건강한 신체를 위한 적절한 영양 메뉴. 매일 올바른 다이어트

적절한 체중 감량이란 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하는 것을 의미하며, 적절한 영양 섭취가 그 기본입니다.예외 없이 모든 사람의 체중 감량에 도움이 되는 보편적인 치료법이 하나 있는데, 오늘은 이에 대해 이야기하겠습니다.

임상 사진

체중 감량에 대해 의사들이 말하는 것

의학박사, Ryzhenkova S.A. 교수:

나는 수년 동안 체중 감량 문제를 다루어 왔습니다. 온갖 노력을 다했지만 성과가 없거나, 살이 계속 찌는 여성들이 눈물을 흘리며 나에게 자주 찾아온다. 나는 그들에게 진정하고, 다시 다이어트를 하고, 체육관에서 힘든 운동을 하라고 말하곤 했습니다. 오늘날 더 나은 솔루션인 X-Slim이 있습니다. 단순히 영양 보충제로 복용하면 다이어트나 운동 없이도 완전히 자연스럽게 한 달에 최대 15kg을 감량할 수 있습니다. 잔뜩 이는 성별, 연령, 건강 상태에 관계없이 모든 사람에게 적합한 완전히 자연적인 치료법입니다. 현재 보건부는 "러시아 주민을 비만으로부터 구하세요"라는 캠페인을 진행 중이며 러시아 연방과 CIS의 모든 주민은 약 1팩을 받을 수 있습니다. 무료로

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건강한 체중 감량의 원리는 바로 이러한 적절한 영양 섭취에 바탕을 두고 있으며, 체중 감량을 위해 굶어서는 안된다는 한 마디로 드러납니다. 많은 다이어트에서는 의심할 여지 없이 체중 감소로 이어질 심각한 식이 제한을 제공합니다. 그러나 이것이 유용한지 여부는 매우 논란의 여지가 있는 질문입니다.

가장 새롭고 가장 정교한 다이어트조차도 간단한 공식을 기반으로 합니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가는 시간 문제일 뿐입니다. 반대로, 음식을 통해 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모한다면 의심할 여지 없이 체중이 감소할 것입니다.

얻는 것과 타는 것의 차이가 클수록 더 빨리 날씬한 사람으로 변할 것입니다. 하지만 이것은 매우 단순화된 다이어그램이므로 올바르게 체중을 감량하는 방법을 찾으려면 더 자세히 살펴볼 필요가 있습니다.

적절한 체중 감량

먼저 비만의 원인이 무엇인지 분석해야 합니다. 아마도 당신은 과자, 밀가루, 구운 음식을 좋아할 것입니다. 아니면 많이 먹거나 드물게 먹거나 직장에서 식사할 시간이 없어서 푸짐한 저녁 식사와 야식으로 모든 것을 보상할 수도 있습니다. 그러나 비만을 유전받고 신진대사가 느린 소녀들도 있습니다. 자신이 속한 그룹을 스스로 결정하면 향후 올바른 체중 감량 계획을 세우는 데 큰 도움이 될 것입니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 섭취가 좋아하는 음식을 완전히 포기하는 것을 의미하지는 않습니다. 왜 그러한 즐거움을 박탈해야합니까? 하지만 모든 것이 적당해야 합니다.

실용적인 부분으로 넘어가 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 체중을 감량하는 방법을 알아 보겠습니다.

우리 독자님들이 쓰세요.

주제: 다이어트 없이 18kg 감량

보낸 사람: Lyudmila S. ( [이메일 보호됨])

받는 사람: 관리 taliya.ru

안녕하세요! 제 이름은 Lyudmila입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사를 표하고 싶습니다. 마침내 나는 과체중을 줄일 수 있었습니다. 나는 활동적인 라이프 스타일을 선도하고, 결혼하고, 살고 매 순간을 즐깁니다!

그리고 여기 내 이야기가 있습니다

저는 어렸을 때부터 좀 통통한 여자아이였는데, 학교에서는 맨날 놀림도 받았고, 선생님들도 저를 좀 솜털 같다고 하더군요.. 특히 이게 더 심했어요. 내가 대학에 들어갔을 때 그들은 나에게 완전히 관심을 기울이지 않았고 나는 조용하고 악명 높으며 뚱뚱한 벼락치기로 변했습니다. 나는 체중 감량을 위해 모든 것을 시도했습니다. 다이어트와 모든 종류의 생커피, 액상 밤, 초콜릿 슬림. 이제는 기억도 나지 않지만 이 쓸데없는 쓰레기들에 얼마나 많은 돈을 썼는지...

우연히 인터넷에서 기사를 접하면서 모든 것이 바뀌었습니다. 이 기사가 내 인생을 얼마나 바꾸었는지 당신은 전혀 모릅니다. 아니요, 생각하지 마세요. 인터넷 전체에 가득한 일급 비밀 체중 감량 방법은 없습니다. 모든 것이 간단하고 논리적입니다. 2주만에 7kg이 빠졌습니다. 2달만에 총 18kg! 활력이 생기고 살고 싶은 마음이 생겨서 엉덩이를 단련하기 위해 헬스장에 가입했습니다. 그리고 네, 마침내 남편이 된 청년을 찾았고, 저를 미친 듯이 사랑하고 저도 그 사람을 사랑합니다. 너무 난잡하게 써서 미안해요, 감정까지 다 기억하고 있어요 :)

여성 여러분, 체중 감량을 위해 다양한 다이어트와 방법을 시도했지만 과체중을 제거할 수 없었던 분들을 위해 5분만 시간을 내어 이 글을 읽어보세요. 후회하지 않을 거라고 약속해요!

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우리는 무엇이 필요한가

적절한 체중 감량을 고수하기로 결정했다면 가장 먼저해야 할 일은 주방 저울을 구입하는 것입니다. 나는 시합 전에 몸이 건조해지는(단기간에 많은 체중을 감량하는) 프로 운동선수들과 자주 대화해야 했는데, 그들은 모두 이 작은 전자 보조 장치를 사용했습니다. 그것 없이는 식단을 분석하는 것이 불가능하며, 자신이 올바른 길을 가고 있는지 알아보는 것은 더더욱 불가능합니다.

칼로리를 계산하는 것은 지루하고 일상적인 작업입니다. 하지만 최소한 처음 몇 주 동안은 이 작업을 수행해야 합니다. 이 시간 동안 귀하는 식단을 분석하고, 섭취량을 눈으로 인식하고, 각 칼로리의 가격을 알아보는 방법을 배우게 됩니다.

공책도 필요해요. 다음과 같이 그려야 합니다.

