Jak napumpovat svaly předloktí. Jak napumpovat předloktí: síla a objem

Poslední aktualizace článku: 30.08.2014

Harmonicky vyvinuté svaly hrají velmi důležitou roli nejen z hlediska soutěživosti na soutěžích, ale i z hlediska samotné estetiky rozvoje celého těla. Sportovci věnují rozvoji předloktí velmi málo času a mnozí, včetně začátečníků, na trénink tohoto svalu úplně zapomínají. Je to dáno tím, že tento sval je malých rozměrů a jeho napumpování nemá prvořadý význam.

Většina věnuje čas rozvoji širokých ramen, objemných nohou, velkých bicepsů a tak dále. To není moc dobré rozhodnutí. Nejen, že objemná předloktí potřebujete pro harmonický rozvoj svého těla, navíc hrají přím v celém vašem tréninku. Tak, jak napumpovat předloktí?

Teorie + anatomie

Nejprve se podíváme na teorii a půjdeme trochu hlouběji do anatomie, abychom vám usnadnili pochopení, jak nejlépe napumpovat tuto svalovou skupinu. Pokud se naučíte a pochopíte, jak naše tělo funguje, z čeho se naše tělo skládá, bude to pro vás mnohem jednodušší. Kromě toho byste měli znát základy anatomie, pokud budete pracovat na své postavě.

Předloktí se skládá z velkého množství malých svalů, jejichž pumpování je velmi důležité. Některé svaly předloktí vykonávají funkci flexe, zatímco jiné vykonávají funkci extenzoru. Některé svaly jsou zodpovědné za flexi a extenzi celé ruky, zatímco jiné ovládají pouze prsty. Kromě těchto svalů existují také pronátory a také supinátory, které provádějí pohyb radiusové kosti paže.

Všechny tyto svaly jsou rozděleny do dvou skupin: přední a zadní. Do přední skupiny patří již uvedené m. flexor a pronator, do zadní skupiny pak m. extenzor a supinátor, resp. V zásadě vše, co jsme právě vyjmenovali, a další (včetně kostí) je vidět na obrázku.

Není pochyb o tom, že všechny svaly předloktí uvedené výše dostávají určitou zátěž během tréninku s těžkými váhami. Ale bohužel toto zatížení nestačí na plné čerpání a vyžaduje zvláštní pozornost.

Napumpovaná předloktí hrají velkou roli při provádění cviků jako: zvedání činek na biceps, zvedání činky na biceps a podobně. Ke zvedání těžkých vah je potřeba je držet v ruce, jinak můžete činky shodit na zem, nebo dokonce, nedej bože, na nohu. Nejde tedy jen o harmonii a proporcionalitu tělesného vývoje. Na základě toho je nejvhodnější doba pro napumpování předloktí konec tréninku. Pokud na začátku nebo uprostřed tréninku procvičíte svaly na předloktí, rychle se unaví a cviky s různými druhy mrtvých tahů nezvládnete, nebo ano, ale s menší váhou.

Pro výsledek jsou důležité i kosti předloktí, nejen proto, že díky své struktuře umožňují provádět krouživé pohyby v různých směrech, ale také jak jsou tlusté. Jak je uvedeno v článku: „“, tloušťka kosti má velký význam při nabírání hmoty. Bude mnohem obtížnější napumpovat svaly paží, protože jsou dlouhé a tenké.

V předloktí jsou dvě velmi důležité kosti zvané radius a ulna. Jsou spojeny svaly a vazy. Struktura těchto kostí umožňuje člověku pohybovat poloměrem kolem ulny. Tento pohyb zahrnuje „supinaci“ a „pronaci“. Proto bude velmi vhodné rozvíjet tyto svaly, které rotují předloktí dovnitř a ven. Tím se přidá další objem.

Předloktí můžete a měli byste cvičit se stejnou frekvencí jako ostatní svaly. Počet opakování by měl být přibližně 10-20. Pro každé cvičení přidělte 3 přístupy.

S ohledem na anatomickou stavbu a důležitost toho či onoho svalu předloktí můžete strávit velmi dlouhou dobu. Probrali jsme trochu anatomie a teorie. Nyní přejdeme přímo k procvičování a ukážeme si základní cviky pro rozvoj svalů předloktí.

