매일 건강한 식습관. 매일 건강하고 영양가 있는 음식

당신은 이미 진짜 건강식품이 무엇인지 알고 있습니다. 이것은 나무나 땅에서 자라는 것, 바다나 강에서 헤엄치는 것, 풀밭에서 뛰는 것입니다. 고기, 생선, 야채, 과일, 견과류, 곡물, 계란은 모두 실제 음식의 예입니다.

그리고 당신은 또한 나쁜 음식이 무엇인지 알고 있습니다. 이것이 바로 차 창문에서 주는 것, 자판기에서 떨어지는 것, 상자나 가방에 미리 만들어져서 배달되는 것입니다. 식사 구성의 길이가 왕좌의 게임과 비슷하고 식탁에 오르기 전에 제품이 14단계의 준비 과정을 거친다면 아마도 역겨워서 먹어서는 안 될 것입니다.

한꺼번에 모든 것을 포기하지 마세요

좋아하는 음식을 즉시 포기하고 건강한 식단으로 완전히 전환할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이렇게 하면 그 사람은 짜증나고 우울해지며 큰 고통을 겪게 되고 올바른 식사에 대한 생각을 빨리 포기하게 될 것입니다.

당신은 치료를 포기해도 괜찮은 사람 중 하나일 수 있지만, 그렇지 않은 경우 다이어트를 시작하기 전에 결과를 얻는 속도와 과정에서 겪는 고통의 수준 사이의 올바른 균형을 스스로 결정하십시오. .

컴퓨터 게임과 마찬가지로 먼저 난이도를 선택해야 합니다. "어려움"을 선택하면 어려움을 겪게 되지만 훨씬 빠르게 실력이 향상되고 결과를 얻을 수 있습니다.

아마도 플레이하는 동안 너무 긴장하지 않고 게임을 즐기고 싶기 때문에 "Easy"를 선호할 것입니다.

가장 중요한 것은 자신을 과대평가하지 않는 것입니다. 성공을 향한 매우 느린 발걸음도 빠른 실패보다 100% 낫습니다.

목표를 설정하다

그것이 무엇인지 명확하게 알지 못한 채 건강한 식사를 하고 싶다면, 좋아하는 음식이 없는 매일은 정말 고문이 될 것입니다.

스스로 목표를 결정하고 이를 염두에 두십시오. 당신은 고통받고 싶어서 정크 푸드를 먹지 않는 것이 아니라, 더 나은, 더 나은 삶의 질을 누리고 아마도 당신의 아이들에게 좋은 본보기가 되기 위해서입니다.

당신에게는 항상 선택권이 있다는 것을 기억하십시오. 정크푸드를 공급하는 회사는 가능한 한 정크푸드를 매력적으로 만들려고 노력합니다. 천천히 당신을 죽이는 물건을 사서 그들에게 돈을주지 마십시오.

당신은 입맛의 노예가 아닙니다.

피자 한 조각, 칩 한 봉지, 초콜릿 도넛에서 즉각적인 만족을 찾지 마십시오. 대신, 기쁨과 건강의 장수를 위해 노력하십시오.

칼로리 계산

먼저, 간단한 방정식을 기억하세요.

인체의 지방 1kg은 7,716kcal에 해당합니다.

즉, 일주일에 1파운드의 지방을 빼려면 하루에 1,102kcal(7,716kcal를 7일로 나눈 값은 1,102kcal)의 적자를 만들어야 합니다.

이러한 적자를 만들려면 먼저 칼로리 섭취량을 알아야 합니다. 가끔씩 먹는 간식을 포함하여 섭취하는 모든 음식을 추적하세요. 하루에 소비하는 칼로리 양을 알고 나면 공식에 따라 목표를 설정하세요.

예를 들어, 휴가 전에 5kg을 감량하려면(예: 두 달 안에) 7,716kcal에 5kg을 곱하고 60일로 나누어야 합니다. 결과는 643kcal입니다. 이는 정확히 매일 과식해야 하는 양입니다.

그러나 매우 빨리 체중을 감량하고 싶더라도 칼로리 섭취량을 급격하게 줄여서는 안 됩니다. 끊임없이 배고픔을 느낄 것입니다. 매주 수백 킬로칼로리씩 일일 섭취량을 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다.

그러나 건강을 위해서는 칼로리를 추적하는 것뿐만 아니라 음식의 품질도 고려하는 것이 중요합니다.

음식의 질을 고려하세요

쿠키 한 상자를 먹으면 2,000칼로리가 고기, 야채, 과일을 먹으면 2,000칼로리만큼 도움이 되지 않습니다.

내 몸에 필요한 영양소는 무엇인지, 기본적인 건강한 식단은 어떻게 만드는지 살펴보자.

다람쥐

단백질은 신체가 세포(근육 포함)를 만들고, 조직 탄력성을 유지하며, 호르몬과 효소를 생성하는 데 필요합니다.

단백질은 건강한 식단의 필수 구성 요소이며 모든 식사에 포함되어야 합니다. 체중 1kg당 단백질 2g을 목표로 삼으세요.

하루 최대 단백질 양은 200g이며 좋은 단백질에는 닭 가슴살, 계란, 쇠고기, 생선, 견과류, 콩 및 대부분의 유제품이 포함됩니다.

