체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모해야 합니까? 다양한 활동에 대한 칼로리 소모

설거지, 공원 산책, 체육관에서의 운동 및 기타 가장 사소한 활동이라도 일정량의 칼로리를 소모하게 됩니다. 칼로리는 인체가 정상적으로 기능하기 위해 소비하는 에너지입니다. 여성이든 남성이든 모든 사람은 매일 일정량의 칼로리를 몸에 공급해야 합니다. 필요한 칼로리 섭취량은 개인마다 다르며 성별, 연령, 생활 방식, 일일 활동 수준과 같은 요인에 따라 결정됩니다.

성별 관점에서 보면 남성의 일일 칼로리 섭취량이 여성의 일일 칼로리 섭취량보다 높다는 점에서 칼로리 섭취량이 다릅니다. 나이의 관점에서 보면 젊은 신체에는 더 많은 칼로리가 필요하며 이는 성장과 발달에 상당한 에너지를 소비합니다.

또한, 젊은 사람들은 보다 활동적인 생활 방식을 주도하는 경향이 있는 반면, 나이가 들수록 그들의 생활 방식은 보다 차분하고 신중해지는 경향이 있습니다. 동시에 하루의 대부분을 사무실에 앉아 보내는 사람은 예를 들어 하루 일정에 몇 시간의 훈련이 포함되는 운동선수보다 훨씬 적은 칼로리가 필요합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

수동적인 생활 방식.

19~30세 남성의 기준은 2600~2800칼로리이고, 31~50세 남성의 일일 칼로리 기준은 2400~2600칼로리입니다. 51세 이상은 2200~2400칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

활동적인 라이프 스타일.

19~30세 남성의 일일 칼로리 섭취량은 3000칼로리, 31~50세 남성의 경우 2800~3000칼로리입니다. 51세 이상의 남성의 일일 칼로리 섭취량은 2800~2400입니다.

여성의 일일 칼로리 섭취량

수동적인 생활 방식.

이 범주에 속하는 19~25세 여성은 하루에 약 2,000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 26~50세 여성의 일일 권장량은 1800칼로리입니다. 51세 이상의 여성의 경우 하루 1,600칼로리를 섭취하면 정상적인 필수 활동을 유지하는 데 충분합니다.

적당히 활동적인 생활 방식.

19~25세 여성은 매일 2,200칼로리를 섭취해야 합니다. 26~50세 여성의 일일 섭취량은 2200칼로리, 51세 이상 여성의 경우 1800칼로리입니다.

활동적인 라이프 스타일.

19~30세 활동적인 여성의 일일 평균 칼로리 섭취량은 2,400칼로리입니다. 31~60세 여성의 경우 2,200칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 61세 이상의 여성 – 2000칼로리.

또한 인체가 반드시 섭취해야 하는 일일 칼로리 섭취량은 사람이 자신의 체중과 갖는 관계에 따라 달라집니다. 과체중으로 고생하는 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 반대로 체중을 늘리려는 사람들은 칼로리 섭취를 늘려야 합니다.

남녀 모두를 위한 일일 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량

탄수화물, 단백질, 지방은 신체의 생화학적 기능을 지원하고 일상적인 문제에 대처할 수 있는 에너지와 힘을 제공하는 세 가지 주요 다량 영양소입니다. 신체에 필요한 양의 칼로리와 단백질, 지방 및 탄수화물의 올바른 균형을 제공하는 사람은 신체에 상당한 도움을 줍니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지 자원입니다. 소화 과정에서 탄수화물은 세포의 주요 연료인 포도당으로 분해됩니다. 필요한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 인체의 어느 기관도 정상적으로 기능하지 않습니다. 가장 건강한 탄수화물은 통곡물, 신선한 과일 및 채소와 같은 식품에서 발견됩니다. 신체에 대한 탄수화물의 중요한 에너지 가치는 신체가 일일 칼로리 섭취량의 60 %를 제공해야하는 것이 탄수화물이라는 사실에 의해 결정됩니다.