Zvlnění činky s obráceným úchopem

Toto cvičení vám pomůže napumpovat předloktí; toto cvičení je docela účinné. Bez jakýchkoli pochyb si mnozí mohou myslet, že toto cvičení je určeno k napumpování bicepsů, ale není tomu tak. Cílovými svaly jsou svaly předloktí. Aby bylo toto cvičení co nejužitečnější, neměl by se při jeho provádění používat cheat. V opačném případě se zatížení výrazně sníží a nebude to mít smysl. Můžete také zkusit cvičit na Scottově lavici, zvýšíte tím zátěž na předloktí a poskytnete lepší výsledky. Není potřeba honit váhu, protože provádění tohoto technického cvičení s velkou váhou je extrémně obtížné.

Předpažení s činkou vsedě na lavici s podhmatem

Cvičení je zaměřeno na rozvoj flexorových svalů, konkrétně vnitřní části předloktí. Toto cvičení je oblíbené v. Hlavní výsadou při provádění je samozřejmě technika. Technickým prováděním cviku dosáhnete dobrých výsledků. Pohyby by měly být prováděny plynule, bez trhání, aby nedošlo ke zranění.

Můžete vidět techniku ​​provádění cviku.

Předpažení s činkou vsedě na lavici s úchopem nadhmatem

Tento cvik je podobný běžnému pokrčení předloktí, jen s tím rozdílem, že úchop je shora (dlaně směřují dolů). V tomto případě jsou zapojeny extenzorové svaly zápěstí. Nezapomeňte používat správnou techniku, abyste se nezranili.

Tento cvik je výborným doplňkem k tréninku svalů předloktí. Cílem je bezpochyby biceps a to je fakt. Dobře ale funguje i předloktí.

Při provádění musí být tělo fixované a nehybné. Cvičení by mělo být prováděno bez švihu a také se ujistěte, že horní část paže zůstává nehybná, a to od lokte až k rameni. To znamená, že při zvedání pracují předloktí a biceps

Základní informace o provedení cviku naleznete.

Pán celého webu a fitness trenér | více podrobností >>

Rod. 1984 Trénink od roku 1999 Trénink od roku 2007. Kandidát na mistra v silovém trojboji. Šampion Ruska a Jižního Ruska podle AWPC. Šampion Krasnodarského kraje podle IPF. 1. kategorie ve vzpírání. 2-násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t/a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

• Svaly předloktí rostou na objemu spíše pomalu.
• Proč napumpovat předloktí, když máte navíc zábaly na zápěstí? S funkcí svalů totiž odvádějí vynikající práci.
• Předloktí již dostávají nepřímou zátěž v mnoha cvicích, kde je váha náčiní držena v rukou.

Trochu anatomie

Cvičení pro předloktí (prsty)

Cvičení s expandérem zápěstí

Každý ví, co je expandér. To je možná nejen nejdůležitější cvičení pro vaše prsty, ale také nejpohodlnější. Ostatně k jeho provedení potřebujete malý expandér, který se snadno vejde do kapsy. Níže uvedené video ukazuje několik technik s tímto zařízením. Za sebe také řeknu, že expandér potřebuje takovou sílu, abyste mohli udělat maximálně 15 úplných opakování najednou. Ne více. To, že ho stokrát ohnete, nezvětší objem vašich předloktí. Navíc je nyní na trhu poměrně dost skutečně výkonných modelů pro prsty jakékoli síly. No a předloktí není vhodné cvičit POUZE s expandérem. Slouží jako doplněk k základním cvikům na ruce, o kterých bude řeč níže.

Uchování disku

Velmi dobře trénuje statickou sílu předloktí. Tímto cvičením nenabudete velké objemy, ale vyvinete dobrou sílu. Jeho podstatou je, že kotouč jednoduše vezmete prsty a postavíte se k němu (disk můžete mít hned v každé ruce). Toto cvičení je znázorněno na videu níže. Hned řeknu, že 50kg disky jsou už akrobacie. Začněte s kotouči o hmotnosti 20 - 25 kg. Nezáleží také na hmotnosti kotouče, ale také na jeho tloušťce a povlaku (gumový nebo celoželezný kotouč).