생선을 좋아한다면 참치에 주목하세요. 이것은 단백질 함량의 진정한 챔피언입니다. 제품 100g 당 단백질 25-30g (닭 가슴살 이상)입니다.

지방

이러한 영양소는 우리 몸에 절대적으로 필요하지만 건강한 지방과 해로운 지방을 구별하는 것이 중요합니다.

지방은 포화되어 건강에 해로울 수 있으며 다중 불포화 및 단일 불포화로 건강하고 필요합니다.

마가린과 버터, 지방이 많은 고기, 야자유, 코코넛 밀크에서 발견되는 포화지방산은 몸에 들어가면 구형 지방 화합물을 형성하여 동맥의 내강을 좁힙니다. 결과적으로 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

아보카도, 아몬드, 식물성 기름, 호두, 생선(연어, 청어, 고등어), 생선 기름에 함유된 불포화 지방산은 혈류에 들어갈 때 결합하지 않고 방해 없이 동맥을 통과합니다.

불포화 지방산은 면역 체계를 지원하고 뇌 기능과 피부 상태를 개선하며 혈전 형성을 예방합니다.

식단에 불포화 지방을 추가할 때 피하 지방 형성에 기여하지 않는다는 점을 기억하십시오. 정제되고 가공된(빈) 탄수화물이 원인입니다.

탄수화물

체내에서 탄수화물은 포도당(설탕)으로 변환되어 모든 신체 기능에 필요한 에너지를 생성하는 데 사용됩니다. 야채와 과일은 건강한 탄수화물의 원천입니다.

그러나 유해한 탄수화물도 있습니다. 가공되고 정제된 탄수화물은 식단에서 제외하는 것이 가장 좋습니다. 이는 과자 및 구운 식품, 잼, 설탕이 함유된 청량음료 및 알코올에서 발견됩니다.

어떤 탄수화물이 건강에 좋고 해로운지 빠르게 파악하려면 혈당 지수, 혈당 부하와 같은 지표를 사용하세요.

건강한 탄수화물을 선택하는 방법

모든 탄수화물이 우리 몸에 똑같이 흡수되는 것은 아닙니다. 혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물의 순위를 매겨 이러한 차이를 측정합니다.

혈당 수치에 약간의 변동을 일으키고 인슐린 수치를 약간 증가시키는 저 GI 탄수화물을 섭취하면 심장 질환과 당뇨병의 위험을 줄이고 체중을 줄일 수 있습니다.

GI의 범위는 1부터 100까지이며, 100은 음식이 혈당에 미치는 가장 빠르고 강한 영향을 나타내고 1은 혈당의 가장 느린 증가를 의미합니다.

GI가 낮은 음식을 섭취하면 영양소가 혈류로 천천히 들어가므로 신체에 더 오랫동안 에너지를 공급하게 됩니다. 이에 대한 반응으로 신체는 인슐린을 덜 생산하고 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 여기서는 식품의 혈당 지수를 빠르게 확인할 수 있습니다.

그러나 이는 올바른 제공량을 계산하는 데 도움이 되지 않습니다. 예를 들어 수박의 GI는 약 73이고 밀크 초콜릿의 GI는 70입니다. 이는 수박보다 초콜릿을 더 많이 먹을 수 있다는 뜻인가요? 아니요. GI는 각 제품의 탄수화물 50g을 기준으로 계산되며 수박과 초콜릿 바의 탄수화물 양이 크게 다르기 때문입니다.

밀크 초콜릿에는 제품 100g당 60g의 탄수화물이 포함되어 있는 반면, 수박에는 제품 100g당 8g만 포함되어 있습니다. 초콜릿 83g은 수박 625g과 거의 동일한 혈당 증가를 유발하는 것으로 나타났습니다.

제공량을 더욱 편리하게 계산하려면 식품의 혈당 부하(GL)라는 또 다른 매개변수를 사용하세요.

제공량 계산 방법

가공식품, 정제된 탄수화물, 설탕은 혈당 부하가 높은 반면, 과일과 채소는 혈당 부하가 낮은 경향이 있습니다.

낮에는 GL이 낮은 음식을 섭취하고 훈련 직전에는 GL이 높은 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 즉시 연소됩니다. 훈련 직후 GL이 높은 음식을 단백질과 함께 섭취할 수도 있습니다. 이 경우 탄수화물은 지방으로 저장되지 않고 근육을 만드는 데 사용됩니다.

따라서 음식의 혈당 부하에 대한 도움과 결정을 통해 건강한 식단을 만들 수 있습니다. 하지만 이것이 너무 어렵고 시간이 많이 걸린다면, 건강에 좋은 식사를 할 수 있는 더 쉬운 방법, 즉 팔레오 다이어트를 시도해 볼 수 있습니다.

팔레오 다이어트

팔레오 다이어트는 고기, 가금류, 생선, 달걀, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 식물성 기름 등 먼 조상들이 먹을 수 있었던 것만 섭취할 것을 제안합니다. 나머지는 금지되어 있습니다.

칼로리 계산이나 예정된 식사가 없습니다. 먹을 수 있는 만큼, 원하는 만큼만 드세요.

