체중 감량을 위한 운동. 약한 신진대사

지방 연소에 가장 좋은 체중 감량 운동 프로그램은 무엇입니까? 체지방으로 인한 체중 감량에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 이 기사에서는 지방 연소 훈련에 관한 이러한 질문과 기타 중요한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 언제든지 아래 댓글로 질문하고 자격을 갖춘 답변을 받을 수 있습니다.

1. 프로그램에는 얼마나 많은 근력 훈련이 포함되어야 합니까?
2. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
3. 이 프로그램을 따르면 지방을 얼마나 태울 수 있나요?

누구나 멋진 몸매를 갖고 싶어하지만 모두가 이 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 이는 일반적으로 노력이 부족해서 발생하는 것이 아닙니다. 오히려 대부분의 사람들은 지방을 최대로 연소하기 위한 체중 감량 루틴을 계획하는 방법을 모릅니다.

잘 설계된 지방 감량 훈련 프로그램에는 많은 구성 요소가 포함됩니다. 얼마나 성공할 것인지를 결정하는 많은 측면이 있습니다. 어떤 종류의 운동이든 시작하기 전에 식단에 주의를 기울여야 합니다.

훈련하는 동안 따르는 식단은 지방 감량의 핵심 요소입니다. 과도한 칼로리(특히 설탕과 같은 부적절한 공급원)를 섭취하면 모든 노력이 소용이 없습니다.

다음 계산기를 사용하여 일일 칼로리와 다량 영양소 요구량을 결정하세요.

칼로리 결핍 외에도 지방 연소 식단은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

• 높은 단백질 함량(체중 1kg당 2-4g);

• 낮거나 중간 정도의 탄수화물 양(휴식일에는 낮음, 훈련일에는 적당함);

• 필수 지방산(EFA) 함량이 높습니다.

• 가능한 한 적은 양의 설탕;

• 18:00 이후에는 탄수화물이 없습니다.

그러한 식단을 따르면 신체가 근육량보다 지방을 태우게 됩니다. 탄수화물 섭취 수준을 번갈아 가며 훈련하는 날에는 신체에 필요한 양의 탄수화물을 공급하고 휴식하는 날에는 이를 줄입니다.

다량의 단백질은 신체를 동화 상태로 유지하고 이화 작용을 방지하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 적은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 EFA가 필요합니다. 그들은 당신에게 에너지를 주고 신진대사가 최적으로 기능하도록 해줄 것입니다. 이 다이어트에서 가장 원하지 않는 것은 느린 신진대사입니다.

설탕은 대부분 지방으로 저장되므로 어떤 희생을 치르더라도 피해야 합니다. 설탕을 섭취하는 것은 운동 후에 인슐린 급증이 도움이 될 때 유익합니다. 이 다이어트의 주요 조건 중 하나는 18:00 이후 탄수화물을 배제하는 것입니다. 이렇게 하면 잠자는 동안 신체가 글리코겐 저장량을 줄일 수 있습니다.

일어나서 유산소 운동을 시작하면 글리코겐이 전혀 남지 않거나 거의 남지 않기 때문에 신체는 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

체중 감량을 위한 운동 프로그램

지방 연소 운동을 위한 최고의 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 것입니다. 나는 여러 가지 이유로 다이어트 중일 때 근력 운동이 최선의 선택이라고 믿습니다. 나는 무거운 중량이 근육과 힘을 키우는 데 가장 좋다고 생각합니다. 다이어트와 유산소 운동을 하면서 근력 증가를 유지할 수 있다면 성공적으로 지방을 줄이고 근육을 유지할 수 있습니다. 이는 과도한 지방을 제거하여 외모를 개선하기 위해 체중 감량 운동 프로그램을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다.

월-수-금 일정에 따라 일주일에 3번 운동하는 것을 권장합니다. 어떤 날은 하체를 단련해야 하고, 어떤 날은 상체를 단련해야 합니다. 첫 주에는 상체 운동 2회, 다음 주에는 하체 운동 2회를 해야 하는데 이는 근육에 충격을 주는 좋은 방법입니다.

이 분할은 주로 성장 호르몬 생성을 촉진하고 다이어트 중에 최대 근력과 근육 증가를 보장하는 복합 운동에 중점을 둡니다. 훈련 일지를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특정 운동에서 수행하는 반복 횟수뿐만 아니라 얼마나 많은 중량을 사용하는지 기록하십시오.

이를 통해 진행 상황을 모니터링하고 식단이 너무 제한적인지 판단하는 데 도움이 됩니다(체중이 빠르고 꾸준히 감소하기 시작하면 식단이 너무 엄격한 것이므로 조정해야 합니다). 결론은 다이어트를 하는 동안 체중이 천천히 감소하여 열심히 노력하여 만든 근육량을 거의 모두 유지할 수 있다는 것입니다.

2주 분할

다음은 2주마다 한 번씩 반복해야 하는 2주 분할입니다.

월요일 1: 상체 운동 #1

1. 중간 그립의 벤치 프레스

• 8~12회씩 2세트

2. 육군 벤치프레스

• 12회씩 2세트

3. 프렌치 벤치 프레스

• 15회씩 2세트

4. 턱 풀업

• 근육부전에 2세트

5. 벤트오버 바벨 로우

• 10회씩 2세트

수요일 1: 하체 운동 #1

1. 바벨을 들어올린다.이두근용 EZ 바

• 12회씩 2세트

2. 덤벨(해머)을 이용한 컬

• 15회씩 2세트

3. 앉아서 하는 종아리 들어올리기

• 15회씩 1세트

4. 곧은 다리의 데드리프트

• 15회씩 2세트

5. 해킹 스쿼트

• 8회씩 1세트
• 20회씩 1세트

금요일 1: 상체 운동 #2

1. 인클라인 덤벨 프레스

• 8~12회씩 2세트

2. 시티드 덤벨 프레스

• 12회씩 2세트

3. 딥스(삼두근)

• 12회씩 2세트

• 10회씩 2세트

5. 데드리프트

• 8회씩 1세트
• 4회씩 1세트

월요일 2: 하체 운동 #2

1. 이두근을 위한 교대 덤벨 컬

• 12회씩 2세트

2. 누워서 팬케이크로 돌기 (트위스트)