표: 영양 기록

이 간단한 표에서 알 수 있습니다. 우리는 다양한 음식을 먹고 필요한 비타민과 미네랄을 섭취했지만 일일 식단은 1307칼로리에 불과했습니다. 큰 그림을 보려면 일주일 동안 식단을 짜서 따라가도록 노력해야 합니다.

기억하세요: 칼로리는 단백질, 지방, 탄수화물로 구성된 에너지의 척도입니다. 단백질에서 300칼로리를 섭취하는 것과 단순 탄수화물에서 300칼로리를 섭취하는 것은 같은 것이 아닙니다. 전자가 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 오랫동안 에너지를 공급하면 후자는 즉시 혈액에 흡수되어 인슐린이 방출되고 지방이 축적됩니다. 이 개념을 명확히 이해해야 합니다.

왜 이런 계산을 하는 걸까요? 대략적인 일일 칼로리 소비량을 계산한 후 결과 수치에서 일일 식단의 총 칼로리 함량을 빼야 하며 결과 값은 양수여야 합니다(아직도 학교 수학을 기억하고 있음). 그래야만 체중이 감소합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에도 필요한 것보다 더 많은 칼로리가 포함될 수 있습니다. 이 경우 식단을 줄이세요.

(모듈 칼로리에는 계산기가 필요합니다)

적절한 체중 감량의 일반 원칙

지속적으로 중요한 결과를 얻으려면 다음 원칙을 기억하고 배워야 합니다.

생활 방식을 바꾸고 단기 다이어트를 사용하지 마십시오.이러한 다이어트는 급격한 체중 감량을 촉진하지만, 취소하면 감량된 체중이 다시 돌아옵니다. 체중 감량은 점진적이어야 합니다. 일주일에 1~2kg을 감량하는 것은 건강한 선택으로 간주되며 올바른 식습관은 큰 도움이 될 것입니다.

과체중 감량을 위해 고안된 엄격한 다이어트는 신체에 심각한 해를 끼칩니다. 특정 음식 거부 및 에너지 가치의 급격한 감소음식 허용 빠르지만 신진대사를 방해합니다.그렇기 때문에 일반적인 식단으로 돌아온 후 체중이 급격히 증가하고 소화 문제 및 신체 기능의 전신 장애가 발생합니다. 게다가 오랫동안 영양실조는 필수 미량원소와 비타민의 결핍을 초래합니다.. 체중을 올바르게 감량하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 다양한 식단을 섭취하세요.식단에는 탄수화물과 함께 단백질과 지방이 모두 포함되어야 합니다. 이는 다량 영양소와 미량 영양소의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 음식의 일일 에너지 가치는 여성과 남성 각각 1200kcal과 1600kcal을 초과해서는 안됩니다.
• 지방, 탄수화물, 단백질의 올바른 비율을 유지하고,동시에 야채(신선 야채와 열처리된 야채 모두)의 소비를 증가시킵니다. 이 식품 그룹은 신체에 위장관 기능을 정상화할 뿐만 아니라 정화하는 많은 비타민과 섬유질을 제공합니다.
• 일일 메뉴에서 빠른 탄수화물의 비율을 최소한으로 줄이십시오.그들은 지방 축적의 성장을 보장하고 자극하는 사람들입니다. 설탕, 각종 디저트, 과자는 반드시 과일로 대체해야 합니다.
• 지방 섭취를 제한하세요.식물성 기름과 버터에는 모두 다양한 귀중한 미량 영양소가 포함되어 있으므로 완전히 버리는 것은 바람직하지 않습니다. 그러나 지방이 많은 고기를 마른 고기로 대체하는 것이 좋습니다.
• 발효유제품을 충분히 섭취하세요.몸에 꼭 필요한 칼슘이 풍부하고 단백질도 많이 함유하고 있지만 지방 함량이 낮은 케피어와 코티지 치즈를 선택해야 한다.
• 정권을 따르십시오.희귀하고 무거운 식사는 신진대사를 저하시킵니다. 신진대사 속도를 높이고 과정을 활성화하려면 3~4시간마다 소량을 섭취해야 합니다. 이것은 또한 위의 부피를 줄이고 포만감의 시작을 가속화합니다.
• 섭취하는 소금의 양을 줄이세요.음식에는 이미 충분한 양의 염화나트륨이 있으며 과도한 염화나트륨은 많은 질병을 유발합니다.
• 올바르게 요리하십시오.즉, 조림과 찌기를 선호하여 튀김 음식을 완전히 포기하십시오.
• 알코올을 피하십시오.알코올은 "빈"칼로리의 원천입니다. 특히 음료수와 큰 식사를 결합하는 경우 더욱 그렇습니다.
• 수분을 충분히 섭취하십시오.깨끗한 물, 설탕이 들어가지 않은 차와 커피, 천연 주스와 베리 설탕에 절인 과일을 우선적으로 섭취해야 합니다. 후자의 경우 설탕을 인공 감미료로 대체해야 합니다.

나열된 원칙을 지속적으로 준수해야 하며, 그러면 초과 중량이 빨리 사라지고 다시 돌아오지 않을 것입니다. 다이어트 제한미식의 즐거움을 완전히 포기한다는 의미는 아닙니다. 아래 레시피가 포함된 샘플 메뉴를 사용하면 아주 맛있게 먹을 수 있습니다. 다양하고 맛있다.

메뉴를 올바르게 계획하는 방법

우선 주의하셔야 할 점은 음식의 칼로리 함량. 이 기사는 일일 에너지 값이 권장 기준을 초과하지 않는 샘플 주간 메뉴를 제공합니다. 자신의 식단을 만들 때 제한 사항을 준수하십시오.

또한 매일 다양한 종류의 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 식단의 상당 부분은 과일과 채소여야 합니다. 그들은 신체의 비타민과 미네랄 매장량을 보충하고 섬유질이 풍부하여 포만감을줍니다.

가까운 병사건강한 일일메뉴는 다람쥐. 유제품과 살코기, 고기를 소스로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

같은 양만큼 먹어야 해요 시리얼과 콩류. 천천히 흡수되기 때문에 몸을 에너지로 포화시킵니다. 게다가, 복합 탄수화물피부 아래에 지방으로 쌓이지 않습니다.

마지막 포인트는 부분 식사의 중요성. 이번 주의 샘플 메뉴는 다음과 같이 구성됩니다. 4끼그러나 그 사이에는 사과 한 개나 말린 과일 몇 개를 먹는 것이 유용합니다. 이렇게 하면 배고픔을 예방하고 신진대사를 활성화할 수 있습니다.