단백질은 인체를 구성하는 재료로 정의될 수 있습니다. 근육 기관, 머리카락, 손톱 등 모든 인간 시스템은 단백질로 구성됩니다. 마찬가지로 중요한 것은 단백질이 면역 체계의 기능에 적극적으로 관여한다는 것입니다. 동물성 제품은 이 중요한 다량 영양소의 함량이 가장 높습니다.

원칙적으로 내에서는 인체는 총 칼로리의 10~15%를 단백질에서 섭취해야 합니다.. 따라서 예를 들어 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 그 중 최소한 200칼로리, 즉 약 50그램은 '단백질' 칼로리여야 합니다. 일반적으로 사람은 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취해야 한다고 알려져 있습니다.

신체 기능을 위한 지방의 역할은 그다지 중요하지 않습니다. 지방은 신체 생활에 필요한 여러 거대 요소의 섭취에 기여하고 보호 기능을 활성화하며 대사 과정에 참여하고 기타 많은 유용한 기능을 수행합니다. 또한, 과잉 섭취 시 축적되기 쉬운 지방이며, 탄수화물과 단백질 섭취가 부족할 때 신체에 에너지를 공급합니다. 그러나 포화 지방과 트랜스 지방을 과도하게 섭취하면 심장병 및 기타 여러 건강 문제의 위험이 증가합니다. "건강한" 지방은 불포화 지방으로 간주되며 올리브 오일, 생선, 견과류 및 유제품과 같은 식품에서 대량으로 발견됩니다. 소비되는 총 칼로리의 약 25-30%는 지방에서 나와야 합니다., 그 중 7% 미만이 포화되어야 합니다.

따라서 위의 칼로리와 다량영양소 섭취 기준을 따르면 몸에 에너지를 공급할 수 있고, 결과적으로 건강과 활력을 얻을 수 있습니다.

몸에 단백질을 채우기 위해 무엇을 먹어야 할지 모르시나요? 그러면 저희 웹사이트가 도움이 될 것입니다.

자, 여기에서는 근육량을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알아 보겠습니다.

평균적으로 나는 3000-5000 kcal을 소비합니다 (아무것도 부인하지 않고)
운동은 전혀 내 취향이 아니다 (한달만 다니고 다이어트도 다 포기할게)
키 169에 몸무게 약 62kg -_- 앉아서 지내는 이미지(

미쳤어? 앉아서 생활하는 생활 방식으로 2000칼로리를 섭취하면 6개월 안에 자바 더 헛(Jabba the Hut)이 될 것입니다. 이는 연령에 관계없이 가능합니다. 표준을 계산하는 데 필요한 공식이 있다는 사실은 말할 것도 없습니다. 거기에는 모든 것이 고려됩니다. 그리고 키, 몸무게, 나이... 잠깐만요. 그리고 Google은 이 결과를 먼저 제공합니다. 그리고 그런 영리한 숫자를 읽은 많은 여학생들이 체중 감량을 위해 며칠 동안 토할 준비가되었습니다.

Polar 시계 + 체중계 + MyFitnessPal과 같은 애플리케이션 + 적절한 다이어트(적절한 비율의 비타민, 오메가3, 미네랄, 단백질, 지방 및 탄수화물) + 심장강화 및 건강을 위한 체중 감량.
칼로리 수치에 속지 마십시오. 매일 아침에 체중을 측정하고, 체중이 줄어들지 않으면 매일 먹는 음식의 양을 줄이거나 시간에 맞춰 하루에 더 많은 유산소 운동을 하십시오. 45분 미만, 하루에 2회 + 계단 오르기 대신 물건을 들고 체중을 감량하세요. 소화가 빠른 탄수화물 대신 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취하고, 밤에는 잠들기 1시간 전 저지방 코티지 치즈를 섭취해 수면 6~8시간 동안 근육에 단백질을 공급하세요. 필요한 양의 섬유질을 섭취하고 몸에서 노폐물을 제거하는 데 필요하며 2시간마다 자주 소량씩 섭취하면 신진대사 속도가 빨라지고 혈당이 증가하지 않습니다.

옥탈리아를 점심으로 먹을 수 있는지 누가 알겠습니까?

