Obsah vlákniny v potravinách. Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je typ komplexného uhľohydrátu, ktorý sa nedá stráviť enzýmami v ľudskom žalúdku, ale je prospešný pre črevnú mikroflóru a celkové funkcie tráviaceho systému. Hlavnými potravinami bohatými na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín – v skutočnosti je to vláknina (alebo „vláknina z potravy“), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.

Napriek tomu, že vlákninu telo prakticky nevstrebáva, zohráva rozhodujúcu úlohu pri trávení a zabezpečuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálnym traktom (1) . Okrem toho pomáha regulovať a vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čím ovplyvňuje pocity hladu a sýtosti, v konečnom dôsledku pomáha pri chudnutí.

Treba mať na pamäti, že nemôžete slepo dôverovať tabuľkám obsahu vlákniny vo výrobkoch, ktoré nájdete na internete – mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad v takýchto tabuľkách je často grapefruit na prvom mieste, pokiaľ ide o maximálny obsah vlákniny, čo kupodivu naznačuje, že sa konzumuje so šupkou.

Svoju úlohu zohráva aj to, že obsah vlákniny v rastlinách sa dosť výrazne líši v závislosti od odrody a spôsobu pestovania a v hotových potravinách (napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny) - od konkrétnych výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.

Tabuľka potravín bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákninu

Ako vidno z tabuľky, najbohatšie na vlákninu sú otruby (v podstate tvrdá škrupina zrna), ľanové semienko a celozrnné obilniny (napríklad perličkový jačmeň, pohánka a ovos) - obsahujú až 10-15 g vlákniny na 100 g suchého produktu. Všetky druhy strukovín (vrátane šošovice a hrachu) navyše obsahujú veľa vlákniny.

Podotýkame tiež, že telu prospieva najmä vláknina obsiahnutá v ovsených vločkách – betaglukán. Vedecké výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia beta-glukánu nielen normalizuje pocit hladu a sýtosti, ale tiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. Preto .

Denná hodnota vlákniny v strave

Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20-30 g (1). Športovci potrebujú až 40 g vlákniny denne kvôli vyššiemu kalorickému príjmu a tým aj zvýšenému objemu skonzumovanej potravy (2). Bohužiaľ, strava typického obyvateľa mesta obsahuje aspoň o polovicu menej vlákniny.

Dôvody sú banálne - láska k zemiakom, chlebu, sladkému pečivu, dezertom, polotovarom a výrobkom rýchleho občerstvenia, chudobným nielen na vlákninu, ale aj na vitamíny a minerály. Pripomeňme však ešte raz, že denný príjem vlákniny je potrebné dopĺňať nie užívaním farmaceutických doplnkov v tabletkách, ale konzumáciou čerstvej zeleniny a rôznych obilnín.

Prečo je nedostatok vlákniny nebezpečný?

Chronický nedostatok vlákniny v strave vyvoláva početné metabolické poruchy – od zvýšenej hladiny glukózy a s tým spojeného neustáleho pocitu hladu, prejedania sa a priberania až po zápchu. Je však potrebné pochopiť, že nedostatok vlákniny je predovšetkým dôsledkom komplexnej poruchy výživy.

Keďže vláknina sa nachádza v bežnej zelenine a obilninách, nie je absolútne potrebné hľadať recepty na jedlá bohaté na vlákninu, kupovať farmaceutické doplnky alebo drahé produkty „obohatené o vlákninu“. Stačí len zaradiť do svojho každodenného jedálnička prírodnú zeleninu a zároveň minimalizovať (cukor, výrobky z bielej múky).

Vláknina na liečbu zápchy

Ak prakticky nejete zeleninu a cereálie a ovocie vidíte len vo forme zákuskov obalených cukrom, buďte si istí, že budete čeliť tráviacim problémom (predovšetkým zápche), obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam. Zdravá strava zároveň vždy začína prirodzenou stravou, a nie užívaním vitamínov v tabletkách.

Farmaceutické potravinové doplnky s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky obsahujúce vlákninu, sú podstatne lacnejšie ako bežné rastlinné produkty. V dóze s hmotnosťou 150 – 200 g je v skutočnosti dostatok vlákniny len na niekoľko dní – balenie však bude oveľa lacnejšie a účinnejšie na normalizáciu zdravia a trávenia.

Vláknina na chudnutie

FitSeven už napísal, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi - to núti telo produkovať veľké dávky inzulínu. Prítomnosť vlákniny v žalúdku zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladiny inzulínu.

Zjednodušene povedané, čím viac vlákniny zjete, tým menej kalórií uložíte ako tuk. Okrem toho vláknina z potravy fyzicky napĺňa črevá, čo spôsobuje, že blokuje pocit hladu a vysiela signál do mozgu o sýtosti, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákninových tabliet vám pomôže schudnúť.