레시피가 포함된 일주일간 샘플 메뉴

다음은 체중 감량을 위한 맛있고 건강한 요리를 위한 몇 가지 요리법입니다. 완제품에 대한 정확한 설명이 제공되지 않는 경우에는 영양사가 권장하는 양만큼 섭취해야 합니다. 을 위한 반찬으로 죽아니면 독립된 요리인가요? 150g, 수프 – 250ml, 생선 및 고기 – 120 이하.정도 먹을 수 있어요 200ml(예를 들어 케피어 한 잔) 에 관하여 채소, 그러면 실용적으로 사용할 수 있습니다. 무제한 수량으로.

월요일

~에야채와 코티지 치즈로 특이한 오믈렛을 준비하세요:

• 계란 2개;
• 시금치와 저지방 코티지 치즈 50g;
• 기름 한 스푼 (야채).

계란에 물 2테이블스푼, 코티지 치즈, 기름에 예열된 시금치를 섞습니다. 오믈렛을 덮고 익을 때까지 요리하세요.

점심으로야채와 국수를 곁들인 닭고기 국물을 먹습니다.

오후 간식으로케피어 한 잔과 무가당 과일(예: 키위) 한 개가 좋습니다.

저녁을 먹다기름과 소금 없이 오븐에서 구운 생선(향기로운 허브를 첨가하여 호일로 조리)과 당근과 사과를 곁들인 양배추 샐러드를 드실 수 있습니다.

화요일

아침 식사로기장 죽을 물이나 우유에 넣고 무가당 차나 커피 한 잔을 마신다.

점심으로밥 반찬으로 쇠고기를 끓일 수 있습니다.

• 최대 1kg의 살코기 쇠고기 조각;
• 쌀 반 컵;
• 향신료 (베이 리프와 검은 후추 열매 두 개);
• 딜과 파슬리;
• 작은 신선한 오이;
• 간장 한 숟가락.

이 맛있는 요리를 준비하려면 전날부터 쌀을 물에 불려 냉장고에 밤새 넣어 두는 것이 좋습니다.

다음날 쇠고기는 삶아진다:

• 이렇게하려면 씻은 고기 조각에 찬물을 부어서 요리 중입니다끓인 후 몇 분 후에 지방 국물이 배출됩니다.
• 여러 조각으로 자른 고기를 다시 올려 놓습니다. 약간의 소금과 향신료를 넣은 물에.
• 50분 정도 끓인 후 녹색 채소를 잔뜩 추가하세요(잘게 자르지 않고) 10분 더 끓인 후 완성된 쇠고기를 국물에서 꺼냅니다.

평행한 씻은 쌀을 삶아끓을 때까지 물 1 컵에. 반찬에 추가 잘게 썬 오이와 간장, 젓다. 삶은 고기의 3분의 1을 잘라서 밥과 함께 먹고, 나머지는 냉장고에 넣어두세요. 쇠고기는 샌드위치와 샐러드를 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.

오후 간식오늘은 과일과 생수입니다.

저녁에케피어 한 잔을 마시고 야채 샐러드를 드세요.

수요일

아침 식사로어제 삶은 쇠고기와 신선한 오이 조각으로 샌드위치 두 개를 준비하고 커피를 만드세요.

점심 먹자어쩌면 마른 양배추 수프와 함께.

애프터눈 티다이어트 치즈케이크 만들기:

계란, 코티지 치즈, 양질의 거친 밀가루로 반죽을 만든 후 여러 개의 작은 치즈 케이크를 만들고 황금빛 갈색이 될 때까지 기름에 볶습니다. 서빙할 때 꿀 한 숟가락을 추가할 수 있습니다.

저녁에오늘 – 삶은 생선과 신선한 야채.

목요일

아침– 물을 넣은 메밀 죽, 설탕 대체물을 곁들인 차, 단단한 치즈 한 조각.

점심으로건조되거나 신선한 버섯으로 만든 수프가 완벽합니다.

사람의 건강과 체력뿐만 아니라 기분도 식단에 따라 결정되는 것으로 알려져 있습니다. 일주일 내내 기분이 좋고 최적의 성능을 유지하려면 일주일 전에 메뉴를 미리 생각해야합니다.

일주일간 건강한 다이어트

대부분의 사람들은 어느 시점에서든 다이어트를 시도한 적이 있습니다. 그러나 다이어트가 평생 동안 규칙을 준수한다는 것을 의미하지 않기 때문에 효과가 전혀 없거나 일시적이었습니다. 불균형하고 불규칙한 식습관으로 인해 살이 찌고, 피부가 칙칙해지고 건강한 색조를 잃게 되며, 외부의 기미(여드름)와 신체 내부의 질병이 나타나게 됩니다.

적절한 영양은 다음을 의미합니다.

• 균형 잡힌 식단;
• 식사의 규칙성;
• 소비되는 제품의 품질이 높습니다.

빠른 삶의 속도, 바쁜 직장과 학교, 슈퍼마켓 진열대에 넘쳐나는 패스트푸드와 "정크" 식품으로 인해 사람들은 적절한 영양 섭취의 원칙에서 점점 더 멀어지고 있습니다. 제대로 조직되지 않은 영양으로 인해 모든 신체 시스템이 손상되고 호르몬 균형이 붕괴되며 장 질환이 나타나고 치아, 머리카락 및 피부 문제가 시작됩니다. 때로는 과식증과 거식증 또는 반대로 극심한 비만이 발생합니다.

설명된 장애 및 질병이 나타나는 것을 방지하려면 적절한 영양의 원리를 이해하고 이를 일상 생활에 적용하며 다시는 벗어나지 않아야 합니다. 이를 위한 첫 번째 단계는 이번 주 메뉴 개발을 고려해 볼 수 있습니다.

어떤 종류의 영양이 올바른 것으로 간주될 수 있습니까?

일주일 동안의 메뉴와 쇼핑 목록을 작성할 때 정확해야 한다는 점을 잊지 말아야 합니다. 각 사람은 자신의 체력, 일일 신체 활동 및 목표를 고려해야합니다. 예를 들어 일부는 체중이나 근육량을 늘려야하고 다른 일부는 편안한 체중을 유지하는 작업을 스스로 설정해야합니다.

긍정적인 효과가 오래 지속되려면 다음을 수행해야 합니다.

• 평생 동안 선택한 식단을 준수하십시오.
• 신체가 모든 유익한 물질을 섭취하도록 식단을 다양화하십시오.
• 음식의 칼로리 함량을 조절하십시오.

영양학에서 말하는 적절한 영양의 기준은 다음과 같습니다.

1. 다양성 - 이것 없이는 신체에 필요한 모든 미네랄, 비타민 및 영양소를 얻는 것이 불가능합니다.
2. 빈번한 식사와 함께 작은 부분;
3. 칼로리 계산;
4. 다이어트에서 호르몬 음식과 유해한 과자 제외;
5. 소금의 양을 줄이는 것;
6. 식단에서 동물성 지방의 비율을 줄입니다.
7. 알코올이나 카페인이 함유된 음료 섭취를 피하거나 제한합니다.
8. 매일 많은 양의 물을 마신다.