• 12:00부터 15:00까지의 기간에는 어떠한 경우에도

왜 지방은 30%이고 단백질은 10%입니까? 다른 출처에서는 그 반대입니다. 지방은 10%, 단백질은 30%입니다. 단백질이 30%일 때 더 명확해집니다.

어쨌든 체중 감량을 위해서는 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 마사를 얻은 사람들에게는 더 많은 것이 있지만 더 하얗습니다.

좋은 저녁이에요. 저는 30세이고 두 자녀를 두고 있습니다. 나는 우체국에서 일하고 북쪽에 산다. 몸무게가 얼마인지는 말하지 않겠습니다. 하지만 정말 살을 빼고 싶어요. 최악의 점은 다른 사이트가 이로 인해 이익을 얻는다는 것입니다. 10kg을 감량하기 위해 칼로리를 계산하는 방법을 알려주세요.

활동적인 생활을 하는 19세 남자의 하루 3000칼로리라는 숫자는 어떻게 선택하셨나요? 키 163cm, 몸무게 49kg이라면? 그는 확실히 한 달에 8kg을 늘릴 것입니다.) 아니면 그 남자의 몸무게가 105이고 키가 188cm라면? 그는 정확히 2주 안에 몇 킬로그램을 감량할 것이다. 유기체의 종류는 어떻습니까? 도대체 이 숫자는 어디서 나오는 걸까요...

이 기사는 흥미롭고 합리적입니다. 칼로리 계산의 복잡성에 관해서는 이미 일주일 동안 소비되는 칼로리를 엄격하게 통제하면서 다이어트를하기로 결정했다면 전체 기간에 대한 엄격한 메뉴를 작성하는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 어떤 음식에 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지 알아보고, 매일 메뉴를 만들고, 특정 음식, 식사량 및 빈도를 계산하세요. 모든 것을 기록하고 전체 기간 동안 계획된 메뉴에서 벗어나지 않도록 노력하십시오.

나는 Anton의 의견에 동의합니다. 칼로리가 아니라 킬로칼로리이며 표준은 연령과 생활 방식에 따라 사람마다 다릅니다. 1칼로리 = 0.001kcal

• • 데니스, 정말 이단이에요! 미터와 킬로미터가 같은 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 접두사 Kilo-는 실제로 천분의 일이 아니라 천분의 일입니다. 1000분의 1은 1밀리미터입니다. 모른다는 것은 부끄러운 일입니다.

기사에 잘못 쓰셨네요. 칼로리가 아니라 킬로칼로리죠. 일일 섭취량 2500kcal(킬로칼로리)

• Anton, 유럽과 심지어 귀하의 국가에서도 식품 포장에 cal이라고 쓰는 경우가 많습니다. 즉, 킬로칼로리(kcal 또는 kcal)의 약자인 cal입니다. 그래서 여기에 쓰여진 모든 것이 정확합니다. 그냥 관심을 가져보세요.

하지만 제가 12세라면 하루에 몇 칼로리가 필요한가요?

그리고 여기서 우리 여성은 운이 좋지 않습니다. 남성보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.)) 항상 체중을 줄이는 것이 우리의 몫입니다. 포장된 음식에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 적혀 있다면 조리된 음식은 어떨까요? 예를 들어 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지는 모르지만 소비하고 소비하려고 노력합니다.))

내 질문에 대한 답을 찾지 못했지만 흥미로운 자료입니다. 예를 들어, 컴퓨터 앞에 계속 앉아 있다면(이것이 내 직업입니다) 어떤 다이어트가 필요합니까? 이것은 앉아있는 생활 방식이며 분명하지만 눈에 필요한 것이 무엇인지, 과도한 지방이 축적되지 않도록 피해야 할 음식, 그러한 작업에 필요한 칼로리는 얼마입니까?

미식축구 선수 한 명이 하루 평균 약 300,000칼로리를 소비한다는 글을 어디선가 읽은 적이 있습니다. 그리고 일부 스모 선수들은 훨씬 더 많은 일을 합니다. 나는 그러한 과부하가 신체에 해로운지 항상 궁금했습니다. 불쌍한 그는 어떻게 대처합니까?

