체중 감량을 위한 모든 유형의 운동. 집에서 체중 감량에 효과적인 운동

확실히 모든 사람은 인생에서 적어도 한 번은 자신의 모습을 정리할 때라고 생각했습니다. 많은 사람들이 자신의 몸매에 만족하지 못하고, 붓기와 처진 옆모습을 없애고 싶어합니다. 체중 감량 방법에는 여러 가지가 있습니다. 오늘은 많은 시간과 노력이 필요하지 않은 체중 감량 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 방법은 특별한 운동을 통해 집에서 체중을 감량하는 것입니다. 가다!

과체중의 원인

문제를 해결하기 전에 문제가 발생한 이유를 이해하는 것이 필요합니다. 과체중의 주요 원인은 다음과 같습니다.

1. 흡연과 음주.
2. 신체 활동 수준이 낮습니다.
3. 대사 질환.
4. 지방이 많은 음식과 구운 식품을 자주 섭취합니다.
5. 소금을 많이 섭취합니다.
6. 야간 식사.
7. 폭식.
8. 비만에 대한 유전적 소인.

대부분의 경우 여러 가지 이유가 있으며 서로를 강화합니다. 예를 들어, 많이 먹지만 스포츠도 한다면 과체중에 문제가 생길 수 없습니다. . 사람이 충분히 먹지 못할 수도 있습니다, 그러나 동시에 담배를 피우고 때로는 술을 마십니다. 이 경우 과체중 문제도 발생하지 않을 것입니다.

대부분의 경우 사람들은 잘못된 생활방식으로 인해 살이 더 찌게 됩니다. 기본적으로 이는 일주일에 5~6일 동안 앉아서 일하는 것을 의미합니다. 다음으로, 차를 운전하면서 집으로 이동하고, 다시 앉습니다. 엘리베이터를 이용해 아파트에 접근하실 수 있습니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후에는 맥주 한 병과 기름진 간식을 드실 수 있습니다. 다음으로 저녁에는 TV를 시청했습니다. 그러나 사람이 식사하면서 무언가를 볼 때, 그의 관심은 음식에 집중되지 않습니다. 이 때문에 사람은 30% 더 많이 먹습니다. 위장에 축적되는 것은 바로 이 30%입니다.

대도시에 사는 남성의 절반 이상이 바로 그러한 생활 방식을 영위하므로 배가 적당합니다. 즉, 체중을 감량하려면 생활 방식을 완전히 바꿔야 합니다. 나쁜 습관을 버리고 유용한 습관을 얻는 것이 필요합니다.

여성의 경우 대부분 출산 후나 결혼 후에 체중이 증가합니다. 많은 여성들이 결혼하면 자신을 돌보는 일을 멈춥니다. 이것은 그녀가 이미 그녀를 사랑하는 영원한 남자가 있기 때문에 그녀의 모습을 볼 필요가 없다는 사실로 설명됩니다. 이 정책은 올바르지 않습니다. 결혼 생활을 망칠 수 있기 때문입니다. 이것을 깨닫고 체중 감량을 결정했다면 큰 존경을 표합니다! 함께 해보자!

체중 감량의 핵심 포인트

체중 감량에서 가장 중요한 것은 소비된 에너지와 소비된 에너지의 차이입니다. 여기서는 성별이 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 올바른 음식을 먹고 신체 활동을 하는 것입니다.

그래서 과체중 감량을 위해서는, 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 이것이 없으면 체중이 아래쪽으로 변하지 않습니다. 세 가지 시나리오를 살펴보겠습니다.

1. 사람의 체중이 증가합니다.
2. 사람의 체중은 변하지 않습니다.
3. 사람의 체중이 감소합니다.

첫 번째 경우사람은 끊임없이 기름진 음식을 먹고, 맥주를 마시고, 소파에 누워 있습니다. 상당한 양의 에너지를 소비하지만 일하러 가거나 식료품 점에 가는데는 거의 소비하지 않습니다. 소비하지 않은 에너지는 뱃속에 지방으로 축적됩니다.

두 번째 경우에는 소비된 에너지와 소비된 에너지의 차이가 거의 0입니다. 예를 들어, 사람은 실제로 운동을 하지 않지만 패스트푸드보다 야채 샐러드와 삶은 고기를 선호합니다. 그는 또한 매일 2~3리터의 물을 마신다. 에너지를 거의 소비하지 않지만 소비도 적습니다. 따라서 무게는 항상 거의 같은 수준입니다. 사람이 많이 먹고 동시에 끊임없이 훈련하는 경우에도 상황은 동일합니다.

후자의 경우 사람은 초과 체중을 제거합니다. 첫째, 그는 저칼로리 음식을 먹기 때문에 단순히 과도한 에너지가 없습니다. 이 에너지는 그가 평범한 사람으로 활동하기에 충분합니다. 둘째, 그는 체중 감량을 위해 특별한 운동을 수행하는데, 이는 그에게서 많은 에너지를 소모합니다. 그리고 낮 동안 받은 에너지의 균형이 마이너스인 것으로 밝혀졌습니다. 이에 따라 신체는 에너지를 끌어오기 시작합니다.내부 비축량, 즉 이 사람의 뱃속에 있는 지방에서 나온 것입니다.

영양 주제에 대해 더 자세히 다루지는 않지만 매우 중요한 한 가지 사항을 고려할 것입니다. 체중 감량을 위해서는 식사 후 2시간 후에 운동을 해야 합니다. 그리고 운동이 끝나면 아무것도 먹기 전에 2시간을 더 기다려야 합니다.

운동 직전에 간식을 먹으면 효과가 떨어집니다. 운동의 질이 저하되고 필요한 만큼의 에너지를 소비할 수 없게 됩니다.

운동을 마친 직후 신체는 운동 중에 소비된 에너지를 긴급하게 회복해야 하는 기간을 시작합니다. 이 기간은 약 2시간 동안 지속됩니다. 그러므로 우리는 이때를 기다려야 한다. 운동 후 2시간 이내에 무언가를 먹으면 체중 감량 과정을 방해합니다. 훈련 후음식은 몸에 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 우리는 체중을 감량하고 있기 때문에 이것이 필요하지 않습니다.

신체가 에너지가 외부에서 나오지 않는다는 것을 이해하면 내부 보유량, 즉 뱃살에서 에너지를 가져 오기 시작합니다. 2시간이 지나면 신체는 이 에너지를 지방에서 가져오기 때문에 어디서 얻을 것인지 찾는 것을 중단합니다. 이것이 지방 연소 과정이 일어나는 방식입니다. 이 기간이 지나면 저녁 식사를 즐기고 야채 샐러드와 삶은 닭고기 한 조각으로 운동에 대한 보상을 받을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 가정 운동

다음으로 넘어가자 이것이 없으면 체중 감량 과정은 의미가 없습니다.. 체중 감량을 위해 무거운 보디빌딩 운동을 할 필요는 없습니다. 약간의 체력 운동을 하는 것으로 충분합니다. 가장 중요한 것은 이를 수행할 때 많은 양의 에너지가 소비된다는 것입니다.

따라서 집에서 체중 감량을 위한 가장 효과적인 피트니스 운동은 다음과 같습니다.

음식을 먹으면서 TV를 시청하면 안 됩니다. 첫째, 주의가 산만해지고 훨씬 더 많이 먹게 되는데, 이는 체중 감량 시 용납될 수 없습니다. 둘째, 너는 훨씬 더 많은 시간을 가질 것이다수업을 위해. 보통 사람이 뭔가를 먹고 시청을 하고 있으면 식사를 하는 데 15분 정도가 걸리고, 그 이후에는 계속해서 영화나 프로그램을 시청하게 된다. 그 후에야 그는 사업을 시작합니다.

집에서 운동하는 것이 지루하다면 가까운 피트니스 센터에 등록하세요. 아마도 체중 감량 외에도 새로운 지인과 친구를 찾을 수 있습니다.

다음과 같이 체중 감량을 위한 운동 세트를 구성하세요.

1. 조깅은 매일 해야 한다. 일주일에 최대 2번만 달리세요. 다른 날에는 15~20분 정도 재미를 위해 달리세요.
2. 일주일에 4번의 피트니스 수업이면 충분합니다. 상체, 하체는 주 2회 수업입니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에는 쪼그리고 앉고, 점프하고, 춤추고, 복근을 펌핑합니다. 화요일과 금요일 - 팔굽혀펴기, 샌드백 펀치, 플랭크를 하세요.
3. 훈련은 한 시간 이상 지속되어서는 안 됩니다.

하루에 최소 2리터의 물을 마시세요. 액체가 아니고 순수한 물입니다. 매장에서 물을 구입하는 것이 좋습니다. 집에 5리터짜리 물병 여러 개를 보관하는 습관을 들이세요.

고무줄이나 피트니스 공과 같은 스포츠 장비가 있으면 매우 좋습니다. 가능하다면아, 다른 걸 찾아보고 집에 피트니스 코너를 만들어 보세요.

집에서 체중 감량을 위한 운동이 많이 있습니다. 따라서 훈련 단지를 지속적으로 변경하십시오. 한두 달이 지나면 신체는 단조로운 부하에 익숙해지고 원하는 결과를 얻기가 더 어려워질 수 있습니다.

