Продукты содержащие насыщенные жиры. Насыщенные жиры в ежедневном питании

Насыщенные жиры все чаще обсуждаются в связи с воздействием, которое они оказывают на здоровье человека. Такое повышенное внимание возникло с тех пор, как они попали в состав многих продуктов питания, особенно кондитерских. Раньше люди знали, что любой рацион должен содержать витамины, белки, углеводы и жиры. Однако сегодня от последних стали массово отказываться. Но ведь не просто так употребляли их в прошлом. Что же произошло?

Чем занимаются жиры в организме

Биологи, диетологи, пищевики, да и простые домохозяйки, разбирающиеся в кулинарии, знают, что организм не может быть здоровым, если ему вовремя не дать необходимые элементы, особенно белки, углеводы и жиры. В этой статье мы будем говорить только о жирах, хотя это не означает, что они важнее двух других элементов. Просто белки и углеводы оставим для отдельных исследований.

Итак, жиры. В химии их называют триглицеридами, которые относятся к классу липидов. Эти элементы входят в состав мембраны, что дает возможность клеткам пропускать другие вещества. Также липиды обеспечивают активность ферментов, нервных импульсов, мышц, создают связи для разных клеток и участвуют в процессах, необходимых для работы иммунитета.

Среди известных функций, которые выполняют жиры в организме, выделим энергетическую, теплоизоляционную и защитную. Без жиров не будет энергии для создания белков и других сложных молекул. Организм не сможет усваивать жирорастворимые витамины и осуществлять множество других химических процессов.

Жиры и образ жизни

Жиры нужны человеку. Но важно помнить, что организм должен их использовать, а не накапливать. Чем активнее образ жизни, тем больше липидов расходуется. Современный же ритм жизни все меньше способствует активности — сидячая или однообразная работа, отдых в Интернете или перед телевизором. Домой мы редко ходим пешком, чаще на общественном транспорте или автомобиле. Результат — организму не нужна энергия, которую он получает из жиров, значит, они остаются нетронутыми и скапливаются.

Малоподвижный режим дня осложняется жиронасыщенным рационом. Все ускоряющийся ритм жизни не дает людям возможности питаться в спокойной домашней обстановке. Перекусывать приходится фастфудом в закусочных или продуктами кондитерской промышленности на ходу. Эти виды пищи поставляют в организм очень много липидов, а также продукты, содержащие насыщенные жиры. Они и наносят вред.

Жиры в подробностях

По химическим особенностям липиды подразделяются на две категории — жиры насыщенные и ненасыщенные. Молекула первых имеет закрытую структуру. Она неспособна присоединять к себе другие атомы. Цепочка же ненасыщенных жиров имеет открытые атомы углерода. Если такой атом в цепочке только один, то молекулу называют мононенасыщенной. Также существуют цепочки, в которых несколько атомов углерода имеют свободное место. Это полиненасыщенные молекулы. Зачем нам все эти химические подробности?

Дело в том, что именно способность цепочки присоединять к себе другие атомы делает жир, поступающий в организм, полезным. В чем его польза? В том, что эти свободные места создают условия для образования новых молекул. Свободные атомы углерода в составе жиров добавляют к себе другие элементы, после чего новая цепочка становится более нужной и полезной для организма. Насыщенные жиры такой способностью не обладают, поэтому организм не может их использовать для других целей. Из-за этого при избыточном поступлении они скапливаются.

Холестерин должен быть другом

Насыщенные жиры обладают еще одной особенностью, которая делает их изгоями. В их составе имеется холестерин. Едва услышав это слово, многие сразу подумали о сосудах, лишнем весе, сердечной мышце. Да, к сожалению, последствия современного образа жизни сделали холестерин для многих врагом.

Однако эта молекула не всегда вредна. Более того, наш организм настолько в ней нуждается, что сам ее производит. Зачем? Без холестерина невозможен процесс создания многих гормонов (кортизола, тестостерона, эстрогена и других). Кроме того, это органическое соединение участвует в сложных внутриклеточных реакциях, от которых зависит деятельность всей клетки, а значит, всего организма.