• 300,000칼로리는 엄청난 양의 음식입니다. 기사를 오해했을 가능성이 높습니다 :) 기사의 조언을 따르는 것이 좋습니다 😉

아, 설거지만 해도 칼로리가 소모된다고? - 멋지다)) 칼로리 계산, 단백질, 지방, 탄수화물의 폐기물 가치 계산 - 이것은 매우 "피곤한" 일이지만 실제로 체중 감량이 필요한 경우 자신의 건강을 위해 정상적인 상태를 유지하는 것이 훌륭한 방법입니다! 그리고 이 기사는 이에 큰 도움이 됩니다!

체중 감량을 시도하는 사람은 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지에 관심이 있습니다. 이 정보는 음식의 양을 정확하게 계산하고 신체의 중요한 과정의 흐름을 해치지 않기 위해 필요합니다. 계산도 해보자.

몸은 24시간 내내 일한다

사람이 신체 운동을 하지 않거나 복잡한 계산을 수행하지 않는다고 해서 신체가 에너지를 사용하지 않는다는 의미는 아닙니다. 우리 몸은 평온한 상태, 누워 있는 상태, 서 있거나 앉아 있는 상태에서 지속적으로 작동합니다. 활동이 증가하면 신체와 내부 시스템에 더 많은 자원이 필요합니다. 휴식 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알고 싶으십니까? 사람은 나이와 성별, 신체의 개별 특성에 따라 서로 다른 양의 에너지를 소비할 수 있습니다. 이 기사에서는 다양한 범주의 사람들에 대한 평균 지표를 표시합니다. 또한 계산에는 각 개인의 특성과 생활 방식이 고려됩니다.

연령에 따라

그 사람의 나이가 가장 중요합니다. 다음 그림이 자주 관찰됩니다. 젊은이들은 원하는 음식을 먹을 수 있으며 체중이 늘지 않습니다. 성인이 되면 이 트릭은 성공할 것 같지 않습니다. 따라서 40세가 넘은 사람들은 종종 음식을 거부하지만 과도한 지방을 제거할 수는 없습니다.

이는 16세에서 25세 사이에 최대 칼로리 소비가 발생하기 때문에 발생합니다. 그리고 25년이 지나 몸의 형성이 완전히 완성되면 몸에 추가적인 자원이 필요하지 않게 된다. 젊었을 때 평온한 상태에서 소비되는 칼로리는 얼마나 됩니까? 성별과 신체 크기에 따라 다르지만 젊은 사람들은 하루 평균 약 2,000칼로리를 소비합니다. 아래에서는 정확한 계산식을 알려드리겠습니다.

성별과 체중에 따라

칼로리 소비를 계산할 때 중요한 요소는 남성이 대부분 인류의 절반보다 키가 크고 크기가 크기 때문에 신체가 더 많은 에너지를 소비한다는 것입니다. 평균적인 남성이 한 끼에 더 많은 음식을 먹는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그래서 우리는 차분한 상태에서 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 알아보았습니다. 지표의 대략적인 계산이 지금 제시됩니다. 우리는 사람의 키가 클수록 신체의 대사 과정에 참여하기 위해 더 많은 칼로리가 소비된다는 것을 이미 알고 있습니다.

계산식

전문 문헌에서는 휴식 시 에너지 소비를 계산하는 많은 공식을 찾을 수 있습니다. 가장 인기있는 옵션은 다음과 같습니다.

655 + (9.6 x 몸무게) + (1.8 x 키) - (4.7 x 나이) =?

체중은 킬로그램 단위, 키는 센티미터 단위로 표시됩니다. 이 공식을 사용하면 체중 80kg, 키 180cm의 30세 남성이 휴식 중에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 정확히 알 수 있습니다. 누락된 모든 지표를 대체하고 1606칼로리를 얻습니다. 따라서 25년이 지나면 인체에 필요한 에너지 소비가 줄어들기 시작합니다. 이제 숫자를 입력하고 신체에 매일 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 알아보세요.

왜 기본적인 계산이 필요합니까?