***

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ovplyvňuje hlad a znižuje hladinu glukózy a. Vláknina zároveň nie je všeliekom na chudnutie a farmaceutické doplnky stravy a športové doplnky sú nižšie ako prírodné zdroje vlákniny (zelenina a obilniny), a to tak z hľadiska ceny, ako aj jednoduchosti použitia.

Vedecké zdroje:

Zloženie akejkoľvek organickej hmoty rastlinného pôvodu zahŕňa duté vlákna. Práve ich plexusy sú to, bez čoho naše telo jednoducho nemôže existovať, teda vláknina. Keďže ide o najhrubšiu časť rastlín, nedá sa stráviť a trvá veľmi dlho, kým sa asimiluje. Ale pre náš tráviaci systém je prítomnosť tohto komplexného uhľohydrátu životne dôležitá. Prečítajte si viac o tejto oblasti jeho použitia v samostatnom materiáli.

Vláknina, ktorá prechádza telom ako druh „tranzitu“, ho čistí od zvyškov jedla a prebytočného tuku, odstraňuje toxíny a jedy a plní úlohu skutočného črevný poriadok.

Prečo potrebujete vlákninu: prospešné vlastnosti, účinky na telo

Spôsob, akým sa stravujete, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, ako aj to, ako sa cítite a vyzeráte. Spolu s jedlom vstupuje do ľudského tela určité množstvo minerálov, vitamínov a iných užitočných látok, ktoré podliehajú zložitým procesom rozkladu, transformácie a vstrebávania do krvi. Ale s vlákninou je situácia iná. A aj keď sa nestrávi v žalúdku, nerozloží sa na ďalšie užitočné prvky a telo zanechá v rovnakej pôvodnej forme, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.

Aké sú výhody vlákniny?:

• vďaka konzumácii vlákniny sa normalizuje fungovanie vašich čriev, zlepšuje sa metabolizmus;
• strava bohatá na potraviny bohaté na vlákninu podporuje rýchle a bezpečné chudnutie(navyše dodáva pocit plnosti, čo vám pomáha jesť menej);
• hladina cukru v krvi klesá alebo sa normalizuje;
• existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
• telo sa zbaví odpadu, toxínov, nepotrebných tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
• lymfatický systém sa čistí;
• Znižuje sa hladina cholesterolu v krvi, čo pôsobí preventívne na prevenciu rizík ochorenie srdca;
• svalové vlákna sú posilnené;
• pomáha predchádzať rakovine (podľa niektorých odborníkov).

Tiež rozlišovať prírodné a syntetické vlákno. Samozrejme, umelo vytvorená látka je užitočnejšia ako prírodná látka (diétna, to znamená pôvodne obsiahnutá v konkrétnom produkte).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Odporúčame vám oboznámiť sa so zoznamom, z ktorého zistíte, ktoré obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže je táto látka čisto rastlinného pôvodu, treba ju hľadať v príslušných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.

Rastlinné a živočíšne oleje

Bohužiaľ, vláknina sa nachádza len v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, takže sa pri varení jednoducho nezachová.

Vláknina: denná hodnota, príčiny a dôsledky nedostatku a prebytku

Nikdy sa však neliečte tým, že si naordinujete ďalšie lieky. Samostatné pridávanie vlákniny do stravy nemusí byť nielen prospešné, ale telu aj uškodiť. Pre správne plánovanie stravy Je lepšie navštíviť lekára.

O nedostatok vlákniny može sa stať:

• častá zápcha;
• cholelitiáza;
• možné prejavy hemoroidov;

• rôzne črevné ochorenia a gastrointestinálne problémy;
• riziko alebo progresia cukrovky, ateroskleróza.

Nadmerná konzumácia vlákniny je však spojená aj s nepríjemnými príznakmi. To často vedie k nadúvaniu, zvýšenej tvorbe plynov a fermentácii v črevách, ako aj k určitému zhoršeniu vstrebávania vitamínov a iných živín.

Kontraindikácie konzumácie vlákniny sa môže vyskytnúť, ak trpíte akútnymi infekčnými ochoreniami alebo zápalovými ochoreniami žalúdka a čriev.

Diétna vláknina, nazývaná vláknina, plní pre naše telo veľmi dôležité poslanie. K plánovaniu stravy však musíte pristupovať opatrne a zodpovedne.

Dôležitou zložkou výživy, ktorá moderným ľuďom chýba, je vláknina. Asi každý vie, aké produkty ho obsahujú. Vyberajú si však rafinované potraviny, vyčistené z rastlinných vlákien, čo vedie k rozvoju vážnych chorôb. Čo je vláknina a aké výhody poskytuje, je zaujímavé vedieť pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie.

Čo je vláknina

Rastlinná vláknina alebo celulóza je tá časť rastlinných produktov, ktorá sa nedá stráviť v gastrointestinálnom trakte, ale má pozitívny vplyv na ľudské zdravie.