외식이나 패스트푸드 체인점에서 간식을 자주 먹거나 여행을 많이 다니는 경우에는 이 다이어트를 유지하기가 상당히 어렵습니다. 그러나 이를 따르고 특히 근력 운동을 병행하면 빠른 발전을 제공하고 건강이 크게 향상될 것입니다.

짧은 시간에 많은 파운드를 감량하거나 체중을 크게 줄여야 한다면 팔레오 다이어트가 당신의 선택입니다. 가장 중요한 것은 다양한 빵집, 유제품 및 제과 제품을 포기할 수 있다는 것입니다.

이 다이어트가 당신에게 적합한지 스스로 결정하십시오. 고기와 생선에서 충분한 단백질을 섭취하면 다이어트가 효과적이고 건강해질 것입니다. 그러나 고기를 요리하고 다양한 제품을 구입할 시간이 없다면 몸은 감사하지 않을 것입니다.

당신에게 맞는 다이어트는 무엇인가

건강해지고 정상 체중으로 돌아가고 싶다면 GI 계산을 선택하세요. 혈당을 급격하게 높이는 음식을 피하세요.

신성한 몸매를 위해 노력하고 있다면 팔레오 다이어트를 시도해 보세요. 그러나 결과를 얻으려면 올바른 유전학, 진지한 근력 훈련 프로그램, 인내심, 그러한 식단에 맞지 않는 모든 음식에 대해 확고한 "아니오"라고 말할 의지가 있어야 함을 명심하십시오.

또한 자신만의 다이어트를 만들고 원하는 대로 기존 다이어트를 변경할 수도 있습니다. 예를 들어, 6일 동안 엄격한 팔레오 다이어트를 따르고 주말에는 자신을 속일 수 있습니다. 맛있는 음식을 먹을 수 있습니다. 어떤 사람들은 부정 행위 없이 엄격한 다이어트가 필요합니다. 왜냐하면 다이어트는 언제든지 깨질 수 있기 때문이고, 다른 사람들은 때때로 엄격한 규칙을 어기는 것이 매우 편안하다고 느낍니다. 당신에게 맞는 것을 선택하십시오.

그리고 다이어트 중에도 삶은 계속된다는 것을 잊지 마십시오. 더 나은 삶을 위해 식단을 바꾸세요. 그리고 미래에 살이 빠지는 때가 아니라 바로 지금입니다.

가벼움의 느낌, 건강과 몸매가 좋아지고 있다는 지식을 즐기고, 실패하더라도 자신을 비난하지 마십시오.

오늘부터 시작해 보는 건 어떨까요? 정크 푸드를 버리고, 식탁에서 사탕을 치우고, 식단을 선택하고 이를 고수하도록 노력하십시오.

지금부터 작은 변화부터 시작해 보세요. 건강한 식습관을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 효과가 있는 것을 찾는 것입니다.

최근 건강식에 대한 열풍이 불면서 건강식에 대한 레시피도 이미 많이 나와 있다. 그 중 가장 인기있는 것을 더 자세히 고려해야하며 올바른 요리의 걸작으로 자신과 사랑하는 사람을 기쁘게 할 수 있습니다.

“우리는 우리가 먹는 것이 곧 우리다”라는 말은 고대 그리스의 유명한 치료사 히포크라테스가 처음으로 말한 말입니다. 적절한 영양은 건강의 주요 기본 기초 중 하나입니다. 하지만 이론을 아는 것뿐만 아니라 이를 실제로 적용하는 것도 중요합니다. 매일 건강한 영양을 위한 간단한 레시피식단을 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 많은 노력을 들이지 않고도 맛있고 흥미로운 음식으로 자신을 만족시킬 수 있습니다.

건강한 아침 식사

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 일찍 잠에서 깨어난 후 완벽하게 기운을 북돋아 주고 하루 종일 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 풍성하고 건강한 아침 식사에는 코티지 치즈 요리, 시리얼, 오믈렛, 스크램블 에그가 포함되어 있습니다.
바나나 치즈케이크

• 코티지 치즈 400g 5%;
• 계란 1개;
• 잘 익은 바나나 1개;
• 4 큰술. 쌀가루;
• 바닐린 꼬집음;
• 감미료.

치즈 케이크가 퍼지지 않고 깔끔한 모양 (퍽 모양)으로 나오려면 팬을 미리 가열하고 건조해야 함을 기억해야합니다.

그러니 계란을 따로 잘 치십시오. 코티지 치즈를 블렌더로 갈아서 코티지 치즈에 공기가 잘 통하는 일관성을 부여합니다. 두부 덩어리에 바나나를 넣고 퓌레로 만듭니다. 생성된 균질한 덩어리에 구타 계란, 감미료 및 바닐린을 첨가하십시오. 완료되면 튀김을 시작할 수 있습니다.

치즈 케이크는식이 요법이기 때문에 밀가루가 많지 않습니다. 반죽이 손에 달라붙을 수 있으니 흐르는 물에 적셔주세요. 공 모양으로 굴린 후 들러붙지 않는 프라이팬 위에 가볍게 누릅니다.