계산을 통해 얻은 숫자는 신체 활동 없이 인체가 소비하는 에너지의 양을 나타냅니다(예: 하루 종일 침대에서 일어나지 않는 경우). 이 지표를 일반적으로 에너지 소비의 기본 수준이라고합니다. 체중을 정상적으로 유지하려면 꼭 알아야 합니다. 예를 들어, 우리가 계산을 수행하는 가상의 사람이 매일 1,600칼로리 대신 1,700칼로리를 섭취한다면 소비되지 않은 에너지는 신체의 옆구리와 다른 부분에 과잉 지방으로 축적될 것입니다. 1년 안에 "추가" 100칼로리는 4.5kg의 지방으로 변환됩니다.

아시다시피, 이 경우 두 가지 옵션이 있습니다. 칼로리 섭취량을 계산된 기준으로 줄이거나 운동을 통해 초과분을 태우는 것입니다. 예를 들어, 아침 운동은 최대 270칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 숙제에 대해서도 마찬가지입니다. 음식을 너무 많이 섭취한다면 자전거 타기에 주의하세요. 이러한 활동은 매일 최대 500칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 물론 더 강렬한 부하가 있습니다. 그러나 과식은 하지 않는 것이 좋습니다. 휴식 중에 소비되는 칼로리의 양을 알고 있다면 대략적으로 지정된 표준을 준수하여 스포츠나 업무를 고려하십시오. 그러면 과체중 문제가 발생하지 않을 것입니다.

살을 빼고 싶다면

이제 추가 파운드를 감량해야 하는 상황을 살펴보겠습니다. 과체중(10kg 이상)이 많으면 무리한 힘을 가하지 말고 음식 섭취량을 급격하게 줄여야 합니다. 이는 건강에 위험하며 장기간 엄격한 식단을 유지하면 중요한 기능에 충분한 에너지를 공급받지 못하는 신체가 고갈됩니다. 비극을 피하기 위해서는 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 알아야 한다. 기본 에너지 비용을 절반으로 줄이는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 젊은 신체에 있어서 진짜 재앙은 500칼로리를 섭취하는 것입니다. 유일한 예외는 금식일일 수 있습니다. 그러므로 섭취하는 칼로리의 양을 조금씩 줄이고 건강한 유기농 식품에 의존하세요. 이 경우 추가 신체 활동을 통해 언제든지 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다.

에너지가 부족하면 신체에 어떤 일이 발생합니까?

이 간행물에서는 하루에 평온한 상태에서 소비되는 칼로리의 양을 계산합니다. 이제 필요한 양의 에너지를받지 못할 때 신체에서 발생하는 과정을 자세히 살펴 보겠습니다. 인간의 몸을 창조할 때 자연은 독특한 자기 보존 기능을 통합하여 성공적으로 활용했으며, 우리 조상들이 오랜 시간 동안 음식을 찾아 살았지만 성공적으로 살아남았다는 것은 비밀이 아닙니다. 보호 메커니즘의 작동 원리는 오늘날까지 동일하게 유지됩니다.

소비되는 에너지의 양이 줄어들면 신체는 고의적으로 영양을 거부하는 것을 중요한 조건으로 간주하고 경제적 존재 방식으로 들어갑니다. 우선, 신진대사 과정이 느려지고 지방 연소가 중단됩니다. 신진 대사가 인위적으로 느려지면 사람의 안녕에 영향을 미치고 힘을 잃으며 두통을 일으키고 어떤 경우에는 우울증까지 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 휴식 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아야 합니다. 우리가 제공하는 공식을 사용한 계산은 전혀 어렵지 않습니다.

누가 더 많은 에너지를 필요로 합니까?

평균적인 사람보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하는 특별한 범주의 사람들이 있습니다. 우리는 임산부와 수유부에 대해 이야기하고 있습니다. 이러한 여성의 경우 앞서 설명한 공식에 따른 계산은 허용되지 않습니다. 그렇지 않으면 자궁 속의 아기나 유아가 중요한 영양분을 충분히 섭취하지 못할 것입니다. 임산부와 수유중인 여성이 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리가 소비되는지 알아 내기 위해 산부인과 의사가 대략적인 계산을 도와 줄 것입니다.