Путешествие холестерина

Организм человека снабжается холестерином двумя путями — производится в печени и поступает через жиры. Насыщенные и ненасыщенные липиды поставляют холестерин в разных соединениях. Дело в том, что это вещество не растворяется в воде. В кровь оно попадает вместе с липопротеинами. Эти молекулы имеют сложную структуру и весьма разнообразный состав.

Липопротеины с низкой плотностью уже насыщены холестерином. Они просто перемещаются с кровью по организму и используются теми клетками, в которых ощущается нехватка этого вещества. Такие липопротеины содержатся в насыщенных жирах.

Если же холестерин поступает в организм в виде липопротеинов с высокой плотностью, то пользы больше. Эти элементы содержат мало холестерина и способны его присоединять. Поэтому, приближаясь к тем клеткам, в которых есть излишек холестерина, они его забирают и переносят в печень. Там он перерабатывается и удаляется из организма. Такие липопротеины встречаются чаще в составе ненасыщенных жиров.

Не пропустите жирные кислоты

Избыток неиспользованных липидов и холестерина в организме приводит к очень тяжелым заболеваниям. Важным фактором хорошего здоровья является питание. Нужно следить, чтобы с едой не поступали в организм в большом количестве насыщенные жиры. В каких продуктах они содержатся?

Все липиды по составу очень сложны. Нельзя утверждать однозначно, что только животная или только растительная еда состоит из тех или иных веществ. Насыщенные жиры находятся как в животной, так и в растительной пище. Мясо, сало, сливочное масло — носители насыщенных липидов животного происхождения. Если говорить о носителях растительного происхождения, то это какао (его масло), кокос и пальма (их масла).

Источники животных жирных кислот

Насыщенные животные жиры содержат все жирорастворимые витамины (А, С, каротин, D, B1, E, B2). Однако содержание холестерина в них весьма высоко (в масле — 200 мг/100 г, в сале — 100 мг/100 г). Желательно употреблять эти жиры в ограниченном количестве — не больше 70 грамм в сутки.

Лучший выход — это заменить животные липиды растительными, состоящими из ненасыщенных жирных кислот. Сливочное масло заменяют оливковым (это самое лучшее решение, так как в этом продукте совсем нет «плохого» холестерина), льняным или же подсолнечным. Мясо заменяют рыбой.

Помните: насыщенные жиры — продукты весьма калорийные. Если вы в течение дня побаловали себя мясом, картофелем фри или гамбургером, обязательно пройдитесь пешком несколько остановок по пути домой. Это самый простой способ израсходовать липиды, которые вы съели.

Растительные источники вредных липидов

Насыщенные жиры — растительные масла. Весьма необычное словосочетание. Чаще мы привыкли слышать, что ими заменяют жирные кислоты. Да, так делали раньше. Сегодня такое тоже практикуют, особенно в кондитерской промышленности. Только заменяют сливочный жир пальмовым маслом. Это весьма тревожная тенденция.

Пальмовое и кокосовое масла — это насыщенные жиры. В каких продуктах нет их? Только в тех, которые приготовлены дома. Если же вы кушаете в общепите, то избежать потребления вредных жиров вам не удастся.

Многие производители в свою продукцию добавляют либо дешевое пальмовое масло (вместо дорогих животных жиров), либо искусственные транс-жиры. Последние — это шедевр цинизма пищевой промышленности. Чтобы увеличить срок годности продуктов и сделать их дешевыми, пищевики берут цепочки ненасыщенных жиров и добавляют в них кислород (в свободные места молекулы). В результате цепочка теряет свои полезные функции, превращается в твердый растительный жир, который удобен для использования, но весьма бесполезен для организма. Клетки не знают, что с ним делать и просто скапливают его.