황금빛 갈색이 될 때까지 저온에서 볶습니다. 그런 다음 반대편으로 뒤집어서 반대쪽이 원하는 색상이 될 때까지 뚜껑 아래에서 다시 볶습니다. 부드러운 치즈 케이크가 준비되었습니다. 무설탕 시럽이나 저칼로리 잼을 얹을 수도 있습니다. 많이 드세요!

참고로!체중 감량 시 코티지 치즈를 최대 5%까지 선택하세요. 저지방 버전 만 구입해서는 안되며 영양소와 비타민이 훨씬 적고 맛이 더 부드럽습니다.

장르의 고전은 오트밀입니다. 운동선수, 체중 감량자, 신체의 영양분 균형에 특별히 신경 쓰지 않는 가장 단순한 사람이 가장 좋아하는 아침 식사 옵션 중 하나입니다.

하지만 계속 같은 음식을 먹으면 질리잖아요. 건강한 음식을 포기할 수는 없으므로 새롭고 맛있는 음식을 만드는 것은 쉽습니다.
코티지 치즈를 곁들인 오트밀

• 오트밀 40g;
• 우유/물 150ml;
• 부드러운 두부 125g;
• 견과류/베리/과일;
• 감미료.

우유와 물을 섞은 것을 오트밀 위에 붓고 2분 동안 그대로 두세요. 전자레인지에. 다음으로 죽을 코티지 치즈로 맛을 냅니다. 취향에 따라 딸기, 견과류를 추가하고 스테비아 시럽을 붓거나 감미료를 추가할 수 있습니다. 코티지 치즈 덕분에 죽은 원래의 맛을 얻고 더욱 만족스러워집니다.

건강한 영양으로 점심 식사

두 번째 식사는 첫 번째 식사만큼 중요하지 않습니다. 그것은 우리 식단의 중요하고 풍부하고 만족스러운 구성 요소입니다. 일반적으로 직장에 앉아있는 동안 모든 사람들은 향기로운 수프 또는 샐러드와 같은 뜨거운 음식을 즐기기 위해이 식사가 시작되기를 고대하고 있습니다.

남은 하루 동안 무거움이나 소화불량에 시달리지 않으려면 점심도 건강해야 합니다! 이 경우 시금치와 버섯 수프와 같은 적절한 영양 섭취를위한 기본 조리법이 적합합니다.

버섯 크림 수프

• 500g의 버섯 (바람직하게는 샴 피뇽);
• 감자 600g;
• 양파 200g;
• 1.5 리터의 야채 국물;
• 우유 한 잔 / 크림 20%;
• 소금/후추/맛에 맞게 양념하세요.

버섯 수프는 고기 국물과 야채 국물로 조리할 수 있습니다. 수프는식이 요법이므로 국물은 야채입니다. 이렇게하려면 양파, 당근, 감자, 셀러리를 끓여서 후추 열매와 소금 두 개로 양념해야합니다. 야채를 익힌 후 감자를 제외하고 제거할 수 있습니다.

양파를 잘게 자르고 마른 프라이팬에 투명해질 때까지 볶은 다음 물 한 방울을 넣고 끓입니다.

동시에 버섯을 조각으로 자르고 양파에 넣고 소금과 후추를 넣으십시오. 모든 액체가 증발할 때까지 볶습니다.

그런 다음 튀긴 버섯과 양파를 야채 국물과 함께 감자에 넣고 부드러워질 때까지 침지 블렌더로 퓌레를 만듭니다. 결과물에 크림과 우유를 붓습니다. 맛에 맞게 소금을 넣고 끓입니다.

참고로!크루통은 크림 수프와 잘 어울립니다. 그리고식이 요법을하려면 불필요한 첨가물없이 일반 호밀 빵을 섭취하면됩니다. 정사각형으로 잘라서 기름 없이 오븐에 말려주세요.

시금치를 넣은 크림수프

• 시금치 200g;
• 감자 300g;
• 양파 100g;
• 루콜라 100g;
• 양상추 1 묶음;
• 마늘 4쪽;
• 1.5 리터의 야채 국물;
• 10% 크림/우유 한 잔;
• 입맛에 맞게 소금/후추.

비타민이 풍부하고 가장 중요한 맛있는 요리를 준비하는 데는 30분도 채 걸리지 않습니다.

당근, 양파, 감자, 후추 두 개로 야채 국물을 끓입니다. 국물이 끓으면 감자를 제외한 모든 야채를 꺼내주세요.

수프의 야채 베이스가 준비되는 동안 시금치 잎을 잘게 자릅니다. 양파를 자른다.

삶은 감자를 조각으로 자르고 익힌 시금치와 양파를 넣고 부드러워 질 때까지 자릅니다.

결과물을 야채 국물에 붓고 크림을 넣고 끓입니다.

향긋한 수프에 맛을 더해보세요. 서빙할 때 채소나 크루통을 추가할 수 있습니다.

흥미로운!시금치는 과도한 지방을 퇴치하는 식품 범주에 속하며 가장 건강한 잎 샐러드 중 하나로 간주됩니다.

건강한 영양을 위한 저녁 식사

올바르게 식사할 때에는 저녁 식사를 잊지 않는 것이 매우 중요합니다. 결국 식사 사이의 긴 휴식 시간은 건강, 특히 소화 시스템에 심각한 해를 끼칩니다.