신체의 어떤 과정에 에너지가 필요합니까?

그러므로 우리가 누워서 아무것도 하지 않을 때 우리 몸은 일을 생산합니다. 호흡계, 뇌, 심장, 간 및 신장을 지원하는 자원이 필요합니다. 또한 신체는 지속적으로 생화학적 균형을 유지하고 세포 내 과정에 에너지를 공급해야 합니다. 평온한 상태에서 우리의 근육은 최소한의 긴장 상태를 유지하기 위해 에너지도 필요합니다. 신체의 세포는 끊임없이 분열하며, 여기에도 에너지가 필요합니다.

대사율은 어떻게 결정되나요?

칼로리 소비의 중요한 요소는 대사 과정의 수준입니다. 앞서 말했듯이, 대사 과정의 정점은 16세에서 25세 사이에 발생합니다. 그리고 나이가 들수록 기본적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어듭니다. 성숙한 사람이 평온한 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알고 싶습니까? 이런 계산도 쉽습니다. 따라서 40세가 되면 남성의 평균 신체는 약 1560칼로리, 여성의 신체는 약 1400칼로리를 소비합니다. 아시다시피, 50세가 되어도 에너지 소비 수준은 여전히 ​​약간 감소합니다. 이 정보가 도움이 되셨기를 바랍니다.

절대적으로 모든 신체적, 정신적 활동은 심지어 가장 중요하지 않은 활동이라도 일정량의 킬로칼로리를 소비합니다. 따라서 체중 감량이 목표라면 반드시 자신의 칼로리 섭취량을 알고 하루에 필요한 에너지량에 맞춰 영양 섭취량을 조절해야 한다. 낮 동안 몸에 들어가는 음식의 양은 필요한 모든 생활 과정에 완전히 사용되어야 합니다. 일일 칼로리 양이 신체에 필요한 양을 초과하는 경우, 추가 칼로리는 지방 축적의 형태로 피부 아래에 축적됩니다.

신체의 정상적인 기능을 위해서는 사람에게 필요한 하루 칼로리 양을 결정하는 것이 필요합니다. 일일 칼로리 섭취량은 모든 사람에게 개별적이며 디지털 표시기는 개인의 생활 리듬, 성별 및 연령에 따라 달라집니다.

사람이 하루에 소비하는 칼로리는 얼마입니까?

1킬로칼로리는 물 1g을 1도 가열할 수 있는 에너지의 양이라고 알려져 있습니다. 매일 각 사람은 나열된 요인뿐만 아니라 음식의 혈당 지수에 따라 달라지는 특정 수의 킬로칼로리를 소비합니다. 이 지수는 제품의 인슐린 양을 결정합니다. 혈액 내 인슐린 수치가 높으면 소비되는 거의 모든 칼로리가 옆구리, 위 및 기타 문제 부위에 보기 흉한 주름 형태로 지방 축적물로 전환됩니다.

음식의 발열 효과는 사람이 하루에 섭취하는 칼로리 양에도 영향을 미칩니다. 사람이 음식을 소화하는 데 필요한 에너지의 양을 나타냅니다. 고기, 생선, 야채, 쌀은 보온 효과가 높습니다. 밀가루와 달콤한 제품에서는 열 효과가 낮습니다.

식단을 분석하면 매일 섭취하는 대략적인 칼로리 수를 쉽게 계산하고 다양한 영양 프로그램을 만들 수 있습니다.

사람이 체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

체중 감량의 기본 규칙은 받는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 한다는 것입니다. 체중 감량에 필요한 일일 칼로리 수를 결정하려면 먼저 필요한 총 킬로칼로리 양을 계산해야 합니다. 여러 단계를 거쳐 필요한 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.

우선, 호흡 및 체온 조절과 같은 신체의 자연적 과정을 유지하는 데 사용되는 에너지 가치의 디지털 지표를 결정합니다. 일반적으로 이러한 목적을 위해서는 중량의 약 20%가 필요하다고 여겨집니다.