Cvičení pro předloktí (ruce)

Boční flexe a extenze rukou s činkami

Provádějí se stejným způsobem jako výše popsané cvičení s činkami, pouze předloktí není umístěno dlaní dolů nebo nahoru, ale na boku (video jsem nenašel). Tímto způsobem procvičíte boční část předloktí. Ale toto cvičení je zcela specifické a úzce zaměřené. Dělají to hlavně ti, kteří se věnují páce. Tento cvik se provádí stejně jako běžný, pouze s nadhmatem. Předloktí zde dostávají dobrou statistickou zátěž. Má smysl dělat toto cvičení na konci tréninku bicepsů a předloktí. Biceps z toho moc neporoste, ale předloktí dostanou hodně velkou zátěž.

Stojící činka curl

Vzpěrači toto cvičení rádi dělají. Protože ve výtahu musíte otočit zápěstí tak, aby tyč letěla nahoru a ne dopředu. Proto to dělají často. V podstatě se jedná o variaci sedací činky curl. Video níže ukazuje techniku ​​tohoto cviku (sledujte od 2.00)

Stočte se s činkou za zády

Provádí se stejně jako předchozí, pouze činka je za zády. Osobně nechápu, v čem je vtip a jaké výhody přináší. Ale existují také příznivci tohoto cvičení. I když nevidím žádný zásadní rozdíl (kromě nepohodlí).

Navíjení lana

Staré a trochu zapomenuté cvičení. Zanáší téměř celé předloktí. Můžete to udělat buď na stacionárním zařízení (jako na videu níže), nebo držet tyč ve vzduchu (což je mnohem obtížnější). Vyrobit si takový simulátor sami je poměrně jednoduché (potřebujete kulatou tyč a lano) a toto cvičení je mimořádně efektivní. Předloktí jsou úplně ucpaná!

Výsledek

• Bicepsový den: Flexe a extenze zápěstí s činkou vsedě 3x10-15 (superset). Plus Barbell Curl s horní rukojetí
• Zadní den: Navíjení lana (3 – 4 sady). Plus práce s expandérem nebo držení disku na 3–4 přístupy.

• Pondělí: Flexe a extenze zápěstí s činkou vsedě 3x10-15 (superset). Plus práce s expandérem nebo držení disku na 3–4 přístupy.
• Pátek: Zvlnění činky nadhmatem (3-4x10-15). Plus stoje činka curl (3-4x10-15).

Mimochodem, můžete si objednat sami

Vyvinutá předloktí jsou klíčem k silnému, mužnému úchopu a také k dobrému a esteticky atraktivnímu vzhledu rukou. Zvedání těžkých vah v různých tažných cvicích bude také mnohem jednodušší, pokud budete mít silný úchop.

Asi nemá cenu říkat, že největších výsledků v tréninku lze dosáhnout cvičením v posilovně, ale pokud se z nějakého důvodu rozhodnete cvičit doma, přečtěte si pozorně tento článek a možná se k Popeyemu předloktí dostanete o něco blíže.

Anatomie předloktí

Tato část paže zahrnuje velké množství malých i větších svalů: pronator-supinátory, brachioradialis, flexory a extenzory zápěstí a prstů. Nejobjemnější, brachyradialis, určuje velikost paže, její šířku pod loktem.

Cvičení pro svaly předloktí

Na vodorovné liště

Můžete také použít lano přehozené přes hrazdu. Když visíte na laně, vaše klouby by měly směřovat nahoru v napjatém stavu a dopředu v původním stavu.

1. "Stahování na prstech." Hrazdy se držíme pouze prsty a jejich ohýbáním zvedáme váhu vlastního těla. Provádění by mělo být pomalé, aby nedošlo ke zranění a nedošlo k přesunu zátěže ze svalů na šlachy. Musíte udělat 6-8 opakování na sadu.

Činky a závaží na předloktí

Obecně platí, že všechna cvičení pro „tvrdohlavé“ a namožené svaly se provádějí pomalým tempem, například pokud se rozhodnete napumpovat předloktí expandérem:

• v rychlém tempu, po týdnu tréninku můžete udělat klidně více než 100 opakování, ale neuvidíte žádný zisk;
• proveďte 15-20 opakování ve 4 sériích pomalým tempem a růst na sebe nenechá dlouho čekat.