• 최대 가능한 무게의 3세트

3. 시뮬레이터에서 종아리를 다리로 누르기

4. 시뮬레이터의 레그 컬

• 12회씩 2세트

5. 바벨 스쿼트

• 8회씩 1세트
• 20회씩 1세트

수요일 2: 상체 운동 #3

1. 인클라인 벤치프레스 거꾸로 하기

• 8~12회씩 2세트

2. 머신에 앉아서 하는 밀리터리 프레스

• 8회씩 2세트

3. 클로즈 그립 벤치 프레스

• 15회씩 2세트

4. 턱 풀업

• 근육부전에 2세트

5. 원암 T바 로우

• 10회씩 2세트

금요일 2: 하체 운동 #3

1. 스콧 벤치 컬

• 12회씩 2세트

2. 덤벨 트위스트를 이용한 바이셉스 컬

• 15회씩 2세트

3. 서서 종아리 들어올리기

• 운동 마지막에 5초 멈춤을 포함하여 15회 반복 1세트

4. 와이드 레그 바벨 스쿼트

• 15회씩 2세트

5. 레그프레스

• 20회씩 1세트 또는 근육이 부전될 때까지

복부 근육 운동

1. 인클라인 크런치
2. 평행봉 위에서 구부러진 다리 들어올리기
3. 핏볼 크런치

참고: 복근 운동은 일주일에 2회, 휴식일과 교대로 실시해야 합니다. 교육은 짧아야 합니다. 즉, 2-3가지 접근 방식이 필요합니다. 세트는 격렬해야 하며 8~12회 반복이 포함되어야 합니다.

보시다시피, 이 프로그램에는 저용량 훈련이 포함됩니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐을 덜 소모하므로 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 적은 양의 운동은 에너지 소비가 최소화되므로 다이어트하는 사람에게 좋습니다.

이 운동은 짧기 때문에 20~30회 반복하지 않고도 근육을 활성화할 수 있습니다. 그들은 또한 더 안전합니다. 다이어트 중에는 부상 위험이 더 크므로 이러한 훈련을 통해 체육관에서 무리한 운동을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

유산소 운동은 체지방 감량 훈련 프로그램의 핵심 요소입니다. 이 버전의 유산소 운동은 대부분의 사람들이 하는 것과 다르지만 효과가 있습니다. 내 심장 강화 루틴과 다이어트는 당신을 지방 연소 기계로 만들 것입니다. 유산소 운동은 아침 공복에 해야 합니다.

하체 훈련을 하는 날을 제외하고는 매일 해야 한다. 일어나자마자 바로 런닝머신으로 가세요. 나는 느린 심장 강화 운동을 선호합니다. 각 심장강화 세션은 저속 및 경사로에서 25~60분 동안 지속됩니다. 가능한 한 많은 경사를 유지하면서 5.5 - 6.5km/h의 속도를 유지하십시오.

짐이 쉬워 보인다면 속도보다는 경사도를 높여야 합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 신체가 단순 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하도록 합니다.

결과

많은 양의 지방을 태우는 것은 유산소 운동이나 다이어트만이 아니라는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 근력 운동, 유산소 운동, 다이어트 등이 모두 결합되어 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 대신 지방을 연소하게 됩니다. 이 프로그램을 사용하면 일주일에 약 450~700g의 지방을 태울 수 있습니다.

주당 지방을 어느 정도 태우고 싶다면 목표에 맞게 프로그램을 변경할 수 있습니다. 여기서 결정적인 요소 중 하나는 칼로리 부족입니다. 더 빨리 체중을 감량하고 싶다면 섭취량을 225칼로리 줄이세요. 이렇게 하면 일주일에 200g의 지방을 더 태울 수 있습니다.

신체는 지방을 너무 빨리 태울 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 과정을 너무 서두르면 힘들게 얻은 근육량이 연소되기 시작합니다.

이 프로그램을 따르면 몇 주 안에 몸이 변화될 것입니다. 진행 상황을 결정하고 이를 고려하는 많은 요소가 있다는 것을 이해하고 나면 성공할 수 있습니다. 이제 당신은 지식과 그것을 실천하는 방법을 알았으니 가서 지방을 완전히 제거하십시오!

어린이와 성인의 비만은 21세기 서구 세계에서 정말 악몽 같은 전염병입니다.

누구도 추가 파운드를 얻는 데 면역이 없습니다. 그러나 많은 사람들이 잘 설계된 지방 감량 및 근육 강화 프로그램과 인내심이 결합되면 그들의 삶이 쉽게 바뀔 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.

체육관에 오도록 강요하는 자신만의 프로그램이나 목표가 있어야 합니다. 목표는 프로세스를 진정으로 즐길 수 있을 만큼 명확해야 하며 프로세스에 한 걸음 더 가까워지고 있음을 알 수 있어야 합니다. 건강, 대회 참가, 멋진 모습 등 목표가 무엇이든 항상 기억해야 합니다.

지방을 태우려면 어떤 운동을 해야 할까요?

• 무거운
• 집중적이고 매주 부하가 일관되게 분산됩니다.
• 일주일 만에 전신 작업으로 복잡해졌습니다.

8~12회 반복하는 무거운 세트는 근육 섬유에 더 많은 스트레스를 줍니다. 이는 결과적으로 더 가벼운 무게와 15회 반복에 비해 더 많은 손상을 입힐 것입니다. 중추신경계가 장악되고 몸 전체가 동원됩니다. 이 모든 것이 여러분의 몸을 더 열심히 일하게 만들고 말 그대로 아드레날린이 솟구치게 만듭니다.

훈련 고원에 머물지 않고 훈련해야 합니다. 신체는 시험을 거쳐 신체가 반응하고 발달하도록 강제해야 합니다. 2kg에 불과하더라도 매주 작업 중량을 늘리십시오. 스쿼트와 데드리프트뿐만 아니라 이두박근 컬과 블록에서의 팔 확장에서도 마찬가지입니다.

복잡한 운동은 짧은 시간 내에 신체의 여러 부분을 운동하는 데 도움이 됩니다. 근육 섬유를 더 많이 자극하면 신체가 더 잘 반응하는 데 도움이 됩니다. 올바른 식단과 결합하면 한 번의 운동으로 두 신체 부위를 운동하는 데 초점을 맞춘 표준 스플릿을 사용하는 사람들에게 훌륭한 운동 재충전이 될 수 있습니다.

이는 신체에 더 큰 충격 부하를 가해 신진대사율을 높이고 매일 더 많은 지방을 태울 수 있게 해줍니다. 체육관에서 보내는 시간은 줄어들고 근육 그룹은 더 많이 활동하게 됩니다.

프로그램은 간단하고 간단합니다. 원하는 경우 내용을 변경하세요. 이러한 운동은 많은 근육 그룹에 작용하므로 이를 수행한 경험이 풍부해야 한다는 점을 명심하세요.

체중 감량을 위한 일련의 운동

1. 스쿼트
2. 중간 그립의 벤치 프레스
3. 밀리터리 벤치프레스
4. 바벨 로우를 턱까지
5. 블록 위에서 팔 확장
6. 다리 확장
7. 바벨 컬
8. 스탠딩 레그 컬

참고: 모든 운동은 10-12회 반복으로 2세트로 수행됩니다(David ZincZenko의 책 "The Abs Diet"에서 발췌). 나는 이 종합적인 운동을 추천한다. 왜냐하면 내 동생이 일년 내내 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 두 번째 연습은 원하는 경우 몇 주 후에 프로그램을 변경할 수 있도록 제공됩니다.