소금은 몸에 체액을 유지하므로 소금을 적게 섭취하십시오. 그리고 이것은 어떤 식으로든 체중 감량에 기여하지는 않지만 운동 효과를 감소시킵니다.

결론

이제 집에서 체중 감량 방법에 대한 모든 것을 알았습니다. 우리 기사의 권장 사항을 실천하면 여분의 파운드를 없애고 신체를 변화시킬 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 과체중에 대한 콤플렉스가 사라지고 자신감을 갖게 될 것입니다. 배가 편평하고 행복한 주인이 어떻게 다르게 느낄 수 있습니까? 나는 당신의 성공을 기원합니다!

몸을 개선하고 건강해지기 위해서는 훈련이 필요합니다. 어떤 이유로 헬스장에서 운동하는 것이 불가능하다면 집에서 하는 체중 감량 운동도 적합합니다. 전문 트레이너에게 운동에 관해 질문하면 대답은 항상 동일합니다. 체중 감량을 위해 집에서 효과적인 운동은 바로 여러분이 하는 것입니다!

체중 증가를 예방하려면 건강한 식생활과 규칙적인 운동을 유지해야 합니다. 기본 원칙은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 숙련된 스포츠 트레이너가 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 계획을 개발해 드립니다. 이러한 프로그램에는 반드시 유산소 운동, 근력 운동, 워밍업 및 스트레칭이 포함됩니다. 정확하고 정기적으로 수행하면 운동 결과가 나타납니다.

신체가 제대로 기능하려면 움직임이 필요합니다. 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 체육관에서 운동하는 것보다 몸매를 더 나쁘게 바꿀 수 없습니다. 근육량이 많을수록 신진대사가 빨라지고 칼로리 소모도 빨라집니다. 신체는 근육량을 유지하기 위해 많은 양의 에너지를 소비합니다. 하지만 먹거나 걷거나 자는 동안에도 칼로리는 소모되고 지방은 연소됩니다.

체중 감량을 위해 집에서 운동할 때의 이점:

1. 신체 기능의 회복.
2. 질병 치료.
3. 빠른 지방 연소.
4. 뛰어난 체력을 위해 정의된 근육.
5. "문제 영역" 제거.
6. 지구력이 향상되고 심장 근육이 강해집니다.
7. 심리적 휴식.

과도한 지방과 싸우는 체제를 시작하기 위해 표준 운동은 30분 동안 지속되며 세트 간 휴식 시간은 30~60초입니다.

사진 1. 집에서 운동하면 날씬하고 탄력있는 몸매를 얻을 수 있습니다

홈트레이닝에 필요한 것

수업을 시작하기 전에 체중과 부피 지표를 기록해야 합니다.

볼륨 측정:

• 한 손은 겨드랑이 높이;
• 허리가 가장 좁은 지점;
• 엉덩이는 가장 넓은 지점에 두고 다리는 닫은 상태를 유지합니다.

일주일에 한 번씩 측정하고 무게를 측정합니다.

장비: 체조 매트, 고무줄, 핏볼, 줄넘기, 바디 바 및 덤벨. 초보자의 경우 1kg의 덤벨이 훈련에 적합하며 몇 번의 운동 후에 무게를 1kg 늘립니다. 소녀들의 체중 감량을 위한 가정 운동을 통해 한 손에 덤벨의 무게는 4kg이 됩니다. 줄넘기를 사용할 수 없다면 줄넘기 없이 점프하세요.

초보자가 집에서 어떤 운동 기구를 구입할 것인지 묻는 질문에 숙련된 트레이너는 궤도 트랙, 런닝머신 또는 운동용 자전거를 권하지 않습니다. 집에서 체중 감량 훈련을 하려면 줄넘기만으로도 충분합니다. 하루에 몇 분 동안 뛰어들 동기를 찾으면 본격적인 시뮬레이터 구입을 고려하는 것이 좋습니다.

사진 2. 줄넘기의 기본 운동으로 훈련을 시작할 수 있습니다.

워밍업

집에서 체중 감량을 위한 운동은 기운을 북돋워주는 워밍업으로 시작됩니다. 집에서 하는 운동 - 가벼운 점프, 걷기, 달리기 등을 6분 동안 합니다.

워밍업 후에는 다리, 팔, 등의 큰 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.

허벅지 앞쪽 근육 스트레칭: 똑바로 서서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른손을 엉덩이까지 당깁니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

햄스트링 근육 스트레칭: 다리를 넓게 벌리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 곧은 왼쪽 다리 쪽으로 몸을 기울입니다. 다른 방향으로 스트레칭을 수행하십시오.

등, 옆구리, 복부 근육 스트레칭, 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 발끝쪽으로 최대한 멀리 뻗으십시오.
2. 다리를 넓게 벌리고 머리 위로 손을 깍지 끼고 눈높이에서 앞으로 내립니다. 동시에 등을 둥글게하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 허리를 구부립니다.
3. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 최대한 당겨 오른쪽으로 기울입니다. 왼쪽에서도 반복하세요. 팔을 옆으로 부드럽게 낮추고 어깨 띠를 최대한 엽니 다.

사진 3. 고무벨트와 핏볼을 이용한 홈피트니스 운동

사람들은 체중 감량을 위한 홈 트레이닝이 최근에 운동을 시작한 사람들에게만 적합하다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 집에서의 훈련에는 하체와 상체, 복근과 등에 대한 전체 부하가 포함됩니다. 일주일에 최소 5일은 매일 집에서 운동을 해야 합니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동은 '대사 효과'가 있는 인터벌 트레이닝입니다. 이는 빠른 속도로 근력 운동과 유산소 운동을 교대로 수행하는 고강도, 고속 지구력 훈련을 의미합니다. 지방 연소 촉진과 체중 감량 과정은 운동 후 몇 시간 동안 계속됩니다. 인터벌 피트니스 운동을 고려해보세요.

유산소 운동

빠르게 체중을 감량하려면 완화 근육과 더불어 심장 근육도 발달시켜야 합니다. 집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동을 "심장"이라고 합니다. 심장이 최대로 작동하기 시작하고 호흡 곤란 및 신체 부기가 사라집니다. 혈액은 산소로 포화되고 칼로리가 소모되며 체중 감량 체제가 시작됩니다.

심장 강화 훈련에는 30분 이상 동일한 속도로 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

• 빠른 속도로 걷기;
• 점프;
• 수영;
• 심장 운동.

최대 결과를 얻기 위해 운동선수는 일주일에 5~7일 체중 감량을 위한 유산소 가정 운동을 수행합니다.

사진 4. 칼로리 소모량과 페달 속도를 계산하는 궤도 트랙에서의 유산소 훈련

다리 살 빼기를 위한 홈 근력 운동

대퇴사두근

웨이트를 이용한 플리 스쿼트

양손으로 최소 5kg의 덤벨을 베이스에 들고 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 발가락은 무릎과 같은 방향을 향합니다.

플라이 수행:

1. 숨을 들이쉬면서 천천히 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요. 손이 움직이지 않습니다.
2. 발뒤꿈치에 집중하면서 숨을 내쉬면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

부상을 방지하려면 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.

프론트 스윙

왼쪽을 의자에 대고 서서 왼손으로 등받이를 잡습니다. 오른쪽 손바닥을 허벅지 위에 놓습니다.

기술: 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 앞으로 급격하게 올리고 천천히 뒤로 내립니다(던지지 말고 근육이 긴장됨). 운동은 허벅지의 앞면에 작용합니다. 12회 실시하고 왼쪽 다리로 반복합니다.

복근, 대퇴사두근: “등산가”

팔굽혀펴기 자세를 취하고 손바닥과 발에 체중을 싣습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른발을 허벅지 아래 발가락에 놓습니다.

실행 기술: 점프하는 동안 갑자기 다리를 바꿉니다. 등반가처럼 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부립니다. 30초 동안 빠른 속도로 번갈아 반복하세요.

사진 5. 웨이트 덤벨을 들고 스쿼트를 할 때는 등을 곧게 펴세요.

둔부 근육: "다리의 절반"

등을 대고 매트 위에 누워 팔을 몸에 붙이고 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 기대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 등을 곧게 펴고 잠시 멈춥니다. 흡입하면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

한쪽 다리에 집중하고 다른 쪽 다리를 엉덩이로 들어 올리면 운동이 더 어려워집니다.

백 런지 - 양쪽 다리를 번갈아 사용합니다.

서있는 동안 의자를 왼쪽에 놓고 왼손으로 의자를 잡습니다. 오른손을 내리세요.

성능:

1. 오른쪽 다리를 뒤로 옮기는 동시에 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리십시오. 오른쪽 다리의 무릎이 바닥을 향하고 있습니다.
2. 오른발을 밀고 앞으로 휘둘러 다리와 오른팔을 곧게 펴십시오.

10회 반복하고 오른쪽으로 의자를 돌리고 왼쪽 다리를 움직입니다.