Gumové obvazy

Docela pohodlně si můžete napumpovat předloktí gumovým obvazem, který lze sehnat v mnoha lékárnách:

1. Cvičení se v tomto případě provádí vleže na podlaze nebo podložce, ale můžete také stát a fixovat obvaz nohou.
2. Smyčka škrtidla se přehodí přes stacionární předmět, například přes nohu pohovky.
3. Cvičení se v tomto případě provádí vleže na podlaze nebo podložce. Obvaz by měl být na vnější straně pod úhlem 90 stupňů k tělu (pokud je cvičení na pravém předloktí - turniket je vpravo, pokud je vlevo - vlevo).
4. Pumpovat můžete buď prací rukou, nebo celým předloktím, jako byste zápasili na rukou.

V tomto případě je snadné upravit zátěž přiblížením nebo oddálením od podpěry nebo přidáním obvazových smyček.

Jak napumpovat předloktí doma

Předloktí je stejně jako předloktí poměrně náročné na vývoj. Mohou „odolat“ zátěži po dlouhou dobu, protože je často používáme v každodenním životě, takže jedinou správnou možností pro provádění cvičení na předloktí je pomalé tempo. Jen tak na sebe vazy, kterých je v této oblasti velké množství, nepřeloží zátěž.

Většina amatérů nejenže neví, jak napumpovat předloktí, ale ani si neuvědomují, že je potřeba tuto svalovou skupinu trénovat. Navíc to často ignorují i ​​pokročilí sportovci, což je hrubá chyba. Zanedbaná předloktí jsou nejslabším článkem, který nejenže bude bránit progresi ve většině základních cviků, ale kazí i celkovou estetiku rukou. Existuje mnoho nuancí a funkcí tréninku předloktí, které určují efektivitu procvičování této svalové skupiny, takže silného výsledku můžete dosáhnout pouze tím, že se ponoříte do všech složitostí procesu. To je přesně to, co uděláme v tomto článku, odhalíme všechny principy a tajemství budování skutečně výkonných a silných předloktí.

Jak napumpovat předloktí a proč to dělat?

Hlavním problémem je, že mnoho sportovců jednoduše nechápe, proč potřebují pumpovat předloktí. Důvodem byly některé profesionální programy, ve kterých vrcholoví sportovci zatěžují tuto svalovou partii velmi mírně. To umožňuje vizuálně zvýraznit biceps a zvýšit jeho objem. Na stejném principu mnoho profesionálů zřídka zatřese krkem, což umožňuje vizuálně rozšířit ramena. V jiných silových sportech je však předloktí hodnoceno jako nejdůležitější svalová skupina, která ovlivňuje celkovou kondici a sílu. Proč potřebujete pro tuto svalovou skupinu zařadit 1-2 tréninky týdně? Mezi hlavní důvody:

• Zvýšená síla úchopu a zlepšená progrese ve všech základních pohybech, které zahrnují paže (přítahy, mrtvé tahy atd.);
• Zlepšení celkové estetiky paží - s výkonnými předloktími budou svaly paží vypadat masivněji;
• Zvýšená funkčnost.

Je také důležité věnovat dostatek času tréninku spodních paží pro sportovce, kteří se věnují jakémukoli druhu bojového umění. Tato svalová skupina přímo ovlivní nejen sílu úderu, ale také sníží riziko zranění.

Obecně, pokud si vezmeme statistiku jako příklad, jsou to slabá předloktí, která začínajícím sportovcům brání v plném provedení přítahů a veslování s těžkými váhami. Pointa je, že jedna svalová skupina výrazně zpomaluje progresi hlavních pohybů většiny tréninků horní části těla. Naštěstí s náležitou pozorností a účinnými cviky to snadno doženete: zvyšte sílu a svalovou hmotu a zpevněte úchop.

Abyste přesně pochopili, jak napumpovat svaly předloktí, musíte pochopit jejich hlavní funkce a strukturu. To obvykle znamená svalovou oblast od lokte po ruku. Skládá se z mnoha malých svalů a dělí se do dvou skupin: přední (flexory) a zadní (extenzory). Mezi přední patří:

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus sval.