메뉴에 과일을 추가할 때, 특히 먹는 과정에 있는 사람들에게 과일 모두가 똑같이 유용한 것은 아니라는 점을 알아야 합니다. 일주일 동안 식단에 바나나, 다양한 종류의 포도 및 배를 포함하지 않는 것이 좋습니다.

대부분의 사람들에게 친숙한 하루 세 끼 식사는 영양사에 의해 올바른 것으로 간주되지 않습니다. 그들의 의견으로는 식사 횟수를 5~6회로 늘리면서 식사량을 줄이는 것이 더 낫다고 생각합니다. 아침 식사는 하루 중 가장 큰 식사여야 합니다. 작은 부분에 익숙하지 않은 사람들은 작은 접시부터 먹기 시작하여 두뇌와 위장을 능가할 수 있습니다.

다이어트의 칼로리 함량을 고려하는 것이 중요합니다. 낮에는 건강한 음식 만 먹더라도 지나치게 많은 양을 먹더라도 그러한 식단은 옳다고 할 수 없습니다. 따라서 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 소비되는 칼로리는 하루에 소비되는 에너지와 일치해야 합니다. 물지 않고 해로운 것을 먹고 싶은 유혹을 받지 않으려면 미리 설계된 영양 일정을 준수해야 합니다. 무는 습관이 극복하기 쉽지 않다면 건조 또는 신선한 과일, 견과류 또는 설탕에 절인 과일, 저지방 요구르트 한 잔을 항상 휴대할 수 있습니다.

온 가족이 함께 즐길 수 있는 일주일간 건강한 영양 메뉴 샘플

메뉴를 짤 때, 식사 타이밍을 고려하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 가족 구성원 모두가 일정에 따라 식사를 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 갑작스러운 배고픔의 발생을 완전히 없앨 수 있습니다. 이렇게 하려면 가족 모두에게 익숙한 일상에서 일, 공부, 취침 시간을 고려하여 진행해야 합니다. 그러면 다이어트는 건강할 뿐만 아니라 합리적일 것입니다.

일찍 자고 일찍 일어나는 사람들에게는 다음과 같은 식사 일정이 이상적입니다.

• 아침 식사: 7시;
• 두 번째 아침 식사: 10:00;
• 점심: 13:00;
• 애프터눈 티: 16:00;
• 저녁: 18:00.

"올빼미"는 다음과 같이 먹으면 더욱 편안해집니다.

• 아침 식사: 10:00;
• 두 번째 아침 식사: 13:00;
• 점심: 15:00;
• 애프터눈 티: 17:00;
• 저녁: 19:00.

이 경우 시간을 나중에 시간으로 옮길 수 있습니다. 가장 중요한 것은 마지막 식사가 가볍고 잠자리에 들기 3시간 이내에 이루어져야 한다는 것입니다.

일주일 동안의 건강한 영양 메뉴 샘플을 만들 때, 그 주 동안 사고 먹을 수 있는 식품의 목록을 많이 만들어야 합니다. 그런 다음 제품은 요일에 걸쳐 균등하게 분배되므로 예를 들어 "닭고기" 또는 "물고기" 날이 연속으로 두 번 발생하지 않습니다.

정확하고 건강한 음식은 다음 비율로 섭취되어야 합니다.

• 식단의 절반은 탄수화물입니다.
• 식단의 30%는 단백질입니다.
• 식단의 20%는 지방이다.

저녁 식사는 단백질 식품으로 구성되어야 하며 지방 함량은 9%를 넘지 않아야 합니다. 생선이나 고기는 굽지 말고 삶거나 삶는 것이 좋습니다.

배고픔을 채우는 순간을 더 잘 느끼려면 식사 중에 책을 읽거나 이야기하는 데 방해가 되어서는 안 됩니다. 음식은 차분한 분위기에서 천천히, 한 입 한 입 맛을 음미하면서 먹어야 합니다.

메뉴를 만들 때 각 가족 구성원의 신체 활동을 고려해야 합니다. 운동을 하거나, 서서 보내는 시간이 많거나, 스트레스가 많은 사람들은 영양가 있는 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.

음식 외에도 모든 사람은 액체를 마셔야 합니다. 선택이 여과된 정수에 해당하는 경우 더 좋습니다. 녹차를 마셔도 되는데, 녹차에 함유된 항산화제로 인해 몸의 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

때때로 "잔치" 또는 "치트밀"이라고 부르는 것을 준비할 수 있습니다. 이런 날에는 단 음식, 짠 음식, 술 등 자주 섭취하지 않는 음식이나 몸매나 건강에 해를 끼칠 수 있는 음식을 섭취해 보세요.

월요일

한 주의 첫날은 월요일이다. 한 주의 성공 여부는 한 주를 시작하는 기분에 따라 크게 좌우됩니다. 월요일의 대략적인 식단은 다음과 같습니다.

잠자리에 들기 전에 코티지 치즈를 조금 먹거나 요구르트를 마실 수 있습니다.

화요일

화요일에는 지루하지 않게 메뉴가 전날의 메뉴와 달라야 한다. 아래 나열된 요리의 요리법은 모든 주부에게 알려져 있습니다.

수요일

수요일의 균형잡힌 메뉴는 일주일의 중간에 활력을 불어넣을 것입니다.

목요일

메뉴에 새로운 과일을 추가하면 목요일에 기운을 북돋울 수 있습니다.

금요일

한 주의 마지막 날, 우리 몸은 특히 음식을 통해 얻을 수 있는 에너지를 필요로 합니다. 동시에 아침 식사는 저렴하므로 비용이 절약됩니다.

토요일

쉬는 날에는 요리할 시간이 더 많기 때문에 자신과 가족에게 특별한 요리를 대접하고 싶습니다.

일요일

일주일을 시작하기 전에 새로운 성취를 위해 좋은 기분과 힘으로 재충전해야 합니다. 잘 생각한 메뉴가 도움이 될 것입니다. 제공되는 요리는 준비하기 쉽기 때문에 근무 주 전에 휴식을 취할 수 있는 충분한 시간이 있습니다.

각 가족은 제안된 메뉴에 자신이 좋아하는 요리를 추가할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 단백질, 탄수화물 및 지방의 지정된 비율을 유지하고 설명된 영양 규칙을 준수하는 것입니다. 필요한 모든 것이 항상 냉장고에 있도록 일주일 전에 식료품 목록을 미리 적어 두는 것이 좋습니다.