최소한 4주 동안 프로그램을 지속하는 것이 좋습니다.

메모: 다음 일정에 따라 휴식을 취하고 훈련하세요.

• 1일차(훈련)
• 2일차(휴식)
• 3일차(훈련)
• 4일차(휴식)
• 5일차(훈련)
• 6일차(휴식)
• 7일차(휴식)
• 같은 일을 반복하세요!

심장 강화 훈련

메모: 예를 들어 2일은 고정식 자전거로, 2일은 일립티컬 또는 런닝머신으로 하는 등 유산소 운동 방법을 바꾸세요. 다음 주에는 줄넘기와 수영을 하세요. 간단 해.

지방 감량 프로그램에는 근력 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

지방 연소를 시작하기 전과 같은 양입니다. 그러나 이전에 지방을 태워본 적이 없다면 초보자이든 숙련된 운동선수이든 관계없이 프로그램이 지시하는 대로 정확하게 훈련해야 합니다.

근력 운동은 칼로리를 소모하고 동화작용 과정을 유지하는 열쇠입니다.

지방 감량 프로그램에는 유산소 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

위에서 언급한 것처럼 일주일에 4번 이하의 운동을 해야 합니다.

메모: 근력운동을 하는 동안 글리코겐이 소모되고 신체는 주로 지방을 에너지원으로 연소하게 되므로 근력운동 후에는 20분간 유산소 운동을 하세요.

심장 강화 운동은 목표 달성에 도움이 됩니다

땀을 흘리고 호흡이 빨라지는 강도로 15분 동안 유산소 운동을 하세요. 심박수는 정상보다 최소 65% 높아야 합니다. 물론 시간이 지나면 적응하게 되므로 강도를 높여야 의미가 있습니다.

다음은 지방을 최대한 태우는 데 도움이 되는 기술입니다.

• 첫 주에는 15분 동안 이동한 거리를 적어보세요.
• 다음 주에는 같은 시간에 더 먼 거리를 걸어보세요.

결과적으로 당신은 더 적극적으로 훈련했기 때문에 같은 시간에 더 강해지고 더 많은 지방을 태울 것입니다.

비디오 - 최고의 지방 연소 운동 또는 10kg 감량 방법은?

프로그램을 통해 어떤 결과를 기대할 수 있나요?

체질량지수가 30~35라면 13~22kg을 감량할 수 있습니다. 이 프로그램이 귀하에게 얼마나 유용할지는 알 수 없습니다! 올바르게 수행하는지 여부는 귀하의 노력에 달려 있습니다.

예를 들어, 내 동생은 1년에 18kg을 감량했어요! 이것은 당신의 인생 전체를 변화시킬 수 있는 좋은 방법입니다! 그는 날씬하고 식스팩 복근을 가지고 있습니다.

과도한 지방을 제거하고 몸을 거부할 수 없게 만들고 싶어하는 모든 사람이 과도한 신체 활동과 지독한 단식 투쟁에 의지할 수 있는 것은 아닙니다. 후자를 올바르게 취급하지 않으면 인체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 설명된 문제를 해결하기 위한 효과적인 옵션은 간단하지만 빠른 체중 감량 과정을 활성화할 수 있는 쉬운 복합 운동인 간단한 체중 감량 운동입니다.

집에서 체중 감량을 위한 기본 운동

집에서 체중 감량을 위해 간단한 운동을 하기 전에, 일부 다이어트 후에는 체중이 점차적으로 회복되기 시작한다는 점을 명심하세요. 집에서 운동 계획을 세우지 않고 다른 다이어트를 계속하면 이상적인 몸매를 얻는 것이 불가능합니다! 운동을 하지 않으면 허약하고 졸리고 무기력해집니다.

심장 강화 운동

체중을 감량하고 아름다운 몸매를 만드는 빠르고 효과적인 방법은 운동선수가 땀을 많이 흘리는 심장 강화 훈련입니다. 그들은 치유의 성격을 지닌 기술의 전체 복합체를 나타냅니다. 이 경우 훌륭한 옵션은 가벼운 체중 감량 운동이 될 수 있습니다. 다음이 있습니다:

• 동일한 부하로 쉬지 않고 장시간 운동하는 지방 연소 집중 콤플렉스입니다. 훌륭한 옵션은 가정용 런닝머신이나 자전거 타기입니다.
• 유산소 운동과 더불어 댄스 에어로빅은 협응력과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그것의 도움으로 당신은 당신의 몸을 더 잘 통제하는 법을 배울 수 있습니다.
• 집에 운동기구가 없다면 가장 간단한 방법은 제자리에서 뛰고 점프하는 것입니다.

근력 운동 세트

근력 운동은 운동 시간이 짧고 속도가 느린 높은 근육 긴장이 특징입니다. 그들의 도움으로 체중 감량뿐만 아니라 우울증도 없앨 수 있습니다. 복잡한 근력 운동은 근육에서 일종의 에너지 변환 메커니즘을 촉발할 수 있습니다. 남성과 여성 모두 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야 합니다! 시작하려면 다음 컴플렉스를 사용할 수 있습니다.

• 스쿼트 2~3세트, 8~16회 반복. 부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오.
• 등을 대고 누워서 다리를 구부리고 등 위쪽을 들어 올려 머리를 무릎까지 닿도록 노력합니다. 몇 초 동안 숨을 참고 서서히 시작 위치로 돌아갑니다. 8~20회씩 3세트 반복하세요.
• "보트". 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 내리면서 팔꿈치를 바닥에서 떼십시오. 심호흡을 하고, 숨을 참고, 다리를 표면 위로 들어 올려 곧게 유지하세요. 여러 번 반복하십시오.
• "버피" 운동을 해보세요. 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 다리를 뒤로 점프하고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 즉시 반대 위치로 돌아가서 최대한 높이 점프하세요. 2분씩 4세트를 실시하세요. 접근 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동

훈련을 위해 간단한 운동을 사용할 경우, 그 빈도, 시간, 강도는 개인의 준비 상태와 나이에 따라 다르다는 점을 명심하십시오. 주 3회 운동을 하면 원하는 효과를 얻고 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 더 자주 수행할 계획이라면 신체가 한 활동에서 다른 활동으로 회복할 시간이 없을 가능성이 있습니다.