Do zadní skupiny patří extenzor carpi, stejně jako krátký a dlouhý extensor carpi radialis. Je důležité si pamatovat, že objem předloktí je určen m. brachioradialis major, který provádí flexi paže v lokti. To vám pomůže pochopit, jak pumpovat svaly předloktí a jak pravidelně postupovat.

Mezi hlavní funkce svalů dolní části paže patří flexe a extenze v loketních a zápěstních kloubech. Tyto svaly také určují sílu úchopu a jsou zodpovědné za držení váhy v rukou. To je jedna z hlavních odpovědí na to, proč a proč potřebujete pumpovat předloktí.

Obecně platí, že většina pumpovacích pohybů opakuje hlavní funkci svalu, takže pro pochopení úkolu svalové skupiny není těžké pochopit podstatu cvičení. Proto se ponoříme do specifik tréninku a správně pumpujeme předloktí, zaručeně dosáhneme požadovaného účinku a svalového růstu.

Nyní se podíváme na základní pravidla pro cvičení na předloktí pro muže, a to jak doma, tak v posilovně. První věc, kterou si zapamatujte, je, že předloktí jsou stejná svalová skupina jako všichni ostatní. Patří do malých svalových skupin, takže rozdíl spočívá pouze ve frekvenci tréninku a kvalitě práce. Je zcela jasné, že nemusíte dělat stejné množství práce jako pro záda, nohy a dokonce i ruce. Když zkušení siloví sportovci s obrovskými předloktími radí, jak správně procvičit tuto svalovou skupinu, odpověď je téměř vždy jasná – silné základní pohyby s podmaximální vahou jako základ, izolující pohyby pro zakončení.

Maximálně můžete tuto svalovou partii procvičit dvakrát týdně. Svaly potřebují čas na růst a zotavení, takže na otázku, zda je možné cvičit předloktí každý den, je odpověď zcela jasná – ne. Samozřejmě pokud hlavním cílem tréninku není přetrénování a nedostatek růstu.

Je důležité si uvědomit, že když děláte silné silové pohyby (stahování, řady atd.), spodní paže jsou již pod zátěží. V tomto případě je lepší omezit se na jeden další trénink týdně, například pumpovat předloktí s činkami po cvičení bicepsů a tricepsů. Není vhodné trénovat tuto svalovou skupinu, když jste dělali těžké mrtvé tahy.

Přejděme od teorie k praxi a podívejme se na to, jak budovat výkonná předloktí. K tomu potřebujete pouze nejúčinnější a nejefektivnější cvičení. To samozřejmě neznamená, že se musíte nechat unést a udělat všechny pohyby v jednom tréninku. Velmi často to sportovci ve snaze napumpovat obrovská předloktí doslova přehánějí a v důsledku toho nedostanou slušnou návratnost.

Je důležité si uvědomit, že pro malou svalovou skupinu stačí udělat 1-2 základní pohyby a 1-2 izolační. Toto pravidlo platí pro všechny, jak pro sportovce, kteří trénují předloktí doma, tak pro ty, kteří cvičí v posilovně.

Existuje mnoho modifikací minisimulátorů, které vám umožní doma rychle napumpovat předloktí a dobře posílit úchop. S takovými zařízeními samozřejmě nezískáte velké objemy, ale můžete rychle odstranit slabý článek, který vám brání v tréninku.

Rozmanitost prstových cvičenců je skutečně působivá. Nejjednodušší je karpální expandér neboli „kobliha“, který je považován za jeden z nejúčinnějších. To je skvělá volba pro napumpování předloktí doma bez železa. Můžete se setkat i s posilovacími stroji s pružinou, kde je síla stlačení mnohem větší. Jsou také dobré pro domácí cvičení.

Je důležité si pamatovat, že nemusíte kupovat složité a drahé cvičební pomůcky, postačí expandéry na zápěstí a „koblihy“. Ve snaze rychle napumpovat předloktí sportovci často vymýšlejí poněkud výstřední zařízení. Například simulátory, které jsou připevněny k zápěstí a prvním falangám prstů, mezi nimiž jsou nataženy šňůry nebo pružiny. Navzdory svému neobvyklému vzhledu neposkytují žádnou výhodu oproti běžným expandérům, přestože jsou mnohem dražší.