V ľudskom tráviacom trakte nie sú žiadne enzýmy, ktoré by pomáhali vstrebávať vlákninu, do hrubého čreva sa dostáva nezmenená. Jeho rozklad začína v črevách vďaka črevným baktériám, čím sa zvyšuje prospešná mikroflóra.

Vláknina je kolektívny pojem. Rastliny pozostávajú z jeho prvkov v rôznych pomeroch a od toho závisí priaznivý účinok na telo.

Výhody vlákniny pre telo

Potraviny bohaté na vlákninu – rôzna zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny musia byť zaradené do denného jedálneho lístka.

Ich prínos spočíva v čistení tela od všetkého „navyše“:

1. Rastlinné vlákna v tráviacom trakte absorbujú vodu a zväčšujú objem, čo dáva pocit plnosti a pomáha znižovať chuť do jedla.
2. Vláknina normalizuje činnosť čriev. Spomaľuje vstrebávanie sacharidov, pravidelné užívanie znižuje riziko vzniku cukrovky.
3. Vláknina absorbuje „zlý“ cholesterol obsiahnutý v žlči a odstraňuje ho z tela. To brzdí rozvoj srdcových a cievnych ochorení a tvorbu žlčových kameňov.
4. Keď sa dostane do čriev, stane sa potravou pre baktérie, ktoré tam žijú. Vďaka tomu sa začnú množiť prospešné mikroorganizmy, vytvorí sa normálna črevná mikroflóra a vytvorí sa silná imunita.
5. Rastlinné vlákna mechanicky stimulujú črevá a zabraňujú vzniku zhubných nádorov. Ich konzumácia je prevenciou rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Vláknina zlepšuje normálne fungovanie organizmu, preto slúži ako prevencia nervových porúch, hypertenzie, cukrovky, alergií a pod.

V tomto článku vám prezradím, čo obsahuje vláknina. Zoznam produktov je neuveriteľne veľký, ako uvidíte. Ktoré produkty ho obsahujú najviac?Pomôže vám s tým moja tabuľka. Dozviete sa, čo je to rastlina, pšenica a vláknina. Uvidíte, že v pojmoch nie je žiadny zásadný rozdiel, no napriek tomu existuje veľa druhov, najmä pokiaľ ide o otruby. Prezradím vám aj to, ako správne užívať vlákninu, prečo by ste sa pri chudnutí mali pozerať na ovocie a zeleninu a či z toho nie je žiadna škoda.

V každej rastline sa jej bunková membrána skladá z vlákniny – takzvaného polysacharidu. Jedinou výnimkou sú riasy – tie nemajú vlákninu.

Vláknina je rastlinná vláknina. V našom žalúdku nie sú citlivé na enzýmy – sú tak stabilné. To znamená, že z neho nezískate ani energiu, ani stavebný materiál, a predsa je vláknina pre nás nenahraditeľná. Vďaka nej:

• trávenie sa zrýchľuje;
• toxíny sú eliminované;
• celková hmotnosť klesá;
• choroby sa liečia.

Takže každý produkt rastlinného pôvodu, okrem rias, obsahuje vlákninu. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny sa nachádza vo všetkej zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách. Ak počujete názvy ako lignín alebo celulóza, tak vedzte, že hovoríme o nerozpustnej vláknine. Na jej náklady:

• jedlo opúšťa žalúdok rýchlejšie;
• črevá sa vyprázdňujú rýchlejšie;
• Žlčové kyseliny sú odstránené z tela;
• cholesterol sa odstráni;
• stolica je normalizovaná;
• metabolizmus sa normalizuje.

Práve celulóza pomáha hrubému črevu. Ospravedlňujeme sa za detaily, ale práve vďaka tomuto typu vlákna dostáva stolica potrebný objem na uvoľnenie.

V otrubách, kapuste, hrášku, zelenej fazuľke, mrkve, jablkách a uhorkách je veľa celulózy.

Lignín je druh vlákniny, ktorá je zodpovedná za odstránenie žlčových kyselín a zníženie cholesterolu. Nachádza sa v obilninách, otrubách, jahodách, zelenej fazuľke, reďkovke, hrášku a baklažáne. Upozorňujeme, že tie produkty, ktoré môžu ležať (skladované), časom zvyšujú množstvo lignínu vo svojom zložení.

Rozpustná vláknina

Tento druh vlákniny je prítomný aj v ovocí, zelenine, strukovinách, ale aj v ovse a jačmeni. Toto vlákno je svojím zložením podobné celulóze, no pri kontakte s tekutinou na rozdiel od celulózy nenapučí, ale zmení sa na akúsi želé hmotu.

Práve rozpustná vláknina dodáva práve ten pocit plnosti – obklopuje žalúdok a núti mozog dávať príkazy, že je čas prestať jesť. Zároveň nedodáva telu energiu, keďže nemá a ani nemal žiadne kalórie. Ide teda o ideálnu možnosť na chudnutie.