뱃살 빼기 위해

과체중인 사람들에게 가장 문제가 되는 곳은 바로 위장이다. 지방을 제거하고 많은 건강 문제를 해결하려면 일련의 특별 훈련을 받아야합니다. 게으르지 않고 올바르게 운동해야합니다. 그렇지 않으면 이상적인 허리를 만들 수 없습니다. 마찬가지로 중요한 것은 지방이 적은 음식을 포함하는 식단입니다. 뱃살 빼기를 위한 가장 효과적인 운동:

다리 올리기

바닥에 누워 다리를 들어 올리십시오. 복근을 조이고 엉덩이를 표면에서 들어올린 다음(천천히 올라와야 함) 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

하복부의 근육이 운동됩니다. 반복횟수 : 10회, 2세트.

복부 진공

등을 대고 누워서 다리를 구부리고 힘차게 숨을 내쉬며 힘차게 배를 끌어당깁니다. 이 상태로 배를 약 15초 동안 유지하세요. 수행 할 때 횡 복부 근육이 운동됩니다. 반복 횟수 – 하루에 여러 번 3~4세트.

무릎을 구부린 채 백벤드

팔꿈치를 바닥에 대고 무릎을 꿇으세요. 무릎을 표면에서 들어 올리기 시작하고 3초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육 외에도 등 근육도 관련됩니다. 10회씩 2세트를 해야 합니다.

엉덩이와 허벅지용

엉덩이는 볼록하고 매혹적인 모양이어야 하며 탄력이 있어야 합니다. 이 경우 셀룰 라이트에 대한 이야기는 없습니다. 잘 선택된 계획과 규칙적인 운동은 모든 인물을 정리하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 진심으로 자신을 바꾸고 싶은 것입니다! 이전에 설정한 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이 되는 다음과 같은 쉬운 연습에 주의하세요.

연습 1:

• 이름은 클래식 스쿼트입니다.
• 방법: 숨을 들이쉬면서 쪼그리고 앉아 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 골반을 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반복 횟수 - 8~16회씩 2~3세트.

연습 #2:

• 이름은 의자.
• 수행 방법 - 운동의 본질은 사람이 의자에 앉아 팔을 뻗는 것입니다.
• 어떤 근육이 작동하는지 – 둔부 근육과 허벅지.
• 반복 횟수 - 무릎 아래 90도의 이상적인 위치를 얻으려고 노력하십시오. 처음에는 이런 일이 일어날 가능성이 낮기 때문입니다.

연습 #3:

• 이름은 브릿지.
• 방법 – 등을 대고 누워서 다리를 구부리세요. 손바닥은 아래를 향해야 합니다. 손가락 끝이 발뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발을 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 조이고 골반을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 낮추십시오.
• 어떤 근육이 작용하고 있는지 – 둔부 근육, 허벅지.
• 반복 횟수 – 10회.

팔을 슬리밍하기 위해

시간이 지남에 따라 손의 피부가 처져 매우 미학적으로 보일 수 있습니다. 엉덩이의 셀룰라이트를 없애고 배를 탄탄하게 만들어준 뒤, 어깨와 팔뚝에 꼭 필요한 주의를 기울이지 않으면 완벽해 보이지 않습니다. 집에서 그들을 강화하는 것은 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 다음 운동 세트를 직접 확인해 보세요.

연습 1:

• 이름은 암컬.
• 방법 - 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 덤벨로 손을 천천히 들어 올리고 점차적으로 팔꿈치를 꽉 쥐십시오.
• 어떤 근육이 작동하는지 - 팔뚝.
• 반복 횟수 – 15회.

연습 #2:

• 이름 - 팔 컬 2.
• 방법 – 먼저 덤벨을 잡은 후 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 손바닥을 앞으로 돌립니다. 그런 다음 팔을 머리쪽으로 천천히 구부렸다 펴십시오.
• 어떤 근육이 작동하는지 – 삼두근.
• 반복 횟수 – 15회.

연습 #3:

• 이름은 레귤러 푸쉬업 입니다.
• 방법 - "누워 있는" 자세를 취하세요. 느린 속도로 시작하여 가능한 한 낮은 속도로 진행합니다.
• 어떤 근육이 작용하는지 – 팔과 가슴의 근육.
• 반복 횟수는 바가 점차 증가하면서 20회입니다.

체중 감량을 위한 간단한 요가 운동

요가 등 간단한 체중 감량 운동을 할 때에는 반드시 매트나 담요를 준비하세요. 공복에 해야해요! 체중 감량에 사용되는 자세에는 서기, 긴장 풀기, 뒤집기, 구부리기, 비틀기 등이 있습니다. 가장 간단한 운동 중 하나는 Uttanasana입니다. 그것을 수행하려면 똑바로 서서 팔을 들어 올리고 머리로 무릎을 만지려고 부드럽게 몸을 낮추기 시작하면됩니다. 일반적으로 경험이 풍부한 멘토의 지도하에 요가를 수련하는 것이 좋습니다!

비디오: 집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트

안녕하세요, 독자 여러분! 이 글에서는 다양한 신체 활동을 통해 체중을 감량하고 셀룰라이트를 제거하는 방법에 대해 설명합니다.

셀룰라이트는 피하 지방층의 구조적 변화로 인한 림프 배수 장애입니다.

여성 인구의 약 90%가 이 현상에 직면해 있습니다. 셀룰라이트는 여성 지방층의 구조적 특징으로 건강에 해를 끼치지는 않지만, 그 존재로 인해 심미적인 불편함을 느끼게 되고, 여성이라면 누구나 콤플렉스가 생길 수 있습니다.

오렌지 껍질을 제거할 수 있는 수많은 다양한 기술이 개발되었으며 그 중 하나는 셀룰라이트 방지 운동 프로그램입니다. 이는 일련의 특정 운동을 수행하여 이러한 미용적 결함을 제거하는 것으로 구성됩니다.

워밍업

어떤 활동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해서 근육을 풀어주세요. 이렇게 하면 신체가 스트레스에 대비하지 못해 근육 긴장을 겪지 않게 됩니다.

몸의 모든 부분을 위에서 아래로, 머리에서 발까지 하나씩 반죽해야 합니다.

1. 머리, 목– 머리를 좌우, 앞뒤로 기울인 다음 목을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다.
2. 어깨– 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 움직인 다음 어깨를 급격하게 올리거나 내립니다.
3. 등, 가슴, 팔– 팔을 구부려 팔꿈치를 가슴 앞에 놓고 스윙을 통해 견갑골을 연결한 다음 팔을 곧게 펴고 곧게 펴십시오. 그런 다음 한 손을 위로 올리고 다른 손을 아래로 들어 올려 평영 수영을 흉내냅니다.
4. 배, 허리– 허리에 손을 얹고 좌우, 앞뒤로 구부린 후 상체를 좌우로 역동적으로 회전시켜 보세요.
5. 엉덩이, 허벅지– 앞으로 구부려 손바닥으로 바닥을 만지려고 노력하고 손을 허리에 대고 들어 올린 다음 다리를 휘두르며 캉캉 춤을 흉내낸 다음 팔을 뻗은 채 여러 번 스쿼트를 합니다.
6. 다리, 종아리– 30~50회 점프하거나 제자리에서 달리면서 50까지 스스로 계산합니다.