저녁에는 가벼운 탄수화물과 지방이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이상적인 접시는 생선, 고기, 코티지 치즈 등 야채와 단백질로 구성됩니다. 그들은 우리 몸을 포화시키고 밤새 이화 작용으로부터 근육을 보호합니다. 다행히도 가벼운 저녁 식사에 해당하는 적절하고 건강한 식습관을 위한 피트니스 레시피가 많이 있습니다.

샐러드 "미식가"

• 상추 잎;
• 체리 200g;
• 아보카도 1개;
• 새우 200g;
• 저지방 치즈 50g;
• 잣 50g;
• 천연 요거트/시저 소스 100g.

방울토마토, 아보카도, 양상추 잎을 잘게 썬다. 새우를 후추로 삶아 껍질을 벗기고 샐러드에 추가합니다. 굵은 강판에 치즈를 결과 혼합물에 넣습니다. 잣을 뿌린다.

천연 저지방 요구르트로 샐러드에 양념을 할 수 있습니다. 맛을 향상시키기 위해 집에서 만든 시저 소스를 사용할 수 있습니다. 천연 요거트와 다진 마늘, 소금, 파프리카를 기본으로 합니다. 유해한 마요네즈를 강타로 대체합니다. 저녁으로 맛있는 샐러드가 준비되었습니다!

다이어트 "프랑스어로 고기"

• 치킨 필레 600g;
• 3개의 큰 토마토;
• 양파 2개;
• 저지방 치즈 150g;
• 천연 요거트/사워 크림 10%;
• 소금과 후추로 맛을 냅니다.

고기를 부드럽고 맛있게 만들려면 필레를 얇은 조각으로 자르고 잘 두드려야합니다. 팬에 넣고 소금을 넣고 간을 합니다.

접시가 타는 것을 방지하기 위해 먼저 팬에 호일을 덮어주세요!

양파를 링 모양으로 얇게 썰어 고기 위에 깔끔하게 놓습니다. 토마토를 원형으로 자르면 이것이 양파 위에 놓이는 다음 층이 됩니다.

천연 요구르트로 토마토에 기름을 바릅니다.

요리의 마무리는 강판 치즈입니다.

치즈가 황금빛 갈색이 될 때까지 오븐에 굽습니다!

축제이지만 동시에 가벼운 요리가 준비되었습니다! 많이 드세요!

기억하다!고전적인 '프랑스식 고기'는 돼지고기로 만들어지지만, 적절한 영양 섭취로 체중 감량을 목표로 한다면 지방이 많은 돼지고기는 피하는 것이 좋습니다. 칠면조나 닭고기를 선택하세요.

치킨 치즈케이크
적절한 영양을 위한 건강한 요리법 중에서 닭고기 요리는 행운의 위치 중 하나를 차지합니다. 특이하게도 치즈케이크는 버터맛만 나는 게 아니다. 고기로 만들 수 있으며 추가 파운드에 대한 두려움없이 모든 규칙에 따라 저녁 식사에서 즐길 수 있습니다.

• 치킨 필레 800g;
• 계란 5개;
• 당근 2개;
• 2 큰술. 귀리/호밀겨;
• 마늘 4쪽;
• 푸른 잎;
• 입맛에 맞게 소금/후추.

치킨 필레를 믹서기에서 다질 때까지 갈거나 아주 잘게 자릅니다. 당근을 잘게 갈아서 양파와 마늘을 잘게 자르고 믹서기로 갈아주세요.

다진 닭고기에 야채와 다진 허브를 추가합니다. 혼합물에 밀기울을 넣고 소금을 넣고 간을 합니다.

베이킹 트레이에 호일이나 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.

둥지를 만들고 중앙에 움푹 들어간 부분을 만든 다음 베이킹 시트에 놓습니다. 오븐에서 30분 동안 굽습니다.

30분 후에 계란을 둥지에 붓습니다. 오븐에 넣고 15분간 더 구워주세요.

완성된 요리에 좋아하는 신선한 허브를 뿌릴 수 있습니다. 많이 드세요!

건강한 영양에 대한 디저트

인터넷, 고급 잡지 및 책에는 이제 건강에 좋은 음식을 준비하는 방법이 엄청나게 많습니다. 사진과 함께 건강한 식습관 요리법은 접근성, 준비 용이성 및 놀라운 맛으로 구별됩니다. 그러므로 적절한 영양 섭취를 꺼리는 것은 자신의 게으름과 건강에 대한 소홀함으로만 설명될 수 있습니다.

이 기사에는 일주일 내내 메뉴에 적합한 간식 요리법이 포함되어 있습니다. 그리고 올바른 식단을 선택하는 데 더 이상 의심의 여지가 없도록 또 다른 매우 맛있는 요리법이 있습니다.

바나나 아이스크림
여름이 다가오고 있어 아이스크림을 놓치기가 점점 더 어려워지고 있습니다. 그러나 불행하게도 매장에는 유해한 첨가물이 가득합니다. 항상 탈출구가 있습니다.

필요한 것은 바나나뿐입니다. 작은 원으로 자르고 냉동실에 몇 시간 동안 넣어두세요. 바나나를 얼린 후 믹서기에 넣어 부드러워질 때까지 갈아주세요.