Jedná se o jeden z nejjednodušších cviků na předloktí, který lze upravit i pro domácí cvičení. Je důležité pamatovat na to, že činku je potřeba držet otevřeným úchopem, tedy na prstech. Tato technika je zjednodušenou náhradou za zavěšení prstu na tyči, které vyžaduje silný úchop.

Obvykle se držení provádí ve dvou režimech, provádí se buď na 35-40 sekund se submaximální váhou (takže po 30 sekundách je velmi obtížné váhu udržet), nebo do selhání.

Pumpovat předloktí můžete nejen činkou, ale i libovolnou váhou, takže tyč lze nahradit kettlebellem nebo činkami.

Nejde jen o jeden z nejlepších cviků, ale také o nejběžnější způsob, jak otestovat skutečný vývoj vašich předloktí. Tloušťka desky je ideální pro trénink úchopu. Zkuste využít maximální váhu a postupem času přejděte na těžší talíře.

Pro ty sportovce, kteří si chtějí napumpovat předloktí doma, bude cvičení dostupné pouze v případě, že najdou obdobu palačinky. Je důležité, aby střela neumožňovala použít plný záběr. Váha by měla být podepřena na prstech.

Použití expandérů si v posledních letech získalo neuvěřitelnou oblibu. Ve většině případů stačí k plnému zatížení spodní paže a ruky při procvičování jiných svalových skupin. To umožňuje rozvíjet svalovou skupinu v tzv. pasivním režimu. Například při provádění bicepsových loktů s velkou tyčí (E-Z není vhodné) nebude předloktí zatěžováno hůře než při provádění flexí a extenzí. Kromě toho je tato možnost také účinná v tom, že zajišťuje rovnoměrný nárůst síly a hmotnosti paží.

Je důležité pamatovat na to, že nástavce musí být tuhé, aby úchop byl jistý a tyč vám neklouzala z rukou. Snažte se vybrat materiál, který nebude klouzat. Začátečníci by se také měli vyhýbat prodlužovačům ve tvaru koule, bez silného úchopu je pravděpodobně nebudou moci využít naplno.

Díky tomuto cviku nemají strongmani nikdy problémy se slabým předloktím. Navíc právě v tomto sportu mají sportovci nejsilnější úchop, který jim umožňuje provádět všechny cviky (atlasové koule, mrtvý tah, držení náčiní s nataženou paží atd.). Dává smysl, že tento cvik na předloktí pro muže je neuvěřitelně účinný, i když se provádí s činkami.

I když si doma uděláte farmářskou procházku s činkami, abyste napumpovali předloktí, cvik by měl být co nejtěžší. V opačném případě nebude cvičení účinné. Optimální je dělat procházku na čas, například od 30 do 50 sekund. Pokud můžete cvik provést po 50 sekundách, pak byla váha zvolena špatně a činky by měly být těžší. Klíčové podmínky pro správnou farmářskou procházku by měly být:

• Zpět;
• Krk v neutrální poloze (dívejte se přímo před sebe, na horizont);
• Hrudník se napřímil dopředu a lopatky stáhly k sobě.

Musíte také pamatovat na to, že je lepší nechodit, pokud máte nedostatečně vyvinuté svaly jádra a problémy s páteří (zejména v bederní oblasti).

Neexistuje žádné ideální schéma, které by vám umožnilo napumpovat velká předloktí. Jako u každého jiného svalu je potřeba postupovat pomalu a pravidelně, měnit programy, střídat zátěže, používat různé druhy cviků atd. Je zcela zřejmé, že pouhé provádění flexí a extenzí zápěstí s činkami nebo činkou nebude stačit. V nejlepším případě je to vhodné pro dobré dokončení tréninku předloktí, ale ne jako hlavní zátěž. Pamatujte také, že rozvoj síly je vždy prioritou před nárůstem svalové hmoty.

Podívejme se na dva typy školení, které lze považovat za nezbytné. Prvním tréninkem bude šokový trénink, nedá se to nazvat prací pouze na předloktí. Spíše se jedná o celkovou zátěž pomocí výkonných základních cviků, kdy se anatomicky nemůže nezapojit do práce spodní paže. Pokud se jedná o zaostávající svalovou skupinu, můžete je na konci tréninku dodatečně procvičit nepříliš náročnými cviky (flexe/extenze, libovolné držení, zavěšení na prstech atd.). Při použití prodloužení tyčí můžete provádět pouze hlavní trénink bez ukončení.