1~2분 동안 신체의 각 부위를 스트레칭합니다. 총 수업 시간은 7~10분이며, 완료되면 팔을 들고 심호흡을 한 다음 숨을 내쉴 때 팔을 내립니다. 이제 신체는 스트레스를 받을 준비가 되었습니다. 주요 활동을 시작할 수 있습니다.

체중 감량과 셀룰라이트 제거를 위한 운동과 영양

운동 전후에 식사를 하는 것은 매우 중요합니다. 이는 올바른 에너지 소비를 결정하고 이를 통해 축적된 지방을 제거할 수 있기 때문입니다.

적절한 영양 섭취를 위한 몇 가지 규칙은 다음과 같습니다.

• 훈련 1시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.
• 수업 시작 40분 전에 진한 커피나 녹차를 마십니다.
• 훈련 15분 전에 물 한 잔을 마신다.
• 훈련 중에 매우 목이 마르면 15분마다 소량의 정수 물을 조금씩 마실 수 있습니다.
• 훈련 직후 주스를 마시고 오트밀 쿠키와 함께 요구르트를 먹으면 몸의 힘이 회복됩니다.
• 수업 후 1.5~2시간 동안은 무거운 음식을 먹을 수 없습니다.
• 훈련 후 2시간 동안은 카페인 음료를 마시지 마십시오.

안티 셀룰 라이트 훈련 전체 과정에서 적절한 영양 섭취를 준수하고 하루에 2-2.5 리터의 물을 많이 마시고 1-1.5 시간마다 물 1 잔을 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 신체 훈련: 결과를 보려면 얼마나 걸리나요?

결과는 항상 상황을 무시하는 것과 스포츠에 얼마나 많은 시간을 투자하는지에 따라 달라집니다. 피부가 헐거워지고 엉덩이와 허벅지에 셀룰라이트가 약간 쌓인 경우 2~3주 내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

그러나 병리학의 마지막 단계에 있고 과체중이라면 완전히 제거해야하며 신체 활동뿐만 아니라 마사지, 랩, 필링과 같은 기타 절차.

활동적인 생활 방식을 선도하고, 올바르게 먹고, 더 많은 수분을 섭취하고, 나쁜 습관을 포기하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 결과는 항상 당신에게 달려 있습니다. 모든 권장 사항을 따르십시오. 그러면 당신은 부드럽고 탄력있는 피부를 가진 날씬한 몸매의 소유자가 될 것입니다.

모든 권장 사항을 올바르게 따르고 예정된 날짜를 놓치지 않고 조언을 따르면 스포츠의 도움으로 병리학을 치료하는 것이 효과적입니다. 가장 중요한 것은 모든 노력을 기울이고 게으르지 않는 것입니다. 그러면 미용상의 결함이나 과체중 없이 꿈에 그리던 모습을 얻게 될 것입니다!

과체중과 셀룰라이트를 제거하는 저자의 방법

셀룰라이트 충전 다리아 리시치키나— Daria의 기술은 근력 운동과 심장 강화 운동의 적절한 조합으로 구성됩니다.

셀룰라이트 방지 기술 아니타 루첸코– 이 복합체의 특징은 근육의 최대 사용입니다.

방법론 신디 크로포드교대로 수행되는 세 가지 부하 시스템이 포함되어 있습니다.

셀룰라이트 방지 체조 레이산 우티야셰바– 오렌지 껍질을 제거하는 것이 특징입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동

신체가 항상 이상적인 형태를 유지하려면 과체중 방지 권장사항을 따르세요.

체중 감량 및 신체 전반적인 강화를 위한 예방 훈련 콤플렉스

셀룰라이트가 재발하는 것을 방지하고 몸매를 탄탄하게 유지하려면 다음 중 하나를 일주일에 2~4회 수행해야 합니다.

1. 수영장을 방문하세요. 체류 기간은 1~1.5시간입니다.
2. 30~40분 동안 달리거나 자전거를 타세요.
3. 위에 제시된 하중 중 5~10회를 수행합니다. 복근 강화를 위해 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 스트레칭 운동을 포함하십시오.
4. 하루 15분 줄넘기, 20분 훌라후프;
5. 30-50분 동안 핏볼을 이용해 운동하세요.
6. 체육관에 가서 40-60분 동안 기다리십시오.

그리고 가장 중요한 것은 정크 푸드 섭취를 제한하고, 더 많이 움직이고, 하루에 2-2.5리터의 물을 마시는 것입니다.

한달간 셀룰라이트 방지 프로그램

셀룰라이트를 제거하는 월간 코스:

1. 조깅이나 사이클링 - 매일 또는 격일로 20~30분. 조깅이나 승마는 일주일에 3~4회 수영장이나 체육관(근력 운동과 심장 강화 운동을 번갈아 가며 운동)을 방문하는 것으로 대체될 수 있습니다.
2. 수업 전에 워밍업을 하세요.
3. 위의 7가지 운동 중에서 귀하의 문제 영역에 적합한 운동을 선택하십시오. 스쿼트, 스트레칭, 복부 강화 등 7가지 운동을 꼭 포함하세요. 2주 후에 기술을 바꾸십시오. 예를 들어 핏볼이나 의자와 같은 즉석 물건을 사용할 수 있습니다. 문제가 있는 부위를 접착필름으로 감싼 후 보정속옷을 착용하면 운동 시 효과를 높일 수 있습니다.
4. 운동 후에는 줄넘기로 제자리 점프를 하거나 훌라후프를 돌려 체중 감량을 위해 15~20분 동안 실시하세요.
5. 훈련 후에는 샤워를 하고 셀룰라이트 방지 제품으로 피부를 관리하십시오.

매일 모든 운동을 해보세요. 한 달 동안 충분한 수분을 섭취하고(하루 2~2.5리터), 더 많이 걷고(예: 엘리베이터를 사용하지 않음), 식단에서 지방이 많고, 단 음식, 튀긴 음식을 제외하고, 탄수화물 섭취도 제한하는 것이 좋습니다. 밀가루 제품.