To však nie je všetko. Keď sa rozpustná vláknina dostane do hrubého čreva, produkuje kyselinu maslovú a octovú, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu kyselín počas tráviaceho procesu.

Najbežnejším typom rozpustnej vlákniny je pektín. Sú to tí, ktorí znižujú hladinu cukru v krvi. Najviac pektínu obsahujú jablká. Tejto témy som sa dotkol v článku. Prečítajte si to, dozviete sa niečo veľmi zaujímavé.

Živice tiež spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi. Je to tiež druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v obilninách a strukovinách.

Prečo je vláknina taká prospešná?

Ak budete mať v strave dostatok vlákniny, zostanete zdraví. To je všetko, čo naozaj potrebujete vedieť o vláknach. Nebudete mať cukrovku, problémy s črevami, pečeňou, žlčníkom, pravdepodobne sa nestretnete s kardiovaskulárnymi ochoreniami a dokonca ani s onkológiou, pretože práve vláknina odstraňuje toxíny, rádionuklidy a ťažké kovy.

Zdalo by sa, že v rastlinnej vláknine nie je nič cenné – žiadne vitamíny, žiadne kalórie na udržanie energie v tele, ale iba ona môže posilniť váš imunitný systém, stabilizovať vašu váhu a zlepšiť metabolické procesy.

Prehodnoťte svoj jedálniček spred týždňa. Máte vo svojom jedálničku bežne čerstvú zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné pečivo? Ak áno, potom sa nemusíte báť ani obezity, hypertenzie, gastritídy a iných závažných ochorení. Je nepravdepodobné, že by vás s takým bohatým a hodnotným menu vôbec obťažovali.

Ale ak vaša strava neobsahuje uvedené produkty, nebude pre vás ťažké ich dnes zaradiť do jedálnička. Tu je niekoľko šikovných, ale jednoduchých spôsobov, ako jesť viac vlákniny bez veľkých zmien v stravovaní:

1. Každé ráno zjedzte pred raňajkami jedno čerstvé ovocie (napríklad jablko);
2. pridajte jednu čerstvú zeleninu na obed, môže to byť vo forme šalátov, ale ak ste príliš leniví, môžete do misky jednoducho nakrájať uhorku, paradajku, reďkovku;
3. nahraďte jeden kus bieleho chleba celozrnným chlebom - to je pre tých, ktorí sa ťažko vzdávajú tradičných rožkov, ale ak vás to nič nestojí, kúpte si len chlieb s otrubami.

Súhlasíte, nie je to vôbec ťažké z hľadiska peňazí a času a telo bude na takéto jemné zmeny reagovať veľmi rýchlo. 😉

Aby to bolo presvedčivejšie, uvádzame niekoľko zaujímavých faktov o vplyve vlákniny na organizmus:

• vláknina viaže a odstraňuje nitrozamíny, ktoré spôsobujú rakovinu v dôsledku ich karcinogénnych vlastností;
• ak počas jedla telo nedostáva dostatok vlákniny, tak potrava zostane v hrubom čreve - jednoducho odtiaľ nebude môcť odísť a to by bolo v poriadku, ale po čase tam začne hniť;
• hniloba vstupuje do krvi a šíri sa po celom tele, otravuje celý dobre zavedený systém;
• potrava bez hrubej vlákniny leží v črevách až 80 hodín v kuse, pre porovnanie, potrava s hrubou vlákninou sa z tela vylúči za 24 hodín;
• vláknina dokáže absorbovať vodu 6-krát viac ako je jej vlastný objem, čo nám dáva pocit sýtosti pri relatívne malých porciách jedla;
• Ak vezmeme do úvahy, koľko vody absorbuje vláknina z potravy, absorbuje aj soľ (chlorid sodný) a bez soli si močový mechúr a obličky môžu vydýchnuť a konečne vykonávať svoju prácu dobre bez porúch;
• bez vlákniny sa na vašej pokožke určite vytvorí akné, pigmentácia, začervenanie a nepríjemný žltkastý nádych (to nie je priama súvislosť, ale dôsledok rozvoja zápalu žalúdka a otravy krvi, ktorá potom spôsobuje kožné problémy).

Škody a kontraindikácie

Diétna vláknina nemá žiadne špeciálne kontraindikácie. Každý ich môže mať. Je nepravdepodobné, že by ste mohli zjesť toľko uhoriek alebo mrkvy, že by vám z nich bolo zle. Obmedzenia sú kladené skôr na koncentrovanú vlákninu – otruby. Tu naozaj potrebujete vedieť, kedy prestať a dodržiavať odporúčania v pokynoch.

Vláknina môže byť škodlivá:

• bábätká, preto do určitého veku nemôžu mať pevnú stravu;
• ľudia s akútnymi vredmi žalúdka a dvanástnika (zákaz sa ruší počas remisie podľa pokynov lekára);
• pri hnačke (zákaz sa ruší, keď sa stolica normalizuje, ale lekár vás s najväčšou pravdepodobnosťou požiada o obmedzenie vlákniny v strave v závislosti od príčiny hnačky).