외전근: 탄력 있는 밴드를 착용하고 걷기

서 있고, 다리를 약간 구부리고, 체조 밴드를 무릎 주위로 쭉 뻗습니다. 등은 똑 바르고 머리와 목은 위쪽을 향합니다.

기술: 신축성 있는 밴드를 지속적으로 팽팽하게 유지하면서 다리를 구부린 채 옆으로 걷는다. 무릎이 아닌 발목 주위에 배치하면 운동이 더 어려워집니다.

사진 6. 운동은 복근을 잘 펌핑하고 지방을 제거합니다 (다리가 10cm 이상 올라가지 않음)

종아리: 무게를 더한 종아리 들어올리기

운동을 위해서는 보조 장비가 필요합니다: 바닥에 고정된 보드와 바디 바.

발의 절반을 보드(또는 최대 3cm 높이의 편리하고 안정적인 물체) 위에 세우세요. 무릎은 곧게 펴고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 닿아 있습니다. 등을 곧게 펴고 어깨에 바디바(또는 바벨)를 잡습니다.

실행: 발가락으로 일어서서 발목을 보드 위로 굴리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올립니다. IP로 돌아갑니다.

무릎과 등은 곧게 펴지고 종아리와 발목은 움직입니다.

보드가 없거나 운동하기 어려운 경우에는 바닥에서 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤링을 해보세요.

햄스트링

핏볼이 필요합니다. 등을 대고 누워 다리를 움직일 때 발목이 공 위에 있도록 종아리를 핏볼 위에 올려 놓습니다.

실행: 어깨 뼈와 발에 체중을 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 공을 최대한 몸 가까이 당기면서 햄스트링을 조입니다. 잠시 머물렀다가 IP로 돌아갑니다.

사진 7. 신축성 있는 밴드가 다리를 서로 고정하고 다리를 뒤로 움직일 때 저항력을 생성합니다.

체중 감량을 위한 가정 근력 운동, 가슴 근육

"나비"

가슴 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

낮은 베개를 밑에 두고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 손에는 최대 4kg의 덤벨이 있고 팔은 곧게 편 채 옆으로 펼쳐져 있습니다.

실행: 팔을 눈높이까지 곧게 올리고 천천히 내립니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

팔굽혀펴기, 팔 중간 위치

주요 가슴 근육, 삼두근이 있는 삼각근, 부분적으로 등이 작업에 포함됩니다.

바닥에 누워서 팔과 발을 곧게 펴고 몸을 곧게 펴십시오. 손을 어깨 너비로 벌립니다.

성능:

1. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 최대한 낮추십시오. 팔꿈치는 앞으로 나오지 말고 몸에 가깝게 유지하세요.
2. 가슴과 삼두근을 긴장시키고 팔을 곧게 펴고 시작 위치에 서십시오.

운동이 어렵다면 무릎부터 팔 굽혀 펴기를 시작하세요. 발은 서로 뒤에 연결됩니다.

사진 8. "나비" 운동은 이상적인 손 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서 팔 살 빼는 근력 운동

이두근: 팔 컬

서 있는 동안 팔을 쭉 뻗어 바벨(바디바)을 앞쪽으로 잡습니다. 손바닥을 앞으로 돌리고 팔꿈치는 몸통 근처에 있어야 합니다.

실행 : 몸통에서 팔꿈치를 올리지 않고 바벨을 어깨 높이까지 최대한 올리십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 IP 위치로 내립니다.

어깨 : 스탠딩 덤벨 레이즈

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 약간 구부린 다음 몸에 누르십시오.

성능:

1. 숨을 내쉬면서 앞에 있는 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린 후 1초간 유지한 후 숨을 들이쉬면서 천천히 내립니다.
2. 숨을 내쉬면서 덤벨을 옆구리를 통해 어깨 높이까지 들어 올리고 잠시 유지한 후 천천히 내립니다. 계속해서 교대하세요.

덤벨을 들어 올릴 때 스윙이나 회전을 허용하지 마십시오.

삼두근: 시티드 덤벨 레이즈

벤치나 의자에 앉아 가슴을 무릎까지 낮추고 등이 바닥과 평행이 되도록 곧게 펴세요. 왼손으로 의자나 벤치의 다리를 잡고, 오른손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 덤벨로 손바닥을 수직으로 내려 90도 각도를 만듭니다.

실행 : 팔꿈치를 몸에 대고 숨을 내쉬면서 오른팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 손을 IP쪽으로 내립니다. 왼손으로 반복하세요.

몇 번의 훈련 세션 후에는 동시에 양손 운동을 수행할 수 있습니다.

사진 9. 살을 빼는 홈 피트니스 운동 계획

복부 근육을 위한 근력 운동

언론을 낮추고, "통과"

바닥에 앉은 다음 몸을 뒤로 움직여 팔뚝(팔꿈치가 뒤로, 손가락이 발을 향함)에 기대어 앉습니다. 오른쪽 무릎과 발목은 파셰 자세로 구부리고, 왼쪽 다리는 바닥에서 45도 각도로 올린다.

실행 : 왼쪽 다리의 위치를 ​​바꾸거나 발목을 돌리지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져옵니다. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽과 오른쪽 다리에 대해 8회 반복합니다.

운동은 복부 근육을 강화하고 고관절을 안정시킵니다. 체중 감량을 위해 집에서 운동하는 것을 더 어렵게 만들려면 속도를 높이세요.

직근, 내부 및 외부 경사 및 횡 복부 근육

바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올립니다.

실행: 숨을 들이쉬며 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 갈비뼈를 고관절 쪽으로 향하게 한 다음 가장 높은 지점에서 숨을 내쉬세요. 두 다리는 공중에 떠 있고, 팔은 다리와 평행합니다. 호흡은 고르다. 4초 동안 유지한 후 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 시작 위치로 내립니다.

이것은 모든 복부 근육을 활성화시키는 독특한 유형의 호흡 운동입니다.

비스듬한 복부 근육

핏볼이나 일반 공이 필요합니다.

이 운동은 일반적인 크런치와 마찬가지로 경사 근육에 작용합니다.

등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥을 단단히 누릅니다. 핏볼을 다리 사이에 놓고 몸쪽으로 90도 들어 올려 무릎을 살짝 구부립니다.

실행: 공을 놓지 않고 오른쪽 다리를 손과 평행하게 바닥으로 천천히 낮추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

사진 10. 올려진 다리 사이에 체조공을 쥐면 하복근이 발달한다

복직근, 상하복근, 아코디언 운동

동작을 수행할 때 몸은 조화로운 풀무처럼 접힙니다. 집에서 뱃살 빼는 데 매우 효과적인 운동입니다.

등을 대고 누워 양손을 머리 뒤로하고 다리를 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에서 6-10cm 올리고 발가락을 뻗습니다.

실행: 복근에 힘을 주고, 무릎을 구부려 가슴까지 들어 올리고, 엉덩이와 상체를 견갑골 위로 들어 올립니다. 8회씩 3세트를 하세요.

운동의 반복 횟수는 체력에 따라 다릅니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한 것을 인터벌 트레이닝이라고 하며 체중 감량을 위한 가정 운동 시간을 10~30분으로 줄일 수 있습니다.

사진 11. 다리와 팔을 번갈아 올리거나 핏볼을 사용하는 판자의 변형

10분만에 "대사효과"

활동의 에너지 소비는 "순수한" 유산소 운동 150분과 비슷합니다. 이러한 프로그램을 사용하면 체중을 감량하고 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 최대 속도로 운동하는 것은 회복과 번갈아 가며 15-45초 동안 제자리에서 걷거나 조깅하는 것입니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위해 운동을 시작하기 전 6분간 준비운동을 하고, 운동 후에는 5분간 스트레칭을 해보세요.

점프하는 "로켓"

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 대퇴사 두근에 손을 얹습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 앞쪽으로 "던지십시오". IP로 부드럽게 착지하세요. 15~24회 2회 반복하세요.

운동을 복잡하게 하려면 덤벨을 들고 낮은 스쿼트를 하세요.

점프하는 "스타"

발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 구부리고, 팔은 옆구리에 쭉 뻗습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리십시오. IP로 부드럽게 착지하세요. 등은 항상 똑바르다.

15~24회 2회 반복하세요.

스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 엉덩이에 얹거나 앞으로 뻗습니다.

실행: 무릎이 직각을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 등은 똑 바르고 무릎은 발가락 높이 이상으로 확장되지 않습니다.

바디바나 덤벨을 들어 운동을 더 어렵게 만드세요.

백 런지

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.

실행: 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 직각이 될 때까지 구부립니다. 지지하는 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. IP로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

15~24회 2회 반복하세요.

합병증: 손에 덤벨을 들고 점프 런지.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요.

사진 12. 최대 속도로 수행되는 버피 1라운드.

기술:

1. 손을 바닥에 대고 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
2. 다리를 곧게 펴서 플랭크 자세를 취하세요.
3. 다시 스쿼트 자세로 뛰어올랐다가 팔을 뻗으며 뛰어오릅니다.

쉬운 버전의 버피를 하려면 점프하는 대신 그냥 일어서세요.