Чтобы укрепить здоровье и уберечь себя от заболеваний, развивающихся из-за употребления вредной пищи, стоит задуматься о правильном питании, детализировать и сбалансировать ежедневный рацион. Большое влияние на живой организм оказывают насыщенные жиры и трансжиры, которые потребляются в значительном количестве сторонниками быстрого питания.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры - это группа жиров, которые содержат только насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты исключают возможность наличия двойных или тройных связей, в них атомы углерода состоят из одинарных связей. Минимальное количество атомов углерода составляет лишь 3, а максимальное достигает 36 атомов. Особенностью является то, что температура их плавления возрастает в прямой зависимости от количества атомов углерода.

По признаку происхождения они делятся на:

• маргарины;
• насыщенные животные жиры (нутряной, белый жир на мясе, сыр, молочное масло);
• растительного происхождения (гидрогенизированные тропические: пальмовое масло, кокосовое масло).

Насыщенные жиры - польза и вред

Если анализировать, продукты содержащие насыщенные жиры, то можно прийти к выводу, что они есть в любом меню. Польза или вред, который будет оказан организму, напрямую зависит от количества потребления таких веществ. Для того чтобы увидеть картину целиком, важно проанализировать и полезные свойства насыщенных жиров и вредные, которых, к сожалению, много.

Насыщенные жиры - польза

Польза насыщенных жиров заключается в следующем:

• обеспечивают активизацию процессов синтеза гормонов в организме;
• стимулируют процесс усвоения витаминов и микроэлементов;
• положительно влияют на репродуктивную функцию (особенно для мужчин);
• умеренное употребление обеспечивает организм достаточным количеством энергии, позволяет чувствовать себя бодро и не ощущать недостатка сил.

Насыщенные жиры - вред

Еще одним распространенным и опасным видом являются трансжиры, которые формируются, в результате технологической обработки с использованием масла. Это модифицированные молекулы, образованные в ненасыщенных маслах в результате термообработки. Нужно понимать, что они в незначительном количестве, присутствуют практически во всех продуктах питания. При термообработке жиров их концентрация может увеличиваться до 50%. Транс-жиры распространены в продукции фаст-фудов, выпечке и других продуктах, которые при приготовлении проходят термообработку на маслах.

При систематическом чрезмерном употреблении, насыщенные жиры и трансжиры оказывают негативное влияние на здоровье человека, которое может проявляться не конкретными симптомами, а в обострении хронических заболеваний. Нарушениями здоровья, что вызывает пища с высоким содержанием насыщенных жиров обоснованно считается:

• развитие диабета;
• ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение процессов метаболизма в организме.

Насыщенные жиры - норма в день

Определившись с влиянием таких веществ на организм здорового человека, нужно точно определить, сколько нужно насыщенных жиров в день организму. Здесь, как и в любом другом случае, ключевую роль играет количество и концентрация. Установлено, что оптимальное количество потребления составляет около 15-20 г в сутки. Этот показатель является одинаковым для взрослых мужчин и женщин, независимо от веса и возраста. Превышение порога потребления принесет больше вреда, чем пользы.

Что касается трансжиров, то для них оптимальная норма потребления, которая не оказывает отрицательного влияния на организм, составляет 3-4 грамма (или 2% от суммарных калорий) в сутки. При этом нужно учитывать, что они относятся к канцерогенам, могут годами накапливаться в организме и при этом длительное время не проявлять явных признаков ухудшения здоровья.

Во избежание существенного превышения оптимальной суточной порции насыщенных жиров стоит обращать внимание на маркировку продуктов питания. На некоторых товарах производители указывают величину насыщенных жиров. Если такого показателя нет, то стоит учитывать показатель пищевой ценности. Большим содержанием жиров считается более 17,5 % жиров в массе продукта.

Когда мы что-то кушаем, мы не задумываемся, как тот или иной продукт влияет на наш организм, что в ходит его состав. Это в особенности касается вафель, шоколада, чипсов, сухариков, различных снеков, полуфабрикатов, мороженого, копченостей, сосисок, колбас и т.д. Сегодня мы поговорим о жирах, в особенности о том, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры , как их потребление влияет на наш организм.