원하는 경우 코코넛 플레이크, 코코아, 견과류를 추가할 수 있습니다.

이 매우 간단한 레시피는 상점에서 구입하는 아이스크림을 완전히 대체합니다. 결국, 냉동 바나나의 일관성은 정말 신성합니다!

모든 가족 구성원이 적절하고 건강한 식생활로 전환하기로 결정하면 좋습니다. 단 몇 달만 지나면 건강, 외모, 태도 및 삶의 개선에 놀라운 변화가 있다는 것을 행복하게 느낄 수 있기 때문입니다. 당연히 첫 번째 단계에서는 짠맛, 해로운 과자 및 훈제 음식에 대한 끔찍한 갈망이 있을 것입니다. 때로는 정말로 원하기 때문이 아니라 금지된 열매가 매우 달콤하기 때문입니다.

해야 할 일, 이것이 사람들이 디자인되는 방식입니다. 그러나 금지된 즐거움을 아주 쉽게 포기하더라도 적절하고 건강한 영양이 미리 정리된 대략적인 메뉴가 다음과 같은 요리로 당신을 만족시킬 수 있도록 노력해야 합니다. 빠르고 쉽게 준비, 그러나 동시에 모든 제품의 최대 이점을 유지하고 뛰어난 맛 특성을 갖습니다.

적절하고 건강한 영양이 담긴 아침 식사

영양사는 만장일치로 아침 식사로 죽을 먹을 것을 권장합니다. 죽에는 유용한 미량 원소, 미네랄 및 비타민이 풍부하고 영양가 있고 만족스럽습니다. 하지만 아침 식사로 같은 요리를 먹는 것은 비록 그것이 다른 시리얼로 만들어졌다고 해도 지루하다는 것을 인정해야 합니다.

따라서 전통죽을 독특하고 독창적으로 만들거나 완전히 다른 요리로 대체하여 아침 식사를 다양화하려고 노력할 것입니다.

매일 아침 식사 요리법

딸기가 들어간 밀 죽. 레시피

끓는 우유 0.5리터에 씻은 기장 한 컵을 약한 불로 약 30분 동안 끓입니다. 저어주는 것을 잊지 마세요. 그런 다음 죽을 조금 끓여서 약간의 꿀과 바다 소금을 넣어 맛을 낸 다음 아이스크림이나 신선한 딸기와 함께 제공하십시오. 잼이나 과일잼도 선택할 수 있어요.

키위와 바나나를 곁들인 오트밀. 레시피

"Hercules"는 빠른 요리에 적합하며 5분 안에 준비할 수 있습니다. 이미 준비하고 끓인 죽에 조각으로 자른 키위와 바나나를 추가합니다. 이것이 전체 아침 식사 레시피입니다.

과일 푸딩. 레시피

매우 부드럽고 쾌적한 아침 식사는 동시에 비타민이 매우 풍부합니다. 푸딩을 준비하려면 3-4 종류의 과일 (매우 단단하지 않음)을 사용하고 믹서기로 갈아서 갈아 놓은 견과류와 계란 몇 개를 넣고 소량의 소금과 설탕으로 치십시오. 혼합물을 저어주고 6-9분 동안 굽습니다.

치즈가 들어간 오믈렛. 레시피

아침 식사용 스크램블 에그는 구소련의 오래된 고전이지만 이를 이용해 독창적인 요리를 만들 수 있습니다. 예:

• 팬 바닥에 치즈 조각을 깔아주세요.
• 토마토 조각을 위에 놓으십시오.
• 녹색을 추가하십시오;
• 구타 계란과 우유를 섞은 것을 붓습니다.

오븐에서 오믈렛을 6~9분 동안 굽습니다. 매우 건강하고 아름답고 맛있습니다.

치즈 캐서롤. 레시피

어떤 사람들은 코티지 치즈를 좋아하지 않지만 캐서롤과 치즈 케이크에 이 제품을 평생 동안 먹습니다. 따라서이 요리를 만들 수 있습니다 : 450-550 gr을 섞으십시오. 저지방 코티지 치즈, 계란 몇 개, 3-4 큰술을 추가합니다. 설탕과 양질의 거친 밀가루 한 스푼. 이 혼합물을 전자레인지나 오븐에서 9분 동안 굽습니다. 계피, 바닐린, 말린 과일 조각을 추가할 수 있습니다.

매일 적절하고 건강한 영양을 갖춘 점심 식사

전통적으로 점심은 첫 번째 코스와 두 번째 코스, 그리고 샐러드로 구성됩니다. 제대로 먹을 때 첫 번째 코스는 튀기지 않고 만드는 것이 가장 좋으며, 두 번째 코스는 끓이거나 굽거나 찌는 것이 바람직하며(구이도 가능), 샐러드에서는 마요네즈를 드레싱으로 사용하는 것이 좋습니다. 저지방 사워크림으로 대체, 식초 - 레몬 주스. 적절한 영양의 기본을 고려하여 점심 식단에는 그러한 요리가 포함될 수 있습니다.

적절한 영양을 갖춘 첫 번째 코스. 설명 및 조리법

보통의 치킨 누들과 보르시가 이미 지루할 때 가장 먼저 무엇을 해야 할까요?