Zoznam potravín s vlákninou

Zapamätať si, kde sa vláknina nachádza, je jednoduché:

• v ovocí;
• v zelenine;
• v bobuliach;
• v strukovinách;
• v obilninách;
• v orechoch;
• v otrubách.

V tabuľke uvidíte, kde je viac vlákniny, ale pamätajte, čo som naznačil vyššie – vláknina z potravy má rôzne účinky. A spracované potraviny vždy obsahujú menej vlákniny. Napríklad ste nakrájali šupku z jablka a odstránili vlákno; urobili ste si smoothie z bobúľ - nápoj už neobsahuje hrubú vlákninu (preto bábätkám so slabým žalúdkom dávajú najskôr ovocné pyré). Akékoľvek spracovanie, najmä premena na kašu a zmäkčenie, ničí vlákna. Výnimkou je kyslá kapusta podľa špeciálneho receptu, o ktorom som písala v článku.

Koľko vlákniny človek potrebuje?

Výpočty sú veľmi približné, používajte ich len ako štandard, z ktorého sa bude stavať. Priemerný človek potrebuje 40 g vlákniny na kalorický príjem 2500 kcal. Tieto údaje sú uvedené v knihe Nesterovej „Vláknina pre choroby“.

Strava moderného človeka, berúc do úvahy rýchle občerstvenie, sladkosti a polotovary, neobsahuje viac ako 15 g vlákniny.A to je neskutočne málo. A aj keď ešte necítite žiadne problémy vo svojej pohode, neznamená to, že neexistujú.

Akákoľvek choroba sa vyvíja pomaly a postupne, naráža na dobrú odolnosť tela a pokiaľ môže, bude bojovať o zdravie. Ale musíte mu pomôcť.

klikateľné

Na základe vyššie uvedených tabuliek môžete do svojho jedálnička pridať potraviny bohaté na vlákninu. Len sa nenechajte zavesiť na tie, ktoré ho obsahujú najviac. Pestrosť a intuitívne stravovanie s potravinami, ktoré si vaše telo pýta, je kľúčom k lepšiemu zdraviu.

Neponáhľajte sa kúpiť otruby v lekárni alebo špeciálne prípravky. Odborníčka na výživu Svetlana Fus, ktorá sledovala účastníkov ukrajinskej verzie šou o chudnutí, poznamenala, že svojim zverencom nikdy nedávala otruby ani špeciálne potraviny. suplementov, argumentujúc, že ​​vláknina z ovocia a zeleniny je na systematickú očistu organizmu pri výžive celkom dosť. Môžete tiež vziať na vedomie toto: ak je v strave dostatok vlákniny, farmaceutické doplnky nebudú potrebné.

Vždy však existujú výnimky z pravidiel a osobitostí. Čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Preto nepovažujte pravidlá výživy za niečo neotrasiteľné. Po prečítaní množstva literatúry o správnej výžive som s prekvapením zistil, že neexistujú takmer žiadne jednotné zákony výživy, ktoré by plne podporovali všetci vedci. Určite sa nájdu takí, ktorí dokážu opak a celkom úspešne to urobia. K tomu si pripočítajte rozdiel v produktoch v regiónoch (syry z Francúzska a syry z Austrálie – dva rôzne syry s rôznymi nutričnými kvalitami) a najmä choroby, ktoré nám už diktujú vlastné pravidlá hry.

Napríklad: človek, ktorý trpí hemoroidmi, by nemal jesť veľa paradajok. Vyzeralo by to ako neškodná paradajka, a predsa... Preto by mal byť váš jedálniček zostavený pod dohľadom lekára a s plným vedomým zapojením vás samých. Musíte jasne pochopiť, čo sa deje vo vašom tele a prečo. Len tak môžete pre seba nájsť zlaté pravidlá výživy.

Ako vám môže pomôcť vláknina v potravinách

Keďže každá potravina má jedinečnú kombináciu iného typu vlákniny s vitamínmi a minerálmi, z rôznych potravín môžete získať rôzne výhody. Dovoľte mi uviesť niekoľko príkladov.

Ovocie, bobule, sušené ovocie, orechy sú nezaslúžene ignorované. V nejakom videu profesionálneho športovca som počul, že keďže ovocie je cukor, je lepšie ho úplne vylúčiť. Ako, toto sú zlé sacharidy. Ale to nie je pravda. Len niektoré druhy ovocia možno nazvať rýchlymi sacharidmi a aj v tomto prípade sú tie isté banány, vodné melóny, melóny a hrozno so svojím vysokým glykemickým indexom tým najlepším cukrom, ktorý si môžete dovoliť niekoľkokrát do roka bez toho, aby ste si ublížili na postave. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať.