버피는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 다관절 운동입니다. 가장 부하가 많이 걸리는 근육은 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)이며, 부하도 가슴 근육, 삼두근 및 어깨에 해당됩니다. 버피가 영향을 미치지 않는 근육은 거의 없습니다.

줄넘기가 있는 경우 아래 나열된 운동 중 하나를 60초 동안 줄넘기로 대체하거나 운동을 보완할 수 있습니다.

신진대사 운동 후에는 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 또한 운동 후 2시간 이내에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 핏볼 피트니스 운동

준비가 되어 있지 않은 사람은 즉시 집중 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 이전에 정기적으로 훈련을 받았지만 수업 사이에 오랜 휴식을 취했다면 먼저 근육 코르셋을 복원하고 강화하는 것부터 시작해야 합니다. 이를 위해서는 집에서 체중 감량을 위한 근력 운동 프로그램이 이상적입니다. 근력 운동은 근육 밀도와 지구력을 높이고 부상 위험을 줄이며 스트레스 증가에 대비해 신체를 준비시킵니다.

집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 피트니스 볼(fitball). 초보자는 10~15회씩 2세트로 시작하고, 최적의 수준은 20회씩 2~3세트입니다. 운동을 여러 번 잘못하는 것보다 반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

사진 13. 핏볼은 척추를 부드럽게 반죽하여 전력 부하에 대비합니다.

등 근육 운동

흉부 부위, 골연골증 예방 운동

배를 아래로 한 채 운동용 공 위에 누워서 발을 벽에 대고 안정성을 유지하세요. 몸을 따라 팔을 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.

기술:

1. 손바닥을 바닥으로 돌리면서 상체를 들어올리고 견갑골을 조입니다. 허리를 구부리지 마십시오.
2. 천천히 낮추고 IP로 돌아갑니다.

요추

다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 고무밴드를 다리에 걸고 앞으로 몸을 기울여 밴드에 약간의 장력을 줍니다.

기술:

1. 110도 뒤로 젖히고 팔을 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 꽉 쥐십시오.
2. 잠시만 기다려주세요.
3. 천천히 IP로 돌아갑니다.

허리와 복근

핏볼 뒤에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공 위에 올려 놓습니다. 배가 공 위에 오도록 앞으로 몸을 기울이세요.

기술:

1. 팔꿈치를 사용하여 천천히 공을 5cm 앞으로 굴립니다.
2. 천천히 IP로 돌아갑니다.

난이도를 높이려면 운동 중 무릎을 완전히 펴서 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 해야 합니다.

사진 14. 복근용 고무밴드를 이용해 어깨부터 다리까지 풀업을 하는 기술

복부 운동

비스듬한 복부 근육

오른쪽 허벅지를 벽 근처에 두고 핏볼 위에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 눕힙니다. 안정성을 위해 발을 벽에 대고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오.

기술:

등을 곧게 펴고 핏볼로 몸을 낮추고 시작 위치로 들어 올리십시오. 부드럽게 수행하고 양쪽을 15회 반복합니다.

직근 및 비스듬한 복부 근육

핏볼 위에 누워서 허리를 편안하게 하고 자신감 있는 자세로 발을 바닥에 대고 누르세요. 관자놀이에 손을 대세요.

기술:

몸을 일으키고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 내립니다. 왼손과 오른손을 교대로 반복합니다.

상부 프레스

바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 다리 사이에 운동공을 쥐고 45도 각도로 들어올립니다. 손은 공을 향해 직선입니다.

기술:

견갑골을 바닥에서 들어올리고 손가락 끝으로 공을 터치합니다. 천천히 몸을 IP쪽으로 내립니다.

이 운동 세트는 조정력을 향상시키고 근육을 탄탄하게 유지하여 더 복잡한 운동을 준비합니다.

사진 15. 집에서 지방 축적을 방지하기 위한 일련의 운동

체형교정을 위한 운동

이상적인 여성 체형은 가슴과 엉덩이의 볼륨이 동일하고 허리가 잘록한 모래시계 체형으로 간주됩니다. 하지만 모든 사람이 그런 형태를 갖고 있는 것은 아니다. 배, 사과, 직사각형, 역삼각형의 4가지 모양이 더 있습니다. 이러한 유형의 여성에게는 체중 감량만으로는 충분하지 않으며 이상적인 몸매를 위해 노력합니다. 이를 위해 체형 유형을 고려하여 개별 프로그램에 따라 체중 감량 수업이 집에서 수행됩니다.

배 모양의 여성을 위한 쉐이핑

꽉 차고 "무거운" 엉덩이, 좁은 허리, 아름다운 어깨 - 이것이 "배 모양" 또는 "삼각형" 모양입니다. 이들 여성의 일반적인 문제는 허벅지에 셀룰라이트가 나타나는 것입니다. 이 경우 소녀들을 위한 집에서 체중 감량을 위한 훈련 프로그램에는 허벅지 근육을 조이고 볼륨을 제거하며 가슴과 어깨의 질량을 늘리는 두 가지 목표가 있습니다.

훈련 원리:

1. 런지와 스쿼트를 많이 합니다.
2. 프론트 스윙.
3. 아령 들기.
4. 유산소 운동.

대퇴사두근, 둔부, 어깨, 삼두근에 집중하세요. 다리 운동 12회, 팔 운동 8회 반복.

배를 교정할 때 외전근을 펌핑할 수 없습니다. 사이드 스윙과 사이드 스텝은 당신을 위한 것이 아닙니다!

6주간의 운동 계획표

사과 모양 연습

일반적으로 중간 키에 엉덩이는 좁고 허리는 넓습니다. "사과"여성이 지방을 빠르게 축적하는 곳은 허리입니다. 다리와 팔은 종종 가늘고 우아합니다.

훈련 방향:

1. 유산소 운동(런닝머신, 스테퍼, 걷기, 점프).
2. 허리를 줄이는 운동(훌라후프 회전, 체조 디스크 사용, 복근 펌핑).
3. 다리에 힘이 가해집니다(시각적으로 하체를 상체와 정렬하기 위해).

옆으로 구부리거나 운동용 자전거 또는 궤도 트랙을 사용하지 마십시오.

사진 16. 여성인물은 크게 네 가지 유형으로 분류된다.

"사각형" 그림 수정

얇은 "직사각형" 소녀라도 허리가 없습니다. 그녀가 아무리 후프를 돌리고 크런치를 해도 허리는 없습니다. 그러한 수치의 과체중은 즉시 위장에 "안정"됩니다.

형성의 본질:

1. 수영, 테니스.
2. 직근 복근 강화.
3. 다리와 가슴에 힘이 가해집니다.

정기적인 운동에 외전근과 엉덩이 운동을 포함시키세요.

직사각형의 또 다른 경계선 다양성은 "마른 지방" 유형입니다. 이들은 소위 뚱뚱하고 마른 여성입니다. 여성의 뼈 구조는 얇지만 동시에 신체에 지방 축적물이 고르지 않게 분포되어 있는 경우입니다. 그러한 소녀들이 전체적인 체중 감량이 필요한 소녀들보다 국소 지방 축적물을 제거하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

역삼각형 체형 트레이닝의 원리

이런 체형의 소유자라면 'Girl-boy'라는 말을 자주 듣는다. 그러나 넓고 넓은 어깨와 허리가 없는 좁은 골반은 여자아이들의 체중 감량을 위한 가정 운동으로 교정될 수 있습니다.

1. 허벅지 근육 발달을 위한 일립티컬 트레이너의 유산소 운동.
2. 어깨에 최소한의 근력 운동(팔굽혀펴기, 핸드 프레스는 적합하지 않음).
3. 고관절 외전근, 둔부 근육 및 하부 복근을 위한 최대 근력 훈련.

수영, 테니스 등 어깨 운동을 하면 몸매가 더욱 남성스러워집니다. 그러나 허리를 강조하려면 후프를 비틀는 것이 필수적입니다.

복부 근육 펌핑 일정이 포함된 표

모래시계에는 훈련이 필요합니까?

이런 유형의 체형을 가진 운 좋은 여성은 제거해야 할 과도한 지방에 대해 생각하지 않습니다. 그들의 주요 목표는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 기본 운동과 정기적인 심장 강화 훈련으로 충분합니다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 및 타원형 운동은 모래시계에 똑같이 유익합니다.

훈련 규칙: 정권 수립

집에서 훈련할 수 있는 시스템이 많이 있습니다. 간격 훈련은 체중 감량에 적합하지만 다른 접근 방식도 있습니다.

일주일에 3일 동안 근력 운동을 하고, 다양한 근육 그룹을 교대로 운동하도록 고안된 분할 프로그램을 사용하는 수업이 효과적입니다. 근력운동이 없는 날에는 유산소 운동을 하세요.

• 월요일 - 달리기.
• 화요일 - 다리와 복근
• 수요일 – 걷기와 줄넘기.
• 목요일 - 등과 팔.
• 금요일 - 수영.
• 토요일 - 가슴과 다리.
• 일요일은 쉬는 날입니다.

이는 일반적인 예일 뿐입니다. 왜냐하면 분할 시스템은 각 개인에 대해 개별적으로 선택되기 때문입니다.