또한 하루에 필요한 칼로리는 생활 방식에 따라 다릅니다. 이 지표를 결정하기 위해 처음 얻은 숫자에 활동 계수를 곱합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 경우 계수는 0.2입니다. 모든 활동이 집안일과 산책으로 귀결된다면 0.3을 곱하세요. 규칙적으로 운동하지만 너무 자주 운동하지 않거나 직장에서 열심히 일하는 사람들은 이 수치에 0.4를 곱합니다. 프로 운동선수들은 0.5라는 숫자를 계수로 삼는다. 결과 숫자를 첫 번째 점과 합산합니다.

음식을 소화하는 데 소비되는 칼로리 수를 결정하려면 마지막 숫자를 취하고 그 중 10%를 할당하십시오. 이것은 소화 과정에 소비되는 에너지입니다. 사람이 하루에 필요로 하는 총 칼로리 수는 얻은 세 숫자의 합이 됩니다.

이제 체중 감량을 원하는 사람에게 하루에 필요한 칼로리 양을 결정할 수 있습니다. 그 숫자는 계산에서 얻은 숫자보다 작아야 한다는 것이 분명합니다. 그러나 영양사는 신체가 스트레스를 받지 않도록 킬로칼로리 섭취량을 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다. 안전한 체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 섭취량에 0.8을 곱하여, 즉 20% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 빠르게 체중을 감량하려면 일일 섭취량을 40%까지 줄일 수 있지만 그 이상은 줄일 수 있습니다.

과체중 감량을 원하는 사람들을 위한 특별한 칼로리 감소 기술도 있습니다. "지그재그 칼로리"방법에 따라 주중에는 매일 100-150 킬로 칼로리의 기준을 줄여야합니다. 이 방법은 신체의 불필요한 스트레스를 완전히 해소하고 스트레스를 예방합니다. 이 방법의 특징은 사람의 정상 체중 감소가 고르지 않게 발생하여 고칼로리 날이 많고 고칼로리 날이 적다는 것입니다. 따라서 빠르게 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 소비 및 섭취되는 킬로칼로리의 이상적인 비율을 찾을 수도 있습니다.

여성과 남성의 일일 칼로리 섭취량

사람이 하루에 소비하는 칼로리 양에 따라 성별에 따라 대략적인 기준이 주어질 수 있습니다. 30세 미만의 앉아서 생활하는 남성의 경우 체중을 유지하기 위한 칼로리 기준은 2400입니다. 30~50세의 경우 2200킬로칼로리, 나이든 남성의 경우 하루 2000칼로리이면 충분합니다.

규칙적인 신체 활동을 하지 않는 20~25세 여성은 2000칼로리를 섭취해야 합니다. 25~50세의 경우 1800kcal, 50세 이후 여성의 경우 하루 1600kcal이면 충분합니다.

여분의 센티미터와의 싸움은 쉽지 않으며 승리하려면 많은 힘과 의지가 필요합니다. 그리고 꿈을 향해 직진한 사람만이 긍정적인 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

종종 여성이 과체중이라면 약한 의지가 아니라 일종의 건강 문제, 유전 적 소인, 만연한 호르몬 등으로 인해 그것을 정당화했습니다. 결국 범인이 단순한 게으름이라는 것을 인정하기 어려울 때가 있습니다.

그렇다면 지방 1kg을 없애려면 몇 칼로리를 태워야 할까요?

1kg의 지방을 태우려면 7700kcal이 필요하다고 믿어집니다. 영양사는 한 달에 (정확히) 2-4kg의 체중 감량을 권장합니다. 따라서 신체의 주당 0.5kg의 지방을 안전하게 감량하려면 (수분, 근육 손실 등으로 인해 수직선이 약간 더 커질 것이라는 점을 명심하십시오) 당 3850kcal의 칼로리 적자를 생성해야합니다 하루 550kcal(3850:7)입니다.

이것은 정확히 한 달에 2kg의 지방을 제거하기 위해 생성되어야 하는 칼로리 적자입니다.