• Odstraňuje zlý cholesterol: marhule, dule, pomaranč, vodný melón, hrozno, hrozienka, kešu, limetka, vlašské orechy, slivky, ríbezle, lieskové orechy, jablká, hrach, pohánka, ovsené vločky.
• Odstraňuje toxíny: marhule, čerešňová slivka, ananás, pomaranč, banány, brusnice, čerešne, čerešne, melón, černice, citrón, mandle, žerucha, jablká, hrášok.
• Zvyšuje hladinu hemoglobínu: marhule.
• Majú mierny laxatívny účinok: marhule, vodný melón, banány, brusnice, čerešne, čerešne, grapefruit, melón, kivi, kokos, egreše, broskyňa, slivka, sušené slivky.
• Znižuje kyslosť v žalúdku: avokádo.
• Znížte hladinu cukru v krvi: avokádo, černice, drieň, ríbezle, čučoriedky, hrach.
• Mať fixačný efekt: dule.
• Regulovať metabolizmus: pomaranč, hrozno, hrozienka, grapefruit, hruška, drieň, jablko, perličkový jačmeň.
• Znižuje kyslosť žalúdka: černice, citrón, mandarínka.

Čo sú otruby a ako sa líšia od vlákniny?

Aký je rozdiel medzi otrubami a vlákninou? V podstate nič, pretože ide o rovnakú štruktúru, ale otruby sú nezávislý produkt a vláknina je prvkom všetkých rastlinných produktov.

Predpokladá sa, že otruby sú najlepším produktom z hľadiska množstva vlákniny, ktoré obsahujú, takže nemá zmysel pýtať sa, čo je lepšie. To je to isté. Mimochodom, vláknina z potravy je tiež vláknina, vrátane otrúb. Toto všetko sú len synonymá.

Jeho deklarované vlastnosti sú podobné vlastnostiam iných vláknitých produktov:

• normalizuje črevnú mikroflóru;
• pomáha črevám sa rýchlejšie a lepšie vyprázdňovať;
• stabilizuje metabolické procesy;
• odstraňuje zlý cholesterol;
• znižuje hladinu cukru v krvi na požadovanú úroveň;
• odstraňuje soli ťažkých kovov;
• má choleretický účinok.

Otruby sú koncentrovaný produkt. Ak do kaše pridáte lyžicu otrúb, jej účinok bude dosť silný, ale nemali by ste užívať veľké dávky, inak si môžete zhoršiť aj začiatky chorôb tráviaceho traktu, o ktorých ste ani netušili.

Zvyčajne je recept napísaný na obaloch otrúb. Keď beriem otruby ako doplnok stravy, pred obedom zjem lyžicu otrúb s pohárom kefíru. Nevyhnutnou podmienkou pozitívneho účinku otrubovej vlákniny je dostatočné množstvo vody alebo vhodnej tekutiny (mlieko, kefír).

Ešte pár bodov

Mnoho ľudí sa pýta, či je zelenina viac vlákniny ako sacharidov? Všetko je tu jednoduché: zelenina obsahuje vlákninu aj sacharidy. Dva v jednom. Príroda nám nadelila vynikajúci produkt, ktorý obsahuje všetko, čo potrebujeme, aby nám pomocou vody dodalo živiny a pomocou vlákniny ich prinútila pohybovať sa žalúdkom optimálnou rýchlosťou a zároveň odstrániť všetok prebytok, ktorý sa nahromadil z predošlých jedlá.

Viem, že samotná myšlienka zmeniť stravu zdravším smerom vás môže urobiť šťastnými a spôsobiť depresiu. Koniec koncov, budete sa musieť vzdať svojich obľúbených jedál. Ale toto je mýtus - nemusíme sa ničoho vzdávať. Rovnako dobre môžete jesť to, na čo ste zvyknutí. Jediným pravidlom je nahradiť potraviny v jedlách zdravšími analógmi bohatými na vlákninu. Áno, nebudem klamať, budete potrebovať čas, aby ste urobili nejaké úpravy a vytvorili si návyky, ale verte mi, stojí to za to.

Napríklad som sa naučila robiť domácu shawarmu. Ide o úžasné domáce jedlo, ktoré, viem určite, obsahuje všetko najzdravšie. V obchode kúpite iba lavash. Kuracie filé upečieme na kúsky, nasekáme mrkvu, papriku, uhorky a paradajky. Paprika a zábal ako shawarma. Nič zložité, ale nakoniec sa ukázalo, že je to najzdravšie obľúbené jedlo.

Čo sa dá ešte nahradiť?