한 달 안에 피부를 완전히 매끄럽게하거나 지방 축적을 제거하는 것은 불가능하지만 눈에 보이는 셀룰 라이트 증상을 줄이는 근육 프로그램이 있습니다. 뚜렷한 미용상의 결함이 없다면 처진 피부를 강화하고 신체의 구덩이를 부드럽게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

근육 코르셋의 전반적인 강화 방법

강화 운동에는 스타 점프, 클래식 플랭크 및 버피가 포함됩니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

1. "스타" 점프는 근육 코르셋을 강화하고, 피부를 탄탄하게 하며, 신체 모든 부위에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 선 자세에서 5분 동안 3~5회 접근 방식으로 점프를 수행합니다. 동시에 점프와 동시에 팔을 옆으로 들어 올립니다.
2. 플랭크는 모든 근육 그룹을 효과적으로 조율합니다. 시작 위치 - 팔꿈치에 엎드려 누워서 팔을 뻗고 옆으로 눕습니다. 자신의 기분과 작업해야 하는 영역에 따라 적합한 위치가 선택됩니다. 최적의 훈련 시간은 30초입니다. 점차적으로 시간을 늘려 2~3분 정도 유지하세요.
3. 버피 운동 - 신진대사 속도를 높이고 모든 근육 그룹을 활용합니다. 쪼그리고 앉아 손을 앞쪽 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 쭉 뻗고 누우세요. 다음 카운트에서는 바닥에서 손을 떼지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 팔을 들고 점프하세요. 접근 횟수는 10-15 회입니다.

말벌 허리를 위한 운동

허리를 가늘게 만들고, 원치 않는 지방 결절을 제거하고, 피부를 탄력 있게 만들기 위해 다음과 같은 운동 세트를 사용할 수 있습니다.

1. 자전거 다리 컬 - 복부에 쌓인 지방을 효과적으로 연소하는 데 도움이 됩니다. 훈련은 머리 뒤에 손을 대고 등을 대고 누워 수행됩니다. 상체를 조금 올리고 오른쪽 팔꿈치를 무릎을 구부린 왼쪽 다리쪽으로 쭉 뻗은 다음 숨을 내쉬고 왼쪽 팔, 오른쪽 다리 대칭으로 절차를 반복하십시오. 10~20번의 접근을 하세요.
2. 누워서 다리를 들어올리면 하체 근육이 강화됩니다. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 접근 횟수 - 3-4 10-20 회.

다리, 허벅지, 엉덩이 슬리밍

엉덩이와 다리의 과도한 지방을 빼세요. 다음 운동은 엉덩이에 도움이 됩니다.

1. 엉덩이 올리기 - 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 구부린 후 오토만, 소파, 의자 위에 올려 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 들어올리고 몇 초간 몸의 자세를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 3~4세트 실시하세요.
2. 딥 스쿼트에서 뛰어 내리기 - 발을 어깨 너비로 벌리고 깊이 스쿼트하고 숨을 내쉬면서 점프하여 몸을 곧게 펴십시오. 4~5번의 접근을 10회 반복합니다.

다양한 단계의 셀룰라이트에 효과적인 복합체

초기 셀룰라이트를 위한 입증된 운동

첫 번째 단계는 "연질 셀룰라이트"라고 합니다. 지방세포 사이에 간질액이 축적되는 것이 특징입니다.

이 단계에서는 근력 운동을 포함한 모든 신체 운동이 적합합니다.

2단계 셀룰라이트를 위한 운동

두 번째 단계는 지방층 사이의 콜라겐 섬유가 압축되고 경화되는 것이 특징입니다. 모세혈관 수준의 혈류가 느려지므로 영향을 받은 피부를 세게 누르면 움푹 들어간 곳이나 자국이 남을 수 있습니다.

이 단계에서는 먼저 약간의 체중 감량, 피부 이완, 심장 강화 운동(달리기, 점프, 사이클링), 스트레칭을 위한 체조 운동, 복근 및 덤벨 근력 운동을 결합해야 합니다.

셀룰라이트 세 번째 단계를 위한 운동

세 번째 단계는 "하드 셀룰라이트"라고 합니다. 피부 아래에 미세결절이 발달하는 것이 특징이며, 이 단계의 신체 표면은 감귤류 껍질과 유사해집니다.

이 단계에서는 문제 부위의 체중이 감소하고 셀룰라이트가 부드러워질 때까지 약화된 근육에 과부하를 가하는 것은 바람직하지 않습니다. 수영, 달리기, 점프, Callanetics를 배우십시오.

체중 감량 강화제

스포츠 활동과 함께 덜 효과적인 다른 조임 절차를 수행하면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

• 마사지꿀, 천연 오일, 커피, 무미요 사용;
• 필링커피, 바다 소금, 설탕을 사용하여 직접 구입하거나 준비할 수 있는 다양한 스크럽;
• 랩해초, 무미요, 꿀, 점토, 겨자 가루, 커피;
• 분쇄다양한 셀룰라이트 방지 크림, 젤, 오일, 로션 또는 천연 오일: 올리브, 아몬드, 푸쿠스, 포도씨;
• 다양한 활용 마스크, 겨자, 바다야기, 무미요, 꿀, 점토를 사용하여 독립적으로 구입하거나 준비합니다.
• 양자 체중 감량을 위한 목욕소다, 커피, 점토, 무미요, 에센셜 오일, 바다 소금.

셀룰라이트 방지 절차와 신체 운동을 결합하면 문제 부위의 불필요한 살과 오렌지 껍질을 제거할 뿐만 아니라 피부에 부드러움, 탄력 및 건강한 윤기를 부여할 수 있습니다.

셀룰라이트 방지 크림과 운동

신체 활동 전후에 다양한 셀룰라이트 방지 크림을 사용할 수 있습니다. 어떤 경우에도 크림을 사용하기 전에 클렌저로 샤워를 하십시오.

운동 전에 셀룰라이트 방지 크림을 사용하려면 문제 부위에 바르고 접착 필름으로 몸을 감싸면 피하 조직에 대한 열 효과가 증가하여 지방 연소 과정이 더 빨리 진행됩니다.

셀룰라이트 방지 랩과 운동을 병행할 수 있나요?

그러한 기회가 있고 집에서 운동하는 경우 랩과 운동을 결합하는 것이 유용합니다. 플라스틱 필름 아래에 온실 효과가 생성되기 때문에 하중과 함께 신체를 추가로 따뜻하게 하고 림프 유출을 회복하며 신진 대사를 활성화하고 포장제가 표피의 피하층 깊숙이 침투하여 분해됩니다. 지방 조직.

모든 운동이 똑같이 유익한 것은 아닙니다

셀룰라이트를 제거하고 체형을 교정하기 위해 수행해야 하는 선택된 운동 세트로 넘어가기 전에, 정확히 무엇을 하지 말아야 하는지 알아봅시다.

1. 농구, 배구– 다리에 과도한 압력이 가해지기 때문에 모세혈관이 약해지고 지방이 굳어집니다. 이미 셀룰라이트가 형성되어 있다면 더욱 강화될 것입니다.
2. 테니스– 심한 과로로 인해 관절이 느슨해지기 시작하고 근육이 놀라운 속도로 지방층을 눌러 지방 축적을 고르지 않게 강화하기 때문입니다.
3. 에어로빅– 전체 부하가 정맥 순환에 걸리기 때문에 림프 배수가 중단되고 감귤 껍질을 형성하는 피하 지방층에 구조적 변화가 일어나기 시작합니다.