Мы часто видим слово «жиры» в составе продуктов на этикетках, Что вы знаете о них? Прежде всего жир – это соединение, которое состоит из глицерина и жирных кислот. Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона. Давайте рассмотрим в чем разница насыщенных и ненасыщенных жиров, как их потребление влияет на наш организм.

Жиры и масла, в чем разница?

Мы знаем, что отличительной особенностью жиров и масел от других жидкостей является нерастворимость в воде. Стоит различать, что жир это твердое вещество , которое не меняет форму и не плавится при комнатной температуре (например, сливочное масло, сыр, жиры животного происхождения). Масло – это жирная субстанция растительного происхождения (растительные жиры), которая остается жидкой при комнатной температуре и может иметь различную плотность.

Наверное, вы замечали, что нанося различные масла на кожу, они полностью не впитываются, а ложатся ровно, делая ее более эластичной. Многие из нас наносят на кожу большое количество с мыслью о том, что чем больше, тем лучше. Так вот, нет смысла наносить на кожу большое количество масла, поскольку кожа впитает в себя ровно столько, сколько ей нужно, все лишнее – осядет жирным блеском.

Стоит отметить, что слово «жиры», которое вы часто видите на этикетках продуктов, означает, что этот продукт может содержать как растительные масла, так и жир животного происхождения , которое производитель обозначает всего лишь одним этим словом. Поэтому, если вы веган – особое внимание уделяйте чтению состава продуктов. Также производитель может указывать в составе кондитерских изделий кондитерский жир. Что это такое – для конечного потребителя является загадкой. Это может быть все что угодно. Поэтому решать вам, покупать такие продукты или нет.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: детальный разбор

Так в чем же разница жира и масла, в чем их вред и польза? Почему жир – это твердая структура, а масло – жидкая? Сейчас мы узнаем разницу на молекулярном уровне.

Жиры как животные, так и растительные, которые мы употребляем в пищу в нашей повседневной жизни, имеют примерно одинаковое строение молекулы. Молекула состоит из глицериновой головки и трех хвостиков жирных кислот, как нарисовано на картинке ниже.

Молекулы жира, называются триглицеридами, которые имеют три ответвленных от головки хвостика (triacylglycerols, triacyl – имеющие три хвостика с лат.). Хвостики молекулы твердых жиров – прямые, как мы видим на картинке слева. Это означает, что молекулы расположены аккуратно друг напротив друга, в результате, между хвостиками создается притяжение, которое удерживает молекулы вместе. Поэтому, молекулы таких жиров всегда между собой склеены при помощи хвостиков, и поэтому эти жиры не меняют форму при комнатной температуре (сливочное масло, топленное свиное сало) и являются твердыми. Также эти жиры называются насыщенными . Чем они насыщены, разберем немного позже.

Если же молекула имеет один или несколько изогнутых хвостиков, то жиры с такой структурой молекулы называются растительными маслами или ненасыщенными жирами. Из-за того, что хвостики молекулы растительных масел изогнутые, такое строение препятствует их склеиванию и, как следствие, масла никогда не бывают густые (за исключением некоторых растительных), поскольку их молекулы постоянно перемешиваются. Ненасыщенные жиры бывают мононасыщеными и полинасыщенными. Они полезны для нашего организма, поскольку , которые необходимы для нашей иммунной системы, кожи, ногтей и т.д.

Жиры животного происхождения в большинстве случает твердые, в то время как жиры растительного происхождения – жидкие. Теперь вы знаете в чем разница на молекулярном уровне.

Чем “насыщены” насыщенные жиры?