Druhý typ tréninku je jednoduchý, kde procvičíte pouze svaly předloktí. Nejprve s hlavními základními pohyby, na konci s pohyby izolačními.

O prvním typu tréninku se nemá cenu rozepisovat, bude záležet na celkovém programu, protože ten není zaměřen na rozvoj předloktí. Plán obvykle vypadá například takto:

• Mrtvý tah 4*8, 7, 5, 3;
• Jakékoli jiné typy řad s nástavci tyčí – 3*12, 10, 8;
• Chůze farmáře (čas nebo maximální vzdálenost);
• Držte palačinku na maximální dobu.

Zjednodušeně řečeno, hlavním úkolem je zavést do svého programu trénink svalů předloktí a cviky na tyto svaly, samozřejmě pokud netrénujete doma a máte k dispozici veškeré sportovní vybavení. Poté je třeba vybrat pouze dostupná cvičení

Druhý typ tréninku lze nazvat cíleným tréninkem cílové svalové skupiny. Pro tělocvičnu by příklad nejúčinnějšího cvičení vypadal takto:

• Visení na prstech/věšení ručníku co nejdéle (stará škola cvičení pro rozvoj síly úchopu). Pro začátečníky to můžete nahradit držením činky na prstech;
• Zvedání činky na biceps s obráceným úchopem s extendery 3*12*10*8;
• Farmářská chůze do selhání (pokud můžete na činky nasadit prodlužovače úchopu, cvik bude ještě užitečnější pro trénink síly úchopu);
• Držení palačinky – 3 sady na selhání;
• Curl s činkou 3*15, 12, 10;
• Prodloužení s činkou 3*15, 12, 10.

Domácí cvičení jsou nejčastěji horší než cvičení v posilovně kvůli nedostatku vybavení. Jak napumpovat předloktí doma? Vše bude záviset na dostupných skořápkách. Minimální sada se skládá z:

• Příčníky;
• Činky nebo závaží.

Hrazda vám dá příležitost k zavěšení prstů a ručníků, které jsou velmi dobré pro rozvoj spodní paže a síly úchopu. Činky vám umožní přístup ke kadeřím a prodloužením, které jsou dobrým příkladem izolačních cvičení. Na konci tréninku je vždy vhodné provést několik sérií do selhání s ručním odporovým pásem nebo koblihou. To pomůže napumpovat maximum krve do svalů a zcela je vyčerpat, což bude mít velký vliv na růst svalů.

Také při domácím tréninku svalů paží nezapomínejte dělat kladívkové lokny a bicepsové lokny s obráceným úchopem. I když tato cvičení nemusí být nejlepší, procvičí také vaše předloktí.

Shrnutí

Je důležité pochopit, že k dobrému napumpování předloktí potřebujete něco vážnějšího než pár cvičení na konci tréninku. Flexe a extenze zápěstí může pomoci vizuálně rozšířit spodní část paže, ale je nepravděpodobné, že by výrazně zvýšilo sílu a přilnavost. Kromě samozřejmých věcí, jako je výživa a spánek, je důležité naplánovat si týdenní cykly tak, aby svaly předloktí měly dostatek času na zotavení. Pokud například dáte těžký trénink zad a druhý den (nebo den poté) budete pracovat na pažích a předloktích, vaše svaly se nestihnou zotavit.

Snažte se zorganizovat tréninky tak, aby vaše spodní paže odpočívala alespoň 3 dny. Soudě podle zkušeností profesionálních sportovců a trenérů, tato doba stačí k obnovení malých svalových skupin. Dávejte přednost zátěži, která vyžaduje, abyste podpírali svou váhu nebo tělo. Dobrým příkladem takových cvičení je farmářská procházka nebo vis na tyči. Při používání tyče můžete použít prodlužovače úchopu nebo ručník, abyste ji drželi za okraje. Jinak jsou předloktí stejnou svalovou skupinou jako ostatní, proto neexistují žádná speciální pravidla nebo tajné techniky pro její rozvoj. Pouze pomalý progres a pravidelný trénink.