그리스 콩 수프. 레시피

필수의:

• 당근 1개;
• 120-160gr. 식물성 기름;
• 양파 1개;
• 1/4 셀러리 뿌리;
• 콩 한 잔;
• 3-4 큰술. 토마토 페이스트;
• 마늘 몇 쪽.

콩 위에 물을 붓고 끓여서 액체를 부어주세요. 그런 다음 콩에 다시 물을 채우고 5-6 분간 끓인 다음 스토브를 끄고 국물을 1 시간 동안 끓입니다. 그런 다음 잘게 다진 야채(셀러리, 당근, 양파, 토마토 페이스트, 마늘)를 추가한 다음 약 25분 동안 요리합니다(야채가 준비될 때까지). 후추와 소금을 넣으십시오.

토마토 퓨레 수프. 레시피

그런데 이번 여름 수프는 휴일 동안, 날씨가 더워서 난로 근처에 있고 싶은 마음이 전혀 없을 때 완벽할 것입니다. 그리고 여기서 우리는 토마토 1kg을 가져다가 데치고 껍질을 제거하고 반으로 자르고 씨앗을 제거합니다. 그런 다음 남은 펄프를 믹서기에 갈은 마늘 2쪽, 2테이블스푼과 섞으세요. 올리브 오일 숟가락, 2 큰술. 엘. 레몬 주스와 소량의 육두구, 백리향, 바질, 후추와 소금을 넣어 맛보세요.

렌즈콩을 곁들인 버섯 수프. 레시피

먼저 120g을 몇 시간 동안 담가둡니다. 말린 포르치니 버섯. 그런 다음 몇 리터의 찬물로 채우고 끓여서 1/4 시간 동안 요리하십시오. 그런 다음 220gr을 추가하십시오. 렌즈콩을 씻어서 30분 더 조리하세요. 별도로 양파를 기름과 잘게 썬 당근 몇 개에 볶아야합니다. 다진 감자 1개와 볶은 야채를 국물에 넣고 완전히 익을 때까지 모든 것을 요리합니다. 요리가 끝나기 몇 분 전에 고수, 월계수 잎, 소금을 넣으세요. 허브와 저지방 사워 크림과 함께 제공됩니다.

Kholodnik. 레시피

이 수프는 매우 건강에 좋은 것으로 간주되며 따뜻한 계절에 이상적입니다. 비트 1개와 계란 4개를 요리하세요. 작은 오이 1개, 사탕무, 계란을 갈아주세요. 잘게 썬 파와 딜을 넣고 케 피어 750ml와 소금을 넣어 맛을 냅니다.

냄비에 수프. 레시피

베이킹 냄비에서 요리하는 것은 즐겁습니다. 왜냐하면 우리의 주요 임무는 필요한 모든 것을 이 용기에 넣은 다음 오븐에 맡기는 것이기 때문입니다. 일반적으로 이러한 요리는 눈으로 만들어지기 때문에 인원 수에 초점을 맞춰야 합니다. 각 냄비에 닭고기 또는 고기 조각, 다진 야채(당근, 양파, 브로콜리, 양배추, 피망, 감자, 즉, 손에 쥐고 있는 것이 무엇인지입니다. 물을 채우고 후추, 소금, 향신료, 약간의 월계수 잎을 넣고 오븐에 2 시간 동안 넣습니다.

적절한 영양을 갖춘 두 번째 코스

일반적으로 메인 코스에 제공되는 요리는 저녁 식사로도 제공되지만 저녁 식사에는 샐러드, 허브 또는 피망과 다진 오이를 보충하는 것이 가장 좋습니다.

적절한 영양 섭취로 저녁 식사. 설명 및 레시피

냄비에 감자와 닭고기. 레시피

이 훌륭하고 간단한 요리는 너무 아름답고 맛있어서 축제 잔치에 합당합니다. 4가지 요리에는 다음이 필요합니다.

모든 구성 요소는 동일한 조각으로 절단됩니다. 냄비 바닥에 사워 크림을 바르고 먼저 필레를 놓은 다음 버섯, 사워 크림을 조금 더 넣은 다음 감자, 토마토 및 사워 크림을 다시 놓습니다. 그 위에 치즈를 듬뿍 뿌려주세요. 후추와 소금을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 그런 다음 냄비를 뜨거운 오븐에 약 1 시간 동안 넣으십시오.

야채와 함께 조린 생선. 레시피

이 준비하기 쉬운 요리에는 0.5kg의 생선 필레가 필요하며 35g의 입방체로 자릅니다. 당근, 스트립으로 자른 것, 250 gr. 양파, 반 고리로 자른 것, 3 큰술. 엘. 토마토 페이스트, 통후추, 월계수잎 4장.

먼저 토마토 페이스트와 함께 당근과 양파를 식물성 기름에 끓입니다. 15분 후. 생선 필레, 향신료 및 0.5 리터의 뜨거운 물을 추가하십시오. 뚜껑을 닫고 45분간 더 끓입니다.