1. Biely chlieb vyrobený z otrúb alebo celozrnnej múky.
2. Obyčajné biele cestoviny na špagetách z tvrdej pšenice. Posledné sú trochu podobné chlebu, ale sú neuveriteľne sýte. Jete rovnaké cestoviny, no sýti sa cítite niekoľkonásobne viac.
3. Biela ryža do hneda. Ten sa trávi dlhšie a neskôr budete chcieť jesť menej.
4. Hranolky a zemiakovú kašu nahraďte pečenými zemiakmi v rúre. Ideálne je, ak so šupkou, zachováte si viac živín. Najlepšie zemiaky sú mladé. Niektorí odborníci na výživu dokonca veria, že ho môžete zjesť na večeru a nič sa nestane. 😉
5. Strúhanku možno nahradiť otrubami. Skúste si pripraviť rezne na pare alebo v rúre pečené (a na tomto jedle naozaj nie je nič škodlivé, ak ho pečiete) pridaním otrúb.
6. Nahraďte sladkosti sušeným ovocím. Viem, že to zďaleka nie je to isté a tí, ktorí majú chuť na sladké, ma pochopia. Ale prečo nepomlieť datle s kešu orieškami a kokosovými lupienkami v mixéri, potom z nich vyvaľkať guľky a namáčať v sezamových semienkach? Domáce výdatné sladkosti, ktoré neškodia vašej postave.
7. Koláče z obchodu sú nahradené domácimi koláčmi s ovocnou a bobuľovou náplňou. K tejto problematike sa ešte viackrát vrátime v ďalších článkoch, no verte, že receptov na úplne neškodné pirohy je veľa.
8. Vymeňte hamburger z obchodu za domáci. Vezmite dva celozrnné žemle, kúsok pečeného moriaka, šalát, plátky paradajok a kolieska cibule. Perfektné.
9. Nahraďte sódu prírodnými šťavami. Chcete piť, ale voda je príliš nudná? Pripravte si čerstvo vylisovanú šťavu. Budete spokojní, uhasíte smäd a budete sa cítiť skvele. A sóda spôsobuje vypadávanie zubov. Prípady už boli.

Vláknové doplnky

Existuje veľa možností pre vlákninu v doplnkoch. Najobľúbenejšie možnosti sú už spomínané otruby, ale aj konopná vláknina a sibírska vláknina na chudnutie. Nepozerajte sa na recenzie na tieto produkty. Zaujímať by vás malo len zloženie. Budete prekvapení, ale niektoré z týchto „zdravých“ produktov obsahovali soľ a dokonca aj cukor. Prečo sa tam pridávajú, ak ide o diétny produkt, mi zostáva záhadou.

Buďte opatrní pri nákupe diétnej alebo rastlinnej vlákniny. Kompozícia môže obsahovať vitamíny, koreniny, kúsky ovocia, ale nič škodlivé. Pri výbere takéhoto produktu sa opýtajte svojho lekára, či existujú nejaké kontraindikácie špeciálne pre vás. A určite postupujte podľa pokynov. Niektoré druhy vlákniny treba jesť veľmi opatrne, bez prekročenia dávkovania.

Teraz už viete, čo obsahuje vláknina. Vždy budete mať pred očami zoznam produktov a tabuľku, aby ste vedeli, ktoré produkty toho obsahujú najviac. Na chudnutie môžete použiť pšeničnú vlákninu, otruby, ovocie a zeleninu alebo špeciálnu sibírsku vlákninu, ale hlavnou vecou je pamätať na bezpečnostné opatrenia, pretože aj takýto zdravý produkt má kontraindikácie a môže spôsobiť poškodenie. Skúste jesť to, čo má najviac vlákniny a zabudnete na nadváhu a choroby.

Stále máte otázky? Napíšte mi do komentárov. 😉

Akákoľvek hmota organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú niečo, bez čoho ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú celulóza (celulóza, granulóza).

Vláknina sa v tele nestrávi, keďže je to najhrubšia časť rastlín a jej trávenie trvá veľmi dlho. Prítomnosť tohto pomalého uhľohydrátu je však pre tráviaci systém veľmi potrebná.

Poznámka! Prechodný prechod vlákniny telom zaisťuje, že sa očistí od zvyškov potravy, jedov a toxínov a prebytočného tuku. Rastlinná vláknina teda plní funkciu črevného zdravotného pracovníka.

Na čo je granulóza potrebná, jej účinok na organizmus

To, ako sa človek stravuje, aké jedlá jedáva, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a pohody.

Spolu s jedlom sa do tela dostáva veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných užitočných látok, ktoré prechádzajú zložitou cestou rozkladu, premeny a vstrebávania do plazmy.

S vlákninou je situácia iná. A aj keď sa prvok nerozkladá na užitočné zložky, nestrávi sa v žalúdku a vychádza vo svojej pôvodnej forme, jeho význam pre človeka nemožno preceňovať.

Aké sú výhody vlákniny

• Jedlo bohaté na vlákninu normalizuje metabolizmus a obnovuje činnosť čriev.
• Jesť veľa rastlinnej vlákniny vám pomôže schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa po zjedení malých porcií cíti sýty, v dôsledku čoho miznú zbytočné kilá.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Aktivuje sa stimulácia peristaltiky.
• Lymfatický systém sa čistí.
• Telo sa čistí od toxínov, odpadu, črevného a žalúdočného hlienu a nepotrebných tukov.
• Klesá hladina cholesterolu v krvi, čo pôsobí preventívne na predchádzanie riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vláknina pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých typoch, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Premieňajú sa na želé a majú schopnosť absorbovať obrovské množstvo vody.

