 스트레스를 가하는 사이클링 머신과 달리 로잉머신은 등, 팔, 복부 및 다리에 힘을 가합니다.

두 개의 운동기구를 함께 사용하면 지방 연소 효과가 더 커집니다. 따라서 보다 강렬한 체중 감량을 위해서는 자전거와 로잉머신을 번갈아가며 운동해야 합니다.

뱃살 빼는 운동

체지방이 적더라도 복근이 약해지면서 배가 튀어나와 처질 수 있습니다.

운동을 할 때는 균형을 유지해야 합니다. 근육이 강해지기 위해서는 부하가 충분해야 합니다. 가벼운 운동은 여러 번 반복해도 결과가 나오지 않습니다.

직근 복근을 발달시키고 체중을 감량하려면 다음 운동 세트를 수행하는 것이 유용합니다.

의자에 앉아 발을 고정하고 뒤로 구부려 팔을 뻗은 채로 바닥에 닿으려고 합니다.
팔로 몸통을 뒤에서 받치고 체조 매트에 앉습니다. 닫힌 다리를 최대한 높이 올리십시오.
시작 위치는 동일합니다. 각 다리를 개별적으로 들어 올리십시오.
매트 위에 누워서 손바닥을 머리 뒤쪽 아래로 잡습니다. 다리를 구부리고 무릎으로 가슴을 만지고 다리를 수직으로 쭉 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
몸을 따라 팔을 얹고 눕습니다. 곧은 다리를 수직 위치로 올리고 내립니다.
누워서 "가위"를 시뮬레이션하면서 곧게 편 다리를 개별적으로 수직으로 올리고 내립니다.
누워서 곧게 편 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어 올리십시오. 수평면에서 "가위"를 수행하십시오.
발을 고정한 후 몸통을 수직 위치로 들어 올리십시오. 손은 머리 뒤쪽에 쥐어져 있습니다.

수업 중에 이 콤플렉스에서 3-4가지 연습을 수행하는 것이 유용합니다. 체중 감량을 위해서는 최대 15회 반복이면 충분합니다.

다리를 날씬하게 만드는 운동 - 허벅지와 종아리

다리의 지방 축적을 줄이려면 천천히 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아가는 것이 유용합니다. 손은 머리 뒤쪽이나 허리에 쥐고, 등은 똑 바르고, 다리는 어깨 너비로 벌립니다.

하중을 높이려면 출입구 뒤에 손을 잡고 한쪽 다리를 쪼그리고 앉고 다른 쪽 다리는 바닥과 평행을 유지하십시오.

다리 근육을 발달시키려면 손바닥을 벨트나 머리 뒤쪽에 대고 거위처럼 움직이세요.

다리와 허벅지의 근육은 곧게 편 다리를 네 발로 뻗은 자세에서 위쪽과 옆쪽으로 교대로 흔들면서 강화됩니다.

종아리 근육을 발달시키려면 체중을 발뒤꿈치에서 발가락으로 옮기고 벽이나 출입구를 잡고 균형을 유지하세요. 먼저, 두 발로 서서 운동을 수행합니다. 훈련이 늘어나면 한 발을 사용하십시오.

엉덩이 살 빼는 운동

둔부 근육을 강화하려면 훈련 단지에 다음 운동을 포함하는 것이 유용합니다.

서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 허리에 대고 엉덩이로 원을 그리며 움직입니다.
선 상태에서 무릎을 구부린 다리를 최대한 높이 들어올린 후 옆으로 이동한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.
무릎, 엉덩이, 등을 일직선으로 놓으십시오. 앉아서 엉덩이로 발 왼쪽 바닥을 터치하고 시작 위치로 돌아가 발 오른쪽 바닥을 터치합니다.
바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 몸통을 곧게 편다. 엉덩이를 앞으로 움직여 보세요.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 발과 어깨에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.

각 운동을 최대 15회 수행합니다.

수정일: 2018년 12월 15일

과도한 지방을 제거하고 몸을 거부할 수 없게 만들고 싶어하는 모든 사람이 과도한 신체 활동과 지독한 단식 투쟁에 의지할 수 있는 것은 아닙니다. 후자를 올바르게 취급하지 않으면 인체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 설명된 문제를 해결하기 위한 효과적인 옵션은 간단하지만 빠른 체중 감량 과정을 활성화할 수 있는 쉬운 복합 운동인 간단한 체중 감량 운동입니다.

집에서 체중 감량을 위한 기본 운동

집에서 체중 감량을 위해 간단한 운동을 하기 전에, 일부 다이어트 후에는 체중이 점차적으로 회복되기 시작한다는 점을 명심하세요. 집에서 운동 계획을 세우지 않고 다른 다이어트를 계속하면 이상적인 몸매를 얻는 것이 불가능합니다! 운동을 하지 않으면 허약하고 졸리고 무기력해집니다.