명절 식탁을 위해 사과와 야채를 곁들인 구운 가슴살. 레시피

완성 된 요리 2 인분에는 300g이 필요합니다. 닭 가슴살, 작은 감자 2개, 250gr. 브로콜리, 달걀 흰자, 사과 2개, 식물성 기름, 파, 2큰술. 사워 크림, 사과 - 꿀, 1 큰술. 엘. 견과류와 건포도.

가슴살을 단백질에 담그고 190도에서 약 30분 동안 굽습니다. 감자도 사워 크림과 식물성 기름으로 구워야하고 브로콜리는 쪄야합니다. 사과를 심고 견과류, 꿀, 건포도로 채운 다음 오븐에서 50분간 굽습니다. 요리는 깊은 접시에 담겨 제공되며 그 위에 파를 뿌립니다.

토마토와 치즈를 곁들인 가지. 레시피

이 요리에는 가지 두 개, 마늘 한 쪽과 토마토 한 쪽, 올리브 오일 몇 스푼, 이탈리아 혼합물이 필요합니다.

베이킹 접시에 10mm 두께로 자른 가지를 층으로 놓고 토마토 (두께 5mm) 뒤에 야채 위에 기름을 뿌리고 향신료와 다진 마늘을 추가합니다. 이제 오븐에서 약 1 시간 동안 접시를 굽고 서빙하기 전에 강판 허브와 치즈를 뿌려야합니다.

브로콜리와 새우가 들어간 스파게티. 레시피

이 건강에 좋은 다이어트 요리 2인분에는 270g이 필요합니다. 브로콜리, 양파 1개, 250gr. 스파게티, 300gr. 새우, 4 작은 술. 올리브 오일과 마늘 두 쪽.

브로콜리를 작은 꽃으로 나누어 15분간 조리한 후 더 작은 꽃으로 나눕니다. 새우를 깨끗이 씻어 끓인 후 따로 보관해 두세요. 가열 된 올리브 오일에 잘게 썬 양파를 황금빛 갈색이 될 때까지 볶은 다음 몇 분 후에 마늘을 추가합니다. 브로콜리와 양배추가 익힌 약간의 국물을 추가하여 구성이 소스와 유사하게 만듭니다.

서빙 직전에 스파게티를 요리하고 즉시 브로콜리 소스를 그 위에 붓고 새우를 접시 중앙에 놓습니다.

점심과 저녁에는 샐러드

샐러드와 스낵은 적절한 영양 섭취에 중요한 역할을 하며, 한 달 동안 건강한 식단을 준비할 때 다양한 제철 야채, 허브, 과일로 만든 샐러드를 반드시 포함하도록 노력해야 합니다. 그건 그렇고, 과일 샐러드는 점심 식사에 추가되거나 두 번째 저녁 식사로 잘 작동합니다.

그리스 식 샐러드. 레시피

여름이나 봄 점심에 아주 좋습니다. 오이, 토마토, 페타 치즈를 큰 입방체로 자르고 올리브를 추가하고 레몬 주스, 소금, 올리브 오일로 간을 하세요. 또한 상추 잎도 잊지 말고 손으로 찢는 것이 좋습니다. 양파가 맛에 추가됩니다.

오이, 당근, 사탕무의 봄 샐러드입니다. 레시피

준비하기가 매우 쉽고 맛이 좋으며 비타민이 많이 포함되어 있습니다!

우리는 작은 오이, 같은 크기의 삶은 사탕무와 각각 120g의 당근을 갈아줍니다. 약간의 소금, 식물성 기름, 발사믹 식초 및 설탕을 추가하고 즉시 제공하십시오. 야채는 주스를 아주 빨리 생성하기 때문입니다.

견과류, 당근, 무 샐러드입니다. 레시피

호두 덕분에 이 샐러드는 특히 영양가가 높습니다. 당근과 무를 조각으로 자르고 땅콩 가루 (4 티스푼이면 충분), 레몬 껍질, 잘게 다진 마늘 정향을 넣고 식물성 기름을 곁들인 레몬 주스로 맛을 낸 다음 소금을 넣어 맛을 냅니다.

아몬드가 들어간 아보카도 샐러드. 레시피

이것은 또한 특히 우리 피부에 매우 건강하고 만족스러운 샐러드입니다.

아보카도 1개, 양상추, 피망 2개(노란색 또는 빨간색)를 잘게 다져주세요. 샐러드 그릇에 섞고 신선한 잘게 썬 딜을 넣고 올리브 오일 몇 스푼을 추가하고 그 위에 강판 아몬드를 뿌립니다.

치즈 "진미"샐러드. 레시피

비타민이 풍부하고 맛있는 샐러드를 준비하려면 150g을 섭취하세요. 오이와 셀러리는 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 삶은 계란 두 개를 자르고 70g을 갈아줍니다. 치즈. 저지방 사워 크림으로 간을 하고 마늘 한 쪽을 추가하고 딜, 후추, 소금으로 장식합니다.

매일 적절하고 건강한 식단을 만드는 방법과 메뉴를 다양화하는 방법을 몰랐다면 이러한 요리법을 통해 작업이 크게 단순화되기를 바랍니다. 이제 건강한 식단이 엄청나게 맛있을 수 있다는 것을 사랑하는 사람들에게 증명할 수 있습니다.

매일 적절한 영양 요리법