사진 17. 타원형 트레이너는 심혈관 기능을 개선하고 종아리 근육을 펌핑합니다.

집에서 운동할 동기를 잃지 않는 방법은 무엇입니까?

안타깝게도 집에서 할 수 있는 다른 일이 많기 때문에 체중 감량을 위해 집에서 운동하려는 동기가 약해지는 경향이 있습니다.

이러한 상황에서 제공할 수 있는 주요 조언은 매우 간단합니다. 즉, 활동에 대한 긍정적인 의존성을 키우는 것입니다. 그러면 당신은 "끔찍한 힘"으로 훈련에 끌려 갈 것입니다.

계획 만들기

여기서 중요한 것은 체육관 운동과 같은 방식으로 집에서도 운동을 계획하는 것입니다. 정기적으로 같은 시간을 계획하고, 3주 전부터 계획과 일정을 미리 적어두세요. 이 3주를 마치면 일상적인 생활을 하게 될 것이며 운동을 빼먹을 생각조차 하지 않게 될 것입니다.

운동 변경

또한 다양한 운동과 교대 운동을 통해 집에서 체중 감량 운동 프로그램에 다양성을 더해보세요. 추가 장비의 제한은 단조로움을 의미하지 않습니다. 동일한 장비로 다른 운동을 수행하십시오. 집에 있는 도구를 사용하세요. 밀대나 수건도 많은 운동에 적합합니다.

사진 18. 수건을 사용하면 운동 루틴에 다양성이 더해지고 운동을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

체중 감량을 게임으로 바꿔보세요!

경쟁적인 요소를 무시할 수 없습니다. 가족이나 친구를 훈련에 참여시키고 동시에 볼륨을 측정하세요. 처음에는 측정에서 승리하면 동기가 부여되고, 몇 주 동안 규칙적으로 운동하면 오랫동안 기다려온 체형의 변화를 볼 수 있습니다.

첫 번째가 되세요!

평균 평점: 5점 만점에 0점.
평가자: 독자 0명.

앉아서 생활하는 생활방식, 열악한 식습관, 나쁜 습관, 스트레스는 외모와 웰빙에 영향을 미칩니다. 이는 또한 여성의 체형과 기분을 망치는 과도한 체중 증가의 원인이기도 합니다.

체계적인 피트니스 수업은 소녀들의 지방을 태우는 효과적인 방법으로 간주됩니다. 체육관에 가지 않고도 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위한 일련의 운동을 익히고 운동 준비 및 수행의 세부 사항을 아는 것으로 충분합니다.

적절한 워밍업

다가오는 훈련의 성공 여부는 양질의 워밍업에 달려 있습니다. 이 단계를 무시하면 운동 중에 근육과 관절이 부상을 입거나 몸이 불편해질 위험이 있습니다.
적절한 워밍업에는 상체부터 시작하여 하체까지 부드럽게 움직이는 다양한 근육 그룹의 운동이 포함됩니다.

워밍업을 위한 대략적인 조치는 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 위아래로 회전하면서 턱을 가슴에 대고 머리를 다시 옆으로 움직입니다. 각 운동을 천천히 하세요.
2. 어깨를 위아래로 들어올리고 앞뒤로 원을 그리며 회전합니다.
3. 팔을 앞으로 뻗고 한쪽 팔을 교대로 최대한 뒤로 움직입니다.
4. 가슴 앞에서 손을 움켜쥐었습니다. 몸의 윗부분이 옆으로 회전하고 아랫 부분이 움직이지 않고 발이 바닥에 눌려 있습니다.
5. 옆으로 구부려서 비스듬한 복부 근육을 스트레칭하세요. 한 손은 허리에 있고 다른 손은 옆으로 뻗어 있습니다.
6. 몸을 아래로 기울이고 손가락으로 바닥에 닿으십시오. 10초간 자세를 유지하세요.
7. 레그 런지(Leg Lunges): 또는 체중을 지탱하는 다리에 옮기면서 앞으로 크게 앞으로 나아갑니다. 무릎의 각도는 90°입니다.
8. 발은 어깨 너비로 벌리고, 다리는 약간 구부리고, 손바닥은 무릎 위에 놓습니다. 동시에 무릎을 안쪽으로 돌린 다음 바깥쪽으로 돌립니다.
9. 우리는 똑바로 서서 한쪽 다리 전체에 기대어 다른 쪽 다리를 발가락까지 움직입니다. 발가락에 발을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 두 번째 다리에서도 똑같이합니다.
10. 1분 동안 제자리에서 뛰세요.
11. 팔을 머리 위로 올리면서 심호흡을 해보세요. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬고 팔을 내립니다.

체중 감량을 위해 운동에 대해 알아야 할 사항

꿈의 모습을 위해 노력할 때 준비와 훈련의 기본 규칙을 잊지 마십시오. 과체중과의 싸움에서 가장 좋은 결과는 근력과 유산소 운동을 결합하여 얻을 수 있습니다.

교육 유형

근력 운동은 추가 중량을 사용하여 수행되며 근육의 발달과 강화를 목표로 합니다. 스포츠 장비는 바벨, 덤벨, 사지 웨이트 및 운동 기계와 같은 가중치로 사용됩니다.

유산소 운동이나 유산소 운동은 혈관과 심장의 기능을 향상시키고 신진 대사를 활성화하며 활동적인 리듬으로 인해 지방을 태울 수 있습니다.

시간 소비

훈련하기에 가장 좋은 시간은 차이가 없습니다. 그것은 모두 작업 일정, 일상 및 건강 상태 등 개인의 능력에 따라 다릅니다.

일부 트레이너는 아침 공복에 체중 감량 운동을 권장합니다. 이는 긴 잠을 자고 아침 식사 전에 혈당 수치가 감소하여 신체가 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 끌어야 하기 때문입니다. 결과적으로 아침 운동은 저녁 운동보다 더 빠르고 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 또한 심장 부하는 모든 내부 프로세스를 시작하고 기운을 북돋아줍니다.

심각한 질병, 특히 심장병이 있는 경우에는 전문의와 상담해야 합니다. 그는 체중 감량을 위한 운동 선택 및 수행에 대한 권장 사항을 제공할 것입니다.

아침과 저녁의 부하 정도가 다릅니다. 상반기에는 스포츠 활동의 강도가 낮아야 하고, 하반기에는 스포츠 활동의 강도가 높아야 합니다.

식사 전후

모든 트레이너는 해로운 음식이 없는 균형 잡힌 식단이 건강과 체형에 70% 영향을 미친다고 말할 것입니다.

훈련 전 식사의 특징에 관해서는 주요 규칙은 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물의 전체 "부하"입니다. 운동을 하기 최소 한 시간 전에 식사를 해야 합니다. 운동을 시작할 때는 적당한 포만감을 느껴야 합니다.

훈련 직후에는 녹색 사과를 먹는 등 신선한 과일을 선호하는 것이 좋습니다. 30~40분 후에는 단백질 식품을 섭취할 수 있고, 2시간 후에는 복합탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

수업 빈도

훈련 빈도와 기간은 개별적으로 결정됩니다. 황금률은 규칙성과 일관성입니다. 일주일 내내 동시에 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 일상에 더 쉽게 익숙해지고 내부 생체 시계를 조정할 수 있습니다.

경쟁을 준비하는 것이 아니라면 매일 훈련해서는 안 됩니다! 매일 많은 신체 활동을 하면 단시간에 몸이 지치고 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다.

초보자를 위한 최적의 훈련 양은 주 2~3회, 각 15~20분이며, 숙련자의 경우 주 4~5회, 각 40~120분입니다. 훈련에 할당된 시간은 신체 준비와 부하 유형에 따라 다릅니다. 심장 강화 훈련은 근력 훈련보다 45-50분(1-2시간)으로 시간이 더 짧습니다. 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 개별적으로 결정됩니다. 유일한 주의 사항은 체중 감량 단계에서 심장 강화 훈련의 양이 근력 훈련의 양과 같거나 1-2개 더 많아야 한다는 것입니다.

날씬함을 위한 운동 세트

우리는 매일 특정 근육 그룹을 운동하도록 설계된 체중 감량을 위한 대략적인 훈련 프로그램을 제공합니다. 요즘은 문제 영역을 균등하게 작업하기 위해 번갈아 가며 사용합니다. 나열된 모든 운동을 수행할 수 있으며, 스포츠를 처음 접하는 경우에는 일부 운동을 수행할 수도 있습니다.

수업에는 다음이 필요합니다.

• 신선한 물 한 병;
• 피트니스 매트;
• 운동복 및 신발;
• 팔과 다리를 위한 덤벨이나 웨이트.

한 번의 운동은 45~60분 동안 지속됩니다.

1일차: 다리와 엉덩이

이 복합체는 종아리와 둔부 근육을 강화하고 발달시키도록 설계되었습니다. 가장 문제가 되는 부위인 허벅지 안쪽, 바지, 엉덩이에 특별한 주의를 기울입니다.

강조하면서 다리를 옆으로 들어 올립니다.