건강하려면 가족 구성원이 운동하고 충분한 수면을 취해야 합니다. 회복하려면 성인은 매일 최소 7시간, 어린이는 최대 9시간 자야 합니다. 하루에 최소한 한 시간은 활동적인 스포츠에 투자해야 하지만, 대중교통을 이용해 직장이나 학교에 가는 것을 대체할 수 있는 체조나 걷기도 적합합니다.

평소 식단에서 올바른 식습관으로 전환하는 것이 어렵다면, 음식에 대한 생각을 방해할 무언가로 마음을 사로잡을 필요가 있습니다. 예를 들어, 체육관에 가거나, 교육 과정을 수강하거나, 조깅을 하거나, 독서에 몰두해 보세요. 배고플 때는 녹차나 물을 마셔도 좋다. 과자는 말린 과일이나 저칼로리 토스트와 같은 건강한 것으로 대체 될 수 있습니다. 점차적으로 음식에 대한 집중이 사라질 것입니다.

일주일에 맞는 메뉴를 개발할 때는 모든 가족 구성원의 소망을 듣고 작업 일정도 고려해야합니다. 그러면 가족 식사는 건강할 뿐만 아니라 모두가 즐길 수 있는 식사가 될 것입니다!

다이어트를 위한 매일의 올바른 영양 메뉴를 레시피로 제시합니다! 이 메뉴와 레시피는 여러분이 체중을 감량하고 문제 없이 매일 올바른 식사를 할 수 있도록 도와줄 것입니다!

전문 영양사들 사이에는 다이어트의 적들이 점점 더 많아지고 있습니다. 많은 전문가들은 신체를 필요한 상태로 만들기 위해 다이어트 나 힘든 모노 다이어트로 몸을 괴롭힐 필요가 전혀 없다고 확신합니다. 문제의 증상이 아니라 원인에 영향을 미칠 필요가 있습니다. 그리고 90%의 경우 그 이유는 동일합니다. 잘못된 생활 방식과 다이어트입니다!

전문적인 지원 없이 체중을 감량하려는 시도로 인해 많은 사람들, 특히 여성들이 만성 내부 장기 질환에 걸리게 됩니다. 동의하세요. 이 가격은 너무 높으며 슬림한 수치만큼 가치가 없습니다. 이것은 아름다운 인물이 있어서는 안된다는 것을 전혀 의미하지 않으며 그 반대이지만 모든 것에 합리적이고 사려 깊은 접근 방식이 있어야합니다!

건강한 식습관의 원칙

건강한 생활 방식과 건강한 식습관의 원칙을 따르면 원하는 결과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 가장 중요한 것은 건강을 유지할 수 있다는 것입니다! 물론 결과는 빠르지 않을 것이지만, 그들이 말했듯이 인내와 노력은 모든 것을 무너뜨릴 것입니다!

몇 달, 심지어 몇 년에 걸쳐 축적된 여분의 파운드가 며칠 안에 사라질 것이라고 기 대해서는 안됩니다. 누군가가 즉각적인 결과를 약속한다면 이는 단순히 당신을 속이고 있거나 당신의 건강을 심각한 위험에 빠뜨리는 것임을 명심하십시오. 필요한지 아닌지 - 스스로 결정하세요! 몸이 심한 스트레스에 노출되지 않도록 점차적으로 식습관과 생활 방식을 바꿔야합니다! 적절한 영양 섭취의 원칙을 준수해야만 신진 대사 과정을 고통 없이 정상화하고 원하는 모양으로 쉽게 몸매를 만들 수 있습니다!

적절한 영양의 기본 원칙을 살펴 보겠습니다.

• 분수 식사.한 번에 과식해서는 안 됩니다. 적게 먹는 것이 더 낫지만, 더 자주 먹는 것이 좋습니다!
• 아침 식사 필수. 공복에 커피 한 잔 마시는 것을 잊어버리세요. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사 중 하나입니다!
• 적에게 저녁을 주다. 내어줄 필요가 전혀 없습니다. 잠자리에 들기 3시간 전 가벼운 저녁 식사가 이상적입니다.
• 물은 우리의 전부입니다. 1.5~2리터의 물은 건강한 사람이 매일 마셔야 하는 정확한 양입니다.
• 디저트 전용 과자. 달콤한 간식은 가장 쓸모없고 심지어 해로운 식사입니다. 설탕과 빠른 탄수화물 섭취를 최소한으로 줄이십시오.
• 제거하다다이어트 튀긴 지방 음식에서 알코올과 소금 섭취를 최소화하십시오.
• 더 많은 섬유질. 야채와 과일에서 다량으로 발견됩니다.
• 식사 중에 술을 마시지 마세요.. 음식과 함께 차를 마시는 데 익숙합니까? 이제 이 습관을 없애야 할 때입니다! 음주는 식사 후 15~20분 후에만 허용됩니다.
• 음식을 꼭꼭 씹어 드세요. 음식 덩어리를 삼키지 마십시오. 이는 소화 과정을 복잡하게 할 뿐만 아니라 과포화로 이어질 수도 있습니다. 포만감은 음식을 먹은 후 어느 정도 시간이 지나서 나타나므로, 식사할 때 너무 서두르지 마세요.

언뜻 보면 여기에는 많은 제한 사항이 있는 것처럼 보이지만 동시에 여러 가지 규칙을 따라야 합니다. 습관이 효과를 발휘할 것입니다! 가장 중요한 것은 시작하는 것임을 기억하십시오. 어렵다고 해서 모든 것을 한꺼번에 따라할 필요는 없습니다. 한 지점에서 다른 지점으로 이동하여 "규칙" 범주에서 "습관" 범주로 이동합니다.

이러한 건강한 식습관 원칙을 따르면 소화 및 대사 과정이 정상화되고 몸이 탄탄해지며 힘이 넘치게 됩니다. 또한 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 위해서는 적절한 영양 섭취가 가장 중요합니다!

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴

매일 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴를 제공합니다. 다이어트는 귀하의 선호도와 취향에 따라 매우 유연하고 변경될 수 있습니다. 또한 원하는 경우 유사한 메뉴를 2~3개 만들어서 번갈아 사용할 수도 있습니다. 이것은 말하자면 음식이 지루해지지 않도록 식단을 다양화하는 데 도움이 될 것입니다.

초기 체중 또는 초과량에 따라 이 메뉴의 부분을 조정할 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 원할수록 부분은 작아야하지만 광신은 없어야합니다! 신체는 음식을 통해 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다. 체중계에서 원하는 숫자를 얻기 위해 건강을 위험에 빠뜨리면 안됩니다!

어떤 음식을 먹을 수 있나요?

어떤 음식을 먹으면 안 되나요?

다음 식품의 섭취를 줄이거나 최소화하도록 노력하십시오.