위에 제시된 신체 운동으로 인한 셀룰라이트는 더욱 강해지고 더욱 심각한 단계로 넘어갈 수 있습니다.

날씬한 몸매는 아름다움의 지표일 뿐만 아니라 건강의 지표이기도 합니다. 건강에 해로운 음식이 풍부하고 장시간 앉아서 일하며 신선한 공기가 부족하면 체중이 증가하고 다양한 질병이 나타납니다. 의사들은 신체 운동을 위해 하루에 최소 30분을 따로 떼어 놓을 것을 권장합니다. 피트니스 센터 방문은 필수는 아니며 바쁜 사람들에게는 집에서 체중 감량 운동이라는 훌륭한 대안이 있습니다. 일련의 효과적인 운동은 많은 시간과 돈을 들이지 않고도 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 연습하는 것입니다.

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 초보자를 위한 워밍업에는 머리의 부드러운 회전(10~15회), 팔을 ​​앞뒤로 쭉 펴기(10~15회), 몸통(8~12회), 골반(8~12회), 무릎(10~15회), 제자리 점프(10~15회). 5분간의 준비 운동은 주요 운동 블록을 위해 신체를 준비시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

제공되는 초보자를 위한 콤플렉스에는 다음 연습이 포함됩니다(반복 횟수 - 15-20회):

• 하프 스쿼트: 얕은 스쿼트와 동시에 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
• 런지: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 앞으로 움직입니다. 중요: 런지할 때 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다.
• 플리에 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 3회 수행한 후 천천히 일어납니다.
• 간단한 팔굽혀펴기: 바닥에 서서 무릎과 손바닥에 기대어 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 운동 중에는 허리를 구부리거나 머리를 위로 당기는 것은 불가능하며 팔만 움직여야 합니다. 무릎에 불편함이 느껴진다면 무릎 아래에 낮은 베개나 수건을 깔아주는 것이 좋습니다.
• 복부 운동 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추십시오. 들어 올릴 때 목을 펴서는 안되며 복부 근육의 긴장으로 인해 어깨 만 올라야합니다.
• 엉덩이 올리기: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이를 올리고 엉덩이를 위아래로 빠르게 움직입니다. 들어 올릴 때 둔부 근육을 최대한 쥐어 짜야합니다.

초보자를 위한 주어진 운동은 다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 복근 등 모든 "문제" 부위에 좋은 운동을 제공하기 위해 단 20분의 운동만으로 도움이 됩니다. 수업 중에는 짧은 휴식 시간이 허용되지만 5분을 초과할 수 없습니다. 운동을 완료하려면 다음을 수행해야 합니다. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉습니다. 천천히 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 쭉 뻗으세요.

여성에게 가장 효과적인 운동 세트 (사진)

운동을 헛되지 않게 하고, 근육에 필요한 부하를 주고, 몸을 날씬하게 만들고 싶다면 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알아보세요. 일부는 근육량을 늘리는 데 도움이 되고 다른 일부는 과체중을 줄이는 데 도움이 되므로 이는 매우 중요합니다. 원하는 결과를 얻기 위해서는 정확하고 체계적으로 이루어져야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

체중 감량을 위한 신체 운동에는 구현에 대한 올바른 접근 방식이 필요합니다. 수업을 시작하기 전에 모든 근육을 워밍업하여 다가오는 부하에 대비해야합니다. 운동의 주요 부분에는 근육을 강화하는 데 도움이 되는 근력 운동과 유산소 운동(체중 감량에 도움이 되는 운동)이 포함되어야 합니다. 훈련을 마친 후에는 반드시 식히고 스트레칭을 하십시오.

힘

많은 사람들이 이런 종류의 운동을 거대한 근육 및 무거운 중량과 연관시키지만, 근력 운동이 신속하고 지속적으로 체중 감량에 얼마나 유용한지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 근력 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 골격계를 강화하고 에너지를 크게 증가시키며 몸 전체의 기능을 향상시킵니다. 초보 운동선수이고 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 할지 모른다면 주요 근육 유형(벤치 프레스, 스쿼트, 복근)을 단련하는 몇 가지 기본 동작을 선택하세요.

심장강화

이러한 운동은 지방 분해를 촉진하고 혈압을 낮추며 심장과 폐의 기능을 향상시키고 체중 감량에 도움이 되지만 근육은 단련되지 않습니다. 체육관뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다. 유산소 운동에는 자전거 타기, 줄넘기, 쉬운 달리기, 수영 등이 포함됩니다. 일주일에 3번, 20분 동안 하면 눈 앞에서 지방층이 사라지는 모습을 볼 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 몸을 탄탄하게 만들어보세요.

스트레칭 운동

육체운동을 마친 후에는 스트레칭이나 스트레칭을 해주는 것이 중요하다. 이러한 활동은 긴장을 풀어주고, 근육의 눈에 띄지 않게 하며, 유연성과 가소성을 발달시키고, 자세와 혈액 순환을 개선합니다. 집에서 스트레칭 운동을 할 수 있지만, 공복이 아닌 식사 후 50~60분 후에 해야 합니다. 각 동작은 각각 6회씩 느린 속도로 수행되어야 하며 8~10초 동안 고정되어야 합니다.

집에서 체중 감량에 효과적인 운동

체중을 감량하고 몸매를 가꾸기 위해 체육관 멤버십을 구입할 필요는 없습니다. 집에서 많은 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 다양한 근육 그룹에 대한 기본 운동 시스템을 배우고, 자신만의 일정과 훈련 일정을 만들고, 하루 중 언제든지 스스로 훈련하세요. 피트니스 초보자는 덤벨 없이 또는 최소 1kg의 하중으로 25~30분 동안 간단하고 가벼운 동작으로 훈련을 시작해야 합니다. 점차적으로 웨이트의 무게와 훈련 기간을 늘릴 수 있습니다.

모든 훈련 세션에는 준비 운동이 선행되어야 한다는 것을 잊지 마십시오. 체육 수업의 정규 운동이 이에 적합합니다. 머리를 원형으로 움직이는 것(각 측면에 대해 4-5회)으로 시작한 다음 어깨, 팔꿈치 관절, 손을 따뜻하게 하고 다른 방향으로 회전시킵니다. 그런 다음 몸통을 구부리고 옆으로 돌진하고 발을 펴십시오. 5-10분 동안 수행하십시오.