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 이제야 다리를 위로 올리지 않고 옆으로 올리게 됩니다. 추가 무게를 사용하여 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

총계 - 각 다리에 15회, 2회 접근합니다.

골반을 표면으로 들어올리기

소파, 스포츠 벤치, 의자 가장자리에 앉아 양손을 시트 위에 올려 놓고 견갑골이 표면에 닿고 하체가 돌출되고 무릎 각도가 90°가 되도록 몸을 낮추세요. . 골반을 바닥 위로 최대한 낮추고 발뒤꿈치에 지지대를 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 들어 올릴 때 엉덩이에 최대한 긴장을 가하세요. 5~10초 동안 위쪽 위치에 머물 수 있습니다.

2가지 접근법에 대해 운동을 20회 반복합니다.

월 스쿼트

벽에 등을 대고 서십시오. 발 사이의 거리는 5-10cm를 넘지 않습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되고 등이 벽에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.

운동을 30회 반복하세요.

다리를 올린 채 들어 올리기

등을 대고 누워 곧은 다리를 벽에 기대고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 손으로 벽을 터치하고 다리를 옆으로 벌립니다. 그런 다음 다리를 모으고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 25번 하세요.

벽에 기대어 정적 스쿼트

벽에 등을 대고 서서 무릎 각도가 일직선이 되고 견갑골이 벽에 단단히 밀착되고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위로 교차되도록 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 지지하면서 30~40초 동안 이 자세를 유지한 다음, 다른 쪽 다리를 지지하면서 같은 시간 동안 유지합니다.

점프를 이용한 플리 스쿼트

운동 시에는 무릎이 발과 평행이 되도록 하고 발끝을 넘지 않도록 하고 허리를 곧게 펴도록 합니다. 플라이 자세로 스쿼트하고, 들어올릴 때 양쪽 다리로 살짝 점프하세요. 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 점프한 후 무릎을 구부린 채 착지하세요.

반복 횟수 - 15회.

다리를 꼬고 한쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 자세를 취하고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 위쪽 다리의 무릎을 구부려 아래쪽 다리 앞에 놓고 손으로 잡을 수 있습니다. 아래쪽 다리를 최대한 높이 올리고 허벅지 안쪽이 어떻게 작동하는지 느껴보세요. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

각 다리에 15회씩 총 3회 접근 방식으로 운동을 수행합니다.

무릎부터 몸을 뒤로 젖힌다.

무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 곧은 자세를 취하세요. 허리를 굽히지 않고 몸을 최대한 뒤로 구부립니다. 2가지 접근법에 대해 운동을 15회 반복합니다.

둔부 스트레칭

선 자세에서 다리를 모으고 몸을 아래로 기울여 손바닥으로 바닥을 터치한 후 5~10초간 유지한 후 천천히 몸을 들어 올립니다.

2일차: 복근

배를 탄탄하게 만들기 위해서는 복근의 모든 부분에 주의를 기울여야 합니다. 운동은 경사근, 직근근 및 하복부 근육을 운동하도록 설계되었습니다.

사이드 크런치

등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤쪽에 놓으십시오. 팔꿈치를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗으면서 몸을 여러 방향으로 번갈아 들어 올리고 회전시킵니다. 흔들리지 않고 천천히 운동을 수행하십시오.

양쪽을 15~20회씩 총 2세트 실시합니다.

클래식 트위스트

위치는 이전 연습과 동일합니다. 직선 상체 리프트를 수행하십시오.

총 - 2세트에 30회 반복.

판자에 서서

팔과 발가락을 곧게 펴고 서 있는 것이 어렵다면 두 가지 대안이 있습니다. 팔꿈치로 스탠드를 세우거나 체중을 다리로 옮기고 무릎을 구부려 십자형으로 고정하는 것입니다. 플랭크를 올바르게 수행하려면 등이 똑바르고, 머리가 낮아지거나 뒤로 젖혀지지 않고, 견갑골이 고정된 위치에 있고, 팔이 어깨 너비만큼 팔꿈치에서 약간 구부러져 있다는 것을 의미합니다.

손바닥과 발가락을 바닥에 대고 수평 자세를 취하십시오. 시간을 측정하거나 타이머를 시작한 후에는 올바른 자세를 취하세요.

서 있는 시간은 30초~2분이다.

측면 판자 스탠드

옆으로 누워서 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발을 모으십시오. 합의된 시간 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 손을 바꿔 반대쪽도 동일하게 반복하세요.

시간 - 30초~2분.

리버스 크런치

누운 자세, 팔은 옆구리에 두고 다리는 쭉 뻗습니다. 복부 근육을 긴장시키면서 다리와 골반을 천천히 들어 올려 체중을 견갑골로 옮깁니다. 마치 촛대 자세를 취하고 싶은 것처럼 말입니다. 골반을 바닥 위로 최대한 높이 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

밸런싱

엉덩이에 앉아 곧은 다리를 바닥 위로 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 호흡은 차분하고 등은 곧게 편다. 균형을 유지하면서 최대한 복근에 긴장을 가하세요.

다리를 가슴 쪽으로 당기는 모습

수평 자세에서 손바닥으로 올라가고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 종아리는 바닥과 평행하게 매달아 놓습니다. 몸을 낮추고 동시에 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 들어 올릴 때 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 운동을 15~20회 반복하세요.

"흔들리는 추"

등을 대고 누워 곧은 다리를 함께 들어 올리십시오. 몸을 돌리지 않고 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 차례로 내립니다. 15회 반복하세요.

"등산가"

시작 위치 – 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 배를 집어넣고 머리 꼭대기를 앞으로 향하게 한 플랭크. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 숨을들이 쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

총 - 25회.

스트레칭 운동 '스네이크'

배 위로 몸을 구르고 손바닥을 바닥에 대고 곧은 팔에 기대십시오. 천장을 보세요. 손은 가슴 아래에 있습니다. 몸을 바닥보다 약간 높게 들고 허리를 구부려 복부 근육의 긴장을 느껴보세요.

3일차: 가슴과 팔

모든 여성의 이상형은 탄탄한 가슴과 날씬한 팔입니다. 이 연습은 이러한 영역을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

벽 푸시업

벽으로 가서 다리를 모으고 손을 벽에 기대십시오. 발가락에 체중을 싣고 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 시작합니다. 등, 목, 다리는 똑 바르고 움직이지 않으며 팔만 관련됩니다.

다리 높이를 이용한 푸시업

테이블, 의자, 스포츠 플랫폼 등 평평하고 안정적인 표면을 선택하고 팔굽혀펴기를 시작하세요. 내려갈 때 다리 중 하나를 번갈아 들어 올리십시오.

총 - 15-20 회.

덤벨로 손 바꾸기

바닥에 누워서 작은 덤벨을 집습니다. 바닥에 닿지 않고 팔을 번갈아 올리거나 내립니다. 손을 바꾸는 속도는 호흡의 리듬과 일치해야 합니다.

합계 15회, 2개의 어프로치를 실시합니다.

프렌치 프레스 서

양손에 덤벨 하나를 들고 머리 위로 들어 올려 머리 뒤로 함께 내린 다음 다시 펴세요. 앉은 자세와 서서 수행할 수 있습니다.

반복 횟수 – 20회.

서 있는 동안 대체 팔 올리기

양쪽 다리의 런지 자세에서 팔을 구부린 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 덤벨을 들고 다른 손을 가져온 다음 낮추고 무릎 뒤에 놓습니다. 덤벨을 들어 올려 견갑골을 모읍니다.

총 - 각 손에 대해 15-20 반복.

누워서 덤벨 올리기

등을 대고 누워 견갑골을 바닥에 대고 덤벨을 손에 들고 함께 모으세요. 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 들어 올리고 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치 프레스

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근 브릿지 운동처럼 골반을 들어 올리세요. 삼두근을 바닥에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 덤벨을 들어올리세요. 그런 다음 숨을들이 마시면서 덤벨을 다시 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

15번 하세요.

서있는 동안 팔꿈치를 구부린 팔을 들어 올리십시오.

발은 어깨 너비로 벌리고, 시선은 똑바로 향하고, 팔은 가슴 높이에서 덤벨로 구부립니다. 팔꿈치가 코와 수평이 될 때까지 천천히 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 아래로 내립니다.

운동은 10회 실시됩니다.

덤벨 바이셉스 컬

손에 덤벨을 가져 가십시오. 팔꿈치를 몸에서 들어 올리지 않고 동시에 구부리십시오.

총 15회, 2회 접근.

덤벨 래터럴 레이즈

천천히 동시에 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

운동을 10~15회 반복하세요.

서있는 동안 덤벨을 앞으로 들고

발은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손을 엉덩이 높이까지 내립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 앞쪽으로 어깨 높이나 약간 높이 올리세요. 덤벨이 닿지 않도록 하고 팔을 바닥까지 완전히 펴지 마십시오.

삼두근 스트레칭

등 뒤로 팔을 교차하십시오. 오른손은 아래에서, 왼쪽은 위에서 뻗습니다. 근육을 스트레칭하기 위해 팔을 최대한 펴십시오. 최소 5초 동안 자세를 유지하세요. 손을 바꾸십시오.