체중 감량을 위한 영양의 원리

올바르게 먹는 것뿐만 아니라 체중 감량을 위해서는 가장 중요한 원칙 중 하나를 따라야합니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 모든 것이 이 원칙에서 나오므로 이 원칙에 따라 메뉴를 만들어야 합니다.

신체 활동 없이 하루에 3000kcal를 섭취하는 데 익숙하다면 활동을 하고 "과체중은 어디에서 오는가?"라는 질문을 던진 다음 객관적으로 사물을 보면 됩니다. 최소한 활동적이고 운동을 하고, 허용되는 음식과 금지되는 음식에 맞춰 식단을 조정하고, 매일 섭취하는 칼로리 양을 점차적으로 줄여야 합니다.

하루 만에 하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸에 많은 스트레스가 될 것입니다! 과체중 감량이 시작될 때까지 꾸준히 식단을 단계별로 조정하세요.

조리법: 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

삶은 닭고기 필레

재료

• 치킨 필레 - 200g;
• 양파 - 50g;
• 당근 - 100g;
• 맛볼 소금;
• 맛볼 녹색.

요리

1. 필레를 찬물로 잘 헹굽니다.
2. 냄비에 물을 붓고 소금을 넣고 불을 켭니다.
3. 야채를 껍질을 벗기고 치킨 필레와 함께 끓는 물에 넣으십시오.
4. 약한 불로 10-15분 동안 요리하세요.
5. 등심을 제거하고 조각으로 자르고 야채와 함께 제공하십시오.

메밀 커틀릿

재료

• 메밀 - 1 컵;
• 저지방 다진 고기 - 450g;
• 양파 - 2 개;
• 계란 - 2 개;
• 크림 양 고추 냉이 - 2 큰술;
• 마늘 - 1 정향;
• 밀가루 - 3 큰술;
• 맛볼 소금;
• 갈은 후추 약간;
• 설탕 꼬집음;
• 튀김용 포도씨유;

요리

1. 메밀이 부서질 때까지 끓입니다.
2. 살코기 다진 고기를 양파와 함께 고기 분쇄기로 갈아서 설탕과 후추로 간을합니다. 결과물을 철저히 반죽하십시오.
3. 메밀죽과 다진 고기를 섞는다.
4. 그 사이에 계란을 삶아 중간 강판에 갈아서 마늘과 딜을 잘게 자르고 크림 양 고추 냉이와 모든 것을 섞습니다. 결과 덩어리는 커틀릿을 채우는 것입니다.
5. 다진 고기를 부분으로 나누고 1 스푼의 충전재를 넣는 평평한 케이크를 만듭니다.
6. 커틀릿을 만들고 밀가루로 굴립니다.
7. 포도씨유에 커틀릿을 볶습니다. 우리는 양쪽에서 약한 불로 이것을합니다. 필요한 경우 오븐에서 요리를 마무리하세요. 많이 드세요!

양배추 캐서

재료

• 흰 양배추 - 500g;
• 당근-1 개;
• 토마토 - 2 개;
• 가공 치즈 - 50g;
• 사워 크림 - 300 ml;
• 채소 - 1 묶음;
• 닭고기 달걀 - 4 개;
• 양파 - 2 개;
• 올스파이스 - 1 꼬집음;
• 소금 - 1 핀치;

요리

1. 양배추를 씻어서 잘게 썬다.
2. 기름을 두른 프라이팬에 양배추를 살짝 볶습니다.
3. 당근을 껍질을 벗기고 갈아서 양배추에 넣으십시오.
4. 양파 껍질을 벗기고 잘게 자르고 팬에 추가하십시오.
5. 토마토와 허브를 씻습니다. 야채를 작은 조각으로 자르고 녹색 채소를 자릅니다. 팬에 재료를 추가합니다. 우리는 계속 튀깁니다.;
6. 사워 크림, 계란, 치즈를 용기에 담아 부드러워질 때까지 치십시오.
7. 팬의 내용물을 베이킹 접시에 붓고 소스를 붓습니다. 180도 오븐에서 20분간 굽습니다. 많이 드세요!

내용물:

적절하고 건강한 식습관의 기본 규칙과 원칙은 무엇입니까? 일일 식단을 올바르게 구성하는 방법.

기름지고 단 음식을 빼고, 야채와 과일, 살코기와 물을 추가하세요. 왜 적절한 영양 섭취가 효과가 없을까요? 매일의 메뉴는 개인적이어야 합니다.

• 신체의 에너지 요구를 충족시킵니다.
• 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 유지하세요.
• 적당한 칼로리 결핍을 만듭니다.

세 가지 조건을 충족하려면 기초대사량을 계산하고 매일 BJU의 양을 결정해야 합니다.

무엇이 옳은 것으로 간주될 수 있습니까?

적절한 영양은 충분한 에너지, 최적의 외모 및 건강으로 나타나는 신체 기능을 최대한 지원하는 식단입니다.

매일 적절한 영양분을 섭취하는 데 도움이 되는 여러 시스템이 있습니다. 미국인들은 음식을 컵으로 측정합니다. 즉, 240ml 또는 16테이블스푼(15ml 포함)과 온스 단위(28.35g)입니다. 창조된 식품 피라미드 - 안내 및 접근 가능 오늘의 건강한 식사의 예:

• 시리얼 및 베이커리 제품 180g(이 중 50%는 가공되지 않은 시리얼 제품이어야 함)
• 야채 2.5컵. 피라미드가 야채의 구성을 나타내지는 않지만 섬유질이 많고 전분이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
• 과일 계량컵 2개. 동시에 건강에 좋은 성분이 들어있지 않은 포장 주스도 피해야 합니다.
• 저지방 및 무설탕 제품에 중점을 둔 유제품(치즈, 코티지 치즈, 우유, 케피어) 측정 컵 3개.
• 가공식품과 훈제식품을 피하고 단백질 식품 160g을 섭취하세요. 권장 사항에는 살코기, 계란 및 콩과 식물이 포함됩니다.

피라미드가 음식 구성에 따라 매일 적절한 식단의 균형을 맞추면 손바닥의 법칙에 따라 칼로리를 계산하지 않고 필요한 양이 결정됩니다.

• 고기 요리 또는 지방이 많은 생선의 제공량은 지골이없는 손바닥 크기이며, 살코기 (조림, 삶은) 생선의 경우 각 주요 식사에 손가락을 포함합니다.
• 복합탄수화물은 아침과 점심으로 여성의 경우 주먹 한 개, 남성의 경우 두 개 정도의 크기입니다.
• 채소와 샐러드 - 한 줌(팜 2개), 브로콜리, 양배추, 사탕무와 같은 야채의 경우 매 끼니마다 주먹만한 분량입니다.
• 견과류 - 하루에 한 줌, 기타 지방 - 첫 번째 지골을 따라 엄지 손가락 크기보다 크지 않습니다. 치즈 1인분의 두께는 엄지손가락 두 개 정도입니다.
• 과일이나 열매 - 하루 종일 한 줌, 초콜릿 - 검지 크기보다 크지 않은 조각.