신체 활동이 적은 경우, 즉 앉아있는 생활 방식을 취하고 스포츠에 참여하지 않는 경우 공식에서 얻은 숫자에 1.2를 곱해야 합니다. 일주일에 1~2회 이상 운동을 한다면 결과에 1.375를 곱해야 합니다. 일일 활동량이 평균, 즉 일주일에 최대 5회 운동하는 경우 결과 값에 1.55를 곱합니다. 더 높은 활동으로 - 1.725까지. 당신은 프로 운동선수입니까? 그런 다음 1.9.

예를 들어 38세 소녀의 체중은 81kg, 키는 160cm이며, 이 키의 초과 체중은 약 15-20kg입니다. 낮 동안 소녀의 활동은 평균입니다. 그래서:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal로 신체에 필요한 에너지를 공급하고 체중이 증가하지 않습니다(이전에 다이어트를 해본 적이 없는 사람들의 경우).

우리 예의 여성은 이 증상을 갖고 있으므로 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 늘려야 합니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 10~15% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 이는 이 예에서 175-260kcal을 의미합니다.

따라서 이 예에서 여성의 경우 체중 감량을 위한 칼로리 섭취 범위는 1493-1578kcal입니다. 즉, 그녀의 칼로리 적자는 하루 175-260kcal입니다.

중요한!

기억하세요: 어떤 경우에도 하루 칼로리 섭취량을 1200kcal 미만으로 줄여서는 안 됩니다(남성의 경우 1600kcal 이상). 신체가 배고픈 상태가 되고 에너지가 부족해지기 때문입니다. 불행히도 오늘날 많은 다이어트에서는 다이어트를 500-1000kcal로 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 이는 안전하지 않으며 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

우리의 신진 대사는 운동 중에뿐만 아니라 휴식, 수면, 심지어 소화 중에도 끊임없이 칼로리를 소모합니다. 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 하루에 몇 시간씩 운동을 강요할 필요는 없습니다. 단 1시간 동안 일주일에 3~5번의 운동이면 충분하지만 수준을 높여야 합니다.

누구나 할 수 있는 일:

1. 매주 유지할 수 있는 세션을 선택하세요. 60분 세션이 3~5회일 수 있습니다.
2. 야외 산책을 더 자주 하고, 엘리베이터를 건너뛰고, 쇼핑을 하고, 집에서 더 많이 움직이고, 활동적인 취미를 찾고, 기계를 이용해 가벼운 유산소 운동을 하거나 시청하면서 간단한 운동을 하는 습관을 들이는 등 칼로리 소비를 늘리세요. 당신이 가장 좋아하는 쇼.
3. 소시지와 달콤한 코티지 치즈 대신 정제되지 않은 곡물로 만든 죽, 가금류/생선/계란/코티지 치즈, 야채와 과일, 정제되지 않은 기름, 견과류 및 씨앗 등 진짜 전체 식품을 섭취하세요. 전체 식품을 통해 신체는 더 많은 영양분을 섭취하고 흡수에 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.

따라서 우리는 우리의 예에서 소녀에게 식단의 칼로리 함량을 하루 175-260kcal로 줄이고 칼로리 함량 1493-1578kcal을 고수하도록 조언할 것입니다. 그리고 매일 신체 활동을 사용하여 290-375kcal을 추가로 소모하여 하루 550kcal의 칼로리 적자를 달성합니다. 추가 칼로리를 어떻게 태울 수 있나요?

매일 50~80분만 투자해도 충분하지만 헬스장에 가기 시작하면 정말 좋습니다! 이렇게 하면 칼로리 소비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 신체 근육을 발달시키고 강화하며 몸매의 비율을 향상시킬 수 있습니다.

정기적으로 운동하는 사람의 칼로리 요구량이 전혀 운동하지 않는 사람보다 높다는 점에 유의하십시오.

체중이 낮을수록 신체가 일반적인 신진대사에 필요한 칼로리가 줄어듭니다. 따라서 5kg을 감량한 후에는 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.

그래서 우리는 체중 감량을 시작하기 위해 하루에 신체가 소모해야 하는 칼로리의 양을 계산하는 방법을 배웠습니다. 칼로리를 계산하면 좋아하는 다양한 음식을 먹지 않아도 됩니다.