4일차: 유산소 운동

근육, 횡격막, 심장을 발달시키고 지방 축적물을 제거하려면 적극적인 훈련이 필요합니다. 모든 유형의 심장 강화 운동의 총 지속 시간은 15~40분입니다.

가장 마음에 드는 것을 선택할 수 있습니다:

• 현장에서 달리기/런닝머신/야외.효율성을 높이려면 엉덩이를 높게 들어올리는 달리기와 정강이 크런치를 하면서 달리기를 번갈아 가십시오.
• 자전거/운동용 자전거 타기.
• 밧줄을 사용하거나 사용하지 않고 점프합니다.여기에는 십자형 점프, 클래식 교대 점프, 무릎 높이 점프 등 다양한 점프가 포함됩니다.
• 체중을 추가하지 않는 모든 신체 운동예를 들어 피트니스 에어로빅이나 타바타 시스템과 같이 빠른 속도로 수행됩니다.

아름답고 날씬해지세요!

유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 효과적인지에 대해서는 여전히 논쟁이 진행 중입니다. 공부하다 과체중 또는 비만 성인의 유산소 및/또는 저항 운동이 체질량 및 체지방량에 미치는 영향 Duke University의 Leslie H. Willis와 그의 동료들은 운동을 결합하는 것이 더 낫다는 것을 보여주었습니다.

유산소 운동만 한 참가자들은 더 많은 지방을 감량했습니다. 그러나 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 사람들은 체중 감량뿐만 아니라 근육량도 증가했습니다.

결합 훈련의 이점은 연구를 통해 확인됩니다. 무작위 시험에서 12주간의 유산소운동, 저항운동 또는 복합운동이 과체중 및 비만인의 심혈관 위험인자에 미치는 영향호주 커틴 대학교의 술린 호(Suleen Ho). 12주간의 복합 훈련은 피험자가 유산소 운동이나 근력 운동만 하는 것보다 체중과 체지방을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이 되었습니다.

최대 효과를 얻으려면 심장 강화 운동과 근력 운동을 모두 수행해야 하는 것으로 나타났습니다.

전자는 에너지를 더 많이 소비하지만 후자는 근육을 펌핑하고 산소 부족으로 인해 훈련 ​​중뿐만 아니라 훈련 후에도 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

Lifehacker는 복합 운동을 위한 가장 에너지 집약적인 운동을 발견했습니다. 먼저 바벨, 케틀벨, 로프, 메디신 볼 등 장비가 필요한 옵션을 살펴본 다음 자신의 체중을 이용한 지방 연소 운동으로 넘어갑니다.

장비를 이용한 운동

1. 추진기

이 운동은 분명히 지하 세계에서 발명되었습니다. 먼저 프론트 스쿼트를 한 다음 멈추지 않고 푸시 프레스를 수행합니다. 천천히 움직일 수 없습니다. 속도와 추진력을 잃게 되며 바벨을 위로 밀어 올리려면 추가 스쿼트가 필요합니다. 따라서 추진기는 매우 집중적으로 수행되며 많은 에너지를 소비합니다.

스러스터는 엉덩이와 엉덩이, 어깨와 등에 효과적입니다. 복부 근육도 작업에 참여합니다.

멈추지 않고 10개의 스러스터를 수행할 수 있는 무게를 선택하거나 인터벌 트레이닝에 포함시키면 태어나고 싶은 마음이 들 것입니다.

2. 더블 웨이브 로프

공부하다 로프 훈련의 대사 비용덜루스에 있는 미네소타 대학교의 Charles J. Fountaine는 두 개의 로프를 사용하여 10분간 운동하면 111.5kcal을 태울 수 있음을 보여주었습니다. 이는 달리기의 약 두 배입니다. 실험 참가자들은 15초간 양손으로 수직 웨이브를 실시한 뒤 45초간 휴식을 취했다. 그래서 10 번.

이 운동을 하는 동안 광배근과 전면 삼각근은 좋은 부하를 받는 반면, 후면 삼각근과 승모근은 시너지 효과를 발휘합니다. 따라서 운동은 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 상체 전체에도 효과가 좋습니다. 대퇴사두근과 둔근도 관련되며, 복근과 등 신근은 코어를 안정시킵니다.

이 비디오는 더블 웨이브를 포함한 로프 운동을 보여줍니다.

Fountain의 실험을 반복하고 15초씩 10세트를 수행해 보세요. 힘들다면 작동시간을 10초로 줄여보세요. 영상에 나온 다양한 로프 운동을 활용해 인터벌 운동을 만들 수도 있습니다.

3. 벽에 메디신볼 던지기

벽에 공을 던지는 것은 스러스터와 비슷합니다. 먼저 스쿼트 자세를 취한 다음 몸을 곧게 펴고 푸시 프레스를 하는 대신 공을 벽에 던집니다. 이 운동은 대퇴사두근과 엉덩이, 어깨, 등, 승모근 및 코어 근육에 작용합니다.

공을 던지는 것은 높은 강도로 이루어져야 하며, 공의 무게를 늘리고 던지는 높이를 조절하여 하중을 조절할 수 있습니다.

20~25회씩 2~3세트를 수행하거나 인터벌 트레이닝에 던지기 운동을 포함하세요. 예를 들어, 30초 동안 공을 던지고 나머지 1분 동안 버피 운동을 하는 식으로 100회를 셀 때까지 계속합니다.

4. 케틀벨 스내치

2010년 1월 미국 운동 ACE 협의회(American Council on Work ACE)는 연구 결과를 발표했습니다. 독점적인 ACE 연구에서는 케틀벨의 피트니스 이점을 조사합니다., 케틀벨 스내치로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 보여줍니다.

피험자는 15초 동안 6번의 저크 동작을 수행한 후 15초 동안 휴식을 취했습니다. 그리고 20분 동안 계속됩니다. 참가자들은 유산소 운동을 통해 분당 13.6kcal, 무산소 운동을 하면 6.6kcal을 소모했습니다. 분당 20.2kcal, 20분에 404kcal이 나옵니다!

케틀벨 스내치는 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 허리와 다리를 단련하고 손목을 강화하며 악력을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동은 지구력과 속도를 개발하고 움직임의 조정을 훈련합니다.

더 많은 칼로리를 소모하려면 5개를 선택하고 각 운동 사이에 30초 휴식을 두고 15회씩 3개의 순환 운동을 완료하세요.

체중 운동

1. 줄넘기

줄넘기를 할 때 다리 근육, 삼두근, 가슴 근육이 작동합니다. 운동은 강도에 따라 시간당 700~1,000kcal을 소모할 수 있습니다. 줄넘기 20분은 조용히 달리는 45분과 에너지 소비가 동일합니다.

달리기와 달리 점프는 두 발로 착지하기 때문에 무릎에 부담을 덜 줍니다. 이것은 과체중 사람들에게 추가적인 이점입니다.

줄넘기로 운동을 시작할 수 있습니다. 줄넘기는 다음 운동을 위해 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 타이머를 설정하고 중간 속도로 45초 동안 점프한 다음 빠른 속도로 15초 동안 점프하세요. 1분간 휴식을 취한 후 9회 더 반복하세요.

더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 이중 점프를 배우세요. 학습에 대한 좋은 개요는 다음과 같습니다.

• 싱글 점프 2회, 더블 점프 1회 - 10회 반복;
• 싱글 2개, 더블 2개 - 10회;
• 싱글 2개, 더블 3개 - 10번 등등.

복식을 수행하는 방법을 이미 알고 있다면 Annie의 유명한 벤치마크를 시도해 보십시오. 먼저 이중 점프와 상체 리프트(누운 자세에서)를 50회 수행한 다음 40회, 30회, 20회, 10회를 수행합니다. 그리고 이 모든 작업은 잠시 동안 쉬지 않고 진행됩니다.

다른 줄넘기 운동을 추가하여 운동을 다양화할 수도 있습니다. 다양한 수준의 교육에 대한 50가지 옵션을 찾을 수 있습니다.

2. 버피

고강도 버피 운동은 분당 8~14kcal을 소모합니다. 즉, 버피 운동을 하면 20분에 280kcal를 태울 수 있습니다. 박스 점프, 바 점프, 풀업 등을 추가하여 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다.

버피 기술을 볼 수 있습니다. 훈련을 위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

• 초보자를 위한 버피 하강사다리.버피를 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
• 버피 100개. 버피 100회를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하세요.
• 2분간의 버피(고급).타이머를 설정하고 2분 안에 최대한 많은 버피 운동을 해보세요. 기술이 저하되지 않는지 확인하십시오. 가슴과 엉덩이가 바닥에 닿고 가장 높은 지점에서 땅을 들어 올리십시오.

3. “등산가” 운동

누운 자세로 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하세요. "클라이머"는 빠르게 수행되지만 동시에 골반과 등이 단단히 고정됩니다.

운동은 복근과 고관절 굴근을 잘 펌핑하고 강도로 인해 칼로리 소비가 증가합니다. 체중에 따라 분당 8~12kcal을 소비할 수 있습니다.