매일의 건강에 좋은 메뉴는 과식하지 않고 적당량을 섭취할 때 효과가 있습니다.

날씬해지기 위한 식습관

1단계 - 배고픔을 인식하는 법을 배우세요

식욕과 배고픔은 우리에게 먹도록 강요하지만, 그들은 다른 방식으로 행동합니다.

1. 굶주림- 이것은 위가 비어 있고 식사 후 2-3 시간 후에 나타나는 타고난 본능이며 "목 아래"느낌, 복부에 약간의 불편 함을 느낍니다. 에너지 감소가 동반됩니다.
2. 식욕- 식사에 대한 반응으로 "머리에서" 나오는 느낌으로, 연회를 계속하기 위한 필수 조건입니다. 음식을 먹은 후 경과한 시간과 양에 관계없이 발생합니다.

진정한 배고픔은 몇 가지 징후로 인식됩니다.

• 몇 시간에 걸쳐 천천히 옵니다.
• 위장에서 우르릉거리고 꾸르륵거리는 소리로 나타납니다.
• 특정 음식을 먹고 싶은 욕구에 의존하지 않습니다.

사람들은 배고픔과 갈증을 혼동하는 경향이 있기 때문에 때로는 달콤한 간식에 대한 욕구를 없애기 위해 물 한 잔을 마시는 것만으로도 충분합니다. 통제할 수 없는 식욕을 느낀다면, 앉아서 긴장을 풀고 10분 동안 몸의 소리에 귀를 기울여 음식에 대한 갈망을 야기한 감정의 근원을 이해하려고 노력해야 합니다. 흥미로운 활동을 하면 감정적 배고픔은 대개 사라집니다.

3시간 이내의 휴식 시간을 갖는 계획된 식사, 건강에 좋은 간식 등을 포함한 매일의 건강한 식단은 생리적 배고픔을 사실상 제거합니다. 신체는 제때에 연료, 미네랄 및 비타민을 공급받으며 약점이나 우울증이 없습니다. 힘이 몸을 떠나고 무게가 그대로 유지된다면, 칼로리 섭취가 충분하지 않을 수 있습니다.

과식으로부터 자신을 보호하는 요령:

• 다음 음식을 먹기 전에 포크를 테이블 위에 올려놓으세요. 흡수 속도가 느리면 포만감을 느낄 수 있습니다.
• 눈은 배보다 더 많이 "먹기" 때문에 즉시 부분을 반으로 나눌 가치가 있습니다. 놀랍게도 양을 절반으로 줄여도 포화 상태가 되는 것으로 나타났습니다.
• 음식을 느껴보세요. 식탁에서는 즉시 음식을 입에 넣지 말고 멈춰서 냄새를 맡은 후 질감과 맛에 집중하고 음식의 특성을 설명하려고 노력하십시오. 이렇게 하면 자동으로 위를 채우지 않고도 뇌가 만족 신호를 받게 됩니다.
• 음식을 퍼올리기보다는 포크로 찌릅니다. 이를 통해 모든 물기를 느끼고 소비 과정에 집중할 수 있습니다.
• TV, 전화 또는 컴퓨터를 끄십시오. 멀티태스킹을 하면 14% 더 많이 먹게 됩니다.
• 식사 30분 전에 물 한 잔을 마신다. 이 트릭은 식사를 기다리는 것과 관련된 허위 신호를 억제합니다.
• 자신에게 "아니오"라고 말할 수 없다면 주먹을 꽉 쥐십시오. 그러면 뇌가 상황, 배고픔, 섭취한 음식의 양을 평가하는 데 도움이 됩니다.

2단계 - 식단 바꾸기

적절한 영양 섭취는 정서적 갈망을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 식사 사이에 긴 간격을 두지 않고, 다음 일정에 따라 식사를 합니다. 아침, 점심, 저녁, 간식 1~2회배고픈 느낌을 조절합니다.

규칙적인 식사의 이점:

• 멈추기가 더 쉽고 과식하지도 않습니다.
• 메뉴 계획이 더 쉬워졌습니다.
• 식사 사이에 먹고 싶은 욕구가 감소합니다.
• 고칼로리 간식의 필요성이 줄어듭니다.

작업 일정, 가정 습관, 스트레스, 유혹은 올바른 영양 리듬을 방해할 수 있습니다. 점심 먹을 시간도 없고, 아침에 식욕도 없고, 집에서 요리할 시간도 없습니다.

상상의 장벽을 극복하는 방법은 간단합니다.

1. 직장에서 점심 시간 10분만 투자하면 평생 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 아침 식사 시간이 부족할 때는 출근길에 바나나나 사과를 먹어보세요.
3. 조금씩 조금씩 아침 식사를 하는 새로운 습관을 점차적으로 키워보세요.

계획을 따르면 칼로리 섭취량을 유지하고 과자를 먹고 싶은 유혹을 자제하는 것이 더 쉽습니다. 프로그램에서 약간 벗어나더라도 계획으로 돌아가 식습관을 조정할 수 있습니다.

3단계 - 다시 먹는 법 배우기

먼저, 자신의 영양 상태에 대한 그림을 만들어야 합니다. 즉, 일주일 동안 음식 일기를 작성하고 음식의 양과 양을 기록해야 합니다. 감정이 식습관에 미치는 영향을 확인하려면 하루 종일 자신의 웰빙에 대해 기록해 두는 것이 좋습니다.

다음과 같은 유용한 팁을 고려하십시오.