Регулярное и большое употребление продуктов, которые имеют высокое количество насыщенных жиров может привести к возрастанию уровня холестерина в крови, что в свою очередь может привести к к инфаркту, инсульту, лишнему весу, возможным онкозаболеваниям и т.д. К опасным продуктам относятся различные колбасы, копчености, консервы, жареная свинина, употребление птицы с кожей (запеченые или жареные крылышки, бедра, ножки). Именно эти продукты богаты на холестерин – это жир, который откладывается на стенках сосудов, препятствуя свободному прохождению крови и тем самым препятствует поставке кислорода в органам. Они могут быть причиной указанных выше заболеваний.

• отварную индюшиную или куриную печень
• индюшиные и куриные субпродукты – печень, сердечки
• индюшиное или куриное филе
• нежирная отварная говядина, телятина
• крольчатина
• отварное мясо домашней птицы (утятина, гусятина, перепелки, курятина)
• морская рыба в любом виде, рекомендуется запеченная, гриль, или отварная

Насыщенные и ненасыщенные жиры: польза и вред

В отличие от насыщенных (животных) жиров, ненасыщенные благоприятно влияют на наш организм – регулярное употребление улучшает работу сердечно-сосудистой системы, самочувствие, вид кожи и волос. Заведите себе за правило, всегда иметь дома оливковое масло и приправлять им все – салаты, бутерброды, каши, запеченные овощи. Также очень полезно включить в рацион льняное, кунжутное и масло тыквенных семечек.

Насчет жареной еды важно знать следующее. При нагреве до температуры свыше 200 градусов масло не испаряется, а горит и, следовательно, еда приготовленная таким способом теряет все полезные свойства, даже становится ядовитой, поскольку при горении масло выделяет очень вредные вещества. Поэтому жарить всегда нужно на слабом огне, избегая горения и дымления масла. Для жарки отлично подходят подсолнечное и кукурузное рафинированные масла (температура дымления: 232С). Растительные масла, температура дымления которых ниже 200 градусов, вообще не рекомендуется нагревать, поскольку они полностью теряют полезные свойства. Как видите, в употреблении жареной картошки или картошки фри нет ничего полезного.

Масла с высокой температурой дымления:

• рафинированные подсолнечное, кукурузное, соевое масла – 232 °C
• Оливковое extra virgin-191°C
• Оливковое - до 190°C

Масла и жиры с низкой температурой дымления , которые не рекомендуется нагревать выше указанной температуры:

• Свиной жир - 180°C
• Сливочное - 160°C
• Грецкого ореха масло - 150°C
• Льняное - 107°C
• Подсолнечное нерафинированное - 107°С

Полезные рецепты

Так что же кушать, скажите вы. Вашему вниманию несколько полезных и быстрых рецептов.

Скумбрия, запеченная в фольге:

• скумбрия – 2 шт
• лук средней величины – 2 шт
• соль, перец – по вкусу.

Скумбрию необходимо очистить от внутренностей, отрезать голову и помыть. Начинить рыбу нарезанным луком (нарезаем большими кольцами). Затем рыбу заматываем в фольгу и выпекаем при 180 °C 30 минут. Вот и все! Рыба очень вкусная даже на 2й день.

• 2 тоста черного хлеба
• зубчик чеснока
• небольшой пучек петрушки (можно другой зелени)
• соль, перец, оливковое масло – по вкусу

Петрушку измельчаем в блендере или ножом, смешиваем с оливковым маслом, солим, перчим. Затем тосты слегка натираем чесноком и сверху выкладываем петрушку с маслом. Таким образом, тосты будут иметь чесночный аромат, а после трапезы пахнуть чесноком изо рта не будет.

Отварная куриная грудка:

• 4 куриные грудки
• 1 небольшая луковица
• 3 зубчика чеснока
• 1 морковка
• 2 ст. ложки подсолнечного масла
• 2 ст. ложки горчицы
• 2 ст. ложки соевого соуса
• соль, перец – по вкусу.