심장 강화 운동

체중을 감량하고 아름다운 몸매를 만드는 빠르고 효과적인 방법은 운동선수가 땀을 많이 흘리는 심장 강화 훈련입니다. 그들은 치유의 성격을 지닌 기술의 전체 복합체를 나타냅니다. 이 경우 훌륭한 옵션은 가벼운 체중 감량 운동이 될 수 있습니다. 다음이 있습니다:

동일한 부하로 쉬지 않고 장시간 운동하는 지방 연소 집중 콤플렉스입니다. 훌륭한 옵션은 가정용 런닝머신이나 자전거 타기입니다.
유산소 운동과 더불어 댄스 에어로빅은 협응력과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그것의 도움으로 당신은 당신의 몸을 더 잘 통제하는 법을 배울 수 있습니다.
집에 운동기구가 없다면 가장 간단한 방법은 제자리에서 뛰고 점프하는 것입니다.

근력 운동 세트

근력 운동은 운동 시간이 짧고 속도가 느린 높은 근육 긴장이 특징입니다. 그들의 도움으로 체중 감량뿐만 아니라 우울증도 없앨 수 있습니다. 복잡한 근력 운동은 근육에서 일종의 에너지 변환 메커니즘을 촉발할 수 있습니다. 남성과 여성 모두 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야 합니다! 시작하려면 다음 컴플렉스를 사용할 수 있습니다.

스쿼트 2~3세트, 8~16회 반복. 부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오.
등을 대고 누워서 다리를 구부리고 등 위쪽을 들어 올려 머리를 무릎까지 닿도록 노력합니다. 몇 초 동안 숨을 참고 서서히 시작 위치로 돌아갑니다. 8~20회씩 3세트 반복하세요.
"보트". 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 내리면서 팔꿈치를 바닥에서 떼십시오. 심호흡을 하고, 숨을 참고, 다리를 표면 위로 들어 올려 곧게 유지하세요. 여러 번 반복하십시오.
"버피" 운동을 해보세요. 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 다리를 뒤로 점프하고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 즉시 반대 위치로 돌아가서 최대한 높이 점프하세요. 2분씩 4세트를 실시하세요. 접근 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동

훈련을 위해 간단한 운동을 사용할 경우, 그 빈도, 시간, 강도는 개인의 준비 상태와 나이에 따라 다르다는 점을 명심하십시오. 주 3회 운동을 하면 원하는 효과를 얻고 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 더 자주 수행할 계획이라면 신체가 한 활동에서 다른 활동으로 회복할 시간이 없을 가능성이 있습니다.

뱃살 빼기 위해

과체중인 사람들에게 가장 문제가 되는 곳은 바로 위장이다. 지방을 제거하고 많은 건강 문제를 해결하려면 일련의 특별 훈련을 받아야합니다. 게으르지 않고 올바르게 운동해야합니다. 그렇지 않으면 이상적인 허리를 만들 수 없습니다. 마찬가지로 중요한 것은 지방이 적은 음식을 포함하는 식단입니다. 뱃살 빼기를 위한 가장 효과적인 운동:

다리 올리기

바닥에 누워 다리를 들어 올리십시오. 복근을 조이고 엉덩이를 표면에서 들어올린 다음(천천히 올라와야 함) 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

하복부의 근육이 운동됩니다. 반복횟수 : 10회, 2세트.

복부 진공

등을 대고 누워서 다리를 구부리고 힘차게 숨을 내쉬며 힘차게 배를 끌어당깁니다. 이 상태로 배를 약 15초 동안 유지하세요. 수행 할 때 횡 복부 근육이 운동됩니다. 반복 횟수 – 하루에 여러 번 3~4세트.

무릎을 구부린 채 백벤드

팔꿈치를 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 무릎을 표면에서 들어 올리기 시작하고 3초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육 외에도 등 근육도 관련됩니다. 10회씩 2세트를 해야 합니다.

엉덩이와 허벅지용

엉덩이는 볼록하고 매혹적인 모양이어야 하며 탄력이 있어야 합니다. 이 경우 셀룰 라이트에 대한 이야기는 없습니다. 잘 선택된 계획과 규칙적인 운동은 모든 인물을 정리하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 진심으로 자신을 바꾸고 싶은 것입니다! 이전에 설정한 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이 되는 다음과 같은 쉬운 연습에 주의하세요.

연습 1:

이름은 클래식 스쿼트입니다.
방법: 숨을 들이쉬면서 쪼그리고 앉아 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 골반을 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 횟수 - 8~16회씩 2~3세트.

연습 #2:

이름은 의자.
수행 방법 - 운동의 본질은 사람이 의자에 앉아 팔을 뻗는 것입니다.
어떤 근육이 작동하는지 – 둔부 근육과 허벅지.
반복 횟수 - 무릎 아래 90도의 이상적인 위치를 얻으려고 노력하십시오. 처음에는 이런 일이 일어날 가능성이 낮기 때문입니다.

연습 #3:

이름은 브릿지.
방법 – 등을 대고 누워서 다리를 구부리세요. 손바닥은 아래를 향해야 합니다. 손가락 끝이 발뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발을 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 조이고 골반을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 낮추십시오.
어떤 근육이 작용하고 있는지 – 둔부 근육, 허벅지.
반복 횟수 – 10회.

팔을 슬리밍하기 위해

시간이 지남에 따라 손의 피부가 처져 매우 미학적으로 보일 수 있습니다. 엉덩이의 셀룰라이트를 없애고 배를 탄탄하게 만들어준 뒤, 어깨와 팔뚝에 꼭 필요한 주의를 기울이지 않으면 완벽해 보이지 않습니다. 집에서 그들을 강화하는 것은 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 다음 운동 세트를 직접 확인해 보세요.