Nerozpustná rastlinná vláknina sa nerozkladá. Absorbuje vodu, jednoducho napučí ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Okrem toho sa vlákno podľa pôvodu delí na syntetické a prírodné. Niet pochýb o tom, že látka vytvorená v umelých podmienkach má nižšiu užitočnosť ako prírodná látka, to znamená látka, ktorá bola pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek produkte.

Poznámka! Potraviny obsahujúce vlákninu (ich zoznam je uvedený nižšie) zaisťujú stav sýtosti, dodávajú telu energiu na celý deň, bránia vám prejedať sa a naberať kilá navyše a cítite sa ľahko a voľne.

Potraviny bohaté na vlákninu

Každý človek by mal poznať zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa rastlinnej vlákniny. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, treba ju hľadať vo vhodných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Rastlinné oleje majú nepochybne väčšiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (absolútne im chýba vláknina), čím telu prinášajú obrovské zásoby minerálov a vitamínov.

To ale nie je prípad rastlinnej vlákniny. Nachádza sa nielen v rôznych koláčoch a múke, teda v tom, čo zostane po vytlačení niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvicové semienka, ľanové semienka a sezamové semienka.

Pri výbere chleba si treba dať pozor na to, z akých druhov múky je vyrobený. Prednosť treba dať obilnému pečivu alebo celozrnnému pečivu. Mali by ste jesť chlieb vyrobený z obilnín a obilnín.

Šťavy

Bohužiaľ, iba surová, tepelne neupravená zelenina, ovocie a bobuľové ovocie obsahujú vlákninu, takže vláknina sa pri príprave štiav nezachováva.

Orechy

Orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny. Najbohatšími jadrami sú mandle, lieskové orechy a vlašské orechy. Vláknina je prítomná aj v pistáciách, arašidoch a kešu orieškoch.

No pre diabetikov je to dôležité vedieť aj napriek tomu, že majú vysoký obsah vlákniny

Obilniny a kaše

Väčšina obilnín obsahuje vlákninu:

1. perličkový jačmeň;
2. pohánka;
3. ovos;
4. pšenica

Existuje len jedna podmienka - obilnina by nemala prejsť predbežným spracovaním, mala by byť celá. Zásoby vlákniny v tele možno doplniť lúpanou a hnedou ryžou, ale za najužitočnejšie sa v tomto smere považujú otruby.

Zelenina

Dôležité! Zelenina pri tepelnej úprave stráca veľké množstvo vlákniny, preto treba dať prednosť surovej strave.

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovka.
8. Repa.
9. Zemiak.

Členovia rodiny strukovín sú tiež dobrým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a ovocie sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, datliach, hrozienkach, sušených marhuliach je veľa vlákniny. Ak ranné jedlo človeka obsahuje tento zdravý kokteil, bude mu poskytnutá dávka energie a elánu na celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

1. Čierna ríbezľa.
2. Malina.
3. Jahody.
4. Broskyne.
5. Marhule.
6. Banány.
7. Hrušky.
8. Hrozno.
9. Jablká.

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákniny.

Mlieko a výrobky z neho

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vláknine v gramoch na porciu produktu.

Diétna vláknina na chudnutie

Konzumácia rôznych potravín nie je len skutočnou šancou na vynikajúce zdravie a atraktívny vzhľad, ale aj skvelým spôsobom, ako schudnúť, ak svoj jedálniček naplníte potravinami bohatými na vlákninu.

Tento prvok absorbuje všetky toxíny a nadbytočný tuk na ďalšie spracovanie a odstránenie z tela.

Takáto aktívna očista zlepší proces trávenia a črevnú motilitu. Okrem toho sa zníži koncentrácia cukru a cholesterolu v krvi, a to je priama cesta k chudnutiu a nebudú potrebné žiadne lieky na spaľovanie tukov.

Aký by mal byť denný príjem vlákniny, dôsledky predávkovania a nedostatku

Dospelý človek potrebuje skonzumovať 25-30 gramov vlákniny denne. Počas obdobia nosenia dieťaťa musí žena dostávať doplnky vlákniny, pretože tento prvok pomáha nastávajúcej matke normalizovať činnosť čriev a zbaviť sa zápchy.

Dôležité! Nikdy by ste sa nemali samoliečiť predpisovaním ďalších výživových liekov. Samostatné zavádzanie vlákniny do jedla nielenže neprinesie žiadny úžitok, ale môže spôsobiť značné škody celému telu.

Ak chcete správne naplánovať stravu, musíte sa poradiť s lekárom!

Ak vám chýba vláknina, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky:

• cholelitiáza;
• častá zápcha;