• 곡물, 야채, 과일, 단백질 및 유제품을 담을 수 있는 균형 잡힌 접시의 규칙을 알아보세요.
• 극심한 배고픔을 피하기 위해 소량의 빈번한 식사를 하고, 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 억제하기 위해 뇌에 포도당을 공급하십시오.
• 배고픔을 예방하고 이동 중에 무언가를 사야 하는 필요성을 방지하기 위해 점심과 간식을 위해 음식을 용기에 담아 가져오십시오.
• 건강한 습관을 더 쉽게 유지할 수 있도록 직장이나 학교 커뮤니티에서 같은 생각을 가진 사람들을 찾으십시오.
• 밤에 과식하는 것을 방지하기 위해 어떤 이유로 피할 수 없는 늦은 저녁 식사의 일부를 미리 부모님/아내/친구에게 나누어 달라고 요청하십시오.
• 아침 식사를 거르지 마십시오. 그러면 배고픔을 더 잘 관리하고 하루 종일 영양 섭취를 조절할 수 있습니다.
• 정신 건강을 개선하려면 종합 비타민제를 섭취하세요. 구성에는 비타민 B12 또는 엽산이 포함되어야합니다.
• 공복이나 저녁에 오메가-3 지방산을 캡슐로 섭취하거나 아마씨유 한 숟가락을 마셔 기분을 안정시키고 유익한 성분을 섭취하세요.
• 물을 더 많이 마시고 탈수를 피하십시오. 카페인이 함유된 음료의 섭취를 제한하세요. 카페인이 함유된 음료는 각성제 효과를 유발하고 에너지 수준과 기분을 저하시킬 수 있습니다.
• 에너지를 높이려면 신선한 과일, 무설탕 베리가 들어간 홈메이드 요거트, 저지방 치즈, 아몬드와 호두, 후무스를 간식으로 사용하세요.
• 설탕이 함유된 가공식품을 피하십시오. 이는 일시적인 에너지 폭발과 이에 따른 설탕 갈망을 유발합니다.
• 시리얼, 야채, 통곡물 빵 등의 복합 탄수화물을 선택하고, 장기간 포만감을 주기 위해 단백질 식품을 일부 보충하세요.

4단계 - 메뉴 만들기

혼란스럽게 먹는 데 익숙한 사람은 매일 건강한 식단에 대해 거의 알지 못합니다. 메뉴는 단백질, 과일, 야채, 채소, 전분 및 곡물, 단백질 스낵 및 지방 등 간단한 요소를 쌓아서 만들어집니다. 예를 들어, 하루에 1200-1500kcal을 소비하는 경우 영양 계획은 다음과 같습니다.

1. 아침: 단백질 + 곡물 + 과일 또는 채소.
2. 간식: 과일.
3. 저녁: 단백질 + 전분질 야채/곡물 + 채소 + 지방.
4. 간식: 단백질 + 과일 또는 야채.
5. 저녁: 단백질 + 야채 + 채소 + 지방.

칼로리 함량을 높여야 한다면 점심이나 저녁에 단백질의 양과 야채의 양을 늘리세요.

체중 감량을 위한 대략적인 하루 건강식 메뉴는 다음과 같습니다.

1. 아침: 달걀 1개와 흰자 2개, 피망, 토마토, 오트밀을 넣어 만든 오믈렛입니다.
2. 간식: 사과나 오렌지.
3. 저녁: 녹두를 곁들인 비프 스튜, 올리브 오일을 곁들인 오이와 토마토 샐러드, 커드 치즈를 곁들인 시리얼빵.
4. 간식(오후 간식): 신선하거나 냉동 블루베리를 곁들인 저지방 요구르트.
5. 저녁: 야채 조림을 곁들인 찐 치킨 커틀릿, 견과류를 곁들인 양상추.

우리는 다양한 제품의 블록별로 제공량을 결정합니다.

• 단백질 제공저지방 홈메이드 요거트 250g, 케피르 또는 코티지 치즈, 살코기 85g, 살코기 또는 해산물 100g, 단백질 쉐이크 1인분, 계란 1개, 노른자를 제외한 계란 흰자 4개가 포함되어 있습니다.
• 과일 부분과일 또는 베리 80g, 오렌지 또는 중간 크기 바나나 1개, 말린 과일 소수를 제공합니다.
• 채소(옥수수, 완두콩, 감자 제외) 최대 100g의 제공량 또는 무제한의 채소를 제공합니다.
• 녹말이 많은 야채나 곡물: 메밀 150g, 오트밀, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 중간 크기 삶은 감자 1.5개, 커스터드 뮤즐리 또는 오트밀 250g, 곡물 빵 2개.
• 지방요리의 질감을 만드는 풍미 강화제로 간주됩니다 : 식물성 기름 2 티스푼, ​​​​견과류 한 줌, 강판 치즈 15g, 저지방 사워 크림 30g.

단백질 스낵은 하루 종일 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다. 튀긴 병아리콩을 간식으로 먹고, 저지방 우유 한 잔을 마시고, 후무스 최대 60g, 저지방 코티지 치즈 반 잔, 치즈 최대 30g을 섭취할 수 있습니다.

우리는 무제한으로 사용합니다:

• 식초;
• 허브와 향신료;
• 양파와 마늘;
• 레몬;
• 고추;
• 간장;
• 요리에 풍미를 더해주는 겨자.

5단계 - 비밀 지식에 합류하기

계획을 실행하는 방법은 무엇입니까? 이제 머릿속에 새로운 음식 요구사항이 많이 생겼으니 프로세스를 단순화하고 합리화해야 합니다. 주방의 도우미는 다음과 같습니다.

• 재료의 무게를 측정하거나 컵, 테이블스푼, 티스푼을 측정하기 위한 주방 저울입니다.
• 단백질, 지방, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분된 식품의 칼로리 함량 표입니다.
• 혈액에 흡수되는 속도를 의미하는 혈당 지수가 있는 식품 표입니다. 체중 감량을 위해 우리는 오랫동안 포만감을 유지하는 낮은 GI 식품에 중점을 둡니다.

남은 것은 공책을 들고 요일을 줄로 적고 세 가지 주요 식사와 간식을 열에 적는 것뿐입니다. 요리할 시간이 있을 때와 미리 준비해야 할 때 식사를 용기를 가지고 가서 표시합니다. 아침, 점심, 저녁 식사가 가까워지면 주요 참고 사항으로 BJU의 양을 그램 단위로 기록합니다. 그런 다음 첫 번째 코스, 고기, 반찬, 샐러드 및 전채 요리의 수를 계산합니다.

메뉴의 양과 구성을 결정한 후 건강한 요리법을 구성하거나 찾기 시작합니다. 매일 적절하고 건강한 영양을 다양화하기 위해 피트니스 그룹에 매주 4가지 새로운 요리를 추가합니다.

• 우리는 칼로리 함량과 1인분당 표시된 BJU가 있는 요리를 찾고 있습니다.
• 우리는 유용한 구성 요소를 찾아 요리할 때 무게를 측정하고 BJU를 계산합니다.

올바른 식습관은 건강할 뿐만 아니라!

잘 먹는 것은 시간과 비용을 관리하는 방법이다. 달콤한 탄산음료, 아이스크림, 캔디바, 디저트가 진열되어 있는 진열대는 곧 건강을 중요시하지 않는 사람들에게는 음식처럼 보일 것입니다. 라벨을 읽는 과학은 유해한 구매를 제거하므로 구성에 설탕과 팜유의 양만 확인하면 됩니다.

이번 주 요리 목록을 알면 필요한 제품을 작성하고 나중에 사용할 수 있도록 구매하여 예산을 엄격하게 계획할 수 있습니다.