Грудку поместить в кастрюлю и довести до кипения. Дать покипеть 5 минут, затем слить воду, промыть кастрюлю и мясо, залить вновь чистой водой и поставить на огонь. В кастрюлю положить чищеный лук и чеснок целиком. Почистить и нарезать кольцами морковь, тоже отправить в кастрюлю. Затем добавить подсолнечное масло, горчицу и соевый соус – они придадут особый вкус. После закипания варить на медленном огне 40 минут. В самом конце – за 5 минут до выключения – посолить и поперчить. Солить мясо нужно в самом конце – оно будет мягкое. Мясо можно кушать как в салате, так и дополнением к гарниру, а можно даже использовать вместо колбасы – очень вкусно!

Эта статья сугубо теоретическая. Однако она важна для понимания необходимости включения в свой рацион насыщенных и ненасыщенных жиров всем, кто ведет активный образ жизни (занимается спортом).

Все жиры можно разделить на две большие группы:

• Насыщенные - преимущественно животные, как правило, твердые;
• Ненасыщенные – преимущественно растительные, как правило, жидкие.

Различия между ними кроются в химической структуре. Не будем вдаваться в дебри научной терминологии, отметим лишь, что признаком, по которому ту или иную жирную кислоту причисляют либо к насыщенной, либо к ненасыщенной, является число связей между атомами углерода и другими атомами в молекуле жирной кислоты. Валентность углерода (то есть число химических связей с другими атомами) равна IV. Взгляните на рисунок:

Если атомы углерода имеют по одной связи с каждой стороны, то их называют насыщенными, если присутствуют двойные (или тройные), то всю цепь именуют ненасыщенной.

Различные омега-3, омега-6 и омега-9 маркировки, всего лишь показывают, в каком именно месте длины в молекуле присутствует двойная (или тройная) связь.

Самый логичный вопрос: почему существуют жиры с одинарной или двойной (тройной) связью? Дело в том, что двойная связь в ненасыщенных жирах обеспечивает свободное место в молекуле, наделяя её способностью вступать в химические реакции и менять структуру.

Иными словами свободное место позволяет молекуле ненасыщенного жира выборочно добавлять к себе различные иные молекулы, тем самым изменяя свои химические свойства и общую структуру вещества (ткани) в которое они входят. В этом смысле насыщенные жиры «химически инертны».

Этот факт очень важен для растений. Они не могут передвигаться (у них отсутствует функция локомоции), поэтому при наступлении неблагоприятных условий в окружающей среде (уменьшения количества солнечного света, колебаний температуры) им необходимо как то обезопасить свое существование (выживать). Растения изменяют состав своего жира, и он становится плотным, тем самым сохраняя тепло и оберегая их от холодов.

У животных все совсем иначе: их жир не может видоизменяться, так как обладает одинарной углеродной связью. Зато животные обладают функцией локомоции (могут перемещаться). Поэтому при наступлении неблагоприятных внешних условий животное может попросту сменить среду обитания (спрятаться в нору, залечь в спячку или «перелететь на юг»). Вместо того чтобы менять состояние жировых клеток, животное просто переходит в другую окружающую среду.

Однако не следует думать, что у животных присутствует только насыщенный жир, а у растений – ненасыщенный. Оба типа липидов присутствуют и в животном теле, и в растениях, но при этом доминируют только соответствующие.

Так, например, в 100 мл подсолнечного масла находится примерно 15% насыщенных жирных кислот, т.е. целых 15 мл. Как правило, это 10-11% пальмитиновой и 4-5% стеариновой кислоты.

В то же время в 100 граммах бараньего жира целых 35% олеиновой кислоты, которая всецело относится к ненасыщенным жирным кислотам. Все это в очередной раз доказывает несостоятельность и некомпетентность советов, связанных с ограничением насыщенных и животных жиров в рационе.

Помимо вышеуказанной классификации, ненасыщенные жиры подразделяют на:

• Мононенасыщенные жирные кислоты – МНЖК;
• Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК.

Отличаются они количеством двойных (тройных) связей.В МНЖК такая связь всего лишь одна, а в ПНЖК их несколько. На данный момент именно полиненасыщенные жирные кислоты называют наиболее полезными из всех ненасыщенных жиров.