물론, 10~20분 연속으로 Climber를 할 수는 없습니다. 대신, 다른 인터벌 트레이닝 운동과 결합하세요. 예를 들어, "클라이머" 점프 20회, 팔굽혀펴기 10회(무릎으로도 가능), "점핑 잭" 점프 20회, 에어 스쿼트 15회입니다. 3~5회 원을 그리며 원 사이에 30초씩 휴식을 취하세요.

Tabata 프로토콜에 따라 "Climber"를 수행할 수도 있습니다. 20초의 활성 실행, 10초의 휴식입니다. 랩 수는 기분에 따라 다릅니다.

4. 점프 스쿼트

바벨과 덤벨을 사용하지 않는 스쿼트는 효과적인 운동이라고 할 수 없습니다. 또 다른 것은 점프 스쿼트입니다. 이 운동에서는 스쿼트 자세로 들어가서 점프를 합니다. 이로 인해 운동은 훨씬 더 강렬해지고, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

20~30회씩 3세트를 수행합니다. 그리고 네, 실제로 다리 근육을 단련하기 전에 아주 오랫동안 점프할 필요는 없습니다.

장비 없이 운동하는 방법

체중 감량에 도움이 되는 맨몸 운동은 강렬하고 오래 지속되어야 합니다. 간단히 말해서, 스쿼트를 20회 하고 5분 동안 휴식을 취하면 확실히 근육이 강화되지만 칼로리를 많이 소모하지는 않습니다.

따라서 운동을 고강도로 수행하거나 더 나은 방법으로 10초에서 1분까지 세트 사이에 일정량의 휴식을 취하면서 인터벌 트레이닝에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 내내 심박수를 높게 유지하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

또한 식단을 검토하지 않는 한 어떤 운동도 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 운동과 다이어트를 결합하면 곧 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

아름답게 보이기 위해서는 다이어트만으로는 충분하지 않으며 신체 단련에 시간을 할애해야 합니다. 따라서 우리는 매일 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 준비했습니다. 여성의 경우, 이는 몇 번의 세션을 통해 근육에 이전의 탄력성을 부여할 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 어떤 경우에는 엄격한 다이어트에 의지할 필요가 없습니다. 단지 훈련만으로 한 달에 3~7kg을 감량할 수 있기 때문입니다.

• 스포츠 운동은 격일로 해야 합니다.
• 훈련 시작 한 시간 전에 가볍게 먹어야합니다.
• 운동하기 전에 워밍업이 필요합니다.
• 부하가 점진적으로 증가해야 합니다.
• 수업 중에는 정수물을 조금씩 마셔야 합니다.
• 운동을 10회 반복(예: 스쿼트 10회, 공중제비 10회 등)으로 시작해야 하며, 이후 운동 횟수를 5~10회씩 늘려 50회에 도달해야 합니다.
• 적절한 호흡을 모니터링하십시오.
• 훈련 후 2시간 이내에 식사를 시작하십시오.

메모

신선한 공기 속에서 운동하는 것이 좋으며, 이것이 불가능할 경우 창문을 열어두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 산소로 더 빨리 포화되고 체중 감량 과정이 시작됩니다.

적절한 워밍업

위에서 언급했듯이 훈련하기 전에 몸 전체를 잘 풀어야합니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

1. 우리는 경추에서 다른 방향으로 원형 운동을 시작합니다. 회전은 느리고 너무 깊어서는 안 됩니다.
2. 어깨로 넘어가자. 우리는 손바닥을 어깨에 대고 앞뒤로 원형 회전을 시작합니다.
3. 우리는 더 낮아진다. 다음과 같이 팔꿈치를 따뜻하게 할 수 있습니다. 팔을 바닥과 평행하게 앞쪽으로 쭉 뻗은 다음 팔꿈치에서 구부리기 시작한 다음 곧게 펴십시오.
4. 소유. 눈높이에서 손가락을 쥐고 핸들을 놓지 않은 채 원을 그리며 움직이기 시작하십시오.
5. 다양한 방향으로 기울어진 움직임으로 등과 허리를 따뜻하게 하세요.
6. 훈련을 위해 허리를 준비하려면 후프를 돌리는 척해야 하며 엉덩이만 작동해야 합니다.
7. 우리는 정기적인 스쿼트나 포워드 런지로 다리를 쭉 뻗습니다.

각 지점에서 10가지 접근 방식을 취하면 다음 수업을 시작하기에 충분합니다.

충분한 준비운동을 한 후에만 운동을 진행할 수 있으며, 이는 예상치 못한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

매일 스포츠 운동 세트

이제 체중 감량에 한 시간을 투자하고 어떤 것에도 방해받지 않을 수 있는 순간이 왔습니다. 소중한 시간을 낭비하지 말고 시작해 보세요.

우아한 핸들

이 운동은 팔과 가슴의 모양을 잡아주어 더욱 탄탄해 보이게 해줍니다.

배를 빼고 허리를 곧게 펴세요

이 운동은 등을 쉽게 곧게 펴고 배를 납작하게 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 우리는 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 댄 채 의자 가장자리에 앉습니다. 천천히 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 팔로 껴안으십시오. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 등은 똑바르다. 손이 바닥에 닿도록 앞으로 몸을 기울이고 무릎과 등을 곧게 펴고 기본 자세로 돌아가 반복합니다.
3. 우리는 척추가 딱딱한 표면에 완전히 닿도록 견갑골을 대고 눕습니다. 네, 쉽지는 않지만 시도해 보세요. 그리고 우리는 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 당기기 시작합니다. 우리는 원활하게 시작 위치로 돌아갑니다.

섹시한 허벅지와 엉덩이

글쎄, 여기서는 말할 것도 없습니다. 이러한 연습이 많을수록 이러한 장소가 더 분명하게 눈에 띄게 될 것입니다.

날씬한 다리

1. 우리는 매트 위에 누워 가슴에 손을 얹습니다. 우리는 발을 바닥에서 들어 올리고 먼저 앞으로, 그다음 뒤로 "자전거 페달을 밟기" 시작합니다.
2. 우리는 쪼그리고 앉아서 다리를 최대한 넓게 배치합니다. 그런 다음 몸을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 움직이기 시작합니다. 이때 몸은 같은 위치를 유지하고 등은 곧게 펴야 합니다.
3. 가장 간단한 운동은 가위입니다. 우리는 어깨 뼈에 누워서 팔을 어떤 자세로든 놓고 발 뒤꿈치가 천장을 향하도록 다리를 들어 직각을 얻습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 운동을 시작하는 동안 다른 방향으로 펼칩니다. 천천히 다리를 모은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다리가 너무 피로해지는 것을 방지하려면 이 운동을 두 세션으로 나누어야 합니다.

얼굴을 위한 요가

우리는 날씬한 몸매를 위한 운동을 이미 알고 있습니다. 이제 남은 것은 얼굴을 가꾸는 것뿐입니다.

1. 우리는 구강 내로 공기를 흡입하고 입술을 단단히 압축하고 한 뺨에서 다른 뺨으로 원을 그리며 굴리기 시작합니다.
2. 튜브로 스펀지를 5초 동안 늘린 후 급격히 이완시킵니다.
3. 코로 깊게 숨을 들이마실 때에는 볼을 빨아들인 후 5~10초간 숨을 참은 후 살짝 벌린 입을 통해 천천히 숨을 내쉬세요.

이전에 운동을 하지 않았다면 모든 운동을 한꺼번에 해서는 안 됩니다. 가장 쉬운 것부터 시작하고 각 세션 후에 새로운 동작을 추가하세요. 이렇게 하면 신체가 점차적으로 스트레스에 익숙해질 수 있습니다.

금기 사항이 있습니까?

• 고혈압;
• 최근 뇌졸중이나 심장마비;
• 문제가 있는 관절이나 혈관;
• 혈전증;
• 내부 장기의 질병;
• 근골격계 손상.

심혈 관계에 문제가 있으면 강렬한 운동으로 건강을 위험에 빠뜨리지 마십시오. 의사의 허가가 있는 경우에만 휴식을 위한 빈번한 휴식과 함께 느리고 차분한 속도만 허용됩니다.

가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 첫 달에 목록에서 다음 제품을 삭제해야 합니다.

• 밀가루 제품(흰빵, 파스타 및 각종 빵);
• 튀긴 음식 (고기를 끓이거나 찌는 것이 더 낫습니다. 예를 들어식이 삶은 쇠고기 조리법과 같은 다른 모든 것);
• 과자 (초콜릿, 케이크 등).

• 야채와 과일을 더 많이 섭취하세요.
• 마지막 식사는 취침 2시간 전이어야 합니다.
• 밤에 과식할 필요는 없습니다. 좋은 결과로 이어지지는 않습니다.
• 하루에 2.5리터 이하의 물을 마시십시오.
• 몸이 필요할 때만 먹습니다.

결과

모든 여성은 집에서 체중 감량을 위해 이러한 일련의 운동에 대처할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 게으르지 않고 좋은 모습을 얻으려는 욕구입니다. 그리고 시간이 지나면 당신의 삶은 새로운 색으로 채워질 것입니다.
체중 감량을 위한 다른 운동을 설명하는 동영상을 시청하는 것이 좋습니다.