배를 위해

우리는 복근을 훈련합니다. 매트에 등을 대고 누워서 손으로 머리 뒤쪽을 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 몸통을 구부려 무릎을 가슴에, 팔꿈치를 무릎에 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복으로 2가지 조합을 수행하세요. 초보 운동선수는 10회 반복으로 시작할 수 있습니다. 다음 동작은 비스듬한 복부 근육을 단련하는 것을 목표로 하며 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치는 이전 강의와 동일합니다.
2. 무릎에서 다리를 구부리고 몸통을 비틀고 오른손 팔꿈치를 왼쪽 다리 무릎까지 당깁니다.
3. 시작 자세로 돌아가서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎으로 반복하세요.
4. 각 팔꿈치를 15~20회씩 움직입니다.

아랫배를 펌핑하려면 매트에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 허리 아래에 놓습니다. 복부 근육을 조이고 다리를 약 45도 각도로 올리고 (무릎을 구부리지 않음) 10-15 초 동안 유지한 후 바닥으로 내립니다. 더 나은 결과를 얻으려면 가위 운동을 해보세요. 엉덩이와 척추가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 이 효과적인 동작을 12~14회 반복하세요. 이 운동 세트는 쉽게 체중을 감량하고 뱃살을 제거하는 데 도움이 됩니다.

다리용

다리의 살을 빼기 위해 어떤 운동을 해야 하는지도 알아봅시다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 서로 반대 방향으로 돌립니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 몇 초간 자세를 유지하고 일어선다. 하프 스쿼트를 20회 반복하고 2세트를 수행합니다. 다리를 흔들면 체중 감량과 지방 축적을 제거하는 데 도움이 됩니다. 각 다리에 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 번갈아 가며 10회씩 움직입니다.

초보자가 아닌 경우 다음 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 옆에 의자를 놓고 두 번째 다리와 90도 각도가 형성되도록 발을 뒤쪽에 놓습니다(발가락을 바깥쪽으로 돌림). 들어올린 팔다리의 무릎을 구부리지 않고 부드럽게 쪼그리고 앉은 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10회 반복으로 두 번의 조합을 수행합니다.

손용

상지에도 지방이 쌓이는 경우가 많은데, 팔의 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 알아봅시다. 팔굽혀펴기가 가장 적합합니다. 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취하고 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 10회 수행합니다. 팔 뒤쪽을 훈련하려면 역방향 푸시업을 수행하세요.

1. 의자를 놓고 등을 대고 서서 가장자리에 앉으십시오.
2. 몸의 양쪽에 있는 의자 가장자리에 손을 놓고 다리를 직각으로 놓습니다.
3. 엉덩이를 의자에서 4~6cm 정도 움직이고 쪼그리고 앉아 팔을 직각으로 구부립니다.
4. 팔꿈치가 서로 평행을 유지하는지 확인하십시오.
5. 동작을 15회 반복합니다.

허벅지와 엉덩이용

스쿼트는 허벅지 살을 빼고 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 등이 곧게 펴지고 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉는 자세를 시작하십시오. 부분 스쿼트는 엉덩이를 강화하며 이전 동작처럼 수행되며 다리만 완전히 구부러지지 않고 직각으로 구부러집니다. 아래쪽 통증 부위를 몇 초 동안 얼린 뒤 긴장감을 느끼고 일어선다. 10회씩 3세트를 실시합니다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리면 와이드 스쿼트를 할 수 있어 허벅지 안쪽이 강화되고 탄탄해집니다.

집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동

시간이 부족하고 체육관에 갈 수 없지만 여분의 파운드를 없애고 싶다면 집에서 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알아보세요. 트레이너나 운동 기구 없이도 복근, 스쿼트, 런지 및 다리 스윙, 팔굽혀펴기, 훌라후프를 할 수 있습니다. 더 많이 걷고, 엘리베이터를 무시하고, 계단을 이용하고, 가능하다면 조깅을 하세요. 직장이나 이동 중에 할 수 있는 운동이 있습니다. 예를 들어 복근과 둔부 근육을 단련하는 것입니다.

스포츠 운동 외에도 다음 건강 권장 사항을 준수하십시오.

1. 매일 아침 운동을 해보세요.
2. 식단을 검토하고 건강에 해로운 음식과 단순 탄수화물을 포기하고 밤에는 먹지 마십시오.
3. 낮은 반복부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘리십시오.
4. 식사와 훈련 사이(식사 전후)에는 30~60분의 간격이 있어야 합니다.
5. 운동 중에 호흡을 조절하십시오.
6. 매일 최소 2리터의 깨끗한 물을 마십니다.

체육관에서 체중 감량을 위한 운동

체육관 트레이너 비용은 종종 별도로 지불됩니다. 이것을 할 돈이 없다면, 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알아보고 스스로 해보세요. 집중적인 지방 연소 과정은 최대 운동 범위, 적은 반복 횟수 및 짧은 휴식으로 발생한다는 점을 기억하십시오. 한 달 동안의 운동 목록과 반복 횟수가 적힌 표를 작성하고 이를 따르세요. 훈련을 무리하게 하지 말고 일주일에 세 번 운동하십시오.

여성들을위한

성별이 다른 대표자의 경우 시뮬레이터 교육이 다릅니다. 여성은 체중 감량을 위해 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다.

1. 다리는 수평 막대 위로 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 구부러진 다리를 위로 당기고 숨을들이 쉬면서 다리를 낮추는 등 15 회 반복 3 조합을 수행해야합니다. 이러한 활동은 배를 평평하게 만듭니다. 최상의 결과를 얻으려면 다리를 똑바로 들어야 합니다.
2. 웨이트가 포함된 런지, 각 다리당 10회씩 2세트.
3. 시뮬레이터에서 다리 외전, 15회, 원 3개.
4. 운동용 자전거 – 10분.
5. 런닝머신 – 7분.

남성

남자들은 덤벨의 평균 무게를 선택하고 급격하게 움직이지 않고 측정 된 속도로 운동을 수행해야합니다. 시작하기 전에 준비 운동을 한 다음 심장 강화 운동을 하십시오. 기본 운동은 다음과 같습니다.

• 밀리터리 프레스, 15회씩 2개 조합;
• 기계의 다리 누르기, 3개의 원 15회;
• 벤치 프레스, 20회, 3세트;
• 누운 자세로 덤벨을 비스듬히 들어 올려 20회씩 원을 2회 누릅니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동에 관한 비디오

좋은 몸매를 유지하고 정상 체중을 유지하기 위해 반드시 스포츠 동호회 회원이 될 필요는 없으며, 집에서 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 알아보세요. 최고의 트레이너가 체중 감량을 가속화하기 위한 효과적인 스포츠 활동 프로그램을 제작한 비디오를 학습하세요. 자신에게 적합한 운동을 선택하고 자신에게 맞는 시간에 집에서 과도한 체중을 제거하세요.

체중 감량을 위한 최고의 운동

체중 감량을 위해 집에서 운동하기

체중 감량을 위한 버피

지방을 태우는 인터벌 트레이닝