Vyvážené, vypracované a krásné tělo je hlavním kritériem pro hodnocení sportovce v kulturistice. I ty nejmenší svalové skupiny by měly být napumpované, vyvinuté a proporcionální. To platí i pro předloktí. Mnoho kulturistů tuto malou svalovou skupinu zanedbává nebo úplně ignoruje.

Cvičení bicepsu dobře zapojuje předloktí, ale nezaručuje, že „udrží krok“ se zbytkem. Pokud vaše předloktí zaostávají, je potřeba další zatížení. Když nemáte dostatek času na trénink v posilovně, můžete si napumpovat předloktí doma. Jediné sportovní vybavení, které budete potřebovat, jsou činky, ale je lepší mít k dispozici i činku.

Domácí cvičení pro předloktí

Existuje několik poměrně jednoduchých, ale důležitých doporučení, o kterých byste měli vědět, než začnete lekce:

1. Při napumpování předloktí se používá mnoho stejných svalů jako při práci na bicepsu. A pokud se zaměříte na jednu skupinu, výsledkem tohoto přístupu bude přetrénování. Biceps i předloktí by se proto měly cvičit v různé dny, a ne ve stejný den.
2. Abyste si procvičili předloktí, když plánujete cvičit doma, musíte mít k dispozici činku, ale lepší by bylo mít i činku se závažím.
3. Pro zatížení předloktí je třeba poznamenat, že tato svalová skupina je malá. Proto je v každém přístupu nutné provést mnoho opakování, to znamená od 15 do 20.
4. Předloktí je nutné cvičit ne před bicepsem, ale až po něm.

Důležitý je také správný přístup k budování tréninku. Je lepší dělat nejprve základní cvičení a teprve potom izolační cvičení.

Cvičení pro trénink předloktí doma

Pokud máte pro domácí trénink k dispozici činky i činku, můžete provádět následující cviky:

Základní:

• Činka se kroutí nadhmatem.
• Kladiva.

Izolační:

• Zápěstí kadeře s činkou nebo činkou. Posadí se na lavičku a položí ruce na okraj. Uchopte projektil podhmatem a začněte ohýbat zápěstí.
• Prodloužení paží v zápěstích. Provádí se podobně jako ohýbání, ale střela se bere úchopem nikoli zdola, ale shora.
• Zvlnění zápěstí s činkami nebo činkou za zády.

Neměli byste dělat opak tím, že začnete trénovat předloktí příliš často. Tato svalová skupina, stejně jako ostatní, potřebuje čas na zotavení a růst. Nejlepší možností by bylo trénovat biceps a předloktí každé tři dny. To stačí k dosažení dobrých výsledků i doma. Cvičení na posilovacích strojích není nutné, stačí činky a činka.

Pro začínající kulturisty je lepší nejprve vybudovat dobrý základ a teprve poté, pokud předloktí zaostávají, na nich dodatečně pracovat. Ne všichni kulturisté, kteří vyhráli titul Mr. Olympia, cvičili tuto malou svalovou partii. U většiny sportovců se vyvíjeli rovnoměrně a nezaostávali za ostatními díky kladívkovým curlům nebo zdvihům s činkou k napumpování bicepsů. Pokud, jak je zřejmé, věnujete velkou pozornost těm velkým, začnou růst a rozvíjet se i malé svalové skupiny.

Program na cvičení předloktí

Je nutné cvičit doma podle efektivního tréninkového plánu, který se skládá z následujících cviků:

• Zvedání činky na biceps s nadhmatem (3-4X8-10);
• Kadeře na zápěstí s činkou nebo činkou (3-4X15-20);
• Prodloužení zápěstí (3-4X15-20).

Tento program je zcela dostačující pro napumpování předloktí doma. Hlavní věcí je zvolit optimální hmotnost a pro zlepšení účinnosti se můžete uchýlit k drop a supersetům.

Třídy by měly vždy začínat dobrou rozcvičkou. Zátěž se postupně zvyšuje. Předloktí se napumpují podobně jako jakékoli jiné svalové skupiny a principy, kterými se trénink řídí, se neliší.

Jak napumpovat zádové svaly doma bez cvičebních pomůcek Tréninkový program s činkami doma